Мука для правильного питания: Какая мука считается диетической? – 4fresh блог

Содержание

Какая мука считается диетической? – 4fresh блог

Ох уж эта диета и здоровое питание! Здоровое-то оно здоровое, но как же иногда, особенно в самом начале перемен в питании, хочется побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.

Мы ответственно заявляем, что лишние углеводы не принесут вам никакой радости, но ведь не все сладости вредят нашему здоровью!

Если правильно подойти к делу и подключить капельку вдохновения и творчества, прежние сладкие друзья предстанут перед нами в новом, более полезном обличии.

Как это возможно?

Весь секрет в составе угощений. Помимо сахара, традиционные булочки имеют в составе очищенную пшеничную муку — именно в ней и кроется основной вред для нашего здоровья и красивой фигуры. Постараемся объяснить подробнее.

Дело в том, что зернышко пшеницы состоит из трех частей:

  1. зародыш, содержащий большое количество питательных веществ;
  2. эндосперм, который представляет собой питательную ткань вокруг зародыша, и в основном состоит из крахмала;
  3. внешняя оболочка — богатая клетчаткой (которая, согласитесь, несомненный помощник для плоского и здорового животика).

Когда муку обрабатывают традиционным способом, из нее удаляется зародыш и внешняя оболочка, и получается белая мука, «богатая» одним лишь крахмалом.

Вот почему так важно подружиться с цельнозерновой мукой — в ней сохранены и все витамины, и клетчатка.

Помимо всего прочего, существует и множество других видов муки, которые принесут несомненную пользу на пути к здоровому и красивому телу.

А какая мука самая диетическая — спросите вы. Все виды муки, о которых мы рассказываем ниже подходят для диетической выпечки!

Ячменная мука — самая полезная при похудении

Ячмень — это богатый источник клетчатки и многих полезных веществ, поэтому он станет незаменимым помощником при похудении, поможет наладить работу желудочно-кишечного тракта и очистить организм от загрязнений.

Цельнозерновая ячменная мука — это достойный помощник на вашей кухне. Из нее получатся вкусные блинчики, маффины и лепешки.

Также ячменная мука подходит для приготовления хлеба, но знайте, что съесть его необходимо за пару дней, потому что такой хлеб быстро черствеет — помните об этом, когда будете рассчитывать количество выпекаемых булочек.

Ячменная мука дает приятный, чуть терпкий, ореховый вкус вашим угощениям. Хранить ее стоит в плотно закрытой банке.

Калорийность: 300 ккал/100гр. Белки: 8.9, Жиры: 0.9, Углеводы: 64.2.

льняная, гречневая, кукурузная мука, овсяная при похудении

Опубликовано: 21.08.2017Время на чтение: 3 минуты7198

Полностью отказываться от мучных изделий вовсе не обязательно, достаточно заменить нежелательные ингредиенты на более полезные и радовать себя и близких вкусной выпечкой без угрозы для фигуры!

Мы разобрали, продукты из каких сортов муки действительно не рекомендуется потреблять, если вы хотите стать обладателем стройной и подтянутой фигуры, а какие – наоборот, помогут вам сделать рацион питания сбалансированным и послужат скорее помощником в нелегком деле – снижении веса.

Первым делом, ищем замену пшеничной белой муке. Причина тому – высокая калорийность, высокий гликемический индекс, и большое содержание крахмала. Пшеничная мука – это чистой воды быстрый углевод, задерживающий в организме воду, что способствует отекам и накоплению лишних килограммов. Если вы не готовы полностью отказаться от изделий из пшеничной муки, то выбирайте муку 1 или 2 сорта. Чем ниже сорт муки, тем полезнее она для организма.

В отличии от пшеничной муки, от которой действительно лучше отказаться в процессе снижения и удержания веса, ржаная мука менее калорийна, на 100 г. продукта приходится 298 ккал. Издавна хлеб на Руси выпекали только из ржаной муки, отличающейся своими полезными качествами, невысокой калорийностью и обилием содержания витаминов и минералов.

Состав ржаной муки сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, также в ее состав входят:

  • кальций,
  • магний,
  • калий,
  • фосфор,
  • витамин Е и группы В.

Ржаная мука прекрасно подходит для выпечки хлеба, блинов, ее добавляют в творожную запеканку, делают из нее панировку для мясных и рыбных блюд и закваску для кваса.

Советы экспертов: Выпекать хлеб лучше всего из обойного сорта, ведь в нем больше всего полезных компонентов.

Есть еще несколько низкокалорийных альтернатив пшеничной муке: гречневая, кукурузная, миндальная, льняная, овсяная, соевая, рисовая. Для таких блюд, как оладьи, блины, сладкая выпечка такие виды муки подойдут идеально. Также перечисленные сорта не содержат в себе глютен, степень переработки сортов минимальна, что позволяет сохранить в себе максимум полезных свойств и витаминов.

Например, гречневая мука - это отличный белковый продукт, содержащий большое количество аминокислот, а также большое количество клетчатки при минимальном содержании жиров, сахара и углеводов. Овсяная мука богата витаминами группы В, Е, фосфором, цинком и марганцем, большое количество клетчатки и белков, которые прекрасно насыщают организм.

Выпечка из овсяной муки считается диетическим продуктом.

Льняная мука – отличный выбор для сбалансированного питания, так как является рекордсменом по содержанию белка. Так же она содержит большое количество клетчатки и жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6. Кукурузная мука не уступает другим сортам по содержанию витаминов и минералов.

Существует большое множество сортов муки, продукты из которых обеспечат организм питательными и полезными веществами, сделают рацион питания здоровым и сбалансированным, а процесс снижения веса – еще приятнее и вкуснее. При этом, полезную муку найти совсем не сложно - все разновидности в изобилии представлены на прилавках магазинов.

Чтобы узнать как питаться сбалансированно и контролировать свой вес, обратитесь к Консультанту по здоровому образу жизни в вашем городе, для этого заполните форму заявки


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2017-08-21

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

какая полезна, что за виды можно использовать при похудении и для здоровья?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 13.2k.

Правильное питание обрело широкую популярность. Ограничения во вредных продуктах приводят к снижению веса и улучшению здоровья. Выпечка считается одним из главных врагов фигуры, но это не совсем так. Используя полезную муку, можно превратить любые мучные изделия в продукты правильного питания.

Какой вид продукта можно использовать при ПП: обзор полезных видов

Большинство диет для снижения веса требуют полного исключения мучного. Такое ограничение не оправдано, ведь помимо пшеничной муки есть еще много сортов. Они отличаются невысоким гликемическим индексом и пониженной калорийностью.

Достаточно заменить пшеничную муку, чтобы получить вкусную и полезную выпечку. Вот несколько сортов муки, которые подойдут для правильного питания.

Гречневая

Гликемический индекс гречневой муки равен 50, а калорийность на 100 грамм – 353 ккал. Такие показатели считаются повышенными, но данный продукт отличается другими положительными качествами. Например, в гречихе нет глютена. Этот белок не рекомендуется на правильном питании:

  • глютен нарушает пищеварение;
  • вызывает отеки, воспаления и заболевания суставов;
  • приводит к появлению аллергии;
  • противопоказан при целиакии.

Пшеница – лидер по содержанию глютена. Чтобы укрепить здоровье, ее лучше заменить гречневой. Цвет муки из гречихи – серый, а тесто получается жестким и плотным, без нужной вязкости. Чтобы получить нужную консистенцию, необходимо добавить яйца, овсяные хлопья или семена льна.

Гречневая мука подходит для приготовления:

  • блинов;
  • лепешек;
  • пирожков;
  • пельменей.

Такая выпечка не навредит фигуре.

Чтобы мучные изделия оказали пользу организму, нужно отказаться от жарки на растительном или сливочном масле. Блины и лепешке лучше выпекать или готовить на масле гхи.

Гречневая мука обладает еще одной особенностью – снижает сахар в крови. Выпечка полезна диабетикам, сердечникам и всем тем, кто заботится о своем здоровье.

Гречневая мука содержит витамины и микроэлементы:

  • медь – укрепляет иммунитет;
  • витамины группы В – помощь нервной системе;
  • никотиновая кислота – снижает холестерин;
  • цинк – против выпадения волос и ломкости ногтей;
  • марганец – улучшает работу щитовидной железы;
  • железо – обогащает кровь;
  • фолиевая кислота – для беременных женщин.

Гречневая мука – источник растительного белка, клетчатки и сложных углеводов. БЖУ на 100 грамм продукта:

  • белки – 12,5;
  • жиры – 2,5;
  • углеводы – 70.

Спортсменам и вегетарианцам изделия из гречневой муки помогают повысить уровень белка в рационе, обогатить организм пищевыми волокнами.

Кукурузная

Гликемический индекс кукурузной муки высокий – 70, калорийность немного ниже гречневой – 330 ккал на 100 грамм. Несмотря на это, толокно относится к продуктам правильного питания. В кукурузной муке много клетчатки и нет глютена, поэтому выпечка улучшает пищеварение и помогает в снижении веса.

Как и сама кукуруза, мука имеет сладковатый вкус и приятный светло-желтый оттенок. Она подходит для приготовления пп-сладостей:

  • запеканок;
  • сырников;
  • ягодных пирогов;
  • имбирного печенья.

Выпечка из кукурузной муки получается непышной, но мягкой и нежной. Чтобы тесто стало пластичным, нужно добавить яйца или творог. Хорошей клейкостью обладают семена чиа и льна, растительное масло.

В кукурузной муке есть множество полезных веществ:

  • тиамин – улучшает работу нервной системы и мозга;
  • витамин А – предотвращает заболевания и старение кожи;
  • витамин Е – для ногтей, волос, мышц и гормональной системы;
  • кальций – укрепляет кости;
  • калий и магний – для сердца, пищеварения, мозга;
  • железо – для кровеносной системы, против анемии;
  • фосфор – от боли в суставах, для ускорения обмена веществ.

