Меню на 1800 калорий в день для женщины — принцип питания
Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.
Соотношение БЖУ рациона
БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:
- Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
- Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
- Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.
Получается следующее соотношение БЖУ:
- Доля белков – 27%,
- Доля жиров – 15%,
- Доля углеводов – 58%.
В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:
- Белки – 23%,
- Жиры – 28%,
- Углеводы – 49%.
Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.
Распределение энергетической ценности рациона
Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.
Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:
- Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки,
- Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы,
- Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку,
- Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры,
- Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы,
- Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.
Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.
Примерное меню на неделю
В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.
Используемые сокращения:
- ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях),
- Б – белки (в граммах),
- Ж – жиры (в граммах),
- У – углеводы (в граммах).
Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.
День 1
Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
Завтрак | • 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой), • 200 мл молоко 2,5%, • 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями, • 20 г чернослива (примерно 2 штуки), • 10 г литовского сыра, • 200 мл зеленого чая. | Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом. | 350 | 15 | 9 | 53 |
Утренний перекус | • 100 мл йогурта 6%, • 1 банан. | 180 | 6 | 6 | 26 | |
Обед | •Суп-лапша – 200 мл, • Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик), • Рис отварной – 150 г, • Масло подсолнечное – 5 мл, • Индейка (грудка) – 150 г. | Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару. | 550 | 45 | 12 | 64 |
Полдник | 4 грецких ореха (32 г). | 210 | 5 | 20 | 4 | |
Ужин | • 150 г минтая, • 200 г отварного картофеля, • 5 г подсолнечного масла, • 200 г помидоров, • 10 г репчатого лука. | Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат. | 360 | 30 | 8 | 40 |
Вечерний перекус | Кефир 2,5% 300 мл. | 160 | 9 | 7 | 12 | |
Итого | 1810 | 104 | 62 | 199 |
Обязательно читайте: Плюсы и минусы употребления соли при похудении
День 2
Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
Завтрак | • 200 г отварной гречки, • 5 г сливочного масла, • 15 г литовского сыра, • 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика), • Чашка кофе или зеленого чая без сахара. | Сливочное масло растопите в гречке, а утренний напиток выпейте с сырным бутербродом. | 350 | 16 | 9 | 52 |
Утренний перекус | • Йогурт 6% 100 г, • Персик – 2 шт. | 190 | 6 | 6 | 25 | |
Обед | • Щи с картофелем – 300 мл, • Картофель – 200 г, • Печень свиная – 100 г, • Хлеб ржано-пшеничный – 40 г, • Масло подсолнечное – 10 г. | -Печень потушите с картофелем и растительным маслом. | 560 | 29 | 21 | 66 |
Полдник | 30 г миндаля. | Чтобы не взвешивать миндаль, примите к сведению, что 1 орех весит примерно 1 грамм. Значит, 30 орехов – это 30 грамм. | 180 | 6 | 16 | 4 |
Ужин | • 150 г отварных макарон, • 100 г куриной грудки, • 100 г морской капусты (без масла). | Куриную грудку отварите в подсоленной воде. | 334 | 32 | 3 | 42 |
Вечерний перекус | Творог 2% жирности – 200 г. | 171 | 30 | 3 | 4 | |
Итого | 1785 | 119 | 57 | 193 |
День 3
Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
Завтрак | • 2 яйца, • 15 г литовского сыра, • 20 г отрубного хлеба, • 200 мл натурального кофе с молоком (50 мл) и сахаром (10 г). | Яйца отварите всмятку. | 350 | 20 | 16 | 31 |
Утренний перекус | • 200 г салата их огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного растительным маслом, • 1 ломтик отрубного хлеба (20 г). | 154 | 4 | 9 | 15 | |
Обед | • 300 мл борща на говяжьем бульоне, • 40 г отрубного хлеба, • 100 г отварной гречки, • 100 г постной говядины. | Говядину отварите в большом количестве воды, которую впоследствии используйте для приготовления борща. | 576 | 43 | 19 | 61 |
Полдник | 30 г семян подсолнечника. | Считать нужно массу очищенных семян. | 180 | 6 | 16 | 3 |
Ужин | • 100 г минтая, • 20 г хлеба с отрубями, • 80 г гороховой крупы. | Отварите горох на воде. Рыбу приготовьте на пару. | 351 | 36 | 3 | 47 |
Вечерний перекус | • 300 мл кефира 1% жирности, • 2 ч. л. сахара. | Подсластите кефир сахаром. | 184 | 9 | 3 | 20 |
Итого | 1795 | 118 | 66 | 177 |
Обязательно читайте: Как похудеть с помощью коктейля из сельдерея?
