Чередование белковых и углеводных дней для похудения
В мире много различных диет. Некоторые бездейственны, другие портят здоровье. Есть и такие, которые рекомендуют диетологи и фитнес тренеры. Именно такой системой питания является БУЧ (белково-углеводное чередование). В этой системе главное придерживаться схемы питания. Она позволяет сжигать подкожный жир, а не мышечную массу. Высчитайте свою идеальную формулу и худейте без сложных подсчетов.
Основные принципы белково-углеводного чередования
Эта диета работает за счет чередования. Когда организм получает энергии больше, чем он нуждается, то происходит накопление жира. В случае неграмотного урезания калорий, то есть использования необоснованных диет, не сгорает сразу жир. Питательные вещества проще получить из мышечных волокон, чем из жировых запасов. И вот когда организм поймет, что уже в мышцах брать нечего, только тогда в ход пойдут ненавистные складки. Именно поэтому девушки, которые постоянно сидят на диете, даже при маленьком весе имеют большой процент жира в организме. Мышцы сгорают, а срывы ведут к образованию новых запасов.
Система БУЧ примечательна тем, что она вводит в заблуждение организм. Когда человек питается с частой периодичностью (2-3 часа), то постепенно тело перестает нуждаться в запасах и расстается с ними самостоятельно.
В белковый день организм испытывает стресс, и в то же время получает достаточно элементов для поддержания мышечных волокон. Приходится избавляться от накопленного. Потом закрадывается мысль, что пришли сложные времена и нужно поберечь жировые депо, но здесь наступают углеводные дни. Тело начинает понимать, что голодные дни отступили и можно не замедлять обмен веществ. Здесь снова на очередь приходят белковые блюда. Благодаря, этой системе мы обманываем организм, и он не успевает замедлять метаболизм, а сжигает подкожный жир. Плюсом, является и то, что такая схема помогает мышцам развиваться, а не идти на корм нашему организму.
Схема диеты БУЧ
Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.
- 1 день: вводим в рацион белок. Рассчитываем 3 гр. на 1 кг нужного веса. Оговоримся, что нужно быть внимательным к своему весу. Обычно, идеальный вес — это рост минус 110 для женщин и минус 100 для мужчин. Меньший вес может привести к ухудшению здоровья. Допустим, нужный вес 60 кг, то белка необходимо примерно 180 гр., но в то же время следите за жирами. Их не должно быть больше 20-30 гр. Эти данные не умножаются на килограммы. Это конечные цифры;
- 2 день: тоже белковый;
- 3 день: добавляем углеводы и урезаем белок. 4 гр. углеводов на 1 кг. Возьмем тот же вес, тогда скушать придется 240 гр. углеводов. Белок — 1,5 гр., то есть по нашему весу 90 гр;
- 4 день: умеренный. Можно сказать день правильного питания. Ниже приведены примеры.
При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.
Что можно есть во время диеты, а что нельзя?
Нужно придерживаться разрешенного списка. Да, белковые продукты содержат немного калорий, но в них есть жиры, которые стоит ограничить до 0,5 гр. на 1 кг идеального веса. Поэтому жирные продукты исключаем. Не стоит в углеводные дни налегать на сахар. Уже доказано, что он плохо влияет на наш организм. Крахмалистые овощи тоже под запретом. Крахмал задерживает похудение.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
БУЧ предлагает небольшие списки разрешенных продуктов, но голодать не придется. Например, выше рассчитано сколько нужно белка на 60 кг, этот белок переводим в граммы куриной грудки. Получается в белковый день нужно съесть 700 гр. вареной куриной грудки без кожи, а еще овощи.
- протеиновые продукты должны быть не жирными. К употреблению подходит: куриная грудка без кожи, нежирное мясо,
сыр и творог небольшой жирности, морепродукты и рыба, яйца; - углеводы должны быть сложными. Можно взять и быстрые, но лучше их ограничить. Можно: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, муку грубого помола;
- овощи нужно кушать во время всей диеты. Разрешены: баклажаны, кабачки, огурцы, любая зелень, тыква, перец, лук, капуста;
- грибы;
- фрукты;
- сухофрукты;
- ягоды;
- соя.
Достаточно большой список. Нужно ограничить соль, чтобы вывести лишнюю воду. Готовить можно по-разному, но лучше вареное или пареное. Жарить на масле нельзя. Запрещены продукты с высоким содержанием сахара: пирожное, мороженое, конфеты, печенье и т.д. Крахмалистые овощи и жирные продукты тоже исключаются. Можно добавить ложку масла для заправки салатов, но использовать стоит оливковое или льняное.
Примерное меню на неделю
Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.
Для соблюдения режима нужно кушать в определенное время и 5-6 раз.
Понедельник
- на завтрак приготовьте творог с ягодами. Можно взять мороженные;
- на первый перекус сварить 4 яйца (желток нельзя) или можно пожарить без масла;
- обед: курица вареная и овощ;
- перекус второй: рыбные котлеты в духовке;
- на ужин всегда лучше кушать белковые продукты. Можно выпить стакан кефира.
Вторник
- завтрак: омлет в духовке;
- перекус: нежирный сыр;
- обед: куриная грудка, запеченная под сыром;
- перекус: яйца вареные без желтков;
- творог обезжиренный.
Среда
- завтрак: приготовьте скраб для кишечника. Рецепт ниже;
- на перекус можно взять любой фрукт. В это время и на завтрак кушают быстрые углеводы, если уже невозможно без этого;
- обед составит каша гречневая и овощной салат;
- на перекус фрукты;
- белковый ужин: омлет из 4 яиц без желтков.
Четверг
- завтрак: скраб для кишечника, пару вареных яиц;
- перекус: яблоко;
- обед: телятина запеченная, салат из капусты и моркови, перловка;
- перекус: овощной салат или просто овощи;
- ужин: творожная запеканка.
Пятница
- завтрак: вареное мясо кальмара и огурец;
- перекус: куриная грудка, припущенная на сковородке;
- обед: запеченная тыква с курицей;
- перекус: рыба на пару;
- ужин: рыба с салатом.
Суббота
- завтрак: говядина с кабачками;
- перекус: овощная запеканка с грибами;
- обед: запеченная рыба и овощи;
- перекус: творог обезжиренный;
- ужин: вареный коктейль из морепродуктов.
Воскресенье
- завтрак: скраб;
- перекус: банан;
- обед: печеный картофель. Можно добавить салат из свежих овощей;
- перекус: греча и салат «Щетка»;
- ужин: омлет из белков.
Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.
Меню на 21 день
Продукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.
| Дни недели | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
|---|---|---|---|---|
| 1) Белковый день | Творог обезжиренный | Рыба, запеченная с овощами | Белковый омлет | 1. Кусочек рыбы. 2. Пару овощей. |
| 2) Белковый день | Телятина на гриле, овощи | Курица с капустным салатом | Творог 0% | 1. Яйца. 2. Вареный кальмар. |
| 3) Углеводный день | Каша перловая на воде | Винегрет | Омлет в духовке | 1. Апельсин. 2. Груша. |
| 4) Смешанный день | Скраб | Плов из морепродуктов | Вареная куриная грудка | 1. Яблоко. 2. Тушеные овощи. |
| 5) Белок | Рыба жареная без масла | Куриная грудка и стручковая фасоль | Обезжиренный творог | 1. Печеные овощи. 2.Яйца. |
| 6) Белок | Омлет | Салат из свежих овощей и морепродукты | Рыба запеченная | 1. Творог 0%. 2. Кусочек нежирного сыра. |
| 7) Углеводы | Макароны из твердых сортов | Тушеные овощи | Вареная куриная грудка | 1. Виноград. 2. Персик. |
| 8) Смешанный | Пшенная каша, вареные яйца | Греча, салат, телятина | Омлет | 1. Яблоко. 2. Овощной салат |
| 9) Белок | Рыба на гриле, брюссельская капуста | Омлет с овощами | Творог 0% | 1. Белки яиц. 2. Вареные креветки. |
| 10) Белок | Куриная грудка в духовке с овощами | Творог 0% | Говядина вареная с зеленью, огурцы | 1. Кусок рыбы. 2. Белки яиц. |
| 11) Углеводы | Гречневая каша на воде | Овсяная каша с фруктами | Творог 0% | 1. Персик. 2. Ягоды. |
| 12) Смешанный | Скраб | Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка | Яичный омлет | 1. Грейпфрут. 2. Нашинкованная капуста с лимонным соком
|
| 13) Белок | Жареная телятина без масла | Рыбные котлеты на пару с капустой | Вареная куриная грудка, стручковая фасоль. | 1. Яйца. 2. Пара овощей. |
| 14) Белок | Омлет | Курица с баклажанами | Тыква с куриной грудкой | 1. Рыбка. 2. Творог 0%. |
| 15) Углеводы | Греча с овощами | Овощной суп | Перловка с салатом из свежих овощей | 1. Банан. 2. Апельсин. |
| 16) Смешанный | Плов с морепродуктами | Винегрет с рыбой | Обезжиренный творог | 1. Яйца. 2. Груша. |
| 17) Белок | Говядина на пару с зеленью | Куриная грудка, запеченная с цветной капустой | Омлет в духовке | 1. Рыбка. 2. Овощная смесь. |
| 18) Белок | Рыба, запеченная с морковью | Курица с тыквой | Творог 0% | 1. Яйца. 2. Кусочек сыра |
| 19) Углеводы | Каша перловая на воде | Греча с морковью. | Овощи с яйцами | |
| 20) Смешанный | Скраб | Курица со смесью овощей | Рыбный суп | 1. Творог. 2. Омлет |
| 21) Белок | Курица вареная | Омлет | Творог | 1. Рыба. 2. Стручковая фасоль. |
Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.
Рецепты блюд для соблюдения БУЧ
Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.
Скраб для кишечника
Немного изменённый состав для БУЧ. Сначала покажется не совсем вкусным, но потом понравится. Легок в приготовлении.
- овсянка 5 ст. л.;
- вода столько же;
- грецкие орехи 5 шт.
Заливаем овсянку водой, добавляем орехи. Кушаем. В оригинале идет мед, но на БУЧ он запрещен.
Запеченная рыба
Используйте фольгу для приготовления. Так рыба останется сочной и не потеряет вкусовые качества.
- рыба целая, примерно 300-400 гр.;
- чеснок — 2-3 зубчика;
- специи.
Смотрите, осторожнее со специями. Лучше использовать их минимум, или отказаться.
- Моем, чистим рыбку.
- Обмазываем специями и чуть солью.
- Даем настояться около 1 часа.
- В брюшко и надрезы на спине добавляем резаный чеснок.
- Заворачиваем в фольгу.
- Ставим в духовку на 200⁰, на час.
Рыба получается диетическая, но нужно выбирать нежирные сорта.
Запеченная куриная грудка с овощами
Просто запеченная грудка сухая, поэтому нужно запекать с овощами. Они будут держать курочку под шубкой. Мясо получится нежным и сочным.
- куриная грудка — 2 шт.;
- овощи: баклажаны, кабачки, перец, тыква. Можно выбрать любые разрешенные;
- Чеснок и специи по вкусу.
Способ приготовления:
- Оставим курицу на ночь замоченной.
- С утра намажем специями.
- Выдавим чеснок и им тоже намажем курочку.
- В холодильник на 30-60 минут.
- Режем кубиками овощи, или на слайсы.
- На фольгу выкладываем овощи, сверху курицу, потом снова овощи.
- В духовку на 40-60 минут при температуре 180⁰.
Также можно приготовить курицу на пару. Просто фольгу положить в пароварку.
Говядина вареная
Мясо нужно выбирать качественное, тогда блюдо получится вкусным. Кусочки будут таять во рту.
- говядина — 300 гр.;
- зелень много и всякой;
- специи.
Лучше обойтись без специй, а добавить только много зелени.
- Мясо нужно хорошенько промыть и срезать видимый жир.
- Заливаем мясо и даем закипеть.
- Снимаем пенку.
- Отправляем зелень в кастрюлю.
- Варим до полной готовности.
- При подаче добавляем зелень.
Мясо лучше сочетать с овощами и салатами.
Овощной суп
Рецепт простой, но в то же время получившийся суп будет очень вкусным. Рецепт не требует сложных действий.
- капуста — 100 гр.;
- картофель — 100 гр.;
- морковь — 100 гр.;
- лук — 1 средний;
- зелень, специи.
Это все нужно сварить, а потом размять в блендере до однородной каши. Сытный и диетический рецепт. Мясо можно добавить любое. Используйте нежирный бульон или воду для приготовления.
Все рецепты простые, потому что чем проще пища, тем она полезней. Пробуйте и наслаждайтесь вкусом.
Побочные эффекты
Нужно пить много воды иначе организм загрязниться элементами распада мясных продуктов. От этого может появиться:
- запор;
- аллергия;
- высыпания;
- неприятный запах изо рта;
- землянистый цвет лица.
Также некоторые отмечают снижение работоспособности в белковые дни. Следует перед применением любой диеты проконсультироваться с врачом.
Отзывы о результатах после похудения
Вот такие отзывы оставляют люди, опробовавшие на себе белково-углеводное питание:
Мой результат на этой диете поразил всех. С 90 кг я сбросила до 65. Жир ушел, а мышцы остались. Я еще ходила в зал, поэтому тело меня полностью радует. Всем советую именно эту диету.
Альбина, 24 года, г. Ярославль
Я не смогла просидеть долго на этой диете. Но результат все же есть. За неделю я сбросила 3 кг. Правда, у меня вес большой. Сейчас после праздников постараюсь опять сесть на нее.
Карина, 30 лет, г. Нижний Новгород
Я пробовал много диет, но что-то не выходило никак похудеть. Друг посоветовал БУЧ. Уже махнул рукой, но решил посидеть неделю. При моем среднем весе ушел вес в 2,5 кг. Сейчас уже минус 20 кг. Иду навстречу мечте. Осталось 10 кг.
Антон, 26 лет, г. Пермь
Мне показалась диета слишком скудной. Просидела 3 дня и дальше не смогла так питаться. Настроения нет, сил нет. Лучше буду дальше на пп. Слава Богу, никаких соревнований нет, и к этому рациону я не вернусь.
Юлия, 22 года, г. Киев
Меню диеты БУЧ на 4 дня вы найдете в следующем видео:
Для каждого человека должен быть индивидуальный подход. Для начала сходите к терапевту, сдайте анализы. Спросите про БУЧ у своего врача, и вместе с ним примите решение. Дальше нужно четко следовать инструкциям. Не нужно голодать. Кушайте часто, по рассчитанным данным. Добивайтесь поставленных целей мягко, не травмируя здоровье.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
Белково-углеводное чередование: меню на неделю (таблица с меню)
В современном мире невозможно найти человека, который бы не мечтал об упругой подтянутой коже, рельефных мышцах и красивой фигуре. К счастью, эта мечта может легко стать реальностью, достаточно лишь иметь сильное желание, завидное стремление и феноменальную силу воли.
Неотъемлемым атрибутом красивого тела всегда был и будет являться спорт. Но даже колоссальные физические нагрузки не принесут должного эффекта без правильного питания, совмещенного со строгим спортивным режимом.Диета, которой придерживаются абсолютно все бодибилдеры, да и просто люди, желающие иметь подкаченное рельефное тело, называется белково-углеводное чередование.
В чем ее основные особенности и принципы и какого эффекта можно добиться при четком соблюдении диетического рациона?
Основные правила белково-углеводного рациона
Люди привыкли считать, что жиры и углеводы – главные враги красивого тела т. к. быстрее всего способствуют образованию лишнего веса, поэтому частенько садятся на безуглеводную диету. Но по истечении диетического периода замечают, что вместе с лишними жирами ушла и мышечная масса, а тело стало не подтянутым и красивым, как из журнала, а просто худощавым и дряблым.
Белково-углеводное чередование или как часто говорят БУЧ, направлено на то же сжигание лишнего жира, но при полном сохранении мышечной массы и упругости кожи.Принцип его достаточно прост:
- Человек два дня потребляет только белковую пищу с высоким содержанием протеина, из – за чего организм перестраивается, а чтобы получить энергию начинает расходовать собственные запасы жира и гликоген.
- Далее следует один углеводный день, в который разрешается есть продукты с высоким содержанием углеводов, но низким – жиров и белков. Так как организм уже перестроил собственный метаболизм на более активную работу, такой день не способствует набору лишнего веса, а, напротив, помогает его сжечь.
- Четвертый день построен на сбалансированном потреблении белковых и углеводсодержащих продуктов. Именно в этот период организм пополняет израсходованные запасы гликогена – основного питательного вещества для мышц.
В последующие дни чередование рациона повторяется. Это способствует медленному, но стабильному сжиганию жировой массы и набору мышечной.
Важно учесть, что одного питания для формирования красивого силуэта все же недостаточно и наибольший эффект будет заметен только при активном занятии спортом.
И еще один важный момент. У многих слово «диета» всегда ассоциируется с неким набором ограничений, но если мы говорим о методике БУЧ, об этом стереотипе стоит забыть. Это не значит, что разрешено объедаться, но и чувство сильного голода в периоды ее соблюдения присутствовать не должно.Для взрослого человека, суточная норма потребления энергии при средней активности не должна быть в пределах 1200 – 1500 ккал, а для активно занимающегося спортом — от 1600 – 2000 ккал.
Ориентировочное меню для белково-углеводной диеты
Еще одна важная особенность БУЧ состоит в том, что здесь не нужно строго высчитывать каждую калорию, ведь методика направлена на поддержание стабильности обменных процессов. Единственное, чего стоит придерживаться – предписанного суточного потребления количества белков, жиров и углеводов, которые содержатся в продуктах.
Так, в белковом рационе должны присутствовать продукты, которые содержат в 3 раза больше граммов белка, чем весит человек в килограммах, а углеводов в них должно быть вполовину меньше или столько же. Количество углеводов в одноименном рационе должно определяться из расчета 4 г/кг веса, а белков 0,5-1 г/кг. В сбалансированные дни белка можно потреблять в полтора – два раза больше, чем вес в кг, а углеводов — в 2-3 раза больше.
Учтите, что если вы стремитесь похудеть, умножать количество питательных веществ нужно не на ваш нынешний вес, а на тот, который вы хотите получить. Ниже представлена таблица, в которой вы можете рассмотреть примерный рацион БУЧ для человека средней комплекции на неделю.
| Дни | Название рациона | Время приема пищи | Потребляемые продукты |
| 1 | Белковый | Завтрак | Парочка отваренных вкрутую яиц, салат из овощей, приправленный лимонным соком и 25 г оливкового масла, чай или кофе без подсластителей и других добавок. |
| Ланч | Порция диетического творога с укропом, корицей или ванилью и 30 г минеральной воды или настойки шиповника | ||
| Обед | Порция отваренной куриной мякоти без шкурки и рагу из овощей без масла | ||
| Ужин | Порция отваренного на пару рыбного филе диетического | ||
| Перед сном | 200 мг обезжиренной ряженки или кефира | ||
| 2 | Белковый | Завтрак | Омлет из двух яиц с креветками без масла, приправленный зеленью и чай или кофе без добавок и подсластителей |
| Ланч | Коктейль белковый (может состоять из разных ингредиентов и зависит от того, хотите вы похудеть или нарастить мышечную массу) | ||
| Обед | Порция рыбного филе диетического, запеченного в духовке с приправами, лимонным соком и 25 г оливкового масла, 30 мг воды или настойки шиповника | ||
| Ужин | Порция отварной куриной мякоти без кожи | ||
| Перед сном | 200 мл обезжиренного кефира или ряженки | ||
| 3 | Углеводный | Завтрак | Порция овсяных хлопьев (можно мюсли) с добавлением сухофруктов и обезжиренного молока |
| Ланч | Банан, среднее яблоко или парочка абрикос большого размера | ||
| Обед | Порция гречневой каши, коричневого риса или макарон с томатной заправкой и ломтик цельнозернового хлеба | ||
| Ужин | Зеленый салат из овощей и порция запеченного в духовке рыбного или мясного филе диетического | ||
| Перед сном | 200 мг диетического кефира, ряженки или натурального йогурта | ||
| 4 | Комбини-рованный | Завтрак | Порция овсяных мюслей с сухофруктами или гречневой каши, парочка отваренных вкрутую яичек и чай или кофе без добавок и подсластителей |
| Ланч | 200 мл кефира или ряженки, ломтик цельнозернового хлеба с диетическим сыром | ||
| Обед | Порция вареной куриной мякоти без кожи (можно говядину) и рагу с тешеными овощами и коричневым рисом. | ||
| Ужин | Порция диетического творога со сметаной, мякоть кальмара и 30 мг минеральной воды без газа | ||
| Перед сном | 200 мг кефира или ряженки диетической | ||
| 5 | Белковый | Завтрак | Омлет из двух яиц с кусочками куриного филе, салатик из овощей, заправленный 25 мг оливкового масла и чай или кофе без добавок и подсластителей |
| Ланч | 200 мг диетического кефира, йогурта или ряженки | ||
| Обед | Порция запеченного в духовке рыбного филе и рагу из свежих овощей без масла | ||
| Ужин | Порция отваренной куриной мякоти без шкурки | ||
| Перед сном | 200 мг диетического кефира, йогурта или ряженки | ||
| 6 | Белковый | Завтрак | Парочка отваренных яиц вкрутую и порция диетического творога, приправленного зеленью (можно добавить ваниль или корицу по вкусу), кофе или чай без добавок и подсластителей |
| Ланч | Коктейль белковый | ||
| Обед | Порция рагу из овощей и мясного филе (можно куриного или говяжьего), а также немного коричневого риса | ||
| Ужин | Порция морепродуктов и небольшое количество брокколи | ||
| Перед сном | Порция морепродуктов и небольшое количество брокколи | ||
| 7 | Углеводный | Завтрак | Каша из любой диетической крупы без масла. Можно съесть мюсли с молоком и медом |
| Обед | Фрукты желательно разного вида | ||
| Ланч | Порция макарон или коричневого риса с мясом птицы, рыбы или других морепродуктов, ломтик ржаного хлеба | ||
| Ужин | Порция мясного или рыбного филе | ||
| Перед сном | 200 мг диетического кефира |
И еще одно правило: если вы хотите сбросить массу, пейте на ночь кефир или ряженку, а если наоборот, нарастить мышцы, отдайте предпочтение специальному белковому коктейлю, который готовится из молока, сырого яйца, меда, фруктов или ягод и яичных белков.
Белковые коктейли для похудения лучше пить в первой половине дня, а готовятся они путем смешивания диетического йогурта с молоком, льняными семечками и клубникой.
Повторять недельный диетический рацион необходимо до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.
Для сброса 5 – 15 кг в среднем достаточно 2-3 месяцев.
Противопоказания, советы и предостережения
И все-таки, людям со слишком избыточным весом не стоит тешить себя надеждой на то, что килограммы начнут улетучиваться на глазах, ведь такая диета отличается от других популярных тем, что вес уходит медленно. Людям со стойкими нарушениями метаболизма стоит помнить, что во время углеводных дней часть питательных веществ может обратно преобразовываться в жир, особенно если не заниматься активно спортом.
