Диета сбалансированное питание – что это такое, как сбалансировать меню, принципы правильной и рациональной еды, продукты и рацион для похудения

Сбалансированное питание для похудения: принципы, советы диетологов, рецепты

Содержание:

1. Сбалансированное питание для похудения.
2. Принципы сбалансированного питания.
3. Какие компоненты должен содержать рацион.
   1. Советы диетологов.
4. Сбалансированное меню на неделю.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие дамы не находят ничего другого, как резко ограничить себя в еде или просто сесть на жесткую диету. Но такой подход к решению проблемы практически всегда приводит к негативным последствиям. В результате вес не только не уходит, но и становится еще больше, так как организм в стрессе начинает еще больше накапливать жиры.

Сбалансированное питание для похудения – это самый щадящий, при этом эффективный способ избавиться от ненавистных килограммов. Следуя данной диете, организм получает все необходимые питательные вещества и минералы, при этом существенно сокращается количество употребляемых жиров и легких углеводов, что обеспечивает быструю нормализацию тела без постоянного голодного состояния и вечного стресса.

Принципы сбалансированного питания

Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:

• Подсчитывание калорий. Если вы четко задались целью сбросить вес, то следует ограничить количество потребляемых в день калорий. Составляя ежедневный рацион, меню на день, неделю, обязательно высчитываем калорийность. Для тех, кто просто худеет в домашних условиях, она не должна превышать 1200 ккал. Спортсмены могут «наедать» на 1500 ккал.
• Соблюдение питьевого режима. В день необходимо обязательно выпивать минимум два литра воды. Начинать нужно с самого утра. Небольшой стакан жидкости сразу после пробуждения очень важен для нормальной работы организма в последующие часы.
• Исключаем из рациона сахар. Если блюдо предполагает подслащение, то используем сахарозаменители. Конфеты и прочие сладости заменяем полезными, но не менее вкусными сухофруктами. В их составе много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые помогают кишечнику «разгрузиться».
• Сокращаем количество желтков. Они содержат огромные объемы вредного холестерина и обладают высокой калорийностью. Отваривая для блюда яйца, используйте все белки, а количество желтков сокращайте (если это возможно).
• Выбираем полезные способы обработки продуктов. Отказываемся от жарки. Отдаем предпочтение варке, парению или запеканию.
• Никаких ночных перекусов и приемов пищи сразу перед сном. Последняя трапеза за 3-4 часа до отхода ко сну.

Какие компоненты должен содержать рацион

Составляя меню правильного питания на каждый день, важно позаботиться о том, чтобы в составе в необходимом количестве содержались следующие вещества:

• Белок. Среди всей продукции, содержащей этот ценный компонент, отдаем предпочтение белой рыбе, морепродуктам, нежирным сортам мяса, кисломолочной и молочной продукции, яичному белку. В сутки необходимо употреблять не менее 40 граммов белка.
• «Долгие» углеводы. Ежедневная норма – 50-120 граммов. К полезным углеводным продуктам, которые обязательно должны быть в рационе, относят пасту твердых сортов, всевозможные крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.
• Клетчатка. Важнейший компонент рациона, о котором, чаще всего, все забывают. В избытке она содержится в моркови, сельдерее, зеленом луке, болгарском перце, капусте, огурцам. В сутки следует употреблять от 100 до 150 граммов.

Советы диетологов

Нужно сбросить лишние килограммы? Перешли на правильное, сбалансированное питание? Прислушивайтесь к советам опытных диетологов, которые помогут сделать процесс похудения намного комфортнее и приятнее:

• Хотите вредного – съешьте его. Если есть огромное желание перекусить вкусным, но вредным, отказывать себе в этом не стоит. Чтобы в результате калории не перешли в жировую прослойку, устройте себе приятный перекус в первой половине дня. Такие послабления разрешены лишь изредка.
• Перешли на ПП – следуйте его принципам постоянно. Только так можно достигнуть хороших результатов. Каждый день по правилам. Потом это войдет в привычку и не будет вызывать сложностей.
• Сочетайте сбалансированное питание с физическими нагрузками. Достигнуть наилучшего эффекта можно не только грамотным ежедневным рационом, но и регулярными занятиями спортом.
• Настраивайте себя психологически. Убеждайте себя, что от излишней жировой прослойки организм очень сильно страдает, возникают разные неприятные заболевания, а ПП – это ваше спасение и панацея от многих недугов.
• Во время покупок по магазинам, внимательно читайте этикетки. Обращайте внимание на КБЖУ, состав продуктов. Наличие консервантов, всевозможных пищевых добавок только усложняет процесс похудения.
• Избавьтесь от вредных продуктов. Дома не должно быть «раздражителей» в виде чипсов, печений, булочек и хлеба.
• Осуществляйте мониторинг своего веса. Постоянно взвешивайтесь, фиксируйте результаты, чтобы отслеживать динамику.

Сбалансированное меню на неделю

Примерное еженедельное меню будет отличаться для каждой категории лиц. Обязательно учитываются особенности организма, необходимое количество килограммов, возможные ограничения и прочие моменты. Предлагаем несколько вариантов дневных рационов, которые помогут в составлении индивидуального меню.

При ожирении:

• Завтрак – творог 0% жирности, салат из морковки и чашка кофе или зеленого чая.
• Второй завтрак – любимые фрукты или ягоды.
• Обед – суп из овощей, нежирное мясо, тушеное с овощным гарниром.
• Полдник – груша и творожная масса с минимальным процентом жирности.
• Ужин – белая рыба с овощами в пароварке.

Для тех, кто занимается спортом:

• Завтрак – яйца (вареные или жареные), геркулесовая каша и стакан молока.
• Второй завтрак – любимые фрукты.
• Обед – тушеная в собственном соку телятина с картофельным пюре, свежий овощной салатик.
• Полдник – салат из моркови со сметаной.
• Ужин – вареная фасоль и рыбное филе на пару.

Для беременных:

• Завтрак – каша из пшенки с сухофруктами.
• Второй завтрак – натуральный йогурт с маленькой жирностью и фрукты/ягоды.
• Обед – суп из овощей, запеченная рыба или нежирное мясо.
• Полдник – фрукты.
• Ужин – нарезанные свежие овощи и яйца.

В таблицах представлены готовые меню на неделю, которыми вы также можете воспользоваться.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

плюсы и минусы, меню на неделю

Здоровое сбалансированное питание позволяет организму получать то количество полезных веществ и нутриентов, которые обеспечивают бесперебойную работу всех внутренних органов и отличное самочувствие. Питание должно быть сбалансированным в любом возрасте, учитывать потребности мужской и женской физиологии.

Из этой статьи вы узнаете, как сбалансировать питание, и как готовить пищу, чтобы она оказалась максимально «здоровой» и полезной. Здесь же вы найдете примерное ежедневное меню и отзывы приверженцев рационального подхода к питанию.

Что такое сбалансированное питание

Сбалансированным называют такое питание, которое покрывает суточную потребность организма в питательных веществах и энергии, а также поставляет клеткам необходимое количество витаминов, макро- и микроэлементов.

Особенно важно поступление тех витаминов, которые организм самостоятельно синтезировать не способен. К ним относятся витамины А, Е и С. Витаминную норму должны обеспечивать фрукты, овощи и ягоды, а общая калорийность пищи должна соответствовать энергетическим потребностям организма по возрасту и жизненной активности. Питаясь сбалансированно, человек решает проблему лишнего веса, укрепляет иммунитет и получает оптимальное количество калорий для хорошего настроения и активной жизни.

