Меню на 1800 калорий в день на неделю – Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Меню на 1800 калорий в день для женщины — принцип питания

Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.

Соотношение БЖУ рациона

БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:

Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.

Получается следующее соотношение БЖУ:

Доля белков – 27%,
Доля жиров – 15%,
Доля углеводов – 58%.

В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:

Белки – 23%,
Жиры – 28%,
Углеводы – 49%.

Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.

Распределение энергетической ценности рациона

Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.

Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:

Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки,
Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы,
Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку,
Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры,
Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы,
Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.

Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.

Примерное меню на неделю

В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.

Используемые сокращения:

ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях),
Б – белки (в граммах),
Ж – жиры (в граммах),
У – углеводы (в граммах).

Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.

День 1

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой), • 200 мл молоко 2,5%, • 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями, • 20 г чернослива (примерно 2 штуки), • 10 г литовского сыра, • 200 мл зеленого чая.	Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом.	350	15	9	53
Утренний перекус	• 100 мл йогурта 6%, • 1 банан.		180	6	6	26
Обед	•Суп-лапша – 200 мл, • Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик), • Рис отварной – 150 г, • Масло подсолнечное – 5 мл, • Индейка (грудка) – 150 г.	Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару.	550	45	12	64
Полдник	4 грецких ореха (32 г).		210	5	20	4
Ужин	• 150 г минтая, • 200 г отварного картофеля, • 5 г подсолнечного масла, • 200 г помидоров, • 10 г репчатого лука.	Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат.	360	30	8	40
Вечерний перекус	Кефир 2,5% 300 мл.		160	9	7	12
Итого			1810	104	62	199

Обязательно читайте: Плюсы и минусы употребления соли при похудении

День 2

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 200 г отварной гречки, • 5 г сливочного масла, • 15 г литовского сыра, • 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика), • Чашка кофе или зеленого чая без сахара.	Сливочное масло растопите в гречке, а утренний напиток выпейте с сырным бутербродом.	350	16	9	52
Утренний перекус	• Йогурт 6% 100 г, • Персик – 2 шт.		190	6	6	25
Обед	• Щи с картофелем – 300 мл, • Картофель – 200 г, • Печень свиная – 100 г, • Хлеб ржано-пшеничный – 40 г, • Масло подсолнечное – 10 г.	-Печень потушите с картофелем и растительным маслом.	560	29	21	66
Полдник	30 г миндаля.	Чтобы не взвешивать миндаль, примите к сведению, что 1 орех весит примерно 1 грамм. Значит, 30 орехов – это 30 грамм.	180	6	16	4
Ужин	• 150 г отварных макарон, • 100 г куриной грудки, • 100 г морской капусты (без масла).	Куриную грудку отварите в подсоленной воде.	334	32	3	42
Вечерний перекус	Творог 2% жирности – 200 г.		171	30	3	4
Итого			1785	119	57	193

День 3

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 2 яйца, • 15 г литовского сыра, • 20 г отрубного хлеба, • 200 мл натурального кофе с молоком (50 мл) и сахаром (10 г).	Яйца отварите всмятку.	350	20	16	31
Утренний перекус	• 200 г салата их огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного растительным маслом, • 1 ломтик отрубного хлеба (20 г).		154	4	9	15
Обед	• 300 мл борща на говяжьем бульоне, • 40 г отрубного хлеба, • 100 г отварной гречки, • 100 г постной говядины.	Говядину отварите в большом количестве воды, которую впоследствии используйте для приготовления борща.	576	43	19	61
Полдник	30 г семян подсолнечника.	Считать нужно массу очищенных семян.	180	6	16	3
Ужин	• 100 г минтая, • 20 г хлеба с отрубями, • 80 г гороховой крупы.	Отварите горох на воде. Рыбу приготовьте на пару.	351	36	3	47
Вечерний перекус	• 300 мл кефира 1% жирности, • 2 ч. л. сахара.	Подсластите кефир сахаром.	184	9	3	20
Итого			1795	118	66	177

Обязательно читайте: Как похудеть с помощью коктейля из сельдерея?

День 4

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 50 г кукурузных хлопьев, • 200 мл молока 1,5%, • 15 г российского сыра, • 20 г ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик), • Чашка зеленого чая.	Залейте кукурузные хлопья молоком и дайте им время для разбухания. Чай выпейте с хлебом и сыром.	335	14	7	61
Утренний перекус	• 40 г кураги, • 35 г чернослива.	40 г кураги – примерно 6-8 шт. 35 г чернослива – 3-4 шт.	182	3		41
Обед	• 300 мл супа-пюре из картофеля и моркови, • 200 г белокочанной капусты, • 50 г моркови, • 50 г репчатого лука, • 10 г подсолнечного масла, • 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика).	Потушите вместе капусту, морковь, лук и говядину. Сдобрите блюдо растительным маслом.	530	34	23	44
Полдник	30 г ядер фундука или лесного ореха.	Средний вес одного ореха – 2 г. 30 г – это 15 орехов.	195	5	17	3
Ужин	• 150 г отварной гречки, • 150 г филе курицы.	Куриные грудки отварить или приготовить из них паровые котлеты.	360	43	5	36
Вечерний перекус	• 300 мл кефира 1%, • 2 ч. л. сахара.	Подсластите кефир.	184	9	3	28
Итого			1798	108	55	213

День 5

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 2 ст. л. овсяных хлопьев «Геркулес», • 200 мл молока 1,5%, • 100 г садовой земляники, • 40 г ржано-пшеничного хлеба, • 15 г сыра литовского, • 5 г сливочного масла, • 1 стакан травяного чая.	Из сыра, сливочного масла хлеба приготовить бутерброды к чаю. Геркулес сварить на молоке и добавить в кашу порезанные пополам ягоды. 100 г земляники – это 8-9 крупных ягод.	366	17	11	47
Утренний перекус	• 1 грейпфрут, • 150 мл йогурта 3,5%.		176	8	5	21
Обед	• Уха с судаком и перловой крупой – 300 мл, • Хлеб ржано-пшеничный – 20 г (1 ломтик), • Творог 2% 100 г, • Яйцо куриное – половина, • Манка – 20 г, • Сахар – 1 ст. л.	Из творога, яйца, сахара и манки приготовьте творожную запеканку. Не забудьте добавить соды на кончике ножа, чтобы она получилась воздушной (в соде калорий нет).	556	54	8	66
Полдник	35 г свежего арахиса.		193	9	16	3
Ужин	• 300 г баклажанов, • 100 г репчатого лука, • 100 г моркови, • 6 г подсолнечного масла, • 50 г говядины постной, • 40 г ржаного хлеба.	Из овощей и мясо приготовьте рагу. Перед едой добавьте в блюдо растительное масло.	344	20	9	43
Вечерний перекус	• 250 мл ряженки, • 2 ч. л. сахара.	Подсластите ряженку сахаром.	199	7	6	25
Итого			1834	115	55	205

День 6

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 30 г пшена, • 200 мл молока 1,5% жирности, • 5 г сливочного несоленого масла, • 8 г сахарного песка, • 20 г пшеничного хлеба с отрубями, • 15 г литовского сыра, • 1 чашка чая.	Сварите пшенную кашу на молоке с добавлением сахара и сливочного масла. С чаем съешьте бутерброд из пшеничного хлеба и сыра.	345	16	10	47
Утренний перекус	• 1 большое яблоко, • 100 мл йогурта 1,5%.		184	5	2	34
Обед	• 300 мл овощного супа с яйцом, • 40 г пшеничного хлеба с добавлением отрубей, • 150 г отварных макаронных изделий, • 100 г филе индейки.	Индейку приготовить на пару.	531	33	12	74
Полдник	30 г орехов кешью.		180	5	15	6
Ужин	• 80 г красной фасоли, • 50 г лука-репки, • 50 г красной моркови, • 5 г подсолнечного масла, • 20 г хлеба из пшеницы и отрубей.	Фасоль замочить на ночь. Отварить и слить воду. На сковороде поджарить лук и морковь, добавить фасоль. Готовить еще 5 минут. Есть с ломтиком хлеба.	371	20	7	55
Вечерний перекус	Творог 2% 200 г.		228	40	4	6
Итого			1834	119	50	222

Обязательно читайте: Как развивается гормональный вид ожирения?