Именно поэтому, прежде чем выбирать для себя подобный рацион следует посоветоваться с врачами и диетологами и что самое главное – найти хорошего фитнес – тренера. Для достижения максимального результата важно ответственно отнестись и к подсчету питательных веществ, то есть белков, жиров и углеводов, т. к. практика показывает, что многие делают это неправильно.
Помимо этого, врачи и диетологи утверждают, что есть категории лиц, которым данный рацион питания противопоказан. В них входят:
- люди с язвой, гастритом и другими нарушениями желудочно-кишечного тракта;
- особы с заболеваниями почек и печени;
- беременные женщины и кормящие грудью;
- люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- люди с плохим самоконтролем.
Почему указана последняя категория лиц? Дело в том, что «добро» на активное поедание углеводной пищи частенько играет с людьми злую шутку.
Если на безуглеводной диете они еще могут держать себя в руках, то тут существует огромный риск сорваться, особенно на шоколадках и колбасных изделиях (а их разрешается есть, но в умеренных количествах).
С особым фанатизмом относиться к белково-углеводной диете тоже не советуют. Так, если вы не на «сушке», можете смело позволить себе большее количество воды, а в белковые дни разнообразить рацион диетическими овощами в небольшом количестве.
Долго сидеть на такой диете строго не рекомендуется. После максимум пяти повторяющихся четырехдневных циклов следует сделать перерыв на месяца два – три, после чего, повторить их снова.Отзывы и результаты белково-углеводного чередования меню
Самое главное преимущество БУЧ состоит в том, что после нескольких недельных повторов углеводно – белкового рациона организм привыкает работать правильно, а человек постепенно отвыкает от потребления вредных продуктов вроде пирожных и конфет. Это незамедлительно сказывается на внешнем виде: кожа становится подтянутой и упругой, а параметры тела пропорциональными.
Судя по отзывам форумчан, результаты такого питания становятся заметными уже после первого месяца, особенно если четко следовать диетическо-спортивному рациону. Некоторые замечают, что во время белковых дней может появляться тошнота, которая проходит после перехода на углеводный режим.
Но психологическое состояние, по утверждениям тех же форумчан, не сравнимо ни с одной безуглеводной диетой, ведь чувства голода совсем не ощущается, вес уходит, а тело хорошеет на глазах.
Диета чередование белковых и углеводных дней меню
Белково углеводное чередование
Белково углеводное чередование для похудения, или диета БУЧ имеет свою историю, связанную с бодибилдингом. Раньше она применялась после набора мышечной массы для сжигания жиров.
В наши дни диета популярна не только среди спортсменов.
Основанная на чередовании белковых и углеводных дней, эта программа питания не создает дискомфорта, а длительность диеты можно варьировать в зависимости от переносимости.
Чередовать – не значит смешивать
Белково углеводное чередование для похудения подразумевает попеременное употребление белковой пищи и продуктов с высоким содержанием углеводов.
Недельный план питания начинается со смешанного дня, во время которого утром употребляются углеводосодержащие продукты, в дневное время – белковая пища с небольшим добавлением углеводов, а вечером – исключительно белковые продукты. Последующие два дня включают в рацион продукты, богатые белками: рыбу, мясо, творог.
За этими днями следует один, в рационе которого гречневая каша, хлеб из муки цельного зерна, овощи (картофель разрешается в печеном виде) и свежие фрукты. Затем опять наступает очередь двух белковых дней, и финальный день – углеводный.
Внимание!
В итоге белково углеводное чередование включает 7 дней: 1 смешанный -2 белковых- 1 углеводный- 2 белковых- 1 углеводный.
Диета углеводного чередования не ограничивает сроки. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и переносимости (а в результате спланированного баланса углеводов и белков диета переносится довольно легко), — недельный срок можно продлить до четырех недель и даже сделать принципом основной модели питания.
Нужно помнить, что углеводное чередование в графике комбинированного дня предполагает, тем не менее, раздельное употребление белков и углеводов в разные приемы пищи, ни в коем случае их не смешивая.Из-за недостатка углеводов организм начинает расходовать жировые запасы, и лишний вес уходит.
Диета углеводного чередования предполагает выбор продуктов с максимальным низким гликемическим индексом, то есть более полезных для усвоения организма. Выбрать эти продукты поможет разработанная специалистами таблица ГИ.
Подсчет белков и углеводов
Что касается белковых дней, то норма белков (они содержатся в нежирном твороге, рыбе, постном мясе), рассчитывается следующим образом: ваш вес, умноженный на три, в результате дает дневную норму потребления белков.
Диета рассчитана так, что в рационе содержится минимальное количество жиров. Поэтому в углеводные дни нужно есть пищу с небольшим количеством калорий, со сложными углеводами, содержащимися в крупяных кашах, овощах и макаронах из муки пшеницы твердых сортов.
Калорийность также подсчитывается с помощью таблиц, дающих расчет количества калорий на 100 г.
В том случае, если вес чрезмерно большой, то за точку отсчета возьмите более низкий показатель, результат, к которому вы стремитесь. Но не отнимайте больше 10 кг.
Диета + физические упражнения
Белково углеводное чередование – диета, которую применяют спортсмены, бодибилдеры всего мира, в том числе и российские. После тщательных исследований она получила одобрение отечественных экспертов.
Разумеется, этой диете могут следовать и обычные люди. Углеводное чередование для похудения рекомендуется сочетать с физической нагрузкой. Специальный комплекс физических упражнений помогает поддерживать тонус мышц.
Примерное меню белково углеводной диеты
Белковые дни:
- Завтрак состоит из нежирного творога и чашки чая.
- Второй завтрак – омлет из двух яиц.
- Обед: нежирная рыба и салат из огурцов и помидор.
- В полдник – нежирный кефир.
- Ужин: отварное филе птицы или постная говядина.
- Незадолго до сна можно выпить стакан кефира, простокваши или ряженки.
Углеводные дни:
- На завтрак овсяная каша с медом, можно добавить молока.
- Второй завтрак – одно яблоко.
- Обед – макароны или гречка с тушеными овощами или грибами, салат из свежих овощей, кусочек черного хлеба.
- Полдник: стакан кефира или йогурта.
- Ужин: тушеная рыба или говядина, листовой салат либо салат из свежих огурцов.
- За полчаса до сна выпить стакан кефира или простокваши.
Комбинированные (белково-углеводные дни):
- На завтрак овсянка с сухофруктами и стакан йогурта.
- Второй завтрак: пара абрикосов.
- Обед: рыба нежирных сортов, приготовленная на пару или гриле с гарниром из риса.
- Полдник: стакан ряженки.
- Ужин: тушеная говядина с чечевичным гарниром.
- Перед сном: нежирный йогурт.
Плюсы белково углеводной диеты
Белково углеводное чередование не наносит вреда здоровью, как многие краткосрочные диеты. Питание сбалансировано и позволяет плавно снижать вес.
Рацион можно спланировать самому, не ведя сложные расчеты калорийности употребляемой пищи. При этом во время диеты не придется подавлять изнуряющее чувство голода, дожидаясь очередного приема пищи, так как белково углеводное чередование дает ощущение сытости.
Внешний вид следующего данной диете не пострадает, поскольку диета углеводного чередования обеспечивает организм всеми нужными микроэлементами и витаминами, клетчаткой. А это значит, что ногти, волосы и кожа будут выглядеть здоровыми и ухоженными.
Следуя данной программе питания несколько недель, вы адаптируете организм к новому стилю питания, умеренному, сбалансированному и здоровому. Такой схемы питания можно будет придерживаться годами.
Минусы белково углеводной диеты
Диета имеет много положительных отзывов. Но есть и свои недостатки.
Некоторые диетологи ставят под сомнение длительность диеты и считают, что больше трех месяцев ей следовать не стоит. По их мнению, организм приспосабливается к физиологическим изменениям и не реагирует на них. Поэтому эффективной потери веса не последует.
Съедать по 3 г белков на килограмм (при весе, например 70 кг – это 210 г) – достаточная нагрузка для пищеварительной функции организма. Поэтому не стоит забывать о физических упражнениях, которые стимулируют обмен веществ.
Нужно учитывать индивидуальную переносимость белков: в некоторых случаях может возникнуть чувство тошноты.
Белково углеводное чередование не рекомендуется людям, страдающим ожирением.
В любом случае перед применением диеты консультация врача необходима.
Источник: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html
Диета чередование белковых и углеводных дней
В современном мире все стремятся обладать стройной фигурой и приятной внешностью – это один из залогов успешной карьеры. Стройную фигуру можно приобрести разными путями: изнурять себя тренировками в спортзале или ограничивать в продуктах питания. Одна из самых популярных, эффективных диет на сегодняшний день носит название диета углеводного чередования.
Основные принципы диеты
Принцип этой диеты состоит в поддерживании баланса потребляемых белков и углеводов. Такой стиль питания можно практиковать в течение нескольких месяцев, для этого весь период разбивают на отрезки по четыре дня.
Идея состоит в том, чтобы в первые два дня вы употребляли меньше углеводов и больше белков, на третий день наоборот – больше углеводов и меньше белков, а четвертый день сбалансированный – количество белков и углеводов примерно одинаковое.
На основе такого сочетания эту диету так же называют белково-углеводной.
Теперь расскажем, почему и каким образом она работает. Когда вы потребляете мало углеводов, в вашем организме уменьшается количество гликогена – основы энергетического резерва в организме. Поэтому, переходя на аварийный режим, организм начинает расходовать дополнительный источник энергии, т.е. жировые клетки.
Но употребление только низкоуглеводоной пищи не поможет вам сбросить вес, т.к.
при длительном отсутствии основного энергетического материала организм «впадает в панику» и начинает активно запасать жир на случай, если подобный голод повторится.
Важно!
А энергию начинает извлекать из мышц, как самой ненужной части. Поэтому долгое время практиковать такой тип питания нельзя и на третий день необходимо удовлетворить потребность организма в углеводах.
Т.е. увеличиваем количество углеводов, но чтобы калорийность осталась прежней, снижаем количество белка. Организм не способен так быстро перестроиться, поэтому он продолжает активно использовать запасы жира в качестве источника энергии. Гликоген в это время запасается в печени.
На четвертый день, когда сочетание белков и углеводов примерно одинаковое, организм продолжает запасаться привычной энергией. Вот и все. Маленький четырехдневный цикл подошел к концу, теперь его надо повторить с начала.
Что происходит с весом в этот период? В первые два дня можно потерять до 1 кг, в третий день процесс снижения веса продолжается, но к концу четвертого-пятого дня привычная цифра на весах вернется.
Это не значит, что диета не работает. Вновь вернувшийся килограмм – это вода, задержавшая в организме благодаря углеводу, 1 грамм которого притягивает и удерживает 4 грамма воды.
К середине второго цикла вы вернетесь к тому весу, что был у вас до начала диеты.
Преимущества и недостатки
Эта диета обладает массой преимуществ. Она реально поможет вам сбросить вес и при этом не нанести ущерба здоровью, как это часто бывает в других диетах.
Она учитывает все особенности функционирования организма и разработана с расчетом этих особенностей. Прежде всего, вы сможете ускорить свой обмен веществ, что непосредственно скажется на вашем здоровье в лучшую сторону.
Употребляемые продукты питания не засоряют желудок и кишечник, вредные токсины не отравляют организм.
Эта диета не заставляет вас считать калории, калорийность пищи всегда разнообразная. Все мышцы и системы организма находятся в тонусе, способны к активной работе и нагрузкам. Посещение тренажерного зала несколько раз в неделю приветствуется.
