Правильное питание чтобы поправиться меню: меню питания и советы по тренировкам – диета для желающих набрать вес в домашних условиях

Сбалансированное меню на день для тех, кто хочет поправиться

Как поправиться

Если вы пытаетесь поправиться, составление полноценного меню является одной из наиболее трудно решаемых проблем. Вам необходим сбалансированный разнообразный рацион, и в то же время, блюда, входящие в него должны быть простыми в приготовлении. Казалось бы, правильное питание предполагает постоянную и бесконечную готовку, однако, чтобы опровергнуть это, попробуем составить простое и качественное меню на день.

1

Как рассчитать нормы калорийности?

Идеальным вариантом является прохождение биоимпедансного анализа состава тела. Он отразит соотношение мышечной и жировой, индекс массы вашего тела, удельное количество килокалорий, которое требуется вам в сутки, чтобы поддерживать жизнедеятельность без вреда для здоровья. Медицинский работник, проводящий анализ, проконсультирует вас по итогам диагностики и подскажет, какие продукты вам необходимо употреблять, если вы хотите поправиться.

Однако не всегда есть возможность провести биоимпедансную диагностику организма. В таком случае, вы можете рассчитать килокалории с помощью специализированных калькуляторов, которые можно найти в интернете в большом количестве. Чтобы произвести расчеты с помощью таких калькуляторов, вам необходимо ввести следующие данные:

1. 1. Возраст;
2. 2. Пол;
3. 3. Вес;
4. 4. Рост;
5. 5. Уровень суточных физических нагрузок.

Обработав предоставленную информацию, программа выдаст данные о каллораже, который необходим вам в течение дня, чтобы поддерживать вашу массу тела. Соответственно, свое ежедневное меню вы должны составить с таким расчетом, чтобы его калорийность превосходила данные, просчитанные калькулятором.

Эффективная диета для набора веса мужчине

2

Особенности питания

Для того чтобы поправиться есть придется не просто часто, а очень часто! Ваше меню на день будет содержать приблизительно восемь пунктов, таким образом, прием пищи будет происходить каждые два часа. Конечно, сначала вам будет сложно осилить суточный рацион, но со временем организм приспособится.

Особое внимание хочется обратить на то, что количество съедаемых продуктов вам придется рассчитывать самостоятельно, так как оно напрямую зависит от удельного количества калорий, которое вы потребляете в день и дополнительных калорий, которые пойдут на рост массы тела.

3

Приблизительное суточное меню

Попробуем набросать примерный суточный список блюд, которые необходимы, чтобы поправиться:

1. 1. За полчаса до завтрака необходимо выпить стакан теплый воды и съесть яблоко. Это поможет вам пробудить желудочно-кишечный тракт и подготовить его к приему пищи.
2. 2. Первый завтрак. Овсяная каша является отличным продуктом, который зарядит вас энергией. С вечера заливаем кашу молоком, добавляем сахар, если необходимо, и убираем в холодильник. Утром разбухшую кашу разогреваем, добавляем мелконарезанный банан, сверху присыпаем корицей и с удовольствием кушаем.
3. 3. Мало одного завтрака, чтобы поправиться, поэтому отличным вариантом для второго завтрака будет творог. Обычный творог, это, конечно, полезно, но скучно, поэтому добавляем любимые сухофрукты. Если творог суховат, можно сдобрить его йогуртом или кефиром.
4. 4. Ланч. Как правило, этот прием пищи приходится на время, когда всем нужно быть на работе или учебе, поэтому, чтобы не тащить с собой коробочки с провизией, покупаем кефир, банан и с жадностью съедаем.
5. 5. Обеденный перерыв. А вот обед купить не получится, потому что на обед будет собственноручно приготовленный заранее супчик. Отвариваем говядину, режем картошечку и лук мелкими кубиками, трем морковку, замачиваем фасоль. Лук, морковь и картошку обжариваем и кладем в говяжий бульон, добавляем любимые пряности. Режем кубиками кабачок, зелень, закидываем в суп, варим еще пять минут, выключаем и добавляем разбухшую фасоль. Приятного аппетита!
6. 6. На второй обед как нельзя лучше подойдет гречка с куриным филе и овощами. Гречку варим по любимому рецепту, отвариваем куриное филе, варим и обжариваем овощи, добавляем щепотку соли и наслаждаемся.
7. 7. Салат из консервированного тунца будет шикарным ужином. Крошим любимый салат, режем помидоры некрупными кубиками, отвариваем перепелиные яйца и тоже крошим. Выкладываем на блюдо салат, помидоры, яйца, затем тунец, заправляем салат оливковым маслом.
8. 8. Гвоздем второго ужина будет омлет с овощами. Отвариваем цветную капусту и брокколи до полуготовности и одновременно взбиваем яйца с молоком. Овощи выкладываем на сковороду, заливаем массой для омлета, слегка присыпаем солью, закрываем крышкой и ждем, пока омлет поднимется.