Борщ
Минтай
День 4
Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
Завтрак | • 50 г кукурузных хлопьев, • 200 мл молока 1,5%, • 15 г российского сыра, • 20 г ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик), • Чашка зеленого чая. | Залейте кукурузные хлопья молоком и дайте им время для разбухания. Чай выпейте с хлебом и сыром. | 335 | 14 | 7 | 61 |
Утренний перекус | • 40 г кураги, • 35 г чернослива. | 40 г кураги – примерно 6-8 шт. 35 г чернослива – 3-4 шт. | 182 | 3 | 41 | |
Обед | • 300 мл супа-пюре из картофеля и моркови, • 200 г белокочанной капусты, • 50 г моркови, • 50 г репчатого лука, • 10 г подсолнечного масла, • 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика). | Потушите вместе капусту, морковь, лук и говядину. Сдобрите блюдо растительным маслом. | 530 | 34 | 23 | 44 |
Полдник | 30 г ядер фундука или лесного ореха. | Средний вес одного ореха – 2 г. 30 г – это 15 орехов. | 195 | 5 | 17 | 3 |
Ужин | • 150 г отварной гречки, • 150 г филе курицы. | Куриные грудки отварить или приготовить из них паровые котлеты. | 360 | 43 | 5 | 36 |
Вечерний перекус | • 300 мл кефира 1%, • 2 ч. л. сахара. | Подсластите кефир. | 184 | 9 | 3 | 28 |
Итого | 1798 | 108 | 55 | 213 |
День 5
Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
Завтрак | • 2 ст. л. овсяных хлопьев «Геркулес», • 200 мл молока 1,5%, • 100 г садовой земляники, • 40 г ржано-пшеничного хлеба, • 15 г сыра литовского, • 5 г сливочного масла, • 1 стакан травяного чая. | Из сыра, сливочного масла хлеба приготовить бутерброды к чаю. Геркулес сварить на молоке и добавить в кашу порезанные пополам ягоды. 100 г земляники – это 8-9 крупных ягод. | 366 | 17 | 11 | 47 |
Утренний перекус | • 1 грейпфрут, • 150 мл йогурта 3,5%. | 176 | 8 | 5 | 21 | |
Обед | • Уха с судаком и перловой крупой – 300 мл, • Хлеб ржано-пшеничный – 20 г (1 ломтик), • Творог 2% 100 г, • Яйцо куриное – половина, • Манка – 20 г, • Сахар – 1 ст. л. | Из творога, яйца, сахара и манки приготовьте творожную запеканку. Не забудьте добавить соды на кончике ножа, чтобы она получилась воздушной (в соде калорий нет). | 556 | 54 | 8 | 66 |
Полдник | 35 г свежего арахиса. | 193 | 9 | 16 | 3 | |
Ужин | • 300 г баклажанов, • 100 г репчатого лука, • 100 г моркови, • 6 г подсолнечного масла, • 50 г говядины постной, • 40 г ржаного хлеба. | Из овощей и мясо приготовьте рагу. Перед едой добавьте в блюдо растительное масло. | 344 | 20 | 9 | 43 |
Вечерний перекус | • 250 мл ряженки, • 2 ч. л. сахара. | Подсластите ряженку сахаром. | 199 | 7 | 6 | 25 |
Итого | 1834 | 115 | 55 | 205 |
День 6
Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
Завтрак | • 30 г пшена, • 200 мл молока 1,5% жирности, • 5 г сливочного несоленого масла, • 8 г сахарного песка, • 20 г пшеничного хлеба с отрубями, • 15 г литовского сыра, • 1 чашка чая. | Сварите пшенную кашу на молоке с добавлением сахара и сливочного масла. С чаем съешьте бутерброд из пшеничного хлеба и сыра. | 345 | 16 | 10 | 47 |
Утренний перекус | • 1 большое яблоко, • 100 мл йогурта 1,5%. | 184 | 5 | 2 | 34 | |
Обед | • 300 мл овощного супа с яйцом, • 40 г пшеничного хлеба с добавлением отрубей, • 150 г отварных макаронных изделий, • 100 г филе индейки. | Индейку приготовить на пару. | 531 | 33 | 12 | 74 |
