Диета ограничивающая потребление углеводов – сколько углеводов можно есть, меню и таблица продуктов, эффективность питания при диабете и для похудения, отзывы

Содержание

сколько углеводов можно есть, меню и таблица продуктов, эффективность питания при диабете и для похудения, отзывы

"Хочешь похудеть — не ешь углеводы": безуглеводная и низкоуглеводная диеты Не опять, а снова о самом главном и желанном: похудении, желательно быстром и легком, а главное бесплатном. В погоне за обретением секрета подобного способа похудеть и создаются различные системы питания.

Сегодня мы рассмотрим с вами две диеты: низкоуглеводная и безуглеводная.

Есть ли в них смысл? Какова польза и вред? И правда ли, что именно углеводы — наш главные враг на похудении…

Содержание статьи

Суть

Сколько можно есть

В принципе, конечно, особо объяснять тут нечего, но давайте вкратце: низкоуглеводная диета – это система питания, основанная на продуктах с низким уровнем углеводов и повышенном потреблении белковых и жировых продуктов. Сколько углеводов можно съесть на низкоуглеводке: до 40 гр. ежедневно.

"Хочешь похудеть — не ешь углеводы": безуглеводная и низкоуглеводная диеты

Безуглеводная диета – это система питания, основанная на продуктах с практически полным отсутствием углеводов и повышенном потреблении белковых и жировых продуктов. Углеводы в рационе присутствуют в мизерном количестве: их количество в день не должно превышать 20 гр., берутся в основном из овощей.

"Хочешь похудеть — не ешь углеводы": безуглеводная и низкоуглеводная диеты

Благодаря тому, что почти не поступают углеводы, организм использует для энергии свои жировые запасы. Вес снижается, жир сжигается — лепота. Очень подробно мы разбирали высокожировую диету в статье «Кетогенная диета: жиру жир».

Что происходит в организме при отказе от углеводов

Безуглеводную диету при большом содержании жира называют кето-диетой, а при преобладающем количестве белка — белковой. Как же отказ от сахаров повлияет на тело в том и иной случае:

  1. Сначала организм израсходует всю ту глюкозу, что успел получить ранее, например, за вчерашнем ужином. Этот запас иссякнет спустя несколько часов, и тогда организм начнет тратить запасы гликогена .

  2. Из-за того, что глюкоза с пищей уже не поступает, организм старательно использует гликоген печени и мышц. Спустя 2-3 дня тело осознает, что помощи ждать неоткуда и начинает использовать в большем объеме альтернативный источник энергии. Вот тут и таятся различия между жировой и белковой системой питания!


  3. При кето диете спустя 3-4 дня из-за того, что гликогена в организме практически не осталось, организм начинает хитрить и создавать специальный суррогат — кетоны. Вообще, это не уникальное изобретение кето диеты, кетоны постоянно синтезируются в клетках печени и присутствуют в моче и крови каждого человека. Но при отсутствии углеводов именно ими организм и начинает пользоваться на постоянной основе.

  4. Если вы выбрали белковый вариант диеты, то организм вырабатывает энергию из собственного резерва — жировой ткани.

Меню: таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Список продуктов, разрешенных на низкоуглеводных и безуглеводных диетах сводится к высокобелковой еде и продуктам с высоким содержанием жиров. Итак, изучаем, что можно есть на подобных диетах:

"Хочешь похудеть — не ешь углеводы": безуглеводная и низкоуглеводная диеты

"Хочешь похудеть — не ешь углеводы": безуглеводная и низкоуглеводная диеты

"Хочешь похудеть — не ешь углеводы": безуглеводная и низкоуглеводная диеты

"Хочешь похудеть — не ешь углеводы": безуглеводная и низкоуглеводная диеты

"Хочешь похудеть — не ешь углеводы": безуглеводная и низкоуглеводная диеты

Чем опасны

  • Частое мочеиспускание. Кето — природный диуретик, поэтому в туалет вы будете ходить чаще. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится из организма с мочой, что приведет к учащению походов в туалет у начинающих.

  • Употребление высокобелковых блюд на протяжении долгого времени повышает риск тромбообразования и может сопровождаться скачками артериального давления, бессонницей, нарушениями функциональности ЖКТ и почек.

  • Разумеется, без углеводов вы чувствуете себя слабыми, работоспособность падает, настроение ухудшается. Подобные стили диет часто приводят к стрессовым и депрессивным состояниям, вялости, так как в мозг не поступает глюкоза, отвечающая за мозговую деятельность.

  • Сухость во рту. Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете свои электролиты (соль, калий, магний).


  • Запах ацетона изо рта. Ацетон — кетоновое тело, которое частично выводится через дыхание. Он может резко пахнуть, как перезрелый фрукт или жидкость для снятия лака. Это временное явление, обычно, со временем проходит.

  • Запоры от отсутствия клетчатки — ваш лучший друг при низкоуглеводных системах питания.

При диабете

"Хочешь похудеть — не ешь углеводы": безуглеводная и низкоуглеводная диеты

1 типа

Люди поголовно уверены в том, что если у тебя диабет, то отказ от углеводов должен быть полным! Это не так. При сахарном диабете первого типа безуглеводная диета не нужна и не поможет. Важнейшая задача людей с таким заболеванием — это правильно подобрать дозы инсулина, которые колеблются в зависимости от времени суток, цикла, гликемического индекса продуктов и многого другого.

Т.е. для каждого продукта при частом измерении сахара и проверке действия инсулина в разных ситуациях вы можете выбрать необходимые параметры. При сахарном диабете 1ого типа человек обладает значительно большей свободой в плане выбора блюд, его ограничивает лишь умение правильно рассчитать дозу.

Дело в том, что сахарный диабет заболевание неизлечимое — даже при отсутствии углеводов уровень инсулина никак не поменяется! При сахарном диабете первого типа не существует никаких альтернативных методов лечения, кроме инсулинотерапии. Никаких трав, гречки в кефире, диет с ограничением углеводов, безумной физической нагрузки и т.д. Только инсулин и желание достичь хороших сахаров.


2 типа

А вот при сахарном диабете второго типа возможен отказ от таблеток, если человек соблюдает диету, выполняет физические нагрузки (в объеме, разрешенном врачом), приводит свой вес в норму. В таком случае из-за исчезающих жировых запасов повышается чувствительность тканей к инсулину, у некоторых она полностью восстанавливается, что дает возможность отказаться от приема препаратов. Но соблюдать диету и поддерживать вес в норме нужно всю жизнь.

Более того, при сахарном диабете 2ого типа диета — это не каприз, а основа лечения. Но опять же, ни в коем случае нельзя полностью отказываться от приема углеводов, так как углеводы – основной источник энергии для организма. Стоит отказаться от приема быстрых углеводов – сладостей, некоторых фруктов, соков, сахара, варенья, некоторых овощей, и некоторых круп. Стоит есть продукты с низким гликемическим индексом, медленно усваивающиеся и не поднимающих резко сахар.

Для похудения

"Хочешь похудеть — не ешь углеводы": безуглеводная и низкоуглеводная диеты

Подходит ли безуглеводка и низкоуглеводка в качестве питания для похудения? Непреложная истина для всех: количество калорий в плане похудения или наборы массы стоит на первом месте. Единственный способ заставить тело сжигать жир — тратить больше калорий, чем получает. Т.е. вам необходим длительный (или не очень) дефицит калорий.

Все эти извращения типа углеводных чередований, интервальных голоданий, вхождения в кетоз, палеодиет и прочего — банальный способ заставить себя есть меньше.

Статья в тему: Что важнее: качество еды или калории?

Благодаря этим диетам вы просто едите больше калорий в одни дни и меньше в другие. При этом, средняя дневная калорийность за неделю будет вас «худить». Или в принципе начинаете есть меньше и менее калорийную пищу. Одним словом: балабольство.

Вид нутриента, который вы сокращаете, не важен, важны калории. Вы можете сократить углеводы, белки или жиры до нуля, но если вы перебираете по калориям, вы не будете худеть в любом случае.

Если вы уберете углеводы, но продолжите есть больше, чем вам нужно, то вы не похудеете. Да, снижение уровня глюкозы и инсулина увеличивает окисление жиров. Но при избытке калорий, тело будет использовать пищевые жиры для энергии и не доберется до жировых запасов.

Другими словами, тело превращается, как любят говорить те, кто на этой диете скинул аж 2 кг за 6 месяцев, в «машину по сжиганию жира», но это не имеет отношения к жиру тела.

Только калории, а точнее их количество, определяют, какой жир будет использоваться для энергии — пищевой или подкожный.

Невостребованные калории из жиров будут храниться в виде подкожного и висцерального жира

, независимо от того, насколько низок уровень инсулина. Тело умеет запасать жир и без высокого уровня инсулина.

"Хочешь похудеть — не ешь углеводы": безуглеводная и низкоуглеводная диеты

Вообще, инсулин очень несправедливо обвиняют в наборе веса. В нашей статье Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть? Принцип работы инсулина. Гликемический индекс и похудение мы старательно объясняли, почему это очень глупо. Тут же приведем лишь краткий вывод: для запасания жира нужен инсулин не нужен.

У тела есть способы откладывать жир даже в условиях низкого инсулина. Так что, если вы переберете калорий, пусть и низкоуглеводных, жир все равно сжигаться не будет. Съешьте 4000 калорий жирами или белками, и все отлично пополнит запасники организма, даже если инсулин не поднимется.

Кроме того, пожалуйста,

не нужно отказываться насовсем от фруктов и овощей и заменять их покупной клетчаткой, это дикость! Фрукты и овощи — источник витаминов, минералов и клетчатки, полезных для здоровья. Клетчатка хорошо насыщает, как и белки, и помогает бороться с голодом и скачками глюкозы. Поэтому несколько порций овощей и фруктов должны быть в рационе ежедневно.

В статье «Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?» мы разбирали, что покупная клетчатка ничего кроме вреда вам не приносит и принимать ее нельзя! Более того, она научно не исследована и может способствовать различным заболеваниям ЖКТ.

Сколько углеводов нужно именно Вам?

"Хочешь похудеть — не ешь углеводы": безуглеводная и низкоуглеводная диеты

Но вернемся к углеводам.

Углеводы — это наша энергия. Если вы целыми днями лежите на диване, то безуглеводка вполне для вам. Но если вы нормальный, живой человек, который еще и спортом занимается, то сил вам будет катастрофически не хватать.

На количество углеводов в еде влияют 3 вещи:

  1. Уровень активности. Углеводы служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Если же они не тратятся ни на что, то запасаются в жир.

    На углеводы стоит смотреть именно как на топливо. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется. Простая аналогия — автомобиль. Если он стоит в гараже, бензин не нужен. Бак имеет определенный объем и все, что сверх, просто выльется наружу. В организме это проявляется избытком глюкозы в крови, инсулинорезистентности и, в конце концов, диабету II типа.

    "Хочешь похудеть — не ешь углеводы": безуглеводная и низкоуглеводная диеты

    Но если вы водите машину каждый день, вы должны заправлять ее часто. Нет бензина — машина не едет. В организме это проявляется чувством усталости, апатией, раздражительностью, депрессией, нарушением производительности на тренировках, потерей мышц, бессонницей, низким уровнем тестостерона, нарушением производства гормонов щитовидной железы, снижением метаболизма.

    Часто люди допускают такую ошибку: при высокоуглеводной диета ведут сидячий образ жизни. Они стараются есть здоровую еду: пьют фреши, едят пробиотические йогурты, обезжиренные продукты и цельнозерновой хлеб. Однако, несмотря на это, постепенно толстеют. Начинаются проблемы со здоровьем: давление растет, глюкоза выше нормы.

    Повторим еще раз: если вы ведете сидячий образ жизни, вам не нужно много углеводов. В состоянии покоя тело использует для энергии преимущественно жиры (да-да, читайте «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»).

    Если вы постоянно бомбардируете организм большим количеством углеводов, которые не на что тратить, при избытке калорий они превращаются в жир. Даже если источник углеводов — полезный цельнозерновой продукт.

    Однако еще больше людей совершают другую ошибку: совмещают низкоуглеводную диету или безуглеводку и силовые тренировки. Тут все понятно, откуда эта ересь пришла: наш любимые фитоняшки порекомендовали. Сушки, сложный путь, преодоление себя и все такое.

    Классические силовые тренировки, кроссфит, интервальный тренинг, функциональный и прочее интенсивное и тяжелое не подходит для низкоуглеводной диеты. Иначе вы будете вкалывать, становиться сильнее и техничнее, но выглядеть будете..эээм, ну так себе.

    Получается дурацкая ситуация: вы можете сняться в познавательном видео, так как умеете делать кучу разных упражнений идеально и технично, но вам такое никогда не предложат, потому что вы выглядите так, как будто вообще не тренируетесь.


    "Хочешь похудеть — не ешь углеводы": безуглеводная и низкоуглеводная диетыПоследствия отказа от углеводов

    Что еще хуже, у вас пропало либидо, вы уставшая, раздражительная и беспокойная, плохо спите или страдаете от беспричинной депрессии. Если написанное было про вас, срочно прекращайте давиться белком и повышайте количество углеводов в рационе. Тренировки высокой интенсивности — совершенно другая ситуация с другим набором метаболических, гормональных и физиологических норм, чем сидячий образ жизни.

    Да, возможно вы похудели на такой диете, но! Сейчас вы совершенно другой человек с точки зрения метаболизма. Если вовремя не измениться и продолжать питание, которое не соответствует вам и вашему образу жизни сейчас, вы все чаще будете чувствовать себя усталым и утомленным, в плохом настроении, не спать по ночам, часто болеть, и, возможно, получите некоторые проблемы с гормонами и либидо.

  2. Обмен веществ. Если у вас действительно ожирение (а не 5-10 лишних кило), и вы планируете худеть, углеводы безусловно должны быть снижены — это самый легкий и безопасный способ уменьшить калории. У организма с такими проблемами плохая чувствительность к инсулину: ему все сложнее отправлять глюкозу в мышечные клетки, те будут в первую очередь запасаться в виде жира.

    Как развивается резистентность? Чем больше углеводов человек ест (и не тратит), тем больше глюкозы в крови. В ответ выделяется много инсулина. При постоянной сильной и частой бомбардировке инсулином мышечные клетки теряют чувствительность и перестают принимать глюкозу.

    "Хочешь похудеть — не ешь углеводы": безуглеводная и низкоуглеводная диеты

    Стройные люди с мышцами имеют хорошую чувствительность к инсулину — он может эффективно поставлять глюкозу в мышечные клетки. Метаболическое состояние может меняться со временем. Как только вы сбросите лишний вес, улучшите биомаркеры здоровья, построите мышцы с силовыми тренировками, необходимость сильно ограничивать углеводы пройдет.

    Но даже человек с ожирением не должен полностью убирать углеводы. Он должен снизить их количество и поменять качество.

  3. Образ жизни и личные предпочтения

    "Хочешь похудеть — не ешь углеводы": безуглеводная и низкоуглеводная диеты

    Лучшая система питания — та, которой вы можете придерживаться долго. Этот факт постоянно игнорируется . Если вы привыкли есть очень много углеводов, то резкие перемены не помогут вам в приверженности диете. Лучше поступить так:

    • Увеличить порций белка с каждым приемом пищи.
    • Уменьшить (но не убирать полностью) порции круп.
    • Для контроля калорий сокращайте жиры в питании.
    • И только после того как наладите питание (месяц-два) подключайте силовые тренировки — как способ повышения чувствительности организма к инсулину.

    Кардио здесь категорически не подойдет, оно не решит проблем с инсулин резистентностью, кроме того, помилуйте свои суставы от такого «удовольствия», выдерживать на себе бег 100 килограммов, подробнее об этом в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале.

Кому подойдет

Низкоуглеводная диета может быть лучшим подходом для избавления от лишнего веса и улучшения биомаркеров здоровья у страдающих ожирением, инсулинорезистентностью и ведущих крайне сидячий образ жизни людей.

Как уже было сказано выше, сидячий человек не тратит мышечный гликоген, поэтому ему не нужно беспокоиться о пополнении его запасов. Все, что нужно делать, — поставлять углеводы для мозга и ЦНС. Обычно достаточно 100-125 гр. углеводов в день (это вес не круп/овощей/хлеба, а содержащихся в них углеводов). Это хорошо сказывается на умственных способностях, общей энергии и настроении.

Вы можете получить столько углеводов с практически неограниченным количеством овощей (кроме крахмалистых), 1-3 порциями фруктов и одной порцией приготовленной крупы в день размером с кулак.
Т.е. вы понимаете, полная безуглеводка не подойдет никому!

Не случайно, метаанализ порядка 50 исследований, в которых сравнивали 11 популярных диет, которые можно свести в группы: низкоуглеводные (Atkins, South Beach, Zone), низкожировые (Ornish, Rosemary Conley), сбалансированные (Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Watchers), и свободное питание, доказал, что …

"Хочешь похудеть — не ешь углеводы": безуглеводная и низкоуглеводная диеты

абсолютно любая диета для потери веса, лучше, чем ее отсутствие!

После шести месяцев люди на низкоуглеводных диетах потеряли больше веса. Но общая разница в потере веса (отличия по показателям) среди всех диет, несущественна: несколько фунтов. Так например на низкоуглеводках за 6 мес, средние потери 8.73 кг и 7.25 кг за 12 месяцев, против 7.99 кг за 6 мес и 7.27 кг за 12 мес на низкожировых.


Отзывы худеющих: почему им нельзя верить

Эх, жаль, но, несмотря на все попытки людей создать универсальный, всеобъемлющий подход к питанию и объявить его единственно верным и полезным, а также работающим для всех и в любой ситуации, независимо от телосложения, уровня активности, состояния здоровья, обмена веществ и целей, этого никогда не случится. В основном люди дают строгие рекомендации на основе только лишь собственного опыта, что является грубой ошибкой.

Этим и объясняются хвалебные отзывы о без- и низкоуглеводной диетах. На самом деле, не существует идеальной диеты для всех. Есть несколько эффективных и простых походов, которые учитывают то, где вы сейчас находитесь, и то, куда вы хотите прийти. Путаница и проблемы появляются, когда питание рассматривается отдельно, в вакууме.

В создании эффективной диеты для похудения есть своя иерархия, и она начинается не с углеводов и уж точно не с их отсутствия. Начинать нужно с основ, которые очень просты: «Метаболизм. Ежедневный рацион питания».

"Хочешь похудеть — не ешь углеводы": безуглеводная и низкоуглеводная диеты

Выбирайте, пожалуйста, здоровое питание. Здоровое питание – это когда ты садишься за стол голодной, ешь, пока не почувствуешь сытость, а потом ОСТАНАВЛИВАЕШЬСЯ, даже если не доела («Как перестать доедать?»).

Это иметь возможность выбирать еду, которая нравится и съесть её. Здоровое питание — это задумываться о выборе еды, чтобы она была питательной, но не переживать сильно из-за этого, не ограничивать жестко свой выбор, чтобы пропадало все удовольствие от еды. Здоровое питание — это разрешать себе есть что-то потому что вы счастливы, вам грустно или скучно или просто потому что это вкусно.

Нормальное питание — это иногда совершать ошибки в выборе еды и баловать себя, но при этом знать меру и не сходит с ума от голоданий или обжорств. Один день или даже неделя плохого питания не разрушат все, даем клятву на мизинчиках.

Нормальное питание занимает некоторое время и требует внимания, но не отнимает их у других сфер вашей жизни. Здоровое питание – это ответ на ваш голод, распорядок дня, доступность той или иной еды и ваши чувства.

Не демонизируйте никакие виды продуктов и уж тем более углеводы. Не создавайте себе страшной еды, которую вы избегаете даже тогда, когда вам ее хочется. Которую не станете есть ни за какие блага цивилизации. К которой, если вам принесут ее как комплимент от шефа в ресторане, вы не притронетесь.

Если у вас она есть, и тем более, если она не одна, то, скорее всего, ваши отношения с едой не совсем здоровые. Сразу скажем: конечно, речь не идет об аллергиях, непереносимости и т.п.

Конечно, если у вас сильная реакция на рыбу, яйца или орехи, то не стоит есть эти продукты. Сюда же могут относиться строгие религиозные запреты на те или иные продукты (например, на свинину в исламе). Но во всех остальных случаях у человека не должно быть никакой «страшной еды», ни по каким причинам.

"Хочешь похудеть — не ешь углеводы": безуглеводная и низкоуглеводная диеты

Вы можете не любить пельмени, крупы или другие углеводные продукты, но вы не должны их бояться и избегать. Если вы не едите их, потому что пока вам их не хочется, это нормально. Но вы не должны бояться их съесть под особое настроение или если не окажется другой еды.

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5] "Хочешь похудеть — не ешь углеводы": безуглеводная и низкоуглеводная диеты

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Диета ограничивающая потребление углеводов


  • Диета с ограничением углеводов

    Среди множества разнообразных похудительных систем особое место занимает безуглеводный метод для сброса веса. Его используют и профессиональные спортсмены для так называемой «сушки». Главная цель при этом – избавиться от подкожного жира и нарастить мышцы, обеспечив им красивый рельеф. Прежде чем начинать диету, внимательно изучите все плюсы и минусы, принципы и противопоказания.

    Суть и общие принципы диеты без углеводов

    Углеводы, в основном моно – и дисахариды, являются энергетическим материалом для жизнедеятельности человека. Главный энергетический углевод в человеческом организме — глюкоза. Все растворимые углеводы расщепляются до этого моносахарида. Глюкоза в организме в чистом виде не накапливается.

    Ее основным источником (на случай дефицита) является гликоген — сложный углевод, который депонирует глюкозу в мышцах и печени. Гликоген начинает образовываться только тогда, когда количество поступившей и образовавшейся глюкозы в организме человека начинает превышать ее потребление тканями. Когда гликогена в печени и мышцах уже много, лишняя глюкоза начинает преобразовываться в жиры, то есть ненавистные килограммы.

    Суть безуглеводной диеты заключается в том, чтобы максимально исключить углеводистые продукты — источники глюкозы — из рациона питания. В условиях гипогликемии (снижения уровня глюкозы в крови) начинает расщепляться гликоген. В результате фигура становится стройнее, а мышцы — рельефнее. Эти задачи и преследует диета с ограничением углеводов.

    Здесь главное не переборщить: после расщепления жиров подкожной клетчаткой, начинают расщепляться жировые подушки вокруг внутренних органов, что чревато их опущением. Если диета продолжается и дальше, для получения глюкозы организм начинает разрушать собственные белки, в первую очередь, мышцы.

    Для того, чтобы безуглеводная диета максимально выполнила все поставленные перед ней задачи, необходимо соблюдать основные принципы диетического питания:

    • Питаться необходимо небольшими порциями, не менее 5-6 и не чаще 7 раз в день.
    • Объем «свободной» жидкости (чистой воды, несладких компотов и чаев, соков без соли и сахара), которая поступает в организм за сутки, должен быть 2 л (не меньше и не больше).
    • Диета является дефицитной по содержанию витаминов и минералов, поэтому требуется дополнительный прием минерально-витаминных комплексов.
    • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 4 часа до сна.
    • Максимальная длительность диеты — 3 недели. Если нужен повторный курс, то после предыдущего должно пройти не менее 2 недель.
    • Суточный калораж по углеводам не должен превышать 250 ккал. Это означает, что в течение дня можно употреблять продукты с небольшим содержанием углеводов, но в сумме их количество в пище не должно превышать этого количества. Узнать содержание углеводов в том или ином продукте можно с этикетки производителя на упаковке или из общедоступных таблиц продуктов с указанием их пищевой и энергетической ценности.
    • Считать углеводы можно и другим способом: 5 г углеводов принимают за 1 условную единицу (у. е.). Суточная углеводная нагрузка во время диеты не должна превышать 25 у. е. для первого курса и 12 у. е. — для повторных.
    • Рацион питания должен быть обогащен белками и растительными жирами.

    Но полностью исключать углеводы из рациона нельзя. Без углеводов затрудняется окисление жиров в организме, а недоокисленные продукты жирового обмена оказывают токсическое влияние на клетки.

    Польза и вред системы питания для организма

    Плюсы

    • Вы можете составлять меню на свой вкус из множества разрешенных продуктов.
    • Каждый день рацион будет разным, а значит, диета переносится просто и безболезненно.
    • Тратить время на приготовление каких-то особых блюд тоже не придется.
    • Приемлемая стоимость диеты.
    • Надежность, вы действительно быстро избавитесь от лишнего веса.
    • При ограничении употребления углеводной пищи в организме вырабатываются кетоны – вещества, ускоряющие процесс сжигания жировой ткани. Кетоны снижают аппетит, питают мозг энергией и выступают в роли антидепрессантов.

    Минусы

    Однако не все так радужно, у безуглеводной диеты имеются и существенные недостатки.

    • В результате употребления большого количества белковой пищи, продукты метаболизма перегружают печень и почки. Они работают в очень интенсивном режиме, что может привести к развитию хронических заболеваний.
    • Отказываясь от еды, содержащей углеводы, человек лишает свой организм витаминов и минералов. Также наблюдается дефицит клетчатки, а ведь без нее желудочно-кишечный тракт не сможет нормально функционировать. Поэтому специалисты рекомендуют принимать витамины и биологически активные добавки, зарекомендовавшие себя.
    • При недостатке углеводов в организме образуются кетоновые тела. Они накапливаются в крови, а потом переходят в мочу. В народе этот симптом называется «ацетон в моче», он свидетельствует о нарушении жирового и углеводного обмена.
    • Зачастую организм не хочет принимать безуглеводную систему питания, поэтому у человека появляются неприятные явления: слабость, тошнота, запоры или, напротив, диарея.
    • Богатая белком пища, содержит в себе много жиров, поэтому тщате
  • Диета с ограничением углеводов | irksportmol.ru

    Безуглеводная диета для похудения: меню на каждый день для женщин, список продуктов и отзывы

    Среди множества разнообразных похудительных систем особое место занимает безуглеводный метод для сброса веса. Его используют и профессиональные спортсмены для так называемой «сушки». Главная цель при этом – избавиться от подкожного жира и нарастить мышцы, обеспечив им красивый рельеф. Прежде чем начинать диету, внимательно изучите все плюсы и минусы, принципы и противопоказания.

    Суть и общие принципы диеты без углеводов

    Суть и общие принципы диеты без углеводов

    Углеводы, в основном моно  и дисахариды, являются энергетическим материалом для жизнедеятельности человека. Главный энергетический углевод в человеческом организме — глюкоза. Все растворимые углеводы расщепляются до этого моносахарида. Глюкоза в организме в чистом виде не накапливается.

    Ее основным источником (на случай дефицита) является гликоген — сложный углевод, который депонирует глюкозу в мышцах и печени. Гликоген начинает образовываться только тогда, когда количество поступившей и образовавшейся глюкозы в организме человека начинает превышать ее потребление тканями. Когда гликогена в печени и мышцах уже много, лишняя глюкоза начинает преобразовываться в жиры, то есть ненавистные килограммы.

    Суть безуглеводной диеты заключается в том, чтобы максимально исключить углеводистые продукты — источники глюкозы — из рациона питания. В условиях гипогликемии (снижения уровня глюкозы в крови) начинает расщепляться гликоген. В результате фигура становится стройнее, а мышцы — рельефнее. Эти задачи и преследует диета с ограничением углеводов.

    Здесь главное не переборщить: после расщепления жиров подкожной клетчаткой, начинают расщепляться жировые подушки вокруг внутренних органов, что чревато их опущением. Если диета продолжается и дальше, для получения глюкозы организм начинает разрушать собственные белки, в первую очередь, мышцы.

    Для того, чтобы безуглеводная диета максимально выполнила все поставленные перед ней задачи, необходимо соблюдать основные принципы диетического питания:

    • Питаться необходимо небольшими порциями, не менее 5-6 и не чаще 7 раз в день.
    • Объем «свободной» жидкости (чистой воды, несладких компотов и чаев, соков без соли и сахара), которая поступает в организм за сутки, должен быть 2 л (не меньше и не больше).
    • Диета является дефицитной по содержанию витаминов и минералов, поэтому требуется дополнительный прием минерально-витаминных комплексов.
    • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 4 часа до сна.
    • Максимальная длительность диеты — 3 недели. Если нужен повторный курс, то после предыдущего должно пройти не менее 2 недель.
    • Суточный калораж по углеводам не должен превышать 250 ккал. Это означает, что в течение дня можно употреблять продукты с небольшим содержанием углеводов, но в сумме их количество в пище не должно превышать этого количества. Узнать содержание углеводов в том или ином продукте можно с этикетки производителя на упаковке или из общедоступных таблиц продуктов с указанием их пищевой и энергетической ценности.
    • Считать углеводы можно и другим способом: 5 г углеводов принимают за 1 условную единицу (у. е.). Суточная углеводная нагрузка во время диеты не должна превышать 25 у. е. для первого курса и 12 у. е. — для повторных.
    • Рацион питания должен быть обогащен белками и растительными жирами.

    Но полностью исключать углеводы из рациона нельзя. Без углеводов затрудняется окисление жиров в организме, а недоокисленные продукты жирового обмена оказывают токсическое влияние на клетки.

    Польза и вред системы питания для организма

    Польза и вред системы питания для организма

    Плюсы

    • Вы можете составлять меню на свой вкус из множества разрешенных продуктов.
    • Каждый день рацион будет разным, а значит, диета переносится просто и безболезненно.
    • Тратить время на приготовление каких-то особых блюд тоже не придется.
    • Приемлемая стоимость диеты.
    • Надежность, вы действительно быстро избавитесь от лишнего веса.
    • При ограничении употребления углеводной пищи в организме вырабатываются кетоны – вещества, ускоряющие процесс сжигания жировой ткани. Кетоны снижают аппетит, питают мозг энергией и выступают в роли антидепрессантов.

    Минусы

    Однако не все так радужно, у безуглеводной диеты имеются и существенные недостатки.

    • В результате употребления большого количества белковой пищи, продукты метаболизма перегружают печень и почки. Они работают в очень интенсивном режиме, что может привести к развитию хронических заболеваний.
    • Отказываясь от еды, содержащей углеводы, человек лишает свой организм витаминов и минералов. Также наблюдается дефицит клетчатки, а ведь без нее желудочно-кишечный тракт не сможет нормально функционировать. Поэтому специалисты рекомендуют принимать витамины и биологически активные добавки, зарекомендовавшие себя.
    • При недостатке углеводов в организме образуются кетоновые тела. Они накапливаются в крови, а потом переходят в мочу. В народе этот симптом называется «ацетон в моче», он свидетельствует о нарушении жирового и углеводного обмена.
    • Зачастую организм не хочет принимать безуглеводную систему питания, поэтому у человека появляются неприятные явления: слабость, тошнота, запоры или, напротив, диарея.
    • Богатая белком пища, содержит в себе много жиров, поэтому тщательнее составляйте меню.

    В принципе, все описанные отрицательные стороны безуглеводной диеты можно существенно снизить или вовсе избежать, если не затягивать диету надолго и чутко следить своим за самочувствием. Лучший вариант – соблюдать диету под наблюдением врача-диетолога.

    Сколько углеводов можно есть на кето-диете?

    Сколько углеводов можно есть на кето-диете?

    По количеству употребляемых карбо диета с ограничением углеводов классифицируется на 2 вида:

    1. Малоуглеводная. Суточное содержание карбо в таком случае составляет до 100-125 г.
    2. Безуглеводная. Ограничение потребления углеводной пищи строгое – в меню на каждый день для женщин присутствует не более 20-40 г карбо.

    Классические диеты построены по принципу совмещения вышеуказанных видов: на первоначальном этапе для активации процесса похудения диетологи советуют ограничить поступление углеводов до 20 г за сутки, но продолжительность такого периода не должна превышать 7 дней. Затем следует разнообразить рацион, добавляя незначительное количество карбо содержащих продуктов. Как правильно питаться на безуглеводной диете?

    Безуглеводная пища: что можно есть, а что нельзя?

    Здоровое питание – правила диеты пп

    Список продуктов, разрешенных к употреблению данной системой питания, достаточно широк. В основе рациона лежат все виды рыбы, птицы и мяса. Причем рецепты приготовления очень разнообразны, продукты могут быть печеными, вареными, тушеными и даже консервированными.

    Также можно использовать для готовки блюд молоко в ограниченных количествах, помидоры и огурцы, болгарский перец, капусту, стручковую фасоль, баклажаны и кабачки – не более 500 грамм в день.

    Осуществлять контроль количества съеденных углеводов поможет специальная таблица безуглеводной диеты. Ориентируясь на данные приведенные в ней необходимо постепенно довести суточную дозу употребления углеводов к 30-100 граммам, начиная с 250 г и постепенно снижая ее.

    Однако мало только ограничить поступление углеводов в организм, нужно также правильно употреблять белки и жиры, чтобы не превысить допустимую калорийность пищи.

    Во время безуглеводной диеты можно питаться весьма разнообразно, однако, следует категорически отказаться от хлеба и макарон, картофеля, каш, сахара, мёда, варенья, сладких творожных масс и йогуртов, пива и алкогольных напитков, всех сладких фруктов, орехов и семечек в большом количестве.

    Таблица продуктов с указанием углеводов

    Продукт содержащий углеводы Кол-во белка Кол-во жира Кол-во углеводов Калорийность продукта Ккал
    Овощи, бахчевые
    Баклажаны 0,6 0,1 5,5 24
    Брюква 1,2 0,1 8 37
    Горошек зеленый 5,0 0,2 13,3 72
    Кабачки 0,6 0,3 5,7 27
    Капуста белокочанная 1,8 5,4 28
    Капуста краснокочанная 1,8 6 31
    Капуста цветная 2,5 4,9 29
    Капуста квашенная 1 4,5 23
    Кукуруза отварная 4,1 2,3 22,5 70
    Картофель 2,0 0,1 19,7 83
    Лук зеленый (перо) 1,3 4,3 22
    Лук порей 3,0 7,3 40
    Лук репчатый 1,7 9,5 43
    Морковь 1,3 0,1 7 33
    Маслины черные 2,2 32 8,7 361
    Огурцы грунтовые 0,8 3,0 15
    Огурцы парниковые 0,7 1,8 10
    Оливки зеленые 1,3 1,4 12,7 125
    Перец зеленый сладкий 1,3 4,7 23
    Перец красный сладкий 1,3 5,7 27
    Петрушка (зелень) 3,7 8 45
    Петрушка (корень) 1,5 11,0 47
    Ревень (черешковый) 0,7 2,9 16
    Редис 1,2 4,1 20
    Редька 1,9 7,0 34
    Репа 1,5 5,9 28
    Салат 1,5 2,2 14
    Свекла 1,7 10,8 48
    Томаты (грунтовые) 0,6 4,2 19
    Томаты (парниковые) 0,6 2,9 14
    Укроп 2,5 0,5 4,5 32
    Фасоль зеленая(стручки) 4,0 4,3 32
    Хрен 2,5 16,3 71
    Черемша 2,4 6,5 34
    Чеснок 6,5 21,2 106
    Шпинат 2,9 2,3 21
    Щавель 1,5 5,3 28
    Дыни 0,5 8,6 37
    Арбузы 0,4 8,8 38
    Бобовые
    Бобы 6,0 0,1 8,3 58
    Горох лущеный (зерно) 23,0 1,6 57,7 323
    Горох цельный (стручки) 23,0 1,2 53,3 303
    Горошек зеленый 5 0,2 8,3 55
    Соя 34,9 17,3 26,5 395
    Фасоль 22,3 1,7 54,5 309
    Чечевица 24,8 1,1 53,7 310
    Фрукты и ягоды
    Абрикосы 0,9 0,1 10,5 46
    Айва 0,6 0,1 9 38
    Ананас 0,4 12 48
    Апельсин 0,9 0,1 8,4 38
    Бананы 1,5 0,1 22,4 91
    Вишня 0,8 0,1 11,3 49
    Гранат 0,9 11,8 52
    Грейпфрут 0,9 7,3 35
    Груша 0,4 0,1 10,7 42
    Инжир 0,7 0,1 13,9 56
    Кизил 1 0,1 9,7 45
    Киви 0,8 0,1 8 47
    Лимон 0,9 0,1 3,6 31
    Манго 0,5 0,3 14 67
    Мандарин 0,8 0,1 8,6 38
    Персики 0,9 0,1 10,4 44
    Слива садовая 0,8 9,9 43
    Слива терн 1,5 9,4 54
    Слива алыча 0,2 7 34
    Хурма 0,5 15,9 62
    Черешня 1,2 12,3 52
    Шелковица 0,7 12,5 53
    Яблоки 0,3 11,5 48
    Брусника 0,7 8,6 40
    Виноград 0,4 0,1 17,5 69
    Голубика 1,0 7,7 37
    Ежевика 2,0 5,3 33
    Земляника 1,8 8 41
    Клюква 0,5 4,8 28
    Крыжовник 0,7 9,9 44
    Малина 0,8 9,0 41
    Морошка 0,8 6,8 31
    Облепиха 0,9 0,1 5,5 30
    Рябина садовая 1,4 12,5 58
    Рябина черноплодная 1,5 12 54
    Смородина красная 0,6 8 38
    Смородина белая 0,3 8,7 39
    Смородина черная 1,0 8 40
    Финики (вяленые) 2,5 69,2 292
    Черника 1,1 8,6 40
    Шиповник свежий 1,6 0,1 24,0 101
    Шиповник сушеный 4,0 0,1 60,0 253
    Грибы
    Белые свежие 3,2 1,7 1,1 34
    Белые сушеные 30 14 9 286
    Грузди свежие 1,8 0,8 1,1 18
    Маслята свежие 0,9 0,4 3,2 19
    Подберезовики свежие 2,3 0,9 3,7 31
    Подберезовики сушеные 24 9 37 314
    Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,4 31
    Подосиновики сушеные 35 5,5 33 315
    Сыроежки свежие 1,7 0,3 1,4 17
    Трюфели 3 0,5 2 24
    Шампиньоны 4,3 1 0,5 27
    Семена и орехи
    Абрикос — ядро 25 45 3 520
    Арахис 26,3 45,2 9,7 548
    Грецкий орех 13,8 61,3 10,2 648
    Какао бобы 12,8 53 10 565
    Кедровый орех 24 60 20 675
    Кунжут — семя 19 49 12 565
    Кешью 18,5 48,5 22,5 600
    Лещина 13 62,6 9,3 653
    Мак 17,5 47,5 14,5 556
    Миндаль 18,6 57,7 13,6 645
    Мускатный орех 20 51 7 556
    Фундук 15 62 9 650
    Семя по

    Десять ошибок в процессе жиросжигания на низкоуглеводной диете

    В статье британских диетологов Пассмора и Свинделса (Passmore & Swindells), опубликованной в «Британском Журнале о Питании» (British Journal of Nutrition) в 1963 году, прозвучала фраза: «Каждая женщина знает, что углеводы приводят к ожирению, и эту часть общего знания мало кто из диетологов будет оспаривать». 

    Согласны ли вы с этой цитатой или нет, однако нет никаких сомнений, что сокращение углеводов в рационе полезно для похудения. 

    Многие полагают, что сократив углеводы и увеличив количество белка и жиров в питании, можно легко и быстро избавиться от лишних килограммов. Тем не менее, люди часто совершают ошибки при переходе на низкоуглеводную диету, особенно если они усиленно тренируются, стремясь ускорить процесс жиросжигания. 

    Следующие десять светов помогут вам безболезненно перейти на низкоуглеводное питание и добиться лучших результатов в похудении. 

    Ошибка #1: Недостаточное ограничение углеводов 

    Низкоуглеводное питание с высоким содержанием белка эффективно для сжигания жира. Это научно доказано.

    Но само понятие «низкоуглеводный» довольно растяжимое. 

    Среднестатистический американец получает 310 грамм углеводов в день, а уменьшение этого количества вполовину уже считается низкоуглеводным питанием. Однако если вы страдаете избыточным весом и ваша цель — избавиться от лишнего жира, то рацион должен содержать намного меньше 155 грамм углеводов. 

    Обзор, опубликованный в американском журнале «Клиническое питание» (American Journal of Clinical Nutrition), демонстрирует, что 50-150 грамм углеводов в день – это слишком много для запуска жиросжигания у людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Таким людям необходимо снизить количество углеводов до 50 граммов, чтобы спровоцировать образование кетонов. 

    Когда организм начинает синтезировать кетоны, это означает, что он больше не использует глюкозу (сахар из углеводов) в качестве энергетического ресурса. Такое состояние даёт существенное метаболическое преимущество и облегчает жиросжигание. 

    Как исправить: Для лучшего результата потребляйте не более 50 грамм углеводов из овощей и некоторых фруктов, таких как ягоды, гранат или киви.

    Исключите любые зерновые как цельные, так и обработанные. 

    Ошибка №2: Вы стройны и активны, но чрезмерно ограничиваете углеводы 

    Согласно «Американскому журналу клинического питания» (AJCN) низкоуглеводной считается диета, меню которой содержит менее 50 грамм углеводов в день для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. То есть, для той категории граждан, которые страдают резистентностью к инсулину, воспалениями и нарушением обмена веществ. 

    Стройные и активные люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, могут позволить себе больше углеводов или же применить метод циклирования для пополнения запасов мышечного гликогена. Циклирование углеводов также позволяет повысить чувствительность мозга к метаболическим гормонам, инсулину и лептину. 

    К причинам, по которым не следует слишком сильно урезать углеводы, относятся следующие

    Снижение уровня гормона щитовидной железы, который понижает температуру тела и уменьшает количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. У худощавых людей это обычно приводит к увеличению жировой ткани, а у полных – к замедлению жиросжигания. 

    Повышенный кортизол. Углеводы, за счёт того, что выступают лёгким источником энергии, полезны для поддержания баланса гормона стресса кортизола.

    Когда углеводов поступает очень мало, кортизол выделяется для высвобождения накопившейся энергии и обеспечения организма глюкозой для продолжения нормального функционирования. Постоянно повышенный уровень кортизола ведёт к воспалению, истощению надпочечников и в итоге к проблемам с обменными процессами. 

    Как исправить: Если вы активны, худощавы и пытаетесь избавиться от лишнего жира при помощи низкоуглеводной диеты, попробуйте что-то из нижеперечисленного списка: 

    а) увеличьте количество углеводов до 150 грамм в день; 
    б) измените вид потребляемых углеводов (выбирайте крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и другие корнеплоды) или 
    в) примените метод циклирования углеводов (раз в 5-7 дней включайте в меню зерна или овощи с высоким гликемическим индексом). 

    Ошибка #3: Недостаточное потребление калорий или жиров 

    Обычный сценарий – начав низкоуглеводную диету, вы перестаёте потреблять достаточно жиров, самочувствие ухудшается и, в конце концов, вы всё бросаете. Это может быть связано как с малым количеством калорий, так и с несбалансированным соотношением жиров, белков и углеводов. 

    Переходя на низкоуглеводную диету, организм должен перестроиться на сжигание жира вместо глюкозы. Если вы не будете потреблять необходимое количество жиров, организм будет не в состоянии производить необходимое количество энергии, и у вас не будет сил на поддержание нового стиля питания. 

    Как исправить: Для того чтобы низкоуглеводная диета работала, необходимо, чтобы как минимум 50 процентов суточного калоража вы получали из жиров.

    Фактический процент, скорее всего, будет меняться в зависимости от потребления углеводов и белков, но абсолютный приоритет нужно отдавать жирам. 

    Чтобы этого достичь, потребляйте жиры с каждым приемом пищи. Омега-3 жирные кислоты можно получить из рыбы и органического мяса, триглицериды со средними цепями – из кокосов и красного пальмового масла, мононасыщенные жиры – из оливок, оливкового масла, орехов и авокадо. 

    Ошибка #4: Мало фруктов и овощей в рационе 

    Многие полагают, что низкоуглеводная диета означает воздержание от овощей по причине содержащихся в них углеводов. Бывает, что выбирая низкоуглеводное питание, люди полностью отказываются от растительной пищи, но это неправильно по следующим причинам: 

    • Из всех продуктов, растения – самый богатый источник питательных веществ и именно они позволяют в значительной мере бороться с воспалительными процессами, а также играют немалую роль в профилактике различных заболеваний. 

    • Овощи и фрукты содержат трудноперевариваемые волокна, которые, как было установлено, притупляют чувство голода и ускоряют насыщение. Нередко при низкоуглеводном питании этих волокон не хватает, так как большинство людей исключают из рациона зерновые, которые выступают основным источником волокон в питании. 

    • Низкоуглеводные овощи – самые безопасные продукты и вы можете есть их столько, сколько захотите. Они помогут утолить чувство голода и наполнить желудок. 

    Возможно это звучит непривлекательно, если вы не любите овощи. Однако попробуйте пойти на такое ухищрение – выясните способ, благодаря которому вы будете есть их с удовольствием.

    Возможно, вам стоит попробовать что-то новое, добавлять различные специи или готовить их с жирами, а может вам следует «переобучить» свои вкусовые рецепторы. Если хотите достичь успехов на низкоуглеводной диете, потребление большого количества овощей – обязательное условие. 

    Как исправить:

    С каждым приемом пищи съедайте 2-3 чашки низкоуглеводных овощей. К низкогликемическим углеводам, которых можно не опасаться, относятся следующие: все зеленые овощи (капуста, сельдерей, брокколи, кабачки и др.), помидоры, перец, лук, чеснок, баклажаны, репа, огурцы, зеленые бобы, цветная и белокочанная капуста, спаржа, авокадо, грибы, китайская капуста. 

    Что касается фруктов, то их выбор должен быть ограниченным. Кетогенная диета предполагает серьезное ограничение фруктов, но вы можете себе позволить немного ягод или других низкогликимеческих фруктов после еды, так как в них содержится мало углеводов, но много фитонутриентов и клетчатки. 

    Ошибка #5: Продукты с высоким гликемическим индексом в неправильное время 

    Овощи с низким гликемическим индексом и даже ягоды можно есть в больших количествах в любое время дня, но продукты с более высоким гликемическим индексом и рафинированные углеводы допустимы только в определенное время.

    Это необходимо для того, чтобы избежать скачков сахара в крови и снизить тенденцию организма откладывать углеводы в виде жира. 

    Как исправить: Если вы не можете отказаться от любимых вредных продуктов, лучшее время для них – после тренировки, так как во время тренировки запасы гликогена в мышцах расходуются (в такой форме углеводы хранятся в мышцах в качестве топлива для физических нагрузок), и организм будет пополнять запасы гликогена всеми углеводами, которыми вы его обеспечите.

    Если в предложении два подлежащих и два сказуемых, то где-то между ними обязательно должна стоять запятая. 

    Это не означает, что углеводы необходимы (высокообъемный тренинг расходует лишь около 40 процентов запасов мышечного гликогена), но, если вы всё же хотите съесть их, лучше это делать после тренировки.

    Единственное исключение, когда углеводы важны после тренировки – в случае, если спортсмен тренируется несколько раз в день или работает над выносливостью (бег на большие дистанции). 

    Никогда не ешьте углеводы с высоким гликемическим индексом, в том числе многие фрукты, перед тренировкой, потому что в этом случае организм вместо жира будет сжигать углеводы, что естественно мешает похудению. 

    Кроме того, избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом в первой половине дня или в состоянии стресса. Было обнаружено, что углеводы с утра провоцируют потребление большего количества пищи в течение дня. 

    Ошибка #6: Слишком много белка и мало жиров 

    Само собой разумеется, что в низкоуглеводной диете должно присутствовать больше белка и жира. Но, сколько белка вам действительно нужно? И есть ли какая-то опасность от чрезмерного потребления белка? 

    Во-первых, если вы ограничиваете углеводы, но потребляете больше белка, чем требуется организму, то в результате процесса глюконеогенеза некоторые белковые аминокислоты будут превращены в глюкозу. Это создает такой источник энергии, при котором организм не будет сжигать жир, что опять же препятствует похудению. 

    Во-вторых, слишком много белка в рационе ведёт к тому, что организм не в состоянии эффективно выводить аммиак и другие побочные продукты обмена белков, которые оказывают токсичное действие на организм. Обычно это происходит при потреблении 230-250 граммов белка в день. 

    В-третьих, когда белок достигает кишечника не переварившись в полной мере, кишечные бактерии «съедают» его при помощи процесса брожения. Это сокращает полезную флору кишечника и приводит к образованию воспалительных соединений. 

    Как исправить: Для многих людей, кто занимается спортом и придерживается низкоуглеводного питания, идеальным количеством белка является 1,5-1,8 грамм на килограмм массы тела. Естественно, на фазе гипертрофии повышение белка до 2 граммов или его циклирование будет иметь некоторое преимущество. 

    Ошибка #7: Сочетание голодания и низкоуглеводного питания 

    Многие опытные приверженцы низкоуглеводного питания сообщают об отличных результатах голодания. Обе эти практики обладают схожими преимуществами, поэтому разумно предположить, что они могут удачно дополнять друг друга

    • Они улучшают «гибкость» обмена веществ и способность организма использовать в качестве энергии как жир, так и углеводы. 
    • Они улучшают здоровье клеток и уменьшают воспаление. 
    • Они улучшают нарушенный баланс гормонов, оказывающих влияние на обмен веществ, в частности уменьшают резистентность к инсулину. 

    Однако обе практики накладывают на организм стресс. А если придерживаться их длительное время (что легко может произойти в стремлении похудеть), то вы может получить дисбаланс гормонов, нарушение сна и изменение циркадного ритма.

    Женщины как правило особенно восприимчивы к проблемам, возникающим в результате сочетания голодания и низкоуглеводного питания, поскольку их гормональный баланс более деликатный. 

    Например, если уровень кортизола как ответ на отсутствие глюкозы и калорий хронически повышен, организм превращает гормон прегненолон, предшественника эстрогена и тестостерона, в прогестерон. Затем прогестерон используется для выработки кортизола и альдостерона.

    Вместе эти гормоны провоцируют большее отложение жира и задержку жидкости, а это означает, что организм не работает должным образом. 

    Как исправить: Вы всегда можете начать голодать, но многие решившие придерживаться низкоуглеводного питания в качестве нового образа жизни обнаружили, что переход переноситься легче благодаря частым приёмам пищи (5-6 раз в день) и сосредоточению внимания на выборе полезных продуктов.

    Такой способ восстанавливает баланс гормонов, вызывающих чувство голода, и позволяет выработать новые привычки в питании. 

    Ошибка #8: Смущение или страх из-за того, что друзья высмеивают ваш выбор низкоуглеводного питания в качестве стиля жизни 

    Существует множество заблуждений и выдумок относительно низкоуглеводного питания. Нередко они возникают в результате чрезмерного упрощения или недостаточного контекста и при этом могут быть очень запутанными и даже пугающими.

    Например, вы наверняка слышали о следующих мнениях про низкоуглеводное питание: 

    • Такого питания сложно придерживаться. 
    Правда: Это не так. Сравнение девятнадцати рандомизированных контролируемых исследований низкожировых и низкоуглеводных диет показало, что низкоуглеводная диета успешно завершилась в 79,51 процентах случаев, а низкожировая – в 77,72 процентах. 

    • Такое питание опасно тем, что большое количество белка и жира увеличивает риск развития рака, диабета и сердечных заболеваний. 

    Правда: Не обязательно. Несмотря на то, что существуют данные о том, что потребление сильно переработанных белков повышает риск развития рака и смертности, низкоуглеводные диеты не предполагают подобных продуктов. 

    И это правда, что в низкоуглеводных диетах должно присутствовать большое количество жиров и насыщенных жиров, но они не являются прямой причиной сердечно-сосудистых заболеваний, а при условии адекватного количества растительной пищи, общее состояние здоровья будет постоянно улучшаться. 

     Для нормальной работы мозга организму необходимо 130 грамм глюкозы в сутки, которые он должен получать из углеводов. 

    Правда: Не совсем так. Это правда, что мозгу для работы требуется глюкоза, но он также может работать на кетонах, которые выступают продуктами распада жиров. И хотя полное отсутствие углеводов в питании — это не лучший выбор, организм способен производить глюкозу из других источников, например, в процессе глюконеогенеза (при котором белок превращается в углеводы) или из лактаты (производится организмом во время тренировки). 

    Да, некоторые люди будут лучше чувствовать себя, потребляя больше углеводов, но дело в том, что информация, которую мы обычно слышим о таком питании редко основывается на научных данных или полном понимании ситуации. 

    Как исправить: Найдите надёжный научно обоснованный источник информации по питанию и подумайте о возможности консультации с диетологом, имеющим опыт работы со спортсменами и людьми, ведущими активный образ жизни, и которому удалось эффективно применять низкоуглеводную диету. 

    Также перестаньте делить продукты на «хорошие» и «плохие». Сами по себе продукты не могут быть «хорошими» или «плохими», «здоровыми» или «нездоровыми». То или иное влияние на организм зависит от их сочетания друг с другом. 

    Ошибка # 9: Недостаток натрия или калия 

    При переходе на низкоуглеводное питание организм начинает терять больше воды, калия и натрия, так как истощаются запасы гликогена в мышцах (в такой форме углеводы хранятся в мышцах). Это может привести к нарушению баланса микроэлементов в организме и вялости.

    Нередко люди ошибочно связывают такое состояние с пониженным уровнем сахара в крови и начинают потреблять больше углеводов. 

    Как исправить: Совсем необязательно принимать специальные добавки, но имейте в виду, что занимаясь спортом и придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы теряете 2,5-3,5 грамма натрия в день. Калий легко можно получить из зеленых овощей и других растений. Если вы сильно поете во время занятий, мясной бульон поможет вам восстановить недостаток микроэлементов. 

    Если в вашем рационе присутствуют обработанные или фасованные продукты, то натрия в организм поступает более чем достаточно. 

    Ошибка #10: Игнорирование преимуществ вспомогательных средств низкоуглеводной диеты: анаэробного тренинга, кофеина и воды.

    Источник

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Google+

    Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов меню. Низкоуглеводная диета

    Содержатся они в моркови и картофеле, бобовых и зерновых культурах, орехах. Способствуют нормализации пищеварения и надолго подавляют аппетит.

    Ко второй причисляют моносахариды и дисахариды. Расщепляются подобные соединения мгновенно, и при незначительных физических нагрузках в крови наблюдается резкий подъем уровня сахара. Это влечет кратковременное насыщение, с быстрым возвратом чувства голода. В рационе не должно присутствовать много продуктов с высоким уровнем быстрых углеводов. Переедание приводит к ожирению. Вследствие высокого гликемического показателя происходит перегрузка поджелудочной железы и жировая ткань начинает откладываться как под кожей, так и на внутренних органах.

    Первой страдает печень, затем — кишечник, желудок и надпочечники. За счет поступления пустых калорий жир будет накапливаться интенсивней, а инсулиновая потребность возрастет.

    Низкоуглеводная диета — правила, режим питания, продукты и примерное меню на неделю

    Чтобы предупредить накапливание жира, следует уравновешивать количество употребляемых углеводов и физические нагрузки. Опасность быстрых углеводов заключается не только в лишнем весе. Они могут принести немало других проблем:. Легкоусвояемые углеводы по молекулярному строению делятся на моно- и дисахариды. Химическая моноформула слагается из углекислого газа и воды.

    И немного о секретах…

    Продукты, гликемический индекс ГИ которых превышает 70 единиц, содержат быстрые углеводы. ГИ — это скорость расщепления углеводов организмом. Даже учитывая негативное воздействие быстрых углеводов, не следует делать вывод о полном их исключении из рациона. При правильном комбинировании продуктов они приносят пользу. Если трудно придерживаться здорового питания самостоятельно, то рекомендуется обратиться за помощью к диетологу. Он даст профессиональные рекомендации и составит список запрещенных продуктов.

    Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов подразумевает нормализацию здоровой деятельности организма и дальнейший контроль за весом. Диетологами была разработана особая схема питания, основанная на сокращении употребляемых углеводов. В результате, организм начинает вырабатывать энергию за счет медленного окисления жиров и аминокислот. Подобный рацион позволяет вернуть форму за короткий срок.

    диета с ограничением легкоусвояемых углеводов меню

    Суточная норма углеводов, необходимая для поддержания уровня инсулина, рассчитывается так: 1 грамм на каждый килограмм веса. Полностью отказываются от копченостей и жареных блюд. Предпочтение отдают вареным, запеченным, приготовленным на пару блюдам. Помимо сбалансированного режима питания, следует вести активный образ жизни: необходимы физические нагрузки 3—4 раза в неделю продолжительностью не менее 30 минут.

    Чрезмерное перенапряжение противопоказано людям с пониженным уровнем сахара в крови. За месяц на таком режиме полностью восстанавливаются все обменные процессы, без появления лишних отложений. При нормальной выработке инсулина рекомендуется хотя бы раз в год придерживаться подобной диеты, что улучшает самочувствие и способствует потере веса. Диеты с ограничениями противопоказаны при беременности и кормлении грудью.

    Осторожность соблюдают по отношению к рациону детей и подростков.

    Что такое безуглеводная диета для похудения

    Если ребенок страдает ожирением, то меню рекомендуется разрабатывать под контролем врача-диетолога. Учитываются имеющиеся патологии, поэтому предварительно проходят медицинское обследование.

    Людям с сахарным диабетом 2-го типа требуется особое питание, в котором не должно быть быстрых углеводов. В список заболеваний, при которых данные соединения исключаются из рациона, также входят:. В случае склонности к отекам необходимо ограничивать употребление жидкости, диету разрабатывают щадящую.

    При нарушенном обмене веществ в почках возможны ограничения в фосфатах и кальции. При правильном подходе низкоуглеводная диета не должна со

    Низкоуглеводная диета: эффективно и… опасно?

    Существует много вариантов и авторских модификаций ограничения питания по типу и количеству углеводов. Наиболее популярны саус-бич (южного пляжа или президентская), Дюкана, палео и кето диеты. Некоторые низкоуглеводные диеты могут иметь пользу для здоровья помимо потери веса, например, снижение факторов риска, связанных с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом. Общие рекомендации обычно исключают большинство зерновых, бобовых, фруктов, хлеба, сладостей, пасты и крахмалистых овощей и фокусируются на преобладании белков, включая мясо, птицу, рыбу и яйца. В последнее время тренд белкового рациона смещается в сторону кето-диеты, и оба плана питания имеют свои собственные истории успеха. Одним из главных отличий двух популярных диет является количество жира, которое вы можете потреблять. Кето-диеты включают продукты с высоким содержанием жира, с умеренным количеством белка и очень скромной долей углеводов. Идеальная же белковая диета состоит из продуктов с низким содержанием жиров и углеводов, а также индивидуально рассчитанным количеством белка.

    В чем опасность?

    Углеводы являются простым и быстрым источником энергии, которая так необходима для работы всех систем организма даже в отсутствие физической нагрузки – это процессы дыхания, пищеварения, работы мозга, обогрева и т. д. Во время голодания или недостаточного поступления углеводов с пищей, организм сначала использует запас из печени и мышц (расщепление гликогена – гликолиз). Как только это депо истощается, основным источником энергии становится расщепление жировой ткани, которое называют кетолизом. Когда жировые запасы становятся основным источником энергии, вы теряете вес и объемы. Такой путь жизнеобеспечения не является чем-то обычным и относится к «резервным» с рядом закономерных неблагоприятных последствий. Краткосрочные эффекты низкоуглеводных диет часто включают расстройства пищеварения, усталость, жажду, учащенное мочеиспускание, головную боль, головокружение и неприятный запах изо рта. Возможными долгосрочными неблагоприятными последствиями таких диет названы проблемы сердечно-сосудистой системы и болезни почек.

    Как правило, наиболее ранним признаком является усталость и потеря работоспособности. Многие описывают симптомы, сходные с таковыми при гриппе: головные боли, вялость, тошнота, спутанность сознания, раздражительность. Ограничение углеводов лишает тело быстрой энергии и нужно время, чтобы перейти от легкодоступного сжигания сахара к модели быстрого сжигания жира. Этот переходный период приводит к замедлению обмена веществ и занимает не одну неделю, в некоторых случаях, даже месяцы.

    Другой причиной сниженной физической работоспособности является недостаток жидкости и солей. Как правило, низкоуглеводные диеты сопровождаются дефицитом клетчатки, витаминов А и Е, кальция, магния, железа и калия. Обезвоживание очень часто встречается в периоды ограниченного потребления углеводов. На первых этапах это связано с расщеплением гликогена в печени и мышцах, который связан с большим количеством воды. Это весьма заметная потеря – вы можете скинуть несколько килограммов жидкости в первые 2-4 дня. В дальнейшем, при запуске процессов получения энергии из жира, обезвоживание связано с необходимостью разбавлять концентрацию и выводить ацетон – токсический побочный продукт расщепления кетонов. Это выражается в постоянном ощущении жажды и учащенном мочеиспускании. Можно заметить неприятный запах изо рта, изменение запаха пота и мочи.

    В условиях постоянного дефицита воды тело начинает вытягивать жидкость из толстой кишки для борьбы с обезвоживанием. Это приводит к запорам, поскольку стул не увлажняется и его прохождение затруднено. Нарушения адекватного опорожнения кишечника способствуют воспалительным изменениям его стенок. Нарушается и микрофлора, которая, как известно из исследований последних лет, принимает участие в формировании чувствительности к гормонам, регулирующим углеводный обмен организма (например, инсулину). Еще больше деликатную проблему осложняет отсутствие в рационе основной массы и движущей силы для продвижения пищевого комка — клетчатки. Немногие восполняющие ее продукты приемлемы для диеты с низким содержанием углеводов, поскольку основной источник клетчатки – цельное зерно, овощи или фрукты. Отсутствие грубых пищевых волокон при снижении веса – довольно парадоксальное явление. Все дело в том, что клетчатка замедляет расщепление углеводов давая чувство насыщения и предотвращает всплески сахара в крови, которые неизбежно приводят к «срывам» в диете.

    Решение есть!

    Таким образом, поддержка нормальной моторики и баланса кишечной эко системы является важной составляющей низкоуглеводной диеты. Одним из незаменимых решений является биологически активная добавка Фибраксин.

    Фибраксин содержит два важных компонента – пищевые волокна (арабиногалактан) и лактоферрин — белок, связывающий железо, которые способствуют нормализации функции кишечника. Арабиногалактан – это растворимые пищевые волокна , которые по сути являются пребиотиком и способствуют поддержке и росту правильной кишечной флоры. В процессе ферментации арабиногалактана полезными бактериями образуется пропионат, который уменьшает чувство голода. Лактоферрин препятствует росту патогенных бактерий, освобождая пространство для полезной микрофлоры. Удобная форма приема Фибраксина – всего 1 пакетик в день во время еды, значительно облегчает жизнь во время диеты, способствуя комфортной работе кишечника и регулярному стулу. Непродолжительная низкоуглеводная диета может быть эффективной в борьбе с лишним весом, важно поддерживать работу кишечника и не допускать обезвоживания.

    Фибраксин не является лекарством или средством для похудения, не оказывает лечебного воздействия, но помогает легче переносить диету и избавиться от лишних килограммов. Важно принимать Фибраксин на протяжении всей диеты.

    Фибраксин может быть использован как добавка к диетической пище для восполнения дефицита пищевых волокон, необходимых для нормальной работы кишечника и микрофлоры, запускающей правильные обменные процессы.

    Реклама

    Чем опасна низкоуглеводная диета? Мнение врача

    Так ли плохи углеводы и действительно ли нужно до минимума сокращать их количество в рационе? В последнее время появляется все больше данных о том, что низкоуглеводная диета может нанести организму серьезный вред.

    Особенности изменений рациона

    Многие годы диеты, в которых много белка и резко снижено содержание углеводов, например диета Аткинса, считались эффективными и безопасными для снижения веса. Эти программы рекомендуют, чтобы люди, переходящие на такой тип питания, получали от 30 % до 50 % своей общей калорийности из белка. При этом уровень углеводов в рационе нужно снижать до минимума. Однако ведущие медицинские ассоциации считают, что избыток белка на фоне резкого ограничения углеводов не самая полезная стратегия. Они рекомендуют получать из белка от 10 % до 35 % ваших ежедневных калорий. Это около 46 г белка для взрослых женщин и 56 г для взрослых мужчин. Хотя объем углеводов и жиров стоит несколько уменьшить, но резкое и радикальное их ограничение может навредить.

    Как работают низкоуглеводные диеты?

    Углеводы являются основным источником энергии для организма. Без достаточного количества углеводов, при нехватке энергии для жизнедеятельности организм начинает расщеплять жир, в результате чего образуются кетоны (промежуточные соединения – ацетон, ацетоуксусная и бета-масляная кислоты). Кетоны становятся основным источником топлива для организма, так как их расщепление дает достаточное количество энергии. Когда кетоны становятся основным источником топлива, это приводит ваше тело в состояние, которое называется «кетоз» (или «кетоацидоз»).

    Когда ваши жировые запасы становятся основным источником энергии, вы можете похудеть. Но избыток кетоновых тел в организме приводит к нарушениям метаболизма, в больших концентрациях эти соединения токсичны.

    Кроме того, при недостатке поступления энергии из углеводов тело начинает активно расщеплять и белки, поступающие с пищей или имеющиеся в собственном теле. Это тоже ведет к нарушениям метаболизма и образованию промежуточных соединений (продукты метаболизма), которые могут вредить телу.

    Риски низкоуглеводных диет

    Сегодня ведутся жаркие споры относительно пользы и потенциального вреда резкого ограничения углеводов, особенно если параллельно повышается потребление белка.

    Так, считается, что подобные диеты способны повлиять на уровень вредного холестерина. Некоторые из продуктов, содержащих животные белки, например жирные кусочки мяса, традиционные молочные продукты либо иная пища с повышенным содержанием жира, негативно влияют на уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому нужно очень внимательно относиться к выбору продуктов, чтобы ограничить поступление вредных жиров. Проводимые исследования показали, что люди, соблюдающие диету Аткинса в течение двух лет, снижали уровень «плохого» холестерина, если подбирали для своего рациона правильные белковые источники.

    У некоторых людей такая диета может провоцировать проблемы с почками. Если у вас есть проблемы с почками: пиелонефрит, мочекаменная болезнь, были травмы или имеется наследственная предрасположенность к их заболеванию, – употребление слишком большого количества белка создает дополнительную нагрузку на органы. Это может ухудшить функцию почек: могут обостряться хронические патологии.

    Несбалансированный рацион с дефицитом углеводов может провоцировать остеопороз и образование камней в почках. Если вы сидите на диете с высоким содержанием белка, вы можете выделять с мочой больше кальция, чем обычно. Есть противоречивые сообщения о том, что это может повысить вероятность развития остеопороза и формирования почечных камней.

    Какие побочные эффекты возможны?

    Типичная низкоуглеводная диета ограничивает ежедневное потребление этих веществ от 60 до 130 г. В то время как кетодиета сокращает объем углеводов вообще до 30 г в день. Такое ограничение резко меняет наш организм, особенно у тех, кто привык есть много сладостей или легких углеводов. И не все эти изменения являются положительными. Когда углеводы ограничены, это может вызвать в организме стресс, так как он должен найти другой способ получить достаточно энергии для клеток.

    Распространенные побочные эффекты, особенно в первые дни диеты, включают в себя тошноту и головную боль. Но низкоуглеводная диета может иметь много других побочных эффектов, часть из них перечислена ниже:

    Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия). Дефицит углеводов провоцирует снижение в крови уровня глюкозы, что особенно опасно для людей с сахарным диабетом, преддиабетом или некоторыми обменными расстройствами. Даже здоровые люди на фоне гипогликемии ощущают раздражительность, агрессию и слабость, недомогание. Это особенно важно, если вы занимаетесь спортом, много работаете и вам необходимы концентрация и внимание, достаточная физическая сила.

    Гриппоподобное состояние. Люди, которые начинают придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов, могут страдать от такого состояния, особенно в первые дни. Типичны усталость, затуманенность в голове, рассеянность и головные боли. Состояние может быть сведено к минимуму, если вы обеспечите себе прием достаточного количества жидкости с содержанием всех необходимых солей. Гриппоподобное состояние обычно является результатом того, что организм выводит из организма жидкость и соли в течение первых недель диеты. Чтобы уменьшить побочные эффекты, можно постепенно уменьшить потребление углеводов вместо того, чтобы сокращать все углеводы сразу.

    Мышечные спазмы. Ваше тело теряет необходимые соли, включая калий, магний или натрий. Из-за этого возможны спазмы мышц и судороги в ногах. Чтобы избежать подобных побочных эффектов, нужно увеличить в рационе объем продуктов, содержащих минералы. В частности, хорошие источники калия и магния – лосось, яйца, миндаль, грибы и йогурт.

    Запоры. Первоначально низкоуглеводная диета может привести к проблемам со стулом. Но этот побочный эффект пройдет после того, как ваш кишечник привыкнет к изменениям рациона. Вы можете попробовать потреблять отруби или йогурт с лактулозой, чтобы скорректировать запоры.

    Если вы физически активны, занимаетесь спортом

    Особенная осторожность нужна людям, которые занимаются спортом или физическим трудом, ведут активный образ жизни. Тело получает основной запас энергии именно из углеводов, а избытки накапливает в основном в печени и мышцах, в форме гликогена. В зависимости от пола и возраста, роста и веса вы можете хранить примерно 1500–2000 калорий в форме гликогена, расходуя эти резервы в периоды голодания или усиления нагрузок.

    Если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь физическими упражнениями, такого количества углеводов в запасе более чем достаточно, чтобы пережить пару дней голодовки без ущерба для тела. Вашему организму нужно максимум 600 калорий из углеводов, чтобы вести привычную жизнь, и этот объем может быть получен из диеты или из собственного запасного гликогена.

    Но если вы активны и переходите на низкоуглеводную диету, вы можете легко сжечь свои запасы гликогена в печени и мышцах в течение 2–3 дней. Это помогает быстро сбросить 5–10 кг, что кажется привлекательным. Но проблема в том, что большая часть того, что вы потеряли, – это энергия для поддержания интенсивной физической активности и вода.

    Если вы спортсмен или физически активный человек, это означает, что тело страдает от нехватки энергии. Жир за счет его окисления может дать десятки тысяч калорий легко утилизируемого топлива, но проблема в том, что оно сгорает гораздо медленнее, чем углеводы. Это означает, что, если вы соблюдаете строгую низкоуглеводную диету, можете попрощаться с интенсивными тренировками с отягощениями. Когда вы истощаете запас мышечного гликогена, происходит прямо пропорциональное увеличение мышечной усталости, а также увеличение мышечного катаболизма (распад собственного мышечного белка или превращение этого белка в глюкозу, которой питаются ткани).

    Многие люди на низкоуглеводной диете просто перестают заниматься физическими упражнениями, потому что они теряют часть силы и выносливости. По мере того как вы теряете мышечную массу, ваш уже ослабленный метаболизм падает еще больше.

    Долгосрочные проблемы

    При низкоуглеводной диете возможны долгосрочные проблемы со здоровьем, так как ваш организм расходует запасы углеводов и не пополняет их в течение длительных периодов времени. Ваша печень подвергается дополнительному стрессу, так как она вынуждена производить глюкозу из жиров и белков. В ходе этого процесса образуется потенциально токсичное количество аммиака. Вашему организму труднее вырабатывать слизь, страдает иммунная система, а ваше тело теряет способность вырабатывать соединения, называемые гликопротеинами, которые жизненно важны для клеточных функций.

    Если вы хотите перейти на диету с низким количеством углеводов, посоветуйтесь с лечащим врачом или диетологом. Они помогут составить план питания, который обеспечит вашему организму достаточное количество фруктов и овощей, а также правильный объем жиров и белка.

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о