День 7

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 50 г гречневой крупы, • напиток из какао на молоке с сахаром, • 1 ломтик ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик), • 15 г сыра литовского.	Гречневую крупу сварить на воде. Какао пить с бутербродом из сыра и хлеба.	386	19	9	57
Утренний перекус	200 г винограда.		144	1	1	31
Обед	• 200 мл супа-пюре с зеленым горошком и яйцом. • 1 куриная котлета (50 г), • 1 ломтик хлеба ржано-пшеничного (20 г), • 100 г свеклы, • 150 г картофеля, • 5 г масла подсолнечника.	Свеклу отварить, остудить и почистить. Натереть на терке, посолить и полить растительным маслом. Картофель отварить и помять.	521	23	17	70
Полдник	30 г миндальных зерен.	30 г миндаля – это около 30 орехов.	182	5	16	4
Ужин	• 150 г горбуши, • 100 г отварного риса, • 5 г сливочного масла.	Рис сдобрить маслом. Горбушу запечь в духовке.	373	33	13	29
Вечерний перекус	• 2 ч. л. сахара, • Творог обезжиренный – 200 г.	Размешать сахар в кефире.	174	22	1	19
Итого			1780	103	57	210

Питьевой режим

Во время диеты важно пить много воды. Рекомендуемое количество – 30 мл на кг массы тела. При весе 100 кг пейте не менее 3 л воды в сутки, а при 50 кг – не менее 1,5 л. Желательно пить столовую минеральную воду. Можно употреблять также травяные настои и зеленый чай.

Исключите из рациона алкогольные напитки: они очень калорийны. 1 г спирта высвобождает 7 ккал. Если вы выпьете 1 стакан светлого пива (200 мл), то вместе с ним получите не менее 70 килокалорий. А один бокал шампанского (120 мл) – это около 90 килокалорий.

Приведенный нами рацион на 1800 калорий в день обеспечит вас энергией и полезными веществами на целый день. У вас не появится чувство голода, но ваш вес будет снижаться на 40-70 грамм в сутки. Кажется, что этого недостаточно для похудения. Но в месяц вы сбросите 1,5-2 кг, а в год – от 15 до 20 кг. В отличие от голодных диет переход на правильное питание позволяет сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья и истощения организма. А благодаря вырабатыванию привычке питаться правильно вес сохранится навсегда.

Рацион на 1800 ккал вегетарианский для активных людей (Б/Ж/У: 93/66/215) — Системы питания

Рацион носит поддерживающий характер и предназначен для активных людей, которые придерживаются вегетарианского питания. Рацион покрывает потребности обычного человека в белке. Количество жиров в нем соответствует медицинской норме, а повышенное количество углеводов позволяет поддерживать высокую активность и здоровый вес.

Рацион состоит из пяти приемов пищи. Основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) более объемные и калорийные, чем перекусы. Распределяйте их равномерно на протяжении дня, чтобы не мучиться чувством голода и не переедать. Здесь главное, как вы себя чувствуете. Не должно быть голодных спазмов или тяжести в желудке после приема пищи. Планируйте ужин не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться до того, как вы ляжете в постель.

Между приемами пищи пейте чистую воду, поскольку вода крайне важна для здорового пищеварения и обмена веществ.

Меню на 1800 ккал

Завтрак (419 ккал): Гречневая каша с брокколи и тофу, кофе с мёдом

Отварите гречневую крупу в подсоленной воде. За 15 минут до готовности добавьте брокколи. В готовую кашу добавьте кокосовое масло. Это масло выступает здесь, как источник насыщенных жиров, которые важны для эндокринной системы и в которых большинство вегетарианцев испытывают дефицит (калоризатор). Тофу вы можете нарезать и съесть отдельно или добавить кубики сыра в кашу. В готовый кофе вы можете для сладости добавить мёд.

Перекус (338 ккал): Цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой и чай

Цельное зерно прекрасно сочетается с арахисом – они дополняют аминокислотный состав друг друга. Просто намажьте небольшое количество натуральной арахисовой пасты на цельнозерновой хлеб, и вы получите сбалансированный и питательный вегетарианский перекус. Для сладости можно добавить мёд к чаю.

Обед (419 ккал): Рагу из фасоли, риса и свежемороженых овощей

Отварите фасоль в небольшом количестве воды, добавьте рис, посолите, поперчите. За 15 минут до приготовления добавьте овощи. В готовое блюдо добавьте льняное масло (calorizator). Бобовые культуры отлично сочетаются с зерновыми. Вместо черной фасоли вы можете использовать бобы или красную фасоль.

Перекус (249 ккал): Яблоко с тофу, медом и корицей

Разомните тофу и смешайте с нарезанным яблоком, подсластите мёдом и добавьте корицу. Такой простой десерт отлично сочетается с ароматным зеленым или травяным чаем.

Ужин (375 ккал): Соевое мясо с овощным рагу и зеленый чай

Отварите соевое мясо. Очистите и нарежьте овощи, и отдельно тушите их в толстодонной кастрюле. За несколько минут до приготовления добавьте к ним соевое мясо, соль и специи.

Калорийность рациона

Калорийность рациона – 1800 ккал.
Белки – 93 гр.
Жиры – 66 гр.

Углеводы – 215 гр.

Все продукты в данном рационе указаны в сыром виде, поскольку во время приготовления они теряют часть своего объема и расчет калорий может оказаться некорректным. Чтобы точно знать, сколько калорий вы едите, взвешивайте и считайте калорийность сырых продуктов. Используйте Анализатор рецептов, чтобы посчитать калорийность блюд, которые вы едите.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Простой рацион на 1800 ккал в день

«Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал», — предупреждает «Зожник».

Советы по рецептам

Все ингредиенты в рецептах указаны на порцию.

И КБЖУ тоже на порцию, а не на 100 г.

Вы можете использовать любые приправы и зелень — они не влияют на КБЖУ, а вот на вкус порядочно. Так что подгоняйте блюдо под себя. Но имейте в виду, что сметана, соевый соус, масла и всякие готовые соусы увеличивают калорийность блюда.

Мы не включили в меню напитки типа чай, кофе (черный) и вода, потому что они не имеют калорийности. Пейте их, сколько хотите.

Завтрак

Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей

Фото: zozhnik.ru

Ингредиенты:

60 г крупных овсяных хлопьев

150 мл молока 1,5% жирности

40 г банана (примерно ½ от фрукта среднего размера)

0,5 ч.л. молотой корицы

щепотка соли

Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 минут. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 минут, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.

В одной порции содержится: 323,34 ккал | 12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов

Второй завтрак

350−400 граммов любых фруктов, овощей и/или ягод. Можно съесть за раз, можно растянуть на день.

Обед

Паста с куриным филе и брокколи

Ингредиенты:

200 г пасты фарфалле (вес в готовом виде)

80 г брокколи

80 г красного сладкого перца

80 г куриного филе

1 ст.л. соевого соуса

10 мл оливкового масла

перец, специи — по вкусу

Пасту отварить до состояния аль денте, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите. Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте.

В одной порции содержится: 544 ккал | 23,9 г белка | 21,6 г жира | 65,8 г углеводов

Полдник

Фото: Александра Квиткевич, TUT.BY

Один банан (100г) + одно яблоко (100г) + 30 г миндаля (или любых других орехов)

В одной порции содержится: 265 ккал | 5,7 белки| 11,7 г жира | 33,4 г углеводов

Ужин

Гречка и тушеная говядина

Ингредиенты:

120 г готовой гречки

150 г постной говядины

5 шт. чернослива

1 долька чеснока

1/3 среднего размера головки репчатого лука

соль, перец, специи — по вкусу

Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть и съесть.

С мясом возни побольше: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно два на два см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку, разогретую до 200 градусов, примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.

В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов

Большой салат

Ингредиенты:

150 г помидоров

150 г огурцов

50 г желтого сладкого перца

100 г салата

2 ст.л. яблочного уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (2-ая неделя).

Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (1-ая неделя).

Прием пищи	1 день	2 день	3 день	4 день	5 день	6 день	7 день
Завтрак 1 (450 – 475 ккал)	Каша овсяная на воде без сахара 250г. Сухофрукты (курага, чернослив) 7-8 шт. Мед 1 ч.л. Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)	Запеканка творожная 200г Сметана 1 ст.л. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)	Яйцо отварное 2 шт. Салат из моркови свежей (заправитьсметаной 1ст.л.)200г. Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)	Каша гречневая рассыпчатая 250г. Капуста квашеная (немного смыть водой) с. раст. маслом 1ч.л. 150г. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)	Творог 2% 200г. Яблоко тертое 100г. Сметана 1 ст.л. Мед 1 ч.л. Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)	Омлет с томатами(запеченый) (из 2яиц) Салат из морской капусты 100г. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)	Салат из свеклыотварной с черносливом и сыром (150/50/50, обильно заправить лимон. соком и 1ч.л. олив. масла) Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)
Завтрак 2(180 – 190 ккал)	Сыр (сулугуни, адыгейский) 50гЛомтик цельнозернового хлеба 50 г. Чай зеленый без сахара	Бутерброд со слабосоленой красной рыбой(рыба — 30 г + ломтик цельно-зернового хлеба –50 г + огурец св. 50 г). Чай зеленый без сахара	Йогурт натуральный 200г. Киви 1 шт. Чай зеленый без сахара.	Сыр 45-50г ( до 40-45% м.д.ж) Чай зеленый без сахара	Телятина отварная 50г. Хлеб цельнозерновой 50г. Помидор св. 50г. Чай зеленый без сахара.	Йогурт натуральный 200г. Банан 1 шт. Чай зеленый без сахара.	Яблоко печеное с творогом и орехом 1 ч.л меда. Чай зеленый без сахара.
Обед (630 – 665 ккал)	Говядина (отварная, запеченная, на пару) 200г Салат из сладкого перца, св. огурцов, помидоров, пекинской капусты (заправить лимон. соком и 1 ч.л олив. масла) 200г	Котлеты рыбные (треска минтай, хек, судак) на пару или запеченные 200г. Овощи-гриль 200г	Грудка куриная (вареная, запеченная) 200г. Овощи тушеные (цукини, помидор, морковь, цветная или белокачанная капуста + 1 ст ложка раст. масла) 200г.	Треска (минтай, хек, судак) на пару или запеченная заправить лимон. соком и зеленью 200г Салат из водорослей (морская капуста) 200г.	Грудка индейки (на пару или запеченная) 200 Овощи, грибы на гриле 200г	Говядина (отварная, запеченная, на пару) 200г Салат греческий 200г.	Суп-крем из овощей (без картофеля, сливок) 200мл. Котлеты куриные на пару или запеченные 200г.
Полдник (180 – 190 ккал)	Сезонные фрукты или ягоды 250-300г. или кисломолочный напиток без сахара 300мл.
Ужин (360 – 380 ккал)	Рыба запеченная (судак, сибас, дорада, радужная форель) 200гзаправить лимонымсоком и зеленью Свежие огурцы(помидоры) 150г	Капуста цветная запеченная 300 г (заправить взбитым яйцом 1 шт.)	Морской коктель отварной 200г (заправить лимонным соком) Листовые овощи 100г.	Говядина (отварная, запеченная, на пару)100г Капуста тушеная(белокачанная капуста помидор, морковь, лук, зелень+ 1 ст л. раст. масла) 200г	Рыба запеченная (ледяная, треска, судак, сибас, дорада, радужная форель) 200г заправить лимоным соком и зеленью. Свежие огурцы (помидоры) 150г	Грудка куриная (вареная, запеченная) 150г. Овощи-гриль 200г	Салат с морепродуктами, зеленью, помидорами чери -300г (масса морепродуктов 150г)

Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (2-ая неделя).

Прием пищи	1 день	2 день	3 день	4 день	5 день	6 день	7 день
Завтрак 1 (450 – 475 ккал)	Каша гречневая рассыпчатая 250г. Шпинат тушеный (с луком и. раст. маслом 1ч.л.) 150г. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)	Творог 2% 200г. Сметана 20% 1 ст.л. Сухофрукты (курага, чернослив) 7-8 шт. Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)	Омлет с зеленым луком запеченный(из 2 яиц). Салат из морской капусты 100г. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)	Каша овсяная на воде 250г.без сахара. Яблоко тертое 100г. Мед 1 ч.л. Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)	Пудинг творожный200г. Сметана 20% 1 ст.л. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)	Яйцо отварное 2 шт. Салат из свеклы отварной (заправить лимон. соком и 1ч.л. олив. масла) 150 г. Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)	Салат из моркови свежей с курагой и грецким орехом(200/30/30, заправить лимон. соком и 1ч.л. олив. масла) Сыр 35-40г. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)
Завтрак 2(180 – 190 ккал)	Сыр 45-50г ( до 40-45% м.д.ж) Чай зеленый без сахара	Тыква печеная 250г.с 1 ч.л меда. Чай зеленый без сахара.	Йогурт натуральный 200г. Клубника 100г. Чай зеленый без сахара.	Сыр (сулугуни, адыгейский) 50гЛомтик цельнозернового хлеба 50 г. Чай зеленый без сахара	Бутерброд с краснойикрой (икра — 30 г +ломтик цельно-зернового хлеба –50г + огурец св. 50 г). Чай зеленый без сахара	Йогурт натуральный 200г. Вишня 100г. Чай зеленый без сахара.	Филе индейки отварное 50г. Хлеб цельнозерновой 50г. Чай зеленый без сахара.
Обед (630 – 665 ккал)	Треска (минтай, хек, судак) на пару или запеченная заправить лимон. соком и зеленью 200г Салат из водорослей (морская капуста) 200г.	Говядина (отварная, запеченная, на пару) 200г Винегрет без картофеля с зеленью 150г.	Зразы куриные с грибами на пару (запеченные) 200г.Салат из сладкого перца, св. огурцов, помидоров, пекинской капусты (заправить лимон. соком и 1 ч.л олив. масла) 200г	Семга (форель) на пару 200г Огурец свежий 200г.	Грудка индейки (на пару или запеченная) 200г. Овощи тушеные (цукини, помидор, морковь, цветная или белокачанная капуста + 1 ст ложка раст. масла) 200г.	Суп-крем из овощей (без картофеля, сливок) 200мл. Рыба запеченная (судак, сибас, дорада, радужная форель) 200гзаправить лимонымсоком и зеленью	Котлеты из говядины на пару или запеченные 200г. Кабачки тушеные(кабачки, морковь, лук, зелень + 1 ст л.раст. масла) 200г
Полдник (180 – 190 ккал)	Сезонные фрукты или ягоды 250-300г. или кисломолочный напиток без сахара 300мл.
Ужин (360 – 380 ккал)	Грудка куриная (вареная, запеченная) 150г. Овощи-гриль 150г	Рыба запеченная (ледяная, треска, судак, сибас, дорада, радужная форель) 200г заправить лимоным соком и зеленью. Свежие огурцы (помидоры) 150г	Говядина (отварная, запеченная, на пару) 100г. Баклажаны тушеные(баклажан, помидор, морковь, лук, зелень+ 1 ст л. раст. масла) 200г	Морской коктель отварной (заправить лимонным соком) 200г. Брокколи (отварная или тушеная) 150г.	Котлеты рыбные (треска минтай, хек, судак) на пару или запеченные 200г. Свежие огурцы(помидоры) 150г	Грудка куриная (вареная, запеченная) 100гРататуй (рагу) из овощей 200г.	Салат из мидий с зеленью, сладким перцем (заправить лимонным соком, 1ч.л. оливк. масла) -300г (масса морепродуктов 150г)

Поиск по сайту

Поиск по сайту:

Меню на 1900 калорий: рецепты, отзывы, рекомендации, суть

Меню 1900 калорий – простые и универсальные блюда. Разработано с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Вы можете изменять и дорабатывать свою диету новыми рецепты или исходя из тех продуктов, которые у вас под рукой. Но не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий. В меню на неделю подробно расписаны каждый день, основные приемы пищи – завтрак, обед, ужин и промежуточные – второй завтрак и полдник. Это полноценный, сбалансированный рацион, состоящий из всех необходимых продуктов, а количество калорий достаточное чтобы не голодать и медленно, но уверенно худеть.

Сколько килограммов уйдет? Это индивидуально. Зависит от вашего рациона, привычек, возраста, веса и в основном, от характера.

До ближайшего праздника не будем кушать сладкого и жирного, а? И не забывайте, что после диеты, очень захочется сорваться, наверстать упущенное. Не только психологически, но и организм будет пополнять запасы.

Суть диеты

Голод растет, порции становятся маленькими и нет в них вкусного жирка как раньше. И в этот момент наш организм переживает стресс. Начинает экономить энергию, замедляет обмен веществ. И не хочется вылазить из зоны комфорта, из-под теплого пледа, ведь холодно на улице, ведь выходной. Над нашим организмом нависает мрачной тучей – истощение. На заре эволюции эти защитные рефлексы дала нам природа.

Облегчить диету можно разнообразием рецептов, конечно же полезных. Дополнением послужат витаминно-минеральные комплексы, особенно в холодное время года. Не забывайте пить чистую воду в нужном суточном объеме. А частые приемы пищи помогут бороться с голодом и ускорят метаболизм.

Люди, которые постоянно завтракают меньше весят чем те, кто не кушает утром. Худеть правильно – это долгосрочная инвестиция в ваше здоровье. Медленное похудение поможет не испытывать вам дискомфорт.

Завтрак

Лучше приготовить блюдо из злаков – кашу. Это медленные углеводы, которые будут несколько часов давать нам энергию. Гречку, овсянку и смеси готовьте на воде. При варке на молоке, белок распадается, пользы уже нет. К тому же злаки с молоком часто плохо перевариваются. Добавьте в кашу перед употреблением не жирные сливки, йогурт, фрукты, ягоды или сухофрукты.

Обед

Съешьте обязательно суп и второе – не жирное мясо, рыбу с гарниром. Ваш организм должен получить белки, углеводы. Белки – чувство насыщения, а углеводы – нужны для активной жизнедеятельности. Употребляйте около восьмидесяти грамм углеводов в сутки, иначе у вас может быть повышенная утомляемость, стрессы.

Углеводы важны, но надо изменить их качество. Быстрые углеводы – глюкоза, сахар, фрукты, мед, конфеты и варенье. Медленные – крупы, овощи. Пользуйтесь таблицей гликемического индекса. Если индекс меньше пятидесяти, то это хорошо, а если больше, то плохо.

Жиры тоже нужны, около тридцати-сорока грамм в сутки. Они делают блюдо вкусным, получать удовольствие от приема пищи важно, вы медленно пережевываете, едите меньше, получаете меньше калорий.

После 18:00 вечера…

Ужин должен быть в шесть, но не позже семи часов. В этом случае еда усвоится и переварится лучше. В крайнем случае ужинайте за три четыре часа до сна.

Ужин

Подойдет блюдо богатое углеводами – салат из овощей или фруктов. Вареная курица либо другое нежирное мясо или морепродукты – белки.

Второй завтрак и полдник

подойдут фрукты, орехи, творог, натуральные соки. Но не большая порция.

Список продуктов

Исключите из меню

Жареное, копченое, жирное;
Консервы, полуфабрикаты;
Мучное;
Кислое, острое;
Сахар, соль;
Алкоголь;
Не натуральные соки, сладкую газированную воду.

В меню должны быть

Меню на каждый день

Диета, день первый

Диета, день второй

Диета, день третий

Диета, день четвертый

Диета, день пятый

Диета, день шестой

Диета, день седьмой

Рецепты блюд

Салат из помидоров, яиц и сыра

Потребуется: четыре средних помидора, четыре вареных яйца, сто грамм твердого сыра, один стакан нежирной сметаны, соль. Нарежьте яйца и помидоры кружками. Натрите сыр на терке в сметану. Уложите в салатницу слоями, кружочки яиц и помидоров, каждый посолите и полейте сметаной. Салат украсьте так же кружочками яиц и помидоров, кусочками сыра.

Салат из перца, грецких орехов, щавеля

Ингредиенты – шесть штук сладкого перца, двести грамм щавеля, две столовые ложки петрушки, две столовые ложки грецких орехов. Для заправки: оливковое масло – две столовые ложки, кефир – две столовые ложки, специи. Нарежьте кубиками перец, щавель – мелко. Добавьте заправку, смешайте, украсьте зеленью, орехами.

Салат из моркови и бананов

Возьмите – двести грамм моркови, один лимон, пучок петрушки, два банана, две столовые ложки не жирной сметаны, специи. Морковь помойте, почистите и натрите на терке и выложите на дно блюда. Почистите бананы, мелко нарежьте и выложите на морковь. Сверху залейте соусом из сметаны, сока лимона и специй. Украсьте нарезанной зеленью петрушки.

Полезные советы

У вас не должно быть хронических заболеваний, проконсультируйтесь с врачом, диетологом;
Не лишайте себя удовольствия от еды, постоянно подбирайте и добавляйте в меню новые полезные рецепты;
Если у вас аллергия или непереносимость продуктов, учтите это заранее в составлении меню;
Каждые две три недели, делайте перерыв на неделю и возвращайтесь к своему обычному меню, но не злоупотребляйте;
Для улучшения вкуса морской рыбы, при готовке добавьте ароматические травы, например, зеленый лук, веточки укропа, петрушку;
Свежевыжатые соки, негазированную минеральную воду, простую чистую воду, травяной чай пейте в любом количестве. Для насыщения пейте за пол часа до приема и через пол часа после приема пищи стакан любого из перечисленных напитков. Выпивайте два литра жидкости в сутки;
Варите, готовьте на пару, тушите и запекайте;
Каждую неделю составляйте новое меню.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

список продуктов, меню на день, рецепты, отзывы

Диета на 1700 калорий в день – ежедневный, точный подсчет калорийности меню. Результат будет виден через две-четыре недели. Вы похудеете на пять-десять килограмм. Благодаря сбалансированному рациону организм будет получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.