Для тех, кто думает, что правильное питание стоит дорого, кукурузное толокно разрушает стереотипы. Ее стоимость не выше, чем цена пшеничной муки, а БЖУ на 100 грамм гораздо приятнее:

  • белки – 8 гр;
  • жиры – 1 гр;
  • углеводы – 75 гр.

Кукурузная мука:

  • улучшает работу кишечника;
  • положительно влияет на кости и хрящи;
  • обеспечивает отток желчи из желчного пузыря;
  • помогает в снижении веса.

Рисовая

Рисовая мука имеет один из самых высоких показателей гликемического индекса – 95 единиц. Продукт не рекомендуется людям страдающим диабетом и ожирением. Калорийность на 100 грамм – 366 ккал.

Рисовая мука полезна на правильном питании: выпечка очищает организм от токсинов, избавляет от отеков. В сравнении с пшеничной мукой высшего сорта рисовая содержит в два раза меньше жиров. А также в ней нет глютена.

Вкус цельнозерновой муки из риса – ореховый, с небольшой сладостью. Она подходит для приготовления багетов, печенья, оладий. Белая рисовая мука не отличается ярким вкусом, из нее можно делать хлебцы и лепешки. Чтобы тесто получилось мягким, нужно добавить больше воды и смешать с другими видами муки.

К недостаткам рисовой муки можно отнести высокий гликемический индекс и малое количество клетчатки.

Но в каждой восточной диете есть продукты на основе риса. Он способствует похудению и очищению организма. В его составе много полезных веществ:

  • витамины группы В – для крови и мозга;
  • железо – нормализует гемоглобин;
  • цинк – укрепляет волосы, ногти, тормозит старение кожи;
  • селен – ускоряет метаболизм;
  • молибден – для выведения токсинов;
  • марганец – помогает работе печени, почек, желчного пузыря.

Высокое содержание микроэлементов и витаминов делает рисовую муку одним из самых полезных продуктов в правильном питании.

Овсяная

Овсяная мука подходит для поддержания хорошего настроения во время диеты. Переход на правильное питание нередко вызывает стресс, особенно у людей с избыточным весом. В овсе содержатся вещества, которые помогают выработке серотонина – гормона радости. Он останавливает тягу к перееданию и сладостям.

В овсяной муке содержится глютен, но его меньше, чем в пшенице. Поэтому толокно из овса рекомендовано для выпечки на правильном питании. Тесто получается нежным и воздушным. Приготовить овсяную муку можно самостоятельно. Нужно перемолоть овес в блендере до состояния пудры.

Выпечку из овсяной муки можно есть в ограниченном количестве – в ней содержится много жира. Блюда утяжеляют работу пищеварения вечером, поэтому не подходят для позднего ужина.

Из овсяной муки получаются:

  • воздушные блинчики;
  • мягкие лепешки и батоны;
  • хлеб.

Печенье – наиболее известная сладость на пп-питании.

Гликемический индекс находится в пределах среднего – 45 единиц. Среди всего сырья, используемого для получения толокна, овес имеет самый низкий уровень углеводов – 58%. Полезные вещества в составе муки:

  • витамин А – для зрения и кожи;
  • витамин Е – для мышц, гормонов;
  • витамины группы В – для кровеносной и нервной систем, мозга;
  • клетчатка – улучшает пищеварение;
  • цинк – полезен для спортсменов;
  • железо – обогащает кровь;
  • магний – помощь сердцу.

Овсяная мука – главный ингредиент для приготовления необычного блюда – овсяноблина. Это сбалансированный завтрак из смеси яиц и толокна.

БЖУ овсяной муки на 100 грамм:

  • белки – 13;
  • жиры – 6,5;
  • углеводы –65.

Ржаная

В ржаной муке содержится полезный компонент – лизин. Он помогает всем, кто хочет изменить фигуру в лучшую сторону и занимается спортом. Тяжелые нагрузки могут разрушать мышцы, но выпечка из ржаной муки поможет укрепить ткани тела. Лизин увеличивает расход энергии и помогает избавляться от лишнего веса без стресса для организма.

Ржаная мука приводит холестерин в норму и снижает стресс. Основной недостаток продукта — высокое содержание глютена. Зато тесто быстро становится клейким и эластичным, достаточно добавить немного воды.
Ржаное толокно подходит для приготовления:

  • хлеба и батонов;
  • пирогов с овощами.

Мука обладает резким запахом и вкусом, поэтому сладости на ее основе получаются невкусными. Чтобы улучшить аромат, можно добавить:

  • кунжут;
  • чеснок;
  • тмин;
  • кинзу.

Ржаная мука может вызвать вздутие живота и газообразование. Не рекомендуется при непереносимости глютена и заболеваниях ЖКТ.

Ржаное толокно имеет гликемический индекс – 40, а калорийность – 298 ккал. БЖУ:

  • белки – 8,9;
  • жиры – 1,7;
  • углеводы – 60.

Полезные веществ, входящие в состав ржаной муки:

  • фосфор;
  • кальций;
  • калий;
  • медь;
  • магний;
  • железо;
  • витамины группы В.

Ржаная мука по содержанию минералов и витаминов превосходит пшеничную в 3 раза, а по количеству клетчатки – ячменную и гречневую.

Тыквенная

Тыквенная мука содержит мало калорий, поэтому рекомендована в рамках правильного питания. Продукт богат витаминами и микроэлементами:

  • витамин C, A, группы В;
  • калий;
  • марганец;
  • железо;
  • магний;
  • кальций;
  • медь.

Тыквенная мука имеет приятный вкус с нотками ореха. Тесто получается пышным, мягким и эластичным. По вкусу тыквенная мука отлично сочетается с рисом и подходит для приготовления:

  • хлеба;
  • салатов;
  • каш;
  • пирожков;
  • булочек;
  • запеканок.

Правильное питания – это не только полезно, но и вкусно. Не нужно отказывать себе в любимых пирогах, печенье и хлебе. Главное – использовать полезную муку.

Какая самая полезная мука при правильном питании

Как разобраться в великом множестве разнообразных видов муки? Глютеновая, безглютеновая, белая, цельнозерновая, ореховая, бобовая... Мы подготовили для вас краткое руководство, которое поможет определить, какая мука полезнее для правильного питания. И начнем обзор с цельнозерновой муки. Именно цельнозерновая мука благодаря своей питательной ценности выигрывает по сравнению с рафинированной белой мукой.

Цельнозерновая мука содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем рафинированная. Сама фраза «цельное зерно» указывает, что в зерне есть три части: отруби (внешний слой), эндосперм (средний слой) и зародыш (внутренний слой). Отруби и зародыши - самая питательная часть зерна. В них есть витамины группы В, магний и фитохимические вещества, в том числе лигнаны и фенольные соединения.

Белая мука получается в процессе обработки, когда ее измельчают, удаляя отруби и зародыши. Остается только эндосперм, который в основном состоит из углеводов с минимальным количеством питательных веществ и клетчатки. В процессе производства очищенную муку обогащают питательными веществами, такими как железо и витамины группы B, но это практически не восполняет первоначальную питательную ценность.

Сравните: цельнозерновая мука из пшеницы содержит вдвое больше кальция и на 25% больше белка, чем белая рафинированная мука. В большинстве рецептов советуют заменять часть цельнозерновой муки на белую, чтобы выпечка получилась более нежная. Используйте 7/8 частей цельнозерновой муки на одну часть белой.

Миндальная мука

Отвечая на вопрос, какая самая полезная мука при правильном питании, первым делом на ум приходит миндальная - прекрасный заменитель традиционной пшеничной муки на кухне. Это источник белка, полезных жиров и витамина Е. Особенно она приглянулась сторонникам безглютеновой диеты, так как не содержит глютена и является источником магния, железа, кальция и магния.

Миндальная мука стоит в ряду лучших продуктов для снижения веса, так как в отличие от пшеничной муки содержит мало углеводов и имеет низкий гликемический индекс. Ее употребление снижает уровень сахара в крови, а в конечном итоге способствует похудению.

Мука из коричневого риса

Рисовую муку некоторые относят к суперфудам, поскольку она способна разгонять метаболизм благодаря высокой концентрации нерастворимых волокон. Волокно снижает уровень холестерина и предотвращает образование тромбов. А в выпечке ей вполне можно заменить белую муку благодаря тонкой консистенции. Коричневая рисовая мука богата белком, железом, магнием и помогает снизить уровень сахара в крови.

Кокосовая мука

Мука, изготовленная из сушеной кокосовой мякоти,- прекрасная замена муки пшеничной муке с высоким содержанием углеводов. Насыщенная клетчаткой, она стабилизирует уровень глюкозы в крови и снижает уровень холестерина. Кокосовая мука - находка для людей, страдающих от целиакии (непереносимости глютена) и часто используется в безглютеновой выпечке. А триглицериды, которые в ней содержатся, помогают сбросить вес и снизить воспалительные процессы в организме.

Мука из нута

Самая экзотическая мука для русской кухни, но тем не менее. Это низкокалорийная мука, богатая белком, клетчаткой и селеном, из которой получаются превосходные блины, хлеб и пельмени. Мука нута содержит антиоксиданты-полифенолы, которые противостоят свободным радикалам. А еще это белковая бомба. Полстакана нутовой муки содержит целых 11 граммов белка, что равнозначно двум яйцам.

Овсяная мука

Ее используют, когда нужно заменить дорогую миндальную муку без ущерба для кошелька и вреда для здоровья. Овсянка давно прижилась на наших кухнях. Она снижает уровень холестерина и полезна для сердечно-сосудистой системы. Основной строительный компонент овса - бета-глюкан, представляющий собой растворимую клетчатку, которая способствует пищеварению. Овсяная мука быстро насыщает, сдерживая чувство голода, так что при похудении это продукт номер один.

Амарантовая мука

Амарант во многих культурах остается основным продуктом питания. Он богат клетчаткой, белком и микроэлементами, поэтому так популярен на жиросжигающих диетах. В амарантовой муке много фосфора, полезного для здоровья костей. Женщины в период менопаузы особенно поймут. Высокое содержание галловой кислоты в амаранте защищает организм от ряда заболеваний.

Мы перебрали основные варианты заменителей белой муки. Так что вы по-прежнему можете наслаждаться выпечкой, избегая рафинированных углеводов.

5 видов муки, которые подходят для правильного питания

Ты занимаешься спортом, исключил(-а) из рациона вредную пищу, но очень хочется побаловать себя мучными изделиями? А кто вообще сказал, что муку нужно полностью исключить? Все зависит от вида муки и целей, которые ты перед собой ставишь: набрать массу или похудеть. Мы сделали подборку пп-муки, которая не навредит твоей фигуре, позаботится о состоянии здоровья, поднимет настроение и принесет огромное удовольствие, если окажется в составе твоего любимого блюда!

Отличается от классической пшеничной тем, что в ней сохранена оболочка зерна. Мука имеет желтоватый цвет и крупные частицы. В продукте много клетчатки, а также витаминов группы В, Е, кальция, калия, железа и марганца. Эта мука в отличие от своего собрата способствует снижению веса. Благотворно сказывается на работе кишечника, выводит из организма токсины и шлаки. Это прекрасный вариант для тех, кто перешел на сторону правильного питания и отказался от пустых калорий. Готовь из цельнозерновой муки хлеб, оладьи и блины.

Кукурузная мука

Обладает приятным сладковатым запахом. Мука из кукурузы обогащена фосфором, калием, железом м кальцием. Это отличный источник клетчатки, витамина А и Е. Кукурузная мука успокаивает, ускоряет обмен веществ, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и стимулирует рост мышечной массы. Смело вводи ее в свое меню, если ходишь на высокоинтенсивные тренировки или желаешь сбросить несколько килограммов.

Рисовая мука

В этой муке достаточно много крахмала и мало клетчатки. Но не смотря на это она вписывается в концепцию здорового питания, ведь рисовая мука богата витаминами группы B, Е и PP и ценными микроэлементами. А еще в ней нет глютена! Она освобождает организм от вредных веществ, выводит избыточную жидкость и обычно не вызывает аллергии. Хоть она и довольно калорийна, ее рекомендуют добавлять в пп-выпечку вместо пшеничной муки. С ней получаются вкусные сырники, панкейки и блины.

Ржаная мука

Стандартно эту муку используют для приготовления хлеба. Ржаная мука отличается низкой калорийностью и высоким уровнем клетчатки. Она богата витаминами Е, К, А и группы В. В ней большое количество железа, марганца, магния и калия. В составе также имеется полезная аминокислота лизин. Ржаная мука — идеальный вариант для ЗОЖ!

Овсяная мука

Содержит кучу полезных витаминов и микроэлементов! В ней почти нет крахмала и клейковины. Для спортсменов — лучший выбор. Но жиров правда многовато, так что сильно налегать на эту муку не стоит. Из овсяной муки можно приготовить себе на завтрак знаменитый овсяноблин!

А что можно приготовить из полезной муки, читай здесь!

Какая мука самая полезная?

Какая мука самая низкокалорийная

Многие из нас не представляют жизни без хлебобулочных изделий, но приходится жертвовать ими ради фигуры. Но если разобраться в составе и способах обработки зёрен, найдутся сорта, которые будут одновременно низкокалорийные и полезные. Кушать выпечку из такой муки можно на диете.

Подойдёт она и при правильном питании, ведь грубые волокна как щётки, очищают стенки кишечника. Съедая такой хлеб, мы не только избавляемся от ежедневной порции яда из разлагающихся остатков пищи, но и получаем больше витаминов.

Выбирая муку, смотрите какая содержит больше витаминов и клетчатки, тогда при минимальном объеме пищи – вес нормализуется, а вид станет здоровее. Например, спельтовую лучше использовать при похудении. У неё самая низкая калорийность. В гречневой много железа, и она улучшит состояние волос, не прибавляя килограммов. Полный список разновидностей муки и её калорийность, смотрите в таблице ниже.

Калорийность муки разных видов

 

Наименование муки

Количество калорий в 100 граммах

Арахисовая

590

Кокосовая

466

Кунжутная

462

Кедровая

432

Соевая

385

Полбенная

361

Белая пшеничная

342

Тритикале

338

Нутовая/гороховая

337

Ржаная

325

Гречневая

334

Кукурузная

331

Подсолнечная

323

Рисовая

321

Овсяная

306

Тыквенная

305

Амарантовая

298

Конопляная

290

Ячменная

284

Льняная

270

Спельтовая

155

 

Ответить на вопрос что калорийнее крахмал или мука довольно сложно. Зависит от разновидностей. Овсяная, ячменная и спельтовая мука, менее калорийные, так как кукурузный крахмал содержит 343 кКал, а картофельный 314 кКал на 100 грамм. Если для сравнения брать высококалорийные сорта муки, то крахмал соответственно будет диетичнее.

Чем полезна овсяная мука

Если вы задаётесь вопросом можно ли заменить пшеничную муку овсяной — смело используйте её в своих рецептах. Овсяная мука полезнее пшеничной из-за низкого содержания клейковины и крахмала, но большего процента грубых волокон. Они не перевариваются полностью, а как «щёточки» вытягивают все вредные вещества с кишечника.

Есть ещё один фактор, чем овсяная мука лучше пшеничной — в ней содержится большой процент кремния и слизистого элемента, восстанавливающего стенки желудочно-кишечного тракта. Углеводов в овсе много, но в отличие от пшеницы — они медленнее усваиваются.

Полбяная мука

Полба — это самый первый сорт пшеницы, которую человечество стало употреблять в пищу. Позже её стали культивировать и смогли повысить вкусовые качества, но снизили «букет» микроэлементов. Вернули её на наши столы спортсмены и вегетарианцы. Позже её стали использовать приверженцы диетической кухни.

Многие сталкивались с ухудшением внешнего вида во время жёстких диет. Решить эту проблему можно добавляя в рацион полбенную муку. В её состав входят витамины В и Е, железо и фолиевая кислота. Помимо витаминов в полбе содержится 18 аминокислот.

Кокосовая мука

В измельчённой мякоти кокоса вдвое больше клетчатки, чем в пшенице, поэтому её называют мука для худеющих. Её волокна не перевариваются до конца и выходя, очищают кишечник. Также кокосовая мука содержит среднецепочечные триглицериды, усиливающие метаболизм. При диете с блюдами из кокосовой муки жировые клетки активнее перерабатываются в энергию. Получается двойной эффект — жир уходит, а настроение и силы прибавляются.

Нутовая мука

Нутовую муку используют спортсмены как протеиновую добавку, но некоторых она отпугивает, из-за возможного привкуса. На самом деле он есть только у муки, приготовленной из сырого нута, а из вареного гороха белковую муку используют даже для приготовления сладкого печенья. Такие сладости самые полезные при похудении. Клетчатка очистит организм, а витамин B6 уменьшит гормональные всплески.

Ржаная мука грубого помола

Цельнозерновая ржаная мука не только помогает похудеть, но и активирует три сотни ферментов, стимулирует выработку инсулина и незаменима для женского организма. Все знают как тяжело переносятся бесконечные диеты и изнурительные упражнения. В этот период, у женщин часто происходит гормональный сбой. Поэтому при выборе продуктов опирайтесь не только на то диетическая или нет мука, но и на то, сможет ли она восполнить баланс полезных веществ.

Ржаное зерно содержит особые фитоэстрогены, нормализующие женские гормоны, снижающие симптомы ПМС, защищающие от появлений опухолей в груди и способствующие правильному развитию плода. Добавив её в рецепты для похудения, можно избежать негативных последствий.

Что не годится для похудения

Не вся мука одинаково полезна. Белую высшего сорта лучше не употреблять при правильном питании. Мало того, что еда из неё пустая, она разжигает аппетит и человек съедает вдвое больше.

Пшеничная мука полезна или вредна?

Если раньше были сомнения по поводу того чем вредна для организма белая мука, то теперь есть доказательства. Современная пшеничная мука обрабатывается химией, позволяющей хранить её годами. Это уже не просто пустышка, а голый крахмал с отбеливателями, антибиотиками и различными добавками. Такую муку нельзя использовать для детского питания и людям с проблемами ЖКТ.

Взвешивая какая полезнее – ржаная или пшеничная, всегда отдавайте предпочтение ржаной. Если же вам не нравится её вкус, покупайте пшеничную грубого помола.

Кукурузная мука

Выбор кукурузная или пшеничная мука, не самый лучший для похудения. Так как оба варианта негативно сказываются на организме. Первая усиливает пищеварение, нагружая желудок и печень, а вторая обрабатывается химией.

О том относится ли кукурузная мука к диетическим продуктам или нет стали спорить из-за добавления её в детские прикормы. На самом деле в её состав входит большое содержание углеводов, а длительное её употребление повышает уровень сахара и сгущает кровь. Нельзя ей увлекаться при ПП людям с язвой, панкреатитом и болезнями печени.

Рисовая мука

Рисовая мука считается самой безопасной при похудении. Её добавляют в первый прикорм детям, используют для приготовления пищи диабетикам и аллергикам. Такой широкий спектр применения объясняется отсутствием клейковины и низкой калорийностью (всего 366 кКал на 100 грамм).

Она лучше пшеничной, но полностью переходить на рис не рекомендуется. Клейстер крахмала блокирует ворсинки тонкого кишечника, из-за чего скорость усвоения занижается. Часть продуктов затвердевает и формируются каловые камни.

Какая мука лучше для выпечки?

В рассуждениях, вредно ли есть муку, не забывайте и о других её характеристиках, без которых не получится хорошей выпечки. Прежде чем решить, какую покупать — посмотрите на этикетку.

Срок хранения у хорошей муки не должен быть более полугода. Есть он выше — в муке химические примеси. Количество клейковины должно быть ниже 30%. Если ваша цель похудеть — мука должна быть не только органическая, но и самая низкокалорийная.

Рецепты из цельнозерновой муки для похудения

О том почему цельнозерновая мука лучше мы рассказали выше, но пища должна быть ещё и вкусной. Рассмотрим несколько рецептов, которые подойдут не только в повседневной жизни, но и для приёма гостей. На завтрак можно готовить оладьи, каши и другие диетические рецепты со ржаной мукой.

Ржаные оладьи

Ингредиенты:

  • молоко 0.5 литра;
  • сахар 3 ст. л.
  • соль 0.5 ч. л.
  • яйцо 2 шт.;
  • ржаная мука 0.5 кг;
  • сода и лимонная кислота по 1 ч. л.
  • Рафинированное масло 50 мл.

Все ингредиенты смешать и дать настояться 15 минут. Теперь разогреваем сковороду и делаем средний огонь, так как оладьи будут печься, а не жариться. Масло на сковороду лить не нужно, просто слегка смажьте. Столовой ложкой выкладываем тесто и пропекаем с двух сторон.

Рецепт котлет из овсяной муки

Такое блюдо имеет невысокую калорийность, ведь котлеты выпекаются, а не жарятся в масле. Грибы дают необходимый процент белка. Их можно есть вегетарианцам и людям, соблюдающим пост.

Ингредиенты:

  • овсяная мука — 500 грамм;
  • стакан воды;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • лук — 1 головка;
  • грибы — 100 грамм.

Свежие грибы и чеснок мелко покрошите. Лук пропустите через мясорубку. Муку залейте тёплой водой и дайте настояться. Через 20 минут смешайте все ингредиенты с мукой и посолите по вкусу. Сформируйте котлетки и выложите их на противень. Оставьте запекаться на полчаса, при температуре 180 0С. Каждые 15 минут вынимайте противень и переворачивайте котлетки.

Тесто для пиццы из цельнозерновой муки

Не все мучные изделия портят фигуру. Выбирайте виды грубого помола и наслаждайтесь выпечкой. Такую пиццу можно приготовить, если ждёте подруг, следящих за фигурой.

Ингредиенты:

  • цельнозерновая мука — 250 гр;
  • масло оливковое — 20 мл.
  • вода 140 мл;
  • сухие дрожжи — 0.5 ст. ложки;
  • сахар — 1 ч.л;
  • соль — 0.5 ч. л.

В тёплую воду добавьте дрожи, сахар и соль. Размешивайте до растворения. Добавьте в воду 2 ст. ложки муки и размешайте. Поставьте ёмкость в тёплую воду и ждите, когда дрожи поднимутся. После их увеличения вдвое, перелейте всю массу в миску и добавьте масло. Перешейте его с тестом и высыпьте половину муки.

Снова поставьте тесто подниматься и после этого добавьте оставшуюся муку. Заместите тесто и поставьте в теплое место. Когда оно ещё раз поднимется, раскатываем блинчики толщиной 5 мм и выкладываем на них начинку. Из такого теста можно делать не только пиццу, но и другую выпечку.

Чем заменить муку в выпечке для худеющих

Желающим похудеть необязательно полностью отказываться от выпечки, достаточно заменить белую муку цельнозерновой или разбавить её клетчаткой. Самое низкокалорийное тесто делается из спельтовой муки, но она не всегда есть под рукой. Если вы хотите заменить цельнозерновую муку и максимально сохранить вкус — смешайте белую муку с 10% отрубей или 10% клетчатки. Последнюю можно купить в аптеке.

Для понимания какая выпечка полезна, используйте таблицу калорийности. Так вам будет проще выбрать правильную муку и не мучить себя ограничениями.

Вернуться к списку публикаций

Действительно ли рисовая мука - лучшая альтернатива пшеничной? Спросим у диетолога |

Сейчас всё больше разговоров о том, что привычная нам пшеничная мука высшего сорта вредна для фигуры, а значит и для здоровья. И некоторые приверженцы ПП (правильного питания, если кто не в теме 🙂 ) принялись искать ей альтернативу. Кто-то перешел на первый сорт, кто-то на ржаную муку. А кто-то и вовсе предпочел рисовую. Печь блинчики на рисовой муке нынче модно. Вроде и жареные блинчики, но для фигуры не вредно 😉

Мы решили поинтересоваться у нашего любимого витебского диетолога-нутрициолога Надежды Жуковской, так ли это на самом деле. Действительно рисовая мука — лучшая альтернатива пшеничной? 

Диетолог-нутрициолог Надежда Жуковская

«В последнее время, я натыкаюсь на рецепты пп-блюд на основе рисовой муки. Это стало настолько распространено, что в умах людей прочно засела уверенность о пользе рисовой муки на равне со льняной или овсяной, например.

Давайте включим логику, возможно вам, как и мне покажется, что нас опять водят за нос.

И так, считается что пшеничная мука является вредной, противопоказана диабетикам и людям с избыточным весом. Несомненно! Гликемический индекс (ГИ) пшеничной муки примерно 85 единиц — это очень высокий показатель. И если цель — снизить уровень сахара в крови, скорректировать инсулиновую прямую толерантность к сахару и похудеть, то выпечка на таком ГИ противопоказана. И это логично.

Парадокс в том, что сравнительно с пшеничной мукой, нам преподносят рисовую как продукт исключительно диетический за счёт низкого содержания глютена и высокой концентрации крахмала (того же сахара, только в иной молекулярной форме). Счастье то какое! Ещё в одной статье я прочла, что рисовая мука богата витаминами и самое главное белками. Волшебство! Смотрите таблицы состава в фото.

И лишь маленькая приписка ниже о том, что диабетикам рисовая мука  воспрещёна. Естественно, ведь её ГИ — 95! Худейте на здоровье!!! То есть тем, кто хочет похудеть, рисовая мука может стать помехой на пути к этой цели.  

Одно дело, если вы на безглютеновой диете по показаниям: индивидуальная непереносимость, аллергия, генетическое заболевание, при котором глютен токсичен. А вам вдруг захотелось оладушек, а другой муки с более низким содержанием клейковины и ГИ не оказалось… Тогда да. Но при этом вы должны знать, что сахар у вас скаканет будь здоров!

И я не призываю снова переходить к блюдам из пшеничной муки. Я призываю вас думать головой. Смотрите на показатели гликемического, инсулинового индекса, а так же гликемической нагрузки продукта. Не ведитесь на маркетинг, прикрытый стремлением сделать вас здоровее на основе одного единственно продукта.

Большинство производителей плевать хотели на наше здоровье, им нужно продать товар.
И если вы наткнулись на слово «Диетический», то присмотритесь внимательней, чтобы в очередной раз не поменять шило на мыло. «

Похожее

муки в здоровом питании: советы по достижению баланса

Где бы вы ни находились, мука, вероятно, является основой многих диетических продуктов. От хлеба и печенья до макарон и кондитерских изделий - это важный ингредиент, который только недавно начал привлекать к себе много негативного внимания. Поскольку безглютеновые продукты становятся все более популярными, и люди указывают на пшеницу как на один из основных факторов, вызывающих проблемы со здоровьем, вы можете очень запутаться в муке.Будь то обычная старая пшеница или безглютеновые сорта, о которых мы говорим, важно понимать, как этот ингредиент вписывается в здоровый рацион.

Хлеб, макароны, пирожные, печенье… если подумать, количество муки в среднем рационе может увеличиться довольно быстро. Это проблема? Что ж, может быть. Мука (вообще говоря) производится из переработанного и измельченного зерна. По весу изделия из муки обычно намного калорийнее, чем цельнозерновые продукты (например, коричневый рис или ягоды пшеницы).) Это затрудняет адекватную оценку насыщения и, следовательно, облегчает переедание. В долгосрочной перспективе это может способствовать увеличению веса, проблемам с пищеварением и усталости. Белая мука особенно проблематична, так как в ней отсутствует внешняя шелуха и отруби, в которых содержится почти вся клетчатка и питательные вещества зерна. Отсутствие волокнистой массы увеличивает скорость всасывания сахаров, что приводит к резким скачкам сахара в крови. Кальций, железо, цинк и витамины группы B теряются в процессе производства, что делает конечный продукт практически лишенным питательной ценности.Для отбеливания муки часто используются химические отбеливатели и перекиси, что создает дополнительную опасность для здоровья потребителей.

Помимо энергетической плотности и пищевой ценности, пшеничная мука (наиболее распространенный сорт) и продукты из нее особенно трудны, а иногда и невозможны для переваривания. Неспособность усваивать глютен может вызвать серьезные проблемы с пищеварением, что приведет к снижению усвоения питательных веществ и долгосрочным проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Однако для большинства людей мука может быть включена в рацион как часть здорового питания.Главное - придерживаться здоровых вариантов и сосредотачиваться на разнообразии. Конечно, вы можете отказаться от любых мучных продуктов по причинам личного здоровья, и это тоже нормально. Но для занятых пекарей и сэндвичников вот несколько практических советов, которые помогут сохранить здоровые мучные привычки!

1. По возможности выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые продукты. . Мука из цельного зерна богата витаминами, минералами и белком, а также клетчаткой, необходимой для регулирования выброса сахара в кровоток.Цельнозерновая мука, такая как пшеничная или полба, широко доступна, и ее можно заменить обычной мукой почти во всех рецептах. Существуют также веганские варианты цельнозерновой муки практически всех основных продуктов, которые вы только можете придумать, включая пасты, основы для пиццы и лепешки (а также безглютеновые!). Если вам нужен суперпитательный вариант, попробуйте продукты, приготовленные из пророщенной муки из непросеянной муки. Проращивание зерен перед превращением их в муку увеличивает содержание антиоксидантов, витаминов и минералов, а также облегчает их переваривание.

2. Всегда проверяйте этикетку. Продукт может выглядеть так, как будто он сделан из цельнозерновой муки, но помните, что внешний вид может быть обманчивым! Чаще, чем вы можете ожидать, обычная белая мука появляется в качестве первого ингредиента, а мука из непросеянной муки, отруби или зародыши пшеницы добавляются в конце списка. При чтении этикеток сначала ищите слово «целиком». Термины «пшеничная мука», «обогащенная мука» и «универсальная мука» относятся к рафинированной муке, количество которой должно быть сведено к минимуму.

3.Время от времени делайте перерыв в употреблении пшеницы. Для разнообразия полезно время от времени использовать альтернативную зерновую муку. Цельнозерновая, ржаная и ячменная мука представляют собой глютеносодержащие альтернативы обычной пшеничной муке и особенно хороши для выпечки хлеба. Вы также можете попробовать муку без глютена и продукты из нее, такие как макароны из коричневого риса и гречневые оладьи. В настоящее время доступен широкий ассортимент этих продуктов, но помните: даже если они не содержат глютен, вам следует искать продукты, приготовленные с использованием нерафинированной муки и других блюд.

4. Обязательно ешьте цельнозерновые продукты. Из-за особенностей производства, содержание питательных веществ в продуктах на основе муки не всегда будет соответствовать содержанию цельнозернового эквивалента в так называемом продукте. Поэтому важно регулярно употреблять в пищу цельнозерновые продукты сорта , такие как коричневый рис, ячмень, киноа, ягоды полбы и просо, вместо того, чтобы слишком полагаться на продукты из муки.

5. Когда дело доходит до выпечки, выбирает более здоровые варианты. Пшеничная мука из непросеянной муки и мука из полбы отлично подходят для таких вещей, как банановый хлеб, фруктовые кексы и это восхитительное печенье с шоколадной крошкой. Однако в случае выпечки с легкой текстурой, например бисквита, вы можете обнаружить, что цельнозерновая мука ухудшает структуру и качество готового продукта. В таком случае выберите неотбеленную белую муку или белую цельнозерновую муку. Таким образом, даже если вы не получаете всех качеств цельного зерна, вы все равно избегаете химических добавок, содержащихся в обычной белой муке.Другой вариант - использовать муку без глютена, такую ​​как коричневый рис или гречка. Текстура будет отличаться в зависимости от типа муки, которую вы используете, поэтому мы предлагаем вам ознакомиться с этим отличным руководством по выпечке без глютена, чтобы получить советы и рецепты.

6. Сохраните рафинированную муку для особых случаев. «А как насчет того, чтобы поесть вне дома? Достаточно сложно найти подходящие для животных варианты и так! " Это правда, и это еще одна причина придерживаться цельнозерновых продуктов, когда это возможно.Вы можете захотеть вкусный вегетарианский бургер на супермягкой белой булочке или присмотреться к пушистому веганскому кексу, когда в следующий раз пойдете выпить кофе. Резервирование рафинированной муки для особых случаев или случаев, когда она будет способствовать общему впечатлению от еды, лучше для вашего тела и ваших вкусовых рецепторов!

Посмотрите эти удивительные рецепты без глютена ниже:

Источник изображения: Mudd1 / Wikimedia Commons

Пищевая ценность, калорийность и польза муки для здоровья

Практически каждый в какой-то момент потребляет муку.Это основа для большинства хлебобулочных изделий, таких как хлеб и печенье, а также он используется в качестве ключевого ингредиента при обжаривании и обжаривании мяса, морепродуктов или овощей. Но полезна ли мука?

Калорийность муки довольно незначительна, но ее состав может варьироваться в зависимости от того, какой вид муки вы выберете. Узнайте, как сделать пищу более полезной с помощью различных видов муки.

Пищевая ценность муки

Следующая информация о пищевой ценности предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для 1 стакана (125 г) универсальной белой муки.Взаимодействие с другими людьми

  • Калорий: 455
  • Жиры: 1,2 г
  • Натрий: 3 мг
  • Углеводы: 95,4 г
  • Волокно: 3,4 г
  • Сахар: 0,3 г
  • Белок: 12,9 г

Есть много разных видов муки, которые можно использовать для приготовления или выпечки. Один из распространенных видов муки - это универсальная белая мука из пшеницы. Вы увидите его в продуктовом магазине с надписью «Универсальная обогащенная отбеленная мука»."

На этикетках пищевой ценности указано, что в одной чашке содержится 455 калорий, но вы вряд ли будете потреблять столько калорий, когда едите муку, потому что она смешивается с другими ингредиентами для приготовления хлеба, кексов, печенья или других товаров.

По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка белой универсальной обогащенной отбеленной муки является очень хорошим источником селена, рибофлавина, ниацина и тиамина. Это также хороший источник меди, железа, фосфора и цинка.Взаимодействие с другими людьми

Но есть много разных сортов муки, которую вы можете выбрать для выпечки или приготовления пищи. Полезно сравнить распространенное использование и пищевую ценность различных видов муки и решить, какой из них подходит вам.

калорий в чашке муки (по типу):

  • Цельнозерновая мука: 408 калорий на чашку, 16 г белка, 86 г углеводов, 13 г клетчатки и 3 г жира.
  • Миндальная мука: 640 калорий на чашку, 24 грамма белка, 24 грамма углеводов, 12 граммов клетчатки и 56 граммов жира.
  • Манная крупа: 601 калория на чашку, 21 грамм белка, 122 грамма углеводов, 7 грамм клетчатки и 1,8 грамма жира.
  • Белая мука для пирожных: 496 калорий на чашку, 11 грамм белка, 107 грамм углеводов, 2 грамма клетчатки и один грамм жира.

Различные муки в кулинарии

Вы можете использовать другой вид муки для выпечки, чтобы улучшить пользу от еды для здоровья. Например, хлеб из цельнозерновой муки обеспечивает лучшее питание, чем хлеб из очищенных зерен.Но не вся мука взаимозаменяема. Перед обменом важно знать, как вы собираетесь использовать муку.

  • Мука для тортов имеет очень тонкую текстуру и часто используется в легкой выпечке, такой как печенье и торты. В нем больше крахмала и меньше белка. Согласно Совету по пшеничным продуктам, один стакан муки для выпечки можно приготовить, отмерив 1 стакан универсальной муки, удалив 2 столовые ложки муки и заменив их 2 столовыми ложками кукурузного крахмала.
  • Универсальная обогащенная белая мука изготавливается из комбинации твердых и мягких сортов пшеницы. Ее легче всего использовать, поскольку она очищается и имеет более мягкую консистенцию, чем цельнозерновая мука.Самоподнимающаяся мука - это также универсальная мука с добавлением разрыхлителя. Хотя универсальную муку легко использовать, это обогащенное зерно. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют как можно чаще заменять обогащенные зерна цельнозерновыми, чтобы увеличить потребление клетчатки.
  • Манная крупа производится из твердых сортов пшеницы или твердой пшеницы с более высоким содержанием белка и глютена, чем другие сорта. Манная крупа обычно используется для приготовления различных видов пасты и кускуса. Это плохая мука для выпечки хлеба.
  • Цельнозерновая мука производится из цельного зерна пшеницы. Из него получается хлеб, который зачастую тяжелее, но содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем хлеб из обогащенной муки. Хотя некоторым здоровым едокам не нравится текстура выпечки, приготовленной из более тяжелой муки, она приносит больше пользы для здоровья, чем рафинированные и более мягкие сорта.
  • Миндальная мука изготавливается из цельного бланшированного миндаля и часто используется для приготовления блюд с низким содержанием углеводов и без глютена. Эта мука является полезным заменителем для людей, сидящих на низкоуглеводной диете, и людей, придерживающихся безглютеновой диеты, но с очень высоким содержанием жиров.

Общие вопросы о муке

Ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о муке могут зависеть от того, какой сорт муки вы выберете.

Как лучше всего хранить муку?
Заморозьте очищенную муку, чтобы убить яйца долгоносика или насекомых. Затем переложите в пластиковую или стеклянную тару с плотно закрывающейся крышкой. Пшеничная мука имеет более короткий срок хранения, чем другая мука, поэтому ее не хватит на долгий срок хранения; хранить в морозильной камере для достижения наилучших результатов.Миндальную муку лучше хранить охлажденной или замороженной.

Как долго прослужит мука при правильном хранении?
Муки при правильном хранении обычно хватает на 3-6 месяцев. Если хранить муку в морозилке, то она прослужит дольше (до года). На многих упаковках муки указан срок годности, который можно использовать в качестве ориентира.

Можно ли комбинировать муку при покупке новой упаковки?
Лучше не смешивать новую муку со старой.

Всегда ли использовать цельнозерновую муку для улучшения здоровья?
Не обязательно.Цельнозерновая мука очень полезна для здоровья, но не всегда работает в каждом рецепте. Используйте его, когда можете, и потребляйте продукты из обогащенной муки в умеренных количествах.

Слово от Verywell

Если вы пекарь, вы можете выбрать тип муки, которую будете использовать в рецептах. Но если вы покупаете или потребляете упакованную выпечку, у вас может не быть выбора. Хотя поиск ингредиентов, таких как цельнозерновая мука, является разумным, вы также должны принимать разумные решения о питании на основе других ингредиентов в вашей пище.

Все мы любим время от времени наслаждаться выпечкой, но вы получите больше прибыли, если выберете выпечку с умными ингредиентами, такими как фрукты или овощи.

Пищевая ценность муки - BakeInfo (Исследовательский фонд хлебопекарной промышленности)

Мука, ​​белая или грубая, содержит большую часть питательных веществ, необходимых нашему организму для обеспечения роста и здоровья.

Мука используется в качестве основы для многих зерновых пищевых продуктов, включая хлеб, печенье, макаронные изделия, пирожные и торты. Содержащиеся в нем питательные вещества постоянно поступают в организм обычного человека в течение дня. Наши завтраки, обеды и ужины обычно содержат продукты либо на основе муки, либо с добавлением муки.

Мука - отличный источник белка, витаминов, клетчатки и сложных углеводов. В нем также мало жира и холестерина.

Анализ питания был проведен на образцах муки с мукомольных заводов Новой Зеландии.Образцы варьировались от муки, используемой для изготовления печенья, до муки, используемой в хлебе. Результаты представлены в таблице ниже.

Поскольку мука является основой многих часто употребляемых в пищу продуктов, таких как хлеб и макаронные изделия, мы легко можем воспользоваться ее разнообразными питательными веществами.

Розничная торговля
Мука
Белый

Розничная торговля
Мука
Цельнозерновой

Юг
Остров
Хлеб
Мука
Белый

Север
Остров
Хлеб
Мука
Белый

Юг
Остров
Бисквит
Мука

Север
Остров
Бисквит
Мука

Белок

11740

12360

12030

11510

8660

8610

Кальций

20.8

35,9

22,8

19

18,6

16,9

Утюг

1.45

3,25

1,24

1,03

1,1

0,93

Калий

194.8

406,7

183,1

194,6

191,7

176,3

Всего пищевых волокон

3140

12040

3250

3750

3230

3100

Тиамин

27

45

Рибофлавин

9

15

Ниацин

132

220

Витамин
B6

16

45

Как полезные вещества, содержащиеся в муке, помогают нам?

Витамины группы В, ниацин, рибофлавин и тиамин - важные питательные вещества, которые наш организм не может вырабатывать в достаточных количествах для наших нужд.Они должны поступать из нашего рациона и потребляться регулярно, поскольку они не накапливаются в нашем организме.

Основная функция тиамина - расщеплять углеводы на сахара для производства энергии. Рибофлавин необходим для производства энергии в организме, а ниацин необходим для использования энергии, производимой всеми клетками.

Кальций - важный минерал для образования костей и поддержания здоровья костей и зубов. Жителей Новой Зеландии активно поощряют поддерживать разумный уровень потребления кальция на протяжении всей жизни.Железо также является важным минералом, необходимым нашему организму. Он помогает транспортировать кислород к клеткам, где он используется. Он является частью пигмента, называемого гемоглобином, в красных кровяных тельцах. Калий содержится в клетках нашего тела. Это позволяет клеткам иметь правильную жидкую смесь, необходимую для правильной работы.

Пищевые волокна - это смесь множества различных компонентов, которые придают жесткую структуру стенкам растительных клеток. Он помогает пище легче проходить через нашу пищеварительную систему и, как было показано, снижает последствия некоторых распространенных заболеваний, таких как запор и другие подобные проблемы.

На содержание питательных веществ влияет степень экстракции (количество муки, удаленной из зерна). Белая мука (обычно экстрагируемая таким образом, что 78% зерна остается в муке) содержит меньшую долю некоторых питательных веществ, чем мука из непросеянной муки со 100% степенью экстракции. Разница между мукой грубого помола и белой мукой заключается в том, что отруби и зародыши удаляются во время помола белой муки. Зародыши пшеницы - очень хороший источник витаминов группы В и чрезвычайно богаты железом, цинком, марганцем и медью.Это также самый богатый растительный источник витамина Е.

Чистые пшеничные отруби являются самым богатым известным источником пищевых волокон и содержат минералы (такие как марганец и железо) и витамины (ниацин, витамин B6).

Если вы сравните белую муку и муку грубого помола в таблице, вы увидите, что мука грубого помола содержит в среднем в 3,6 раза больше клетчатки, чем она содержится в белой муке. Тем не менее, белая мука по-прежнему является хорошим источником пищевых волокон, а также отличным источником других необходимых питательных веществ, включая углеводы, аминокислоты, магний, марганец, фосфор, калий, натрий, серу, цинк, селен и липиды.

Вся мука - это пищевые продукты, поэтому независимо от того, какой сорт вы используете, она будет способствовать здоровому питанию.

Flour Power: узнайте о различных видах муки

Когда-то в типичной американской кладовой была одна-единственная канистра с мукой. Сегодня в супермаркетах имеется множество измельченных опций, что отражает растущий потребительский спрос на разнообразие в проходах для выпечки. Независимо от того, изучаете ли вы тенденции в области здоровья, кулинарные интересы или национальную кухню, вот некоторая информация, которую ваши клиенты могут использовать, когда они окунутся в мир муки.

Мука - это тонкоизмельченная просеянная мука из зерен, орехов, семян, бобовых или определенных овощей, причем каждый вид муки имеет свой профиль питания, а также кулинарные или хлебопекарные качества.


Мука пшеничная

Традиционно самая распространенная мука - это пшеничная мука. Рафинированная пшеничная мука по закону обогащена тиамином, рибофлавином, ниацином и железом и обогащена фолиевой кислотой. Цельнозерновая мука, помимо селена, калия и магния, естественным образом содержит витамины группы B и железо.Они также являются хорошими источниками клетчатки; однако цельнозерновая мука не может быть обогащена фолиевой кислотой.

Одна только категория пшеничной муки является обширной. Идеальная для выпечки хлеба мука из твердой пшеницы содержит больше белка, в том числе глютена, который делает тесто липким, эластичным и способным удерживать пузырьки воздуха, образованные разрыхлителем, когда тесто поднимается. Мука из «мягкой» пшеницы имеет меньше белка и менее эластична, поэтому лучше подходит для нежной выпечки и тортов.

  • Мука универсальная. Рафинированная смесь твердых сортов пшеницы с высоким содержанием глютена и мягкой пшеницы с низким содержанием глютена. Измельченный только с эндоспермом - без отрубей или зародышей. используется для выпечки, загустения и панировки. Обычно продается предварительно просеянным. Некоторые из них обогащены кальцием и витаминами A или D.
  • 100% цельнозерновая мука. Изготовлен из лущенного зерна красной пшеницы (пшеницы). Обеспечивает больше клетчатки и других питательных веществ. Используется вместо универсальной муки. Делает хлеб тяжелее; в хлебобулочных изделиях, часто смешанный с универсальной мукой для более легкой текстуры и лучшего роста.Срок годности короче, чем у универсальной муки. WG
  • Мука белая цельнозерновая. Изготовлен из лущенной белой яровой пшеницы. Используйте вместо обычной цельнозерновой муки в выпечке для более мягкого вкуса и светлого цвета. WG
  • Мука самоподнимающаяся. Мука универсальная с добавлением соли и пищевой соды. Полуфабрикаты, как правило, не используются для дрожжевого хлеба. Разрыхляющее действие пищевой соды может уменьшиться при слишком долгом хранении
  • Мука для торта или теста. Мука тонкая рафинированная из мягкой пшеницы. С высоким содержанием крахмала. Используется для нежных тортов и пирожных.
  • Мука хлебная. Рафинированная мука из твердых сортов пшеницы и небольшого количества ячменной муки. Очень высокое содержание глютена. Используется для выпечки хлеба.
  • Глютеновая мука. Рафинированная мука из твердых сортов пшеницы с удалением большей части крахмала. Значительно более высокое содержание белка (глютена), чем в универсальной муке. Повышает прочность и поднимающуюся мощность теста. Смешайте с мукой с низким содержанием глютена для хлеба.
  • Манная крупа. Мука грубого помола, рафинированная, из твердых сортов твердой пшеницы. Используется для пасты, кускуса, ньокки и пудингов. С высоким содержанием глютена. Крупно размолотые другие сорта пшеницы или зерна также могут называться манной крупой, например кукурузной манной крупой (крупой) и рисовой манной крупой. Вариант WG

Мука без пшеницы

Хлебные смеси без глютена часто представляют собой смеси муки из других зерновых или растительных источников. Например, одна безглютеновая смесь для выпечки содержит муку из бобов гарбанзо, картофельный крахмал, муку из тапиоки, муку из белого сорго и муку из бобов фава.Сама по себе не пшеничная мука также имеет множество применений и различного качества.

Хотя для некоторых видов муки могут быть доступны оптовые варианты, большинство из них продается в предварительно расфасованных количествах, и правильное хранение продлит срок их хранения. В частности, цельнозерновая мука (с маслом из зародышей) и ореховая мука могут со временем прогоркнуть. Охладите или заморозьте муку в герметичных контейнерах, чтобы она сохранила порошкообразные свойства. И не забудьте перед использованием довести до температуры воздуха.

