Задний кач: ТОП-6 лучших упражнений для спины
Читай также: Как накачать спину без железа?
Вопрос. Только ответь на него честно: мышцам спины уделяешь столько же времени, сколько и груди? Так и знали — нет. А зря: с накачанной спиной можешь забыть о плохой осанке. Да и от любимой груди жать сможешь тоже больше. Сильные мышцы верха и средины спины стабилизируют работу плечевых суставов. А чем сильнее плечи, тем легче выполнять любые упражнения для групп верхних мышц.
Качая спину, можно даже увеличить объем рук. Причина — силовое сгибание и разгибание суставов верхних конечностей, при котором задействованы бицепсы и трицепсы (в зависимости от хвата).
И наконец, самая главная причина — женщины. Статистика гласит:
“Дамы любят мужчин с плечами в 1,6 раза шире талии“.
Ну что, готов качать спину? Тогда поехали.
В следующем видео показаны 35 способов подтягиваться на турнике. О некоторых из них ты и не догадывался:
Подтягивание
Читай также: Как накачать спину: ТОП-6 главных советов
Подтягивание — упражнение №1 для широчайших мышц спины. Последние, кстати, тоже придают плечам ширины. С прокачанными широчайшими даже полноватый мужчина смотрится нормальным. Лайфхак: при подтягивании представь, что до перекладины пытаешься дотянуться карманами штанов на ягодицах. Или хотя бы грудью…
Источник: easybuypal.com
Несколько статей для любителей турников:
Подтягивания широким хватом
Истина в спине: техника подтягиваний
Подтягивания: овладей идеальной техникой
Пять советов для любителей турника
Как научиться подтягиваться 30 раз?
Если слаб для турника
С нуля подтянуться на турнике не так уж и просто. Поэтому рекомендуется начинать с более легких упражнений. Одно из них — на следующей картинке:
Источник: easybuypal.com
Читай также: Как накачать широкую спину гантелями?
Выполняй полный цикл движений. Не спеши — чтобы в процессе почувствовать все задействованные мышцы. Норма 3-4 сета по 8-12 раз. Упражнением часто “добивают спину“ — после выполнения базы (турник) прицельно “бьют“ по уже уставшим широчайшим. Совет: держись за рукоять как можно шире — так будет сложнее и эффективнее.
Становая тяга
Становая тяга — тоже шикарный способ накачать спину. Главное: позвоночник всегда должен оставаться прямым. В присяде не забывай сгибать колени — чтобы при подъеме работали и мышцы ног.
Источник: easybuypal.com
Для трапеций
А следующее упражнение создает дополнительную нагрузку на трапеции, дельтоиды и ромбовидные мышцы:
Источник: easybuypal.com
Читай также: Как накачаться штангой: жми ее до последнего
Обрати внимание на внутренний хват. Поднимать штангу нужно к груди, а не подбородку. Упражнение особенно полезно тем, кто много времени проводит за рулем, сидя перед компьютером.
Приседания со штангой
Источник: easybuypal.com
Из-за того, что штанга находится возле груди, в работе задействованы верхние мышцы спины. Совет: приседай, пока бедра будут параллельны полу.
Для верха спины
Источник: easybuypal.com
Читай также: Как накачать идеальное тело: занимайся поэтапно
Важно: при каждом подтягивании рукояти к верхнему прессу, задерживай ее в том же положении на 3 секунды. Статическая нагрузка задействует в работу и мышцы плеч.
Спортивные девушки (160 фото). Няшки с прессом, девушки-качки и просто красивые спортсменки
Девушки со спортивным и удивительным телом. Нереально рельефные животы, красивые тела с сиськами и милые личики начинающих и профессиональных спортсменок.
Спортивные девушки
Две няши с рельефным прессом
Спортивное тело с большой грудью
Фитоняша пришла на тренировку
Блондинка на турнике раздвинула ноги
Встала раком для упражнения со штангой Загрузка…
Девушка-качок
Умеет раздвигать ноги и показывать киску
Натренированная девушка делает селфи
Вниз головой на турнике показала сиськи и письку
Фоткает попу в зале среди мужиков
Девушка с рельефными кубиками на животе
Попка в лосинах на турнике
Самая гибкая девушка в мире (вроде как)
Француженка с красивым телом
Стройная девушка в очках
Показала писю в тренажерном зале
Брюнетка со спортивным телом
Спортсменка с сиськами и идеальной фигурой!
Мышцы! Этим все сказано
Накаченная попка и бедра
Две жопастые телочки
Няшка с гантелями
Мостик на природе от сисястой девушки
Сочное тело с большими бедрами
Девушка подтягивается
Засветила сиську на турнике
Селфи сухого тела
Мега ягодицы!
Стройняшка на шаре
Волейболистка в шортиках
Суперские формы!
Очень хорошее тело и не надо никаких кубиков!
Показывает плоский животик
Голая футболистка с мячом
Она однозначно видит цель!
Волейболистка раком
Еще немного и до письки достанет
Спортивное тело девушки в профиль
Грудастая брюнетка с прессом
Баскетболистка с мячами!
Голой и намасленной как-то удобнее выполнять жим лежа
Спортсменочка перед зеркалом
Редко такую фигуру встретишь
Булочки на мате
Испанки в бассейне
Кожа и мышца, ни капли жира!
Жопа как орех!
Рельефная блондинка
Спортсменки в раздевалке фоткаются на высоких каблуках
На перекладине в красных лабутенах
Высокая модель с сухим телом
Бицухи показывают
Вот это телочка!
Тренировка в зале
Попочка в штаниках
Голубоглазая спортсменка с обнаженным телом
Длинноногая на цыпочках
Она его надула что-ли?
Масляная киска с гантелями
Блонды делают растяжку на свежем воздухе
Вкусная попа делает отжимания от пола
Жопа сидя
Худенькая няша в короткой одежде
Работает
Мокрый сексуальный живот девушки
Держится на турнике без рук
Четыре девушки в зале
Вкусная филе на шаре
Голая попа в трусах, или очень коротких шортах
Раздвинула ноги на коврике
Накаченные ляхи
Турникменша с сиськами
Плоскоживотые девчонки близняшки
Пикатная поза на шесте
Сочная баскетболистка
Попробуй разберись что куда
Упражняется со спортивными снарядами
Латина-футболистка лежит на поле
К конкурсу красоты готовятся
Длинноволосая девчонка вниз головой на перекладине
Красивая брюнетка со стройной фигурой
Упражнения на полу в домашних условиях
Потное тело
Грудастая девушка медитирует
Голышом на тренажере хорошо
Уснула с раздвинутыми ногами и трусы засветила
Задрала ногу
Красотка упражняется
Упражнения с гантелями топлес
Французская попка под номером 10
Улыбается в зале
Американский футбол, однако
Латиночка на зеленом газоне снимает трусики
Девчонка на турнике, наверно у школы
Спортивное тело с бронзовым загаром
Гимнастка!
Женские приседания со штангой
Все мячи прыгают!
Аргентинская красавица
Сильная девушка показывает бицепс
Футболистки с открытым низом груди
Пошлая блондинка без трусов в зале
Попа крупным планом
Вкусняшка на шаре
Согнулась пополам
Девчонки делают веселую фото
Сзади у нее все идеально!
Волейболистка в прыжке
Очень сухой рельефный живот красивой девушки
Накаченная девушка с красивым лицом гуляет по улице
Вратарь в стрингах
Обнаженная упражняется с гантелями
Атлетичная блондинка на трене
В полную амплитуду ей не отжаться – “подушки безопасности” мешать будут
Блондинка с атлетичным телосложением в одних трусах
Красные большие губы привлекают!
На американском футболе
Юная девушка голышом на коврике делает шпагат
видео инструкция лучших упражнений для рельефа, ширины, развитие массы
Тренировка мышц спины в тренажерном зале должна занимать мысли спортсмена также, как и занятия на грудь, бицепс и пресс. Хоть многие и стремятся получить максимально показательное тело, не стоит забывать о самой крупной мышечной группе на теле.
Кроме сбалансированного и эстетичного тела, хорошо проработанная спинная область улучшит осанку и увеличит силовые показатели в других упражнениях.
Это обусловлено тем, что спина является опорой для позвоночника, и участвует во множестве движений, даже если выполняются подходы на ноги.
Анатомия
Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале должны быть тяжелыми. Это обуславливается, во-первых, размером основных рабочих групп, и тем, что они редко работают по одиночке.
Для спины практически нет изоляционных упражнений. При правильном подборе веса даже работа одной рукой будет задействовать не меньше тканей, чем жим лежа.
Самыми большими мускулами области являются: широчайшая и трапециевидная. Они необходимы для совершения различных тяг, и являются антагонистами грудной зоны, которые в основном толкают.
При построении программы тренировок, нужно выбирать базовые упражнения, которые требуют сокращения именно данных групп.
Рядом с ними расположена ромбовидная, круглая и подостная мышца. Они создают красивый рельеф и выполняют стабилизирующую работу.
Также укрепленные, они позволяют увеличить результативность упражнений на грудь, плечи и спину.
При достаточной упругости, они позволяют соблюдать технику движения, не позволяя тяжелому снаряду уходить с правильной траектории.
Вдоль всего позвоночника расположена одна из самых длинных мышц в человеческом теле.
Программа тренировок на спину в тренажерном зале должна содержать упражнения на выпрямление спины. Укрепленная, она позволяет позвоночнику лучше распределять нагрузку вдоль всего позвоночника.
Базовые упражнения
Если спросить любого профессионала, как можно поскорее набрать мышечную массу, он ответит: выполняй базу. Это означает, что тренировка спины в тренажерном зале для начинающих должна составляться из многосуставных тяжелых упражнений.
Они позволяют задействовать максимальное количество мышечных волокон, и следовательно, быстрее прогрессировать, чем если бы работа велась на одну определенную группу.
Самым эффективным упражнением среди всех базовых для спины является становая тяга. Это настолько полезное упражнение, что его используют для тренировки спины в тренажерном зале мужчины с опытом в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
При регулярном выполнении укрепляется чуть ли не все тело. Основная нагрузка ложится на нижнюю часть туловища.
В работе участвует каждый мускул от тех, что расположены на пальцах, и до икроножных.
Благодаря этому даже новичок может потянуть штангу своего веса, а более подготовленные атлеты, используют штанги до 200-250 кг.
Безопасность
Становая тяга невероятно эффективное средство для любого атлета. Положительный результат заметен уже через месяц тяжелого тренинга. У занимающегося улучшается осанка, силовые показатели и общая эстетика тела.
Но наряду с пользой стоить и опасность. Использование больших весов может повредить мягкие ткани суставов, костей и мышц. Поэтому нужно соблюдать определенные правила, которые позволят предотвратить появление нежелательных последствий.
Разминка. Необходимо потратить не менее 10-20 минут на подготовку к тяге. Нужно хорошо разогреть и растянуть ткани аэробными упражнениями.
Потратьте 2-3 подхода на тренировку правильной техники с пустым грифом. Это настроит мозг и мышцы на правильный ритм и траекторию движения.
Подготовка. Не стоит сразу рваться тягать свой рабочий вес. Мозг может послать сигнал на работу мышц, которые не выдержат нагрузки из-за неподготовленности.
Уделите месяц другой занятиям с весами, равными вашему собственному.
Проверено, что это позволит подготовить мышцы спины к тяжелой работе, укрепит плечевой и поясничный пояса, натренирует кисти и колени.
Техника. В данном упражнении техника выполнения является обязательной для спортсмена любого уровня.
Вертикальная нагрузка на позвоночник, колени, плечи настолько велика, что даже небольшое отклонение от правильной траектории может привести к тяжелейшим травмам.
Если чувствуете, что силы оставляют вас, не нужно пытаться дожать последнее повторение кое-как, результата особого это не даст, но зато может вывести из железного спорта навсегда.
Желательно ознакомиться с видео тренировок спины в тренажерном зале, где спортсмен объясняет, как он готовиться к работе.
Техника
Самый важный пункт, с которым нужно ознакомиться с особым вниманием.
Правильная информация о физиологии и многолетний опыт атлетов позволили выделить основные моменты работы с большими весами.
На фото тренировки спины в тренажерном зале можно заметить, что у спортсмена:
- Спина постоянно прямая. Не допускается даже малейшего закругления.
- В нижней точке делается небольшой наклон, не превышающий 10 градусов.
- Плечи опущены.
- Руки расположены шире плеч.
- Голова постоянно смотрит перед собой.
- Пятки не отрываются от пола.
Соблюдая данные рекомендации, и не форсируя большие веса, можно подготовиться к тяжелой работе.
Упрощенные упражнения
Они являются упрощенными не потому, что в них используются маленькие и легкие снаряды, а потому, что работает меньшее число суставов.
Эти упражнения позволяют дорабатывать отстающие области и делать фигуру эстетичнее. Их можно включать в программу тренировок спины в тренажерном зале для девушек.
Тяга к груди
Очень полезное для трапециевидной мышцы и плеч движение. Оно позволяет придать верхней части тела атлетичный вид и прочность.
Выполняется оно следующим образом:
- Ноги поставлены на ширину плеч. Корпус согнут на 60 градусов.
- Нужно взять штангу среднего веса и повесить ее на руки, так, чтобы она свободно раскачивалась на них.
- За счет движения лопатками, подтянуть снаряд на уровень, немного ниже груди.
- Медленно опустить, в нижней точки максимально растягивая рабочие мышцы.
Чтобы получить максимальный результат от данного движения нужно совершать полную амплитуду.
Кроме этого некоторые новички используют слишком много рук. Ваши руки должны выполнять только направляющую и дотягивающую роль. Практически весь пусть штанга преодолевает за счет движения лопаток.
Тяга гантели
Удобное упражнение, которое требует меньшего веса. В работе принимает участие вся спина, благодаря чему можно придавать корпусу сбалансированный вид.
Выполняется следующим образом:
- Поставив одно колено на лавку, опереться той же рукой.
- Вторая нога крепко стоит на полу, в свободной руке снаряд.
- Начало движение совершается за счет движения лопатки, а остальной пусть проходится руками.
- После этого гантель медленно опускается на пол.
Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник оставался неподвижным.
Не нужно совершать вращательное движение и отбирать тем самым нагрузку у прорабатываемых мышц. Использовать можно вес, который вы можете поднять максимум 12 раз.
Заключение
Тяжелые упражнения и большие рабочие веса позволяют быстрее наращивать мышечную массу.
Но в то же время, даже небольшие ошибки в техники или слишком быстрый переход к высоким нагрузкам чреват травмой. Поэтому нужно соблюдать технику безопасности и прислушиваться к более опытным спортсменам.
Фото тренировки спины в тренажерном зале
готовый комплекс, видео лучших упражнений дома и в зале
Программа тренировок на спину позволит выполнять упражнения чуть ли не по расписанию, кроме этого, поможет новичку разобраться с тем, как же прокачать мышцы в домашних условиях.
В этой статье мы расскажем вам какими программами пользуются как новички, так и опытные спортсмены, как заниматься дома, в спортзале, мужчинам и женщинам.
Как правильно тренировать спину
Любая программа тренировки для укрепления мышц спины невозможна к выполнению, если вы вовсе не знаете какие упражнения выполняются и какие тренажёры для этого используются.
Мышцы спины качаются в трёх местах, поэтому нужно чётко знать, что нужно делать, чтобы прокачать те или иные группы.
Что нужно знать перед началом:
- правильно питайтесь;
- делайте больше подходов и меньше повторений;
- разминайтесь;
- стабилизируйте занятия.
Правильное питание способствует набору мышечной массы. Если вы сидите на белковой диете и кушаете по 5 раз в день, значит вы делаете всё правильно.
Но на самом деле это зависит от количества как упражнений, так и нагрузок в неделю. Программа должна отлично совпадать с планом питания, в противном случае не будет толку от упражнений.
Если вы новичок, вам потребуется сначала привыкнуть к нагрузке на спину. Для этого понадобится выбрать режим для начинающих, который включает в себя минимум нагрузок и повторений, но гораздо больше подходов.
Со временем понадобится увеличить нагрузки, как только мышцы спины будут к этому готовы.
Если вы разминаетесь перед каждой тренировкой, значит вы всё делаете правильно. Это поможет избежать травм, особенно если планируете поднимать штангу.
Порой из-за неопытности, новички начинают сходу работать со штангой, вовсе забывая о разминке.
Шанс надорваться очень высок, поэтому не забываться разминаться. Так вы не только обережете себя от травм, но и разогреете тело, заниматься будет куда проще.
Занятия должны быть распланированы так, чтобы ваши мышцы не успевали отдыхать. Выберите несколько дней в неделю, не отвлекайтесь во время выполнения, работайте над собой и старайтесь достигать всё больших успехов, постепенно увеличивая нагрузку.
Со временем мышечная часть тела привыкнет тренироваться, и эффект будет улучшаться куда быстрее.
Упражнения по программе тренировок
Теперь самое время познакомиться с упражнениями, которые потребуется выполнять по программе тренировок для широкой спины.
Существует множество разных способов «накачать», но мы расскажем лишь о тех упражнениях, которые укажем в своих решениях.
Вам предстоит столкнуться с:
- подтягиваниями;
- тягой с наклоном;
- тягой со станом;
- занятиями на пуловере;
- обратным хватом на становой тяге;
- тягой верхнего блока;
- подъёмом гантелей.
Подтягивания
Подтягивания считают самым простым и бюджетным вариантом для прокачивания мышц спины.
С их помощью вы можете свободно оказать нагрузку, но для этого руки нужно расставлять максимально широко, чтобы оказать нужную нагрузку на спину.
Но подтягиваний недостаточно, чтобы сделать себе настоящие «крылья».
Тяга с наклоном
Тяга с наклоном может выполняться как с гантелями, так и с помощью тренажёров или штанги. Всё зависит от массы вашего тела и уровня подготовки.
Любая тяга с наклоном окажет влияние на бока, поэтому тяните груз как влево, так и вправо.
Таким образом вы будете постепенно подкачивать мышцы с обеих сторон.
Становая тяга
Чтобы развивать сразу трапецию мышц спины, часто обращаются к становой тяге. Выполняется она со штангой и задействует сразу мышцы всего тела.
Подъёмы штанги помогут распределить нагрузку на всё тело, поэтому часто такое упражнение используется в любом курсе.
Но только лишь одной становой тягой не обойтись, она используется в комплексе всех задач.
Пуловер
Пуловер — отличный тренажёр, но его часто используют и для прокачивания рук.
Прокачивание выполняется за счёт выполнения в ровном положении, отлично подходит для начинающих.
Его плюс в том, что спина всегда находится в правильном положении и получает нужный объём нагрузки.
Обратный хват
Любой обратный хват оказывает хорошую нагрузку, причём сразу на все группы мышц. Правда упражнение довольно сложное и требует минимальной подготовки, иначе есть высокий шанс получить травму.
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока позволит подтянуть отдельные места. Используется только в случае, если вы ранее уже занимались, но так и не сумели обеспечить свои мышцы равномерной нагрузкой.
Но часто такое упражнение всё-равно включают в программу тренировки спины для мужчин, так как мужские мышцы всегда требуют большей нагрузки.
Упражнения с гантелями
Занимаясь с гантелями, вы подкачиваете практически всё и сразу, зачастую они являются основой программы тренировок спины дома, так как редко у кого есть собственные тренажёры, занимающие кучу места в квартире.
Подъём гантелей в ровном положении приятен тем, что вы «вручную» можете воздействовать именно на ту группу мышц, которую в первую очередь необходимо прокачать.
Главное, делайте равное количество подъёмов на всю трапецию, чтобы форма была равномерная и в итоге — красивая.
Программа тренировки спины в тренажерном зале
Существует множество курсов, которые могут порекомендовать вам как спортсмены, так и профессиональные тренера, интернет или друзья.
Мы же предложим вам заниматься в тренажёрном зале всего по трём программам (каждое упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений).
Первая:
- подтягиваемся с дополнительным грузом;
- выполняем тягу с наклоном;
- становая тяга;
- занятия на пуловере.
Очень простые повторения, их часто называют программой тренировки спины для девушек. Всего четыре упражнения занимают в общей сложности не более часа времени.
Важно уделять несколько дней в неделю и в любом случае разминаться перед каждым занятием.
Вторая:
- становая тяга;
- простые подтягивания;
- тяга стана обратным хватом;
- тянем верхний блок.
Программа тренировки спины на массу, так как если вы накопили достаточно мышечной массы, с таким планом вы сможете быстро направить белковую массу в нужное русло. Занимайтесь чаще и постоянно увековечивайте количество подходов.
Третья:
- подтягивая с руками на ширину;
- подъём гантелей с наклоном;
- тяга горизонтального блока;
- работа с пуловером.
Это скорее программа тренировок для широкой спины, так как нагрузки гораздо выше, чем обычно.
Но в любом случае, это всего лишь базовые рекомендации, нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать. В какой-то момент вы поймёте, что все повторения даются вам слишком легко.
Также существует программа тренировок в спортзале для больной спины, но она настолько деликатная, что вам скорее придётся подготовить индивидуальный план повторений.
Занимайтесь спортом осторожно, так как полученная травма может быть ещё самым лёгким, чем вы пока ещё столкнулись в жизни. Не рекомендуется заниматься спортом часто и с большими нагрузками.
Важно помнить, что мужчинам поднимать тяжёлые нагрузки куда проще, чем женщинам. Но есть и худощавые мужчины, которым также, как и женщинам будет сложно привыкнуть к нашим рекомендациям.
Поэтому для начала наберите нужную массу, правильно питайтесь, а затем уже свободно занимайтесь по выбранному вами плану.
Уделяйте занятиям достаточно времени и не опускайте руки, распределяйте нагрузку, правильно питайтесь и красивая трапециевидная форма не заставит вас ждать!
Фото тренировок на спину
Как накачать спину: видео, упражнения, программа тренировок
Тренировать мышцы спины крайне важно для развития спортивного телосложения, ведь мускулатура спины – это самая крупная группа мышц в теле. Сформированные широчайшие мышцы обеспечивают телу мощный и мужественный вид, а проработанная трапеция добавляет массивности корпусу.
Разные причины могут мотивировать на тренировку спины:
- При наличии сильной спины будет здоров позвоночник, а с ним и все системы организма.
- Тренировка такой большой группы мышц сопровождается сжиганием значительного объема подкожного жира.
- Накачанные широчайшие спинные мышцы создают заветную V-образную форму фигуры.
Как накачать мышцы спины
Чтобы понять как накачать спину правильно, следует изучить базовую информацию о том, как устроены мышцы, образующие эту группу. Традиционно они делятся на три подгруппы: трапециевидные и широчайшие мышцы, а также разгибатели спины.
Трапециевидные мышцы (шраги)
Это верхние мышцы спины, имеющие форму трапеции, охватывающей большую заднюю часть шеи и спины. Трапеция начинается с затылка и достигает лопаток и ключиц. Волокна данного мускула отвечают за его растяжение вверх, вниз и вовнутрь. К функциям трапециевидной мышцы относится вращение головой и подъем плеч.
Многие атлеты работают над этой мышцей в комплексе с плечами, что является хорошим вариантом.
Широчайшие мышцы (подтягивания, тяга штанги в наклонной позиции)
Это самые крупные мускулы спины. Когда они хорошо проработаны, спина обретает силу. Широчайшие мышцы прикреплены к верхнему краю плечевой кости, откуда спускаются вниз, вдоль позвоночника, к тазовому поясу. Они отвечают за вытягивание рук вниз, и, при фиксации рук, помогают выталкивать их вверх.
Разгибатели спины (становая тяга, гиперэкстензии)
Данные мускулы обеспечивают спине прямое положение, чтобы она не сгибалась под тяжестью снарядов. Планируя много приседаний либо тяг, следует натренировать разгибатели. К тому же они находятся близко к позвоночнику и, создавая мускульный корсет, предотвращают смещение позвонков. Так что прорабатывать их нужно всем.
Комплексное развитие мышц спины требует выполнения этих базовых упражнений:
- вертикальные тяги, в числе которых и подтягивание, и похожие тяги с применением тренажеров;
- горизонтальные тяги перпендикулярно корпусу. К примеру, горизонтальная тяга с использованием тренажера либо подъемы штанги в наклоне;
- становая и другие тяги для нижней части спины и мышц поясницы.
В типичной версии тренировочной программы спине уделяется внимание один раз в семь-десять дней. Задания объединяются таким образом: первыми выполняются упражнения на развитие широчайших мышц и верха спины, далее прорабатывается нижняя часть.
Тренировки спины можно производить обособленно и в комплексе с иными группами мышц. Чаще всего спину тренируют совместно с бицепсами. В этих обстоятельствах следует опустить одно из упражнений на спину, чтобы занятие не было чересчур долгим, и не превышался объем работы, направленной на набор массы. Можно добавить одно-два упражнения для бицепса, но не более, поскольку бицепс также напрягается при выполнении упражнений для спины.
Вертикальные тяги необходимо делать поочередно с горизонтальными, чтобы похожие упражнения не следовали одно за другим. Так во время восстановления одних мышечных волокон тренируются другие.
Упражнения на спину
Базовые упражнения дают максимум результата для набора мышечной массы. Дополнительно, с целью формирования рельефа, можно прибегнуть к изолирующему тренингу.
Базовые упражнения
- Подтягивания
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне
Изолирующие упражнения
- Тяга гантели одной рукой
- Т-тяга на тренажёре
- Тяга верхнего блока
- Тяга нижнего блока
- Гиперэкстензия
Упражнения на спину в тренажерном зале
 |
Подтягивания. При желании получить широкую спину, подтягиваний не избежать. При выполнении этого упражнения отлично расширяются широчайшие мышцы спины, известные как «крылья», не утолщаясь, как при наклонной тяге. Наиболее продуктивно подтягиваться с широким прямым хватом к груди, используя отягощение, чтобы задействовать наибольшее число мышц спины. |
 |
Становая тяга зачастую относится к базовым упражнениям, хотя дает нагрузку только на разгибатели – длинную мышцу. Это упражнение не оказывает влияния на ширину спины, оно делает ее толще. Также упражнение негативно сказывается на талии, расширяя ее, поэтому подходит не каждому. |
 |
Тяга штанги в наклоне – одно из основных упражнений для формирования ширины спины. Оно имеет несколько вариантов выполнения. В традиционной версии используется прямой хват и наклон туловища параллельно полу. |
 |
Тяга гантели – упражнение на широчайшие мышцы, которое изолированно прорабатывает все сегменты тренируемого мускула. Тяга гантели позволяет расширить верхнюю часть спины и улучшить силовые показатели. |
 |
Тяга Т-грифа развивает средний сегмент широчайших мышц. Упражнение отличает то, что гриф закреплен с одной стороны, фиксируя амплитуду движения, благодаря чему выполняются отказные повторы – «доработка» в сжатой амплитуде, стимулирующая рост мускульных волокон и развивающая силовые показатели спортсмена. |
 |
Тяга верхнего блока – изолирующее упражнение, симулирующее подтягивания широким хватом. Для его выполнения есть две причины. Оно доступно и для тех, кто еще не научился подтягиваться и после выполнения подтягиваний данное упражнение хорошо углубляет стресс в целевых мускульных группах. |
 |
Тяга нижнего блока – также изолирующее упражнение, которое можно делать вместо тяги штанги к поясу, однако зачастую оно идет в дополнение к тяге. Несомненное преимущество данного упражнения заключается в обеспечении качественной растяжки мышцы, что позволяет их гипертрофировать. |
 |
Гиперэкстензия является действенным упражнением для работы над нижней частью спины. Оно рекомендовано не только тем, кто желает красиво выглядеть, но и тем, кто заботится о здоровье. Гиперэкстензия имеет существенное отличие от иных упражнений для спины: делать вдох следует при совершении усилия, а выдох – в негативной фазе. |
Программа на спину в тренажерном зале
Порядок выполнения и виды упражнений лучше чередовать от одного занятия к другому – так мышцы не будут привыкать к однородной нагрузке. Версии программы тренировок могут быть такими:
Вариант А
| Подтягивания | 3-4х8-12 |
| Тяга штанги в наклоне | 3-4х8-12 |
| Тяга вертикального блока | 3-4х8-12 |
| Тяга горизонтального блока | 3-4х8-12 |
| Гиперэкстензия | 3-4х12-15 |
Вариант Б
| Подтягивания | 3-4х8-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 3-4х8-12 |
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 3-4х8-12 |
| Тяга Т-грифа | 3-4х8-12 |
| Становая тяга | 3-4х8-12 |
Обязательно при выполнении тяговых движений сфокусируйтесь на работе спины, тяните спиной, а не руками – это очень важно!
Как накачать спину гантелями
Правильно организованная тренировочная программа для занятий дома может привести к хорошему результату, не отличающемуся значительно от итога тренировок в спортзале. Естественно, если нет намерения соревноваться с бодибилдерами.
Гантели помогут проработать любую группу мускулов, и мышцы спины – не исключение.
Комплекс упражнений для мышц спины с гантелями
| Становая тяга с гантелями | 3-5х10-12 |
| Тяга гантелей в наклоне | 3-5х10-12 |
| Тяга гантели | 3-5х10-12 |
В начале каждой тренировки должна быть суставная разминка, которая предотвратит возможные травмы от силовых упражнений.
Как накачать спину в домашних условиях
Развитие и рост мышц зависят от увеличения нагрузки на группу мышц, что требует постепенного увеличения рабочего веса. В домашних условиях практически нереально обеспечить присутствие свободных весов разного типа, пригодных для тренировок. Однако в начале пути, желая накачать спину и сформировать красивую фигуру, можно эффективно заниматься и дома.
Тренировки должны происходить примерно дважды в неделю. Этот график оптимален, ведь более редкие занятия не способны обеспечить видимый результат в домашних условиях, а более частые – не имеют смысла, поскольку мышцы требуют перерывов, чтобы восстановиться.