Такая диета не лишает полностью организм так необходимых ему углеводов. Вследствие чего вы теряете жировую, а не мышечную массу. Потеря мышечной массы грозит быстрой утомляемостью. Как следствие вы практически перестаете худеть и теряете форму, начинаете есть еще меньше, но без желаемого результата. А с помощью диеты углеводного чередования вы сохраняете тонус фигуры, но при этом худеете.
Еще одно неоспоримое достоинство – нет никаких запрещенных продуктов. Ведь, как известно, запретный плод сладок. Если в диете наложено табу на какие-либо продукты, например, на хлеб, то вы только о нем и будете мечтать. Диета углеводного чередования разрешает все, поэтому ваше психическое здоровье тоже не пострадает. Надо только научиться правильно планировать завтрак, обед и ужин.
И самое главное – эта диета действительно может вам помочь! Правильно комбинируя продукты, вы добьетесь нужного вам результата. У диеты нет противопоказаний ни по возрасту, ни по полу, ни по личным пристрастиям.
Меню
Вот один из возможных вариантов питания на четыре дня.
Первый и второй день диеты (низкоуглеводные)
- Завтрак – легкий салат из овощей, не содержащих крахмал, немного растительного масла, 2 яйца, диетический творог.
- Обед – белое куриное мясо, нежирная говядина, фасоль или овощи, желательно тушеные или вареные на пару.
- Ужин – легкий салат из овощей, не содержащих крахмал, в качестве заправки к салату – растительное масло, несколько кусочков рыбы.
Третий день (высокое содержание углеводов)
- Завтрак – геркулесовая каша с изюмом, цельный хлеб.
- Обед – рис, бурый или обычный, немного белого куриного мяса, легкий салат.
- Ужин – макароны из твердых сортов пшеницы, в качестве заправки – легкий соус.
Четвертый день (баланс углеводов и белков)
- Завтрак – геркулесовая каша с изюмом, диетический творог.
- Обед – немного риса с белым куриным мясом, салат из овощей.
- Ужин – салат из овощей, кусочек рыбы, 3 куска хлеба грубого помола.
Это один из вариантов, который вы можете взять на вооружение. К тому же диету можно видоизменять по вашему усмотрению, например, добавлять количество низкоуглеводных дней.
Главное, добиться того нужного соответствия белков и углеводов, благодаря которому ваш организм будет использовать жировые клетки для восполнения энергии.
Количество белков так же необязательно изменять, добиваясь результата только за счет углеводов.
Источник: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html
Чередование белков и углеводов как способ похудеть
Белково углеводное чередование (сокращенно БУЧ) – это диета для сжигания жира, при которой мышечная масса тела сохраняется. Тело становится подтянутым и стройным. Система БУЧ очень популярна в бодибилдинге, а в последнее время она становится модной методикой избавления от жировых запасов благодаря своему удобству и комфортности.
Диета состоит в последовательном переходе рациона с белкового на углеводный, поэтому и названа системой белково углеводного чередования.
Чередование белковых дней, когда в меню присутствуют мясные и молочные блюда, и углеводных дней, рацион которых состоит из каш, овощей и фруктов, ведет к ускорению обмена веществ и устойчивому снижению веса.
Совет!
Самое замечательное достоинство такой системы в том, что, уменьшая жировые отложения, она не затрагивает мышцы. Она очень эффективна, особенно при систематических тренировках, занятиях спортом.
Содержание:
Один её цикл занимает четыре дня.
Схема вкратце выглядит так:
- первый и второй дни – белковые;
- день третий – углеводы;
- день четвертый – сбалансированный.
В первые два дня основным питанием являются белковые продукты. Третий день – высокоуглеводный, почти без белковой пищи. На четвертый день разрешается сбалансированное употребление белков и углеводов. Калорийность в эти четыре дня должна оставаться без изменений.
Во время первых двух белковых дней происходит сжигание жира, сброс лишней жидкости, особенно на фоне тренировок. Когда запас углеводов подходит к концу, организм испытывает дефицит энергии.
Чтобы не наступил «аварийный режим» и мышечная масса не пострадала, на третий высокоуглеводный день должно происходить насыщение углеводами. Жир по инерции ещё уменьшается, а мышцы уже получают необходимую им энергию.
На четвертый день меню состоит из разнообразных продуктов и восстанавливает белково-углеводный баланс организма.
Белковых дней может быть больше, исходя из самочувствия во время диеты.
Сначала нужно запастись таблицей калорийности продуктов, весами и калькулятором.
По формуле нужно определить свой нормальный вес: от роста в сантиметрах отнять 100.
По советам специалистов, на один килограмм нормального веса разрешается:
- в первые два дня до 3 граммов белков, углеводов – до 1 грамма;
- в третий день – до 5 граммов углеводов, 1 грамм белков;
- в четвертый, сбалансированный день до 1,5-2 граммов белков, 3 граммов углеводов.
В одном грамме белков и углеводов содержится 4 килокалории, в одном грамме жира – 9 килокалорий.
Лучше заранее произвести необходимые расчеты и спланировать меню. Употребление жирных продуктов рекомендуется свести к минимуму.
Дневная норма калорий не должна опускаться ниже 1200 килокалорий, а для тренирующихся – ниже 1600 килокалорий.
Внимание!
Но универсального, единого на всех рецепта белково углеводной диеты не существует. Её преимущество – гибкость и комфортность. Главный критерий – это самочувствие и правило, применимое ко всем диетам на свете – «не навредить». Голодать при белково углеводном чередовании нельзя.
Это продукты, не приносящие особой пользы для организма или очень калорийные:
- мучные изделия из муки высшего и первого сортов;
- нецельнозерновые крупы;
- сладости и сахар;
- копчёности и колбасные изделия;
- фаст-фуд;
- бананы и другие сладкие фрукты;
- сладкие фруктовые соки, алкоголь.
Также под ограничение попадают излишнее употребление соли, острые приправы.
Рекомендуется есть пять раз в день: 1 – завтрак, 2 – второй завтрак, 3 – обед, 4 – полдник и 5 – ужин. Во время диеты можно пить воду, зеленый чай.
День первый белковый:
- омлет или яичница, салат из огурцов с зеленью, заправкой из растительного масла, лимона;
- творог с низким содержанием жира;
- отварное мясо курицы или индейки, запеченные кабачки или баклажаны;
- творог с низким содержанием жира;
- запеченная нежирная рыба, салат из зеленых овощей.
День второй белковый:
- нежирное отварное мясо, салат из помидоров и огурцов с зеленью, заправкой из оливкового масла, сока лимона;
- творог с низким содержанием жира;
- рыба тушеная или запеченная, овощи тушеные;
- творог с низким содержанием жира;
- рыба-гриль, салат из зеленых овощей.
День третий углеводный:
- каша на воде с изюмом, орехами, фруктами;
- фруктовый салат;
- рис отварной с рыбой нежирной, салат из овощей;
- печеная картошка с приправами, с луком, немного растительного масла;
- макароны с томатами.
День четвертый — углеводы + белки:
- йогурт натуральный, тост из муки грубого помола, немного варенья;
- груша;
- рыба на пару с гречкой, салат овощной;
- творог с ягодами или апельсин;
- креветки или морская рыба, салат из капусты и моркови.
День первый белковый:
- отварное мясо, тост, салат из зелени;
- нежирный сыр;
- тушеная рыба, помидор или огурец;
- нежирный йогурт;
- филе индейки на пару, тушеные овощи.
День второй белковый:
- яичница, салат овощной из редиса, огурцов, зелени;
- натуральный йогурт;
- филе курицы запеченное, помидор;
- отварная говядина, фасоль;
- два куска рыбы, овощной салат из зеленых овощей.
День третий углеводный:
- каша на воде из овсяных хлопьев с изюмом, орехами;
- абрикосы или персик;
- спагетти с заправкой из помидоров, салат из зелени;
- запеченная картошка с пряными травами;
- рис отварной с нежирной рыбой, три кусочка хлеба, яблоко.
День четвертый сбалансированный:
- овсяная каша, йогурт несладкий;
- творожное суфле с ягодами;
- овощное рагу с куриной грудкой, картофель;
- хлебец с нежирным сыром, абрикосы;
- мясо или рыба запеченные, коричневый рис, овощной салат;
При правильно подобранном меню самочувствие и эмоциональное состояние на протяжении всего белково-углеводного чередования стабильны, в отличие от белковой диеты, при которой могут быть плохое настроение, слабость, головокружение.
Некоторые считают минусом такой диеты медленную потерю массы тела в сравнении с жесткими монодиетами. Такая особенность обусловлена сбалансированностью белково-углеводного чередования. Это не уменьшает его достоинство – судя по отзывам, жировые запасы уходят безвозвратно, чего нельзя сказать о жестких диетах. Единственное условие – здоровое питание и спорт.
Чтобы не выбиваться из предписанного количества калорий, нужно заранее подсчитать калорийность и составить меню.
Рацион питания нужно составлять из нежирных продуктов.
В первый и второй дни цикла в меню должны входить рыба, мясо, творог. Кефир, ряженка, нежирный сыр также должны быть на столе во время БУЧ.
Углеводное меню состоит из гречки, риса, любых каш, бобовых, овощей, фруктов, макарон из муки твердых сортов.
Для углеводных продуктов существует специальная таблица, где указывается гликемический индекс (ГИ). Для диеты белково-углеродного чередования лучше выбирать продукты с самым низким показателем гликемического индекса. Продукты с высоким ГИ очень быстро усваиваются, поэтому организм какую-то часть их преобразует в энергию, а остальное откладывается в жировые запасы.
Нужно учитывать, что затраты энергии должны находиться в балансе с энергетической ценностью продуктов, входящих в меню. Калорийность продуктов во время тяжелой физической работы или при интенсивных тренировках должна составлять до 3500 калорий в день, чтобы не было истощения организма.
Витамины и минералы обязательно должны входить в меню.
Людям с проблемами пищеварения или с заболеваниями почек лучше применять её с осторожностью.
Белково-углеводное чередование – это эффективная диета в борьбе с лишним весом.
Оно может подойти даже тем людям, у которых нет навыков здорового питания.
Важно!
При положительном настрое и упорстве с помощью белково углеводного чередования можно добиться удивительных результатов, на долгое время расстаться с лишними килограммами и сохранить стройность тела.
Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/diety/cheredovanie-belkov-i-uglevodov-kak-sposob-poxudet
Диета БУЧ (белково-углеводное чередование)
Фотогалерея: Диета БУЧ (белково-углеводное чередование)
Почему белково-углеводная диета эффективна?
Принцип диеты заключается в чередование белковых и углеводных дней . Проще говоря, в один день вы потребляете преимущественно белковую пищу, а в другой – добавляете побольше углеводов. Если белковая и углеводная пища будет качественной, меню – низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, белково-углеводное питание приведет к ускоренному сжиганию жиров.
Чтобы все получилось, вам необходимо составить сбалансированное меню на неделю . Правильно составленная белково-углеводная диета для спортсменов позволит терять лишний вес, но не здоровье или энергию.
Именно поэтому отзывы об углеводно-белковой диете практически всегда положительные, а часто люди чувствуют даже некоторый прилив сил.
Естественно, это стимулирует двигаться дальше и добиваться новых результатов.
Меню БУЧ
Как вы уже поняли, изюминка БУЧ состоит в чередовании дней с преимущественно протеиновыми ли углеводным питанием. Меню углеводно-белковой диеты может быть самым разнообразным.
Как правило, 2-5 дней длится белковый период (по самочувствию), затем один углеводный день и один смешанный. Далее повторяем цикл сначала.
Узнав свой организм лучше, вы можете смело составить меню на месяц , чтобы полностью контролировать результат.
В «протеиновый период» надо есть примерно 0, 5-1 г углеводов на 1 кг веса. Для подсчетов подойдет таблица баллов кремлевской диеты. Количество углеводов подбирается индивидуально по принципу «мне еще не очень плохо без них, но вес уже уходит».
Калорийность зависит от суточного расхода. Тренирующимся не рекомендуется «опускать» планку ниже 1600 ккал, всем остальным – ниже 1200 ккал. Белковый период БУЧ длится от 2 до 5 дней, по самочувствию. В углеводный день количество углеводов в меню резко возрастает.
Кто-то ест 3-5 г на 1 кг веса, кто-то – просто «по самочувствию». А вот белки немного урезают, до «общечеловеческих» 0, 5-1 г на 1 кг веса тела. В смешанный день углеводы начинают «подрезать» до 2 г в среднем, и количество белков увеличивают до 2-2, 5 г на килограмм веса.
На самом деле, единого рецепта БУЧ для всех не существует, гибкость этой диеты – одно из ее преимуществ.
МЕНЮ С РЕЦЕПТАМИ ДЛЯ БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ
Меню на белковый день диеты БУЧ:
Меню дней углеводных диет составляется по данной схеме
- Завтрак: каша с любым фруктом, и небольшим количеством масла.
- Перекус: банан с творогом или йогуртом.
- Обед: блюдо из мяса и цельного зерна, типа диетического плова, можно дополнить салатом.
- Перекус: фрукты или ягоды, можно даже небольшую порцию сухофруктов, темного шоколада, или зефира, мармелада, пастилы.
- Ужин: паста с овощами или фасоль с овощами.
Меню для смешанного дня может быть таким
- Завтрак: овсянка с йогуртом.
- Перекус: творог и ягоды.
- Обед: овощной суп на овощном бульоне, кусочек хлеба, можно добавить картофель.
- Перекус: протеиновый коктейль либо порция йогурта с повышенным содержанием белка.
- Ужин: порция мяса или рыбы, 1столовая ложка коричневого риса, плюс овощи.
ОТЗЫВЫ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Отзывы о свидетельствуют о эффективности рациона и его хорошей переносимости. Однако, помните, что БУЧ противопоказана лицам с заболеваниями почек.
В дни, когда углеводов нет или очень мало, нагрузка на почки повышается еще больше, так что это обязательно учитывать.
К счастью, рецепты построены так, чтобы снизить общую нагрузку на организм, однако довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания.
Совет!
Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.
Таблица ценности продуктов поможет вам отобрать те из них, которые действительно стоит употреблять в пищу.
Если вам необходимо крайне срочно похудеть на короткий срок, турбо диета без углеводов, отзывы о которой размещены на множестве популярных веб-ресурсов, может стать хорошим выбором. Но помните, что классическая белково-углеводная более предпочтительна, ведь результат от ее применения не кратковременный, а постоянный.
Также по теме:
- белково углеводная диета Малышевой
другие популярные среди худеющих диеты белково-углеводного чередования с отзывами на Азбуке Диет:
Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.
Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2013/05/08/dieta-buch-belkovo-uglevodnoe-cheredovanie.html
Белково углеводное чередование (диета БУЧ) для похудения
Диета БУЧ (или белково-углеводное чередование) пользуется особой популярностью у спортсменов и бодибилдеров. Дело в том, что при питании по рациону белково-углеводного чередования, уходит исключительно лишний вес, мышечная масса при этом не страдает. Другими словами, жир уходит – мышцы остаются.
Поскольку белки – основной строительный материал для клеток, а углеводы – энергия организма, эти свойства органических веществ профессиональные спортсмены и используют в питании. Однако белок также имеет еще одну функцию, кроме строительной. Он выступает в качестве дополнительного источника питания, наравне с углеводами. За накопление энергетического запаса из белка отвечает печень, которая его избыток преобразует в жировые отложения.
Именно эти особенности организма учитываются при создании протеинового питания для культуристов и бодибилдеров.
Суть белково-углеводного чередования
Суть чередования заключается в создании стрессовой ситуации, когда недостаток глюкозы в организме восполняется из жировых запасов. Но высвобождение глюкозы происходит не благодаря физическим нагрузкам, хотя это основной источник расхода энергии. Специальный режим питания, основанный на попеременном употреблении белков и углеводов, гарантирует потерю 10 – 15 килограммов веса за месяц. Белково-углеводное чередование – это, своего рода, полосатая диета, так как тоже предполагает цикличный рацион.
Стандартная схема диеты состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает 4 диетических дня различной пищевой ценности:
1-й день – белковый,
2-й день – белковый,
3-й день – углеводный,
4-й день – смешанный, или разгрузочный, – приближен к обычному ежедневному меню, однако с ограничениями в ассортименте продуктов.
Количество таких циклов зависит от веса, который вы считаете лишним.
Правила диеты БУЧ
Соблюдение определенных правил любой диеты гарантирует наибольшую эффективность, поэтому отступать от них не рекомендуется. Диета белково-углеводного чередования не исключение.
- Необходимо отказаться от специй, провоцирующих аппетит и задержку воды в организме: перец, корица, ваниль, мускат, сахар и соль.
- Максимально снизить количество газированных напитков, а лучше вообще отказаться от них, особенно, сладких и содержащих красители.
- Пакетированные соки рекомендуется заменить натуральными.
- Недостаток копченостей и жаренного только положительно скажется на результате, поэтому постарайтесь ограничить их употребление, или воздержитесь на время диеты.
- Дневной объем пищи необходимо разделить на 5 частей и «подкрепляться» каждые 2,5 – 3 часа. Важно: если вы не голодны на момент очередного приема пищи, пропустите его, но не плюсуйте к следующей порции.
- Количество жидкости в день – 1,5 – 2 литра. При активном образе жизни объем можно увеличить до 2,5 литров.
Противопоказания
Желание женщины иметь идеальный вес и быть красивой понятно, но оно не должно быть в ущерб здоровью. Не используйте эту диету , если у вас есть хронические заболевания:
- желудка,
- поджелудочной железы,
- желудочно-кишечного тракта;
- сердца и сердечно-сосудистой системы;
- печени (присмотритесь к специальной диете).
Также эта диета не рекомендуется людям с выраженным ожирением. Объясняется это тем, что даже двух месяцев диеты недостаточно для потери большого количества лишнего веса, а увеличенная продолжительность курса может сказаться на здоровье, обостряя скрытые хронические заболевания. Людям с подобными проблемами лучше выбрать более продолжительный и эффективный способ сбросить лишний вес.
Помните, что любая диета – это стресс для организма, даже здорового, поэтому разумно будет посоветоваться с врачом прежде, чем приступить к самосовершенствованию.
Меню для белкового-углеводного чередования
Зная особенности формирования жировых клеток, можно контролировать этот процесс. Более того, избавляться от запасов, чередуя белковую и углеводную пищу, и используя жировые резервы организма.
Белковые дни
1-й и 2-й день призваны задействовать углеводный запас на полную мощность. В эти дни дневную норму углеводов необходимо снизить на 80 – 90%, увеличив при этом долю белков. Суточная потребность в белке для взрослого человека рассчитывается исходя из массы тела, умноженной на 0,8г.Количество белков и углеводов для диеты БУЧ
- Норма белков в граммах – ваш вес, умноженный на 2-3
- Норма углеводов – вес, умноженный на 0.5Для упрощения расчетов приводим таблицу, в которой указано содержание белков и углеводов на 100 г. продукта. Это поможет подобрать правильные продукты и их оптимальное количество.
Таблица белков и углеводов
| Продукт | Ккал на 100 гр | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр |
| Овощи | ||||
| Горошек зеленый | 73 | 5 | 0,2 | 12,8 |
| Кабачки | 23 | 0,6 | 0,3 | 4,9 |
| Капуста белокочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
| Капуста брюссельская | 43 | 4,8 | 0 | 5,9 |
| Капуста кольраби | 42 | 2,8 | 0 | 7,9 |
| Капуста краснокочанная | 24 | 0,8 | 0 | 5,2 |
| Капуста пекинская | 16 | 1,2 | 0,2 | 2,2 |
| Картофель | 80 | 2 | 0,4 | 16,3 |
| Лук репчатый | 41 | 1,4 | 0 | 9,1 |
| Морковь | 34 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
| Огурцы | 14 | 0,8 | 0,1 | 2,6 |
| Патиссоны | 19 | 0,6 | 0,1 | 4,1 |
| Перец зеленый | 26 | 1,3 | 0 | 5,3 |
| Перец красный сладкий | 27 | 1,3 | 0 | 5,3 |
| Свекла | 42 | 1,5 | 0,1 | 9,1 |
| Помидоры | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
| Фасоль | 31 | 3 | 0,3 | 3 |
| Рыба и морепродукты | ||||
| Горбуша | 168 | 22,9 | 7,8 | — |
| Зубатка | 114 | 15,5 | 5,8 | — |
| Карп | 125 | 19,4 | 5,3 | — |
| Лещ | 126 | 20,9 | 4,7 | — |
| Минтай | 79 | 17,6 | 1 | — |
| Налим | 92 | 21,4 | 0,7 | — |
| Судак | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
| Треска | 78 | 17,8 | 0,7 | — |
| Щука | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
| Скумбрия | 211 | 19,6 | 14,7 | — |
| Мясо, Мясные продукты | ||||
| Говядина | 254 | 25,8 | 16,8 | — |
| Гуляш | 175 | 12,3 | 12,2 | 3,9 |
| Кролик | 204 | 24,6 | 11,7 | — |
| Баранина | 243 | 22 | 17,2 | — |
| Свинина | 375 | 22,6 | 51,6 | — |
| Язык говяжий | 146 | 12,2 | 10,9 | — |
| Ветчина | 279 | 22,6 | 20,9 | — |
| Грудинка сырокопченая | 605 | 8,9 | 63,3 | — |
| Бекон | 520 | 15,3 | 50,2 | — |
| Птица | ||||
| Утка | 248 | 19,7 | 18,8 | — |
| Индейка | 195 | 25,3 | 10,4 | — |
| Курица | 170 | 25,2 | 7,4 | — |
| Куриные котлеты | 206 | 18 | 8 | 15,2 |
| Молоко, Молочные продукты, Яйца | ||||
| Молоко обезжиренное | 31 | 3 | 0,05 | 4,7 |
| Молоко 1,5% жирности | 44 | 2,85 | 1,5 | 4,78 |
| Молоко 2,5% жирности | 52 | 2,82 | 2,5 | 4,73 |
| Молоко 3,2% жирности | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,7 |
| Молоко 3,5% жирности | 61 | 2,79 | 3,5 | 4,69 |
| Молоко 6% жирности | 84 | 3 | 6 | 4,7 |
| Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,05 | 3,8 |
| Кефир 2,5 % жирн. | 53 | 2,9 | 2,5 | 3,9 |
| Кефир жирный | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
| Йогурт 1,5% жирн. | 51 | 5 | 1,5 | 3,5 |
| Йогурт 3,2% жирн. | 85 | 5 | 3,2 | 8,5 |
| Творог нежирный. | 88 | 18 | 0,6 | 1,8 |
| Творог 2% жирн. | 115 | 17 | 2 | 1,5 |
| Творог 18% жирн. | 232 | 14 | 18 | 2,8 |
| Яйца куриные сырые | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
| Яйца куриные вареные всмятку | 159 | 12,8 | 11,6 | 0,8 |
| Яйца куриные вареные вкрутую | 160 | 12,9 | 11,6 | 0,8 |
| Фрукты и ягоды | ||||
| Абрикос | 44 | 0,9 | 0,1 | 9 |
| Апельсин | 40 | 0,9 | 0,2 | 8,1 |
| Арбуз | 38 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
| Банан | 89 | 1,5 | 0,1 | 21,2 |
| Виноград | 65 | 0,6 | 0,2 | 15,5 |
| Мандарин | 40 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
| Персик | 44 | 0,9 | 0,1 | 10,5 |
| Грейпфрут | 35 | 0,9 | 0,2 | 6,5 |
| Гранат | 52 | 0,9 | 0 | 11,2 |
| Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
| Инжир | 238 | 3,1 | 1,2 | 53,2 |
| Персики сушеные | 227 | 3 | 0 | 54,2 |
| Слива сушеная | 242 | 2,3 | 0 | 58,4 |
| Финики сушеные | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
| Шиповник сушеный | 110 | 3,4 | 0 | 21,5 |
| Яблоки сушеные | 259 | 2,28 | 0 | 60,3 |
Полностью скачать таблицу продуктов можно скачать ниже:
Примерное меню на белковые дни
| Прием пищи | Блюда и продукты на белковый день |
| Завтрак | 100 гр. обезжиренного творога / омлет из двух яиц. Зеленый чай |
| Перекус | Пара кусочков сыра |
| Обед | Рыба приготовленная на пару или в духовке. Салат из огурца и помидора |
| Перекус | Стакан молока или кефира |
| Ужин | Отварной рис с куриной грудкой (способ приготовления любой, кроме жарки) |
| Перекус | Ряженка или стакан кефира |
Углеводные дни
3-й день восполняет углеводные потери, поэтому количество белка ограничивается, а углеводов, наоборот, потребляется больше.| Как рассчитать норму углеводов (г.) | Как рассчитать норму белков (г.) |
| Ваш вес, умноженный на 5 – 6 | Ваш вес, умноженный на 1 – 1,5 |
Примерное меню на углеводные дни:
| Прием пищи | Блюда или продукты для углеводных дней |
| Завтрак | Овсяные хлопья или мюсли с молоком |
| Перекус | Яблоко или банан |
| Обед | Гречка с овощным салатом / суп овощной с кусочком ржаного хлеба |
| Перекус | Любой фрукт на выбор |
| Ужин | Салат из зелени, рыба или мясо на ваш выбор |
| Перекус | Стакан кефира |
Смешанный день
4-й день уравновешивает баланс белков и углеводов, и приближает их количество к обычной норме.| Как рассчитать норму углеводов (г.) | Как рассчитать норму белков (г.) |
| Ваш вес, умноженный на 2 – 3 | Ваш вес, умноженный на 2 – 2,5 |
В последний день цикла можно вернуться к обычному меню, однако стоит исключить обычные излишества – соусы, кетчуп, майонез, копчености.
Рекомендованное распределение продуктов: утром – углеводное меню, в обед белково-углеводное, вечером – белковое.
Продолжительность белково-углеводного чередования
Поскольку мнения диетологов и тех, кто похудел с помощью этой диеты, расходятся, при определении продолжительности, руководствуйтесь разумом, а не только цифрами на весах. Относительно безопасна для организма диета, продолжительностью 1 месяц.
Если вы прекрасно себя чувствуете, а желаемый вес не достигнут, диету можно продлить еще на месяц. После, в любом случае сделайте перерыв. Помните, что ваш рацион – это постоянный стресс для организма, поэтому дайте ему передышку, даже если не получили заветного результата.
А вообще, количество циклов сугубо индивидуально, поэтому «чувствуйте себя», и худейте!
Плюсы и минусы диеты БУЧ
Недостатки диеты:- Недостаток углеводов приводит к умственной усталости, поэтому диета не рекомендуется людям, профессиональная деятельность которых связана с высокой концентрацией внимания.
- Вес уходит достаточно долго.
- При затяжном курсе (более 1 месяца) высок риск развития заболеваний ЖКТ: язвы и гастрита.
- Поскольку потребление белка в первые дни цикла повышено, может появиться тошнота и неприятные вкусовые ощущения.
- Белки, сами по себе, сложны для переваривания, поэтому отличной помощью организму будут физические нагрузки, ускоряющие обмен веществ за счет расходования энергии.
- Достигнутый вес фиксируется надолго, конечно, если не начать чрезмерно поглощать сдобные булочки и сладости.
- Диету можно считать достаточно сбалансированной, поскольку поступление энергетических запасов обеспечивается, хоть и в непривычном для организма режиме.
- Отсутствует постоянное чувство голода, которым характеризуются строгие монодиеты.
- Не наблюдается физического ухудшения общего состояния: сонливости, усталости, раздражительности. Это связано с достаточным количеством веществ, поступающих в организм.
- Диета отражается на внешности исключительно положительно: волосы не секутся, ногти не ломаются, а лишний вес уходит и не возвращается. Это отличает диету белково-углеводного чередования от многих других.
- Средняя продолжительность этой диеты такова, что к окончанию чередования рациона организм настолько приспосабливается к системе питания, что вам уже не составит труда далее придерживаться правильного меню, при этом позволяя себе разнообразие в еде.
Отзывы о результатах применения белково-углеводного чередования расходятся в количестве потерянных килограммов и продолжительности курса. Но неизменно одно – вес, действительно, уходит.
Чтобы проверить, нужно попробовать, главное, вовремя остановиться, иначе здоровье станет расплатой за красоту. Худейте на здоровье!
Белково-углеводное чередование – принципы и меню диеты
Диета на белково-углеводном чередовании основана на поочередном употреблении пищи, богатой белком, и содержащей углеводы. И белки, и углеводы необходимы для нормального функционирования организма.
Почему важен белок
Белки или протеины содержат около 20 аминокислот, которые помогают активному строительству и защите клеток. Они – незаменимые ускорители обмена веществ. Коллаген, содержащийся в белках – это соединительная ткань, обеспечивающая крепость костей и эластичность суставов, а кератин – это наши волосы и ногти. Недостаток белка нарушает функционирование клеток и может вызвать серьезные заболевания.
Безвредны ли углеводы
Нередко можно услышать, что углеводы вредны, их надо исключить из рациона, иначе – не похудеть. Углеводы – это энергия. Около 50% потребляемой нами энергии обеспечивают именно эти вещества. Немаловажно и то, что они являются антикоагулянтами – препятствуют свертываемости крови, участвуют в строительстве тканей, укрепляют иммунную систему и препятствуют образованию опухолей.
Диетологи склоняются к мнению, что совместное употребление этих компонентов может привести к увеличению веса, особенно, если не контролировать рацион.
Принцип работы белково-углеводного чередования
На чередовании употребления белков и углеводов основана белково-углеводная диета или БУЧ.
Углеводы – источник энергии или топливо для организма. В белковые дни вы сводите их употребление к минимуму. Чтобы компенсировать недостаток углеводов, тело расходует жировую ткань. За два дня запасы углеводов истощаются, и тут следует углеводный день, когда нормализуется баланс.
Смешанный день нужен для восстановления гликогена в мышцах и печени. Таким образом, наш организм, реагируя на изменения в питании, вынужден срочно перестраиваться, а это ускоряет метаболизм.
Как питаться при БУЧ
Вы будете есть 5-7 раз в день при минимальных ограничениях, причем еда будет разнообразна. Главное условие – чередование белковых и углеводных дней по простой схеме:
- 1-ый день – белковый;
- 2-ой день – белковый;
- 3-ий день – углеводный;
- 4-ый день – обычный, смешанный. По желанию можно питаться как в 3-ий день.
Не увлекайтесь! Калорийность смешанного дня не должна превышать 1200 калорий.
Далее все повторяется. Преимущество диеты в том, что ее можно придерживаться столько, сколько вы захотите. Некоторые привыкают к такому режиму и продолжают питаться по схеме без труда.
Обратите внимание на то, что белковый день не должен быть исключительно белковым. Это очень сложно, так как некоторые белковые продукты содержат немного углеводов и жиров, например, молоко. То же относится и к углеводному дню.
Белковые продукты
Взгляните на список основных белковых продуктов, чтобы решить для себя, сможете ли вы придерживаться этой диеты.
Продукты приведены по степени убывания содержания белка в 100 гр.
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Калории | Примечания |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 | |
| Креветки | 28,7 | 1,2 | 134 | ||
| Колбаса Сервелат | 26,7 | 27,5 | 360 | ||
| Сыр голланд. | 26,4 | 27,3 | 361 | ||
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 | |
| Молоко сухое | 25,6 | 25 | 39,4 | 475 | |
| Горох | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 | |
| Лосось | 22,8 | 15,1 | 219 | ||
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 | |
| Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 | |
| Курица | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 | |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | 199 | ||
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 90 | ||
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 187 | Средней жирности | |
| Скумбрия | 18 | 9 | 153 | ||
| Творог | 18 | 9 | 13 | 156 | Средней жирности |
| Брынза | 17,9 | 20,1 | 260 | ||
| Сельдь | 17,6 | 19,5 | 242 | ||
| Печень говяжья | 17,4 | 3,1 | 98 | ||
| Свинина | 14 | 35,6 | 401 | Средней жирности | |
| Докторская колбаса | 13,7 | 22,8 | 260 | ||
| Яйца | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 | |
| Гречка | 12,6 | 2,6 | 68 | 329 | |
| Пшено | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 | |
| Овсянка | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 | |
| Хлеб пшеничный | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 | |
| Сдоба | 7,6 | 4,5 | 60 | 297 | |
| Рис | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 | |
| Йогурт | 5 | 1,5 | 3,5 | Средней жирности | |
| Хлеб ржаной | 4,7 | 0,7 | 49,8 | ||
| Кефир | 3 | 2 | 4 | 46 | |
| Молоко | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 58 | Средней жирности |
| Масло сливочное | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 | |
| Масло растительное | 99,9 | 899 |
Некоторые продукты содержат много белка, но не они входят в топ рекомендуемых продуктов для белковых дней. Отдавайте предпочтение куриному филе, телятине, говядине, мясу кролика, яйцам, рыбе и морепродуктам. Кроме высокого содержания белка, эти продукты ценны входящими в их состав аминокислотами. Не забывайте о молочных продуктах, ешьте орехи, дополняйте приготовленные блюда свежей зеленью.
На первый взгляд выбор продуктов, подходящих для белковых дней, впечатляет и радует. Но будьте осторожны, например, с колбасой. Качественная колбаса состоит из одного сорта мяса или смеси нескольких сортов. Углеводов там почти нет, но присутствует повышенное содержание жира. Маленький кусочек не повредит, но лучше отдайте предпочтение качественным сосискам и сарделькам.
Углеводные дни
Не самая хорошая новость для сладкоежек. Углеводные дни не означают, что вы можете поедать сладости в любом количестве. В это время питайтесь продуктами с низким гликемическим индексом, так как они замедляют выброс глюкозы в кровь. Основой рациона будут:
- каши;
- фасоль и бобы;
- зеленый горошек и кукуруза;
- картофель, свекла, морковь, тыква;
- цветная капуста;
- абрикосы, бананы, персики.
Для приготовления каш крупу замачивайте на несколько часов или на ночь, тогда они принесут больше пользы.
В небольшом количестве ешьте макаронные изделия твердых сортов и цельнозерновой хлеб.
В смешанные дни употребляйте белковые и углеводные продукты. Количество суточных калорий в идеале должно колебаться от 1200 ккал в углеводные и смешанные дни, до 1500 ккал в белковые дни.
