Питаться сбалансировано, однозначно полезнее, чем просто сидеть на диете. Лишний вес при правильном питании уходит, фигура приобретает совсем другие очертания. Весь организм перестраивается, обновляется и становится здоровее.
Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола. Сбалансированное питание для похудения на неделю для женщин включает в себя наименования правильных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.
Принципы питания
- Считайте калории. Норма для худеющих – 1200 калорий. Для женщин, которые занимаются спортом цифра чуть выше – 1600 калорий.
- Пейте очищенную воду на протяжении дня. Норма – 2 литра. Количество за прием – 1 стакан. Правила питья: первый прием – сразу после ночного пробуждения, последующие приемы – за 15 минут до обеда, перекуса и ужина.
- Не добавляйте в пищу сахар. Вместо конфет ешьте сухофрукты (они тоже сладкие).
- Не ешьте яйца. Желток продукта очень калорийный. Или сократите потребление до 3 раз в неделю по одному.
- Употребляйте овощи в пареном, печеном и сыром виде.
- Следите за количеством еды. Порция должная быть от 150 до 400 г. Не больше.
- Ешьте за 3 часа до того момента, как пойти спать. В вечерний прием включайте только белковую пищу и овощи. Фрукты — нельзя.
- Пейте кисломолочные продукты, но следите за количеством калорий. Старайтесь покупать обезжиренные.
- Голодать нельзя. Голод появляется в промежуток времени, в котором организм не получает пищи. Он равен четырем часам и более. По истечении этого времени все обменные процессы теряют скорость. Организм испытывает голод и накапливает жиры.
Исключите совсем следующие продукты питания:
- консервированные продукты;
- мороженое;
- магазинные соусы и салатные заправки;
- копченое мясо;
- сосиски;
- колбасы;
- майонез;
- магазинные пакетированные соки;
- лимонады;
- сливочное масло;
- сыр;
- сливки;
- газированные напитки;
- алкогольную продукцию;
- все виды мучных изделий.
Компоненты сбалансированного питания
- Белок. Количество — от 40 г до 100 г в день. К белковым продуктам относят: сою, нежирное мясо (кролик, говядина, курица), рыбу, морепродукты, молочку, яйца.
- Углеводы (сложные). Количество — от 50 г до 120 г. К углеводным продуктам относят: крупы (за исключением манки), макароны (твердый сорта), хлеб (в котором содержится мука грубого помола) и картофель.
- Клетчатка. Количество — от 100 г до 150 г. Ее содержат: свекла, сельдерей, капуста, спаржа, перец болгарский, редис, морковь, огурец, лук и другие хрустящие овощи.
Каждый прием пищи, за исключением ужина, должен содержать указанные компоненты.
Готовьте правильно
Сбалансированное питание предполагает, что пища будет термически обрабатываться. Советуем делать это на пару или использовать духовку. Хорошей помощницей послужит мультиварка. Старайтесь не добавлять в блюда масло или сделайте его содержание минимальным.
Лучше есть сырую пищу. При температурной обработке полезные вещества теряются.
Советы по питанию
Если вы задались вопросом, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, воспользуйтесь следующими советами:
- Если вы очень хотите вкусность (печеное, сладость), то съешьте это сразу после основной еды.
- Старайтесь есть вредности до часу дня. Тогда все калории успеют расходоваться.
- Помните, что употребление вредных продуктов не должно стать ежедневной слабостью.
- Регулярность и постоянство – залог успеха. Если вы начали придерживаться правильного и сбалансированного питания, делайте это каждый час и каждый день. Организм начнет постепенно терять жир, и вы похудеете.
- Обязательно выполняйте физические упражнения ежедневно.
- Психологически настраивайте себя на правильное питание. Так как жир в организме приводит к развитию многих болезней.
- Ешьте достаточное количество правильной еды. Вы должны ощущать сытость. Не истощайте свой организм.
- Отовариваясь в магазине, обязательно изучайте состав продуктов. Калорийность, наличие консервантов и вредных добавок – показатели, который заслуживают внимания.
- Держите в своем холодильнике и шкафах только правильные продукты.
- Взвешивайтесь регулярно, чтобы знать, как идет процесс похудения.
- Ведите дневник питания. В нем считайте калории, полученные из съеденной пищи, и описывайте свое настроение.
Недельное меню
Сбалансированное питание на неделю должно быть строго подчинено вышеуказанным принципам и советам. Три приема пищи в день – обязательное условие. Если вы испытываете голод, то можно перекусить сухофруктами или орешками.
Завтрак, обед и ужин при сбалансированном питании должны быть следующими.
Варианты завтраков на неделю
- Каша овсяная. Твороженный сыр. Зеленый чай.
- Молоко и мюсли. Сырок твороженный. Зеленый чай.
- Каша овсяная с орехами и медом (немного). Зеленый чай и лимон.
- Каша гречневая (варить на воде и молоке 50/50).
- Свежевыжатый фруктовый сок. Овсяная каша.
- Пшенная каша и пареная тыква.
- Гречневая каша на воде с растительным маслом.
Варианты обедов на неделю
- Суп с нежирной говядиной. Отварная (запеченная) рыба. Салат из зелени. Зеленый чай и сухофрукты.
- Суп постный со шпинатом. Рис и морепродукты. Зеленый чай. Фруктовый салат.
- Суп с нежирным мясом. Курица отварная. Помидор. Зеленый чай с запеченным яблоком.
- Паровая рыба. Отварная картошка и зелень. Зеленый чай и сухофрукты. Миндаль.
- Гороховый (фасолевый) суп. Сырники. Салат с яблоками и морковкой.
- Шарлотка с яблоками. Суп грибной.
- Постный борщ. Винегрет.
Варианты ужинов на неделю
- Мясо отварное. Салат греческий.
- Зеленый салат. Лосось запеченный.
- Салат (состав: морепродукты и морская капуста). Отруби.
- Запеканка из моркови. Свежевыжатый сок из фруктов.
- Пареные овощи. Кефир.
- Каша из перловки и грибов. Салат: капуста и огурец.
- Рис с фасолью. Помидоры 2 штуки.
Худейте правильно!
Количество просмотров 5 Дата изменения/публикации 02 февраля 2020, 12:12
Здравствуйте. Не знаю как у вас, но мне всегда хочется съесть пироженку и одновременно похудеть. Конечно, миссия почти невыполнима, но тут важно знать некоторые секретные ходы. Скажу честно, это задача тяжелая и здесь нужен комплексный подход. Мало просто начать ходить в тренажерный зал, важно понять, как сбалансировать питание чтобы похудеть.
Содержание статьи
Принципы правильного питания
В основе сбалансированного питания лежит употребление пищи, из которой вы получите нужное количество белков, жиров, углеводов и витаминов с микроэлементами. Давайте-ка подробнее рассмотрим основы правильного питания
- Необходимо сократить общее количество поглощаемой еды. Чтобы понимать, сколько продуктов нужно скушать за один прием, используйте «правило руки». Рука, сложенная в чашечку, составляет около 100 гр. белка: мяса, рыбы. Если собираетесь съесть пищу, богатую жирами, сыр, к примеру, то отмеряйте нужное количество большим пальцем. Кулак – это размер порции зерновых и фруктов. А вот количество овощей для одного приема соотносится с раскрытой ладонью
- Завтрак должен быть плотным, обед полноценным, а ужин достаточно легким. Кушайте дробно: через каждые 2-3 часа делайте перекусы. Но не сладостями и йогуртами, а овощами, фруктами и легкими белковыми продуктами
- Постарайтесь постоянно пить воду: перед едой за 15 минут, затем после еды через полчаса. Количество выпитой воды за день должно стремиться к двум литрам, а это, примерно, 8 стаканов. Сладкие газировки, кофе и крепкий чай не считаются. Обратите ваше внимание преимущественно на зеленый чай, минеральную воду и другие натуральные напитки
- Максимум овощей и фруктов в тарелке. Они дадут вашему организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Но некоторые фрукты содержат немало калорий, поэтому кушать их стоит немного. Не переборщите с бананами, мандаринами, апельсинами
- Не забывайте есть продукты с высоким содержанием белка, который помогает укрепить наши мышцы и сжечь жир: курица, нежирный творог, яйца
- Откажитесь от мучного и сладкого. Если это непосильная для вас задача, то найдите здоровую альтернативу сладостям. Не знаете где искать? Ладно, подскажу. В моей статье про полезные вкусности, вы найдете немало интересных вариантов
- Если вы хотите быть стройной и красивой, то вам придется полюбить каши. В них содержатся медленные углеводы, которые насыщают ваш организм на весь день
- Если вы не можете кушать без обычного хлеба, то замените его на цельнозерновой. Но есть его можно только в первой половине дня, пока обмен веществ достаточно быстрый
- Фрукты, конечно, полезны, но составляйте меню так, чтобы скушать их до 18:00. Это все-таки углеводы, а я уже говорила, как вечером работает «обменка»
- Нельзя мучить свой организм голодовками. Так вы сделаете только хуже: после стресса ваше тело будет накапливать жир в разы быстрее
- Если вы не можете жить без вредных продуктов, то кушайте их хотя бы в первой половине дня. Иначе нерастраченные быстрые углеводы превратятся в жир
- Не забывайте, что основу вашего питания должна составлять пища, сделанная на пару, либо в духовке. Про жареное вам придется забыть
- Добавьте в вашу жизнь спорт, хотя бы утреннюю или вечернюю зарядки. Это поможет разогнать метаболизм и привести мышцы в тонус
Основы сбалансированного питания
Чтобы добиться действительно ощутимых результатов в борьбе с лишним весом важно, чтобы в ваш организм поступали не только белки, но и жиры с углеводами. При этом в норме их соотношение друг к другу должно стремиться к пропорции 35%/15%/50%. Углеводов должно быть немного больше чем остальных компонентов. Они нужны для вырабатывания энергии в организме. Данное соотношение актуально, если вы просто поддерживаете вес и у вас нет цели похудеть или набрать вес.
Итак, давайте перейдем на более точные цифры, а то проценты это конечно здорово, но так размазано.
- Норма белков рассчитывается исходя из 2 грамм на килограмм вашего живого веса.
- Углеводы
Чтобы поддерживать вес, следует рассчитывать углеводы по формуле 3 г. на кг веса.
Если хотите похудеть, то 2 г. на 1 кг.
Ежели нужно набрать массу, то 4 г. приходится на кг веса.
- Жиры в норме должны составлять 1 г. на килограмм.
Но хочу обратить ваше внимание, что это усредненные показатели, которые варьируются в зависимости от вашей активности, метаболизма и прочих индивидуальных показателей.
Если у вас не получается добрать до нормы белка, смело можете восполнять оставшееся количество с помощью вот таких белковых коктейлей с «Jarrow Formulas, 100%». Не переживайте это не какая-то вредная химия, а обычный сухой белок. Это просто полезная добавочка.
Меню
Я довольна ленивая тварюшка, и тратить целый день у плиты, чтоб за пять минут все сожрать, не хочу. Ну, вот такая я, да. Нет, не стыдно. Я совесть еще в третьем классе на пирожок променяла. Поэтому все блюда, которые я готовлю занимают очень мало времени, а если и долго, то без моего непосредственного участия. В духовку засунула и забыла.
Завтрак
- Овсяная каша с ягодами
- Льняная каша с фруктами и ягодами
- Овсяные оладьи
- Хлебцы с нежирным, творожным сыром
- Тосты с кокосовым/арахисовым маслом и бананом
- Ленивая овсянка с йогуртом и ягодами
- Творожная запеканка
Обед
Я не большой любитель супов (да и не удобно их таскать на работу), поэтому здесь будут скорее вторые блюда, но вы можете приготовить свой любимый суп и легкий салат.
- Куриная пицца без теста, овощной салат
- Куриный ролл (шаурма), для соуса используйте био-йогурт
- Тушеный нут с грибами и луком (нут отварить заранее)
- Омлет с овощами
- Овощная запеканка с индейкой под нежирным сыром
- Отварная говядина, овощной салат
- Плов с куриным филе и грибами
Ужин
- Кальмар запечённый с овощами, салат из овощей
- Шашлык из куриного филе, овощи на пару
- Рыба запечённая или приготовленная на пару с овощами
- Отварная куриная грудка, овощи на гриле
- Куриное филе, тушеное в томатном соусе со стручковой фасолью
- Овощное рагу
- Куриный рулет с черносливом, свекольный салат
Как видите, вариантов множество, их можно комбинировать и менять. А главное (для меня), они все элементарны. Но если нужно, чуть позднее сделаю подробные рецепты с фотографиями.
Так что формула правильного питания проста. Придерживайтесь моих рекомендаций и двигайтесь к фигуре вашей мечты. Но скажу по большому секрету, чаще я просто слушаю свой организм и следую его указаниями, в разумных пределах, конечно! Эти цифры как раз и даны для понимания разумности, того что вы едите. А то организм может потребовать целыми днями есть булки и шоколадки. Мне понадобилось около месяца, чтобы понять сколько, чего и когда можно и нужно есть. Именно после этого месяца, я поняла, что сами принципы правильного питания намного важнее.
На этом попрощаемся. Кстати, чаще подписывайтесь на мой блог и чаще в него заглядывайте: авось еще что полезное узнаете. Статье обязательно делитесь с друзьями в соц сетях: пусть тоже присоединяются к здоровому образу жизни.
что нужно есть на завтрак, обед и ужин?
Приветствую всех!
Сегодня многие девушки, зацикливаясь на проблеме избыточного веса, садятся на изнурительные диеты или вообще отказываются от приема пищи, надеясь, что так они быстрее станут стройными.