  • Миндальная мука / мука. Изготовлен из бланшированного миндаля. Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка. В чашки: 6 г белка, 3,5 г клетчатки, 60 мг кальция, 10 МЕ витамина Е (35% дневной нормы) и 14 г жира, почти все ненасыщенные. Придает кондитерским изделиям, выпечке и десертной начинке влагу и ореховый вкус. Не предназначен для замены муки в дрожжах или быстром хлебе. Короткий срок хранения. GF
  • Мука амарантовая. Земля из древнего семени. Имеет высокий уровень полноценного протеина, в том числе лизина. Используется в хлебобулочных изделиях с содержанием муки до 25 процентов.Превосходный загуститель для соусов, подливок и супов. Имеет слегка сладковатый ореховый привкус. GF
  • Мука ячменная. Изготавливается из перлового или цельнозернового ячменя. Добавляет клетчатку в выпечку. В ¼ стакана: 4 г клетчатки. Содержит глютен, но недостаточно для нормального роста. Хорош в качестве загустителя в супах, тушеных блюдах, соусах и подливках. Вариант WG
  • Мука гречневая. Изготовлен из гречихи, родственника ревеня (не сортовой пшеницы и не зерновых).Смешайте с другой мукой, чтобы придать хлебу насыщенный травяной аромат и цвет. Подходит для макарон и блинов. Цельная гречневая мука имеет более сильный вкус и больше питательных веществ. Белая гречка мягче и содержит меньше питательных веществ. GF, опция WG
  • Мука кукурузная. Измельченный из цельного зерна кукурузы (кукурузный крахмал производится из эндосперма). Используйте в панировке или смешивайте с другой мукой для жидкого теста или теста. Примечание: кукурузную муку можно измельчить в кукурузную муку в кухонном комбайне. GF, опция WG
  • Льняная мука или шрот. Изготавливается путем измельчения цельных семян льна с получением омега-3 жирных кислот. В 2 столовых ложках: 4 г клетчатки. В выпечке используйте как заменитель жира или яиц. GF
  • Мука овсяная. Молот из овсяной крупы. Используется для замены некоторого количества муки в различных рецептах. Придает насыщенный ореховый вкус и более плотную текстуру. В выпечке, которую нужно поднять, необходимо сочетать другую муку. GF, WG
  • Арахисовая мука. Изготовлен из измельченного, полностью или частично обезжиренного арахиса. В стакана обезжиренной арахисовой муки: 8 г белка. Используйте для загущения или придания вкуса супам и соусам. Придает ореховый вкус выпечке или вторым блюдам. GF
  • Мука картофельная. Молотый из цельного сушеного картофеля. В стакана: 2,5 г клетчатки и 400 мг калия (12% суточной нормы). Используйте в качестве загустителя для мягких сливочных соусов, супов, подливок и замороженных десертов. Для выпечки в тесто добавляется крахмал, который притягивает и удерживает воду; делает хлеб более влажным и продлевает свежесть.Используйте ¼ стакана на буханку дрожжевого хлеба (ржаного, белого или цельнозернового). В мясных, куриных, рыбных и овощных котлетах расширяется, связывает и удерживает влагу. GF
  • Рисовая мука, коричневая. Изготовлен из нешлифованного коричневого риса. В стакана: 2 г клетчатки в муке из коричневого риса по сравнению с 1 г муки в муке из белого риса. Ореховый привкус. Используется как белая мука, но дает более зернистую текстуру в выпечке, такой как кукурузный хлеб и кекс. GF, WG
  • Мука рисовая, белая. Изготовлен из белого риса. Используется в основном в выпечке, такой как пироги и печенье. В песочном тесте дает нежное ощущение во рту. Сладкая или клейкая «липкая» рисовая мука производится из короткозернистого риса с высоким содержанием крахмала, который используется для загущения соусов в азиатских блюдах. (Не содержит глютена, несмотря на свое название.) GF
  • Ржаная мука. Тяжелая темная мука ржаная. В стакана цельнозерновой темной ржаной муки: 4 г клетчатки. Содержит меньше глютена, чем универсальная или цельнозерновая мука.Производит тяжелый плотный хлеб. Для лучшего подъема смешайте с мукой с более высоким содержанием белка. В основном продается как ржаная мука среднего размера; В наличии ржаная мука светлого и темного цвета Мука Pumpernickel - это темная ржаная мука, изготовленная из цельного зерна и используемая в хлебопечении. Вариант WG
  • Мука соевая. Изготовлен из молотых соевых бобов. С высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чем в универсальной муке. В стакана: 10 г белка, 8 г углеводов и 3 г клетчатки. Хороший источник кальция и отличный источник железа и магния.Используется для загустения соусов. В качестве заменителя пшеничной муки в быстром хлебе и печенье используйте 1 часть соевой муки на 3 части универсальной муки. Снижает всасывание жира в кляре или тесте. Слегка поджарьте в сухой сковороде на умеренном огне для получения орехового вкуса. GF
  • Мука полба. Изготовлен из полбы, древнего зерна и родственника пшеницы. Немного больше белка (образует больше клейковины), чем пшеничная мука. В стакана: 4 г белка, 4 г клетчатки и 1,5 г железа (8% суточной нормы). Имеет мягкий ореховый вкус.Можно заменить пшеничной мукой в ​​выпечке. Может вызывать реакции у людей, страдающих аллергией на пшеницу. Доступна как очищенная, так и цельнозерновая мука. Вариант WG

Мука этническая

На кухнях по всему миру есть много других видов муки для выпечки, сгущения, наполнения и связывания ингредиентов этнических блюд. Обычно они измельчаются из местных продуктов, которые, как основные продукты питания, являются важными источниками калорий, белка и других питательных веществ.Многие из них продаются в магазинах этнических продуктов в США и обладают уникальным вкусом и кулинарными качествами.

  • Мука из маниока. Также называется мукой из маниока , используется в качестве загустителя в бразильских рагу. В нигерийской кулинарии называется гари . GF
  • Мука из нута (гарбанзо). Также называется грамм муки , чичи муки и чана муки. Больше белка. Используется в кулинарии из Индии. GF
  • Мука чапати. Изготовлен из пшеничной и солодовой ячменной муки. Используется для приготовления индийских чапати .
  • Даль мука. Бобовая мука, используемая в индийской кулинарии. Включает муку безана , муку урад дал и муку мунг дал . GF
  • Мука фуфу. Изготовлен из сушеного подорожника и используется в нигерийских рецептах. GF
  • Камутская мука. Изготовлен из древнеегипетского зерна камут . Можно заменить пшеницу в сочетании с другой мукой при приготовлении хлеба и макаронных изделий. Вариант WG
  • Мука пшенная. Используется для выпечки хлеба и блинов. В Индии и Пакистане мука называется баджри или кураккан. GF, WG
  • Мука теф. Изготавливается из зерна теф . Содержит в два раза больше железа и в три раза больше кальция, чем многие другие злаки.Используется для изготовления инджера (эфиопских лепешек) и выпечки. GF, WG

GF = без глютена WG = цельное зерно

Роберта Ларсон Дайфф, MS, RD, FADA, CFCS, является отмеченным наградами писателем, национальным докладчиком, журналистом и консультантом по пищевой промышленности / правительству, уделяя особое внимание практическим, научно обоснованным рекомендациям по продуктам питания и питанию и продвигая " сила положительного питания »и вкус хорошего здоровья для потребителей всех возрастов.

Выберите здоровую муку для похудания: лучшие советы

Если вы устали от прерывистого голодания и кето-диеты, пора двигаться дальше и перестать думать о еде как о самом большом препятствии на пути к снижению веса. Существует множество факторов, которые приводят к ожирению, и еда - лишь один из них. Ваш образ жизни, психическое здоровье, пищевые привычки и т. Д. Также способствуют этому.

Рекомендуем вам: бесплатный 4-недельный курс фитнеса и похудания.

При этом в сфере питания произошла серьезная революция, и люди начали оглядываться на целостные пищевые привычки наших предков как на основные движущие силы фитнеса.Причина, по которой мы отклонились от своей пригодности, заключалась в том, что мы попали в ловушку транснациональных компаний, пытающихся продавать нездоровую и обработанную пищу, что потребовало снижения производственных затрат и увеличения срока хранения.

Рассмотрим простой пример муки, которая является одной из наиболее широко потребляемых пищевых добавок. Не секрет, что у муки много недостатков с точки зрения здоровья и фитнеса. Однако есть несколько более полезных заменителей муки, которые помогут сохранить здоровье и избавиться от упрямого жира.

Миндальная мука

Причина, по которой миндальная мука является прекрасным заменителем традиционной пшеничной муки на наших кухнях, заключается в том, что она имеет более высокую концентрацию белка, полезных жиров и витамина Е. Для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, есть хорошие новости. . Миндальная мука не содержит глютена и является источником магния, железа, кальция и магния.

Миндальная мука считается одной из лучших для похудания, потому что, в отличие от пшеничной, в ней мало углеводов и чрезвычайно низкий гликемический индекс, благодаря чему снижается уровень сахара в крови, что в конечном итоге приводит к потере веса.

Источник изображения

Мука из коричневого риса

Когда дело доходит до здоровых заменителей муки, рисовая мука является суперпродуктом, который ускоряет обмен веществ благодаря высокому содержанию нерастворимой клетчатки. Клетчатка в коричневом рисе помогает снизить уровень холестерина в организме, а также предотвращает образование тромбов. Благодаря своей сверхтонкой консистенции он легко может использоваться в качестве заменителя муки при выпечке. Мука из коричневого риса чрезвычайно богата белком, железом, магнием и помогает снизить уровень сахара в крови.

Узнайте все, что нужно знать о фитнесе и похудании, и начните свою карьеру в качестве личного тренера.

Мука из киноа

Мука из киноа - еще одна низкокалорийная мука, которая в кратчайшие сроки поднялась на вершину хит-парадов, и фанаты фитнеса будут ей доверять. Высокое содержание белка в киноа делает его фаворитом среди вегетарианцев. Вам просто нужно взять семена киноа и мелко измельчить.Причина, по которой квиноа считают полезным заменителем муки, заключается в том, что она значительно подавляет аппетит и удерживает вас от нездоровой выпивки.

Кокосовая мука

Изготовлен из сушеных кокосов и является отличной заменой пшеничной муки с высоким содержанием углеводов. Высокое содержание клетчатки стабилизирует уровень глюкозы в кровотоке и снижает уровень холестерина. Это еще один очень известный вариант выпечки, который также не содержит глютена. Кокосовая мука - отличный заменитель муки для людей, страдающих целиакией или аллергией на пшеницу.Он также содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые приводят к снижению веса и защите от бактерий и вирусных инфекций.

Мука из нута

Необычная функция в списке, но подумайте об этом, пока мы не рассмотрим ее преимущества. Мука из нута, также известная как граммовый безан, представляет собой низкокалорийную муку с высоким содержанием белка, клетчатки и селена, которая обеспечивает отличную текстуру для приготовления блинов, хлеба и пельменей. Мука из нута, естественно, содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые борются с нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами, что делает ее отличной заменой муки.Это отличный заменитель муки, поскольку 1/2 стакана муки из нута содержит до 11 г белка, что равняется двум яйцам. Впечатляет, правда?

