Диета и фитнес для похудения – Спортивная диета на неделю для похудения, набора массы, сушки тела. Меню, советы, противопоказания.

Фитнес-диета для похудения и сжигания жира: отзывы и результаты

Многие задаются вопросом – почему, когда ешь реже, начинаешь набирать вес? Ответ могут дать специалисты-диетологи. По их словам, когда между приемами пищи большой перерыв (например, за счет отсутствия завтрака), организм воспринимает это как стрессовую ситуацию, иными словами – голодовку, что вынуждает его делать энергетические запасы (в виде жиров) из ближайших приемов пищи в случае повторения проблемы. В результате такие накопления происходят ежедневно, поэтому цифра на весах постепенно растет.

Для похудения целесообразно увеличивать количество приемов пищи, а не уменьшать. Просто порции должны быть небольшими. Тогда организм будет получать еду маленькими частями, успевая ее переварить и насытить органы всеми полезными веществами. Именно этот принцип и заложен в основу фитнес-диеты.

Содержание статьи:

Четыре всадника

Система питания для фитнес-тренировок стоит на четырех китах: белках, углеводах, жирах и воде. Каждый из них играет в процессе похудения и набора мышечной массы важную роль, и каждый обязан присутствовать в рационе для достижения вышеперечисленных целей.

Белок – фундамент мышечной массы. В результате интенсивных тренировок мышцы нуждаются в нем, чтобы использовать либо для восстановления порванных тканей, либо на образование новых.

В случае, если белок и аминокислоты не поступают в достаточном количестве, мышцы начинают использовать свои же накопления, за счет которых функционируют. Чтобы они не «съедали» сами себя, им необходимо дополнительное поступление белковой пищи.

Углеводы – главный источник энергии, благодаря которому человек получает силу выполнять те же фитнес-тренировки. В организме они функционируют как гликоген, обитая в печени и мускулах. Наиболее полезными считаются сложные углеводы, которые медленно усваиваются, тем самым, обеспечивая человека энергией на более длительный период времени. Определить продукты, содержащие медленные углеводы можно по гликемическому индексу – чем он ниже, тем полезнее продукт.

Суждение о том, что жиры по своей природе – главный враг идеальной фигуры является мифом. Существуют полезные жиры (ненасыщенные жирные кислоты), приносящие исключительно пользу:

1. Они способствуют похудению.
2. Являются незаменимым элементом эндокринной, центральной нервной и кардиоваскулярной системы, митоза.
3. Сохраняют эластичность тканей.
4. Являются транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.

Полезные жиры можно добыть из орехов, семян, растительного масла, оливок, авокадо, рыбы, морепродуктов и др. Тем не менее, увлекаться ими не стоит.

Вода, как четвертый всадник фитнес-диеты, считается незаменимым и обязательным элементом для сжигания жира. Она способствует улучшению обмена веществ, выведению из организма всех продуктов распада белка и углеводов, а также шлаков, токсинов и других вредителей. Для человека, занимающегося фитнес-тренировками, особой ценностью обладает именно чистая столовая вода без газа. Она активно участвует в формировании новых здоровых белковых клеток, снабжает мышцы кислородом, уменьшает послетренировочную боль в мышцах.

Что и когда

В основу фитнес-диеты заложен принцип правильно питания. Никаких голодовок, никакой вредной пищи, никакого алкоголя – и результат будет налицо. При переходе на рацион для занятия спортом необходимо узнать ответы на два вопроса: когда и что есть?

Главным правилом фитнес-диеты является пяти-шестиразовое питание с перерывами в 3 часа. Порции при этом должны быть небольших размеров (примерно помещаться на ладони), в зависимости от пола, а также дня недели (будет человек заниматься тренировками либо нет).

Для женщин в фитнес-дни норма килокалорий, употребляемых за день, является 1350 единиц, для мужчин – 1500. В дни отдыха представительницы прекрасной половины должны употреблять около 1200 ккал, а сильной – 1400 ккал. Что касается других отличий между женским и мужским вариантом диеты, то первые должны выпивать в день от 1,5 до 2 литров чистой воды без газа, а вторые – от 2 до 3 литров.

Относительно самой тренировки, приемы пищи и продукты расположились так:

1. За 2 часа употребляем белок + углеводы (преимущественно).
2. За 30 минут пьем зеленые чай без сахара. Он способен превратить накопленные жировые запасы на энергию, что поможет их быстрее израсходовать физическими нагрузками.
3. Тренировка. Каждые 20 минут пополняем водные запасы. Если занятия затянулись больше, чем на час, то воду рекомендуется заменить спортивными напитками (они богаты углеводами, осуществят «подзарядку» организма).
4. Через 20 минут необходимо пополнить запасы быстрых углеводов (банан, соки, углеводные коктейли с медом и глюкозой). Они необходимы для быстрого выброса инсулина, который способен остановить выработку кортизола и адреналина. Эти два гормона, когда тело находится уже в состоянии спокойствия, побуждают организм запасать жир.
5. Через 1,5-2 часа мужчины могут приступить к пополнению протеина из белковых продуктов и блюд. Женщинам же рекомендуется повременить с этим процессом и осуществить прием пищи спустя 2-2,5 часа, чтобы избежать увеличения мышечной массы, но, при этом, попрощаться с лишними кило.
6. После фитнес-тренировок запрещается баловать себя продуктами, содержащими кофеин. Он может заблокировать действие инсулина.

Перед сном также рекомендуется пополнить запасы быстроусвояемого белка, поскольку во время сна организм распределяет поступивший за день протеин. В связи с этим фитнес-диета предполагает употребление за 2 часа до сна порции творога с кефиром или 2 отварных белков.

Фитнес-рацион состоит из таких продуктов, как яйца (белок), свежевыжатые соки, мягкие каши и коричневый рис, морепродукты, постная рыба либо мясо, обезжиренная кисломолочка. Готовить блюда можно на пару, в кастрюле либо в духовке.

Для начала формирования своего меню на неделю предлагаем ориентировочный рацион одного дня:

• Первый завтрак – 200 гр. свежей клубники + 100 гр. овсяной каши на воде + омлет из 2 шт. яиц.
• Второй завтрак – 100 гр. обезжиренного творога + 1 банан.
• Обед – 200 гр. отварной рыбы + 100 гр. коричневого риса + овощной салат.
• Полдник – 100 гр. йогурта + фрукты.
• Ужин – 100 гр. индейки на пару + 200 гр. отварной кукурузной каши + салат из овощей.

Правильное питание – залог успеха

Фитнес-диета – одна из самых полезных диетических систем питания. Она длится неделю, за которые, как говорят отзывы и результаты худеющих, можно сбросить до 5 кг лишнего веса и не навредить своему здоровью. При желании придерживаться фитнес-рациона можно и дольше, но здесь нужно учесть и то, что он рассчитан на потребление недешевых продуктов питания, требует строгого контроля за порциями и тем, что в тарелке, обещает хороший результат исключительно в сочетании с физическими нагрузками 3 раза в неделю. Кроме того, фитнес-диета не подойдет тем людям, которые ожидают быстрого эффекта. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, не голодая и обеспечивая сохранение полученного веса на долгое время, необходимо хорошо постараться и набраться терпения.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Фитнес диета для похудения, спортивная диета для девушек и женщин

Сейчас очень много людей посещают тренажерные, фитнес залы да и в целом стараются вести здоровый образ жизни. Однако зачастую желаемый результат остается лишь в мечтах – никак не получается достичь стройности, несмотря на регулярные занятия в спортзале или же посещения бассейна. В чем же тогда причина и как прийти к нужному эффекту? Все дело в том, что тренировки в фитнес-зале – это только одна из важных ступеней на пути к стройности и борьбе с избыточным весом – важно составить правильный рацион питания. Иными словами, нужно соблюдать фитнес диету! О ней мы и поговорим в этой статье.

Действительно, любая девушка, постоянно занимающаяся в тренажерном зале и желающая обрести стройную фигуру, должна знать, что определенные продукты питания в обязательном порядке надо исключать из рациона, в частности, перед физическими упражнениями, при этом другую пищу, напротив, надо употреблять в огромном количестве. Проще говоря, правильно питание – основа всего.

Давайте более детально рассмотрим, что именно нужно включить в рацион спортивной диеты для похудения и от чего следует отказаться:

• Жиры – конечно же, продукты, содержащие жиры, необходимо исключить либо есть в меньших количествах (самое большее – 3 грамма жиров в сутки)
• А вот белки и углеводы, несомненно, употреблять каждый день

Польза белков и углеводов – главных составляющих спортивной диеты

1. Главная функция углеводов – поддержание всех клеток организма человека энергией. Ею (энергией) насыщается каждая клеточка после того, как углеводы пройдут процесс окисления. Другая немаловажная роль их заключается в защите организма.
2. Роль белков так же поистине огромна: это и участие в метаболических процессах, и защитные функции организма, и контроль над гормонами.

Что же касается жиров, нужно раз и навсегда для себя уяснить: перед любой тренировкой нельзя употреблять блюда и продукты, в которых содержатся жиры, да и в целом сократить их потребление. Прежде всего, они препятствуют нормальной работе желудка и всей пищеварительной системы. После приема жирной пищи во время занятий чаще всего возникают такие симптомы, как отрыжка, колики и тошнота, поэтому лучше перед тренировкой съесть легкие продукты:

• Белковый омлет и овсяную кашу
• Птица (нежирная), кусочек черствого хлеба (или хлеб, приготовленный из муки грубого помола), вареный рис
• Если чувство голода сильное, то можно съесть вареный картофель и нежирный бифштекс (говядина)

Спортивная диета для девушек – важные рекомендации

В любом случае, калорийность в блюдах и продуктах спортивной диеты должны быть в пределах нормы, то есть важно соотношение белков, углеводов и жиров. Прием пищи нужно осуществить примерно за 1,5-2 часа до начала фитнеса. За это время еда успеет, как следует, перевариться в желудке.

Важно: если основная ваша цель – не похудение, а наращивание мышечной массы, нужно также приблизительно за 30-40 минут выпить напиток, содержащий большое количество белков и съесть фрукт, который имеет низкий гликемический индекс: яблоко, грушу или клубнику. Как готовится белковый напиток: его обычно делают на сывороточном белке. Пропорции таковы: 0,22 грамма на 1 килограмм массы тела. Как альтернатива: стакан молока.

Также, по фитнес диете рекомендовано за 30 минут принять чашечку крепкозаваренного черного или зеленого чая (добавлять молоко или сахар нельзя). Благодаря этому жир будет сжигаться в немалом количестве, а также уменьшатся глюкоза, гликоген и аминокислоты. Плюс всего этого заключается в том, что после занятий вы не будете испытывать сильную физическую усталость, а сами занятия будут проводиться гораздо эффективнее и интенсивнее.

Не стоит забывать и о жидкости: в период занятий нужно часто пить побольше воды или натурального фруктового сока (лучше апельсинового)  – буквально, каждые 20 минут. Увеличивать объем жидкости в зависимости от выделяемого во время тренировки пота.

Обезвоживание организма во время занятий. Симптомы

Нередко организм в период физических занятий обезвоживается, поэтому, заметив перечисленные ниже симптомы, сразу же прекратите временно упражнения и пейте жидкость, пока не почувствуете улучшение, а после снова продолжайте заниматься.

• Жажда, сухость во рту
• Головная боль
• Усталость, вялость и нервозность
• Потрескались губы

Палео диета

В последнее время все чаще получает распространение палеодиета или диета первобытных людей. Суть ее проста: есть меньше мяса, рыбы и больше овощей, зелени, ягод и фруктов. Однако в любом случае вы должны знать, что любая эффективная диета, будь это палео или фитнес диета, даст отличный результат только при каждодневных тренировках. Успехов вам!

Фитнес для похудения. Как фитнес повышает потерю веса

Секрет реальной и продолжительной потери веса проще, чем вы думаете. Американцы тратят миллиарды долларов каждый год на быстрые решения по снижению веса.

Тем не менее, эти «решения» либо временны, либо вызывают больше проблем, чем они решают. Единственный верный способ похудеть и сохранить эту потерю с течением времени — сосредоточиться на фитнесе.

Ваши калории

Большинство людей, пытающихся похудеть, зацикливаются на калориях, поэтому они делают максимальную калорию, сжигающую исключительную цель всех своих тренировок. Они часто проводят очень длинные и гомогенные кардио-сеансы — ходьбу или бег на час или более при относительно низком уровне интенсивности.

Но это редко самый эффективный способ сжечь нежелательный жир, и это, безусловно, не самый эффективный способ достижения и поддержания сильного, скудного тела с течением времени, говорят эксперты.

Одна вещь, которую большинство людей не понимает, заключается в том, что их способность к сжиганию калорий напрямую связана с их уровнем пригодности.

Когда ваше тело превращает еду и кислород в энергию, то, что оно делает в течение дня, практически весь день — это сжигает калории.

