Спортивное питание на массу: Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы – Что пить для набора мышечной массы: спортивное питание и добавки

Спортивное питание для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Спортивное питание для набора мышечной массы[править | править код]

Предлагаем вашему вниманию комплекс спортивного питания для набора мышечной массы. Данный комплекс составлен на основе эмпирических данных, собранных из нескольких сотен отзывов покупателей, независимых исследований, научного анализа, соотношения цена/качество, синергичности компонентов и высокой степени их совместимости. Спортивное питание для набора мышечной массы выбрано исходя из объективных данных, и не имеет отношения к рекламе определенных продуктов.

Кому подходит данный комплекс.

Если вы худощавого телосложения или эктоморф, стремитесь набрать мышечную массу за короткие сроки, попутно увеличив силовые показатели и выносливость, то представленное ниже спортивное питание для набора массы вам идеально подходит.

1. Протеин

• 100% Whey Gold Standard – быстрый сывороточный белок, основная добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard – один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Принимайте 3-5 раз в день по 1 порции в перерывах между едой, утро начинайте с приема этого белка. Для точного определения вашей потребности в протеине, воспользуйтесь системой – Body Expert. Старайтесь принимать не более 1 порции протеина за раз, при больших количествах снижается его усвоение и могут возникнуть проблемы с пищеварением. Оптимальная разовая порция – 20-30 г. Максимальная разовая порция – 40 г.

2. Гейнер

• Up Your Mass позволит восполнить энергетический дефицит после тренинга и даст мощную стимуляцию роста мышечной массы. Принимайте 1 порцию сразу после тренировки. Гейнер можно принимать вместо утренней порции протеина, особенно если у вас нет возможности полноценно позавтракать. Учитывайте протеин, который содержится в гейнере (смотрите состав продукта) при расчете суточной потребности в протеине и распределении порций.

3. Предтренировочный комплекс

• NO-Xplode от BSN – сочетает в себе три важных системы: L-аргинин (донатор азота) для улучшения кровоснабжения, то есть питания мышц. Креатин – увеличивает силу и рост мышц. Витамины и микроэлементы. Выпивайте за 30-45 мин. перед каждой тренировкой.
• NO Shotgun от VPX — является в настоящее время одним из самых лучших предтренировочных комплексов. К этому мнению склоняются большинство людей, которые применяли добавку на практике. Согласно отзывам, большинство атлетов отмечают положительные результаты.
• Замена: Trac Extreme-NO от MHP, Fierce от SAN, Xpand Xtreme Pump от Dymatize

4. Креатин моногидрат

Creatine Powder от Optimum Nutrition – мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.

5. Витаминно-минеральный комплекс

• Opti-men для мужчин или Opti-women для женщин – все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.

6. Правильная диета, богатая белками и медленными углеводами. Увеличивайте калорийность и следите за весом. Необходимо увеличивать калорийность до тех пор пока прибавки не достигнут 700 г в неделю. Питайтесь 5-6 раз в день. Пейте не менее 3-х литров воды в сутки.

• 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition

• Creatine Powder (Optimum Nutrition)

• Opti-Men от Optimum Nutrition

Приобретение

Спортивное питание для набора мышечной массы

Какое спортивное питание стимулирует интенсивный рост мышц, и как его правильно принимать? Разработайте правильную стратегию приема спортивных добавок и добейтесь максимальных результатов в наборе мышечной массы!

Автор: Брэд Боланд

Вы приседаете, вы жмете штангу от груди, вы прокладываете путь к идеальному телосложению каждый раз, когда переступаете порог тренажерного зала. Цели определены, рабочие веса постоянно растут, как и количество повторений в подходе. Вы дисциплинированы, вы работаете изо всех сил и не приемлете компромиссов в вопросах, касающихся тренировочного процесса и спортивного питания. Вы считаете и записываете количество подходов и повторений, и учитываете каждый грамм полученных белков и углеводов. Но, к сожалению, и при таком скрупулезном подходе вы периодически отмечаете, что прогресс замедляется и останавливается, и, возможно, вы даже делаете шаг назад! Это значит, что нужен дополнительный импульс. Нужна хорошая стратегия приема спортивного питания, которая вернет вас на путь к успеху. Но какие препараты принимать, когда и в каких дозировках?

Это руководство поможет вам заложить прочный фундамент стратегии приема нутриентов, в которой все продумано до мелочей и оптимизировано для полной реализации полезных свойств продуктов. Для каждого препарата мы выберем идеальное время приема, способствующее достижению максимального результата как начинающими спортсменами, так и опытными ветеранами бодибилдинга. Словом, если вы стремитесь к набору мышечной массы, овладейте этими навыками!

Но вначале позвольте перечислить нутриенты, которые мы включили в эту программу. Также мы считаем необходимым подробно остановиться на времени приема и дозировках нутриентов. И, как и в случае с любой тренировочной программой или диетой, прежде всего, проконсультируйтесь с врачом.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин – «первый парень на деревне», краеугольный камень любой диеты. Легкоусвояемый, удобный и эффективный, сывороточный протеин является обязательным продуктом для каждого, кто стремится к набору мышечной массы. И именно он станет железобетонным фундаментом нашей стратегии спортивного питания.

Препараты протеина незаменимы, когда у вас нет времени на полноценный прием пищи или когда вам нужна дополнительная порция белка, но вы не хотите браться за очередной стейк или куриную грудку. Сывороточный протеин – самый удобный способ наполнить мышцы нутриентами и дать импульс процессам мышечного роста в тот момент, когда они более всего в этом нуждаются.

Чтобы в полной мере реализовать потенциал сывороточного протеина, его следует принимать в строго определенное время и в определенной дозировке (примечание: здесь и далее приведены дозировки нутриентов для бодибилдера весом около 90 кг):

20 г утром тотчас после пробуждения:

после 8-часового ночного сна организм находится в состоянии голодания, так что после пробуждения вы первым делом должны принять порцию протеинового коктейля. Она выведет вас из катаболического состояния и вернет на путь набора мышечной массы. В этот момент вам нужно, чтобы протеин усвоился максимально быстро, а потому не добавляйте в коктейль ни жиров, ни сложных углеводов – только белок, немного простых сахаров и пару ингредиентов, о которых мы еще поговорим в рамках данного материала. И организм отблагодарит вас за этот приток аминокислот!

20 г перед тренировкой: пришло время в очередной раз поднять содержание аминокислот в плазме крови. Принимая сывороточный протеин перед тренировкой, вы гарантируете стабильный приток аминокислот к мышцам во время тренировочной сессии, а это ускорит начало процессов роста и восстановления.

40 г после тренировки: «прайм-тайм» для приема быстрого, легкоусвояемого протеина в сочетании с двойной порцией простых углеводов (80 г). Не позже, чем через 30 минут после тренировки, выпейте этот белково-углеводный коктейль и добавьте в него пару ингредиентов для стимуляции секреции инсулина, который в свою очередь поможет форсировать синтез протеина и транспорт глюкозы и аминокислот к мышечной ткани.

Креатин

Еще один известный и очень эффективный нутриент. В мышечной ткани креатин превращается в креатинфосфат, который является источником энергии для мышечных сокращений во время тренировочной сессии. Препараты креатина гарантируют, что мышцы до предела загружены этим энергетическим субстратом. Кроме того, креатин обладает гидратирующим эффектом и притягивает воду к мышечным клеткам, что создает анаболическую среду и способствует синтезу протеина. А для набора массы и роста силовых показателей лучшего и желать нельзя!

3-5 г перед тренировкой:

в комбинации с небольшим количеством сложных углеводов и 20 г сывороточного протеина прием креатина перед тренировочной сессией обеспечивает вам максимальную загрузку мышц этим нутриентом.

3-5 г после тренировки: в пределах 30 минут после тренировки примите коктейль, в котором будет указанная порция креатина, 80 г простых сахаров и 40 г сывороточного протеина, и вам гарантирован мощный мышечный рост. После тренировочной сессии мышцы отчаянно нуждаются в питательных веществах, так почему бы нам не дать им эти нутриенты? Секреция инсулина в ответ на приток моносахаридов поможет транспортировать креатин прямиком в мышечную ткань.

Казеин

Второй источник белка в нашем списке — казеин относится к медленным протеинам, а потому переваривается в ЖКТ и поступает в кровоток стабильно и непрерывно, питая мышцы на протяжении продолжительного периода времени. Если сывороточный протеин мы включили в программу из-за его мгновенной абсорбции, то казеин пригодится в те моменты, когда нам нужен длительный приток нутриентов, например, между основными приемами пищи или когда нет возможности для полноценного приема пищи в течение долгого времени.

20 г после тренировки: добавьте 20 г казеина в свой посттренировочный коктейль. Сывороточный протеин обеспечит мгновенный приток питательных компонентов к мышечной ткани, в то время как казеин начнет всасываться, когда порция сывороточного протеина уже израсходована, а мышцам для эффективного восстановления по-прежнему нужен приток аминокислот. Кроме того, казеин будет создавать ощущение насыщения, пока вы не доберетесь до полноценного посттренировочного приема пищи.

20 г ночью: поскольку казеин всасывается медленно, вам может быть полезен коктейль, принятый среди ночи, который обеспечит потребности мышц в нутриентах. Во время ночного сна организм голодает, и этот голод переводит обмен веществ в катаболическое состояние. Прием казеина через 3-4 часа после отхода ко сну гарантирует вам непрерывный набор мышечной массы. Да, придется поставить будильник, но причина у вас для этого более чем веская!

Глютамин

Глютамин можно назвать «долгосрочной инвестицией». Да, он не обладает таким выраженным действием, как креатин, зато глютамин дает вам массу невидимых невооруженным глазом преимуществ. Будучи одной из наиболее распространенных в организме аминокислот, глютамин содействует восстановлению, участвуя в процессах восполнения запасов гликогена в мышечных клетках после тренировочной сессии, усиливает секрецию гормона роста и укрепляет иммунную систему, что позволяет вам оставаться здоровым и полным сил. Кроме того, глютамин отодвигает порог усталости во время тренинга, благодаря чему вы сможете увеличить продолжительность и интенсивность тренировочных сессий. Пищеварительная система так сильно нуждается в глютамине, что дефицит нутриента восполняется за счет распада мышечной ткани. Как видим, необходимость приема глютамина очевидна.

7-10 г утром сразу после пробуждения: первую порцию следует принять вместе с коктейлем из сывороточного протеина, о котором мы уже рассказывали. Коктейль должен всасываться быстро, чтобы организм вышел из катаболического состояния после ночного сна.

7-10 г перед тренировкой: вторая порция поможет тренироваться дольше и повышать интенсивность тренировок.

7-10 г после тренировки: прием глютамина после тренинга поможет восполнить запасы гликогена, переведет организм в желанное анаболическое состояние и даст мощный импульс началу восстановительных процессов.

7-10 г за 30-60 минут перед сном: еще одна прекрасная возможность защитить мышечную ткань, добытую потом и кровью, во время ночного сна. Глютамин вместе с небольшой порцией казеинового коктейля поможет избежать ночного кошмара под названием катаболизм.

Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА)

Во время интенсивного тренинга BCAA лейцин, изолейцин и валин выступают в роли альтернативного источника энергии и предупреждают использование в качестве топлива мышц, заработанных таким тяжелым трудом. В другие периоды ВСАА стимулируют синтез протеина и отражают атаки кортизола – главного катаболического гормона.

5-10 г утром тотчас после пробуждения: вы должны начинать свой день с BCAA, ведь это еще одно «смертельное оружие» для борьбы с катаболизмом, который атакует организм под покровом ночи. BCAA мгновенно наполняют организм энергией, в то время как глютамин и сывороточный протеин отправляются прямиком в мышечную ткань.

5-10 г перед тренировкой: и снова говорим о том, что порция BCAA перед тренировкой зарядит организм энергией, защитит мышечную ткань и поможет вам оставаться в анаболическом состоянии для интенсивного мышечного роста.

5-10 г после тренировки: третья порция простимулирует синтез протеина и остановит секрецию катаболического гормона кортизола, который провоцирует распад мышечной ткани и снижает анаболическое действие тестостерона на мышечный рост.

Аргинин

Будучи непосредственным предшественником оксида азота (NO), аргинин является мощнейшей добавкой и обладает множеством полезных свойств. Расширяя кровеносные сосуды, аргинин увеличивает приток крови к мышечной ткани и способствует доставке к мышцам питательных веществ (аминокислоты и глюкоза) и анаболических гормонов, таких как соматотропин, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1). Кроме того, за счет увеличения гидратации мышечных клеток происходит стимуляция синтеза протеина, которая в свою очередь становится фундаментом для эффективного набора мышечной массы.

2-3 г утром сразу после пробуждения: аргинин расширит ваши кровеносные сосуды и поможет доставить питательные элементы в мышечную ткань.

2-3 г перед тренировкой: порция аргинина поднимет секрецию гормона роста перед тренировочной сессией.

2-3 г за 30-60 минут до отхода ко сну: удачный момент для того, чтобы извлечь максимум из ночного пика секреции гормона роста, поскольку аргинин потенцирует действие соматотропина.

Тестостероновый бустер

Тестостероновый бустер способствует синтезу тестостерона из холестерина в яичках. Кроме того, он обладает способностью улучшать нервно-мышечную проводимость и увеличивает силу мышечных сокращений во время тренировочной сессии. Если вы нуждаетесь в дополнительном притоке силы и энергии перед тренировкой, тестостероновый бустер станет идеальным выбором.

250-500 мг перед тренировкой: дайте дополнительный импульс секреции тестостерона перед визитом в тренажерный зал.

ZMA

ZMA (комбинация магния, цинка и витамина B6) способствует повышению секреции ИФР-1 и тестостерона. Цинк дает мощнейший импульс процессам регенерации, а магний успокаивает нервную систему и помогает вам настроиться на отдых и восстановление. А чем крепче вы спите по ночам, тем больше времени для роста получает ваш организм.

За 30-60 минут перед сном: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В6.

Антиоксиданты

Антиоксиданты помогают очистить организм от свободных радикалов, которые образуются во время действия стресс-факторов, к которым относится интенсивный тренинг. Чтобы эффективнее бороться с вредоносными свободными радикалами и поддерживать анаболическое состояние, имеет смысл принимать препараты, содержащие витамины C и E.

50 мг витамина C во время посттренировочного приема пищи: витамин C укрепляет суставы и стимулирует работу иммунной системы.

200-400 МЕ витамина E во время посттренировочного приема пищи: витамин E уменьшает повреждение мышечных клеток и ускоряет восстановление. Этот антиоксидант также важен для здоровья кожи, укрепления ногтей и волос.

График приема спортивного питания

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Аминокислота аргинин!
Стимулирует процессы мышечного роста!

Быстрое восполнение сил после изнурительной тренировки!

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Аминокислота аргинин!
Стимулирует процессы мышечного роста!

Быстрое восполнение сил после изнурительной тренировки!

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Бустер тестостерона. Усиливает секрецию тестостерона даже при изначально нормальном уровне гормона!

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Быстрое восполнение сил после изнурительной тренировки!

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!

Быстрое восполнение сил после изнурительной тренировки!

Аминокислота аргинин!
Стимулирует процессы мышечного роста!

Монометионин аспартат цинка
Повышение уровня тестостерона и мышечной силы!

100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!

Итак, это примерный план приема спортивного питания для набора мышечной массы. На все вопросы, касающиеся времени приема и дозировок препаратов, мы уже ответили, так что вы можете хоть сейчас приступать к набору мышечной массы. Новичку может показаться, что препаратов слишком много, и в этом случае мы советуем начать с сывороточного протеина, а затем постепенно добавлять к нему другие препараты и на личном опыте оценивать их эффективность. Мы все разные, а потому кому-то подойдут одни препараты, а кто-то сделает выбор в пользу других нутриентов.

Не забывайте о полноценном и сбалансированном питании. Ешьте достаточно сложных углеводов и продуктов, богатых белком.

И не забывайте о полноценном и сбалансированном питании, без которого ни один препарат не спасет бодибилдера от катаболического кошмара. Ешьте достаточно сложных углеводов, которые содержатся в картофеле, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, рисе, хлебе из муки грубого помола и овсяной крупе; помните о богатых белком продуктах, таких как говядина, индейка, куриное мясо, яйца и рыба. И вы окажетесь на пути, который в кратчайшие сроки приведет вас к небывалому мышечному росту!

Читайте также

Спортивное питание для набора мышечной массы

Для того чтобы добиться значимых результатов нужно не только подбирать правильные комплексы и методики для занятий — нужно еще и правильно отдыхать, питаться, а также использовать спортивное питание для набора массы. Именно это условие необходимо для современных, продуктивных тренировок.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Давно канули в лету те времена, когда атлет делал упор на белковые продукты питания:

• Мясо
• Рыбу
• Яйца
• Творог и т. д.

Современному атлету для того, чтобы добиться успехов в бодибилдинге (да и не только) этого далеко не достаточно, поскольку очень вредно есть мясо килограммами, и поглощать десятками куриные яйца, например.

Масса – массой, но и такое количество перечисленных продуктов не только нарастит мышцы, но и большой живот, что, разумеется, не входит в планы бодибилдера.

К тому же современное спортивное питание даст гораздо больше толка. Впрочем, потребление белковых продуктов никто не отрицает.

Кроме того не существует какого-то универсального питания абсолютно для всех.

Для мужчин

Обычного рациона будет недостаточно для набора массы. Помимо сбалансированного питания потребуется питание спортивное. Виды протеинов:

1. Протеин сывороточный. Не является пресловутой «химией», поскольку он приготовлен из молочной сыворотки, у него высокие показатели биологической ценности. Он быстро усваивается. Именно это обстоятельство и побуждает применять его не до, а после тренинга. Довольно низкая его цена делает этот протеин очень популярным среди спортсменов.
2. Протеин яичный. Значительно дороже предыдущего. У него также довольно высокие показатели в плане биологической ценности и время его усвоения составляет порядка 4-6 часов – это средний показатель.
3. Протеин казеиновый. Плохо растворяется в воде и имеет довольно неприятный вкус. Является основным белком молока. Медленно усваивается и поэтому он пригоден для приема перед сном.
4. Протеин соевый. В нём больше всего белка растительного происхождения. Переваривается тяжело из-за того, что многие производители его плохо очищают. Это свойство может вызвать вздутие. Снижает уровень холестерина. Востребован у атлетов.
5. Протеин комплексный. Он содержит все перечисленные протеины, именно поэтому он наиболее полезен и востребован.
6. Протеиновые батончики. Для тех, кому неохота или некогда разбавлять протеин в воде. Один батончик содержит половину суточной нормы белка для спортсмена.

Замена протеина для мужчин в домашних условиях

Многие атлеты по различным причинам не покупают спортивное питание. Причины:

• Недостаточно денег.
• Аллергия на лактозу.
• Принципиальная позиция, то есть нежелание причислять себя к так называемым «химикам», хотя вопрос, конечно очень спорный.

Так или иначе, во всех случаях бодибилдер ищет замену тому же протеину. Виды замены:

1. Детское питание. Этот вариант имеет свою многолетнюю историю, поскольку в незапамятные постсоветские времена альтернативы просто не существовало, да и сам культуризм многие годы подвергался гонениям. Такие смеси не имеют вредных примесей и богаты витаминами и минералами. Основной же минус – высокая цена по сравнению с сывороточным протеином.
2. Сухое молоко. Сывороточный протеин сам по себе и есть, по сути, сухое молоко, только хорошо очищенное от жиров, углеводов. В нем так же отсутствует и лактоза, именуемая «молочным сахаром». Из протеина, в отличие от сухого молока убраны и многие другие примеси. К тому же сухое молоко очень калорийно, а белка в нем куда меньше, чем в протеине.
3. Коктейль из смеси овсянки и сырых яиц. В отличие от протеинового коктейля не обладает тем количеством белка. Да и скорость усваивания куда ниже.
4. Аптечные препараты. Многие полагают, что таковые будут более эффективными и безопасными, чем обычный протеин или креатин. Это весьма сомнительное утверждение.

Замены креатин-моногидрату, например, как таковой не существует в аптечной форме или другом виде спортивного питания. Но поскольку он — компонент мышечной ткани, значит, присутствует в мясе. До 200 граммов мяса в день покрывают суточную норму креатина.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопросЕсли организм атлета не переносит лактозы, то лучше то же детское питание заменить на сывороточный протеин из гороха, сои и т. д.

Не рекомендуется замена порошкового протеина на сухое молоко. Высокая его калорийность и большая доза лактозы может вызвать проблемы с желудком.

Ликбез для новичка

Многие новички в бодибилдинге наивно полагают, что чем больше протеина, креатина и витаминов они употребят, тем скорее у них вырастут мышцы.

Вполне логично то обстоятельство, когда у такого спортсмена мышцы не растут «как на дрожжах». Причины:

• Во всем нужна мера
• Не стоит слушать малоопытных или недалеких бодибилдеров – это может привести не только к курьезам, но и к урону для собственного здоровья
• Для того чтобы спортивное питание пошло на пользу предстоят серьезные тренировки
• Правильный подбор спортивного питания возможен только в том случае, когда человек ориентируется в этом предмете. Сориентироваться в океане этого изобилия спортивного питания поможет консультация с опытным тренером и врачом-диетологом

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Не существует «волшебных» средств, которые помогут накачать мускулатуру без значительных физических усилий.

Как дополнительные средства для питания подойдет следующее:

1. Орехи
2. Бобовые
3. Рожь
4. Пшеница

По большому счёту начинать надо не со спортивного питания, а с понимания того, как нужно правильно тренироваться – сокращать мышцы, отдыхать, то есть, втянуться в работу, приучив свои мышцы к нагрузкам.

Спортивное питание от будущего атлета никуда не денется и на начальном этапе тренировок не является приоритетом.

Для девушек: простое питание или спортивное

Многие девушки хотят похудеть, и не меньше таковых мечтает об обратном – наборе сухой мышечной массы. Что нужно для этого делать:

• Хорошо питаться. Это не означает, что нужно есть пирожные и булки, а наоборот, больше белковой пищи — мясо, творог, молоко и т. д.
• Нужно ограничить прием вредных углеводов – макарон, картофеля.
• Тренироваться. Мышцы сами по себе не вырастут.

Мышцы не растут от шейпинга или аэробики – нужно заняться либо бодибилдингом или женским силовым тренингом. Упражнения должны быть направлены больше на ноги, бедра, ягодицы – именно эти мышцы у них в приоритете.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Чтобы не нанести вреда здоровью, нужно прорабатывать все мышцы тела – это вполне логично и полезно, поскольку если приток крови направлять не во все мышцы, это нарушит естественное кровообращение. Просто на «не желаемые» части тела нужно давать меньшие нагрузки – едва ли какой-то девушке нужны широкие плечи (если конечно она не метатель молота или гребец – там вообще другие задачи).

Следует помнить, что для того, чтобы нарастить массу требуется некоторый избыток калорий.

Для того чтобы как можно быстрее достичь своей цели, нужно придерживаться следующего баланса в питании:

1. Белки – до 30%.
2. Жиры – до 20%.
3. Углеводы – до 60%.

Такая пропорция оптимальна и безопасна для здоровья, и набор массы будет правильным, а не превратиться в наращивание целлюлита, о котором едва ли какая-нибудь девушка мечтает.

И, конечно же, это не догма, и каждый организм сугубо индивидуален, поэтому не стоит придерживаться досконально этой схеме.

Что касается упражнений, то следует делать упор на приседания, тяги и жимы со свободными весами.

Не стоит опасаться, что большие мышцы вырастут сами собой, а с ними потом уже ничего нельзя будет сделать – это миф, не выдерживающий никакой критики.

Во-первых, этому предшествует колоссальная многолетняя работа, во-вторых, у женщин совсем не тот уровень тестостерона, что у мужчин.

Не стоит ужасаться, глядя на фотографии знаменитых спортсменок – у них совсем не те методики тренировок, да и явное использование анаболических стероидов здесь налицо. Умеренно развитые мышцы делают девушку более женственной и привлекательной.

Теперь о спортивном питании в частности. Девушки преследуют несколько целей, придя в спортзал:

• Для здоровья
• Для коррекции фигуры

С учётом перечисленных задач подбираются соответствующие комплексы спортпита.

Если все же подвести черту под понятие «мышечная масса», то большинство представительниц слабого пола предпочитают принимать гейнеры, протеины и креатин, не забывая о витаминах. Очень многие делают упор именно на это, опасаясь, что обычные (даже полезные) продукты невыгодно скажутся на красоте их живота, поскольку именно добавки занимают куда меньше места в желудке.

Эктоморфы: кто это и как им правильно питаться

Так принято называть худых людей. Эктоморфу понадобится дополнительное количество калорий и желательно дробное питание. При таком телосложении можно добавить к рациону не 500 калорий, а все 1000.

Что касается приема углеводов, то здесь нужно делать упор на сложные (медленные) углеводы:

1. Макароны из пшеницы твердых сортов
2. Гречку
3. Рис
4. Картофель
5. Овсянку (не быстрого приготовления)

Понадобится много клетчатки:

• Капуста
• Помидоры
• Огурцы и т. д

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Не следует заправлять перечисленные овощи майонезом.

Белки, разумеется, также необходимы:

1. Куриная грудка.
2. Говядина.
3. Рыба (нежирных сортов, предпочтительно морская).

Стоит сделать акцент на «хорошие» жиры:

• Масло растительного происхождения.
• Рыбий жир.
• «Омега-3» и «Омега-6»

Не стоит увлекаться жареными блюдами и сливочным маслом.

Соблюдая все рекомендации и эту схему для эктоморфа, любая девушка при надлежащем прилежании и целеустремленности добьется заметных успехов в наращивании мышечной массы.

Многочисленные отзывы спортсменов в форумах красноречиво говорят о том, что именно эту диету стоит выбрать для достижения хороших результатов.

Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы

Видов этого необходимого продукта довольно много:

1. Аминокислоты.
2. Гейнеры. Многие специалисты утверждают, что именно эта добавка эффективно наращивают массу. Они могут быть с несколькими видами углеводов и другими добавками.
3. Жиросжигатели.
4. Креатин. Улучшает выносливость и силовые показатели. Увеличивая силу можно добавлять веса и лучше наращивать мышечную массу тела. Именно эта добавка является наиболее популярной, учитывая еще и ее относительно низкую цену. Креатины бывают с вкусовыми добавками и без них, что, конечно же, отражается на цене этого продукта. Креатин используется в малых количествах и наиболее разумным решением буде приобрести упаковку в полкилограмма – этого хватает на два курса.
5. Протеин. Любой белок, разумеется, является строительным материалом для мышц.
6. Специальные продукты и т. д.

Некоторые гейнеры содержат в своем составе креатин, поэтому это нужно учитывать при выборе правильного спортивного питания.

Прежде всего, атлету нужны витамины и «Омега-3». Получить эти необходимые компоненты вместе с пищей крайне затруднительно (особенно это касается «Омеги», поскольку они содержаться только в очень дорогих морепродуктах, например).

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Весной витаминов особенно не хватает, да и осенью они также нужны, потому что именно это время наиболее подходящее для эффективного мышечного тренинга.

Добавка «Голд Омега-3», например, поддерживает сердце и сосуды, что немаловажно при ударных тренировках. Кроме того обеспечивается эффективная устойчивость к стрессам, что так же немаловажно.

Витамины группы «В» тоже дают атлету стрессоустойчивость и улучшают обменные процессы ,повышается иммунитет.

Вывод: для наращивания мышечной массы пригодны: креатин, протеин и гейнер. Какую именно купить добавку спортсмену – решать ему, предварительно посоветовавшись с более опытными атлетами, а также врачом-диетологом и тренером. Конечно, лучше всего подобрать комплекс, который включает в себя специальные жиры и витамины.

График приема спортпита лучше согласовать с тренером.

Набор массы без спортивного питания

Конечно, никто не будет утверждать, что нельзя заниматься спортом без спортивного питания – это абсурд. У каждого бодибилдера свои задачи в плане силы и красоты тела. Цели:

• Сделать свои мышцы более крепкими и красивыми.
• Исправить физические недостатки путем коррекции фигуры посредством различных упражнений.
• Стать профессиональным спортсменом, выступая в перспективе на международной арене.

Да, далеко не все становятся обладателями титула «Мистер Олимпия», например, да и не каждому это нужно. Тогда, не применяя спортивное питание можно просто заниматься для укрепления тела, духа и здоровья. В последнем случае достаточно регулярно заниматься с умеренными весами и правильно оперировать белками, жирами и углеводами, извлекаемыми из пищи, богатой именно этими элементами.

Еще, как уже говорилось, нужно принимать нужные витамины дополнительно, выпущенные в таблетированной или иной форме. Разумеется, посоветовавшись с врачом и тренером, если таковой имеется.

Такой метод тренировок тоже имеет право на существование т очень популярен.

Заключение

Cпортивное питание для наращивания массы тела не панацея, а только один из вариантов метода тренировок. Выбор того или иного вида питания – дело каждого, поскольку у каждого атлета стоят свои личные задачи: кому-то надо сделать массу, а кто-то грезит о рельефе, а то и вовсе, о похудении. Зная свойства спортивного питания можно подобрать то, что нужно спортсмену. И в любом случае, прежде чем начать что-то принимать, нужно обязательно проконсультироваться с врачом!

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

• Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи, в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
• фундука, миндаля, кешью;
• пастилы из яблочного пюре;
• скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

рейтинг, меню на неделю в домашних условиях

Спортпит для набора веса принимают все атлеты – мужчины и девушки. Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы спортсмена? Чтобы было легче разобраться, мы разработали рейтинг спортпита и программу приема добавок на фазе набора массы, а так же полезные фитнес-рецепты для приготовления меню на неделю самостоятельно домашних условиях.

Построение красивого тела можно разбить на отдельные составляющие: правильно составить график своего дня, выстроить комплекс тренировок и грамотно подобрать рацион.

Что нужно есть для набора массы?

Для набора масса существует ряд спортивных добавок, которые нужно принимать:

1. Комплекс витаминов и минералов. Не пренебрегайте витаминами ни в коем случае. Не зря они открывают рейтинг. Витамины принимают участие в каждом процессе нашего тела,  в том числе и в метаболизме.
2. Омега-3 – тот самый противный рыбий жир в детстве по утрам, только сейчас он продается в удобных капсулах. Омега-3 жирные кислоты очень полезны для всего организма в целом, укрепляют сосуды, сердце, улучшают обмен веществ.
3. BCAA – это комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина, валина, которые являются энергией для скелетных мышц. Принимая комплекс BCAA, вы помогаете мышцам восстанавливаться и расти.
4. Сывороточный протеин – краеугольный камень в любом рационе. Вокруг него и строится все спортивное питание для набора массы. Комплексы протеина необходимы, когда ваш организм нуждается в белке, но нет возможности перекусить. Дело в том, что из обычной пищи будет очень сложно получить требуемое количество белка. Да и усвояемость белка из пищи, значительно ниже, чем у протеинового комплекса.
5. Казеин – медленный белок. Сывороточный протеиновый комплекс всасывается мгновенно, сразу обеспечивая организм необходимым количеством белка. Тогда как казеин гораздо медленнее переваривается в ЖКТ, постепенно снабжая тело белком.  Казеиновый комплекс незаменим тогда, когда нет возможности снабдить свое тело необходимыми нутриентами.
6. Креатин – лучшее нестероидное средство для набора мышечной массы. В мышечной среде, креатин превращается в креатин-фосфат, снабжая клетки мышц АТФ. Так же замедляет вывод воды из мышц, чем создает прекрасную анаболическую среду и обеспечивает синтез протеина.
7. Глутамин – крайне полезная аминокислота. Глутамин в целом успешно синтезируются в организме. Почти весь комплекс аминокислот входит в наш повседневный рацион и глутамин лишь один из этого списка. Обычному человеку не стоит употреблять его больше чем надо, но атлет нуждается в нем. Глутамин способствует секреции гликогена – основного источника энергии на тренировке, помимо этого он помогает выработке гормона роста и благотворно влияет на весь организм в целом.
8. Эль-Аргинин – расширяет кровеносные сосуды и обеспечивает лучший приток крови к мышцам. Увеличивает приток необходимых нутриентов (глюкозы и аминокислоты) за счет расширения кровеносных сосудов. Увеличивает гидратацию мышечных волокон, что способствует синтезу белка.
9. Гейнер – основа для набора мышечной массы. Кто-то считает глупым переплачивать за протеин с сахаром, однако все не так просто. Не всегда есть возможность снабдить рацион нужным количеством белков и углеводов и хороший гейнер завершает рейтинг. Покупать или нет, вопрос денег, а не смысла.

Программа приема добавок

Чтобы спортпит работало, нужно очень грамотно включить его прием в свой рацион. Беспорядочное употребление протеина ни к чему толковому не приведет.

• Сывороточный протеин: Протеиновый комплекс следует принимать с утром – 20 гр., так как организм находится в состоянии голодания, а протеиновый коктейль прекрасно подойдет для начала дня. 20 гр. после тренировки снабдят мышцы необходимым количеством аминокислот. Мышцы остро нуждаются в подпитке, поэтому самое разумное принимать сывороточный комплекс в это время.
• Казеин: 20 гр. после тренировки. Просто добавьте казеиновый комплекс в ваш коктейль после тренировки. Сывороточный протеин быстро усвоится, тогда как казеин будет снабжать вас аминокислотами еще долгое время. 40 гр. перед сном.
• Креатин: Первая неделя – фаза загрузки. Употребляйте по 20 гр. креатина в день. Потом в течении 2–4 недель, употребляйте 5–10 гр. креатина в сутки. Обязательно 3–5 гр. перед тренировкой и 3–5 гр.  после нее. Очень важно размешивать креатин не в воде, а в соке. Поскольку именно углеводы служат транспортной системой для креатина.
• Глутамин: 10 гр. сразу после сна. Можно замешать глутамин в тот же “утренний” протеиновый коктейль. 10 грамм перед и после тренировки. 10 гр. с утра, поможет организму перебороть катаболический процесс. Так же следует употреблять комплекс аминокислот перед и после тренировки, примерно 10–20 гр. Глутамин желательно употреблять его в тех же количествах, что и BCAA.
• Аргинин: Обязательно включите его в свой утренний рацион. 5 гр. с утра вполне хватит, чтобы кровеносные сосуды расширились. 7 грамм перед тренировкой и 10 гр. перед сном.
• Гейнер: В каких количествах употреблять, смотрите сами. Если ваш рацион с лихвой покрывает потребности в белке и углеводах, то наверное не стоит им злоупотреблять. Двух раз в перерывах между приемом пищи, будет достаточно.

Прежде чем окончательно остановить свой выбор на одном из видов спортивного питания проконсультируйтесь со специалистом.

Рецепты в домашних условиях

Теперь рассмотрим рецепты спортивного питания в домашних условиях. Рейтинг вкусных и полезных блюд, которые разнообразят ваш рацион.

Белково-углеводные сырники

Белково-углеводные сырники состоят из 4-х ингредиентов:

1. Творог;
2. Банан;
3. Мука – 1 ложка;
4. Яйцо – 2 шт.

Все это смешать блендером и выпекать, как обычные сырники – это блюдо добавит в ваш рацион достаточное количество белков и углеводов.

Омлет из яичных белков

Омлет из яичных белков прекрасно подойдет как для перекуса, так и для завтрака. Главное – не брать жирное молоко. Можно добавлять в омлет куриную грудку или грибы с зеленью. Рецепты разнообразны и вы всегда можете добавить что-то свое.

Белковый коктейль

Для классического белкового коктейля необходимо всего три составляющих:

1. 200 гр. творога;
2. 2 банана;
3. 1 стакан молока.

Все это перемешать блендером. Консистенция зависит от количества творога и молока. Белковый коктейль для набора мышечной массы прекрасно подойдет к употреблению перед тренировкой.

Овощной салат с тунцом

Для овощного салата с тунцом купите:

1. Тунец консервированный;
2. Репчатый лук;
3. Помидоры;
4. Зелень;
5. Пара ложек консервированной фасоли/кукурузы/горошка.

Все это следует перемешать и ваш вкусный и полезный салат готов. Заправлять маслом не обязательно.

Клубничный белковый коктейль

Для приготовления клубнично-белкового коктейля Вам потребуется:

• Свежая или замороженная клубника;
• Нежирный кефир;
• Протеиновая смесь.

Взбейте все блендером и добавьте щепотку ванили.

Самое главное – правильно разработанная программа приема спортивного питания. Лишь тогда добавки будут иметь положительный эффект.

Смотрите новые рецепты блюд с высоким содержанием белков и углеводов, поскольку лишь удачное сочетание рациона и спортпита, поможет вам набрать драгоценную мышечную массу.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

💪 Спортивное питание для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу нужны регулярные тренировки и полноценное питание, обеспечивающее организм питательными веществами. И если для первого условия достаточно записаться в спортзал или купить тренажеры для дома, то выполнить второе условие сложнее. Нужно составлять рацион, включая в него большое количество легкоусваиваемого белка, плюс витамины и минералы. Если питание будет неполноценным, то замедлится восстановление организма, рост мышц и ухудшится самочувствие. Чтобы исключить эти неприятные моменты, требуется подкрепление в виде специальных добавок. Это спортивное питание для набора мышечной массы, включающее в себя протеин, аминокислоты, витамины и другие добавки.

Что такое спортивное питание, польза и вред

Спортивное питание – это комплекс пищевых добавок, прием которых способствует быстрому восстановлению после тренировок. В состав входят важные для организма питательные вещества: белки, углеводы, витамины, минералы и аминокислоты.

Многие считают, что питание для набора массы приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, это мнение ошибочно. Если соблюдать дозировку и регулярно заниматься спортом, то добавки помогут внести заметные изменения:

• повысится выносливость;
• улучшится сон;
• ускорится метаболизм, запускающий процесс похудения;
• нормализуется вес;
• улучшится самочувствие и настроение.

Вред от добавок возможен только при несоблюдении дозировки и приеме при наличии противопоказаний.

Что еще нужно знать о приеме спортивного питания:

1. Качественное спортивное питание не имеет ничего общего с запрещенными анаболическими стероидами, которые ускоряют рост массы, но вызывают зависимость и разрушают организм изнутри.
2. По своей сути спортивное питание – это обычные продукты, только из них взяты полезные вещества в сбалансированном количестве. Например, чтобы нарастить мышечную массу, нужно после тренировки съесть 200 грамм куриной грудки или выпить 300 мл протеинового коктейля. Не всегда есть возможность полноценно поесть, а ведь поступление белка после тренировки обязательно.
3. Спортивное питание работает только в комплексе с физическими нагрузками. Можно принимать аминокислоты и протеин в терапевтических целях, но роста мышц не будет. Чтобы заставить мускулатуру увеличиваться, нужно травмировать ткани мышц, а затем дать им время на восстановление. Поэтому красивое, мускулистое тело возможно только при соблюдении режима тренировки и отдыха.
4. Подбирать спортпит лучше с тренером и после консультации с врачом. Несмотря на небольшое количество противопоказаний, прием добавки возможен только при отсутствии противопоказаний. Тренер поможет подобрать питание и дозировки в зависимости от поставленной цели и уровня физической подготовки.

Разновидности спортпита для набора массы

Выбирать спортивные добавки для набора мышечной массы нужно с учетом комплекции тела и уровня физической подготовки. Так, худощавым мужчинам и женщинам нужны белково-углеводные смеси, а при лишнем весе прием углеводов нужно жестко ограничить, поэтому акцент делается на протеине. Напомним, что все сугубо индивидуально и для лучших результатов стоит проконсультироваться с тренером.

Сывороточный протеин

Протеин – это основной вид спортивных добавок, без которых рост массы будет затруднен. И среди многообразия выбора белка лидирующую позицию занимает сывороточный протеин. В чем его преимущества:

• максимально очищен от углеводов и жиров;
• быстро усваивается – в течение часа после приема;
• подходит для похудения;
• доступная цена.

Принимать сывороточный протеин нужно за 30-40 минут до тренировки и сразу после нее.

Качественный набор мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Спортивное питание для качественного набора мышечной массы[править | править код]

Фото комплекта

Предлагаем вашему вниманию комплекс спортивного питания для набора мышечной массы составленный экспертами SportsWiki. Этот комплекс составлен на основе эмпирических данных, собранных из нескольких сотен отзывов покупателей, независимых исследований, научного анализа, соотношения цена/качество, синергичности компонентов и высокой степени их совместимости.

Кому подходит данный комплекс.

Данный комплекс спортивного питания хорошо подходит людям с умеренным содержанием жира в организме, для набора сухой мышечной массы, с минимальным приростом жировой массы.

1. Быстрый протеин

• 100% Whey Gold Standard — быстрый сывороточный белок, базовая добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard — один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Быстрый белок отличается высокой скоростью усвоения, поэтому требуется в до- и послетренировочное время. Принимайте 1 порцию за час до начала тренировки и сразу после, а также сразу после сна. В дни свободные от тренировок принимайте быстрый белок утром и в короткие перерывы между едой. Исследования показали, что сывороточный протеин является наиболее эффективной формой белка для набора мышечной массы.^[1]

2. Комплексный (медленный) протеин

• Syntha-6 от BSN — лучший высококачественный комплексный белок, который усваивается длительное время, позволяя снабжать мышцы аминокислотами в течение нескольких часов. Принимайте Syntha-6 по 1 порции в длительных перерывах между едой (когда нет возможности принять полноценную пищу), так, чтобы мышцы постоянно снабжались аминокислотами, и 1 порцию перед сном.

Рассчитать суточную потребность в протеине. Исходя из полученной цифры, определите нужное количество порций. При этом 70-80% должно приходиться на быстрый (сывороточный протеин).

3. Предтренировочный комплекс

4. Креатин моногидрат

Creatine Powder от Optimum Nutrition — мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.

5. Витаминно-минеральный комплекс

• Opti-men для мужчин или Opti-women для женщин — все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.

6. Правильная диета

Читайте основную статью: Диета для набора мышечной массы

• 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition

• Creatine Powder (Optimum Nutrition)

• Opti-Men от Optimum Nutrition

Приобретение

1. ↑ Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD, Kelly MJ, Clark ML, Dawson AM. Relative nutritional value of whole protein, hydrolysed protein and free amino acids in man. Gut. 1985 Jul;26(7):694-9.