Меню на БУЧ
Примерное меню на четыре дня может быть таким.
1-ый белковый день
1-ый завтрак
1 — 2 яйца, чай, кофе без сахара.
2-ой завтрак
Овощной салат с растительным маслом и лимонным соком.
Ланч
Творог, можно добавить корицу, ванилин, зелень, чай, травяной настой.
Обед
Куриное филе, тушеное с овощами, чай или разбавленный водой сок.
Полдник
Кусочек нежирного сыра или брынзы, орехи.
Ужин
Рыбное филе на пару, зелень, огурцы или салат из огурцов с нежирной сметаной.
На ночь выпейте стакан кефира или простокваши.
2-ой белковый день
1-ый завтрак
Омлет с овощами и зеленью, чай, кофе.
2-ой завтрак
Салат из морепродуктов – креветки, кальмары, мидии; чай.
Ланч
Кусочек отварной или гриль курицы или индейки со специями, разбавленный сок.
Обед
Говядина или телятина с овощами, апельсин или грейпфрут.
Полдник
Горсть орехов, сок.
Ужин
Жюльен с курицей, чай с молоком.
Углеводный день
1-ый завтрак
Рисовая каша на молоке, чай или кофе.
2-ой завтрак
Цельнозерновые хлебцы или пара тостов из цельнозернового хлеба, сок.
Ланч
Мюсли с молоком или соком.
Обед
Овощной суп, бутерброд с авокадо.
Полдник
Любые ягоды.
Ужин
Картофельное пюре, овощной салат.
Смешанный день
1-ый завтрак
1-2 яйца, ломтик сыра, чай, кофе.
2-ой завтрак
Нежирный творог, сок.
Ланч
Фрукты, орехи.
Обед
Куриный суп с вермишелью, чай.
Полдник
Тосты, любые ягоды.
Ужин
Овсяная каша, чай.
Расчет КБЖУ
В сутки на 1 кг веса:
- 3 гр. белков в белковый день;
- 4 гр. углеводов в углеводный день;
- 2,5 гр. белков и 1,5 гр. углеводов в смешанный день.
Для лучшего результата придется изменить некоторые пищевые привычки: сведите к минимуму сладкое, жареное, жирное, забудьте про фастфуд, консервы. Готовьте на пару или гриле – это наиболее здоровый путь приготовления пищи.
БУЧ для похудения
Главная цель каждой диеты – сбросить лишний вес без ущерба для здоровья. В этом смысле белково-углеводное чередование – один из самых приемлемых и безопасных методов похудения. Нет необходимости голодать, рацион разнообразный, а продукты доступные. Схема диеты простая, продукты можно заменять в зависимости от вкусов и возможностей.
По многочисленным отзывам приверженцев этой диеты они не только сбрасывали лишние килограммы, но и замечали улучшение состояния.
Поскольку диета щадящая, большой потери веса ожидать не стоит, обычные результаты минус 3-4 кг в месяц. Но спортсмены не напрасно отдают предпочтение БУЧ, так как при интенсивных физических нагрузках можно потерять 7-8 кг, причем это будет жир, а мышечная масса будет нарастать, не влияя на вес. Следовательно, чтобы усилить эффект похудения, нужно больше двигаться. Если нет возможности поплавать или сходить в тренажерный зал – гуляйте! Помните, что свежий воздух полезен и для организма, и для метаболизма!
Противопоказания белково-углеводного чередования
К сожалению, по мнению врачей, БУЧ не подходит людям пожилого возраста. Обмен у них замедляется обмен веществ, и радикальная перестройка привычного питания может отрицательно повлиять на здоровье. Людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, с больными печенью, почками, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, пищевыми аллергиями, беременным и кормящим матерям рекомендуется воздержаться от этой диеты. А вот привести фигуру в порядок после родов, если Ваш ребенок на искусственном вскармливании, реально.
Не стоит “сажать” на БУЧ детей, даже с избыточным весом.
И еще одна рекомендация. Диетологи советуют повторить четырехдневный цикл 12 раз, после чего следует неделя обычного питания. Только не бросайтесь поглощать все, что попадется под руку.
Рецепты для БУЧ
В заключение по традиции несколько рецептов.
Салат с грибами и фасолью (теплый) для белкового дня
200 гр. грибов и 1 луковицу порежьте тонкими ломтиками, припустите в растительном масле до золотого цвета, добавьте измельченный чеснок. Смешайте лук и грибы с 200 гр. отварной фасоли, заправьте соевым соусом.
Куриное филе на гриле для белкового дня
Отбейте в пищевой пленке куриное филе и замаринуйте в смеси французской горчицы, соли, лимонного сока и измельченного чеснока на 30-40 минут. Сладкий перец и помидоры порежьте крупными кусками. Уложите филе и овощи на решетку гриля и запекайте до готовности.
Салат немецкий для углеводного дня
Отварной картофель, лук, маринованные огурцы и одно отварное яйцо нарежьте крупными кубиками, посолите, заправьте нежирной сметаной или майонезом.
Спагетти с соусом “Песто” для углеводного дня
Листья базилика промойте, просушите, 2-3 зубца чеснока порежьте тонкими пластинками, 50 гр. твердого сыра натрите на терке, добавьте 2-3 столовых ложки оливкового масла и горсть кедровых орешков. Все измельчите в блендере или разотрите в ступке, но не до однородного состояния, а чтобы хорошо перемешались ингредиенты.
Отварите спагетти, дайте стечь воде и смешайте с приготовленным соусом.
Кисель с киселем для углеводного дня
Сварите жидкий ягодный кисель без сахара. В отдельной посуде приготовьте густой молочный кисель, добавив немного сахара. Залейте молочный кисель ягодным.
Рыбный салат для смешанного дня
Крупную рыбу горячего копчения, например, треску, разберите на кусочки, добавьте нарезанный кусочками вареный картофель и консервированный зеленый горошек. Заправьте нежирным майонезом. Посолите по вкусу.
Перловая каша с мясом для смешанного дня
Перловую крупу замочите на ночь, слейте воду, залейте свежей водой и томите на слабом огне до готовности. Говядину или телятину нарежьте кусочками и тушите почти до готовности в воде или бульоне. Добавьте нарезанный лук и натертую на крупной терке морковь, долейте жидкости, чтобы она покрыла мясо и овощи, посолите, положите перец горошком и лавровый лист. Тушите до готовности мяса, смешайте с перловой крупой и продолжайте готовить на слабом огне 20-30 минут. Выньте лавровый лист и перец и подавайте к столу.
Белково углеводное чередование — меню на неделю, таблица продуктов
Меню на неделю белково-углеводного чередования, или диеты БУЧ, престает привлекательным рационом для многих сладкоежек, которые хотят похудеть. Ведь может сложиться впечатление, что данный метод разрешает употреблять легкоусвояемые углеводы и худеть на них. Насколько такие фантазии оправданы?
В чем суть этой системы питания?
Белково-углеводное чередование было популярно в течение нескольких десятилетий среди людей, занимающихся спортом. И сегодня оно вошло в жизнь и тех, кто просто худеет.
В основе принципа диеты БУЧ лежит предположение, что потребление пищи, богатой углеводами, только в определенные дни стимулирует метаболизм таким образом, что помогает худеть и одновременно с этим наращивать мышечную массу.
Углеводы представляют собой первичный источник энергии для тела человека, так как они легко переходят в глюкозу и гликоген, которые могут быть использованы всеми клетками организма для работы.
Поскольку метаболизм иногда сравнивают с пламенем, полагают, что пламя должно постоянно получать достаточное количество горючих соединений, чтобы оно не затухало. Ведь если в костер не бросать много дров, он потухнет. Употребление в пищу в определенное время относительно большого количества углеводов дает сигнал организму вырабатывать больше лептина и тироидных гормонов, что помогает поддерживать нормальный вес.
Кстати, как раз такой подход часто помогает преодолеть эффект плато при похудении.
Однако в тот момент, когда углеводов становится слишком много, масса тела начинает увеличиваться. Тем более, что у многих людей с лишним весом имеет место резистентность к лептину, а вовсе не недостаток этого гормона. То есть лептин синтезируется в избытке, но организм его не видит.
Диета спортсменов
Изначально БУЧ диета была разработана для людей, занимающихся спортом. И именно для них она и является наиболее полезной.
Почему?
Многие физические упражнения, например, силовые тренировки, существенно повреждают мышечную ткань. Далее идет процесс ее репарации. И мышца становится сильнее.
Процесс перестройки мышц требует затрат значительного количества энергии, которую могут дать углеводы. Именно поэтому после тяжелых физических упражнений открывается «анаболическое окно». Так называют время сразу после занятий, когда можно употреблять углеводы и при этом не толстеть. Так как вся заложенная в них энергия немедленно идет на реставрацию мышц.
Однако для того, чтобы такое «анаболическое окно» открылось, тренироваться надо очень интенсивно. И выполнять силовые упражнения. А не вяло крутить педали велотренажера.
Именно поэтому люди, серьезно занимающиеся спортом, стараются насытить свой организм углеводами после тренировки. И не только в первый час после занятий, но и на следующий день.
Помощь в похудении или поддержании правильного веса
Метод чередования белковых и углеводных дней для похудения похож на любую из низкоуглеводных диет. Только с перерывами. А, следовательно, менее эффективный и более медленный.
Зачем тогда он нужен?
Дело в том, что существуют группы населения, которым быстрое похудение на низкоуглеводном питании либо не показано, либо не доступно.
- Углеводное чередование подходит тем, кто не в состоянии длительное время не кормить себя углеводами. Обычно в силу психологических причин. Низкоуглеводные диеты эффективны. Но у них есть один большой минус: если человек, следующий такому типу питания, «срывается», он стремительно набирает вес. С БУЧ диеты «сорваться» сложнее. И даже когда срыв происходит, его последствия не приводят к столь сильному увеличению массы тела.
- Жировая ткань обладает гормональной активностью. Поэтому быстрое сокращение объемов этой ткани может изменять гормональный фон. Что не всегда полезно. Например, женщинам, страдающим ожирением в возрасте за 45 лет, более безопасно худеть медленно. И такое медленное снижение веса им как раз и гарантирует данная методика похудения.
- Этот тип питания подходит тем, кто однозначно решил худеть не только при помощи правильного меню, но и за счет наращивания физической нагрузки. В этом случае следовать низкоуглеводной диете будет крайне сложно, так как не привыкший к спортивным нагрузкам организм не сможет смириться с нехваткой легко получаемой энергии.
В таблице ниже суммированы основные плюсы и минусы низкоуглеводных диет, примером которых является диета Аткинса, и БУЧ.
| Белково-углеводное чередование | Обычное низкоуглеводное питание |
|---|---|
| Плюсы | Плюсы |
| Облегчает восстановление мышц после тренировок. Помогает пережить психологические трудности, связанные с похудением. Дает возможность «не срываться». Если же срыв все-таки произошел, его последствия не такие драматические, как последствия срыва на низкоуглеводном питании. | Быстрая потеря веса. Облегчает отказ от сахара, который страшно вреден, а также от всех промышленно произведенных продуктов питания, содержащих в себя массу ядовитых ингредиентов. Минимизирует поступление в организм глютена, который также не полезен многим людям. Борется с хроническим воспалением, лежащим в основе многих тяжелых болезней, в том числе и наборе лишнего веса. Является натуральным методом лечения диабета 2-го типа и устранения предиабетического состояния, вызванного наличием резистентности к инсулину.Невосприимчивость организма к данному гормону является причиной развития диабета и ведет к формированию избыточной массы тела. |
| Минусы | Минусы |
| Может обеспечить лишь медленную потерю веса. Поддерживает тягу к сладкому и вредным перекусам, что не дает перейти на по-настоящему здоровое питание. Не позволяет телу переключиться со сжигания углеводов на использование жиров, что необходимо для устойчивой нормализации веса. | Может иметь негативные последствия для людей, активно занимающихся спортом и имеющих при этом недостаток массы тела. Противопоказаны при наличии некоторых гормональных проблем, как правило, с щитовидной железой у женщин. У некоторых людей, которые имеют сильнейшую психологическую зависимость от сладкого и никак не способны изменить свой характер, пребывание на низкоуглеводном питании может заканчиваться нарастанием симптомов хронической усталости, раздражения и, как следствие, полным срывом. После которого обычно наступает стремительный набор массы тела. |
Схема диеты
Классический подход заключается в равномерном чередовании дней углеводного и белкового питания.
Однако для снижения веса более эффективно работает другая схема: не более 2-х углеводных дней в неделю.
Иногда инструкторы по фитнесу советует придерживаться чередования через день в течение 6 дней, а седьмой день есть то, что хочется. Худеющим людям такой подход противопоказан, так как свободный седьмой день всегда выливается для них в переедание и полную потерю всех достигнутых результатов.
Сколько можно есть?
Точное количество белков, жиров и углеводов, которые надо употреблять, зависит от пола, возраста, массы тела и физической активности человека. Рассчитать это может только диетолог или личный тренер.
Приблизительные же формулы, которые можно использоваться самостоятельно в домашних условиях, таковы.
Для похудения женщины должны употреблять в белковые дни около 1200 калорий, мужчины – 1500. В углеводные количество калорий может быть больше, но совсем ненамного. В идеале разница должна составлять не более 400 для женщин и 600 для мужчин.
Для тех, кто не просто худеет, но и тренируется, количество калорий должно быть таким:
- 2300 для женщин в белковые дни;
- 3000 для мужчин.
Правила питания
- Рацион углеводных дней не должен включать в себя сахара и очень быстро усвояемые углеводы. Можно употреблять крупы (натуральные, а не быстрые кашки), картофель, бобовые и фрукты. В меньших количествах мучные продукты – макароны из твердых сортов пшеницы. Иногда хлеб и немного меда и сухофруктов. Но никакого сахара, конфет, пирожных и т.д.
- Во все дни полностью запрещены любые «жидкие калории» — сладкая газировка, фруктовые соки.
- Если вы не в силах отказаться от сладкого в виде булочек, кексиков и всего остального в том же роде, один раз в неделю в углеводный день можно устраивать себе праздник. И есть то, что хочется. Но следует помнить, что общее количество калорий в этот день не должно превышать разрешенного для вашего пола и физической активности.
- Для повышения эффективности метода можно принимать пищу строго в определённое время. В данном случае лучше всего работает два подхода. Первый состоит в том, чтобы есть часто (не менее 5-6 раз в сутки, но помалу и в точное время). Второй – в следовании схеме каскадного голодания, которая подразумевает отказ от завтрака.
- Дни тренировок должны совпадать с углеводными.
- И в белковые, и в углеводные дни необходимо есть много продуктов, которые наполняют желудок, но содержат мало калорий. Это все то, что богато растительной клетчаткой. Полный список и таблицу вы можете найти ТУТ.
- В белковые дни необходимо включать в свой рацион достаточно большое
Как провести углеводное чередование: БУЧ диета
Углеводное чередование на сушке
Углеводное чередование — это разновидность низкоуглеводной диеты с перемежающимися периодами высокого/среднего приема углеводов; проводится для улучшения собственной формы. Многие люди уверены, что низкое количество углеводов в диете хорошо для них, однако это убеждение ложное и ни на чем не основано. Главная проблема низкоуглеводок в том, что они временные, они истощают запасы силы и энергии и отнюдь не являются лучшим методом потери жира и сохранения мышц. Питаться этим способом вечно нельзя. Ваше тело нуждается в углеводах для обеспечения собственных функций.
Существуют также и индивиды, которые просто молятся на высокоуглеводные диеты. Но в то время как высокоуглеводные диеты полезны для увеличения скорости обмена веществ, они в то же время не помогут сжигать жир и расходовать лишние килограммы.
Идеал — в углеводном чередовании. Оно берет все хорошее от низко- и высокоуглеводной диеты и работает по методу зигзага, позволяя и сжигать жир, и сохранять мышцы.
Этот тип диеты также позволяет сохранить здоровье, силу и выносливость.
Как это работает
Циклирование углеводов дает достаточно топлива для того, чтобы поддерживать высокий метаболизм, и в то же время создает дефицит калорий для потери жира. Чередуются дни с высоким количеством углеводом, со средним количеством углеводов, с низким количеством углеводов и безуглеводные дни.
По этой диете возможны 3 варианта рациона на день:
- Высокоуглеводный рацион
- Низко- или среднеуглеводный рацион
- Безуглеводный или низкоуглеводный рацион
Обычно каждому рациону отдаются три дня, но некоторые люди используют и другие схемы.
Пример: 4 низкоуглеводных дня и потом — высокоуглеводный; 2 низкоуглеводных — безуглеводный — высокоуглеводный; 2 низкоуглеводных — 1 среднеуглеводный — 1 высокоуглеводный и так далее. В диету нужно постоянно вносить поправки, чтобы она помогала добиваться поставленных целей.
Лучше всего этот вид диеты работает, когда вы назначаете высокоуглеводный день на самый тяжелый день тренировки, а низкоуглеводный и безуглеводный день — на день без тренинга вообще. Этот план основывается на системе 6 приемов пищи в день. Приемлемая альтернатива — 5 или 7 приемов пищи. Приведите ваш план в соответствие со своими целями и расписанием тренировок. Сохраняйте свой рацион примерно одинаковым вне зависимости от того, какой план вы выбрали, ешьте чуть больше за один прием пищи при 5 приемах пищи в день и чуть меньше — при 7 приемах пищи.
Белок:
Белок — основа диеты с углеводным чередованием. Учитывая, что вы едите примерно шесть раз в день, белок в любом случае, вне зависимости от количества углеводов, должен составлять 1/5, 1/6 или 1/7 вашей дневной потребности в протеине за каждый прием пищи.
Пример: если вы съедаете 2 г белка на 1 кг веса, стокилограммовый мужчина должен съедать как минимум 33 г белка в каждый свой прием пищи. Если тот же мужчина ест 5 раз в день, за каждую трапезу он должен съедать минимум 40 г белка, и 28 г белка, если приемов пищи 7. Конечно, в зависимости от ваших целей белка может быть чуть больше или чуть меньше. В низкоуглеводный день вы можете увеличить количество белка до 3 или даже 4 граммов на 1 кг веса тела.
Жиры:
Поднимайте количество жиров в рационе в низкоуглеводные дни и опускайте в высокоуглеводные дни. Многие люди вообще разделяют источники жиров и углеводов в своем рационе полностью.
Углеводы:
Углеводы, ясное дело — важнейшая часть этой диеты. В этой диете всего три типа дней по питанию, и они различаются количеством углеводов. Есть низко/среднеуглеводный день, высокоуглеводный день и без/низкоуглеводный день.
Низкоуглеводный день
Чтобы достичь большего результата, необходимо высчитывать отношение углеводов к жирам и белкам. В низкоуглеводную фазу количество принятого белка должно быть выше. Женщинам нужно умножать свой вес в килограммах на 2,4, мужчинам — на 3. Это число отражает количество граммов белка, требующееся в день; умножьте это число на 4 и получите количество калорий из белка, которое вы получите. Чтобы подсчитать количество граммов жиров, женщине нужно умножить свой вес на 1, а мужчине — на 1,6. Умножайте полученное на 9 и получите то количество калорий, которое вы возьмете из жиров. Выясните число углеводов в граммах, умножая свой вес в килограммах на 1,2 (женщины) и на 1,8 (мужчины). Получившееся число, умноженное на 4, покажет то количество калорий, которое вы «добудете» из углеводов. Сложите все три числа, чтобы получить общее количество калорий для этого дня.
Высокоуглеводный день
Рацион в высокоуглеводный день строится по тому же принципу, но в этом случае увеличивайте количество белка и углеводов и соответственно уменьшайте количество жиров. Чтобы подсчитать количество белка и углеводов, женщине необходимо умножить ее вес на 2,8, а мужчине — на 3,4. Количество жира находится путем умножения на 0,6 для женщины и на 1,2 для мужчины. По схеме «в 1 г белка — 4 калории, в 1 г углеводов — 4 калории, в 1 г жира — 9 калорий» определите общее количество калорий на этот день. Наибольшее количество калорий в этот день должно быть получено до и после тренировки. «Остаток» дневных калорий распределяйте примерно так же, как в низкоуглеводный день.
Безуглеводный день
День без углеводов — простой, но довольно затратный в физическом и ментальном плане. Все так, как и называется — углеводы отменяются. Какие-то углеводы вы получите из зеленых овощей, но их будет очень мало.
Помните, что результата вы достигнете, если сможете преодолеть себя и провести безуглеводные дни, не срываясь. Некоторые люди переносят безуглеводные дни проще, другим приходится сложнее. Только опытным путем вы сможете выяснить, при каком минимальном количестве углеводов вы сможете нормально действовать и даже существовать.
Шкала:
Рекомендации ниже — стандартные и могут быть скорректированы с учетом ваших целей. Умножайте ваш вес в килограммах на цифры, данные ниже, или на собственное число, чтобы выяснить, какое количество граммов белков, жиров и углеводов вы будете съедать в день. А чтобы определить количество калорий, белки и углеводы умножайте на 4, а жиры на 9.
Рекомендации по программе углеводного чередования:
Мужчины:
** Все рекомендации даются в граммах на 1 кг веса тела
Женщины:
** Все рекомендации даются в граммах на 1 кг веса тела
Пример меню на белково-углеводном чередовании
- 6:30 — Прием пищи 1: 250 г курицы/индейки или 12 яичных белков без желтков, или около чашки овсянки
- 9:00 — Прием пищи 2: 250 г индейки, 1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
- 11:30 — 12 — Прием пищи 3: 250 г индейки,1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
- 1:30 — 2 :00 — Тренировка/сразу после нее — 1 скуп протеина изолята
- 2:30 — 3:00 — Прием пищи 4: 200 г тилапии, 3 кусочка хлеба
- 5:30 — 6:00 — Прием пищи 5: 200 г тилапии, 1 чашка брокколи
- 8:00 — 8:30 — Прием пищи 6: 250 г курицы, 1 чашка брокколи
- 10:30 — 11:00 — Прием пищи 7: 40 граммов протеина, 2 ст. ложки арахисового масла
Варьируйте эту диету в соответствии с предыдущей схемой.
Примеры чередования по дням:
- Понедельник = безуглеводный
- Вторник = низкоуглеводный
- Среда = высокоуглеводный
- Четверг = низкоуглеводный
- Пятница = низкоуглеводный
- Суббота = высокоуглеводный
- Воскресенье = низкоуглеводный
- Понедельник = низкоуглеводный
- Вторник =безуглеводный
- Среда =низкоуглеводный
- Четверг = высокоуглеводный
- Пятница = безуглеводный
- Суббота = высокоуглеводный
- Воскресенье = низкоуглеводный
Видео по теме:
Источник
Еще интересное по теме:
— Белково-углеводное чередование
— Как похудеть к лету (часть 1)
— Ведет ли урезание углеводов к потере жира?
— Читмил: Как жрать и не толстеть?
Понравилась статья? Ждем ваших комментариев!