Этот процесс происходит в митохондриях ваших клеток, которым необходим кислород для эффективного сжигания этих калорий.

Таким образом, чем больше кислорода ваше тело способно обрабатывать в минуту, тем больше калорий он может измельчить в определенный день.

Другими словами, приспосабливание помогает вашему телу работать больше, как тонко настроенная машина, которая, естественно, склонна устранять лишний вес.

Фитнес для похудения. Как готовится к тренировкам

Разумеется, для того , чтобы стать пригодным, вы должны выполнить некоторую работу заранее. Чтобы адаптировать план тренировки к своей уникальной физиологии, рекомендуется тренироваться как минимум 30 минут, четыре-пять раз в неделю.

Лучший способ определить ваши целевые зоны — определить или, по крайней мере, получить хорошую оценку — ваш анаэробный порог. Оттуда вы захотите сделать различные тренировки, которые подходят и иногда переходят через этот пороговый уровень напряжения.

Интервалы активируют ваши митохондрии (ваши сотовые электростанции), потому что они заставляют ваше тело потреблять и обрабатывать больше кислорода.

В дополнение к сердечно-сосудистым заболеваниям, сосредоточиться на создании и поддержании мышечной массы, потому что больше мышц равно больше клеток и больше митохондрий с калорийностью.

Чем лучше ваше тело чувствует, тем легче сходить с дивана и пойти на пробежку, отправиться в спортзал, выходить на танцы или просто наслаждаться временем на свежем воздухе с семьей.

Ваши потребности в питании увеличиваются вместе с вашими уровнями активности, поэтому важно есть небольшие частые приемы пищи (включая достаточный запас углеводов, белков и здоровых жиров), чтобы обуздать тягу и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Секрет гормона

Для более глубокого понимания того, почему потеря веса вряд ли является простым «калорийным»  уравнением, которое было сделано, подумайте, как фитнес влияет на гормоны вашего тела.

Подходящие люди имеют более низкие уровни кортизола (гормон стресса, который может вызвать переедание и заставить ваше тело легче хранить жир) и более высокие уровни гормона роста (который наращивает мышцы и увеличивает ваш метаболизм).

Хорошее питание в сочетании с фитнесом может дополнительно влиять на гормоны вашего тела, чтобы способствовать снижению веса.

Аппетит происходит от высоких уровней инсулина — результат диеты из рафинированных продуктов, рафинированных сахаров и углеводов. Когда вы тренируетесь, вы понижаете уровни инсулина, вы становитесь более чувствительными к инсулину, и тяга уходит.

Мужские гормоны

Гендерные гормоны также играют определенную роль в фитнесе. Тестостерон работает, синтезируя белки в мышечных волокнах. Здоровые мужчины имеют слегка повышенный уровень тестостерона и более скудную массу тела.

В качестве бонуса они также менее подвержены сердечному приступу и имеют более низкое кровяное давление, чем мужчины с избыточным весом с более низким тестостероном. Еще одно преимущество в фитнесе заключается в диете и физических упражнениях.

Женские гормоны немного сложнее

Женщины, естественно, испытывают низкоэнергетические дни перед их менструальными циклами, когда колебания уровня прогестерона и эстрогена заставляют их жаждать больше калорий и чувствовать себя раздутыми и усталыми.

Вы можете свести к минимуму эти условия, снизив интенсивность тренировок в течение двух или трех дней до менструального цикла, так как ваше тело, естественно, находится под большим стрессом. Покой, вы можете избежать всплеска кортизола, который заставляет вас хранить жир.

Более хорошие новости: по мере того, как вы повышаете свою физическую форму, эти колебания гормонов станут менее драматичными и с меньшей вероятностью вызывают переедание или отказ от тренировки.

Как? Жировая ткань, которая хранит жир, также производит эстроген. Так как вы теряете жир, ваши уровни эстрогена снижаются.

Исследователи из Школы медицины Университета Пенсильвании в Филадельфии также обнаружили, что поддержание здорового уровня жировой ткани помогает улучшить уровень энергии, сохраняя стабильную функцию щитовидной железы.

Начните постепенно

Для людей с избыточным весом начало серьезной физической активности может привести к боли в суставах, одышке, перегреву и другим серьезным заболеваниям.

Решение? Начните с малого. Выберите одну цель на неделю и придерживайтесь ее. Сосредоточьтесь на ходьбе в течение 20 минут каждый день или замените одну жирную, богатую калориями закуску, фруктами или овощами.

Каждую неделю, основываясь на целях на прошлой неделе, пока у вас нет рутины, которая включает в себя кардио упражнения, тренировку веса и питательную диету. К тому времени изменения будут настолько постепенными, что вы с большей вероятностью будете придерживаться их.

Особенно важно, чтобы люди с избыточным весом или ожирением ежедневно тренировались, даже если это малоинтенсивная деятельность, такая как ходьба или плавание.

Пока, просто делайте то, что можете, зная, что вы перекладываете свой метаболизм в правильном направлении и становитесь здоровее в этом процессе.

Коррекция отношения

Некоторые из наиболее важных изменений, которые вы испытаете по мере улучшения вашей физической формы, это те, которые вы не видите: повышение уверенности, которое приходит от присутствия в вашем теле.

Чувство силы, которое вы чувствуете в своих мышцах. Возросшее желание переместить ваше тело ради радости. Гордость, которая приходит от осязаемого прогресса к действительно значащей цели.

Это тонкие изменения, которые оказывают огромное влияние на то, как вы себя чувствуете, и то, как вы живете.

На все успешные изменения поведения влияет отношение. Многие считают, что потеря веса является наказанием. Кто-то считает, что нужно похудеть, но имеет негативный взгляд на изменение.

Если, с другой стороны, вы видите улучшенную физическую форму и, как следствие, потерю лишнего веса, как центральную для создания более приятной жизни, вы, скорее всего, сделаете сдвиг, который длится.

Это означает, что вы можете сказать постоянное прощание с диетами и «жировые» тренировки и поздороваться с телом, в котором вы захотите жить до конца своих дней.

меню на неделю и основные правила похудения

Фитнес-диета – это оптимальный вариант для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни. Во-первых, она сбалансирована, во-вторых, построена из продуктов вкусных и полезных, в-третьих, не подразумевает голодания. И, наконец, фитнес-диета эффективна в полной мере только если дополнять ее занятиями спортом, поэтому она – прекрасный стимул разнообразить свою малоподвижную жизнь разными видами физической активности.

Видео-советы по фитнес-питанию

Принципы фитнес-диеты

Продукты, разрешаемые такой спортивной диетой для похудения разнообразны по составу и способам приготовления. При этом можно потреблять достаточно большое количество калорий – от 1400 до 1800, соблюдать такой коридор под силу даже слабовольным. Важно следить за объемом порций, они не должны быть слишком большими. Для того чтобы уменьшить количество съедаемой за один раз пищи, можно заменить привычные тарелки другими, меньшего размера.

Кроме того, хороший результат дает медленное и тщательное пережевывание, препятствующее перееданию и способствующее качественному пищеварению. Самые решительные, начав следовать фитнес-диете, могут сразу уменьшить обычные порции еды на треть, в большинстве случаев, это и будет ее оптимальное количество. Другой принципиальный момент – это качество пищи. Продукты должна быть свежими, натуральными, без ароматизаторов, красителей и консервантов.

Спорт – обязательное дополнение фитнес-диеты для похудения

Достоинства и недостатки системы питания

Фитнес-диета позволяет избежать не только проблем, связанных с избыточным весом, но и многих других. Работа внутренних органов, утомляемость, раздражительность напрямую зависят от ежедневного рациона. Неправильное питание может свести на нет результаты самых эффективных тренировок, ведь мышцам нужны и белки и углеводы, в качестве источника энергии. Сбалансированность диеты и формирование здоровых пищевых привычек позволит избежать многих неприятностей, в том числе и в будущем.

Недостатков у фитнес-диеты просто нет. Да, конечно, питаться только свежими и качественными продуктами – не самое дешевое удовольствие, но врачи и лекарства обойдутся дороже. Современная медицина доказывает, что появлению тех или иных заболеваний мы на 60% обязаны своему образу жизни.

Всего неделя на бикини-диете уберет лишний жир и сделает тело рельефным

Примерное меню фитнес-диеты на неделю

Рацион фитнес-диеты для девушек и женщин составляется по следующему принципу: 4-3-2-1. Каждая их цифр обозначает одну из категорий продуктов и количество порций в этой категории.

