Диета для занятых женщин – Особенности правильного питания для легкого и окончательного похудения женщин в домашних условиях

Диета для занятой женщины

Описание диеты:

Если Вам некогда самостоятельно подобрать себе рацион питания, вот диета, рассчитанная на 9 дней, в которой расписано все до мелочей.

На каждый день Вам полагается 250 мл нежирного молока к чаю или кофе и неограниченное количество воды. Помните, что все салаты заправляются только лимонным соком и уксусом. Для повышения количества витаминов в Вашей пище ешьте больше сырой цветной капусты, тертой моркови, перца, а также помидоров и огурцов).

Рацион диеты:

1-й день

Завтрак: тост с печеночным паштетом, немного сливочного масла, яйцо всмятку, 1 слива

Обед: булочка с отрубями, помидор, 50г нежирной ветчины или курицы, 1 большой банан.

Ужин: 75г отварного нежирного мяса, большая тарелка смешанного салата из спаржевой фасоли, 150г картофеля, сваренного «в мундире», яблоко или груша.

2-й день

Завтрак: полстакана апельсинового сока, 1 сухарик, полстакана молока, средний банан.

Обед: 200г курицы (без кожи), жареной или приготовленной на гриле, 2 помидора, огурец, 1 стакан несладкого йогурта, яблоко или груша.

Ужин: 150г белой рыбы, запеченной с ломтиками помидоров, лука и перца, 150г картофеля, сваренного «в мундире», компот из сухофруктов.

3-й день

Завтрак: бутерброд из 2 тонких ломтиков хлеба с отрубями, 1 ломтика хорошо прожаренного кусочка говядины и 1 помидора.

Обед: тарелка овощного супа, булочка с отрубями, салат из капусты с 2 столовыми ложками тертого сыра, банан.

Ужин: бифштекс, 2 столовые ложки отварной фасоли, 100г цветной капусты, кабачков и зеленого горошка, 2 помидора, 1 ломтик хлеба с отрубями, намазанный сливочным маслом.

4-й день

Завтрак: половина грейпфрута, хлопья, разведенные молоком, небольшой ломтик хлеба из муки грубого помола.

Обед: тост из хлеба с отрубями, овощной салат и 90г тунца в собственном соку, полстакана апельсинового сока, сливы.

Ужин: 200г отварного нежирного мяса, 200г салата из отварной фасоли, цветной капусты и кабачков, чай.

5-й день

Завтрак: яйцо всмятку или сваренное «в мешочек», 1 тост из хлеба с отрубями.

Обед: 1 булочка, намазанная мягкой горчицей, 25г нежирной ветчины, 250г овощного салата, яблоко или апельсин.

Ужин: 200г отварной курицы, 2 столовые ложки риса, огурцы, овощной салат.

6-й день

Завтрак: тост из черного хлеба с кабачковой икрой, яйцо, сваренное вкрутую.

Обед: половина грейпфрута, 75г нежирного жареного мяса, 200г отварной фасоли и цветной капусты, 3 ломтика жареного картофеля, компот.

Ужин: тост с печеночным паштетом, 25г сыра, 200г овощного салата.

7-й день

Завтрак: стакан йогурта, 1 тост из хлеба с отрубями, сливы.

Обед: тост из черного хлеба, салат из помидоров, огурцов, лука, 75г нежирного холодного мяса, яблоко.

Ужин: 125г нежирной говяжьей отбивной, салат из свежемороженых овощей, 75г картофельного пюре, приготовленного на молоке, 1 ломтик хлеба из муки грубого помола, 1 слива.

8-й день

Завтрак: половина грейпфрута, 1 тост из хлеба с отрубями, яйцо всмятку или сваренное «в мешочек».

Обед: тост из черного хлеба, овощной салат и 50г вареной курицы (без кожи), тарелка овощного супа, 1 яблоко.

Ужин: 2 рыбные котлеты, 150г спагетти, 200г цветной капусты и отварной фасоли, овощной салат, 1 столовая ложка зеленого горошка, чай.

9-й день

Завтрак: 25г любых хлопьев, разведенных молоком, 1 большой банан.

Обед: 200г овощного салата с 25г тертого сыра, 1 ломтик хлеба из муки грубого помола, 1 стакан несладкого йогурта, яблоко.

Ужин: 75г отварной говядины, 125г картофеля, сваренного «в мундире», 200г кабачков, отварной фасоли, цветной капусты, зеленого горошка.

Выступление Ольги Калининой: Диета для занятых женщин

автор	сообщение		по веткам | по хронологии
	Выступление Ольги Калининой: Диета для занятых женщин
	Выступление Ольги Калининой: Диета для занятых женщин
	Re: Выступление Ольги Калининой: Диета для занятых женщин
	Re: Re: Выступление Ольги Калининой: Диета для занятых женщин
	Re: Re: Re: Выступление Ольги Калининой: Диета для занятых женщин
	Re: Re: Re: Re: Выступление Ольги Калининой: Диета для занятых женщин

Диета для работающих женщин. Как подстроить диету под график работы?

Женщина, которая работает, чаще всего подвержена стрессу нежели женщина не работающая. В общем, как правило, женщины в этом бесконечном ритме забывают о себе, пренебрегают своим здоровьем, и в особенности, не следят за тем, чем питаются. И пусть у каждой женщины свои потребности в еде, свои вкусы, разный вес и метаболизм, но здоровое питание должно быть у всех без исключения.

Источник фото: Liza.ua

Домохозяйка-всезнайка предлагает работающим женщинам специальную диету, которая позволила бы быть энергичной целый день, хорошо себя чувствовать и так же выглядеть, не поправляться и не иметь проблем со здоровьем.

Завтрак для работающей женщины

В начале дня, сразу же после пробуждения, хорошо бы выпить на пустой желудок стакан воды комнатной температуры с парой чайных ложек лимонного сока. Но довольствоваться только этим категорически нельзя. Завтракать нужно обязательно. А в качестве утреннего питания следует выбирать продукты с низким содержанием сахара и клетчаткой.

Самый лучший вариант – зерновая каша в сочетании с фруктами. А запить лучше стаканом молока.

Источник фото: open-inform.spb.ru

Обед для работающей женщины

Для того, чтобы после обеда не возникло желание спать, питание должно быть легким, но с обязательным употреблением белков и большого количества свежих овощей. Если до обеда никак не получается дотянуть, и очень хочется кушать, можно организовать себе перекус. Перебить желание кушать помогут сухофрукты, йогурт. Можно скушать и бутерброд, но не с колбасой, а с кусочком запеченного мяса и обязательно с добавлением помидора или другого овоща. Хлеб лучше использовать цельнозерновой, он лучше всего заботится о женском здоровье.

Если утром во время завтрака был пропущен стакан молока, то в бутерброд нужно добавить кусочек сыра.

Ужин для работающей женщины

Самым здоровым ужином будет разноцветный салат и кусочек рыбы, жаренной или запеченной. Ранее бытовало мнение, что кушать после 6 нельзя. Однако, сегодня ученые доказали неверность этого. Кушать нельзя перед сном, а пропускать вечернюю трапезу не рекомендуется.

Поэтому, ужинать нужно часа за два-три до сна, легкой, но полезной пищей.

В качестве вечернего десерта можно попробовать мороженое. Но небольшую порцию, один стаканчик. К нему хорошо бы добавить фрукты, в особенности клубнику или вишню. И пусть в мороженом много калорий, но если его съесть в умеренном количестве, оно даже поможет похудеть.

Источник фото: 7days.ru

Диету для работающих женщин легко и интересно выполнять. Домохозяйка-всезнайка предлагает свой вариант, который каждая женщина может подкорректировать под свой график работы.

Диета под график работы

6:30 утра – стакан воды с лимонным соком

7:00 утра – несладкий чай (как альтернатива – с медом) с диетическим печеньем с отрубями

7:30 утра – «королевский завтрак». Для того, чтобы целый день быть энергичной и дать своему организму достаточное количество калорий для работы, нужно съесть много углеводов. Есть несколько вариантов завтрака: 1 – овсяная каша с яблоками и стакан нежирного молока; 2 – бутерброд из ржаного хлеба с помидорами и отварными яйцами, стакан молока.

10:00 – «спасательный полдник» очень важен, ведь многим очень трудно «дотянуть» до обеда, в результате чего съедается намного больше положенного, и работоспособность резко снижается. Поэтому, в качестве перекуса можно выбрать сухофрукты, йогурт, свежевыжатый сок из фруктов с несколькими штучками печенья с отрубями.

Источник фото: toyandtoy.ru

12:00 – «обыкновенный обед». Для того, чтобы не чувствовать вялость и слабость во второй половине дня следует съедать такой обед, который намного легче завтрака. И прекрасной едой станут: овощной салат с кусочком отварного или замеченного мяса, овощное рагу, отварные яйца.

15:00 – очень важно кушать часто, но небольшими порциями. Поэтому, перед выходом домой можно подкрепиться любым сезонным фруктом и орешками (но не солеными!).

19:00 – «ужин бедняка» — это то, что требуется любой работающей женщине. Для того, чтобы хорошо спать и отдохнуть перед новым рабочим днем, вечерняя еда должна быть по максимуму легкой. Простой овощной суп без зажарки, небольшая порция любой каши, овощи.

Можно заменить рыбой с овощами.

21:00 – стакан теплого молока перед сном позаботится о том, чтобы организм получил достаточное количество кальция. Кроме того, теплое молоко перед сном – прекрасный способ легко и быстро уснуть и спать «сном праведника».

Диета для работающих женщин, предложенная выше, может регулироваться и изменяться в зависимости от предпочтений. Но главные правила должны быть соблюдены.

Источник фото: aif.ru

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Полезное питание для занятых людей

Добрый день! В этот раз я продолжаю уроки здорового питания, где я делюсь с вами хитростями — как приготовить что-то полезное быстро и просто.

Не за горами тот день, когда за редким исключением все кинутся поправлять здоровье и устранять ущерб, нанесенный организму во время празднования Нового года. Кто-то начнет новую жизнь со второго января (первого не получится, т.к. от жадности придется доедать остатки в холодильнике — действительно, не выбрасывать же!). Кто-то подождет до окончания российских зимних каникул, ну а кто-то и до старого нового года дотянет.

Что касается лично меня, то я решила не откладывать дело в долгий ящик.

Не хочу раскрывать все карты сразу.

Полезное питание для занятых

Сегодня же я решила облегчить жизнь всем, у кого нет времени или сил на готовку и закупку свежих продуктов. Я заметила, что в основном те, кто ратует за здоровый образ жизни и за домашнюю полезную еду — либо домохозяйки, либо мамы в декретном отпуске. Одним словом те, кто если не обладает бОльшим свободным временем (дети и дома бывают разные — по величине и по уровню капризов), то хотя бы кто может планировать самостоятельно все свои 7 дней в неделю. Чего нельзя сказать о карьеристках (в хорошем смысле слова!), которые приходят домой затемно, и единственное, на что у них хватает сил — это открыть пакетик чипсов или консервированную рыбу.

Итак, что можно сделать, чтобы всегда иметь возможность поесть не только по-быстрому, но и полезно. Делюсь тремя хитростями.

Планирование закупок и еды

Хитрость № 1: планирование — наше всё!

Если у вас семья — то планируйте покупки и меню на неделю вперед. Как это сделать, я уже писала тут.

Если вы — одинокий волк или волчица, то планирование тоже неплохо. Но тут вам будет проще, потому что тогда продукты можно закупать сразу на месяц. Скоропортящиеся, типа молочной продукции и зелени, всегда можно докупить в выходные дни или по дороге домой.

Что именно и когда закупать — читайте в одном из ближайших постов.

Хитрость № 2: запасы, запасы…

Запасы самых ходовых продуктов, которые к тому же могут долго храниться — одно из самых важных составляющих здоровой еды на скорую руку.

Да, свежая еда  — самая лучшая. Но если у вас на дворе зима, а все овощи все равно привозные, то тут прекрасно подойдут замороженные и консервированные продукты.

Что касается консервов, то тут меня часто упрекают в том, что я использую консервированные продукты типа бобовых, помидоров и рыбы. Но, дорогие мои! Я не спорю, что лучше свеже сваренная фасоль и спелые итальянские помидоры прямо с грядки. Но если выбор элементарно стоит между бутербродом с колбасой и салатом с консервированной фасолью, то тут побеждает фасоль. Даже консервированная.

Заготовки — наше всё!

Я сама прекрасно помню свою холостую жизнь в Москве. Когда ты приходишь домой в 8-9 вечера после напряженного рабочего дня и нескончаемой дороги домой, и сил на что-то кроме бутерброда или кильки в томате из банки с хлебом нет. Даже сейчас, когда я работаю большинство дней из дома, мне все же не хватает (или жалко?) времени на варку и замачивание фасоли, разморозку рыбы по всем правилам и т.п. Поэтому меня всегда выручают консервы.

Итак, что я советую иметь в закромах (родины)/кухни?

Консервы тоже пригодятся

1. Консервы:

• разная рыба в масле, томатном соусе или в собственном соку — для салатов
• разные сорта бобовых (нут, фасоль всех видов) — тоже для салатов и для песто
• консервированные томаты в собственном соку — для соусов и супов
• оливки всех цветов и мастей — для салатов и песто
• соусы песто в стекле (если на заготовку домашних вы пока не сподобились) — вместо колбасы
• анчоусы в масле — как приправа
• вяленые помидоры — для салатов
• консервированные овощи всех мастей — по вкусу — для салатов и песто (если вам повезло, и у вас есть бабушка, которая все это заготавливает на зиму — я вам завидую! У меня она тоже есть, но живет за тысячи км от меня, что делает транспортировку солений невозможной)
• кокосовое молоко в банках — для горячих блюд азиатской кухни. Например, для этих.

2. Крупы и бобовые — все, какие любите.

У меня столько всего, что и не перечислить (но я попробую): гречка, овсянка, киноа, рис 4 видов, перловка, горох, чечевица двух цветов, фасоль белая и красная, нут…

С такими запасами гарнир всегда найдется. А еще я часто добавляю сваренную крупу в салат, чтобы сделать его сытнее. Тогда вообще горячее готовить не нужно.

Запасы в закромах кухни

Не удивляйтесь! Я — фанат запасов. Если у меня что-то заканчивается, то я иду и сразу покупаю новое. Чтобы, не дай Бог, я вдруг чего-то там не обнаружила в нужный момент. Даже если это случается раз в полгода… Наверное, во мне играют пережитки голодного советского прошлого 90-х.

3. Растительные масла холодного отжима 2-3 видов.

Можно и больше, но лучше быть уверенным, что вы их используете. Иначе они пропадут. Почему — об этом я писала здесь.

Лично у меня всегда есть оливковое и кокосовое масло, а остальные варьируются. Масло понадобится для жарки и для салатов.

4. 2-3 вида уксуса.

Например, яблочный, белый и красный бальзамический. Тогда можно будет за 3 секунды сделать отличный соус для салата на основе масла и уксуса.

5. Орешки и семечки всех мастей. 

Прекрасно подойдут как для перекуса, так и для салатов.

Что нужно иметь в холодильнике?

Орешки и сухофрукты

• лимоны — для заправок
• зеленый салат — для салатов (просто добавьте пару консервов и заправьте маслом с лимонный соком, сверху — орешки)
• лук — для салатов и горячих блюд
• морковь — для перекусов и для салатов
• свежий шпинат (если есть в продаже) — для смузи и для салатов
• яйца — для омлета (самый быстрый ужин и завтрак!)

Что нужно иметь в морозильнике?

Морозильник — это отдельная песня. Ему нужно писать ОДУ! В нем можно хранить множество полезностей долгое время. Что может быть проще, чем разогреть в кастрюле полезный суп с морепродуктами, приготовленный пару недель назад в выходной день? Если вы живете одни, то суп можно замораживать порционно прямо в пластиковых пакетах, дав ему чуть остыть. 