Данное меню на день является приблизительным и может кардинально отличаться от придуманного вами.

Отдельно стоит отметить, что недостаточно одного лишь правильного питания, чтобы поправиться. Не стоит пренебрегать физическими нагрузками, которые правильно распределят калории по вашему телу.

Для тех, кто желает поправиться отдельной проблемой является составление дневного рациона, поскольку бытует мнение, что пища, отвечающая принципам правильного питания, требует постоянной готовки. Это мнение ошибочно, достаточно просто выбрать вкусные продукты и готовить из них элементарные, но предельно полезные блюда.

Правильное питание для набора веса – Будь здоров!

Питание для набора веса – это не поглощение простых углеводов, как многие, кто хочет поправиться, думают. Кажется логичным: если одни постоянно поправляются, наедаясь пирожками, конфетами, печеньем, тортами, пиццей и жареной картошкой, то и худому человеку можно, не ограничивая себя, питаться этими продуктами, и вожделенная цель будет достигнута.

Однако такая еда — это огромное количество калорий и вредных жиров, и если все-таки появятся новые килограммы, то они появятся за счет отложений жира. Тогда возникнет проблема уже не столько с весом, сколько с фигурой. Для того чтобы этого не случилось, вес нужно набирать за счет увеличения мышечной массы.

1. Большое количество углеводов в питании способствует напряженной работе поджелудочной железы, что провоцирует дефицит выработки ферментов, нарушение углеводного обмена, угнетение кишечной микрофлоры и формирование сахарного диабета.

Пища, в которой в избыточном количестве содержатся углеводы, крахмал, дрожжи, способствует разрастанию патогенной микрофлоры, дрожжевых грибков. Это приводит к гнилостным и бродильным процессам в кишечнике, ухудшению всасывания питательных веществ. Потому-то вес никак не набирается.

2. Большое количество животного белка вредно для здоровья почек. Главная задача при наборе веса – это полноценный и сбалансированный режим питания, то есть грамотное соотношение жиров, белков и углеводов. Если человек ест мясо, то в его дневном рационе должно быть максимум 30-40% мясного белка в сутки (куриное филе, индюшатина и крольчатина). Остальное – это рыба, молочные продукты (простокваша, творог, натуральный йогурт, свежая сыворотка) и яйца.

Тем, кто придерживается строгого вегетарианства, очень важно тщательно продумать «белковую» часть своего рациона. Сейчас в магазинах появилось много продуктов для веганов. К сожалению, множество заменителей мяса, которые выпускаются в производственных масштабах, состоят из генномодифицированной сои, консервантов и усилителей вкуса. Пользы от таких продуктов никакой, только вред.

3. В питание для набора веса обязательно необходимо включать продукты с нормальной жирностью: холодноводная рыба, такая как, лосось, семга, молочные продукты (7-9% творог, 20% сметана), льняное масло, авокадо.

Есть люди, которые утверждают, что такие продукты для них слишком жирные, что их даже тошнит, когда они их употребляют. В таком случае обязательно необходимо заняться восстановлением работы органов пищеварительной системы: печени, желчного пузыря и поджелудочной железы. Потому что такие симптомы – явный признак застойных явлений, проблем с желчеотделением и выработкой пищеварительных ферментов.

Известное правило, что принимать пищу надо небольшими порциями до пяти-шести раз в течение дня. Организм легче усваивает питательные вещества из небольшого количества еды, чем из огромных порций.

4. Частый прием пищи помогает ускорить и улучшить обмен веществ, а это поможет быстрее наращивать мышечную массу. Постоянное ощущение себя сытым улучшает психологическое и общее физическое состояние.

5. Завтрак – белково-витаминный, никаких быстрых углеводов (печенья, булок, сладостей), бутербродов, каш (разве что кроме перловой и кукурузной).

Для набора мышечной массы и, соответственно, веса есть закон: основная часть пищи должна быть съедена в 1-й половине дня.

6. Вода для тех, кто стремится поправиться, также имеет большое значение. Пить нужно в течение дня небольшими глотками, не дожидаясь, когда вы почувствуете жажду. Во время тренировок и в жару количество выпиваемой чистой воды увеличивается. Формула расчета жидкости для среднестатистического человека: 40мл х 1кг веса.

Обезвоживание способствует замедлению обмена веществ, а замедленный метаболизм способствует набору жировой массы и будущим проблемам с расплывшейся фигурой.

Как вы заметили, питание для набора веса ничем не отличается от питания для тех, у кого нормальный и избыточный вес. Правила сбалансированного питания работают на всех одинаково: запитывают недостатки и выводят излишки. Дайте организму то, что ему необходимо, и вы будете иметь ту фигуру и здоровье, о которых мечтаете.

Будьте здоровы!

Питание для набора веса – как поправиться? – Будь здоров!

Недостаток, как и избыток веса, всегда выглядят малопривлекательно, и те, кто стремится поправиться в весе (и девушки, и парни), часто совершают массу ошибок и не добиваются своего результата. Практически все ошибки относятся к тому питанию, с помощью которого они пытаются быстро поправиться, набрать недостающий вес.

Поэтому я хочу в этой статье рассказать о некоторых правилах питания, соблюдая которые вы сможете эффективно и равномерно поправляться, приобретая формы красивого и пышущего здоровьем человека. Готовы? Начнем!

Прежде всего, важно определиться, что в вашем организме может препятствовать набору веса: проблемы с органами пищеварения, гормональный сбой, разбалансированная нервная система… Паразитарные инвазии, инфекции, нерегулярное очищение организма (а то и вообще полное отсутствие такого события в вашей жизни) – причин достаточно много.

Без устранения причин решить проблему с недостатком веса невозможно. Когда же проблемы будут устранены, начнется естественный прирост килограммов – по одному в месяц, вот тогда и питание для набора веса придется кстати!

Рацион питания для набора веса

1. Начинайте есть! Да, господа мои хорошие, некоторым худышкам просто не мешает есть почаще, не отвлекаясь на «важные» дела. Если попросить их вспомнить, что они ели вчера, они скорее вспомнят, почему они не ели.

Чтобы быстро набрать вес, есть надо 5-6 раз в день регулярно, делая перерывы между приемами пищи не более 2,5-3 часов. Для вашего психического и физического здоровья будут очень полезны 5-6 небольших, но калорийных порций еды в день.

Можно ли поправиться в весе через увеличение калорийности пищи?

Бытует мнение, что для того, чтобы набирать вес надо есть то, что запрещают худеющим: калорийные торты, пиццу, пирожные и разнообразные булки. К сожалению, такие калории скорее отложатся в виде целлюлита и бесформенных запасов на бедрах, ягодицах и животе, чем «подарят» вам красивую фигуру.

Каждый день увеличивайте свой рацион на 200-300 ккал – это вам поможет плавно увеличить количество пищи и не вызовет отвращения к еде.

2. В питании с целью набора веса важно обязательно завтракать! Причем, завтрак не может наступать в 11.00. Вы должны в течение часа после того, как проснулись, позавтракать, иначе организм начнет тратить те запасы, которые мы с вами с таким трудом набираем.
3. За полчаса до еды отлично будет, если вы выпьете стакан овощного или фруктового сока, он «разбудит» ваш аппетит.
4. 4. Бывает еще и так, что многим совсем не хочется есть – кусок в горло не лезет. Проблема в том, что такие ребята не чувствуют голод, потому что их обмен веществ перешел в режим полного истощения…И вот именно такие соки (но только не яблочный и не апельсиновый, лучше сок винограда или дыни) и еще острые приправы и специи помогут вам как «нагулять» аппетит, так и поправиться в весе.

Не помогают соки и приправы? Займитесь своей поджелудочной железой и желчным пузырем. Застой в этих органах может привести к отсутствию аппетита.

5. В вашем питании для набора веса обязательно должны быть белки.

• Для девушек, чтобы поправиться, должно быть 2 грамма белков на каждый килограмм веса (то есть, при весе 50 кг – 100 граммов белка).
• Для мужчин – 2,5 грамма белка на каждый килограмм веса.

Узнать больше: Продукты с наибольшим содержанием белка

Не запивайте белковую пищу сладким кофе или чаем, лучше употребляйте его с кислыми продуктами, так вы сможете лучше и быстрее усваивать белок.

6. В вашем питании также должны быть углеводы: каши, приготовленные на молоке и макароны из твердых сортов пшеницы, а также бобовые.
7. 7. Для жиров тоже есть место в вашем желудке. Полезные жиры – это растительные масла, прежде всего оливковое и арахисовое. Почаще заправляйте салаты сметаной – это добавит вам калорий, кроме того, животные жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины А и D.

8. Витамины, минералы – это то, что насыщает клетки, делает их здоровыми и полноценными, помогает клеткам строиться и восстанавливаться, участвует во всех реакциях и процессах, происходящих в организме.
9. Из остальных продуктов обратите внимание на цельнозерновой хлеб, пшеницу, сыр, мед, жирную рыбу, морепродукты, орехи, семечки, сухофрукты.
10. Не забываем про перекусы. 5-6 приемов пищи – это 3 основных и 2-3 «вспомогательных». Но перекусы – это не сухарики, сладости и печенье, а сухофрукты, орехи, молоко, творог, бутерброды, яйца, фрукты и салаты.
11. Вода. Все процессы обмена в организме происходят в водной среде. Пейте воду в количестве 8 стаканов в день — так вы не только сможете поправиться в весе, но и вообще почувствуете себя гораздо лучше.
12. Высыпайтесь и отдыхайте. Полноценный сон не менее 8 часов и не позднее 23.00, своевременные перерывы на отдых в делах – залог хорошего здоровья как физического, так и психологического.

Как для мужчин, так и для женщин важно со специалистом подобрать комплекс упражнений для набора вес. Ведь только одного питания для эффективного набора веса недостаточно, нужно еще развивать свои мышцы.

Ходьба средним темпом, плавание, езда на велосипеде способны увеличивать аппетит, немного ускорять обменные процессы и держать фигуру в форме. Не стоит заниматься слишком интенсивно – такие тренировки заберут слишком много калорий. В тренажерном зале можно подобрать комплекс для работы над разными группами мышц. Можно приседать, отжиматься, выполнять скручивания на пресс, подтягиваться, выполнять махи с гантелями.

Естественно, вы не сможете сразу, за один день перестроиться и начать выполнять все эти рекомендации. Однако если вы каждый день будете добавлять по одному пункту из этого списка правил питания для набора веса, через некоторое время вам придется полностью сменить свой гардероб на более просторный размер.

Вопросы?

Как поправиться: диета для набора веса

Обычно девушки и женщины мечтают стать стройнее, похудеть. Но есть и такие, которые хотят поправиться, чтобы появились соблазнительные округлости. Что можно съесть, чтобы поправиться, но при этом не приобрести проблемы со здоровьем? Есть специальные диеты, позволяющие набрать вес.

Есть ли диеты для набора веса?

Можно ли поправиться с помощью диеты? Да, для этого придумано специальное питание. Суть диеты в употреблении определенных продуктов.

Что должно быть в рационе? Это молочные продукты со средним процентом жирности (молоко, творог, сыры, йогурт, кефир, сметана), мясо (предпочтительнее курица, говядина, телятина, индейка), рыба, фрукты, сухофрукты, орехи, овощи (в частности, листовые), морепродукты, крупы и злаки, сахар (но его желательно заменить медом).

Молочные продукты содержат достаточно полезных белков и жиров. В первую очередь в рацион надо включить сметану, творог и йогурты. Что касается мяса, жирную свинину нельзя выбирать. Белки лучше получать из нежирного мяса. Морепродукты и рыба содержат жирные полиненасыщенные кислоты, а также массу минералов.

Фрукты можно употреблять любые, они содержат углеводы, которые необходимы при наборе веса, а также много витаминов и минералов. Обратить внимание надо на виноград, бананы, инжир, персики, груши, дыни. Это фрукты более сладкие. Можно их есть свежими, а также делать различные десерты и соки. Однако слишком сладких десертов надо избегать, так как это вредно для здоровья. Быстрые углеводы будут откладываться в виде жира на животе и бедрах, и не будут способствовать равномерному набору веса.

Сухофрукты и орехи ― прекрасный перекус. Они содержат много ценных веществ, а также полезных углеводов. Орехи можно выбирать любые ― грецкие, арахис, миндаль, фундук. Выбор сухофруктов тоже зависит от вашего вкуса. В рационе должны быть овощи, они улучшают усвояемость белков. Нужна также зелень. Различные каши, лучше на молоке, обязательно должны быть в ежедневном рационе. Они содержат сложные углеводы, которые полезны для организма. Выпечку тоже можно употреблять, но не вредную. Приготовлена она должна быть из цельнозерновой, гречневой, рисовой или овсяной муки, можно смешивать пшеничную муку с этими полезными продуктами. Сахаром злоупотреблять не стоит, но и убирать его из рациона нельзя. Однако лучше периодически заменять его медом.

В целом, суть диеты в том, чтобы употреблять полезные калорийные продукты, а не высококалорийный вредный фаст-фуд или жирные пирожные.

Кроме того, питаться надо пять раз в день. За 2 часа до сна есть не стоит, но перед сном можно выпить стакан теплого молока с медом или чашку зеленого чая. Очень важен сон, он должен составлять не менее восьми часов. Нормальному набору веса могут мешать стрессы. В таком случае помогут седативные средства, успокаивающие травяные чаи, теплая ванна перед сном или прогулка на свежем воздухе.

Подробное меню диеты: несколько вариантов

Как составить меню диеты? Сделать это несложно. Утром желательно употреблять каши, творог и яйца, завтрак можно дополнить фруктами. В качестве перекусов подойдут орешки и сухофрукты, йогурты, фруктовые салаты. Обед должен быть плотным: суп (можно приготовить на мясном, но не жирном бульоне), мясо или рыба, салат, тушеные или вареные овощи. Что касается ужина, это может быть рыба, овощи, творожные блюда, макароны.

Вот примерное меню диеты, первый вариант:

• завтрак: два вареных яйца, бутерброд с сыром и зеленью, банан и какао;
• второй завтрак: чернослив, горсть грецких орехов, свежевыжатый сок;
• обед: борщ, два кусочка хлеба, запеканка с рисом, курицей и овощами, компот;
• полдник: творог, яблоки;
• ужин: тушеная рыба, салат, виноград, чай;
• перед сном: стакан молока с медом.

Можно утром съесть больше фруктов, заменить какао чаем или кофе. То есть, вариации возможны, ведь набор довольно большой.

Вот еще один вариант меню:

• утром: рисовая каша с курагой, апельсин, зеленый чай;
• второй завтрак: молоко с булочкой;
• обед: уха, хлеб, телятина тушеная в сметане, салат, морс;
• перекус: йогурт, фруктовый салат;
• вечером: творожная запеканка с яблоками и изюмом, кефир;
• перед сном: ромашковый чай с медом и лимоном.

Меню диеты очень разнообразное, поэтому такую диету легко соблюдать. Питаться надо умеренно, не переедать, не увлекаться мучными продуктами. А еще обязательно надо подключить физические нагрузки. Это может быть бег, танцы, плавание, фитнес, пешие прогулки. Спорт нужен, чтобы набор веса проходил за счет увеличения мышц, а не жира.

Рецепты для здоровья и набора веса

Что можно готовить во время такой диеты? Это могут быть довольно калорийные, но полезные блюда. Рецепты очень разнообразны. Это и мясные, и рыбные блюда, а также салаты и десерты. Выбирайте рецепты на свой вкус.

Рыба в горшочке

500 г филе рыбы нарезать и обвалять в муке и соли. Обжарить на масле. Отдельно обжарить четыре нарезанных полукольцами луковицы. Уложить все слоями в глиняный горшок, залить нежирным молоком, добавить соль, лавровый лист. Готовить на медленном огне в духовке.

Салат с тунцом

Четыре помидора нарезать кубиками, шесть перепелиных яиц отварить и измельчить, салат нарезать произвольно. Выложить на блюдо целые листья салата, сверху выложить яйца, консервированный тунец, томаты и нарезанный салат.

Творожная запеканка

Полкило творога протереть через сито, добавить взбитое яйцо, столовую ложку растительного масла. Отдельно смешать пару столовых ложек манки, соль, ваниль, 100 г сахара и добавить к творогу. Все вымесить и добавить изюм, выложить в форму и смазать сметаной. Запекать до готовности в духовке.

Пудинг сливочный

Стакан сметаны смешать с половиной стакана сахара и 30 г муки. Довести массу до кипения и остудить. Взбить отдельно 4 желтка и четыре белка, смешать все со сметанной смесью и запекать в духовке полчаса. Пудинг калорийный, поэтому каждый день его есть не стоит.

Используйте только полезные рецепты во время этой диеты. Поправляться надо правильно и гармонично.