Питание для роста ягодиц: Как питаться для увеличения ягодиц? — Рамблер/женский

Как питаться для увеличения ягодиц? — Рамблер/женский

Для того, чтобы накачать ягодицы, нужно усердно тренироваться, но одного спорта будет недостаточно. Ягодицы – это мышцы, поэтому для роста они должны получать необходимое количество питательных веществ каждый день. Особенно важным питание будет для тех, кто решил накачать попу в домашних условиях, рацион требует основательной корректировки.

Строгая диета – это неподходящее питание для роста попы, такие системы питания создают дефицит питательных веществ и способствуют уменьшению массы тела. Когда тело страдает от недостатка белков, жиров и углеводов, оно направляет всю энергию на поддержание активности, мышцам не хватает калорий для роста. Это не означает, что нужно поедать сладости, жирную пищу и другие высококалорийные продукты, такие калории не обеспечат увеличение мышечной массы, они сделают ягодицы рыхлыми и некрасивыми, вызовут целлюлит и сделают талию бесформенной. Именно талия делает линию попы выразительной, поэтому стремление получать калории любой ценой – это неверный признак.

Мышцы должны получать калории из полезной пищи, рацион должен быть сбалансированным и строиться на белковой основе. Самые полезные белки содержатся в говядине и телятине, филе курицы и других птиц, нежирной рыбе, кисломолочных продуктах, яйцах, которые лучше употреблять в вареном виде, а также в бобовых культурах.

Увеличить ягодицы или любые другие мышцы не получится без углеводов, они выполняют роль главного источника энергии. Углеводной составляющей должны быть не сладости и не продукты фастфуда, а качественные полезные медленные углеводы. Особенность сложных медленных углеводов заключается в длительном обеспечении энергией, мышечная система получает подпитку на протяжении длительного периода времени.

Лучшие медленные углеводы – это злаковые культуры, бурый рис, хлеб из цельного зерна, полезные сухие завтраки без добавления сахаров.

Третий обязательный компонент питания – это полезные жиры, они необходимы для регенерации всех тканей и обеспечения обменных процессов. При дефиците жиров в рационе кожа становится сухой и теряет свою упругость, что негативно сказывается на состоянии попы. Лучшие источники жиров – это растительные масла холодного отжима, орехи, красная рыба или рыбий жир в капсулах из аптеки.

Фитнес-инструкторы и диетологи часто рекомендуют свои подопечным принимать тирозин, эта аминокислота полезна для работы гипофиза, щитовидной железы и надпочечников. Для формирования мышечной массы важен правильный гормональный фон, особенно гормон соматропин, он ускоряет прирост мышц.

Блок похожие статьи

Важно обращать внимание не только на качество пищи, но и на периодичность ее поступления в организм. Если человек хочет накачать попу, то ему необходимо перейти на дробное питание, частые небольшие приемы пищи обеспечат организм необходимой энергией. Мышц смогут расти, так как организм не будет отбирать у них калории на обеспечение других потребностей. В день нужно делать 5-6 прием пищи, один из них должен происходить за полчаса до тренировки и состоять из углеводов. Прием пищи после тренировки должен содержать белки, организм не должен пребывать в состоянии голода, поэтому даже перед сном нужно делать легкий перекус.

Правильное питание играет важнейшую роль в формировании мышечной массы. Если регулярно выполнять упражнения для роста ягодиц, употреблять в пищу полезные для мышц компоненты и отказаться от вредных продуктов, то результаты не заставят себя долго ждать и оправдают все ожидания.

Другие материалы по теме:

Лучшие жиры в твоем питании

Продукты против жира на животе и воспалений

Как научиться готовить полезную еду?

Сексуальные ягодицы за 14 дней – Диеты – Домашний

Итак, чтобы получить красивые аккуратные формы, нужно сжечь жир и подкачать мышцы ягодиц. Строительным материалом для мышц является белковая пища – мясо, рыба, субпродукты и бобовые. Поэтому ваше низкокалорийное меню обязательно должно включать в себя эти продукты.

Во время диеты важно:

• Пить много чистой воды
• Сократить количество соли
• Ограничить употребление белого хлеба, сливочного масла, выпечки, сахара, сладких напитков, майонеза и жирных соусов, фастфуда.

Диета для красивых ягодиц 

Первые результаты вы заметите уже через неделю. А еще через 3 вы станете обладательницей самых сексуальных ягодиц. Первые результаты вы заметите уже через неделю На каждый 9-й день начинайте диету сначала.

День 1

Завтрак – белковый омлет с помидорами, чай без сахара.

Белковый омлет: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу обильно посыпать зеленью.

Обед – салат из свежей капусты с зеленым яблоком, 150 г отварной куриной грудки, кефир.

Салат из капусты: свежую капусту тонко нашинковать, зеленое яблоко очистить от кожуры и семян и нарезать соломкой. Смешать капусту с яблоком, заправить 1 ч.л. оливкового масла, добавить несколько капель уксуса. Посыпать рубленой зеленью.

Полдник – 1 сырая морковь, чай без сахара.

Ужин – 100 г отварной куриной грудки, салат из огурцов со сметаной.

Салат из огурцов: огурцы нарезать кубиками, посыпать рубленой зеленью и заправить 1–2 ч.л. сметаны жирностью не выше 10%.

День 2

Завтрак – овсяная каша на воде, апельсин и зеленый чай без сахара.

Обед – 200 г отварной рыбы, 1 огурец, чай без сахара.

Полдник – свежий огурец, чай без сахара.

Ужин – 200 г запеченной рыбы и брокколи, приготовленной на пару.

Запеченная рыба: рыбное филе поперчить, сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком, посыпать рубленым укропом и поставить в хорошо разогретую духовку.

Запекать до готовности (около 20–25 минут).

День 3

Завтрак – гречневая каша без масла, 100 г нежирного творога, зеленый чай без сахара.

Обед – 200 г отварной говядины, 1 помидор, чай без сахара.

Полдник – 2 зерновых хлебца, томатный сок.

Ужин – овощной салат с говядиной.

Салат с говядиной: свежую капусту, стебли сельдерея, огурцы и отварную говядину нарезать, смешать и заправить натуральным йогуртом. Посыпать зеленью.

День 4

Завтрак – белковый омлет с сыром, зеленый чай без сахара.

Омлет: белки 4 яиц отделить от желтков, смазать сковороду 0,5 ч.л. оливкового масла, белки взбить и вылить в сковороду, посыпать тертым сыром жирностью не выше 17%.

Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу посыпать рубленой зеленью.

Обед – салат из цуккини с тофу, чай без сахара.

Салат с тофу: цуккини или обычные кабачки вымыть и нарезать вдоль длинными пластинками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить цуккини и готовить на медленном огне. Затем цуккини нарезать соломкой, тофу – кубиками, листья любого салата порвать руками, смешать продукты, сбрызнуть соевым соусом и посыпать семенами кунжута.

Полдник – стакан натурального йогурта.

Ужин – тофу, стакан кефира.

День 5

Завтрак – 200 г нежирного творога, помидор, чай без сахара.

Обед – красный рис с креветками, зеленый чай без сахара.

Рис с креветками: рис и креветки отварить до готовности в несоленой воде, остудить, смешать, сбрызнуть соевым соусом и посыпать рубленым базиликом или петрушкой.

Полдник – сырая морковь, стакан овощного сока.

Ужин – нежирная рыба, приготовленная на пару, с брокколи и брюссельской капустой.

Рыба на пару с овощами: рыбное филе сбрызнуть соком лимона и посыпать рубленой зеленью. Уложить на решетку пароварки, готовить около 15 минут. Добавить несколько соцветий брокколи и брюссельской капусты, готовить еще 7–10 минут.

День 6

Завтрак – овсяная каша без масла, 2–3 ломтика сыра 17%, зеленый чай без сахара.

Обед – овощной суп с фрикадельками, чай без сахара.

Суп с фрикадельками: говядину измельчить в фарш, добавить яичный белок, перемешать, сформировать фрикадельки. Воду вскипятить, опустить фрикадельки в кипящую воду и варить 30 минут. Нашинковать лук-порей и помидоры. Добавить в суп лук, помидоры, несколько соцветий брокколи и цветной капусты, немного зеленой стручковой фасоли и варить на медленном огне около 10 минут.

Полдник – 200 г нежирного творога (но не «нулевого»), чай без сахара.

Ужин – 200 г отварной говядины, цветная капуста на пару, кефир.

День 7

Завтрак – белковый омлет с помидорами, чай без сахара.

Омлет с помидорами:

помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Обильно посыпать зеленью.

Обед – отварная курица без кожи, овощной сок.

Полдник – стакан натурального йогурта.

Ужин – запеченное куриное филе, стакан кефира.

Запеченная курица: куриное филе слегка отбить, смазать 1 ст. л. нежирной сметаны, посыпать рубленой зеленью, свернуть рулетом. На фольгу положить куриный рулет и несколько кусочков моркови, кабачка и соцветий цветной капусты. Завернуть все в фольгу, положить в форму и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать 30–40 минут при температуре 180°С.

День 8

Завтрак – гречневая каша без масла, помидор, зеленый чай без сахара.

Обед – салат из фасоли, зеленый чай без сахара.

Салат из фасоли: фасоль заранее отварить. Пекинскую капусту тонко нашинковать, натереть на мелкой терке сырую морковь, смешать и заправить натуральным йогуртом.

Полдник – сырая морковь, чай без сахара.

Ужин – тофу с зеленью, кефир.

15 минут спорта для упругих ягодиц

Диета даст отличные результаты в сочетании с несложными, но эффективными упражнениями. Вам понадобится минимум спортивного снаряжения и несколько минут свободного времени. Начните выполнять упражнения с 2 подходов по 10 повторений. Через 3–5 занятий постепенно увеличивайте количество подходов на 1.

Перед занятиями обязательно нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и не повредить суставы: легкие приседания, наклоны, вращение кистями, ступнями, коленями и тазом, круговые вращения руками.

Упражнение 1

Самое главное упражнение для формирования красивых ягодиц – это приседания.

Поставьте ноги на ширину плеч, мышцы живота подтянуты, спина ровная. Во время приседаний пятки не следует отрывать от пола.Поставьте ноги на ширину плеч, мышцы живота подтянуты, спина ровная. Во время приседаний пятки не следует отрывать от пола

На вдохе начинайте приседать (спину не сгибайте, не сутультесь), руки вперед, спина слегка наклонена вперед. Таз должен быть параллельно полу или ниже. Чем ниже вы присядете, тем заметнее будет результат.

Совет

Если у вас нет опыта, начните с малого, не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подберите стул или фитбол чуть ниже уровня ваших колен, поставьте сзади и старайтесь коснуться его ягодицами во время приседаний.

Упражнение 2

Второе упражнение по эффективности – это выпады. Они хорошо растягивают мышцы бедер и ягодиц. Поэтому выпады рекомендуется делать после приседаний.

Поставьте стопы на небольшом расстоянии параллельно друг другу, возьмите в руки гантели или бутылки с водой.Поставьте стопы на небольшом расстоянии параллельно друг другу, возьмите в руки гантели или бутылки с водойСделайте шаг вперед или назад и присядьте, спина прямая, голова не опущена. Встаньте, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Упражнение 3

Очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц упражнение на подъем таза. Для него вам понадобится гимнастический коврик и гантели, либо бутылка с водой.

Ложитесь на коврик, ноги поставьте на ширину плеч и согните в коленях, стопы параллельно друг другу.Ложитесь на коврик, ноги поставьте на ширину плеч и согните в коленях, стопы параллельно друг другуМышцы пресса и ягодиц подтянуты. Поднимите таз, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и опуститесь.

Есть три способа усложнить упражнение:

1. Возьмите в руки гантели и удерживайте их на животе.Возьмите в руки гантели и удерживайте их на животе
2. Одновременно с подъемом таза поднимайтесь на носочки в положении лежа.Одновременно с подъемом таза поднимайтесь на носочки в положении лежа
3. Поставьте ноги на возвышенность. Например, на специальную скамейку для фитнеса или невысокий стул. Поставьте ноги на возвышенность. Например, на специальную скамейку для фитнеса или невысокий стул

Сочетая диету с упражнениями, вы обязательно получите желаемый результат. Не останавливайтесь на достигнутом и двигайтесь дальше!

Как накачать красивые ягодицы?. Подробная инструкция: питание и… | by Ксения Минаковская

Подробная инструкция: питание и тренировки

https://yandex.ru/collections/card/5b10ef051a8cc1d86506ea87/

Я заметила, что 80% девушек приходят ко мне за вожделенными красивыми и упругими ягодицами! Их запросы всегда звучат по-разному, но в целом, все хотят одного — добавить округлостей и упругостей в ягодицах.

Сразу хочется сказать, что упругие, красивые и круглые ягодицы нельзя накачать за неделю и даже месяц. Придать тонус — да, устранить целлюлит — возможно. Но именно увеличить сами мышцы — нет. Поэтому настройтесь на продолжительную работу.
Так же, хотелось бы остановиться по подробнее на одном моменте и ответить на вечный вопрос: «А можно ли похудеть и накачать ягодицы одновременно?» И здесь требуется немного теории.

Теория

В организме под влиянием гормонов постоянно протекают две реакции: анаболизм и катаболизм. Для того, чтобы увеличить ягодицы нам нужно создать все условия для анаболизма или проще говоря, роста мышц. А катаболизм или разрушение мышц (похудение/жиросжигание), процесс прямо противоположный первому. Оба эти процесса никак не могут происходить в организме одновременно. Поэтому вам придется выбрать что-то одно. И как же все-таки быть: если и похудеть надо и ягодицы накачать хочется? Есть две схемы:

• Сначала анаболизм (рост мышц), потом жиросжигание
• Сначала катаболизм (похудение), работа на массу и жиросжигание (сушка)

Первый вариант подойдёт только тем, у кого незначительное количество лишнего веса. Второй вариант — самый оптимальный: уменьшать % жира в организме, налаживать режим питания и тренировок, затем грамотно следовать массанабору и потом уже сушиться.

Рис. 1 — Катаболизм и анаболизм

Для того, чтобы увеличить ягодицы нам нужно создать все условия для анаболизма или проще говоря, роста мышц. А катаболизм или разрушение мышц (похудение/жиросжигание), процесс прямо противоположный первому. Оба эти процесса никак не могут происходить в организме одновременно.

Первый вариант подойдёт только тем, у кого незначительное количество лишнего веса. Второй вариант — самый оптимальный: уменьшать % жира в организме, налаживать режим питания и тренировок, затем грамотно следовать массанабору и потом уже сушиться.

Практика:

При наборе массы должны соблюдаться 2 главных условия:

• Избыток калорий
• Силовые тренировки

Если во время похудения главным условием является дефицит калорий, то теперь должен быть их профицит: вы должны получать энергии больше, чем тратите. Оптимальным будет увеличить потребление калорий на 10–15%. Но если вы с трудом набираете массу — смело прибавляйте 20%. Как правильно рассчитать калорийность рациона на массу я писала здесь. Избыток калорий так же создается за счет увеличения количества углеводов (энергии), а строительным материалом для роста мышц будет белок. В процентном соотношении макронутриенты в питании для роста мышц будут распределены следующим образом:

• Углеводы 50–60%
• Белки 20–30%
• Жиры 10–20%

Под углеводами я имею ввиду: гречку, овсянку, бурый/белый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, картофель.
Белки — это яйца, мясо (без свинины), рыба, птица, творог, молоко, кефир). Белок должен быть постным.
Жиры — сыр, яичный желток, орехи, молочные продукты пониженной жирности, растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное и так далее). Нужно учесть, что мы не исключаем жиры и не едим обезжиренные продукты. Соотношение животных и растительных жиров должно составлять 50/50. Питание на массе дробное, каждые 2–3 часа. Всего в день будет получаться 5–6 приемов пищи. На ночь обязательно творог или порцию казеина.

Оптимальной скоростью набора веса в месяц является около 3 кг. Если набирается меньше 3 кг в месяц — увеличиваем порцию углеводов. Если больше 3 кг — значит на 1/3 уменьшаем углеводы.

Рис. 2 — Баланс калорий при наборе массы

Вторым главным условием для построения заветных красивых ягодиц являются силовые тренировки в тренажерном зале или дома (если есть необходимый инвентарь).
Комплекс упражнений должен быть направлен на развитие всех трех ягодичных мышц: большой, средней и малой. Упражнения должны быть базовыми, многосуставными, которые будут выполняться с прогрессией нагрузки ( т.е. с увеличением рабочего веса).
Я могу выделить несколько главных базовых упражнения, которые сделают ваши ноги идеальными:

• Глубокие приседания, приседания “Сумо” (Рис. 1)
• Выпады (со свободными весами или в машине Смита) и различные вариации: болгарские, с собственным весом, выпады с ходьбой (Рис. 2)
• Жим ногами в тренажере (Рис. 3).
• Мертвая тяга/румынская тяга (Рис. 4)
• Вспомогательные изолированные упражнения: Подъем таза, гиперэкстензии, подъем согнутой ноги вверх и т.д.) (Рис.5)

Приседания “Сумо”

Хотите нагрузить мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедра — выполняйте приседания “Сумо”. Классические приседания больше всего нагружают переднюю поверхность бедра. Если у вас бедра широкие, классические приседания замените на приседания “Сумо”.

