17 советов по похудению для тех, кому за 40
Упрямый подкожный жир тяжелее уходит, когда тебе уже больше сорока лет. Увеличьте свои шансы на стройность с помощью полезной ежедневной рутины и хороших пищевых привычек.
Есть определенные моменты, которые необходимо строго соблюдать в среднем возрасте. Например, перестать одеваться в Topshop. Или встречаться с парнями моложе 21.
Но есть и вещи, которые как раз надо соблюдать, чтобы гарантировать себе интересную вторую половину жизни. В конце концов, когда вы достигли отметки в 40, тело само начинает терять мышечную массу, ту ткань, которая помогает сжигать жир и калории; женщины теряют килограмм мышечной массы каждый год после сорокового юбилея — по мнению Памелы Пик, автора книги «Тело женщины». Поэтому отметка в 40 лет — своеобразная демаркационная линия для тех, кто настроен прожить долгую, здоровую жизнь в стройном теле.
Чтобы держаться в топовой форме и в позднем возрасте, команда сайта Eat This, Not That! раскрыла 40 самых важных тайн по сохранению формы после 40 лет.
Используйте хэштег #wefitru и делитесь статьей в Facebook, Твиттере, Инстаграме, ВКонтакте и других соцсетях.
1. Забудьте о диетах с эффектом йо-йо
Диета на капустному супе? Реально? Нет. Резкое снижение калорийности и слишком быстрая потеря жира вносят разрушение в правильную выработку инсулина, лептина, грелина и других гормонов, вызывая зверский голод и замедление метаболизма. Эти эффекты могут остаться с вами на год даже после окончания диеты, как утверждает исследование New England Journal of Medicine 2011-го года. Диеты с эффектом йо-йо также сокращают выработку допамина, что означает, что вы будете чувствовать себя незамотивированными и вялыми.
2. Перед походом в ресторан просветитесь как следует
Поход в ресторан — это удовольствие и то, что мы дарим себе, когда мы это заслужили: в честь дня рождения или встречи с друзьями. Но дарить себе подарок — не то же самое, что быть абсолютно слепым относительно нездоровох ресторанных блюд. Завтраки, в которых сахара больше, чем в семи сникерсах, паста, в которой жира, как в 50 яйцах — просто найдите время и подготовьтесь.
3. Обратите внимание на свой сон
За годы своей жизни вы наверняка уже были в ситуациях, когда от сна необходимо было воздерживаться. Но медицина прогрессирует, люди узнают больше о сне. Потеря одного часа сна во временной отрезок в трое суток приводит к высвобождению гормона грелина, который стимулирует аппетит, и замедляет выработку гормона лептина, который сообщает нам о сытости. Глубокий сон, с другой стороны, усиливает выработку гормона роста, сжигающего жир.
4. Перестаньте использовать бутылки из-под воды по нескольку раз
Вам кажется, что вы экономите или помогаете природе, но на самом деле лучше избегать повторного использования бутылок. Растущее количество исследований доказывает, что высвобождение токсинов типа бисфенола А (BPA), пестицида органофосфата и фталатов может приводить к проблемам с весом. Университет Калифорнии прямо связывает присутствии химикатов в воде и ожирение. Гарвардское исследование 2011-го года показало, что взрослые люди с высокой концентрацией BPA в моче отличались значительно более широкой талией и более высокой вероятностью ожирения по сравнению с теми, у кого уровень BPA был ниже. Повторное использование пластиковых бутылок с BPA добавляет риска, так как температура может меняться, а это вызывает высвобождение химикатов.
5. Питайтесь «из баночки»
Извлеките выгоду из всеобщей инстаграм-зависимости, потому что она может помочь потерять вес! Что делать: фотографируйте! Сохранение всех блюд в памяти телефона может помочь меньше съесть на завтрак, обед или ужин. Исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что если люди помнят свой последний прием пищи, и он был сытным и приятным, они меньше едят в следующий прием пищи. Исследование рекомендует техники записывания еды или рисования еды для полного успеха.
7. Станьте пессимистами
Подумайте вот о чем: последние 10 лет вы сидели на диете и занимались фитнесом, и вы все равно толще, чем когда-либо. Здоровье в руинах, противостоять вкусной еде вы не в силах. Вы чувствуете себя плохо, вы выглядите плохо. Это «негативное фантазирование», по оценкам исследователей, дает мощную мотивацию для потери веса. Исследование журнала Cognitive Therapy&Research выяснило, что женщины с лишним весом проигрывают в битве за свою фигуру, если мыслят слишком позитивно. Они на год позже демонстрируют друзьям свою подтянутую фигуру и теряют на 12 кг меньше тех, кто негативно думает. Конечно, приятно визуализировать будущую стройность, но негативное фантазирование успешно помогает противостоять искушениям.