• Первая категория, «4», означает, что в течение дня нужно съесть 4 порции белка, диета при занятиях фитнесом обязательно должна быть богата этими веществами. В том случае, если стоит цель нарастить мускулатуру, можно увеличить число порций до 5. В качестве белковой пищи можно использовать нежирные и умеренно жирные сорта рыбы, куриную грудку (без кожи), морепродукты, обезжиренный творог, яичные белки, кефир и сыр тофу. Размер одной порции — 150-200г.
• Следующая категория, «3», символизирует продукты, содержащие большое количество пищевых волокон. Сюда попадают фрукты и овощи, которые можно есть целиком или в виде салата. Одна порция пищевых состоит из 200-300г овощей (за исключением картошки) или фрукта среднего размера – яблока, апельсина, банана, пары киви, 250 г ягод и т.п.
• Под цифрой «2» объединяются сложные углеводы, представляющие собой основной источник энергии для организма. Здесь предпочтение следует отдавать кашам и цельнозерновому хлебу, общий вес порции не должен превышать 250 г. Можно также воспользоваться для этой диеты хлопьями «фитнес», с пониженным содержанием сахара.
• Венчает пирамиду цифра «1», означающая жиры. В день их можно употребить 30 г, заправив салат парой ложек растительного масла или полакомившись горстью орехов.

Полученный объем пищи следует разделить на 4-5 приемов, стараясь, чтобы меню было максимально разнообразным. Ужин лучше делать чисто белковым или с добавлением пищевых волокон, углеводы лучше употребить в первой половине дня, чтобы они не откладывались на боках во время сна. Ежедневное меню фитнес диеты для похудения должно включать 1,5-2 литра жидкости: зеленого чая, минеральной воды и свежевыжатых соков.

Рекомендуемый уровень физической активности при такой диете довольно высок: не менее трех силовых тренировок и нескольких кардиосессий в неделю. Продолжительность занятий – от получаса до часа. Повышенная физическая активность позволит с легкостью избавиться даже от самых трудных жировых отложений, которые с помощью одного питания пришлось бы удалять суровым голоданием или не самыми полезными для здоровья монодиетами.

Выбор тарелки меньшего размера – очевидный и невероятно простой путь к стройности

Фитнес диета «бикини»

Это более жесткий вариант по сравнению с основным. Название метода намекает на то, что даже девушке со спортивной фигурой полезно подвергнуть себя этой диете перед выходом в бикини на люди. Верхний порог калорийности для диеты «бикини» – 1000 ккал в сутки, однако ее сбалансированность и разнообразие рациона позволит придерживаться этих норм без труда. Обязательный компонент диеты бикини – полтора литра воды с лимонным соком в день.

Кроме этого, можно выпить ромашкового или зеленого чая, и даже бокал вина, а в промежутках между приемами пищи утолять голод йогуртом. При этом бикини-диета запрещает все остальные молочные продукты, кондитерские изделия, а также фрукты. Углеводы следует употреблять отдельно от жиров. Оптимальная продолжительность такой диеты – не более 2 недель, похудеть на ней можно на 3-5 килограммов.

День 1

• Завтрак: жареный белок одного яйца, тост, кофе или чай без сахара.
• Обед: салат из зеленых овощей без заправки, отварная куриная грудка, минеральная вода.
• Ужин: овощи (исключая картофель), отварные или приготовленные на пару, зеленый чай или сок.

День 2

• Завтрак: тост и сливовый сок или чай.
• Обед: салат из тунца с овощами, минеральная вода.
• Ужин: отварное филе индейки, салат из сельдерея, сок.

День 3

• Завтрак: тост, несколько запеченных ломтиков томатов, кофе или чай.
• Обед: овощи, сырые или приготовленные на пару, минеральная вода.
• Ужин: нежирная рыба, запеченная с кабачками, тост, сок.

День 4

• Завтрак: жареный белок одного яйца, тост, чай.
• Обед: салат из куриной грудки со свежими овощами, тост, минеральная вода.
• Ужин: овощи, приготовленные на пару, сок.

День 5

• Завтрак: морс из черной смородины, тост, чай.
• Обед: салат из грибов или морепродуктов с овощами, минеральная вода.
• Ужин: овощи, приготовленные на пару, сок.

Ягоды и фрукты – обязательный компонент фитнес-диеты. А вот в варианте «бикини» они нежелательны

День 6

• Завтрак: свежие ягоды, тост, чай или кофе.
• Обед: салат из куриной грудки с помидорами, тост, минеральная вода.
• Ужин: нежирная рыба, запеченная с помидорами, сок.