Однако, зачастую чуда не происходит, эффект бывает кратковременным и все возвращается на «круги своя», но только уже с букетом болячек. Так как непродуманный рацион серьезно подрывает работу организма, истощает запасы необходимых для его жизнедеятельности веществ, становиться серьезным поводом обращения к гастроэнтерологу.
При этом самым безопасным и эффективным выходом из этой тупиковой ситуации может стать сбалансированное меню. Ведь при любом весе сбалансированное питание для похудения постепенно приводит у человека процессы метаболизма в норму, придает ему жизненных сил и энергии, позволяет обозначить стройные формы тела.
Поэтому тем, кому интересна данная тема, я предлагаю остаться на этой страничке, чтобы узнать для себя более подробно о здоровой системе употребления пищи. Здесь я расскажу об особенностях данного вопроса, его основных моментах и как правильно нужно подходить к составлению рациона.
Принципы разумного отношения к еде
Практически все диетологи рекомендуют женщинам с избыточным весом, обратить серьезное внимание на то, что они кушают и пересмотреть кардинальным образом свой рацион в сторону здорового питания. Его принципы строятся на таких правилах, как:
- Плотно завтракать.
- Употреблять меньше соли.
- Пить достаточное количество воды.
- Сократить употребление жиров.
- Отказаться от фастфудов, конфет, тортиков, чипсов, сладких газированных напитков.
- Забыть о консервах, соусах, майонезе, жирной свинине или баранине, жареных блюдах, алкоголе, вредных привычках.
Подробнее о вредных продуктах можно почитать здесь.
Поэтому, чтобы перейти на сбалансированную диету необходимо обогатить рацион низкокалорийными продуктами, богатыми растительными волокнами, витаминами и клетчаткой.
Для этого следует повернуться в сторону:
- Постной говядины;
- Птицы;
- Рыбы;
- Морепродуктов;
- Обезжиренных или с низким процентом жира молока или молочнокислых продуктов;
- Сезонных овощей и фруктов;
- Яиц;
- Зелени и салатов;
- Бобовых;
- Зерновых;
- Хлебных изделий, изготовленных из муки грубого помола.
Еду здесь хорошо отваривать на медленном огне, готовить на пару, гриле или запекать в духовом шкафу, чтобы по максимуму сохранить в ней количество полезных веществ. При этом не забывать и основные рекомендации, что человек со средней физической нагрузкой для снижения веса обязательно должен:
- Съедать не более 1500 ккал.
- Выпивать 30 мл чистой воды на килограмм своего веса.
- При составлении дневного меню учитывать правильное соотношение потребления белков, жиров, углеводов. По порядку оно должно соответственно распределяться так: 40%, 20% и 40%.
- Учитывать распределение калорий. За завтраком следует употребить 25% от дневной нормы, за обедом -50, и за ужином – 25.
- Включать в меню своей диеты овощи с отрицательной энергетической ценностью, чтобы на их переработку организм затрачивал больше энергии, чем на усвоение, это касается:
- Капусты;
- Моркови;
- Репы;
- Брюквы;
- Свеклы.
А теперь по поводу четвертого суждения я хочу подсказать некоторым женщинам, которые не знают, как производить подобный расчет.
Не переживайте, для этого в интернете есть специальные таблицы, которые содержат полную информацию о калорийности любого продукта. Пользоваться ими не сложно, поэтому для составления правильного рациона они окажут неоценимую услугу.
Из чего можно скомпоновать новый рацион
Исходя из загруженности наших женщин на основной работе, я советую вам составлять рацион на неделю. Ведь это очень удобно. Так как в выходные дни можно спокойно рассчитать калорийность, найти свободное время сходить в супермаркет за правильными продуктами и загрузить холодильник. А уже в рабочие дни подкупать только свежие овощи или фрукты.
Сегодня я предлагаю вашему вниманию на выбор, примерные блюда, из которых можно составить недельную схему питания. Так вот, в зависимости от вкусовых приоритетов рассмотрим, что можно приготовить и скушать на:
Утренний прием пищи
Традиционно завтрак можно компоновать из:
- Омлета с шампиньонами;
- Овсянки на воде;
- Творога или творожной запеканки;
- Сухофруктов;
- Морковного салата;
- Огурцов;
- Запечённой рыбы;
- Кусочка отварной курицы;
- Чашки зеленого чая.
Обед
Для обеда правильнее выбрать:
- Рыбу на пару;
- Телятину, запеченную в фольге;
- Отварной рис;
- Коктейль из морепродуктов;
- Японский мисо-суп;
- Тушеные овощи;
- Запеченного лосося под йогуртно-шпинатным соусом;
- Винегрет;
- Постный борщ;
- Салат из яблок, сельдерея и моркови;
- Зеленый салат со свежими овощами;
- Паровые куриные котлетки;
- Овощной суп;
- Отварную фасоль;
- Щавелевый суп с яйцом.
Ужин
Обычно питание на ужин должно быть легким, чтобы не перегружать желудок. В его рационе могут присутствовать:
- Два ржаных сухарика;
- Отварной неочищенный рис;
- Овощи с семгой;
- Яйцо, сваренное вкрутую;
- Лобио из стручковой фасоли;
- Спаржа с нежирным сыром;
- Запеканка из овощей;
- Постная тушеная говядина;
- Цветная капуста с омлетом;
- Кефир, йогурт или ряженка.
Это только примерный список из огромного гастрономического разнообразия, которым можно воспользоваться для составления рациона здорового питания. Однако для тех, кто выбрал вегетарианскую диету, можно сделать небольшое отступление от правил и иногда побаловать себя кусочком:
- Зефира;
- Натурального мармелада;
- Черного шоколада.
При этом всем нужно знать, что любая диета – это стресс для организма. А при ухудшении состояния здоровья при новом питании, следует сделать паузу и обратиться к врачу. Ведь каждый организм индивидуален, а если там есть еще и скрытые проблемы, то помощь специалиста крайне необходима.
Здесь главное — соблюдать рекомендации диетологов и не переусердствовать в ограничениях. А также не забывать о полноценном ночном сне, ведь он тоже влияет на вашу фигуру.
Удачного вам похудения! До встречи!
Как питаться, чтобы похудеть
Принимая решение, перейти на новый тип питания необходимо учесть все его особенности, чтобы результат был эффективным.
Неправильное питание – одна из причин лишнего веса. Всего лишь изменив свой рацион, вы сможете снизить вес. Для этого необходимо уменьшить суточный калораж и заменить полезными продуктами вредные, то есть насыщенные быстрыми углеводами.
Подобрать для себя новый план питания не трудно. Трудно его придерживаться, так как необходимо более внимательно относиться к выбору продуктов, подсчету калорий, тратить больше времени на приготовление разных блюд, чтобы меню было разнообразным и не надоедало. Из-за этого зачастую теряется мотивация. Проблем добавляет и изменение графика приема пищи – нужно питаться по-новому, не пропуская завтраки, обеды, ужины. Нужно считать калории, тратить больше времени на приготовление, составлять меню на неделю – кажется, что перейти на правильное питание очень сложно. Но это не так.
Принципы питания
Перед тем, как переходить на новый рацион, нужно понять принципы питания. Они не сложные.
- Количество употребляемых калорий в течение дня должно соответствовать или быть меньше количества затраченных калорий.
- Добавить в рацион полезные продукты, исключив вредные.
- Питаться разнообразно.
- Соблюдать график приема пищи.
- Пить воду.
Основа питания
Правильное питание – это внимательное отношение к продуктам.
Полезные продукты
Линейки Super Fit от Grow Food позволяет достичь результата в максимально короткие сроки. При этом вы каждый день будете питаться вкусно и разнообразно.
Организм должен получать витамины и микроэлементы, чтобы нормально функционировать. Поэтому важно есть продукты, которые хорошо усваиваются и не вызывают привыкания.
Это овощи, фрукты, рыба, нежирное мясо, орехи, масло, зелень – продукты с содержанием углеводов, клетчатки, антиоксидантов. Их нужно включить в рацион по максимуму. Ограничить употребление сахара, животных жиров, соли. И полностью избавиться от таких продуктов, как копчености, колбасы, жирные соусы, кондитерские изделия.
В их составе быстрые углеводы в сочетании с растительными и животными жирами (например, майонез), трансжиры (колбасы), соль и еще много того, что организму не нужно.
Похудеть, употребляя такие продукты, не получится. Соль задерживает воду в организме, а жир отложится на боках и животе, так как не успеет преобразоваться в энергию.
Если вы не можете отказаться от вредных продуктов, то есть альтернативное решение. Попробуйте обмануть мозг, заменив вредные продукты питания полезными, которые выглядят как «то, что нельзя», но изготовлены из натуральных ингредиентов.
Линейка Balance включает блюда с оптимальным сочетанием жиров, белков и углеводов и при этом они вкусные и полезные.
Полезные продукты – основа правильного питания
Частота приема пищи
На похудение влияет и режим питания. Рекомендуемый график – 4–5 раз в день небольшими порциями. Если вы будете есть то много, то мало, то часто, то редко, – вы заставите организм накапливать жир, вместо того чтобы его сжигать.
Если принимать пищу небольшими порциями в течение дня без длительных перерывов, то организму незачем делать жировые запасы и он все полученные калории будет перерабатывать в энергию.
Чтобы сэкономить время, мы рекомендуем подготовить питание сразу на несколько дней. Расфасовать по контейнерам и хранить в холодильнике.
Правильный режим питания – есть небольшими порциями и часто
Сколько пить воды и как правильно это делать
Вода помогает похудеть, так как запускает обменные процессы и разгоняет метаболизм. Медики подсчитали, что человеку нужно выпивать 30 мл воды на килограмм веса. В среднем это 1,5–2,5 литра в день, а если заменить кофе-брейки на стакан воды, то пользы будет еще больше.
Пить воду надо в течение дня, а не сразу залпом. Самые важные правила:
- пить маленькими глотками, не торопясь;
- утром натощак выпивать стакан воды минимум за полчаса до завтрака;
- за полчаса до еды выпивать полстакана-стакан воды;
- не пить во время и сразу после еды.
Суточная норма воды – 30 мл на килограмм веса
Н2: Сколько калорий нужно употреблять в день
Тут все индивидуально – зависит от образа жизни, физических нагрузок, сопутствующих заболеваний.
Специалисты Grow Food помогут вам подобрать нужную линейку питания под свои потребности
По усредненным данным, мужчине нужно 2 400 ккал/день, женщине достаточно 2 000 ккал. Но лучше рассчитать свою норму по принятой у диетологов формуле.
Сначала рассчитываем цифру основного обмена веществ.
| Женщины: | Мужчины |
| Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст – 161 | Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст +5 |
Теперь результат надо умножить на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни.
| Образ жизни | Коэффициент |
| Малоподвижный | 1,2 |
| Небольшая активность (физические нагрузки 1–2 дня в неделю) | 1,375 |
| Средняя активность (физнагрузки 3–5 дней в неделю) | 1,55 |
| Высокая активность (каждый день) | 1,725 |
| Очень высокая активность (тренировки два раза в день, походы, физическая активность на работе) | 1,9 |
Это и будет ваша норма дневного калоража.
Пример: Наталья, менеджер, 35 лет, 67 кг, рост 165 см. Рассчитаем, сколько калорий ей нужно употреблять в день:
основной обмен: 10*67+6,25*165 − 5*35 − 161= 1365,25
Она – офисный работник, образ жизни малоподвижный, поэтому расход калорий
1365,25*1,2 = 1638,3
Чтобы поддерживать свой вес, Наталье нужно употреблять не больше, чем 1 638 калорий в день. А чтобы похудеть, норму дневного калоража надо уменьшить на 15–20 %.
1638,3 – 20 % = 1310,64 калории.
По этой формуле рассчитайте свое количество калорий в день. Не забудьте, что для похудения норму надо уменьшить на 15–20 %.
Основная проблема, с которой сталкиваются худеющие – разработка меню и подсчет калорий. Это занимает много времени и в результате становится причиной того, что человек снова переходит на обычное питание. Для тех, кто не готов считать сам, сегодня есть готовые решения.
Например, линейка рациона для тех, кто худеет, – Fit. Это разнообразное меню на неделю, общей калорийностью 1 200 ккал. Тем, кто хочет снизить калораж еще больше для достижения лучших результатов, подойдет линейка Super Fit на 1 000 ккал в день.
Нельзя уменьшать калораж резко – это стресс для организма. Есть безопасная граница калорийности – 1 200 ккал для женщин и 1 800 ккал для мужчин. Переступать ее без консультации с врачом-диетологом категорически не рекомендуем.
Линейки питания Grow Food учитывают и тот факт, что переход на новый тип питания может стать стрессом для организма. Например, меню на неделю линейки Fit включает в себя блюда с оптимальным для похудения количеством калорий. Но при этом вы получаете правильный и разнообразный рацион.
Подведем итог. При похудении мы рекомендуем соблюдать несколько основных несложных правил:
- Исключить из рациона вредные продукты.
- Есть небольшими порциями 4–5 раз в день.
- Пить воду. Утром натощак и за полчаса до еды.
- Рассчитать свой суточный калораж и постепенно уменьшать его.
- Подобрать готовое меню под свои потребности.
Super Fit — разнообразное и вкусное готовое меню всего на 1000 калорий в день.
12 советов, которые помогут вам похудеть
Кредит:monkeybusinessimages / Thinkstock
https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847
Библиотека акций больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinktock.Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites
Начните с лучшего плана похудения NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.
1. Не пропустите завтрак
Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества, и вы можете перекусывать в течение дня, потому что вы чувствуете голод.
Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака
2. Ешьте регулярно.
Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также уменьшает искушение перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.
Узнайте больше о здоровой еде
3. Ешьте много фруктов и овощей
Фрукты и овощи с низким содержанием калорий и жиров, а также с высоким содержанием клетчатки — 3 необходимых ингредиента для успешной потери веса.Они также содержат много витаминов и минералов.
Читайте о получении 5 в день
4. Будьте активнее
Активность — это ключ к снижению веса и его снижению. Наряду с предоставлением большого количества пользы для здоровья, физические упражнения могут помочь сжечь лишние калории, которые вы не можете потерять с помощью одной диеты.
Найдите занятие, которое вам нравится и способное вписаться в ваш распорядок дня.
5. Пейте много воды
Люди иногда путают жажду с голодом.Вы можете в конечном итоге потреблять дополнительные калории, когда стакан воды действительно то, что вам нужно.
Узнайте больше о питьевой воде как часть здоровой диеты
6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты, содержащие много клетчатки, могут помочь вам чувствовать себя сытым, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в продуктах питания растений, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны, а также бобы, горох и чечевица.
7.Прочитайте пищевые этикетки
Знание того, как читать пищевые этикетки, поможет вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы понять, как определенная пища вписывается в ваши суточные нормы калорий в плане потери веса.
Узнайте больше о чтении пищевых этикеток
8. Используйте меньшую тарелку
Использование меньших тарелок поможет вам съесть меньшие порции. Используя меньшие тарелки и миски, вы можете постепенно привыкать к еде меньшими порциями, не голодая.Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешьте медленно и перестаньте есть до того, как почувствуете сытость.
9. Не запрещайте продукты питания
Не запрещайте продукты из своего плана по снижению веса, особенно те, которые вам нравятся. Запрет продуктов только заставит вас жаждать их больше. Нет никаких причин, по которым вы не можете наслаждаться случайным угощением до тех пор, пока вы придерживаетесь суточной нормы калорий.
10. Не храните нездоровую пищу
Во избежание искушения не храните дома нездоровую пищу, такую как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки.Вместо этого выберите здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные пироги, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.
11. Сократите употребление алкоголя
Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусочек шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.
Узнайте больше о калориях в алкоголе
12. Планируйте свое питание
Постарайтесь планировать свой завтрак, обед, ужин и закуски на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий.Может оказаться полезным составить еженедельный список покупок.
Помогите нам улучшить наш сайт
Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?
Примите участие в нашем опросе
Контент сообщества от HealthUnlocked Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 года
Срок следующей проверки: 29 ноября 2022 года
10 советов по похудению
Люди могут похудеть и поддержать эту потерю, приняв несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:
1. Ешьте разнообразные, красочные, питательные продукты питания
Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона питания человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит из 50 процентов фруктов и овощей, 25 процентов цельного зерна и 25 процентов белка. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 г (г) в день.
Исключите из рациона транс-жиры и минимизируйте потребление насыщенных жиров, что тесно связано с частотой возникновения ишемической болезни сердца.
Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) или полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), которые являются типами ненасыщенных жиров.
Следующие продукты полезны для здоровья и часто богаты питательными веществами:
- свежие фрукты и овощи
- рыба
- бобовых
- орехи
- семян
- цельных зерен, таких как коричневый рис и овсянка
Продукты, которые следует избегать употребления в пищу включают:
- продуктов с добавлением масел, масла и сахара
- жирного красного или обработанного мяса
- хлебобулочных изделий
- рогаликов
- белого хлеба
- обработанных продуктов
В некоторых случаях удаление некоторых продуктов из рациона может привести к вызвать у человека дефицит необходимых витаминов и минералов.Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточное количество питательных веществ, когда они следуют программе похудения.
2. Вести дневник питания и веса.
Самоконтроль является критическим фактором для успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт, чтобы записывать каждый элемент пищи, который они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, записывая свой вес на еженедельной основе.
Те, кто может отслеживать свои успехи с небольшими приращениями и выявлять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудения.
Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.
3. Регулярные физические нагрузки и физические упражнения
Регулярные физические упражнения жизненно необходимы как для физического, так и для психического здоровья. Увеличение частоты физической активности дисциплинированным и целенаправленным способом часто имеет решающее значение для успешной потери веса.
Идеален один час умеренной активности в день, такой как быстрая ходьба. Если один час в день невозможен, клиника Майо предлагает, чтобы человек стремился к минимуму 150 минут каждую неделю.
Люди, которые обычно не физически активны, должны постепенно увеличивать количество выполняемых упражнений и постепенно увеличивать их интенсивность. Этот подход является наиболее устойчивым способом обеспечения того, чтобы регулярные физические упражнения стали частью их образа жизни.
Точно так же, как запись приема пищи может психологически помочь с потерей веса, люди также могут извлечь выгоду из отслеживания их физической активности. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий после того, как они регистрируют потребление пищи и физические упражнения.
Если мысль о полной тренировке кажется пугающей тому, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, они могут начать с выполнения следующих действий, чтобы повысить свои уровни упражнений: садоводство
Лицам с низким риском развития ишемической болезни сердца вряд ли понадобится медицинское обследование до начала режима тренировок.
Тем не менее, предварительное медицинское обследование может быть целесообразным для некоторых людей, в том числе с диабетом. Любой, кто не уверен в безопасных уровнях упражнений, должен поговорить с медицинским работником.
4. Исключите жидкие калории
Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая сахаросодержащую соду, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительное содержание энергии, не предлагая никаких пищевых преимуществ.
Если человек не употребляет смузи для замены еды, ему следует стремиться придерживаться воды или несладкого чая и кофе.Добавление всплеска свежего лимона или апельсина в воду может обеспечить аромат.
Не путайте обезвоживание с голодом. Человек может часто удовлетворять чувство голода между запланированными приемами пищи с напитком воды.
5. Измерьте порции и контрольные порции
Слишком много еды, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.
Поэтому людям следует избегать оценки размера порции или употребления пищи непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные чашки и направляющие размера порции.Гадание ведет к переоценке и вероятности употребления большей, чем необходимо, порции.
Следующие сравнения размеров могут быть полезны для мониторинга потребления пищи при питании вне дома:
- три четверти чашки — мяч для гольфа
- половина чашки — теннисный мяч
- 1 чашка — бейсбол
- 1 унция орехов — пустая горстка
- 1 чайная ложка — 1 игральный кубик
- 1 столовая ложка — большой палец
- 3 унции мяса — колода карт
- 1 ломтик — DVD
Эти размеры не являются точными, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нет подходящих инструментов.
6. Ешьте осознанно
Многим людям полезно осознанное питание, которое подразумевает полное понимание того, почему, как, когда, где и что они едят.
Выбор более здоровой пищи является прямым следствием того, чтобы стать более гармоничным с телом.
Люди, которые практикуют осознанное питание, также стараются есть медленнее и наслаждаться едой, концентрируясь на вкусе. Прием пищи в течение 20 минут позволяет организму регистрировать все сигналы для сытости.
Важно сосредоточиться на том, чтобы быть удовлетворенным после еды, а не сытным, и иметь в виду, что многие «все натуральные» или нежирные продукты питания не обязательно являются здоровым выбором.
Люди могут также рассмотреть следующие вопросы относительно выбора еды:
- Является ли это хорошей «ценностью» для стоимости калорий?
- это обеспечит сытость?
- Полезны ли ингредиенты?
- Если он имеет этикетку, сколько жира и натрия он содержит?
7. Управление стимулами и репликами
Многие социальные и экологические сигналы могут стимулировать ненужное питание. Например, некоторые люди чаще переедают во время просмотра телевизора.Другие испытывают трудности, передавая миску леденца кому-то другому, не беря кусок.
Осознавая, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы скорректировать свой распорядок, чтобы ограничить эти триггеры.
8. Планируйте заранее
Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.
Людям, которые хотят похудеть или избавиться от лишнего веса, следует очистить свою кухню от обработанных или нездоровых продуктов и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд.Это может предотвратить быстрое, незапланированное и небрежное питание.
Планирование выбора продуктов перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может упростить этот процесс.
9. Обратитесь за социальной поддержкой
Поддержка близких людей является неотъемлемой частью успешного путешествия по снижению веса.
Некоторые люди могут пожелать пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие предпочитают использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.
Другие виды поддержки могут включать в себя:
- положительную социальную сеть
- групповое или индивидуальное консультирование
- фитнес-клубов или партнеров
- программ помощи работникам на работе
10.Оставайтесь позитивными
Потеря веса — постепенный процесс, и человек может испытывать разочарование, если фунты не падают с такой скоростью, с которой он ожидал.
Некоторые дни будут тяжелее, чем другие, если вы будете придерживаться программы по снижению веса или поддержанию здоровья. Успешная программа похудения требует от человека настойчивости и не сдаваться, когда самоизменение кажется слишком трудным.
Некоторым людям может потребоваться сбросить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они стремятся съесть, или изменения их физических упражнений.
Важно сохранить позитивный прогноз и быть настойчивым в работе по преодолению барьеров для успешной потери веса.
Успешная потеря веса не требует от людей соблюдения определенной диеты, такой как Slimming World или Atkins. Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.
Потеря веса в первую очередь зависит от сокращения общего потребления калорий, а не от корректировки пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.
Целью разумной потери веса для начала наблюдения за пользой для здоровья является снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6-месячного периода времени.
Большинство людей могут достичь этой цели, сократив общее потребление калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.
Диета менее 1000 калорий в день не обеспечивает достаточного ежедневного питания.
После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, и масса тела имеет тенденцию к плато, потому что люди используют меньше энергии при меньшей массе тела.Следование программе поддержания веса, здорового питания и регулярных физических нагрузок — лучший способ избежать потери веса.
Люди, имеющие ИМТ, равный или превышающий 30, без проблем со здоровьем, связанных с ожирением, могут получить пользу от приема рецептурных препаратов для похудения. Они также могут подходить для людей с ИМТ, равным или превышающим 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.
Тем не менее, человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни.Если попытки похудеть безуспешны и ИМТ человека достигает 40 и более лет, хирургическая терапия является вариантом.
В интернете много плохой информации о потере веса.
Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано ни на какой фактической науке.
Однако, есть несколько естественных методов, которые на самом деле доказали свою эффективность.
Вот 30 простых способов похудеть естественным путем.
Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.
Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, который вы едите, поэтому высокобелковая диета может повысить метаболизм до 80–100 калорий в день (1, 2)
Диета с высоким содержанием белка также может заставить вас чувствовать более полно и снизить аппетит.На самом деле, некоторые исследования показывают, что люди едят более 400 калорий в день на диете с высоким содержанием белка (3, 4).
Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6). продукты из одного ингредиента.
Делая это, вы устраняете подавляющее большинство добавленного сахара, жира и обработанной пищи.
Большинство цельных продуктов, естественно, очень насыщают, благодаря чему намного легче поддерживать здоровый уровень калорийности (7).
Кроме того, употребление в пищу цельных продуктов также обеспечивает ваше тело многими необходимыми питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования.
Потеря веса часто следует как естественный побочный эффект от употребления в пищу цельных продуктов.
Обработанные продукты, как правило, содержат много сахара, жиров и калорий.
Более того, обработанные продукты разработаны так, чтобы вы как можно больше ели. Они гораздо чаще вызывают вызывающую привыкание пищу, чем необработанные продукты (8).
Исследования показали, что пища, которую вы держите дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).
Всегда имея здоровую пищу, вы уменьшаете вероятность того, что вы или другие члены семьи будут есть нездоровую пищу.
Есть также много здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.
К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца вкрутую.
Потребление большого количества сахара связано с некоторыми ведущими заболеваниями в мире, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).
В среднем американцы едят около 15 чайных ложек сахара в день.Это количество обычно скрывается в различных обработанных продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).
Так как сахар встречается во многих списках ингредиентов, очень сложно определить, сколько сахара на самом деле содержит продукт.
Минимизация потребления сахара — отличный способ улучшить диету.
Утверждение о том, что питьевая вода может помочь с потерей веса, действительно является правдой.
Питье 0,5 литра воды (17 унций) может увеличить количество потребляемых вами калорий на 24–30% в течение часа после этого (16, 17, 18, 19).
Питьевая вода перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).
Вода особенно хороша для похудения, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).
К счастью, люди понимают, что кофе — это здоровый напиток, который содержит антиоксиданты и другие полезные соединения.
Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых вами калорий (24, 25, 26).
Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11% и снизить риск развития диабета 2 типа на колоссальные 23–50% (27, 28, 29).
Кроме того, черный кофе очень удобен для похудения, так как он позволяет чувствовать себя сытым, но практически не содержит калорий.
Глюкоманнан является одной из нескольких таблеток для похудения, которая доказала свою эффективность.
Это водорастворимое натуральное диетическое волокно происходит из корней растения конжак, также известного как слоновая ямс.
Глюкоманнан с низким содержанием калорий, занимает место в желудке и задерживает опорожнение желудка. Он также уменьшает усвоение белка и жира и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).
Считается, что его исключительная способность впитывать воду делает его настолько эффективным для похудения. Одна капсула способна превратить весь стакан воды в гель.
Интернет-магазин глюкоманнановых добавок.
Жидкие калории поступают из напитков, таких как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.
Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое увеличение риска ожирения среди детей на 60% при каждой ежедневной порции подслащенного сахаром напитка (33).
Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как и твердые калории, поэтому вы в конечном итоге добавляете эти калории поверх всего, что вы едите (34, 35).
Рафинированные углеводы — это углеводы, в которых было удалено большинство полезных питательных веществ и клетчатки.
Процесс рафинирования не оставляет ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, которые могут увеличить риск переедания и болезней (36, 37).
Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, хлопья для завтрака и добавленный сахар.
Прерывистый пост — это режим приема пищи, который циклически повторяется между периодами поста и приема пищи.
Существует несколько различных способов прерывистого поста, в том числе диета 5: 2, метод 16: 8 и метод «съешь-останови-съешь».
Как правило, эти методы позволяют вам потреблять меньше калорий в целом, без необходимости сознательно ограничивать калории в течение периодов приема пищи. Это должно привести к потере веса, а также к многочисленным другим преимуществам для здоровья (38).
Зеленый чай — это натуральный напиток с антиоксидантами.
Питье зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как увеличение сжигания жира и потеря веса (39, 40).
Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и увеличить избирательное сжигание жира до 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).
Зеленый чай «Матча» — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может принести еще большую пользу для здоровья, чем обычный зеленый чай.
Интернет-магазин зеленого чая и зеленого чая маття.
Фрукты и овощи — это чрезвычайно полезная и безопасная для здоровья еда.
В дополнение к высокому содержанию воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии. Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.
Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, весят меньше (45, 46).
Осознание того, что вы едите, очень полезно при похудении.
Есть несколько эффективных способов сделать это, в том числе подсчет калорий, ведение дневника еды или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).
Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем запись в дневнике питания (50, 51).
Некоторые исследования показали, что использование небольших тарелок помогает вам есть меньше, потому что это меняет то, как вы видите размеры порций (52, 53).
Люди, кажется, наполняют свои тарелки одинаково, независимо от размера тарелки, поэтому в итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на маленькие (54).
Использование небольших тарелок уменьшает количество еды, которую вы едите, и в то же время дает вам ощущение, что вы съели больше (55).
Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудения.
Ограничение углеводов и потребление большего количества жиров и белков снижает ваш аппетит и помогает вам съесть меньше калорий (56).
Это может привести к потере веса в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жира (57, 58).
Низкоуглеводная диета может также улучшить многие факторы риска заболевания.
Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело даже осознает, что вы сыты (59, 60).
Более быстрые едоки гораздо чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто ест медленнее (61).
Жевание медленнее может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, которые связаны с потерей веса (62, 63).
Кокосовое масло содержит много жиров, называемых триглицеридами со средней длиной цепи, которые метаболизируются не так, как другие жиры.
Исследования показывают, что они могут немного повысить ваш метаболизм, помогая вам съесть меньше калорий (64, 65, 66).
Кокосовое масло может быть особенно полезно для уменьшения вредного жира на животе (67, 68).
Обратите внимание, что это не означает, что вы должны добавить этого жира в свой рацион, а просто заменить некоторые другие источники жира на кокосовое масло.
Интернет-магазин кокосового масла.
Яйца — это идеальная еда для похудения. Они дешевые, с низким содержанием калорий, высоким содержанием белка и загружены всевозможными питательными веществами.
Продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают полноту по сравнению с продуктами, которые содержат меньше белка (69, 70, 71, 72).
Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к потере веса на 65% больше в течение 8 недель по сравнению с употреблением бубликов на завтрак. Это может также помочь вам съесть меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 73).
Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может стимулировать обмен веществ и сжигание жира (74, 75, 76, 77).
Капсаицин может также снизить аппетит и потребление калорий (75, 78).
Пробиотики — это живые бактерии, которые полезны для здоровья при употреблении в пищу. Они могут улучшить пищеварительное здоровье и здоровье сердца, и даже могут помочь с потерей веса (79, 80).
Исследования показали, что люди с избыточным весом и ожирением обычно имеют бактерии кишечника, отличные от людей с нормальным весом, которые могут влиять на вес (81, 82, 83).
Пробиотики могут помочь регулировать здоровые кишечные бактерии. Они также могут блокировать поглощение жиров в рационе, уменьшая при этом аппетит и воспаление (84, 85, 86).
Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri показывает наиболее многообещающее влияние на потерю веса (87, 88, 89).
Интернет-магазин пробиотиков.
Получение достаточного количества сна невероятно важно для потери веса, а также для предотвращения увеличения веса в будущем.
Исследования показали, что у людей, лишенных сна, вероятность ожирения до 55% выше, чем у тех, кто выспался. Это число еще выше для детей (90).
Это отчасти потому, что лишение сна нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (91, 92).
Богатые клетчаткой продукты могут помочь с потерей веса.
Продукты, которые содержат водорастворимые волокна, могут быть особенно полезны, так как этот тип волокон может помочь увеличить чувство сытости.
Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, расширять желудок и способствовать выделению гормонов сытости (93, 94, 95).
В конечном счете, это заставляет нас есть меньше естественным путем, не думая об этом.
Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии.Здоровые кишечные бактерии были связаны со сниженным риском ожирения (96, 97, 98).
Просто убедитесь, что постепенно увеличиваете потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, судороги и диарея.
Многие люди чистят зубы зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусить или есть между приемами пищи (99).
Это потому, что многим людям не хочется есть после чистки зубов. Кроме того, это может ухудшить вкус пищи.
Поэтому, если вы чистите зубы или используете жидкость для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна съесть ненужную закуску.
Пищевая зависимость включает в себя чрезмерную тягу и изменения в химии вашего мозга, которые затрудняют отказ от употребления определенных продуктов.
Это является основной причиной переедания для многих людей и затрагивает значительную часть населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствовали критериям пищевой зависимости (100).
Некоторые продукты гораздо чаще вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это включает в себя высокопродуктивные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира или обоих.
Лучший способ справиться с пищевой зависимостью — обратиться за помощью.
Заниматься кардио — будь то бег, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или походы — это отличный способ сжечь калории и улучшить как психическое, так и физическое здоровье.
Кардио, как было показано, улучшает многие факторы риска сердечных заболеваний. Это также может помочь снизить вес тела (101, 102).
Кардио, по-видимому, особенно эффективно снижает опасный жир на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает метаболические заболевания (103, 104).
Потеря мышечной массы является распространенным побочным эффектом диеты.
Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (105, 106).
Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы (107, 108).
В качестве дополнительного преимущества вы также будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.
Большинство людей получают достаточно белка только из диеты. Тем не менее, для тех, кто этого не делает, прием сывороточного протеина является эффективным способом увеличения потребления белка.
Одно исследование показывает, что замена части ваших калорий сывороточным белком может привести к значительной потере веса, а также к увеличению мышечной массы (109, 110).
Обязательно прочитайте список ингредиентов, потому что некоторые сорта загружаются с добавлением сахара и других вредных для здоровья добавок.
Внимательный прием пищи — это метод повышения осведомленности во время еды.
Это помогает вам сделать осознанный выбор продуктов питания и развить осведомленность о своих чувствах голода и сытости. Затем он помогает вам питаться здоровым в ответ на эти сигналы (111).
Было показано, что осознанное питание значительно влияет на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального питания (112, 113, 114).
Делая осознанный выбор пищи, повышая свою осведомленность и прислушиваясь к своему телу, потеря веса должна следовать естественно и легко.
Диета — одна из тех вещей, которая почти всегда терпит неудачу в долгосрочной перспективе. Фактически, люди, которые «сидят на диете», как правило, набирают больше веса с течением времени (115).
Вместо того, чтобы концентрироваться только на похудении, поставьте перед собой главную цель — питать свое тело здоровой пищей и питательными веществами.
Ешьте, чтобы стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком, а не только чтобы похудеть.
«С чего начать, если я хочу похудеть?» Я думаю, что слышал этот вопрос сотни раз за последние 10 лет в фитнес-индустрии. Несмотря на то, что у каждого человека план похудения будет (и должен) быть разным, определенно есть определенные стартовые блоки, которые подходят абсолютно всем.
Вы не одиноки, если не знаете, с чего начать. Есть такие же люди, как и вы, и вам не должно быть стыдно или смущенно задавать этот вопрос.Но, надеюсь, эта публикация ответит на этот вопрос, и вам больше не нужно об этом спрашивать — это моя цель!
Начните с этих 8 советов по снижению веса:
1. РЕШАТЬ!
Это самая важная вещь №1 в мире. Вы должны решить, что вы устали от того, как вы жили, и пришло время перемен. Вы должны достичь этой точки — никто не сможет заставить вас сделать это. ВЫ должны работать каждый день, поэтому это обязательство и решение должны исходить от ВАС!
Я раньше работал с людьми, которые еще не полностью определились, но все равно наняли меня в качестве тренера.Это было очень очевидно, потому что стремление, решительность и искра исчезли быстро. Фактически, многие даже лгали мне о том, что они ели, или скрывали это от меня, когда я входил в комнату! Хм … это для тебя (не для меня!). Это обязательно должно быть для ВАС!
2. Пойти на прогулку
Ходьба имеет невероятные преимущества, и вы можете сделать это в любое время и в любом месте.
Ходьба является формой упражнений с низким уровнем стресса и низким воздействием (в отличие от бега и прыжков) и является отличным сжигателем жира.Просто зашнуруйте свою обувь для ходьбы, кроссовки, кроссовки (что угодно!) И вперед! Это идеальное время для прослушивания мотивационных подкастов, вашего любимого плейлиста или аудиокниги.
Не думай, просто гуляй!
3. Создайте доску зрения
Пролистайте кучу журналов и вырежьте фотографии жизни своей мечты, тела, мышления, дома и т. Д. Поместите все это на пробку или плакатную доску и повесьте в таком месте, которое вы увидите каждый день.Посмотрите на это, представьте, каково это — достичь этих целей (да, вы можете закрыть глаза) и ПОСТАНОВИТЬ, что вы доберетесь туда несмотря ни на что.
У меня есть много фотографий Опры Уинфри и Джиллиан Майклз на моей доске зрения. И я часто прикасаюсь к их сердцу, а затем — к моему — словно чтобы передать сердце тех людей, которые вдохновляют меня на себя. Мне все равно, если это звучит странно, я делаю это, и это удивительно!
4. Не пей свои калории — только вода!
Нет соков, нет газировки, нет спортивных напитков … только вода!
Ох и без диетической соды.Искусственные подсластители по-прежнему активируют «пути вознаграждения», которые активируются, когда мы едим сладкую пищу. Тем не менее, в них нет калорий, поэтому отключать их нечего, что приводит к все большему количеству нездоровой пищи.
Цель 35-40 мл на кг массы тела. И добавьте 500-1000 мл в час упражнений.
5. Определите свое «почему»
Почему вы хотите похудеть?
Вам нужно записать это и поместить его повсюду: на доску обзора, на зеркало в ванной, в свою машину, на свой телефон, в свой кошелек, на рабочий стол … вы получите изображение!
Это должно быть что-то эмоционально неотразимое, например: «Я хочу быть в форме и энергично преследовать своих детей, не зная духа», «Я хочу чувствовать себя хорошо в этом платье / костюме, которое я купила для свадьбы моего лучшего друга» или «Я хочу жить дольше, чем мои родители.И, пожалуйста, не становитесь жертвой мема: «Сделайте это для тех, кто сказал, что вы не можете». Кого волнуют эти люди! Отписаться на них, как письмо — до свидания!
6. Баланс и стабильность
Начните с выполнения упражнений, балансируя на одной ноге или на неустойчивой поверхности (бег по песку, тренировка с мячом BOSU и т. Д.).
Это поможет вашей нервно-мышечной системе работать более эффективно, а также укрепит мышцы ядра и стабилизатора для уменьшения боли и травм.
7. Начните отслеживать свою еду
Сколько ты ешь? Ты вообще знаешь?
Многие люди понятия не имеют, сколько калорий они едят. Согласно одному исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, две группы людей (одна с историей резистентности к диете и одна без нее), которые были похожи по весу, ИМТ, процентному содержанию жира в организме, уровню образования и истории занятости, были заданы вопросы: сообщить, сколько калорий они думали, что они потребляли в день.Обе группы занизили потребление калорий примерно на 1000 калорий или БОЛЬШЕ!
На другой стороне медали слишком мало калорий может помешать вашему телу сбросить вес и избавиться от этого лишнего жира, буквально в режиме голодания. Вы должны съесть достаточно, прежде чем ваше тело начнет сжигать накопленный жир.
Теперь, вы видите, почему отслеживание вашей еды так важно?
8. Присутствовать, когда вы едите
Вы смотрите телевизор, на компьютере или на телефоне, когда едите? Вы даже смотрите на свою еду, когда вы ее едите?
Пришло время отключаться во время еды.Знаете ли вы, что пищеварение начинается с ваших глаз? Ваши глаза видят пищу, а затем ваш рот производит энзимы в слюне, чтобы начать процесс пищеварения, прежде чем вы проглотите.
О, а как насчет жевания? Вы даже жуете пищу перед глотанием или вы так торопитесь, что просто набиваете лицо? Серьезно — будьте честны с этими вопросами. Старайтесь жевать еду 25 раз, прежде чем проглотить, вот для чего нужны зубы. Вы когда-нибудь чувствовали себя воздушным и раздутым после еды? Жевание и фактическое смешивание вашей пищи со слюной вместо того, чтобы наносить ее в рекордно короткие сроки, может помочь в этом.
Итак, я дал вам 8 мест для начала. Выберите один и освоите его, а затем переходите к следующему. Ты можешь это сделать! Это ваш «момент АГА» (как говорит Опра), так что дерзайте!
***
,