8. Меньше пользуйтесь антисептическими гелями для рук
Мы знаем, знаем — сезон гриппа. Но нам придется сказать, к сожалению, новости плохие: ваш антисептический гель для рук делает вас толстыми. Триклозан — синтетический антибактериальный агент, который часто добавляют в мыло. Этот компонент заставляет вас набирать вес, разрушая эндокринную (гормональную) систему. Исследования подтвердили, что триклозан негативно влияет на тироид. А так как гормон тироид контролирует метаболизм, любое вторжение в его работу приводит к набору веса. Это особенно касается работников больниц, так как они используют антисептический гель регулярно, и количество триклозана в их моче обычно очень высоко. исследование журнала PLOS One обнаружило, что высокий уровень триклозана в моче связан с увеличением индекса массы тела на 0,9. Если вы часто моете руки, эксперты рекомендуют старое доброе мыло, а не антибактериальное. Лучше покупайте органическое.
9. Аккуратнее с вирусными видео на фейсбуке
Вы такие знаете: 30 секунд — и вы видите, как приготовился невероятный брауни. Испекся, нарезался, о как вкусно — и очень, очень, очень жирно. Интернет и соцмедиа делают нас толстыми. «25 способов сделать картофельные шарики»? Интернет не дает возможности противостоять соблазнам и перекусам. Нездоровой еде нет никаких оправданий. В следующий раз, когда вы увидите одно из таких видео, спросите себя, как сделать его здоровым — а если никак, кликните и закройте.
10. Переоцените свою «комфортную» еду
Тут кроется один секрет. Когда вы едите пищу, которая вам нравится или к которой вы неравнодушны, повышается уровень гормона эпинефрина и норэпинефрина, так что вы буквально под кайфом. Чувствительность к еде ведет к воспалениям и задержке жидкости. Чтобы справиться с проблемой, откажитесь от еды, которая повышает аппетит и снижает энергию.
11. Заведите стол, за которым нужно стоять
К этому моменту вы провели в офисе уже 20 или около того лет. Вы уже многого добились — может, пригшло время самому себе придумать рабочее место? Первая идея: вложитесь в стол, за которым надо стоять, а не сидеть. Это сменит правила игры для всего вашего тела: британское исследование доказало, что стоять, а не сидеть за столом полезно, это сжигает на 50 ккал в час больше, чем сидение. Если это звучит не очень убедительно, вот еще: если хотя бы три часа в день вы стоите, в год вы сжигаете 30 000 дополнительных калорий, что равняется 3,6 кг жира!
12. Делайте самостоятельно
Помните, когда вам было 23, вы и представить не могли, что вы отдадите свои кровные денежки кому-то, кто пострижет лужайку, помоет машину, покрасит стены в гостиной? Попробуйте делать все самостоятельно, и вы потеряете больше калорий. Например, мужчина весом 75 кг сожжет около 200 калорий за 40 минут, если помоет и натрет свою машину сам. Узнайте, сколько калорий сжигают другие активности по дому, в этой статье!
13. Пейте чай. Все время
Мы знаем: ваши отношения с кофе крепче, чем с вашим супругом. Но преимуществ у чая настолько больше! Вот что нужно знать о чае: исследование за исследованием показывает, что он улучшает метаболизм, «включает» сжигающие жир гормоны, помогает уменьшить стресс. Вы можете добавлять его в смузи или даже готовить с ним. Если вы не знаете, с какого чая начать, начните с матча — это супергерой среди чаев.
14. Поменяйте свой статус отношений… с хлебом
Когда-то все мы считали, что белый хлеб — основной продукт, базовый. Возможно, потом вы переметнулись к цельнозерновому, что тоже неплохо — если бы на дворе все еще был 1996-й год. Но сегодня «очищенная мука», «фруктозный сироп» или «сахар» (все то, что идет в первых строчках состава ингредиентов в хлебе) не дают нашей фигуре ничего хорошего. Ищите хлеб, который: 1) содержит меньше 80 калорий 2) меньше 3 г сахара на кусочек 3) содержит в себе цельные зерна.
15. Покончите с привычкой пить газировку
Если вы пьете одну банку газировки в день, она заставляет жир аккумулироваться вокруг внутренних органов (висцеральный жир) и создает так называемый soda belly — «животик от газировки» — выступающий вперед, похожий на пивной живот, результат 0,8 кг жира, скопившегося в этой зоне. И это все вдобавок к другим ужасным вещам, которые мы знаем о газировке (диетическая газировка ничем не лучше обычной).
16. Пейте 2 стакана воды перед каждым приемом пищи
Вода очень важна для функционирования организма и она очень помогает в похудении. На самом деле одно из исследований Университета Юты показало, что сидящие на диете люди, которые перед едой выпивали 2 стакана воды, теряли на 30% больше веса, чем те, кто этого не делал. Если у вас нет кулера в офисе, носите с собой бутылку (не содержащую BPA) из дома. Если вы будете пить два стакана воды перед завтраком, обедом и ужином, вам останется всего 2 стакана для достижения своей дневной нормы. Так просто!