Рис. 1 — Приседания “Сумо” [1]

Выпады

Выпады вперед нагружают больше квадрицепс, а назад — заднюю поверхность бедра и ягодицы. Хотите красивые ягодицы — делайте выпады назад, стараясь прочувствовать работу ягодиц. Шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги — около 90 градусов, в колене опорной — больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Рис. 2 — Выпады с гантелями

Жим ногами

Обожаю это упражнение за возможность варьировать нагрузку и включать в работу нужные вам мышцы. Это осуществляется с помощью вариаций постановки ног.

1. Ставим ступни параллельно и узко — жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
2. Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
3. Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
4. При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Чувство жжения гарантировано.

Рис. 3 — Жим ногами с акцентом на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра

Мертвая тяга

В отличие от классической становой, акцент идет именно на мышцы ног и ягодиц. Если подложить блин от штанги под ступни, и встать с опорой на пятки, жжение в ягодицах обеспечено!

Рис. 4 — Мертвая тяга

Изолирующие упражнения

Махи, разведение ног, ягодичный мостик поможет еще больше укрепить и увеличить ягодицы, Ставьте такие упражнения в конце суперсетов на ноги или в конце тренировки.

Рис. 5 — Ягодичный мостик

Все упражнения выполняются от 6 до 15 повторений на 3–4 подхода с отдыхом 2–3 минуты.

Пример тренировки на ягодицы для новичков (в тренажерном зале):

1. Приседания в стиле сумо 4х6–12
2. Выпады 4х10–12
3. Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8–12
4. Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10–15
5. Изолированные упражнения (например, подъем таза) или упражнения на другую мышечную группу (пресс/руки/спина)

Пример тренировки на ягодицы для продвинутых спортсменов (в тренажерном зале, суперсеты):

1. Суперсет из 4 упражнений: зашагивания на тумбу на правой ноге (15 раз), махи правой ногой стоя на коленях (20 раз), мертвая тяга на правой ноге (12 раз), обратный мостик на правой ноге (20 раз). Отдых 1–2 минуты. Сначала выполнить по 2–3 подхода на правую, потом на левую ногу.
2. Тяга верхнего блока к груди (2–3 подхода по 15 раз)
3. Разведение ног в тренажере (3 подхода по 25–30 повторений)
4. Сгибание ног в тренажере лежа (3 подхода по 15 повторений)
5. Любое упражнение на пресс (3 подхода по 30 раз)

Оптимальной частотой занятий на массе является 3 раза в неделю по 1 часу. Если хотите сохранить талию тонкой, добавляйте одну интервальную/круговую к тренировочному плану (HIIT тренировки). Кардио используем только в качестве разминки перед тренировкой (5–7 минут).

Базовая схема тренировок может выглядеть вот так:

Тренировка 1 (Понедельник): Пресс+бедра+ягодицы

Тренировка 2 (Среда): Грудь+плечи+руки

Тренировка 3 (Пятница): Пресс+бедра+ягодицы

Если вы новичок, на первых порах вам необходимо выполнять все упражнения с собственным весом, без отягощения или с пустым грифом. Самым оптимальным будет сначала изучить технику выполнения каждого базового упражнения отдельно. Делать это нужно обязательно с тренером. После того, как техника будет поставлена можно будет приступить к освоению более серьезных весов, штанг и гантелей. Так же нужно помнить, что для роста ягодиц, нужно постепенно увеличивать ваш рабочий вес, то есть стимулировать гормон роста и синтез мышечных волокон.

Конечно, в стремлении построить красивые ягодицы, многие девушки забывают о том, что тело должно выглядеть гармонично, поэтому не забывайте включать в вашу тренировку упражнения на верхнюю часть тела: мышцы спины и рук. Это сделает вашу фигуру идеальной, а талию визуально еще более тонкой.

Если соблюдать все рекомендации, то вы увидите первые изменения уже через месяц! Помните, как театр начинается с вешалки, так и красивая фигура начинается с правильного питания, а силовые тренировки лишь усиливают положительный эффект и с каждой тренировкой вы становитесь на шаг ближе к фигуре своей мечты.

Питание для увеличения объема ягодиц

Девушки готовы усердно трудиться в спортзале на силовых тренажерах и работать со свободными весами, чтобы добиться заветной цели — накачать красивую попу. Но упражнения — это лишь часть успеха, для роста мышц также требуется правильно подобранное питание. Рацион должен обеспечивать организм достаточным количеством калорий и белка, чтобы мышечная система имела возможность развиваться. При этом в нем не должно быть избыточных калорий и вредных продуктов, иначе вместо желаемого результата придут жировые отложения.

Женское тело устроено так, что около половины мышечной массы приходится на область ягодиц. Природа предусмотрела это не просто так, ягодичные мышцы определяют грациозность и ловкость при движениях, возможность удобно сидеть, обладать красивой осанкой, они влияют даже на детородную функцию. Поэтому работа над данной мышечной группой — это вклад не только в красоту, но и в здоровье.

Группы и типы

Ягодичные мышцы — это крупная группа, которая подразделяется на малые, средние и большие. За объем отвечают малые ягодичные мышцы, за форму — большие, средние — за боковые очертания. На внешний вид влияет еще множество факторов: объем жировой массы, ширина бедер, пропорциональность строения.Классификация по форме:

1. А-образная. Такие ягодицы похожи на перевернутое сердечко. Мышечная ткань развита хорошо, она оптимально откликается на нагрузки. Чтобы визуально сделать объем больше, нужно не качать мышцы, а работать над уменьшением талии;
2. круглая. По бокам достаточно объемные, с выдающимися округлостями, но при этом подтянутые. При работе над увеличением важно сохранить эту упругость, чтобы форма осталась такой же красивой;
3. V-образная. Большая часть мышц сконцентрирована в верхней части, ближе к низу их становится меньше. Для увеличения предстоит усердно потрудиться, так как потребуется восстановить естественные пропорции;
4. квадратная. Обладательницы такой формы не рады, что им досталась именно она. Задняя часть практически плоская, это больше похоже на мужской силуэт, чем на женский. Но это решаемо, в естественном состоянии нет перехода, значит, его нужно создать, увеличив объем верхней части попы.

Таким образом, цель у всех одна — выгодно использовать природные данные и улучшать их, но путь к этой цели зависит от формы.

Правильный рацион

Для роста мышечной массы организм должен получать достаточное количество жиров, белков и углеводов. Важно, чтобы нутриенты поступали из полезных продуктов, в противном случае возникнет проблема жировых отложений, потери упругости и целлюлита.Основа рациона — белок, из него мышечная система получает аминокислоты для укрепления волокон и создания новых. При дефиците белка мышцы начинают разрушаться. Самыми полезными источниками белка являются:

1. куриные и перепелиные яйца;
2. творог, сыры;
3. белое мясо курицы и индейки, в вареном виде или приготовленное на пару;
4. говядина и телятина, в таком же виде;
5. нежирные виды рыбы, например, судак, тунец, горбуша, в тушеном и запеченном виде;
6. бобовые культуры — лучший из источников белка растительного происхождения.

Жиры нужны для пополнения резерва энергии, помимо этого у них есть еще важнейшая функция — усвоение жирорастворимых витаминов. На жиры должно приходиться около 10% от суточной калорийности рациона, их полезные источники:

1. растительные масла, особенно льняное и оливковое;
2. рыбий жир, можно употреблять в виде биологически активных добавок;
3. орехи, в частности грецкие, миндаль, кешью и фундук.

Основная часть питания приходится на углеводы, но если их будет слишком много, то тело не сможет израсходовать все поступившие калории и запасет их в виде жира. Стоит выбирать медленные углеводы, они содержатся в:

1. буром цельном рисе;
2. батате;
3. цельнозерновых злаках;
4. свежих овощах, особенно полезны крестоцветные;
5. несладкие фрукты.

Запрещенные продукты

Ряд продуктов мешает формированию красивой попы. Это фастфуд и прочая еда быстрого приготовления, копчености, кондитерские изделия и прочие сладости. Эти продукты не только негативно сказываются на красоте фигуры, но и вредят здоровью. К тому же ими невозможно наесться, вскоре после употребления аппетит пробудится вновь, и это приведет к перееданию. Полезные пищевые привычки помогут сформировать красивые ягодицы, а также улучшить самочувствие и укрепить здоровье.

От каких продуктов растет попа: подробный список

Наше почтение, уважаемые господа и, особенно, дамы! А особенно потому, что тема заметки — от каких продуктов растет попа. Ведь именно этот вопрос обычно заботит прекрасный пол. По прочтении вы узнаете о механизме роста мышц и о тех продуктах, которые доказательно способны увеличить ваши ягодицы.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Как нарастить ягодицы: это надо знать

В прошлую пятницу мы познакомились с семеркой продуктов, которые сжигают жир на животе. В эту продолжим нашу продуктовую тему и выясним, что нужно есть девушкам, чтобы их ягодицы росли как на дрожжах. Сразу предупредим, как и в прошлый раз, что мы не занимаемся спекуляциями и не делаем голословных заявлений. Вся наша информация имеет доказательную базу или основана на личном опыте и статистике положительных практических результатов. Поэтому прежде, чем забросать нас помидорами, крепко подумайте, стоит ли это делать :). Решили подождать? И правильно! Потому что сейчас мы познакомим вас с сутевой частью заметки. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

«Ягодичный» опрос: результаты

Да, именно такой опрос мы в свое время проводили в нашей группе. Оказывается,  только 3 из 10 женщин довольны объемом своих ягодиц. Вдумайтесь в эту цифру — всего 30%. Не половина и даже не 40%. В общем, довольно печальная статистика. Конечно, нам хочется ее улучшить, именно поэтому мы и пишем свои статьи и проводим соответствующие работы по составлению программ тренировок и питания. Все обратившиеся к нам женщины смогли улучшить параметры своего низа, в том числе увеличить объем ягодиц.

Итак, с удручающей статистикой по ягодицам познакомились. Теперь давайте поговорим про…

Два скрытых фактора, которые тормозят рост ягодиц

Когда речь заходит о большой попе, на первый план выходит вопрос генетики — это очевидный фактор. А вот какие существуют неочевидные, скрытые факторы:

№1. Противозачаточные

Обычно вопросы «красивости» фигуры чаще всего волнуют представительниц прекрасного пола от 18 (и даже раньше) до 40 лет точно. Это наиболее активный период в жизни женщины, в том числе интимной. Половая жизнь не всегда предполагает рождение детей. Многие женщины решают вопрос нежелательной беременности приемом противозачаточных средств. Казалось бы, причем тут таблетки и рост ягодиц?

А дело вот в чем. Ряд исследований (в частности и в т.ч. опубликованных в журнале International Journal of Women’s Health and Reproduction, Германия-США) сообщают о том, что противозачаточные влияют на рост мышц опосредованно через ухудшение способности извлекать питательную ценность из продуктов.

У нас нет обширной статистики, но в некоторых случаях, когда женщины сообщали нам о приеме гормональных средств, а мы рекомендовали их временно исключить, результаты в росте мышц, в т.ч. ягодиц, показывали положительную динамику. Поэтому имейте ввиду, что противозачаточные могут оказывать сдерживающий эффект на рост мышц.

№2. Каблуки

Да, в них ноги выглядят стройнее, вы становитесь выше, да и мужчинам нравятся шпильки. Однако ношение каблуков выше 4-5 см оказывает негативное влияние на тонус мышц задней поверхности бедра и форму ягодиц. Все дело в том, что подъем заставляет ягодичные мышцы и бицепс бедра меньше работать, основная нагрузка распределяется на стопу, плюсну (часть ступни между пяткой и пальцами), коленный сустав.

В результате постоянного хождения на каблуках мышцы ягодиц ослабевают. Вкупе с постоянным сидением  это вносит вклад в формирование плоских ягодиц и атрофию мышц. Поэтому имейте ввиду, что каблуки –  неявный сдерживающий рост ягодиц фактор.

Идем далее.

Как растут ягодицы

Также, как и любая другая скелетная мускулатура. Когда женщина выполняет упражнения, например, румынскую тягу или ягодичный мостик со штангой, волокна мышц получают микроскопические разрывы. После тренировки наступает фаза заживления, восстановления повреждений. Тело начинает синтезировать белок, чтобы восстановить микротравмы волокон. Это адаптационный механизм преодоления стресса: мышца рвется, и чтобы этого не допустить в дальнейшем, организм наращивает объемный и силовой потенциалы поврежденного мускула.

Если упражнение предполагает активное участие ягодичных мышц, то и микроразрывы будут преимущественно сосредоточены в ягодичных мышцах. Большая, средняя и малая ягодичные – всё это сегменты одной мускульной единицы. И чтобы получить от тренировки максимальный рост ягодиц, нужно создать микротравмы в каждом из указанных участков.

Однако вы можете очень усиленно тренировать попу, но роста мышц происходить не будет. Более того, вы даже можете получить более компактные, сухие и поджарые ягодицы. И дело тут уже не в тренировках, а в питании. Успех прокачки ягодиц на 80% зависит от того, что вы кладете себе в рот после тренировки. Преимущественно это должен быть строительный материал в виде блоков аминокислот и белка, но также важно учесть, откуда они поступают. Оказывается есть продукты, от потребления которых попа растет лучше. Давайте выясним все о них.

От каких продуктов растет попа? Топ-7 научно подтвержденных “попа-наращивателей”

Продукты эти вам хорошо известны. Это не какая-то экзотика, просто вы не знали о подобных их свойствах. Теперь будете.

№1. Лосось

22 гр белка на 100 гр продукта. Лосось содержит омега-3 жирные кислоты. Некоторые исследования (Maria Alessandra Gammone, University G. D’Annunzio, Chieti, Italy, 2019) показывают, что жиры омега-3 уменьшают воспаление, что может ускорить восстановление и рост мышц. Другое исследование (Gordon I Smit, Am J Clin Nutr, 2015) среди 44 пожилых людей показало, что прием омега-3 из лосося в течение 6 месяцев помог увеличить мышечный объем и силу по сравнению с контрольной группой.

№2. Яйца

Полный аминокислотный профиль и лучшее усвоение организмом из всех источников белков. Кроме того, яйца содержат много селена, витамина В12, рибофлавина и фосфора. Было доказано (Jose M. Miranda, Laboratorio de Higiene Inspección y Control de Alimentos, Spain, 2015), что лейцин, которым богаты яйца, стимулирует синтез мышц и уменьшает распад мышечного белка, что особенно полезно для увеличения размера ягодиц.

№3. Куриная грудка

24 гр белка на 100 гр продукта. Согласно 8-недельному исследованию (Sharp MH, J Strength Cond Res, США, 2018), проведенному на 41 человеке, употребление в пищу 46 г белка из курицы после тренировки привело к значительному увеличению мышечной массы тела по сравнению с контрольной группой.

№4. Коричневый рис

Обеспечивает идеальный баланс сложных углеводов и белка. Коричневый рис также содержит большое количество аминокислот с разветвленной боковой цепью (BCAA), которые расщепляются прямо в мышцах для быстрого получения энергии. Исследования (Shimomura Y, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2010) показывают, что BCAA могут уменьшать мышечную боль и усталость, увеличивать синтез мышечного белка и сокращать потерю мышечной ткани.

№5. Авокадо

Авокадо это не только полезные жиры и клетчатка, но и большое количество антиоксидантов, в том числе каротиноидов, лютеина, зеаксантина и криптоксантина. Некоторые исследования (Aguiló A, Physiol Beha, Испания, 2005) показывают, что эти антиоксиданты могут уменьшать повреждения мышц и воспаления, вызванные физической нагрузкой. Кроме того, авокадо богат калием — питательным веществом, участвующим в сокращении и росте мышц.

№6. Молоко

Содержит как медленно, так и быстро перевариваемые белки, которые снабжают мышцы постоянным потоком аминокислот после тренировки. Одно 12-недельное исследование (Josse AR, Med Sci Sports Exerc, Canada, 2010) с участием 20 женщин показало, что употребление молока после тренировок с отягощениями увеличивало мышечную массу и силу, а также приводило к потере жира. В другом исследовании (Elliot TA, Med Sci Sports Exerc, США, 2006) отмечалось, что употребление молока после тренировки помогает повысить эффективность использования аминокислот для поддержания синтеза белка.

№7. Тофу

30-дневное исследование (Hashimoto R, J Med Invest, Япония, 2015) показало, что употребление соевого белка из тофу вместо казеина значительно увеличивало мышечный объем у 59 человек с низкой физической активностью. Соевый белок может использоваться женщинами-вегетарианками, желающими увеличить ягодицы.

Как видите, все продукты более чем доступны, ради них не нужно идти в какие-то специальные магазины. Мы специально привели такой разнообразный список, чтобы у вас был выбор, и вы могли формировать разнообразный рацион. Кстати о рационе. Вот как можно питаться, если вы хотите добиться увеличения ягодиц:

• завтрак: молоко 2,5% + творог 5% + семена льна;
• обед: лосось + коричневый рис + 2 огурца;
• перекус: 1/2 авокадо + 1 яйцо;
• ужин (после тренировки): куриная грудка на пару + 2 огурца.

Замените 2-3 приема пищи на неделе указанным, и через месяц тренировок замерьте обхваты ягодиц. Стали больше, верно?

Собственно, по содержательной части это все. Осталось…

Послесловие

От каких продуктов растет попа? Теперь вы это знаете. Что делать с этими знаниями, думаем, разберетесь. Ну, а пока вы разбираетесь, мы уже готовим следующие заметки. До новых скорых встреч!

PS. а вам хотелось бы ягодицы побольше? Плюс сколько?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

✅ Что кушать чтоб росла попа. Народные средства для поддержания тонуса ягодиц и визуального увеличения

Как нужно питаться и что делать, чтобы накачать попу

Современная женщина желает обладать отличной фигурой. А сейчас в приоритете не столько стройность, сколько выдающиеся формы, что особенно касается задней части тела. Здесь важны и специальные упражнения, и питание для увеличения ягодиц, и даже подбор соответствующей одежды.

Типовые различия в формах ягодиц

Не все женщины от природы имеют округлую упругую попу, и они в этом не виноваты.

Природа рождает их с определенными особенностями фигуры:

1. Ягодицы круглой формы присущи обладательницам тонкой талии, без жирных складок по бокам. Хозяйкам такой попы беспокоиться не стоит о ее наращивании – она прекрасно смотрится в обтягивающей одежде. Диета поможет только уменьшить объем талии, и тогда задняя част тела будет выглядеть просто идеально.
2. У женщин, у которых кости талии и малого таза одинакового размера, большой объем мышц делает попу выпуклой, подтянутой. С такими формами остается только увеличить размеры задней части, что сделать несложно. Фигуре нужна корректировка в плане придания ягодицам упругости, красивой формы.
3. Попа V-образная отличается плоскостью. Для нее необходимо проводить ежедневные физические тренировки, сочетая с правильным питанием, чтобы хотя бы немного сделать ее накачанной.
4. Женщинам с квадратными ягодицами особенно сложно выглядеть женственными, ведь анатомическое строение их тела схоже с мужским типом. Соблазнительная задняя часть фигура может появиться, если мышцам нарастить массу упражнениями, сбалансированной диетой.

Понятно, что нелегко исправить недостатки природы, но так хочется увеличить ягодицы, чтобы чувствовать себя любимой и желанной.

Требования к питанию для наращивания попы

Создать идеальную форму ягодиц – значить нарастить мышечную массу на бедрах, снять излишки волокон с талии. Для этого необходимо ввести особый рацион питания, сочетая его с усиленными тренировками в зале. После накачки попы питаться лучше усиленно, правильно балансируя соотношение белков, жиров и углеводов. К требованиям питания для наращивания попы относится:

• увеличение калорийности пищи на 150 – 500 единиц;
• после нагрузки, спустя двадцать-сорок минут, нужно кушать продукты с большим количеством углеводов и белков;
• начинать надо с напитков, включающих в себя витамины, белки;
• включение в ежедневное питание жиров, в количестве десяти процентов, обязательно;
• после работы, в период 17-00, можно перекусить овсяным печеньем, долькой шоколада, запивая стаканом чая;
• ближе к вечеру, в рационе должен быть творог, с небольшим количеством молока;
• все продукты готовят в тушеном или вареном виде, на пару.

Из-за того, что мышцам попы нужна качественная белково-углеводная подпитка, многие бояться потолстеть. Но не надо бояться роста жировой массы. Все медленные углеводы, принятые с продуктами питания, быстро усвоятся организмом, если их вовремя запускать в организм.

Лучшие продукты для увеличения ягодиц

Если правильно питаться, то и мышцы на заднем месте станут упругими, придадут фигуре округлость в бедрах.

Из продуктов для укрепления и наращивания мышц попы лучше всего есть:

1. Орехи разного вида в небольшом количестве. Они содержат жирные кислоты Омега -3, способствуют наращиванию мышечной массы ягодиц.
2. Авокадо с его мононенасыщенными жирами. Фрукт хорош и для бутербродов, и для салатов.
3. Греческий йогурт. Его надо употреблять умеренно, так как он богат белками, жирами, что полезно для мышц попы, но опасно для работы сердца.
4. Домашний сыр или творог – лучший из продуктов. В нем много витаминов, полезных микроэлементов. И ягодицы после его регулярного употребления становятся круглее.
5. Куриные яйца. Недаром их называют банком протеинов. Ими наедите попу быстро и с пользой для организма. Не стоит бояться, что продукт повысит уровень холестерина в крови.
6. Говядина постная. Растет мышечная масса ягодиц от нее быстро, и ткани выглядят плотными.
7. Коричневый рис. Как источник клетчатки, он визуально поможет увеличить ягодицы.
8. Большое количество картофеля. В нем много углеводов, поэтому это один из тех продуктов, от которого растет попа. Но если у девушки проблемы с лишним весом, то лучше исключить овощ из меню.
9. Злаки киноа. В них много протеинов, других питательных веществ, так что с помощью них легко наесть попу.
10. Тилапия, тунец. Эти сорта морской рыбы есть лучше чаще. Они помогут насытиться, положительно действуя на форму ягодиц.
11. Хлеб из цельных злаков. Его включают в рацион для того, чтобы фигура была с тонкой талией, крутыми бедрами и упругой ягодицей.
12. Мясо курицы, индейки – один из полезных диетических продуктов. Вместе с комплексом упражнений он сделает форму ягодиц великолепной.
13. Овощи – помидоры, бобы и зелень. В них все, что нужно для идеальной фигуры с тонкой талией и округлыми ягодицами. Кроме того, питаясь продуктами с грядки, можно укрепить здоровье органов пищеварения, сердца и сосудов.

Бедра и формы попы не будут красивыми, если налегать на фастфуды и колбасы, а также копчености. Исключать из рациона необходимо торты, печенье, сладости. Этими продуктами можно быстро насытиться, но каких результатов добьетесь – жировых складок на боках и животе. Ведь неправильный подбор блюд, сделает ягодицы рыхлыми, бесформенными, а кожа приобретет нездоровый вид.

Какими упражнениями сделать попу красивой

Кроме питания, чтобы накачать попу, нужны постоянные тренировки. Ведь продукты для наращивания мышц приведут к увеличению веса. А девушкам нужно гармоничное тело. И без физических упражнений тут не обойтись. Для накачивания мышц ягодичной области необходимо:

• медленно и глубоко приседать, расставляя ноги как можно шире, по пятнадцать-двадцать раз;
• резко делать выпады левой и правой ногой попеременно;
• передвигать ноги вверх и вниз по стене, лежа на полу, отрывая попу от пола;
• зажимать с усилием мяч коленями, сидя на стуле;
• передвигаться по полу с помощью ягодиц.
• делать махи прямыми ногами попеременно назад, опираясь руками о спинку стула;
• поднимать и опускать попу, лежа на спине, согнув ноги в коленях

Ежедневные упражнения придадут ягодичным мышцам упругость, они увеличатся в размерах, станут плотными. Усилят мышечную массу попы упражнения со штангой и гантелями. В тренировочном зале специалисты предложат выполнять жимы ногами, фронтальные выпады, подъем штанги мостиком. Отлично укрепляет мышцы ягодиц бег на дорожке с уклоном и ходьба на степпере. Программу тренировок составляют так, чтобы кроме ягодичных упражнений включать и аэробную нагрузку.

Утренние пробежки в парке и пешие прогулки способствуют наращиванию попы. Бегают сначала медленно с последующим ускорением, сжимая мышцы ягодиц.

Формы попы приобретают привлекательность через полгода тренировок.

Мышцы попы растут медленно, так как являются крупными, сильнейшими. Одними приседаниями их не накачать. Только постоянные тренировки с отягощением, наращиванием веса могут способствовать росту попы. Помогает увеличиваться мышечной массе ягодиц катание на велосипеде, коньках и роликах. Положительно действует на состояние ягодиц занятия плаваньем и танцами в различных стилях.

Все вместе: и питание, и тренировки в фитнес-центрах, и занятия спортом, и ходьба, и здоровый сон – направлено на улучшение форм попы, укрепление ягодиц, придание им эффектных форм. И на это уходит не один месяц.

Как одеваться для визуального увеличения ягодиц

Если нет возможности сделать попу привлекательной, то смотреться она будет округлой, упругой, когда правильно подбирают наряд.

Лучше всего формы подчеркивают обтягивающие брюки. Даже у плоских фигур ягодицам придаст округлость облегающий фасон джинсов с задними карманами. Выбирать лучше брюки с высокой талией, светло-синей или белой расцветки. Существуют специальные модели джинсовой одежды, где имеются специальные гелевые вставки на нужных местах. Эти усилители формы ягодиц помогут решить проблему плоской попы.

Ясно, что благодаря тонкой талии и форма попы становится округлой. Утянуть талию можно различными корсетами, нижним бельем или поясами поверх легкой одежды.

Женщина на высоких каблуках всегда выглядит привлекательной. При этом, фигура ее изменяется, притягивает соблазнительными формами ягодиц. И хотя такая обувь не всегда удобна, но иногда можно позволить себе выглядеть эффектно.

Походка как у моделей визуально сделает женщин красивыми. Ведь ставя ноги в одну линию при ходьбе, напрягают мышцы бедер. В этом случае попа будет смотреться как накачанная, притягивать взоры. Не надо забывать об умеренной длине шага. Он должен быть не больше длины стопы.

Небольшие хитрости, используемые девушками, позволяют им даже с некрасивой фигурой и плоской попой быть на высоте. Уметь преподнести себя, показать достоинства своего внешнего вида, упругость ягодиц, правильно подобрать соответствующий моменту наряд, важно для всех представительниц прекрасного пола любого возраста. И пусть формы ягодиц будут не идеальны от рождения, но привести их в отличную форму под силу каждой.

Как накачать попу без пластических хирургов в домашних условиях, на этот вопрос существует много ответов. Но и тренеры, и спортсмены с красивыми формами ягодиц советуют одно: заниматься ежедневными тренировками своего тела, правильно подбирая продукты для калорийного питания.

Что нужно для роста попы. Народные средства для поддержания тонуса ягодиц и визуального увеличения. Разминка и дыхание

Сила, форма и объем ягодичных мышц зависит от двух «параметров» – их массы и тренированности. К сожалению, при современном образе жизни многим из нас приходится в течение дня больше сидеть, чем двигаться. Это негативно сказывается на состоянии всех мышц организма. А особенно, на мышцах ягодиц, которые в повседневной жизни задействуются значительно меньше прочих.

Сидячая работа и гиподинамия в повседневной жизни ведут к дегенеративным изменениям ягодиц. Их мышечная ткань теряет тонус, ягодицы становятся плоскими, а со временем и обвисают. Чтобы этого не случилось, ягодичные мышцы должны регулярно получать необходимую нагрузку. Если же ягодицы уже потеряли округлость и упругость, не стоит усугублять ситуацию бездействием. Самое время начать работу по возвращению былой красоты и увеличению ягодиц.

Как увеличить ягодицы в домашних условиях
Ягодицы – это три разных по типу и размеру мышцы. Они так и называются: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Чтобы увеличить эту часть тела, придется поработать над увеличением мышц. Чем равномернее и мощнее будет нагрузка на каждый тип мышц, тем большего эффекта удастся добиться.

Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить разные мышцы и увеличить ягодицы.

Подъем гантелей. Ноги на ширине плеч. В каждой руке по гантеле. Наклониться вперед, не сгибая колен, коснуться гантелями пола перед собой. Очень медленно встать в исходное положение. Повторять 20-30 раз в медленном темпе. Сделать 2-3 захода.

Начать можно с гантелей весом от полутора килограммов. Упражнение проводится не реже 3-4 раз в неделю. Каждый раз вес гантелей необходимо увеличивать.

Жим ногой. В домашних условиях для этого упражнения можно использовать обычную бельевую резинку, сложенную вдвое или втрое, или резиновый жгут размером полтора метра. Сложенную вдвое резинку нужно крепко привязать к любому тяжелому и прочному предмету – тренажеру, ножке тяжелой мебели и т.п. на высоте 10 см от пола. Стоя лицом к месту крепления, проденьте ногу по щиколотку в образовавшуюся петлю. Начинайте с усилием растягивать резинку, отводя ногу как можно дальше назад. Повторить 30-40 раз, поменять ноги. Два подхода.

Поднятие и отведение ноги назад. Исходное положение – стоя на коленях, упор на прямые руки. Медленно поднимите вверх и максимально отведите назад ногу, вытянув носок. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Выполните упражнение другой ногой. Повторить по 15-20 раз в 3-4 подхода.

Подъем таза. Руки «в замке» за головой. Сядьте примерно, в полуметре от дивана спиной к нему. Опуститесь плечами на диван, ноги согните в коленях на ширине, значительно превышающей ширину плеч. Медленно оторвите таз от пола, подняв его на максимальную высоту. Удерживайте тело в этом положении несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 30 раз.

Приседания и полуприседания – по 20-30 раз в несколько заходов. Приседания можно заменить выпадами. Встаньте прямо. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед. Упритесь в правое колено обеими руками. Сделайте несколько пружинящих движений в этом положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой ногой. Из положения стоя прямо, сделайте резкий выпад назад правой ногой. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с выпадом левой ногой. Повторить по 20 раз выпад вперед и назад каждой ногой.

Эффект от упражнений проявится через полтора-два месяца, если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю, а каждое занятие будет иметь продолжительность не менее 50 минут. Начинать и заканчивать комплекс специальных упражнений нужно с ходьбы и произвольных упражнений на растягивание всех мышц.

Болезненные ощущения в ягодицах являются свидетельством того, что мышцы получают непривычную для них нагрузку и «процесс пошел». Пока болезненные ощущения не пройдут, можно нагружать мышцы умеренно. Однако, после того, как мышцы привыкнут к упражнением, нагрузку нужно увеличить до максимальной. Это даст результаты: ягодицы приобретут великолепные формы и приблизятся к желаемым размерам.

Что поможет увеличить ягодицы
Большие и правильные физические нагрузки помогут сделать форму ягодиц близкой к идеальной. Но чтобы увеличить ягодицы в домашних условиях, нужно обратить пристальное внимание и на прочие составляющие борьбы за совершенство тела. Речь идет о здоровом образе жизни, соблюдении режима труда и отдыха и правильном питании.

Большие физические нагрузки требуют полноценного и достаточного по объему питания. Оно должно быть сбалансированным и содержать необходимое количество белков, углеводов и жиров. Их источниками должны стать только натуральные продукты. Использование в пище консервантов, усилителей вкуса и прочих современных пищевых добавок не только не принесет пользы организму, но и нанесет ему ущерб. Химия в пище и напитках способствует возникновению целлюлита и дряблости мышц. Кроме того подобная пища не в состоянии удовлетворить потребности организма в необходимых ему питательных веществах. Поэтому, стремясь к гармонии и красоте тела, употребляйте только качественные продукты питания.

Не забывайте о том, что для женского организма очень важен полноценный отдых. Поэтому прогулки на свежем воздухе и спокойный глубокий сон рассматривайте, как дополнительную возможность улучшить свой внешний вид.

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Питание для роста ягодиц: пример сбалансированного рациона

Правильное питание при тренировках ягодичных мышц— это не только порция протеинового коктейля известной марки или капсула дорогостоящих BCAA. Если вы действительно хотите накачать попу, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортивное питание.

Кроме этого, не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Набрать существенную мышечную массу можно и на обычной и доступной еде. Главное — соблюдение нормы калорий и баланса нутриентов.

Как правильно питаться при тренировках?

Единственным способом контроля за правильностью питания и состава рациона является ведение дневника питания, готовка еды и взвешивание всех ингредиентов. В противном случае совершенно невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в конкретной порции.

• Увеличьте суммарную калорийность питания .
  Не забывайте следить за калорийностью питания — она должна быть как минимум на 10-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.
• Следите за балансом нутриентов .
  Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться по 1 гр. на каждый кг вашего веса, на каждый кг веса тела нужно около 2 гр. белков , остальное — углеводы .

• Ешьте углеводы перед тренировкой .
  Идеальный вариант — порция богатой углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 гр. белка и 15-20 гр. углеводов).
• Использовать спортивное питание необязательно .
  Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — если у вас нет возможности питаться полноценной едой. В противном случаем вы можете использовать обычную еду — это дешево и намного вкуснее 🙂
• Помните про миф об углеводном окнемиф о белково — углеводном окне.

Нюансы

Для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга можно добавиться к питанию 0.2-0.5 гр. витамина С и 3-5 гр.

Пример меню для роста мышц

• Овсянка (30-50 гр.) на молоке с половиной банана и горстью сухофруктов.

• Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Порядка 100-120 гр. крупы, 100 гр. курицы и 10-15 гр. растительного масла (добавляется в конце).

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 гр. различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 гр. тыквы, 50-60 гр. крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 гр. говядины.

Источники:

http://prouvelichenie.ru/yagoditsy/pitanie-chtoby-nakachat-popu
http://corsa-club.ru/chto-nuzhno-dlya-rosta-popy-narodnye-sredstva-dlya-podderzhaniya-tonusa-yagodic.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5964fc1f7ddde8b9364c2b4c/5ab8977a4bf161c61769fa42

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях и зале: эффективные упражнения, питание, видео

Анатомия ягодиц – что надо знать

Для того  чтобы упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале принесли вам ожидаемый результат, а не стали пустой тратой времени, стоит начать с основ, а если быть точным, то разобраться, что же собой представляет эта группа мышц и какими важными особенностями обладает. Такой подход позволит подобрать наиболее эффективные комплексы занятий и хорошо проработать эту зону.

Итак, ягодичные мышцы – это совокупность трех мышц: малой, средней и большой. Каждая из них несет свою важную функцию, о чем мы расскажем дальше. Также наша попа, как и любая другая часть тела, обладает запасом жировых отложений, которые могут повлиять на итоговый внешний вид (многим знакомый эффект «рыхлости» и лишнего объема). Следовательно, делаем еще один важный вывод: лучшие упражнения для ягодиц направлены не только на сами мышцы, но и на уменьшение объема жировой клетчатки.

Поговорим о функциях каждого типа мышц:

1. Большая ягодичная мышца участвует во всех процессах, которые требуют «зашагиваний» или подъемов на различные типы возвышенности, бега, а также физической активности, которая предполагает прыжки, толчковые движения, приседания, а также разгибания бёдер.
2. Средняя ягодичная мышца задействована при всех видах упражнений, которые требуют отведения ног в сторону,  а также вращательных движений бедрами.
3. Малая ягодичная мышца располагается глубже всех остальных мышц, а по своим функциям она полностью совпадает со средней ягодичной мышцей, а потому они чаще всего работают в комплексе.

Согласитесь, что теперь становится ясно, что на вопрос «как правильно накачать ягодицы» самым верным ответом будет один: прорабатывать все виды мышц, отвечающих за красивый внешний вид нашей попы.

Как накачать ягодицы дома и в зале

От теории переходим к практике! Наша задача рассказать о самых эффективных упражнениях для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале, а также ответить на вопрос о том, как быстро накачать ягодицы безопасно и без вреда для здоровья.

1. Пожалуй, самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале – это приседания, которые многие специалисты советуют выполнять еще и с дополнительным весом. Выполняя приседания, мы имеем возможность отлично прокачать ноги и ягодичную зону, попутно скорректировав фигуру в целом. Самое главное в приседаниях – это четкое соблюдение правильной схемы выполнения упражнения: вы должны внимательно следить за тем, чтобы спина была идеально выпрямлена и сохраняла свою «жесткость». При этом колени не должны «гулять», пятки плотно прижимаются к полу, а основная нагрузка (и вы это должны чувствовать) распределяется на ягодицы и бедра. Не стоит забывать и о правильном дыхании: опускаемся – вдыхаем, поднимаемся – выдыхаем.
2. Можно ли выпадами накачать ягодицы? Это второй по популярности вопрос, когда речь заходит о красивой попе. И мы с уверенностью отвечаем – не только можно, но и нужно, потому что именно это упражнение является вторым по значимости и эффективности достигаемого результата. Выпады могут быть скрёстными, вперёд и назад. Единым правилом грамотного выполнения для любого типа выпадов является следующий момент: следует сильно напрячь ягодичные мышцы, хорошо оттолкнуться пяткой, после чего как можно ниже опуститься и сделать широкий шаг. Угол между коленями должен быть как минимум 90°.
3. Следующее упражнение отлично подойдет для тех, кто интересуется, как накачать ягодицы в тренажерном зале мужчине, впрочем, и у женщин этот вид «попных» нагрузок уже успел завоевать популярность. Говорим мы о тяге с весом и это еще одно базовое упражнение, которое всегда является частью комплексов для прокачки ягодичной зоны. Выполнять вы его можете и в домашних условиях, но при этом стоит обзавестись необходимым инвентарем.  Для проработки ягодиц следует использовать «мертвую» тягу, которая от более популярной становой отличается техникой исполнения. Ко всему прочему, становая тяга все-таки больше направлена на укрепление спины, в то время как «мертвая» позволяет добиться красивых объемов попы и проработать заднюю поверхность бёдер.  Для выполнения следует поставить ноги чуть меньше ширины плеч, взять в руки гантели, согнуть ноги в коленях, но спину оставить прямой. После начинаем совершать опускания и подъемы корпуса, растягивая ягодичные мышцы. Как ни странно, спина, оставаясь прямой, должна быть расслабленной. Для упражнения нужно в руки взять гантели, и ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немножко сгибаются, а спина остается прямой. Начинаем опускать и поднимать корпус, при этом растягивая и опуская мышцы ягодиц. Важный момент: следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения руки и спина оставались расслабленными, без напряжения.  
4. Как еще накачать ягодицы в зале и домашних условиях девушке? Отличным вариантом являются подъемы таза вверх, которые помогают не только подкачать ягодичные мышцы, но и избавиться от рыхлости. Как правильно выполнять тазовые подъемы? Займите положение лежа, согните ноги в коленях, ступни поставьте максимально близко к попе на ширину плеч, руки положите вдоль тела. После напрягите мышцы и поднимите таз от пола, подняв его наверх, затем опустите.
5. Наконец, еще одно базовое и эффективное упражнение – это отведения ног с гантелями вверх. Для выполнения этого комплекса необходимо встать на четвереньки, опираясь на предплечья, сильно втянуть живот и зафиксировать таз. В подколенный сгиб укладываем гантель и поднимаем ноги наверх поочередно (то есть сначала у вас гантель зафиксирована на левой ноге, потом на правой). Выполнять подъемы нужно медленно, без резких рывковых движений.

Безусловно, достигнуть видимого эффекта можно только в том случае, если вы выполняете все упражнения регулярно, постепенно наращивая количество повторов и подходов. Начинать можно с 15 раз по 4 подхода, ориентируясь на вашу физическую подготовку и с течением времени увеличивать эту цифру, чтобы мышцы не привыкали к получаемой нагрузке.

Также стоит сказать, что базовые упражнения можно выполнять не только в классическом виде, но и в других вариантах, например, делать глубокие приседания-сумо или приседания с отводом ноги вбок. Также и с подъемами ног – вы можете совершать махи прямой и согнутой ногой без использования гантелей. Как только вы освоите технику выполнения каждого упражнения, количество тренировок на ягодицы можно будет сократить до 1 в неделю, а до этого лучше выполнять упражнения на ягодичную зону через день.

Советы экспертов Prime Kraft

Достигнуть результатов в работе над ягодичной зоной можно только при соблюдении трех условий: регулярность, грамотное выполнение техники упражнений и правильное сбалансированное питание.

Специалисты компании Prime Kraft отмечают — не верьте тем, кто говорит, что существует отдельное спортивное питание для увеличения ягодиц – это просто уловка недобросовестных производителей. Принимать нужно будет не один продукт, а несколько и в стандартный перечень, как правило, включается протеин, аминокислоты, витамины (например, Омега-3) и жиросжигатели.

Как следует питаться, чтобы накачать ягодицы, если мы говорим про рацион в целом? Ваша еда должна быть сбалансированной и здоровой: обязательно вводите злаковые каши, цельнозерновой хлеб, белковую пищу (говядину, телятину, индейку, нежирные сорта рыбы, яйца, бобы), орехи и масла (например, льняное). Употреблять пищу следует дробно, 5-6 раз в день, не забывая и о питьевом режиме.

Если говорить о технике выполнения и самих упражнениях, то специально для читателей нашего сайта, мы предлагаем видео о том, как качать ягодицы в домашних условиях и зале. Мы уверены, что это наглядное пособие от наших экспертов поможет вам понять, как правильно качать ягодицы и замотивирует на то, чтобы уделить пристальное внимание этой зоне для достижения впечатляющих результатов.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

10 продуктов, которые стоит съесть, если вы хотите получить большую попку

Все ценят красивую заднюю часть тела. От модельеров до эволюционных биологов, туша привлекает внимание в отличие от всего остального. Помимо своей широкой привлекательности, ягодичные мышцы также выполняют множество важных функций в организме человека. Три основных мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — работают вместе, чтобы поддерживать спину и верхнюю часть тела и создавать движение в нижней части тела.

Есть даже некоторые свидетельства того, что большая попа может улучшить работу мозга, потому что в кувшине накапливается больше омега-3 жирных кислот, а это, как правило, коррелирует с улучшением когнитивных функций.Независимо от правдивости этого утверждения, существует широко распространенное мнение исследователей о том, что люди, у которых жировые отложения сосредоточены в ягодичных мышцах, в целом имеют лучшее здоровье.

Делаете ли вы это для своей фигуры или для того, чтобы помочь своему телу функционировать более эффективно, правильное питание и тренировка для увеличения ягодиц имеют множество преимуществ. Обязательно просмотрите нашу подборку фитнес-планов, чтобы найти лучшую тренировку для ягодиц и сочетать ее с этими 10 суперпродуктами для достижения наилучших результатов.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить ягодицы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Листовая зелень, которую можно добавить в салат, должна быть частью рациона каждого.

Питательные вещества для роста попой

Что именно нужно телу, чтобы попа стала круглее? Когда дело доходит до роста мышц и накопления жира, питательные вещества в основном одинаковы, независимо от того, куда вы хотите направить рост мышц.Также важно, чтобы вы продолжали следить за потреблением калорий в соответствии с вашими фитнес-целями. Пища с наилучшей питательной ценностью для прироста добычи должна содержать много белка для наращивания мышечной массы и других питательных веществ, таких как кальций для роста костей и клетчатка для правильного переваривания всего.

Возможно, вы подумываете о полном отказе от углеводов, если потеря веса является вашей целью. Однако, если вы хотите получить более округлую попку, вам нужно будет включать в свой рацион немного углеводов, особенно если ваш тип телосложения склонен накапливать жир в задней части.Пока вы получаете эти углеводы, вы также можете получать их из источников с высоким содержанием клетчатки, которые также улучшат вашу переваривающую способность.

Антиоксиданты и полезные жиры также способствуют увеличению мышечной массы. Если вы нацеливаетесь на свои ягодицы с помощью правильной тренировки, получая эти питательные вещества из таких продуктов, как темный шоколад, листовая зелень, такая как капуста, оливковое масло, и нежирные источники с высоким содержанием белка, такие как индейка, белая рыба и бобовые, ваши ягодицы будут круглее тверже и прочнее в целом.

Полезный совет: Максимизируйте свои спортивные результаты и увеличивайте добычу с помощью нашего плана Booty Perfection Fitplan!

Построение мышечной массы с помощью здорового питания

Даже если ваша цель состоит в том, чтобы получить попу, слегка встряхнув ее, наращивание мышечной массы в ягодицах улучшит функцию нижней части тела и поможет стабилизировать и смягчить вашу спину.Вы можете приготовить тонны отличных полноценных блюд из таких ингредиентов, как коричневый рис, куриная грудка, арахисовое масло, бобовые, нут, овощи, творог, чечевица, сладкий картофель, греческий йогурт, кешью, киноа и другие продукты с высоким содержанием белка. заставьте ваше тело создавать более сухие мышцы.

Лучшие продукты для стимуляции наращивания мышечной массы — это, как правило, нежирные продукты. Когда в них есть немного жира, они обычно содержат полезные жиры, такие как белая рыба и оливковое масло.Еще одно важное питательное вещество — калий, который содержится в таких продуктах, как авокадо и бананы. Калий способствует синтезу белка и росту мышц во всех частях тела, включая ягодицы.

10 продуктов, которые стоит съесть, если вы хотите получить большую попку

1. Листовая зелень

Если вы хотите получить более округлую добычу здоровым способом, вы должны съесть свой шпинат. Если хотите, можете съесть немного капусты, капусты, кресс-салата, мангольда, романа, рукколы, эндивия, бок-чой или горчицы.Существует множество листовой зелени, которую вы можете использовать, чтобы получить в пищу больше питательных веществ, не добавляя тонны крахмала или углеводов.

Вы сильно упускаете из виду, что вы всегда предпочитали салат ромэн для своих салатов. Попробуйте приправить его рукколой или ракетой, как ее называют наши британские друзья. Мангольд, капуста и бок-чой добавляют приятный хруст к любому блюду, а зелень горчицы, капуста и шпинат можно использовать для увеличения объема супов и риса. Чтобы добавить горечи, попробуйте эндивий или добавьте свежести кресс-салатом.

Вся эта листовая зелень низкокалорийна, и это здорово, если вы хотите похудеть. Но слишком сильно полагаться на них, когда пытаешься получить большую задницу, не сработает. Хорошая новость в том, что они полны питательных веществ. Шпинат богат калием и витамином К, в то время как капуста — витаминами С и К, капуста — кальцием, клетчаткой и антиоксидантами, такими как бета-каротин и лютеин.

Используйте эту листовую зелень, чтобы сделать пищу с высоким содержанием белка более свежей и получить невероятно питательные витамины, пока вы едите эту листовую зелень.Их также можно добавить в блендер и приготовить зеленый протеиновый коктейль.

2. Цельнозерновые

Цельное зерно приносит добычу. Существует множество вариантов, включая цельнозерновой хлеб, булгур, овсянку, кукурузную муку и коричневый рис. Любой из них — отличный вариант для включения сложных углеводов и клетчатки в свой рацион. Если идея употребления углеводов шокирует вас, помните, что вы не пытаетесь похудеть здесь — вы пытаетесь набрать его в заднице.

Цельнозерновые продукты могут быть основой всего блюда или прекрасным гарниром. Овсянка — один из лучших способов начать свой день, и вы можете добавить в нее подсластители, например фрукты или мед. Греческий йогурт — отличный вариант с высоким содержанием белка, благодаря которому овсянка будет вдвойне эффективна для роста ягодиц. Намажьте обжаренный цельнозерновой хлеб арахисовым маслом, и вы получите еще один отличный источник белка и сложных углеводов на завтрак.

Для тех, кто страдает аллергией на глютен, просо является прекрасным источником сложных углеводов, а также магния, марганца, калия, клетчатки, цинка и железа.Смешайте просо с хариссой из нута и овощи, такие как баклажаны, и получите вкусное блюдо из Северной Африки с высоким содержанием белка.

Чтобы сытно поесть, наполните жареный кабачок песто из капусты, грибами и пшеном. Это отличная зимняя еда, наполненная питательными веществами и сложными углеводами, которые помогут вам получить более круглую заднюю часть, которую вы ищете.

3. Семена льна, тыквенные семечки, семена чиа и киноа

Семена — отличный источник полезных жиров и клетчатки.Они могут приправить салат, а некоторые, например семена кунжута, можно поджарить и смешать в пасту, чтобы заменить арахисовое масло и аналогичные продукты. Если вы не можете найти хороший источник антиоксидантов, эти и другие семена — отличный выбор. Семена также полезны для здоровья сердца.

Чтобы максимально использовать семена в своем рационе и предотвратить их связывание с минералами, такими как кальций, железо и магний, а также предотвратить их всасывание в организм, вы можете замочить семена в соленой воде на ночь.Дайте им полностью высохнуть, прежде чем хранить их или использовать в другом блюде, чтобы случайно не добавить слишком много натрия в свой рацион.

Многие семена считаются суперпродуктами, в том числе семена чиа. Приготовители еды и люди с плотным графиком любят семена чиа, потому что вы можете смешать их с фруктами, греческим йогуртом и овсянкой и оставить их в холодильнике на ночь, чтобы получить быстрый и питательный завтрак.

Смешайте семена льна с яйцом и получите еще один вкусный завтрак с высоким содержанием белка.Семена льна изобилуют жирными кислотами омега-3, которые помогают улучшить работу вашего мозга. Эти жиры также важны для увеличения ягодиц. Они хранятся в туше и представляют собой своего рода полезные жиры, которые намного лучше, чем то, что вы найдете в продуктах быстрого приготовления или обработанных пищевых продуктах.

