Расписание на неделю правильного питания: Меню на неделю при ожирении с рецептами

Меню на неделю при ожирении с рецептами

 

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов.  Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond”

Неверно полагать, что меню в при ожирении должно быть строго ограничительным. Нашему организму даже в процессе похудения требуются все возможные витамины и минеральные вещества, поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным. А чтобы не было соблазнов бросить диету, важно чтобы питание было еще и вкусным. Вообще я убеждена, что снижение веса это процесс творческий, в результате которого появляется не только новое стройное тело, но и новые правильные привычки питания.

Основные принципы меню при ожирении:

1. Питание должно быть разнообразным, содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, быть обогащено витаминами и микроэлементами.
2. Для того, чтобы обеспечить снижение веса, необходимо несколько сократить калорийность рациона относительно привычного меню. Снижение калорийности на 15-20% дает лучшие результаты, чем резкое сокращение калорийности на 50 и более процентов.
3. Сокращение доли животного жира в питании при ожирении. Это достигается путем уменьшения жирности молочных продуктов и использования нежирных сортов мяса и птицы. Оптимально использовать молочные продукты 1-2% жирности. Исключить из питания свинину, баранину. Использовать говядину, телятину, белое мясо курицы, индейку.
4. Необходимо включить в питание достаточное количество пищевых волокон. Они способствуют очищению организма и препятствуют всасыванию избытка жиров и простых углеводов, помогая тем самым снижать вес. Продукты богатые пищевыми волокнами – свежие фрукты, овощи и зелень, цельное зерно и продукты из цельных злаков – каши, крупы, хлеб, хлебцы.
5. Существенно снизить количество простых углеводов в питании. Простые углеводы, быстро всасываясь, вызывают избыток уровня сахара крови, способствуя тем самым накоплению жировой ткани. Источниками простых углеводов являются – сахар, все сладости – шоколад, сдобная выпечка, мармелад, варенье, мед и т.д.
6. Пить достаточное количество жидкости. Это необходимо для очищения организма и снижения аппетита. В день человеку необходим объем жидкости равный 30 мл. на 1 кг. массы тела. То есть девушке 50 кг. требуется 1,5 литра жидкости. Причем не меньше половины этого объема должны приходиться на воду без газа, остальной объем может быть восполнен несладким травяным или зеленым чаем, не концентрированным морсом.
7. Очень важен режим питания. Старайтесь избегать сильного голода. Для этого приемы пищи должны быть регулярными, а интервалы не больше 4 часов. Следуя меню при ожирении, оптимально принимать пищу 4-5 раз в день. Режим питания будет выглядеть так: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. При необходимости за 30-60 минут до сна можно выпить кисломолочный напиток.
8. В питании должно быть не меньше 400 г. свежих овощей и фруктов в день. А лучше больше. Они являются источниками витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, органических кислот. При этом, в большинстве своем, низкокалорийные и создают ощущение сытости.
9. Очень важно правильно организовать свой ужин, иногда именно это имеет решающее значение. Ужин должен быть легче завтрака и тем более обеда, быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Хорошо подойдут на ужин овощи, рыба, нежирное мясо птицы, молочные продукты.

К приведенному меню  необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

В этой статье:  меню на неделю при ожирении, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: печеные яблоки с творогом

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

Комментарий диетолога:  Каша – идеальное блюдо для завтрака. Утром нашему организму необходимы углеводы, они обеспечат энергией на первую половину дня и придадут сил. А тыква обогатит завтрак витаминами, особенно она богата витамином А. Обед должен быть разнообразным, это один из ключевых приемов пищи. Включайте в обед овощи, мясо, крупы. Даже в период снижения веса не стоит забывать о десертах. Пусть они будут легкими и обязательно полезными – яблоки с творогом отличный вариант. На гарнир для ужина я предложила бы свежие овощи – листовой салат, томаты черри и сладкий перец. Или можно приготовить овощи на пару, подойдут цветная капуста или капуста брокколи. Красная рыба является прекрасным источником Омега-3 жирных кислот, они необходимы для органов зрения, центральной нервной системы и способствуют снижению «плохого» холестерина крови.

 

ВТОРНИК

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: салат с морковью и апельсинами

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

Комментарий диетолога: Сладкий плов с сухофруктами – питательное и полезное блюдо для первой половины дня, содержит углеводы, жиры и пищевые волокна. Однако, для снижения веса на ужин не рекомендовала бы использовать.

СРЕДА

Завтрак: фриттата с цуккини, шпинатом и томатами

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

Комментарий диетолога: Старайтесь использовать разнообразные овощи в своем меню. Чем более разнообразный ваш рацион, тем больше в нем различных витаминов и микроэлементов. Если на обед вы используете сытный суп, содержащий мясо, птицу или рыбу, (как мы в данном случае), то на второе лучше выбрать овощное блюдо, например, салат. Имбирь увеличивает теплообмен, тем самым, способствуя ускорению обменных процессов. А корица помогает снизить тягу к сладкому, поэтому использовать ее во время снижения веса стоит регулярно. Сладкий перец содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту и провитамин А – бета-каротин.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: банановый смузи с овсянкой

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: печеные персики с орехами

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

Комментарий диетолога: Смузи – отличный вариант завтрака: полезно, вкусно и быстро. Можно добавлять любые ягоды и фрукты на ваш вкус.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: гречневая каша

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: творожная запеканка без яиц

Ужин: салат с кус-кусом и креветками

Комментарий диетолога: Можно дополнить гречневую кашу свежей зеленью и тертым сыром.

СУББОТА

Завтрак: творожная запеканка без яиц

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: черничный смузи с овсянкой

Ужин: форель с овощами в духовке

Комментарий диетолога: Суп с болгарским перцем и морковью – специально для тех, кто считает, что овощи это скучно!

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: овощной суп-пюре; фаршированный болгарский перец в духовке по-мексикански (в этом рецепте я советую заменить свинину говядиной)

Полдник: зеленый смузи

Ужин: форель с овощами в духовке

 

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, зелень:

– кукуруза – 1\2 початка
– тыква – 750 г
– лук репчатый – 8 шт.
– чеснок – 10 зубчиков

– свекла – 5 шт.
– огурец – 4 шт.
– картофель – 7 шт.
– лук зеленый – 100 г
– редис – 300 г
– зелень – 10 пучков (укроп, петрушка, базилик)
– цуккини – 3 шт.
– помидоры – 7 шт.
– помидоры черри – 20 шт.
– морковь – 6 шт.
– капуста белокочанная – 500 г
– перец сладкий – 10 шт.
– шпинат – 1 чашка
– маслины – 1 горсть
– имбирь – 1 кусок (2-3 см)
– фасоль стручковая – 150 г (замороженная)
– стебель сельдерея – 1 шт.
– киви – 2 шт.
– яблоки – 7 шт.
– апельсины – 4 шт.
– бананы – 3 шт.
– персики – 4 шт.
– лимон – 1 шт.
– черника – 200 г

Орехи, сухофрукты, соки:
– изюм – 100 г
– курага – 50 г
– чернослив – 50 г
– кешью – 50 г
– лесные орехи – 50 г
– орехи грецкие – 2 ст.л.
– семечки тыквы – 3 ст.л.
– клюква вяленая – 150 г
– сок томатный – 300 мл
– сок лимона – 3 ст.л.
– сок апельсина – 2 ст.л.
– сок яблока – 50 мл

Мясо, рыба, яйца:
– говядина – 300 г
– индейка – 500 г
– куриная грудка – 500 г
– креветки – 1 стакан
– форель – 700 г
– фарш мясной – 600 г
– яйцо куриное – 13 шт.
– семга – 300 г
– хек – 400 г

Молочные продукты:
– молоко – 680 мл
– масло сливочное – 110 г
– сметана – 2 ст.л.
– кефир – 500 мл
– творог – 150 г
– творог мягкий – 750 г
– йогурт – 300 мл
– сыр полутвердый – 50 г
– сливки 10% – 150 мл

Бакалея:
– пшено – 200 г
– рис – 450 г
– греча – 200 г
– крупа манная – 1 ст.л.
– хлопья овсяные – 150 г
– кус-кус – 200 г
– корица – 1 ч.л.
– сахар белый – 7 ст.л.
– сахар коричневый – 4 ст.л.
– сахарная пудра – 2 ст.л.
– ванильный сахар – 1 ч.л.
– крахмал – 1 ч.л.
– уксус винный – 2 ст.л.
– масло оливковое – 12 ст.л.
– масло растительное – 4 ст.л.
– смесь перцев – 2 щепотки
– хрен – 1 ч.л.
– уксус бальзамический – 0,5 ст.л.

– горчица зерновая – 1 ч.л.
– соевый соус – 2 ст.л.
– мед- 3 ст.л.
– карри – 0,5 ч.л.
– разрыхлитель теста – 0,5 ч.л.
– вино белое сухое – 100 мл

План питания для поддержания веса в норме – блог justfood

Когда все намеченные цели по похудению уже достигнуты, самое главное – не почивать на лаврах. Если не продолжать жестко контролировать своё питание даже когда цифры на весах вполне вас устраивают, то результат можно очень быстро потерять, и все усилия могут оказаться тщетными. Особенно жалко терять достигнутое, когда для этого было приложено много усилий и потрачено много времени.

Чтобы не испытывать мучительную тоску по лёгкости и радости от своего отражения в зеркале, придётся сделать правильное питание и регулярные занятия спортом своей привычкой на всю жизнь. Иногда для поддержания веса на одном уровне достаточно просто правильного питания, а иногда необходимо создавать небольшой дефицит калорий, чтобы организму не вздумалось снова делать запасы. Всё зависит от индивидуальных особенностей каждого и исходных данных, а также долгосрочных целей, которые вы перед собой ставите.

Однако существует целый ряд универсальных правил, которых стоит придерживаться для поддержания веса на одном уровне.

1. Не ешьте просто так, если не чувствуете голода.

2. Не стоит садиться за стол сразу после переохлаждения, перегрева или стресса.

3. Подождите как минимум 20 минут и постарайтесь прийти в норму, прежде чем начинать приём пищи.

4. Ешьте 3-4 раза в день — это основные приемы пищи по голоду. Можно добавить 1-2 легких перекуса.

5. Не ешьте через силу, особенно если чувствуете недомогание.

6. Не переедайте. Помните, что ощущение насыщения может сильно запаздывать, так что оценивайте уровень своего голода после 15-20-минутного перерыва в еде.

7. Получайте от еды удовольствие.

8. Тщательно пережёвывайте пищу.

9. Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку (в большинстве случаев это овощи и фрукты). Она не только способствует здоровому пищеварению, но и позволяет продлить чувство насыщения.

10. Соблюдайте питьевой режим.

В то же время всегда стоит помнить об индивидуальных особенностях своего организма. О них вам наверняка уже стало известно в ходе похудения. Обязательно учитывайте свою потребность в калориях, уровень их расходования в зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок, реакцию вашего организма на те или иные продукты в рационе или ограничение их употребления.

Помните, что необходимость во всех питательных веществах должна быть удовлетворена в любом случае – худеете вы, набираете или поддерживаете вес. Организм не должен испытывать недостатка в питании, чтобы вы всегда могли чувствовать себя и выглядеть хорошо. Также не стоит сильно ограничивать калорийность питания. Она должна точно соответствовать вашим потребностям в соответствии с возрастом, полом, общим состоянием организма и уровнем активности.

Идеальную для вас суточную калорийность питания можно вычислить по уравнению Харриса-Бенедикта, изобретённому ещё в начале прошлого века. Оно учитывает уровень метаболизма и основывается на многолетних исследованиях этого процесса в организме мужчин и женщин.

66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,76 x возраст) – потребность в калорийности для мужчин в сутки

655 + (9,6 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст) – потребность в калорийности питания для женщин в сутки

Подставив в формулу значения вашего роста, веса и возраста, вы получите необходимое для вас количество калорий. От этой цифры и стоит отталкиваться при составлении меню для поддержания веса на одном уровне.

Также следует учитывать общепринятые нормы баланса остальных нутриентов.

Жирами не стоит пренебрегать даже в процессе интенсивного похудения, ведь они имеют большое значение во всех обменных процессах. Минимальная потребность в углеводах при среднем уровне физической активности – 4,5 — 6,5 г на килограмм веса. Чем выше интенсивность физических нагрузок, тем больше потребность в углеводах. Поэтому если вы посещаете зал несколько раз в неделю для силовых тренировок, стоит увеличить количество углеводов до 6,5 — 9 г на килограмм.

Примерное меню на день для поддержания веса на одном уровне с учётом вышеперечисленных правил может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

Йогурт и фруктовый салат (можно порезанные фрукты заправить простым белым йогуртом) или каша на молоке с растительным маслом или 2 яйца (вкрутую или всмятку, в виде омлета или яичницы без масла) или нежирный творог с фруктами.

Перекус:

Оладьи, приготовленные без масла, с вареньем, сиропом, мёдом или джемом.

Обед:

Овощной или рыбный суп (уха)

Мясное блюдо из запечённой птицы с гарниром из овощей

Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом

Перекус:

Фруктовые или овощные соки, фрукты

Ужин:

Лёгкое рыбное блюдо без гарнира и салат или творожная запеканка, запеченные сырники.

На десерт можно позволить себе сухофрукты

Напитки можно использовать любые – чай, травяные или ягодные отвары, главное – без сахара. И не забывайте пить больше воды. Рацион помогут разнообразить различные способы приготовления одного и того же продукта. Главное, чтобы при этом не использовалось совсем или только в минимальных количествах масло.

А если у вас нет времени на все эти расчёты, подбор подходящих продуктов и их приготовление, то спешим вас обрадовать: многие уже оценили удобство доставки готового правильного питания. Сервис justfood.pro сделает всё это за вас, вам останется только разогреть контейнер с готовой сбалансированной по всем параметрам пищей и съесть его в нужное время.

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

• Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
• До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
• Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
• В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
• Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
• Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
• Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
• Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
• Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

• Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
• Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
• Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
• Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
• Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

• Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
• Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
• Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
• Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
• Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

• Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
• Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
• Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
• Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
• Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
• Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:

• Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
• Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
• В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

• Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
• Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

 

Диетическое питание для похудения, меню на неделю. UNIKFOOD — сервис доставки правильного питания

Диетическое питание для похудения, меню на неделю 

Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион. 
Не взирая на существование множества диетических стратегий и способов похудения, калорийность потребляемой еды все равно играет первостепенную роль. Эффективная диета именно та, которая предполагает, что расход калорий будет преобладать над потреблением. Обычно калораж для снижения веса составляет от 900 до 2000 кк. 

Правила здорового диетического питания для похудения гласят: 

1. Регулировать количество съедаемых белков, жиров и углеводов. В ежедневном меню должны присутствовать продукты, богатые всеми компонентами. 
2. Питаться по расписанию. Это гарантирует ускорение обмена веществ, усвояемость пищи и отсутствие голода. Отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. 
3. Есть малыми порциями. Порции еды должны быть небольшие по размеру, от 150 до 250гр. 
4. Полноценный питьевой режим, более двух литров в день. Это аксиома, которую вы должны запомнить. 
5. Меню диетического питания для похудения на неделю обязательно должно быть разнообразным, иначе соблюдать диету без срывов будет гораздо сложнее. Меню должно включать в себя постное мясо, обезжиренную молочную продукцию (2-3% жирности), овощи, зелень, яйца, крупы, макароны (из твердых сортов), рыбу и морепродукты. 

Впрочем, даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное правильное питание бывает довольно сложно. 
Решить проблему правильного меню для снижения веса Вам поможет сервис по доставке сбалансированного питания UNIKFOOD. 
Квалифицированные фитнес-диетологи, совместно с шеф-поваром и технологами разработали для Вас разнообразное меню пяти различных по калорийности и целям линеек, каждая из которых сбалансирована по нутриентам и калориям. 
Выбрать подходящее меню для Вашей цели всегда помогут менеджеры компании, а набор готовой еды будет доставлен в удобное для Вас время и место. 
Доверьте заботу о своем здоровье профессионалам! 
Питаться правильно и с пользой для здоровья больше не проблема!

Питание. Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»

РАЦИОНАЛЬНОЕ   ПИТАНИЕ  —  ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

                                                                                   (памятка для подростков)

Правильное питание  в подростковом возрасте  (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит  половое созревание,  в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма,   с 13 до 16 лет — активное формирование желез внутренней секреции, формируется  ряд отделов головного мозга.  По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным  питанием.

 Важнейший принцип рационального питания подростков — соблюдение  соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.

      Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела.  Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.

•     Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем.

 

Рацион питания подростков должен быть сбалансирован  по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В  период активного  роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому  надо включать в рацион питания подростков молочные продукты  — творог, молоко, кефиры и йогурты.  Кроме того, важнейшим строительным материалом  является  животный белок,  содержащийся  в мясе.  Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела.       Жиры и углеводы – главные источники энергии. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры:  сливочное масло, сливки, сметана. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д. В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. В целях предупреждения угревой сыпи  рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров. Углеводы содержатся преимущественно  в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать  около  500г углеводов.

•    Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии

 

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.

•    Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы.

 

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма. Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Витамин  С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах  (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире.

•          Дефицит микронутриентов – витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.

Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня — четкого распорядка приемов пищи.

Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т.е. питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным.  Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т.е. каждые 3 – 4 часа.

•      Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.

 

 

Примерное меню для подростков

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

 В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

 Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

Режим питания

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

1. Завтрак – 25 %;
2. Обед – 35–40 %,
3. Полдник – 15 %,
4. Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.

• Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

1. Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
2. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
3. Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
4. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
5. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
6. Каша гречневая молочная с овощами.

• Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
• На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
• На ужин можно приготовить:

1. Мясные котлеты с овощами;
2. Творожная запеканка с яблоками;
3. Омлет с макаронами;
4. Каша с сухофруктами;
5. Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
6. Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

• Мясо – 25 г,
• Сыр твердый – 25 г,
• Рыба – 20 г,
• Молоко– 3 г,
• Яйца – 12 г,
• Орехи – 28 г,
• Хлеб – 8 г,
• Фасоль и горох – 5 г.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

• Растительные масла (99,9 % жира),
• Орехи (50–60 %),
• Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

• Сало (90 % жира),
• Сливочное масло (75 %),
• Сметана (около 30 %),
• Сыры (15–30 %).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

• А – 1,5 мг;
• В1 – 1,8 мг;
• В2 – 2,5 мг;
• В6 – 2,0 мг;
• В12 – 3,0 мкг;
• РР – 19 мг;
• С – 75 мг;
• Е – 15 мг;
• D – 2,5 мг.

 

основы рациона и принципы составления меню

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде

Принципы здорового питания

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

• В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
• Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
• Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
• Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
• Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
• Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
• Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
• Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
• Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
• Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
• Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
• Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
• Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
• Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Включите в рацион ребенка свежевыжатые соки из овощей и фруктов

Потребности ребенка-школьника

	6-9 лет	10-13 лет	14-17 лет
Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)	80 (в среднем 2300 ккал в сутки)	75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)	65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)
Потребность в белках (г в день)	80-90	90-100	100-110
Потребность в жирах (г в день)	80	85-95	90-100
Потребность в углеводах (г в день)	320-260	360-400	400-440
Творог	50 г	50 г	60 г
Мясо	140 г	170 г	200-220 г
Молоко и молочные продукты	500 мл	500 мл	500-600 мл
Яйца	1 штука	1 штука	1 штука
Сыр	10-15 г	10-15 г	10-15 г
Рыба	50 г	50 г	60-70 г
Сахар и сладости	70 г	80 г	80-100 г
Хлебобулочные изделия	225 г	300 г	300-400 г
Из них ржаной хлеб	75 г	100 г	100-150 г
Мука	25 г	30 г	30-35 г
Крупы, макароны и бобовые	35-45 г	50 г	50-60 г
Овощи	275-300 г	300 г	320-350 г
Картофель	200 г	250 г	250-300 г
Фрукты сырые	150-300 г	150-300 г	150-300 г
Фрукты сушеные	15 г	20 г	20-25 г
Сливочное масло	25 г	30 г	30-40 г
Растительное масло	10 г	15 г	15-20 г

Режим питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

• Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
• Перекусывает в школе в 10-11 часов.
• Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
• Ужинает дома примерно в 19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

• Завтракает дома в 8-9 часов.
• Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
• Перекусывает в школе в 16-17 часов.
• Ужинает дома примерно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течение дня

Какими способами лучше готовить пищу?

Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

• Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
• Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
• Маргарин.
• Не сезонные фрукты и овощи.
• Сладкую газировку.
• Продукты с кофеином.
• Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
• Острые блюда.
• Фастфуд.
• Сырокопченые колбасы.
• Грибы.
• Блюда, которые готовятся во фритюре.
• Соки в пакетах.
• Жвачки и леденцы.

Газированные напитки и продукты с вредными добавками стоит по максимуму исключить из рациона

Какие давать жидкости?

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как составлять меню?

• На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
• В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
• Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
• Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
• К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды

Пример правильного меню на неделю

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Сырники с яблоками и сметаной (300 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из капусты и моркови (100 г) Борщ (300 мл) Котлета из кролика (100 г) Картофельное пюре (200 г) Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл) Хлеб (75 г)	Кефир (200 мл) Апельсин (100 г) Печенье (50 г)	Омлет с зеленым горошком (200 г) Настой шиповника (200 мл) Хлеб (75 г)
Вторник	Рисовая молочная каша с изюмом (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из свеклы (100 г) Бульон с яйцом (300 мл) Биточки из говядины (100 г) Тушеная капуста с кабачками (200 г) Яблочный сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Молоко (200 мл) Булочка с творогом (100 г) Яблоко свежее (100 г)	Картофельные зразы с мясом (300 г) Чай с медом (200 мл) Хлеб (75 г)
Среда	Омлет с сыром (200 г) Рыбная котлета (100 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г)	Баклажанная икра (100 г) Картофельный суп с клецками (300 мл) Тушеная печень (100 г) Кукурузная каша (200 г) Фруктовый кисель (200 мл) Хлеб (75 г)	Кефир (200 мл) Запеченное яблоко (100 г) Овсяное печенье (50 г)	Блины с творогом и изюмом (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г)
Четверг	Гречневая молочная каша (300 г) Цикорий (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из редиса и яйца (100 г) Рассольник домашний (300 мл) Куриная котлета (100 г) Цветная капуста отварная (200 г) Гранатовый сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Молоко (200 мл) Пирожок с яблоками (100 г)	Запеканка из вермишели и творога (300 г) Чай с вареньем (200 мл) Хлеб (75 г)
Пятница	Творожные оладьи с медом (300 г) Чай с молоком (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г) Бульон с лапшой (300 мл) Бефстроганов с тушеными овощами (300 г) Компот из винограда и яблок (200 мл) Хлеб (75 г)	Фруктовое желе (100 г) Простокваша (200 мл) Бисквит (100 г)	Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г) Кефир (200 мл) Хлеб (75 г)
Суббота	Овсяная каша с ягодами (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г)	Кабачковая икра (100 г) Свекольник (300 мл) Запеченная рыба (100 г) Картофель отварной с зеленым горошком (200 г) Персиковый сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Молочное желе (100 г) Чай (200 мл) Булочка с изюмом (100 г)	Омлет с помидорами (200 г) Цикорий с молоком (200 мл) Хлеб (75 г)
Воскресенье	Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г) Чай с медом (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из огурцов и помидор (100 г) Суп-пюре из овощей (300 мл) Биточки из кальмара (100 г) Отварные макароны (200 г) Томатный сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Кефир (200 мл) Груша (100 г) Творожное печенье (50 г)	Картофельные котлеты со сметаной (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г)

Рекомендации подготовлены объединением дополнительного образования «Природа. Введение в экологию»

Источники: www.o-krohe.ru

Плановое питание — почему это полезно и с чего начать — Центр здорового питания и исследований активности

Вместо того, чтобы есть большими порциями, подумайте о преимуществах поддержания постоянного уровня энергии в течение дня. Планируя свои приемы пищи и перекусы, а также придерживаясь здоровой диеты, вы можете максимально улучшить свое пищеварение и предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Давайте посмотрим, как выглядит дневной график здорового питания.

• В течение одного часа после пробуждения ваше тело обработало все питательные вещества во время сна и готово накапливать энергию. Выбирайте варианты с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара и углеводов, чтобы обеспечить длительную энергию без сбоев в середине утра.
• Примерно через 3 часа легкая низкокалорийная закуска поможет вам зарядиться энергией до обеда.
• Около 12 часов дня, примерно через 5 часов после завтрака, вашему телу потребуется больше энергии, чтобы поддерживать метаболизм. Здесь вам следует сосредоточиться на нежирных белках, таких как курица или рыба, в сочетании со сложными углеводами, полезными жирами и клетчаткой.
• Когда примерно через 3 часа после обеда вы начинаете чувствовать, как начинается это дневное ворчание, снова отправляйтесь на легкую и низкокалорийную закуску.
• Наконец, не менее чем за 3 часа до сна, ваша еда должна включать белок, сложные углеводы, фрукты и овощи.

Цель — есть каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и оптимально переваривать пищу в желудке. Последовательная установка этого расписания в течение нескольких дней также может помочь обуздать переедание, которое может привести к вздутию живота или несварению желудка.В общем, планирование того, что и когда вы едите, поможет вам поддерживать сбалансированную диету и создать более стабильный источник энергии, поскольку ваш метаболизм будет задействован на оптимальном уровне в течение всего дня.

Цель — есть каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и оптимально переваривать пищу в желудке. Последовательная установка этого расписания в течение нескольких дней также может помочь обуздать переедание, которое может привести к вздутию живота или несварению желудка. В общем, планирование того, что и когда вы едите, поможет вам поддерживать сбалансированную диету и создать более стабильный источник энергии, поскольку ваш метаболизм будет задействован на оптимальном уровне в течение всего дня.

Вот как может выглядеть отличный план питания на день! Обратите внимание, что время пробуждения основано на времени пробуждения в 6 часов утра, и вы можете изменить это время, чтобы лучше соответствовать своему личному графику.

Время	Тип еды	Еда
7 утра	Завтрак	Овсянка со свежими фруктами или Омлет со шпинатом
9:30 утра	Закуска	Нарезанное яблоко или нежирное йогурт (несладкий)
12:00	Обед	Лосось с коричневым рисом и брокколи
15:00	Закуска	Несоленые орехи
18:00	Ужин	Куриная грудка с цельнозерновой лапшой, нарезанной кубиками помидоры и шпинат

Чтобы узнать о рецептах, посетите нас в социальных сетях:

https: // www.facebook.com/CHEAR.UCSD/

Вот как должен выглядеть ваш распорядок дня (согласно науке)

Хотите знать, лучше ли тренироваться утром или ночью? Есть ли что-нибудь от того мультивитамина, который вы принимаете каждое утро? Или, возможно, сколько времени вам нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Оказывается, ученые тоже искали ответы на эти вопросы.

Вы можете использовать их ответы, чтобы руководствоваться многими решениями, которые вы принимаете изо дня в день, от того, что вы едите утром, до того, как часто вы стираете простыни, на которых спите.

Не принимать душ.

Если вы принимали душ вчера, вероятно, вам стоит пропустить его сегодня. Растет количество доказательств того, что слишком частый душ может испортить вашу кожу и высушить волосы. Это потому, что помимо удаления грязи и загрязняющих веществ, вы также избавляетесь от многих естественных, но полезных бактерий и масел, которые сохраняют здоровье кожи и волос.

«Это парадоксально, но люди, которые часто моют волосы, чтобы избавиться от масла, сушат кожу головы и производят больше масла», — сказала Business Insider дерматолог и директор клиники Бостонского медицинского центра Линн Голдберг.

Когда дело доходит до настройки собственного режима, вы должны учитывать две вещи: среднюю степень сухости вашей кожи и кожи головы и текстуру ваших волос. Если они не очень жирные и не очень сухие, вам, вероятно, нужно купаться только один или два раза в неделю. Если у вас вьющиеся и густые волосы, возможно, вам придется мыть их еще реже, поскольку жесткие волосы замедляют распространение масла от корней по длине.

Свари свой кофе — но пока не пей.

Многие вещи естественным образом происходят с нашим телом, когда мы просыпаемся.Помимо развития магической способности игнорировать громкие звуки, такие как сигнал тревоги, наш организм также начинает вырабатывать гормон кортизол, разновидность натурального кофеина. Уровень кортизола у большинства людей достигает пика в период с 8:00 до 9:00 утра.

Однако, по словам Стивена Миллера, доктора философии Стивена Миллера, вместо того, чтобы прыгать в этот поезд бодрствования, кофе, потребляемый в это время, может фактически ослабить естественные эффекты кортизола. кандидат медицинских наук Университета военной службы в Бетесде, штат Мэриленд.Вместо того, чтобы пить кофе в это время, Миллер рекомендует подождать час после пробуждения.

Заставьте сердце биться быстрее.

Любые упражнения — это здоровое начало дня, но наиболее полезными для вашего тела и мозга являются аэробные упражнения или кардио.

«Аэробные упражнения — это ключ к твоей голове, так же как и к твоему сердцу», — пишут авторы статьи в блоге Гарвардской медицинской школы под названием «Разум и настроение».

Кардио — самое близкое к чудо-препарату, которое у нас есть.Исследования показывают, что бег или плавание помогают поднять настроение, прояснить ум и даже могут защитить от некоторых когнитивных нарушений, которые возникают с возрастом. Он также укрепляет сердце и легкие и помогает тонизировать мышцы. Так что двигайтесь — желательно хотя бы 45 минут за раз.

Заправка.

Если вы обычно завтракаете, в него должны входить три основных ингредиента: белок, клетчатка и полезные жиры. В большинстве американских завтраков не хватает всех трех блюд. Вместо этого они полны рафинированных углеводов, типа нездоровых углеводов, которые в нашем организме быстро превращаются в сахар.Блины, рогалики, кексы и даже хлопья попадают в эту категорию. Добавьте сок в смесь, и у вас получится большой десерт.

Вместо этого попробуйте пару яиц с несколькими ломтиками авокадо или немного греческого йогурта (не обычный, так как он может быть с высоким содержанием сахара) и орехов. Оба эти варианта наполнят вас, помогут улучшить пищеварение и укрепят ваши мышцы.

Или полностью отказаться от завтрака.

Если вы хотите похудеть, а другие диеты вам не помогли, вы можете попробовать план питания, известный как прерывистое голодание — конечно, после консультации с врачом.Существует несколько вариантов диеты, но одна из самых популярных — это голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение восьми часов. Большинство людей выбирают обеденное окно в 12:00. до 8 часов вечера, что означает, что вы по сути пропускаете завтрак, но ешьте все, что хотите, в течение восьмичасового окна «кормления».

Крупные исследования показали, что прерывистое голодание так же надежно для похудания, как и традиционные диеты. И несколько исследований на животных показывают, что он может иметь другие преимущества, такие как снижение риска некоторых видов рака и даже продление жизни, но эти исследования необходимо повторить на людях.

Ингредиенты, которые вы хотите получить из поливитаминов, лучше усваиваются вашим организмом, если они поступают из настоящей пищи. Если вы неправильно питаетесь, прием витаминов в любом случае не принесет вам особой пользы. Это одна из причин, по которым эксперты предлагают людям прекратить принимать многие витамины и добавки, которые составляют в значительной степени нерегулируемую отрасль.

«Потребители не должны ожидать ничего от [добавок], потому что у нас нет четких доказательств их пользы», — говорит С.Брин Остин, профессор поведенческих наук Гарвардского университета T.H. Об этом Business Insider сообщили в Школе общественного здравоохранения Чана. «Им следует опасаться, что они могут подвергнуть себя риску».

Сядьте правильно.

Тысячи американцев работают на должностях, позволяющих им сидеть большую часть дня. Если вы один из них, вы, вероятно, также знаете, что сидение на спине в течение всего дня также сопряжено с некоторыми проблемами со здоровьем, включая боли в мышцах, напряжение глаз, плохое кровообращение и увеличение веса.

Чтобы избежать этих проблем, важно иметь правильную осанку. Чтобы найти свое, попробуйте это простое упражнение: сядьте в конце стула и позвольте себе сутулиться. Теперь постарайтесь сесть прямо, максимально подчеркнув изгиб спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем немного отпустите положение — не более, чем примерно на 10 градусов. Это ваше правильное положение сидя.

Пейте много воды.

Оставаться гидратированным жизненно важно. Наши тела на 60% состоят из воды, и ее недостаток может привести к головным болям, усталости и даже к перееданию.Тем не менее, вопреки распространенному мнению, необязательно выпивать восемь стаканов воды в день.

Вместо этого ваша ежедневная потребность в гидратации может меняться в зависимости от нескольких факторов, от того, сколько вы тренировались в тот день, до погоды на улице. Определенные продукты также являются хорошим источником воды, поэтому употребление большего количества их может означать, что вам нужно меньше пить. Цветная капуста, баклажаны, перец и шпинат на 92% состоят из воды. Морковь, зеленый горошек и даже белый картофель — более 79%.

Обед, который чем-то похож на ваш завтрак.

Как и утренний прием пищи, обед должен подпитывать вас, а не замедлять. Избегайте продуктов, богатых углеводами, с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка, таких как пицца, готовые бутерброды и жареные продукты. Вместо этого выбирайте блюда, богатые белком, клетчаткой, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами.

Такие продукты, как яйца, нежирное мясо, бобы и нут, содержат большое количество первого ингредиента; коричневый рис или киноа — хороший источник третьего; лосось, авокадо и оливковое масло богаты последним ингредиентом.

Делайте перерывы от экранов, чтобы не утомлять глаза.

Ваши глаза сухие, зудящие, размытые или раздраженные? Возможно, вы страдаете от того, что офтальмологи называют «цифровым перенапряжением глаз». Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы достаточно пьете (и моргаете) и настраиваете компьютер так, чтобы свести к минимуму блики. Вы также можете практиковать так называемое правило 20-20-20.

Каждые 20 минут смотрите на что-то на расстоянии не менее 20 футов в течение 20 секунд. «Это позволит вашим глазам отдохнуть», — сказал Рахул Хурана, клинический представитель Американской академии офтальмологов, моему коллеге Кевину Лориа.

Следите за потреблением кофеина во второй половине дня.

Клиника Майо советует взрослым ограничить потребление кофеина до 400 мг в день, что эквивалентно примерно двум-трем порциям кофе. Однако содержание кофеина может сильно различаться в зависимости от типа кофе. Например, всего 1,5 чашки Starbucks дают вам 400 мг кофеина, в то время как вам понадобятся четыре чашки капельного кофе McDonald’s, чтобы равняться этому количеству.

Как и все остальное, слишком много кофеина сопряжено с риском, включая мигрень, раздражительность, расстройство желудка и даже мышечный тремор, поэтому важно знать, сколько вы получаете.

Перекусите чем-нибудь, что вы заранее приготовили.

Чтобы зарядиться энергией в середине дня, не пользуйтесь торговым автоматом и выберите полезные домашние закуски. Нарезанные яблоки, орехи, морковь с хумусом, греческий йогурт и сельдерей с арахисовым маслом — все это отличные закуски.

«Мы живем в обществе, где делать здоровый выбор… это не дефолт», — сказал Business Insider зарегистрированный диетолог Энди Беллатти. «Нездоровая еда дешевле, и она повсюду; если вы пойдете в любой магазин, вы можете купить на кассе шоколадный батончик, но не фрукт.«

Лучший способ убедиться, что вы съедите что-нибудь питательное, — это принести это самостоятельно.

По дороге домой не переживайте из-за микробов.

В 2015 году группа генетиков попала в заголовки новостей о миссии по документированию всех бактерий в метро Нью-Йорка. Они обнаружили около 600 различных видов микробов, ползающих по всем этим жирным рельсам.

Прежде чем достать дезинфицирующее средство для рук и салфетки, имейте в виду: почти все обнаруженные ими микробы были совершенно безвредны.Фактически, есть доказательства того, что регулярное воздействие микробов помогает поддерживать здоровье нашей иммунной системы, заставляя ее легче распознавать опасные микробы в будущем. Эта идея может частично объяснить, почему дети, которые растут среди животных и в сельской местности, менее подвержены развитию таких состояний, как астма, чем дети, которые этого не делают.

Пропустите «счастливый час» или просто перекусите в компании.

Алкоголь — один из наиболее широко потребляемых наркотиков в мире, но употребление даже небольших количеств — всего один стакан вина или пива в день — связано с множеством негативных побочных эффектов, включая рак.В ноябре Американское общество клинической онкологии, группа ведущих онкологических врачей страны, выпустило беспрецедентное предупреждение, в котором призвала американцев пить меньше.

«ASCO считает, что активная позиция Общества по минимизации чрезмерного употребления алкоголя имеет важные последствия для профилактики рака», — говорится в заявлении.

Итак, в следующий счастливый час подумайте о том, чтобы пропустить выпивку или заняться чем-нибудь еще.

Если вы идете куда-нибудь пообедать, постарайтесь забрать треть обеда домой.

Убирайте экраны как минимум за 30 минут перед сном.

Синий свет, который освещает наши экраны, также снижает выработку мелатонина, ключевого гормона, который наш мозг использует, чтобы заставить наш организм начать подготовку ко сну. Это то, чем вы не хотите заниматься ночью, особенно когда собираетесь спать. Эксперты рекомендуют не находиться перед сном как минимум 30 минут.

Перед тем, как укрыться на ночь, убедитесь, что ваши простыни чистые.

Наши клумбы могут превратиться в «ботанический парк» бактерий и грибков всего за неделю, — сказал Business Insider микробиолог из Нью-Йоркского университета Филип Тиерно.

Сочетания пота, шерсти животных, пыльцы, почвы, ворса, остатков пылевых клещей и множества других вещей достаточно, чтобы заболеть любого, не говоря уже о аллергиках. Так что чистите простыни не реже одного раза в семь дней.

Этот пост был первоначально опубликован на сайте Business Insider.

6-недельный план здорового питания Гарвардской медицинской школы

Постановка целей для успешного здорового питания

Если вы пытаетесь больше готовить дома, едите меньше обработанных пищевых продуктов или потребляете меньше натрия, постановка целей является важной частью вашего плана здорового питания. Ставить цели полезно, потому что это дает вам то, к чему нужно стремиться, стандарт, по которому вы можете судить о своем успехе. Ваша задача на этой неделе — использовать дневник питания, чтобы определить общие части своего рациона, которые вам необходимо улучшить.Вам следует установить свои личные цели, но вот некоторые отправные точки:

Фрукты и овощи. После того, как вы заполнили дневник питания на три дня (два будних дня и один выходной), начните анализировать свой дневник питания, отмечая фрукты и овощи, которые вы потребляли. Сколько вы съели по отношению к своей цели за последние три дня? В идеале за три дня у вас должно быть около девяти порций фруктов и около 12 порций овощей. Как ты это сделал? Что вам нужно улучшить? Напишите здесь свои ответы: __________________________________________________________

Готовим с нуля. Приготовление еды дома из цельных необработанных ингредиентов и употребление меньшего количества обработанных и ресторанных блюд дает вам больше контроля над потреблением натрия, калорий и других питательных веществ. Согласно вашему дневнику питания, как часто вы ели вне дома? Сколько обработанных пищевых продуктов вы употребляли? Сколько раз за эти три дня вы готовили с нуля или готовили еду из цельных, необработанных ингредиентов? Напишите здесь свои ответы: _______________________________________________________

Привычки в еде. Большинству из нас было бы полезно замедлиться и сосредоточить свое внимание на еде. Когда мы многозадачны с едой или едим быстро, мы можем потреблять больше еды (и, следовательно, калорий), не осознавая этого, и жертвовать чувством удовлетворения. Сколько раз вы ели, одновременно занимаясь чем-то другим? Сколько времени вы тратили на каждый прием пищи? Напишите здесь свои ответы: _____________________________________________

Просмотрите свои ответы и установите общие цели, исходя из ваших нынешних привычек.Чтобы успешно ставить цели, помните о следующих рекомендациях.

Начните с малого

Старайтесь вносить всего три или четыре небольших изменения в рацион в последующие недели (одна или две цели в неделю), а не пытаться радикально изменить свои привычки в еде. Постепенный подход — залог успеха, потому что он не подавляет и снимает давление. Несмотря на то, что вы ставите мини-цели, вы часто можете извлечь из них много пользы. Например, если вы будете реже есть вне дома или употреблять меньше обработанных пищевых продуктов, вы автоматически уменьшите количество потребляемых калорий, сократите потребление насыщенных жиров и потребляете меньше натрия.

Будьте реалистами

Начните с того места, где вы сейчас находитесь, и попытайтесь улучшить. Если, например, согласно вашему дневнику питания, вы обедали вне дома пять раз за пять дней, хорошей целью будет сократить до трех ресторанов или обедов на вынос и принести свой обед на работу через два дня. Как только вы привыкнете к этому изменению, вы сможете добавить еще больше дней к своей рутине приносить обед из дома, так что обеды вне дома в конечном итоге станут исключением.

Ставьте конкретные цели, основанные на поведении

Конкретные краткосрочные поведенческие цели более мотивируют и их легче измерить, чем общие долгосрочные конечные цели.Например, вместо фразы «Я хочу сбросить 10 фунтов к своему дню рождения» конкретная цель, основанная на поведении, будет выглядеть так: «Я буду каждый день есть салат на обед». Вместо фразы «Я перестану перекусывать» поставьте себе цель приготовить мандарин на полдник. Цели, основанные на поведении, легче достичь, потому что они сосредоточены на одном шаге к результату, на достижение которого могут уйти месяцы.

Каждую неделю, достигнув своей цели, основанной на поведении, вы получаете возможность отпраздновать личные достижения, что помогает поддерживать мотивацию.В конце каждой недели оценивайте свой прогресс и награждайте себя за небольшие изменения, которые вы внесли; например, вы можете побаловать себя фильмом. Движение в правильном направлении заслуживает некоторого признания, чтобы побудить вас продолжать позитивное и здоровое изменение поведения.

Примечание о формулировке: сформулируйте свои цели на протяжении этого шестинедельного путешествия следующим образом: «Я буду …». Это более сильное заявление, чем «Я хочу …» или «Я бы хотел …».

Какие конкретные цели вы бы хотели поставить на основании вашего дневника питания? Назовите три цели, которые вы хотите изменить в своем рационе в ближайшие недели.

Я …

1. ____________________

2. ____________________

3. ____________________

Создайте режим здорового питания, который можно использовать на основе

Создайте распорядок здорового питания, на котором вы можете опираться.

Приготовление еды дома как часть здорового образа жизни не должно быть утомительным. Стратегии планирования питания, а также правильные кухонные принадлежности помогут вам чаще готовить еду и наслаждаться ею дома.

Анжела Л. Мурад

Стремитесь ли вы чаще готовить здоровую пищу? Приготовление еды — ключевая часть здорового образа жизни, но бывает сложно понять, с чего начать. Вам сложно составить еженедельный план питания? Или у вас есть дома еда, но у вас нет времени на ее приготовление?

Ответы на эти вопросы помогут вам определить свой путь к успеху на кухне, включая планирование и приготовление здорового питания.

Я попросил шеф-повара программы «Здоровый образ жизни» Дженнифер Велпер помочь сузить некоторые конкретные стратегии для создания распорядка, который облегчит употребление более здоровой пищи дома.

Во-первых, подумайте о своих ожиданиях в отношении планирования питания.

• Если вы в настоящее время обедаете вне дома или приносите домой готовую еду большую часть дней недели, начните с реалистичного предположения о том, как часто вы будете готовить еду дома. Поставьте себе цель готовить два основных приема пищи каждую неделю. Как только вы научитесь готовить два раза в неделю, постепенно увеличивайте частоту приготовления.
• Начните с основного блюда, которое вы уже можете готовить, в качестве основы для нескольких быстрых приемов пищи. Например, если вы заранее приготовите большую партию риса с минимальным количеством приправ, вы можете приготовить тайский рис с кокосом, рисовый плов, мексиканский рис и миску для риса с белком и овощами.Бум!

Вторая стратегия, которую рекомендует шеф-повар Джен, — это наличие на кухне подходящих инструментов, которые помогут вам более эффективно готовить вкусные блюда. Вот несколько из ее любимых инструментов:

• Большая разделочная доска позволяет нарезать несколько овощей во время приготовления блюд. Фактически, шеф-повар Джен предлагает нарезать овощи, которые будут использоваться для сразу нескольких рецептов. Храните нарезанные овощи или другие продукты в прозрачных контейнерах в холодильнике, чтобы быстро приготовить еду.
• Острые ножи позволяют быстро измельчать овощи и другие продукты. Шеф-повар Джен не рекомендует конкретную марку ножей. Только убедитесь, что они острые!
• Термометр для мяса необходим для предотвращения болезней пищевого происхождения, которые распространяются через недоваренное мясо. Это также поможет избежать переваривания и пересыхания мяса, особенно курицы или рыбы.
• Высококачественные сковороды из твердого анодирования долговечны, не деформируются, равномерно распределяют тепло и, что самое главное, легко чистятся.Держите под рукой как минимум две штуки разных размеров.
• Штабелируемые прозрачные контейнеры для хранения позволяют хранить и быстро идентифицировать нарезанные продукты или уже приготовленные блюда. Больше не нужно забывать об остатках еды!

Наконец, режим еженедельного приема пищи может дать вам структуру, в то же время позволяя гибкость в выборе рецептов. Каждую неделю вы можете планировать вариант постного мяса в понедельник, тако во вторник и, например, рыбу в пятницу. Шеф-повар Джен говорит, что мы, как правило, зацикливаемся на планировании еды или усложняем задачу.

Для простоты представьте, что еда состоит как минимум из трех различных пищевых групп. Затем подойдите к планированию питания с помощью этой стратегии:

• Сначала заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как спаржа, свекла, сладкий перец или брокколи. Свежие, замороженные и консервированные овощи с низким содержанием натрия или без добавления соли — все это хорошие варианты. Храните замороженные овощные смеси в морозильной камере, чтобы быстро добавлять овощи в еду.
• Затем добавьте нежирный источник белка, например куриную грудку или грудку индейки, свиную вырезку, говяжью вырезку или морепродукты.Фасоль или чечевица — отличные вегетарианские источники белка. Яйца также являются хорошим источником белка, и их можно приготовить в спешке. Используйте разные соусы для разных вкусов. Вы можете попробовать соус барбекю, маринару или фруктовую сальсу.
• Наконец, добавьте один из этих углеводов: коричневый рис, кускус из цельнозерновой муки, запеченный в духовке картофель или лепешки из цельнозерновой муки.

Используйте эти стратегии не только для планирования здорового питания, но и для быстрого получения его на столе, чтобы вы могли насладиться им.

Попробуйте провести дома следующие эксперименты, чтобы применить эти стратегии на практике:

1. Найдите два рецепта, в которых используются похожие ингредиенты, и заранее приготовьте или измельчите их ингредиенты.
2. Заточите ножи у местного мясника или в мясной лавке в продуктовом магазине.
3. Каждые две недели пробуйте один новый вегетарианский рецепт.

21 августа 2020 г. Показать ссылки

1. MyPlate, советы MyWins: планирование питания стало проще.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/myplate-mywins-tips-meal-planning-made-easy. Доступ 3 января 2017 г.
2. Welper JA (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 21 декабря 2016 г.
3. Болезни пищевого происхождения: что нужно знать потребителям. Министерство сельского хозяйства США. https://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/foodborne-illness-and-disease/foodborne-illness- что-потребителям-нужно-знать / ct_index.По состоянию на 17 февраля 2017 г.
4. Welper JA (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 21 декабря 2016 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

1200 калорий — основы здоровья от клиники Кливленда

Повышает ли диабет или гипертония риск сердечных заболеваний, или вы просто хотите есть более здоровую пищу? Может помочь трехдневный план питания.«Этот план на 1200 калорий в день может помочь большинству женщин похудеть», — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. (Откройте для себя шесть преимуществ посещения кардиолога ниже.)

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

День 1

Завтрак: 2 больших яйца, 2 ломтики цельнозернового хлеба, 1 ст.оливковое масло намазывать.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции. тунец (консервированный в воде), 1 ломтик нежирного сыра моцарелла, 1 ст. оливковое масло майонез.

Ужин: 4 унции. курица-гриль, 1 средний запеченный картофель в Айдахо, 1-1 / 2 стакана зеленой фасоли.

Закуски: 1 стакан обезжиренного молока, 1 среднее яблоко.

День 2

Завтрак: 1 стакан овсянки, ½ стакана черники, 1 Ст. арахисовое масло.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 унции.индейка с низким содержанием натрия, 1 ломтик швейцарского сыра, 1 ч. горчица; 1 стакан обезжиренного молока.

Ужин: 4 унции. лосось, ½ стакана коричневого риса, 1-1 / 2 стакана брокколи, 2 ч. л. оливковое масло, 1 ст. тертый сыр пармезан.

Закуски: 6 унций. обезжиренный простой греческий йогурт, ½ чашка клубники.

День 3

Завтрак: 1 стакан обезжиренного творога, ½ стакана свежий ананас.

Обед: 3 унции. курица-гриль, ¼ стакана болгарского перца, ¼ авокадо, 2 ст.сальса, ¼ чашки измельченного салата, 1 обертка с низким содержанием углеводов; 1 средний персик.

Ужин: 3 фрикадельки из индейки, ½ стакана цельнозерновой пасты, 1/3 стакана соуса маринара, 1 ст. Сыр пармезан; 2 стакана смеси весеннего салата, 1 чайная ложка. оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус.

Закуски: ¼ стакана ореховой смеси, 2 ст. сушеный клюква.

6 способов, которыми кардиолог поможет вам

Когда у вас высокое кровяное давление, диабет или избыточный вес, ваш врач может направить вас к кардиологу.

«Наша цель — уменьшить сердечно-сосудистые заболевания. риск », — поясняет г-жа Зумпано. «Мы пытаемся помочь вам начать и научить вас что у вас есть возможность делать выбор между «хорошей» и «плохой» едой ».

Когда вы видите кардиолога, вы научитесь:

1.Отличить богатая питательными веществами пища из низкокалорийной пищи.

• Средиземноморская диета состоит из продуктов, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и / или полезными жирами: свежие продукты; орехи, семечки и оливковое масло; фасоль и цельнозерновые; и нежирные белки.
• Типичная американская диета содержит слишком много калорийных продуктов, лишенных питательных веществ: газированные напитки, чипсы, крекеры, печенье и шоколадные батончики. Они увеличивают ваш вес, повышают уровень сахара в крови и плохого холестерина ЛПНП.

2. Выбирайте здоровые по сравнению с нездоровыми жирами.

• Здоровые (ненасыщенные) жиры не превращаются в твердые при комнатной температуре и включают растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирную рыбу.
• Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре.«Хотя в нашем рационе есть место для насыщенных жиров, мы хотим ограничить потребление мяса и свести к минимуму твердые животные жиры, такие как куриная кожа, мраморные куски и бекон», — говорит она.
• Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты — продуктами на растительной основе, такими как оливковое масло и орехи. Старайтесь готовить один постный обед в неделю, используя фасоль или бобовые.
• Искусственные жиры (трансжиры / частично гидрогенизированные масла), также твердые при комнатной температуре, были запрещены FDA. «Они повышают уровень плохого холестерина и обычно вызывают увеличение веса и воспаление», — отмечает она.

3. Назовите полезные углеводы от нездоровых углеводов.

• Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые и бобовые) всегда лучше, чем простые углеводы, такие как сладости, закуски, чипсы и белый хлеб, макароны или рис.
• Каждый прием пищи должен включать много овощей и немного фруктов или цельного зерна. «Следите за порциями зерна», — предупреждает г-жа Зумпано. «Я рекомендую три 15-граммовые порции углеводов в день — например, ½ стакана овсянки, 1 ломтик хлеба и ½ стакана коричневого риса.”
• Если у вас диабет и вам нужно похудеть, ограничьте потребление углеводов до 2–3 граммов на прием пищи (для женщин) и от 3 до 4 граммов углеводов (для мужчин). Это также сохранит стабильный уровень сахара в крови.

4. Ешьте дома чаще.

• Блюда в ресторанах часто содержат большое количество соли и насыщенных жиров. Если вы едите вне дома пять дней в неделю, «мы выясним, почему вы делаете это так часто, и постараемся найти несколько простых и быстрых вариантов, которые вы могли бы приготовить дома», — говорит г-жа Мишель.Zumpano.
• Не можете отказаться от еды в ресторанах? Вместо этого работайте над этим четыре или три дня в неделю. Избегайте жареных, сливочных, масляных блюд или блюд в темпуре, а вместо этого выбирайте запеченные, вареные или жареные продукты.

5. Разберитесь с ваша закуска.

• Снеки должны содержать не более 15 или 20 граммов углеводов. (Одна порция углеводов — это 15 углеводов, две — 30 и т. Д.).
• Включите в каждый перекус протеин и сложные углеводы.
• Выбирайте здоровые закуски, которые подходят вашим вкусовым рецепторам (например,г., замените сладости фруктами и орехами, а соленые чипсы — цельнозерновыми крекерами и сыром).

6. Уменьшите количество соли в ваша диета.

• Всегда читайте на этикетках продуктов питания содержание натрия, и если у вас гипертония или предгипертония, ограничьтесь 1500 миллиграммами (около 2/3 чайных ложек) соли в день.
• Когда едите вне дома, избегайте «соленой шестерки» Американской кардиологической ассоциации (продуктов, повышающих кровяное давление): пиццы, птицы, мясных деликатесов, консервированных супов, хлеба и бутербродов.

«Мы можем показать вам, как внести изменения в то, как вы едите, чтобы вы могли придерживаться здоровой для сердца диеты и даже не надо подумать об этом », — говорит г-жа Зумпано.

Руководство по приготовлению здоровой пищи для новичков — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если ваш план готовить полезные домашние обеды всю неделю, как правило, полностью проваливается к четвергу, вы не одиноки. Здоровое питание может легко остаться на второй план, когда вы жонглируете плотным графиком и множеством обязанностей.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Одна уловка, которой клянутся многие любители здорового питания, чтобы сэкономить время и держать их в курсе? Приготовление еды.

Если сразу приходит в голову образ мягкой куриной грудки, риса и стручковой фасоли, идеально разложенных по контейнерам на неделю, постарайтесь пока не отказываться от этой идеи.

Хотя это один из способов приготовления еды, это, конечно, не единственный. На самом деле не существует одной волшебной формулы для приготовления еды — и в этом ее прелесть. Это стратегия, которая может быть адаптирована к вашему уникальному графику и образу жизни, чтобы помочь вам более эффективно работать на кухне.

Как помогает приготовление еды

Приготовление еды означает просто приготовление блюд или их порционное приготовление. закуски или ингредиенты заранее, чтобы облегчить здоровое питание во время более загруженные дни.

Для одного человека это может означать приготовление завтраков и обедов на неделю, которые они могут разогреть на работе.С другой стороны, это может означать просто нарезать лишние овощи и приготовить домашнюю заправку для салата, которую можно использовать в течение недели.

«Вы можете быстро приготовить еду на несколько дней, а затем не беспокоиться о еде в остальную часть недели», — объясняет диетолог Анна Киппен, MS, RDN, LD.

И, зная, что у вас есть что-то, ожидающее в холодильнике, может снизить вероятность того, что вы выберетесь из проезжей части в поисках экстренного обеда или ужина.

Кроме того, по словам Киппена, это фантастический способ разнообразить свой рацион, потому что он заставляет вас заранее планировать и продумывать приемы пищи, а не полагаться на свои проверенные блюда в крайнем случае.

Каким бы ни был ваш стиль или цель приготовления еды, вот как получить начал.

Шаг 1. Подумайте о хранилище

Еще до того, как вы начнете думать о том, что собираетесь делать сделать, важно подумать о том, как вы собираетесь сохранять все свежим и организовано.

«Моя лучшая рекомендация — приобретать качественные, герметичные, контейнеры, которые можно мыть в микроволновой печи и мыть в посудомоечной машине », — говорит Киппен. «Хорошее качество контейнеры не придется менять в течение длительного времени, так что это того стоит деньги, чтобы получить хороший набор, который вам понравится.”

Убедитесь, что все, что вы получаете, включает в себя контейнеры, в том числе небольшие для хранения соусов и заправок отдельно (т. никто не любит сырой салат).

Шаг 2. Составьте план игры

Затем Киппен предлагает выбрать день и время, в которое вы будете посвятите себя приготовлению еды, чтобы это стало рутиной.

«Убедитесь, что это день, когда у вас есть несколько часов, чтобы провести», она сказала. «Большинство моих пациентов любят за это воскресенье».

Если вы морщитесь при мысли о том, чтобы отказаться от хорошего куска ваших драгоценных выходных для этого дела, Киппен рекомендует выбрать день в начале недели, чтобы спланировать и сделать покупки в магазине.

Шаг 3. Выберите рецепты

Пришло время выбрать, что вы собираетесь делать и писать вверх список покупок. Ваши блюда могут быть конкретными рецептами или просто комбинациями простые белки, цельнозерновые и овощи.

Kippen предлагает следующие советы, как сделать хороший выбор:

1. Убедитесь, что любых рецептов, которые вы выбираете, хорошо продуманы и включают овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты.
2. Если какой-либо из ваших рецептов содержит чрезмерное количество жира, сахара и соли, запланируйте замену или уменьшение количества соли, сахара или масла в рецепте.
3. Начни с простого. Выбирайте блюд, которые легко приготовить и которые не содержат большого количества ингредиентов. (Сейчас не время пробовать Boeuf Bourguignon.) «Не позволяйте себе перегружать себя сложными рецептами, когда вы только начинаете», — говорит Киппен.
4. Выбирайте ингредиенты различных цветов и текстур . Различные текстуры сохранят интерес к вашему вкусу, а разные цвета дадут вам множество питательных микроэлементов, которые принесут пользу вашему телу.
5. Рассмотрим блюда, в которых можно повторно использовать ингредиенты . Например, приготовьте запеченную курицу и подавайте ее один день с брокколи на пару и сладким картофелем, а на другой день — с зеленью и цельнозерновыми крекерами.
6. Найдите рецептов, которые можно приготовить в мультиварке или скороварке , чтобы сэкономить еще больше времени.
7. Не готовьте одну и ту же еду две недели подряд . Даже ваш любимый рецепт устареет, если вы будете есть его слишком часто.

Вот несколько идей по приготовлению здоровой еды на неделю:

• Сэндвич с арахисовым маслом на 100% цельнозерновом хлебе с небольшим пакетиком молодой моркови.
• Жаркое из курицы и овощей на коричневом рисе.
• Чаша для буррито с коричневым рисом или рисом с цветной капустой; черные бобы; помидоры; обжаренный перец и лук; несколько тонких ломтиков авокадо и немного сыра.
• Овощной суп из чечевицы.
• Жареный цыпленок, сладкий картофель и цветная капуста или брюссельская капуста.

Шаг 4: Готово, готово, вперед!

Готовы приступить к работе? Проведите время на кухне как получить удовольствие от прослушивания мелодий, прослушивания аудиокниги или подкаст. Или пригласите члена семьи или друга присоединиться к вам.

После того, как пища будет приготовлена, охлаждена и помещена в герметичные контейнеры, ее следует хранить в холодильнике примерно три-четыре дня.

Но если рецепт дает больше, чем вы можете съесть за это время — или если вам надоело есть одно из приготовленных вами блюд — просто оставшиеся порции в морозильную камеру.»Через неделю или две это будет быстрый вариант когда не хочется готовить, — говорит Киппен.

Говоря о морозильной камере, Киппен рекомендует хранить в замороженном состоянии. под рукой ягоды и разнообразные замороженные овощи. Они предварительно вымыты, предварительно нарезать и можно приготовить на пару в крайнем случае.

Помните, приготовление еды — это не все или ничего, и окончательный правильный или неправильный способ сделать это. Так что найдите то, что работает для вас, и не беспокоиться о том, чтобы быть идеальным. Несколько небольших шагов, сделанных заранее, могут иметь большое значение.

Велнес с утра до вечера

Следуйте этому распорядку дня, и вы будете на пути к более эффективным упражнениям, более здоровому питанию и лучшему сну.

Я всегда подчеркиваю своим пациентам, что не знания обеспечивают хорошее здоровье, а действия. Если вы еще не на пути к оздоровлению, вы можете начать с этого примера здорового дня, который поможет вам двигаться. Вы можете настроить часы и добавки, если вам нужно — просто используйте это как руководство.Помните старую пословицу, которая определенно звучит правдоподобно, когда речь идет о питании: «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу».

6:30 — 7:00:

Пейте два стакана воды с лимоном каждое утро. Эта простая привычка сохраняет вас гидратированным, уменьшает запоры и богата питательными веществами и фитохимическими веществами лимонного сока. Принимайте одну-две капсулы с пробиотиками для иммунитета и улучшения пищеварения.

7:00 — 7:30:

Выполните 30 минут кардиоупражнений натощак.Это снизит повышенный уровень кортизола по утрам и сожжет лишний жир. Фактически, более раннее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди могут сжигать на 20 процентов больше жира, когда упражнения выполняются натощак утром, чем когда они выполняются позже днем. Просто хочу показать вам, время решает все.

7:30 — 7:45:

Наслаждайтесь смузи на завтрак каждое утро в течение рабочей недели. В блендере смешайте изолят сывороточного протеина или веганский протеиновый порошок, одну столовую ложку натурального миндального масла (или кокосового масла), 1 столовую ложку молотого льняного семени, 1/2 стакана замороженных ягод и воду.Превратите его в мощный смузи, добавив один из следующих ингредиентов: лецитин, корицу, порошок зелени или несладкий какао-порошок. Если нужно, не кладите ягоды в шейкер и пейте в течение дня. Потребляйте необходимые питательные вещества, такие как высококачественные поливитамины, добавки с витамином D и капсулы с рыбьим жиром омега-3. Эта комбинация поможет уменьшить воспаление, повысить иммунитет, снизить кровяное давление и обеспечить оптимальное здоровье.

В течение дня:

Ешьте белковые перекусы в середине утра и в середине дня каждый день.Берите с собой по две закуски и обед в офис каждый день. Варианты могут включать небольшое яблоко с миндалем, вареное яйцо, помидоры с бальзамической заправкой и кусок сыра фета, хумус с овощными палочками и 4% сыра Аллегро или протеиновый батончик. Убедитесь, что вы едите каждые три часа, и старайтесь никогда не пропускать полдник. Исследования показывают, что люди, которые часто едят небольшими порциями, теряют больше веса. Регулярное питание поможет избежать повышенного и пониженного уровня сахара в крови, которые могут повлиять на ваше настроение и энергию.

Держите на столе большую бутылку для воды и наполняйте ее каждое утро, помня, что вы должны допить ее к концу дня. Наполните термос или красивый чайник горячей водой, положите три или четыре пакетика зеленого чая и дайте настояться. Пейте чай в течение дня в дополнение к воде.

На тренировку:

Стремитесь выполнять 30-минутный цикл высокоинтенсивных тренировок с отягощениями три раза в неделю, чтобы поддерживать метаболически активную мышцу и улучшить чувствительность к инсулину.Не забудьте дополнить свою тренировку напитком без сахара, который содержит аминокислоты и антиоксиданты, которые помогают энергии, восстановлению после упражнений, балансу инсулина и восстановлению клеток.

, 18: 00–20: 00:

Ужинайте за два часа до сна, чтобы спать спокойно. Ваша тарелка должна состоять из большого количества волокнистых углеводов, на одну треть из салата и на одну треть из овощей. Другая треть должна составлять ваш белок. Ваши жиры могут выпадать поверх углеводов (например, оливкового масла или заправки для салатов) или потребляться в пределах выбранных вами белков.Я рекомендую включать в свой ужин сложные углеводы, такие как коричневый рис, сладкий картофель или кабачки. Примите вторую дозу капсул с рыбьим жиром омега-3 во время еды.

9:30 — 22:00:

Проведите некоторое время в одиночестве, даже если это всего 15 минут, чтобы глубоко дышать, медитировать, размышлять, пересматривать свои цели или вести дневник, чтобы расслабиться перед сном и собраться с мыслями. Обозначьте это время как , ваше время ежедневно.

10:30 — 23:00:

Старайтесь ложиться спать до 23:00, спать в затемненной комнате для оптимального восстановления и максимального выделения мелатонина.