Полдник | 30 г орехов кешью. | 180 | 5 | 15 | 6 | |
Ужин | • 80 г красной фасоли, • 50 г лука-репки, • 50 г красной моркови, • 5 г подсолнечного масла, • 20 г хлеба из пшеницы и отрубей. | Фасоль замочить на ночь. Отварить и слить воду. На сковороде поджарить лук и морковь, добавить фасоль. Готовить еще 5 минут. Есть с ломтиком хлеба. | 371 | 20 | 7 | 55 |
Вечерний перекус | Творог 2% 200 г. | 228 | 40 | 4 | 6 | |
Итого | 1834 | 119 | 50 | 222 |
Обязательно читайте: Как развивается гормональный вид ожирения?
День 7
Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
Завтрак | • 50 г гречневой крупы, • напиток из какао на молоке с сахаром, • 1 ломтик ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик), • 15 г сыра литовского. | Гречневую крупу сварить на воде. Какао пить с бутербродом из сыра и хлеба. | 386 | 19 | 9 | 57 |
Утренний перекус | 200 г винограда. | 144 | 1 | 1 | 31 | |
Обед | • 200 мл супа-пюре с зеленым горошком и яйцом. • 1 куриная котлета (50 г), • 1 ломтик хлеба ржано-пшеничного (20 г), • 100 г свеклы, • 150 г картофеля, • 5 г масла подсолнечника. | Свеклу отварить, остудить и почистить. Натереть на терке, посолить и полить растительным маслом. Картофель отварить и помять. | 521 | 23 | 17 | 70 |
Полдник | 30 г миндальных зерен. | 30 г миндаля – это около 30 орехов. | 182 | 5 | 16 | 4 |
Ужин | • 150 г горбуши, • 100 г отварного риса, • 5 г сливочного масла. | Рис сдобрить маслом. Горбушу запечь в духовке. | 373 | 33 | 13 | 29 |
Вечерний перекус | • 2 ч. л. сахара, • Творог обезжиренный – 200 г. | Размешать сахар в кефире. | 174 | 22 | 1 | 19 |
Итого | 1780 | 103 | 57 | 210 |
Питьевой режим
Во время диеты важно пить много воды. Рекомендуемое количество – 30 мл на кг массы тела. При весе 100 кг пейте не менее 3 л воды в сутки, а при 50 кг – не менее 1,5 л. Желательно пить столовую минеральную воду. Можно употреблять также травяные настои и зеленый чай.
Исключите из рациона алкогольные напитки: они очень калорийны. 1 г спирта высвобождает 7 ккал. Если вы выпьете 1 стакан светлого пива (200 мл), то вместе с ним получите не менее 70 килокалорий. А один бокал шампанского (120 мл) – это около 90 килокалорий.
Приведенный нами рацион на 1800 калорий в день обеспечит вас энергией и полезными веществами на целый день. У вас не появится чувство голода, но ваш вес будет снижаться на 40-70 грамм в сутки. Кажется, что этого недостаточно для похудения. Но в месяц вы сбросите 1,5-2 кг, а в год – от 15 до 20 кг. В отличие от голодных диет переход на правильное питание позволяет сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья и истощения организма. А благодаря вырабатыванию привычке питаться правильно вес сохранится навсегда.
Рацион на 1800 ккал вегетарианский для активных людей (Б/Ж/У: 93/66/215) — Системы питания
Рацион носит поддерживающий характер и предназначен для активных людей, которые придерживаются вегетарианского питания. Рацион покрывает потребности обычного человека в белке. Количество жиров в нем соответствует медицинской норме, а повышенное количество углеводов позволяет поддерживать высокую активность и здоровый вес.
Рацион состоит из пяти приемов пищи. Основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) более объемные и калорийные, чем перекусы. Распределяйте их равномерно на протяжении дня, чтобы не мучиться чувством голода и не переедать. Здесь главное, как вы себя чувствуете. Не должно быть голодных спазмов или тяжести в желудке после приема пищи. Планируйте ужин не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться до того, как вы ляжете в постель.
Между приемами пищи пейте чистую воду, поскольку вода крайне важна для здорового пищеварения и обмена веществ.
Меню на 1800 ккал
Завтрак (419 ккал): Гречневая каша с брокколи и тофу, кофе с мёдом
Отварите гречневую крупу в подсоленной воде. За 15 минут до готовности добавьте брокколи. В готовую кашу добавьте кокосовое масло. Это масло выступает здесь, как источник насыщенных жиров, которые важны для эндокринной системы и в которых большинство вегетарианцев испытывают дефицит (калоризатор). Тофу вы можете нарезать и съесть отдельно или добавить кубики сыра в кашу. В готовый кофе вы можете для сладости добавить мёд.
Перекус (338 ккал): Цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой и чай
Цельное зерно прекрасно сочетается с арахисом – они дополняют аминокислотный состав друг друга. Просто намажьте небольшое количество натуральной арахисовой пасты на цельнозерновой хлеб, и вы получите сбалансированный и питательный вегетарианский перекус. Для сладости можно добавить мёд к чаю.
Обед (419 ккал): Рагу из фасоли, риса и свежемороженых овощей
Отварите фасоль в небольшом количестве воды, добавьте рис, посолите, поперчите. За 15 минут до приготовления добавьте овощи. В готовое блюдо добавьте льняное масло (calorizator). Бобовые культуры отлично сочетаются с зерновыми. Вместо черной фасоли вы можете использовать бобы или красную фасоль.
Перекус (249 ккал): Яблоко с тофу, медом и корицей
Разомните тофу и смешайте с нарезанным яблоком, подсластите мёдом и добавьте корицу. Такой простой десерт отлично сочетается с ароматным зеленым или травяным чаем.
Ужин (375 ккал): Соевое мясо с овощным рагу и зеленый чай
Отварите соевое мясо. Очистите и нарежьте овощи, и отдельно тушите их в толстодонной кастрюле. За несколько минут до приготовления добавьте к ним соевое мясо, соль и специи.
Калорийность рациона
- Калорийность рациона – 1800 ккал.
- Белки – 93 гр.
- Жиры – 66 гр.
- Углеводы – 215 гр.
Все продукты в данном рационе указаны в сыром виде, поскольку во время приготовления они теряют часть своего объема и расчет калорий может оказаться некорректным. Чтобы точно знать, сколько калорий вы едите, взвешивайте и считайте калорийность сырых продуктов. Используйте Анализатор рецептов, чтобы посчитать калорийность блюд, которые вы едите.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Простой рацион на 1800 ккал в день
«Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал», — предупреждает «Зожник».
Советы по рецептам
- Все ингредиенты в рецептах указаны на порцию.
- И КБЖУ тоже на порцию, а не на 100 г.
- Вы можете использовать любые приправы и зелень — они не влияют на КБЖУ, а вот на вкус порядочно. Так что подгоняйте блюдо под себя. Но имейте в виду, что сметана, соевый соус, масла и всякие готовые соусы увеличивают калорийность блюда.
- Мы не включили в меню напитки типа чай, кофе (черный) и вода, потому что они не имеют калорийности. Пейте их, сколько хотите.
Завтрак
Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей
![Фото: zozhnik.ru Фото: zozhnik.ru](/800/600/https/img.tyt.by/n/sport/08/7/kasha-s-bananom.jpg)
Ингредиенты:
- 60 г крупных овсяных хлопьев
- 150 мл молока 1,5% жирности
- 40 г банана (примерно ½ от фрукта среднего размера)
- 0,5 ч.л. молотой корицы
- щепотка соли
Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 минут. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 минут, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.
В одной порции содержится: 323,34 ккал | 12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов
Второй завтрак
350−400 граммов любых фруктов, овощей и/или ягод. Можно съесть за раз, можно растянуть на день.
Обед
Паста с куриным филе и брокколи
Ингредиенты:
- 200 г пасты фарфалле (вес в готовом виде)
- 80 г брокколи
- 80 г красного сладкого перца
- 80 г куриного филе
- 1 ст.л. соевого соуса
- 10 мл оливкового масла
- перец, специи — по вкусу
Пасту отварить до состояния аль денте, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите. Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте.
В одной порции содержится: 544 ккал | 23,9 г белка | 21,6 г жира | 65,8 г углеводов
Полдник
![Александра Квиткевич Александра Квиткевич](/800/600/https/img.tyt.by/720x720s/n/10/8/frukty_banany_komarovka.jpg)
Один банан (100г) + одно яблоко (100г) + 30 г миндаля (или любых других орехов)
В одной порции содержится: 265 ккал | 5,7 белки| 11,7 г жира | 33,4 г углеводов
Ужин
Гречка и тушеная говядина
Ингредиенты:
- 120 г готовой гречки
- 150 г постной говядины
- 5 шт. чернослива
- 1 долька чеснока
- 1/3 среднего размера головки репчатого лука
- соль, перец, специи — по вкусу
Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть и съесть.
С мясом возни побольше: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно два на два см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку, разогретую до 200 градусов, примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.
В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов
Большой салат
Ингредиенты:
- 150 г помидоров
- 150 г огурцов
- 50 г желтого сладкого перца
- 100 г салата
- 2 ст.л. яблочного уксуса
Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.
В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов
Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (1-ая неделя).
Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (2-ая неделя).
Читайте также: Рекомендуемые страницы: Поиск по сайту |
Поиск по сайту: |
Меню на 1900 калорий: рецепты, отзывы, рекомендации, суть
Меню 1900 калорий – простые и универсальные блюда. Разработано с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Вы можете изменять и дорабатывать свою диету новыми рецепты или исходя из тех продуктов, которые у вас под рукой. Но не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий. В меню на неделю подробно расписаны каждый день, основные приемы пищи – завтрак, обед, ужин и промежуточные – второй завтрак и полдник. Это полноценный, сбалансированный рацион, состоящий из всех необходимых продуктов, а количество калорий достаточное чтобы не голодать и медленно, но уверенно худеть.
Сколько килограммов уйдет? Это индивидуально. Зависит от вашего рациона, привычек, возраста, веса и в основном, от характера.
До ближайшего праздника не будем кушать сладкого и жирного, а? И не забывайте, что после диеты, очень захочется сорваться, наверстать упущенное. Не только психологически, но и организм будет пополнять запасы.
![Не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий Меню на 1900 калорий в день](/800/600/https/bezpuza.ru/wp-content/uploads/2016/11/dieta-1900-calorij.jpg)
Суть диеты
Голод растет, порции становятся маленькими и нет в них вкусного жирка как раньше. И в этот момент наш организм переживает стресс. Начинает экономить энергию, замедляет обмен веществ. И не хочется вылазить из зоны комфорта, из-под теплого пледа, ведь холодно на улице, ведь выходной. Над нашим организмом нависает мрачной тучей – истощение. На заре эволюции эти защитные рефлексы дала нам природа.
Облегчить диету можно разнообразием рецептов, конечно же полезных. Дополнением послужат витаминно-минеральные комплексы, особенно в холодное время года. Не забывайте пить чистую воду в нужном суточном объеме. А частые приемы пищи помогут бороться с голодом и ускорят метаболизм.
Люди, которые постоянно завтракают меньше весят чем те, кто не кушает утром. Худеть правильно – это долгосрочная инвестиция в ваше здоровье. Медленное похудение поможет не испытывать вам дискомфорт.
Завтрак
Лучше приготовить блюдо из злаков – кашу. Это медленные углеводы, которые будут несколько часов давать нам энергию. Гречку, овсянку и смеси готовьте на воде. При варке на молоке, белок распадается, пользы уже нет. К тому же злаки с молоком часто плохо перевариваются. Добавьте в кашу перед употреблением не жирные сливки, йогурт, фрукты, ягоды или сухофрукты.
Обед
Съешьте обязательно суп и второе – не жирное мясо, рыбу с гарниром. Ваш организм должен получить белки, углеводы. Белки – чувство насыщения, а углеводы – нужны для активной жизнедеятельности. Употребляйте около восьмидесяти грамм углеводов в сутки, иначе у вас может быть повышенная утомляемость, стрессы.
Углеводы важны, но надо изменить их качество. Быстрые углеводы – глюкоза, сахар, фрукты, мед, конфеты и варенье. Медленные – крупы, овощи. Пользуйтесь таблицей гликемического индекса. Если индекс меньше пятидесяти, то это хорошо, а если больше, то плохо.
Жиры тоже нужны, около тридцати-сорока грамм в сутки. Они делают блюдо вкусным, получать удовольствие от приема пищи важно, вы медленно пережевываете, едите меньше, получаете меньше калорий.
После 18:00 вечера…
Ужин должен быть в шесть, но не позже семи часов. В этом случае еда усвоится и переварится лучше. В крайнем случае ужинайте за три четыре часа до сна.
Ужин
Подойдет блюдо богатое углеводами – салат из овощей или фруктов. Вареная курица либо другое нежирное мясо или морепродукты – белки.
Второй завтрак и полдник
подойдут фрукты, орехи, творог, натуральные соки. Но не большая порция.
Список продуктов
Исключите из меню
- Жареное, копченое, жирное;
- Консервы, полуфабрикаты;
- Мучное;
- Кислое, острое;
- Сахар, соль;
- Алкоголь;
- Не натуральные соки, сладкую газированную воду.
В меню должны быть
Меню на каждый день
Диета, день первый
![Не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий 1](/800/600/https/bezpuza.ru/wp-content/uploads/2016/11/1.jpg)
Диета, день второй
![Не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий 2](/800/600/https/bezpuza.ru/wp-content/uploads/2016/11/2.jpg)
Диета, день третий
![Не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий 3](/800/600/https/bezpuza.ru/wp-content/uploads/2016/11/3.jpg)
Диета, день четвертый
![Не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий 4](/800/600/https/bezpuza.ru/wp-content/uploads/2016/11/4.jpg)
Диета, день пятый
![Не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий 5](/800/600/https/bezpuza.ru/wp-content/uploads/2016/11/5.jpg)
Диета, день шестой
![Не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий 6](/800/600/https/bezpuza.ru/wp-content/uploads/2016/11/6.jpg)
Диета, день седьмой
![Не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий 7](/800/600/https/bezpuza.ru/wp-content/uploads/2016/11/7.jpg)
Рецепты блюд
Салат из помидоров, яиц и сыра
Потребуется: четыре средних помидора, четыре вареных яйца, сто грамм твердого сыра, один стакан нежирной сметаны, соль. Нарежьте яйца и помидоры кружками. Натрите сыр на терке в сметану. Уложите в салатницу слоями, кружочки яиц и помидоров, каждый посолите и полейте сметаной. Салат украсьте так же кружочками яиц и помидоров, кусочками сыра.
Салат из перца, грецких орехов, щавеля
Ингредиенты – шесть штук сладкого перца, двести грамм щавеля, две столовые ложки петрушки, две столовые ложки грецких орехов. Для заправки: оливковое масло – две столовые ложки, кефир – две столовые ложки, специи. Нарежьте кубиками перец, щавель – мелко. Добавьте заправку, смешайте, украсьте зеленью, орехами.
Салат из моркови и бананов
Возьмите – двести грамм моркови, один лимон, пучок петрушки, два банана, две столовые ложки не жирной сметаны, специи. Морковь помойте, почистите и натрите на терке и выложите на дно блюда. Почистите бананы, мелко нарежьте и выложите на морковь. Сверху залейте соусом из сметаны, сока лимона и специй. Украсьте нарезанной зеленью петрушки.
Полезные советы
- У вас не должно быть хронических заболеваний, проконсультируйтесь с врачом, диетологом;
- Не лишайте себя удовольствия от еды, постоянно подбирайте и добавляйте в меню новые полезные рецепты;
- Если у вас аллергия или непереносимость продуктов, учтите это заранее в составлении меню;
- Каждые две три недели, делайте перерыв на неделю и возвращайтесь к своему обычному меню, но не злоупотребляйте;
- Для улучшения вкуса морской рыбы, при готовке добавьте ароматические травы, например, зеленый лук, веточки укропа, петрушку;
- Свежевыжатые соки, негазированную минеральную воду, простую чистую воду, травяной чай пейте в любом количестве. Для насыщения пейте за пол часа до приема и через пол часа после приема пищи стакан любого из перечисленных напитков. Выпивайте два литра жидкости в сутки;
- Варите, готовьте на пару, тушите и запекайте;
- Каждую неделю составляйте новое меню.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:![Не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий 7](/800/600/https/bezpuza.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/loading.gif)
![Не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий 7](/800/600/https/bezpuza.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/loading.gif)
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
список продуктов, меню на день, рецепты, отзывы
Диета на 1700 калорий в день – ежедневный, точный подсчет калорийности меню. Результат будет виден через две-четыре недели. Вы похудеете на пять-десять килограмм. Благодаря сбалансированному рациону организм будет получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
![Ежедневный, точный подсчет калорийности меню Диета на 1700 калорий в день](/800/600/https/bezpuza.ru/wp-content/uploads/2016/10/dieta-1700-calorij.jpg)
Суть диеты
Еда должна быть не только полезной, но и вкусной. Исследования показывают – пища, съеденная без удовольствия, усваивается хуже. Вероятность срыва и стресса возрастает. Вот почему важно постоянно корректировать и добавлять в меню новые рецепты. При снижении калорийности рациона в день, появляется риск потери мышечной массы. Необходимо увеличить потребления белковой пищи, а углеводы и жиры сократить. Ограничить использование масел, выбирать не жирные продукты.
Ешьте фрукты, овощи, в них есть клетчатка и микроэлементы. Они помогут улучшить пищеварение, работу сердечно-сосудистой и нервной систем, укрепят иммунитет. Каши тоже содержат клетчатку и витамины группы В, калий, магний. Количество соли в пище следует сократить, она удерживает воду в организме, может быть причиной различных заболеваний.
Правильно подобранная калорийность рациона в день, даст вам чувство сытости и не будет перегружать желудок.
Низкое количество калорий также вредно, как и большое. Ваша диета должна состоять только из полезных продуктов. Баланс веществ должен быть следующим: тридцать процентов белков, двадцать процентов жиров, пятьдесят процентов углеводов. При тяжелых физических нагрузках, уменьшите жиры, максимум до пятнадцати процентов, и увеличьте белки. Измените качество жиров, используйте растительные вместо животных. Исключение составляет рыбий жир, он полезен и легко усваивается. Питайтесь мало, но часто, три приема пищи и два перекуса.
Чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта, увеличить скорость химических реакций в организме, пейте минимум два литра воды, чая, соков, компотов в день. За пол часа до приема пищи выпивайте стакан воды. Так вы не будете переедать.
Важно выработать привычку – питаться правильно!
Диета сбалансирована, но долго находиться на ней нельзя. Делайте перерывы, например, один два месяца диеты, потом один месяц ваш обычный рацион. Либо один день в неделю увеличивайте калорийность на треть. Это поможет не снижать обмен веществ и обеспечит организм дополнительными витаминами и микроэлементами. Будет профилактикой стресса и срыва.
Список продуктов
Ваш рацион должен состоять из:
- Овощи, фрукты ягоды;
- Бобовые;
- Крупы, злаки;
- Рыба, морепродукты;
- Не жирное мясо – говядина, телятина, свинина, крольчатина, курятина, индейка;
- Макароны из твёрдой пшеницы;
- Хлеб цельнозерновой или из отрубей;
- Орехи, сухофрукты, мед;
- Молочные, кисломолочные продукты с малым содержанием жиров;
- Чай, натуральные соки, компоты, отвары.
![Пища, съеденная без удовольствия, усваивается хуже Диета на 1700 калорий в день меню](/800/600/https/bezpuza.ru/wp-content/uploads/2016/10/dieta-1700-calorij-productu.jpg)
Исключить из рациона:
- Фаст-фуд, жареное, жирное мясо;
- Сладости;
- Мучные изделия;
- Газированную сладкую воду;
- Полуфабрикаты, консервы, копчености, рафинированные продукты;
- Алкоголь.
Меню на один день
Наименование | Масса, г/мл | Калории |
Завтрак | ||
Персиковый сок | 150 | 100 |
Варенная говядина | 75 | 200 |
Винегрет | 150 | 160 |
Кофе | 200 | 50 |
Всего калорий | 510 | |
Второй завтрак | ||
Виноград | 150 | 110 |
Зеленый чай, мед | 200 | 50 |
Всего калорий | 160 | |
Обед | ||
Борщ | 250 | 120 |
Пирог с мясом и капустой | 200 | 230 |
Салат из помидоров и огурцов | 120 | 100 |
Компот из сухофруктов | 200 | 80 |
Всего калорий | 530 | |
Полдник | ||
Груша | 1 шт. | 80 |
Не жирный йогурт | 125 | 100 |
Всего калорий | 180 | |
Ужин | ||
Творог | 100 | 150 |
Овощной салат | 170 | 150 |
Чай без сахара | 200 | 25 |
Всего калорий | 325 | |
Всего калорий за день | 1705 |
Рецепты блюд
Салат с мясом
Вареную телятину, говядину или нежирную свинину, картофель отварной, яблоки и огурцы нарезать ломтиками. Сметану смешать с небольшим количеством готовой горчицы, мелко нарезанной зеленью петрушки, добавить специи по вкусу. Все перемешать, заправить соусом, уложить в салатницу и украсить ломтиками вареной свеклы, яблок, кольцами лука.
На двести грамм мяса – двести-триста грамм картофеля, один огурец, одно яблоко, сто грамм нежирной сметаны, немного горчицы, одну головку лука и одну свеклу.
Салат с квасом
Отварите три морковки, почистите и нашинкуйте, добавьте оливковое масло – две столовые ложки, стакан хлебного кваса, перемешайте. Посыпаем рубленым зеленым луком. Специи по вкусу.
Суп с фрикадельками
Мякоть не жирной говядины, свинины очистить от пленок и сухожилий и пропустить через мясорубку. В полученный фарш положить размоченный в молоке или воде пшеничный хлеб, посолить фарш и, перемешав, еще раз пропустить через мясорубку. Можно добавить немного репчатого лука и щепотку молотого перца.
Мясную массу разделить на фрикадельки (шарики) размером немного меньше грецкого ореха. В подсоленную по вкусу кипящую воду, около двух литров, положить фрикадельки, затем мелко нарезанные и слегка поджаренные морковь на оливковом масле, лук, и петрушку. Заправить кипящий суп вермишелью или картофелем, нарезанным кубиками. Варить пятнадцать-двадцать минут.
На двести грамм мяса – двадцать-тридцать грамм пшеничного хлеба, полторы головки репчатого лука, одна морковь, одна столовая ложка оливкового масла, пятьдесят грамм вермишели или двести грамм картофеля.
Полезные советы
- Проконсультируйтесь с врачом;
- Не ешьте перед телевизором и ночью;
- Составьте меню на неделю и постоянно корректируйте, добавляйте новые рецепты;
- Готовьте на пару, варите, откажитесь от жареной пищи;
- Употребляйте жидкость, минимум два литра в день;
- В обед обязательно включите первое блюдо;
- Регулярно, умеренно тренируйтесь, прогулки, пробежки, утренняя зарядка;
- Диета исключает основные приемы пищи после шести часов вечера.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:![Пища, съеденная без удовольствия, усваивается хуже Диета на 1700 калорий в день меню](/800/600/https/bezpuza.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/loading.gif)
![Пища, съеденная без удовольствия, усваивается хуже Диета на 1700 калорий в день меню](/800/600/https/bezpuza.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/loading.gif)