Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации
В молодые годы редко кто страдает от избыточного веса или имеет проблемы со здоровьем. Но неправильное питание в этот период сказывается на состоянии всех органов, что даст о себе знать в будущем. Кроме этого, чрезмерное количество быстрых углеводов, несоблюдение режима и употребление некачественной пищи влияют на работоспособность и самочувствие в настоящее время.
Составление рациона с учетом возрастных особенностей
Питание студентов нужно составлять с учетом таких особенностей учащихся молодых людей:
- Быстрый метаболизм — диеты с низкой калорийностью в этот период ни к чему;
- Все еще интенсивный рост и формирование мышечного корсета — определяют высокую потребность в белках, особенно для парней;
- Подвижность — студенты постоянно в движении, делают несколько дел сразу и тратят на это много энергии;
- Постоянная спешка — мало у кого находится время на готовку сложных блюд, поэтому чем проще рацион, тем лучше для девушек и парней;
- Другие приоритеты — молодые люди предпочитают помимо учебы общаться, веселиться и интересно проводить время, поэтому много времени вопросу питания уделять не могут;
- Недостаточно продолжительный сон, поэтому продукты должны быть максимально полезны для нервной системы, чтобы она восстанавливалась.
Рациональное питание студентов предусматривает соблюдение простых правил:
- Пить обычную чистую воду для предотвращения обезвоживания, которое негативно сказывается на обменных процессах и состоянии всех органов. Идеальным количеством считается 40 мл воды на каждый килограмм человека в сутки. Во время еды пить не рекомендуется, лучше за полчаса до и спустя час после нее;
- Питаться дробно — 5 раз в день небольшими порциями. Это поможет никогда не чувствовать голода и иметь быстрый метаболизм. Привычку пропускать завтраки и есть много вечером необходимо искоренить;
- Каждый прием пищи должен состоять из белков, полезных жиров, углеводов и продуктов, богатых клетчаткой. Тогда организм будет получать все необходимые для поддержания активного образа жизни вещества;
- Быстрые углеводы желательно употреблять минимально, если очень хочется булочку или кондитерское изделие — его лучше съесть в первой половине дня;
- Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Лучший набор продуктов для этого приема пищи — белковые продукты + овощи;
- Питание и умственная работоспособность студентов тесно связаны, поэтому в рационе должны быть продукты, активизирующие работу мозга. Это грецкие и другие орехи, сухофрукты, фрукты, жирная морская рыба, авокадо и другие.
Как составлять бюджетный рацион: лайфхаки
Вот несколько секретов:
- Планирование. Если заранее спланировать меню на неделю, составить список необходимых продуктов и закупать их 1 раз в неделю, то можно сэкономить как время, так и деньги. Чем реже человек посещает супермаркеты, тем целее его деньги. Продумать меню — это максимум полчаса, но сэкономленные средства удивят;
- Покупать продукты неразрекламированных брендов и в скромной упаковке или без нее. Траты на рекламу, коробки, пакеты для фасовки — это и есть практически половина стоимости еды;
- Покупать фрукты и овощи дешевле всего тогда, когда на них сезон;
- Замораживать овощи, фрукты и зелень с лета, когда их стоимость очень низкая. Тогда зимой не будет надобности в покупных;
- Отказаться от газированных напитков и питьевой воды в бутылях. Фильтрованная вода из-под крана вполне подходит для ежедневного употребления;
- Включить яйца в ежедневное меню. Они недорогие, считаются богатым источником белка, полезных жиров и надолго утоляют голод;
- Носить с собой здоровые перекусы. Если не покупать на ходу фастфуд, шоколадные батончики и булочки, можно удивиться тому, как экономятся средства;
- Покупать нужные нескоропортящиеся товары по скидкам наперед;
- Есть каши. Большинство круп доступны, и их надолго хватает.
Особенности питания студентов заключаются в том, что у них зачастую нет времени есть нужное количество раз и не спеша. Но, как показывает практика диетологов, при желании его можно найти, и спустя несколько недель режим войдет в привычку. Чтобы было легче его реализовать, рекомендуется каждый вечер составлять план на следующий день, чтобы понять, когда будет комфортно поесть.
Пример распорядка питания студентов по часам:
- 7:30 — завтрак;
- 9:30 — перекус;
- 12:30 — обед;
- 15:00 — перекус;
- 18:00 — ужин;
- 20:00 — второй ужин.
Питание студентов будет разным для представителей разных полов. У парней от природы лучше развит мышечный корсет и быстрее метаболизм, поэтому:
- им необходимо больше белков, чем девушкам;
- они могут употреблять углеводную пищу во второй половине дня без опасения набрать вес;
- для набора массы необходимо есть большими порциями.
- Завтрак — овсяная каша на молоке, омлет с сыром, цельнозерновой хлеб с маслом, кофе с молоком;
- Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба, 2 яйца вкрутую и 50 г авокадо;
- Обед — плов с индейкой, цельнозерновой хлеб, салат из свеклы, чернослива и грецких орехов, заправленный растительным маслом;
- Перекус — рисовые панкейки с творогом и ягодами;
- Ужин — гречневая каша, овощи на пару, запеченная рыба;
- Второй ужин — кефир с отрубями.
Девушки физиологически больше склонны к полноте — природой предусмотрено наличие жировой прослойки для того, чтобы женщина смогла выносить и выкормить ребенка в условиях голода. Поэтому им необходимо есть небольшими порциями и отказаться от углеводной пищи во второй половине дня — это поможет сохранять стройность.
Пример правильного питания студентов-девушек:
- Завтрак — овсяный блин с начинкой из изюма, орехов и бананов, кофе с молоком;
- Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и помидором;
- Обед — овощное рагу с любым постным мясом;
- Перекус — сырники с черносливом без муки и сахара;
- Ужин — рыбные паровые котлеты, салат из огурцов, зелени и капусты, заправленный растительным маслом.
- Второй ужин — 100 г творога 5 %, 10 г льняных семян.
Полезные рекомендации по питанию студентов, которые помогут все успевать:
- Приобрести контейнеры и раскладывать в них еду на несколько дней вперед. Это поможет тратить меньше времени на готовку и транспортировать блюда с собой;
- Подписаться на несколько блогов с полезными и простыми рецептами, чтобы сохранять понравившиеся. Так будет легче и быстрее составить меню;
- Делать заготовки с вечера: замачивать горох, фасоль, размораживать мясо и рыбу, пользоваться режимом отсрочки при приготовлении блюд в мультиварке;
- Вести пищевой дневник, куда можно вписывать: списки необходимых продуктов, рецепты, интересные идеи касательно меню, информацию о скидках в различных продуктовых супермаркетах;
- Никогда не пропускать завтрак — утренний прием пищи позволит не чувствовать голод минимум 2-3 часа после приема пищи, запустит обменные процессы и сохранять работоспособность.
Здоровое питание студенту принесет больше пользы, если совмещать его с:
- Приемом витаминных комплексов;
- Регулярными физическими нагрузками;
- Посещением бани/сауны хотя бы раз в месяц;
- Здоровым сном — не менее 8 часов в сутки;
- Контрастным душем;
- Уходовыми процедурами в домашних условиях: скрабирование, увлажнение, питание кожи, массаж, обертывания
- Практикой разгрузочных дней или детокс-диет для очищения организма.
В любом случае правильное сбалансированное питание требует затрат времени и усилий. Но энергичность, хорошее настроение и самочувствие, которое оно дает студенту, позволят ему успевать гораздо больше, чем когда он ест нездоровую пищу на ходу. Связано это с тем, что быстрые углеводы, несмотря на свойство быстро насыщать, вызывают упадок сил и сонливость, поскольку считаются очень тяжелыми для усвоения.
По материалам: fb.ru
Правильное питание для студента: сбалансированный студенческий рацион
12.04.2018Студенческие годы – веселое, но в то же время непростое время. Большинство студентов, живущих отдельно от родителей, экономит на самом необходимом. Поэтому даже у вчерашних сторонников здорового питания в меню появляется лапша быстрого приготовления, булочки из ближайшей столовой и бутерброды с майонезом.
В юности здоровье – как воздух: его не замечают, пока оно есть. Однако диета из фастфуда и перекусов на ходу способна привести в кабинет гастроэнтеролога даже двадцатилетнего человека. Приблизительно 35% больных гастритом в России – молодежь студенческого возраста. Чтобы не пополнить собой медицинскую статистику, нужно придерживаться сбалансированного рациона. Для этого не нужно много денег – студенческий бюджет выдержит правильное питание.
Особенности питания студентов
Напряженная умственная работа требует не меньше калорий, чем умственная деятельность, поэтому приемы пищи не должны быть хаотичными. Молодым людям, которые учатся, нужно четыре приема пищи: завтрак, второй завтрак, обед и ужин. Чаще всего молодежь пропускает завтрак, предпочитая поспать на 10 минут дольше. Старайтесь не делать этого, а съедать перед занятиями кашу с мясом или рыбой, творог или кефир. Если вы хорошо позавтракаете утром, второй завтрак может быть символическим: йогуртом или булочкой. На обед старайтесь съесть овощи, гарнир, мясо, а вот ужин должен быть легким.
Распространенная среди учащихся всех возрастов привычка пропускать завтрак – одна из самых вредных. Желательно, чтобы основные приемы пищи приходились на завтрак и обед, а вечером вы могли обойтись салатом, фруктами, йогуртом. Из молодых людей, которые пропускают завтрак, чтобы наесться до отвала после пар, получаются те самые взрослые, которые плотно едят один раз в день – перед сном.
Еще одна студенческая привычка – страсть к снекам, фастфудам и напиткам с красителями. Совсем исключать из рациона чипсы, хот-доги и «Пепси» не стоит. Во-первых, «переболеть» такой едой лучше в юности, во-вторых, чем больше жестких запретов, тем выше риск сорваться и начать злоупотреблять нездоровой пищей. Поэтому старайтесь есть сухарики, орешки и семечки как можно реже, между «Колой» и минеральной водой выбирайте минеральную воду.
Несмотря на напряженный студенческий график, старайтесь есть без спешки. Перекусить на ходу лучше, чем голодать, но пускай перекусы будут исключением, а горячие блюда и свежие овощи-фрукты – правилом.
Меню на день
Кажется, что правильный рацион плохо сочетается со студенческими возможностями, но это не так. Наоборот, вы сэкономите, если переключитесь на полноценное питание.
Завтрак
Вареные яйца, рис или гречка, черный хлеб со сливочным маслом, чай или кофе. Второй завтрак: кефир, йогурт или булочка.
Обед
Овощной суп или куриный бульон, макароны, салат из капусты, сок или чай.
Ужин
Салат из помидоров и огурцов, творог, яблоко, чай.
Примеры легко приготовляемых блюд
Если вы не вегетарианец, то нужно есть мясо хотя бы раз в неделю. Со студенческими доходами это может стать проблемой, но решить ее можно, выбирая потроха: сердечки, пупки, печенку. Здоровое и сытное блюдо получится, если нашинковать луковицу, обжарить ее, добавить в кастрюле. Туда же добавьте порцию пупков и тушите на медленном огне в течение нескольких часов. При желании можно добавить сметану или томатную пасту в качестве заправки. Тушенные таким образом куриные пупки можно есть с любым гарниром, включая овощи.
Можно приготовить грибной суп. Насобирать грибы вполне реально и самостоятельно, если вы с друзьями делаете вылазки на природу. Если нет, то ищите в магазине недорогие вешенки или шампиньоны. Грибы промывают и чистят, отваривают в течение 15 минут. Грибной бульон сливают в отдельную посуду, а сами грибы мелко режут, заправляют сливками и разбавляют бульоном. Получается грибной суп, в который можно добавить сухарики. Важно, чтобы суп дошел до кипения, но не закипел.
Правильное питание студентов
Большинство современных представителей молодежи не придерживаются каких-либо правил в питании. Бесконечные студенческие хлопоты накладывают особый отпечаток на их стиль жизни, заставляя переходить на вредный фаст-фуд, перекусывать буквально на бегу и не вдаваться в подробности состава продуктов.
Между тем, от качества и режима приема пищи зависит не только самочувствие, но также физическое и интеллектуальное развитие. Несбалансированный рацион приводит к серьезным проблемам со здоровьем — если не в настоящем, то в обозримом будущем, и, хотя оправданий для него можно перечислить великое множество (банальная нехватка денег / нервное перенапряжение / расстройства сна / дефицит свободного времени), именно привычки самого студента становятся решающим негативным фактором.
Здоровый рацион для студента
Молодым людям свойственна постоянная спешка. Собираясь на учебу по утрам, они попутно решают массу задач, поэтому на то, чтобы сесть и спокойно позавтракать, времени, как правило, не находится. Пропустив первый прием пищи, студенты едва доживают до конца первой пары, после чего вереницей устремляются в киоск за углом. Конечно же, там их поджидают не первые и не вторые блюда, а всевозможные булочки, хот-доги, сладкие батончики и гамбургеры — вот так и получается, что сухомятка всецело замещает собой полезную еду.
Если вдуматься, организовать вполне приличный завтрак можно даже в «экстремальных» условиях динамичной студенческой жизни. Согласитесь, просыпаться всего на четверть часа раньше привычного времени — не такая уж непосильная задача. Выкраивая несколько минут для утренней трапезы, вы ощутимо взбодритесь, настроитесь на плодотворную учебную деятельность, а заодно убережете себя от перспективы заработать мучительный гастрит или язву.
Для раннего приема пищи подойдет легкая, но вместе с тем питательная еда с низким содержанием жира: овсянка, рисовая или гречневая каша, постная ветчина, мюсли с кефиром, пюре из картофеля, спагетти, творог и свежие овощи. Не стоит забывать и о фруктах — они могут быть совершенно любыми на ваш вкус, да и в плане выбора напитков особых ограничений тоже нет. Разумеется, сладкая газировка автоматически подпадает под запрет, зато в остальном допускается разнообразие: традиционные кофе и чай можно чередовать с различными соками, компотами, какао и киселями.
Не менее важным принципом правильного питания студента является здоровый обеденный перекус. К середине дня уже ощущается некая усталость и упадок сил, так что пища должна выступить источником дополнительной энергии. Справиться с этой миссией под силу бутерброду (желательно с сыром, а не сомнительной колбасой), банану или зрелой груше, любым орешкам, натуральному йогурту либо обыкновенному кефиру.
Еще лучше, если у вас есть возможность устроить комплексный обед. На первое подойдет сытный супчик или борщ (чтобы не перегружать желудок, порцию желательно сократить), за ним последует рыба или мясо с овощным гарниром. Завершить трапезу лучше чаем или свежевыжатым соком, также можно позволить себе десерт. Помните о том, что поступление горячей пищи обязательно должно стать ежедневным ритуалом — в таком виде продукты гораздо лучше перерабатываются организмом.
Перекус между обедом и ужином — дело добровольное. В этот период рекомендуется подкрепляться чем- нибудь легким, к примеру, яблоком или зеленым чаем с коржиком. То же самое касается и вечерней трапезы: на исходе дня вам будет вполне достаточно творожной запеканки, стаканчика кефира, фруктового или овощного салата (как вариант, тертая морковка + грецкие орехи + изюм + заправка из сметаны). Завершать прием пищи необходимо минимум за три часа до сна.
Полезные напитки
Рассуждая о наполнении рациона, нельзя не затронуть тему напитков. Правильное питание студента должно подкрепляться употреблением достаточного объема жидкости. Наибольшую популярность в учебной среде снискали всевозможные энергетические тоники и кофе. Их преимущества заключаются в умении быстро улучшать концентрацию, восполнять утраченные силы, а также избавлять от сонливости.Оборотная сторона, конечно же, тоже присутствует: бодрящего действия хватает на довольно ограниченный срок, и на смену перевозбудимости неотвратимо приходят утомление, рассеянность, заторможенное состояние или даже депрессия.
Вместо того, чтобы злоупотреблять этими вкусными, но противоречивыми напитками, переходите на обычный апельсиновый фреш. Тонизирующее действие сока не сопровождается побочными эффектами, не говоря уже о том, что витаминов ему явно не занимать. Цитрусы прекрасно утоляют жажду, параллельно прогоняя хандру и утомление.
Наряду с соками стоит употреблять как можно больше чистой питьевой воды. Полтора-два литра, составляющие суточную норму жидкости, должны поступать размеренно по ходу всего дня.
Питание во время сессии
Сдача экзаменов — дело серьезное и весьма непростое. В эту пору вдвойне важно придерживаться здорового рациона, ведь организм испытывает колоссальный стресс и нуждается в витаминной подпитке.
- Наилучшими помощниками для гибкого ума станут бобовые, орехи, сухофрукты и зелень, то есть продукты, богатые магнием: шпинат, тыквенные семечки, фасоль, миндальные орехи.
- Найти железо можно в крупах и яблоках.
- Витаминами линейки В поделятся рыба, яйца, пшеничные отруби и молочные продукты (в частности, творог и йогурт).
- Немаловажно кушать побольше цитрусовых и свежих фруктов: они обостряют внимание, позволяют быстрее запоминать информацию, а также повышают выносливость.
- Богатейшими источниками цинка признаются морская рыба, фасоль и горошек, хлеб и индейка. Данный элемент тоже нацелен на улучшение памяти и мыслительных процессов.
Включив хотя бы часть этих продуктов в повседневное меню, вы можете смело рассчитывать на продуктивную учебу, безоблачное настроение и непреходящую бодрость духа!
Студенческая диета, особенности питания студентов
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Булимия
- [В] Вазектомия .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
- [Е] Еюноскопия
- [Ж] Железы .. Жиры
- [З] Заместительная гормональная терапия
- [И] Игольный тест .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Магнитотерапия .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Общий анализ крови .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
Здоровое питание для студентов | Главный портал МПГУ
Многие молодые люди не знают, как правильно питаться, и тем самым ослабляют свой иммунитет, подвергая организм опасности. Некоторые осознанно не придают смысла правильному питанию. Но ведь здоровое питание играет важнейшую роль в профилактике и лечении многих заболеваний, обеспечивает рост, жизнедеятельность и развитие человека. А если неправильно питаться, кто знает, что может случиться с тобой если не сейчас, то в будущем. И в этом плане в группу риска, как ни странно, входят студенты. Студенческая пора – это перенапряжение, безденежье, нервы, недосыпание и, кажется, на этом фоне некогда думать о питании.
Как питаться студентам
Давайте рассмотрим обычный день обычного студента. Как он проходит? Как всегда, утро начинается с поспешных сборов: помыться, найти тетрадки, разыскать мобильный и много-много всего, что даже не успеваешь позавтракать. Для многих из нас именно так начинается утро. И в конце первой пары все спешат в ближайший киоск, чтобы хоть чем-то заполнить свой желудок.
А ведь можно все успеть, если встанешь на 15 минут раньше. Не исключайте завтрак из своего плана на день. Сделайте его первым в пункте. Поверьте, много времени не понадобится, чтобы вкусно и полезно позавтракать, да вы и сами заметите, как повысятся ваши умственные способности. Итак, на завтрак можно просто кашу: рисовую, овсяную, или картофельное пюре, гречка, макароны, хорошими дополнениями послужат фрукты и овощи. Из напитков можно чай с молоком, кофе, сок, и энергия на долгое время вам будет обеспечена.
Всё, позавтракали, и теперь со спокойной душой можно идти на учёбу. И вот приближается середина дня, и надо бы пообедать, но не всегда находишь время для этого. Поэтому поговорим о «перекусе». На перекус лучше всего кефир или просто попить йогурт, можно бутерброд, грушу или банан, но ни в коем случае не хот-дог или шаурму. Студенты часто предпочитают покупать еду в ближайших заведениях фастфуда, что чревато последствиями: язва желудка, повышенная утомляемость и набор веса.
А если есть возможность пообедать, то это очень хорошо. В обед желательно небольшое по объёму первое блюдо – борщ, суп мясной, рыбный, и второе – мясо с капустой, картошкой, рыба с гарниром и можно вдобавок десерт, чай или сок по желанию.Старайтесь ежедневно получать горячую пищу, потому что в таком виде она не потеряет свои питательные вещества и быстро усвоится организмом. Начинать обед следует именно с первого и только после приступать ко второму.
Между обедом и ужином у студентов обычно бывает большой промежуток. Конечно, можно подождать до ужина, но постарайтесь добавить в свой план полдник. Тут можно чай попить с печенькой или стакан молока с булочкой, т.е. приём пищи должен быть лёгким. На ужин хороши такие блюда, как гоголь-моголь, пудинг, чай или сок.
А вечером помните, что организм не теряет много энергии ночью, потому,объедаться на ночь не стоит, лучше всего подойдут разные салаты, фрукты и т.д.
Напитки и витамины
Теперь поговорим о напитках. В учебные дни и, особенно, во время сессии, студенты, стремясь взбодрить себя, выпивают в огромных количествах разные энергетические напитки и кофе. Употребление таких напитков повышает работоспособность, отгоняет сон, но это срабатывает только на короткое время. И после перенапряжения нервной системы наступает торможение, сильная усталость, отсутствие настроения, в крайних случаях возможна депрессия. Когда вы устали, лучше выпейте апельсиновый сок, она избавляет чувство усталости и безвреден для организма. Обязательно в течение дня выпивайте 1,5-2 литра питьевой воды.
Поверьте, от одного только питания невозможно получить достаточное количество витаминов, необходимых для организма. Особенно в осенний период, когда наш иммунитет больше всего подвергается атакам. Поэтому добавляйте в рацион пищевые добавки и витамины. А если вы считаете, что это очень дорого, вспомните фразу: «скупой платит дважды».
Информация взята с сайта poedim.ru
Как студентам организовать правильное питание?
Не только студенты, но и многие работающие взрослые часто игнорируют завтрак. Не у всех по утрам появляется аппетит, поэтому студенты часто пропускают завтрак. А ведь именно этот прием пищи дает организму наибольшее количество энергии, которая сохраняется до наступления следующего. Самый полезный вариант завтрака — блюда из сложных углеводов — риса, гречневой крупы, макарон.
В качестве альтернативного варианта шоколадным батончикам, чипсам и пирожкам для перекуса можно использовать нежирный йогурт, яблоки, морковь или сельдерей. Фрукты и овощи могут быть достаточно полезными и питательными. При наличии качественных блюд в студенческой столовой на обед необходимо есть суп. Это одно из самых питательных блюд, помогающих сохранять энергию до вечера.
Распространенная проблема многих студентов — недостаток сна, приводящий к необходимости пить много кофе и энергетических напитков. Последние приносят организму гораздо больше вреда, чем пользы. Прилив энергии после их употребления продолжается лишь некоторое время, после чего наступает упадок сил. Более того энергетические напитки вызывают привыкание. В результате их длительного употребления часто возникают нарушения сна и даже депрессия. Рекомендуемая норма употребления кофе не должна превышать 3-4 чашки в день.
Жизнь студента — это, в первую очередь, интенсивные учебные нагрузки. Необходимость посещать лекции, практические занятия, готовить презентации, курсовые работы, сдавать экзамены — все это является источником повышенного стресса и нервного напряжения. Часто образ жизни студента — это не только учеба, но и дополнительные занятия, подработки в качестве репетитора и ночные развлечения. Неудивительно, что студенты могут просто забывать поесть или предпочитать перекусы из вредных продуктов питания.
В юности люди мало задумываются о состоянии здоровья в будущем, считая, что выносливость организма сохранится на всю жизнь. Проблемы с желудком многим кажутся чем-то далеким и незначительным. Но предпосылки к развитию заболеваний возникают именно в юности, а после 30-35 рискуют перерасти в серьезные проблемы и хронические болезни.
Соблюдение правильного режима питания для студента — это возможность обеспечить умственную активность и работоспособность в течение дня. Для полноценного завтрака необходимо просыпаться хотя бы на 15 минут раньше. Не менее важно находить возможность и для обеда, в котором должен присутствовать суп. Таким образом, горячие блюда гораздо полезнее для организма, чем фастфуд или кондитерские изделия.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Самый лучший режим питания для студентов
Самый лучший режим питания для студентов: 5 основных правил. Студенческие годы кардинально изменяют жизнь молодого человека, особенно в том случае, когда юноша или девушка уезжают учиться в другой город и живут на квартире или в общежитии. Студенческая жизнь наполнена новыми событиями, лекциями, экзаменами, знакомствами – кто станет задумываться о такой «ерунде», как правильное питание?! Однако первое, что стоит организовать на этом этапе своей жизни, — это здоровый и правильный режим питания. Ученые университета города Лидс разработали для новоявленных студентов своеобразный путеводитель в области питания с целью научить молодых людей не доводить свой организм до возникновения болезненных симптомов, как это часто случается в первые же годы студенческой жизни: от чрезмерной утомляемости до запоров и, во многих случаях, — даже до ожирения. Правильное и сбалансированное питание – это главная составляющая здорового образа жизни. 1. Забудьте о фаст-фуде. Большинство студентов попадает в ловушку дешевых меню, покупая еду в ближайших заведениях фаст-фуда, что, в конце концов, заканчивается весьма печально: среди многочисленных проблем со здоровьем наблюдается повышенная утомляемость и набор веса. Продукция фаст-фуда не отличается ценными питательными веществами и, кроме того, представляет собой настоящую бомбу из калорий, жиров и сахара, весьма вредных для здоровья вашего сердца. 2. Пейте много воды. Будучи поглощенным лекциями, практическими занятиями, вечеринками и, может быть, даже подработками, кому из студентов придет в голову помнить о том, что ему необходимо ежедневно выпивать не меньше 1,5 литров воды? Даже если вы без ума от кока-колы и других газированных напитков, вы должны усвоить раз и навсегда, что вода – это главнейший напиток, способствующий хорошей работе организма. Если вы частенько ощущаете упадок сил, то вероятно это объясняется недостатком жидкости в организме, так что, выходя из дому, запаситесь бутылочкой простой воды. 3. Ешьте фрукты ежедневно. Свежие фрукты не должны отсутствовать в вашем рационе! К примеру, бананы – это великолепный источник калия и витамина В6, необходимых для хорошего функционирования нервной системы, особенно в очень напряженные, стрессовые периоды жизни. Яблоки богаты клетчаткой и витамином С, а значит, обеспечивают хорошую работу кишечника, а лесные ягоды, благодаря содержащимся в них антиоксидантам, укрепляют иммунитет «на пятерку». Любой фрукт прекрасно подходит для перекуса, и это гораздо лучшее решение, чем булка с сосиской, купленная на ближайшем углу. 4. Плотный завтрак – это самый главный из всех приемов пищи, он заправляет вас энергией на целый день, ускоряет обменные процессы в организме, что способствует повышенному сжиганию калорий во время исполнения ваших повседневных дел. Лучший вариант плотного завтрака – тарелка цельнозерновых хлопьев с молоком или обезжиренным йогуртом, а также стакан свежевыжатого апельсинового сока. Комплексные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, помогают организму вырабатывать серотонин, что снабдит вас энергией на целый день. 5. Зарядите свой организм магнием. Наверное, самое последнее, что вас занимает в период экзаменационной сессии, — это правильное питание, а ведь именно в этот период вашему организму как никогда нужны витамины и микроэлементы, запас которых вы можете пополнить, разнообразив свое меню. Если вы осознаете эту необходимость, то заполните холодильник овощами. Шпинат очень богат магнием, поэтому не забывайте о нем, особенно если вы переживаете стресс; недостаток магния приводит к повышенной усталости и головным болям. Также богаты магнием тыквенные семена (ешьте их в сыром виде), миндаль и фасоль. Исследование, проведенное в университете Орегона, показало, что студенты в большинстве своем, едят очень вредную пищу, мало потребляют фруктов и овощей, а 30% потребляемых калорий поступают в их организм из продуктов, богатых насыщенными жирами, опасными для здоровья. Рацион питания студента, составленный на один день.
Вид пищи | Расход | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность
| |
Завтрак Чай с молоком Мед Сваренное яйцо Сливочное масло
|
200
7 48
20 |
1,4
0,3 5,1
0,6 |
1,6
— 5,4
82,5 |
2,3
77,7 0,2
0,5 |
29
22,4 69
146,8
|
121,3
5,12 288,4
26,93 |
Обед Говядина Макароны высшего сорта Фрукты Чай с молоком |
60 200
20
200 |
18,6 12,3
0,3
1,4 |
13,1 1,3
—
1,6 |
— 76,6
71,2
2,3
|
92.4 672,0
58,8
29 |
473,6 564,4
432,18
121,3 |
Полдник Чай с молоком салат |
200
150 |
1,4
1,5 |
1,6
— |
2,3
2,1 |
29
210 |
121,3
753,1 |
Ужин Мясо курицы Рис Фрукты Чай с молоком
Пшеничный хлеб |
60
150 20 200
150 |
17.6
7,0 0,3 1,4
10.6 |
18,4
0,5 — 1,6
1,6 |
—
72,2 71,2 2,3
66.3
|
11
498 58,8 29
309
|
171.1
551,1 432.18 121,3
1291,6
|
Всего | 1685 | 79,8 | 129,2 | 444,9 | 2335,2 | 5474,91 |