День 7

• Завтрак: тост, запеченный помидор, чай или кофе.
• Обед: салат из тунца с зелеными овощами, минеральная вода.
• Ужин: куриная грудка, запеченная с цветной капустой, тост, сок.

Фитнес-диета для похудения – это оптимальное решение для тех, кто решил избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья и готов при этом потратить несколько часов в неделю на занятия спортом. А, кроме этого, можно воспользоваться и экспресс-вариантом – «бикини-диетой», она позволит подсушить тело и сделать мышцы идеально рельефными перед выходом на пляж.

сидеть на диете или ходить на фитнес? Волшебная диета и лекарства для похудения в 2020 году

Содержание:

Почему иметь лишний вес вредно для здоровья? Какие существуют лекарства для борьбы с ожирением? Как составляются диеты и программы для похудения? Как убедить похудеть себя и своего мужчину? Необычный взгляд на проблемы похудения — от научного журналиста Аси Казанцевой.

Чтобы худеть, надо помнить, что в этой области работает примитивнейшая арифметика: худеют те люди, которые тратят больше калорий, чем получают. Хорошая новость в том, что отказываться от сникерсов совершенно не обязательно — но имеет смысл компенсировать каждый внеплановый сникерс часовой прогулкой, которая сожжет те же самые триста килокалорий. Еще одна хорошая новость в том, что нет прямой связи между объемом пищи и ее калорийностью. Вместо одного сникерса можно съесть целую кастрюлю перлового супа с грибами, весь день чувствовать себя объевшимся и при этом продолжать худеть.

Это все настолько просто, что абсолютно не работает. Никто не хочет худеть таким бесхитростным образом. Мало есть и много двигаться — это слишком скучно. Именно поэтому существует куча антинаучных — и при этом действенных — методов похудения, которые основаны на эффекте каши из топора и предназначены для того, чтобы замаскировать базовый принцип «мало есть и много двигаться».

Волшебная диета и другие лекарства для похудения

Я могу предложить свою собственную волшебную диету. Нужно купить в аптеке желтенькие аскорбинки и собственноручно зарядить каждую из них магической силой. Для этого таблетка заворачивается в фантик от конфеты, купленной в сельском магазине в 20 км от ближайшей дороги, и закапывается на час в пятиметровой куче природных даров, отвечающих сезону, — в снегу, в листьях, в сене или в земле. Разумеется, на каждую аскорбинку нужна отдельная новая куча. Есть можно все, что угодно и в любых количествах, при условии, что на каждую тарелку еды приходится одна активированная аскорбинка.

Во время еды нужно произносить волшебный заговор: «Абракадабра, хватит жрать — и так уже штаны не сходятся». Продолжать до достижения желаемого веса. Если все аскорбинки обработаны должным образом, то результат гарантирован. В противном случае я готова вернуть вам деньги за книжку.

Наука тоже не стоит на месте и активно разрабатывает разные экзотические способы борьбы с лишним весом. Сегодня существуют лекарства, подавляющие чувство голода, механические методы издевательства над желудком и кишечником (например, можно положить внутрь желудка силиконовый шар, чтобы он просто занимал там место), а еще антидепрессанты (чтобы быть голодным не было так грустно) и препараты, нарушающие всасывание пищи в кишечнике…

Есть даже прививка против голода — в этом случае человеку вводят антитела против гормона грелина, он обезвреживается и не доходит до мозга, так что человек не понимает, что он голоден. Но самое многообещающее лекарство будущего — это бурый жир.

Спасение от лишнего веса — бурый жир

Суть в следующем. У нас есть не только обычная, белая жировая ткань, которая хранит запасы питательных веществ, но и бурая жировая ткань, которая занимается теплопродукцией. Точнее, именно у нас ее совсем немного, она более характерна для бурых медведей или новорожденных младенцев.

Бурая жировая ткань густо заполнена митохондриями особого типа. В норме митохондрии должны производить АТФ, энергию для биохимических реакций, но вот в клетках бурого жира они бракованные, дырявые, и поэтому еды они тратят много, а АТФ практически не производят: куча энергии рассеивается в виде тепла. И, в общем, все давно думали, что вот было бы здорово научиться увеличивать количество бурого жира в организме толстых людей, чтобы он перерабатывал их жировые запасы в тепло, но до недавнего времени никто не знал, как к этому подступиться.

И вот в 2012 году международная команда ученых наконец открывает новый гормон, иризин. Он вырабатывается при активной мышечной нагрузке и действует на клетки белой жировой ткани, превращая их в подобие бурого жира — «бежевый жир». Пока что никакого лекарства на его основе не разработано, но пусть, пока вы занимаетесь в спортзале, вас греет знание о том, что у вас еще и формируется бурый жир, который поможет вам и не мерзнуть, и не толстеть.

Почему быть толстым вредно

Одна из самых трогательных американских бизнес-идей — это магазины товаров для толстых, в которых продаются веревочные петли, помогающие закинуть ногу в машину, ножницы с метровыми ручками для стрижки ногтей на ногах, подпорки для унитазов (чтобы не вывернуть их из стены под своей тяжестью), удлинители для самолетных и автомобильных ремней безопасности и, конечно, гробы увеличенного размера. Такие магазины сначала вызывают смех, но потом заставляют задуматься: вообще-то это очень здорово, когда общество беспокоится о нуждах каждого из своих членов (не говоря уже о том, что подобные девайсы, за исключением крупных гробов, полезны не только толстякам, но и пожилым или беременным).

Тем не менее понятно, что быть очень толстым вредно. Во-первых, патологическое ожирение практически всегда связано с теми или иными эндокринными нарушениями — если даже они не были причиной набора веса, они возникнут вследствие него. Во-вторых, таскать на себе этот балласт тяжело, и он многократно повышает нагрузку на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую систему.

Одно из самых типичных нарушений здоровья у толстых людей — сахарный диабет второго типа. При этом заболевании клетки теряют способность адекватно реагировать на инсулин и забирать глюкозу из крови. В результате и сами клетки голодают, и кровь вязкая, сладкая и липкая, что разрушает стенки сосудов. 90% людей, заболевших диабетом второго типа, обладают избыточным весом.

С эндокринными нарушениями вообще интересная история. Дело в том, что жировая ткань — это не просто заначка питательных веществ, защитная подушка для внутренних органов и способ запасать воду (особенно если вы верблюд), накапливать витамины или обездвиживать токсические вещества. Это еще и орган внутренней секреции. Жировая ткань способна сама вырабатывать гормоны, причем их количество напрямую зависит от массы накопленного в организме жира.

Кому важнее худеть: мужчинам или женщинам

Здесь есть разница между мужчинами и женщинами. Для мужчин жир практически бесполезен, а вот женщинам он абсолютно необходим. Лептин, банальный «гормон сытости», концентрация которого в плазме крови напрямую зависит от количества жировых отложений в организме, необходим для поддержания нормальной работы женской репродуктивной системы.

В этом есть биологический смысл: если запас питательных веществ в организме слишком мал, то шансов на благополучное вынашивание беременности немного — особенно в дикой природе с ее нерегулярным поступлением пищи. И поэтому, если уровень лептина падает ниже определенной критической величины (1,85 мкг/л), у женщины прекращается менструальный цикл и исчезает способность к зачатию ребенка. И наоборот, гипоталамическую аменорею, при которой нарушена выработка гонадотропных гормонов в центральной нервной системе, во многих случаях удается вылечить с помощью иньекций лептина.

Но и это еще не все. Жировая ткань к тому же служит дополнительным источником женских половых гормонов — эстрогенов. В ней работает фермент ароматаза, который строит женские половые гормоны из андрогенов, мужских половых гормонов.

Это не очень хорошо даже для женщины (с одной стороны, дополнительный эстроген, выделяющийся после менопаузы, немного снижает риск остеопороза, но с другой — увеличивает вероятность развития рака груди), но вот для мужчины в лишней жировой ткани нет вообще никаких преимуществ. Превращение мужских половых гормонов в женские может ухудшить эрекцию и нарушить нормальное производство сперматозоидов.

Мало того, жировые отложения внизу живота еще и чисто механически укорачивают член, они могут утопить под собой пару сантиметров рабочей поверхности. Вообще-то длина члена не имеет принципиального значения для качества секса, основные эрогенные зоны влагалища все равно находятся в первой его трети — но чисто психологически, наверное, приятно заниматься спортом, зная, что от этого еще и растет член. А еще приятнее рассказать мужчине, желающему, чтобы вы похудели еще больше, что ему самому худеть вообще-то намного важнее.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]