Сколько калорий можно в день – Сколько калорий нужно употреблять в день? Норма калорий в день для женщин и мужчин :: SYL.ru

три варианта меню + видео

Сколько калорий можно съесть в день: три варианта меню

Определение количества калорий, которые можно съедать за день, — задача не из простых. Считается, что средняя суточная норма потребления калорий для здорового человека — 2000. Но ведь она зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост. Давайте разбираться.

Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от базовой скорости метаболизма и уровня физической активности. А что такое базовая скорость метаболизма или базальный метаболизм? По сути, это энергия, которая необходима вашему организму для выполнения всех жизненно важных функций, таких как дыхание и пищеварение.

Этот показатель составляет около 70% от вашей общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше скорость базального метаболизма. Мужчины также имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины.

Если говорить об оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, они в основном сводятся к вашему уровню физической активности, который может варьироваться. Получается, чем вы активнее, тем выше ваши энергетические потребности.

Что говорят специалисты?

breakfast

В одной из статей ведущие американские специалисты по питанию развеяли наиболее распространенные заблуждения относительно калорий и поделились действительно важной для каждого информацией. Так, например, многие люди думают, что сокращение количества калорий помогает похудеть. Однако, если вы не женщина ниже 1 м 60 см, вам не рекомендуется есть меньше 1600 калорий в день. Чрезмерное урезание калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и даже может подавить иммунную систему.

Потребление меньшего количества пищи, чем нужно вашему организму, может замедлить обмен веществ, так как организм начинает расщеплять мышцы в качестве топлива. Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или перепады настроения. 

С другой стороны, слишком много калорий тоже не хорошо. В дополнение к увеличению веса и накопления жира, потребление чрезмерного количества калорий может привести к множеству неприятных недугов, таких как желудочный рефлюкс (особенно если есть много жареной или острой пищи). Лишние калории могут вызывать чувство вялости, тяжести и вздутия.

Определение потребления калорий на основе уровня активности

activity

Идеальный баланс калорий должен учитывать как ваш уровень метаболизма, так и уровень физической активности:

  • Высокая активность. Если вы занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, вам потребуется от 2000 до 2500 калорий в день (если вы женщина), от 2500 до 3000, если вы мужчина.
  • Умеренная активность. Женщине, которая тренируется от 30 до 60 минут в день, потребуется около 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.
  • Низкая активность. Женщине, которая в среднем проходит от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий, а мужчине — 2200 калорий.
  • Сидячий образ жизни. Для тех, кто совершает менее 5000 шагов в день, потребности снижаются до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчины.

Читать также 5 самых важных продуктов для красоты и здоровья

Меню на день

soup

Как выглядит типичный ежедневный рацион в пределах перечисленных калорий? Давайте взглянем.

2200 калорий в день

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
  • Перекус:
    30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
  • Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г куриной или индюшиной грудки, 30 г сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с 1/4 авокадо, и 2 столовыми ложками легкой заправки
  • Перекус: 1 яблоко, 30 г нежирного сыра
  • Ужин: 150 г филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренных в 1/2 столовой ложки масла, 1/2 запеченного (сладкого или обычного) картофеля

1800 калорий в день

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком, 1 чашка ягод
  • Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
  • Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г индюшиной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана зеленого салата с ¼ авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки
  • Перекус: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

1600 калорий в день

smoothie

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком
  • Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
  • Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г грудки индейки, 1/4 авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки
  • Перекус: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

Не зацикливайтесь на подсчете калорий

Да, наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь поддерживать вес или похудеть, но это не единственный фактор, на который нужно обращать внимание. Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на диете, богатой растительными продуктами и цельными злаками. Например, заполнение половины тарелки овощами поможет вам не переедать.

Концентрация внимания на подсчете калорий может привести к срывам. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы можете есть в изобилии, например, на целых фруктах и ​​овощах, а все остальное само встанет на свои места.

И напоследок, предлагаем вам посмотреть ролик, в котором наглядно демонстрируется, что главное — это не количество калорий, а их качество!

Читайте также: ТОП-10 советов худеющим

журналист: Анна Капранова

Сколько калорий можно в день

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда

Возраст-
ные
группы (годы)
Мужчины Женщины
энер-гия,
ккал
белки, г
жиры, г
угле-воды,
г
энер-гия,
ккал
белки, г жиры, г угле-воды,
г
всего в т.ч. живот-ные всего в т.ч. живот-ные
18-29
30-39
40-59
2450
2300
2100
72
68
65
40
37
36
81
77
70
358
335
303
2000
1900
1800
61
59
58
34
33
32
67
63
60
289
274
257
18-29
30-39
40-59
2800
2650
2500
80
77
72
44
42
40
93
88
83
411
387
366
2200
2150
2100
66
65
63
36
36
35
73
72
70
318
311
305
18-29
30-39
40-59
3300
3150
2950
94
89
84
52
49
46
110
105
98
484
462
432
2600
2550
2500
76
74
72
42
41
40
87
85
83
378
372
366
18-29
30-39
40-59
3850
3600
3400
108
102
96
59
56
53
128
120
113
566
528
499
3050
2950
2850
87
84
82
48
46
45
102
98
95
452
432
417
18-29
30-39
40-59
4200
3950
3750
117
111
104
64
61
57
154
144
137
586
550
524










Примечание:

  1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
  2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
  3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
  4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
0 — 3 мес. 2,2 2,2 6,5 13 115
4 — 6 мес. 2,6 2,5 6,0 13 115
7 — 12 мес. 2,9 2,3 5,5 13 110
1 — 3 года 53 37 53 212 1540
4 — 6 лет 68 44 68 272 1970
6 (школьн.) 69 45 67 285 2000
7 — 10 лет 77 46 79 335 2350
11 — 13 мальч. 90 54 92 390 2750
11 — 13 девоч. 82 49 84 355 2500
14 — 17 юноши 98 59 100 425 3000
14 — 17 девушки 90 54 90 360 2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол Возраст,
лет
Белки, г Жиры, г
всего
Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
мужчины 60 — 70
75 и старше
68
61
37
33
77
65
335
280
2300
1950
женщины 60 — 74
75 и старше
61
55
33
30
66
57
284
242
1975
1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда Белки, % Жиры, % Углеводы, %
1 12 30 58
2 12 30 58
3 11 30 59
4 11 30 59
5 11 33 56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Ешь всё, что хочешь и худей – так действительно можно, если каждый день считать калории. Главное подобрать для себя правильное низкокалорийное меню, и килограммы начнут быстро уходить. Даже не придется бегать по утрам или заниматься в тренажерном зале.

Сколько калорий в день нужно для похудения?

Итак, женщинам в сутки необходимо 2000-2800 ккал, мужчинам немного больше – 2300-3000 ккал. Как уверяют врачи, в день мы не должны съедать больше этого количества калорий, но и ни в коем случае не меньше 1500 ккал. Иначе это может быть опасно для здоровья. На то, сколько калорий в день мы должны съедать, чтобы похудеть, влияют такие вещи, как метаболизм (если ваш обмен веществ работает как часы, вы практически не поправляетесь), физическая активность и то, как ваш организм усваивает еду. Кроме того, на количество необходимых калорий в день влияет и строение тела. Высокие люди быстрее сжигают калории, поэтому им необходимо и кушать больше. Диеты, в основе которых подсчет калорий, не имеют жестких ограничений в выборе еды – это их несомненный плюс.

Формула для расчета калорий

Существует огромное множество формул, подсчитывающих необходимое для организма количество калорий для похудения. Вот одни из самых популярных и простых.

1. Рост в сантиметрах умножаем на коэффициент 1,8

2. Вес в килограммах умножаем на 9,6

3. Ваш возраст умножаем на 4,7

4. Первое и второе числа складываем и прибавляем 655

5. Из полученного числа вычитаем результат, получившийся в пункте 3

Например: При росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет, вам необходимо потреблять по 1540 ккал в день, чтобы похудеть.

Простые подсчеты для того, чтобы снизить вес?

Еще один способ оптимально и постепенно сбрасывать вес: для начала вам нужно понять, сколько лишних килограммов у вас есть. В одном килограмме жира 9 тысяч килокалорий. То есть, чтобы похудеть на 10 килограмм, нужно сжечь 90 тысяч ккал. Если эти 10 лишних килограмм вы набрали за год, то нужно разделить их на количество дней в году (например: на 365). Благодаря нехитрым подсчетам, можно понять, что в день вы потребляете по 247 лишних калорий. Поэтому чтобы вернутся к своему исходному весу за год нужно сократить количество потребляемых калорий ровно на 247.

Что еще помогает терять калории?

Многие повседневные занятия также помогают сжигать калории, например:

— Сон – минус 50 ккал каждый час;

— Отдых – минус 65 ккал в час;

— Чтение вслух – 90 ккал в час;

— Уборка – 120-240 ккал;

— Пешая прогулка – 190 ккал;

— Пробежка – 360 ккал;

— Плавание – 180-400 ккал;

— Катание на велосипеде – 210-440 ккал.

Калории и физические нагрузки

Вы можете заметить, что вы уменьшили количество калорий в вашем рационе, но ваш вес так и остался на одном месте. В этом случае вам необходимо добавить в вашу жизнь хотя бы минимальные занятия спортом. В этом случае расчет необходимой калорийности в сутки зависит от того, какой вид физической активности вы выбираете. Для каждого вида своя формула расчета. Основной обмен веществ умножаем на коэффициент:

— 1,2 если у вас пассивный образ жизни;

— 1,38 если у вас умеренная физическая нагрузка не больше трех раз в неделю;

— 1,55 при более активных нагрузках;

— 1,73 при высоких каждодневных нагрузках.

Например, человек, у которого показатель основного обмена веществ (то есть, сколько калорий в день он должен потреблять) составляет 1540 ккал и он выбирает не слишком интенсивные нагрузки, то 1540 умножаем на 1,38 и получаем примерно 2125 ккал. Чтобы начать более эффективное похудение, нужно снизить показатель суточной калорийности на 200-300 ккал.

Правила питания для худеющих

— Правильный расчет потребляемых вами калорий поможет постепенно сжигать лишний вес и уберечь себя от преувеличения суточной норы;

— Старайтесь кушать небольшими порциями минимум 5 раз в день;

— Введите табу на сахар и соль;

— Ограничьте количество алкоголя. Он пробуждает аппетит и имеет высокую калорийность.

Похожие статьи:

— Меню правильного питания для похудения

— Коктейли для похудения

— Правильные продукты питания для похудения

— 10 лучших диет для похудения

— Полезные завтраки для похудения

— Гликемический индекс продуктов для похудения

— Как рассчитать БЖУ для похудения

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

Сколько калорий необходимо потреблять в день, чтобы похудеть?

калорий в день 1

Часто для того, чтобы похудеть, недостаточно просто заниматься спортом и активно двигаться, нужно также строго следить за своим питанием. Сколько калорий, жиров, ]]>

Базовый обмен

калорий в день 3

Прежде всего, необходимо выяснить, сколько энергии нужно человеку съедать в день, для обычного существования, находясь в состоянии полного покоя. Для этого существуют специальные формулы. Самая простая из них:

Базовый обмен = ваш вес*20

Затем к полученной цифре необходимо прибавить коэффициент, отвечающий за активность вашего образа жизни:

1,2-1,3 – сидячий;

1,4 – умеренная активность;

1,5 – активный.

В таблице приведены усредненные данные о том, сколько калорий нужно употреблять в сутки, отдельно для мужчин и для женщин, с учетом их возраста и образа жизни.

Активность образа жизни Женщины Мужчины
Возраст (лет) Ккал Возраст (лет) Ккал
Сидячий 18-25 2000 18-30 2400
26-50 1800 31-50 2200
51 и старше 1600 51 и старше 2000
Умеренно активный 18-25 2200 18-30 2800
26-50 2000 31-50 2600
51 и старше 1800 51 и старше 2400
Активный 18-30 2400 18-30 3000
31-60 2200 31-50 2800
61 и старше 2000 51 и старше 2600

В расчете своего суточного рациона вы можете ориентироваться на данные таблицы, но не стоит забывать, что это общие данные, которые не учитывают особенности комплектации и физическое состояние организма. Для того, чтобы получить максимально правильные и точные данные о том, сколько Ккал нужно употреблять именно вам и как при этом похудеть, лучше обратиться к специалисту.

Как похудеть

калорий в день 2

 

Для того, чтобы похудеть количество калорий, употребляемых в день, нужно снизить. Лучше делать это постепенно – на 5-10%, затем на 20% и так далее. Но здесь самое главное не снижать уровень потребляемой энергии ниже базового. Это может повлечь за собой неполадки со здоровьем.

Определимся, как распределить это количество на весь день, чтобы добиться максимального результата, и не причинить вред своему здоровью. Что для этого можно есть, а что нельзя.

Утром

калорий в день 4

Для пробуждения организма, специалисты рекомендуют перед завтраком на голодный желудок выпивать 1-2 стакана воды. Полезным будет добавить туда немного лимонного сока.

На завтрак лучше всего съедать продукты, содержащие много злаков. Это может быть овсяная или гречневая каши. В них много медленных углеводов, благодаря которым чувство голода не наступить раньше, чем через 2-4 часа. А организм будет наполнен энергией, необходимой для работы с утра. Если сварить кашу на воде, то это блюда станет еще и менее калорийным, что немаловажно, если вы хотите похудеть.

Завтрак можно дополнить фруктами и чашкой зеленого чая.

Калорийность потребляемой утром пищи должна быть в пределах 25% от среднесуточного количества.

В обед

калорий в день 5

Обеденный прием пищи должен быть сытным и занимать большую часть калорий, употребляемых в день. Это порядка 40-50%. В рационе должно присутствовать как первое, так и второе. Это могут быть различные супы, рыба или мясо с гарниром. Для организма будут полезны также свежие овощи.

Важно чтобы помимо калорий, организм получал достаточное количество витаминов, белков и углеводов. Сидя на диете, не забывайте об этом.

Вечером

Прежде всего, давайте разберемся с правилом — не кушать после 18:00. На самом деле диетологи не рекомендуют поздно есть пищу, особенно тяжелую. Но вот, что касается конкретного времени, то это зависит от режима человека. Правильнее будет отказаться от еды за 3-4 часа до сна.

Для ужина лучше выбрать легкую низкокалорийную пищу, с минимальным содержанием углеводом. Это могут быть овощи, варенное куриное мясо или рыба, а также фрукты.

Если вы чувствуете нестерпимый голод в промежутке между основными приемами пищи, может делать небольшие перекусы. Устраивайте, так называемые, второй завтраки и полдники. Для этого прекрасно подойдут фрукты, овощи, легкие йогурты.

Что делать, если вес замер

Бывает так, что после определенного периода похудения, вес останавливается и больше не падает, сколько бы ты не голодал.

Возможно причина в неправильном распределении потребления полезных веществ. В рационе должны преобладать белки. Это поможет сохранить вашу мышечную массу. Количество углеводов и жиров надо снизить, это способствует уменьшению жировых запасов организма.

Также это может быть следствием недостатка физической активности. Спорт является прекрасным помощником в борьбе с лишним весом. Старайтесь больше двигаться, и лишний вес продолжит уходить.

Подсчитывать, сколько калорий можно человеку съедать в день – это, несомненно, важно для того, чтобы похудеть. Но не стоит забывать о том, что лишний вес – это следствие также и физиологических, и психологических проблем. Поэтому подход к решению этой проблемы должен быть комплексным и всесторонним.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о