Суп можно заморозить

То же самое касается соусов и жидких десертов, и даже сладостей! Все это можно и нужно замораживать впрок. Не пожалейте средств на удобные пластиковые контейнеры для заморозки. Они сберегут вам кучу денег и  здоровье.

Кроме этого в моей морозилке вы найдете:

• замороженный хлеб (чаще — домашний)
• множество замороженных овощей — для горячих блюд и для омлета с овощами на завтрак
• замороженные ягоды — для смузи
• морепродукты, рыбу и мясо (достаю это за сутки до приготовления и кладу размораживаться в холодильник)

Хитрость № 3: заготовки

Это немного похоже на предыдущие пункты, но я решила его выделить отдельно. Это не просто запасы или закрома. Это то, что Вы сознательно сделали ЗАРАНЕЕ, а не просто заморозили остатки ужина.

Домашняя выпечка

Чаще всего нам не хватет сладенького, вкусненького, вредненького… Именно такие вещи попадаются нам под руку в первую очередь, когда мы голодны «здесь и сейчас».

Поэтому тут важна стратегия подготовки таких быстрых и полезных вкусняшек.

По моему опыту чаще всего тянет сделать бутерброд или съесть печеньку-кренделек-конфетку.

Поэтому ВСЕГДА хорошо иметь замену :

вместо хлеба из магазина (на дрожжах) печем в выходной день под настроение 2 порции супер-полезных хлебцов, складываем их в жестяную банку с крышкой, и балуем себя уже с чистой совестью несколько недель.
вместо печенек-крендельков печем полезные маффины без сахара и муки, замораживаем их и достаем ПО ОДНОМУ(!) на человека
вместо конфеток покупаем черный шоколад с содержанием какао минимум 70%, сухофрукты и орешки (уже есть в запасах?)

Этот пункт отличается ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕМ: все эти вкусности хоть и полезные, но все же соблюдайте меру. Особенно это относится к сухофруктам и маффинам без сахара.

Вот такие у меня хитрости, которые помогают мне приготовить что-то вкусненькое и полезное при любой занятости, и даже тогда, когда все планирование меню на неделю идет коту под хвост.

И да, чуть не забыла! Не забывайте про хитрости, как сделать простую еду вкуснее. Об этом — тут.

Ну и напоследок, раз мы говорили о 3 хитростях,

Скажу и о 3 причинах усталости

Доброго вам здоровья!

 

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп в Инстаграм  и на Facebook (ссылки также в правом столбце). 

P.P.S Я завела канал на YouTube, где КАЖДЫЙ ВТОРНИК я буду коротенько, минут по 10-20, отвечать на ваши вопросы.

Источник главного фото: https://foodiesfeed.com

Диета для самых занятых

Кто-нибудь из вас отговаривался от диеты большой занятостью? И это не придуманная причина, ведь, чтобы готовить для себя полезные диетические блюда, требуется время, как и на то, чтобы отыскивать в магазинах низкокалорийные и хоть сколько-нибудь вкусные продукты.

Вот для тех женщин, кто хочет похудеть, но очень ограничен во времени, предлагается эта диета. Придерживайтесь этого режима питания 2-4 недели, и результат вас порадует!

Рацион диеты:

Утром:

— стакан воды.

Завтрак:

— яйцо или омлет (чередуйте с чашкой обезжиренного молока или кефира, с мюсли или овсяными хлопьями), 30 г сыра или 50 г ветчины, 2 тоста, чай без сахара, апельсин или яблоко.

Обед:

— Если обедаете дома — 100-150 г курятины или рыбы, салат из овощей с небольшим количеством растительного масла, кефиром или натуральным йогуртом, кусочек черного хлеба, любые, но не слишком сладкие и не слишком кислые фрукты.

— Если обедаете на работе — сэндвич из двух тонких ломтиков хлеба, нескольких листочков салата, 80 г курятины или ветчины, сладкого перца и 2 чайных ложек майонеза, приготовленного дома заранее, яблоко или 5-6 орехов.

Полдник:

— чай зеленый или травяной, сок с мякотью.

Ужин:

— овощной салат, приправленный лимонным соком (чередуйте с вегетарианским супом), 2 яйца (чередуйте со 100 г курятины), кусочек хлеба с отрубями, стакан кефира.

Обязательно:

— в течение дня: примите драже мультивитаминного комплекса,

— выпейте не менее 4 стаканов воды.

ДИЕТА ДЛЯ ЖЕНЩИН ПО НАУКЕ НА ВСЕ СЛУЧАИ ЖИЗНИ

Диета для женщин – это режим питания, ха­рак­те­ри­зую­щий­ся оп­ре­де­лён­ной ка­ло­рий­нос­тью и нормой соотношения белков, жиров, углеводов и клетчатки [1]. Диеты для женщин бывают на каждый день, для набора мышечной массы, для похудения, для подготовки к бе­ре­мен­нос­ти, для беременных и кормящих матерей [2]–[6]. Не в зависимости от типа диеты, здоровым женщинам ре­ко­мен­ду­ет­ся применять кардио тренировки и нор­ма­ли­зо­вать режим сна–бодрст­во­ва­ния. Ограничения в двигательной активности могут быть у беременных женщин, которым следует применять специальную программу тренировок для беременных [7], и у женщин старшего возраста в случае развития тех или иных возрастных заболеваний [8].