Полезный совет: Приведите свои ягодицы в идеальную форму с помощью нашего 30-дневного плана Booty Sculpt Fitplan!

4. Гайки

Закуски с высоким содержанием белка, которые также можно использовать в качестве основы для более крепких блюд, орехи также являются отличным источником клетчатки, калия, магния и соединений, которые помогают снизить уровень холестерина в крови.Просто старайтесь избегать закупленных в магазине упакованных сортов с толстым слоем соли. Свежеобжаренные несоленые орехи — отличный способ увеличить потребление белка и добавить новые вкусы в свой рацион.

Миндальное масло и масло кешью прекрасно подходят для поджаренного цельнозернового хлеба. В холодные месяцы вы также можете добавить немного арахисового масла в рагу с кокосовым молоком, чтобы получить вкусное веганское рагу, которое отлично сочетается с коричневым рисом.

Добавление этих орехов в салат с куриной грудкой делает обед идеальным весенним или летним днем.Весь этот белок даст вашему телу питательную энергию, необходимую для выполнения упражнений на ягодицы, таких как выпады, и последующего наращивания мышц. Для веганов и вегетарианцев семена и бобовые — два лучших источника белка не животного происхождения.

5. Оливковое масло

Избавьтесь от сливочного масла и маргарина и используйте вместо него оливковое. Оливковое масло первого холодного отжима содержит много полезных жиров, и если ваш тип телосложения склонен накапливать жир вокруг ягодиц, то использование оливкового масла для приготовления на медленном и среднем огне даст вам большую задницу, которую вы ищете.

В дополнение к кулинарии вы можете использовать оливковое масло первого отжима для приготовления винегретов для салатов, которые намного полезнее, чем те, что продаются на полке продуктового магазина. Технически все, что вам нужно, это оливковое масло и уксус, но вы также можете использовать соль и травы по вкусу.

Оливковое масло также полно питательных антиоксидантов. В то время как сливочное масло может помочь вам набрать вес и, таким образом, сделать ягодицы больше, оливковое масло сделает это более здоровым и принесет вам много преимуществ для здоровья, которых масло просто не может.

6. Сыворотка

Молочный побочный продукт с высоким содержанием белка и чрезвычайно универсальный, сыворотка является ключевым ингредиентом для замачивания орехов, приготовления смузи и протеиновых коктейлей и даже хлеба. Вы также можете использовать сывороточный протеин, если жидкая форма вам не подходит. Ваш организм усваивает этот тип белка намного эффективнее, чем белок из других источников, таких как куриные грудки и даже бобовые.

Сывороточный протеин — это супер ингредиент, который можно добавлять в протеиновые коктейли с листовой зеленью или фруктами.Если у вас нет непереносимости лактозы или веганов, которые не возражают против пищи животного происхождения, сыворотка — отличный ингредиент, который может добавить аромат вместо обычной воды во многих рецептах.

Лосось с овощами может стать отличным способом вырастить добычу.

7. Овощи

Все мы знаем, как важно есть овощи. Может показаться, что эти низкокалорийные продукты не помогут вам увеличить попу, но если вы подготовите их правильно, они могут дать вам питательный источник белков и углеводов для наращивания попы.

Мы уже упоминали много листовой зелени, которую вы можете съесть, но чтобы еда была более сытной, подумайте о добавлении полезных крахмалов, таких как кукуруза или сладкий картофель. Соевые бобы, грибы и перец также очень универсальны и богаты питательными веществами. Смешайте овощи с бобовыми, например, фасолью, чтобы приготовить здоровую и питательную еду, которая по-прежнему даст вам много всего, что вам нужно для более крупной попки.

Обжарьте овощи в оливковом масле и положите их сверху на коричневый рис, чтобы получился вкусный веганский ужин.Добавьте куриную грудку, если вы мясоед, или используйте заменитель, например гриб портобелло, если не любите.

Хотя многие люди не любят свеклу, она является прекрасным источником оксида азота, который улучшает общую сердечно-сосудистую функцию. Это означает, что ваши упражнения для ягодиц могут быть еще более сложными, чтобы действительно помочь вам нарастить большую добычу.

Полезный совет: Добавьте немного силы в свои тренировки с помощью нашего плана тренировок для пресса и тренировок Booty Camp!

8.Нут

Хорошие бобовые, полные белка, нут восхитителен в качестве гарнира, поверх салата или смешан с хумусом с небольшим количеством тахини. Вы можете заставить свои овощные блюда работать еще больше для получения более крупной ягодицы с помощью нутов с высоким содержанием белка. Покрошите немного козьего сыра и смешайте его с нутом и помидорами, и вы получите отличный быстрый салат.

В принципе, любое блюдо, которое вы наполняете бобовыми, можно заменить нутом. Нут — отличный источник клетчатки, а также белка.Подумайте о том, чтобы смешать их с помидорами в таком блюде, как шакшука, для богатого белком завтрака или приготовьте тако для смеси белка и углеводов во время ужина.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

9. Молочная промышленность

Не каждый молочный продукт будет оптимизирован для роста ягодиц, но некоторые из них, такие как греческий йогурт, большая часть сыра и большая часть молока, богаты казеином и содержат некоторое количество белка, которое поможет вашему телу построить заднюю часть тела.Некоторые протеиновые порошки также содержат казеин, поэтому, если вы сделаете протеиновый коктейль на молочной основе, вы сможете удвоить пользу от добычи.

Одна из причин, по которой молочные продукты так эффективны для увеличения добычи, заключается в том, что они содержат белки, которые ваше тело переваривает быстро и медленно. Это означает, что у вас будет источник белка во время тренировок для ягодиц и после них, когда ваше тело восстанавливается. Если вы не хотите пить их напрямую, подумайте о приготовлении овсянки или аналогичного блюда с высоким содержанием клетчатки.

10. Коричневый рис

Нет лучшей основы для любого блюда, чем коричневый рис. Белый рис может привести к тому, что ваш организм потребляет слишком много сахара, но коричневый рис — это цельное зерно, и он является источником углеводов, необходимых вашему организму для роста ягодиц.

К любым блюдам, от омлетов до жаркого, лучше добавить коричневый рис. Он сытный и питательный. Вы даже можете добавить немного риса в салат, чтобы надолго утолить голод.Чередуйте крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель, кукуруза и коричневый рис, чтобы избежать скуки по поводу диеты.

Полезный совет: Развивайте силу ягодиц и подколенных сухожилий с помощью нашего руководства Fitplan для нижней части тела и ягодиц!

Заключение

Ягодицы хорошего размера важны для внешнего вида, но они также важны для поддержки спины и функций нижней части тела. Есть много упражнений для ягодиц, которые вы должны добавить в свой обычный распорядок, чтобы убедиться, что у вас есть большая задница, к которой вы стремитесь.Правильное питание также является ключом к здоровому выращиванию этой добычи.

Все это означает, что наращивание мышечной массы или накопление полезных жиров в области ягодиц — не обязательно проявление тщеславия. Жир из попки смягчает спину и защищает подколенные сухожилия. Люди с меньшими задними конечностями и более слабыми ягодицами, как правило, компенсируют это, наклоняя бедра вперед, что приводит к выталкиванию живота и перенапряжению позвоночника.

Хотя многие люди справедливо беспокоятся о холестерине и массе тела, жир, хранящийся в задней части тела, относительно безвреден по сравнению с жиром, хранящимся в другом месте, а люди с меньшей талией и большими ягодицами имеют более здоровый холестерин и меньше холестерина, который может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Как и любые другие мышцы, для роста ягодиц нужно тренировать. Этот процесс повреждения и восстановления, часто ведущий к гипертрофии, можно стимулировать с помощью самых разных упражнений. Существует также множество различных продуктов, которые могут способствовать росту мышц ягодиц. Большинство этих продуктов содержат обычные вещества, подозреваемые в росте мышц, такие как белок, но если ваш тип телосложения склонен накапливать жир в ягодицах, углеводы также могут помочь.

Есть также некоторые суперпродукты, которые содержат массу полезных питательных веществ, таких как витамин C, витамин B6, кальций и аминокислоты.Сочетание их с дополнительными питательными веществами, такими как казеин, магний, марганец и фосфор, может дать вам не только более округлую заднюю часть, но и гораздо более здоровое тело. Помимо пользы для здоровья, 10 продуктов, которые мы включили в этот список, также сделают диету более интересной и устойчивой, помогая продвигать более осознанное питание, что также будет способствовать достижению других целей в фитнесе.

Помимо правильного питания, важно также есть в правильное время. Самый быстрый способ увеличить ягодицы — это регулярно выполнять тренировки для ягодиц, и лучше всего есть следующие продукты для наращивания ягодиц сразу после того, как вы закончите тренировку.Прием этих продуктов после тренировки ускорит восстановление мышц и приведет к их гипертрофии.

Попробуйте некоторые из этих 10 продуктов и категорий продуктов в течение недели, чтобы убедиться, что в вашем теле есть углеводы и белок, необходимые для наращивания ягодичных мышц и способствования накоплению жира в окружающей среде. Попробуйте один из наших индивидуальных планов Fit, чтобы дать вашим ягодицам тренировку, необходимую для наращивания мышечной массы.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам увеличить ваши ягодицы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

25 продуктов, которые вы можете употреблять, чтобы быстро получить естественно упругие и большие ягодицы

Если вы хотите получить естественно полные, круглые и упругие ягодицы, мы можем помочь.Некоторые продукты в сочетании с регулярными упражнениями могут улучшить форму вашей ягодиц. Вот список из 25 продуктов и примерный план диеты, который поможет нарастить мышечную массу и жир в ягодицах. Читать дальше!

Прежде чем перейти к списку, давайте узнаем, как продукты могут помочь вам получить большую попу.

Как продукты могут помочь вам получить большую задницу?

Продукты могут увеличить ваши ягодицы за счет увеличения жира и мышечной массы.

Ваша ягодица состоит из ягодичных мышц (большая, минимальная и средняя ягодичные мышцы) и жирового слоя.Чтобы улучшить внешний вид ягодиц, вам нужно не только увеличить размер ягодичных мышц, но и добавить жировой слой, чтобы они выглядели круглыми и красивыми.

Продукты, богатые белком , помогают увеличить мышечную массу, а высококалорийные продукты помогают увеличить жировую прослойку. Но это не значит, что вы можете употреблять нездоровую пищу! Вот что вы должны добавить в свой рацион.

25 продуктов, которые следует употреблять, чтобы получить большие ягодицы

1. Протеиновый коктейль

Вашему организму требуется минимум 1 ед.6 — 1,8 грамма белка на кг массы тела в день. Протеиновые коктейли пригодятся, когда вы не можете получить достаточное количество белка из цельных продуктов. Также они полезны тем, кто регулярно занимается спортом.

На рынке доступны различные протеиновые коктейли (включая вегетарианские и веганские версии). Купите один и добавьте его в воду / молоко / миндальное молоко и принимайте через 15-20 минут после тренировки.

2. Семена чиа

Семена чиа богаты белками и полезными жирами (1).В 100 граммах семян чиа 14 граммов белка. Эти семена очень богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, антиоксидантами и клетчаткой.

Добавьте две столовые ложки семян чиа в коктейли, блины и соки на завтрак.

Они легко доступны и имеют нейтральный вкус. Значит, вы можете добавлять их в любое блюдо. Но не переусердствуйте, так как это может вызвать боль в животе.

3. Рыба

Рыба богата белком и полезными жирами омега-3-жирные кислоты (2).Включите в свой рацион лосось, тунец, скумбрию, пикшу, басу, анчоусы, тилапию, катла-катлу и роху, чтобы получить хорошую дозу белка.

4. Шпинат

Шпинат — кладезь витаминов и минералов. Это лучший источник железа. Антиоксиданты помогают улавливать вредные активные формы кислорода, снижают уровень холестерина и липидов в крови и защищают от хронических заболеваний (3).

Добавление шпината в свой рацион будет держать вас сытым , что означает, что вы не будете употреблять нездоровую пищу.Нездоровая пища только заставит вас набрать вес и ухудшит ваше здоровье.

5. Авокадо

Кремообразные и маслянистые авокадо являются прекрасным источником витаминов E, A, B6 и C, белка и минералов (4). Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, помогают уменьшить воспаление в организме и уменьшить мышечный износ.

Вы можете съесть половину авокадо с яйцом на завтрак или добавить его в салаты, роллы и бутерброды.

6. Семена льна

Семена льна богаты полезными жирами и белками (5).Чайная ложка молотых семян льна содержит около 1,5 грамма белка.

Их цвет варьируется от золотистого до коричневого, и в основном они потребляются в измельченном виде.

Добавьте одну-две чайные ложки в коктейли, соки, супы и салаты, чтобы сделать пищу более белковой.

7. Яйца

Яйца отлично подходят для наращивания больших и упругих ягодиц. Цельные яйца содержат различные незаменимые аминокислоты , , а также водорастворимые и жирорастворимые витамины, которые помогают восстановить мышцы и укрепить мышцы (6).Среднее яйцо содержит около 6 г белка.

Ешьте 2–3 целых яйца в неделю. Избегайте употребления желтка, если у вас высокий уровень холестерина и ваш врач посоветовал этого не делать.

8. Бобовые

Бобовые — отличный источник белка, , витаминов и минералов. Они также богаты пищевыми волокнами и (сложные углеводы), которые необходимы для поддержания энергетического баланса в организме (7).

Употребляйте чечевицу и фасоль, например желтую чечевицу, целую чечевицу, красную, зеленую и черную чечевицу, фасоль, фасоль гарбанзо, горох и горох.

9. Грибы

Грибы богаты белком и подходят всем вегетарианцам и веганам. В 100 граммах белых грибов содержится 29 калорий и 3,3 грамма белка (8).

Добавьте их в супы, салаты, бутерброды или роллы, чтобы получить вкусную и богатую белком еду.

10. Постный говяжий фарш

Говядина может быть неприятной для сердца, но есть варианты постного говяжьего фарша. И они богаты белком — 4 унции нежирного говяжьего фарша могут дать вам 28.61 грамм белка (9).

Делайте котлеты или фрикадельки или добавляйте их в супы, чтобы ваши блюда были восхитительными и питательными.

11. Тофу и кусочки сои

Соевые продукты, такие как соевое молоко и кусочки сои, являются отличными источниками растительного белка .

Из соевого молока из творога получается тофу. В 100 граммах тофу 8 граммов белка. А 3,5 унции соевых кусочков содержат колоссальные 54 грамма белка.

Добавляйте тофу и кусочки сои в салаты, сэндвичи, роллы и карри.

12. Творог

Мягкий и белый творог вкусный и отличный источник белка — в 100 граммах содержится около 11 граммов белка. Он сделан из молока и также богат кальцием .

Как тофу, вы можете добавлять его в бутерброд, карри, салаты и роллы.

13. Квиноа

Квиноа — это псевдозерновые , содержащие незаменимые аминокислоты, такие как триптофан, метионин, цистеин, тирозин, валин, лизин, изолейцин, фенилаланин и гистидин.Чашка приготовленной киноа содержит 5 граммов белка и 8 граммов пищевых волокон (10).

Помимо того, что квиноа надолго сохраняет чувство сытости, она также помогает восстановить и омолодить ваши мышцы.

Приготовьте салат из киноа, рис из киноа и суп из киноа, чтобы приготовить здоровую и вкусную еду.

14. Мясной стейк

Мясные стейки — отличный источник животного белка, витаминов B12 и B3 , а также минералов железа, фосфора и калия. Если вы регулярно занимаетесь спортом и очень много работали над этими ягодицами, вам действительно нужна белковая поддержка.Мясные стейки сделают это за вас.

15. Молоко

Пользуйтесь жирным молоком, если вы хотите получить круглую и красивую попку. Не потому, что помогает набрать вес, а наоборот (11). Полножирное молоко полезно для похудения. Белок и кальций в молоке помогают нарастить мышечную массу и крепких костей , и то и другое необходимы для достижения цели, к которой вы стремитесь.

16. Нут

Нут или бобы гарбанзо — удивительные источники растительного белка, пищевых волокон, моно- и полиненасыщенных жиров, фолиевой кислоты , железа, и фосфора (12).Вы получите около 18 граммов белка, если съедите полстакана фасоли гарбанзо.

Добавляйте их в салаты, карри или готовьте хумус.

17. Коричневый рис

Коричневый рис имеет тонкий слой внешнего покрытия — отрубей. Отруби содержат пищевые волокна (13). Хотя нет ничего плохого в том, чтобы есть белый рис (ешьте его с большим количеством овощей), коричневый рис более сытный, и вы также получаете пользу от пищевых волокон.

Это очень полезно для снабжения вашего тела топливом, необходимым для поддержания мышечной массы во время тренировок для ягодиц.

18. Сладкий картофель

Сладкий картофель имеет прекрасный вкус, когда его варят, растирают и употребляют с другими овощами. Они богаты хорошими углеводами, , антиоксидантами и минералами и идеально подходят для комфортного приема пищи после тренировки.

19. Обычный греческий йогурт

Обычный греческий йогурт — отличный источник полезных кишечных бактерий, белка и кальция. Он помогает повысить чувство насыщения, улучшает пищеварение и поддерживает правильное опорожнение кишечника (14). Старайтесь изо всех сил не тратить деньги на ароматизированные йогурты, поскольку они содержат тонны сахара.

Добавьте его в заправки для салатов или смузи, или съешьте в качестве закуски.

20. Свиная вырезка

Порция свиной вырезки всего 3 унции обеспечивает 22 грамма белка! Протеин хорош для наращивания мышечной массы и улучшения обмена веществ.
Съешьте это с салатом и заправкой из йогурта.

21. Семена конопли

Семена конопли получают от Cannabis sativa или растения конопли. Эти семена являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот. Одна унция семян конопли содержит 161 калорию, 9.2 грамма белка и 12,3 грамма здорового жира.

Измельчите их и добавьте в коктейли и салаты или приготовьте дома энергетический батончик из семян конопли, чтобы зарядиться энергией прямо перед тренировкой.

22. Темно-лиственная зелень

Конечно! Если вы хотите вести здоровый и здоровый образ жизни, вы должны включать в свой рацион темно-зеленые листовые овощи. Это отличные источники хороших углеводов и питательных веществ, которые сделают вашу еду полноценной и полезной и улучшат вашу выносливость.

23.Миндальное масло

Миндальное масло — более здоровый вариант по сравнению со сливочным маслом и маргарином. Он содержит много калорий, а также содержит полезные жиры и белки. Вы почувствуете сытость и не будете употреблять нездоровую пищу для утоления голода. В результате вы не будете накапливать нежелательный жир в своем теле.

24. Индейка

Как и любое другое мясо, индейка также является богатым источником белка. В нем меньше калорий и насыщенных жиров, чем в другом красном мясе. Выбирайте нежирный фарш из индейки, если вас беспокоит содержание жира.

Готовьте шашлыки, котлеты и / или добавляйте их в салаты и карри.

25. Куриная грудка

Куриная грудка без кожи — отличный источник постного белка. . Половина куриной грудки без кожи содержит около 142 калорий. Он обеспечивает вас незаменимыми аминокислотами и поддерживает высокий уровень энергии.

Его можно быстро приготовить, он легко доступен, и вы можете приготовить его на гриле, приготовить карри или добавить в суп.

Это 25 лучших продуктов, которые вы должны съесть , если хотите получить большую попу . Теперь давайте взглянем на диету .

План диеты для больших и круглых ягодиц

Питание	Что есть
Завтрак (7:30 утра)	Овсянка / киноа + 1 целое яйцо + 2 миндаля или стакан (8 эт. унция) протеинового коктейля + 4 миндаля
Утро (10:00)	1 стакан жирного молока + 1 пищеварительный бисквит
Обед (12:30)	Салат из тунца или грибной салат с заправкой из льняного семени, оливкового масла, лайма, меда и хлопьев чили
После обеда (3:15 стр.м.)	1 чашка зеленого чая + 2 соленых крекера
Ужин (19:00)	Чечевичный / куриный суп с 1 куском мультизернового хлеба

Используйте эту диету как руководство для создания ваш рацион с использованием упомянутых выше продуктов.

Заключение

Увеличить попу не сложно, но нужно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Прочтите эту статью, если не знаете, какие упражнения помогут вам увеличить ягодицы.

Есть еще вопросы? Вы можете опубликовать их в разделе комментариев ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Из-за нездоровой пищи мне станет больше?

Да, потому что вы наберете вес, который может оказаться не тем результатом, которого вы ожидаете. Избегайте нездоровой пищи, если хотите, чтобы талия была меньше, а ягодиц больше.

Почему моя задница не становится больше?

Причины могут быть разные — несоблюдение плана, недостаточная тренировка ягодиц, гены, гормоны и т. Д. Но не паникуйте. Иногда вам может потребоваться больше времени, чтобы отрастить попу побольше, чем у кого-то другого.Потерпи.

14 источников Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Chia Seeds, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
  https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/
• Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA: польза для здоровья на протяжении всей жизни, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096
• Функциональные свойства шпината (Spinacia oleracea L.), фитохимические и биоактивные вещества, продукты питания и функции, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735
• Состав авокадо Хасс и потенциальное воздействие на здоровье, Критические обзоры в области пищевой науки и питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / article / PMC3664913 /
• Пищевая ценность и функциональные свойства льняного семени, Vopr Pitan, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664
• ПРОБЛЕМЫ ПИТАТЕЛЬНЫХ ЯЙЦЕВ, American Egg Board.
  https://www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables
• Потенциальная польза для здоровья от бобовых как хорошего источника пищевых волокон, Британский журнал питания, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218
• Грибы — биологически отличные и уникальные по питательности, Nutrition today, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/
• Постный говяжий фарш, Fatsecret.
  https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000
• Quinoa, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
  https: // www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/
• Потребление жирного молока защищает от тяжелого детского ожирения у латиноамериканцев, отчеты о профилактической медицине, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/
• Нут (фасоль Гарбанзо), Гарвард T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
  https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/
• Фитохимический профиль коричневого риса и его нутригеномические последствия, антиоксиданты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/
• Йогуртовые закуски с низким, умеренным или высоким содержанием белка для контроля аппетита и последующего приема пищи у здоровых женщин, Аппетит, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

ВАШЕ ПИТАНИЕ РУКОВОДСТВО ПО СОЗДАНИЮ ТОПКИ

Питание для увеличения добычи.Никто никогда не писал песню о плоской попке … так что какую бы попку вы ни выбрали, я здесь, чтобы помочь вам выбрать правильную еду, чтобы построить такую ​​хип-хоп песню, которая будет стоить вам добычи.

Вы слышали, что пресс делают на кухне, и это правда! Но это также верно и для остальной части вашего тела, включая вашу добычу.

Повторяю за мной: плохую диету невозможно приучить. Так что, если вы потеете во время регги и все еще ждете, чтобы увидеть эти мышцы, возьмите свой план питания LSF Hot Body Meal, взгляните на свою диету и посмотрите, попадаете ли вы в правильную форму . продукты!

Создайте ту добычу с тарелки UP

Если вы ищете девушку с такими успехами, вам придется увеличить потребление калорий.Чтобы НАБИРАТЬ мышечную массу, нужно иметь избыток калорий. Я знаю, что это пугает многих девушек, но поверьте, это единственный выход. И есть правильный способ сделать это . Пожалуйста, не сожирай все в кладовке. Это, конечно, увеличит количество потребляемых калорий, но также увеличит количество жира в организме, так что … просто не делайте этого. Вместо этого следуйте приведенным ниже советам и продолжайте читать, чтобы узнать о 10 лучших протеинах, одобренных LSF, которые помогут вам укрепить свою спину.

Вот простая формула: старайтесь съедать не менее 20 граммов белка за один прием пищи.И ешьте примерно каждые 2-3 часа, всего 5 приемов пищи. Не хотите взвешивать еду или чувствовать себя полным ботаником, спрашивающим официанта о содержании белка, когда едете на обед со своей командой? Следуйте правилу размера ладони. Съешьте 2 порции белка размером с ладонь, и вы легко получите эти 20 граммов! И все это без необходимости вынимать весы!

Nerd Out on Nutrition

Белок наращивает мышцы

Буквально. Так почему бы просто не съесть тонну белка? Ну, потому что это не отвечает потребностям твоего тела.Вам нужно всего около 1 грамма белка на массу тела. Если есть больше, , а не , приведет к большему набору мышц. Итак, если вы весите 130 фунтов, вам необходимо 130 г белка в течение дня. Очень просто!

Углеводы не враг!

Ваше тело буквально должно иметь углеводы, чтобы функционировать, особенно при наращивании мышц и усиленном потоотделении, как это делаем мы. Насколько вам подходит? Это примерно 1-2 г углеводов на фунт веса тела. Так что где-то между 130-260 г для той же девушки, упомянутой выше.

Не все углеводы одинаковы

Да. Углеводы, содержащиеся в моем любимом сладком картофеле, не равны тем, что содержатся в печенье. Также да. Так что будьте внимательны в отношении того, какие углеводы вы добавляете в свое тело. Помните, они питают ваши тренировки!

Калории = энергия, а не лишний вес

Серьезно. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно примерно 16 калорий на фунт веса. Итак, этот 130-фунтовый малыш? Ей нужно потреблять около 2080 калорий в день. Ага, вы правильно прочитали.Сейчас не время сокращать калории. Пришло время собрать эту добычу!

Жир — ваш друг

Очевидно, я не имею в виду жир жареной курицы. Зато полезные жиры, например омега-3, омега-6. Они необходимы и помогают вашему организму усваивать и расщеплять потребляемый вами белок. Кроме того, они помогают поддерживать гормональное здоровье! Стремитесь потреблять около 0,4 г жира на фунт. Итак, наш 130-фунтовый младенец LSF должен потреблять 52 г жира в день.

Psst: 3-я неделя HBMP — это то, что мне понравилось.И это самая жирная неделя из 4-недельного плана. Мое тело просто чувствует себя правильным, когда я увеличиваю потребление жира. Я лучше выступаю, чувствую себя лучше! Так что не бойтесь жиров!

Вот 10 лучших, одобренных LSF продуктов для наращивания добычи:

1. Яйца

Если вы следуете HBMP, вы знаете, что я люблю яйца! От пирожков на завтрак до кексов и буррито на завтрак или простых яиц! Каждое яйцо содержит 6 г белка, который примерно разделен между желтком и белком, а яйца содержат лейцин, незаменимую аминокислоту, которая поможет ускорить наращивание мышечной массы.Как если бы бензин вылил в фиахх.

К вашему сведению: есть желток на самом деле важно. За прошедшие годы холестерин приобрел дурную славу, но на самом деле он необходим для повышения мышечной массы и силы. В планах приема пищи вы увидите, что я всегда включаю желток, даже если иногда я использую на белков больше, чем на желтков.

2. Орехи

Миндаль и кешью — вот где самое интересное. Миндаль и кешью не только содержат около 150-170 высококачественных калорий на порцию в 1 унцию, но и являются идеальной смесью белков, жиров и клетчатки.Это означает, что ваше тело использует этих калорий, не прибавляя при этом килограммов. Вместо этого они помогут вам упаковать хлам в багажнике.

3. Нут

Нут — не только восхитительная основа нашей любимой закуски, хумуса, но и недооценен! Эти маленькие бобы (также известные как бобы гарбанзо) содержат 31 грамм сложных углеводов (которые помогут вам дольше оставаться сытым), 5 г клетчатки, 5 г белка, а также другие витамины и минералы, такие как марганец, железо и многое другое.

Краткое примечание: чтобы получить полноценный белок, вам нужно объединить нут с другим растительным белком — подумайте: цельнозерновые или орехи.Коричневый рис + нут = готово! А порция этого комбо, приготовленного на небесах, составляет 20 г. белка! Давай, понедельники без мяса!

4. Постное мясо

Это может быть говядина (хотя я лично ее не ем), индейка, курица или белая рыба. Говядина богата креатином, который ваши мышцы используют для быстрого создания энергии. Это поможет вам повысить уровень ваших тренировок (больше повторений, включая веса, прибавить резиновые ленты и т. Д.), И все это приведет к вашему выигрышу. Он также богат железом, которое необходимо для доставки кислорода в клетки.Не говоря уже о том, что многие женщины страдают дефицитом железа и даже не подозревают об этом. Источник имеет значение: получайте говядину от крупного рогатого скота травяного откорма. Дороже, но оно того стоит. Потому что ты того стоишь, девочка!

Курица, в частности, богата лейцином, который играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Если вам интересно, все ли куски курицы одинаковы, ответ отрицательный. Грудь лучше всего.

5. Лосось

Ооочень много рецептов лосося в HBMP. Это потому, что это отличный источник этих 9 незаменимых аминокислот + жирных кислот омега-3.AKA это полноценный белок и , жирные кислоты помогают облегчить усвоение этого белка и его включение в организм.

6. Семена чиа

Раньше мы хвалили этих маленьких мам за высокое содержание омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, клетчатки, железа и кальция. Не говоря уже о 5,6 граммах белка на порцию в 1 унцию.

7. Простой греческий йогурт

Благодаря HBMP, он очень вкусный и насыщенный белком. Он не только отлично подходит для приготовления смузи или просто сам по себе, но и является прекрасным заменителем майонеза или сметаны.Намного более здоровый, такой же кремовый и восхитительный. Psst. Это полноценный белок! Разве это не потрясающе ?! Дай мне весь йогурт!

8. Коричневый рис

Это медленно перевариваемое цельное зерно содержит колоссальные 5 г белка на чашку и разветвленные аминокислоты. Отличный овощной протеин для наращивания мышечной массы. Для достижения наилучших результатов комбинируйте его с другим источником белка (гарбанзо — полноценный белок).

9. Шпинат

Супер богатый питательными веществами и невероятно богатый железом шпинат — один из лучших овощей для наращивания мышц.Он обладает противовоспалительными свойствами и снижает АД — все это очень важно в этом фитнес-поиске! Конечно, в нем тоже много витаминов.

Я люблю подбрасывать шпинат в свои смузи (такой отличный заряд, но вы даже не пробуете его), фритаты, салаты, эээ… везде? Ага, везде.

10. Семена конопли

Эти хрустящие плохие мальчики богаты белком (10 г на порцию!) И богаты омега-3 и омега-6. Низкоуглеводный, богатый витаминами. Кроме того, они очень легко усваиваются.Это отлично подходит для всех, особенно для таких девушек, как я, с гипогликемией. Кроме того, мне нравится находить действительно отличные вегетарианские блюда для всех моих веганов и веганов с LSF! Они отлично подходят для смузи, чаш для смузи, йогурта или чего угодно!

Есть тонн других удивительных способов включить белок в свой рацион, и, конечно же, вы должны быть уверены, что получаете полезные углеводы + жиры. Поначалу это может показаться немного подавляющим — я знаю, что очень растерялся, когда решил стать здоровым и спортивным.Ознакомьтесь с HBMP и Guiltless Nutrition Guide, если вы ищете рецепты на несколько недель и точно, что и когда есть каждый божий день!

Помните, что для наращивания мышечной массы вашему телу необходимо на 500-1000 калорий больше, чем нужно для поддержания веса. Не бойтесь калорий… или набора веса. Фактически, отойди от шкалы! Следуйте этому плану, обратитесь за помощью к проводникам и поступайте правильно со своим телом. После первоначальной потери веса я набрала 7-10 фунтов, когда наращивала мышцы! И это ХОРОШО! Иначе я был бы худым, а не сильным.И мне тоже не на что было бы оглядываться!

25 супер продуктов, которые увеличивают ваши ягодицы

Итак, вы тренируете ягодицы неделями, а может и месяцами, но все равно не получаете хороших результатов.

Кажется, что как ни старайся, ничего не работает. Это обычная проблема с женщинами, которые пытаются увеличить ягодицы.

Почему моя задница не становится больше

Судя по названию этого сообщения в блоге, вы, должно быть, уже поняли это.Все очень просто, одними упражнениями ты не разрастешься.

Увеличение ягодиц больше зависит от того, что вы делаете на кухне, чем от того, что вы делаете в тренажерном зале.

Вы должны есть правильные порции правильных продуктов в правильное время. И дело не в том, чтобы есть больше нездоровой пищи или полных продуктов.

Это гораздо больше, чем просто удвоение количества потребляемых калорий. Не волнуйтесь, это будет не ракетостроение.

Увеличивает ли фаст-фуд мою задницу?

Это очень распространенное заблуждение.Если есть много нездоровой пищи, легко подумать, что ваша задница станет больше, но на самом деле вы разрушаете свое тело.

Помните, что вам нужно только попу побольше, а не живот, руки и ноги.

Вот что произойдет, если вы будете есть чистую нездоровую пищу. Вы наберете немного веса на ягодицах, вы получите много жира на животе, дряблые руки и этот список можно продолжить.

Не забудьте упомянуть, что жир, который вы набираете на ягодицах в результате употребления нездоровой пищи, сделает ее отвисшей и гибкой.

Дело в том, что переедание нездоровой пищи не поможет.

Увеличение ягодиц определенно добавит вашей сексуальной привлекательности и уверенности, потому что это один из самых желанных активов в нашу современную эпоху.

Вы откроете для себя 13 суперпродуктов, которые помогут вам достичь ваших целей.

