Рацион питания на неделю меню на неделю: Как приготовить овсянку из хлопьев на завтрак

Содержание

Как приготовить овсянку из хлопьев на завтрак

Овсянка, сэр, – это не только полезно, но и вкусно. Овсянка на завтрак – классика даже в России. Главное – сварить ее правильно. Я всегда варю кашу из уже готовых овсяных хлопьев. Во-первых, так быстрее. Во-вторых, вкуснее. А еще у овсяной каши есть замечательное свойство: она легко меняет свой вкус в зависимости от добавок. Например, в нее можно добавить натертую цедру лимона, корицу, фрукты, карри, гвоздику, имбирь и т.д. С такими добавками овсянку можно есть хоть на завтрак каждое утро – она не приедается.

Овсяная каша

  • Общ.\актив. время готовки: \
  • Калорийность (100g): 127 ккал

Как приготовить на завтрак овсянку из хлопьев

Ингрeдиенты:

  • Вода – 1 стакан
  • Молоко – 1 стакан
  • Хлопья овсяные – 100 г (это один стакан с четвертью)
  • Сахар – 2 ст.
    л.
  • Соль – по вкусу

Приготовление:

Правило №1 в приготовлении такой каши – это читать способ ее приготовления на упаковке! Дело в том, что у каждого производителя свои стандарты, как приготовить овсянку. Поэтому, чтобы ваш завтрак был удачным, советую сделать одну простую вещь. Прежде чем пересыпать хлопья из упаковки в контейнеры для хранения, очень советую вырезать описание способа приготовления и сохранить (я его наклеила прямо на крышку такого контейнера, так как всегда покупаю хлопья одного и того же производителя и храню в одном контейнере).

Такие хлопья, как у меня на фотографии, сделаны еще по старым советским технологиям (то, что называлось «Геркулесом»). Они готовятся так:

  1. Вода смешивается с молоком, доводится до кипения.
  2. Затем добавляются хлопья, сахар, соль и все перемешивается.
  3. Как только каша начнет кипеть, опять перемешать, закрыть крышкой и выключить огонь.
  4. Через пять минут каша сама «дойдет» под крышкой.
  5. После этого в нее можно добавить другие ингредиенты.

Если честно, я даже всем своим подружкам подробно объяснила, как приготовить вкусную овсянку на завтрак. Все, у кого маленькие детки, очень рады были это узнать! Такая овсянка на завтрак просто идеальна: никогда не пригорит и не расползется на однородную неаппетитно выглядящую субстанцию. Дети от нее не отворачиваются!

При желании в овсянку можно добавить кусочек масла или любые другие приправы по вкусу.

Приятного аппетита!

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт. , нежирный йогурт — 600 г,

картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь.

Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст.

л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко.

Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом.

150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Меню правильного питания (ПП) на неделю и каждый день

В поисках меню для похудения на 10 кг можно встретить массу быстрых, но стрессовых для организма способов сбросить вес: от монодиет на одной гречке до популярной кето диеты. Более рациональный вариант — это ПП: на нем можно получать все нужные организму элементы, разнообразно и сытно питаться и попутно терять килограммы. Рассмотрим, как планировать правильное питание для похудения, меню на каждый день и некоторые фитнес-рецепты.

Что лучше: диеты или ПП

Плюсы диет: быстрое похудение

Плюсы ПП:

  • снижает и удерживает вес
  • вкусное и сбалансированное 
  • делает организм более здоровым

Минусы диет: 

  • стремительное возвращение веса
  • противопоказания и побочные эффекты 
  • недостаток полезных элементов

Минусы ПП: 

  • медленное похудение

Как составить меню ПП для похудения

  • Есть больше медленных углеводов (овощи и зелень, каши, цельнозерновой хлеб), достаточно белка (1г/1 кг веса в сутки) и полезные жиры (оливковое и кокосовое масло, морскую рыбу).
  • Фрукты и сладкое употреблять только утром и днем. Ужин обязательно белковый с овощами. Для выбора блюд можно пользоваться некоторыми принципами раздельного питания.
  • Отказаться от жареного, фастфуда, консервов, копченостей, колбас, соусов, сахара, магазинных сладостей, газированных напитков. Одно только это — большой шаг к похудению на 10 кг за два месяца.
  • Кормить себя дробно, разнообразно и понемногу: 5 раз в день, через каждые 3 часа, ежедневно в одно и то же время. Это помогает не переедать.
  • Пить достаточно воды (около двух литров) — это улучшает метаболизм. Стакан воды сразу после пробуждения, по полстакана – перед каждым приемом пищи.

Чтобы терять вес, нужно определить свою суточную норму (1700–3300 ккал) и употреблять чуть меньше калорий, увеличив физическую активность либо выбирая низкокалорийное правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек, парней и детей, а также подходящее мужчинам и женщинам, занимающимся спортом, из-за этого будет отличаться. Можно и нужно подстраивать его под свой вкус, активность и ограничения по здоровью.

Пример меню на неделю для похудения

День/Прием пищи

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1

Овсяная каша с фруктами, чай

Цельнозерновая гренка с сыром, салатом и помидором 

Грибной суп

Домашний йогурт

Отварные овощи и постная говядина

2

Сырники, чай или кофе

Яблоко

Гречка, паровые куриные котлеты и сезонный овощной салат 

Ягоды

Омлет с овощами и томатный сок

3

Цельнозерновой бутерброд с мягким сыром и авокадо, чай

Нежирный творог с медом

Бурый рис с тушеными овощами

Фрукт

Запеченный в духовке хек и морская капуста

4

Пшеничная каша с маслом, чай

Отварное яйцо и овощи

Овощной суп-пюре с сухариками, сезонный салат

Фрукт

Отварное куриное филе и тушеная спаржа

5

Кабачковые блинчики, чай

Кефир, ягоды и орехи

Цельнозерновая паста с мясом и овощами

Фрукт

Салат с зеленью и тунцом

6

Сулугуни с зеленью в лаваше или полезном хлебе

Фрукт

Запеченный картофель и салат

Йогурт

Скумбрия на пару и овощное рагу 

7

Творожная запеканка, чай

Фрукт

Фаршированные перцы

Салат из огурцов и помидоров

Запеченная куриная грудка с овощами

 

Можно повторять это готовое меню для похудения на 10 кг несколько недель или использовать его как разовый вариант. На его основе легко составить свой план питания на месяц из более или менее диетических блюд.

Универсальные фитнес-рецепты для худеющих

Овощная пицца без теста

Для основы:

  • 1 маленький кабачок,
  • ½ небольшой цветной капусты,
  • ½ шарика моцареллы,
  • 2–3 яйца,
  • соль по вкусу.

Для начинки:

  • помидор,
  • зелень,
  • ½ шарика моцареллы.

Кабачок, капусту и моцареллу натереть, смешать с другими ингредиентами и выложить в смазанную маслом форму. Сверху украсить дольками помидора и зеленью, посыпать тертой моцареллой. По желанию можно добавить оливки или другую начинку. Запекать в духовке полчаса.

Лайфхак меню для похудения на неделю: если любите обычную пиццу, но хотите более низкокалорийный обед или завтрак, сделайте бездрожжевую лепешку на цельнозерновой муке.

Фаршированная куриная грудка

Ингредиенты:

  • куриная грудка,
  • томат+цуккини+лук+перец,
  • соль и приправы по вкусу.

Промыть куриную грудку, посолить и приправить, сделать небольшие надрезы сверху. Начинку нарезать слайсами, немного смазать оливковым маслом и вложить в получившиеся карманы. Их можно дополнительно скрепить зубочистками. Разогреть духовку до 180 градусов, выпекать 40 минут.

 

Эти фитнес-рецепты не только простые и вкусные, но и легко видоизменяются: каждый раз можно пробовать новую комбинацию продуктов, уменьшать или увеличивать калорийность. 

Часто задаваемые вопросы

Можно ли завтракать одной овсянкой?

Овсянки недостаточно. Чтобы не переедать на протяжении дня, завтрак по меню правильного питания для похудения должен быть достаточно сытным.

Как похудеть и убрать живот на ПП без спортивной нагрузки?

Никак. Для эффективного похудения и подтянутой фигуры необходимы тренировки.

Шоколад и сладости исключаются из меню на неделю для похудения?

Домашние десерты из полезных продуктов позволены, но важно подсчитывать, не выходите ли вы за свою дневную калорийность, и употреблять их ограниченно.

Как правильно составить меню для похудения, если есть проблемы со здоровьем?

Чтобы уточнить разрешенные продукты, желательно записаться на консультацию к специалисту по вашей проблеме, эндокринологу и диетологу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Фитнес-меню на неделю

Правильное питание это 70% успеха при работе над фигурой. Изнуряющие тренировки семь дней в неделю не помогут вам похудеть или набрать мышечную массу, если вы не контролируете свой рацион. Но как правильно составить фитнес-меню на неделю? Что учитывать при выборе продуктов и режима питания, чтобы организм получил все нужное для строительства тела? Об этом читайте в нашем FitБлоге. В конце приятный бонус – легкий рецепт пп-тортика на каждый день от персонального тренера ФизКульт Парковая Натальи До.

Как правильно составить фитнес-меню
  1. Определить свою норму калорий, а вместе с этим соотношение нутриентов – белков, жиров и углеводов – в вашем фитнес-меню*.
  2. Скорректировать норму КБЖУ согласно вашей цели: похудение, сохранение веса или набор мышечной массы*.
  3. Разбить итоговый КБЖУ на 5-6 приемов в течение дня таким образом, чтобы на завтрак приходилось около 25% калорийности, на обед и ужин по 35% и 20% соответственно. Перекусы не должны превышать 10% от вашей нормы.
  4. Распределить нутриенты таким образом, чтобы бОльшая доля углеводов и жиров приходилась на первую половину дня, а на ужин – больше четверти дневной нормы белков. Ужинать, кстати, необходимо не позднее двух-трех часов до сна. Таблицу калорийности основных продуктов питания можно найти здесь.
  5. Подобрать продукты согласно КБЖУ. Отдать предпочтение лучше полезным (натуральным и свежим) товарам. Вот небольшая шпаргалка.
  6. Приготовить (отдаем предпочтение запеканию в духовке, варке и варке на пару), разделить на порции и есть по графику!
  7. Корректировать меню согласно сигналам вашего организма.

* Подробнее об этом можно прочитать в нашем предыдущем FitБлоге.

Вот так будет выглядеть меню для девушки на 1600 калорий:

7:00 завтрак: 50г овсянки, 100г яблоко, 25г орехов

10:00 перекус: 200г пп тортик

13:00 обед: 50г гречки, 150г куриного филе, овощной салат (помидоры, огурцы, перец, салат, лук, немного оливкового масла)

17:00 перекус: 150г сырники (творог 100г, рисовая мука 1 столовая ложка, 1 яйцо, сахзам)

20:00 ужин: Омлет из двух яиц, овощи (сырые или приготовленные на пару/запеченные в духовке без соуса).

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Главные правила фитнес-меню:

  1. Вес всех продуктов учитывается в сыром виде. Сложные блюда – это сумма КБЖУ всех продуктов. Овсянка на воде – это КБЖУ овсянки. Овсянка на молоке – КБЖУ овсянки и молока. Для подсчета можно скачать специальное приложение на телефон. Например, FatSecret.

  2. Вода не вносится в обычное фитнес-меню. Но это не отменяет того факта, что пить воду необходимо ежедневно и достаточных объемах (1,5 – 3 литра в день).

  3. Следовать не только правильному меню, но и режиму питания. Организм скажет вам спасибо за регулярность и сам начнет подсказывать, когда пора перекусить.

  4. Не следует переставлять местами приемы пищи. Это связано с особенностями переработки продуктов в нашем организме в зависимости от времени суток.

  5. Иногда позволять себе день фитнес-непослушания! У спортсменов он называется чит-мил.

«К составлению своего первого фитнес-меню необходимо подойти ответственно. Этот процесс может даже показаться очень сложным, но поверьте через три-четыре недели вы будете на глаз отмерять нужный объем овсянки и сможете на автомате складывать контейнеры с едой. И даже по-новому взглянете на разнообразное меню ресторанов. Там есть много полезной или хотя бы невредной для фигуры еды! В большинстве случаев стоит лишь попросить принести соус отдельно от блюда», - уверена Наталия.

Бонус! Рецепт тортика

КБЖУ на 100г: 98.49/ 8.85/3.38/7.65

  1. На один корж: 3 ст.л. пшеничных отрубей, смолотых в блендере, 1 крупное яйцо, 50г молока (до 2,5%), 1 ч.л. разрыхлителя, сахзам по вкусу. Все ингредиенты смешать и выпекать по 1 коржу в духовке, разогретой до 180 градусов, около 15 минут
  2. Крем: мягкий творог 360г, сахзам по вкусу, любые фрукты, ягоды (можно замороженные).
  3. Смешать творог с сахзамом. Ягодки разрезать на слайсы
  4. Собрать тортик: корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж
  5. Оставить в холодильнике на ночь, чтобы пропился

Приятного вам аппетита!

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

правильное питание меню на неделю для похудения с рецептами

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще,  такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

На сколько можно похудеть и как быстро?

Самый актуальный вопрос — цифры.

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.

Например, если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах через 3 недели.

Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:

  1. Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
  2. Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
  3. Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
  4. Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
  5. Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
  6. Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
  7. Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.

Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького

.

Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).

Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!

Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)

КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)

Перекус

Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай

КБЖУ: 265/28/2,4/33

Обед

Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).

Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка

КБЖУ: 330/10,3/13,5/34

Ужин

300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла

КБЖУ: 330/55/5/15

Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%

День №2

Ещё сложновато, но ведь не голодно?

Завтрак

Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.

Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.

КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5

Обед

Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.

КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10

Ужин

Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.

КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17

Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%

День №3

На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.

КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5

Перекус

Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.

КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6

Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%

День №4

В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!

Завтрак

В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.

Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!

КБЖУ: 354/22,4/12/37

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.

КБЖУ: 288/10/15,5/49,5

Полдник

Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!

кбжу: 200/9/3/33

Ужин

Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.

КБЖУ: 324/36,5/18/5

Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%

День №5

Думаю, уже втянулись?

Завтрак

В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.

Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полдник

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Ужин

Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День№6

Начнём день с шоколадной вкусняшки.

Завтрак

Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обед

Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах? 

Завтрак

Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.

КБЖУ: 351/39/18/12

Советы по рациону

Ну что, не голодно?

А как вкусно!

Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

  • куриное филе — 1 кг
  • нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
  • куриная печень — 0,5 кг
  • тунец в собственном соку — 1 баночка
  • нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
  • орешки любые — 200-300 г;
  • овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
  • фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
  • маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Отзывы тех, кто уже попробовал

Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!

Ирина, 37 лет:

«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»

Елена, 33 года:

«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»

Аня, 24 года:

«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»

Если готовое меню на 1500 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю. 

Меню для школьника 10-12 лет на неделю. С рецептами

 

Правильное, сбалансированное питание – залог здорового организма. Тем более, если ребенок уже пошел в школу. Нормальное обучение невозможно без достаточного количества полезных веществ, которые поступают через пищу.

Меню школьника на неделю, должно включать в себя весь спектр полезных веществ. Однако, важно не только подобрать качественные продукты, но и правильно их приготовить, а также выработать необходимый режим.

Правила здорового питания

Питание школьника, что в 7 лет, что в 12 лет должно быть правильным и сбалансированным. Для того чтобы максимально снабдить организм всеми необходимыми веществами, следует учитывать несколько нюансов.

  1. На протяжении всего дня, ребенок должен получать такое количество калорий, которое затрачивает организм.
  2. Питание должно быть разнообразным. А рацион сбалансированным.
  3. Обязательно учитывайте индивидуальную особенность организма.
  4. Животного белка, поступающего в организм, должно быть не меньше 50% от общего количества.
  5. Углеводов в 3 раза больше, чем белков и жиров.
  6. Максимальное количество быстрых углеводов (конфеты, пирожное) на каждый день – 15% от общего количества.
  7. Обязательно выработать режим питания, для регулярного употребления пищи.
  8. Обязательное употребление картофеля, хлеба, злаков.
  9. Несколько раз за календарную неделю, на столе ребенка должна присутствовать рыба.
  10. Красное мясо в рационе присутствует минимум один раз.
  11. Несколько раз разбавляйте пищу бобовыми растениями.
  12. Каждый день ребенок употребляет фрукты и овощи.
  13. Каждый день должны присутствовать продукты на основе молока.
  14. Специи, а также пищевые добавки добавлять желательно как можно реже.
  15. Для школьников, особенно ребят начальных классов, сладости не должны заменять нормальную пищу.

Продукты, которые стоит четко дозировать или максимально исключить
  1. Белых хлеб и сахар – способствуют быстрому набору веса.
  2. Любые продукты с производственными пищевыми добавками.
  3. Пальмовое масло, маргарин.
  4. Фрукты, овощи не по сезону.
  5. Газировка.
  6. Кофеин, а также продукты на его основе.
  7. Кетчуп, майонез, соус купленные в магазине.
  8. Сильно острые или кислые блюда.
  9. Пищевые изделия в пунктах быстрого питания.
  10. Колбасы, в особенности сырокопченые.
  11. Грибы, особенно неизвестного происхождения.
  12. Еда, приготовленная во фритюре.
  13. Пакетированные соки.
  14. Леденцы, жвачки.
  15. Любые продукты со скидкой, срок годности которых, на исходе.

Режим питания

При выстраивании режима ребенка, обращается внимание на смену, когда он посещает школу.

Для первой смены:

  • Завтракаем с 7-8.
  • Перекусываем в учебном заведении с 10-11.
  • Обедаем, независимо где с 13-14.
  • Ужинаем с 19-20.

Для второй смены:

  • Завтракаем с 8-9.
  • Обедаем дома перед самой школой с 12-13.
  • Перекусываем в учебном заведении с 16-17.
  • Ужинаем с 19-20.

Около 55-65% от дневных калорий, приходится на первые два приема пищи – завтрак, обед.

Ужин, за два часа до сна.

На протяжении дня, независимо от основных приемов пищи, допускается употребление фруктов или свежих овощей.

План питания на неделю с рецептами

Прежде чем составлять план, нужно разобраться с правильным составлением меню.

  • Завтрак должен состоять из 250-350г основных блюд, например, каша, запеканка или макароны. Не забывайте про напитки, это чай, цикорий, какао. Примерное количество 150-250мл.
  • Обед состоит из овощного салата или другой закуски до 100г. Суп 250-350мл, вторые блюда 250-300г, напитки 150-250мл.
  • Перекус или полдник может состоять из молочных продуктов или фруктов, хорошо подойдет домашняя выпечка. Выпечка и фрукты до 100-150г, молочные напитки до 250мл.
  • Ужин должен включать до 350г твердой пищи и до 250мл напитков.
  • Дневное употребление хлеба: пшеничный до 150-200г, ржаной до 100г.

Необходимо следить за состоянием ребенка, а также отталкиваться от образа жизни. Например, активный ребенок или занимающийся спортом будет употреблять больше пищи, чем пассивный и это не отразится на общем состоянии.

Помимо этого, для младших классов многие учебные заведения предлагают свое меню для перекуса, а также регулярного приема пищи. Проследите за дозировкой и составом пищи, если он вас устраивает, то можете его включить в постоянный список. Обратите внимание на состояние санитарных норм, если по СанПин они соответствуют правилам и нормам, тогда действуйте смело. Администрация учебных заведений, должно дать разрешение на осмотр родительскому комитету, в свободное от приготовления время.

Меню с рецептами

Мы предлагаем меню, на основе которого, вы можете построить свое отталкиваясь от количества продуктов и их калорийности.

1 день

Завтрак

  • Каша овсяная на молоке с ягодами
(как закипит 200 мл молока, высыпаем 100 г хлопьев. Варим 10-15 мин, за 5мин до готовности кидаем ягоду (малина, черника). Настаивается до 20 мин). Черный чай с сахаром 200 мл.

Перекус

  • Два куска пшеничного хлеба с сыром
  • 150-200 мл натурального сока

Обед

  • Салат из свеклы
  • Суп-пюре овощной
  • Котлеты с говядины и вареной картошкой
  • Черный чай с сахаром.
Салат: 50 г вареной свеклы натереть на средней терке, добавить оливковое масло и немножко посолить.
Суп: 100 г картофеля опускаем в воду, как закипит, опускаем туда морковь, лук, сладкий перец, солим. После того, как свариться, миксером или блендером перемалываем. Даем настояться 15-20 мин
Котлеты: 150-200 г картошки отвариваем, немного остынет, перетираем на крупной терке, добавляем 20 г сливочного масла. В говяжий фарш (100 г) добавляем мелко порезанный лук. Формируем и жалим на оливковом или подсолнечном масле.

Ужин

  • Отварной белый рис с тефтелей.
  • Черный чай с сахаром 200 мл.
(рис 150-200 г отвариваем. В остатки фарша с обеда добавляем одно сырое яйцо, хорошо перемешиваем и формируем. Укладываем в кастрюлю, сверху выкладываем крупно нарезанный сладкий перец, лук, морковь. Варим на пару до 40 мин).

2 день

Завтрак

  • Омлет из двух яиц и тертого сыра
Два яйца смешать с 50 мл молока. Вылить на разогретую сковородку со сливочным маслом. За 5 мин до готовности добавить сыр. Зеленый чай с сахаром.

Перекус

  • Банан или яблоко

Обед

  • Сладкий салат
  • Гороховый суп
  • Гуляш с картошкой
Салат: 50-100 г (белую капусту нарезаем мелкими полосками, яблоко, морковь трем на средней терке. Смешиваем добавляя оливковое масло и одну две капли лимонного сока).
Суп: отвариваем курицу, мясо вытаскиваем (оно пойдет на вечер). В кипящий бульон высыпаем 100 г гороха, ждем 40 мин. Потом добавляем картошку (100 г), морковь (10-20 г) и лук. Как сварится сверху посыпать свежей зеленью.
Гуляш: мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10мин. Потом добавляем картошку (150-200 г) нарезанную на кубики. Тушим до полной готовности). Черный чай с сахаром 200 мл.

Ужин

  • Творожная масса с вареной курицей
Творог (100 г) смешиваем с небольшим количеством сметаны. Есть два варианта – посолить или сделать сладким. Курица с обеда нарезается на средние дольки). Чай или домашний фруктовый напиток 200 мл.

3 день

Завтрак

  • Два тоста с сыром.
  • Какао 150 мл.

Перекус

  • Два бутерброда из пшеничного хлеба. Внутрь положите молочную колбасу, помидор и лист салата.

Обед

  • Картофельный салат
  • Борщ
  • Спагетти
Салат: (50-75г отварной картошки нарезаем средними кубиками, таким же образом режем отварную морковь (25-35г). Добавляем соленые огурцу и немного масла).
Борщ: (отвариваем телятину или говядину, мясо вытаскиваем. В бульон высыпаем картошку (100г), через 20мин кипения добавляем капусту (100г), еще через 10мин засыпаем морковь, лук, помидоры. Варим до полной готовности. Можно добавить красную фасоль с сельдереем).
Спагетти: (отварить спагетти. Мясо (100 г) тушим на медленном огне, добавляем мелко натертую морковь и помидоры. Оставляем на огне до полного приготовления). Черный чай 150-200 мл.

Ужин

  • Приготовьте любимый салат и рыбу на пару
Как только рыба приготовится, полейте лимонным соком. Можно подавать вместе со сметаной низкой жирности. Зеленый чай.

4 день

Завтрак

  • Разноцветные макароны (150 г).
  • Сладкий чай.
Лучше, если отварить несколько цветов отдельно и положить на тарелку разделив их сыром.

Перекус

  • Отварная курица (100г), сыр, свежий огурец. Можно добавить несколько видов орехов.

Обед

  • Крабовый салат
  • Гуляш с гречкой
  • Черный чай.
(мелко нарезать вареное яйцо и крабовые палочки, добавляем отварной рис (50-75 г), мелко нарезанный лук, зелень, майонез домашнего приготовления. Все перемешиваем).  Доедаем вчерашний борщ.
(мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10 мин. Гречку (150-200 г) отварить. Не смешивать, а использовать мясо в качестве подливки).

Ужин

  • Запеканка с рисом.
  • Сладкий черный чай.
(отвариваем рис (150-200 г). Мелко нарезанный лук обжарить на сливочном масле. Добавляем два яйца, 100-150 мл молока и немного тертого сыра. Добавляем готовый рис и хорошо перемешиваем. Разливаем по формам или на глубокий противень и выпекаем 30 мин при температуре 180 С).

5 день

Завтрак

  • Каша кукурузная на молоке
  • Цикорий 200 мл.
(в кипящее молоко (150 мл) добавляем 50 г кукурузной крупы, сахар по вкусу. Варим 20 мин регулярно помешивая).

Перекус

  • Банан или яблоко. Можно добавить чернослив или курагу.

Обед

  • Свежие овощи
  • Чечевичный суп
  • Котлеты с тушенной капустой
  • Черный чай
Овощи: (огурец, белую капусту нарезать соломкой, помидор кружками. Уложить на лист салата).
Суп: (отвариваем копченую индейку (200 г), добавляем красную или желтую чечевицу. Как она будет готова, добавить картошку (50-75г), морковь и лук. Как свариться добавить зелень и пусть настаивается).
Котлеты: (в говяжий фарш (100-150 г) добавляем мелко порубленный лук и одно яйцо. Перемешиваем, делаем небольшие формы, жарим на оливковом масле. Лук и морковь порезать и обжаривать в казане, добавить капусту (200-250 г), мелко порезанный помидор. Если необходимо, добавить воды).

Ужин

(в миксере смешиваем любимые фрукты, добавляем творожную массу до 10%, сметану до 15% (15 мл).

6 день

Завтрак

  • Пшенная каша на молоке
  • Сладкий черный чай.
(в кипящее молоко (200 мл) высыпаем крупу (50-75г). За пять минут до приготовления добавляем 10г сливочного масла).

Перекус

  • Домашняя выпечка,
  • питьевой йогурт.

Обед

  • Морковный салат
  • Вермишельный суп
  • Пюре с рыбой
Салат: (75-10 г морковки натереть на средней или мелкой терке, добавить домашний майонез).
Суп:(отвариваем курицу и вытаскиваем, она пойдет на вечер. В бульон высыпаем 75-100 г картошки, лук, морковь. Через 10-15 минут кипения добавить мелкую вермишель. Посыпать зеленью).
Пюре с рыбой: (делаем картофельное пюре (200 г), рыбу готовим в духовом шкафу. Перед подачей полить лимонным соком). Сладкий чай.

Ужин

  • Отварная курица с винегретом
  • Компот домашнего приготовления 200 мл.
(курица оставшаяся с обеда. Отвариваем овощи для салата, но берем больше, чтобы остался на завтра. Свекла, морковь, картофель отваривается и режется кубиками. Таким же способом режем соленые огурцы. Добавляем горошек и оливковое масло. Солим по вкусу и перемешиваем).

7 день

Завтрак

  • Два вареных яйца, сыр, ржаной хлеб.
  • Какао 200 мл.

Перекус

  • Сладкий кефир или йогурт 200мл, печенье или выпечка.

Обед

  • Винегрет
  • Суп с фрикадельками
  • Рис с копченой говядиной
  • Сладкий чай.
Суп: (в кипящую воду засыпаем резаную картошку, лук, морковь. Делаем фрикадельки из говяжьего или куриного фарша с добавлением вареного риса. Добавляем к овощам, варим 20-30мин. Добавляем зелень).
Рис с копченой говядиной: (отвариваем 100г риса. Копченую говядину (100-150г) режем соломкой и обжариваем на оливковом масле. Добавляем морковь и лук).

Ужин

Рагу из овощей

  • Фруктовый сок 200 мл.
(морковь и лук обжариваем в казане на оливковом масле.  Картофель, баклажаны, сладкий перец режем кубиками, отправляем туда же. После приготовления картофеля, добавляем помидоры, закрываем крышкой и тушим на медленном огне еще 15 мин. Посыпаем зеленью).

Что готовить в школу на перекус

Для ребенка, важно принимать пищу не только в отведенные часы, но и делать небольшие перекусы. Лучше всего, если эти продукты он будет брать из дома, а не покупать в местной столовой.

Помимо этого, стоит обратить внимание на возраст ребят. Дело в том, что ребята старших классов зависят от мнения большинства и поэтому навряд ли согласятся взять запеканку, а для школьника 10 лет, это нормальные вещи.

Что готовить:

  • Фрукты, орехи.
  • Йогурт, сырковая или творожная масса.
  • Бутерброды на основе злакового хлеба с мясными ломтиками или свежими овощами.
  • Роллы домашнего производства.
  • Вареное яйцо, свежие овощи, мясо птицы.
  • Ягодные или творожные запеканки.

Это основа, но в зависимости от ваших предпочтений, можно скомбинировать или добавить что-то свое.

Приучать ребенка к нормальному питанию нужно с раннего возраста. А сделать это можно только личным примером. Поэтому, совершать переход на полноценное питание и правильный режим, нужно только вместе.

Поделиться ссылкой:

 

 

Автор: Валерия Лучная

Повар-кондитер. Мама двоих детей. Люблю готовить и делиться своими рецептами.

» Валерия Лучная опубликовала рецептов: 923

Официальный сайт UNIKFOOD - сервис доставки правильного питания

UNIKFOOD- это правильное полезное питание с доставкой на дом или в офис. Ознакомиться с программами питания можете здесь.

Стандартные рационы:

  • СНИЖЕНИЕ 800 ккал - для максимально быстрого снижения веса. 3 приема пищи. Подходит тем, кто хочет быстро похудеть или предпочитает самостоятельно дополнять свой рацион перекусами.
  • СНИЖЕНИЕ 1200 ккал - для комфортного снижения веса. 5 приемов пищи

Рационы питания способствуют комфортному снижению веса за счет правильного соотношения КБЖУ. Основная особенность программ - оптимальный уровень белков, жиров и медленных углеводов.

  • БАЛАНС 1600 ккал - питание на каждый день для поддержания веса. 5 приемов пищи.
  • БАЛАНС 2000 ккал - рацион для людей, ведущий активный образ жизни. 5 приемов пищи.

Программы питания позволяют поддержать текущий вес, нормализовать обмен веществ, улучшить состояние здоровья и самочувствия.

  • НАБОР 2500 ккал - для  набора мышечной массы. Оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров положительно влияют на набор мышечной массы.
  • НАБОР 3500 ккал - рацион для быстрого набора мышечной массы или данный рацион можно использовать для питания всей семьи, разделив контейнеры на всех. 

Доставка рационов СТАНДАРТНОЙ линейки производится в утренние часы с 7:00 до 11:00 или в  вечерние часы с 19:00 до 23:00, доставляется питание на два дня.


Премиум рационы:

  • ПРЕМИУМ 1200 ккал - рацион, в котором удачно сочетаются интересные ресторанные блюда, приготовленные по всем принципам правильного питания. Здесь Вы найдете необычные крупы, морепродукты, много свежих овощей или фруктов. Подходит для людей с малой физической активностью или желающих снизить вес. Данный рацион предусматривает бесплатные исключения или замены ингредиентов.
  • ПРЕМИУМ 1600 ккал - программа питания, для людей, ведущих активный образ жизни. В приготовлении блюд использованы первоклассные ингредиенты и суперфуды, а это значит что в Вашем рационе всегда свежие продукты, богатые полезными свойствами. Интересные блюда, от шеф-повара всегда порадуют разнообразием. Данный рацион предусматривает бесплатные исключения или замены трех ингредиентов.
  • DETOX - программа питания для быстрого и эффективного снижения веса, уменьшение отеков, полная перезагрузка организма. 
  • Веган- питание без мяса и рыбы. Доставка по рационам линейки ПРЕМИУМ производится ЕЖЕДНЕВНО, в утренние или вечерние часы.

Свернуть

Фактов о питании яиц и польза для здоровья

Есть столько способов приготовить яйца, что их сложно не полюбить. Яйца богаты питательными веществами, что означает, что они содержат высокий уровень витаминов и минералов по сравнению с содержащимися в них калориями. Яйца являются отличным источником белка и холина, а также содержат несколько витаминов группы В, а также витамины А и D. Если вы варите, тушите, жарите или запекаете яйца, они удобны и полезны (и не поднимут вам настроение). уровень холестерина в крови, как когда-то опасались).

Пищевая ценность яиц

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для одного большого сваренного вкрутую куриного яйца (50 г).

  • калорий : 78
  • Жир : 5 г
  • Натрий : 62 мг
  • Углеводы : 0,6 г
  • Волокно : 0 г
  • Сахар : 0,5 г
  • Белок : 6 г
  • Холин : 147 мг

Углеводы

Яйца - это пища с низким содержанием углеводов, в одном большом яйце содержится менее 1 грамма углеводов.В них мало сахара и нет клетчатки.

Жир

На большое яйцо приходится 5 граммов жира. Около 1,6 грамма - это насыщенные жиры, а остальное - полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Приготовление яиц с жиром (например, их жарка на масле или масле) добавит жирности и калорийности вашей еде. Большая часть жира в яйце содержится в желтке. Желток содержит около 55 калорий в сочетании жира и белка.

Белок

Яйца - хороший источник высококачественного полноценного белка.Большая его часть содержится в яичном белке: в одном большом яичном белке содержится от 4 до 5 граммов белка, 17 калорий и практически нет жира. Яичный белок также является хорошим источником лейцина, аминокислоты, которая может помочь при похудании.

Витамины и минералы

Яйца содержат важные витамины и минералы. Они содержат витамин D (важен для усвоения кальция), фосфор, витамин A (для здоровья зрения, кожи и роста клеток) и два витамина B-комплекса, которые необходимы вашему организму для преобразования пищи в энергию.Яйца также являются отличным источником рибофлавина, селена и холина.

Польза для здоровья

Помимо пользы для здоровья, которую обеспечивают яичные микроэлементы, полезны также белок и жир, содержащиеся в яйцах.

Помогает поддерживать мышечную массу

Яйца - хороший источник белка. Употребление в пищу продуктов с белком может помочь вам нарастить и поддерживать сильные мышцы, что с возрастом может усложняться.

Обеспечивает здоровый жир

Хотя яйца действительно содержат насыщенные жиры, они также содержат как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, которые считаются «хорошими» жирами, потому что, как было доказано, они помогают снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и укрепить здоровье сердца.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить насыщенные жиры примерно до 13 граммов в день, если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день.

способствует здоровью глаз

Яйца также богаты каротиноидами, лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить наши глаза от дегенерации желтого пятна (возрастная потеря зрения).

Поддерживает здоровье и развитие мозга

Холин, отличным источником которого являются яйца, помогает стимулировать когнитивное развитие в утробе матери, а также может защитить нас от возрастной потери памяти и других когнитивных нарушений.Взаимодействие с другими людьми

Аллергия

Аллергия на яйца - одна из самых распространенных аллергий, особенно у детей. Симптомы могут включать легкую сыпь или боли в животе, а в тяжелых случаях могут включать анафилаксию, опасное для жизни состояние. Если вы подозреваете аллергию на яйца, обратитесь за персональной консультацией к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Возможна аллергия на яичный белок и / или яичный желток. Аллергия на куриные яйца также может означать, что у вас аллергия на гусиные и утиные яйца.Справиться с аллергией на яйца может быть сложно, потому что очень много продуктов готовится из яиц. Однако, поскольку яйца являются основным аллергеном, они должны быть указаны на этикетках пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей.

В прошлом некоторые вакцины, в том числе вакцина от сезонного гриппа, изготавливались из яиц. В настоящее время доступны вакцины без яиц, и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сделать вакцину против гриппа всем, даже людям с аллергией на яйца.Взаимодействие с другими людьми

Побочные эффекты

Некоторые люди обеспокоены содержанием холестерина в яйцах, но диетический холестерин (186 миллиграммов в большом яйце) и уровень холестерина в крови, который проверяется для определения вашего риска сердечных заболеваний, отличаются. Текущие медицинские данные показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием холестерина в рационе не окажет существенного влияния на риск сердечных заболеваний. Вместо этого уменьшите потребление насыщенных и трансжиров, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови на здоровом уровне.

Разновидности

Нет никакой разницы в питательных качествах между коричневыми и белыми яйцами (или скорлупой любого другого цвета). Однако есть яйца, которые обладают большей питательной ценностью. Например, в некоторых магазинах вы найдете «яйца Омега-3». Эти яйца поступают от кур, которых кормили семенами льна, чтобы повысить уровень полезных омега-3 жиров в их яйцах. Кроме того, куры, которым разрешено питаться зеленью, личинками и другими натуральными продуктами, естественным образом производят яйца с большим содержанием омега-3 жиров.Эти яйца могут быть помечены как «пастбищные яйца».

Министерство сельского хозяйства США определяет яйца «от кур на свободном выгуле» как «произведенные курицей, которые могут перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде, а также постоянный доступ на открытом воздухе во время цикла яйцекладки». Тип корма, который получают эти куры, не регулируется.

Точно так же существует стандарт для яиц с пометкой «бесклеточный». Министерство сельского хозяйства США говорит, что куры, откладывающие эти яйца, должны иметь «возможность перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде... [Безклеточные системы] должны позволять курицам проявлять естественное поведение и включать в себя такие полезные свойства, как когтеточки, насесты и гнезда ».

Чаще всего куриные яйца покупают американцы. Но иногда доступны и другие птичьи яйца, которые имеют несколько иной профиль питания. На 50 г (размер порции одного большого куриного яйца):

  • Гусиное яйцо : 105 калорий, 7,8 г белка, 7,5 г жира (2 г насыщенных), 119 мг холина, 481 мг холестерина
  • Утиное яйцо : 105 кал., 7.2 г белка, 7,8 г жиров (2,1 г насыщенных), 119 мг холина, 499 мг холестерина
  • перепелиное яйцо : 79 калорий, 6,5 г белка, 5,5 г жира (1,8 г насыщенных), 132 мг холина, 422 мг холестерина

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Храните яйца в холодильнике при температуре 40 градусов F или ниже. Обычно яйца можно хранить около трех недель с момента покупки. После варки яйца можно хранить в холодильнике до недели. Яйца можно заморозить на срок до одного года, если их вынуть из скорлупы, взбить и запечатать в герметичные контейнеры.

Поскольку сырые яйца могут быть переносчиками бактерий, вызывающих болезни пищевого происхождения, обращайтесь с ними осторожно. Хранить в холодильнике и тщательно готовить:

  • Яичница и омлеты следует готовить до тех пор, пока жидкое яйцо не перестанет быть видимым.
  • Жареные яйца и яйца-пашот следует готовить до тех пор, пока белки полностью не затвердеют, а желтки не начнут загустевать.
  • Запеканки и другие блюда с яйцами следует готовить при внутренней температуре 160 градусов по Фаренгейту.

Вы можете найти пастеризованные яйца в своем продуктовом магазине. Они были нагреты в панцирях, чтобы убить бактерии, но не готовятся. Их безопаснее использовать в рецептах, требующих сырых или частично приготовленных яиц, таких как заправка для салата Цезарь или спагетти карбонара.

Как подготовить

Яйца необходимы пекарям и являются универсальным ингредиентом для каждого домашнего повара - и не только во время завтрака. Яйцо-пашот на тосте из цельнозерновой муки станет восхитительным блюдом в любое время дня.Если вам нравится омлет, попробуйте добавить шпинат и немного сыра, чтобы получилось полезное и сытное блюдо. Вы даже можете приготовить яичницу в кружке в микроволновой печи (добавьте немного овощей, чтобы получить еще больше питательных веществ и клетчатки).

Рецепты

Полезные рецепты из яиц, которые стоит попробовать

5 способов испортить здоровый завтрак

Не все продукты для завтрака питательны, и неправильный выбор продуктов может превратить ваш здоровый утренний прием в калорийный и бедный питательными веществами беспорядок. Вот несколько распространенных способов, которыми люди портят здоровый завтрак:

Приготовление слишком сладкого завтрака

Взгляните на эти подслащенные хлопья в следующий раз, когда пойдете в продуктовый магазин. Большинство этих сладких злаков представляют собой просто коробки конфет с добавлением нескольких витаминов и минералов. Но проблема не только в подслащенных хлопьях - многие люди ассоциируют завтрак со сладкой выпечкой, множеством сиропа и замороженными продуктами, которые вы кладете в тостер.

Исправить: Избегайте лишнего сахара

  • Выбирайте несладкие цельнозерновые крупы.Добавьте собственный сахар (но не более чайной ложки).
  • Вместо теста поджарьте ломтик цельнозернового хлеба, а затем положите на него 100-процентную фруктовую пасту.
  • Посыпьте горячую овсянку свежими ягодами и измельченными грецкими орехами. Если вам нужна сладость, добавьте немного настоящего кленового сиропа или чайную ложку коричневого сахара.

Без достаточного количества белка

Разве не интересно, как мы ассоциируем определенные продукты с завтраком? Многим нравятся сладкие хлопья, блины и вафли, залитые сиропом.В них много крахмала и сахара и мало белка. Белок дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы не будете чувствовать себя таким голодным в середине утра.

Исправить: повысить протеин

  • Съешьте кусок 100-процентного цельнозернового тоста с арахисовым или миндальным маслом и стакан молока.
  • Попробуйте лосось или тунец с легким сливочным сыром или майонезом на цельнозерновых рогаликах или тостах.
  • Добавьте протеиновый порошок во фруктовый смузи.

Избегайте цельнозерновых

Большинство этих сладких хлопьев для завтрака и выпечки также содержат мало клетчатки.Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая может поддерживать уровень холестерина и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Исправить: выберите цельнозерновые

  • Ешьте цельнозерновые, несладкие горячие или холодные хлопья для завтрака.
  • Используйте цельнозерновой хлеб вместо белого для тостов.
  • Приготовьте обезжиренные кексы из овсяных отрубей.

Не есть фрукты и овощи

Фрукты и овощи обычно низкокалорийны и богаты питательными веществами и фитохимическими веществами.Эксперты рекомендуют ежедневно съедать от пяти до девяти порций фруктов и овощей (нет, миска хлопьев с фруктовым вкусом не в счет).

Исправить: Pick Produce

  • Приготовьте омлет с грибами, перцем и луком.
  • Разрежьте грейпфрут или апельсин пополам и подавайте с цельнозерновыми тостами с арахисовым маслом.
  • Добавьте ягоды, изюм или бананы в цельнозерновые хлопья.

Полный отказ от завтрака

Может быть, вы пропускаете завтрак, потому что спешите, или думаете, что пропуск завтрака - это хороший способ сократить количество калорий.Но на самом деле это не так. Люди, которые пропускают завтрак, с большей вероятностью наберут лишний вес, вероятно, из-за того, что они едят слишком много позже в течение дня.

Почини: Сделай завтрак легким

  • Держите под рукой готовые к употреблению продукты: яйца вкрутую, орехи и свежие фрукты.
  • Сделайте фруктовый смузи.
  • Сделайте свой собственный энергетический вкус из полезных ингредиентов.

9 простых идей плана еженедельного питания, которые действительно работают

Между плотным графиком и семьей, полной разборчивых едоков, настоящая борьба за ужины.Поиск вдохновения для быстрых, недорогих и (по крайней мере, отчасти) здоровых блюд может бросить вызов лучшим домашним поварам, не говоря уже о тех, чьи тарелки уже сложены до кучи.

Вот где планирование приема пищи становится вашей палочкой-выручалочкой - если у вас есть время, чтобы это действительно сделать. Если у вас нет средств, чтобы сесть еженедельно и составить график своей любимой еды, мы поможем вам с этим простым руководством, которое также поможет вам спланировать свои блюда и список покупок. Эти идеи и рецепты еды (по одному на каждую ночь в неделю, плюс две бонусные идеи, которые можно заменять и заменять) упрощают составление еженедельного плана питания или меню, помогая при этом создавать блюда, которые отличаются от рутины .

Как начать планирование питания? Попробуйте эти безупречные идеи по планированию питания!

Получить рецепт пасты с тыквой и колбасой

1. Начните с макаронных изделий

Паста - доступный универсальный фаворит, так почему бы не сделать ее еженедельной продукцией? Назначенный вечер с макаронами - это гениально, потому что вы можете сочетать любой вид макарон с любым соусом, белком или овощами, которые вам нравятся, а на следующей неделе вы можете сделать что-то совершенно другое.

Ищете вдохновение, кроме еще одной тарелки спагетти и фрикаделек? Попробуйте вместо этого эти рецепты:

Паста с тыквой и колбасой

Весенняя паста из трех сыров, 15 минут, с горошком

Паста из сладкого картофеля и цукини с лапшой, чесночными дольками и жареными креветками

Бефстроганов Анны Олсон

Паста Ina Garten’s Bow Tie с брокколи и горохом

Получить рецепт стейка из маринованной юбки по-корейски

2.Вы не ошибетесь с белком и овощами

Приготовленные на гриле, запеченные или даже жареные на сковороде куски мяса или рыбы всегда хорошо сочетаются с некоторыми приготовленными на пару или запеченными овощами. Измените маринады и способы приготовления, чтобы получить еще большее разнообразие, а затем добавьте немного риса, чечевицы или картофеля для полноценного обеда.

Хотите новых идей? Обратите внимание на эти простые в приготовлении рецепты:

Куриные котлеты кимчи за 30 минут

Фахитас с курицей на листе без беспорядка

Свиная вырезка в медленном приготовлении с овощами

Самый лучший * веганский * рецепт стейка

10-минутная черненая форель с зеленой фасолью

Бургеры с лососем и укропом с безмолочными цацики

Получить рецепт португальского супа чурико и капусты

3.Суп и салаты - твои друзья

В наши дни так много сытных салатов и супов с начинкой, что легко приготовить любой из них сам по себе. Если погода хорошая, планируйте один вечер в неделю съесть приподнятый салат с некоторыми необычными ингредиентами, чтобы сделать его интересным. Или, в те недели, когда вам нужно что-то более успокаивающее, запланируйте горячий суп и кусок багета с хрустящей корочкой.

Начните с этих рецептов:

Иммуностимулирующий костный бульон, курино-овощной суп

Сырный суп из цветной капусты The Pioneer Woman

Куриный суп с тортильей в медленном приготовлении

Салат из маринованных артишоков с прошутто и пармезаном

Легкий азиатский салат с лапшой The Pioneer Woman’s

Получить рецепт быстрого приготовления сэндвича со свининой на гриле в горшочке

4.Используйте свою мультиварку или кастрюлю быстрого приготовления

Кто не любит еду, которую можно приготовить, а потом забыть, пока она не будет готова? В этом прелесть мультиварок и быстрого приготовления - они берут на себя всю тяжелую работу за вас. Выясните, какой вечер недели будет у вас наиболее загруженным, а затем спланируйте использование любого из инструментов, чтобы с легкостью организовать ужин.

Нужен новый рецепт мультиварки или скороварки? Попробуйте любое из этих восхитительных блюд:

Бутерброд со свининой барбекю быстрого приготовления в горшочке

Адобо с курицей быстрого приготовления

Энчиладас из сладкого картофеля и черной фасоли в медленноварке

Шведские фрикадельки в медленном приготовлении

Мультиварка для женщин-первопроходцев с белым цыпленком и чили

Получить рецепт энчиладас из сладкого картофеля и черной фасоли в медленноварке

5.Запаситесь легкими в сборке ингредиентами

Наличие хорошо укомплектованной кладовой всегда является ключевым моментом, когда дело доходит до того, чтобы приготовить ужин в последнюю минуту или выяснить, как использовать свежие ингредиенты, которые лежали в вашем холодильнике в течение нескольких дополнительных дней. Обязательно держите под рукой консервированный тунец и много бульона, томатный соус, а также несколько зерен с протеином и бобовых.

Ознакомьтесь с этими простыми идеями, чтобы улучшить свои основные продукты для кладовой:

Классический тунец для женщин-первопроходцев

Запеканка с тунцом и лапшой The Pioneer Woman

Одна банка нута, шесть разных блюд

Блюдо из тушеной цветной капусты и нута за 10 минут с острым соусом

Спагетти в одной банке со свежим томатным соусом

Как приготовить идеальный вегетарианский бургер (плюс один простой рецепт!)

Получить рецепт лучшего домашнего вегетарианского бургера

6.Найди свою морозильную камеру

Помните те блюда, которые вы приготовили несколько месяцев назад, которые с тех пор лежат в морозильной камере и ждут, чтобы их съели? Что ж, воспользуйтесь ими уже сейчас, особенно если вы знаете, что приближается вечер, и приготовление ужина станет еще одним поводом для беспокойства. А если вы еще не успели поесть в поезде с морозильной камерой, подумайте о том, чтобы начать. Будь то удвоение следующего соуса для пасты или приготовление второй лазаньи или подноса энчиладас, есть много замороженных блюд, которые вы можете приготовить заранее, чтобы насладиться в эти беспокойные ночи, когда готовка - это последнее, чем вы хотите заниматься. .

Получить рецепт Гая Фиери Бургер Пэтти Таетс

7. Поешьте своими руками ночью

Будь то гамбургер, пицца или тако, всегда приятно есть руками. Вероятно, поэтому мы обычно заказываем те же самые продукты быстрого питания в течение недели. Если вы хотите сэкономить, используйте более качественные ингредиенты и все равно поужинайте за считанные минуты, чтобы провести заслуженную ночь «Ешьте своими руками»!

От пиццы и тако до неаккуратного джо и мясных закусок - здесь есть множество практических блюд на выбор:

Небрежные шутки женщины-пионерки

Пицца с французским хлебом для любителей грибов

Тако с креветками The Pioneer Woman

Гай Фиери, индейка, бургер, тает

Получить рецепт веганского пирога овчарки с хрустящей корочкой из цветной капусты

8.Превратите одну ночь в ночь без мяса

Мы слышали о понедельниках без мяса, но на самом деле любая ночь в неделю - хороший повод отказаться от мяса, особенно если вы добавляете такие продукты, как цельнозерновые, киноа и ячмень, которые наполняют живот и душу. Размешайте сливочное ризотто, соорудите вкусную чашу Будды со всем этим или начните начинать баклажаны или тыкву цельнозерновыми и орехами. Сделайте это простым и сытным, и вскоре вы даже не вспомните время, когда вы не включали постное блюдо в свой план питания.

Ознакомьтесь с этими легкими веганскими рецептами для начинающих, чтобы вы могли начать.

Получить рецепт остаточного перца чили из индейки

9. Планируйте назначенную оставшуюся ночь

И последнее, но не менее важное: сделать одну ночь незапланированной - всегда отличная идея. Правильно, мы говорим об остатках. Раз в неделю бросайте все, что у вас есть в холодильнике, на стол, чтобы все могли им насладиться, или превратите их в новое креативное блюдо, которое не требует особых усилий.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых способов использовать остатки еды здесь:

Лучшая пицца с индейкой

Наши любимые рецепты с курицей

Самые гениальные способы использования оставшегося риса

Ужин по будням, который вкуснее, чем остатки

Ищете другие советы по планированию еды? Попробуйте эти хитрости, которые помогут вам планировать как профессионал.

7-дневных планов здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденных наукой

Еженедельный план питания может помочь кому-то поддерживать здоровую диету и контролировать свое здоровье и вес.Это также может сэкономить время и быть рентабельным.

В этой статье представлен 7-дневный еженедельный план питания для взрослых, основанный на рекомендуемом количестве калорий.

Сюда входят продукты, которые, по данным исследований, полезны для здоровья.

7-дневный план питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

Преимущество состоит в том, что люди могут планировать свои покупки, приготовление и приготовление пищи и избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

Человек также может готовить еду порциями и замораживать их, чтобы сэкономить время.

Кроме того, может быть более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для еды в течение недели.

Следующие ниже планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные диетические подходы полезны для здоровья. К ним относятся:

  • растительных диет или включающих больше растительных продуктов
  • продуктов, поддерживающих микробиом кишечника, таких как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
  • Средиземноморская диета , который богат цельными злаками, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
  • Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы

В планах питания предусмотрено рекомендуемое среднесуточное потребление калорий в размере 2000 калорий на человека. в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин.Указанные калории для блюд составляют примерно эти количества.

Однако, поскольку рекомендуемые дозы зависят от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами питания в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими для приобретения или более специализированными, в зависимости от того, где человек живет и доступных для него торговых точек.

Некоторые рецепты предполагают предварительную подготовку или приготовление пищи, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

Многие люди могут найти включенные в него рецепты периодического приготовления более полезными при планировании обеда для семьи или группы.

Люди могут заменить многие ингредиенты в этих рецептах, чтобы их было проще найти или дешевле, ингредиенты с аналогичным профилем макроэлементов - например, киноа для коричневого риса или эдамаме для огородного гороха.

См. Здесь 7-дневный бюджетный план питания.

Питание по этому плану основано на сочетании четырех упомянутых выше диет, поэтому не каждый прием пищи подойдет всем, кто может придерживаться одной конкретной диеты.

День 1

Завтрак

Копченый лосось и яйцо в цельнозерновом булочке с порцией водяного кресса, напитка мокко со средним низким содержанием жира.

Утренний перекус

Порция хумуса и сырых овощей для макания, два овсяных теста.

Обед

Чаша фасолевого и овощного супа, сбрызнутая оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба, порция сырых, слегка приготовленных на пару овощей, таких как морковь, брокколи или огородный горох, и порция фруктов.

Полдник

Шоколадный крем.

Ужин

Греческая запеканка из макарон с сыром, порция брокколи, спаржи или другого зеленого овоща, приготовленная на пару. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

День 2

Завтрак

Ягодный смузи с протеиновым порошком.

Утренняя закуска

Два рисовых лепешка, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и покрытые ломтиками яблока.

Обед

Сэндвич с тунцом и салатом из цельнозернового хлеба, небольшой пакетик чипсов из корнеплодов, нарезанные крудите, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

Полдник

Замороженный йогурт с малиной поп.

Ужин

Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг с семенами какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

День 3

Завтрак

Овсяные хлопья с бананом, тыквенными семечками и небольшим количеством кленового сиропа, кофе с нежирным молоком.

Утренний перекус

Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

Обед

Пюре из авокадо, жареной индейки и нарезанных помидоров на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленных оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли, кайенским перцем и горсткой черники.

Полдник

Порция хумуса с сырыми овощами для макания и два овсяных теста.

Ужин

Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельнозерновой муки, 1 стакан нежирного молока.

Утренняя закуска

Энергетический батончик с морковным пирогом.

Обед

Один средний запеченный картофель с 100 граммами (г) говяжьего перца чили и 28 г крем-фреш, порция стручковой фасоли или гороха.

Полдник

Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

Ужин

Овощной корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

День 5

Завтрак

40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 столовые ложки семян льна, кофе с нежирным молоком.

Утренний перекус

Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и салат, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

Полдник

Веганское овсяное шоколадное печенье, кусочки яблока.

Ужин

Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

День 6

Завтрак

Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

Утренняя закуска

Два рисовых пирога, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

Обед

Мультиварка суп из черной фасоли, порция кресс-салата, жареные кабачки с паприкой и розмарином.

Полдник

Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция листовой зелени, три квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

День 7

Завтрак

Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста со спредом, порция свежего шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира

Утренняя закуска

Одна четверть стакана бразильских орехов и банан

Обед

Куриное филе на гриле с 1 стаканом приготовленной брокколи, половиной стакана вареной моркови, кукурузой в початках и апельсином.

Полдник

Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

Ужин

Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с одной чашкой риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой и сацумой.

День 1

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

Утренний перекус

Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца, цельнозерновым хлебом, яблоком и горстью грецких орехов.

Полдник

Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Овощной корейский пибимпап, напиток комбуча, порция банана и греческий йогурт.

День 2

Завтрак

Копченый лосось и яичный бублик, порция шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира.

Утренний перекус

Четверть стакана бразильских орехов, ломтики груши, стакан чайного гриба.

Обед

Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

Полдник

Банка для чизкейка с малиной.

Ужин

Тушеные креветки с манго-сальсой и кокосовым рисом с цветной капустой, бананом и несколькими грецкими орехами.

День 3

Завтрак

Смузи с черникой и авокадо, ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом.

Утренний перекус

Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

Обед

Порция супа из черной фасоли медленного приготовления, жареная свекла с миндальным сливочным сыром, тертая морковь и кресс-салат.

Полдник

28 г арахиса, апельсин.

Ужин

Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельнозерновой муки, одна чашка нежирного молока.

Утренняя закуска

Энергетический батончик с морковным пирогом.

Обед

Запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, стручковая фасоль.

Полдник

Шоколадно-авокадо-поп.

Ужин

Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой, сацума и напитком из чайного гриба.

День 5

Завтрак

Ягодный смузи с протеиновым порошком.

Утренний перекус

Испанский овсяный омлет.

Обед

Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на два ломтика цельнозернового тоста с намазанным листовым салатом.

Полдник

Один веганский черничный трюфель.

Ужин

Цыпленок с арахисом и брокколи в медленном огне, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция тушеной капусты.

День 6

Завтрак

Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

Утренний перекус

Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

Обед

Чаша из обжаренного кунжута тунца с соломкой из моркови, снежного горошка, пак-чой и побегов бамбука.

Полдник

Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция брокколи, приготовленная на пару.

День 7

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

Утренний перекус

Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

Полдник

Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

Ужин

Куриные тако-гриль с ананасовой сальсой, порция водяного кресс-салата, два квадрата темного шоколада с небольшим количеством бразильских орехов.

План питания может помочь человеку придерживаться здоровой диеты.

Человек может подсчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответственно скорректировать рецепты и блюда.

Человек должен есть множество разных продуктов, чтобы можно было чередовать два или более недельных плана.

14-дневный план палео-питания | Палео Прыжок

Завтрак Обед Ужин Закуска
Запеканка для завтрака с сосисками (делает завтрак на 2 дня; оставьте остатки на завтра) Портативный салат: возьмите банку тунца и авокадо с салатной зеленью, маслом и уксусом и перемешайте. Жареный цыпленок с маслом и суп из лесных грибов.(Сделайте бульон из куриных костей) Фрукт
Запеканка для завтрака Салат с оставшейся жареной курицей, сушеной клюквой, орехами пекан, дольками яблока и винегретом. Шашлык из ветчины и ананаса с запеченными в духовке помидорами (на 2 порции; оставьте остатки для закусок) Морковные палочки с горчицей и / или майонезом
Яичница с копченым лососем Остатки жареного цыпленка (холодного или горячего) в салатных обертках с горчицей, майонезом или другими вашими любимыми приправами Фрикадельки по-гречески (на 2 дня; оставьте остатки на обед завтра) с жареной цветной капустой Шашлык из ветчины и ананаса (они очень холодные!)
Хеш из ветчины и мускатного ореха (разрезанный пополам) Остатки фрикаделек по-гречески поверх большого листового салата с миндальными дольками и бальзамическим винегретом. Chicken Pad Sew Ew (делает 2 дня; оставьте остатки на обед завтра) Банан с миндальным маслом
Яичные и овощные кексы (делает 2 дня; оставьте остатки на завтра) Подушечка для курицы, оставшаяся Sew Ew Говяжьи кубики с жареной морковью и грибами (получается 2 дня; оставьте остатки на обед завтра) Горсть орехов или смесь для тропических растений
Остатки яичных и овощных кексов Остатки говяжьих кубиков с морковью и грибами (если хотите, добавьте побольше овощей) Треска, запеченная с чесноком (приготовить по рецепту ½) с зеленой фасолью. Горсть оливок
Лук, грибы и шпинат, обжаренные с беконом или сосисками. Салат с консервированным лососем, горчичный винегрет, Кленовый тушеный цыпленок (на 2 порции; оставьте остатки на обед завтра) с жареными цукини Фрукт

4-недельный план сжигания жира для похудания

Если вы хотите побаловать себя в летние собачьи дни или во время зимних каникул, это нормально.Но вам придется потрудиться, чтобы сбросить лишний вес.

Вы можете вернуться на правильный путь и избавиться от лишних килограммов с помощью этого простого и понятного плана питания. И если вы пытаетесь не упасть с подножки, прислушайтесь к плану питания, чтобы избежать нежелательного веса.

Этот 4-недельный план с эффективным сочетанием клетчатки и белка поможет вам сбросить жир, ускорить обмен веществ и настроить вас на наращивание мышечной массы - без всего раздражающего голода и тяги, которые обычно сопровождают сокращение калорий. .

Список покупок продуктов Get-Lean

Убедитесь, что в вашем шкафу есть запасы специй, и сходите в продуктовый магазин за следующими товарами:

  • Обычный греческий йогурт
  • Свежие / замороженные ягоды
  • Другие свежие фрукты (бананы, грейпфрут, яблоко и т. д.)
  • Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и протеина
  • Замороженные вафли с высоким содержанием клетчатки / протеина
  • Арахисовое масло натуральное
  • Яйца
  • Нежирное / обезжиренное молоко
  • С высоким содержанием клетчатки / Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием белка
  • Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки и белка
  • Большая куриная грудка
  • Постный стейк с юбкой
  • Постное мясо деликатесов (индейка, ростбиф)
  • Нежирная грудка индейки
  • Консервы тунец / лосось
  • Свежая / мороженая рыба (лосось, тилапия и т. д.)
  • Консервированная фасоль (черная, чечевица, пинто и т. Д.)
  • Свежие / замороженные овощи
  • Мускатный орех
  • Запеченный / сладкий картофель
  • Авокадо
  • Нежирный сыр (нарезанный и тертый)

День 1

Завтрак: тройной ягодный смузи

  • ½ стакана черники
  • ½ стакана малины
  • ½ стакана клубники
  • ½ банана
  • ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
  • ½ стакана нежирного простого греческого йогурта
  • 1 стакан 1% или обезжиренное молоко
  • 1 мерная ложка сухого сывороточного протеина
  • ½ стакана кубиков льда

Взбить до однородной массы.

Обед: Тропический куриный салат

  • 1 большая вареная куриная грудка, тертая
  • ¼ стакана нежирного творога
  • 1/3 стакана ананаса, 1/3 стакана манго
  • 2 столовые ложки измельченных водяных каштанов
  • 2 чашки шпината
  • 1 унция миндаля
  • Несколько ломтиков авокадо

Подавать с крекерами из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: жареные креветки

  • ½ фунта приготовленных креветок
  • ½ пакета замороженных жареных овощей
  • 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, соль и перец по вкусу

Смешайте все ингредиенты в воке .Подавать с половиной стакана вареного коричневого риса.

День 2

Завтрак: Шпинат, лук и сыр фета на цельнозерновом английском маффине

  • 2 яйца + 2 яичных белка
  • 2 столовые ложки нежирного сыра фета
  • чашки нарезанного лука Видалия
  • ¼ чашки свежего или замороженного шпината
  • 1 английский маффин из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки
  • Соль и перец по вкусу

Обед: рулет из тунца с супом Минестроне

  • 1 чашка супа Минестроне
  • 1 банка тунца (консервированного в воде)
  • 2 столовые ложки обезжиренного майонеза
  • 1 чайная ложка цельнозернового майонеза
  • Нарезанные помидоры и салат
  • 1 обертка из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Ужин: курица с чесноком

  • 1 большая куриная грудка
  • ¼ стакана панировочных сухарей из цельной пшеницы
  • 1/8 стакана обезжиренного молока
  • ¼ зубчика чеснока
  • 1 чайная ложка табаско и лимонного сока

Смешать все ингредиенты в полиэтиленовом пакете.Бросьте курицу в пакет и пальто. Выпекать при температуре 350 градусов ~ 20 минут. Подавать с ½ стакана кускуса из цельнозерновой муки и 1 стаканом цуккини / смеси из кабачков.

День 3

Завтрак: бутерброд с арахисовым маслом и бананом

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (минимум 4 г клетчатки на ломтик)
  • 2 ст. арахисовое масло
  • 1 нарезанный банан
  • 1 чайная ложка меда
  • Тост из цельнозернового хлеба

Намажьте арахисовым маслом и сверху выложите бананы, сбрызните медом и наслаждайтесь.

Обед: Куриная пицца с жареными овощами

  • 1 большая куриная грудка
  • ½ стакана томатного соуса
  • ¼ стакана тертого частично обезжиренного сыра моцарелла
  • 1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, кабачки)
  • 1 чайная ложка хлопьев красного перца
  • Соль и перец
  • Антипригарный кулинарный спрей

Распылите противень с антипригарным кулинарным спреем. Выложите куриную грудку и овощи на лист, приправьте солью и перцем.Обрызгайте овощи антипригарным кулинарным спреем, затем полейте курицу томатным соусом. Выпекать при температуре 350 градусов 20-25 минут или пока курица не прожарится. Через 5 минут посыпьте курицу сыром и дайте ему растаять до готовности

Ужин: запеченная с хрустящей корочкой тилапия

  • 6 унций тилапии, покрытые 3 ч.л. хлопьев с отрубями Kellogg's, запеченные
  • 1 чашка обжаренных с высоким содержанием клетчатки овощи (спаржа, брокколи, морковь)
  • 1 маленький запеченный сладкий картофель

День 4

Завтрак: овсянка с клубникой

  • 3/4 стакана вареного овса
  • 1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или порошка с другим вкусом)
  • 1 стакан нарезанной клубники
  • 1/2 стакана банана

Обед: Кесадилья с курицей и красным луком с гарниром

  • ¼ стакана тонко нарезанного красного лука
  • 1/3 стакана бальзамического уксуса
  • 1/4 стакана нежирного сыра чеддер
  • 1 большая куриная грудка без костей, приготовленная и измельченная
  • 2 лепешки из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Смешайте лук и уксус в миске и мариновать 5 минут.Слейте воду с лука и отложите. Сбрызните большую сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавить лук и варить, пока лук не станет мягким, около 5-7 мин. Переложите в миску и отложите. Поместите лепешки в большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне (они будут перекрывать друг друга). Прогрейте примерно по 45 секунд с каждой стороны.

Посыпать каждую лепешку сыром. Покройте сыр тертым вареным цыпленком и посыпьте курицу маринованным луком. Сложите лепешки пополам, аккуратно надавите лопаткой, чтобы они стали однородными, и варите около 2 минут, пока сыр не начнет плавиться.Переверните кесадилью и готовьте еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая заправка

Ужин: острая куриная колбаса и пенне из цельнозерновой муки

1 нежирная куриная колбаса
1 стакан нарезанных грибов и красный перец
½ стакана пенне из цельной пшеницы
¼ стакана томатного соуса
1 чайная ложка. красный перец чили хлопья

Сковорода с антипригарным кулинарным спреем и обжарить на сковороде нежирную куриную колбаску с низким содержанием жира, грибы и красный перец.Перемешайте приготовленную пасту и томатный соус. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка.

День 5

Завтрак: Ягодное парфе

  • 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта + стакана обезжиренного греческого йогурта
  • ½ стакана черники
  • ½ стакана вишни
  • ½ стакана ежевики
  • ¾ чашка хлопьев с высоким содержанием клетчатки (рекомендуется: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Обед: греческая чаша

  • 4-6 унций приготовленной баранины, нарезанной кубиками
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • ½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока
  • ½ чайной ложки орегано
  • ½ красного перца, нарезанного кубиками
  • ¼ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
  • 2 столовые ложки нежирного сыра фета
  • Соль и перец по вкусу
  • 1 лаваш из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Смешайте все ингредиенты в миске.Подавать с цельнозерновыми питами и соусом цацики. Соус цацики: стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, рубленая петрушка и укроп, соль и перец по вкусу

Ужин: Лосось с овощной лебедой

  • Запеченный лосось на 6 унций, приправленный солью и перцем и свежий лимонный сок
  • ½ стакана вареной киноа с 1 стаканом обжаренных овощей

День 6

Завтрак: овсяные оладьи с черникой (на 6 порций)

  • 2 ½ стакана овсяных хлопьев по старинке
  • 6 яиц взбитые белки
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 2 чайные ложки масла
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 1 чайная ложка корицы
  • ½ стакана несладкого яблочного пюре
  • 1 чашка черники
  • Антипригарный кулинарный спрей

Смешайте все ингредиенты (кроме черники) в блендере до однородной массы (нормальная консистенция смеси для блинов).Затем аккуратно добавьте чернику в смесь. Нагрейте сковороду на среднем огне, затем покройте антипригарным кулинарным спреем. Вылейте ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать каждый блин. Готовьте, перевернув один раз, чтобы каждая сторона стала золотисто-коричневого цвета.

Обед: Чаша с рисом и чили с индейкой

  • Антипригарный кулинарный спрей
  • ½ стакана нежирной грудки индейки
  • ¼ стакана нарезанного лука
  • ½ стакана консервированной красной фасоли, осушенной
  • ¼ стакана нарезанных красных помидоров
  • ½ стакана воды
  • стакана измельченного зеленого перца
  • 1 чайная ложка порошка чили
  • стакана коричневого риса
  • Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию)

Приготовьте рис в соответствии с инструкциями, отложите в сторону.Сбрызните небольшую кастрюлю антипригарным кулинарным спреем, добавьте фарш из индейки, лук и готовьте, пока индейка не станет коричневой. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и тушите, пока перец чили не станет густым. Добавьте рис и по желанию подавайте с тертым сыром чеддер с низким содержанием жира.

Ужин: стейк и картофель

  • Приправленный стейк из жареной юбки на 5 унций
  • 1 небольшой запеченный картофель с 2 ст. обезжиренная сметана и чеснок
  • 1 стакан брокколи на пару

День 7

Завтрак: Буррито на завтрак

  • 2 яйца + 2 яичных белка
  • 1/4 стакана черных бобов, промытых
  • 2 нарезанных столовых ложки красный лук
  • 1 маленький халапеньо, очищенный от семян, измельченный
  • 2 столовые ложки обезжиренного тертого мексиканского сыра
  • 1 чайная ложка острого соуса
  • Соль и перец по вкусу
  • Антипригарный кулинарный спрей
  • 1 цельнозерновой продукт с высоким содержанием клетчатки Тортилья

Смешайте в миске лук, халапеньо и острый соус.Сбрызните сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Сварить яйца, посолить и поперчить. Добавьте черную фасоль и сыр. Снимите с огня и залейте лепешку яичной смесью. Сверху посыпьте луком, халапеньо и острым соусом и скатайте в буррито. Подавать с сальсой.

Обед: салат-бар

  • Смешанная зелень
  • Грибы, помидоры, брокколи, артишок, свекла, пальмовое сердце, спаржа, капуста
  • ¼ чашки тыквенных орехов
  • 1 унция миндаля
  • 4 1 порция жареной курицы на гриле

Перемешать вместе с 2 ст.легкий бальзамический винегрет и подавать с несколькими крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: курица с острым горчичным соусом для макания

  • ½ фунта курица
  • ½ чайной ложки перца
  • 2 чайной ложки соли
  • 1 чайная ложка перца
  • 1/3 чашки нарезанного миндаля
  • чашки с высоким содержанием клетчатки Почки отрубей Kellogg's

Соус:

  • ½ стакана апельсинового сока
  • 3 ст. Дижонская горчица
  • 1 ½ столовой ложки меда
  • ¼ стакана воды

Разогрейте духовку до уровня жарки (около 400–450 градусов).В неглубокой посуде смешайте перец, соль, перец и миндаль. Смажьте каждое филе куриной грудки миндальной смесью и выложите на блюдо из пирекса, обработанное антипригарным кулинарным спреем.

Поставьте курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув наполовину, чтобы подрумянились с обеих сторон. Пока курица готовится, приготовьте соус для окунания: в небольшой миске взбейте апельсин, сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.

Замены для 2-й, 3-й, 4-й недель

Следующие ниже рецепты представляют собой замены, которые вы можете в любое время внести в план питания на 1-й неделе, чтобы каждый прием пищи оставался таким же увлекательным, как и предыдущий.

Заменители завтрака:

Простые яйца и вафли

  • Миску, пригодную для использования в микроволновой печи, с антипригарным кулинарным спреем
  • Смешайте 1 яйцо + 2 яичных белка, 1 ст. молока и немного соли и перца в миске
  • Положить в микроволновую печь на 1 минуту и ​​30 секунд
  • Подавать с 2 поджаренными замороженными вафлями с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка, покрытыми 1 чашкой ягод

Холодное с высоким содержанием белка и клетчатки хлопья

  • Смешайте ½ стакана обезжиренного молока с 1 мерной ложкой сухого сывороточного протеина до однородного состояния
  • Добавьте стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
  • Добавьте 1 стакан ягод по вашему выбору

Калифорнийский омлет с открытым лицом

  • Болтунья 2 яйца + 2 яичных белка, ¼ стакана нарезанных помидоров, 1 ст.нежирный сыр
  • Подавать на 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки
  • Сверху нарезать ломтиками авокадо
  • Половина грейпфрута на стороне

Замены на обед:

Салат и пицца

  • 1 ломтик, покрытый тонкой корочкой цельнозерновая вегетарианская пицца с курицей гриль
  • Большой зеленый салат с 2 ст. грецкие орехи посыпать 1-2 ст. легкая заправка

Лосось «бургер»

  • 1 банка лосося (в воде) смешать с 2 ст.нежирный майонез, 2 ст. нарезанный лук, соль и перец
  • Сверху с листьями салата и помидорами
  • Подавать на цельнозерновой булочке
  • 1/3 стакана салата из трех зерен
  • ½ стакана стручковой фасоли на пару

Ростбиф и швейцарский цельнозерновой зерновой хлеб

  • 3 унции постного ростбифа
  • 1 ломтик нежирного швейцарского сыра
  • ½ стакана жареного зеленого перца и лука
  • 1 ст. нежирная сливочная итальянская заправка
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (минимум 4 г клетчатки на ломтик)
  • Подавать с крудите (сырая морковь, сельдерей, брокколи) и 2 ст.обезжиренный соус ранчо

Заменители ужина:

Куриные тако

  • 1 большая куриная грудка, приготовленная и измельченная
  • 2 ст. Нежирный тертый сыр чеддер
  • 1 стакан измельченного салата
  • ½ стакана нарезанных помидоров
  • ½ стакана черных бобов
  • 2 столовые ложки сальсы
  • 2 лепешки с высоким содержанием клетчатки
  • Подавать с салатом

Лосось 9000 9000 9000

кебаба

1
  • Нарезать кусочками сырого лосося по 6 унций
  • Нарезать ½ красного перца и ½ красного лука
  • Выложить лосось, красный перец и красный лук на влажную шпажку
  • Смажьте 1 столовую ложку оливкового масла, соль и перец
  • Жарьте до готовности лосося сквозные и мягкие овощи
  • Подавать с ½ стакана киноа и ½ стакана овощного ассорти
  • Ужин из индейки

    • 6 унций жареной индейки с травами
    • 1 стакан обжаренной брокколи и грибов
    • ½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Похудейте на 24 фунта всего за 14 дней

    Эта диета на вареных яиц включает яйца, фрукты и овощи, и она хороша для ускорения метаболизма и сжигания жира.Результаты потрясающие.

    Эта диета из вареных яиц поможет вам сбросить кг за 2 недели . Эта диета из вареных яиц очень проста и проста в соблюдении. Эта диета поможет вам быстро похудеть с меньшим количеством упражнений.

    Попробуйте диету из вареных яиц, чтобы быстро похудеть и быстро похудеть за 2 недели.

    Как работает яичная диета?


    Яйца содержат много белка и быстро сжигают калории. В них много белков и необходимых витаминов. Они также дают много энергии в течение дня.

    Важно отметить, что белок состоит только из белка, а все полезные питательные вещества находятся в желтке.

    Многие люди прикладывают серьезные усилия, чтобы похудеть. Практически невозможно похудеть без снижения потребления калорий, даже если это не должно быть строгим, голодным и не потреблять необходимые питательные вещества.

    Все люди, которые хотят похудеть, ищут метод, который поможет им эффективно достичь своих целей.Эта популярная диета из вареных яиц обещает быстрое и эффективное похудение, если быть точным, на 24 фунта за две недели.

    Здоровая диета означает, что вы должны потреблять много свежих овощей и фруктов, злаков и бобов, но чтобы снизить потребление калорий, сократите потребление высококалорийных десертов, фаст-фуда, газированных напитков и сладостей.

    Если вы спрашиваете себя, почему все время испытываете чувство голода, это может быть связано с тем, что вам нужно пить больше воды .Пейте больше! Вы останетесь в форме, получите больше энергии, и у вас прекратятся моменты тяги к еде.

    Употребление воды заставит вас меньше есть, когда вам скучно.

    Я постараюсь охватить все самое важное, что вам нужно знать о диете из вареных яиц, и дать советы о том, как добиться максимального успеха с помощью простого меню.

    Битва за похудение, вероятно, одна из самых сложных задач, и люди постоянно ищут способ найти лучший совет или быстрые советы по снижению веса.

    Работает ли 14-дневная диета из вареных яиц?


    Эти эффективные планы похудания фактически представляют собой низкокалорийную диету, предназначенную для быстрой потери веса, но не для долгосрочной потери веса.Это факт, что вашему организму нужны калории для получения энергии, и, лишив организм питания на длительное время, вы можете повредить свое тело, нарушить обмен веществ и повысить риск различных заболеваний.

    Однако, если вы хотите быстро похудеть, вы должны попробовать эту яичную диету и увидеть результаты самостоятельно.

    Диета из вареных яиц для похудения проста, но использовать ее нужно только в течение двух недель. Во время диеты рекомендуется запивать большим количеством воды.

    Безопасна ли диета из вареных яиц?


    Нет исследований, показывающих, что определенная яичная диета безопасна или эффективна. Однако исследования потребления яиц как части диеты для похудания и влияния яиц в целом могут дать некоторые подсказки.

    Все варианты яичной диеты приводят к уменьшению количества калорий и могут помочь человеку похудеть в краткосрочной перспективе. Диета с высоким содержанием белка, и есть некоторые свидетельства того, что диета с высоким содержанием белка может помочь с потерей веса.

    Яйца - хороший источник белка. Одно яйцо, сваренное средним способом, весом 44 грамма (г) обеспечивает около 5,5 г белка, или около 10–12% от рекомендуемой суточной нормы потребления взрослым.

    Яйца также содержат важные витамины и минералы, включая кальций, железо, магний, фосфор, калий, селен, фолиевую кислоту, холин, витамин A, витамин B-12, витамин D и различные антиоксиданты.

    Однако яичная диета может быть не лучшим подходом для похудения и его удержания. Ограничительная диета может быть трудной для соблюдения, и люди могут восстановить то, что они потеряли, если они вернутся к своей обычной диете.

    Вот как похудеть на 24 фунта всего за 2 недели. Попробуйте эту диету с вареными яйцами, и вы достигнете своих целей, не голодая и не тренируясь.

    Диета из вареных яиц - двухнедельное меню:


    Диета из вареных яиц - ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ:

    ПОНЕДЕЛЬНИК

    ОБЕД: 2 ломтика хлеба и немного фруктов
    ЗАВТРАК: 2 вареных яйца и 1 лимонный фрукт
    УЖИН: тарелка салата и курица

    ВТОРНИК

    ЗАВТРАК: 2 вареных яйца и 1 лимон
    ОБЕД: салат из зеленых овощей и курица
    УЖИН: 2 вареных яйца, 1 апельсин и овощной салат

    СРЕДА

    9 0764 • УЖИН: курица и салат
    2 вареных яйца: ЗАВТРАК и 1 лимонный фрукт
    ОБЕД: нежирный сыр, 1 ломтик хлеба, 1 помидор

    ЧЕТВЕРГ

    : курица и салат
    ЗАВТРАК: 2 вареных яйца и 1 лимонный фрукт
    ОБЕД: только фрукты

    ПЯТНИЦА

    63

    63

    63

    рыба и салат
    ЗАВТРАК: 2 вареных яйца и 1 лимонный фрукт
    ОБЕД: овощи на пару и 2 яйца

    СУББОТА

    ЗАВТРАК: 2 вареных яйца и 1 лимонный фрукт
    ОБЕД: только фрукты
    • овощи и курица

    ВОСКРЕСЕНЬЕ

    ЗАВТРАК: 2 вареных яйца и 1 лимонный фрукт
    ОБЕД: томатный салат, курица, тушеные овощи
    УЖИН: тушеные овощи

    9000EE2

    Вареное яйцо. :


    ПОНЕДЕЛЬНИК

    два вареных яйца
    ЗАВТРАК: два вареных яйца
    ОБЕД: салат и курица
    УЖИН:
  • 94 апельсин, салат и
  • ВТОРНИК

    ЗАВТРАК: два вареных яйца
    ОБЕД: два вареных яйца и тушеные овощи
    УЖИН: 9094 9085 WED и рыба на гриле
    ЗАВТРАК: два вареных яйца и фрукты 9 0767
    ОБЕД: вареная курица и салат
    УЖИН: апельсин, салат и два вареных яйца

    ЧЕТВЕРГ

    3

    2 вареных
    яйца и фрукты
    ОБЕД: тушеные овощи, два вареных яйца и нежирный сыр
    УЖИН: курица и салат на пару

    ПЯТНИЦА

    • ЗАВТРАК: два вареных яйца и фрукты
    ОБЕД: салат из тунца
    УЖИН: два вареных яйца и салат

    СУББОТА два

    907 вареные яйца и фрукты
    ОБЕД: приготовленная курица и салат
    УЖИН: фруктов

    ВОСКРЕСЕНЬЕ

    ЗАВТРАК: два вареных яйца
    9085 ОБЕД и УЖИН: 9007 911 приготовленные на пару овощи

    В диете особенно мало углеводов, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать ее.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    © 2021 Все права защищены.