Диета для женщин, прежде всего, ха­рак­те­ри­зу­ет­ся ка­ло­рий­нос­тью, норма которой рас­счи­ты­ва­ет­ся исходя из энергозатрат [9]. Почему калорийность – это самое главное? Потому, что именно баланс калорийности де­тер­ми­ни­ру­ет характер отношений между ана­бо­ли­чес­ки­ми и ка­та­бо­ли­чес­ки­ми процессами [10], [11]. Ана­бо­ли­чес­кие процессы – это процессы синтеза органической ткани [12], а ка­та­бо­ли­чес­кие процессы – это процессы разрушения органической ткани [13]. Они оба происходят перманентно [14], но то, какой из этих процессов будет преобладать, зависит от баланса калорийности [15]. Когда человек ест больше калорий, чем тратит, то анаболизм преобладает над катаболизмом [16], когда человек ест меньше, чем тратит, то катаболизм преобладает над анаболизмом [17].

• Энергозатраты: 354+6,91*(возраст в годах)+КА*[(9,36*вес в килограммах)+(726*рост в метрах)]

Энергозатраты человека складываются из базальных энер­го­за­трат, то есть таких, которые производит организм для поддержания жиз­не­дея­тель­нос­ти [18], и энергозатрат в результате физической активности [19]. КА в формуле выше – это и есть коэффициент активности. У людей, ведущих сидячий образ жизни, он при­бли­зи­тель­но равен 1,5, у людей, ведущих активный образ жизни, 2,0, а у спортсменов – 2,5 [5]. Со­от­вет­ст­вен­но, если девушка не хочет менять вес собственного тела, ей следует есть ровно столько калорий, сколько она тратит. Если хочет похудеть, ей нужно есть на 500Ккал меньше [20]. Если девушка хочет набрать мышечную массу, то ей надо есть на 200–500Ккал больше, чем она тратит [21]. Беременным женщинам во время 2 триместра беременности ре­ко­мен­ду­ет­ся прибавить 340Ккал в день к нулевому балансу калорийности, а во время третьего – 450Ккал [22].

Менструальный цикл

Менструальный цикл – это циклический по­сле­до­ва­тель­ный процесс, состоящий из 4 фаз, которые обеспечивают возможность зачатия [23], [24]. Начинается менструальный цикл в среднем в возрасте 13 лет, но нормой является диапазон от 8 до 16 лет [25], [26]. Прерваться менструальный цикл в ре­про­дук­тив­ном возрасте может в результате беременности [27] или заболеваний [28], [29]. В возрасте 40–58 лет менструальный цикл завершается естественным образом и наступает менопауза [30]. Нас в данном случае менструальный цикл интересует в силу его влияния на гормональный фон [31] и потребности в потреблении железа [32]. Последнее детерминирует необходимость есть мясо с лимоном или хотя бы принимать добавки железа, поскольку нехватка железа, ввиду его выведения из организма при менструации, часто является причиной анемии [33].

Гормональный фон оказывает более глобальное влияние на адекватность рациона женской диеты, детерминируя потребности организма в пищевых нутриентах [34], [35]. Во время фол­ли­ку­ляр­ной фазы и менструации следует потреблять повышенное количество жиров, около 40–50% от суммарной калорийности питания. Связано это с высоким уровнем эстрогенов и низким уровнем прогестерона. Во время овуляции и лютеиновой фазы количество жиров в рационе должно составлять около 30% от суммарной калорийности, поскольку уровень прогестерона в эти дни относительно высокий [36]. Разница в калорийности ком­пен­си­ру­ет­ся углеводами, при том, что количество белков остаётся неизменным и зависит от того, худеет человек, набирает массу или пытается сохранить текущую композицию тела.

Диета для женщин на каждый день

Каждодневный рацион женской диеты должен по калорийности находиться в пределах энергозатрат девушки, чтобы девушка ни худела, ни поправлялась. Для этого надо вос­поль­зо­вать­ся формулой выше и узнать свои энергозатраты. Конечно, цифра всё равно будет приближённой, поскольку тип фигуры [37], композиция тела [38] и прочие факторы оказывают влияние на ме­та­бо­ли­чес­кие процессы, но она будет очень приближена к реальности. Ввиду этого её может быть необходимо скор­рек­ти­ро­вать на пару сотен Ккал в ту или другую сторону. При этом важно учесть, что в 1 грамме белков и 1 грамме углеводов по 4Ккал, а в одном грамме жира – 9Ккал [17].

• В каждом грамме белка содержится 4Ккал
• В каждом грамме углеводов содержится 4Ккал
• В каждом грамме жира содержится 9 Ккал

Во время овуляции и лютеиновой фазы 30% энергозатрат нужно покрывать жирами, а во время фол­ли­ку­ляр­ной фазы и менструации жиры должны составлять 40–50% калорийности питания. Белков ежедневно нужно есть одно и то же количество, но девушкам-спортсменкам необходимо есть по 1,4–1,8 грамм на каждый килограмм собственной массы тела [5], а всем остальным 0,8 грамм на каждый килограмм собственной массы тела [39]. Углеводы должны составлять разницу между потребностями в калориях и суммой калорий белков и жиров. Кроме того, ежедневно необходимо употреблять 25гр. клетчатки [40].