17. Дайте бобовым шанс!
В соответствии с результатами исследования, опубликованными в журнале Obesity, бобовые — включая фасоль, горох, чечевицу и нут — помогают удержаться от перекусов. Исследователи обнаружили, что те, кто ел около 1 чашки бобовых в день, чувствовали себя на 31% сытнее, чем те, кто не ел этого количества. Но здесь ловушка: несмотря на сытость, испытуемые не ели меньше в течение дня. Все зависит от того, сможете ли вы убрать звук у своих искушений и не слышать их — они не имеют ничего общего с голодом. Зато бобовые — отличный энергетик. И они входят в список лучших продуктов для похудения.
Источник
Как правильно питаться после сорока лет: рекомендации
С возрастом в нашем организме происходят перестройки и изменения, которые особенно ощущаются, когда перешагиваешь сорокалетний рубеж. Юность с присущей ей энергичностью уже миновала, и с каждым годом все сильнее ощущаются весенние и осенние авитоминозы.
Источник фото: pixabay.com
В это время нужно особенно внимательно заботиться о себе, и восстанавливать ресурсы организма дополнительными полезными веществами.
Пришло время пересмотреть свой привычный рацион, и сегодня мы расскажем, как правильно питаться после сорока.
№ 1. Позаботьтесь о стройности
Чтобы не располнеть, сократите потребление животных жиров, или вовсе исключите их из вашего рациона. Дело в том, что гормональные перестройки, происходящие в организме в этот период, способствуют росту жировых масс – можно поправиться, даже если раньше при аналогичном питании вы оставались стройной.
Исключите говядину, свинину баранину, а также жирные колбасы и сыры.
Источник фото: pxhere.com
№ 2. Позаботьтесь о водном балансе
Пейте больше воды. Вода – важная основа здоровья в любом возрасте, а после сорока – особенно. Простая или минеральная вода питает клетки, помогает внутренним органам функционировать правильно, а также очищает организм, выводя шлаки и токсины. Дневная норма – около двух литров. Если выпивать ее, вы очень скоро ощутите, что стали энергичнее и бодрее.
Источник фото: pixabay.com
№ 3. Позаботьтесь о сердечно-сосудистой системе
Именно после сорока лет возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Чтобы предупредить их появление, вам нужны магний и калий. Для их получения многие используют соответствующие медикаменты, продающиеся в аптеках. Но можно получать эти вещества и из обычных продуктов: добавьте в свой рацион сухофрукты, сельдерей, оливки, а также печень.
Источник фото: torange.biz
№ 4. Позаботьтесь о кальции
После сорока лет организм начинает терять кальций. Из-за этого становятся слабыми кости и разрушаются зубы. Это чревато переломами и травмами, так что обогащайте организм кальцием при помощи витаминных комплексов. Также полезно добавить в свой рацион молочные и кисломолочные продукты, а также капусту и брокколи.
Источник фото: pixabay.com
№ 5. Избавляйтесь от сахара и соли
Сахар и соль – это вредно, так как они накапливаются в организме. Если вам за сорок, то лучше замените сахар на мед, а соль – на другие специи.
Источник фото: pixabay.com
Это были советы по питанию для тех, кому за сорок. Помните – ваш организм будет здоров и полон сил только тогда, когда вы будете заботиться о нем и насыщать всеми необходимыми витаминами и минералами. Сделать это не так и сложно – просто питайтесь правильно и ведите здоровый образ жизни.
Поделитесь статьей с друзьями, чтобы и они знали, как нужно питаться после сорока.
Диета для тех- кому за 40
В любом возрасте можно хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Главное — подбирать меню в соответствии с возрастом.
Бесконтрольные диеты ведут к ожирению. Очень важно понимать, что красота и здоровье после 40 лет напрямую зависят от образа жизни, которому вы следовали все эти годы. Чем чаще вы бесконтрольно худели, тем больше вероятность получить ожирение и все сопутствующие осложнения после 40 лет. Неправильные диеты все больше нарушают обмен веществ и способствуют очень невыгодному отложению жировой ткани по висцеральному типу, то есть не на бедрах, а вокруг внутренних органов и на животе. А это прямой путь к гипертонической болезни, сахарному диабету и т.д., даже если ваш вес в пределах допустимого. Вес, безусловно, нужно контролировать, но с умом.
Почему с возрастом мы поправляемся?
ПРИЧИНА 1
После 40 основной обмен веществ, который обеспечивает жизнедеятельность организма, снижается. И если раньше на основной обмен у нас уходило 70% энергии, поступающей с продуктами, то с возрастом этот процент уменьшается. А едим мы по-прежнему, то есть гораздо больше, чем организму теперь нужно.
ПРИЧИНА 2
После 40 угасает функция яичников, гормоны больше не вырабатываются в таком количестве, как раньше. Появляются жировые отложения на бедрах, талии, на нижней части лица даже у очень стройных дам, но особенно у тех, кто имеет лишний вес. Жировая ткань как бы начинает работать сама на себя, она вырабатывает гормон, который повышает аппетит, а потребность в таком количестве пищи, наоборот, снижается. Весь организм женщины перестраивается и готовится к менопаузе. Клетки подкожного жира усиленно делятся для того, чтобы взять на себя роль яичников -скоро они будут продуцировать женские половые гормоны-эстрогены.
Меняем рацион
1. Откажитесь от рафинированных, очищенных продуктов — белого сахара, мучных изделий, белого риса. Чаще всего это лишние калории без какой-либо пользы.
2. 3а основу питания возьмите овощи, но не сырые, а вареные, запеченные, приготовленные на пару. Дамы после 40, не приучившие себя с молодых лет питаться сырыми овощами, больше не могут есть их в большом количестве, так как поджелудочная железа, не привыкшая вырабатывать ферменты для их расщепления, уже имеет признаки дистрофии.
3. Сократите потребление мяса. В таком возрасте нам уже не нужно большое количество животного белка. Его избыток у людей за 40 может вызвать проблемы с сосудами, стать причиной боли в суставах. Отдавайте предпочтение рыбе.
4. Вам особенно вредна пища, богатая холестерином. Она повышает риск образования холестериновых бляшек на стенках сосудов. Раньше эстрогены защищали их стенки, но после 55 лет эффективность эстрогенов снижается. Ешьте меньше так называемых простых углеводов (белый хлеб, картошка, бананы), которые, моментально всасываясь, не только резко повышают сахар в крови, но и откладываются в печени в виде холестерина.
5. Ешьте творог минимального процента жирности, пейте обезжиренный кефир.
6. Вместо кофе и черного чая пейте чистую воду и заваривайте травы, богатые витаминами. Золотое правило для любого возраста: хорошая диета -это такая диета, которой вы сможете следовать всю жизнь.
Избегайте строгих диет
Строгие диеты, голодания и большие физические нагрузки вредны после 40 лет. Если в этот период времени настойчиво бороться с жировыми отложениями, то это приведет к резкому снижению эстрогенов в организме, а как результат — к бессоннице, резким колебаниям температуры тела, состояние кожи ухудшится, а морщин станет больше. Также нельзя забывать о том, что любая диета нарушает поступление кальция, а остеопороз и переломы костей — это большая проблема после 40. В этот период надо просто разумно питаться, не переедать и вести более активный образ жизни. Также важно посоветоваться с врачом. Он может назначить препараты, которые помогут сохранить хорошее самочувствие и фигуру.
- Как обмануть голод?
- Гороскоп стройности.
- Вы в разделе: Диеты
Диета для похудения после 40 лет: меню на день
Диета для похудения
У многих женщин после 40 лет появляются проблемы с избыточным весом. Даже если ранее подобных проблем не наблюдалось, возраст дает о себе знать, и у женщин поправляются бедра, живот, ягодицы. Порой с этим бороться очень тяжело. Даже регулярные физические нагрузки могут оказаться бессильными. Однако подкорректировав свой рацион, вы наверняка сумеете справиться с ненавистными килограммами. Читайте далее, и вы узнаете, что собой представляет диета для похудения после 40 лет, меню такой диеты и эффективные разгрузочные дни.
Диета для похудения после 40 лет меню
Диета для похудения после 40 лет меню
Причинами набора лишних килограммов после 40 лет являются естественные возрастные изменения гормонального фона и всего организма в целом. Организму женщины после 40 уже нет потребности потреблять такое же объем калорий, как несколько лет назад, когда он был нацелен на деторождение, но ведь привычки в питании остаются прежними.
Для такой категории представительниц прекрасного пола диетологами была разработана специальная диета – маложирная. Такая диета является абсолютно безопасной и щадящей для здоровья, она подойдет практически всем. Вам не придется ставить себя в жесткие рамки. Конечно же, ограничения будут, как и при любой другой диете, однако чувства голода не предусматривается. Основная особенность маложирной диеты – уменьшение потребления жиров до двадцати процентов в день (30-40 г жира), но при этом углеводы разрешено употреблять в определенном количестве.
Благодаря такому условию, данную диету можно соблюдать на протяжении достаточно длительного времени. Стоит отметить, что результаты не будут молниеносными, но зато вы обезопасите себя от набора лишнего веса. За три месяца без особых усилий вам удастся распрощаться с двумя-тремя килограммами веса.
Рассмотрим несколько основных моментов, которые следует учитывать при соблюдении данной диеты:
• Вода. Принято считать, что чем больше воды потребляет организм на протяжении всего дня, тем быстрее худеет тело. Однако это правило актуально только для молодого организма. Женщинам после 40 лет рекомендуется в день выпивать не более шести-восьми стаканов жидкости. При этом первые четыре стакана – это первое блюдо и еще три-четыре стакана – это молоко, кофе, чай.
• Соль. Потребление соли следует значительно уменьшить. В сутки нужно употреблять не более восьми граммов. Это обусловлено тем, что соль способна задерживать в организме жидкость, что ни есть хорошо. Также желательно исключить из рациона соленые грибы, консервацию, рыбу.
• Жиры. Жиры из рациона убирать нельзя, их лишь требуется заменить растительным и сливочным маслом. Они отлично восполняют запас энергии в организме и хорошо усваиваются. А вот о картофеле, макаронах, сахаре, варенье, меде, мучных изделиях придется забыть.
• Углеводы. Углеводы можно употреблять в день в размере не более 250 граммов. Обратите свое внимание на перловую и гречневую каши, ржаной хлеб, зелень и овощи.
• Оптимальная дневная норма суточного объема потребления белков – это 120 граммов в день. Источниками белка являются следующие продукты: простокваша, творог, мясо, рыба, курица, сметана (нежирная). Супы желательно готовить вегетарианские. Также ограничьте потребление яиц, ведь они повышают холестерин.
Также важно помнить о том, что в процессе приготовления блюд их солить нельзя. Вы можете их подсолить непосредственно перед употреблением.
Ниже вашему вниманию представлено примерное меню маложирной диеты на один день.
• Завтрак: обезжиренный творог (150 г), ржаной хлеб (100 г), сметана нежирная (15 г), винегрет (150 г), чай без сахара (200 мл).
• Второй завтрак: фруктовый йогурт (150 мл), отвар шиповника (100 мл).
• Обед: борщ вегетарианский (250 мл), котлеты с зеленым горошком (200 г), ржаной хлеб (100 г), кофе с молоком (200 мл.
• Полдник: яблоко (1 шт.).
• Ужин: каша гречневая (40 г), рыба припущенная (130 г), котлеты капустные (200 г), хлеб ржаной (50 г).
• За час до сна выпейте 200 мл простокваши или кефира.
Среди женщин после 40 лет часто практикуются разгрузочные дни. Наиболее эффективные из их это:
• Яблочный (полтора кг яблок за день).
• Огуречный (10-12 огурцов за день).
• Молочный (литр кефира или молока).
• Разгрузочный день на молокочае.
Желаем красоты и здоровья!
Диета для похудения после 40 лет меню: видео
Юлия Виноградова — Питание и диета для тех, кому за 40 » Книги читать онлайн бесплатно без регистрации
Как считают французы, питаться правильно — это большое искусство. То, что мы употребляем в пищу, влияет на наше самочувствие, здоровье, долголетие. И чем старше становится человек, тем более актуальна для него проблема выбора нужных для его организма продуктов.Эта книга подскажет читателям, как грамотно подойти к своему рациону и как с помощью правильно подобранных продуктов питания долго оставаться молодым, активным и здоровым.
Юлия Виноградова
Питание и диета для тех, кому за 40
В юности люди обычно мало задумываются о том, как важно правильно питаться, какие продукты следует обязательно включать в свой рацион, а какие лучше полностью исключить или ограничить их потребление. В 20 лет жизнь человека бьет ключом: учеба, работа, активный досуг, свидания. Юноши или девушки обычно перекусывают на ходу хот-догом или сандвичем и чувствуют при этом себя хорошо, но только до поры до времени… Проходит время, и ближе к 40 годам мы замечаем, что наш организм начинает давать сбои. То одна «болячка» вскочит, то другая. Учащаются визиты в поликлинику, да и лишний вес дает о себе знать.
Большинство жителей больших городов значительную часть своей жизни проводят на работе. Постоянный стресс, работа за компьютером, нерегулярное и неправильное питание приводят к ухудшению самочувствия, быстрой утомляемости, появлению хронических заболеваний. Как выяснили японские медики, 40-47-летний житель Токио обращается к врачу в 4,5 раза чаще, чем сельский обыватель того же возраста. Связано это с нервными перегрузками, плохой экологией, малоподвижным образом жизни и самое главное – с неправильным подбором продуктов питания, которые попросту наносят вред организму. И все это при том, что японцы очень ответственно относятся к своему здоровью. Так что же говорить о россиянах, ведь они, как известно, до последнего откладывают визит к врачу, да и о том, как нужно правильно питаться, задумываются редко.
И только когда начинают одолевать болезни и подорванное здоровье мешает карьере, человек приходит к выводу, что пора наконец позаботиться о себе. Многие, прежде чем перейти на новый рацион, благоразумно советуются с врачом или диетологом. Хуже, если человек начинает экспериментировать, наслушавшись советов соседки или коллеги по работе. Некоторые после таких опытов оказываются в больнице или приобретают дополнительные болезни.
Именно поэтому так необходимо понимание того факта, что универсального рациона не существует. Каждый человек может подобрать для себя те продукты и блюда, которые будут соответствовать его возрасту, состоянию здоровья и образу жизни. Главное – подойти к этому грамотно и серьезно, ведь от этого будет зависеть не только работоспособность и хорошее самочувствие, но и долголетие. Уже в древности мудрецы утверждали: «Здоровое тело и чистый дух ведут человека к вершинам долголетия и понимания истин» (Коанами Тон).
1. ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Как считают ученые, рацион людей каменного века может являться образцом для современного человека. Такая «доисторическая» диета вполне пригодна для создания защиты от наиболее распространенных болезней нашего века, например от ожирения, сахарного диабета, заболеваний сердца и гипертонии. Мы рождаемся с теми же генами, какие были у наших предков, а они и понятия не имели о фаст-фуде, конфетах или чипсах. Наш организм не способен к одновременному усвоению хлеба и мяса или крахмала и сладкой пищи.
Антропологические исследования показали, что в количественном соотношении рацион людей каменного века на 70% состоял из растительной пищи и на 30% из белковой. На основании этих данных можно сделать вывод, что такое соотношение белков и углеводов в пище является оптимальным. Как предполагают ученые, древнее меню состояло белков, жиров и углеводов в соотношении 1: 1: 4. Это означает, что продукты, являющиеся источниками белков, должны наилучшим образом сочетаться с животными и растительными жирами и, естественно, с углеводами (клетчаткой, крахмалом, сахаром).
Для наших предков пища являлась своеобразным топливом. Все затраты энергии и вещества и сейчас восполняются только пищей, поэтому есть надо столько, чтобы между затраченной энергией и получаемым в процессе еды веществом установился баланс. Энергетическая ценность пищи должна составлять не менее 1200 и не более 3500 ккал в сутки. Кроме того, рацион должен быть разнообразным и содержать необходимую норму белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
Для того чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность организма и избежать излишеств, необходимо предоставить человеку оптимальный по ассортименту набор белков. В случае, когда белков в рационе не хватает, у взрослого человека отмечается упадок сил, понижается сопротивляемость организма инфекциям и ухудшается работоспособность. А дети, недополучающие белковой пищи, значительно отстают в развитии, ведь известно, что белки являются основным строительным материалом для организма. Поэтому они так важны для роста.
Известно, что в Древней Греции борцы придерживались особой белковой диеты. И хотя древние греки не знали о существовании белков как таковых, они интуитивно определяли продукты питания, в которых содержатся эти наиважнейшие элементы. Причем эти продукты полагалось употреблять отдельно от продуктов, содержащих углеводы. Так, мясо нельзя было сочетать с хлебом.
Белки содержатся в каждой клетке живого организма: кожа, мышцы, ногти, волосы человека состоят в основном из белков. Они, по сути, основа жизни, так как без них невозможен обмен веществ. К тому же белки обеспечивают процесс размножения всех живых организмов. В то же время перенасыщение организма белками также ведет к снижению работоспособности и ухудшению самочувствия. Известно, что белки не накапливаются в организме, а при повышенном их потреблении они окисляются, когда происходит высвобождение энергии, или превращаются в жиры.
Правильное потребление белковой пищи должно учитывать возраст, пол и физическую активность человека. Например, 18– 29-летним мужчинам в зависимости от физической нагрузки требуется 90-118 г белка в сутки, женщинам – 77—87 г. Но чем старше становится человек, тем меньше его организму требуется белков. Так, в возрасте 30—39 лет мужчинам необходимо 87– 112 г, женщинам – 74—84 г белка в сутки. Во время беременности женщины нуждаются в повышенном содержании белков в пище, такой же должна быть норма его потребления и во время кормления ребенка грудью. Необходимо увеличить содержание белков в рационе, если человек занимается тяжелым физическим трудом, болеет или часто подвергается стрессу.
Чтобы рассчитать индивидуальную потребность организма в белке, надо принять оптимальный уровень пищевых веществ на 1 тыс. ккал. Соответственно, для белка это составляет 30 г. Так можно получить вполне точную информацию об энергетической ценности любого продукта. Например, на 3250 ккал необходимо 3,25 x 30 = 97,5 г белка. В обычных жизненных условиях желательно придерживаться своей обычной нормы потребления белковой пищи, но в некоторых случаях следует увеличить содержание белков в рационе. Желательно это сделать, если на ваш организм воздействуют вредные вещества, если вы переохладились, перенесли хирургическое вмешательство или чувствуете, что вот-вот заболеете.
Белковый минимум обычно определяется наименьшим количеством белка в рационе, который необходим для поддержания азотистого равновесия в организме. На 1 кг массы тела человека требуется 0, 34 г белка. Но все же не стоит ориентироваться на белковый минимум, поскольку жизнь современного человека предполагает нервное напряжение и стрессы. Полноценными пищевыми белками считаются белки, которые содержат все аминокислоты в том соотношении и количестве, которые обеспечивают развитие и рост организма, его нормальную жизнедеятельность.
К этой категории можно отнести белки животного происхождения. Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, твороге, сыре, молочных продуктах. Аминокислотный состав таких белков наиболее близок по химическому составу к белкам человеческого организма, в отличие от идентичных веществ растительного происхождения. Менее полноценна белковая пища растительного происхождения, например пшено, фасоль, горох, гречневая крупа. Она хуже усваивается организмом, поэтому при переходе на вегетарианское питание следует учитывать этот момент. Нельзя отказываться от пищи, содержащей белки животного происхождения, людям с ослабленным здоровьем, детям, подросткам, у которых еще не завершился рост организма, беременным и кормящим женщинам, людям, испытывающим высокие физические нагрузки. В идеале необходимо, чтобы белки животного происхождения, в рационе составляли не менее 55% от общего содержания белков.
Белковая недостаточность опасна для здоровья. Она возникает, если происходит резкое ограничение белковой пищи, например при потреблении белков с низкой биологической ценностью, при голодании (полном или частичном), нарушении синтеза белков в организме, их потере в связи с различными болезнями, при плохом всасывании и переваривании пищевых белков. Так, известно, что белковая недостаточность обычно наблюдается у наркоманов и алкоголиков, а также у людей, страдающих болезнями желудочно-кишечного тракта.
Юлия Виноградова — Питание и диета для тех, кому за 40 читать онлайн
Юлия Виноградова
Питание и диета для тех, кому за 40
В юности люди обычно мало задумываются о том, как важно правильно питаться, какие продукты следует обязательно включать в свой рацион, а какие лучше полностью исключить или ограничить их потребление. В 20 лет жизнь человека бьет ключом: учеба, работа, активный досуг, свидания. Юноши или девушки обычно перекусывают на ходу хот-догом или сандвичем и чувствуют при этом себя хорошо, но только до поры до времени… Проходит время, и ближе к 40 годам мы замечаем, что наш организм начинает давать сбои. То одна «болячка» вскочит, то другая. Учащаются визиты в поликлинику, да и лишний вес дает о себе знать.
Большинство жителей больших городов значительную часть своей жизни проводят на работе. Постоянный стресс, работа за компьютером, нерегулярное и неправильное питание приводят к ухудшению самочувствия, быстрой утомляемости, появлению хронических заболеваний. Как выяснили японские медики, 40-47-летний житель Токио обращается к врачу в 4,5 раза чаще, чем сельский обыватель того же возраста. Связано это с нервными перегрузками, плохой экологией, малоподвижным образом жизни и самое главное – с неправильным подбором продуктов питания, которые попросту наносят вред организму. И все это при том, что японцы очень ответственно относятся к своему здоровью. Так что же говорить о россиянах, ведь они, как известно, до последнего откладывают визит к врачу, да и о том, как нужно правильно питаться, задумываются редко.
И только когда начинают одолевать болезни и подорванное здоровье мешает карьере, человек приходит к выводу, что пора наконец позаботиться о себе. Многие, прежде чем перейти на новый рацион, благоразумно советуются с врачом или диетологом. Хуже, если человек начинает экспериментировать, наслушавшись советов соседки или коллеги по работе. Некоторые после таких опытов оказываются в больнице или приобретают дополнительные болезни.
Именно поэтому так необходимо понимание того факта, что универсального рациона не существует. Каждый человек может подобрать для себя те продукты и блюда, которые будут соответствовать его возрасту, состоянию здоровья и образу жизни. Главное – подойти к этому грамотно и серьезно, ведь от этого будет зависеть не только работоспособность и хорошее самочувствие, но и долголетие. Уже в древности мудрецы утверждали: «Здоровое тело и чистый дух ведут человека к вершинам долголетия и понимания истин» (Коанами Тон).
1. ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Как считают ученые, рацион людей каменного века может являться образцом для современного человека. Такая «доисторическая» диета вполне пригодна для создания защиты от наиболее распространенных болезней нашего века, например от ожирения, сахарного диабета, заболеваний сердца и гипертонии. Мы рождаемся с теми же генами, какие были у наших предков, а они и понятия не имели о фаст-фуде, конфетах или чипсах. Наш организм не способен к одновременному усвоению хлеба и мяса или крахмала и сладкой пищи.
Антропологические исследования показали, что в количественном соотношении рацион людей каменного века на 70% состоял из растительной пищи и на 30% из белковой. На основании этих данных можно сделать вывод, что такое соотношение белков и углеводов в пище является оптимальным. Как предполагают ученые, древнее меню состояло белков, жиров и углеводов в соотношении 1: 1: 4. Это означает, что продукты, являющиеся источниками белков, должны наилучшим образом сочетаться с животными и растительными жирами и, естественно, с углеводами (клетчаткой, крахмалом, сахаром).
Для наших предков пища являлась своеобразным топливом. Все затраты энергии и вещества и сейчас восполняются только пищей, поэтому есть надо столько, чтобы между затраченной энергией и получаемым в процессе еды веществом установился баланс. Энергетическая ценность пищи должна составлять не менее 1200 и не более 3500 ккал в сутки. Кроме того, рацион должен быть разнообразным и содержать необходимую норму белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
Для того чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность организма и избежать излишеств, необходимо предоставить человеку оптимальный по ассортименту набор белков. В случае, когда белков в рационе не хватает, у взрослого человека отмечается упадок сил, понижается сопротивляемость организма инфекциям и ухудшается работоспособность. А дети, недополучающие белковой пищи, значительно отстают в развитии, ведь известно, что белки являются основным строительным материалом для организма. Поэтому они так важны для роста.
Известно, что в Древней Греции борцы придерживались особой белковой диеты. И хотя древние греки не знали о существовании белков как таковых, они интуитивно определяли продукты питания, в которых содержатся эти наиважнейшие элементы. Причем эти продукты полагалось употреблять отдельно от продуктов, содержащих углеводы. Так, мясо нельзя было сочетать с хлебом.
Белки содержатся в каждой клетке живого организма: кожа, мышцы, ногти, волосы человека состоят в основном из белков. Они, по сути, основа жизни, так как без них невозможен обмен веществ. К тому же белки обеспечивают процесс размножения всех живых организмов. В то же время перенасыщение организма белками также ведет к снижению работоспособности и ухудшению самочувствия. Известно, что белки не накапливаются в организме, а при повышенном их потреблении они окисляются, когда происходит высвобождение энергии, или превращаются в жиры.
Правильное потребление белковой пищи должно учитывать возраст, пол и физическую активность человека. Например, 18– 29-летним мужчинам в зависимости от физической нагрузки требуется 90-118 г белка в сутки, женщинам – 77—87 г. Но чем старше становится человек, тем меньше его организму требуется белков. Так, в возрасте 30—39 лет мужчинам необходимо 87– 112 г, женщинам – 74—84 г белка в сутки. Во время беременности женщины нуждаются в повышенном содержании белков в пище, такой же должна быть норма его потребления и во время кормления ребенка грудью. Необходимо увеличить содержание белков в рационе, если человек занимается тяжелым физическим трудом, болеет или часто подвергается стрессу.
Чтобы рассчитать индивидуальную потребность организма в белке, надо принять оптимальный уровень пищевых веществ на 1 тыс. ккал. Соответственно, для белка это составляет 30 г. Так можно получить вполне точную информацию об энергетической ценности любого продукта. Например, на 3250 ккал необходимо 3,25 x 30 = 97,5 г белка. В обычных жизненных условиях желательно придерживаться своей обычной нормы потребления белковой пищи, но в некоторых случаях следует увеличить содержание белков в рационе. Желательно это сделать, если на ваш организм воздействуют вредные вещества, если вы переохладились, перенесли хирургическое вмешательство или чувствуете, что вот-вот заболеете.
Конец ознакомительного отрывка
Вы можете купить книгу и
Прочитать полностью
Хотите узнать цену?ДА, ХОЧУ
диета для тех,кому за 40
Обычно после 40 лет у большинства женщин возникают проблемы с избыточным весом. Лишние килограммы откладываются на животе, бедрах, ягодицах и т. д. Подчас посещения спортивного зала не приносят видимых результатов, и фигура никак не желает меняться к лучшему.
Происходит это потому, что в данном возрасте организму уже нет необходимости потреблять столько калорий как раньше, когда он был настроен на рождение детей, а свои пищевые привычки мы оставляем неизменными.
С учетом данной возрастной особенности и была разработана диетологами специальная диета для тех, кому за 40 или, как ее еще называют, маложирная диета
Эта диета считается идеальной по безопасности и переносимости. Ее основное преимущество в том, что она не содержит почти никаких запретов. Главное условие – уменьшение потребления жиров до 20% в день (30—40 г жира). Употребление углеводов допускается в любом количестве.
За счет такой особенности данной диеты ее можно легко соблюдать в течение долгого времени. Основной недостаток маложирной диеты заключается в том, что за 3 месяца можно потерять не более 2-3 кг, однако она является надежной защитой от набора лишнего веса.
В этой диете существует несколько основных моментов, о которых следует помнить:
Первый момент – вода. Считается, что чем больше выпьешь воды, тем быстрее похудеешь. Это ошибочное мнение. Употребление воды должно быть умеренным, лучше всего ограничиваться 6-8 стаканами жидкости в день. 4-5 стаканов должно приходиться на первое блюдо и 3 стакана на чай, кофе, молоко.
Второй момент – соль. В дневном рационе ее должно быть минимальное количество, поскольку соль задерживает жидкость в организме. Диетологи рекомендуют недосаливать пищу. В сутки желательно употреблять не более 8 г соли. Из рациона лучше всего исключить соленую рыбу, овощи, грибы и т. д.
Читать далее