А теперь помните, это не волшебная еда, поэтому сами по себе они не сработают. Добавляя их поочередно в свой ежедневный рацион вместе с правильными тренировками для ягодиц, вы получите фантастические результаты.

25 продуктов, которые увеличивают ваши ягодицы

1. Квиноа

Квиноа содержит большое количество белка и некоторых незаменимых аминокислот. Так что для людей, которые хотят получить больше ягодиц, это определенно увеличит массу ягодиц наряду с тренировками для ягодиц.

Он также имеет некоторые другие преимущества для здоровья; это помогает предотвратить рак толстой кишки, помогает при расстройстве желудка, не содержит глютена и содержит фолиевую кислоту вместе с другими витаминами.

Это делает его одним из лучших суперпродуктов для выращивания ягодиц.

2. Орехи

Это обязательная пища, если ваша цель — получить большую попу. Он богат хорошими жирами и тоннами белка, которые помогают нарастить мышцы ягодиц.

Помогает снизить уровень холестерина, уменьшает запоры и богат витаминами и минералами.

Одни из лучших — миндаль, фисташки, кешью и грецкие орехи.

3.Яйца

Яйцо — один из самых здоровых и эффективных источников белка на планете. Это очень хороший источник энергии, который поможет вам во время тренировок и определенно поможет вам увеличить добычу.

Поскольку это хороший источник белка, он помогает в наращивании и восстановлении мышц. В данном случае мы говорим о ваших ягодицах.

Лучше всего есть утром, так как это поможет вам зарядиться энергией в течение дня и во время тренировок.

4. Рыба

Это очень хороший источник белка, особенно для переходных вегетарианцев. Одни из самых популярных — тунец, тилапия и лосось.

Рыба — один из лучших продуктов для выращивания задниц, поскольку она содержит омега-3 жирные кислоты, известные как полезные жиры.

Эти хорошие жиры — это те, которые обычно помогают удалить плохие из ваших артерий, что может привести к сердечным заболеваниям.

Чтобы увеличить размер ягодиц, вы должны увеличить потребление калорий.Вот почему употребление в пищу рыбы будет одним из лучших продуктов, поскольку она очень калорийна, но очень питательна.

Таким образом, употребление рыбы в пищу определенно повысит количество потребляемых калорий и обеспечит организм хорошими жирами.

5. Курица

Если вы не вегетарианец, это будет один из лучших источников белка.

Его можно приготовить в разных формах, что сделает его очень аппетитным для тех, кто хочет увеличить потребление калорий.

Курица богата белком и полезна для увеличения массы ягодиц. Лучше съесть курицу вместо красного мяса, потому что в нем меньше холестерина.

6. Овсянка

Это один из лучших продуктов на завтрак, так как он очень сытный и питательный. Он содержит питательные микроэлементы, которые помогут увеличить вашу мышечную массу. Другими словами, это фантастическая еда для увеличения размера ягодиц.

Он также хорошо снижает уровень холестерина в крови, снижает риск сердечного приступа, а также помогает минимизировать риск диабета 2 типа.

7. Шпинат

Этот овощ богат питательными веществами и известен как один из лучших продуктов, богатых железом. Это один из лучших овощных продуктов для наращивания мышечной массы.

Он содержит жизненно важные питательные вещества, которые являются полезными противовоспалительными средствами; он помогает снизить кровяное давление и содержит мононасыщенные жиры. Кроме того, в нем есть витамины, которые помогают снизить уровень холестерина.

8. Авокадо

Авокадо не является хорошим источником белка, но это фантастический источник мононенасыщенных жиров (1).Эти жиры помогут вам набрать массу ягодиц и снизить уровень плохого холестерина в организме.

Он содержит много витаминов, калия, клетчатки и аминокислот, которые помогут вам получить большую попу.

9. Коричневый рис

Это один из лучших источников углеводов и клетчатки, который особенно хорош для еды после тренировки. Это очень помогает дать вашему телу топливо, необходимое для поддержания мышечной массы во время тренировок ягодиц.

Он также способствует пищеварению, содержит меньше калорий, содержит цинк и снижает риск сердечных заболеваний.

Многие люди думают, что коричневый рис — это просто углеводы.

Одна чашка вареного коричневого риса может дать вам 5 г белка, и в нем относительно много аминокислот с разветвленной цепью, необходимых для роста ягодиц.

Итак, не забудьте взять пачку в следующий раз, когда посетите продуктовый магазин.

10. Стейк

Для роста ягодиц вам необходимо большое количество белка в вашем рационе для поддержания роста.

Стейк — очень мощный источник белка, который определенно может увеличить массу ягодиц.

Итак, после интенсивной тренировки ягодиц попробуйте съесть стейк на ужин и накормить свою ягодицы мощным протеином.

11. Протеиновый коктейль

Есть причина, по которой бодибилдеры любят пить протеиновые коктейли до или после тренировки. Это быстродействующий источник белка, который довольно быстро всасывается в ваших мышцах, особенно после тренировки.

Так что употребление протеиновых коктейлей определенно поможет вам увеличить ваши ягодицы.

Помогает наращивать мышечную массу, поддерживает уровень сахара в крови и снижает выработку кортизола.

12. Сладкий картофель

Вместо белого риса или белой муки вы можете есть питательные и высококалорийные продукты, такие как сладкий картофель, который поможет вам набрать массу в ягодицах.

Сладкий картофель также известен своей способностью сжигать жир на животе, и его едят многие супермодели.

Выполняя правильные тренировки ягодиц, вы можете добавить немного лишней массы ягодицам, если будете есть здоровую высококалорийную пищу, например сладкий картофель.

13.ЗЕЛЕНЫ

Если вы думаете, что есть овощи только для похудения, подумайте еще раз.

Помните, что ваша диета для увеличения ягодиц требует хорошего количества аминокислот, и овощи являются одними из лучших источников.

Лучше всего искать листовые зеленые овощи, помидоры, ягоды, огурцы, брокколи и брюссельскую капусту.

14. Фасоль

Если вы веган, фасоль будет одним из лучших источников белка для наращивания ягодиц.

Они дешевы и доступны почти везде.

Очень мало жира, много клетчатки, богат протеином для наращивания мышечной массы и аминокислотами. Да, для этого потребуется немного больше усилий, но оно того стоит.

Одними из лучших являются черная фасоль, белая фасоль, нут и фасоль.

Их много, так что поэкспериментируйте и посмотрите, какой из них вам больше всего нравится.

15. LENTILS

Технически чечевица — это фасоль, но она заслуживает отдельного упоминания в этом списке.

Это идеальная замена коричневому и белому рису, так как в нем намного больше белка и свойств для наращивания мышечной массы.

Одна чашка вареной чечевицы даст вам от 17 до 19 граммов белка и 40 граммов медленно усваиваемых высококачественных углеводов.

Они очень дешевые и имеют очень долгий срок хранения.

Плюс, вы можете легко приготовить его всего за 10 минут, добавив свои любимые приправы.

16. Нут

Это не только прекрасный источник белка, но и хороший источник полезных углеводов.

Если у вас возникли проблемы с набором веса на ягодицах, начните заменять рис нутом, как чечевицу.

Всего из одной чашки можно получить до 38 граммов высококачественного протеина. Это очень универсальный продукт, который может добавить уникальности вашему рациону.

17. Молоко

Фитнес-модели и бодибилдеры десятилетиями использовали молоко в качестве напитка после тренировки.

Это потому, что он идеально подходит для быстрого усвоения и восстановления мышц, что приводит к их росту.

Всего из одной чашки цельного молока можно получить до 9 граммов белка. Он также содержит необходимые аминокислоты, необходимые для роста ягодиц.

Идеально подходит для приготовления смузи, придающих напитку кремообразную текстуру.

18. Творог

Вот почему творог особенный.

Он содержит большое количество казеина — медленно усваиваемого молочного белка, необходимого для роста мышц.

Кроме того, он содержит полезные бактерии, которые помогут вам лучше усваивать питательные вещества.

Это обязательно приведет к тому, что ваши ягодицы станут больше и сильнее.

19. Chia Seeds

Не позволяйте его размеру вводить вас в заблуждение.

Семена чиа — один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые может предложить природа. Они очень богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, антиоксидантами и клетчаткой.

Это прекрасное дополнение к коктейлям или при приготовлении овсянки.

Всего одна ложка семян чиа содержит до 4 граммов белка.

Это необходимо, если вы хотите развить наилучшие возможные ягодичные мышцы.

20. Обычный греческий йогурт

Что касается йогурта, то лучше всего выбрать настоящий греческий йогурт, поскольку он более богат белком, чем обычный.

Он также идеально подходит для здоровья кишечника, что улучшает вашу способность усваивать питательные вещества из продуктов. Постарайтесь изо всех сил не тратить деньги на эти ароматизированные йогурты, поскольку они содержат тонны сахара.

Чтобы подсластить, вы можете добавить свежие фрукты, такие как ягоды и банан.

21. Свиная вырезка

Хорошо, мы не говорим о беконе, в котором слишком много жира.

Свиная вырезка — лучший вариант.

Он относительно постный и все же содержит хорошее количество белка. В трех унциях свиной вырезки содержится до 22 граммов белка.

Жарить на гриле довольно просто, так как для этого не потребуется много ноу-хау.

Если вы любитель свинины, это отличный вариант для вас.

22. Семена конопли

Если вы веган, это отличный вариант, так как он содержит полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Порошкообразная версия идеально подходит, так как вы можете добавлять ее в смузи или овсяную кашу.

Кроме того, он хорошо переваривается, что делает его идеальным для людей, которые не могут переваривать сывороточный протеин.

23. Льняное семя

Это не просто красивый цветок.

Это один из лучших источников пищевых волокон, жирных кислот и белка.

Вы можете получить порошкообразную версию и добавить ложку в овсяную смесь или смузи.

Это даст вашему протеиновому коктейлю дополнительный импульс для восстановления и роста мышц.

24. Миндальное масло

Что касается содержания белка, то миндальное масло содержит больше, чем арахисовое масло.

Итак, если вы ищете альтернативу арахисовому маслу, это идеальный вариант для вас.

Вы можете добавить его в поджаренный цельнозерновой хлеб.

25. Турция

Если вы устали есть куриную грудку, вы можете выбрать этот вариант. Индейка — одно из самых нежирных видов мяса животных, и она богата белком.

Но есть загвоздка.

Когда вы покупаете индейку, убедитесь, что она соответствует следующим требованиям:

• Низкое содержание натрия
• Экстра постное
• Без консервантов

Если возможно, постарайтесь получить его прямо с местного фермерского рынка, так как он будет меньше обрабатываться.

А как насчет таблеток для ягодиц?

Если вы выполните поиск таблеток для ягодиц, вас встретят сотни брендов, утверждающих, что они увеличат вашу добычу за короткое время.

Эти производители заявляют, что эти таблетки содержат большое количество гормонов, таких как эстроген и прогестерон, которые помогут улучшить форму женщины, не добавляя лишнего веса животу, талии или рукам.

После тщательного исследования, одними из самых популярных примеров таблеток для улучшения ягодиц являются агуахе и рыбий жир.

Таблетки Агуахе, как полагают, получены из фитоэстрогенов, которые в основном имитируют натуральную версию.

Рыбий жир упоминается как усилитель ягодиц из-за содержания в нем омега-жирных кислот.

Хотя ни одно из этих утверждений не было научно подтверждено, рыбий жир действительно содержит много витамина D и омега-3 жирных кислот, которые полезны при целлюлите кожи и растяжках.

Дело в том, что нет абсолютно никакой волшебной таблетки, которая могла бы увеличить задницу.

Отчаяние любой ценой может заставить вас принять неправильные решения. Большинство этих поставщиков используют тот факт, что женщины очень быстро хотят увеличить ягодицы, поэтому предлагают такие процедуры, как инъекции.

Эти инъекции обычно содержат смесь минерального масла, герметика для шин и смесь цемента, которая очень токсична для человеческого организма.

Ношение правильной одежды может увеличить вашу попу

Да, это возможно. Если вы наденете правильную одежду и обувь, ваша попа будет выглядеть подтянутой и округлой.

Один из лучших способов — это примерить брюки, которые растягиваются на талии и держат ваши изгибы, так что ваша задница будет казаться больше.

Даже трусики, которые вы носите, могут повлиять на внешний вид вашей попки.

Если вы будете носить туфли на высоком каблуке в правильной позе, это также сделает вашу ягодицу более круглой и приподнятой.

Помните, что ваша одежда — это продолжение вашего тела, поэтому всегда делайте одежду, дополняющую и увеличивающую ваши активы.

Это поможет повысить вашу уверенность в себе, пока вы отращиваете большую попу.

БОЛЬШЕ ЯКОРДА ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНОВ

Ознакомьтесь с растительными продуктами для наращивания ягодиц => Здесь

Что мне теперь делать?

Итак, теперь вам предоставлен список лучших продуктов, которые помогут вам отрастить задницу.Добавьте их в свой рацион вместе с некоторыми мощными тренировками, чтобы достичь своей цели — увеличить ягодицы.

Ниже приведен пример тренировки ягодиц, которая поможет увеличить ягодицы и тонизирует бедра.

Диета для пресса и ягодиц — вот как правильно питаться, чтобы получить пресс * и * добычу

Не для того, чтобы разрушить твои мечты о красотке или что-то в этом роде, но у меня есть плохие новости: возможно, невозможно одновременно проедать свой пресс и задницу. Это потому, что продукты и калорийность, необходимые для достижения каждой цели, в основном противоположны, объясняет Альберт Матени, диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец лаборатории Soho Strength Lab в Нью-Йорке.

В целом, большинству людей нужно потреблять больше еды, чтобы укрепить ягодицы, и меньше еды, чтобы появился пресс. . И поскольку это буквально безумие, пытаться сделать это в то же время, вам лучше сосредоточиться на наращивании мышечной массы (иначе говоря, обжорстве), прежде чем беспокоиться о прессе, — говорит зарегистрированный диетолог Кристофер Таттл, сертифицированный личный тренер Международной федерации бодибилдинга и фитнеса. тренер.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Внимание: Вам также придется потренироваться с рег. «Если вы хотите накачать ягодицы, вы должны что-то поднять», — говорит Таттл, имея в виду тренировки с собственным весом, приседания и выпады с отягощением. Для сильного пресса Матени рекомендует выполнять сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга, которые на самом деле задействуют ваш корпус больше, чем большинство упражнений, ориентированных на пресс. А теперь поговорим о еде!

Как есть, чтобы пополнить свою попу

Если вы добавляете в свой распорядок больше силовых движений, таких как приседания, выпады и становая тяга (или любые другие упражнения для ягодиц), вам нужно больше белка, — говорит Матени.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы разрушаете свои мышцы и побуждаете их становиться сильнее. Ура! Но для правильного заживления им необходимы аминокислоты, которые обеспечивает белок, — объясняет Матени. В противном случае вы в конечном итоге сломаете мышцы, а не восстановите их.

Ммкей, а сколько протеина тебе нужно в день? Если вы используете Google, вы, вероятно, найдете сложную математику, которая включает в себя преобразование вашего веса в килограммы. Нет, спасибо. Вместо этого Matheny рекомендует стремиться к одному грамму белка на фунт веса тела.Поэтому, если вы весите 145 фунтов, старайтесь съедать около 145 граммов белка в день. Если сомневаетесь, поищите протеин в своей пище на удобном веб-сайте Министерства сельского хозяйства США. И не волнуйтесь, если вы не набираете это число каждый день, — говорит Матени. Просто постарайся.

Еще одна вещь: когда дело доходит до приема протеина, время идет е-в-е-р-у-т-ч-и-н-г. T Попытайтесь съесть немного белков и углеводов в течение 30 минут после тренировки , — говорит Матени. «Именно тогда ваше тело сможет лучше усваивать белок и энергию из углеводов и использовать их для восстановления мышц», — объясняет он.

Так что, даже если вы не , что голодны после тренировки, перекусите чем-нибудь, например, сыром и крекерами, яблоками и арахисовым маслом, фруктами и йогуртом, или любым другим белково-углеводным сочетанием, которое вам нравится. Твоя будущая задница скажет тебе спасибо.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как есть, чтобы выявить абсорбирующий организм

Перед тем, как начать операцию абс, давайте поговорим.

Получить пакет из шести штук совсем не просто. Просто спросите этого человека, который много знает о фитнесе и питании: Стивена Болла, профессора питания и физиологии упражнений в Университете Миссури. «Очень немногие люди могут добиться такого вида, независимо от того, что они делают», — говорит Болл. И это на 100 процентов нормально и совершенно нормально. «Для большинства людей очень нереально иметь достаточно низкий процент жира в организме, чтобы видеть пресс». Понятно? Отлично. «Если вы регулярно потеете, но ваш пресс по-прежнему нигде не находится, вероятно, процентное содержание жира в вашем теле выходит за пределы (довольно низкого) диапазона, необходимого для пресса», — говорит Матени.Но это означает, что ваш подтянутый пресс уже существует. (Захватывающе!)

Имея это в виду, я собираюсь пойти дальше и бросить это здесь: Здоровое отношение к еде важнее, чем то, как выглядит ваше тело — раз в миллиард. И если стремление получить видимый пресс приводит к ограничению групп продуктов, подсчету калорий или заставляет вас чувствовать голод, просто остановитесь. ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ. Это не стоит того на стольких уровнях.

Чтобы добиться большей четкости, у Матени есть несколько советов. Во-первых, сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества белка (один грамм на каждый фунт массы тела), жиров и клетчатки.«Все это очень наполняет, поэтому, если вы сосредоточитесь на этих трех, вы почувствуете себя более насыщенными», — говорит он.

Вы также можете попытаться сократить потребление сахара, поскольку это один из углеводов, которые люди потребляют больше всего. К тому же сахар не насытит и даже может вызвать чувство голода.

Что бы вы ни делали, не исключайте углеводы полностью, потому что они нужны вам для подпитки вашего тела. «Ваше тело лучше всего работает с углеводами», — объясняет Матени. Вот почему вы должны обязательно съесть немного перед тренировкой.«Если вы не едите раньше, вы не сможете по-настоящему подтолкнуть свое тело так, чтобы это действительно его изменило», — продолжает он. Никакого предтренировочного голодания!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще один способ помочь вашему прессу показать свое лицо — это уменьшить ежедневное вздутие живота (что нормально и полезно для здоровья, кстати) за счет меньшего потребления натрия и большого количества воды.Старайтесь чаще есть дома, чтобы избежать избытка соли и выпивайте около двух литров воды в день.

The Bottom Line

Вы, вероятно, не станете выглядеть как Кардашьян-Дженнер, поскольку , как правило, невозможно иметь обе крайности — супертонкую подтянутую талию и большую скульптурную задницу, говорит Матени. Но послушайте, по чуть-чуть каждого для меня звучит неплохо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 продуктов, от которых попа становится больше …

Вы пытаетесь получить более круглую и полную попу 🍑 или, может быть, немного приподнимите эту свою задницу? Знаете ли вы, что есть продуктов, которые увеличивают вашу задницу ? Что ж, вы можете попробовать определенные виды продуктов, которые делают вашу задницу больше. Я тоже в процессе переделки и тонировки ягодиц. Я узнал, что для того, чтобы набрать немного веса, ваше тело должно набрать несколько фунтов в целом.Помимо упражнений на ягодицы 👊🏿 выпадов и приседаний, вам также необходимо употреблять продукты, содержащие полезные жиры 🍴 🍽 и много белка. Если интересно, я расскажу в этом посте о некоторых продуктах , у которых вырастают большие задницы .

Орехи действительно являются одними из лучших продуктов для больших ягодиц . Чтобы получить «хлам в багажнике», нужно есть здоровую пищу, которая сделает вашу задницу больше. Ежедневное употребление орехов в ассортименте может помочь вам встать на верный путь.Смешанные орехи обычно состоят из кешью, миндаля и арахиса. Большинство порций в 30 граммов содержат не менее 135 калорий. Обычно мне не нравится вкус орехов сам по себе, поэтому иногда я могу добавить их в салат или сочетать с изюмом. Если вы тоже не любитель орехов, то я настоятельно рекомендую вам попробовать что-нибудь сладкое, например, арахис ириски Star Snack или смесь яблочно-орехового йогурта от Kar.

Авокадо — это универсальный выбор здоровой пищи. Этот фрукт с зеленой мякотью богат калием, клетчаткой, а также различными минералами и витаминами.Однако самое замечательное в авокадо то, что он сделан из жиров, особенно из мононенасыщенных жиров. Если вы не будете осторожны, авокадо может привести к тому, что вы наберете слишком много веса. Поэтому ешьте его в умеренных количествах, но получайте удовольствие. Выложите его на бутерброд с индейкой или добавьте во вкусный буррито.

Один из моих любимых продуктов — греческий йогурт, и это один из самых вкусных продуктов, которые делают ваши ягодицы больше. В отличие от обычного йогурта, греческий йогурт содержит не менее 16 граммов насыщенных жиров.Это на 11 граммов больше, чем у обычного йогурта. Это может повысить уровень холестерина, который обычно является причиной сердечных заболеваний. Диетологи рекомендуют любителям греческого йогурта покупать обезжиренные или обезжиренные альтернативы и есть умеренно, потому что вы определенно начнете набирать килограммы.

Вам следует начать замену всего хлеба с маслом и белого хлеба на хлеб из цельной пшеницы. Самое замечательное в цельнозерновой пшенице — это то, что это более здоровая пища по сравнению с другим хлебом.Некоторые из самых популярных в продуктовых магазинах хлеба сделаны без натуральных зерен, которые являются очень полезным источником клетчатки. Цельнозерновой хлеб содержит больше калорий и сохраняет чувство сытости, в отличие от обычного белого хлеба. Это определенно отличный способ прибавить несколько фунтов.

Тунец на самом деле отличный выбор, когда речь идет о продуктах , которые увеличивают вашу добычу . Одна банка тунца содержит чуть менее 200 калорий и является прекрасным источником белка и полезных жиров. Если вы хотите набрать вес, добавьте еще несколько калорий в блюда из тунца, добавив яйца, майонез, сельдерей или сладкий вкус.Вам понравится салат из тунца еще больше, если вы положите его на питательный ломтик цельнозернового хлеба. Однако, если вы пытаетесь избегать высоких доз калорий, наслаждайтесь тунцом без приправ и без приправ.

Сушеные ананасы, сушеные бананы и курага… они практически все одинаковы, когда дело доходит до высокого содержания сахара. Как ни странно, сухофрукты набирают больше веса по сравнению с обычными свежими фруктами. Согласно данным Men’s Fitness, «две столовые ложки сушеной клюквы или изюма содержат такое же количество калорий, как 1 стакан свежей малины или 1¼ чашки клубники.Этот выбор закуски определенно принесет пользу вашему путешествию к более полному дну, но не связывайтесь с ним, если вы боитесь большого количества калорий.

Последний, но не менее важный пункт в списке — картофель. Да, в картофеле есть углеводы, которые большинство людей сокращают, пытаясь похудеть, но если вы пытаетесь получить немного больше «подушки для толчка», не отказывайтесь от этой пищи. Как я уже упоминал о некоторых других продуктах в этом списке, вы должны есть этот овощ в умеренных количествах, потому что даже одна картошка среднего размера содержит 163 калории.Тем не менее, картофель — отличный источник витамина C, витамина B6 и калия. Обязательно ешьте неочищенный картофель, потому что он имеет лучшую пищевую ценность.

Если вы хотите накачать мышцы ягодиц, купите себе постную говядину. Хотя говядина не входит в число обычно рекомендуемых продуктов, она содержит много витаминов, минералов и протеина!

Если у вас чувствительность или непереносимость глютена, лучше всего попробовать киноа.Эти зерна очень полезны и являются одним из немногих продуктов растительного происхождения, которые считаются полноценным белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Яйца хорошо известны как продукт с высоким содержанием белка, поэтому неудивительно, что они попали в список продуктов, улучшающих добычу. Вареные вкрутую яйца — отличная закуска, а кто не любит яичницу-болтунью! Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, сколько яиц вы можете съесть, так как яйца с высоким содержанием холестерина.

Фасоль имеет плохую репутацию, потому что она может вызвать вздутие живота, но правда в том, что она богата белком и содержит аминокислоты, которые могут помочь нарастить мышцы.Еще один бонус в том, что бобы — самый недорогой источник белка и отличный источник антиоксидантов! Фасоль — один из лучших продуктов для большой добычи.

Когда вы думаете о листовых зеленых овощах, они не только улучшат вашу добычу, но и улучшат здоровье всего вашего тела. Капуста, шпинат — подойдет любая зелень!

Помидоры полезны для здоровья! Они не только богаты антиоксидантами, но и помогут приподнять ягодицы.Один раз в день ваша задница будет выглядеть потрясающе!

Каждая ягода, которую вы съедите, принесет пользу всему телу, а не только ягодицам. Черника поможет вашей коже, так же как и клубника, ежевика очень полезна для здоровья. Коробка с ягодами тоже может иметь большое значение!

У творога есть масса преимуществ, в том числе то, что это один из продуктов, от которых у вас больше ягодиц. Он богат всевозможными витаминами и железом, магнием, фосфором, калием.Что лучше этого?

Индейка — богатый источник белка. На самом деле это одно из самых нежирных видов мяса, и у него фантастический вкус. Замените большую часть жирных гамбургеров, которые вы используете, и вместо этого используйте индейку.

В коричневом рисе здорово то, что он богат клетчаткой, которая снижает высокий уровень холестерина. Ваша задница не только будет выглядеть великолепно, но и почувствовать себя лучше.

Что мне нравится в этой рыбе, так это то, что она очень нежирная.Это означает, что вы действительно можете набрать вес и не беспокоиться о жире. Он также богат витаминами, что делает его одним из лучших продуктов , которые увеличивают ваши задницы .

Если честно, я никогда не понимал протеиновые коктейли, однако после некоторых исследований я понял. Их цель — влить белок в организм, чтобы белок мог быть доставлен в ваши мышцы, чтобы начать заживление «микротрещин», которые возникают во время тренировки. Итак, после приседаний? Выпейте протеиновый коктейль!

Курица восхитительна, и если вы ищете здоровую еду, которая сделает вашу задницу намного больше, то вот она.Немного оливкового масла, немного коричневого риса — и у вас будет сочная задница в кратчайшие сроки!

Напитки для увеличения веса, такие как фруктовые смузи и молоко, также могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы пытаетесь набрать большую попу. Просто будьте осторожны, чтобы не переборщить, и всегда старайтесь сжигать калории по ходу дела. Вы пробовали какие-либо из этих богатых белком супержирных продуктов? Какие еще продукты для строительства трофеев вам нравятся? Пожалуйста, поделитесь!

Источники: activebeat.com, mensfitness.com

Эта статья написана в сотрудничестве с редактором Хизер Робинсон.

Проголосуйте и оцените этот список

{{#comments_count}} Показать участников ({{comments_count}}) {{/ comments_count}}

Пожалуйста, оцените эту статью

10 невероятных продуктов, которые помогут вам сформировать эту попку

Я не говорю, что забудьте о выпадах и приседаниях, но знаете ли вы, что есть продуктов, которые помогают сделать вашу добычу больше и полнее? Черт возьми! Нашей заднице нужно много белков и полезных жиров.Вы хотите сформировать эту попку и подготовить ее к лету? Вот список из продуктов, которые вам следует съесть.

1. Лосось

Unsplash on unsplash

Лосось — один из самых богатых на продуктов высококачественных белков и незаменимых жиров. Действительно, он содержит жирную кислоту омега-3, которая очень полезна для нашего организма. Интересным фактом является то, что омега-3 уменьшает симптомы метаболического синдрома.

Позвольте мне сказать по-другому, эта жирная кислота контролирует уровень сахара в крови, кровяное давление и накопление жира в области талии. Действительно, употребление в пищу лосося способствует правильному функционированию инсулина — гормона, который регулирует уровень сахара в нашем организме и позволяет нашему метаболизму правильно усваивать жиры, углеводы и белки.

Лосось также защищает здоровье костей, а его богатство калием делает эту рыбу оптимальной пищей для наших мышц и поглощения избытка воды.Это означает, что, помимо получения более круглой и крупной попки, лосось поможет вам устранить задержку воды , которую мы все ненавидим.

2. Бобовые культуры

Christin Urso

Бобовые богаты белками и клетчаткой. Белки способствуют росту мышц, а волокна работают для правильного пищеварения и нормального функционирования нашего метаболизма. Фактически, клетчатка помогает усвоить наибольшее количество питательных веществ из бобовых, таких как марганец, витамин B9 и, конечно же, наши любимые белки.

Обязательно включайте их в свой рацион и будьте готовы придать форму этой добыче из самых разных бобовых, таких как чечевица, нут или черная фасоль.

3. Гайки

Unsplash on unsplash

Орехи — еще один отличный источник полезных жиров и белков. Считайте, что полстакана орехов содержит около 13 г белков.

Есть несколько типов гаек и все с интересными функциями.Например, миндаль, кешью и фисташки считаются лучшими для тех, кто считает калории (пожалуйста, не народ). Арахис улучшает работу мозга, а грецкие орехи — лучшие орехи для сердца.

Так что не забудьте включить их в свой завтрак (я не смог бы приготовить его без миндального масла по утрам), как добавку к салату или как простую закуску.

Ложка: смешайте орехи с бобовыми и получите все незаменимые аминокислоты.

4. Сухофрукты

Сухофрукты недооцениваются из-за явно высокого содержания сахара и калорий.

Но знаете ли вы, что сахар, содержащийся в сухофруктах, не влияет на уровень сахара в организме? Или что сушеные фрукты, такие как сушеный инжир и сливы, содержат гораздо более высокий уровень антиоксидантов и клетчатки, чем свежие фрукты?

Но будьте осторожны в супермаркете, всегда читайте этикетку! Упакованные сухофрукты часто содержат добавленный сахар и масла, которые вам не нужны.Эта идеальная еда удобна, долговечна и сразу дает энергию. Сделайте это перед приседаниями, ваша добыча будет вам благодарна!

Совет ложки: используйте финики в качестве подсластителя для коктейлей или десертов.

5. Авокадо

Unsplash via thinkcatalog.com

Авокадо богат клетчаткой, витаминами, калием и мононенасыщенными жирными кислотами. Эти жирные кислоты незаменимы для построения наших мышц и помогают избавиться от «плохого» жира.

Хотите округлить эту добычу? Не сокращайте предположения о жирах. Обязательно включайте их в свои блюда. Вместо авокадо вы можете использовать оливковое масло, льняное масло или готовить пищу на кокосовом масле, которое ускорит ваш метаболизм.

6. Цельная пшеница

Unsplash on unsplash

Я хочу прояснить, твоей добыче НУЖНЫ углеводы!

Углеводы — это золотая жила для роста наших мышц.Помимо того, что они являются одним из важнейших источников энергии, они укрепляют мышечную ткань. Известно, что этот тип мышц ускоряет метаболизм, потому что они являются активными тканями и для правильного функционирования им необходимы калории. Действительно, отказ от углеводов вызовет противоположный эффект: потерю мышечной массы, замедление метаболизма и накопление жира. Другими словами, кошмар.

Поэтому не забывайте сочетать белки и жиры с углеводами. Пшеничный хлеб, пшеничная паста, а также другие углеводы, такие как киноа, коричневый рис, сладкий картофель или сливочная овсянка для брекки, всегда должны быть в вашем списке покупок.

7. Мясо

Кристин Урсо

Нет нужды тратить слишком много времени на белое мясо, одержимость бодибилдеров, идеальный протеин. Несомненно, ешьте курицу-гриль, но не говорите «нет» хорошему стейку!

Постная говядина является одним из источников с наибольшим количеством белков, аналогичных человеческим белкам . Он также богат цинком, железом, фосфором и коллагеном, которые необходимы для построения и поддержания наших мышц.

Ложка Совет: выдавите немного лимона поверх мяса, это значительно увеличит усвоение минералов.

8. Темно-зеленый

Unsplash on unsplash

Забудьте о зелени как о скучной диете, ребята. Вы не поверите, темно-зеленые овощи придают форму этой попе.

Почему? Потому что наша задница нуждается в витаминах, минералах и большом количестве аминокислот, чтобы вырастить новые клетки и «восполнить» наши гормоны.Некоторые из предпочтительных овощей — темно-зеленые листья (например, шпинат, капуста), брюссельская капуста, брокколи и огурцы.

9. Йогурт

Если хочешь накачать ягодицы, не забывай дневник. Йогурт известен своим высоким содержанием кальция , который способствует здоровью костей и снижает риск остеопороза. Я бы рекомендовал употреблять обезжиренный или обезжиренный йогурт, потому что он содержит полное количество кальция и не содержит жиров.

Йогурт также полезен для здоровья пищеварительной системы благодаря содержанию живых культур (бактерий), также известных как пробиотиков .

10. Яйца

Asia Rosso

Я уверен, что большинство из вас не удивятся, узнав, что яйца могут помочь вам сформировать эту добычу.

Но желток да или желток нет?

Ну, сам желток содержит половину питательных веществ и половину белков цельного яйца.Следовательно, если вы едите только белок, вы не получите всех белков, которые вы могли бы получить, витамина D, витамина B12, достаточного количества жирных кислот омега-3, фолиевой кислоты и холина, которые все сконцентрированы в желтке.