Как это делается на практике? Допустим, девушка весит 50кг и в сутки ей нужно есть 1.500Ккал. Со­от­вет­ст­ве­нно, если она не спортсменка, то ей необходимо есть 0,8*50 = 40гр. белка. Жиров девушке нужно есть во время лютеиновой фазы 30%, что составляет 450Ккал, при этом 10% жиров должны составлять насыщенные жирные кислоты, а 20% не­на­сы­щен­ные жиры [41]. Именно поэтому, ввиду недостатка ОМЕГА-3 в рационе сред­не­ста­тис­ти­чес­ко­го человека, рекомендуется принимать по 4–6 однограммовых капсул ОМЕГА-3 на основе DHA в сутки, о чём подробно рекомендуем прочитать здесь. В граммах жиров нужно есть 450/9 = 50 грамм. Углеводов, со­от­вет­ст­вен­но, необходимо есть 1.500Ккал – (40*4+450) = 890Ккал. В граммах получается 220 грамм. Клетчатку можно отнять от углеводов или не учитывать в зависимости от точности расчётов собственных энергозатрат.

Женская диета на массу

Как уже отмечалось выше, девушкам, набирающим мышечную массу, следует потреблять на 200–500Ккал больше уровня их нулевого баланса калорийности. Поскольку концептуально набор мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин выглядит одинаково, во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных циклов девушкам нужно есть 1,0–1,4 грамма белка на каждый килограмм собственной массы тела, а во время вы­со­ко­объём­ных 1,4–1,8 граммов. В остальном режим питания на массу полностью соответствует диете для женщин на каждый день. Из спортивного питания девушкам, набирающим мышечную массу, рекомендуется принимать креатин [5].

Диета для женщин для похудения

Похудение является процессом утилизации подкожно-жировой клетчатки в качестве компенсации нехватки калорий. Для того чтобы запустить этот процесс, нужно создать дефицит калорийности. Как уже писали выше, оптимальным дефицитом является 500Ккал, потому что более существенный дефицит может навредить здоровью [42]. Критерием оп­ти­маль­нос­ти дефицита является среднее еженедельное похудение на 0,5кг [43]. Урезать калорийность ре­ко­мен­ду­ет­ся за счёт углеводов [44]. Таким образом, расчёт белков и жиров осу­ществля­ет­ся в точности, как для женской диеты на каждый день, а при расчёте углеводов до­пол­ни­тель­но нужно отнять ещё 500Ккал. Если использовать пример выше, то от 890Ккал нужно отнять 500Ккал, а белков и жиров есть столько же, сколько и обычно.

Диета для подготовки к беременности

При подготовке к беременности настоятельно ре­ко­мен­ду­ет­ся по­ху­деть, поскольку лишний вес является фактором, повышающим вероятность развития патологий у плода [45]. Во-вторых, важно в обязательном порядке бросить курить и исключить из рациона алкогольные напитки [46]. В третьих, нужно обязательно сдать анализ крови на витамины и минералы, чтобы удос­то­ве­рить­ся в отсутствии нехватки каких-либо мик­ро­ну­три­ен­тов. В четвёртых, за 2 месяца до зачатия ребёнка следует увеличить потребление фолиевой кислоты до 600–800мг в сутки [22]. Со­от­вет­ст­вен­но, сначала девушка должна похудеть до индекса массы тела (ИМТ) 20–24,9 [47], причём рекомендуется находиться ближе к нижней границе диапазона, а после этого начинает использовать женскую диету на каждый день с повышенным потреблением фолиевой кислоты и, по необходимости, других микронутриентов.

• ИМТ = вес(кг)/рост²(м)

Диета для беременных

Как уже отмечалось выше, во время второго триместра женщинам к калорийности питания диеты для женщин на каждый день нужно прибавить 340Ккал, а во время третьего триместра – 450Ккал. Особенное внимание в этот период следует уделить жирным кислотам. Они должны составлять не менее 30% суммарной калорийности питания [48]. Белковых продуктов в этот период необходимо есть повышенное количество 25–35% от суммарной калорийности питания [49], [50] причём на втором триместре к этой цифре следует добавить 8 грамм в день, а на третьем – 26 грамм [4]. Разницу калорий составляют углеводы. Из мик­ро­ну­три­ен­тов особенное внимание следует уделить витамину D, железу, кальцию, йоду и фолиевой кислоте [51]–[54].

Диета для кормящих матерей

Во время кормления грудью рекомендуется продолжать потреблять на 500Ккал больше, чем необходимо для покрытия собственных энергозатрат, при этом первые 3 месяца белка ре­ко­мен­ду­ет­ся есть на 21 грамм в день больше, а в последующие месяцы кормления грудью на 14 грамм [4]. Опять-таки рекомендуется следить за потреблением жирных кислот, мик­ро­ну­три­ен­тов и особенное внимание уделять витамину D, железу, кальцию, йоду и фолиевой кислоте. В обязательном порядке следует отказаться от алкоголя, поскольку ни пиво, ни другие алкогольные напитки количество молока не увеличивают, а только вызывают у ребёнка отвращение к молоку матери, в результате чего дети начинают меньше есть, недополучая питательных элементов для развития [55]. В целом, следует заметить, что кормление грудью очень полезно для ребёнка [56], кроме случаев, когда мать является ВИЧ-инфицированной.

Диета для женщин: график

Очень многие женщины уделяют большое внимание графику диеты. Верно ли это? Не совсем! Основной вклад графика питания в результат диеты для женщин заключается в облегчении контроля пищевого поведения [57]. Именно поэтому спортсменкам рекомендуется есть часто и небольшими порциями, а девушкам, ведущим сидячий образ жизни, наоборот, есть вечером [57], [58]. Но в идеале, конечно, лучше питаться в соответствии с циркадными ритмами, начиная есть в 6 часов утра и заканчивая в 6 часов вечера, с трапезами каждые 3 часа [59], [60]. Тем не менее, если человек приходит вечером домой и не может усидеть на месте из-за голода, то лучше пойти себе на встречу, потому что главное не то, когда человек ест, а то, сколько он ест [61].

Источники белков

Продукт	Белков (в 100гр)	BCAA (в 100гр)	Жиров (в 100гр)	Калорий в 100гр (Ккал)
Куриная грудка	23,6гр	4,41гр	1,9гр	113
Свиная вырезка	35,73гр	6,36гр	43,27гр	548
Телятина	20,2гр	3,72гр	2,6гр	110
Куриные яйца	12,7гр	2,45гр	11,5гр	78,5
Творог	16,7гр	3,07гр	9гр	155,3
Лосось	20,0гр	4,55гр	8,1гр	153
Минтай	15,9гр	3,3гр	0,9гр	72
Тофу	9гр	3,03гр	5гр	109

Источники жиров

Продукт	Жиров в 100гр	Полиненасыщенных	Мононенасыщенных	Насыщенных
Оливковое масло	100гр	10,52гр	72,96гр	13,80гр
Соевое масло	100гр	37,60гр	43,00гр	14,90гр
Орехи (микс)	51,45гр	10,77гр	31,40гр	6,50гр
Рыбий жир (лосось)	100гр	40,32гр	29,03гр	19,87гр

Источники углеводов

Продукт	Углеводов в 100гр	Белков в 100гр	Жиров в 100гр	Клетчатки в 100гр	Калорий (Ккал)
Гречневая крупа	71,5гр	13,3гр	3,4гр	10гр	343
Белый рис	74гр	7гр	1гр	3гр	333
Картофель	16,3гр	2гр	0,4гр	1,4гр	77
Белая фасоль	60,8гр	22,3гр	1,5гр	24,4гр	337
Овсянка, сэр	61,8гр	12,3гр	6,2гр	6гр	352

Заключение

1. Диета для женщин должна со­от­вет­ст­во­вать по ка­ло­рий­нос­ти и со­от­но­ше­нию бел­ков, жи­ров, уг­ле­во­дов и клет­чат­ки в ра­цио­не ин­ди­ви­ду­аль­ным по­треб­нос­тям женс­ко­го ор­га­низ­ма в ту или иную фа­зу мен­ст­ру­аль­но­го цик­ла или сро­ку бе­ре­мен­нос­ти.
2. Критически важным пи­ще­вым ну­три­ен­том для жен­щин яв­ля­ют­ся жир­ные кис­л­оты, но так же важ­но по­треб­лять и бел­ко­вые про­дук­ты, и уг­ле­во­ды, в част­нос­ти для по­кры­тия по­треб­нос­ти в мик­ро­ну­три­ен­тах.
3. Основой изменения композиции тела яв­ля­ет­ся ка­ло­рий­ность пи­та­ния, но аде­кват­ность со­от­но­ше­ния пи­ще­вых ну­три­ен­тов в ра­цио­не и гра­фик пи­та­ния так же яв­ля­ют­ся важ­ны­ми эле­мен­та­ми здо­ро­вой дие­ты для жен­щин.

Лимит времени: 0

Информация

Вы уже проходили тест ранее. Вы не можете запустить его снова.

Тест загружается…

Вы должны войти или зарегистрироваться для того, чтобы начать тест.

Вы должны закончить следующие тесты, чтобы начать этот:

Правильных ответов: 0 из 5

Ваше время:

Время вышло

Вы набрали 0 из 0 баллов (0)

1. С ответом
2. С отметкой о просмотре

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла ин­те­рес­на и по­з­на­­ва­­тель­­на. Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те выс­ка­зать сло­ва бла­го­дар­нос­ти, то для все­го это­го мож­но вос­­поль­­зо­­вать­­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев ни­же. Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и бо­ри­тесь с мра­ко­бе­си­ем во всех его про­яв­ле­ни­ях, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2606986/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2643441/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5383635/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084016/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061651/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4889622/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4603544/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3401553/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595342/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3337773/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2877703/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897177/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC296885/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732256/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1876595/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3637379/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913133/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755071/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3299419/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1634990/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588420/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2083782/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11956

[31] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3685880/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2873173/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443719/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1322903/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433966/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572038/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315379/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5044790/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188071/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731302/

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2586944/

[47] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/

[48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2650816/

[49] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579175/

[50] health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

[51] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4160020/

[52] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288313/

[53] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4547326

[54] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499376/

[55] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2799511/

[56] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4941615/

[57] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/

[58] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4079942/

[59] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4078443/

[60] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325727/

[61] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129158/

[свернуть]

Загрузка…

Простая диета для похудения при сидячей работе предотвратит ожирение и укрепит здоровье

Всё больше офисных сотрудников прибегают к простым диетам для похудения при сидячей работе. Гиподинамия способствует появлению букета всевозможных болезней, набору веса, плохому самочувствию. Поэтому сидячая работа требует пересмотра стиля питания и корректировки рациона. Правильная диета, включающая все полезные витамины и микроэлементы, поможет справляться с ежедневным стрессом, предотвратит ожирение и укрепит здоровье офисного работника.

Правила похудения при сидячей работе

При сидячей работе сотруднику необходимо придерживаться определённых правил в питании

1. Обязательно завтракать. Люди, которые лишают себя утреннего приёма пищи, как правило, переедают в течение дня. Можно просто перекусить фруктом и двумя зерновыми тостами, сделать омлет или съесть вареное яйцо. Приготовление такого завтрака не займёт много времени.

2. Делать подсчёт калорий. Для похудения небольшой дефицит калорий является обязательным. Также необходимо следить за количеством белков, жиров, углеводов в рационе.

3. Приносить на работу контейнер с полезной едой. Например, курицу, салат, овощи, фрукты, бобовые, творог. Не следует бежать вместе со всеми в столовую или в кафе во время перерыва и набрать лишних калорий с вредными продуктами. Обед, приготовленный заранее дома, сэкономит деньги и принесёт пользу организму.

4. Обедать, не отвлекаясь на телефон, соцсети, рабочие документы. Если кушать поспешно, акцентируя внимание не на вкусе продуктов, их пережёвывании, а на чём-то другом, тогда память мало фиксирует приём пищи. Как следствие, человек снова испытывает голод.

5. Не сидеть на жёсткой диете в 1200 ккал. Последствия могут быть плачевными. К тому же, уйдёт не пресловутый жир, а вода и мышечная ткань. Когда человек вернётся к привычному рациону, он рискует набрать лишние килограммы очень быстро.

Простая диета для похудения при сидячей работе

Простая диета, которая насытит, и в то же время будет способствовать похудению мужчины или женщины при сидячем образе жизни.

Понедельник:

• завтрак – 100 мл. кофе без сахара или с сахарозаменителем и 1 вареное яйцо;
• перекус – крупный помидор или яблоко;
• обед – салат из овощей и 1 вареное яйцо;
• перекус – 1 грейпфрут;
• ужин – листовой салат, отварная курица;
• перед сном можно съесть 1 апельсин или выпить стакан нежирного кефира.

Вторник:

• завтрак – омлет из двух яиц, 100 мл. кофе;
• перекус – грейпфрут;
• обед – 250 гр. телятины отварной, салат из огурцов, помидоров, перца и зелени;
• перекус – горсть грецких орехов, морковь;
• ужин – тушёные кабачки с луком и шпинатом, отварная рыба;
• перед сном – стакан кефира или зелёный чай.

Среда:

• завтрак – травяной чай, 3 ст. л. нежирного творога, круассан;
• перекус – огурец или тушёный шпинат, чашка кофе;
• обед – запечённый картофель, салат из свежих овощей;
• перекус – грейпфрут;
• ужин – гречневая каша с тушёными овощами и нежирной говядиной.

Четверг:

• завтрак – чашка кофе, овсяная каша, яблоко;
• перекус – банан;
• обед – отварная фасоль с морепродуктами, кусочек сыра;
• перекус – грейпфрут;
• ужин – зелёный салат, рис с грибами, травяной чай.

Пятница:

• завтрак – зерновой хлебец, кофе, 1 отварное яйцо;
• перекус – горсть сухофруктов, яблоко;
• обед – суп из картофеля, моркови, лука и нежирной курятины;
• перекус – фруктовый салат;
• ужин – тушёные баклажаны с рыбой, чай.

Суббота:

• завтрак – омлет, хлебец с джемом;
• перекус – помидор или морковь;
• обед – салат из капусты, огурцов и редиса, морепродукты;
• перекус – апельсин;
• ужин – отварная курица, овощной салат.

Воскресенье:

• завтрак – нежирная ветчина, кофе, хлеб отрубной с маслом;
• перекус – грейпфрут;
• обед – борщ вегетарианский, отварная рыба;
• перекус – помидор;
• ужин – овощные оладьи, кусочек сыра, салат из зелени и огурцов.

Продукты для похудения при сидячей работе

Диета для офисных сотрудников, которые ведут сидячий образ жизни, должна включать в себя следующие продукты

1. Крупы: овсяная, перловая, гречневая, бурый рис. Каши лучше варить на воде.

2. Нежирное мясо: кролик, индейка, курица, говядина. Его следует запекать или отваривать.

3. Нежирный бульон. Если есть возможность на работе съесть борщ или суп из овощей, не стоит отказывать себе в первом блюде.

4. Фрукты и овощи до 700 гр. ежедневно.

5. Морепродукты и нежирная рыба: крабы, креветки, мидии, кальмары, минтай, треска, судак, тунец.

6. Свежевыжатые соки, травяные чаи, зелёный чай, каркаде, чай с имбирём и шиповником.

7. Бобовые: нут, горох, соя, фасоль, чечевица. Они богаты клетчаткой, белком, отлично насыщают и не вредят фигуре.

8. Натуральный сыр, йогурт, нежирная сметана и творог, яйца и блюда из них.

9. Вместо белого хлеба лучше включить в рацион ржаной, зерновой или отрубной.

Если придерживаться всех рекомендаций, тщательно следить за питанием и находить время для простых физических нагрузок, на смену лишним килограммам придёт стройная, подтянутая фигура и хорошее самочувствие.