Предполагается следование определенному режиму потребления пищи с обязательным завтраком, обедом, ужином и перекусами, исключающими фастфуд. Питание должно быть по максимуму разнообразным, включать каши, мясо, рыбу, зелень, десерты. Не допускается обезвоживание организма, поэтому объем потребленной очищенной воды должен составлять не менее 6, а лучше 8 стаканов.

Как сбалансировать питание правильно

Сбалансировать рацион не так сложно, как кажется на первый взгляд. Он не должен напоминать диету для похудения с большим количеством ограничений и запретов. В сбалансированном меню допускается присутствие даже сала и сладостей, только без злоупотреблений.

Формула сбалансированного питания строится прежде всего на физиологически обоснованном соотношении углеводов, жиров и белков. Основным строительным материалом для клеток и тканей выступают аминокислоты (белки) и жиры (липиды). При расчете баланса пищи их нужно принять за единицу. Углеводов следует потреблять в 4 раза больше, чем липидов и аминокислот вместе взятых.

Имеет значение и правильное распределение калорий в течение дня. При трехразовом питании на завтрак и ужин должно приходиться по 25% калорий, а остальные 50% нужно запланировать на питательный обед.

Не менее важен и размер порции, рассчитанной на одну трапезу. Определить оптимальное для себя количество пищи на один прием просто – она должна соответствовать размеру собственного кулака. Диетологи объясняют это тем, что именно такой размер имеет желудок натощак. Превышая количество пищи, мы провоцируем растягивание стенок желудка, что приводит к ощущению тяжести и лишнему весу.

Совет! Лучше встать из-за стола чуть-чуть голодным – чувство насыщения придет в течение 30 минут после трапезы.

Как питаться сбалансированно:

• еда не должна быть безвкусной и однообразной – прием пищи должен доставлять удовольствие без переедания;
• в рацион следует включить клетчатку и содержащие ее продукты – она не содержит большого количества калорий, но создает ощущение сытости;
• рафинированные углеводы в виде белого хлеба, шлифованного риса и макарон лучше заменить нерафинированными – кашами, коричневым рисом, отрубями и хлебом из муки грубого помола;
• белок предпочтительнее получать из рыбы, птицы и телятины, но допускаются и более жирные сорта мяса – свинина и говядина, но в меньших количествах;
• нельзя забывать о молочных и кисломолочных продуктах – особенно полезны натуральный йогурт, свежий кефир, творог и ряженка с низкой концентрацией жиров;
• по возможности следует избегать жареных блюд, алкоголя, сладкой газировки, сладостей, соусов, подлив, майонеза, маргарина, спредов;
• лучшими источниками жиров считаются грецкие орехи, авокадо, арахис, льняное, оливковое и рапсовое масла;
• число рыбных блюд можно постоянно увеличивать – самыми полезными считаются такие виды рыб, как форель, сельдь, анчоусы, семга, скумбрия, сардина;
• количество выпитого кофе и чая рекомендуется сократить до 2 чашек в день, заменить его можно полезными травяными настоями, несладким компотом, свежевыжатыми соками, минеральной водой;
• большое значение приобретают салаты, приготовленные из разных по цвету растительных компонентов – они полезны и улучшают настроение;
• количество яиц следует ограничить до 3 штук в неделю из-за высокого содержания холестерина.

Диетологи и эндокринологи запрещают ограничивать себя малым количеством калорий, даже если целью является похудение. Это чревато истощением организма и сбоями в работе эндокринной системы. Сбалансированное питание для похудения должно содержать всего на 500 ккал в сутки меньше, чем обычное.

В целом можно ориентироваться на такие показатели суточного энергообмена:

• для мужчин возрастом до 40 лет с повышенной физической активностью максимальное количество килокалорий составляет 3200 в сутки. При низком уровне активности и после 40 лет показатели снижаются до 2400 ккал;
• для женщин возрастом 17-40 лет оптимальное количество ккал в сутки составляет 2000, после 40 лет – 1800;
• у детей норма калорий должна соответствовать возрасту – количество ккал повышается от 1000 в 12 месяцев до 2500 в 16 лет, когда наблюдается интенсивный рост и изменения гормонального статуса.

Виды сбалансированного питания

Сбалансированное питание – это общее понятие, которое включает также системы рационального и функционального питания.

Рациональное питание

Этот тип составления рациона очень похож на сбалансированный. В энергетическом соотношении и по содержанию полезных веществ рациональное питание должно соответствовать роду деятельности, полу и возрасту человека.

Согласно рациональному подходу, для здоровых людей оптимальным является четырехразовое питание – с двумя завтраками, обедом и ужином. Такая система не приводит к накоплению жировых запасов, способствует активной работе желез внутренней секреции и обменных процессов. Еда по плану в строго обозначенное время способствует лучшему оттоку желчи и служит профилактикой заболеваний органов пищеварения.

При рациональном четырехразовом питании калории распределяются так:

• завтрак – 30%;
• второй завтрак – 15%;
• обед – 35%;
• ужин – 20%.

Последний прием пищи рекомендуется планировать на такое время, чтобы до отхода ко сну оставалось не меньше 2-3 часов. Он должен состоять из блюд, которые легко усваиваются и не при оставляют после себя тяжести в желудке. На завтрак и обед лучше готовить белково-углеводистую пищу – она повышает работоспособность. Обед должен быть плотным и включать все виды нутриентов – жиры, углеводы и белки. Лучший вариант для рационального второго завтрака – кисломолочные продукты, овощные блюда и фрукты.

Основные принципы рационального питания:

• исключить переедание;
• есть как можно более разнообразную, но «здоровую» пищу;
• отдавать предпочтение блюдам, приготовленным методами отваривания и тушения;
• не увлекаться мучными изделиями, продуктами, содержащими большое количество жиров;
• вместо сахара использовать его заменители (актуально для желающих похудеть).

Важно! Рациональное питание направлено прежде всего на профилактику ожирения и заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.

Рацион пожилых людей должен быть менее калорийным, чем у молодых из-за снижения физической активности. В меню лиц пожилого возраста следует сделать упор на фрукты и овощи, «молочку» (за исключением цельного молока), морскую рыбу и нежирное мясо. Рекомендуется ограничить количество потребляемых соли, сахара, кофе и крепкого чая. Жиры животного происхождения желательно полностью исключить во избежание атеросклероза.

Для беременных питание играет первостепенное значение, ведь оно поставляет жизненно важные вещества не только матери, но и ребенку. Особое внимание уделяется поступлению в организм белка. В первой половине беременности его количество определяется из расчета 1,2-1,5 г на 1 кг веса женщины, во вторую половину количество аминокислот повышают до 2 г на 1 кг. Углеводы должны поступать преимущественно из овощной пищи и фруктов, жиров тоже должно быть достаточно – до 100 г в сутки. Для профилактики анемии необходимо есть больше субпродуктов, яиц, овощей и фруктов зеленого цвета.

Гармоничный рост ребенка будет зависеть от поступления белка в организм, который выступает строительным материалом для всех органов и тканей. В меню, составленном для детей, должно содержаться достаточное количество жиров – их дефицит замедляет рост и ухудшает работу нервной системы. Детский организм лучше справляется с животными жирами, содержащимися в натуральном сливочном масле. А вот растительные жиры перевариваются труднее, поэтому в рацион их включают по минимуму.

Функциональное питание

Одним из новейших подходов к здоровому питанию стала функциональная система. Ее появление обусловлено преобладанием ненатуральных продуктов низкого качества на прилавках магазинов и маркетов. Функциональное питание учитывает не только энергетическую и питательную ценность еды, но и ее функциональность (пользу) в сочетании с биологической ценностью. Специалисты даже выделяют несколько групп продуктов питания, которые оказывают оздоравливающее воздействие на ту или иную систему органов человека.

