Меню вегетарианца на неделю: Рецепт гратена из кабачков и помидоров

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (544 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню «Файл» — «Открыть» — «Открыть меню / список покупок»). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице «Повар. книга» в таблице рецептов выберите закладку «Меню», в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).

ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.

Скачать ещё 100 меню на мобильник!

7-дневный вегетарианский план питания, рекомендованный диетологом

• Вегетарианские диеты сосредоточены на свежих фруктах, овощах и цельнозерновых, что обычно приводит к более высокому потреблению пищевых волокон и снижению потребления насыщенных жиров.
• Все вегетарианские диеты объединяет то, что они исключают мясо, птицу и рыбу, но есть различия в отношении яиц и молочных продуктов.
• Люди с преддиабетом, с высоким риском сердечных заболеваний или страдающие гипертонией могут получить особую пользу от вегетарианской диеты.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Вегетарианская диета — популярный способ питания благодаря растущим исследованиям преимуществ сокращения потребления мяса для здоровья и окружающей среды, а также заботе о благополучии животных.

Хотя древнегреческий философ Пифагор был одним из первых сторонников отказа от мяса, люди, вероятно, ели больше диких растений, чем животных на протяжении большей части истории, задолго до появления сельского хозяйства.

Сегодня исследователи согласны с тем, что вегетарианская диета может быть здоровой по своей сути, потому что она поощряет употребление овощей, фруктов, цельнозерновых, орехов и бобов, которые полны необходимых витаминов, минералов, клетчатки и других питательных веществ.

Хотя то, что вегетарианская диета полезна, не обязательно означает, что ее легко начать или придерживаться в долгосрочной перспективе. Особенно, если вы привыкли есть мясо несколько раз в день.

Итак, если вы хотите попробовать вегетарианство, вот 7-дневный план вегетарианского питания, который стоит попробовать, а также некоторые дополнительные сведения о преимуществах и потенциальных недостатках этой популярной диеты.

7-дневный план вегетарианского питания

Все вегетарианские диеты объединяет то, что они исключают мясо, птицу и рыбу. Однако есть некоторые различия:

• Лакто-вегетарианцы едят яйца и молочные продукты
• Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца
• Ово-вегетарианцы едят яйца, но не молочные
• Веганы не едят ни яиц, ни молочных продуктов

Если вы только начинаете вегетарианскую диету, зарегистрированный диетолог и лицензированный диетолог Дженна Горхэм рекомендует следующий 7-дневный план питания.Обязательно отрегулируйте размер порций в соответствии с вашими потребностями в калориях.

День 1

Завтрак: Цельнозерновые хлопья с ягодами и овсяным молоком

Обед: Сытная чаша Будды с цельными зернами, зеленью, жареными или сырыми овощами и заправкой или соусом

Закуска: Фруктово-овощной смузи

Ужин: Энчиладас из черной фасоли

День 2

Завтрак: Ночная овсянка со свежими фруктами

Обед: Тост с авокадо на цельнозерновом хлебе

Закуска: Хумус и Crudités

Ужин: Острые обертки из арахисового салата с запеченным тофу, жареной цветной капустой, морковь, огурцы и перец

Салат из капусты и кабачков богат питательными веществами, такими как калий и витамин К.ClarkandCompany / Getty Images

Завтрак: Йогуртовое парфе с ягодами и мюсли без зерна

Обед: Хумус и овощи в лаваше

Закуска: Фруктово-ореховая смесь

Ужин: Салат из капусты и кабачков с заправка из куркумы

День 4

Завтрак: Булочка из тофу с пищевыми дрожжами, овощами и острым соусом

Обед: Чечевичный суп

Закуска: Хрустящие жареные бобы

Ужин: Вегетарианская лазанья

День 5

Завтрак: Чаша для белкового смузи с фруктами и овощами, молотым льняным семенем и растительным протеиновым порошком, покрытая измельченными орехами

Обед: Блюдо фалафеля с соусом тахини и салатом

Закуска: Нарезанные яблоки и арахис сливочное масло

Ужин: Буррито из черной фасоли

День 6

Завтрак: Двухкомпонентные банановые оладьи из пюре из банана и яиц (добавить корицу и экстракт ванили по вкусу)

Обед: Вегетарианский бургер с запеченным бататным картофелем фри

Закуска: Арахис энергетические закуски на основе овсяного масла с льняным семеном и кокосом

Ужин: Вегетарианский перец чили

День 7

Завтрак: Две замороженные вафли из проросших зерен с арахисовым маслом и бананом

Обед: Перец, фаршированный чечевицей

Полдник: Йогурт из кешью

Ужин: Макароны с лимонным базиликом, белой фасолью, нарезанными помидорами черри и чеснок

Польза для здоровья от вегетарианской диеты

Исследования показывают, что вегетарианство дает множество преимуществ.

«Вегетарианцы, как правило, едят меньше насыщенных жиров и холестерина, но больше витаминов C и E, фолиевой кислоты, пищевых волокон, калия, магний , и фитохимические вещества «, — говорит Мишель Зайв, зарегистрированный диетолог и тренер по питанию, сертифицированный NASM.

» Это означает, что вегетарианцы с большей вероятностью будут иметь более низкий общий и плохой холестерин, артериальное давление и индекс массы тела, все из которых связаны с долголетие и снижение риска многих хронических заболеваний », — говорит Зайв.

Исследования показали, что вегетарианцы, как правило, придерживаются более качественной диеты и большего количества основных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е , и магний.

Вот лишь некоторые из преимуществ, которые дает отказ от мяса.

Улучшение здоровья сердца

Многочисленные исследования показали, что вегетарианство может защитить ваше сердце, одновременно снижая уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, а также артериальное давление.

В частности, обзор 2012 года показал, что соблюдение вегетарианской диеты снижает риск болезнь сердца что отчасти может быть связано с тем, что было обнаружено в обзоре 2014 года: вегетарианские диеты связаны с более низким кровяным давлением.

Снижение веса и поддержание веса

Исследования показывают, что вегетарианцы имеют более низкий ИМТ, чем мясоеды, и в сочетании с планом с ограничением калорий вегетарианская диета может привести к большей потере веса, чем те, которые включают мясо.

Одна из причин, по которой вегетарианство может привести к потеря веса в том, что овощи, цельнозерновые, фрукты, бобовые, бобы и другие продукты этой диеты содержат большое количество клетчатки, которая помогает дольше сохранять чувство сытости. Эти основные продукты также обычно содержат меньше калорий на порцию, чем жирное мясо и молочные продукты.

Однако Зайв говорит, что вегетарианство не обязательно гарантирует потерю веса.

«Орехи, семечки, сыр и молочные продукты содержат много калорий, так как в них много жира», — говорит она. «Главное — следить за размером порций, а в случае употребления молочных продуктов искать варианты с низким содержанием жира и обезжиренные продукты. Но следите за продуктами с низким содержанием жира и высоким содержанием сахара».

Уменьшение воспаления

Хроническое воспаление связано с такими симптомами, как увеличение веса, боли в суставах, мышечные боли, усталость и проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также с повышенным риском рака, артрита, болезни Альцгеймера 2 типа. сахарный диабет , болезни сердца и инсульт.

Согласно Горхэму, вегетарианская диета может помочь уменьшить воспаление, поскольку она часто приводит к более высокому потреблению противовоспалительных продуктов, таких как зеленые листовые овощи, ягоды и орехи, и к снижению потребления воспалительных продуктов, таких как красное и обработанное мясо. которые богаты насыщенными жирами. Обзор 2017 года показал, что соблюдение вегетарианской диеты в течение как минимум двух лет было связано с меньшим воспалением, однако это открытие все еще полезно только в теории и требует дальнейших прямых исследований.

Снижение риска некоторых заболеваний

Исследования показали, что вегетарианские диеты не только потенциально предотвращают сердечные заболевания, но и снижают риск развития диабета 2 типа — вероятно, потому, что эта диета помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Текущие исследования связи между вегетарианством и раком ограничиваются наблюдательными исследованиями, поэтому ученым еще предстоит доказать прямую причинно-следственную связь между ними. Тем не менее, некоторые исследования показали, что вегетарианские диеты могут быть связаны с более низким риском рака груди, колоректального рака и рака желудка.

Недостатки вегетарианской диеты

Согласно Горхэму, основным потенциальным недостатком этой диеты является то, что вегетарианцы могут быть склонны к некоторому дефициту питательных веществ, поскольку Витамин Д , железо, кальций и омега-3 жирные кислоты, как правило, более доступны в продуктах животного происхождения, а единственный источник B12 — продукты животного происхождения.К счастью, есть вегетарианские пищевые источники омега-3 жирных кислот, такие как семена льна, семена чиа, грецкие орехи и соевые бобы.

Помимо обогащенных злаков, эксперты советуют добавлять в свой рацион витамин B12 через обогащенное ореховое молоко и пищевые дрожжи. Яичные желтки, грибы, обогащенное молоко, хлопья и апельсиновый сок — все это отличные источники витамина D.

Зайв также говорит, что некоторым вегетарианцам следует особенно избегать употребления обработанных пищевых продуктов, которые могут быть с высоким содержанием жира, натрия и сахара, а также могут быть связаны с более высоким риском рака.

Insider’s takeaway

Почти каждый может извлечь выгоду из вегетарианской диеты, потому что упор на свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты означает более высокое потребление пищевых волокон и, как правило, снижение потребления насыщенных жиров.

Горхэм говорит, что люди с преддиабетом, с высоким риском сердечных заболеваний или те, у кого есть гипертония особенно полезна вегетарианская диета, так как она помогает контролировать уровень сахара в крови и повышать кровяное давление.

В то время как вегетарианская диета считается здоровой для большинства людей, важно употреблять в пищу самые разные продукты, бобовые и зерновые, чтобы минимизировать риск любого дефицита питательных веществ, и выбирать обогащенные продукты, когда это необходимо, особенно если вы исключаете их из рациона. яйца или молочные продукты.

Чтобы получить максимальную пользу от этой диеты, эксперты предостерегают от употребления большого количества продуктов с высокой степенью переработки и советуют по возможности выбирать цельные продукты.

«Перед тем, как начать новую диету или режим питания, проконсультируйтесь со своим диетологом или медицинским работником, чтобы они могли рассмотреть ваши индивидуальные потребности в питании и дать рекомендации, которые подходят вам», — добавляет Горхэм.

Меню вегетарианской недели — Super Healthy Kids

У нас была такая веселая неделя с семьей в городе. Мое любимое занятие: Родео Лехи! Эти ковбои могут устроить потрясающее зрелище! Я люблю его с того момента, как скотницы въезжают с американским флагом, до тех пор, пока последний ковбой не сбрасывается со своего. Вот Эрика, наслаждающаяся праздником.

Продолжаем с нашими идеями плана питания на предстоящую неделю.Лето пробуждает во мне вегетарианство, поэтому план питания на эту неделю полностью основан на вегетарианских идеях!

Вы можете распечатать этот план питания, посетив нашу страницу архива.

Для 30 дней приема пищи, рецептов и списка покупок ознакомьтесь с нашим ИДЕАЛЬНЫМ планом питания! (Кроме того, следите за новостями о новом 30-дневном плане питания, который скоро появится для занятых семей!)

Кроме того, меня заметили в LDWMagazine !! Посмотрите здесь:

Руководство по планированию вегетарианского питания для новичков

Все, что вам нужно знать о построении идеального вегетарианского плана питания! Планирование еды за шесть простых шагов с множеством идей рецептов.

Когда вы решаете не есть мясо в рамках вегетарианского образа жизни, вы знаете, что вам может потребоваться дополнительная работа, чтобы найти вкусные блюда на растительной основе без мяса. Пока ваши друзья заказывают все, что им нравится, из меню в ресторане, вы должны искать блюда без мяса или любые продукты с пометкой «вегетарианские». Ваши кулинарные книги и страницы Pinterest полны таких слов, как «вегетарианский», «белковый», «без мяса», «растительный», «тофу», «сейтан» и других альтернативных жаргонов.

Готовить для других может быть даже сложно.Вы готовите мясо своих гостей, потому что они его едят, или готовите вегетарианское блюдо, которое, как вы надеетесь, всем понравится? Несмотря на растущее число вегетарианцев (7,3 миллиона американцев, по данным Vegetarian Times ) и вегетарианские блюда, тем не менее, карты могут показаться против вас.

То же самое можно сказать и о заблаговременном планировании еды. Независимо от того, одиноки ли вы, состоите в отношениях или у вас есть семья, которую нужно кормить, планирование приема пищи может быть сложным, если не откровенно разочаровывающим.Однако планирование питания — это здоровый и недорогой вариант, который может принести пользу каждому.

Это не только поможет вам убедиться, что вы едите в соответствии с вашими целями питания, но и сэкономит время в те напряженные дни, когда вы просто не можете придумать что-нибудь поесть в любой момент. Вместо того, чтобы звонить доставщику пиццы во второй раз на этой неделе или есть сладкие хлопья на ужин, подумайте о том, чтобы попробовать планирование вегетарианского питания.

Ниже приведены простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вам заранее спланировать приемы пищи без мяса (или которые могут легко сопровождать мясной вариант, если вы готовите для других).Идите вперед и попробуйте — откройте для себя преимущества планирования питания, которыми уже наслаждаются повсюду хищники. Зачем им все самое интересное?

Что такое планирование вегетарианского питания?

Планирование питания — это на самом деле одна и та же концепция для всех, независимо от того, что вы едите. Идея состоит в том, чтобы просто заранее (обычно на неделю) выбрать рецепты и продукты, которые вы хотели бы приготовить или которые звучат достойно того, чтобы их попробовать. Выделите эти приемы пищи на следующие дни недели и время приема пищи.(Например, если ужин является вашей камнем преткновения, почему бы не попытаться спланировать обеды на неделю заранее? То же самое касается других блюд и закусок, если вы выберете.)

Отсюда вы создаете список ингредиентов, возьмите этот список покупок, принесите домой свои товары, а затем запланируйте заранее запланированные блюда на этот день и время.

Простые шаги для планирования вегетарианского питания

1. Установите свои цели

Хотя я упомянул несколько веских причин, по которым планирование питания полезно для вегетарианцев, вы должны составить список своих собственных причин.Будь то по состоянию здоровья, диете, которую вы придерживаетесь, для экономии времени или даже для того, чтобы помочь вам научиться включать больше определенного типа питательных веществ (например, белка) в свой прием пищи, запись ваших целей для планирования питания поможет оказались очень полезными.

Даже если вам не нужно ссылаться на реальный список при поиске рецептов, это поможет вам оставаться сосредоточенным и поможет мысленно проверить, помогает ли определенный рецепт вам достичь этих целей.

После того, как вы сфокусировались на своих целях и испытали первую неделю планирования еды, вы можете пропустить этот шаг для планирования следующей недели.То есть, если конечно вы не измените свои цели!

2. Определите, как часто вы будете питаться.

Итак, вы знаете, зачем вам нужен план питания, и это здорово. Но как насчет того, как часто? Вы хотите спланировать каждый ужин? Каждый обед? Каждый завтрак, обед и ужин в течение недели? (Признаюсь, это многовато, особенно для новичка, но делайте то, что вам нужно!)

Если ваша цель, например, съесть больше белка, выбор одного приема пищи, на котором вы будете сосредоточены, отлично подойдет. .Особенно, если вы не привыкли готовить с использованием белковых заменителей мяса. Однако, если ваша цель включает экономию времени, вы можете подумать о том, чтобы заранее запланировать более одного приема пищи.

Это не значит, что вам нужно готовить каждое блюдо. Возьмем, к примеру, этот рецепт овсяных хлопьев на ночь. Вы можете легко превратить его в большую партию и каждое утро добавлять разные варианты фруктов. Или вы можете приготовить на гриле кучу овощей или приготовить большую партию бобов на выходных, чтобы есть до конца недели.Как только вы начинаете думать об этом, варианты практически безграничны!

Я обнаружил, что документ Google может быть отличным ресурсом для записи вашей частоты, так что вы можете легко войти и внести любые изменения или скопировать план питания из недели в неделю, если вы найдете конкретный рецепт, который хорошо подходит для вы или то, что вы хотите иметь снова.

Имейте в виду, что планирование питания должно снимать стресс с тем, что и когда есть. Если не получится полностью, как вы ожидали, не волнуйтесь и попробуйте еще раз на следующей неделе.

3. Поиск рецептов

Это самая интересная часть. Насколько творчески вы хотите подходить к поиску рецептов? Вы ищете новые рецепты или проверенные фавориты? Помните свои цели, которые вы записали, и свою частоту поиска рецептов.

Если вы планируете только обеды на следующей неделе, вам понадобится всего пара рецептов. Но если вы видите блюда, которые будут хорошими в будущем, продолжайте и отметьте, закладки, вырезайте, вырвите или иным образом сохраните их.Таким образом, ваша работа может быть выполнена частично или полностью за пару недель в первую неделю. Что я могу сказать? Я ВСЕ об экономии времени, когда, однако, почему.

В поисках вдохновения для рецептов я люблю заглядывать в онлайн-блоги о еде, Pinterest, а иногда даже и в настоящих бумажных журналах. (Даже если вы только читаете журнал в приемной врача, вы всегда можете сфотографировать рецепт, который вас заинтересовал.)

Хотя иногда это может показаться почти невозможным, все же постарайтесь сохранить где-нибудь все свои рецепты. вы можете легко получить к ним доступ — опять же, возможно, ссылки в документе Google или на страницах, извлеченных или распечатанных и заправленных в папку.Все, что вам больше всего подходит, просто подумайте о том, чтобы организовать их сейчас, чтобы в будущем сэкономить время.

О, еще одно примечание по рецептам: если вы планируете использовать один рецепт для создания нескольких блюд, имейте это в виду при поиске вегетарианских блюд. Можно ли легко удвоить / утроить рецепт?

4. Создайте свой список

Этот шаг значительно упростит покупку продуктов. Вы можете сказать, что я люблю хороший список? Иногда продукты, которые требуются в вегетарианских рецептах, могут быть дороже или их труднее найти, поэтому при составлении списка учтите это.

Если вам нужно пойти в несколько магазинов, чтобы найти то, что вам нужно, подумайте о покупке оптовых товаров, которые будут легко храниться. Вы будете благодарить себя в будущем за то, что приобрели больше, чем вам нужно, когда вам не придется снова бежать в магазин при приготовлении того же рецепта.

Если вы ищете в Интернете планы и рецепты вегетарианского питания, некоторые сайты, например Slender Kitchen, предложат настраиваемые планы питания. Некоторые из этих сайтов также предоставят вам список ингредиентов, который вы можете распечатать прямо дома.Кроме того, есть приложения, которые будут предлагать списки ингредиентов и могут помочь вам организовать свой список в соответствии с продуктовыми рядами. Обратите внимание на эти варианты, если они кажутся вам стоящими.

Перед тем, как пойти в магазин, я также осмотрю свою кладовую и холодильник. Возможно, у меня уже есть ингредиент, о котором я забыл. Идите и отметьте те из своего списка, если они у вас уже есть — нет смысла иметь несколько элементов (если вы не уверены, что собираетесь его использовать).

Наконец, при составлении списка не забывайте о том, как часто вы планируете вегетарианское питание.Собирались ли вы делать большую порцию еды каждый день? Возможно, это неплохой вариант, если вы планируете прием пищи впервые. Это также может сделать задачу менее сложной, если вы готовите только пару раз в неделю, а не каждый день.

Некоторые способы добавления одной большой партии в несколько блюд включают такие варианты, как вышеупомянутые бобы. Если вы готовите большую партию фасоли пинто в крокпоте, однажды простая миска фасоли прямо из кувшина может помочь.Однако на следующую ночь вы можете взять эти бобы и положить их в тако с салатом, сальсой и сыром. Или вы можете скатать пару ложек в бобовый буррито с вашими любимыми приправами. Приберегите немного бобов на вечер с этими фаршированными кабачками Фахита с фасолью пинто или приготовьте партию здоровых замороженных буррито домашнего приготовления.

Один из моих других любимых способов включить овощи в несколько приемов пищи — это приготовить на гриле целую кучу разных сортов, а затем добавлять их в обеды, обеды и завтраки в течение недели.Поскольку вы готовили на гриле так много разных видов, вы можете выбирать, какие из них хотите добавлять в блюда. Такие блюда, как вегетарианские греческие начо и капустные обертки, отлично подходят для жареных овощей. Или положите их на подушку из ваших любимых салатов, положите в лепешку, поверх пасты, или с фасолью или другим источником постного белка.

Если вы тоже готовите для мясоедов, помните, что почти все, что вы делаете, требует добавления мяса. Добавьте курицу в овощной буррито или салат или покрошите бекон в миске с фасолью и т. Д.

5. Покупка

А теперь самое легкое — покупка всей этой вкусной еды! Если вы используете список или приложение, организованное по продуктовым рядам или разделам, то поездка должна быть немного проще и займет значительно меньше времени. Если нет, не волнуйтесь, имея список на руках (и имея в виду бюджет), вы сможете входить и выходить из этого магазина только с тем, что вам нужно. Хотя иногда вам, возможно, придется надеть пресловутые шоры, уверяю вас, если я могу это сделать, то вы тоже сможете!

6.Приготовьте и приготовьте еду

Теперь, когда ваши продукты куплены, остается только разложить их и отделить все, что вы купили оптом, чтобы использовать на этой неделе и использовать позже. Вы также можете заранее нарезать овощи или тофу, чтобы подготовить их к приготовлению в назначенный день или ночь. Кроме того, перекусить здоровой пищей проще, если у вас есть готовые продукты — гораздо легче достать их в холодильнике и взять морковные палочки, чтобы перекусить, если они уже находятся прямо перед вами, вместо того, чтобы хватать картофельные чипсы, потому что вы не хотите Найдите время, чтобы снова нарезать овощи.

При приготовлении пищи не забудьте немного расслабиться, особенно если вы готовите впервые или пытаетесь спланировать вегетарианское питание. Помните, как вы принимаете один день за раз, вы также можете принимать один прием пищи за раз. Вскоре вы научитесь быть мастером на кухне и удивитесь, как вы вообще прожили неделю без плана.

Какие продукты подходят для вегетарианского питания?

Если вы решили попробовать планирование вегетарианского питания как способ питаться более здоровой, сэкономить деньги и время, лучше помнить об этих трех причинах при выборе продуктов для приготовления и употребления в пищу.

Лучшие продукты для вегетарианского питания включают:

• Много свежих фруктов и овощей
• Источник белка, например бобы, тофу, сейтан или другие мясные заменители
• Зерновые, которые быстро готовятся, например овес, рис, киноа или тонкие макаронные изделия
• Те, которые соответствуют любой специальной диете, нуждаются в
• Продукты, которые можно подготовить и приготовить менее чем за 30 минут
• Яйца или рыба (если вы едите их как вегетарианец)
• Те, которые содержат мало или совсем не содержат добавленные сахара, жиры или обработанные ингредиенты

Если вы попробуете составить вегетарианский план питания, дайте мне знать в комментариях.Это действительно изменит ваш мир, и вы тоже можете кое-чему научиться. Чтобы попробовать мои собственные планы вегетарианского питания, нажмите здесь.

Некоторые из наших вегетарианских рецептов для планирования питания

Готовы начать? Вот некоторые из наших любимых вегетарианских рецептов, которые отлично подходят для планирования еды.

70+ Лучшие легкие вегетарианские рецепты

Вам нужно немного вдохновения для здорового питания? Я приготовил для вас этот обзор легких и супер , удовлетворяющих вегетарианский рецепт ! От успокаивающих супов до овощных оладий и лепешек на растительной основе — вам обязательно понравятся многие из этих вкусных идей.

Добро пожаловать в здоровую вегетарианскую кухню!

Старались ли вы есть меньше мяса в течение недели? Или найти новые интересные способы готовить из овощей и фруктов? Во-первых, позвольте мне сказать «хорошо!» Всегда полезно включать больше растительной пищи, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или всеядным. Но если вы новичок в вегетарианской кулинарии, вот несколько вещей, о которых следует помнить, которые значительно упростят переход.

• Замени мясо любимыми овощами. Будь то тушеное мясо, тако или миска с зерном, овощи могут легко заменить мясо в ваших любимых рецептах. Вспомните цветную капусту, сладкий картофель, тофу, брокколи или нут. Просто зайдите в раздел продуктов, и вы найдете множество сытных, ярких овощей, которые так же сытны.
• Получите фиксированный протеин с вкусными растительными ингредиентами. Вы будете удивлены, сколько растительных ингредиентов содержат столько же белка, сколько и мясо, такое как бобы, чечевица или даже кешью.И давайте не будем забывать, что они наполнены целым рядом витаминов и минералов. Другими словами, они лучшее из обоих миров.
• Используйте специи и соусы, чтобы усилить аромат! Уникальные смеси специй, свежих трав и ароматных соусов могут иметь решающее значение — превратить скучный рецепт в аппетитный. А по мере того, как вы будете готовить больше вегетарианских блюд, вы научитесь создавать лучшие ароматические сочетания.

Простые и полезные вегетарианские рецепты Избранное

Для начала, вот несколько любимых читателем вегетарианских рецептов! Это ароматные закуски к классическим блюдам, и их легко приготовить в загруженные будние дни — это должно понравиться!

• Шакшука: Будь то завтрак, обед или ужин, сковорода теплой шакшуки никогда не подведет! Кроме того, на его изготовление уходит всего 30 минут.
• Капрезе с лапшой из кабачков: Эта охлажденная вегетарианская паста наполнена свежими ароматами капрезе, включая домашний соус песто с базиликом, который заставит ваши вкусовые рецепторы танцевать.
• Яичный салат с карри: Честно говоря, яичный салат не может быть быстрым и легким блюдом. Этот наполнен теплыми специями карри и имеет восхитительный вкус прямо из миски!
• Салат из яиц с авокадо: Еще один фаворит публики — это авокадо с яичным салатом. Он очень сливочный, освежающий и наполнен полезными жирами, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

• Оладьи из кабачков: в сезон кабачков, эти хрустящие золотые пирожки просто необходимы! И вы можете заморозить дополнительную партию на потом (она же спаситель для приготовления еды).
• Табуле с цветной капустой и рисом: если вы хотите попробовать больше овощей, этот табуле заменяет болгарский рис на рис с цветной капустой, делая его безглютеновым, легким и свежим.
• Жареный рис с цветной капустой: Для здорового азиатского вкуса этот жареный рис с цветной капустой — восхитительный вариант с низким содержанием углеводов, который можно быстро взбить!

Белковые рецепты вегетарианских ужинов

Хотите получить протеин без мяса? Я рад сообщить, что существует множество ингредиентов растительного происхождения, которые богаты не только белком, но и множеством витаминов и минералов.Так что в следующий раз, когда вы будете в магазине, запаситесь такими вещами, как нут, чечевица или семена чиа. Вы удивитесь, сколько протеина упаковывают эти маленькие парни!

• Средиземноморский салат из нута: в нут добавляют помидоры, огурец, болгарский перец, красный лук, фета и немного петрушки. Затем сбрызните пикантным лимонным винегретом, чтобы получился невероятно яркий салат.
• Фалафель: Это один из моих любимых рецептов из нута. Шарики фалафеля наполнены нутом и пряными травами с примесью землистых специй, которые перенесут вас на Ближний Восток.
• Лепешка фалафель: Если вы любите фалафель, но хотите большей универсальности, эта лепешка для вас! Просто намажьте слой хумуса или дзадзики, затем добавьте свежие овощи, тосты, орехи, яйца вкрутую и многое другое.

• Самый лучший суп из чечевицы: Превратите свой пакет с чечевицей в безумно успокаивающий суп! Все, что вам нужно сделать, это тушить их с овощами, жареными помидорами и лимонным соком, чтобы добавить немного яркости.
• Салат из чечевицы с огурцом: Этот простой, смешанный салат придает освежающий вид миске с чечевицей.Смешайте его с огурцами, красным луком, финиками, петрушкой и моим домашним лимонным винегретом — вот и все!
• Хрустящая сокка с салатом из груши и рукколы: Еще одна лепешка, которую стоит попробовать, — это сокка! Этот ореховый, с травами и сделан из муки из нута, богатой белком, клетчаткой и другими полезными питательными веществами.

The Best S

Прелесть овощей в том, что быстрое обжаривание или обжаривание — это все, что вам нужно для получения этих сочных ароматов и текстуры.Эти вегетарианские рецепты с добавлением измельченного чеснока, добавок специй или простого соуса напомнят вам, насколько вкусными могут быть простые овощи.

• Жареная брюссельская капуста: Брюссельская капуста в жареном виде имеет непреодолимую хрусткость снаружи и мягкую нежную внутренность. Попробуйте полить их сладкой бальзамической глазурью — результат будет просто волшебным.
• Жареная брокколи: Я гарантирую, что это будет ваш новый любимый способ есть брокколи. Корона становится более хрустящей, а сочетание масла, чеснока и лимона добавляет яркую пикантность.
• Морковь в медовой глазури: название говорит само за себя, особенно если вы любите морковь. Все, что вам нужно сделать, это бросить морковь в пряную медовую глазурь и запекать в духовке до красивой карамелизации.
• Жареная капуста: Вы не поверите, насколько сладкими и ароматными становятся листья капусты, обжаренные с топленым маслом, чесноком и луком.
• Шпинат, обжаренный в чесноке: всего за 10 минут у вас будет вкусная, чесночная листовая зелень. Ешьте их как гарнир или используйте их в различных рецептах!

• Запеченный сладкий картофель: простой процесс мытья, проталкивания и запекания позволяет получить идеально приготовленный сладкий картофель! Лучше всего? Вы можете съесть один как гарнир или наполнить его дополнительными овощами для еды.
• Чесночный имбирный бок-чой: с чесноком и имбирем вы получите вкусный бок-чой, который идеально сочетается с любым азиатским блюдом.
• Жареная цветная капуста за’атар: превратите обычную цветную капусту в восхитительно приправленную и поджаренную сторону с помощью специй за’атар, измельченных фиников и свежих трав.
• Спагетти из кабачков, брюссельской капусты и хрустящего лука-шалота. Спагетти из кабачков действительно одно из лучших зимних кабачков для приготовления. Относитесь к нему как к основе и смешивайте с другими любимыми овощами.И не забудьте хрустящий лук-шалот — он добавляет вкуснейшей хрустящей корочки.

Овощные салаты, которые не скучны

Салаты — действительно один из лучших способов придать блеск вегетарианским ингредиентам. Просто выложите слоями листовую зелень или другие овощи, фрукты, орехи и семена, чтобы создать чашу своей мечты. И чтобы было интересно, проявите творческий подход, смешивая текстуры и ароматы. Вот несколько способов сделать это!

• Израильский салат: это вкусная, но простая комбинация помидоров, огурцов, болгарского перца, красного лука и свежих трав.
• Теплая лапша из сладкого картофеля, капуста и салат из чечевицы: достаньте спирализатор для этого зимнего салата, наполненного овощами и белком. Кроме того, это интересный способ добавить сладкий картофель в салат.
• Салат из бритой брюссельской капусты с клюквой и яблоком: если вы любите брюссельскую капусту, этот салат с лучшими сладкими нотами осени.
• Салат из персика на гриле и буррата: сладкие персики на гриле и сливочная буррата — идеальное сочетание лета!
• Салат из капусты: Летний фаворит, этот кремовый салат из капусты идеален для барбекю, вечеринок и обедов.
• Уксусный салат из капусты: Этот острый салат из капусты без майонеза, заправленный винегретом из яблочного сидра, является легким и свежим дополнением к любой трапезе.

• Греческий салат: этот салат из 6 ингредиентов является основным продуктом питания. Не только потому, что он такой вкусный, но и потому, что он хорошо хранится в холодильнике, что делает его идеальным салатом для приготовления еды.
• Ягодный салат со шпинатом: Летом нет ничего лучше этого ягодного салата со шпинатом. Он свежий, легкий, со сладким и острым малиновым винегретом.
• Салат из дикого риса и рукколы: идеальное сочетание сладкого и орехового! Ложе из рукколы покрыто огурцом, зеленым луком, мятой, клюквой и диким рисом.
• Классический картофельный салат: нужно вегетарианское барбекю? Этот картофельный салат — сливочный, хрустящий, освежающий и в лучшем случае комфортный продукт.

Сливочные, красочные вегетарианские супы

Супы с кусочками мяса — это здорово, но эти бархатисто-гладкие супы так легко взбить в блендере! Эти яркие супы, приготовленные из восхитительных корнеплодов радуги, будут потрясающе смотреться на обеденном столе.

• Суп из жареной мускатной тыквы: из жареной мускатной тыквы получается дымный, сладкий и карамелизованный суп. Это очень вкусно и всегда должно быть в вашем осеннем меню.
• Суп из сладкого картофеля: Если вы так же любите рецепты сладкого картофеля, как и я, этот натуральный кремовый суп не пропустите.
• Суп из жареной цветной капусты: это может показаться мягким, но не стоит его недооценивать. Это вкусный суп с низким содержанием углеводов, очень чесночный.
• Свекольный суп: Что не нравится в этом супе? Он богат питательными веществами, имеет оттенки свежего имбиря и чеснока, и я имею в виду… посмотрите на этот великолепный красный оттенок.
• Морковно-имбирный суп: морковь и имбирь служат идеальным сочетанием острых, сладких и соленых блюд.
• Крем-суп из сельдерея: Кто знал, что сельдерейный суп может быть таким вкусным? Все, что вам нужно, это сельдерей, лук-порей, лук, бульон и кокосовое молоко, чтобы сделать его более кремообразным.

Лучшие вегетарианские рецепты для завтрака

Давайте не будем забывать о самом важном приеме пищи дня: завтраке! Я покажу вам, как проявить творческий подход к яйцам, украсть больше овощей и превратить скромную миску овса в захватывающую.И хотя некоторые вегетарианцы едят яйца, а некоторые нет … в этом списке есть что-то для всех!

• Картофель для завтрака в сковороде: этот классический домашний картофель фри превращает нарезанный кубиками картофель в лучшую хрустящую золотистую сторону завтрака.
• Фриттата из капусты и мускатной тыквы: Эта сытная фриттата делает большинство зимних овощей на одной сковороде.
• Huevos Rancheros: украсьте свою яичницу пико де галло и черными бобами, выложенными на хрустящую лепешку.
• Зеленая шакшука: Добавьте зелени в свой утренний обед с этим полезным зеленым оттенком на шакшуке! Положите в сковороду брюссельскую капусту, шпинат, кабачки и немного свежей зелени.

• Легкий рецепт овсянки: Чаша сливочно-овсяной каши — идеальный вариант, когда вам нужно отдохнуть от яиц. Кроме того, вы можете сделать его более привлекательным, добавив в него множество фруктов, орехов, семян — что угодно.
• Пудинг из семян чиа: эти маленькие, но мощные семена богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Кроме того, они прекрасно превращаются в этот восхитительный пудинг, которым можно наслаждаться на завтрак или в качестве закуски.
• Сладкие картофельные оладьи: замените традиционный белый картофель сладким картофелем на хрустящие картофельные оладьи, которые придутся по вкусу.
• Палеокаша с карамелизированными бананами: превратите измельченные орехи, финики и семена чиа в кремообразную кашу без зерен. Ах да, карамелизованные бананы заставят вас упасть в обморок.

Не забудьте освоить основы вегетарианских рецептов

Теперь, когда у вас в голове крутится много идей для рецептов, давайте сделаем шаг назад и убедимся, что у вас уже есть основы. Если вам нужно приготовить лапшу из кабачков или рис с цветной капустой, эти уроки помогут вам быстро приготовить несложные блюда!

Самые лучшие вегетарианские соусы и спреды

Помимо изложенного выше, эти провалы и спреды не менее важны! Вы можете перелить хумус в миску с зерном, намазать веганские цацики в вегетарианской пленке или окунуть крекеры из семян льна в гуакамоле в качестве закуски.Это простой способ усилить вкус, текстуру и немного остроты в еде.

• Лучший гуакамоле: этот кремовый, крупный и аутентичный — практически все, чем должен быть потрясающий гуакамоле.
• Лучший рецепт сальсы: знойная сальса, такая же свежая, как и она. И если вы хотите что-то более коренастое, выберите мой pico de gallo.
• Сальса из авокадо: Думайте об этом как о восхитительном гибриде гуакамоле и сальсы! Не может победить два в одном.
• Манговая сальса: когда наступает сезон манго, этот рецепт просто необходим.Он сладкий, освежающий, с легким привкусом специй.

• Джем из семян чиа: это варенье для губ идеально подходит для нанесения на овсянку, овсяные хлопья на ночь или тосты без глютена.
• Баба Гануш: Это один из вкусных способов приготовить баклажаны. После обжарки он становится кремообразным и дымным.
• Здоровый соус из шпината и артишока: любимая публикой закуска, состоящая из более здоровой смеси шпината, сердца артишока, лука, чеснока, майонеза и крема из кешью!
• Цацики: Намажьте этим кремообразным охлаждающим соусом из огурцов что угодно, чтобы получить освежающий укус.
• Лучший рецепт хумуса: этот классический средиземноморский рецепт наполнен добротой нута. А если вы хотите сменить вкус, попробуйте мой хумус из жареной свеклы, хумус из зеленой богини или хумус из жареного красного перца!

Нужны идеи вегетарианских закусок?

И последнее, но не менее важное: закуски! Вышеупомянутые соусы отлично подходят для сочетания с хрустящими овощами, такими как сельдерей, ломтики огурца или красный перец. Но если вы в настроении съесть что-нибудь хрустящее, жевательное или ореховое, вам понравятся эти закуски.

• Чипсы из цукини: приготовьте вегетарианские закуски с этими хрустящими чипсами из цукини!
• Apple Chips: для чипсов с оттенком естественной сладости и добавлением корицы.
• Жареный картофель из кабачков: хотя это не могут быть повседневные закуски, когда сезон кабачков в самом разгаре, вы должны приготовить партию.
• Чипсы из капусты: я говорю, что пора сделать чипсы из капусты крутыми! Их так легко приготовить, посыпав солью и сбрызнув оливковым маслом.

Хотите больше обзоров рецептов? Ознакомьтесь с моими лучшими рецептами смузи и легкими рецептами из мускатной тыквы.

Если вы приготовили какой-либо из этих вегетарианских рецептов, дайте мне знать, как это получилось! Я хотел бы услышать ваше мнение в комментариях ниже.

70+ лучших простых вегетарианских рецептов

Эти простые вегетарианские рецепты вдохновят вас на полезное питание! Выбирайте из успокаивающих супов, обедов, наполненных протеином, сытных идей для завтрака и всего остального. Что сделать в первую очередь? Попробуйте это капрезе с лапшой из кабачков!

• Поджарьте кедровые орехи в сковороде на среднем медленном огне в течение 5 минут.Затем добавьте их в кухонный комбайн.

• Поджарьте кешью на той же сковороде в течение 10 минут, осторожно перемешивая. Затем перенесите в кухонный комбайн.

• Добавьте в кухонный комбайн оставшиеся ингредиенты песто, кроме оливкового масла. Взбивайте, пока все не смешается, затем медленно влейте оливковое масло, включив кухонный комбайн. Продолжайте перемешивать, пока песто не станет гладким и кремообразным. Отложите в сторону.

• Используйте спирализатор, чтобы приготовить лапшу из кабачков, затем добавьте их в большую миску.

• Разрежьте помидоры пополам и выложите в миску с лапшой из кабачков. Шарики моцареллы разрежьте пополам и добавьте в лук.

• Используя ложку или лопатку, удалите весь соус песто из кухонного комбайна и добавьте в миску. Смешайте все ингредиенты до однородной массы и подавайте!

калорий: 352 ккал, углеводы: 10 г, белок: 12 г, жиры: 30 г, насыщенные жиры: 8 г, холестерин: 34 мг, натрий: 320 мг, калий: 618 мг, клетчатка: 2 г, сахар: 6 г, витамин A: 2125 МЕ, витамин C: 40 мг, кальций: 1055 мг, железо: 2 мг

© Дауншифтология.Контент и фотографии защищены авторским правом. Обмен этим рецептом приветствуется и приветствуется. Копирование и / или вставка полных рецептов в любые социальные сети строго запрещено.

рецептов вегетарианских блюд на всю неделю!

Эти рецепты приготовления вегетарианских блюд помогут вам быстро и легко приготовить постные блюда, которых хватит на всю неделю! У нас есть для вас идеи для завтраков, обедов и ужинов.

Вы должны знать, что этот пост спонсируется великими людьми из Eggland’s Best.Спасибо за поддержку брендов, которые позволяют мне создавать для вас новые рецепты!

Привет, друзья! Надеюсь, у вас были хорошие выходные и длинные выходные, если вы празднуете День труда! Что ж, я думаю, мы можем официально назвать это концом лета. Верно? Мы снова в школе, снова в рутине, снова нуждаемся в структуре и планах питания! Вот почему у меня сегодня для вас есть еще один план для приготовления еды . И, как я уже упоминал в своем последнем посте, следующие несколько недель будут в основном вегетарианскими! Давайте использовать все эти овощи.

Прежде чем мы погрузимся в эти фантастические рецепты приготовления вегетарианской еды, я хочу ответить на несколько вопросов, которые возникают ОЧЕНЬ много, когда я, , обсуждаю вегетарианские блюда.

Могут ли вегетарианцы есть яйца?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какой вегетарианский образ жизни вы придерживаетесь. Это потому, что существует шесть различных категорий вегетарианцев , в том числе:

• Вегетарианец — Традиционная вегетарианская диета исключает продукты, являющиеся продуктом или побочным продуктом животного происхождения.Это включает мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и даже желатин и сычужный фермент.
• Лакто-ово-вегетарианцы едят растительную пищу, молочные продукты и яйца, исключая мясо, птицу и рыбу.
• Лактовегетарианцы едят растительную пищу и молочные продукты, исключая мясо, птицу, рыбу и яйца.
• Ово-вегетарианцы едят растительную пищу и яйца, исключая мясо, птицу, рыбу и молочные продукты.
• Песко-вегетарианцы придерживаются вегетарианской диеты, но также включают рыбу и иногда морепродукты.
• Веганы едят только растительную пищу.

Технически существует 7-я классификация вегетарианцев, известная как частично вегетарианец . Эти люди едят растительную пищу, но они также едят яйца, молочные продукты, рыбу / морепродукты и птицу.

Некоторым вегетарианцам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, поэтому ово, лакто-ово и частично вегетарианцы употребляют яйца. Вероятно, они также едят яйца, потому что они вкусные. 😉

В своем посте, посвященном палео-завтраку, я упоминаю, что яйца, особенно органические яйца Eggland’s Best, содержат больше жизненно важных питательных веществ, таких как витамин D, омега-3 жирные кислоты и лютеин.Просто назвать несколько! Но знаете ли вы, что витамин D — это жирорастворимый витамин, то есть он лучше всего усваивается при употреблении в пищу здорового жира (например, Омега-3). Еще одна мощная комбинация питательных веществ в Eggland’s Best Eggs! И одна из многих причин, по которым я считаю их отличным дополнением к вегетарианской диете!

Помогает ли вегетарианская диета снизить уровень холестерина?

Многие люди выбирают вегетарианскую диету, чтобы снизить уровень холестерина, и это здорово! Но именно здесь яйца получают плохую репутацию, боязнь желтка и холестерина! Друзья, не бойтесь, потому что каждое яйцо Eggland’s Best содержит 175 мг холестерина.

«Клинические испытания показали, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и съедавшие 12 яиц Eggland’s Best в неделю, на самом деле НЕ повышали уровень холестерина в сыворотке!» — Eggland’s Best

Eggland регулярно проверяет яйца с каждой фермы по всей стране, чтобы гарантировать, что яйца Eggland’s Best имеют более низкий уровень холестерина. Бац! Яйца снова на картинке!

Яйца — мясо или молочные продукты?

Поскольку яйца продаются в молочных отделах многих продуктовых магазинов, некоторые люди считают яйца молочными продуктами.Собственно, яйца не являются молочными продуктами . По определению, молочные продукты — это продукты, полученные из молока млекопитающих. Итак, сыр и молоко, и даже мороженое — это молочные продукты.

Кроме того, яйца не являются мясом , но являются белком. Согласно USDA:

«Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью Protein Foods Group».

Хорошо, теперь, когда мы это прояснили, давайте перейдем к рецептам!

На всякий случай -> Список продуктов для печати и рецепты в формате PDF находятся в конце.Кейпеш?

10 рецептов вегетарианских блюд, которые помогут вам в течение недели!

Теперь, когда мы знаем, что яйца полезны, питательны, вкусны и приемлемы для некоторых вегетарианцев, вот 9 рецептов приготовления вегетарианских блюд, которые помогут вам прожить неделю!

1. Завтрак / закуска

Палео-кексы для завтрака без сахара

Эти кексы для завтрака не содержат NO добавленного сахара — кексы естественным образом подслащены финиками.Идеально подходит для завтрака или полдника. Также можно использовать морозильную камеру для приготовления еды!

2. Завтрак / Бриннер

3 ингредиента Палео-вафли

Приготовление вегетарианской еды не намного проще, чем вафли из трех ингредиентов, верно? Сделайте их, заморозьте и, когда захотите съесть, положите их в тостер, чтобы они согрелись.

3. Обед

Обертки с мексиканским салатом из яиц и авокадо (Whole30)

Яичный салат с авокадо — это не просто более здоровый вегетарианский обед, он богат белком, полезными жирами и идеально подходит для обеда в дороге!

4.Обед

Сливочный томатный занзибарский суп (веганский)

Этот кремообразный занзибарский морковно-томатный суп представляет собой африканский тип печенья без молочных продуктов. Приготовлен из простых полезных ингредиентов, таких как очищенные помидоры, желтая морковь, специи, травы, кокосовое молоко и паста карри или чили. Это быстро готовится, естественно, палео и веганское. Суп на любой сезон! Хорошо охлажденным или горячим!

5. Завтрак / бранч / обед

Яичные обертки для завтрака Paleo (целые 30 + кето)

Эти палео-обертки для завтрака богаты холином и витамином D (плюс полноценный белок с незаменимыми аминокислотами) благодаря лучшим органическим яйцам Eggland! Настраиваемый и простой рецепт приготовления вегетарианской еды всего из 2 ингредиентов.

6. Ужин

Яйцо, запеченное на листе с жареными овощами (целиком30)

Запеченные яйца с жареными овощами — это простая форма для завтрака, позднего завтрака или ужина. Полезные свойства овощей с повышенным содержанием белка из органических яиц!

7. Ужин

Кастрюля быстрого приготовления из чечевицы мармелад (веганский)

Этот веганский рецепт гамбо из чечевицы можно быстро и легко приготовить в Instant Pot! Здоровый рецепт приготовления вегетарианской еды, который накормит толпу.

8. Запеканка Easy Dinner

Запеканка с зеленым чилийским яйцом Hatch

Жареный люк Запеканка с зеленым чилийским яйцом отлично подойдет для быстрого завтрака, обеда или ужина! С слоями зеленого чили, сливочного сыра, шпината и яиц, он полезный, но легкий и вкусный!

9. Запеканка Easy Dinner

Запеканка из мексиканских яиц, 5 ингредиентов (Низкоуглеводная)

Пряная сырно-овощная запеканка с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.Это рецепт вегетарианской еды, для приготовления которого нужно всего 5 ингредиентов!

10. Ужин

Запеканка с полентой и черной фасолью юго-запада (веганский вариант)

Эта запеканка представляет собой полезное вегетарианское блюдо без глютена. Сделано из черных бобов юго-запада, поленты, жареного перца и многого другого. Супер легко сделать вперед, здорово, и он кормит толпу!

Теперь, когда у вас есть план, вот распечатанный список продуктов, рисунок (ниже), и PDF-файл рецептов для печати ЗДЕСЬ .Очень просто! Вы готовы к захватывающей неделе еды, друзья мои.

Следите за новостями Eggland’s Best в социальных сетях, Instagram, Twitter, Facebook. Они полны вдохновения для рецептов!

Ура,

LC

Простой 7-дневный шаблон для выполнения

При тщательном планировании вегетарианская диета может обеспечить все основные питательные вещества, необходимые для здорового образа жизни. Сбалансированное питание и закуски важно для обеспечения ежедневных потребностей в питательных веществах, таких как железо, цинк, кальций, витамин D, витамин B12 и, в частности, жирные кислоты омега-3.7-дневный план вегетарианского питания на обратной стороне представляет собой хорошо сбалансированное руководство, которое поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании при соблюдении вегетарианского режима питания.

Тем, у кого проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.

Примечания об этом плане питания

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 8 700 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для поддержания веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности.Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания удовлетворяет ежедневные потребности во всех основных питательных веществах, включая клетчатку, белок, кальций, витамин B12, цинк и железо, а также обеспечивает источники омега-3 из семян, орехов и яиц.

• План питания предусматривает минимальное количество порций каждой из основных групп продуктов питания в соответствии с рекомендациями Австралийского руководства по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуются дополнительные молочные продукты).

Хотите распечатать этот план питания и использовать в автономном режиме? Загрузите весь план вегетарианского питания, перейдя по этой ссылке.

Для быстрого доступа перейдите к:

День первый

Завтрак

Семенная каша с фруктами: Приготовьте ½ стакана овсяных хлопьев, чтобы приготовить кашу. Добавьте 2 столовые ложки семян чиа и добавьте 1 стакан молока + нарезанные фрукты, корицу и мед по вкусу.

Обед

Полностью загруженные яйца на одну сковороду (1 порция): Подавать с 1 ломтиком цельнозернового хлеба / закваской.

Ужин

Салат из чечевицы и риса фетта: Смешайте 1 стакан вареной чечевицы + горсть раскрошенного сыра фета с 2 чайными ложками оливкового масла + 1 чашкой приготовленного коричневого риса + 1 чашкой рваных листьев рукколы. Добавьте 2 столовые ложки уксусной заправки и измельченную петрушку.

Десерт / Ужин

Салат из апельсина и мяты: 1 нарезанный апельсин с горсткой ядер фисташек + 1 столовая ложка измельченной мяты и корицы по вкусу.

Снеки

1 баночка йогурта с 1 столовой ложкой смешанных семян.

День второй

Завтрак

Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: 2/3 стакана цельнозерновых хлопьев + 1 стакан молока + 1 фрукт (например, 1 среднее яблоко или груша) + 1 столовая ложка семян льна + 1 ломтик цельнозернового тоста с медом.

Обед

Плоский хлеб с овощами-гриль: 1 лепешка из непросеянной муки, начиненная ½ стакана жареных овощей (например, кабачки, баклажаны, перец), приготовленных в 2 чайных ложках оливкового масла + 1 стакан молодого шпината и посыпать тертым сыром.1 небольшой фрукт (например, киви, абрикос, яблоко) или небольшая гроздь винограда.

Ужин

Яичная цветная капуста и овощной жареный рис с арахисовым сатай (1 порция).

Десерт / Ужин

Ягодное и йогуртовое парфе: 200 г натурального йогурта, покрытые слоями 1/2 стакана смешанных ягод и 2 столовых ложки измельченных орехов. + (по желанию) 1 столовая ложка яблочного сока для сладости.

Снеки

20 г сыра + 3 цельнозерновых хлебца.

День третий

Завтрак

Тост с ягодным смузи: 1 тост из цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой орехового масла и подается с коктейлем из чашки молока + 1 чашка ягод + 2 столовые ложки LSA * + мед по вкусу.

Обед

Салат из цельнозерновых продуктов и яиц: Подавать с 1 ломтиком цельнозернового хлеба / закваской.

Ужин

Тофу и рисовая лапша Обжарка: 85 г твердого тофу, нарезанного кубиками + 1,5 стакана овощей (например, брокколи, горох, перец) + 1 стакан свежей рисовой лапши, обжаренной в 2 чайных ложках кунжутного масла, 2 столовые ложки соевый / мирин / хойсин соус. Посыпать поджаренными семенами кунжута.

Десерт / Ужин

Ассорти из свежих фруктов и сыра: Нарежьте и подавайте разнообразные свежие фрукты в зависимости от сезона с вашим любимым сыром.

Закуски

Горсть орехов (30 г) +1 баночка йогурта.

День четвертый

Завтрак

Чаша для завтрака с пикантной кашей (1 порция): Подавать с ½ стакана натурального фруктового сока без добавления сахара.

Обед

Овощи на гриле и паста из бобов: 1 стакан овощей, приготовленных на углях (например, баклажан, перец, тыква, помидор), приготовленных на 2 чайных ложках оливкового масла и чеснока + 1 стакан бобов борлотти + 1 стакан макарон из непросеянной муки и 2 столовые ложки заправка уксусная.

Ужин

Тыква, сладкий картофель и суп Даля: Смешайте 1 стакан тыквы + 1 средний сладкий картофель + ½ лука + 1 стакан приготовленной красной чечевицы в 2 стаканах овощного бульона. Приправить тмином и посыпать нарезанной петрушкой. Подавать с 2 ломтиками хлеба на закваске и ложкой йогурта.

Десерт / ужин

Йогурт и фрукты: 1 баночка йогурта + 1 средний фрукт.

Снеки

3 цельнозерновых крекера с 40 г сыра.

День пятый

Завтрак

Мюсли с йогуртом и фруктами: ½ стакана мюсли + 1 баночка йогурта + 1 порция свежих фруктов (например,2 нектарина или 1 средний банан или яблоко).

Обед

Вегетарианский бургер: 1 овощная котлета и 1 ломтик сыра на цельнозерновой булочке с хомусом + 1 чашка салата из овощей (помидор, салат, лук, свекла).

Ужин

Тофу с пловом из дикого риса: Смешайте 1 стакан вареного дикого риса с 170 г твердого тофу, нарезанным кубиками + 1,5 стакана приготовленных овощей (например, грибы, морковь, горох) + 2 столовые ложки сушеных фруктов (например, клюква, султана) . Сверху выложите нарезанный кубиками зеленый лук и горсть поджаренных кедровых орехов.

Десерт / Ужин

Замороженный йогурт с фруктами: Нарежьте и подавайте различные свежие фрукты по сезону с вашим любимым замороженным йогуртом.

Sancks

Горсть орехов (30 г).

День Шестой

Завтрак

Рикотта и фруктовая пленка: 1 кусок намазки из непросеянной муки с 1/4 стакана рикотты, ½ нарезанного банана + ½ стакана клубники + стакана мюсли. Сбрызнуть медом и свернуть в рулет.

Обед

Вегетарианская пицца: 1 лаваш из непросеянной муки с 1 столовой ложкой томатной пасты + 1 чашка нарезанных овощей (например,помидор, перец, грибы) + 1 стакан бобовой смеси + горсть оливок + 2 столовые ложки тертого сыра. Поставить в горячую духовку до золотистого цвета. Подавать с 1 стаканом салата.

Ужин

Чаша для яиц Будды (1 порция).

Десерт / ужин

Фруктовый смузи: 1 стакан молока + фрукты (например, банан, манго или 1 стакан ягод) + 1 чайная ложка меда.

Снеки

1 баночка йогурта с 1 столовой ложкой смешанных семян.

День седьмой

Завтрак

Яйца-пашот на тосте: Два яйца пашот на 2 ломтика цельнозернового тоста.По желанию добавить помидор, шпинат, грибы. + 1 штука свежих фруктов. + 1 стакан молока.

Обед

Холодная лапша соба с тофу: Смешайте 1 стакан приготовленной и охлажденной лапши соба с 170 г нарезанного кубиками тофу и 1 стаканом нарезанных овощей (например, моркови, стручкового перца, экзотических грибов) + ½ стакана ростков фасоли. Заправьте 2 столовыми ложками сладкого соевого / рисового винного уксуса и 2 чайными ложками кунжутного масла. Посыпать поджаренными семенами кунжута.

Ужин

Фаршированные баклажаны: 1 средний баклажан разрезать пополам вдоль, вынуть и нарезать мякоть.Жаркое движения в 2 чайных ложках масла с 1 нарезанным помидором + 1 стаканом фасоли каннеллини + 1 стаканом вареной киноа. Добавьте чеснок и зелень. Наполните скорлупу баклажанов, посыпьте 2 столовыми ложками тертого сыра и запекайте, пока баклажаны не станут мягкими, а верх станет золотистым.

Десерт / Ужин

Рикотта и фрукты: 1 чашка фруктового салата с 2 столовыми ложками сыра рикотта плюс 1 чайная ложка меда и немного семян льна и чиа.

Закуски

Горсть орехов (30 г) + 20 г сыра.

Подробнее о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам достичь здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания с высоким содержанием белка или снижением веса сегодня!

40 рецептов, которые стоит попробовать во время Национальной вегетарианской недели

Автор Dannii · Опубликовано 10 мая 2017 г. · Обновлено 2 мая 2021 г. · 40 комментариев · Этот пост может содержать партнерские ссылки и приносит доход за счет рекламы · Этот сайт использует файлы cookie · Сообщение содержит 708 слов. · Около 4 минут, чтобы прочитать эту статью.

Вегетарианские блюда не только для вегетарианцев. На этой Национальной вегетарианской неделе мы покажем вам несколько простых и вкусных способов включить в свой рацион больше вегетарианских рецептов. Забудьте о том, чтобы просто есть тофу, эти вегетарианские блюда действительно вкусные, и даже мясоеды их полюбят!

Идеи вегетарианских блюд

Я думаю, что большая часть нашего поколения выросла в домах, где мясо всегда было в меню. В каждом блюде было мясо, и люди толком не знали, как есть без мяса.Перенесемся на несколько лет вперед, и слово «вегетарианец» больше не ассоциируется с хиппи, и все больше и больше блюд становятся постными.

Но все же есть много людей, которые думают, что все вегетарианские блюда состоят из тофу и капусты. Отнюдь не! Существует множество вегетарианских блюд, которые понравятся даже самым заядлым мясоедам, поэтому мы делимся с вами нашими любимыми идеями вегетарианского питания.

Национальная вегетарианская неделя

Поскольку с мая этого года проходит Национальная вегетарианская неделя , мы празднуем это событие, поделившись нашими 40 любимыми вегетарианскими блюдами, которые вы можете попробовать.Национальная вегетарианская неделя предназначена не только для вегетарианцев — это время, когда мясоеды вносят небольшие изменения и включают больше вегетарианских блюд в свой рацион.

Преимущества от употребления большего количества вегетарианских блюд каждую неделю огромны! Никто не ожидает, что вы станете вегетарианцем в одночасье, но употребление еще нескольких вегетарианских блюд каждую неделю может иметь огромное значение для вашего здоровья и окружающей среды.

Есть больше вегетарианских блюд тоже не должно быть трудным, и эти 40 рецептов просты, вкусны и показывают, что вегетарианские блюда подходят каждому!

Вегетарианские рецепты

Вы видели наш пост о 10 вегетарианских начинок для пышек ?

Хотите еще вегетарианские рецепты?

Ознакомьтесь с нашими вегетарианскими рецептами