Из каких продуктов железо лучше всего усваивается: Продукты, богатые железом [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Продукты, богатые железом [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах [1]. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно [2]. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг [3]. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности [4]. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца. 

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени [5]. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15% [6]. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг [7].

© Andrijana Bozic /Unsplash

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа [8].

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Бобовые

Это настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы [9]. А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в элементе [10]. К тому же бобовые надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий [11].

Тыквенные семечки

Семечки тыквы могут стать вариантом перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы [12]. Но увлекаться ими нельзя. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, добавьте небольшую горсть семечек в салат, кашу или суп.

Киноа

Южноамериканскую крупу часто используют как замену злакам, содержащим глютен. Добавьте в любимый салат 100 г вареных семян, чтобы восполнить 8% суточной нормы железа [13]. В отличие от традиционных злаков, в киноа много протеина, содержащего незаменимые аминокислоты [14]. Интересно, что наш организм воспринимает киноа как белок из коровьего молока.

Брокколи

Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, уменьшает воспаления и замедляет старение. Брокколи очищает организм, выводит холестерин и лишний сахар. Используйте ее как гарнир — стакан приготовленной брокколи восполняет 6% суточной нормы железа [15]. Чтобы получить максимум пользы, варите брокколи на пару не дольше 5 минут. Это поможет сохранить витамин C.

Тофу

Производство тофу напоминает процесс получения сыра из молока — поэтому многие называют его соевым сыром. По своим питательным свойствам оно почти не уступает молочным продуктам — за это его полюбили веганы и люди с непереносимостью лактозы. В 100 г сыра тофу содержится 17 г белка, который легко и быстро усваивается организмом. Кроме того, то же количество продукта помогает покрыть 15% суточной нормы железа [16].

Темный шоколад

Шоколад не только приносит удовольствие и стимулирует выработку «гормона счастья», но и позволяет нормализовать уровень железа. Отдавайте предпочтение шоколаду, который содержит минимум 70% какао [17]. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника и поднять настроение.

© Dovile Ramoskaite/Unsplash

Чем опасен дефицит железа

На первых порах дефицит железа обычно протекает без симптомов. Но если не восполнить его запасы вовремя, можно спровоцировать развитие железодефицитной анемии [18]. Ее основные признаки: слабость, быстрая утомляемость, одышка, бледность, сонливость, потеря аппетита, учащенное сердцебиение и головные боли [19]. Может возникнуть желание съесть что-то несъедобное — мел, глину, бумагу или лед. При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы.

Недостаток железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску инфекций [20]. Кроме того, это одна из причин выпадения волос. Микроэлемент отвечает за доставку кислорода к фолликулам, тем самым укрепляя и питая корни. При его дефиците волосы становятся сухими и слабыми и могут начать выпадать [21]. В числе других внешних признаков: язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти. Согласно исследованию японских ученых, в некоторых случаях при нехватке железа возникает депрессия [22].

Если вы заметили признаки железодефицита, обратитесь за помощью к врачу. Он назначит анализы крови, определит источник проблемы и сможет составить план лечения с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Комментарий эксперта

Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic

С какой периодичностью необходимо сдавать анализ крови, чтобы вовремя узнать о нехватке железа?

Периодичность зависит от множества факторов: общего состояния здоровья, клинических признаков явного или скрытого дефицита, попадания в группу риска по дефициту железа или наличию хронических заболеваний, в том числе желудочно-кишечного тракта.

Для потенциально здорового человека достаточно следить за показателями крови раз в полгода. При этом общего анализа недостаточно. Как минимум он должен быть дополнен исследованием на сывороточное железо и ферритин, иначе можно пропустить признаки латентного дефицита. В некоторых случаях необходим более редкий тест — на растворимые рецепторы трансферрина. Это определяет только врач.

Можно ли восполнить дефицит железа только за счет растительной пищи? Что посоветовать вегетарианцам и веганам?

Лечение анемии только за счет железа в продуктах питания невозможно по причине его небольшого содержания в них и низкой биодоступности. Анемия лечится только с помощью препаратов железа.

Вегетарианцы и веганы должны питаться максимально разнообразно, обязательно включая в рацион растительные источники железа, например морскую капусту. Если допустимо, то неплохим источником железа могут служить креветки, мидии и морская рыба. Вегетарианцам лучше пройти обследование и убедиться в отсутствии атрофии в желудке и проблем в кишечнике. При атрофии и недостаточной кислотности желудка переход негемового железа из растительной пищи в усваиваемую гемовую форму значимо затруднен, а значит, оно не усвоится.

Что делать, если человек заметил симптомы дефицита железа?

При первых симптомах железодефицита следует обратиться к врачу. Важно не только скорректировать дефицит, но и, самое главное, выявить его причину. Самостоятельно это сделать невозможно.

Чем опасен избыток железа в организме?

Так называемая перегрузка железом, безусловно, опасна. Она может привести к поражению внутренних органов, фиброзу в органах и тканях. Также есть данные о прямом повреждении генетического аппарата клеток. Чаще всего страдает печень, поджелудочная железа и миокард — это проявляется в виде токсической кардиомиопатии и аритмиях. Такая ситуация более вероятна при парентеральном или энтеральном бесконтрольном введении железа. Питание никак не может быть причиной избытка железа.

Железо в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация разъясняет, как принимать железо в нужном для поддержания здоровья количестве.

Железо — это минерал, необходимый организму для выработки красных кровяных телец. Красные кровяные тельца хранят кислород и переносят его по всему организму. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье.

Вернуться к началу

Суточная норма потребления железа

Национальная академия наук рекомендует употреблять определенное количество железа в зависимости от возраста и пола. Эти рекомендации приведены в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа». Железо измеряется в миллиграммах (мг).

Рекомендованная суточная норма потребления железа
Возраст Мужчины Женщины
7–12 месяцев 11 мг 11 мг
1–3 года 7 мг 7 мг
4–8 лет 10 мг 10 мг
9–13 лет 8 мг 8 мг
14–18 лет 11 мг 15 мг
19–50 лет 8 мг 18 мг
51 год и старше 8 мг 8 мг
Вернуться к началу

Железодефицитная анемия

Если ваш организм не получает достаточное количество железа, у вас может развиться железодефицитная анемия. Это может произойти, если:

  • в вашем рационе питания недостает железа;
  • вы проходите курс химиотерапии или радиотерапии;
  • у вас есть хронические заболевания;
  • вы потеряли некоторое количество крови, например во время операции или при аварии.

Добавки с содержанием железа

Если у вас низкий уровень железа, ваш медицинский сотрудник может назначить вам добавку с содержанием железа, чтобы быстро нормализовать его уровень. Количество железа, которое порекомендует принимать ваш медицинский сотрудник, может быть выше значения, указанного в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа».

Прием большого количества железа может вызвать раздражение желудка и запор (когда опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно). Сообщите медицинскому сотруднику, если во время приема железа у вас возникли эти или какие-либо другие проблемы. Не принимайте добавки с содержанием железа без консультации с медицинским сотрудником.

Вернуться к началу

Как читать этикетки на продуктах питания

Рисунок 1. Этикетка на продукте питания

Для поддержания нормального уровня железа употребляйте продукты с его повышенным содержанием. Информация о содержании железа в продуктах приводится на этикетке, в таблице пищевой ценности (см. рисунок 1). На этикетках продуктов питания количество железа указывается в процентах (%) от суточной нормы потребления. Суточная норма потребления железа составляет 18 мг.

  • Если доля потребления от суточной нормы составляет 5% или менее, считается, что такой продукт — плохой источник железа.
  • Если доля потребления от суточной нормы составляет 10–19%, считается, что такой продукт — хороший источник железа.
  • Если доля потребления от суточной нормы составляет 20% или выше, считается, что такой продукт имеет повышенное содержание железа.

Чтобы точно посчитать количество железа в продукте, умножьте норму суточного потребления железа (18 мг) на процент от суточной нормы в 1 порции продукта. Например, если на этикетке продукта указано, что он содержит 50% от суточной нормы потребления железа, то умножьте 18 мг на 50%. Одна порция этого продукта содержит 9 мг железа.

Суточная норма потребления железа приводится в качестве рекомендации. Вы можете нуждаться в нем в большем или меньшем количестве. Используйте таблицу выше и проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником, чтобы узнать, какое количество железа вам необходимо употреблять каждый день.

Вернуться к началу

Как помочь организму усвоить железо

Железо животного происхождения, или гемовое железо, лучше всего усваивается организмом. Железо растительного происхождения, или негемовое железо, хуже усваивается организмом.

Вы можете помочь организму усвоить больше железа, если сделаете перечисленное ниже.

  • Во время одного приема пищи употребляйте продукты или добавки как с железом, так и с повышенным содержанием витамина С. Примеры продуктов с повышенным содержанием витамина С - это апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубника.
  • Употребляйте продукты с железом как животного, так и растительного происхождения.
  • Для приготовления продуктов с повышенным содержанием железа используйте чугунную сковороду.
  • Если ваш медицинский сотрудник назначил вам добавки с содержанием железа, спросите у него, следует ли вам принимать их 2–3 маленькими дозами или 1 большой. Ваш организм усвоит больше железа, если вы будете принимать его меньшими дозами, распределенными в течение дня.

 

Некоторые действия затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте приведенным ниже рекомендациям.

  • Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них. Это касается всех видов кофе и чая, в том числе обычного кофе, кофе без кофеина, черного и зеленого чая.
  • Не употребляйте больше 30 граммов клетчатки в день.
  • Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) и с повышенным содержанием железа.
Вернуться к началу

Как выбрать продукты с содержанием железа

Источники железа животного происхождения
Источник Количество железа
Говядина, мясо и субпродукты, селезенка, 3 унции (90 г) 33,5 мг
Куриная печень, 3 унции (90 г) 11,6 мг
Каракатица, 3 унции (90 г) 9,2 мг
Устрицы, 3 унции (90 г) 7,8 мг
Мидии, 3 унции (90 г) 5,7 мг
Паштет из ливерной колбасы, ¼ чашки (70 мл) 4,9 мг
Королевский краб, 3 унции (90 г) 2,5 мг
Моллюски, 3 унции (90 г) 2,4 мг
Говяжья лопатка, 3 унции (90 г) 2,4 мг
Говяжий фарш, 3 унции (90 г) 2,3 мг
Баранина, 3 унции (90 г) 1,5 мг
Консервированные анчоусы, 1 унция (30 г) 1,3 мг
Курица, 3 унции (90 г) 0,9 мг
Голень индейки, 3 унции (90 г) 0,9 мг
Свинина, 3 унции (90 г) 0,8 мг
Яйцо, 1 большое 0,8 мг
Лосось, 3 унции (90 г) 0,6 мг
Гребешки, 3 унции (90 г) 0,5 мг
Грудка индейки, 3 унции (90 г) 0,5 мг
Креветки, 3 унции (90 г) 0,3 мг

 

Источники железа растительного происхождения
Источник Количество железа
Total®, ¾ чашки (210 мл) 18 мг
Grapenuts®, ½ чашки (140 мл) 16,2 мг
Multigrain Cheerios®, ¾ чашки (210 мл) 6,1 мг
Cream of Wheat®, ½ чашки (140 мл) 6 мг
Семена кунжута, ¼ чашки (70 мл) 5,2 мг
Fiber One®, ½ чашки (140 мл) 4,5 мг
Овсяная каша Raising Spice, ¾ чашки (210 мл) 4 мг
Сушеные абрикосы, ½ чашки (140 мл) 3,8 мг
Пророщенные зерна пшеницы, ½ чашки (140 мл) 3,6 мг
Лимская фасоль, ½ чашки (140 мл) 2,9 мг
Смесь орехов, ½ чашки (140 мл) 2,5 мг
Красная фасоль, ½ чашки (140 мл) 2,5 мг
Семена подсолнечника, ½ чашки (140 мл) 2,4 мг
Грецкие орехи, ½ чашки (140 мл) 2 мг
Приготовленный шпинат, ½ чашки (140 мл) 1,9 мг
Темный шоколад, 60–69%, 1 унция (30 г) 1,8 мг
Черная фасоль, ½ чашки (140 мл) 1,8 мг
Изюм, ½ чашки (140 мл) 1,5 мг
Сушеный инжир, ½ чашки (140 мл) 1,5 мг
Нут, ½ чашки (140 мл) 1,4 мг
Пшеничный хлеб, 1 ломтик 1 мг
Патока, 1 столовая ложка 1 мг
Вернуться к началу

Консультация с диетологом

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу рациона питания во время пребывания в больнице, попросите направить вас к диетологу. Если у вас возникли вопросы о рационе питания после выписки из больницы, позвоните по телефону 212-639-7312, чтобы записаться на прием к диетологу.

Вернуться к началу

Правильное питание при железодефицитной анемии

Железодефицитная анемия представляет собой патологическое состояние, обусловленное уменьшением в крови белка гемоглобина, основной задачей которого является транспортировка кислорода к тканям и внутренним органам.

Кто страдает анемией?

В большинстве случаев анемия встречается у женщин, ожидающих рождения ребенка, кормящих матерей, людей с ослабленным иммунитетом и часто болеющих, пациентов, которые перенесли операции или потеряли много крови.

Причиной развития данной патологии могут стать также некоторые заболевания тонкого кишечника и невосприимчивость витамина В12, без которого усвоение железа организмом невозможно.

Как распознать анемию?

Основными клиническими проявлениями железодефицитной анемии являются:

  • Быстрая утомляемость;
  • Головокружения;
  • Апатия и отсутствие аппетита;
  • Бледность кожи;
  • Ломкость волос и ногтей;
  • Мелькание «мушек» перед глазами; изменение вкусовых пристрастий – например, больные отмечают желание съесть мел или землю;
  • Одышка и учащенное сердцебиение.

Анемия представляет опасность для организма человека, поэтому данное заболевание нельзя пускать на самотек. Вследствие недостаточного получения тканями и органами кислорода начинает страдать головной мозг и сердце, в результате чего у человека развиваются сопутствующие заболевания и патологии.

Особенно опасна железодефицитная анемия для будущих мам, так как при этом ребенок в утробе не получает достаточное количество кислорода и питательных веществ. В результате этого плод начинает отставать в развитии, возникает риск преждевременных родов, слабости родовой деятельности и рождения ребенка с маленьким весом.

Лечение анемии

В современной фармакологии существует огромное количество препаратов, которые увеличивают уровень железа в организме, только принимать их нужно длительно и по определенной схеме. При выявлении анемии не стоит сразу хвататься за лекарства, да и врачи сами чаще рекомендуют корректировать уровень гемоглобина в крови при помощи продуктов питания.

Что можно есть при анемии?

Уровень железа в организме на начальных этапах развития анемии можно повысить при помощи продуктов питания:

  • Зеленые яблоки;
  • Гречневая каша;
  • Печень – преимущество отдается говяжьей, так как содержание железа в этом продукте максимально;
  • Гранат;
  • Петрушка;
  • Говядина;
  • Индейка;
  • Яблочный сок;
  • Овсяная каша.

От чего лучше отказаться?

Важно знать, что усвоению железа из пищи препятствуют такие продукты, как:

  • Молоко;
  • Черный кофе и чай;
  • Свежие хлебобулочные изделия;
  • Шоколад и различные пирожные;
  • Жирные, копченые, пряные, соленые и острые блюда.

Из рациона лучше временно исключить свинину. Молочную продукцию не стоит исключать, но важно не сочетать ее с продуктами, богатыми железом, так как его всасывание организмом будет минимальным.

Например, если вы очень любите молочные каши, то на какой-то период от них придется оказаться. Съедайте кашу в чистом виде, а молоко можно будет выпить через 1,5-2 часа после приема пищи. За этот период времени организм успевает полностью извлечь из пищи железо и усвоить его.

Многие будущие мамы страдают пониженным артериальным давлением, от чего спасаются чашечкой кофе по утрам. Важно помнить о том, что кофеин содержащие напитки полностью блокируют всасывание железа тонким кишечником, поэтому на время лечения анемии от них лучше оказаться, тем более что и пользы в них никакой нет. Замените кофе и черный чай компотами или морсами из свежих ягод, которые богаты не только железом, но и другими важными микроэлементами и витаминами.

Если врач назначил вам железосодержащие препараты, то следует учитывать некоторые нюансы их приема:

  • Принимать препараты железа лучше за 1,5 часа до еды или через 2 часа после, тогда всасыванию микроэлемента ничего не будет препятствовать;
  • Таблетки следует запивать подкисленной жидкостью, например, компотом, соком или просто водой с добавлением дольки лимона. Железо быстро усваивается организмом при взаимодействии с витамином С;
  • В течение 40-60 минут с момента приема таблетки железа не рекомендуется пить чай, кофе или принимать пищу.

Примерный рацион питания при железодефицитной анемии

Завтрак: овсяная каша с бананом, сладкий сухарик и зеленый чай;

Обед: свекольник, хлеб с отрубями, гречневая каша и котлета из индейки, компот из сухофруктов;

Полдник: смузи из спелых ягод или запеченные яблоки;

Ужин: салат из свежих овощей и зелени, суфле из говяжьей печени;

Перед сном – стакан кефира.

При планировании рациона питания и соблюдении рекомендаций врача пациентам с легкими формами анемии удается без использования лекарственных препаратов восстановить нормальный уровень железа в крови.

Помните, что самолечение анемии совершенно недопустимо, так как недостаток гемоглобина в крови может быть вызван тяжелыми заболеваниями тонкого кишечника и одной диеты тут будет недостаточно!

Врач-рентгенолог Блажевич А.О.

Топ-7 продуктов с высоким содержанием железа

Следить за своим питанием необходимо круглый год. Рацион здорового человека должен включать полный комплекс витаминов и микроэлементов, чтобы функционировать без проблем. Поэтому не забываем о железосодержащих продуктах. Далее – о том, почему они важны. 

Для чего нашему организму железо? Оно участвует во многих процессах, самый главный из которых – передача кислорода в ткани. А еще этот минерал участвует в образовании ДНК. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 20% женщин детородного возраста страдают от анемии – дефицита железа. Дело в том, что организм сам не умеет вырабатывать этот минерал и получает его из продуктов питания. Поэтому важно следить за своим рационом и включать в него продукты с высоким содержанием железа. 

1. Морепродукты 

Все они содержат большое количество железа, особенно креветки, устрицы и мидии. Так, 100-граммовая порция даров моря может содержать 17% ежедневной нормы минерала. Важно помнить, что железо, содержащееся в моллюсках (гемовое железо), легче усваивается организмом, чем то, которое мы получаем из овощей. Еще морепродукты повышают уровень “хорошего холестерина”, что полезно для здоровья сердца и сосудов. 

2. Печень и мясо 

Говяжьи печень, почки, сердце и само мясо содержат самое большое количество железа. На 100 грамм продукта приходится 36% ежедневной нормы минерала. Это тоже гемовое железо, которое согласно исследованиям усваивается в пять раз лучше, чем негемовое. Не забываем о том, что для пользы организму все перечисленное выше должно быть приготовлено максимально правильно: на пару, сварено или потушено в духовке. Усваиваться железу помогает витамин С, поэтому сочетайте мясо с овощами, содержащими его (капустой, сладким перцем, помидорами и т. д.). 

3. Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, горох и соя должны присутствовать в рационе, особенно если вы не потребляете мясо. Кроме всех остальных плюсов, наличия фолиевой кислоты, магния, бобовые содержат примерно 18% ежедневной нормы железа. Но есть одна тонкость. В бобах также содержатся вещества (фитиновая кислота), которые не дают железу усваиваться в организме. Бороться с этим довольно просто. Если планируете блюда из бобовых, замочите их на ночь в теплой воде. 

4. Шпинат 

Шпинат принято считать одним из лидеров по содержанию железа среди растений. И это чистая правда. В 100 г зелени содержится 15% ежедневной нормы железа. Но проблема в том, что щавелевая кислота, которая есть и в шпинате, является ингибитором. Это значит, что польза шпината будет проявляться только при условии правильного приготовления. Варить, тушить, обрабатывать паром, добавляя оливковое масло, – лучший вариант. 

5. Тофу

Все логично: тофу делают из сои, которая относится к бобовым, а о том, что они содержат много железа, мы писали выше. Тофу – отличный вариант для вегетарианцев. 100 грамм этого продукта поставят в организм около 14% ежедневной нормы железа. Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, например кальция, магния и селена. Кроме того, он дает 22 грамма белка на порцию. В тофу содержатся изофлавоны, снижающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

6. Смородина 

Фрукты являются не самым лучшим источником железа, но есть исключения. Например, черная смородина. Со 100 граммами ягод наш организм получит 12% ежедневной нормы полезного минерала. В смородине также содержится витамин С, как мы уже знаем, способствующий усвоению железа в организме. Также стоит обратить внимание на шелковицу, хурму, чернику, бузину.  

7. Черный шоколад

30 грамм черного шоколада – источник разнообразных полезных веществ. Например, антиоксидантов, магния, меди и, конечно же, железа, а еще волокон, улучшающих работу кишечника. Исследования американских ученых показали, что шоколад снижает уровень холестерина и способствует улучшению здоровья сердца. Но польза этого продукта зависит от содержания в нем какао-бобов. Включать в рацион стоит только черный шоколад, содержащий от 70% какао-бобов. 

   

Читайте также: О пользе сельдерея при анемии и не только

Читайте также: Упадок сил: причины и что делать для восстановления

Читайте также: Йодосодержащие продукты

 

 

 

Железо | Tervisliku toitumise informatsioon

Железо в организме человека встречается только в связанной, растворимой и нетоксичной форме. Свободное железо для человеческого организма опасно, поскольку оно быстро окисляется до труднорастворимых вредных веществ.

Железо необходимо:
  • для кроветворения, где оно используется в синтезе гемо- и миоглобина. Железо играет ключевую роль в связывании и транспорте в составе гемоглобина необходимого для жизни кислорода, в т.ч. оно участвует в доставке кислорода из легких в ткани,
  • в составе таких биомолекул, которые участвуют в синтезе АТФ (аденозинтрифосфата, играющего роль оперативного переносчика энергии в клетках) и помогают обезвреживать попавшие в организм чужеродные соединения, повышая таким образом его сопротивляемость стрессу и заболеваниям,
  • для уменьшения усталости и поддержания нормального цвета кожи.

Железо встречается как в растительной, так и в животной пище. Железо из животной пищи, например из мяса, усваивается организмом на 15–35 %, а из растительной, например из зерновых, – на 2–20 %, причем в последнем случае велика роль витамина С. Длительный дефицит доступного железа – наиболее распространенная причина анемии. Состав продукта оказывает влияние на то, как усваивается входящее в него железо. Степень усвояемости увеличивается, если в повседневном рационе присутствуют мясо и рыба, а также достаточно витамина С. Усвояемость падает, если человек ест такие продукты (например, шпинат или ревень), в которых наличествуют оксалаты, фитиновая кислота и некоторые другие органические кислоты.

Дефицит железа может возникнуть:
  • при большой кровопотере,
  • у беременных,
  • у недоношенных детей или детей с низкой массой тела,
  • у грудных детей и маленьких детей,
  • у девочек-подростков,
  • у вегетарианцев,
  • при заболевании органов пищеварения.

Чрезмерное употребление железа в течение длительного времени, главным образом в виде биоактивных добавок, может быть вредно для организма. Избыток железа приводит к глубокому оксидативному стрессу, который является причиной многих заболеваний. Избыток железа угрожает прежде всего взрослым мужчинам и женщинам в постменопаузе, и им желательно не превышать в течение долгого времени количество употребляемого железа.

Лучшим источником железа являются продукты животного происхождения, такие как печень, кровяная колбаса, яйца, постная говядина и свинина, но также и семена, изюм, хлеб, цельнозерновые продукты, греча, клубника. Продукты, богатые жирами и сахаром, обычно бедны железом.

У женщин потери железа с менструальной кровью очень различаются. Это значит, что некоторым женщинам требуется больше железа, чем его можно получить из обычной пищи. Если железо усваивается на 15 %, то 90 % потребности в железе у женщин детородного возраста покроют 15 мг железа в день.

Для поддержания баланса железа в организме в начале беременности требуется накопить около 500 мг запасов железа. Некоторым женщинам для покрытия биологической потребности в железе в последние два триместра беременности недостаточно того железа, которое поступает с пищей, и требуются железосодержащие добавки.

Рекомендуемые количества минеральных веществ по возрастным группам см. подробнее в таблице. 

Рекомендуемая суточная доза железа составляет 10–15 мг. 10 мг железа содержат, например, следующие продукты:
  • 50 г тушеной печени,
  • 55 г пшеничных отрубей,
  • 90 г чечевицы,
  • 125 г кровяной колбасы,
  • 400 г тушеной говядины.

Если питаться разнообразно, в соответствии с теми количествами продуктов, которые рекомендованы в пирамиде питания, с получением достаточного количества железа проблем не возникает.

В каких продуктах есть железо, и чем грозит его дефицит? | ЗДОРОВЬЕ

 

Все знают, что у человека и животных красная кровь. За ее цвет как раз и отвечает железо в форме гемоглобина, молекула которого участвует в транспорте кислорода и газообмене в организме. Другими словами, гемоглобин переносит молекулы кислорода из легких ко все органам и тканям, а обратно уносит газ диоксид углерода.

По словам врача-терапевта Ольги Калининой, без гемоглобина клетки не могут нормально работать, они в буквальном смысле слова задыхаются. Если гемоглобина в крови мало, клетки получают недостаточно кислорода, а вредный газ, напротив, скапливается в больших количествах.

В результате человек быстро утомляется, чувствует постоянную слабость, головокружения. Со временем от недостатка кислорода органы начинают неправильно работать, это приводит к развитию самых разных болезней.

Коварность железодефицитной анемии – недостатка железа – в том, что она негативно влияет буквально на все органы и системы организма. Но при этом у человека ничего не болит, нет симптомов, требующих немедленного обращения к врачу.

Какие анализы нужно сдать при дефиците железа, расскажет врач. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Как узнать свой уровень железа

Очень просто –сдать общий анализ крови, в котором обязательно проверяется и уровень гемоглобина. Врач-эндокринолог Гузель Абдуллина объяснила, что нормальный показатель для женщин – от 120 единиц, для мужчин – от 140. Показатель варьируется от возраста, наличия заболеваний, физических нагрузок, стрессов и других факторов.

Соответственно, лучше не пытаться самостоятельно расшифровать свой анализ крови, а обратиться к врачу. Специалист оценит и другие показатели, например, количество эритроцитов, их размер и плотность. Это поможет поставить точный диагноз.

Вспомните, что анемия коварна: в некоторых случаях протекает в скрытой форме. Если врача что-то насторожит, он назначит дополнительные анализы. Например, на ферритин, который показывает наличие запасов железа в организме.

Как восполнить дефицит железа

В любом случае, даже человеку с нормальным уровнем гемоглобина, нужно понятно восполнять содержание железа. Этот микроэлемент активно расходуется, например, при стрессе, других негативных воздействиях и состояниях.

В организме железо самостоятельно не продуцируется, получить его можно только с питанием, специальными таблетками либо через инъекции – в тяжелых случаях, в том числе при больших кровопотерях.

Врачи считают, что именно в продуктах содержится железо в самой легкоусваиваемой форме.

Богаты железом сушеные белые грибы, гранаты и гранатовый сок, морепродукты, кешью, чечевица, нут, белая фасоль и говяжья печень

В каких продуктах есть железо

«Богаты железом сушеные белые грибы, гранаты и гранатовый сок, морепродукты, кешью, чечевица, нут, белая фасоль и говяжья печень. Перечень можно продолжать», – рассказала член общества диетологов РФ Екатерина Выречаева.

Главная трудность в том, что железо очень плохо усваивается. Соответственно продукты, богатые железом, должны быть в рационе ежедневно. Но если шпинат для нас продукт редкий, а морепродукты и тунец, где много железа стоят дорого, то такие обычные и недорогие продукты как гречка, печеный картофель, яблоки и томатный сок – вполне доступны.

Говядина полезна при дефиците железа. Фото: АиФ/ Алексей Виссарионов

Железа также много в говядине. Поэтому, даже если вы худеете к весне или Новому году, хотя бы раз в неделю вводите в рацион так нелюбимую диетологами говяжью вырезку. В курином мясе железа гораздо меньше.

Также диетологи предупреждают любителей кофе:  напиток мешает усвоению железа. его употребление лучше ограничить. В «черный список» при анемии попадает и красное вино.

Виолетта Валевская. 

Анемия: «железный» аргумент - статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Что это такое

В нашей крови есть особые клетки – эритроциты, их еще называю «красные клетки крови», потому что именно они и придают ей такой цвет. Эритроциты переносят кислород от легких по кровеносным сосудам к мозгу и другим органам и тканям. В эритроцитах есть гемоглобин – красный, богатый железом белок: вот он-то и доставляет кислород к каждой клетке нашего организма. Если железа будет мало, значит, снизится уровень гемоглобина, и тогда наши клетки начнут страдать от нехватки кислорода. Это состояние и называется анемией.

Чем неприятна анемия во время беременности? Во-первых, не хватает кислорода как маме, так и ребенку, значит, у малыша еще внутриутробно может возникнуть кислородное голодание (гипоксия). Во-вторых, у ребенка тоже может появиться анемия, причем как во время беременности, так и после рождения. Еще при анемии чаще бывает токсикоз и какие-то другие осложнения беременности. Есть и другой важный момент: в родах женщина всегда теряет какое-то количество крови, и если у нее есть анемия, то восстановить свое здоровье после рождения ребенка может быть сложнее.

Чтобы узнать уровень гемоглобина и есть или нет  анемия, делают общий анализ крови.

Нормальным для женщины считается уровень гемоглобина 120–140 г/л.

Во время беременности цифры немного другие:

– 110 г/л – это нижняя граница нормы;

– 90–110 г/л – легкая степень анемии;

– 70–90 г/л – средняя степень анемии;

– менее 70 г/л –тяжелая степень анемии.

Почему возникает анемия

Вообще, есть разные виды анемии, но во время беременности практически всегда она появляется из-за нехватки железа.

Само по себе железо в нашем организме не синтезируется, мы получаем его с пищей или водой. Поэтому если в пище его мало или оно плохо усваивается в желудочно-кишечном тракте, будет его дефицит. И беременность этому дефициту только способствует.

– Эстрогены, уровень которых во время беременности сильно повышается,  тормозят всасывание железа в кишечнике.

– Токсикоз и особенно рвота – еще одна причина, из-за которой всасываемость  железа уменьшается.

– Во время беременности многие женщины перестают есть мясо. Им просто его не хочется или оно даже вызывает отвращение. А мясо – это основной поставщик железа в наш организм. Цепочка простая: меньше мяса – меньше железа – анемия.

– Ребенок в животе у мамы растет, ему для развития тоже нужно железо. Где его взять, сам-то он пока не ест? Только из организма мамы. Если железа на двоих не хватает, то у мамы возможна анемия.

– Если женщина забеременела повторно, а между родами прошло мало времени, то запасы железа у нее еще не восстановились. Вот почему врачи рекомендуют планировать следующую беременность через два года после предыдущей (чтобы уровень железа успел восстановиться).

И вот какой тройной дефицит железа получается: 1) мяса мама не ест или ест мало, значит, железа извне к ней поступает меньше; 2) плюс железо у беременных еще плохо всасывается; 3) ребенок забирает железо для себя. Вот отсюда и анемия.

Как это выглядит

Самые первые симптомы анемии – это слабость, усталость, сонливость, головокружение, плохое настроение. Но все эти признаки часто встречаются у будущих мам, особенно в I триместре, когда идет резкая гормональная перестройка и организм адаптируется к новому состоянию. И женщина нередко думает, что это обычные неудобства беременности. Да и вообще, если анемия легкой степени, то никаких симптомов может и не быть (низкий гемоглобин выявляют только при общем анализе крови). И только при среднетяжелой и тяжелой формах анемии появляются уже характерные симптомы:

Кожа становится бледной, слизистые тоже бледнеют. Но сама по себе бледная кожа еще не значит, что есть анемия, надо еще посмотреть на цвет слизистых оболочек (глаз) или ногтей.

– Кожа сохнет, на ней могут быть трещины, волосы и ногти становятся ломкими. Все это возникает из-за нехватки кислорода. На что еще можно обратить внимание – у беременных обычно волосы становятся густыми, при анемии же они могут выпадать, причем усиленно.

– Во рту появляется стоматит, на губах – заеды (хейлит). Кислорода не хватает, нарушается питание в тканях – отсюда и эти болячки на коже и слизистых.

– Меняются вкус и обоняние: хочется нюхать ацетон, краски или есть мел – это возникает из-за атрофии вкусовых сосочков языка и нарушения восприятия запахов.

– Кожа может не только побледнеть, но еще и пожелтеть. При железодефицитной анемии часто нарушается обмен каротина (витамина А). Наиболее выражена желтизна в области носогубного треугольника.

Как выявить анемию

Как мы уже говорили, в самом начале анемию можно и не распознать, а когда она станет явной, то уровень гемоглобина может быть уже достаточно низким. Поэтому всем беременным надо сдавать общий анализ крови (ОАК) как минимум два раза.

Первое, на что смотрят, – это уровень гемоглобина. Если гемоглобин в ОАК будет менее 110 г/л и к тому же уменьшится количество эритроцитов, то, значит, анемия есть. Но этого еще мало, надо исследовать и другие показатели.

При железодефицитной анемии в клиническом анализе крови также будет:

· Уменьшение цветового показателя (это содержание гемоглобина в одном эритроците) ниже 0,85.

· Уменьшение диаметра эритроцитов, тогда в анализе крови будет написано слово «микроцитоз» (то есть средний диаметр эритроцитов меньше нужной нормы). Иногда при анемии эритроциты будут разных размеров, в анализе будет написано  «анизоцитоз».

·  Снижение гематокрита – это баланс объема жидкой части крови и эритроцитов. Он будет до 0,3 и меньше.

Но анемия не всегда бывает только из-за нехватки железа. Остается еще 2% на другие причины. Поэтому, чтобы убедиться, в чем дело, сдают биохимический анализ крови. Если все дело в железе, то в биохимии крови будут следующие показатели:

· снижение сывороточного железа – менее 12,6 мкмоль/л;

· повышение общей железосвязывающей способности сыворотки (ОЖСС) – более 64,4 мкмоль/л;

· снижение насыщения трансферрина (белок плазмы крови, который осуществляет транспорт ионов железа железом) – менее 16%.

Важный момент: Анемия может возникнуть не только из-за беременности. Вообще, обычная анемия беременных развивается чаще всего во II триместре (иногда она может возникнуть и в конце беременности). Если анемия обнаружена в самом начале беременности, то, скорее всего, она была и до нее и с вынашиванием ребенка никак не связана.

Как предотвратить и лечить анемию

Кто-то скажет, что анемия во время беременности – это обычное дело и в этом нет ничего страшного. Да, это так, анемия есть у 40–60% будущих мам, но это не значит, что надо просто сидеть и ждать, когда она появится. Анемию можно предотвратить, и это гораздо лучше, чем потом лечить ее. Железо поднимается очень долго, к тому же лечение не всегда хорошо переносится, а лекарства недешевы.

Начать можно с самого простого – питаться правильно, ведь железо поступает в организм именно с пищей. Лучше всего усваивается железо из продуктов животного происхождения. Поэтому для профилактики железодефицитной анемии врачи советуют есть мясо (говядину, свинину), птицу, рыбу или печень. Но даже из этих продуктов железо всосется только на 10–30% – здесь все зависит от состояния конкретного организма. Есть железо и в некоторых растительных продуктах: гречке, яблоках, гранатах. Очень часто именно их советуют есть сторонники всего натурального и здорового. Но одними яблоками или гречкой гемоглобин не удержишь, железа там хотя и много, но вот усваивается всего лишь примерно 5–7% этого микроэлемента. Так что мясо пока лидер по содержанию и усвоению железа, и отказываться от него не надо. Ну а если женщина не хочет его есть или она вегетарианка? Тогда стоит принимать поливитамины, биодобавки или лекарства с железом.

Если анемия уже появилась, то рассчитывать только на питание не стоит. Надо идти к врачу и начинать лечение анемии. Обычно доктор назначает препараты железа. Они безопасны дл ребенка, но у многих есть побочные эффекты: тошнота и запор. Поэтому не всегда препарат сразу подходит, иногда приходится его менять. Что еще надо знать про лечение анемии? Уровень гемоглобина быстро поднять сложно, обычно он увеличивается через три-пять недель, так что ждать результатов лечения придется долго. И даже когда гемоглобин придет в норму, это не значит, что лечение надо прекратить. Препараты придется принимать еще некоторое время, чтобы создать запас железа и для себя, и для ребенка.

Но даже из лекарств железо может всасываться не полностью, кроме того, оно совместимо не со всеми веществами. Например, кальций и магний уменьшают всасывание железа. Поэтому пищу, которая содержит много кальция и магния, лучше съесть через два часа после приема железа. Как это выглядит в жизни: мясо не едим вместе с молоком, препараты железа молоком не запиваем и не едим вместе с ними бутерброд с сыром. Еще затрудняют усвоение железа кофеин и танин. Так, одна чашка чая вдвое снижает усвояемость железа. Поэтому кофе и чая во время лечения анемии лучше пить поменьше. Но есть вещества, которые улучшают всасывание железа. Это – витамин С: чтобы железо хорошо усваивалось, надо ежедневно получать 75 мг этого витамина. Для хорошего гемоглобина нужна еще и фолиевая кислота, ее тоже можно принимать дополнительно. Поэтому продукты, в которых много витамина С и фолиевой кислотой, едят вместе с продуктами, содержащими много железа: например, после мяса можно съесть апельсин или готовить мясо со шпинатом.

Если железа будет мало, значит, снизится уровень гемоглобина, и тогда наши клетки начнут страдать от нехватки кислорода.

Обычная анемия беременных развивается чаще всего во II триместре (иногда она может возникнуть и в конце беременности).

Анемия есть у 40–60% будущих мам, но это не значит, что надо просто сидеть и ждать, когда она появится. Анемию можно предотвратить, и это гораздо лучше, чем потом лечить ее.

Памятка для будущих мам

1. Во время беременности сдайте анализ крови как минимум два раза – это самый надежный способ вовремя обнаружить анемию.

2. Ешьте продукты, в которых много железа: и мясо, и птицу, и рыбу, и свежие фрукты и овощи.

3. Предупредить анемию гораздо легче и дешевле, чем ее лечить. Если вы не едите мясо, то спросите врача, может быть, вам надо принимать что-то дополнительно.

4. Не надейтесь только на правильное питание. Если гемоглобин снизился, поднять его без препаратов железа сложно.

Как видим, до анемии лучше дело не доводить. Поэтому сдавайте анализы крови, питайтесь правильно, прислушивайтесь к советам врача – и тогда ваш гемоглобин, а значит, и здоровье всегда будут на высоте!

 


Какие продукты увеличивают усвоение железа?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо - важный минерал, который играет важную роль в транспортировке кислорода по телу.

Увеличение количества железа в рационе может помочь предотвратить железодефицитную анемию и улучшить общее состояние здоровья.

Организм нуждается в железе для выполнения многих жизненно важных процессов, таких как выработка энергии, рост, развитие и синтез гормонов.Железо также помогает поддерживать здоровье иммунной системы.

Около 65 процентов железа в организме находится в гемоглобине. Гемоглобин - это белок красных кровяных телец, который отвечает за транспортировку кислорода к клеткам. Меньшее количество железа содержится в миоглобине, белке, который содержится в мышечной ткани. Миоглобин снабжает мышцы кислородом и дает энергию во время физической активности.

В этой статье мы рассмотрим различные типы железа, продукты, богатые железом, и способы увеличения усвоения железа.Мы также рассматриваем рекомендуемую суточную дозу (RDA), симптомы и факторы риска дефицита железа, а также то, может ли кто-то иметь слишком много железа в организме.

Поделиться на PinterestВегетарианцы и веганы должны следить за тем, чтобы в свой рацион было много продуктов, богатых железом.

Продукты, богатые гемом и негемовым железом, включают:

  • печень
  • постное красное мясо
  • курица
  • морепродукты, включая устриц
  • чечевицу и бобы
  • тофу
  • обогащенные хлопья для завтрака
  • сухофрукты, такие как чернослив, инжир и абрикосы
  • орехи
  • семена
  • яйца
  • соя
  • меласса

Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, в том числе:

  • шпинат
  • капуста
  • водоросли
  • кресс-салат
  • брокколи
  • спаржа
  • петрушка

Некоторые продукты и напитки могут влиять на усвоение железа:

Танины

Чай содержит соединения, называемые танинами.Некоторые исследования показывают, что дубильные вещества могут снизить абсорбцию железа в организме. Однако дубильные вещества, по-видимому, влияют на статус железа только у взрослых, у которых уже есть низкие запасы железа. Эффект дубильных веществ, снижающих абсорбцию железа, сильнее при использовании негемового железа.

Для некоторых людей отказ от чая во время еды или сразу после еды может помочь улучшить усвоение железа.

Витамин C

Чтобы увеличить усвоение железа, включайте продукты с высоким содержанием витамина C или аскорбиновой кислоты в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом.

Например, съешьте салат из перца и помидоров со стейком или чечевицей. Или выпейте стакан апельсинового сока вместе с обогащенными хлопьями для завтрака.

Фитаты

Отруби, зерна, бобовые и орехи содержат вещества, известные как фитаты. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ при употреблении в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не являются окончательными.

Замачивание или ферментация продуктов, богатых фитатом, перед их употреблением может помочь увеличить абсорбцию железа.

В пище содержится два типа диетического железа - гемовое железо и негемовое железо. Организм поглощает их с разной скоростью.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Обычно гемовое железо составляет меньшую дневную норму потребления человеком, чем негемовое железо, но организм легче усваивает его.

Продукты растительного происхождения содержат только негемовое железо. Негемовые источники обычно составляют больше дневной нормы человека, чем гемовое железо, но организм не усваивает его так же хорошо, как гемовое железо.

Люди, которые едят мясо, потребляют оба типа железа, но, поскольку организм плохо усваивает негемовое железо, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску развития анемии, чем мясоеды.

По данным Национального института здоровья (NIH), суточная суточная норма железа различается в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Например:

  • женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 миллиграммов (мг) в день
  • мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 8 мг в день
  • беременным женщинам требуется 27 мг в день из-за повышенных требований
  • человек кормящим грудью следует стремиться к дозе 9 мг в день

Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потребностью в железе со стороны организма.

Однако, если спрос превысит предложение, организм начнет использовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту железа. Когда организм израсходовал железо, он не может производить гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.

Врач может диагностировать анемию с помощью анализа крови для измерения уровня ферритина и гемоглобина в сыворотке. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует легкую анемию как имеющую уровень гемоглобина:

  • менее 119 г / л для взрослых женщин
  • менее 129 г / л для взрослых мужчин

Симптомы дефицит железа может возникнуть еще до того, как у человека разовьется анемия, и может включать:

Любой, кто испытывает любой из этих симптомов, должен обратиться к врачу.

Железодефицитная анемия является наиболее распространенной недостаточностью питания во всем мире. К факторам риска дефицита железа относятся:

  • женщины детородного возраста
  • беременные
  • плохое питание
  • частое донорство крови
  • младенцы и дети, особенно рожденные недоношенными или испытывающие скачок роста
  • желудочно-кишечные заболевания
  • пожилой возраст
  • вегетарианцы и веганы

Железо постоянно циркулирует в организме человека.Организм хранит любое неиспользованное железо на будущее. Когда в организме накапливается слишком много железа, это называется перегрузкой железом. Избыток железа может вызвать:

  • тошноту и рвоту
  • расстройство желудка
  • боль в животе
  • обморок и головокружение

У некоторых людей гемохроматоз - генетическое заболевание, при котором организм поглощает больше железа, чем обычно. Когда это происходит, железо может накапливаться до токсичного уровня. Гемохроматоз опасен, если его не лечить.Людям с гемохроматозом следует избегать приема добавок железа и витамина С.

Чтобы снизить риск развития перегрузки железом, взрослые не должны потреблять более 45 мг железа в день, что является верхним уровнем потребления, согласно NIH.

Вот несколько общих советов по получению большего количества железа и улучшению усвоения:

  • есть больше продуктов, богатых железом, таких как нежирное мясо, орехи, бобы, чечевица, темные листовые овощи и обогащенные хлопья для завтрака
  • употребление разнообразного гема и негемовые источники железа
  • включая больше продуктов, богатых витамином С, в приеме пищи, например цитрусовые, перец, помидоры и брокколи
  • с использованием добавок двухвалентного железа, но сначала обратитесь за медицинской помощью
  • при соблюдении здоровой, хорошо сбалансированной диеты

Любой, кто испытывает симптомы дефицита железа или перегрузки железом, должен поговорить с врачом.

МАГАЗИН СОДЕРЖАЩИХСЯ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых или диетических магазинов, а также в Интернете:

Какие продукты увеличивают усвоение железа?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо - важный минерал, который играет важную роль в транспортировке кислорода по телу.

Увеличение количества железа в рационе может помочь предотвратить железодефицитную анемию и улучшить общее состояние здоровья.

Организм нуждается в железе для выполнения многих жизненно важных процессов, таких как выработка энергии, рост, развитие и синтез гормонов. Железо также помогает поддерживать здоровье иммунной системы.

Около 65 процентов железа в организме находится в гемоглобине. Гемоглобин - это белок красных кровяных телец, который отвечает за транспортировку кислорода к клеткам. Меньшее количество железа содержится в миоглобине, белке, который содержится в мышечной ткани.Миоглобин снабжает мышцы кислородом и дает энергию во время физической активности.

В этой статье мы рассмотрим различные типы железа, продукты, богатые железом, и способы увеличения усвоения железа. Мы также рассматриваем рекомендуемую суточную дозу (RDA), симптомы и факторы риска дефицита железа, а также то, может ли кто-то иметь слишком много железа в организме.

Поделиться на PinterestВегетарианцы и веганы должны следить за тем, чтобы в свой рацион было много продуктов, богатых железом.

Продукты, богатые гемом и негемовым железом, включают:

  • печень
  • постное красное мясо
  • курица
  • морепродукты, включая устриц
  • чечевицу и бобы
  • тофу
  • обогащенные хлопья для завтрака
  • сухофрукты, такие как чернослив, инжир и абрикосы
  • орехи
  • семена
  • яйца
  • соя
  • меласса

Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, в том числе:

  • шпинат
  • капуста
  • водоросли
  • кресс-салат
  • брокколи
  • спаржа
  • петрушка

Некоторые продукты и напитки могут влиять на усвоение железа:

Танины

Чай содержит соединения, называемые танинами.Некоторые исследования показывают, что дубильные вещества могут снизить абсорбцию железа в организме. Однако дубильные вещества, по-видимому, влияют на статус железа только у взрослых, у которых уже есть низкие запасы железа. Эффект дубильных веществ, снижающих абсорбцию железа, сильнее при использовании негемового железа.

Для некоторых людей отказ от чая во время еды или сразу после еды может помочь улучшить усвоение железа.

Витамин C

Чтобы увеличить усвоение железа, включайте продукты с высоким содержанием витамина C или аскорбиновой кислоты в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом.

Например, съешьте салат из перца и помидоров со стейком или чечевицей. Или выпейте стакан апельсинового сока вместе с обогащенными хлопьями для завтрака.

Фитаты

Отруби, зерна, бобовые и орехи содержат вещества, известные как фитаты. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ при употреблении в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не являются окончательными.

Замачивание или ферментация продуктов, богатых фитатом, перед их употреблением может помочь увеличить абсорбцию железа.

В пище содержится два типа диетического железа - гемовое железо и негемовое железо. Организм поглощает их с разной скоростью.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Обычно гемовое железо составляет меньшую дневную норму потребления человеком, чем негемовое железо, но организм легче усваивает его.

Продукты растительного происхождения содержат только негемовое железо. Негемовые источники обычно составляют больше дневной нормы человека, чем гемовое железо, но организм не усваивает его так же хорошо, как гемовое железо.

Люди, которые едят мясо, потребляют оба типа железа, но, поскольку организм плохо усваивает негемовое железо, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску развития анемии, чем мясоеды.

По данным Национального института здоровья (NIH), суточная суточная норма железа различается в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Например:

  • женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 миллиграммов (мг) в день
  • мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 8 мг в день
  • беременным женщинам требуется 27 мг в день из-за повышенных требований
  • человек кормящим грудью следует стремиться к дозе 9 мг в день

Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потребностью в железе со стороны организма.

Однако, если спрос превысит предложение, организм начнет использовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту железа. Когда организм израсходовал железо, он не может производить гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.

Врач может диагностировать анемию с помощью анализа крови для измерения уровня ферритина и гемоглобина в сыворотке. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует легкую анемию как имеющую уровень гемоглобина:

  • менее 119 г / л для взрослых женщин
  • менее 129 г / л для взрослых мужчин

Симптомы дефицит железа может возникнуть еще до того, как у человека разовьется анемия, и может включать:

Любой, кто испытывает любой из этих симптомов, должен обратиться к врачу.

Железодефицитная анемия является наиболее распространенной недостаточностью питания во всем мире. К факторам риска дефицита железа относятся:

  • женщины детородного возраста
  • беременные
  • плохое питание
  • частое донорство крови
  • младенцы и дети, особенно рожденные недоношенными или испытывающие скачок роста
  • желудочно-кишечные заболевания
  • пожилой возраст
  • вегетарианцы и веганы

Железо постоянно циркулирует в организме человека.Организм хранит любое неиспользованное железо на будущее. Когда в организме накапливается слишком много железа, это называется перегрузкой железом. Избыток железа может вызвать:

  • тошноту и рвоту
  • расстройство желудка
  • боль в животе
  • обморок и головокружение

У некоторых людей гемохроматоз - генетическое заболевание, при котором организм поглощает больше железа, чем обычно. Когда это происходит, железо может накапливаться до токсичного уровня. Гемохроматоз опасен, если его не лечить.Людям с гемохроматозом следует избегать приема добавок железа и витамина С.

Чтобы снизить риск развития перегрузки железом, взрослые не должны потреблять более 45 мг железа в день, что является верхним уровнем потребления, согласно NIH.

Вот несколько общих советов по получению большего количества железа и улучшению усвоения:

  • есть больше продуктов, богатых железом, таких как нежирное мясо, орехи, бобы, чечевица, темные листовые овощи и обогащенные хлопья для завтрака
  • употребление разнообразного гема и негемовые источники железа
  • включая больше продуктов, богатых витамином С, в приеме пищи, например цитрусовые, перец, помидоры и брокколи
  • с использованием добавок двухвалентного железа, но сначала обратитесь за медицинской помощью
  • при соблюдении здоровой, хорошо сбалансированной диеты

Любой, кто испытывает симптомы дефицита железа или перегрузки железом, должен поговорить с врачом.

МАГАЗИН СОДЕРЖАЩИХСЯ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых или диетических магазинов, а также в Интернете:

Какие продукты увеличивают усвоение железа?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо - важный минерал, который играет важную роль в транспортировке кислорода по телу.

Увеличение количества железа в рационе может помочь предотвратить железодефицитную анемию и улучшить общее состояние здоровья.

Организм нуждается в железе для выполнения многих жизненно важных процессов, таких как выработка энергии, рост, развитие и синтез гормонов. Железо также помогает поддерживать здоровье иммунной системы.

Около 65 процентов железа в организме находится в гемоглобине. Гемоглобин - это белок красных кровяных телец, который отвечает за транспортировку кислорода к клеткам. Меньшее количество железа содержится в миоглобине, белке, который содержится в мышечной ткани.Миоглобин снабжает мышцы кислородом и дает энергию во время физической активности.

В этой статье мы рассмотрим различные типы железа, продукты, богатые железом, и способы увеличения усвоения железа. Мы также рассматриваем рекомендуемую суточную дозу (RDA), симптомы и факторы риска дефицита железа, а также то, может ли кто-то иметь слишком много железа в организме.

Поделиться на PinterestВегетарианцы и веганы должны следить за тем, чтобы в свой рацион было много продуктов, богатых железом.

Продукты, богатые гемом и негемовым железом, включают:

  • печень
  • постное красное мясо
  • курица
  • морепродукты, включая устриц
  • чечевицу и бобы
  • тофу
  • обогащенные хлопья для завтрака
  • сухофрукты, такие как чернослив, инжир и абрикосы
  • орехи
  • семена
  • яйца
  • соя
  • меласса

Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, в том числе:

  • шпинат
  • капуста
  • водоросли
  • кресс-салат
  • брокколи
  • спаржа
  • петрушка

Некоторые продукты и напитки могут влиять на усвоение железа:

Танины

Чай содержит соединения, называемые танинами.Некоторые исследования показывают, что дубильные вещества могут снизить абсорбцию железа в организме. Однако дубильные вещества, по-видимому, влияют на статус железа только у взрослых, у которых уже есть низкие запасы железа. Эффект дубильных веществ, снижающих абсорбцию железа, сильнее при использовании негемового железа.

Для некоторых людей отказ от чая во время еды или сразу после еды может помочь улучшить усвоение железа.

Витамин C

Чтобы увеличить усвоение железа, включайте продукты с высоким содержанием витамина C или аскорбиновой кислоты в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом.

Например, съешьте салат из перца и помидоров со стейком или чечевицей. Или выпейте стакан апельсинового сока вместе с обогащенными хлопьями для завтрака.

Фитаты

Отруби, зерна, бобовые и орехи содержат вещества, известные как фитаты. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ при употреблении в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не являются окончательными.

Замачивание или ферментация продуктов, богатых фитатом, перед их употреблением может помочь увеличить абсорбцию железа.

В пище содержится два типа диетического железа - гемовое железо и негемовое железо. Организм поглощает их с разной скоростью.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Обычно гемовое железо составляет меньшую дневную норму потребления человеком, чем негемовое железо, но организм легче усваивает его.

Продукты растительного происхождения содержат только негемовое железо. Негемовые источники обычно составляют больше дневной нормы человека, чем гемовое железо, но организм не усваивает его так же хорошо, как гемовое железо.

Люди, которые едят мясо, потребляют оба типа железа, но, поскольку организм плохо усваивает негемовое железо, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску развития анемии, чем мясоеды.

По данным Национального института здоровья (NIH), суточная суточная норма железа различается в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Например:

  • женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 миллиграммов (мг) в день
  • мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 8 мг в день
  • беременным женщинам требуется 27 мг в день из-за повышенных требований
  • человек кормящим грудью следует стремиться к дозе 9 мг в день

Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потребностью в железе со стороны организма.

Однако, если спрос превысит предложение, организм начнет использовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту железа. Когда организм израсходовал железо, он не может производить гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.

Врач может диагностировать анемию с помощью анализа крови для измерения уровня ферритина и гемоглобина в сыворотке. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует легкую анемию как имеющую уровень гемоглобина:

  • менее 119 г / л для взрослых женщин
  • менее 129 г / л для взрослых мужчин

Симптомы дефицит железа может возникнуть еще до того, как у человека разовьется анемия, и может включать:

Любой, кто испытывает любой из этих симптомов, должен обратиться к врачу.

Железодефицитная анемия является наиболее распространенной недостаточностью питания во всем мире. К факторам риска дефицита железа относятся:

  • женщины детородного возраста
  • беременные
  • плохое питание
  • частое донорство крови
  • младенцы и дети, особенно рожденные недоношенными или испытывающие скачок роста
  • желудочно-кишечные заболевания
  • пожилой возраст
  • вегетарианцы и веганы

Железо постоянно циркулирует в организме человека.Организм хранит любое неиспользованное железо на будущее. Когда в организме накапливается слишком много железа, это называется перегрузкой железом. Избыток железа может вызвать:

  • тошноту и рвоту
  • расстройство желудка
  • боль в животе
  • обморок и головокружение

У некоторых людей гемохроматоз - генетическое заболевание, при котором организм поглощает больше железа, чем обычно. Когда это происходит, железо может накапливаться до токсичного уровня. Гемохроматоз опасен, если его не лечить.Людям с гемохроматозом следует избегать приема добавок железа и витамина С.

Чтобы снизить риск развития перегрузки железом, взрослые не должны потреблять более 45 мг железа в день, что является верхним уровнем потребления, согласно NIH.

Вот несколько общих советов по получению большего количества железа и улучшению усвоения:

  • есть больше продуктов, богатых железом, таких как нежирное мясо, орехи, бобы, чечевица, темные листовые овощи и обогащенные хлопья для завтрака
  • употребление разнообразного гема и негемовые источники железа
  • включая больше продуктов, богатых витамином С, в приеме пищи, например цитрусовые, перец, помидоры и брокколи
  • с использованием добавок двухвалентного железа, но сначала обратитесь за медицинской помощью
  • при соблюдении здоровой, хорошо сбалансированной диеты

Любой, кто испытывает симптомы дефицита железа или перегрузки железом, должен поговорить с врачом.

МАГАЗИН СОДЕРЖАЩИХСЯ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых или диетических магазинов, а также в Интернете:

Какие продукты увеличивают усвоение железа?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо - важный минерал, который играет важную роль в транспортировке кислорода по телу.

Увеличение количества железа в рационе может помочь предотвратить железодефицитную анемию и улучшить общее состояние здоровья.

Организм нуждается в железе для выполнения многих жизненно важных процессов, таких как выработка энергии, рост, развитие и синтез гормонов. Железо также помогает поддерживать здоровье иммунной системы.

Около 65 процентов железа в организме находится в гемоглобине. Гемоглобин - это белок красных кровяных телец, который отвечает за транспортировку кислорода к клеткам. Меньшее количество железа содержится в миоглобине, белке, который содержится в мышечной ткани.Миоглобин снабжает мышцы кислородом и дает энергию во время физической активности.

В этой статье мы рассмотрим различные типы железа, продукты, богатые железом, и способы увеличения усвоения железа. Мы также рассматриваем рекомендуемую суточную дозу (RDA), симптомы и факторы риска дефицита железа, а также то, может ли кто-то иметь слишком много железа в организме.

Поделиться на PinterestВегетарианцы и веганы должны следить за тем, чтобы в свой рацион было много продуктов, богатых железом.

Продукты, богатые гемом и негемовым железом, включают:

  • печень
  • постное красное мясо
  • курица
  • морепродукты, включая устриц
  • чечевицу и бобы
  • тофу
  • обогащенные хлопья для завтрака
  • сухофрукты, такие как чернослив, инжир и абрикосы
  • орехи
  • семена
  • яйца
  • соя
  • меласса

Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, в том числе:

  • шпинат
  • капуста
  • водоросли
  • кресс-салат
  • брокколи
  • спаржа
  • петрушка

Некоторые продукты и напитки могут влиять на усвоение железа:

Танины

Чай содержит соединения, называемые танинами.Некоторые исследования показывают, что дубильные вещества могут снизить абсорбцию железа в организме. Однако дубильные вещества, по-видимому, влияют на статус железа только у взрослых, у которых уже есть низкие запасы железа. Эффект дубильных веществ, снижающих абсорбцию железа, сильнее при использовании негемового железа.

Для некоторых людей отказ от чая во время еды или сразу после еды может помочь улучшить усвоение железа.

Витамин C

Чтобы увеличить усвоение железа, включайте продукты с высоким содержанием витамина C или аскорбиновой кислоты в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом.

Например, съешьте салат из перца и помидоров со стейком или чечевицей. Или выпейте стакан апельсинового сока вместе с обогащенными хлопьями для завтрака.

Фитаты

Отруби, зерна, бобовые и орехи содержат вещества, известные как фитаты. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ при употреблении в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не являются окончательными.

Замачивание или ферментация продуктов, богатых фитатом, перед их употреблением может помочь увеличить абсорбцию железа.

В пище содержится два типа диетического железа - гемовое железо и негемовое железо. Организм поглощает их с разной скоростью.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Обычно гемовое железо составляет меньшую дневную норму потребления человеком, чем негемовое железо, но организм легче усваивает его.

Продукты растительного происхождения содержат только негемовое железо. Негемовые источники обычно составляют больше дневной нормы человека, чем гемовое железо, но организм не усваивает его так же хорошо, как гемовое железо.

Люди, которые едят мясо, потребляют оба типа железа, но, поскольку организм плохо усваивает негемовое железо, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску развития анемии, чем мясоеды.

По данным Национального института здоровья (NIH), суточная суточная норма железа различается в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Например:

  • женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 миллиграммов (мг) в день
  • мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 8 мг в день
  • беременным женщинам требуется 27 мг в день из-за повышенных требований
  • человек кормящим грудью следует стремиться к дозе 9 мг в день

Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потребностью в железе со стороны организма.

Однако, если спрос превысит предложение, организм начнет использовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту железа. Когда организм израсходовал железо, он не может производить гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.

Врач может диагностировать анемию с помощью анализа крови для измерения уровня ферритина и гемоглобина в сыворотке. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует легкую анемию как имеющую уровень гемоглобина:

  • менее 119 г / л для взрослых женщин
  • менее 129 г / л для взрослых мужчин

Симптомы дефицит железа может возникнуть еще до того, как у человека разовьется анемия, и может включать:

Любой, кто испытывает любой из этих симптомов, должен обратиться к врачу.

Железодефицитная анемия является наиболее распространенной недостаточностью питания во всем мире. К факторам риска дефицита железа относятся:

  • женщины детородного возраста
  • беременные
  • плохое питание
  • частое донорство крови
  • младенцы и дети, особенно рожденные недоношенными или испытывающие скачок роста
  • желудочно-кишечные заболевания
  • пожилой возраст
  • вегетарианцы и веганы

Железо постоянно циркулирует в организме человека.Организм хранит любое неиспользованное железо на будущее. Когда в организме накапливается слишком много железа, это называется перегрузкой железом. Избыток железа может вызвать:

  • тошноту и рвоту
  • расстройство желудка
  • боль в животе
  • обморок и головокружение

У некоторых людей гемохроматоз - генетическое заболевание, при котором организм поглощает больше железа, чем обычно. Когда это происходит, железо может накапливаться до токсичного уровня. Гемохроматоз опасен, если его не лечить.Людям с гемохроматозом следует избегать приема добавок железа и витамина С.

Чтобы снизить риск развития перегрузки железом, взрослые не должны потреблять более 45 мг железа в день, что является верхним уровнем потребления, согласно NIH.

Вот несколько общих советов по получению большего количества железа и улучшению усвоения:

  • есть больше продуктов, богатых железом, таких как нежирное мясо, орехи, бобы, чечевица, темные листовые овощи и обогащенные хлопья для завтрака
  • употребление разнообразного гема и негемовые источники железа
  • включая больше продуктов, богатых витамином С, в приеме пищи, например цитрусовые, перец, помидоры и брокколи
  • с использованием добавок двухвалентного железа, но сначала обратитесь за медицинской помощью
  • при соблюдении здоровой, хорошо сбалансированной диеты

Любой, кто испытывает симптомы дефицита железа или перегрузки железом, должен поговорить с врачом.

МАГАЗИН СОДЕРЖАЩИХСЯ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых или диетических магазинов, а также в Интернете:

Какие продукты увеличивают усвоение железа?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо - важный минерал, который играет важную роль в транспортировке кислорода по телу.

Увеличение количества железа в рационе может помочь предотвратить железодефицитную анемию и улучшить общее состояние здоровья.

Организм нуждается в железе для выполнения многих жизненно важных процессов, таких как выработка энергии, рост, развитие и синтез гормонов. Железо также помогает поддерживать здоровье иммунной системы.

Около 65 процентов железа в организме находится в гемоглобине. Гемоглобин - это белок красных кровяных телец, который отвечает за транспортировку кислорода к клеткам. Меньшее количество железа содержится в миоглобине, белке, который содержится в мышечной ткани.Миоглобин снабжает мышцы кислородом и дает энергию во время физической активности.

В этой статье мы рассмотрим различные типы железа, продукты, богатые железом, и способы увеличения усвоения железа. Мы также рассматриваем рекомендуемую суточную дозу (RDA), симптомы и факторы риска дефицита железа, а также то, может ли кто-то иметь слишком много железа в организме.

Поделиться на PinterestВегетарианцы и веганы должны следить за тем, чтобы в свой рацион было много продуктов, богатых железом.

Продукты, богатые гемом и негемовым железом, включают:

  • печень
  • постное красное мясо
  • курица
  • морепродукты, включая устриц
  • чечевицу и бобы
  • тофу
  • обогащенные хлопья для завтрака
  • сухофрукты, такие как чернослив, инжир и абрикосы
  • орехи
  • семена
  • яйца
  • соя
  • меласса

Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, в том числе:

  • шпинат
  • капуста
  • водоросли
  • кресс-салат
  • брокколи
  • спаржа
  • петрушка

Некоторые продукты и напитки могут влиять на усвоение железа:

Танины

Чай содержит соединения, называемые танинами.Некоторые исследования показывают, что дубильные вещества могут снизить абсорбцию железа в организме. Однако дубильные вещества, по-видимому, влияют на статус железа только у взрослых, у которых уже есть низкие запасы железа. Эффект дубильных веществ, снижающих абсорбцию железа, сильнее при использовании негемового железа.

Для некоторых людей отказ от чая во время еды или сразу после еды может помочь улучшить усвоение железа.

Витамин C

Чтобы увеличить усвоение железа, включайте продукты с высоким содержанием витамина C или аскорбиновой кислоты в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом.

Например, съешьте салат из перца и помидоров со стейком или чечевицей. Или выпейте стакан апельсинового сока вместе с обогащенными хлопьями для завтрака.

Фитаты

Отруби, зерна, бобовые и орехи содержат вещества, известные как фитаты. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ при употреблении в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не являются окончательными.

Замачивание или ферментация продуктов, богатых фитатом, перед их употреблением может помочь увеличить абсорбцию железа.

В пище содержится два типа диетического железа - гемовое железо и негемовое железо. Организм поглощает их с разной скоростью.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Обычно гемовое железо составляет меньшую дневную норму потребления человеком, чем негемовое железо, но организм легче усваивает его.

Продукты растительного происхождения содержат только негемовое железо. Негемовые источники обычно составляют больше дневной нормы человека, чем гемовое железо, но организм не усваивает его так же хорошо, как гемовое железо.

Люди, которые едят мясо, потребляют оба типа железа, но, поскольку организм плохо усваивает негемовое железо, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску развития анемии, чем мясоеды.

По данным Национального института здоровья (NIH), суточная суточная норма железа различается в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Например:

  • женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 миллиграммов (мг) в день
  • мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 8 мг в день
  • беременным женщинам требуется 27 мг в день из-за повышенных требований
  • человек кормящим грудью следует стремиться к дозе 9 мг в день

Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потребностью в железе со стороны организма.

Однако, если спрос превысит предложение, организм начнет использовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту железа. Когда организм израсходовал железо, он не может производить гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.

Врач может диагностировать анемию с помощью анализа крови для измерения уровня ферритина и гемоглобина в сыворотке. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует легкую анемию как имеющую уровень гемоглобина:

  • менее 119 г / л для взрослых женщин
  • менее 129 г / л для взрослых мужчин

Симптомы дефицит железа может возникнуть еще до того, как у человека разовьется анемия, и может включать:

Любой, кто испытывает любой из этих симптомов, должен обратиться к врачу.

Железодефицитная анемия является наиболее распространенной недостаточностью питания во всем мире. К факторам риска дефицита железа относятся:

  • женщины детородного возраста
  • беременные
  • плохое питание
  • частое донорство крови
  • младенцы и дети, особенно рожденные недоношенными или испытывающие скачок роста
  • желудочно-кишечные заболевания
  • пожилой возраст
  • вегетарианцы и веганы

Железо постоянно циркулирует в организме человека.Организм хранит любое неиспользованное железо на будущее. Когда в организме накапливается слишком много железа, это называется перегрузкой железом. Избыток железа может вызвать:

  • тошноту и рвоту
  • расстройство желудка
  • боль в животе
  • обморок и головокружение

У некоторых людей гемохроматоз - генетическое заболевание, при котором организм поглощает больше железа, чем обычно. Когда это происходит, железо может накапливаться до токсичного уровня. Гемохроматоз опасен, если его не лечить.Людям с гемохроматозом следует избегать приема добавок железа и витамина С.

Чтобы снизить риск развития перегрузки железом, взрослые не должны потреблять более 45 мг железа в день, что является верхним уровнем потребления, согласно NIH.

Вот несколько общих советов по получению большего количества железа и улучшению усвоения:

  • есть больше продуктов, богатых железом, таких как нежирное мясо, орехи, бобы, чечевица, темные листовые овощи и обогащенные хлопья для завтрака
  • употребление разнообразного гема и негемовые источники железа
  • включая больше продуктов, богатых витамином С, в приеме пищи, например цитрусовые, перец, помидоры и брокколи
  • с использованием добавок двухвалентного железа, но сначала обратитесь за медицинской помощью
  • при соблюдении здоровой, хорошо сбалансированной диеты

Любой, кто испытывает симптомы дефицита железа или перегрузки железом, должен поговорить с врачом.

МАГАЗИН СОДЕРЖАЩИХСЯ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания, а также в Интернете:

Железо | Источник питания

Железо - важный минерал, который помогает поддерживать здоровье крови. Недостаток железа называется железодефицитной анемией, от которой ежегодно страдают около 4-5 миллионов американцев. [1] Это самый распространенный дефицит питательных веществ во всем мире, вызывающий крайнюю усталость и головокружение.Он поражает всех возрастов, включая детей, беременных женщин или женщин в период менструации, а также людей, получающих диализ почек, среди тех, кто подвержен наибольшему риску этого состояния.

Железо является основным компонентом гемоглобина, типа белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород из легких во все части тела. Без достаточного количества железа не хватает красных кровяных телец для транспортировки кислорода, что приводит к усталости. Железо также входит в состав миоглобина - белка, который переносит и хранит кислород именно в мышечных тканях.Железо важно для здорового развития и роста мозга у детей, а также для нормального производства и функционирования различных клеток и гормонов.

Пищевое железо бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гем содержится только в мясе животных, таких как мясо, птица и морепродукты. Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как цельнозерновые, орехи, семена, бобовые и листовая зелень. Негемовое железо также содержится в мясе животных (поскольку животные потребляют растительную пищу с негемовым железом) и обогащенных продуктах.

Железо хранится в организме в виде ферритина (в печени, селезенке, мышечной ткани и костном мозге) и доставляется по всему телу с помощью трансферрина (белка в крови, который связывается с железом).Врач иногда может проверить уровень этих двух компонентов в крови, если есть подозрение на анемию.

Рекомендуемое количество

RDA: Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) для взрослых 19-50 лет составляет 8 мг в день для мужчин, 18 мг для женщин, 27 мг для беременности и 9 мг для кормления грудью. [2] Более высокие количества у женщин и во время беременности связаны с потерей крови во время менструации и из-за быстрого роста плода, требующего дополнительного кровообращения во время беременности.Подростки 14-18 лет, активно растущие, также нуждаются в повышенном содержании железа: 11 мг для мальчиков, 15 мг для девочек, 27 мг для беременности и 10 мг для кормления грудью. Рекомендуемая суточная норма для женщин 51+ лет снижается до 8 мг при условии, что менструация прекратилась во время менопаузы. Можно отметить, что у некоторых женщин менопауза наступает позже, поэтому им следует продолжать соблюдать РСНП для более молодых женщин, пока менопауза не будет подтверждена.

UL: Верхний допустимый уровень потребления - это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье.UL для железа составляет 45 мг в день для всех мужчин и женщин в возрасте от 14 лет. Для младшего возраста UL составляет 40 мг.

Источники питания

Мясо, птица и морепродукты наиболее богаты гемовым железом. Обогащенные злаки, орехи, семена, бобовые и овощи содержат негемовое железо. В США железом обогащены многие виды хлеба, круп и детских смесей.

Гемовое железо лучше усваивается организмом, чем негемовое железо. Определенные факторы могут улучшить или замедлить абсорбцию негемового железа.Витамин С и гемовое железо, принимаемые за один прием пищи, могут улучшить усвоение негемового железа. Клетчатка отрубей, большое количество кальция, особенно из добавок, и растительные вещества, такие как фитаты и дубильные вещества, могут препятствовать усвоению негемового железа. [3]

Источники гемового железа:
  • Устрицы, моллюски, мидии
  • Печень говяжья или куриная
  • Мясные субпродукты
  • Консервы сардины
  • Говядина
  • Птица
  • Консервы из светлого тунца
Источники негемового железа:
  • Обогащенные хлопья для завтрака
  • Фасоль
  • Темный шоколад (не менее 45%)
  • Чечевица
  • Шпинат
  • Картофель в кожуре
  • Орехи, семена
  • Рис или хлеб обогащенный
Утюг доступен в виде добавок.Некоторые злаки и поливитаминные / минеральные добавки обогащены железом на 100% от рекомендуемой суточной нормы для женщин (18 мг). Безрецептурные добавки с железом в высоких дозах, назначаемые людям с железодефицитной анемией или подверженным высокому риску ее развития, могут содержать 65 мг и более. Обычно сообщаемые побочные эффекты от приема добавок железа в высоких дозах включают запор и тошноту.
Путаница с добавками железа

Есть несколько типов железа, доступных без рецепта, например.г., сульфат железа, фумарат железа, глюконат железа. Путаница также вызывается двумя цифрами, указанными на этикетке: большим и меньшим. В чем разница между формами добавок и к какому номеру следует обратиться, чтобы выбрать правильную сумму?

Элементная и химическая форма железа. Если на этикетке указаны два количества железа, большее число - это химическая форма соединения, потому что железо связано с солями (например, сульфатом железа), тогда как меньшее число относится только к количеству железа в соединении, которое также называется элементарное железо.Элементарное железо является более важным числом, потому что это количество, доступное для усвоения организмом. Однако врач может не указывать в рецепте, является ли количество железа химической формой или элементарным железом. Например, добавка сульфата двухвалентного железа может указывать в общей сложности 325 мг сульфата двухвалентного железа на лицевой стороне этикетки и 65 мг элементарного железа меньшим шрифтом на обратной стороне. Если бы врач прописал 65 мг железа, вы бы приняли пять таблеток, равных 325 мг, или только одну таблетку, если в рецепте говорится о элементарном железе?

Разные типы. Все типы дополнительного железа помогают увеличить производство красных кровяных телец, но различаются по стоимости и количеству элементарного железа. Глюконат железа обычно продается в жидкой форме, и некоторые клинические исследования показали, что он лучше усваивается, чем таблетки сульфата железа. Однако глюконат двухвалентного железа содержит меньше элементарного железа, чем сульфат двухвалентного железа, поэтому для устранения дефицита может потребоваться более высокая дозировка. К тому же он дороже сульфата железа. Были введены новые формы железа с медленным высвобождением, которые могут помочь уменьшить побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, но они более дороги и обычно содержат меньше железа.

Любая путаница с типами и количествами добавок железа может быть решена, если попросить вашего врача указать как элементарное количество, так и количество химического соединения. Вы также можете попросить фармацевта в магазине помочь вам интерпретировать рецепт врача или порекомендовать соответствующую сумму, если у вас нет рецепта.

Признаки недостаточности и токсичности
Дефицит

Дефицит железа чаще всего наблюдается у детей, женщин во время менструации или беременных, а также у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием железа.

Дефицит железа возникает поэтапно. [4] Легкая форма начинается со снижения запасов железа, обычно либо из-за диеты с низким содержанием железа, либо из-за чрезмерного кровотечения. Если это не разрешится, следующим этапом будет более сильное истощение запасов железа и снижение количества красных кровяных телец. В конечном итоге это приводит к железодефицитной анемии (ЖДА), когда запасы железа истощаются и происходит значительная потеря общего количества эритроцитов. Обычно врач проверяет анемию, сначала проверяя общий анализ крови (включая гемоглобин, гематокрит и другие факторы, которые измеряют объем и размер эритроцитов).Если он ниже нормы, можно измерить уровни ферритина и трансферрина, чтобы определить, является ли тип анемии ЖДА (существуют другие формы анемии, не вызванные конкретно дефицитом железа). Все эти меры уменьшатся с увеличением МАР.

Признаки МАР:

  • Усталость, слабость
  • Легкомысленность
  • Путаница, потеря концентрации
  • Чувствительность к холоду
  • Одышка
  • Учащенное сердцебиение
  • Бледная кожа
  • Выпадение волос, ломкость ногтей
  • Пика: тяга к грязи, глине, льду и другим непродовольственным товарам

ЖДА обычно корректируется пероральными добавками железа до 150-200 мг элементарного железа в день.Людям с высоким риском ЖДА можно прописать 60-100 мг в день. Уровни в крови следует периодически проверять, и прием добавок следует прекратить или принимать в более низкой дозировке, если уровни вернутся к норме, поскольку длительные высокие дозировки могут привести к запорам или другим расстройствам пищеварения.

Группы риска по МАР:

  • Беременные женщины - во время беременности женщина вырабатывает гораздо большее количество красных кровяных телец для плода, что увеличивает потребность в дополнительном железе с пищей или добавками.ЖДА во время беременности может привести к преждевременным родам или низкому весу при рождении, поэтому железо обычно включается в пренатальные витамины. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем беременным женщинам начинать принимать 30 мг дополнительного железа в день. [3]
  • Менструирующие женщины - у женщин, у которых во время менструации наблюдается сильное кровотечение (продолжающееся более 7 дней или пропитывающееся через тампоны или прокладки раз в час), может развиться ЖДА.
  • Дети — младенцы и дети имеют повышенную потребность в железе из-за их быстрого роста.
  • Пожилые - пожилые люди связаны с более высоким риском плохого питания и хронических воспалительных заболеваний, которые могут привести к анемии. [1]
  • Вегетарианцы - у тех, кто придерживается диеты без гемового железа из мяса, рыбы и птицы, может развиться ЖДА, если они не включают в свой рацион адекватные продукты, не содержащие гемового железа. Поскольку негемовое железо плохо усваивается, либо требуется большее количество этих продуктов, либо необходимо внимательно следить за тем, как их употреблять, чтобы улучшить усвоение (употребление с продуктами, богатыми витамином С, избегая при этом употребления продуктов, богатых кальцием, добавки кальция или чай).
  • Спортсмены на выносливость - бег может вызвать незначительное желудочно-кишечное кровотечение и состояние, называемое гемолизом «удар ногой», при котором эритроциты разрушаются быстрее. Спортсменки, работающие на выносливость, у которых также происходят менструации, подвергаются наибольшему риску ЖДА. [4]
  • Люди с хронической почечной недостаточностью на диализе - почки вырабатывают гормон эритропоэтин (ЭПО), который сигнализирует организму о выработке красных кровяных телец. Почечная недостаточность снижает выработку ЭПО и, следовательно, клеток крови.Кроме того, во время гемодиализа наблюдается некоторая кровопотеря.
Что такое анемия хронического заболевания?

Анемия хронического заболевания (AOCD) возникает не из-за низкого потребления железа, а из-за состояний, вызывающих воспаление в организме, таких как инфекции, рак, заболевание почек, воспалительное заболевание кишечника, сердечная недостаточность, волчанка и ревматоидный артрит. На самом деле в организме может содержаться нормальное количество железа, но его уровень в крови очень низкий. Воспаление изменяет иммунную функцию организма, не позволяя организму использовать доступное запасенное железо для выработки красных кровяных телец, а также заставляя клетки крови быстрее умирать.

Лечение AOCD направлено на лечение воспалительного состояния. Увеличение количества железа в рационе обычно не помогает. Если воспаление или состояние улучшаются, анемия обычно также уменьшается. В редких тяжелых случаях может быть назначено переливание крови, чтобы быстро повысить количество гемоглобина в крови.

Токсичность

Токсичность встречается редко, потому что организм регулирует абсорбцию железа и будет поглощать меньше, если запасы железа достаточны.[2] Избыточное количество железа чаще всего возникает из-за приема высоких доз добавок, когда в них нет необходимости, или из-за генетического заболевания, которое хранит слишком много железа.

Общие признаки:

  • Запор
  • Расстройство желудка
  • Тошнота, рвота
  • Боль в животе

У некоторых людей есть наследственное заболевание, называемое гемохроматозом, которое вызывает чрезмерное накопление железа в организме. Периодически проводятся процедуры для удаления крови или избытка железа в крови.Людей с гемохроматозом приучают соблюдать диету с низким содержанием железа и избегать приема добавок железа и витамина С. Если не лечить, железо может накапливаться в определенных органах, что повышает риск развития таких состояний, как цирроз печени, рак печени или болезни сердца.

Знаете ли вы?

При тщательном планировании можно получить достаточное количество железа из вегетарианской / веганской диеты. Попробуйте это простое блюдо, которое может повысить уровень железа за счет сочетания продуктов, богатых негемовым железом и витамином C:

  • В большой миске смешайте приготовленную фасоль или чечевицу с нарезанными кубиками свежими помидорами, сырым молодым шпинатом, семенами тыквы или кешью, изюмом или сушеными нарезанными абрикосами.Сбрызните простой лимонной заправкой из 2 столовых ложек лимонного сока, ½ чайной ложки дижонской горчицы, 3 столовых ложек оливкового масла и 1 чайной ложки меда (по желанию). Хорошо перемешайте ингредиенты и дайте им постоять не менее 15 минут, чтобы все вкусы растворились.
Каталожные номера
  1. Le CH. Распространенность анемии и анемии средней и тяжелой степени среди населения США (NHANES 2003-2012). PLoS One . 2016 15 ноября; 11 (11): e0166635.
  2. Медицинский институт. Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет Группы по микронутриентам . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001.
  3. Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения: информационный бюллетень по железу для специалистов в области здравоохранения https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Дата обращения 02.09.2019.
  4. Пауэрс Дж. М., Бьюкенен Г. Р.. Нарушения метаболизма железа: новые подходы к диагностике и лечению дефицита железа. Гематологические / онкологические клиники . 1 июня 2019 г .; 33 (3): 393-408.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Продукты для борьбы с дефицитом железа

Колин и Линда Маккай / iStock / Thinkstock

Вы можете качать железо в тренажерном зале несколько раз в неделю, но ваше тело непрерывно прокачивает его через кровоток каждый день. Железо необходимо для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Он поглощает кислород в легких, направляет его через кровоток и доставляет его в ткани, включая кожу и мышцы.Затем он улавливает углекислый газ и направляет его обратно в легкие, где он выдыхается.

Дефицит железа

Если организм не усваивает необходимое количество железа, он становится дефицитным. Симптомы появляются только тогда, когда железодефицитная анемия переросла в железодефицитную анемию, состояние, при котором запасы железа в организме настолько низки, что недостаточно нормальных красных кровяных телец не может эффективно переносить кислород. Дефицит железа - одна из наиболее распространенных проблем с питанием и ведущая причина анемии в Соединенных Штатах.

Симптомы включают:

  • Усталость
  • Бледная кожа и ногти
  • Слабость
  • Головокружение
  • Головная боль
  • Глоссит (воспаление языка)
Источники железа

Организм усваивает в два-три раза больше железа из животных источников, чем из растений. Некоторые из лучших источников железа животного происхождения:

  • Постная говядина
  • Устрицы
  • Цыпленок
  • Турция

Хотя вы усваиваете меньше железа из растений, каждый укус на счету, и добавление витамина С к вегетарианским источникам железа улучшит усвоение.Некоторые из лучших растительных источников железа:

  • Фасоль и чечевица
  • Тофу
  • Картофель печеный
  • Кешью
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат
  • Обогащенные хлопья для завтрака
  • Цельнозерновой и обогащенный хлеб
Группы высокого риска

Следующие группы населения подвержены более высокому риску развития дефицита железа.

Беременные женщины: Для увеличения объема крови требуется больше железа, чтобы доставить кислород к ребенку и растущим репродуктивным органам.Перед приемом добавки железа проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Дети младшего возраста: Младенцы запасаются железом в количестве, достаточном для первых шести месяцев жизни. Через шесть месяцев их потребности в железе увеличиваются. Грудное молоко и детская смесь, обогащенная железом, могут поставлять железо в количестве, не встречающемся в твердых телах. Коровье молоко - плохой источник железа. Когда дети пьют слишком много молока, они вытесняют другие продукты и могут развить «молочную анемию». Американская академия педиатрии рекомендует не употреблять коровье молоко до истечения одного года, после чего его следует ограничить до не более 4 чашек в день.

Девочки-подростки: Их часто непостоянный или ограниченный рацион - в сочетании с быстрым ростом - подвергают риску девочек-подростков.

Женщины детородного возраста: У женщин с чрезмерно обильными менструациями может развиться дефицит железа.

Как предотвратить дефицит железа

Придерживайтесь сбалансированной, здоровой диеты, которая включает хорошие источники железа, чтобы предотвратить его дефицит. Объедините вегетарианские источники железа с витамином С в одном приеме пищи.Например: салат из болгарского перца и фасоли, шпинат с лимонным соком или обогащенные хлопья и ягоды.

Если необходимо лечение дефицита железа, врач оценит уровень железа и определит точную форму лечения, которая может включать изменения в диете или прием добавок.

Кэролайн Кауфман, MS, RDN, является экспертом по питанию из Лос-Анджелеса и независимым писателем, занимающимся частной практикой.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *