Меню на неделю диета 3 при запорах: Диета № 3 при запорах: что можно и что нельзя

Нежирные сорта рыбы

На гарнир овощи вареные, тушеные, запеченые.

После ужина снова обильное питье — не крепкий чай.

Перед сном

Однодневная кисломолочка.

Все врачи, у которых мы были за 2,5 года советовали в еду добавлять отруби. Их можно приобрести в обычной аптеке. Мы едим Рекицен. Очень хорошо улучшают стул.

Надеюсь, мой пост кому-нибудь пригодится! Здоровья Вам и Вашим близким.

P.S. Забыла написать, что шоколад крепит!!!

принципы диеты и список продуктов

Запоры, геморрой — с неприятными и болезненными симптомами этих распространенных заболеваний кишечника сталкивался хотя бы раз каждый. Регулярные и длительные нарушения стула (отсутствие опорожнения кишечника более трех дней) ведут к образованию геморроя и трещин прямой кишки. Воспалившиеся геморроидальные узлы и анальные трещины кровоточат, вызывают новые и еще большие проблемы. Замкнутый круг. Предотвратить и значительно облегчить течение болезни поможет правильно подобранная диета и сбалансированное питание при геморрое и запорах.

Известно, что чрезмерное потребление белковой пищи с недостаточным количеством потребляемой жидкости при разных стадиях геморроя и запорах приводит к возникновению каловых пробок. Затвердевшие каловые массы не только нарушают кровообращение в сосудах заднего прохода, увеличивая тем самым геморройные узлы, но и в ряде случаев приводят к их воспалению, кровотечению и инфицированию. Именно поэтому у людей, страдающих геморроем, соблюдение диеты становится одним из важнейших факторов терапии болезни не только на стадии обострения и в послеоперационный период, но и в целях профилактики и ремиссии заболевания.

Таким образом, грамотно составленный рацион должен в обязательном порядке включать большое количество воды и продукты с высоким содержанием клетчатки, стимулирующей работу кишечника и обладающей легким слабительным эффектом.

«Алан Клиник» является специализированной клиникой по лечению геморроя – у нас вы можете пройти комплексное обследование и лечение за 1-3 визита к проктологу, а также бесплатное постлечебное наблюдение проктолога в течение 12 месяцев.

Что можно при геморрое и запорах

Составляя меню на каждый день, необходимо ориентироваться на продукты, которые быстро усваиваются и тем самым стимулируют моторную активность толстой кишки, нормализуя стабильную работу пищеварительного тракта. К ним относятся:

• Крупы — ячневая, гречневая, овсяная, перловая. Допускается приготовление каш на воде или молоке с добавлением небольшого количества сливочного масла.
• Растительная клетчатка — овощи (тыква, свекла, морковь, цветная капуста. помидоры, огурцы), фрукты (сладкие яблоки, сливы, абрикосы, персики. бананы, груши, кизил, сухофрукты), свежая зелень, морская капуста, ягоды. Овощи рекомендуется употреблять не менее 1 раза в день в сыром виде, а так же готовить на пару, запекать или использовать для приготовления супов. Нужно понимать, что именно овощной рацион является основой питания при геморрое и запорах, так как способствует двигательной функции кишечника.
• Мясо — диетическая индейка и курица. Очищенную от кожи и жира птицу можно употреблять в отварном, запеченном или приготовленном на пару виде. Допускается приготовление запеканок, котлет, фаршированных овощами блюд при условии, что они не обжариваются в масле.
• Рыба — судак, треска, щука, минтай. Список рыбных продуктов может быть расширен любыми нежирными сортами, приготовленными в фольге, на пару или в духовке.
• Растительные масла — тыквенное, льняное, кедровое, облепиховое. Включая в ежедневный рацион на неделю эти масла, вы помогаете защитить слизистую оболочку примой кишки, оказать обволакивающий эффект и усилить ее моторную функцию.
• Кисломолочные продукты — кефир, йогурты, ряженка, простокваша. Употребление разрешенных молочных продуктов, обогащенных бифидум- и лактобактериями, позволяет нормализовать микрофлору кишечника и избежать запоров.
• Хлебо-булочные изделия — допускается употребление только подсохшего хлеба из твердых сортов злаков без добавления дрожжей.
• Напитки — некрепкий травяной чай, домашние соки и морсы из ягод.

Что нельзя при геморрое и запорах

Что можно употреблять в пищу при лечении геморроя и запоров мы выяснили, теперь поговорим о том, какие продукты категорически запрещены в период обострения заболеваний и после операции по удалению геморроя. К запрещенным продуктам относятся:

• острые, жирные и пряные продукты,
• жареные блюда, в том числе гриль,
• разнообразные соусы и заправки,
• консервированные, копченые, вяленые и маринованные продукты,
• наваристые мясные супы,
• спиртные напитки,
• редька, репа, капуста, лук, чеснок, редис, бобовые, картофель,
• виноград, хурма, айва,
• макаронные изделия, рис, манка,
• крепкий чай, кофе, кисель, шоколад, сладкое, муссы и желе,
• свежий хлеб, кондитерские изделия из дрожжевого теста, с большим количеством сливок и крема.

Все эти продукты раздражают слизистую кишечника, способствуют повышенному газообразованию и возникновению запоров.

Важно! Ежедневный рацион на неделю для мужчин и женщин составляется, исходя из дробного питания. Основное сбалансированное питание небольшими порциями и легкие перекусы между ними позволяют наладить регулярную дефекацию и сокращают период восстановления после острого проявления симптоматики заболевания. Щадящая диета назначается до достижения стадии ремиссии, когда уйдет воспаление, начнут заживать трещины и прекратятся кровотечения.

Автор

Главный врач медицинского центра «Алан Клиник» в Москве

Врач проктолог, хирург.

Кандидат медицинских наук. Член ESCP (европейского общества колоректальных хирургов), Ассоциации колопроктологов России, Российского общества хирургов (РОХ), Российского общества колоректальных хирургов (РОКХ).

План питания при запоре на 7 дней (PDF и меню)

Запор может быть вызван самыми разными причинами. Иногда очевидной причины нет.

Однако диета и образ жизни обычно могут иметь положительный эффект. В частности, употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может быть одним из наиболее эффективных способов решения этих проблем.

Вы можете заметить разницу в течение нескольких дней или нескольких недель, прежде чем симптомы улучшатся.

Эта статья расскажет обо всем, что вам нужно знать о соблюдении диеты, которая поможет при запоре, и предложит примерный 7-дневный план, которому нужно следовать.Вы можете сразу перейти к 7-дневному плану в формате pdf здесь.

Посмотреть 7-дневный план диеты при запоре PDF

Диетические продукты при запоре на выбор

С точки зрения диеты вам следует сосредоточиться на двух вещах:

• Пейте много жидкости
• Избегайте алкоголя
• Увеличьте количество клетчатки в рационе

Основные группы продуктов, которые вы должны попытаться добавить в свой рацион, включают:

Цельнозерновые

Хороший выбор цельнозерновых продуктов:

• Ячмень
• Овес
• Булгар
• Коричневый рис
• Хлеб из непросеянной муки
• Киноа

Обязательно выбирайте цельнозерновые продукты, а не очищенные.Цельные зерна содержат части зерна, включая зародыши, эндосперм и отруби. Это важные источники ряда питательных веществ, а также клетчатки.

В процессе рафинирования эти части зерна удаляются, что означает, что очищенные зерна, такие как белый хлеб и белый рис, содержат меньше клетчатки, чем их цельнозерновые альтернативы.

Фрукты и овощи

Все фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки. Однако некоторые из лучших источников включают:

• Яблоки, бананы, апельсины, клубника, малина. Обычно они содержат 3-4 грамма клетчатки на порцию. Обязательно ешьте кожуру яблока, так как в ней содержится большая часть клетчатки.
• Овощи темного цвета. Сюда входят такие продукты, как морковь, свекла, брокколи и артишоки. Более темные овощи, как правило, содержат больше клетчатки.
• Картофель. Картофель среднего размера, такой как красновато-коричневый, красный и сладкий картофель, содержит минимум 3 г на картофель среднего размера, включая кожицу.
  

Все виды фасоли и бобовых содержат много клетчатки.Они также богаты белком и другими витаминами и минералами, что делает их идеальной вегетарианской альтернативой мясу.

Добавляйте их в супы, салаты и перец чили, чтобы легко увеличить количество клетчатки в еде.

Популярные бобы и бобовые включают:

• Фасоль
• Белая фасоль
• Черная фасоль
• Чечевица
• Горох колотый
• Нут
• Фасоль
• Соевые бобы

Орехи и семена

Орехи не только содержат клетчатку, но и обладают множеством полезных свойств для здоровья сердца.

Семена чиа (10 г на унцию) и семена льна (8 г на унцию) содержат наибольшее количество клетчатки. Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которых многим не хватает.

Однако все виды содержат хорошее количество клетчатки. К орехам и семенам с высоким содержанием клетчатки относятся:

• Семена чиа
• Семена льна
• Тыквенные семечки
• Семена кунжута
• Семечки подсолнечника
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Кедровые орехи
• Фисташки

Какой тип волокна мне нужен?

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка придает стулу объем. Нерастворимая клетчатка помогает ускорить прохождение пищи по пищеварительному тракту и помогает предотвратить запоры.

Большинство растительных продуктов содержат каждое волокно, и оба могут помочь при запоре. Поэтому лучше всего есть разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Средиземноморская диета часто считается диетой номер 1, которой следует придерживаться. Настоятельно рекомендуется как из-за того, насколько он полезен, так и из-за того, что он устойчив в долгосрочной перспективе.

Диета состоит преимущественно из продуктов растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки. Он содержит все продукты с высоким содержанием клетчатки, упомянутые ранее, включая большое количество цельнозерновых, орехов, семян, бобовых, фруктов, овощей и полезных жиров, таких как оливковое масло.

Существует множество свидетельств того, что средиземноморская диета может помочь в следующих случаях:

• Защита от диабета 2 типа (1, 2)
• Уменьшить воспаление (3, 4, 5)
• Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета (6, 7)
• Устойчивое снижение веса (8, 9, 10).

Средиземноморская диета часто рекомендуется научным сообществом. Многие организации здравоохранения поддерживают соблюдение средиземноморской диеты, в том числе:

План питания при запоре

В план питания входят рецепты завтрака, обеда и ужина.

Закуски рекомендуются между приемами пищи.Некоторые хорошие закуски включают:

• Горсть орехов или семян
• Фрукт
• Морковь или молодая морковь
• Ягоды или виноград

Посмотреть 7-дневный план диеты при запоре PDF

Питание

• Калорий — 236
• Белки — 14 г
• углеводов — 32 г
• Жиры — 7 г

Время подготовки: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 225 г / ⅞ стакана греческого йогурта
• 2 нарезанных кусочками банана
• 15 г / 2 столовые ложки грецких орехов, поджаренных и измельченных

Инструкции

1. Положите немного йогурта на дно стакана.Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Как только стакан наполнится, посыпьте орехами.

Питание

• Ккал — 302
• Белки — 20 г
• углеводов — 54 г
• Жиры — 0 г

Время подготовки: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 600 г / 3 стакана фасоли каннеллини
• 70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
• ½ тонко нарезанного красного лука
• ½ столовой ложки красного винного уксуса
• Пучок базилика, рваный

Инструкции

1. Промойте фасоль, слейте воду и смешайте с помидорами, луком и уксусом.Приправьте и добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.

Питание

• Ккал — 577
• Белки — 27 г
• углеводов — 46 г
• Жиры — 27 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• ½ мелко нарезанной луковицы
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• 250 г постного говяжьего фарша
• банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
• 1 столовая ложка томатного пюре
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 200 г банка / 1 чашка нута
• Пакет 100г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенный
• Мята (предпочтительно свежая)
• Черный хлеб для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте масло в сковороде.Добавить лук и чеснок и обжарить до мягкости. Добавить фарш и обжаривать 3-4 минуты до коричневого цвета.
2. Выложите помидоры в сковороду и добавьте томатное пюре и корицу, затем приправьте. Оставьте фарш на медленном огне в течение 20 минут. По середине добавьте нут.
3. Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавать с поджаренным хлебом.

Посмотреть 7-дневный план диеты при запоре PDF

Питание

• Калорий — 177
• Белки — 5 г
• углеводов — 13 г
• Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• ¼ ч.л. хлопьев чили
• 1 столовая ложка измельченной мяты
• 120 г / ⅝ стакана нарезанных помидоров
• ½ арбуза, нарезанного кусочками
• 50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.
2. Выложите в миску помидоры и арбуз. Полить заправкой, добавить фету и подавать.

Питание

• Калорий — 310
• Белки — 11 г
• углеводов — 39 г
• Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ½ стакана помидоров черри
• 1 огурец
• 6 оливок Каламата
• 2 больших обертки из муки грубого помола
• 50 г / ¼ стакана сыра фета
• 2 столовые ложки хумуса

Инструкции

1. Помидоры нарезать, огурец нарезать соломкой, оливки расколоть и удалить косточки.
2. Нагрейте лепешки.
3. Намажьте хумус на пленку. В середину выложить овощную смесь и закатать.

Питание

• Калорий — 417
• Белки — 19 г
• углеводов — 45 г
• Жиры — 17 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 нарезанные красные луковицы
• 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
• 1 нарезанный зубчик чеснока
• Пучок кориандра, стебли и листья нарезанные отдельно
• банка 800 г / 4 чашки помидоров черри
• 4 яйца
• черный хлеб для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте масло на сковороде с крышкой, затем обжарьте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут до мягкости.Добавьте помидоры, затем тушите 8-10 минут.
2. Используя тыльную сторону большой ложки, сделайте 4 капли в соусе, затем разбейте каждое яйцо. Накройте сковороду крышкой, затем готовьте на слабом огне 6-8 минут, пока яйца не приготовятся по вашему вкусу. Посыпать листьями кориандра и подавать с хлебом.

Посмотреть 7-дневный план диеты при запоре PDF

Питание

• Калорий — 235
• Белки — 13 г
• углеводов — 38 г
• Жиры — 4 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 60 г / ⅔ чашки овсяных хлопьев
• 160 г / ⅗ стакана греческого йогурта
• 175 г / л черника
• 1 чайная ложка меда

Инструкции

1. Положите овес в кастрюлю с 400 мл воды.Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
2. Перелей чернику в кастрюлю с медом и 1 столовой ложкой воды. Осторожно готовьте, пока черника не станет мягкой.
3. Разложите кашу по мискам и добавьте оставшийся йогурт и чернику.

Питание

• Калорий — 177
• Белки — 5 г
• углеводов — 13 г
• Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 апельсин, плюс цедра и сок 1
• 2 моркови, разрезанные пополам и нарезанные ножом
• 35 г / 1 ½ стакана рукколы / рукколы
• 1 авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный ломтиками
• 1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

1. Отрежьте дольки одного апельсина и положите в миску с морковью, рукколой / рукколой и авокадо.Взбейте апельсиновый сок, цедру и масло взбейте. Перемешайте салат и приправьте.

Питание

• Калорий — 479
• Белки — 43 г
• углеводов — 27 г
• Жиры — 21 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
• 1 початок кукурузы
• 2 филе лосося без кожи
• 60 г / ⅓ стакана помидоров
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• Пучок зеленого лука / зеленого лука, мелко нарезанный
• 1 столовая ложка мелко нарезанных каперсов
• горсть листьев базилика

Инструкции

1. Варите картофель в кипящей воде до готовности, добавляя кукурузу на последние 5 минут.Слить и остудить.
2. Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправу.
3. Нагрейте гриль до максимума. Натрите лососем заправкой и готовьте очищенной стороной вниз 7-8 минут. Помидоры нарезать ломтиками и выложить на тарелку. Нарежьте картофель, вырежьте кукурузу из початков и выложите на тарелку. Добавьте лосось и сбрызните оставшейся заправкой.

Посмотреть 7-дневный план диеты при запоре PDF

Питание

• Калорий — 240
• Белки — 11 г
• углеводов — 22 г
• Жиры — 12 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 145 г / ⅘ чашка сердце артишока в масле
• ½ столовой ложки вяленой томатной пасты
• ½ чайной ложки красного винного уксуса
• Банка 200 г / 1 чашка бобов каннеллини, высушенных и промытых
• 150 г / ¾ стакана помидоров, разрезанных на четвертинки
• горсть маслин Каламата
• 2 зеленых луковицы, тонко нарезанных по диагонали
• 100г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Слейте воду из банки с артишоками, оставив 1-2 столовые ложки масла.Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородной массы. Приправить по вкусу.
2. Нарежьте артишоки и положите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Добавьте смесь масла артишока и переложите в сервировочную миску. Покрошить оставшийся сыр фета и подавать.

Питание

• Калорий — 238
• Белки — 11 г
• углеводов — 34 г
• Жиры — 7 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 чайная ложка семян тмина
• щепотка хлопьев чили
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 300 г / 2 стакана моркови, вымытой и крупно натертой
• Красная чечевица, 70 г / чашки
• 500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
• 60 мл / стакана молока
• Греческий йогурт для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты.Выкопайте ложкой примерно половину семян и отложите. Добавьте в сковороду масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варить на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягче.
2. Взбейте суп с помощью блендера или кухонного комбайна до получения однородной массы. Приправить по вкусу и закончить ложкой греческого йогурта с добавлением зарезервированных поджаренных специй.

Посмотреть 7-дневный план диеты при запоре PDF

Питание

• Калорий — 452
• Белки — 6 г
• углеводов — 37 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 400 г / 2 стакана помидоров
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 1 столовая ложка каперсов, высушенных и ополоснутых
• 1 спелый авокадо, очищенный от косточек, очищенный и мелко нарезанный
• 1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
• 2 ломтика черного хлеба
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• горсть небольших листьев базилика

Инструкции

1. Помидоры нарезать и выложить в миску.Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и отставьте на 10 минут.
2. Тем временем разорвите хлеб на куски и положите в миску. Сбрызните половину оливкового масла и половину уксуса. Когда будете готовы к подаче, рассыпьте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перед подачей перемешать.

Питание

• Калорий — 473
• Белки — 36 г
• углеводов — 57 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 20 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• ½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 2 куриные грудки
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• 150 г / чашки помидоров, крупно нарезанных
• горсть черных оливок каламата без косточек
• ½ мелко нарезанного красного лука
• 50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
• Пучок листьев мяты, мелко нарезанный
• сок и цедра ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
2. Тем временем, бросьте куриное филе в оливковое масло с некоторыми приправами, перцем чили и чесноком. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Перенести на тарелку и отложить
3. Затем переложите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Добавьте приготовленную киноа. Перемешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.

Посмотреть 7-дневный план диеты при запоре PDF

Питание

• Калорий — 473
• Белки — 11 г
• углеводов — 56 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• 2 моркови, нарезанные тонкой соломкой
• 150 г / 1 ⅔ лук-порей, нарезанный
• 1 головка брокколи, нарезанная мелкими соцветиями
• 50 г / ¼ стакана помидоров
• 100 мл / стакана овощного бульона
• 1 чайная ложка томатного пюре
• сок ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем нагрейте на сковороде 3 столовые ложки масла, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем жарьте, помешивая, 2 минуты, пока все не станет блестящим.
2. Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в сковороду. Накрыть крышкой и варить 3 минуты. Слейте воду из киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по теплым тарелкам и выложите сверху овощи.

Питание

• Калорий — 314
• Белки — 19 г
• углеводов — 33 г
• Жиры — 16 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 перец, очищенный от семян и четвертинки
• 1 баклажан, нарезанный вдоль
• 2 кабачка, нарезанных вдоль
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Для сусла
• 400 г / 2 чашки фасоли, промытые
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 100 мл / ½ стакана овощного бульона
• 1 столовая ложка нарезанного кориандра

Инструкции

1. Нагрейте гриль.Выложите овощи на сковороде для гриля и слегка смажьте маслом. Жарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом, затем жарьте до готовности.
2. Тем временем выложить фасоль в сковороду с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем тушите без крышки 10 минут. Примерно разомните картофелемялкой. Разделите овощи и разотрите на 2 тарелки, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.

Посмотреть 7-дневный план диеты при запоре PDF

Питание

• Калорий — 408
• Белки — 15 г
• углеводов — 63 г
• Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• ½ среднего лука, нарезанного
• 1 палочка сельдерея, нарезанная
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
• банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
• Банка 200 г / 1 стакан нута, промытого и высушенного
• 50 г / чашки замороженных бобов
• цедра и сок ½ лимона
• кориандр и хлеб на стол

Инструкции

1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими.Добавить тмин и обжаривать еще минуту.
2. Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Варить на медленном огне 8 минут. Добавьте бобы и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпьте цедрой лимона и кориандром.

Питание

• Ккал — 548
• Белки — 23 г
• углеводов — 58 г
• Жиры — 20 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 8 сырой молодой свеклы или 4 средних, протертых
• ½ столовой ложки сумаха
• ½ столовой ложки молотого тмина
• Банка 400 г / 2 стакана сливного и промытого нута
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ½ ч.л. цедры лимона
• ½ чайной ложки лимонного сока
• 200 г / ½ стакана греческого йогурта
• 1 столовая ложка пасты харисса
• 1 чайная ложка измельченных хлопьев красного перца чили
• нарезанных листьев мяты для сервировки

Инструкции

1. Нагреть духовку до 220C / 200C вентилятор / газ 7.Разделите свеклу пополам или четверть в зависимости от размера. Смешайте специи. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Снова перемешайте. Жарить 30 минут.
2. Пока овощи готовятся, смешайте цедру лимона и сок с йогуртом. Взболтайте хариссу и разложите по миске. Сверху выложите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.

Посмотреть 7-дневный план диеты при запоре PDF

Список покупок для диеты при запоре

Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, обслуживающему 2 человек.Закуски не включены.

Посмотреть 7-дневный план диеты с резистентностью к инсулину PDF

Жизнь после еды

Больше рецептов на сайте

Ваше путешествие не закончится после 7 дней использования рецептов в средиземноморском стиле, которые помогают от запора. Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными продуктами питания в вашем доме, и формировании устойчивых пищевых привычек.

У нас уже есть множество рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь функцией поиска на нашей домашней странице, если вы ищете конкретный ингредиент, или загляните на нашу страницу рецептов.

Вы также можете подписаться на наш 28-дневный план, чтобы получить более 100+ рецептов и 4-недельный план питания.

Раскрытие информации

Мы хотели бы обратить внимание на то, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения.

Ешьте, чтобы победить запор — Foodwatch Кэтрин Сакселби

В наши дни запор является частой жалобой из-за низкого потребления клетчатки и воды.Нет ничего хуже, чем часами сидеть на унитазе в надежде на какое-то действие! Также вносят свой вклад изменение диеты (например, во время путешествия) и отсутствие физических упражнений. Обезболивающие на основе кодеина также вызывают у людей запор, в другой раз, когда это окупается за счет увеличения потребления клетчатки.

Прочие преимущества для здоровья от Fibre

Клетчатка — это больше, чем просто средство от запора. Он имеет множество других преимуществ для здоровья. Может:

1. помогает предотвратить дивертикулярную болезнь (воспаление кишечника), геморрой и синдром раздраженного кишечника
2. изменяет тип и количество бактерий, которые естественным образом живут в кишечнике, и помогает удалить потенциальные канцерогены (вещества, вызывающие рак), которые могут вызвать рак толстой кишки / кишечника.
3. увеличивает время прохождения, что означает, что вы не полностью перевариваете все потребляемые килоджоули / калории, что помогает контролировать вес.
4. снижает холестерин — из растворимых волокон овса, ячменя, бобовых, пектина и гуара.
5. замедляют всасывание питательных веществ в кровоток, избегая резкого скачка выработки сахара и инсулина, что полезно для всех, кто страдает диабетом 2 типа.
6. заставляет вас снизить скорость приема пищи, так как продукты с высоким содержанием клетчатки часто требуют пережевывания и создают ощущение сытости.

Сколько

Диетологи рекомендуют около 30 г или более в день. Официальная рекомендуемая суточная доза составляет 30 г для мужчин и 25 г для женщин, но есть и больше.

Вы можете получить 30 г, съев:

• Чаша с отрубями (All-Bran, Bran Flakes) +
• 3 ломтика цельнозернового или мультизернового хлеба +
• 2 куска фруктов или овощей +
• Маленькая банка 100гр запеченных бобов.

Многие люди считают, что они уже потребляют достаточно клетчатки, но исследования показывают, что большинство из нас съедает только , примерно половину пищевых волокон , необходимых для нормальной работы кишечника.

Для детей

Используйте правило Возраст + 5 . Просто добавьте 5 к возрасту вашего ребенка, чтобы определить количество клетчатки, которое он должен есть в граммах. Например, десятилетнему ребенку потребуется 10 + 5 = 15 граммов клетчатки в день.

9 главных советов по борьбе с запором

1. Пейте много воды каждый день, так как клетчатка поглощает много воды (около 70 процентов веса кишечника приходится на воду).

2. Замените продуктами с высоким содержанием клетчатки и закусками любые продукты с низким содержанием клетчатки, которые вы сейчас едите. Самыми простыми продуктами для начала являются хлопья для завтрака, ежедневный хлеб и любые закуски в середине приема пищи (замените печенье на хрустящие цельнозерновые хлебцы, свежие или сушеные фрукты). Затем попробуйте есть фасоль или чечевицу через день.

3. Забудьте о фруктовом соке , который содержит все килоджоули и питательные вещества фруктов, за вычетом клетчатки.Вместо этого пейте воду или некрепкий чай и выбирайте свежие фрукты, желательно с кожурой.

4. Регулярные упражнения помогают поддерживать тонус кишечника и внутренних мышц. Все, что вам нужно, — это ежедневная быстрая прогулка (которую по понятным причинам называли «обязательной»).

5. Забудьте о строгих диетах , которые часто дают так мало еды, что вызывают запор. Старайтесь есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки и три сбалансированного питания в день.

6. Не ожидайте, что нескольких столовых ложек необработанных отрубей будет достаточно.Это хорошее начало, но вам нужно есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить максимальную пользу.

7. Не забывайте , что старомодный резервный PRUNES . Они не только содержат большое количество клетчатки, но также содержат вещество, которое действует как естественное мягкое слабительное. Они делают удобную закуску. Мне нравится это краткое изложение слабительного эффекта чернослива из New York Times.

8. Дайте себе достаточно времени, чтобы расслабиться , когда вам нужно выполнить движение. Слишком сильная спешка и «натуживание» увеличивает давление в кровеносных сосудах вокруг ануса, что создает условия для геморроя.

9. Наконец, если пища с высоким содержанием клетчатки не избавляет от запора, обратитесь за советом к своему врачу. , особенно во время беременности, когда запор является обычным явлением. Не назначайте себе слабительные и не принимайте их в течение длительного времени, так как некоторые из них могут повредить нервы кишечника.

План питания с высоким содержанием клетчатки

(продукты, отмеченные синим цветом, являются хорошим источником клетчатки)

Завтрак

• Кусок свежих фруктов (без сока) или компот из сухофруктов
• Чаша хлопьев с отрубями ИЛИ цельнозерновых хлопьев ИЛИ овсяных хлопьев с молоком ИЛИ мюсли
• 1-2 столовые ложки пшеничных, рисовых или ячменных отрубей ИЛИ шелухи подорожника для дополнительной клетчатки, если необходимо
• Гренки или кексы из непросеянной муки, намазанные маслом или маргарином
• Запеченная фасоль или кремовая кукуруза (по желанию)

Обед

• Сэндвич из смешанного зерна с большим количеством салата и курицей, лососем, тунцом, мясным ассорти, яйцами, сыром или запеченными бобами ИЛИ
• Даль из чечевицы и овощей с цельнозерновым хлебом
• Яблоко или груша с кожурой ИЛИ другие свежие фрукты

Ужин

• Жареная рыба или курица или нежирное мясо
• Порция коричневого риса или запеченного картофеля в мундире
• 2-3 ​​овоща с высоким содержанием клетчатки (кукуруза, горох, капуста, брюссельская капуста) ИЛИ салат из фасоли
• Крошка из ревеня и яблок

Между приемами пищи

Свежие фрукты, сухофрукты, особенно 5-6 черносливов, смесь фруктов и орехов, ореховые батончики, печенье из пшеничной муки, печенье с отрубями, пирожные из цельнозерновой муки или хлопья с отрубями или отрубями (попробуйте мой легкий хлеб с абрикосовыми отрубями), лепешки из коричневого риса ржаные хлебцы с арахисовым маслом, воздушная кукуруза.

Во время беременности

Запор — частая жалоба беременных женщин из-за гормональных изменений, которые делают кишечник более «вялым» и менее способным функционировать. Положение может ухудшиться, если вы будете принимать добавки с железом, поэтому диетологи предлагают увеличить потребление клетчатки (см. Выше) и принимать их только через день.

Две удобные формы волокна

1. Фибра в пакетиках с концентрированным псиллиумом или гуаром удобна в случаях, когда вы не можете съесть достаточно клетчатки или чтобы пополнить потребление клетчатки сверх того, что вы получаете с пищей.Я лично считаю, что их легко использовать во время путешествий и употребления «туристической еды», в которой часто не хватает овощей или клетчатки. Один хороший продукт в небольших пакетиках — это Файбогель на основе псиллиума. У него апельсиновый вкус, и его необходимо хорошо перемешать перед употреблением.

2. Также есть Benefibre, который недавно был выпущен в одноразовых пакетиках, а также в больших бутылках с порошком. Я предпочитаю Benefibre, так как он «ни в чем не растворяется», без вкуса и запаха. Изготовлен из гидролизованного гуара , растворимого волокна. Но оба помогут вам увеличить потребление клетчатки. Это зависит от того, что можно купить у местного фармацевта.

Таблица диеты для пациентов с запорами, диаграмма диеты при запорах

14 продуктов, которые могут помочь вам какать и облегчить запор

Запор — распространенная жалоба, которая часто возникает из-за диеты и Стиль жизни.Употребление определенных продуктов может помочь улучшить частоту дефекации.

Медицинское сообщество определяет запор как уменьшение дефекации или затруднение дефекации.

У людей, страдающих запорами, могут быть:

• твердый, сухой или комковатый стул
• стул, похожий на маленькие камни или мрамор
• боль и дискомфорт во время дефекации
• ощущение невозможности полностью опорожнить кишечник
• потеря аппетита из-за постоянного ощущения сытости
• слегка вздутый живот

Человек также может заметить небольшие полосы ярко-красной крови на стуле или на туалетной бумаге после протирания.

У всех разные привычки кишечника, но люди, страдающие запором, обычно испражняются менее трех раз в неделю.

Запор — очень распространенное явление. В Соединенных Штатах примерно 16 из 100 взрослых имеют симптомы запора.

Риск запора увеличивается с возрастом. Приблизительно 33 из каждых 100 взрослых в возрасте старше 60 лет в США имеют симптомы запора.

В этой статье мы рассмотрим 14 продуктов, способствующих опорожнению кишечника.Мы также исследуем причины и методы лечения запоров.

Кишечник каждого человека по-разному реагирует на пищу, но следующие полезные, натуральные продукты могут помочь облегчить запор:

1. Вода

Обезвоживание — частая причина запора, и употребление большого количества воды часто может помочь облегчить или разрешить симптомы.

Когда человек обезвоживается, его кишечник не может добавить достаточно воды к стулу. Это приводит к твердому, сухому и комковатому стулу и может привести к запорам.

2. Йогурт и кефир

Многие молочные продукты, включая йогурт и кефир, содержат микроорганизмы, известные как пробиотики.

Пробиотики часто называют «хорошими» бактериями, и они могут помочь улучшить здоровье кишечника и смягчить стул.

В исследовании 2014 года исследователи изучали использование неароматизированного пробиотического йогурта, содержащего полидекстрозу, Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium lactis для лечения запоров.

Исследователи обнаружили, что употребление 180 миллилитров этого йогурта каждое утро в течение 2 недель сокращает время, необходимое для прохождения отходов через кишечник у людей с хроническим запором.

3. Бобовые

Большинство бобов, чечевицы, нута и гороха очень богаты клетчаткой, которая является питательным веществом, которое способствует хорошему пищеварению и уменьшает запоры.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 100 граммов (г) приготовленных зернобобовых обеспечивают около 26 процентов дневной нормы потребления клетчатки, рекомендованной в США

Порция зернобобовых в 100 г также содержит значительное количество других питательных веществ, которые помогают облегчить запор, например в виде калия, фолиевой кислоты, цинка и витамина B6.

4.Прозрачные супы

Прозрачные супы питательны и легко усваиваются. Они также добавляют влагу твердому плотному стулу, что может смягчить его и облегчить его прохождение.

Горячие жидкости и продукты также легче перевариваются.

5. Чернослив

Чернослив и сливовый сок — проверенные временем домашние средства от запоров во многих частях мира.

Чернослив содержит много клетчатки, питательного вещества, которое, как известно, облегчает и ускоряет опорожнение кишечника. Чернослив также содержит сорбит и фенольные соединения, которые могут иметь полезные свойства для желудочно-кишечного тракта.

В обзоре 2014 г. сделан вывод о том, что употребление чернослива может увеличить частоту дефекации и улучшить консистенцию стула у людей с запорами.

В большинстве исследований, включенных в обзор, участники съедали 100 г чернослива в день, или около 10 черносливов.

6. Пшеничные отруби

Пшеничные отруби — еще одно популярное домашнее средство от запоров. Он богат нерастворимой клетчаткой, которая может ускорить прохождение материалов через кишечник.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что ежедневное употребление хлопьев для завтрака, содержащих пшеничные отруби, в течение 2 недель улучшает работу кишечника и уменьшает запоры у здоровых женщин, которые обычно не едят много клетчатки.

7. Брокколи

Брокколи содержит сульфорафан — вещество, которое может защитить кишечник и облегчить пищеварение.

Сульфорафан может также помочь предотвратить чрезмерный рост некоторых кишечных микроорганизмов, которые могут мешать здоровому пищеварению.

В исследовании 2017 года здоровые люди ели либо 20 г сырых ростков брокколи, либо 20 г проростков люцерны каждый день в течение 4 недель. Исследователи обнаружили, что у людей, которые ели ростки брокколи, было меньше симптомов запора и учащался стул.

8. Яблоки и груши

Яблоки и груши содержат несколько соединений, улучшающих пищеварение, в том числе клетчатку, сорбит и фруктозу.

Эти фрукты также содержат большое количество воды, которая может помочь облегчить пищеварение и предотвратить запоры.

Чтобы получить максимальную пользу от яблок и груш, ешьте их в сыром виде и целиком, с неповрежденной кожурой.

9. Виноград

Виноград имеет высокое соотношение кожуры и мякоти, что означает, что он богат клетчаткой, а также содержит много воды.

Чтобы облегчить запор, попробуйте съесть несколько горстей сырого промытого винограда.

10. Киви

В среднем 100 г киви содержат около 2–3 г клетчатки, которая может увеличить объем стула и ускорить отток кишечника.

Киви также содержат актинидин, фермент, который способствует движению в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, и несколько фитохимических веществ, которые могут играть роль в улучшении пищеварения.

11. Ежевика и малина

Ежевика и малина богаты клетчаткой и водой, что облегчает запор.

Попробуйте съесть пару-тройку сырых промытых ягод ежевики или малины в день.

12. Хлеб из цельной пшеницы, крупы и макаронные изделия

Продукты из цельной пшеницы являются отличным источником нерастворимой клетчатки, которая увеличивает вес стула и ускоряет прохождение материалов через кишечник.

Чтобы получить максимум питательных веществ из цельнозерновых продуктов, ешьте их в сыром или слегка приготовленном виде.

Цельнозерновой хлеб и крупы, которые также содержат орехи и семена, содержат еще больше клетчатки в каждой порции.

13. Оливковое и льняное масла

Оливковое и льняное масла обладают мягким слабительным действием, которое может облегчить прохождение веществ через кишечник и избавить от запоров.

Эти масла также содержат соединения, улучшающие пищеварение и обладающие антиоксидантными, антибактериальными и противовоспалительными свойствами.

Исследование 2015 года показало, что оливковое и льняное масла помогают облегчить запор у людей, находящихся на гемодиализе.

14. Квашеная капуста

Квашеная капуста содержит пробиотические бактерии, которые могут помочь улучшить пищеварение и уменьшить запоры.

Эти бактерии могут также повысить иммунную функцию и усвоение лактозы.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 2 столовые ложки домашней квашеной капусты содержат примерно такое же количество бактерий, как и пробиотические добавки.

Диета при запоре

Введение

Запор возникает, когда каловые массы остаются в толстой кишке более 24–72 часов после приема пищи, а нормальная частота дефекации у человека снижается, особенно если стул твердый, сухой или с трудом выводится.Распространенные причины запора:

• Диета с низким содержанием клетчатки
• Постоянно игнорируя желание пойти
• Недостаточно питьевой воды
• Недостаток упражнений

Диетические рекомендации

• Употребление в пищу продуктов, богатых пищевыми волокнами, особенно растворимыми, способствует увеличению объема стула, вызывает более частый стул, привлекает воду, делая стул мягким и легко выводимым.
• Поддерживайте вес тела, близкий к идеальному.
• Избегайте нездоровой пищи, особенно приготовленной из рафинированной муки.
• Пейте много воды или жидкости, запивая как минимум 10–12 стаканами воды.

Модификация образа жизни

• Составьте правильный график диеты.
• Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты.
• Следуйте регулярному графику упражнений.
• Не стоит пренебрегать признаками устранения.

Разрешенная еда

• Крупа цельнозерновая типа далия
• jowar
• овсянка
• фасоль и цельные бобовые
• волокнистые плоды
• овощи особенно GLV
• семена льна
• anjeer
• изюм

Избегать продуктов

• Крахмалистые продукты, например рафинированная мука
• суджи
• банан
• промытые бобовые
• картофель
• сладкий картофель
• жареные продукты
• продукты с большим количеством специй.

Уравнение диеты для расчета количества потребляемых калорий

Для мужчин :
(66,47) + (13,75 * вес в кг) + (5,0 * рост в см) — (6,78 * Возраст в годах)

Для женщин :
(655,10) + (9,56 * вес в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,68 * Возраст в годах)

Примерное меню по индийской диете

Приблизительное общее количество калорий:
Энергия 2000 Ккал, белок 75 г, углеводы 365 г, жиры 55 г

Энергия 110 ккал, Белки 5 г, Жиры 7.5 г, CHO 8 г

1. Лимонная вода / обычная вода (1 стакан) или зеленый чай / лимонный чай (1 чашка)
2. Замоченный миндаль / грецкие орехи (от 5 до 6) / (1) вместе с семенами льна половина чайной ложки

Энергия 280 ккал, белок 15 г, жиры 10 г, СНО 60 г

1. Молоко — 1 стакан (200 мл) с далией / овсом / пшеничными хлопьями или чаппати-один с высоким содержанием клетчатки (без жира) с обезжиренным молочным творогом (1 чашка) или мультизерновым / черным хлебом (от 2 до 3 ломтиков)
2. Яйцо / панир (1 вареная или вареная белая часть / 25 г) или овощные закуски, такие как овсянка poha / veg daliya / черный хлеб poha (1 четверть тарелки)

Энергия 120 Ккал, белок 7.5 г, жир 5 г, CHO 25 г

1. Свежие фрукты / фруктовый чат (1 чашка) или пророщенный чат (1 чашка) или нутри poha (1 чашка)

Energy 450 ккал, белок 18 г, жиры 10 г, CHO 96,5 г

1. Салат — 1 миска
2. Чаппати с высоким содержанием клетчатки (2 шт.)
3. Приготовленные овощи (1 миска)
4. Овощной раита / вареный дал (1 миска)

Energy 170 ккал, белки 8 г, жиры 5.5 г, CHO 70 г

1. Чай / Зеленый чай (1 чашка)
2. Печенье с высоким содержанием клетчатки = 2 или жареная чанна 25 г или пророщенный чат 25 г или молочный коктейль (яблочный или клубничный) 1 стакан

Энергия 370 Ккал, белок 10,2 г, жиры 8 г, СНО 50 г

1. Суп (1 миска) или фруктовый чат (1 миска)
2. Энергетическая ценность 80 ккал, белки 2 г, жиры 0.5 г, CHO 40 г
3. Ужин (за 3 часа до сна)
4. Салат (1 миска)
5. Чаппати с высоким содержанием клетчатки (1 или 2 в количестве)
6. Вареные овощи (1 миска)
7. Творог / вареный дал (1 миска)

Energy 165 ккал, белок 7,25 г, жиры 7 г, CHO 18 г

1. Горячее молоко (1 стакан) с анжеером или финиками

Питание, диета и питание при запоре

Что мне есть и пить, если у меня запор?

Ешьте достаточно клетчатки.Пейте много жидкости, чтобы клетчатка работала лучше.

Волокно

В зависимости от вашего возраста и пола взрослые должны получать от 25 до 31 грамма клетчатки в день. ⁴ Пожилые люди иногда не получают достаточного количества клетчатки, потому что они могут потерять интерес к еде.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения, например, диетологом, чтобы спланировать питание с правильным количеством клетчатки для вас. Обязательно добавляйте в свой рацион клетчатку понемногу, чтобы организм привык к изменениям.

Хорошими источниками клетчатки являются

• цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсяные хлопья и хлопья с отрубями
• бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, фасоль, соевые бобы и нут
• фрукты, такие как ягоды, яблоки с кожурой, апельсины и груши
• овощи, такие как морковь, брокколи, зеленый горошек и зелень капусты
• орехи, такие как миндаль, арахис и орехи пекан

Много воды

Вы должны пить воду и другие жидкости, такие как подслащенные натуральными фруктовыми и овощными соками и прозрачные супы, чтобы клетчатка работала лучше.Это изменение должно сделать ваш стул более мягким и более легким для прохождения.

Употребление достаточного количества воды и других жидкостей также является хорошим способом избежать обезвоживания. Питьевая вода полезна для вашего здоровья в целом и помогает избежать запоров. Спросите у медицинского работника, сколько жидкости вам следует пить каждый день в зависимости от вашего роста, здоровья, уровня активности и места проживания.

Чего нельзя есть и пить, если у меня запор?

Чтобы предотвратить или облегчить запор, избегайте продуктов с низким содержанием клетчатки или без них, например

• микросхемы
• фастфуд
• мясо
• готовые пищевые продукты, такие как замороженные обеды и закуски
• полуфабрикаты, такие как хот-доги или обеды, приготовленные в микроволновой печи

Список литературы

[4] U.S. Министерство сельского хозяйства и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020 (PDF, 10,3 МБ) . 8-е изд. Опубликовано в декабре 2015 г. По состоянию на 1 мая 2018 г.

Советы по здоровому питанию, чтобы избежать запора

Никто не любит думать — не говоря уже о разговорах — о запоре, но почти у всех они случаются в тот или иной момент. Более 40 миллионов человек в США болеют им довольно часто. Так что если у вас проблемы с животиком, вы не одиноки.В большинстве случаев это длится недолго, и простые изменения могут помочь вашей пищеварительной системе снова работать гладко.

Распространенные причины запора

Чтобы понять, как предотвратить запор, полезно узнать, что его вызывает. Когда пища проходит через толстую кишку, ваше тело поглощает из нее воду, а остатки превращаются в стул. Ваши мышцы перемещают его через толстую кишку в прямую кишку, где вы его проводите. Когда это движение замедляется, ваша толстая кишка потребляет слишком много воды. Стул становится сухим и трудно выводимым, что вызывает запор.

Проблема часто возникает из-за диеты с низким содержанием клетчатки или с высоким содержанием жиров, отсутствия физических упражнений и недостаточного потребления жидкости. Некоторые лекарства, не принимаемые при позывах, злоупотребление слабительными или беременность, также могут привести к запору.

Клетчатка помогает избавиться от запора

Если у вас вялый кишечник, не нужно спешить, чтобы купить слабительное. Большинству людей они не нужны при легком запоре. Вместо этого посмотрите на свою диету. Вы получаете достаточно клетчатки?

Клетчатка — это часть растительной пищи, которую организм не может расщепить.Когда вы едите продукты, в которых его много, дополнительная масса помогает сохранить мягкий стул и ускоряет пищеварение.

Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы, содержат клетчатку. Академия питания и диетологии рекомендует 25 граммов в день для женщин и до 38 граммов для мужчин. После 50 лет нам нужно меньше клетчатки — около 21 грамма для женщин и 30 граммов для мужчин. К сожалению, большинство из нас получают всего около 15 граммов в день, что может помочь объяснить, почему так много людей страдают запорами.

Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• 1/2 стакана темно-синей фасоли: 9,5 грамма
• 1 маленькая груша: 4,4 грамма
• Финики на 1/4 стакана: 3,6 грамма
• 1 среднее яблоко: 3,3 грамма
• 1 средний сладкий картофель: 4,8 грамма

Советы по диете для здоровья пищеварительной системы

Простые изменения могут улучшить вашу диету и помочь облегчить запор:

• Добавьте овощи. Не нужно считать граммы клетчатки, чтобы получить необходимое количество.Вместо этого старайтесь есть 2 чашки фруктов и 2 1/2 чашки овощей каждый день. Сделайте бутерброды с жареными овощами, добавьте салат вместо картофеля фри в еду, купите предварительно нарезанные овощи, чтобы перекусить нежирным соусом, держите вазу с фруктами полной, чтобы получился удобный и полезный перекус, и добавьте измельченные сушеные фрукты в овсянку и крупы.
• Выбирайте зерно. Замените белый хлеб, белый рис и обычные макароны цельнозерновым хлебом, макаронами из цельной пшеницы и коричневым рисом. Ешьте больше цельного овса, мультизерновых злаков и крекеров из цельной пшеницы, но обязательно выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.Перекусывайте воздушным попкорном вместо чипсов. Покупая крупы, выбирайте бренды, в каждой порции которых содержится не менее 5 граммов клетчатки.
• Наращивайте бобы. Заменяйте мясо блюдом из фасоли или бобовых хотя бы один или два раза в неделю. Добавляйте вареную фасоль в салаты и попробуйте фасолевые супы и рагу в качестве основных блюд.
• Добавляйте клетчатку постепенно. Вносите изменения медленно в течение недели или около того — если вы слишком быстро накапливаете клетчатку, вы можете почувствовать вздутие живота и газы. Наберитесь терпения — вашему организму может потребоваться время, чтобы приспособиться.
• Рассмотрите возможность употребления пищевых волокон. Если у вас проблемы с получением достаточного количества клетчатки в вашем рационе, вам может помочь добавка. Также они называются слабительными, формирующими объем, и в целом они безопасны. Просто не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем использовать их, так как они могут заставить некоторые лекарства не работать.
• Избегайте обезвоживания. Если вы добавляете больше клетчатки в свой рацион с едой или добавками, не забудьте также пить больше жидкости. Выбирайте низкокалорийные или низкокалорийные напитки — сладкие газированные и морсы добавят лишних калорий, в которых вы не нуждаетесь.

Упростите запор с помощью упражнений

Упражнения не только поддерживают вашу форму, но и могут помочь вам оставаться регулярными. Это может помочь пище быстрее проходить через толстую кишку. Не всегда легко найти время для активности, но попробуйте следующие советы:

• Начните тренироваться примерно по 20 минут 3 дня в неделю и увеличивайте как минимум до 30 минут пять или более дней в неделю. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо фитнес-план.
• Не хватает времени? Разделите активность в течение дня — три 10-минутных прогулки считаются одной 30-минутной тренировкой.

Запор: когда обращаться к врачу

В большинстве случаев здоровые изменения в вашем рационе питания и физических упражнениях сгладят любые проблемы с пищеварением. Но если вы пробовали эти советы в течение 3 недель и не заметили изменений, поговорите со своим врачом. Они могут посоветовать вам принять слабительное в течение нескольких дней, чтобы переобучить ваш организм.