Функциональный тип питания полностью отвергает рафинированные продукты. Ученые доказали, что они лишены соединений, которые для современного человека незаменимы:

• балластные вещества;
• антиоксиданты;
• органические кислоты;
• пептиды;
• жирные кислоты.

По сути все пригодные в пищу компоненты, созданные самой природой, считаются функциональными. Это означает, что они не должны подвергаться процессам промышленной очистки, не должны содержать добавки, красители, ароматизаторы и ГМО. То есть функциональное питание предполагает потребление исключительно натуральных продуктов, выращенных и созданных в естественных условиях.

Некоторые компании разрабатывают целые линейки функциональных продуктов питания с различными полезными свойствами:

• антиканцерогенным;
• антиоксидантным;
• противовоспалительным;
• иммуномодулирующим;
• гепатопротекторным и пр.

Предполагается, что в этой пище будут содержаться вещества, которые напрямую не влияют на метаболизм, но примут активное участие в биохимических реакциях.

Плюсы и минусы сбалансированного питания

Полноценное сбалансированное питание имеет неоспоримые преимущества:

• можно будет забыть о гиповитаминозе и хронической усталости;
• организм начнет избавляться от вредного балласта в виде подкожных отложений и холестериновых бляшек;
• нормализуется уровень кровяного давления и холестерина, придет в норму сердечный ритм и уйдет одышка;
• организм будет получать столько энергии, сколько ему необходимо для здорового тонуса, хорошего настроения и поддержания активности;
• снизится нагрузка на пищеварительный тракт и поджелудочную железу за счет устранения процессов брожения.

К тому же список разрешенных продуктов при таком питании максимально расширен. Под запретом только «нездоровая» пища с обилием быстрых углеводов и сахаров, фастфуда и концентратов.

Но существуют и несколько минусов, о которых не стоит забывать:

• сложность подсчета нутриентов. В одном продукте могут содержаться одновременно и жиры, и углеводы с белками. Поэтому считать и составлять сбалансированный рацион питания на день придется «на глазок»;
• нужно контролировать не только количество съеденного, но и временной график питания, что в условиях современной занятости человека крайне сложно;
• «здоровые» продукты и блюда зачастую безвкусные, они доставляют мало радости при употреблении и не помогают справляться со стрессами.

Сбалансированное питание предполагает здоровый образ жизни. А это означает, что придется отказаться от сигарет, алкогольных напитков и включить в свой распорядок дня физические нагрузки. К полной перестройке привычного жизненного уклада готовы далеко не все – отсюда трудности перехода на сбалансированный рацион при отсутствии мотивации.

Нюансы приготовления пищи

Пища останется здоровой, а питание будет сбалансировано только в том случае, если правильно готовить блюда. Самым травматичным для продуктов и самым вредным для здоровья считается метод жарки. Жареная пища не только перенасыщена жирами, но и содержит канцерогены, которые образуются из масел в процессе жарки.

Самый лучший способ приготовления «здоровых» блюд – отваривание. Но такая пища многим кажется пресной и безвкусной, тем более что сбалансированное питание рекомендует отказаться от соли. Исправить ситуацию помогут специи – мускатный орех, зира, куркума, паприка, душистый перец, кардамон, корица, гвоздика. Сделать блюдо вкуснее помогут семена фенхеля, кунжут и все виды орехов. Практически в любом блюде, кроме десертов, будет уместна зелень – укроп, кинза, петрушка.

Если отказаться от жаренья возможности нет, для приготовления следует выбирать масла холодного отжима. Лучше всего с этой задачей справится оливковое масло. Более экзотические варианты для жарки – масло кокоса, льна, авокадо, арахиса и риса. Эти же масла рекомендуется использовать и для заправки салатов.

Получить аппетитную корочку на блюде позволит запекание в духовке или духовом шкафу. Готовить вкусные и полезные кушанья помогут современные кухонные устройства:

• мультиварка;
• соковыжималка;
• аэрогриль;
• йогуртница;
• пароварка.

Но при готовке следует иметь в виду, что чем дольше готовится блюдо, тем меньше витаминов останется в конечном продукте.

Видео

Важно! При составлении сбалансированного меню стоит по максимуму включать в него нерафинированные продукты натурального происхождения.

Меню на неделю

Прежде чем переходить на сбалансированное питание, меню на неделю нужно составить так, чтобы оптимально распределить полезные для каждой трапезы продукты.

Утро лучше начинать со сложных углеводов (крупы) – они создают длительное чувство сытости и дают мощный заряд энергии, которого хватит на первую половину дня. Лучшие каши на завтрак – овсяная, гречневая, пшенная. Полезны для завтрака цельнозерновой хлеб, яйца, творог, отварное мясо, орехи, йогурт.

Обед должен быть сытным и включать сразу несколько кушаний. Диетологи рекомендуют обязательно употреблять жидкие первые блюда, которые будут способствовать полноценной работе желудка и кишечника. Также необходимо позаботиться о мясных продуктах, прекрасным дополнением к которым станут овощи в виде салатов.

Лучшие продукты для ужина те, которые легче всего усваиваются. Это белое мясо, овощи, яйца, нежирная рыба, лесные ягоды, морепродукты.

Теперь можно более подробно рассмотреть варианты сбалансированного питания на 7 дней.

Понедельник

• Завтрак – запаренные овсяные хлопья с медом и малиной.
• Обед – чечевичный суп с томатами; салат с луком, морковью и стручковой фасолью.
• Ужин – кабачки, фаршированные сыром и помидорами черри с приправой из прованских трав.

Вторник

• Завтрак – цельнозерновой хлеб, смазанный слоем сливочного сыра, и кусок отварной рыбы.
• Обед – куриный бульон с яйцом и хлебцем; цукини, запеченные под сырной шапкой.
• Ужин – морской салат из устриц, отварных кальмаров, креветок и крабовых палочек; свежий огурец.

Среда

• Завтрак – натуральный йогурт с ложкой пшеничных отрубей и ягодами на выбор. Овсяное печенье или печенье типа «Мария».
• Обед – грибной суп с картофелем и укропом; сэндвич с куриной грудкой и кресс-салатом.
• Ужин – диетическая шаурма. Лепешку из цельнозерновой муки смазать сметанным соусом с зеленью, сверху выложить кусочки тушеной курицы, свежего авокадо или огурца.

Четверг

• Завтрак – молочная гречневая каша с хлебцем.
• Обед – гороховый суп на говяжьем бульоне; куриные котлеты, приготовленные на пару.
• Ужин – шампиньоны без ножек, фаршированные перекрученным на мясорубке мясом. На гарнир – брокколи со сладким перцем и томатами.

Пятница

• Завтрак – глазунья с гарниром из шпината и белых грибов.
• Обед – рагу из отварных макарон, капусты брокколи, моркови и зеленого лука; салат из помидора и огурца на оливковом масле.
• Ужин – бурый рис с кальмарами и болгарским перцем.

Суббота

• Завтрак – диетические панкейки из молотых овсяных хлопьев с добавлением кефира и яйца. Готовые панкейки можно приправить кленовым сиропом.
• Обед – постный борщ по классическому рецепту с томатами и свеклой; запеченный хек с болгарским перцем и специями.
• Ужин – яичная запеканка со стручковой фасолью; овощной салат.

Воскресенье

• Завтрак – лепешки для тортильи, смазанные плавленым сыром, два сваренных вкрутую яйца с зеленью.
• Обед – суп с любыми сезонными или замороженными овощами; свиной стейк на гриле.
• Ужин – кусок отварной говядины, гречневая каша.

Это примеры блюд для основных приемов пищи на каждый день. Чтобы в течение дня не докучали голодные позывы, следует включить в меню и перекусы:

• орехи;
• сухофрукты;
• любые ягоды;
• сухое печенье без начинки;
• хлебцы;
• йогурт;
• кефир;
• грейпфрут;
• ананас;
• яблоко;
• фитнес-батончики.

Если рацион кажется слишком скучным и лишенным сладостей, можно порадовать себя полезными десертами: домашним вареньем и повидлом, желе из натурального сока, овсяным печеньем, медом, фруктовыми салатами, смузи, черным шоколадом, мармеладом и халвой. Из питья разрешается практически все, кроме сладких газированных напитков.

Отзывы

Станислав, 29 лет: «После низкоуглеводной диеты, которой придерживался на «сушке», стал чувствовать себя разбитым, постоянно клонило в сон. Тренер посоветовал перейти на полноценное питание с углеводами и жирами. От мяса не отказывался, но стал есть его меньше. В остальном питался кашами, салатами, не отказывал себе в картошке и яичнице. Рельеф мышц, конечно, стал менее заметен, но зато вернулись силы и хорошее настроение».

Алена, 37 лет: «На мой взгляд, самое главное в переходе на сбалансированное питание – мотивация. Я очень хотела похудеть. Лишние 11 кг не только не добавляли мне красоты, но и стали давить на сердце. Решила, что не хочу выглядеть как тетка, и надо брать себя в руки прямо сейчас. Теперь готовлю для себя отдельно на несколько дней вперед. В основном, овощные блюда, котлеты или зразы на пару, курицу и диетические запеканки. Первые результаты уже заметны – за месяц ушли 3 кг».

Анастасия, 22 года: «Мне здоровое питание помогло улучшить состояние волос и кожи. Добилась я этого результата очень легко – просто отказалась от фастфуда, чипсов, подсолнечного масла, шоколада, колбасы и выпечки. Все остальное ела столько, сколько нужно, но не до отвала. Еще вывела для себя важный принцип – за полчаса до каждого приема пищи выпивать по стакану воды, и еще стакан после еды. Это способствует улучшению пищеварения и выводит из клеток токсины. Кожа самостоятельно очищается, а корни волос получают больше полезных веществ».

Вывод

Сбалансированное питание направлено прежде всего на поддержание энергетического и витаминно-минерального баланса в организме. Его не стоит путать с диетой и ассоциировать со строгими ограничениями в меню. Все, что от вас нужно – отказаться от вредной пищи, кушать больше натуральных продуктов и не пропускать завтраки. Есть следует небольшими порциями, но часто, не допуская переедания и появления острого чувства голода.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: пример

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить… Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.

Стандарт калорийности

Есть стандарт калорийности, который зависит от степени ожирения. При первой степени ежедневная норма – 1800 ккал, при второй – 1500 ккал, а нижняя граница не должна опускаться ниже 1200 ккал в день.

Однако эти стандарты не учитывают ваш пол, возраст и физическую активность. Если для женщин 35 и 40 лет с минимальными физическими нагрузками 1500 ккал подойдут, то для мужчин этого же возраста калорий нужно будет побольше.

Поэтому самый оптимальный вариант – рассчитать свою индивидуальную норму калорий с помощью онлайн-калькулятора. И снижать калорийность мы будем за счёт углеводов. Кстати, о снижении следующий пункт.

Требования к питанию

Итак, в каком направлении стоит двигаться, чтобы подобрать здоровый рацион для похудения:

1. Ускорение обмена веществ. Это основной принцип любой правильной диеты. Быстрый метаболизм – это эффективное похудение, при желании быстрое наращивание мышечной массы, много энергии и прочих приятных «побочек». Все следующие пункты служат ради этой цели.
2. Режим. Мантра всех худеющих: есть 6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время, завтракать, не голодать и не наедаться на ночь. Ничего сложного, верно?
3. Калораж. Для того, чтобы организм энергию брал, сжигая жир, нужно создать дефицит калорий. То есть, вы либо потребляете меньше, либо расходуете больше. Поэтому при составлении меню первое, что учитывается – это калорийность.
4. Соотношение БЖУ. Потребление белков не меняем, животные жиры будем заменять растительными, а углеводы да, снижаем. Быстрые вообще стоит исключить, хотя бы на первых порах. В пропорции это выглядит как 2:1:2. К примеру, та же формула БЖУ просто для поддержания веса будет 1:1:4.
5. Распределение пищи на приёмы. А как правильно распределить? Это зависит от нашего биоритма. Например, от завтрака мы получаем больше всего пользы, если он съеден в течение часа после пробуждения. А ужин лучше переварится, если съесть его за 3 часа до сна. Учитываются и особенности усвоения БЖУ. Например, жиры и большую часть углеводов стоит съедать в первой половине дня. Белки же можно есть в течение всего дня. На перекусы оставляем фрукты, овощи, молочную продукцию.
6. Обработка пищи. Ничего жареного, копченого. Только варим, запекаем, готовим на пару.
7. Соль, сахар ограничиваем. Они задерживают воду в тканях, это и похудению мешает, и вообще. А сахар – это вообще глюкоза в чистом виде (простой углевод).
8. Пьём воду. Минимум 1,5 л чистой воды в день.

Это и будет служить основой для нашего меню. Поехали!

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: распечатать и на холодильник

Итак, держите пример здорового меню. Расписано на неделю. По аналогичной схеме вам легко можно будет составить и на месяц.

Понедельник.

• Завтрак: каша из овсянки на молоке или на воде, 1 порция – 200 г. Можно добавить 1 ч. л. мёда, горсть сухофруктов, орешков, порезанный фрукт (яблоко, апельсин). Чай с лимоном.
• Перекус: салат из капусты и моркови.
• Обед: постный борщ, 200 г. Отварное мясо с картофельным пюре. Компот из сухофруктов
• Полдник: кусочек хлеба из цельнозерновой муки с нежирным творожным сыром и зеленью. Чай без сахара.
• Ужин: овощное рагу, 200 г.
• Перед сном: стакан кефира.

Вторник.

• Завтрак: обезжиренный творог, можно добавить ложку мёда, ягоды. Хлебцы, кофе с молоком, яблоко.
• Перекус: грейпфрут.
• Обед: порция грибного супа, кусочек чёрного хлеба. На второе – запеченная рыба, рис. Морс.
• Полдник: салат из помидоров, огурцов, зелени, политый лимонным соком.
• Ужин: котлеты с гречкой, помидор.
• На ночь: стакан ряженки.

Среда.

• Завтрак: сырники из обезжиренного творога, кофе, парочка диетических печенек, груша.
• Перекус: огурец.
• Обед: рыбный суп, кусочек цельнозернового хлеба. Тушеные овощи, овощной салат.
• Полдник: творог с мёдом и орехами.
• Ужин: отварная куриная грудка, макароны.
• На ночь: стакан простокваши.

Четверг.

• Завтрак: гречневая каша с молоком. Зелёный чай с лимоном, хлебцы, горсть ягод.
• Перекус: греческий салат.
• Обед: суп-пюре из брокколи, плов, отвар шиповника.
• Полдник: орехи, питьевой йогурт со злаками.
• Ужин: гречка, мясное суфле.
• На ночь: стакан кефира.

Пятница.

• Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд из отрубного хлеба с рыбой, кофе с молоком, огурец.
• Перекус: апельсин.
• Обед: постные щи, зелёный горошек, запеченный рыбный стейк, салат из китайской капусты и редиса, компот.
• Полдник: творожная запеканка.
• Ужин: тушеные баклажаны, отварное мясо.
• На ночь: бокал красного вина.

Суббота.

• Завтрак: пшенная каша на молоке, отрубные хлебцы, свежевыжатый сок, горсть орехов.
• Перекус: салат из варёной свеклы с орехами.
• Обед: суп из чечевицы, мясная запеканка, огурец.
• Полдник: сырники из обезжиренного творога, слегка политые мёдом.
• Ужин: винегрет с оливковым маслом.
• На ночь: стакан кефира.

Воскресенье.

• Завтрак: овсяная каша, бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и персиком, чай с мятой.
• Перекус: салат из морской капусты.
• Обед: суп из кабачков, отварная куриная грудка, гречка, салат из помидоров, огурцов и болгарского перца.
• Полдник: творог с сухофруктами, груша.
• Ужин: запеченная рыба с овощами, салат из фасоли и креветок.
• На ночь: стакан ряженки.

Как видите, достаточно просто, ничего сверхсложного. Вкусные, разнообразные и простые в изготовлении блюда, даже для молодых девушек. Свои рецепты есть в каждой семье. И таким образом можно кормить всю семью, включая детей и привередливых подростков.

Вы можете рассчитать, сколько калорий в каждом блюде, с помощью калькулятора калорийности продуктов.

Итог

Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?

Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.

На какие продукты делаем акцент:

• Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
• Клетчатка: злаки, каши, овощи и несладкие фрукты, цельнозерновой хлеб, не чаще 1 раза в неделю можно макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• Антиоксиданты: ягоды, зелень, сухофрукты, морепродукты, водоросли, бобовые, чеснок, лук, иногда красное вино;
• Белковые продукты: яйца, нежирное мясо, рыба;
• Молочные и особенно кисломолочные продукты. Обезжиренные.
• Обязательно немного полезных жиров: растительные масла, орехи, семечки, авокадо.
• Жидкость: минеральная вода, зеленый чай, отвары трав, компоты без сахара, иногда свежевыжатые соки (не пакетированные!)

А какие убираем:

• Соль. По возмож

Сбалансированное питание для похудения * Меню на неделю

Для похудения очень важно соблюдать все аспекты, которые касаются не только оптимальной двигательной активности, но еще и правильного питания, соблюдения определенных диет, ограничений в продуктах. Существует специальное меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин, которое позволяет сбрасывать лишние килограммы, приводить себя в форму, налаживать обменные процессы.

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание – это питание, позволяющее держать себя в форме, насыщать организм полезными компонентами и витаминами, минералами, микро- и макроэлементами.

Соблюдать правильное питание не так легко, как может показаться на первый план. Оно тоже предполагает серьезные ограничения в продуктах, соблюдение правильного режима, и многие другие принципы. Рассмотрим основные принципы сбалансированного питания:

• Питание не менее 5 раз в день;
• Маленькие порции;
• Питьевой режим 2 л в день;
• Разнообразное меню;
• Соблюдение рациона питания постоянно, а не временно;
• Отказ от запрещенных и вредных продуктов;
• Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Сбалансированное питание позволит не только сбросить лишние килограммы, но еще и наладить режим, все время держать себя в форме, улучшить работу пищеварительной системы и организма в целом.

Переходить на режим правильного питания необходимо постепенно, совершая небольшие шаги для достижения цели. Не стоит за один день полностью пересматривать свой рацион, и делать жесткие ограничения. В таком случае организм не сможет адекватно реагировать на перемены, худеющий может столкнуться с пищевыми срывами, зажорами и нарушением режима.

Формула сбалансированного питания и калорийность

Соблюдая диету или правильное питание для похудения, необходимо знать о наличии формулы сбалансированного питания и калорийности, на которую стоит ориентироваться. Для женщин среднего возраста формула питания выглядит следующим образом:

Белки	0.2
Жиры	0.15
Углеводы	0.65

Также многих худеющих женщин интересует вопрос, как высчитать, сколько можно есть и при этом худеть. Существует формула сбалансированного питания, которая рассчитывается индивидуально для каждой женщины. Здесь нужно учитывать рост и вес. На 1 кг массы тела суточная норма следующая:

• Белки – 1 г;
• Жиры – 0,8 г;
• Углеводы – 3,5 г.

Рассчитать суточную калорийность можно по следующей форме: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.

Существуют и другие способы высчитать оптимальную калорийность, но выше приведенный – самый оптимальный из вариантов. Для этого не обязательно обращаться к специалисту, платить деньги диетологу, достаточно подробно изучить всю информацию, и уверенно переходить на правильное питание для получения хорошего результата в похудении.

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Диета – это не всегда питание только несколькими продуктами. В данном случае рассматривается сбалансированное питание, которое подразумевает принятие в пищу оптимального количества белков, жиров и углеводов, которые в полной мере насыщают организм, наполняют нужными и полезными компонентами.

Каждый компонент жизненно необходимый для организма, он позволяет ему работать на полную силу, держать в тонусе работу всех систем. Рассмотрим подробно, что представляют собой белки, жиры и углеводы.

Белки – это строительный компонент, они нужны для строения мышечной массы и поддержания ее. При поступлении достаточного количества белковой пищи, организм активизирует свои функции на ее переработку, затрачивая энергию, избавляясь от ненужных калорий и жировой массы тела. В процентном соотношении белки составляют 10-35% от всей поступающей пищи. Чтобы получить достаточное количество белка для строения организма, необходимо делать акцент на такие продукты:

• Нежирное мясо;
• Молочные продукты;
• Яйца;
• Рыба.

Важно! Несмотря на то, что белковые продукты полезные для организма, выходить за доступные пределы строго запрещено.

Жиры – это также необходимый компонент для организма, который участвует в обменных процессах. Многие могут предполагать, что жиры – это зло, и они крайне нежелательные для употребления на стадии похудения. Это ошибка, так как правильные жиры отвечают за многие жизненно важные процессы в организме, поддерживают оптимальное состояние ногтей, волос, кожи. Чтобы жиры оказывали на организм исключительно положительное воздействие, необходимо соблюдать такие основные правила:

• Нужно употреблять преимущественно растительные жиры;
• Снизить к минимуму потребление животных жиров;
• В рационе должно быть не более 35% жиров.

Среди продуктов, в которых содержатся безопасные для фигуры жиры, отмечают:

• Молочные продукты;
• Оливковое масло;
• Мясо;
• Яйца.

Именно такие продукты смогут насытить только полезными компонентами, не подвергая опасности работу организма, не провоцируя повторный набор массы тела.

Углеводы – это энергетически ценный компонент, который прибавляет организму силу и выносливость. Содержание углеводов составляет до 60% от всего рациона. Но, потребление углеводов также должно быть правильным. Не стоит предполагать, что углеводы можно брать из сладостей, выпечки, картофеля. Самыми безопасными и полезными продуктами, в которых содержатся углеводы, являются:

• Несладкие фрукты;
• Крупы;
• Овощи;
• Хлеб из грубых сортов пшеницы.

Обязательно нужно считать количество потребления углеводов, потому что повышенные порции будут провоцировать набор массы тела, избавиться от которой только с помощью диеты будет крайне сложно.

Белки, жиры и углеводы – это важные компоненты для организма, которые ежедневно должны присутствовать в рационе. Очень важно следить за их соотношением, и никогда не выходить за пределы допустимой нормы.

Роль белка в сбалансированном питании

Белок – это самый важный компонент в рационе питания каждого человека. Он необходим для формирования работы внутренних органов, для роста и восстановления мышц, для здоровья волос, ногтей, кожи лица и т.д. Именно на белок ложится множество функций, которые поддерживают работу организма, позволяют ему функционировать в полном объеме.

Белок отвечает за достаточное количество энергии, в нем содержится много важных аминокислот, в которых нуждается организм. Среди основных функций белка в сбалансированном питании отмечают:

• Транспорт молекул;
• Энергия;
• Восстановление функций;
• Защита организма.

Если во время похудения организм не будет получать нужное количество белка, его работа замедлится, многие функции ослабнут, человек столкнется с теми или иными проблемами со здоровьем. Не зря ведь соотношение белка занимает практически 35% всего рациона.

Как сбалансировать свое питание?

Правильное питание – это не только полезно, но в некоторых моментах еще и сложно. Сложность заключается, как в соблюдении питания, так и в составлении графика. Составить план питания можно самостоятельно, но только в том случае, если изучить все особенности питания. Как сбалансировать питание, чтобы похудеть?

• Высчитать индивидуальную калорийность рациона;
• Ознакомиться со списками разрешенных и запрещенных продуктов;
• Отказаться от вредных продуктов;
• Пить не менее 2 л воды в день;
• Выработать привычку питаться дробно и часто.

Сбалансировать свое питание можно, но к этому нужно подходить грамотно, постепенно, не ставя на первых этапах жесткие ограничения для организма. Такой подход не всегда будет правильным, потому что стресс – это не есть хорошо для организма.

Меню сбалансированного питания на каждый день

Меню на каждый день позволит максимально ориентироваться в рационе питания, подбирать подходящие рецепты, насыщать организм всеми полезными компонентами.

День	Прием пищи	Примерное меню
Понедельник	Завтрак	Бутерброд из ржаного хлеба и авокадо, чай
	Перекус	Яблоко
	Обед	Гречка с куриной грудкой, овощи.
	Полдник	Сухофрукты
	Ужин	Овощной салат, запеченная рыба.
Вторник	Завтрак	Овсянка на молоке, банан.
	Перекус	Апельсин
	Обед	Рис с овощами, бутерброд с сыром.
	Полдник	Чай
	Ужин	Творог с фруктами
Среда	Завтрак	Омлет с овощами, чай, хлебцы с сыром
	Перекус	Яблоко
	Обед	Овощной суп, чай.
	Полдник	Апельсин
	Ужин	Запеченная рыба, овощи на гриле
Четверг	Завтрак	Сырники + чай.
	Перекус	Стакан кефира
	Обед	Куриный бульон, рис с овощами.
	Полдник	Чай
	Ужин	Омлет, овощи.
Пятница	Завтрак	Овсяноблин, кофе
	Перекус	Грейпфрут
	Обед	Салат из овощей, куриное филе в отварном виде
	Полдник	Финики
	Ужин	Стейк из куриной грудки, овощи.
Суббота	Завтрак	Гречка, кусочек сыра.
	Перекус	Яблоко
	Обед	Овощной бульон, рис.
	Полдник	Нежирный йогурт
	Ужин	Творог с фруктами и йогуртом
Воскресенье	Завтрак	Овсянка с фруктами
	Перекус	Персик
	Обед	Рассольник, овощи.
	Полдник	Кефир
	Ужин	Филе курицы в запеченном виде, овощи.

Рацион питания при похудении может состоять из такого приблизительного меню, которое изменяется под личные предпочтения и пожелания. Главное помнить о том, что в меню не должно быть запрещенных продуктов, которые только способствуют накоплению жировых отложений.

Если правильно составить рацион питания, сделать акцент на вкусных и полезных продуктах, можно действительно в минимальные сроки похудеть, обрести стройные формы и поддерживать их.

Важно! Сбалансированное питание – это не временная диета, а образ жизни! Чтобы всегда быть в форме, необходимо соблюдать принципы питания, и не выходить за их границы.

Если желаете самостоятельно составить меню, следующее видео вам поможет:

Вопросы к диетологу

Сбалансированное питание – это сложный и длительный процесс, к которому каждый человек привыкает постепенно. Иногда у худеющих возникает очень много вопросов, ответить на которые смогут только профессиональные диетологи. Внизу предлагаем познакомиться с ответами на частые вопросы, которые обязательно помогут вам разобраться в некоторых моментах.

Есть ли диета для поддержания текущего веса?

Диета – это жесткое ограничение в питании, снижение калорийности рациона и другие принципы. Чтобы поддержать вес в должном состоянии, необходимо соблюдать только сбалансированное питание, ориентируясь на свою суточную калорийность. Ни одна диета, если речь не идет о лечебной, не сможет соблюдаться на протяжении всей жизни. Рано или поздно организм даст сбой в своей работе, на фоне чего возникнет ряд других заболеваний.

Какие самые распространенные мифы о питании при похудении?

Самыми распространенными мифами являются:

• Диета – единственный способ похудеть;
• Худеет тот, кто мало ест;
• При похудении нельзя употреблять жиры;
• Ужин при похудении не уместный;
• Нужно питаться только жиросжигающими продуктами.

Таких мифов очень много, но, ни один из них не является истинной правдой. Нужно запомнить раз и навсегда, что похудеть можно только в случае соблюдения всех принципов правильного питания.

Сколько можно сбросить, сбалансировав свое питание?

Многих девушек интересует вопрос, сколько можно сбросить килограмм за неделю, соблюдая правильное питание? В первую неделю правильного питания похудеть можно на 3-4 кг, затем процессы несколько замедлятся. Но, на фоне этого ни в коем случае нельзя бросать похудение, это очень сложный и длительный процесс, требующий терпения и времени.

Вывод

Сбалансированное питание – это рацион, который должен стать образом жизни худеющего. Он состоит из достаточного количества полезных и нужных для организма компонентов, которые позволяют организму активно работать, справляться со своими функциями на отлично.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин.

&nbspСоветы про фигуру

Вопрос составления меню правильного, сбалансированного питания для похудения стал в последнее время одним из самых популярных среди женщин, которые заботятся о своем здоровье. И, стоит отметить, что число их неуклонно растёт.

Содержание статьи

Каким должно быть меню сбалансированного  питания для похудения?

Универсального рецепта правильного питания, сбалансированной диеты для женщин не существует. Все мы отличаемся друг от друга, имеем свои особенности тела и вкусовые пристрастия.

Тем не менее, эксперты в области диетологии определили основные принципы контроля над питанием, а их практика оказывается эффективной в большинстве случаев.

К ним относятся следующие рекомендации:

• Придерживаясь  меню сбалансированного питания для похудения для женщин, необходимо отказаться от употребления сахара и производимых на его базе сладостей. Их можно заменить фруктовыми десертами или орехами.
• Важную роль в сбалансированном меню диеты играют крупы и отруби, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
• Необходимо, чтобы меню сбалансированного питания для похудения было максимально разнообразным, включало в себя широкий выбор блюд с содержанием жиров, белков, углеводов и других питательных веществ.
• Рыба также не должна быть проигнорирована, потому что содержит не только белок, но и омега-3 жирные кислоты, отсутствие которых может вызвать некоторые проблемы.
• Регулярное употребление фруктов и овощей обеспечит наш организм необходимыми витаминами, помогающими сбросить лишний вес.

Примерное меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин

Предлагаем примерное меню диеты для похудения на неделю. С его помощью вы можете потерять до трёх килограммов.

Это сбалансированный рацион питания, который обеспечит нужное для организма количество витаминов и минералов, поэтому такого питания можно придерживаться гораздо дольше, чем неделю, либо повторять её снова через некоторое время.

 

 

Первый день сбалансированного питания для похудения

После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.

Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, мясо, творог, помидоры, кефир, вода или чай

Второй завтрак: яблоко, вода или чай.

Обед: филе индейки с овощами, гречка, вода или чай.

Закуска: натуральный йогурт, малина, пшеничные отруби, вода или чай

Ужин: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, перец, вода или чай.

Второй день сбалансированного питания для похудения

После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.

Завтрак: овсяная каша с малиной, вода или чай.

Второй завтрак: творог или белый сыр, тыквенные семечки, пшеничные отруби, помидоры, вода или чай.

Обед: рыба, коричневый рис, салат с морковью и яблоками, вода или чай.

Закуска: нектарин или другой фрукт, вода или чай.

Ужин: овощной салат, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

 

 

 

Третий день сбалансированного питания для похудения

После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.

Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, постный творог, перец, чашка кефира, вода или чай.

Второй завтрак: нектарин, вода или чай.

Обед: томатный суп-пюре с тыквенными семечками и сухариками, вода или чай.

Полдник: фруктовый коктейль, вода или чай.

Ужин: салат из брокколи; хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.

Завтрак: омлет с зеленым луком, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай

Второй завтрак: яблоко, вода или чай.

Обед: куриная грудка, гречка, салат с овощами, вода или чай.
Закуска: натуральный йогурт, черника, пшеничные отруби, вода или чай.

Ужин: салат «Греческий», хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

 

 

 

 

Пятый день сбалансированного питания для похудения

После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.

Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, варёное яйцо, зеленый лук, помидоры, вода и чай.

Второй завтрак: йогурт, горсть черники, вода или чай.

Обед: рыба по-гречески, коричневый рис, салат с оливковым маслом, вода или чай.

Ужин: творог или белый сыр, болгарский перец, зеленый лук, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Шестой день сбалансированного питания для похудения

После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.

Завтрак: овсяная каша с яблоками и орехами, вода или чай.
Второй завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, помидоры, вода или чай.

Обед: фрикадельки, коричневый рис, соленые огурцы, вода или чай.

Закуска: персики, вода или чай.

Ужин: салат — тунец в главной роли, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Седьмой день сбалансированного питания для похудения

После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.

Завтрак: салат с тунцом, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Второй завтрак: груша, вода или чай.

Обед: пенне со шпинатом и сыром, вода или чай.

Закуска: натуральный йогурт, малина, пшеничные отруби, вода или чай.

Ужин: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, помидоры, вода или чай.

          Читайте ещё : сбалансированное питание для похудения на неделю, меню с рецептами и фото

Поделись советом

принципы, меню на неделю и месяц Сбалансированная диета для похудения меню на месяц

Сбалансированная диета — система питания, в основе которой включение в меню продуктов, содержащих все необходимые для организма вещества. Снижение калорийности рациона происходит за счет исключения вредной пищи. В результате такого подхода масса тела уменьшается без стресса и голода.

Основные преимущества сбалансированного питания

Такой подход к похудению имеет следующие преимущества:

1.  Благодаря сбалансированности рациона в организм поступают все необходимые витамины, полезные микроэлементы, белки, жиры и углеводы. Во время диеты человек не испытывает чувства голода.
2.  Включенные в меню продукты положительным образом влияют на работу сердца, печени, легких, ЖКТ и всего организма. Кроме того, он начинает очищаться в результате выведения продуктов распада, лишней воды и токсинов.
3.  Правильное питание не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и позволяет улучшить состояние ногтей, волос, кожи.
4.  Сбалансированный рацион снижает вероятность развития раковых опухолей.
5.  Ушедший вес обратно не возвращается.

Принципы сбалансированного питания

Чтобы добиться результата, нужно соблюдать основные правила:

1.  Соотношение БЖУ в меню: белки и жиры — 30%, углеводы — 40%. Благодаря такому распределению организм обеспечивается энергией и полноценным строительным материалом.
2.  Принимать пищу следует 3 раза в день + 2 перекуса, при этом половина питательных веществ в рационе должна приходиться на завтрак и обед, а остальная часть — на ужин и перекус.
3.  Рекомендуется подсчитывать калории. Чтобы похудеть, энергетическая ценность меню не должна превышать 1500 ккал.
4.  Питаться нужно небольшими порциями, по 200–300 г.
5.  В рацион следует включать только разрешенные продукты.
6.  Пищу рекомендуется принимать примерно в одно и то же время. Благодаря режиму питательные вещества лучше усваиваются и перевариваются.
7.  Ежедневно нужно пить не меньше 2 л воды. Каждое утро натощак рекомендуется стакан жидкости. Чтобы избежать переедания, пить воду необходимо за 1 час до приема пищи.
8.  За 2 часа до сна разрешается выпивать стакан кефира, после чего ничего нельзя есть до утра.
9.  Нужно сокращать количество потребляемой соли.

Между приемами пищи можно пить несладкий кофе или чай. Продукты рекомендуется варить, запекать, тушить. Во время приготовления блюд нельзя использовать дополнительные масла и жиры.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рацион сбалансированной диеты включает в себя следующие продукты:

• цитрусовые, ананасы, авокадо, сливы, яблоки, киви;
• натуральные специи;
• крупы: перловку, пшено, гречку;
• постную рыбу и мясо;
• куриные и перепелиные яйца;
• цельнозерновой хлеб;
• бобовые, томаты, перец, кабачки, капусту;
• зелень;
• горький шоколад;
• обезжиренное молоко, творог, сыр, кефир, йогурт;
• бурый рис;
• оливковое и льняное масло, орехи;
• морепродукты;
• грибы;
• чеснок, лук;
• вишню, клюкву;
• свежие соки, компот без сахара, несладкий зеленый чай, негазированную воду.

Запрещенные продукты:

• круглый рис;
• жирная рыба и мясо;
• кондитерские изделия, выпечка, сладости;
• мясные и рыбные консервы;
• копченые, жареные и жирные продукты;
• фастфуд;
• жирные бульоны;
• сладкий чай, соки из пакетов, сладкая газировка.

Важные моменты построения рациона

Рацион при диете строят таким образом, чтобы в течение дня вместе с пищей поступало не больше 1500 ккал. В отличие от многих других диет, эта система похудения переносится хорошо, однако нужно учитывать следующие моменты:

1.  Нельзя пропускать завтрак, т. к. в противном случае в организме начинают замедляться обменные процессы.
2.  Разрешено перекусывать, но только свежими овощами и фруктами, которые не перегружают желудок.
3.  Воду следует пить перед каждым приемом пищи. С ее помощью запускается работа желудка. Кроме того, жидкость заполняет этот орган, позволяя избежать переедания.
4.  Между приемами пищи должно пройти 4–5 часов. За это время пищеварительная система успевает перерабатывать пищу.
5.  После еды нельзя пить воду и чай в течение 30 минут.
6.  Такая диета считается низкокалорийной, поэтому возможно появление слабости. Чтобы этого не допустить, следует принимать витаминные комплексы. Они восполняют дефицит питательных веществ и улучшают настроение.
7.  Для ускорения процесса похудения можно заниматься физическими упражнениями. По утрам следует выполнять зарядку, а перед сном пользу принесут пробежки.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система успевает переработать еду. За неделю можно избавиться от 3–5 кг или потерять 15–20 кг в месяц.

Примерное меню диеты сбалансированного питания на неделю

Существует много вариантов меню на неделю сбалансированной диеты. При составлении рациона необходимо использовать продукты из списка разрешенных.
Примерное меню на каждый день:

Понедельник

1.  Завтрак: овсяная каша с кусочками яблока и 1 ч. л. меда.
2.  Перекус: омлет из 2 яиц, приготовленный на пару.
3.  Обед: салат из капусты и зелени, заправленный сметаной, тушеная говядина с зеленым горошком.
4.  Полдник: обезжиренный творог, яблоко.
5.  Ужин: небольшой кусок куриного филе, 300 мл кефира или простокваши.

Вторник

1.  Завтрак: кусок хлеба с сыром и помидорами.
2.  Перекус: 2 сырника со сметаной.
3.  Обед: куриные отбивные, гороховый суп, нарезка из овощей.
4.  Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
5.  Ужин: огурец, яичница из 2 яиц.

Среда

1. Завтрак: запеканка из творога и яблок со сметаной.
2.  Перекус: йогурт без добавок с ягодами.
3.  Обед: капустное рагу с бараниной, свекольник.
4.  Полдник: 30 г черного шоколада.
5.  Ужин: салат из овощей с зеленью.

Четверг

1.  Завтрак: нарезка из фруктов, заправленная йогуртом.
2.  Перекус: 2 помидора, 2 вареных яйца.
3.  Обед: уха, кусок рыбного филе, приготовленный на пару, овощи.
4.  Полдник: 200 мл кефира или простокваши.
5.  Ужин: пшенная каша, сваренная на молоке.

Пятница

1.  Завтрак: творог с кусочками фруктов, яичница.
2.  Перекус: 2 куска маложирного сыра, стакан томатного сока.
3.  Обед: щи, отварная говядина, зелень.
4.  Полдник: фрукты.
5.  Ужин: гречка, рыбное филе.

Суббота

1.  Завтрак: салат из моркови и яблок, заправленный сметаной.
2.  Перекус: творог с изюмом.
3.  Обед: вареная курица, кукурузная каша, томаты.
4.  Полдник: цитрусы.
5.  Ужин: овощное рагу.

Воскресенье

1.  Завтрак: горсть орехов и сухофруктов.
2.  Перекус: полстакана йогурта с ягодами.
3.  Обед: суп овощной без мяса, тушеная печень в сметанном соусе.
4.  Полдник: творог с кусочками фруктов.
5.  Ужин: овощной салат, омлет, приготовленный на пару.

Такое меню можно использовать в качестве основы. Наиболее оптимальной для получения результата считается диета на месяц.

Сбалансированная диета на месяц

Для поддержания здоровья в хорошем состоянии нужно соблюдать сбалансированную диету в течение длительного времени. Благодаря такому рациону выводятся токсины и шлаки, расщепляется лишняя жировая ткань. В результате человек не только эффективно худеет, но и выглядит гораздо моложе.

Меню на месяц

Сбалансированная диета для похудения — меню на месяц по дням:

День 1

1.  Завтрак: запеканка из бананов и творога, чай.
2.  Перекус: яблоко.
3.  Обед: гречневая каша, грибной суп, куриные фрикадельки.
4.  Полдник: фрукты.
5.  Ужин: салат, запеченная рыба.

День 2

1.  Завтрак: каша, приготовленная на воде, ягоды, чай.
2.  Перекус: банан и творог.
3.  Обед: салат, томатный суп, куриное филе.
4.  Полдник: салат из овощей.
5.  Ужин: рыба в запеченном виде, вареный картофель.

День 3:

1.  Завтрак: яблоко, каша на воде, чай.
2.  Перекус: вареное яйцо.
3.  Обед: куриные котлеты, рисовый суп.
4.  Полдник: салат из фруктов.
5.  Ужин: отварной рис, запеченное филе индейки.

День 4:

1. Завтрак: несладкие мюсли, яблоко, 250 мл нежирного молока.
2.  Перекус: орехи.
3.  Обед: запеченная рыба, уха.
4.  Полдник: творог, чай.
5.  Ужин: творог, вареное яйцо, салат из капусты.

День 5:

1.  Завтрак: овсяный пирог, несладкий чай.
2.  Перекус: мандарин.
3.  Обед: куриная грудка, отварной рис, огурец.
4.  Полдник: салат из овощей, чай.
5.  Ужин: гречневая каша, приготовленная на воде, тушеная говядина, огурец.

День 6:

1.  Завтрак: гренки с хлебом и маслом, натуральный сок.
2.  Перекус: яблоко.
3.  Обед: филе лосося с овощами, отрубной хлеб, киви.
4.  Полдник: вареное яйцо, творог.
5.  Ужин: овощная запеканка, запеченная рыба.

День 7:

1.  Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, хек в запеченном виде, чай.
2.  Перекус: груша.
3.  Обед: овощной салат, сырный суп.
4.  Полдник: овощное рагу, кефир.
5.  Ужин: морская капуста, тушеная рыба, кусок хлеба.

Меню на следующие 3 недели примерно то же.

Рецепты

Сбалансированная диета предусматривает приготовление различных диетических блюд.

Завтрак

Запеченные сырники. Ингредиенты:

• 3-процентный творог — 200 г;
• манка — 100 г;
• финики — 4 шт.;
• мед — 20 г;
• яйцо — 1 шт.;
• мука — 70 г.

Творог приминают вилкой и смешивают с манкой. Вбивают яйцо и вымешивают тесто. Финики моют, удаляют косточки и мелко нарезают. Добавляют в тесто вместе с медом. Перемешивают, формируют небольшие лепешки и обваливают в муке. Противень застилают пергаментом, выкладывают на него сырники и выпекают в разогретой духовке в течение 30 минут.

Творожная запеканка. Ингредиенты:

• обезжиренный творог — 200 г;
• банан — 1 шт.;
• куриное яйцо — 1 шт.;
• ржаная мука — 2 ст. л.

В творог добавляют муку, яйцо и тщательно перемешивают. Банан разминают вилкой и добавляют к тесту. Полученную массу выкладывают в небольшую форму и запекают в духовке в течение 40 минут.

Обед

Зеленый крем-суп. Ингредиенты:

• брокколи — 250 г;
• морковь — 1 шт.;
• шпинат — 150 г;
• стебли сельдерея — 100 г;
• плавленые сырки — 2 шт.;
• зелень;
• вода — 1 л.

Овощи очищают и режут маленькими кубиками. Отваривают, воду сливают и набирают новую. Доводят до кипения, добавляют сырки и варят в течение 5 минут на небольшом огне. Охлаждают и взбивают в блендере. Присыпают зеленью.
Овощное рагу с рыбой. Ингредиенты:

• треска — 150 г;
• морковь — 1 шт.;
• болгарский перец — 150 г;
• кабачок — 100 г;
• цветная капуста — 200 г;
• томатная паста — 70 мл.

Морковь натирают на крупной терке, перец и кабачок режут кубиками, капусту шинкуют. Все овощи складывают в кастрюлю с толстыми стенками, заливают водой и варят в течение 15 минут. Филе трески нарезают небольшими кубиками и добавляют к овощам. Держат под крышкой в течение 40 минут. Незадолго до завершения добавляют пасту.

Ужин

Запеченная индейка. Ингредиенты:

• филе индейки — 200 г;
• сыр — 50 г;
• помидоры — 3 шт.

Филе индейки моют, отбивают и кладут в небольшую форму для запекания. Помидоры моют, нарезают кружочками и раскладывают сверху на мясо. Помещают в духовку на 20 минут. Натирают сыр, посыпают филе и еще на 10 минут отправляют в духовой шкаф.

Омлет с овощами. Ингредиенты:

• яйца — 3 шт.;
• луковица — 1 шт.;
• болгарский перец — 1 шт.;
• томат — 2 шт.;
• молоко — 70 мл.

Томаты режут кружочками, лук — полукольцами, перец — соломкой. Кладут на противень, смазанный маслом. Взбивают яйца с молоком, заливают овощи и тушат в духовке в течение 6–8 минут.

Сбалансированное питание для похудения: меню, теория, основы и принципы

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Булимия
  • [В] Вазектомия .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
  • [Е] Еюноскопия
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [З] Заместительная гормональная терапия
  • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Магнитотерапия .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О] Общий анализ крови .. Отек
  • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
  • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
  • [С] Секретин .. Сыворотка крови
  • [Т]