Как выстроить рацион на диете LCHF? Советы от Сэма Клебанова
Шведская низкоуглеводная и высокожировая диета LCHF (англ. low carb high fat) сейчас на пике моды по всему миру. Углеводы на ней ограничиваются до 10–50 г в день, белки — до 100 г, а основные калории организм получает из жиров. Проверив метод на себе, Сэм Клебанов решил популяризировать его в России. По его словам, решение перейти на LCHF-еду стало одним из лучших в его жизни, — как решение побрить голову наголо.
О плюсах и минусах LCHF
Я придерживаюсь диеты LCHF с октября 2013 года. За это время я похудел на 14-15 кг и снова вернулся к весу, которого у меня не было уже лет 15. Максимальный вес в январе 2013 — 107,5 кг. Кроме того, пропал странный кашель, который беспокоил много лет по непонятным для врачей причинам. По-моему, я стал меньше простужаться зимой.
Есть согласно принципам LCHF мне легко. Конечно, был переходный период, когда я с грустью смотрел на выпечку и десерты, но он довольно быстро прошел, и я перестал обращать на них внимание. Для меня они превратились в аналог восковых фруктов — красивые, но не съедобные.
Главное преимущество LCHF, помимо положительного влияния на фигуру и здоровье, — длительное насыщение. Пропали приступы голода, когда очень хочется что-то срочно съесть. Я не чувствую зависимости от еды и ем гораздо реже, чем раньше. Еще LCHF-еда хороша тем, что после нее не тянет в сон, что особенно хорошо для работы. Исчезло состояние, когда часа в 3-4 дня начинаешь засыпать на рабочем месте.
Особых недостатков я не вижу, разве что периодически оказываюсь в ситуации, когда есть мне нечего, потому что вся еда в зоне доступа — сандвичи и выпечка. Например, в аэропорту при короткой стыковке, когда пойти в нормальный ресторан времени нет, а фастфуд для меня не годится. Вообще поесть быстро — проблема, потому что большая часть фастфуда не приспособлена к LCHF, хотя в Швеции уже начинают появляться подходящие варианты.
О фруктах
Фрукты я ем редко — скажем, за эту неделю только пару маленьких кусочков арбуза. Причина простая — в них слишком много сахара. В сезон я ем их немного больше. Например, съедаю 1-2 яблока со своей яблони — они гораздо вкуснее магазинных и не такие сладкие. Летом ем клубнику, но тоже меньше, чем раньше. В сезон арбузов — пару долек (а не пол-арбуза, как до LCHF). Могу съесть иногда несколько долек апельсина или мандарин.
Тяга к сладкому пропала, хотя раньше я очень любил всякие десерты. LCHF-десерты я иногда готовлю, и они мне нравятся, но я могу подолгу обходиться и без них. Среди любимых — шоколадные маффины и брауни (вкусные и легко готовятся), тирамису, панакотта, клубничный пирог на кокосовой муке.
О подсластителях
Использую их редко — только для сладкой выпечки и десертов. Обычно готовлю что-то сладкое, если приходят гости. В Швеции я употребляю Сукрин (Sukrin) — это либо чистый эритритол, либо он же, но с очень небольшим добавлением стевии.
По вкусу эритритол близок к сахару и не имеет, в отличие от стевии, никакого странного привкуса. Это натуральное вещество входит в состав некоторых фруктов и грибов, хорошо изучено, имеет нулевой гликемический индекс и практически не провоцирует выработку инсулина. Насколько я знаю, у эритритола при умеренном применении нет побочных эффектов.
О воде
Я не считаю литры и стаканы — цифра 2 литра, на мой взгляд, явно взята с потолка, — но пью довольно много. В Швеции хорошая питьевая вода льется из-под крана. Еще люблю газированную воду и покупаю местные марки — Ramlösa, Loka, Premier. Плюс есть еще хорошая немецкая вода Saskia. В России обычно покупаю «Архыз» и очень люблю «Боржоми».
О физической активности
Я занимаюсь спортом 4-5 раз в неделю. Это спортзал пару раз в неделю, пляжный волейбол — 2 раза в неделю по 2 часа. В Гетеборге находится самый большой в мире зал пляжного волейбола, где можно играть и зимой. В сезон активно занимаюсь велоспортом. Еще занимаюсь вейкбордингом. В поездках стараюсь периодически попадать в спортзал — обычно такая возможность есть в отелях.
О книге «Революция в еде. LCHF: диета без голода»
По-моему, большинство книг о диетах нечитаемы. Но книга «Революция в еде. LCHF: диета без голода» Андреаса Энфельдта не о диете — и читается удивительно легко. Она обо всех нас, о том, как мы устроены, что делает организм с поглощаемой едой, какая пища наносит ущерб, а какая этот ущерб исправляет. Там очень увлекательно рассказана история борьбы противоположных концепций здорового питания, борьбы, в которой победила не правда, а административный ресурс и маркетинговый талант. Там есть множество практических советов и ответов на волнующие многих вопросы.Три дня из рациона Сэма Клебанова
День 1
9.45 Завтрак. Яичница из трех яиц, помидор, огурец, моцарелла, домашний сыр, грудинка (бекон). Кофе со сливками (35%) плюс творог (12%) со сливками и сметаной (30%).
16.00 Быстрый перекус без отрыва от работы. Сыр: домашний и маасдам, грецкие орехи. Кофе со сливками.
20.30 Ужин в ресторане, совмещенный с дружески-деловой встречей. Рулетики из баклажан, узбекские соленья, ташкентские помидоры. Шашлык из баранины с курдючным салом, запеченный баклажан с кунжутной пастой. Сухое красное вино.
0.55 Чашка цейлонского чая со сливками.
День 2
10.30 Завтрак. Яичница из 3 яиц с помидорами, грудинка, сыр сулугуни, зелень, огурец, сельдерей. Кофе со сливками (35%), творог со сливками и сметаной. Потом я провел весь день в офисе. Там есть столовая, но не очень хорошая, поэтому я туда редко хожу. А идти еще куда-то не было времени. Но когда следуешь LCHF, то ощущение сытости сохраняется надолго, поэтому можно легко пропустить обед.
22.20 Ужин. Куриная печень, тушенная в сливках, жареные кабачки, салат из помидоров, лука, сельдерея, грецких орехов со сметаной. Маринованные помидоры от тещи. Чай со сливками.
День 3
11.00 Завтрак. Творожные оладьи с псиллиумом, сметана 30%, кофе со сливками.
18.10 Обед. Куриная грудка, цветная капуста (и то и другое обжарено на сливочном масле), салат из свежих овощей со сметаной. Для правильного LCHF-обеда не хватало какого-нибудь жирного соуса к курице, например, беарнского, но не было времени его приготовить.
Поздний ужин — полночь. Был в гостях у одной знакомой, учил ее тонкостям низкоуглеводной выпечки, поэтому ужин был соответствующий: кусок низкоуглеводного (2,5% углеводов) хлеба со сливочным маслом, пара сырных маффинов с вялеными томатами (из миндальной и кокосовой муки), чай со сливками.
Об авторе
Сэм Клебанов — российско-шведский кинопродюсер, кинодистрибьютор, телеведущий. Родился в 1965 году в Ленинграде. Окончил Московский экономико-статистический институт по специальности «Прикладная математика». С начала 90-х живет в Европе. В 1996 году основал в Швеции дистрибьюторскую компанию Maywin Media AB по продаже телепрограмм и фильмов в Россию и страны СНГ. В 2001—2008 годах вел на телеканале «Культура» программу «Магия кино». Сэм — основатель проекта LCHF.RU. Издал на русском языке шведский бестселлер «Революция в еде. LCHF: диета без голода».
Читайте также
LCHF диета. Что такое LCHF питание. Отзывы о системе питания LCHF.
На протяжении многих лет врачи и диетологи убеждали нас, что причина лишнего веса кроется в употреблении жирных продуктов. Но исследования показали, что это не совсем так, и жиры ни в коем случае нельзя полностью исключать из рациона. Более того, появление избыточной массы тела провоцируют вовсе не жиры, а бесконтрольное употребление углеводов.В онлайн-дневнике известного шведского блоггера Томми Рунессона можно прочитать рецепты таких блюд, как омлет с сардельками и беконом, хамон и жирные сыры, жареный ягненок с авокадо под майонезом, креветки в сливках, жирный сливочно-масляный соус, мясо, фаршированное мясом, сырный суп. И это – на завтрак, обед и ужин в течение дня. Многие могут подумать, что такое меню – настоящий кошмар для диетолога! Однако делиться этими рецептами блоггера просят люди, мечтающие похудеть. В чем тут подвох?
Суть системы питания LCHF
Название блога Eat Low Carb High Fat переводится с английского как «ешьте мало углеводов, много жиров». Он является очень популярным сайтом среди худеющих. Система питания LCHF предписывает строить рацион преимущественно на натуральных жирах, практически полностью исключая углеводы. Следуя данной системе, Томми Рунессон похудел на 90 кг, а его давление и уровень холестерина нормализовались. Теперь блоггер убеждает своих последователей в том, что картофель, макароны и рис – это пустые калории, а настоящей едой являются стейки под майонезом. Естественно, у него сразу же нашлись тысячи адептов!
LCHF – это особая система питания. Не следует путать ее с диетами Аткинса, Дюкана, кремлевской и другими белковыми диетами. В отличие от белков, жиры, которые являются основой системы LCHF, представляют собой вполне подходящее «топливо» для организма.
Считается, что основными источниками энергии являются углеводы. Но при отказе от них организм запускает совершенно другой механизм метаболизма, который называется кетозом. Он характеризуется работой всех систем на кетонах, которые представляют собой продукты распада жиров. Соответственно, для полноценного функционирования данного процесса нужно снабжать организм жирами в достаточном количестве.
Примерное меню при такой системе питания может выглядеть следующим образом:
- завтрак – яичница с помидорами и сыром, кофе с жирными сливками;
- обед – жареная курица с зеленой фасолью и брокколи;
- ужин – стейк лосося с салатом и яично-масляным соусом.
Исследования
Начиная с 1950-х годов в США начались «гонения» на жиры. Медики обратили внимание, что многие жители страны страдают от лишнего веса, диабета и проблем с сердцем. Исследователи связали данный факт с распространением фастфуда и полуфабрикатов, насыщенных большим количеством животных жиров. Глобальные исследования, проведенные в 1995-м году, подтвердили: жирная пища действительно способствует увеличению в крови уровня «плохого» холестерина и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
И только в конце 90-х годов, во многом благодаря работе диетолога Уолтера Виллета, жиры стали разделять на «вредные» и «полезные» и рекомендовать употреблять в пищу как можно больше жирных продуктов, относящихся ко второй категории.
В 2000-х годах все больше стали говорить о вреде обезжиренных продуктов. Ученые доказали что при применении низкожировых диет плохо усваиваются питательные вещества из продуктов, ухудшается состояние кожи и костей, снижается фертильность. К тому же для придания обезжиренным продуктам пищевой привлекательности в них часто добавляют большое количество сахара и синтетических усилителей вкуса, не безопасных для здоровья.
В исследованиях, опубликованных в 2007-м году в журнале Obesity, говорится о пользе жиров в лечении депрессии и хронического чувства голода. А исследования, проведенные в 2008-м году американским медицинским центром Duke University Medical Center, доказали пользу питания по системе LCHF для диабетиков: 95 % участников программы за полгода значительно снизили дозу инсулина, а некоторые пациенты смогли и вовсе отказаться от данного препарата.
В античные времена врачи лечили эпилептиков при помощи голода – сажали их на воду и оливки. Современные исследователи, изучающие влияние строгой диеты на состояние неврологических больных, выяснили, что дело вовсе не в чувстве голода. При нехватке пищи организм начинает из собственного жира синтезировать кетоновые тела и использовать их в качестве источника энергии. Кетоны защищают клетки мозга и улучшают местный метаболизм.
Кетодиета
Для того чтобы чувствовать себя лучше, эпилептикам не нужно голодать – необходимо сократить потребление углеводов и увеличить потребление жиров. Это будет способствовать переводу организма в режим кетоза. Специальная кетодиета оказывает чудодейственное влияние на больных, особенно детей: в 90 % случаев их состояние значительно улучшается, а 60 % пациентов полностью избавляются от припадков.
Этот способ лечения неврологических расстройств успешно применялся до 30-40-х годов прошлого века, однако после того, как были изобретены антиконвульсивные средства, кетодиета отодвинулась на второй план. О ней не вспоминали целых 50 лет!
Но в 90-х годах к данному способу обратился известный голливудский продюсер Джим Абрахамс, отчаявшийся вылечить своего сына Чарли от эпилепсии традиционными методами. После перехода на кетодиету состояние мальчика значительно улучшилось, а когда в Голливуде узнали, что употребление жиров способствует снижению веса, система питания LCHF стала модной и востребованной.
Традиционно считается, что существуют «хорошие» и «плохие» жиры, как и «хорошие» и «плохие» углеводы. В основании всех пирамид питания, разработанных государственными медицинскими организациями, находятся сложные углеводы – цельнозерновые злаки и крупы, которые нужно употреблять каждый день. Венчают пирамиду жиры – сало, сливочное масло, жирное мясо. Эти продукты диетологи рекомендуют употреблять не чаще 2-х раз в месяц.
Адепты кетодиеты придерживаются другого принципа. По их мнению, все жиры – «хорошие», неважно, содержатся они в авокадо или сале, а все углеводы – «плохие», включая сложные. Питание для приверженцев кетодиеты основано на следующих аспектах:
- можно в неограниченных количествах – морепродукты, рыбу, птицу, мясо, яйца, вяленые, вареные и копченые мясные продукты, колбасы и сосиски без содержания крахмала, жирные сливки, творог и сметану, мягкие и твердые жирные сыры, жирные соусы без сахара, майонез без трансжиров, авокадо, зелень и практически все овощи, кроме корнеплодов, оливки, маслины, лаймы, лимоны, грибы, сливочное масло, растительные масла, кофе и чай без сахара;
- можно ограниченно – орехи, несладкие ягоды, выпечку из низкоуглеводных видов муки, текилу, ром, коньяк, джин, виски, водку, сухие вина и сидр;
- очень редко – кефир, молоко, фрукты, лук, свеклу, морковь и другие корнеплоды, зеленый горошек, шоколад, содержащий более 70 % какао, легкие сорта пива;
- исключить полностью – сладкие десерты, кондитерские изделия, конфеты и все продукты, содержащие сахар, а также сахар в чистом виде, шоколад, содержащий менее 70 % какао, мед, лимонады, колу, соки и другие сладкие напитки, хлеб и мучные изделия, крупы и каши, рис, макаронные изделия, белую и красную фасоль, картофель, сухофрукты, сладкие творожки и йогурты, все соусы с сахаром, в том числе кетчуп, обезжиренные продукты, маргарин и другие продукты с содержанием трансжиров, сладкий сидр, ликеры, сладкие вина, крепкое пиво.
Реабилитация жиров привела к необходимости смены производителями продуктов питания своих маркетинговых стратегий, ведь публикации в пользу сливочного масла, сала, майонеза и т.д. значительно влияют на то, чем покупатели наполняют корзины в супермаркетах.
В настоящее время диетологи не отрицают необходимость употребления жиров, но по-прежнему делят их на «хорошие» и «плохие». По их мнению, «хорошие» жиры содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах, а такие продукты, как ветчина и сливочное масло, лучше не употреблять или оставить для праздников. Поклонники кетодиеты все жиры, поступающие из натуральных источников, считают «хорошим», поэтому рекомендуют питаться сливками и качественными колбасами без ограничений.
Однако те, кто готов испробовать на себе систему питания LCHF, сильно рискуют. Дело в том, что, несмотря на довольно продолжительную историю исследований, применять данную систему для снижения веса стали относительно недавно – не более 10 лет назад. За такой короткий срок еще не сформировались результаты длительного эффекта.
Некоторые ученые опасаются, что следование такому режиму питания может нанести вред работе почек и печени, спровоцировать рак толстой кишки. Однако ранее такие неутешительные прогнозы давались в отношении жиров, которые сегодня признаны «хорошими». Так или иначе, на данный момент кетодиета находится в стадии эксперимента. Возможно, в будущем система питания LCHF подтвердит свою эффективность или же наоборот — будет разбита в пух и прах.
| 7up | 0 | 0 | 10.7 |
| Adrenalin rush | 0.5 | 0 | 13 |
| Adrenaline nature энергетик | 0 | 0 | 12.4 |
| Bon aqua viva | 0 | 0 | 4.6 |
| Burn | 0 | 0 | 11.7 |
| Kвас «Арсениевский» живой квас | 0 | 0 | 5.2 |
| Абрикосы | 1.4 | 0.39 | 9.12 |
| Авокадо | 2 | 14.66 | 1.83 |
| Айва | 0.6 | 0.5 | 7.9 |
| Актимель | 2.7 | 1.5 | 11.5 |
| Алыча | 0.2 | — | 6.4 |
| Ананас | 0.54 | 0.12 | 11.72 |
| Апельсин | 0.94 | 0.12 | 9.35 |
| Арбуз | 0.61 | 0.15 | 7.15 |
| Ацидофилин | 2.8 | 3.2 | 3.8 |
| Базилик свежий | 3.2 | 0.6 | 1.1 |
| Баклажаны | 0.98 | 0.18 | 2.88 |
| Балык осетровый холодного копчения | 20.4 | 12.5 | — |
| Банан | 1.09 | 0.33 | 20.24 |
| Баранина I категории | 15.6 | 16.3 | — |
| Баранина II категории | 19.8 | 9.6 | — |
| Батон нарезной | 7.7 | 3 | 49.8 |
| Бекон | 12.62 | 39.69 | 1.28 |
| Брауни | 4.6 | 16.8 | 65 |
| Брусника | 0.7 | 0.5 | 8 |
| Брынза из овечьего молока | 14.6 | 25.5 | — |
| Булки городские | 7.8 | 2.5 | 50.5 |
| Варенье из клубники | 0.3 | 0 | 70.9 |
| Варенье из сливы | 0.4 | 0 | 73.2 |
| Вафли с жиросодержащей начинкой | 3.4 | 30.2 | 64.7 |
| Вафли с фруктовой начинкой | 3.2 | 2.8 | 80.1 |
| Вино белое Мускат | 0.1 | 0 | 5.2 |
| Вино белое Рислинг | 0.1 | 0 | 3.7 |
| Вино белое Семилон | 0.1 | 0 | 3.1 |
| Вино белое сухое столовое | 0.1 | 0 | 2.6 |
| Вино белое Шардоне | 0.1 | 0 | 2.2 |
| Вино красное cухое столовое | 0.1 | 0 | 2.6 |
| Вино красное Барбера | 0.1 | 0 | 2.8 |
| Вино красное Зинфандел | 0.1 | 0 | 2.9 |
| Вино красное Кларет | 0.1 | 0 | 3.01 |
| Вино красное Лембергер | 0.1 | 0 | 2.5 |
| Вино красное Мерло | 0.1 | 0 | 2.5 |
| Вино красное Сира | 0.1 | 0 | 2.6 |
| Виноград | 0.6 | 0.2 | 15 |
| Вишня | 1 | 0.3 | 10.58 |
| Говядина I категории | 18.6 | 16 | — |
| Говядина II категории | 20 | 9.8 | — |
| Говядина тушеная (консервы) | 16.8 | 17 | — |
| Голубика | 0.74 | 0.33 | 12.09 |
| Горбуша | 21 | 7 | — |
| Горбуша натуральная (консервы) | 20.9 | 5.8 | — |
| Горох лущеный | 23 | 1.6 | 50.8 |
| Горошек зеленый | 5 | 0.2 | 12.8 |
| Гранат | 1.67 | 1.17 | 14.7 |
| Грейпфрут белый | 0.69 | 0.1 | 7.31 |
| Грейпфрут красно-розовый | 0.77 | 0.14 | 9.06 |
| Грибы белые свежие | 3.7 | 1.7 | 1.1 |
| Грибы белые сушеные | 30.08 | 0 | 38.4 |
| Грибы лисички свежие | 1.49 | 0.53 | 3.06 |
| Груша | 0.36 | 0.14 | 12.13 |
| Гуси I категории | 15.2 | 39 | — |
| Джем из абрикосов | 0.5 | 0 | 68.8 |
| Джем(варенье) | 0.4 | 0.07 | 67.8 |
| Дыня канталупа | 0.84 | 0.19 | 7.89 |
| Дыня касаба | 1.11 | 0.1 | 5.68 |
| Дыня медовая | 0.54 | 0.14 | 8.29 |
| Желе | 0.15 | 0.02 | 69 |
| Жерех | 18.8 | 2.6 | — |
| Жир свиной топленый | 0 | 99.7 | 0 |
| Жиры кулинарные | 0 | 99.7 | 0 |
| Земляника | 0.67 | 0.3 | 5.68 |
| Зефир | 0.8 | — | 78.3 |
| Изюм | 1.8 | 0 | 66 |
| Икра зернистая кеты | 31.6 | 13.8 | — |
| Икра минтаевая | 28.4 | 1.9 | — |
| Икра осетровая | 28.9 | 10.7 | — |
| Индейки I категории | 19.5 | 22 | — |
| Инжир свежий | 0.75 | 0.3 | 16.28 |
| Инжир сушеный | 3.3 | 0.93 | 54.07 |
| Йогурт 1,5% жирности, сладкий | 5 | 1.5 | 8.5 |
| Кабачки | 0.6 | 0.3 | 3.6 |
| Какао-порошок | 24.2 | 17.5 | 27.9 |
| Кальмар (мясо) | 18 | 4.2 | — |
| Камбала дальневосточная | 15.7 | 3 | — |
| Капуста белокочанная | 1.28 | 0.1 | 3.3 |
| Капуста Брокколи | 2.82 | 0.37 | 4.04 |
| Капуста Брюссельская | 3.38 | 0.3 | 5.15 |
| Капуста квашеная | 1.8 | — | 2.2 |
| Капуста цветная | 1.92 | 0.28 | 3.97 |
| Карамель леденцовая | — | 0.1 | 95.7 |
| Карамель с фруктовой начинкой | — | 0.1 | 92.1 |
| Карась | 17.7 | 1.8 | — |
| Карп | 16 | 5.3 | — |
| Картофель | 2 | 0.1 | 15.27 |
| Квас «кружка и бочка» Традиционный | 0.2 | 0 | 6.7 |
| Квас домашний | 0.17 | 0 | 4.7 |
| Квас настоящего брожения | 0.2 | 0.01 | 7.5 |
| Кета соленая | 24.3 | 9.6 | — |
| Кетчуп | 0.9 | 0 | 23.4 |
| Кефир жирный | 2.8 | 3.2 | 4.1 |
| Кефир нежирный | 3 | 0.05 | 3.8 |
| Кефир таллинский | 4.3 | 1 | 5.3 |
| Киви | 1.14 | 0.52 | 11.66 |
| Килька балтийская (пресервы) | 15.1 | 8.9 | — |
| Кинза свежая | 2.13 | 0.5 | 0.7 |
| Китайская капуста | 1.1 | 0.2 | 2.2 |
| Клубника | 0.8 | 0.4 | 6.3 |
| Клюква | 0.5 | — | 3.8 |
| Кока-Кола | 0 | 0 | 10.6 |
| Колбаса вареная говяжья | 15 | 11.7 | — |
| Колбаса вареная диабетическая | 12.1 | 22.8 | — |
| Колбаса вареная диетическая | 12.1 | 13.5 | — |
| Колбаса вареная любительская | 12.2 | 28 | — |
| Колбаса вареная молочная | 11.7 | 22.8 | — |
| Колбаса вареная отдельная | 11 | 21 | 1.8 |
| Колбаса полукопченая украинская | 16.5 | 34.4 | — |
| Колбаса сырокопченая московская | 24.8 | 41.5 | — |
| Компот из вишни | 0.6 | 0 | 24.3 |
| Компот из слив | 0.5 | 0 | 23.9 |
| Компот из яблок | 0.2 | 0 | 22.1 |
| Конина I категории | 18.6 | 16 | — |
| Консервы овощные — горошек зеленый | 3.1 | 0.2 | 6.5 |
| Консервы овощные — икра из баклажан | 1.7 | 13.3 | 5.1 |
| Консервы овощные — икра из кабачков | 2 | 9 | 8.5 |
| Консервы овощные — перец, фаршированный овощами | 1.7 | 6.6 | 11.3 |
| Консервы овощные — свекла натуральная | 1.2 | 0 | 6.9 |
| Консервы овощные — томаты в собственном соку | 0.78 | 0.13 | 3 |
| Консервы овощные — томаты дробленые | 1.64 | 0.28 | 5.39 |
| Консервы овощные — томаты с кожицей | 1.1 | 0 | 3.8 |
| Консервы овощные- кукуруза | 2.9 | 0.6 | 9.9 |
| Конфеты молочные | 2.7 | 4.3 | 82.3 |
| Конфеты помадные | 2.2 | 4.6 | 83.6 |
| Корень сельдерея | 1.5 | 0.3 | 7.4 |
| Крахмал картофельный | 0.1 | 0 | 79.6 |
| Креветки | 20.1 | 0.5 | — |
| Круасан обычный | 6.5 | 9.5 | 41 |
| Круасан с сыром | 9.2 | 20.9 | 44.4 |
| Круасан яблочный | 7.4 | 8.7 | 35.5 |
| Крупа гречневая продел | 9.5 | 2.3 | 65.9 |
| Крупа гречневая ядрица | 12.6 | 3.3 | 62.1 |
| Крупа кукурузная | 8.3 | 1.2 | 71.6 |
| Крупа манная | 10.3 | 1 | 67.7 |
| Крупа овсяная | 11 | 6.1 | 49.7 |
| Крупа перловая | 9.3 | 1.1 | 66.5 |
| Крупа пшеничная | 11.5 | 1.3 | 63.1 |
| Крупа пшено | 11.5 | 3.3 | 66.5 |
| Крупа рисовая | 7 | 1 | 71.4 |
| Крупа ячневая | 10 | 1.3 | 66.3 |
| Крыжовник | 0.7 | 0.2 | 9.1 |
| Кумыс | 2 | 1.9 | 5 |
| Курага | 5.2 | 0 | 55 |
| Куры I категории | 18.2 | 18.4 | 0.7 |
| Куры II категории | 21.2 | 8.2 | 0.6 |
| Лаваш | 9.1 | 1.2 | 53.5 |
| Лайм | 0.7 | 0.2 | 7.7 |
| Лещ | 17.1 | 4.1 | — |
| Лимон | 1.1 | 0.3 | 6.52 |
| Лосось сырой | 19.8 | 6.3 | — |
| Лук зеленый (перо) | 1.3 | — | 3.5 |
| Лук репчатый | 1.4 | — | 9.1 |
| Майонез «Провансаль» | 2.8 | 67 | 2.6 |
| Макаронные изделия высшего сорта | 10.4 | 1.1 | 69.7 |
| Макрорус | 13.3 | 1.6 | 0.1 |
| Малина | 0.8 | 0.3 | 8.3 |
| Манго | 0.82 | 0.38 | 13.38 |
| Мандарин | 0.81 | 0.31 | 11.54 |
| Маракуйя | 2.2 | 0.7 | 12.98 |
| Мармелад фруктовый | 0.4 | — | 76 |
| Масло коровье топленое | 0.3 | 98 | 0.6 |
| Масло подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рафинированное | 0 | 99.9 | 0 |
| Масло сливочное бутербродное | 2.5 | 61.5 | 1.7 |
| Масло сливочное крестьянское | 0.8 | 72.5 | 1.3 |
| Масло сливочное любительское | 0.7 | 78.9 | 1 |
| Масло сливочное несоленое | 0.5 | 82.5 | 0.8 |
| Масса творожная «Рузская» | 11 | 9.1 | 7.5 |
| Мед натуральный | 0.8 | 0 | 80.3 |
| Меланж | 12.7 | 11.5 | 0.7 |
| Мидии | 9.1 | 1.5 | — |
| Минтай | 15.9 | 0.9 | — |
| Мойва весенняя | 13.1 | 7.1 | — |
| Мойва осенняя | 13.6 | 18.1 | — |
| Молоко коровье белковое | 4.3 | 1 | 6.4 |
| Молоко коровье пастеризованное | 2.8 | 3.2 | 4.7 |
| Молоко коровье топленое | 3 | 6 | 4.7 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 7.2 | 8.5 | 56 |
| Молоко сгущенное стерилизованное | 7 | 8.3 | 9.5 |
| Молоко сухое цельное | 26 | 25 | 37.5 |
| Морковка по корейски | 1.1 | 7 | 9.2 |
| Морковь красная | 0.93 | 0.24 | 6.78 |
| Мороженное сливочное | 3.3 | 10 | 19.8 |
| Мороженое пломбир (48 копеек) | 2.7 | 13 | 21 |
| Мороженое молочное | 3.2 | 3.5 | 21.3 |
| Морс | 0 | 0 | 13 |
| Морская капуста | 0.9 | 0.2 | 3 |
| Морская капуста | 1 | 5 | 1 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 10.6 | 1.3 | 67.6 |
| Мука пшеничная 2-го сорта | 11.7 | 1.8 | 63.7 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10.3 | 1.1 | 68.9 |
| Мясо кролика | 21.1 | 11 | — |
| Напитки из дистилированного спирта (водка, джин, ром, виски) | 0 | 0 | 0 |
| Нототения | 15.7 | 9.5 | — |
| Облепиха | 0.9 | 2.5 | 5 |
| Овсяные хлопья (геркулес) | 11 | 6.2 | 50.1 |
| Огурцы | 0.65 | 0.11 | 3.1 |
| Окунь морской | 18.2 | 3.3 | — |
| Окунь речной | 18.5 | 0.9 | — |
| Осетр | 16.4 | 10.9 | — |
| Отруби овсяные | 17.03 | 7.3 | 50.82 |
| Отруби пшеничные | 15.55 | 4.25 | 21.71 |
| Папайя | 0.47 | 0.26 | 9.12 |
| Пастила | 0.5 | — | 80.4 |
| Перец сладкий желтый | 1 | 0.21 | 5.42 |
| Перец сладкий зеленый | 0.86 | 0.17 | 2.94 |
| Перец сладкий красный | 0.99 | 0.3 | 3.91 |
| Персик | 0.91 | 0.25 | 8.04 |
| Петрушка (зелень) | 3.7 | 0.4 | 8 |
| Печень говяжья | 19,93 | 4,85 | 2,91 |
| Печень трески (консервы) | 4.2 | 65.7 | 1.2 |
| Печенье затяжное | 8.3 | 8.8 | 75.6 |
| Печенье сахарное | 7.5 | 11.8 | 74.4 |
| Пиво (средние значения) | 0.46 | 0 | 3.55 |
| Пиво Budweiser Pale Lager (5%) * | 0.36 | 0 | 2.97 |
| Пиво Budwiser Light Lager (4,2%) * | 0.3 | 0 | 1.9 |
| Пиво Corona Extra Pale Lager (4,6%) * | 0 | 0 | 3.9 |
| Пиво Corona Light Pale Lager (3,2%) * | 0 | 0 | 1.4 |
| Пиво Foster’s Lager (5%) * | 0.3 | 0 | 3.2 |
| Пиво Grolsch Premium Lager (5%) * | 0.4 | 0 | 2.9 |
| Пиво Guiness Draught (4%) * | 0.3 | 0 | 2.8 |
| Пиво Guiness Extra Stout (6%) * | 0.8 | 0 | 3.9 |
| Пиво Heineken (5%) * | 0.4 | 0 | 3.2 |
| Пиво Miller Genuin Draft Pale Lager (4,7%) * | 0.3 | 0 | 3.7 |
| Пиво Miller Lite Pale Lager (4,2%) * | 0.1 | 0 | 0.9 |
| Пиво Newcastle Brown Ale * | 0.3 | 0 | 3.6 |
| Пиво Stella Artois * | 0.4 | 0 | 3.3 |
| Пирожное белко-сбивное | 2.8 | 24.3 | 62.6 |
| Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 4.7 | 9.3 | 64.2 |
| Плавленный сыр советский | 23 | 22.5 | — |
| Плавленый сыр «Новый» 30% жирности | 24 | 13.5 | — |
| Повидло яблочное | 0.4 | 0 | 65.3 |
| помидоры вяленые | 14.11 | 2.97 | 43.46 |
| Помидоры вяленые в масле | 5.06 | 14.08 | 17.53 |
| Помидоры желтые | 0.98 | 0.26 | 2.28 |
| Помидоры красные, спелые | 0.88 | 0.2 | 2.69 |
| Помидоры оранжевые | 1.16 | 0.19 | 2.28 |
| Пончики | 5.9 | 23.6 | 44.03 |
| Пончики с шоколадом | 4.93 | 25.3 | 49.43 |
| Почки говяжьи | 15.2 | 2.8 | — |
| Простокваша обыкновенная | 2.8 | 3.2 | 4.1 |
| Пряники заварные | 4.8 | 2.8 | 77.7 |
| Путассу | 18.5 | 0.9 | — |
| Ревень (черешки) | 0.7 | 0.1 | 2.5 |
| Редис | 1.2 | 0.1 | 3.8 |
| Репа | 1.5 | — | 5.3 |
| Руккола | 2.6 | 0.7 | 2.1 |
| Рябина черноплодная | 1.5 | 0.1 | 10.9 |
| Ряженка 6% жирности | 3 | 6 | 4.1 |
| Сазан азовский | 18.4 | 5.3 | — |
| Сайра в масле (консервы) | 18.3 | 23.3 | — |
| Сайра средняя | 19.5 | 14.1 | — |
| Салат | 1.5 | 0.2 | 2.3 |
| Салат Айсберг | 1.5 | 0.2 | 2.3 |
| Сардельки говяжьи | 11.4 | 18.4 | 1.5 |
| Сардельки свиные | 10.1 | 31.6 | 1.9 |
| Сардина океаническая | 19 | 10 | — |
| Сардины атлантические в масле (консервы) | 17.9 | 19.7 | — |
| Сахар-песок | 0 | 0 | 99.8 |
| Свекла | 1.61 | 0.17 | 6.76 |
| Свинина жирная | 11.7 | 49.3 | — |
| Свинина мясная | 14.3 | 33.3 | — |
| Сдоба обыкновенная | 8 | 5.3 | 53.7 |
| Сельдерей свежий | 0.7 | 0.2 | 1.3 |
| Сельдь жирная | 14 | 15 | — |
| Сельдь нежирная | 18 | 7 | — |
| Сельдь среднесоленая | 17 | 8.5 | — |
| Семечки подсолнечные | 20.78 | 51.46 | 11.4 |
| Семечки тыквенные | 30.23 | 49.05 | 7.71 |
| Скумбрия атлантическая | 18 | 13.2 | — |
| Скумбрия холодного копчения | 23.4 | 6.4 | — |
| Слива садовая | 0.7 | 0.28 | 10.02 |
| Сливки 10% жирности | 3 | 10 | 4 |
| Сливки 20% жирности | 2.5 | 20 | 4.1 |
| Сливки 25% жирности | 2.4 | 25 | 3.9 |
| Сливки 35% жирности | 2 | 35 | 3.1 |
| Сметана 10% жирности | 2.8 | 20 | 3.2 |
| Сметана 20% жирности | 2.5 | 20 | 3.4 |
| Сметана 30% жирности | 2.4 | 30 | 3.1 |
| Смородина белая | 0.3 | — | 8 |
| Смородина красная | 0.6 | 0.2 | 7.3 |
| Смородина черная | 1 | 0.2 | 7.3 |
| Сок томатный | 0 | 0 | 5.1 |
| Сок абрикосовый | 0.5 | 0 | 13.7 |
| Сок апельсиновый | 0 | 0 | 11.2 |
| Сок виноградный | 0.3 | 0 | 13.8 |
| Сок вишневый нектар | 0 | 0 | 13.5 |
| Сок гранатовый | 0.3 | 0 | 14.5 |
| Сок грейпфрут | 0 | 0 | 10 |
| Сок мандариновый | 0.8 | 0 | 9 |
| сок морковный | 0 | 0 | 11 |
| Сок мультифруктовый | 0 | 0 | 12 |
| Сок персиковый | 0 | 0 | 13 |
| Сок сливовый | 0.3 | 0 | 16.1 |
| Сок яблочный | 0.5 | 0 | 9.1 |
| Сосиски молочные | 11 | 23.9 | 1.6 |
| Соус горчица с белым вином | 4.3 | 44.1 | 38 |
| Соус для пельменей (Calve) | 1.4 | 25 | 7.8 |
| Соус карри | 1.4 | 20.9 | 15.7 |
| Соус карри тикка масала (Лойд Гроссман) | 1.4 | 10.6 | 11.2 |
| Соус сырный (Keco) | 0 | 0 | 10.7 |
| Соус хрен | 4.1 | 1.2 | 11 |
| Спаржа | 2.2 | 0.12 | 1.78 |
| Спрайт | 0 | 0 | 9.1 |
| Ставрида | 18.5 | 4.5 | — |
| Ставрида в масле (консервы) | 15.6 | 27.4 | — |
| Судак | 18.4 | 1.1 | — |
| Сухари сливочные | 8.5 | 10.8 | 66 |
| Сыр пармезан | 38.5 | 28.6 | 4.06 |
| Сыр Бри | 19 | 24 | 0.45 |
| Сыр Гауда | 24.94 | 27.44 | 2.22 |
| Сыр голландский брусковый | 26 | 26.8 | — |
| Сыр Горгонзола | 19 | 26 | 0 |
| Сыр Камабер | 19.8 | 24.26 | 0.46 |
| Сыр костромской | 25.2 | 26.3 | — |
| Сыр литовский | 29 | 15 | — |
| Сыр Маздам | 28 | 28 | 0 |
| Сыр моцарелла | 22.2 | 22.4 | 2.19 |
| Сыр пошехонский | 26 | 26.5 | — |
| Сыр прибалтийский | 30 | 9 | — |
| Сыр российский | 23 | 29 | — |
| Сыр советский | 24.7 | 31.2 | — |
| Сыр Фета | 14.2 | 21.3 | 4.09 |
| Сыр Чеддер | 24.9 | 33.1 | 1.3 |
| Сыр Эдам | 24.99 | 27.8 | 1.43 |
| Сырки творожные детские | 9.1 | 23 | 18.5 |
| Творог жирный | 14 | 18 | 2.8 |
| Творог нежирный | 18 | 0.6 | 1.8 |
| Творог обезжиренный «Рузский» | 18 | 0 | 3.3 |
| Творог полужирный | 16.7 | 9 | 2 |
| Телятина I категории | 19.7 | 2 | — |
| Томатный сок | 1 | 0 | 3.5 |
| Треска | 16 | 0.6 | — |
| Тыква | 1 | 0.1 | 6 |
| Утки I категории | 15.8 | 38 | — |
| Фанта | 0 | 0 | 15 |
| Фасоль | 21 | 2 | 46.6 |
| Фасоль белая «Борлотти» | 7.4 | 0.4 | 14 |
| Фасоль белая «Каннеллини» | 5.4 | 0.5 | 16.3 |
| Фасоль красная «Ред Кидни» | 5.5 | 0.5 | 15.4 |
| Форель | 20.5 | 3.5 | — |
| Хек серебристый | 16.6 | 2.2 | — |
| Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта | 7.9 | 1 | 48.1 |
| Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 7.6 | 0.8 | 48.6 |
| Хлеб ржаной из сеяной муки | 4.9 | 1 | 46 |
| Хлеб столовый из ржано-пшеничной муки | 6.9 | 1.2 | 42.4 |
| Хурма американская | 0.8 | 0.4 | 33.5 |
| Хурма японская | 0.58 | 0.19 | 14.99 |
| Циплята-бройлеры II категории | 19.7 | 11.2 | 0.5 |
| Цуккини | 1.21 | 0.32 | 2.11 |
| Цыплята-бройлеры I категории | 18.7 | 16.1 | 0.5 |
| Черешня | 1.06 | 0.2 | 13.91 |
| Черника | 1.1 | 0.6 | 8 |
| Чернослив | 2.3 | 0 | 58.4 |
| Чеснок | 6.36 | 0.5 | 30.96 |
| Шампиньоны | 3.09 | 2.18 | 2.26 |
| Шелковица (плоды) | 0.7 | — | 12 |
| Шиповник свежий | 1.6 | — | 10 |
| Шиповник сухой | 3.4 | — | 21.5 |
| Шоколад молочный | 6.9 | 35.7 | 52.4 |
| Шпинат | 2.86 | 0.39 | 1.43 |
| Шпроты в масле (консервы) | 17.4 | 32.4 | 0.4 |
| Щавель | 1.5 | — | 3 |
| Щербет | 7.2 | 11.8 | 57.6 |
| Щука | 18.4 | 1.1 | — |
| Эклер в шоколаде | 2.6 | 9.8 | 22.3 |
| Эклеры с творожной начинкой | 6.4 | 14.3 | 25.6 |
| Эклеры со сгущенкой | 3.2 | 30.8 | 36.2 |
| Энергетический напиток «red bull» | 0 | 0 | 11.3 |
| Юбилейное утреннее энергии на 4 часа (печенье) | 8 | 14.7 | 73.4 |
| Юбилейное шоколадное с глазурью (печенье) | 7.2 | 24 | 61 |
| Яблоки (средние значения) | 0.26 | 0.17 | 11.41 |
| Яблоки голден | 0.28 | 0.15 | 11.2 |
| Яблоки гренни смит | 0.44 | 0.19 | 10.81 |
| Яблоки ред делишес | 0.27 | 0.2 | 11.76 |
| Яблочный штрудель | 3.3 | 11.2 | 38.9 |
| Язык говяжий | 16 | 12.1 | — |
| Яйца куриные | 12.56 | 9.51 | 0.72 |
| Яйца перепелиные | 11.9 | 13.1 | 0.6 |
| Яйцо белок | 10.9 | 0.17 | 0.73 |
| Яйцо желток | 15.86 | 26.54 | 3.59 |
| Яичная лапша | 10.4 | 1.6 | 70.3 |
| Яичный порошок | 46 | 37.3 | 4.5 |
| Миндальный орех | 21,15 | 49,93 | 9,05 |
| Орехи пекан | 9,17 | 71,97 | 4,26 |
| Грецкий орех | 24,06 | 59,33 | 2,78 |
| Орехи фундук | 14,95 | 60,75 | 7 |
| Орехи арахис | 25,8 | 49,24 | 7,63 |
| Бразильский орех | 14,32 | 67,10 | 4,24 |
| Кедровый орех | 13,69 | 68,37 | 9,38 |
| Памело | 0,8 | 0 | 9 |
| Орехи макадамия | 7,91 | 75,77 | 5,22 |
| Орехи фисташки | 20,27 | 45,39 | 17,21 |
| Орехи кешью | 18,22 | 43,85 | 26,81 |
| Мякоть кокоса, сырая | 3,33 | 33,49 | 6,23 |
| Помело | 0,8 | 0 | 9 |
| Печень куриная | 16,92 | 4,83 | 0,73 |
| Печень утиная | 18,74 | 4,64 | 3,53 |
| Печень гусиная | 16,37 | 4,28 | 6,32 |
| Лобстер | 16,52 | 0,75 | 0 |
| Фасоль зеленая | 1,83 | 0,22 | 4,27 |
LCHF для начинающих: успешный запуск программы онлайн-обучения
27 января 2016 года состоялся вебинар по основам LCHF. Спасибо всем, кто принял в нем участие: аудитория подобралась думающая, активно задающая вопросы, было интересно работать в интерактивном режиме. Не смотря на то, что мы работали почти три часа вместо двух запланированных, все равно осталось множество вопросов, которые мы будем обсуждать на отдельных вебинарах в будущем. Все желающие задавали вопросы в чате и получали ответ в режиме реального времени, кроме того, ответам на вопросы была посвящена финальная часть вебинара. Этот опыт показал нам, насколько востребованной является такая форма общения, мы будем проводить подобные вебинары-тренинги по мере набора групп на постоянной основе, темы будут различными. В ближайшее время мы проведем опрос по интересующим вас тематикам и определимся с оптимальным расписанием виртуальных занятий.
Для того, чтобы вы смогли убедиться в необходимости такой информации лично для вас, представляем вашему вниманию краткое содержание нашей встречи.
Что же вызвало наибольший интерес слушателей?
Прежде всего, мы коснулись вопросов составления индивидуального пищевого рациона, обсудили, как можно оценить свой основной обмен, косвенными методами узнать процент жира в организме, и как на основании этих данных определить свой оптимальный вес, к которому стоит стремиться, как подобрать оптимальное количество углеводов и остальных нутриентов. Мы еще раз обсудили пользу ведения пищевого дневника и правильной постановки целей.
На вебинаре была представлена авторская методика Людмилы Шохиной: алгоритм, основанный на научных данных и на личном опыте ведения клиентов по системе LCHF. Были разобраны особенности адаптации к LCHF в зависимости от исходного метаболизма, параметров веса, пола, возраста и даже женского цикла. Мы разобрали варианты перехода на систему питания LCHF после низкокалорийных диет, после диеты Дюкана, а так же после стандартной высокоуглеводной диеты, отдельно коснулись перехода на систему здоровых людей, которые выбирают LCHF как новый стиль жизни.
Не оставили мы без внимания и вопросы кето-адаптации: как распознать кетоз, что делать в случае возникновения слабости и снижения настроения, поговорили о феномене «гибернации». Разобрали суточные ритмы инсулина и годовые ритмы гормонов (отдельно коснулись щитовидной железы).
Обсудили тему эмоционального голода, «ночного жора» и некоторые другие расстройства пищевого поведения, коснулись актуальной темы сна и бодрствования. Людмила кратко поделилась своим методом регулировки темпа приема пищи, чтобы избегать перееданий (речь шла о подключение собственной методики «музыкотерапии» на основе знаний о восстановительной медицине).
Не осталась без внимания и тема нарушений желудочно-кишечного тракта. Обсудили, почему на правильном LCHF запоры обычно встречаются редко и как с ними справиться в случае возникновения.
Было так же много частных вопросов про печень, желчный пузырь и заболевания почек – мы старались дать теоретические основы следования LCHF при этих проблемах.
Разобрали особенности некоторых групп продуктов, в частности молочных продуктов, кофе, алкоголя, необходимость соли, некоторые частные вопросы, например, про какао и про выбор колбасной продукции, некоторых овощей и фруктов и так далее.
Сэм поделился со всеми информацией о дальнейшем развитии проекта: мы планируем в ближайшие пару месяцев организовать доставку LCHF-ланчей в офисы, скоро появится возможность очных мастер-классов, индивидуальных онлайн-консультаций.
Еще раз подчеркиваем, что на нашем сайте в свободном доступе имеется исчерпывающая информация практически по всем вопросам, вы можете изучать самые современные научные материалы, переведенные и адаптированные на русский язык.
Тех, кому необходим индивидуальный подход, мы приглашаем на вебинары и личные консультации.
Приглашайте своих родственников, друзей и знакомых, дарите участие в программе своим близким.
Для участия в будущих вебинарах зарегистрируйтесь, пожалуйста, здесь:
Disclaimer: Обращаем ваше внимание, что мы не ставим диагнозы, не интерпретируем результаты анализов, не назначаем (отменяем) лекарственную терапию. Изложение материалов по LCHF при различных заболеваниях носит теоретический характер и не является врачебной рекомендацией. Решение о следовании любой системе всегда за вами. Имеются противопоказания (индивидуальная непереносимость отдельных пищевых продуктов), необходима консультация специалиста.
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте так же
Что я делаю не так?
Что такое LCHF?
Как это работает?
Что здесь едят?
Что здесь пьют и как на этой планете обстоят дела с алкоголем?
Сколько углеводов можно съедать в день?
Как сбросить вес? Правило 1: Выбирайте низкоуглеводную диету
Правило 2: Ешьте только тогда, когда испытываете голод
Правило 3: Ешьте настоящую еду
Рацион на диете LCHF | Smart Cookie
Рационы — рубрика о том, что и почему едят люди вокруг нас. Мой девятый герой — кинопродюсер Сэм Клебанов. Похудеть на 15 кг и освободиться от тяги к выпечке и десертам ему помогла шведская низкоуглеводная и высокожировая диета LCHF (англ. low carb high fat). Углеводы ограничиваются до 10–50 г в день, белки — не больше 100 г, а все остальные калории организм получает из жиров. Проверив метод на себе, Сэм решил популяризировать его в России – основал проект LCHF.RU и издал на русском языке шведский бестселлер «Революция в еде. LCHF: диета без голода». По его словам, решение перейти на LCHF-еду стало одним из лучших в его жизни, — как решение побрить голову наголо.
О плюсах и минусах LCHF
Я придерживаюсь диеты LCHF с октября 2013 года. За это время я похудел на 14-15 кг (мой максимальный вес в январе 2013 — 107,5 кг) и снова вернулся к весу, которого у меня не было уже лет 15. Кроме того, пропал странный кашель, который доставал много лет по непонятным для врачей причинам. По-моему, я стал меньше простужаться зимой. Анализы пока не сдавал, так как не чувствую себя в группе риска. Возможно, как-нибудь сдам из «научного интереса».
Есть согласно принципам LCHF мне легко и комфортно. Конечно, был переходный период, когда я с грустью смотрел на выпечку и десерты, но он довольно быстро прошел и я перестал обращать внимание на еду, которую не ем. Для меня она превратилась в аналог восковых фруктов — на вид красивые, но не съедобные.
Главное преимущество LCHF, помимо положительного влияния на фигуру и здоровье, — длительное насыщение. Пропали приступы голода, когда очень хочется что-то срочно съесть. Я не чувствую зависимость от еды и ем гораздо реже, чем раньше. Еще LCHF-еда хороша тем, что после нее не тянет в сон, что особенно хорошо для работы. Исчезло состояние, когда часа в 3-4 дня начинаешь засыпать на рабочем месте.
Особых недостатков я не вижу, разве что периодически оказываюсь в ситуации, когда есть мне нечего, потому что вся еда в зоне доступа — сандвичи и выпечка. Например, в аэропорту при короткой стыковке, когда пойти в нормальный ресторан времени нет, а весь фаст-фуд для меня не съедобен. Вообще поесть быстро — проблема, потому что большая часть фаст-фуда мало приспособлена к LCHF, хотя в Швеции уже начинают появляться подходящие варианты.
О фруктах
Фрукты я ем довольно редко – скажем, за эту неделю только пару маленьких кусочков арбуза. Причина простая — в них слишком много сахара. В сезон я ем их немного больше. Например, съедаю 1-2 яблока со своей яблони — они гораздо вкуснее магазинных и не такие сладкие. Летом ем клубнику, но тоже меньше, чем раньше. Когда сезон арбузов — пару долек (а не пол-арбуза, как до LCHF). Могу съесть иногда несколько долек апельсина, или мандарин.
Тяга к сладкому у меня пропала, хотя раньше я очень любил всякие десерты. LCHF-десерты я иногда готовлю и они мне нравятся, но не вызывают такой тяги, как вызывал сахар. Т.е. я могу спокойно подолгу обходиться и без них. Среди любимых — шоколадные маффины и брауни (очень вкусные и очень легко готовятся), тирамису, панакотта, клубничный пирог на кокосовой муке.
О мясе
Если честно, у меня нет никаких секретов где и как выбрать мясо. Да и времени ехать за ним в специальные места, тоже нет. Обычно хожу в ближайший магазин — и в Швеции и в Москве. Но мне кажется, что в Швеции местное мясо довольно неплохого качества. По крайней мере, так считают сами шведы и покупают именно его.
О подсластителях
Я их употребляю довольно редко — только для сладкой выпечки и десертов. Обычно готовлю что-то сладкое, если приходят гости или надо отработать новый рецепт для сайта, т.е. далеко не каждый день. В Швеции я употребляю Сукрин (Sukrin) — это либо чистый эритритол, либо он же, но с очень небольшим добавлением стевии. Остановился на нем, потому что по вкусу эритритол наиболее близок к сахару и не имеет, в отличие от стевии, никакого странного привкуса/послевкусия. Это натуральное вещество входит в состав некоторых фруктов (например, груш) и грибов, хорошо изучено, имеет нулевой гликемический индекс и практически не провоцирует выработку инсулина. Насколько я знаю, у эритритола при умеренном применении нет побочных эффектов.
О воде
Я не считаю литры и стаканы — цифра 2 литра, на мой взгляд, явно взята с потолка — но пью довольно много. В Швеции хорошая питьевая вода льется из-под крана. Еще люблю газированную воду и покупаю местные марки — Ramlösa, Loka, Premier. Плюс есть еще хорошая немецкая вода Saskia. В России обычно покупаю «Архыз» и очень люблю «Боржоми».
О физической активности
Раньше у меня был абонемент в спортзал и в Москве, и в Гетеборге, но сейчас я гораздо меньше времени провожу в России и покупать два абонемента бессмысленно. В Швеции я занимаюсь спортом 4-5 раз в неделю. Это спортзал пару раз в неделю, пляжный волейбол — 2 раза в неделю по 2 часа. Причем круглогодично, так как в Гетеборге находится самый большой в мире зал пляжного волейбола, где можно играть и зимой. С марта по октябрь активно занимаюсь велоспортом, особенно летом, поэтому летом я в спортзал хожу намного реже. Еще занимаюсь вейкбордингом -но тоже только летом, конечно.Когда бываю в Москве, в спортзал не хожу, но в пляжный волейбол периодически играю. В поездках (как, например, сейчас в Буэнос-Айресе) стараюсь периодически попадать в спортзал — обычно такая возможность есть в отелях.
О книге «Революция в еде. LCHF: диета без голода»
Я почти не читал книги про диеты — по-моему, большинство из них просто нечитаемы. Но книга «Революция в еде. LCHF: диета без голода» Андреаса Энфельдта не о диете и читается удивительно легко. Она обо всех нас, о том, как мы устроены, что делает наш организм с поглощаемой едой, какая пища наносит нам ущерб, а какая этот ущерб исправляет. Там очень увлекательно рассказана история борьбы противоположных концепций здорового питания, борьбы, в которой победила не правда, а административный ресурс и маркетинговый талант. Там есть множество практических советов и ответов на волнующие многих вопросы. Мне нравится, что Энфельдт не продавливает свое мнение, не раскручивает диету имени себя, не играет в гуру. Вместо этого он становится нашим проводником в мир современной науки – то, о чем он пишет, основано на серьезных научных исследованиях. В конце — очень важный для подобных книг раздел ссылок на опубликованные в научных журналах работы. Эта книга изменила мою жизнь, питание и здоровье.
День 1
9.45 Завтрак
Яичница из трех яиц, помидор, огурец, моцарелла, домашний сыр, грудинка
(хотелось бы еще и бекона, но помешали санкции).
Кофе со сливками (35%) плюс творог (12%) со сливками и сметаной (30%).
16.00 Быстрый перекус без отрыва от работы
Сыр: домашний и маасдам, грецкие орехи.
Кофе со сливками.
20.30 Ужин в ресторане «Урюк», совмещенный с дружески-деловой встречей.
Рулетики из баклажан, узбекские соленья, ташкентские помидоры.
Шашлык из баранины с курдючным салом, запеченный баклажан с кунжутной
пастой.
Сухое красное вино.
0.55
Чашка цейлонского чая со сливками.
День 2
Завтрак 10.30
Яичница из 3 яиц с помидорами, грудинка, сыр сулугуни, зелень, огурец, сельдерей.
Кофе со сливками (35%), творог со сливками и сметаной.
Потом я провел весь день в офисе. Там есть столовая, но не очень хорошая, поэтому я туда редко хожу. А идти еще куда-то не было времени. Но когда следуешь LCHF, то ощущение сытости сохраняется надолго, поэтому можно легко пропустить обед.
Ужин 22.20
Куриная печень тушеная в сливках, жареные кабачки, салат из помидоров, лука, сельдерея, грецких орехов со сметаной. Маринованные помидоры от тещи.
Чай со сливками.
День 3
Завтрак 11.00
Творожные оладьи с псиллиумом, сметана 30%, кофе со сливками.
Обед 18.10
Куриная грудка, цветная капуста (и то и другое обжарено на сливочном масле), салат из свежих овощей со сметаной (для правильного LCHF-обеда не хватало какого-нибудь жирного соуса к курице, например, беарнского, но не было времени его приготовить).
Поздний ужин — полночь
Был в гостях у одной знакомой, учил ее тонкостям низкоуглеводной выпечки, поэтому ужин был соответствующий: кусок низкоуглеводного (2,5% углеводов) хлеба со сливочным маслом, пара сырных маффинов с вялеными томатами (из миндальной и кокосовой муки), чай со сливками.
День 4
Завтрак 12.00
Омлет со сливками и сыром из 3 яиц, буженина, сыр сулугуни, помидоры,
зелень.
Кофе со сливками.
Обед 16.40
Свиная поджарка, тушеная в сливках с зеленью, оладьи из кабачка (один
тертый кабачок, 2 яйца, 1 ст. ложка псиллиума, 2 ст. ложки кокосовой
муки, жарить на кокосовом масле), сметана.
В 19.20 вылетел в Буэнос Айрес через Мадрид. Самолетная еда для меня
проблема, там слишком много того, что я не ем. Если лететь недалеко,
то это нестрашно, можно и без еды долететь, но если перелет такой
долгий, то надо брать с собой.
20.00 — принесли еду, выковырял из нее кусочек соленой семги и белую рыбу.
Остальное оставил.
23.20 (по местному времени) — пересадка в Мадриде, ужин. Ем то, что
взял с собой, т.к. идти в ресторан времени нет, а вся «быстрая еда»,
которую можно купить в аэропорту — это сэндвичи и выпечка.
Буженина, копченый сыр, сулугуни, помидоры. Чай с молоком.
День 5
7.20 (по восточно-аргентинскому времени) — завтрак в самолете. Т.к.
авиакомпания предлагает только багет и булочку, то ем свое: буженину,
сыры, помидоры.
15.40 ланч
«Мини-стейк» (т.е. стейк нормального европейского размера), пюре из
тыквы, маринованные баклажаны. Вода с газом. Кофе с молоком.
21.40 — ужин
Кровавая колбаска на гриле, овощной салат.
Стейк «Bife de chorizo» medium rare нормального аргентинского размера
(т.е. огромный, в полтарелки, грамм 400).
Красное вино.
День 6
9.00 Завтрак в отеле
Яичница, бекон, ветчина, хамон, сыр, сливочный сыр, помидоры, орехи.
Кофе с молоком.
16.30 ланч
колбаски на гриле — чоризо и кровавая, брокколи, зелень. Вода с газом,
кофе.
Ужин 21.30, шведский стол в ресторане La Bistecca
Набор холодных закусок, моцарелла, томаты, паштет, зелень.
Разные виды мяса-гриль: свинина, говядина, курица, бараньи ребрышки,
домашняя колбаска, овощи-гриль.
День 7
Завтрак 09.20
Яичница, бекон, сосиски-гриль, сыр, салями, хамон, помидоры.
Два ломтика арбуза.
Кофе.
Обед 15.00
Салат с морепродуктами (на хлеб можно не обращать внимания, это
элемент ресторанного декора, я его не ел).
Вода с газом.
Легкий ужин 20.40
Коктейль на кинорынке: белое вино, сыры, хамон.