Мука Sattu

Мука сатту - еще один суперпродукт, который готовят из жареных граммов. Что касается заменителей муки, мука сатту чрезвычайно популярна в штатах Бихар и Уттар-Прадеш в Индии из-за ее способности регулировать уровень кровяного давления и действовать как естественный хладагент. Это делает его героическим жарким летом и одним из самых полезных заменителей муки.

Источник изображения

Овсяная мука

Богатый углеводами, он действует как недорогой заменитель дорогой миндальной муки или муки из киноа, не снижая при этом пользы для здоровья. Овсянка уже давно является важным ингредиентом наших кухонь, и не секрет, что она снижает уровень холестерина и чрезвычайно полезна для здоровья сердца. Овес состоит из бета-глюкана, растворимого волокна, которое помогает пищеварению. Овсяная мука, как правило, насыщает желудок, тем самым сдерживая приступы голода, сохраняя при этом чувство сытости, что делает ее подходящей мукой для похудения.

Источник изображения

Амарантовая мука

Амарант представляет собой группу из 60 различных видов зерен и является основным продуктом питания во многих культурах. Он богат клетчаткой, белком и микроэлементами, что делает его отличной добавкой при голодании и чрезвычайно полезным заменителем муки. Он также содержит фосфор, который очень полезен для здоровья костей, особенно у женщин. Высокое содержание галловой кислоты в амаранте действует как защитный щит для организма от ряда заболеваний.Возглавляя список низкокалорийной муки, преимущества амаранта слишком велики, чтобы их игнорировать.

Заключение

Итак, суть в том, что когда дело доходит до выбора здоровых продуктов, недостатка в заменителях нет. Иногда просто недостаток воли или простое неосведомленность с нашей стороны заставляет нас принять нездоровый образ жизни.

Эти простые приемы питания могут оказаться очень эффективными в долгосрочной перспективе, без необходимости полностью отказываться от еды и голодания на пути к стройному телу.Самое главное - терпение; ничто не дает результатов в одночасье, поэтому придерживайтесь своего плана питания. Оставайся счастливым, оставайся здоровым.

Чтобы узнать больше о здоровых альтернативах и суперпродуктах, которые сейчас популярны в мире фитнеса, зарегистрируйтесь для получения диплома Shaw Academy по фитнесу и похуданию и выберите путь к фитнесу.

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество.

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств.Отменить в любой момент.

Риск для здоровья от употребления муки

Большая миска с мукой.

Кредит изображения: 8vFanI / iStock / Getty Images

Проще говоря, мука - это мелко измельченные зерна, орехи, семена, овощи или бобовые. В то время как некоторые виды муки, такие как соевая, овсяная и миндальная, содержат ценные количества питательных веществ, процесс, используемый для создания рафинированной муки, может удалить наиболее питательные части растения. При покупке хлеба, крупы и других продуктов на основе муки Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать такие сорта, в которых в качестве основного ингредиента указаны цельные продукты, такие как цельнозерновой, коричневый рис или овес.Здоровая диета, ограниченная рафинированной мукой, может снизить риск потенциально серьезных проблем со здоровьем.

Абдоминальное ожирение

Поскольку рафинированная мука содержит меньше белка и клетчатки, чем цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые, она менее сытна и ее легче переедать. В исследовании, опубликованном в «Американском журнале клинического питания» в сентябре 2010 года, исследователи проанализировали пищевые привычки, окружность живота и уровень абдоминального жира у 2834 взрослых.У участников, которые ели цельнозерновые, было значительно меньше брюшного жира, чем у тех, кто придерживался диеты, богатой очищенными зернами. Поддержание нормального уровня абдоминального жира важно для поддержания контроля сахара в крови, здоровья холестерина и работы сердца.

Запор

Большинству взрослых для общего состояния здоровья требуется от 20 до 35 граммов клетчатки в день, однако американцы в среднем потребляют всего 15 граммов в день. По данным Национального центра обмена информацией по заболеваниям пищеварительной системы, нехватка клетчатки является основной причиной запоров, которые вызывают затруднения с формированием или прохождением стула, дискомфорт в животе и болезненные испражнения у 15 процентов людей в Соединенных Штатах.Диета, богатая рафинированными мучными продуктами, в которых отсутствует клетчатка, оставляет мало места для более питательных и богатых клетчаткой продуктов, что повышает риск запора. В то время как измельченные цельнозерновые хлопья содержат 4,5 грамма клетчатки на порцию, порция очищенных кукурузных хлопьев обеспечивает менее 1/2 грамма.

Реакции на глютен

Вся мука, такая как пшеничная, ячменная или ржаная, содержащая протеин глютен, вызывает повреждение кишечника у людей с глютеновой болезнью. По словам Рэйчел Бегун, зарегистрированного диетолога и представителя Академии питания и диетологии, если у вас есть заболевание, даже якобы безглютеновая мука, такая как овес, может вызвать проблемы, если она обрабатывалась на оборудовании, используемом для обработки продуктов из пшеницы.Если у вас есть медицинские причины для отказа от глютена, выберите муку с четко обозначенной надписью «без глютена» или замените мучные изделия источниками углеводов, не содержащих глютен от природы, такими как картофель и коричневый рис.

Диабет 2 типа

В отличие от продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые и бобовые, рафинированная мука может снизить уровень сахара в крови, со временем повышая риск развития диабета 2 типа. В исследовании, опубликованном в «Annals of Epidemiology» в июне 2013 года, было проанализировано питание 72 215 женщин без диабета в постменопаузе в течение примерно восьми лет.Исследователи обнаружили, что у женщин, употреблявших цельнозерновые продукты, вероятность развития диабета 2 типа значительно ниже, чем у женщин, которые придерживались диеты, богатой рафинированными злаками. Для получения потенциально аналогичных преимуществ ешьте в основном цельные продукты и ограничьте количество обработанных продуктов, в которых в качестве основного ингредиента указывается обогащенная, рафинированная или пшеничная мука, а не цельнозерновая.

полезных фактов о цельнозерновой муке по сравнению с Белый | Здоровое питание

Сильви Тремблей Обновлено 19 ноября 2018 г.

Употребление в пищу продуктов из муки - измельченных в мелкий порошок зерен пшеницы - способствует дневному потреблению зерна, помогая вам достичь шести порций по 1/2 чашки зерна, рекомендованного U.С. Департамент сельского хозяйства. Однако не все виды муки одинаковы: белая мука производится из сильно очищенных и переработанных зерен пшеницы, а цельнозерновая мука производится из зерен, не подвергавшихся тяжелой переработке. Цельнозерновая и белая мука различаются по питательной ценности.

Содержание клетчатки

Одним из основных питательных различий между цельнозерновой и белой мукой является содержание пищевых волокон. По данным Университета штата Колорадо, диетическая клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья - она ​​предотвращает запоры, снижает уровень холестерина в крови и может помочь вам похудеть.

Процесс рафинирования, связанный с приготовлением белой муки, отделяет богатый клетчаткой мозг от остального зерна, поэтому белая мука обычно содержит меньше клетчатки, чем ее цельнозерновой аналог. Например, 1/2 стакана белой муки содержит 1,3 грамма клетчатки, а равная порция цельнозерновой муки - 6,4 грамма. В результате, по данным Университета штата Колорадо, выбор продуктов, содержащих пшеничную муку, поможет вам достичь цели по потреблению пищевых волокон - 28 граммов в день, если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий.

Влияние на уровень сахара в крови

Любая пища, содержащая углеводы, включая продукты, содержащие цельнозерновую и белую муку, оказывает некоторое влияние на уровень сахара в крови. После еды ваше тело расщепляет углеводы из пищи на глюкозу, простой сахар. Затем эта глюкоза попадает в ваш кровоток, поэтому она может циркулировать по всему телу и обеспечивать энергией ваши клетки. Гликемический индекс или ГИ пищи служит мерой того, насколько быстро происходит этот процесс.

Пища с высоким ГИ приводит к быстрым скачкам сахара в крови и последующим сбоям в работе, из-за которых вы чувствуете голод и раздражительность вскоре после еды. Пища с низким ГИ усваивается медленнее, чтобы предотвратить скачки и резкие скачки сахара в крови, так что вы будете чувствовать себя дольше после еды. По данным Гарвардской медицинской школы, хлеб, приготовленный из 100% цельнозерновой муки, имеет ГИ 51, в то время как хлеб из белой пшеничной муки имеет ГИ 71. Если вы хотите регулировать уровень сахара в крови после еды, выбирайте продукты, приготовленные из цельнозерновая мука.

Содержание витаминов

Цельнозерновая мука обладает питательными преимуществами по сравнению с некоторыми видами белой муки благодаря содержанию витаминов. Цельнозерновая мука содержит несколько витаминов, включая фолиевую кислоту, рибофлавин и витамины B-1, B-3 и B-5. Некоторые виды белой муки содержат более низкие уровни этих витаминов, поскольку обработка, связанная с производством белой муки, разрушает содержание витаминов в зернах - например, 1/2 стакана цельнозерновой муки содержит 3 миллиграмма ниацина, а эквивалентная порция белой муки содержит всего 0.8 миллиграммов.

Для борьбы с этим некоторые производители пищевых продуктов обогащают белую муку витаминами, чтобы восполнить потерю питательных веществ во время обработки. В результате цельнозерновая мука часто содержит более высокий уровень витаминов, чем необогащенная белая мука, но примерно по сравнению с обогащенной витаминами белой мукой. Проверьте этикетку с питанием, чтобы определить, содержит ли мешок белой муки витамины, и сравните разные марки муки, чтобы максимально увеличить потребление витаминов.

Ешьте больше цельнозерновой муки

Сделав несколько простых замен в своем рационе, вы сможете воспользоваться питательными свойствами цельнозерновой муки, не жертвуя при этом любимыми продуктами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *