Девушка эктоморф питание: гид по правильному питанию и тренировкам – 👆 Программа тренировок для женщин эктоморфного типа, особенности питания и тренировок женщин-эктоморфов

гид по правильному питанию и тренировкам

Привет, уважаемые читатели! Для девушек сегодня особое приглашение. Ведь именно вы будете героинями моего повествования.

Знакома ли вам такая история? — усердно тренируетесь в тренажерном зале, вроде бы обильно питаетесь, но слово «худенькая» все равно является лучшим описанием вашей фигуры. Если знакомо, то вы вероятнее всего эктоморф девушка. Проблема не такая уж и редкая, но решаемая! Поэтому не отчаивайтесь!

Как понять что вы эктоморф?

Начну с того, что это не ругательство, а просто тип телосложения. Еще встречаются мезоморфы и эндоморфы. И если первым повезло – они от природы мускулисты и хорошо набирают мышечную массу, то второму типу постоянно приходится бороться с лишним весом.

На самом деле не существует стопроцентных эктоморфоф, мезоморфоф или эндоморфов. В нас представлены все три типа, но в разных пропорциях.

Но если в вас больше того что с приставкой «экто», то . Это, собственно, один из отличительных признаков. Другие можно определить, подойдя к зеркалу.

Узкие плечи, узкие бедра, худые и длинные конечности — вот ваши атрибуты. Аппетит плохой, но при этом как бы обильно вы не ели даже грамма жирка не прибавляется. Узнали себя?

Советы по питанию

Больше половины . Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!

Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.

Калорийная еда

Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики. Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.

В общем, не бойтесь калорийных продуктов, но я не имею в виду фаст-фуд. Выбирайте хорошие , полезных жиров и медленных углеводов. В качестве мяса можно скушать рыбу (треска, минтай, тилапия, форель, семга), индейку или говядину. А на гарнир: макароны, гречку, рис или картофель.

Не отворачивайтесь от овсянки, особенно на завтрак. Для вкуса закиньте туда парочку сухофруктов.

Сделайте яичницу из нескольких яиц с желтками и тост из хлеба.

Если покупаете творог, то не стремитесь за нулевыми показателями жирности. Возьмите 5-ти процентный или 9-ти.

Кушайте орехи в качестве перекусов, они не только сытные, но и полезные!

Калорийность вашего рациона должна превышать расход калорий за день. Насколько именно нужно смотреть по весам. Если вес растет на 1 кг в 2 недели, то вы на верном пути.

Частота приемов пищи

Чем чаще вы кушаете, тем лучше, но не переусердствуйте. Пище нужно время чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому предлагаю питаться через 2.5 – 3 часа. Таким образом, в день у вас выйдет 5-7 приемов пищи. Из них 3-4 основных и 2-3 перекуса.

Перекусывайте орешками, так же можно сделать тосты из цельнозернового хлеба с сыром. И это далеко не предел кулинарной фантазии.

Питание в течение дня

После пробуждения организму требуются аминокислоты и энергия. Поэтому на завтрак можно съесть пару яиц, как источник ценного белка. Энергию черпайте из фруктов и каш (льняная, овсяная, перловая). Тосты с джемом приветствуются, но в количестве одного – двух.

Через, примерно, 3 часа настанет время перекуса, надеюсь, у вас уже будет припасено на этот случай углеводно-белковое блюдо. Бутерброд с куриной грудкой придется очень кстати!

Думаю, уже стало понятно, что налегать надо на углеводы (медленные) и не забывать про жиры. Примерно 50-60 % вашего рациона должны составлять углеводные продукты. Примерно 20 % жиры и 30% белки. Обязательно разбавляйте приемы пищи овощами, это источник пищевых волокон нужных для хорошего пищеварения! Выпивайте 2-2.5 литра воды, для поддержания водно-солевого баланса!

Особое внимание уделите питанию до и после тренировки. Вам ведь нужно всегда поддерживать анаболические процессы в организме. Иначе не видать вам попы–ореха. Перед треней наполните свои «баки» энергией для дальнейшей интенсивной работы с железом. Подойдут крупы и легкоусвояемый белок (классическая гречка + куриная грудка). Съешьте это за час — полтора до тренировки.

После тренировки нужно быстро восполнить потребности в углеводах и белках. Но чтобы не нагружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) можно выпить гейнер или протеиновый коктейль с бананом. Второй вариант, по моему мнению лучше!

Добравшись до дома устройте себе полноценный ужин. А перед сном скушайте «медленные» белки (казеин), содержащиеся в твороге. Теперь с чувством выполненного долга можно спокойно лечь спать.

Советы по тренировкам

Соблюдая питание, но пренебрегая тренировками, вы увеличите вес, но это будут не мышцы. А ведь нам нужны упругие формы, правда? Поэтому грамотно построенный тренинг не менее важен!

Начните с фулбоди

предполагает выполнение упражнений на все группы мышц за одну тренировку. На каждую группу мышц хватит 1-2 упражнений. А вся тренировка займет не более часа в день и трех тренировок в неделю.

Отдавайте предпочтение базовым движениям (). Вам, девчата, можно вместо становой делать тягу на прямых ногах. Не гонитесь за весами и строго следите за техникой. Травмы нам ни к чему.

Больше отдыхайте

Тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, а между сетами 2-3. Можете в это время сделать фото для инстаграм.

В повседневный отдых спите не менее 8 часов! Если хочется можно поспать днем, пока начальник не видит.

Меньше кардио

Кардио расходует калории и немало, а для вас они на вес золота. Вы и так с трудом набираете без дополнительной активности. Но не откладывайте беговую форму в дальний угол гардероба, она еще пригодиться.

Для поддержания выносливости и сердечно-сосудистой системы в норме устраивайте 1-2 непродолжительных кардиосессии в неделю. Только в нетренировочные дни!

Будьте осторожны

Эктоморфы не блещут крепостью связок и суставов, а кости обычно тонкие. Поэтому работайте с железом максимально технично. Не повышайте вес снаряда, пока не поймете, что можете идеально выполнить заданное количество повторений с этим весом.

Многоповторка ваш друг

Мышцы некоторых эктоморфов лучше отзываются на (12-15 повторений). А вы к тому же представительница слабого пола. Поэтому независимо от типа телосложения, многоповторка пойдет на пользу! Но лишь в качестве дополнения.

Основой тренировок должен быть базовый тренинг в диапазоне 8-12 повторений!

Подытожим

Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!

Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!

Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

👆 Программа тренировок для женщин эктоморфного типа, особенности питания и тренировок женщин-эктоморфов

Эктоморфы – это долговязые, худые люди. Если у девушки такой тип телосложение, то, как правило, говорят, что ей повезло. Ведь у нее не бывает проблем с лишним жиром. Однако когда женщины-эктоморфы начинают ходить в тренажерный зал, заниматься спортом, чтобы иметь рельефное тело, у них возникает множество проблем. Сегодня мы рассмотрим программу тренировок для женщин эктоморфного типа телосложения.

Эктоморфный тип телосложения характеризуется следующими признаками: длинные и тонкие конечности, узкие плечи и грудь, примерно одинаковый обхват талии, груди и бедер. У женщин-эктоморфов очень быстрый обмен веществ, высокая выносливость и низкий уровень подкожного жира.

Можно также отметить, что для таких людей характерно медленный набор и удержание веса и мышечной массы. Им также не грозит переедание, так как организм довольно быстро переваривают пищу. Женщины-эктоморфы могут выдерживать длительные нагрузки и обладают высоким уровнем энергии, поэтому они геперактивны.

Особенности питания женщин-эктоморфов.

Так как у женщин эктоморфного типа телосложения углеводы не сохраняются как жировые отложения, а трансформируются в энергии, то им необходимо высокоуглеводная диета. Придерживаясь следующих правил питания, эктоморфы смогут набрать вес для последующего набора мышечной массы:

• Необходимо есть от 5 до 12 раз в день небольшими порциями;
• Промежутки между приемами пищи не более 2 часов;
• Пейте 2-3 литра жидкости в день. Это может быть вода, зеленый чай, соки и морсы;
• Углеводов должно быть примерно 50%. Лучше всего употреблять медленные углеводы, например, овсянку, рис, макароны, овощи и фрукты;
• Жиров должно быть примерно 20%. Лучше всего употреблять жиры растительного происхождения, рыбий жир и ненасыщенные жирные кислоты;
• Белков должно быть примерно 30%. Это может быть мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.;
• Чтобы рассчитать примерное количество нужных вам калорий используйте следующую формулу: вес в кг х 30 = количество ккал;
• Плотно ужинайте перед сном;
• Если вы занимаете кардиотренировками, то сведите их к минимуму. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю по 40-50 минут.

Особенности тренировок женщин эктоморфного типа.

Для того чтобы нарастить мышечную массу вам необходимо проводить анаболические тренировки. Для этого используйте большие веса и базовые упражнения, которые прокачают все основные группы мышц. Чтобы тренировки были интенсивными, увеличивайте веса. Лучше всего тренироваться с большими весами, большим количеством подходов (6-8) при малом количестве повторений (5-8). Это поможет вам нарастить мышцу и добить ее.

Читайте также

Необходимо давать мышцам достаточное время на отдых и восстановление. Каждую мышцу тренируйте 2 раза в неделю. Должно пройти минимум 72 часа перед тем, как вы снова начнете тренировку на эту группу мышц. В противном случае они не будут расти. Спите не менее 8 часов, лучше всего также уделять время для послеобеденного сна. Женщинам-эктоморфам очень важно восстановление.

Меняйте программу тренировки каждый месяц. Не забывайте про увеличение веса. Помните, что изолирующие упражнения не для вас. Делайте упор на работу с большим весом, на интенсивные тренировки и тяжелее базовые упражнения. Также используйте раздельные тренировки (сплит-систему). Это поможет вам проработать целевые мышцы, что приведет к росту мышечной массы.

Видео

Программы тренировок.

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания от пола стоя на коленях	2	6
Жим ногами для девушек	2	8
Приседания со штангой с широко разведенными ногами	2	8
Подъем на носках стоя	1	15
Мостик на плечах с поднятыми руками	2	8
Тяга блока вниз широким хватом	2	8
Тяга к животу на тренажере	2	8
Сгибание рук со штангой	2	6
Подъем гантелей в стороны	2	6
Разгибание рук на тренажере	2	6
Программа для стабилизирующих мышц живота	1	макс.
Скручивание с поворотом корпуса	1	макс.

Упражнения для женщин-эктоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания от пола стоя на коленях	2	12
Приседания со штангой с широко разведенными ногами	2	12
Подъем на степ-платформу	2	12
Сведение ног на тренажере	2	12
Сгибание ног лежа	2	12
Тяга блока вниз широким хватом	2	12
Тяга к животу на тренажере	2	12
Жим на тренажере сидя	2	8
Сгибание рук со штангой	2	8

Упражнения для женщин-эктоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Упражнение	Подходы	Повторения
Обратное скручивание на мяче	2	12
Программа для стабилизирующих мышц живота	2	макс.
Скручивание с поворотом корпуса	2	макс.
Подтягивания на тренажере	2	12
Стабилизация лопаток на наклонной скамье	2	12
Тяга блока вниз прямыми руками	2	12
Тяга блока к груди стоя	2	12
Отжимания от попа стоя на коленях	2	12
Боковые выпады	2	12
Становая тяга с согнутыми ногами	2	12

Комплекс упражнений для девушек-эктоморфов

Характерными признаками женского типа фигуры «прямоугольник» являются следующие:

• мелкие и тонкие кости;
• незначительный запас жировых отложений;
• линейные очертания фигуры;
• отсутствие выраженной талии;
• длинные ноги;
• небольшие молочные железы;
• низкий процент мышечных тканей;
• высокая скорость протекания метаболических процессов;
• хорошая выносливость;
• сложности с набором мышечной массы и общего веса тела.

Данные особенности конституции тела, безусловно, откладывают свой отпечаток на фитнес-тренировки. Чтобы сделать фигуру женщины-эктоморфа максимально пропорциональной и привлекательной, необходимо, чтобы программа выполнения упражнений соответствовала следующим требованиям:

• основу тренинга должны составлять тяжелые многосуставные тренировочные движения, выполняемые с отягощением с целью создания наиболее благоприятных условий для набора мышечной массы;
• если упражнения предполагают работу на спортивной скамье, то следует отдавать предпочтение лавке с наклоном. Выполнение физических нагрузок на наклонной скамье помогает сделать очертания фигуры более плавными;
• составлять комплекс тренировочных движений нужно таким образом, чтобы в течение одного занятия фитнесом прорабатывались все основные мышечные группы;
• необходимо избегать продолжительных аэробных нагрузок. Поскольку запас подкожной жировой прослойки у эктоморфов незначителен, то при длительных кардиотренировках у организма нет другого выхода, как начинать разрушать клетки мышечных тканей для обеспечения энергией своих систем;
• следует избегать косых скручиваний и других упражнений, вовлекающих в работу косые мышцы живота, поскольку эти мускулы, увеличиваясь в массе, придают дополнительную ширину талии;
• оптимальная частота проведения силовых тренировок — 3-4 раза в неделю;
• каждое упражнение в силовом тренинге рекомендуется повторять до 15 раз. Число подходов может колебаться от 2 до 4 в зависимости от степени развития мышц, сложности конкретного тренировочного движения и массы используемых снарядов;
• при выборе рабочего веса нужно отдавать предпочтение умеренно тяжелым и тяжелым снарядам. Это необходимо для стимуляции активного роста мышц, который происходит в результате регенерации мышечных тканей после интенсивной силовой фитнес-тренировки;
• чтобы сделать талию более привлекательной, следует включить в фитнес-программу работу с гимнастическим обручем. Но поскольку вращение хула-хупа является кардионагрузкой, то заниматься таким видом физической активности женщинам-эктоморфам нужно не чаще 3 раз в неделю. Продолжительность каждой сессии не должна превышать 20 минут, чтобы не спровоцировать потерю мышечной массы;
• в перерывах между подходами и в конце занятия фитнесом нужно выполнять растяжку мышц, которые наиболее интенсивно сокращались;
• очень важно соблюдать принципы правильного питания. Ежедневное меню женщин-эктоморфов должно состоять, преимущественно, из продуктов, богатых белком и медленными углеводами. Белковая пища снабжает организм необходимыми компонентами для формирования новых клеток мышечных тканей, а медленные углеводы дают энергию, которую организм использует во время тяжелых силовых фитнес-тренировок.

Базовое занятие фитнесом для женщин эктоморфного телосложения

В базовое занятие фитнесом для женщин с типом фигуры «прямоугольник» может входить следующий тренировочный комплекс, с помощью которого можно придать фигуре более женственные очертания:

1. Тяга гантелей с последующим их подъемом над головой.
2. Приседания с гантелями, при выполнении которых нужно, поднимаясь из приседа, выжимать снаряды вверх.
3. Шагающие выпады с отягощением.
4. Комбинация выпадов на месте с разгибаниями для трицепсов за головой.
5. Упражнение «Молоток».
6. Планка на вытянутых руках с отжиманием.

Проводя фитнес-тренировку по такому плану, женщинам нужно соблюдать определенные условия. Работать надо в медленном темпе, но с полной самоотдачей. Важно следить за техникой — для этого лучше использовать зеркало.

Чтобы сделать работу максимально эффективной, нужно:

• тренироваться 3 раза в неделю. Такой график позволяет мышцам полноценно восстанавливаться и стабильно развиваться;
• до выполнения упражнений нужно проводить разминку, включив в нее компоненты суставной гимнастики и вращение хула-хупа в течение 10-20 минут;
• вес гантелей нужно подбирать индивидуально, ориентируясь на уровень натренированности;
• каждое упражнение должно выполняться до 15 раз в трех подходах;
• оптимальный период отдыха между сетами — 45-60 секунд. Этого времени достаточно, чтобы перевести дух и не позволить мышцам слишком расслабиться;
• завершать занятие фитнесом нужно умеренной кардионагрузкой, например, пробежкой на дорожке с уклоном, а также растяжкой, позволяющей снять напряжение в мышцах.

Правильное похудение по типу телосложения – диеты и правила похудения

Автор статьи

Анна Миронова

Время на чтение: 8 минут

АА

Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения – какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. И все напрасно – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.

Почему? Может быть, вы упустили из виду нечто важное?

Например, свой тип телосложения, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок…

Содержание статьи:

1. Как определить свой тип телосложения правильно?
2. Питание и тренировки экзоморфа
3. Правила похудения для мезоморфа
4. Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Основные типы телосложения – как определить свой тип телосложения правильно?

Формы и размеры тела у всех разные.

Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения, соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.

 

Главное – не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.

Тем более что некоторым девушкам (определенного телосложения, например, с фигурой «скинни фэт») сильное похудение противопоказано.

Видео: Основные типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

А что нужно именно вам – сбрасывать лишнее, или наращивать массу?

Это зависит от типа вашего телосложения, определить который можно по определенным признакам:

1. Эктоморф. Девушка с фигурой данного типа отличается выраженной худобой, длинными конечностями, анемичностью и слабо развитыми мышцами. Обхват запястья – до 17-ти см. Чаще всего, именно таким дамам приклеивают ярлычок «скинни фэт» — то есть, худышка с дряблыми мышцами и отсутствием рельефа тела. Вес такие девушки практически не набирают по причине быстрого обмена веществ («кушаю, что хочу, и не толстею»), но вот жирок все-таки имеет свойство скапливаться где не надо, а отсутствие тренировок и мышечной массы приводит к тому, что выйти на пляж в одном купальнике страшно и стыдно.
2. Мезоморф. Эти красотки легко наращивают мышечную массу и отличаются пропорциональностью фигур. Осанка обычно ровная, торс длинный, обхват запястья – 17-20 см, общее впечатление – спортсменка и просто красавица. Худеют также быстро, как и набирают вес.
3. Эндоморф. Мягкие, округлые и аппетитные девушки, которые с легкостью (независимо от своего желания) накапливают лишний жирок. При этом типе телосложения обычно отмечается сложность в контроле над уровнем жиром. Обхват запястья – свыше 20-ти см.

Типы женских фигур и правильный выбор одежды для каждой из них

Правила эффективного похудения для эктоморфного типа телосложения

Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.

Правила питания:

• Употребляем только качественные жиры, не забываем про сложные углеводы.
• Питаемся 4-5 раз в день.
• Дополнительный утренний перекус в дни, лишенные тренировок, отдаем врагу.
• Обязательно кушаем перед сном. Например, стакан кефира и фрукт.
• Рацион должен состоять из калорийной пищи (около 2500 Ккал/сутки), которая должна не проскакивать мимо или откладываться в ягодицах, а переходить в мышечную массу.
• Схема питания: 20% жиров + 25% белка + 50% углеводов.
• Ориентируемся на спортивное питание.
• Используем продукты для повышения аппетита (чеснок, орехи, ароматные специи и пр.).
• Из круп выбираем гречку и рис, овсянку; не забываем о бобовых (источник белка) – горох, фасоль и пр.
• Для набора массы используем поливитамины и протеиновые коктейли, ферменты, креатин.
• Для лучшего усвоения полезных веществ из пищи пьем 2 л воды в день.
• За полчаса до тренировки кушаем продукт, который богат на углеводы. Например, горсть орехов, пару ложек меда или чашку мюслей с молоком.

Видео: Если ты — эктоморф…

Правила тренировок:

1. Делаем упор на силовые тренировки – регулярные, без сбоев.
2. Кардиоупражнений – по минимуму. Только в качестве разминки или завершающего штриха в тренировке.
3. Время тренировки – 20 минут, 3 р/день. С утра – мышцы груди и бицепсы, днем работаем с плечами и ногами, а вечером – трицепсы и мышцы спины.
4. Периодичность занятий – через день. Перегружать организм эктоморфам нельзя (перегрузка замедляет рост мышечной массы).
5. Перед занятием обязательно проводится разминка около 15-ти мин.

Почему вес не уходит — главные ошибки похудения и их исправление

Мезоморфное телосложение – диета, упражнения и правила эффективного похудения

У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости, сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее – самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).

Правила питания:

• Отслеживаем количество потребляемых белков с аминокислотами. Жиры употребляем только качественные.
• Количество необходимых в сутки калорий в данном случае рассчитывается по формуле: А (вес в кг) х 30 = норма Ккал/сутки.
• Схема питания: 60% белков + 25% жиров + 15% углеводов.
• Не налегаем на углеводы! Организм, конечно, нуждается в бодрости, которую дают углеводы, но мезоморфы сами по себе достаточно выносливы и бодры.
• Похудеть, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и разнообразный (!) рацион.

Видео: Тип телосложения — мезоморф

Правила тренировок:

1. Делаем упор на упражнения, тренирующие выносливость. А также на ВИИТ и плиометрику. Для растяжки добавляем йогу или пилатес.
2. Тренировки должны мощными и эффективными, но короткими.
3. Формированию мышц мезоморфа способствуют силовые тренировки и быстрые движения. В частности, подтягивания, приседания со штангой или, например, спринтерский бег.
4. На бег – 75 мин/неделю. Не больше. То есть, 3 раза по 25 мин., из которых 5 минут уйдет на разминку, 15 – на бег, а 5 – на «остывание».
5. Во время тренировки следим за работой сердца.
6. Идеальный вариант – комбинирование нагрузок. Например, 4 недели занимаемся интенсивно, а 1-2 недели – только легкие тренировки для поддержки формы.

Как правильно худеть при эндоморфном типе телосложения?

Самое, как показывает практика, трудное для эндоморфа – это осознать, что он – действительно эндоморф. И смириться с мыслью, что вес всегда будет набираться очень быстро.

Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения. Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!

Правила питания:

• Самое важное – ускорить обмен веществ. То есть, все силы нужно бросить на создание привычки – питаться правильно.
• Количество легких углеводов и жиров в рационе – по минимуму.
• Упор – на «протеиновые» продукты.
• Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.
• В день без тренировки завтракаем легко и медленно сразу после пробуждения.
• Перед тренировкой не кушаем, сразу после нее – тоже.
• Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, поэтому его следует брать из спортивного питания.
• Схема питания: 60% сложных углеводов + 30% белков + 20% жиров.
• Лимит калорийности на сутки: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.
• Кушаем 7 раз/сутки и понемногу.
• Лучшие продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, куриное филе и яйца с рыбой.
• Норма сложных углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.

Видео: Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Правила тренировок:

1. Упор – на снижение жировой массы и наращивание мышечной.
2. Зарядка должна стать привычкой.
3. Выбираем ВИИТ, кроссфит и, конечно, легкие упражнения на развитие выносливости.
4. Главное на тренировках – сосредоточиться на сбросе лишнего веса. Иначе ваши фантастические кубики на животе никто просто не увидит под складками жира.
5. Время тренировок: 4-5 раз/неделю, из которых 3 тренировки должны включать аэробные упражнения.
6. Не объединяем в 1-й тренировки сразу все задачи! Тренируемся также дробно, как питаемся. Например, сегодня тренируем грудь и плечи, завтра — ноги, послезавтра – пресс.
7. Занимаемся дважды в день, с утра прорабатывая базовые упражнения, а вечер посвящая тренировке одной группы мышц.

Конечно, кроме типа телосложения, следует ориентироваться и на другие факторы.

Обязательно посоветуйтесь со своим тренером и не забудьте прислушаться к собственному телу и его потенциалу.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Автор статьи

Анна Миронова

Автор-эксперт, врач терапевт

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

Опубликовано 16 января, 2017 в рубрике: Здоровье;

Как подобрать диету для женщины по типу телосложения?

В моду уже давно вошла стройная фигура, ради которой женщины изнуряют себя в спортивных залах, пьют таблетки для похудения и сидят на различных диетах. Но все ли они достигают желаемого результата? Ответ очевиден — нет.

Почему так происходит? Что они упускают при выборе метода похудения? Они забывают что диету нужно подбирать под определённый тип фигуры. Об этом и пойдёт речь далее.

Какие типы фигур существуют?

У каждого человека тело особенное, но все фигуры можно разделить на три типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Чем же они различаются?

Девушка-эктоморф отличается ярко выраженной худобой. Мышцы слабо развиты, а конечности длинные. Таким девушкам сильное похудение противоказано, в противном случае могут возникнуть серьёзные заболевания, а набрать вес будет практически невозможно.

Эктоморфы практически не набирают лишний вес, это объясняется быстрым метаболизмом, но не стоит пренебрегать тренировками и правильным питанием.

Мезоморфы отличаются идеально пропорциональным телом. Такие девушки способны быстро набрать вес, но при этом и быстро сбросить его. У них всегда прямая осанка и длинный торс, создаётся впечатление, что эта девушка — профессиональная спортсменка.

Девушки-эндоморфы очень часто страдают от лишнего веса, так как они склонны постоянно набирать лишние килограммы. Формы у таких девушек аппетитные, но им постоянно приходится следить за отложением жиров организмом. Иногда эндоморфам сложно похудеть.

Диета для эктоморфов

Главное для эктоморфов — наращивание мышечной массы, так как у них плохо развиты мышцы.

Нужно следовать определённым правилам:

1. Важно употреблять в пищу сложные углеводы и исключительно качественные жиры.
2. Приём пищи должен проводиться не менее четырёх раз в сутки.
3. Следует устраивать небольшой перекус незадолго до сна, отлично подойдёт кефир или яблоко.
4. Дневной рацион должен равняться не менее 2500 калориям, при этом все калории должны уходить на наращивание мышц.
5. Не нужно отказываться от продуктов, которые обладают способностью повышать аппетит, например, орехи или чеснок.
6. Лучше всего выпивать не меньше 2 литров воды в день, что поспособствует лучшему усвоению полезных питательных веществ.
7. Нужно регулярно употреблять в пищу бобовые, а также рис и гречневую кашу.

Диета для мезоморфа

Для девушек с таким типом фигуры необходимы регулярные тренировки не для наращивания мышечной массы, а для ухода лишнего жира.

Актуальны следующие правила:

• употребляться должны только качественные жиры, а также употребление белков, насыщенных аминокислотами, следует отслеживать;
• не нужно есть много продуктов, содержащих углеводы, так как мезоморфы от природы наделены милой, не обязательно подбодрять себя большим количеством углеводов;
• необходимо помнить о сбалансированном рационе, не удастся похудеть, употребляя одни фрукты.

Диета для эндоморфа

Как правило, эндоморфы не могут признаться даже себе в том, что они быстро набирают вес.

Следует осознать это и чётко следовать правилам похудения:

1. Должна выработаться привычка питаться правильно, так как у эндоморфов есть острая необходимость в ускорении обмена веществ.
2. Стоит как можно меньше употреблять углеводы и жиры.
3. Нельзя устраивать приём пищи перед тренировкой и сразу после неё, это только поспособствует набору веса.
4. Следует употреблять в пищу бобовые, курицу, яйца и кисломолочные продукты.

Питание для эктоморфа для быстрого набора мышечной массы

Друзья, всем привет. Сегодня мы будем обсуждать тип телосложения – эктоморф, а именно то, как ему нужно питаться в течение дня, дабы набирать мышечную массу.

Эктоморф (в народе дрыщ) это:

• худощавое тело
• тонкие и длинные кости
• очень мало жира
• тощий, в тоже время быстрый, энергичный.

В организме эктоморфа все сгорает стремительно, ему никогда не грозит полнота.

Этому типу телосложения очень сложно набрать мышечную массу.

Но поверьте мне на слово, то, что такой человек приобретет, будет смотреться весьма эстетично!

Здесь основная рекомендация по питанию: жри все подряд и как можно больше!!! Конечно же, лучше отдавать предпочтение здоровым продуктам питания аля рис, гречка, мясо, яйца, творог и т.д.

Данному типу телосложения никогда не грозит полнота, т.е. это дает им высокий плюс (вы можете не беспокоится за ожирение, и не нужно ограничивать себя в питании).

• От 5-6 приемов пищи в течение дня.
• Промежутки между приемами пищи не большие (1-2 часа не более).
• Белка 1.6 грамм на каждый килограмм веса тела (30% дневных калорий)– яйца, мясо, рыба, молоко, творог, курица, индейка.
• Углеводов около 4гр на каждый кг веса тела — это порядка 50% дневных калорий (медленные они же сложные углеводы: рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка, короче каши, любые овощи и фрукты).
• Жиров – 20% дневных калорий. Жиры должны быть растительного происхождения (так же полезен рыбий жир, он содержит омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты).
• Не забывайте про воду, пейте до 3-х литров в сутки. Особенно на тренировки (хотя бы литр) – по самочувствию.

Эктоморфу очень важно подсчитать количество нужных ему калорий в течение дня для набора мышечной массы.

Для этого воспользуйся формулой:  Вес (в кг) Х 30 = ….Ккал

Получившаяся цифра покажет, сколько калорий нужно для поддержания твоего веса тела – неизменным. Если мы хотим набирать (а наша цель набор мышечной массы) то мы смело, добавляем 500 калорий.

Т.е. допустим: эктоморф весом 70 кг, 70х30 = 2100 ккал в сутки + 500 = 2600 (я скажу больше эктоморфы смело могут добавлять не 500, а даже 1000 ккал) итог 2100+1000 = 3100 ккал в сутки.

Почему можно добавлять не 500, а даже больше?

Эктоморфам это пойдет на пользу в плане набора мышечной массы.

Они не склонны к полноте, как например эндоморфы. Поэтому вам можно.

Как я уже говорил вы можете жрать все что видите, причем в больших количествах каждые 1-2 часа, но не забывайте про ту пропорцию Б+Ж+У которую я вам дал вверху (т.е. ешьте много сложных углеводов, таких как рис, гречка по вкусу, много качественного белка, таких как яйца, курица, творог и т.д.) не забывайте про жиры, пейте много воды.

Постоянно берите с собой пищу (нельзя голодать) постоянно много жрите, можно и даже нужно использовать спортивное питание (если есть финансы и желание) а именно гейнер идеально для эктоморфов (после тренировки и утром) остальное изобилие не нужно,  можете посмотреть виды добавок в магазине спортивного питания, но помните: Спорт.питом нормальную еду не заменишь!!!! Это только к основным приемам пищи.

Так же не забывайте хардкорно тренироваться (базовые упражнения, тяжелые веса, постоянная прогрессия нагрузок и т.д. в общем подробнее в двух ссылках, которые приведены ниже), поверьте мне, правильный рацион питания + правильные тренировки = гарантированный успех!

P.s. рекомендую прочитать основные статьи (практикум) из моих книг (которые я выложил в бесплатный доступ, там все чётко расписано):

Питание для эктоморфа: секреты успеха!

      Раскрывается понятие — кто такой эктоморф, важные рекомендации в питании с подробными статьями, советы по набору массы и формулы вычисления калорийности питания!

     Всем привет! Очень много людей приходящих в тренажёрный зал не могут набрать качественную мышечную массу, тренировки проходят до 7 пота, а вес стоит на месте, вроде и питаешься правильно, спишь много, отдых идёт хороший и организм восстанавливается, нет перетренированности, а чёртов вес никак не хочет идти вверх.

     Если этот случай применим к Вам, возможно, Вы эктоморф и необходимо применять особую схему питания.

Кто такой эктоморф?

     ЭКТОМОРФ – это человек, имеющий худощавое телосложение, длинные конечности, плечи узкие, тощий, отсутствуют жировые отложение, нередко посмотрев на такого человека, можно сказать в ветреную погоду, как его ветром не сдувает?!

     Если после прочтения вы понимаете, что это не Ваш тип телосложения, значит вы эндоморф или мезоморф.

     Людям имеющим данный тип телосложения, катастрофически сложно набрать мышечную массу, вся еда быстро переваривается и сгорает не отлаживая лишние калории под кожу, это говорит о высокой скорости обмена веществ.

     Большим плюсом эктоморфа – это отсутствие боязни набрать приличное количество жировой массы. Имея такой тип телосложения, можно практически не ограничивать себя в еде, есть нужно много и часто.

     В большинстве случаев принимая в пищу всё подряд, как уже сказал ранее, об отложении жира в таких нежелательных местах как бёдра и живот, можно не беспокоится, но всё равно не стоит есть одни кондитерские изделия, каждый день съедать по несколько палок колбасы и принимать пачками майонез. Может получится эффект рахита – худое телосложение так и останется, а вот живот будет как у беременной женщины на среднем сроке ;).

Питание для эктоморфа

     Для того чтобы построить красивую мускулистую фигуру, эктоморфам следует придерживаться следующих важных правил:

     1. Питаться следует очень часто, через каждые 2-3 часа, количество приёмов пищи от 6 и более. Для этого почитайте такие важные статьи как:

— Продукты для набора мышечной массы: лучшая 10-ка!
— Правила набора мышечной массы: 5 секретов
— Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов

     2. Необходимо выпивать в течении дня много чистой воды от 2л. до 4л., всю важную информацию узнайте здесь:

— Зачем пить много воды: 9 главных причин
— Вода во время тренировки: сколько пить?

     3. Употребляйте жира не менее 20% в сутки, при чём делайте упор на растительные жиры:

— Виды жиров: вред и польза для организма
— Польза льняного масла для похудения: полная инструкция

     4. Обязательный приём 2-2,5 гр. белка в сутки, ежедневно!

— Протеиновые блюда: список рецептов
— Высокобелковые продукты для роста мышечной массы
— Протеин

     5. Приём углеводов в течении дня не менее 50% от общей массы употребляемых продуктов. Делайте упор на разнообразны каши, макароны, рис.

— Что такое гликимический индекс?
— Питание в межсезонье в бодибилдинге — это хорошая статья о росте массы.

Набор массы для эктоморфа

     Эктоморфам очень важно для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки использовать формулу:

      Свой вес в кг. х 30 = … кал. – для поддержания веса.
      Свой вес в кг. х 30 = … кал. + 500 кал. – для увеличения веса.

     Для примера, Ваш вес 65кг. х 30 = 1 950 кал. + 500 кал. = 2 450кал. Именно такое количество калорий нужно набирать в течении дня, чтобы постепенно набирать мышечную массу. Если даже после такого количества калорий вес идёт ну очень медленно, добавьте не 500, а 700-800 калорий.

     Соблюдайте соотношение калорий в таком % составе:

— Углеводы — 50%
— Белки — 30%
— Жиры — 20%

     В отношении питания:

— берите постоянно с собой еду, где бы вы ни были, не должны прерывать свой режим и чувствовать чувство голода;

— если позволяют финансы активно используйте гейнер и протеин, только помните что это лишь пищевая добавка и должны приниматься дополнительно к еде, а не вместо неё;

     В отношении тренинга:

— обязательно включите в программу тренировок базовые упражнения в тренажёрном зале: приседания, жим лёжа и становую тягу;

— тренируйтесь регулярно, часто и используйте умеренную продолжительность тренировки.

— рабочие веса должны расти постоянно и не забывайте, что ваша прогрессия нагрузок должна постоянно идти вверх.

      Запомните! Эктоморф это не приговор, выход есть и это грамотно составленный план питания + постоянные тренировки = гарантированный результат.

Телосложение эктоморф

Рекомендуем Вам: