разрешенные и запрещенные продукты, советы специалистов, рецепты
Для людей, решивших вести здоровый образ, существует два главных сложных момента: поддержание постоянной физической активности и налаживание правильного питания. По большей части мы питаемся дома, поэтому вопрос, как правильно организовать питание вне точек общепита — очень важный.
Что такое правильное питание
Для начала стоит определиться, какое питание считать правильным.
Во-первых, оно должно быть сбалансированным, то есть содержать все необходимые полезные вещества. Во-вторых, разнообразным, чтобы не надоедать здоровым, но одинаковым меню. В-третьих, не содержать ничего, что может навредить организму: слишком жирной, слишком соленой, слишком сладкой пищи. В-четвертых, питание должно быть калорийным, чтобы полностью закрывать потребность человека в энергии.
Рассмотрим каждый принцип правильного питания подробнее.
Сбалансированность
Принимаемая пища должна содержать все, что нужно организму: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины. Переизбыток одного элемента и недостаток другого приведут к перекосу в пищеварении и заболеваниям. При этом углеводы должны быть медленными, то есть долгоусвояемыми (каши, а не сладкие булочки), а жиры — полезными (например, Омега-3 жирные кислоты). Недостаток белков может привести к «сгоранию» мышц, недостаток витаминов — к ухудшению кожи, волос, ногтей. Недостаток углеводов — к нарушениям работы печени. Недостаток жиров — к нарушениям работы мозга. Наилучшее соотношение белков, жиров и углеводов в рационе — 1 к 1 к 4.
Разнообразность
Питание должно быть разнообразным. Самые вкусные блюда надоедают, если есть их неделю подряд. Чем разнообразнее стол, тем он полезнее. Хорошо, если за неделю на вашем столе побывает не менее 30 наименований продуктов. Основу их должны составлять овощи и фрукты.
Калорийность
Пища должна насыщать, поэтому калорийность блюд не должна быть занижена, но и превышена — тоже. Дневная норма для мужчин составляет около 2500 килокалорий, женщин — около 2200. Худеющие, как правило, стараются искусственно занизить калорийность своей еды, но этот путь — неправильный, потому что именно норма обеспечивает организм энергией. Недостаток калорий приведет к постоянной усталости, сонливости, выпадению волос. При этом надо иметь в виду, что для людей, ведущих активный образ жизни, с большим количеством физических нагрузок, калорийность должна быть выше, чем для тех, кто не очень нагружает себя.
Умеренность
Постарайтесь выходить из-за стола слегка голодными, не переедайте. Насыщение приходит не сразу, поэтому надо не поглощать блюдо быстро, а есть его небольшими порциями. Не стоит питаться перед телевизором или компьютером, они отвлекают, и можно съесть больше, чем нужно. Надо всегда помнить, что именно переедание, неумеренность в еде плюс малоподвижность ведут к набору веса.
О том, какие витамины для омоложения организма следует принимать и в каких продуктах их содержится больше всего читайте здесь. Гипоаллергенная диета для детей и взрослых описана тут.
Режим
Диетологи и фитнесс-инструкторы придерживаются мнения, что в течение дня принимать пищу необходимо как минимум четыре раза, а лучше пять. Между приемами пищи должен проходить равный промежуток времени, не менее двух часов и не больше четырех. Это и удобно, и не приводит к перееданию. Кроме того, равный промежуток между приемами пищи позволяет пищеварительной системе снизить нагрузку на организм и улучшить усвоение продуктов.
Четыре-пять приемов пищи в день снижают желание чего-нибудь перекусить (а перекусываем мы, как правило, разного рода чипсами и снэками, пищей не слишком здоровой). И спланировать время приемов пищи надо так, чтобы последний прием был не позднее чем за два часа до сна. Это не значит, что непременно нужно не есть после шести, если вы ложитесь в одиннадцать, но соблюдать принцип «за два часа до сна» стоит.
В том, как организовать правильное питание дома, стоит придерживаться гибкого отношения. Ведь сразу начать соблюдать описанные принципы сложно, и человек будет срываться. Начинать надо постепенно, понемногу выводя из рациона ненужные продукты и увеличивая количество полезных. А самое главное, сосредоточиться на том, как именно мы едим, насколько часто, в каких количествах. Как только организм войдет в режим, придерживаться правильного питания станет намного проще. Похудение при этом — не самоцель, а лишь побочный эффект от грамотно примененных принципов здорового питания.
Для соблюдения принципов правильного питания также важно не оставаться голодным, чем часто страдают те, кто сидит на диете. Правильное питание — это не диета, а образ жизни, который сопровождает человека всегда. Самым питательным должны быть завтрак и обед, а ужин — легким. Именно на завтрак надо съесть все самое калорийное (углеводы), а на ужин оставить в основном клетчатку и белок.
Достаточно воды
Очень важно, чтобы количество воды за день было достаточным — не менее полутора литров, а лучше больше. Это должна быть именно обычная вода, а не соки, бульоны или компоты. При достаточном количестве воды электролитный баланс в организме остается неизменным, а кровь не загустевает. Кроме того, очень часто наше желание чего-нибудь съесть маскирует простую жажду, поэтому вода в достаточном количестве снижает аппетит. Лучше не пить воду за полчаса до и через полчаса после еды, чтобы не снизить концентрацию желудочного сока.
Простота и свежесть
Пища должна быть просто приготовленной и свежей. Никаких многочасовых тушений и вымачиваний в уксусе, не нужно много ингридиентов и много специй, не нужно использовать замороженные мясо и рыбу, пусть лучше они будут охлажденными. Удобно и полезно, если в рационе много продуктов, которые не надо готовить (фрукты, зеленые овощи, йогурты, орехи). Чем меньше сахара и соли, тем лучше. Чем меньше жареного, соленого, острого, сладкого — тем лучше.
Правильные продукты
К правильным можно отнести те продукты, которые сочетают в себе полезность со вкусом. Это, в первую очередь, натуральные продукты с минимальной обработкой: вареное и тушеное мясо, вареная рыба, натуральные овощи и фрукты, крупы. Чем менее продукт подвергался обработке, тем более он натурален. Так, например, гораздо полезнее цельнозерновой хлеб, чем выпеченный из рафинированной муки.
Приблизительный рацион человека, питающегося правильно, может выглядеть так:
- Завтрак (жиры, белки и углеводы) — каша (гречневая, овсяная, рисовая), цельнозерновой хлеб, вареные яйца или омлет, красная рыба, орехи.
- Второй завтрак — запеканка из творога, бутерброды из подсушенного цельнозернового хлеба, фрукты, ягоды, орехи.
- Обед (овощи, мясо и крупы) — отварная телятина или курица, либо рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, овощи (свежие или тушеные).
- Полдник — кефир, творог, хлебцы, салат из овощей, фрукты.
- Ужин (клетчатка и белок) — рыба, морепродукты, курица, творог, яйца, овощи.
- Второй ужин (только белок) — кефир.
Неправильные продукты
Неправильные — значит ненатуральные. Все, что содержит большие дозы консервантов, усилителей вкуса, красителей, сахара, соли — неполезно. Это относится к колбасе и колбасным продуктам, конфетам, тортам, сладким газированным напиткам, копченостям, соленостям, консервам, сладким йогуртам без молочного жира и тому подобным продуктам. Стоит ограничить употребление белого хлеба, сливочного масла, выпечки, чипсов, попкорна, сухариков и разного рода снэков. Не стоит налегать на полуфабрикаты (быстрорастворимая лапша, пельмени, картофельное пюре в порошке и т. д.). Заправлять еду магазинными соусами (в первую очередь майонезом и кетчупом) тоже не стоит.
Шоколад не запрещен при правильном питании, но нужно выбирать горький темный шоколад и есть его в небольших количествах. А вот вместо белого сахара лучше употреблять коричневый тростниковый сахар, мед, фруктозу.
Обязательно надо отказаться от сладких сухих завтраков (хлопья, подушечки, воздушный рис), так же как и от соков фабричного производства (их делают из сиропов на сахаре и разводят водой. Сахара в этих соках чрезвычайно много). Для организации правильного питания вообще лучше больше питаться дома, а не в кафе и столовых. Потому, что в общепите вы не видите, как готовят блюда и что туда добавляют.
Таким образом, то, как организовать правильное питание, подсказывают принципы здорового образа жизни: умеренность, разнообразие, сбалансированность. Сюда стоит добавить натуральность ингредиентов, соблюдение режима питания и неоставление себя голодным.
5 простых советов для перехода к здоровому питанию
Мы знаем, что во время праздников позволяем себе съедать много лишнего. Но порой не замечаем каждодневного переедания в виде перекусов и вечерних трапез за просмотром телевизора. А ведь регулярно съедая что-то под интересный фильм можно заработать серьезные проблемы с кишечником.
Конечно, переедание случается с каждым. Даже если основную часть времени мы контролируем аппетит и занимаемся спортом. Если один раз выйти за рамки привычного рациона, то существенного вреда здоровью не случится.
Не нужно впадать в панику и пропускать традиционные приемы пищи, желая возместить ущерб от перекусов и переедания. Взбодритесь и настроитесь на позитивный лад для быстрого восстановления организма.
Прочитайте пять простых советов. Они помогут быстро избавиться от последствий лишней еды и вернуться к правильному образу жизни.
Разработайте план возвращения к правильному питанию
- Завтрак — важно начать правильно питаться после выходных или праздников именно с утра. Этот прием пищи должен быть не тяжелым, но основательным. Читайте «Что есть на завтрак при ПП». Завтрак не только помогает проснуться и ускорить метаболизм. Он помогает мысленно придерживаться регулярности в приемах пищи на протяжении дня.
- Обед – в середине дня можно поесть суп с овощным салатом. Зелень поможет вам быстро подкрепиться и утолить жажду, благодаря высокому содержанию жидкости.
- Полдник – эта здоровая закуска поможет справиться с возобновленным чувством голода и сохранить метаболизм. Пренебрежение полдником может привести к тому, что до ужина вы сильно проголодаетесь и съедите вечером слишком много.
- Ужин – приготовьте дома рыбу, овощи и гарнир из цельных зерен. Не ешьте полуфабрикаты и не ужинайте в ресторанах и кафе, где размер порции стандартный. Подробнее что есть на ужин, читайте в этой статье.
Утоляйте жажду
Употребление питьевой воды на следующий день после переедания крайне важно. После стакана воды вы дольше не будете чувствовать голод. А значит, не станете есть больше, чем нужно. Почитайте еще как правильно пить воду.
Звонок другу
Мы ежедневно питаемся в физическом плане, но забываем пополнять запас духовной пищи. В большинстве случаев мы переедаем от скуки или одиночества, а не от голода. Заметили, что последняя трапеза была вызвана именно этими чувствами?
Важно удовлетворять потребность в общении. Позвоните родственникам или друзьям, пообщайтесь с ними.
Физические нагрузки
Когда лишний вес уже набран, заниматься спортом нужно обязательно. Пересильте себя и через несколько занятий почувствуете себя намного лучше, как физически, так и морально. Начните с нескольких минут ходьбы или займитесь йогой для похудения. В дальнейшем физические нагрузки можно увеличить.
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:
Отвлекитесь
Не вините себя за прошлые переедания, просто считайте их моментами слабости. Вы сами должны начать контролировать свое питание. Займитесь увлекательными делами: ходите на прогулки, катайтесь на велосипеде и больше читайте. В эти периоды думать о еде вы не будете.
Настройтесь на новый режим питания, который приведет вас к здоровой и счастливой жизни.
С уважением, Ольга Сологуб
❶ Как наладить режим питания 🚩 как наладить отношения с едой 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое
Автор КакПросто!
Правильное питание очень важно для хорошего самочувствия. Причем, зависит оно не только от потребления достаточного количества самых разных веществ и витаминов, но и от режима приема пищи. Перекусы время от времени, пропускание полноценного завтрака и обеда могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Статьи по теме:
Инструкция
Правильный режим питания заключается в том, чтобы завтрак, обед и ужин проходили в одно и то же время каждый день. А количество потребляемой еды должно быть ежедневно примерно одинаковым. Если у вас нормированный график работы, вам легче это осуществить, если нет – придется строго контролировать свой режим по часам. Всегда завтракайте. Даже если вы проспали и не успеваете приготовить полноценный завтрак, который в идеале должен состоят из каши и фруктов, обязательно съешьте бутерброд, сыр или йогурт. Кстати, последний продукт всегда должен быть в вашем холодильнике на подобный случай. Сделайте завтрак своей полезной привычкой и со временем вы уже не сможете его пропускать.
Если рано есть вы не любите, а на работе или во время учебы завтракать не получается, ни в коем случае не голодайте до обеда. Ведь до этого ваш организм находился без еды целую ночь, и его необходимо подкрепить чем-нибудь. В такой ситуации выручит тот же йогурт или творожок. А вот конфетами, кофе и чаем заглушать чувство голода не стоит.Обязательно обедайте. Возьмите себе за правило обедать в одно и тоже время. Во время него нужно обязательно есть жидкое блюдо и какие-нибудь овощи. Такие блюда нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, а организм получает необходимую дозу витаминов и полезных веществ.
Не пропускайте ужин. Старайтесь есть всегда до 8 вечера. Если же вовремя поужинать не получилось, голодать до утра не нужно. Просто постарайтесь съесть что-нибудь легкое и менее калорийное, например овощной салат.
Перекусывайте между завтраком, обедом и ужином также в одно время. Только съедать нужно не конфеты и печенье, а какой-нибудь фрукт. Это не перебьет аппетит, а, напротив, позволит выдержать правильный режим питания. А если есть небольшими порциями и сократить потребление мучных и жирных блюд, соблюдение режима поможет также избавиться от лишнего веса.
Видео по теме
Связанная статья
Правильное питание: как похудеть без диет
Совет полезен?
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.
Похожие советы
6 простых советов, как правильно настроить свой организм на правильное питание
26 Июл 2017 14:50 Нутрициология 5302 Добрый день, дорогие друзья! Итак, вы уже знаете из каких «компонентов» состоит правильное питание. Мы разобрали всю важность белков, жиров, углеводов в нормальном функционировании организма. Сегодня мы разберемся в том, как же «перенастроить» себя на новый лад, чтобы правильное питание стало вашим образом жизни, а не данью моде.Второе – настройтесь эмоционально и начните с разговора с самим собой. Спросите себя «Хочу ли я быть здоровым(ой) и красивым(ой) через месяц?». А потом через год, два… Настройте себя на то, что это надо вам, чтобы стать здоровым человеком! Вы должны себя таким образом «запрограммировать» на новую и долгую работу над собой.
Третье – если речь идет о снижении веса, представьте себе тот момент, когда вы сможете покупать те вещи, которые вам нравятся, а не те, что просто подходят по размеру. Представьте, через месяц, два, три вы будете ловить на себе восхищенные взгляды друзей! Уровень ваших эндорфинов будет зашкаливать.
Четвертое – когда вы морально настроились и запрограммировали себя на новый образ жизни, необходимо провести контроль рациона на данный момент. Для этого необходимо завести дневник питания. Пишите, что, когда и сколько вы съели. И не забывайте записывать любимое капучино после обеда, так как это тоже еда.
Пятое – поймите, что диета – это не одни ограничения. Диета – это определенный свод правил. Вы будете есть сладкое, но полезное, без транс-жиров. Потому что, если вы включите в своем сознании кнопку «диета-голод», то вы долго не продержитесь, вы сорветесь!
Шестое. Очень важный момент – восприятие пищи, как топлива для вашего организма, а не «это вкусно – съем». Если вам врач говорит, что надо пить лекарство, вы не спорите и пьете, так и тут, если надо есть определенные продукты в определенном количестве, вы не спорите, а делаете. Все потому, что на данный момент пища – ваше лекарство!
Если вам понадобится помощь, я с радостью помогу. Обращайтесь! Питаться правильно и с пользой для здоровья больше не проблема! Заказать правильное питание с доставкой на дом или в офис можно в разделе правильного питания от ресторана «Прайд».
С заботой о вас, нутрициолог Арина Тертышная
Строим правильное питание на каждый день
Преимущества правильного питания на каждый день
Правильно выстроенный рацион — здоровый внешний вид. По человеку можно сразу определить, является ли он здоровым, или страдает от заболеваний. Об этом можно судить, глядя на цвет его кожи, состояние тела, фигуру, ногти и волосы. Если человек придерживается принципов правильного питания, то выглядит прекрасно, это доказано. Правильное питание ужин также должно быть сбалансированным.
Правильно выстроенный рацион — энергия. Безусловно, потребляемая пища нужна нам исключительно для энергии, поскольку без неё мы просто-напросто умрём. Однако есть еда, которая даёт энергию, а есть еда, которая её отнимает. Или поначалу даёт, а впоследствии отнимает ещё больше. Поэтому очень важно следить за рационом, чтобы всегда поддерживать баланс энергии в организме. Рацион здорового питания на каждый день может быть разнообразным, если подобрать его правильно
Правильно выстроенный рацион — лёгкость. М уже говорили об энергии, теперь можно отметить и лёгкость как одно из преимуществ правильного рациона. Если у человека в желудке достаточно легко, то и чувствует он себя лучше, следовательно — повышается работоспособность. Примерное меню правильного питания составляется и по этому критерию.
Правильно выстроенный рацион — здоровье внутренних органов. Безусловно, если следить за своим рационом, то можно сохранить внутренние органы максимально здоровыми. Печень, которая является фильтром в организме, и сердце, работа которого зависит от нашей энергии и ритмичности жизни. Кроме того это суставы и мышцы, которые также зависят от нашей энергии и от общего самочувствия.
Правильно выстроенный рацион — красивая фигура. Да, правильное питание обеспечивает красивую фигуру, особенно если оно будет сочетаться со спортом. Ведь идеальная фигура приобретается не только при использовании самых строгих диет, но и при соблюдении основных принципов правильного питания в целом. Правильное меню на каждый день обеспечивает всё вышеперечисленное в комплексе
Правильно выстроенный рацион — отсутствие заболеваний. Этот пункт можно оставить без комментариев. Так, здоровое питание оказывает значительное влияние на наш организм, и следует помнить, что резкое изменение рациона влечёт за собой возникновения целого ряда проблем со здоровьем. Поэтому рацион здорового питания на каждый день должен составляться грамотно.
Принципы правильного питания на каждый день
Безусловно, основным принципом правильного питания является соблюдение его режима. Если вы хотите похудеть очень сильно и просто истязаете себя и свой организм всеми возможными диетами, то результат виден, но в скором времени даже после применения самых дорогих средств и чаёв ненавистные килограммы возвращаются обратно. И это неудивительно, поскольку диета — это избавление от калорий на время, а не навсегда. Для того чтобы избежать повторения таких ошибок, необходимо выбрать диету как стиль жизни, и эта диета не связана с голоданием, а со здоровым образом жизни.
Даже если вы сидите на самой жёсткой диете, то если она чему-то способствует, так это повышению силы духа, но не здоровью тела. Примерное меню правильного питания говорит обратно. Если вы резко перестаёте много кушать, то организм быстро привыкает к минимальному поступлению веществ в желудок, а потом, когда вы начинаете, есть, организм хочет, как бы накопить несколько килограммов жира, зная, что неизвестно когда в следующий раз удастся это сделать.
Для того чтобы справиться с проблемой раз и навсегда, очень рекомендуется наладить ритм своего питания и сделать правильное меню на каждый день, вы сможете избавиться от проблемы и сделать хорошим не только здоровье, но и внешний вид. Здоровое питание имеет ряд принципов, и следует помнить, что самым важным из них является состав питания. А к основным его составляющим можно отнести такие, как минералы. Примерное меню правильного питания.
1) Что вы едите. Не стоит кушать всё подряд, что вы видите в холодильнике — суп, колбасу. Не стоит есть так, будто вы хотите скушать всё за один раз. В целом все продукты могут быть разделены на три основные группы: белковые, углеводы, продукты растительного происхождения.
Первые перевариваются в присутствии кислоты. Вторые представляют собой разновидности сахара, крахмала. Третья группа содержит в себе питательные вещества и одновременно ферменты. Которые способствуют их расщеплению. правильное питание меню на каждый день гарантирует хороший результат, если сам человек готов его достичь. Большое значение имеет правильное питание ужин. Есть и такие продукты, которые перевариваются очень долго. Если вы используете неверное их сочетание, то же самое и происходит. Если вы принимаете пищу на полный желудок, то ему сложно переваривать её. Рацион здорового питания на каждый день подразумевает сбалансированное употребление веществ.
Помните о том, сколько именно вы едите. Следует употреблять пищу небольшими порциями по несколько раз в день, а не наоборот
2) Помните, когда вы едите
3) Кроме того, имеется несколько истин здорового питания: разнообразие потребляемой пищи, отказ от вредной пищи, рациональное употребление пищи, минимум жира, ограничение потребления нежелательных продуктов, отказ от вредных привычек
Что должно входить в меню вашего рациона
Примерное меню правильного питания подразумевает под собой сбалансированный приём пищи, и это ни для кого не секрет. Всё это означает, что человек, который хочет иметь стройную фигуру и придерживаться основ, их имеет правильное питание на завтрак, обед и ужин, должен составить основу, благодаря которой можно будет делать своё дело.
Правильное питание включает в себя еду, которая даёт организму все необходимые вещества для энергии и не даёт лишних веществ. Это еда, которая способствует утолению чувства голода, но не позволяет переедать.
К основам правильного питания относится потребление большого количества фруктов, и сокращение вредной пищи. Так, правильное меню на каждый день:
1) В правильно выстроенный рацион должны входить овощи и фрукты. Безусловно, это первые компоненты, без которых здоровое питание просто невозможно. Овощи наделяют организм энергией и не позволяют переедать. В меню каждого человека они просто должны присутствовать, поскольку содержать необходимые витамины и другие вещества
2) В правильно выстроенный рацион должны входить каши, сваренные на воде. Каши являются полезными для организма, но если они не пересолены. В правильно выстроенный рацион должны входить только отварные или тушёные блюда. Действительно, если говорить о термической обработке, то рекомендуется отказаться от жареного, копчёного. Если вы едите мясо, то его нужно тушить на пару
3) Правильное питание ужин вовсе не должно включать тяжёлой еды. В правильно выстроенный рацион должна входить вода. Известно, что вода позволяет выводить из организма вещества, которые ему не нужны, поэтому здоровый взрослый человек должен пить много воды. И, конечно же — правильно выстроенный рацион предполагает воздержание от вредных привычек, поскольку именно ни являются врагом нашего организма и фигуры. Правильное меню на каждый день употребление полезных веществ в комплексе
Как построить собственный рацион правильного сбалансированного питания на каждый день
На сегодняшний день правильное питание является основой жизни, поскольку люди ценят своё здоровье. Если вы решили заполучить красивую стройную фигуру, то очень важно составить примерное меню правильного питания, который будет сбалансированным.
Целью составления такого рациона является насыщение организма веществами, которых ему не хватает, и устранение тех веществ, которые находятся в избытке. Поэтому если вы хотите составить рацион, то рекомендуется обратиться к врачу-диетологу, который, в связи с индивидуальными особенностями организма, поможет в составлении индивидуального рациона. Правильное питание на завтрак, обед и ужин должно быть гармоничным.
Если обратить внимание на просторы интернета, то можно найти множество рецептов здорового питания в меню, которое составлено на неделю. Если вы решили питаться правильно и составлять рацион самостоятельно, то в первую очередь необходимо обратить внимание на отдельные группы продуктов, которые являются для организма незаменимыми. Правильное питание меню на каждый день обеспечивает необходимые элементы организма.
В первую очередь, это злаки, а также молочные и кисломолочные продукты. Безусловно, в рацион здорового питания входят орехи, сухофрукты, овощи. Также необходимо помнить о том, что именно с утра организм способен переваривать крупы наилучшим образом, поэтому лучшим вариантом для завтрака является каша.
В обед же организм человека готов принять более большие порции еды, поэтому на обед можно кушать что-то более объёмное, как говорит примерное меню правильного питания. Некоторые считают, что принято употреблять на обед и первое и второе, а кто-то ещё и десерт ко всему относит. Это не совсем правильно, поскольку он может вызывать брожение в желудке.
Пример меню правильного сбалансированного питания на завтрак, обед и ужин
Наш организм достаточно привередлив в еде, но если правильно отнестись к составлению ежедневного меню, то можно достичь отличного состоянии здоровья и красивой фигуры. В целом имеется несколько вариантов правильное питание меню на каждый день, и самое главное — чтобы в организм попадали нужные вещества в нужном количестве, а достичь этого достаточно сложно, поэтому очень важно составить полноценное меню, в котором будут присутствовать вещества, необходимые организму.
Рацион здорового питания на каждый день составляется в зависимости от индивидуальных особенностей.
Строим правильный рацион на утро Наш организм устроен таким образом, что именно утром он может принимать крупы и каши. Поэтому завтрак должен состоять именно из них, и считается неправильным пить лишь один кофе, который к тому же является очень крепким. Правильное питание на завтрак, обед и ужин является особенным. Поэтому на завтрак рекомендуется употреблять кашу, сваренную на воде или на молоке, но главное — не добавлять в неё много соли и много сахара, поскольку они являются вредными для организма. Можно кушать овсянку, пшено, гречку, эти крупы являются наиболее полезными для организма.
Строим правильный рацион на обед
Что касается обеда, то в это время организм готов принимать ещё больше еды, поэтому можно кушать суп, котлеты и гарниры — вот примерное меню правильного питания. Однако специалисты рекомендуют воздержаться от плотного обеда и в качестве гарнира сделать лёгкий салатик, благодаря которому мясо будет усваиваться гораздо быстрее.
Строим правильный рацион на ужин
На ужин рекомендуется употреблять овощи и фрукты в большом количестве, что входит в правильное питание меню на каждый день.
Что касается потребляемой жидкости для здорового питания — то следует воздержаться от соков, приобретённых в магазине. Лучше купить блендер и делать их дома из свежих овощей и фруктов. Можно пить воду и зеленый чай без сахара. Как научиться следовать правильному рациону на каждый день Наш организм устроен таким образом, что очень любит постепенность. Поэтому приучать его к здоровому питанию рекомендуется постепенно. Если вы сразу перейдёте на здоровое питание, организм будет испытывать нехватку некоторых элементов, в результате чего самочувствие может значительно ухудшиться. Поэтому начните с малого, а именно — с очищения организма. Пейте как можно больше воды, употребляйте витамины, готовьте организм к глобальным переменам. Помните о том, что здоровое питание означает рацион здорового питания на каждый день, а не голодание.
Также учитывайте тот факт, что в здоровом питании нет места перееданию, поэтому если вы будете за обе щёки уплетать кашу и котлеты на пару, то желудку также придётся нелегко. В любом случае — ищите золотую середину, она и приведёт к успеху. Правильное питание меню на каждый день является залогом здоровья.
Заключение
Итак, если вы реши следовать принципам правильного питания, то главное — это начать, причём начинать рекомендуется с малого. Для этого нужно пить как можно больше воды и приступать к очищению организма.
neosports.ru
Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!
Понравился материал? Будем благодарны за репосты
06.05.2015
просмотров 19792
Как организовать правильный режим питания: советы и список продуктов
Автор: Анна Кулёмина
Рубрика: Правильное питание
Здравствуйте, мои дорогие читатели. Делаем еще шажочек к овладению навыком правильного питания. Мы уже многое знаем про белки, жиры и углеводы, про метаболизм и суточный калораж. Совсем скоро доберемся до самого животрепещущего – до составления меню на неделю. Но прежде чем с упоением окунуться в мир рецептов и красивых картинок аппетитных блюд, следует разобрать еще один важный вопрос: как организовать правильный режим питания?
Кому он нужен?
Я знаю кучу людей, которые искренне уверены, что режим питания нужен только младенцам. А свой организм нечего приучать, когда покормили – тогда и хорошо.
Может быть, для первобытных людей это и действовало – вначале бегаешь целый день за мамонтом, да первобытную морковку выкапываешь, а потом раз в день нажрешься от пуза и не потолстеешь.
В современном же мире мало кто проводит все дни активно и на свежем воздухе. Ну и в любом случае, питаться 1-2 раза в день не слишком полезно для нашей пищеварительной системы. Так что минимум трехразовое питание, а лучше вообще четырех- семиразовое показано в принципе всем людям.
Кстати, в моем окружении есть несколько человек, утверждающих, что они едят два раза в день. А на мой удивленный вопрос, а как же те пять перекусов с чаем и печеньками, уверенно отвечают, что это не еда. Еда – это когда суп, мясо с гарниром, салат и компот с пирожком. А стакан молока с тремя конфетками приемом пищи не считается. И плевать, что эта «не-еда» весит около 400 ккал.
Еда – это все, что вы съели. И пять орешков. И долька шоколадки. И яблоко. И вот все те мелочи, которые совершенно незаметно улетают между завтраком, обедом и ужином. Так может, чем вот так незаметно набирать за день до 1000 ккал, лучше организованно сесть и поесть?
Сложности в организации
Когда я читаю всякие статьи о диетологии и правильном питании, мне хочется выкинуть монитор в окно. Если ты не домохозяйка без детей или не миллионер, которому готовит и накрывает персональный повар-диетолог, то все эти советы по организации правильного питания в принципе недоступны.
Ну вот объясните, как работающему по 8 часов в офисе человеку организовать себе на обед 135 г запеченных баклажанов с шампиньонным соусом? А эти издевательские «на второй завтрак то-то, то-то и полбанана» (а вторую половину выкинуть???) или «на ужин белковый омлет» (желтки тоже выкинуть? так и на продуктах разориться можно!)
Ну и вообще постоянное измерение продуктов в граммах… Ладно, я еще могу примерно отделить 100 г творога из 300 граммовой пачки. Но вот как на глаз отмерить 130 г овощного салата? Особенно, когда он предлагается на обед? Всюду таскать с собой кулинарные весы?
Не менее весело пытаться организовать обед тем, кто работает в офисе, если там:
- поблизости нет столовой с нормальным выбором блюд;
- в офисе нет выделенной кухни, холодильника, микроволновки;
- корпоративной культурой не поощряются «непротокольные пищевые запахи» на рабочем месте.
Да и вообще мало кому хочется таскать с собой контейнеры с едой, где-то их хранить, греть и мыть.
Соответственно, большинство решает эту проблему следующими путями:
- или сидеть весь день голодным,
- или питаться фастфудом (в заведениях быстрого питания или на улице/на рабочем месте шаурмой, пирожками, блинами и прочими быстроуглеводными продуктами сомнительного качества).
В чем минусы неправильного питания?
Ну вот казалось бы, и в чем проблема. Ну пусть человек в 7 утра позавтракает и в 7 вечера поужинает, если он съест все те нужные калории, белки, жиры и углеводы. Все так, да не так. Как мы уже говорили в одной из предыдущих статей, чем реже ешь, тем медленнее метаболизм. Организм переходит в режим энергосбережения и каждую калорию пытается сэкономить и запасти в виде жира на боках. А заодно и пытается заставить организм максимально лениться и находиться в состоянии покоя, из-за чего человек чувствует постоянную усталость, упадок сил и апатию.
Обеды в ресторанах быстрого питания в этом плане не многим лучше. Мало того, что в составе блюд очень много трансжиров (про их вред мы говорили в теме про жиры) и быстрых углеводов, так еще и очень сложно удержаться в рамках калоража. Вот давайте посмотрим, сколько «весит» обед, состоящий из двойного чизбургера, средней порции картошки фри, стакана кофе Латте и маффина с шоколадом.
- Двойной чизбургер – 450 ккал
- Стандартная картошка фри – 340 ккал
- Маффин с шоколадом – 500 ккал
- Кофе Латте – 125 ккал
- Итого: 1415 ккал
Как вы видите, один такой «скромный» обед (а мы сюда не включали ни Биг Тейсти на 850 ккал, ни Макфлури на 400 ккал) практически полностью покрывает дневную потребность в калориях. То есть, чтобы не «вылететь» из нормы, придется завтракать стаканчиком простокваши и чашкой кофе без сахара, и ужинать маленьким кусочком запеченной нежирной рыбы с овощным салатиком. Кажется, не очень грамотное разделение, да? Вы так почти постоянно будете ощущать чувство голода и срываться на дополнительные перекусы.
Что же делать?
Все достаточно просто. Даже если у вас есть возможность только полноценно позавтракать и поужинать, в течение дня можно несколько раз устроить себе небольшие приемы пищи из тех продуктов, которые полезны, достаточно питательны и не требуют лишних усилий.
Я составила для вас целый список быстрых и полезных перекусов:
- Питьевой йогурт или кефир в бутылочке. Не требуют лишней посуды, не испортятся за целый день без холодильника, можно разделить на несколько порций, легко поместятся почти в любую сумку.
- Творожок или йогурт в баночке/стаканчике. Тоже легко помещаются в сумке и не портятся. Если взять одноразовую ложечку, то даже мыть ничего не надо.
- Банан, яблоко, мандарин, плотные крупные сливы – все те фрукты, которые не требуют ножа и тарелки для чистки, но при этом не помнутся и не расползутся в кашу у вас в сумке
- Орехи. Лучше не «закусочные» соленые в хрустящих пакетиках, а купить развесных и смешивать себе порцию и носить в зип-пакете.
- Сухофрукты.
- Хрустящие хлебцы из ржаной или овсяной муки.
Надеюсь, эта статья оказалась для вас полезной! Подписывайтесь на обновления и делитесь статьями с друзьями!
Как обустроить кухню, чтобы наладить правильное питание?
В современном мире все больше людей стремятся вести здоровый образ жизни. Они планируют свое питание, составляют сбалансированные диеты и придумывают интересное меню. Но избежать соблазнов порой очень непросто, особенно, если обстановка на кухне располагает к трапезе. Как организовать пространство, чтобы избежать переедания? Какие хитрости помогут снизить аппетит и наладить правильное питание?
Правильное питание: чем опасно переедание для здоровья?
Когда человек употребляет больше продуктов питания, чем может принять его организм, нарушаются все процессы. Органы ЖКТ испытывают большую нагрузку, страдает сердце и сосуды. В результате регулярного переедания появляются проблемы с давлением.
Неправильное питание заставляет печень работать в «экстренном режиме». Ей приходится с удвоенной силой очищать организм и выводить вредные вещества. Переедание может привести к нарушениям гормонального фона.
Чтобы перейти на правильное питание, нужно изменить привычный уклад жизни. В первое время может быть сложно отказать себе в гастрономическом удовольствии, но потом вы привыкнете к полезным продуктам питания и небольшим порциям.
Начните с перемен на кухне!
Кухня у многих людей ассоциируется с уютной атмосферой, вкусной пищей и ароматным чаем со сдобой. Стоит переступить ее порог, возникает желание перекусить — мы открываем холодильник и доставляем себе маленькие радости. В результате наше питание выходит из-под контроля.
Главный виновник такого поведения — привычка. Как только лакомство оказывается в поле зрения, появляется сильное желание его съесть, независимо от того, голодны мы или нет. Чтобы победить эту привычку и избежать соблазнов, нужно правильно обустроить кухню.
Спрячьте продукты питания в шкаф
Все калорийные продукты питания, которые не подходят для полезного перекуса, положите подальше в шкаф. Уберите печенье, сдобу, сахар и другие сладости, чтобы они были вне зоны доступности.
Освободите место для фруктов
Они всегда должны быть на виду. Если вам захочется перекусить, вы без труда утолите голод, не набрав лишних килограммов. Отдайте предпочтение сезонным фруктам, которые не содержат много сахара. Диетологи уверяют, что такой простой прием поможет наладить правильное питание.
Подготовьте овощи для перекуса
Часто мы отказываемся от овощей, потому что нам не хочется тратить время на их обработку: помыть, почистить, отварить. Поэтому вместо моркови мы утоляем голод печеньем — это проще и быстрее.
Чтобы наладить питание, заранее подготовьте овощи. Помойте, порежьте, если нужно — отварите и разложите по специальным контейнерам. Так они не потеряют свои полезные качества и сохранят вкус.
Наведите порядок в холодильнике
Главный принцип — полезные продукты питания должны быть доступны! Все вкусное и вредное уберите подальше, а здоровую пищу расположите на уровне глаз. Чтобы было легче бороться с соблазнами, упакуйте колбасы, сыры и другую калорийную еду в плотную обвертку, замотайте скотчем. Это временные меры, которые помогут избавиться от привычки переедать.
Готовьте с удовольствием
Превратите процесс приготовления пищи в творческий ритуал. Откажитесь от макарон и других калорийных блюд «на скорую руку». Продумывайте меню до мелочей, отдайте предпочтение диетическим блюдам, которые принесут пользу здоровью.
Выбирайте только свежие продукты питания высокого качества. Тушите, запекайте, готовьте на пару, используя минимальное количество растительного масла. От жарки лучше отказаться — этот способ приготовления сложно назвать полезным.
Кушайте с правильной посуды!
Уберите все большие тарелки, оставьте их для торжественного застолья. На них обычная порция еды кажется маленькой, после трапезы нет чувства удовлетворения. В большие тарелки хочется положить много еды — постепенно объемы съеденного растут, организм привыкает к такой порции.
Чтобы обмануть себя, кушайте из маленьких тарелок. Визуально кажется, что еды много, поэтому быстро приходит насыщение. Есть еще один секрет правильного питания — тщательно пережевывайте пищу, кушайте медленно и с аппетитом. Тогда исчезнет чувство голода, а после трапезы не будет тяжести в желудке и сонливости.
Обратите внимание на цвет посуды, из которой вы едите. Яркие оттенки разжигают аппетит и вызывают желание положить добавку. Холодные тона и черный цвет, наоборот, снижают аппетит: еда на такой посуде выглядит неаппетитно.
Диетологи рекомендуют пить с высоких и узких стаканов. Тогда вы будете потреблять больше жидкости — в день нужно выпивать не менее 1,5-2 литров.
Как наладить питание? Советы диетологов
Когда человек слишком голоден, ему сложно контролировать себя, в результате он переедает. Старайтесь питаться через равные промежутки времени, чтобы не набрасываться потом на еду. В качестве перекуса подойдут сухофрукты,творог, фрукты и орехи.
Если у вас не было возможности перекусить, и вы сильно проголодались, разделите обычную порцию на две части. Первую съешьте сразу, а вторую — через 10-15 минут. За это время придет чувство насыщения, и вы легко сможете отказаться от лишних продуктов.
Если вы не удержались от соблазна и переели, на следующий день устройте себе разгрузочный день. Основу питания должны составлять овощи и фрукты, минеральная вода без газа. Сократите объем порции вдвое и забудьте про сладости и сдобу. Это поможет наладить работу ЖКТ и вернуть легкость.
Диетологи советуют не совмещать прием пищи с просмотром телевизора или чтением книг. Полностью сконцентрируйтесь на процессе и не засиживайтесь над тарелкой. Хорошим нейтрализатором аппетита считается капустный салат. Можно готовить его в качестве дополнения к основному блюду.
Помните о том, что острые специи, копчености и алкоголь разжигают аппетит. Готовьте пищу с минимальным количеством соли, не злоупотребляйте сахаром. Со временем вы привыкнете к новому вкусу привычных продуктов, и правильное питание станет приносить удовольствие.