принципы составления меню на неделю
Женщины хотят обладать идеальными формами и стройным подтянутым телом. Что для этого необходимо? В первую очередь, правильное питание. Если вы хотите похудеть и остаться здоровыми при этом, то каждодневный рацион должен быть максимально продуманным. Разберем, в чем смысл сбалансированного питания для похудения за счет составления меню на неделю для женщин.
Как сбалансировать свой рацион?
Мы часто слышим от диетологов и различных специалистов по питанию, что рацион, прежде всего, должен быть сбалансированным. Но что же это значит? Баланс – это идеальное соотношение между какими-то элементами, в этом случае имеются в виду макронутриенты: белки, жиры и углеводы. При похудении, поддержании и наборе веса это соотношение меняется. Если ваша цель – снижение веса, то среднее соотношение питательных веществ должно выглядеть следующим образом: углеводы – около 3 г на 1 кг веса тела, жиры – 1 г, а белки – около 2 г.
Запомните! Каждый человеческий организм индивидуален, поэтому количество макронутриентов будет разным для каждого человека. Это зависит от массы тела, возраста, пола и других факторов.
Основные правила питания при похудении
Принципы питания при похудении:
- Калорийность. При похудении очень важно удержать хотя бы небольшой дефицит калорий, поэтому первое время на диете вы должны подсчитывать, сколько и что вы едите. Расчет проводится индивидуально.
- Соблюдение питьевого режима. Вода крайне необходима при сбросе веса, поэтому выпивать в день женщинам необходимо не менее 1,5 литров чистой воды.
- Откажитесь от сахара. Не добавляйте его в чай или кофе, будет сложно первое время, но затем (часто буквально за 2 недели) сформируется привычка. Конфеты и другие сладости лучше заменить фруктами или сухофруктами.
- Включите в рацион больше овощей. Они обладают низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Лучшими способами приготовления являются варка, запекание, готовка на пару, но лучше, конечно, употреблять их в сыром виде.
- Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до сна.
- На ужин лучше съесть белковый продукт с овощами. Никаких углеводов в виде сладостей, выпечки и даже сложных углеводов (рис белый, макароны, картофель и других).
- Включите в рацион нежирные молочные продукты (натуральный йогурт без добавок, кефир, творог).
- Старайтесь делать меньше перекусов. Лучше поесть 2-3 раза в день, чем перекусывать на бегу.
Меню сбалансированного питания по дням
Если вы хотите начать правильно питаться, то этот пример питания на три дня поможет вам в составлении собственного меню. Главным правилом является баланс между белками, жирами и углеводам. Вы сможете также увидеть, какие макронутриенты можно употреблять в различное время приема пищи.
1. Завтрак: столовая ложка льняного масла, овсяная каша на молоке с кедровыми орешками и изюмом, 3 яичных белка, кофе.
Обед: овощной суп, отварной бурый рис, куриное филе на пару, овощной салат.
Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра, яблоко.
Ужин: стейк из семги (кеты, форели, горбуши), тушеные овощи, заправленные оливковым маслом.
2. Завтрак: гречневая каша с молоком, хлебцы (один с малосольной красной рыбой, второй с сыром), кофе или чай.
Обед: тушеные овощи с куриными сердечками, отварной булгур.
Перекус: 2 мандарина, хлебец с арахисовой пастой.
Ужин: белая рыба на пару, овощной салат с оливковым маслом.
3. Завтрак: пшенная каша, натуральный йогурт, хлебец с арахисовой пастой и клубникой.
Обед: телятина, тушенная с овощами, макароны из твердых сортов пшеницы, льняное масло.
Перекус: порция протеинового порошка, горсть любых орехов.
Ужин: отварная рыба или курица с овощами и авокадо.
4. Завтрак: запаренные овсяные хлопья, сахарозаменитель, любые ягоды и горсть орехов.
Обед: гречневая каша, бефстроганов из говядины (диетический), свежие овощи.
Перекус: протеиновый батончик, хлебец с арахисовой пастой.
Ужин: любая белая рыба (минтай, треска), овощи на пару, оливковое или льняное масло.
5. Завтрак: ленивая овсянка на кефире, 2 яйца, кофе или чай.
Обед: диетический плов (бурый рис, курятина, болгарский перец, лук, морковь, зелень) и овощной салат с авокадо.
Перекус: смузи (натуральный йогурт, ананас, киви и горсть орехов).
Ужин: омлет из 4 белков с овощами.
6. Завтрак: полезные бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом, кофе с молоком.
Обед: тушеное филе бедра цыпленка, отварной булгур, свежие овощи с оливковым маслом.
Перекус: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
Ужин: творог с огурцом и зеленью.
7. Завтрак: блин из овсяных хлопьев (смешать 2 яйца и 50 г овсяных хлопьев, выпекать на сковороде), груша и кофе.
Обед: гречневая каша с красной рыбой на пару, овощной салат.
Перекус: порция протеинового порошка и банан.
Ужин: куриное филе и овощи на гриле, авокадо.
Из представленных примеров, вы можете заметить, что основную часть углеводов необходимо употреблять в первой половине дня, тогда как ближе к вечеру предпочтение стоит отдавать белковой пище. Количество продуктов вы должны подбирать исходя из необходимой именно вам калорийности и соотношения макронутриентов.
Рецепты полезного завтрака, обеда и ужина
Питание может быть разнообразным и вкусным. Это докажут следующие три рецепта:
- Полезные бутерброды на завтрак. Основой является хлеб из цельного зерна. Класть на него сверху вы можете следующие вариации продуктов: арахисовая паста с бананом или клубникой, творожный сыр с зеленью, листья шпината с сыром и помидором и другие.
- Обед может включать в себя легкий овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся куриное филе, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, замороженный зеленый горошек. Можно использовать специальную овощную смесь. Отвариваем курицу, вынимаем ее, забрасываем овощи, а в это время разбираем куриное филе на небольшие кусочки. Затем добавляем его обратно к овощам, доводим до готовности. Соль и специи по вкусу.
- Стейк из красной рыбы. Возьмите фольгу, положите рыбу, выдавите на нее лимонный сок, а также положите сверху пару долек лимона. Специи и соль используйте по вкусу. Заверните стейк и отправьте запекаться в духовку. С рыбой подайте салат из свежих овощей.
Таким образом, вы узнали о том, что свое питание необходимо составлять, учитывая сбалансированность рациона. Ни в коем случае нельзя исключать какой-либо макронутриент, так как каждый из них необходим для нормального функционирования организма. Такое питание не только позволит похудеть, но и поможет исправить некоторые проблемы со здоровьем или не допустить их в дальнейшем.
10 июля 2018
Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин
Сбалансированное питание для похудения – мечта каждого современного человека, который не имеет возможности питаться часто и по часам. Меню на неделю настолько подробно расписано, что исключаются все вопросы с готовкой. Для женщин этот вариант можно назвать идеальным. Рассмотрим его поподробнее!
Основы сбалансированного питания для женщин
1. Никогда не позволяйте аппетиту разгуливаться, утоляйте голод перекусами между трапезами. Иначе вы нарушите обмен веществ, жир начнёт скапливаться быстро.
2. Принимать пищу необходимо 5 раз в сутки с максимальным перерывом в 3 часа. При этом масса каждой порции не должна превышать 300 гр.
3. Важное внимание уделяется завтраку, утреннюю трапезу пропускать нельзя. Она запускает метаболизм, вы быстрее очиститесь и похудеете.
4. Потребляйте максимальное количество жидкости ежесуточно (примерно 1,8—2 л.).
5. Желательно начинать день с лимонной или медовой воды. Все напитки принимаются спустя 2 часа после трапезы либо строго за 45 минут до неё.
6. Не отказывайтесь от ужина, но соблюдайте гигиену питания. Крайний приём пищи должен осуществляться за 3—4 часа до подготовки ко сну.
7. На диетах нагрузки противопоказаны, но при сбалансированном питании интенсивная физическая активность просто необходима для правильного похудения.
Сбалансированное питание – меню на неделю
Сбалансированное питание, разработанное для похудения, включает определённое меню на неделю. Оно идеально подходит для женщин, поэтому можете распечатать и повесить на холодильник.
Кушайте строго по часам:
- 08:00—09:00
- 10:00—11:00
- 12:00—13:00
- 14:00—15:00
- 16:00—17:00
- 18:00—19:00
День №1
- Овсянка на воде/молоке (0,2 кг.), финики (3 шт.), орехи (горсть), грейпфрут.
- Натёртая морковка, заправленная кунжутом и маслом оливы.
- Щи с говядиной, картофель в мундире, тефтеля.
- Цельнозерновой хлебец, ломтики сыра (2 шт.), творог зернистый.
- Рагу на сезонных овощах (150 гр.).
- Ряженка с семенем льна.
День №2
- Гречневая крупа, залитая кефиром (0,2 кг.), мёд, сезонные ягоды.
- Натёртое яблоко с соком лимона и жменей орехов.
- Диетический суп с курицей/телятиной.
- Варёный бурый рис с креветками и мидиями.
- Грейпфрут.
- Кефирный напиток с добавлением измельчённой зелени.
День №3
- Йогурт (0,2 л.) с добавлением семян льна.
- Творог низкой жирности.
- Суп-харчо, салат из сезонных овощей, варёная брокколи с куском тушёной рыбы.
- Тостерный чёрный хлеб с ломтиками сыра.
- Салат «Щётка» для очищения кишечника (порция).
- Травяной чай с мёдом.
Третий день сбалансированного питания для похудения покажется вам сказкой. Меню на неделю комфортное и идеально разработанное для женщин.
День №4
- Диетические сырники или запеканка (150 гр.).
- Питьевой низкожирный йогурт, свежие ягоды или фрукты на выбор.
- Суп из шампиньонов, спагетти со сливочным соусом и варёной курицей.
- Жменя кешью с ложкой мёда и лимонным соком.
- Варёное яйцо, грейпфрут, листовой салат, огурец, перчик сладкий.
- Любой кисломолочный напиток.
День №5
- Хлебцы, небольшое количество ягод, гречневая каша с молоком.
- Салат из ассорти овощей (можно греческий).
- Плов нежирный, шиповниковый отвар, суп-пюре из брокколи.
- Домашний йогурт с добавлением злаков и орехов.
- Натуральный паштет с гречкой.
- Простокваша (200 мл.).
День №6
- Яичный омлет, кусочек хлеба из отрубей с тушёной рыбой, авокадо.
- Помело.
- Стейк из рыбы нежареный, горошек зелёный, щи, салат.
- Запеканка их банана и творога.
- Варёное нежирное мясо с тушёными баклажанами.
- Красное вино (150 мл.).
День №7
- Каша на молоке из пшена, хлебцы из отрубей, орехи.
- Салат из отварной моркови, свёклы, орехов.
- Запеканка с мясом, черри, чечевичный суп.
- Сырники из низкожирного творога с диетическим джемом.
- Винегрет, заправленный маслом оливы.
- Простокваша (250 мл.).
Сбалансированное питание важно не только для похудения, но и здоровья человека. Меню на неделю для женщин составлено детально. Не забывайте о том, что для максимального снижения веса важно регулярно заниматься спортом. Также с насущной проблемой хорошо помогает бороться правильный водный режим.
Сбалансированное питание для похудения на неделю для женщин: меню результаты
Питаться сбалансировано, однозначно полезнее, чем просто сидеть на диете. Лишний вес при правильном питании уходит, фигура приобретает совсем другие очертания. Весь организм перестраивается, обновляется и становится здоровее.
Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола. Сбалансированное питание для похудения на неделю для женщин включает в себя наименования правильных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.
Содержание статьи
Принципы питания
- Считайте калории. Норма для худеющих – 1200 калорий. Для женщин, которые занимаются спортом цифра чуть выше – 1600 калорий.
- Пейте очищенную воду на протяжении дня. Норма – 2 литра. Количество за прием – 1 стакан. Правила питья: первый прием – сразу после ночного пробуждения, последующие приемы – за 15 минут до обеда, перекуса и ужина.
- Не добавляйте в пищу сахар. Вместо конфет ешьте сухофрукты (они тоже сладкие).
- Не ешьте яйца. Желток продукта очень калорийный. Или сократите потребление до 3 раз в неделю по одному.
- Употребляйте овощи в пареном, печеном и сыром виде.
- Следите за количеством еды. Порция должная быть от 150 до 400 г. Не больше.
- Ешьте за 3 часа до того момента, как пойти спать. В вечерний прием включайте только белковую пищу и овощи. Фрукты — нельзя.
- Пейте кисломолочные продукты, но следите за количеством калорий. Старайтесь покупать обезжиренные.
- Голодать нельзя. Голод появляется в промежуток времени, в котором организм не получает пищи. Он равен четырем часам и более. По истечении этого времени все обменные процессы теряют скорость. Организм испытывает голод и накапливает жиры.
Исключите совсем следующие продукты питания:
- консервированные продукты;
- мороженое;
- магазинные соусы и салатные заправки;
- копченое мясо;
- сосиски;
- колбасы;
- майонез;
- магазинные пакетированные соки;
- лимонады;
- сливочное масло;
- сыр;
- сливки;
- газированные напитки;
- алкогольную продукцию;
- все виды мучных изделий.
Компоненты сбалансированного питания
Меню сбалансированного питания для похудения должно содержать нижеуказанные компоненты:
- Белок. Количество — от 40 г до 100 г в день. К белковым продуктам относят: сою, нежирное мясо (кролик, говядина, курица), рыбу, морепродукты, молочку, яйца.
- Углеводы (сложные). Количество — от 50 г до 120 г. К углеводным продуктам относят: крупы (за исключением манки), макароны (твердый сорта), хлеб (в котором содержится мука грубого помола) и картофель.
- Клетчатка. Количество — от 100 г до 150 г. Ее содержат: свекла, сельдерей, капуста, спаржа, перец болгарский, редис, морковь, огурец, лук и другие хрустящие овощи.
Каждый прием пищи, за исключением ужина, должен содержать указанные компоненты.
Готовьте правильно
Сбалансированное питание предполагает, что пища будет термически обрабатываться. Советуем делать это на пару или использовать духовку. Хорошей помощницей послужит мультиварка. Старайтесь не добавлять в блюда масло или сделайте его содержание минимальным.
Лучше есть сырую пищу. При температурной обработке полезные вещества теряются.
Советы по питанию
Если вы задались вопросом, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, воспользуйтесь следующими советами:
- Если вы очень хотите вкусность (печеное, сладость), то съешьте это сразу после основной еды.
- Старайтесь есть вредности до часу дня. Тогда все калории успеют расходоваться.
- Помните, что употребление вредных продуктов не должно стать ежедневной слабостью.
- Регулярность и постоянство – залог успеха. Если вы начали придерживаться правильного и сбалансированного питания, делайте это каждый час и каждый день. Организм начнет постепенно терять жир, и вы похудеете.
- Обязательно выполняйте физические упражнения ежедневно.
- Психологически настраивайте себя на правильное питание. Так как жир в организме приводит к развитию многих болезней.
- Ешьте достаточное количество правильной еды. Вы должны ощущать сытость. Не истощайте свой организм.
- Отовариваясь в магазине, обязательно изучайте состав продуктов. Калорийность, наличие консервантов и вредных добавок – показатели, который заслуживают внимания.
- Держите в своем холодильнике и шкафах только правильные продукты.
- Взвешивайтесь регулярно, чтобы знать, как идет процесс похудения.
- Ведите дневник питания. В нем считайте калории, полученные из съеденной пищи, и описывайте свое настроение.
Недельное меню
Сбалансированное питание на неделю должно быть строго подчинено вышеуказанным принципам и советам. Три приема пищи в день – обязательное условие. Если вы испытываете голод, то можно перекусить сухофруктами или орешками.
Завтрак, обед и ужин при сбалансированном питании должны быть следующими.
Варианты завтраков на неделю
- Каша овсяная. Твороженный сыр. Зеленый чай.
- Молоко и мюсли. Сырок твороженный. Зеленый чай.
- Каша овсяная с орехами и медом (немного). Зеленый чай и лимон.
- Каша гречневая (варить на воде и молоке 50/50).
- Свежевыжатый фруктовый сок. Овсяная каша.
- Пшенная каша и пареная тыква.
- Гречневая каша на воде с растительным маслом.
Варианты обедов на неделю
- Суп с нежирной говядиной. Отварная (запеченная) рыба. Салат из зелени. Зеленый чай и сухофрукты.
- Суп постный со шпинатом. Рис и морепродукты. Зеленый чай. Фруктовый салат.
- Суп с нежирным мясом. Курица отварная. Помидор. Зеленый чай с запеченным яблоком.
- Паровая рыба. Отварная картошка и зелень. Зеленый чай и сухофрукты. Миндаль.
- Гороховый (фасолевый) суп. Сырники. Салат с яблоками и морковкой.
- Шарлотка с яблоками. Суп грибной.
- Постный борщ. Винегрет.
Варианты ужинов на неделю
- Мясо отварное. Салат греческий.
- Зеленый салат. Лосось запеченный.
- Салат (состав: морепродукты и морская капуста). Отруби.
- Запеканка из моркови. Свежевыжатый сок из фруктов.
- Пареные овощи. Кефир.
- Каша из перловки и грибов. Салат: капуста и огурец.
- Рис с фасолью. Помидоры 2 штуки.
Худейте правильно!
Сбалансированное питание для похудения
Диеты — это временная мера, не всегда полезная и даже не всегда эффективная. Многие девушки уже давно поняли, что сбалансированное питание для похудения приносит гораздо больше результатов. Оно помогает снижать вес, оздоравливает и не оборачивается для красавиц ни аллергией, ни срывами, ни плохим настроением, ни испорченной внешностью. Сбалансированным считается такое питание, при котором организм постоянно получает необходимый ему уровень углеводов, жиров, белков и микроэлементов. Самое главное, что при построении рациона всегда учитываются энергетические потребности каждого человека и его возраст.
Правила сбалансированного рациона
Соотношение углеводов, белков и жиров соотносится как 4:1:1. Правило заполнения тарелки такое: углеводы занимать должны ее половину, между оставшимися двумя органическими веществами.
Придерживаться придется и элементарных правил питания, которые являются общими. Сюда включается отказ от любых продуктов из вида фаст-фудов, жирная, тяжелая пища, сдоба и маринованные овощи. Отказаться придется от привычных напитков. Если ранее соки из пакетов, лимонады и кофе присутствовали в рационе, то теперь стоит отказаться от них, отдавая предпочтение более полезным напиткам, зеленому чаю и обычной воде.
Ранее бытовало мнение, что именно в углеводах таится все зло и нужно значительно сократить их или вовсе убрать, чтобы похудеть. Такое предположение отчасти верно и относится лишь к легкоусвояемым органическим веществам, которые организм практически всегда перерабатывает в жир. Это шоколад, сдоба, сладости и другие подобные продукты. А вот без полезных углеводов попросту перестанет нормально работать кишечник, потому и требуется есть клетчатку. Получить ее можно из овощей. Каши и макароны твердых сортов обходить вниманием тоже не нужно, ведь они дадут энергию.
Питаться следует дробно. По поводу того, ускоряет такой способ питания метаболизм или нет, до сих пор идут споры, поэтому уповать на недоказанный факт не стоит. Но дробный принцип позволит не оставаться голодным, а это значит, что риск срыва и поедания куска торта или другой вредной вещицы очень мизерный.
Как строить рацион самостоятельно и не ошибиться
Меню питания на неделю может быть разнообразным, но в перипетиях подсчета калорий, нутриентов и органических соединений можно запутаться новичку. Поэтому следующие советы помогут понять, какие продукты и когда стоит есть. Итак:
- Один из постулатов сбалансированного питания — отсутствие пропуска приема пищи. Голод — это не друг похудения, напротив, постоянное ощущение голода провоцирует срывы, заставляет организм накапливать получаемую энергию в виде пищи и перерабатывать ее в жир «про запас».
- Составленное на неделю меню значительно облегчает жизнь. Во-первых, потому, что некоторые продукты можно заготовить впрок, во-вторых, это заставляет реже посещать супермаркет. Простое правило, опять же, поможет не сорваться и не купить «диетическое» пирожное, а значит сэкономит средства и нервы.
- Если в меню есть мясо, значит, обязательно в этот же прием пищи необходимо планировать и прием овощей. В противном случае большая его часть не усвоится.
- Завтрак — обязателен, он дает энергию на будущий день.
- В обеденное время нужно потреблять самое большое количество углеводов.
- В меню на ужин стоит включать именно белковые продукты, углеводы уже составляют минимум. Конечно, этим правилом можно пренебречь, но если хочется красивые мышцы, здоровую кожу и подтянутое тело — не игнорируйте это правило.
- От жиров отказываться нельзя! Особенно это правило касается женщин. Конечно, дело касается только полезной категории жиров, которые можно получать из рыбы, оливкового или льняного масла, рыбьего жира.
- В меню на неделю все фрукты (равно как и ягоды) следует оставлять только для употребления в первой половине дня. Уже после обеда лучше перекусить чем-либо менее сладким.
Самое главное, придется освоить новые способы приготовления продуктов. Запекание, тушение, варка — это именно то, что нужно. К сожалению для вас и к счастью для вашего организма, жареные в масле продукты под категорическим запретом и их лучше отправлять в мусор, нежели к себе в желудок.
Примерное меню: похудение
На неделю меню питания лучше составлять, исходя из своих предпочтений. Ведь сбалансированное питание — это не временная мера, это должно стать стилем жизни. Вначале оно поможет похудеть, после придет в норму кожа, а в долгосрочной перспективе правильный образ жизни даст здоровье, молодость и красоту даже в 50 лет. Конечно, если придерживаться сбалансированного питания и не забывать о нагрузке.
Итак, меню на неделю может выглядеть так, как в таблице. Не забывайте о том, что меню на неделю рекомендательное и его можно и нужно подстраивать под себя и свою суточную калорийность, чтобы всегда получать необходимое количество разных минералов.
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| 1 | Чай или фреш, хлебец, каша на нежирном молоке. В нее можно добавить фрукты или орехи, а вот сухофрукты нежелательны. | Яблоко. | Вегетарианский борщ или гречка, тушеная капуста, отварная рыба, чай. | Орехи (до 60 грамм) | Сырники, нежирная сметана, молоко. |
| 2 | Омлет паровой или белковый, овощи, бутерброд из отварной курицы и цельнозернового хлеба, сок. | Бутерброд с авокадо или тунцом. | Салат из овощей, куриная грудка, макароны из твердых сортов, чай Заправлять салат позволяется приготовленным самостоятельно соусом из полезного масла, яблочного уксуса. | Греческий йогурт. | Запеченная рыба под шубой из крахмалистых овощей, кефир. |
| 3 | Два вареных яйца. В меню позволительно приготовить из них бутерброд с цельнозерновым хлебцом, но более ничего не допускается. | Натуральный питьевой йогурт. | Овощной плов, тушеная курица, гречневая каша, чай. | Молоко и бутерброд с нежирным сыром. | Творог с несладкими фруктами, чай. |
| 4 | Фреш, овсяная каша с перетертыми фруктами, молоко. | Яблоко или апельсин. | Суп с отварной говядиной, салат с адыгейским сыром, сок. | Сухофрукты, орехи. | Отварная рыба, зелень и овощи, чай. |
| 5 | Вода или сок, каша из бурого риса, рыба. | Любые фрукты. | Каша или котлетки из чечевицы, салат, макароны твердых сортов, запеченная курица. | Йогурт. | Творожная запеканка, сметана, чай. |
| 6 | Ленивая овсянка, молоко, нежирный сыр. | Бутерброд с зеленью и рыбой. | Овощное соте или бульон с мясом, салат, филе индейки, чай. | Кефир. | Белковый коктейль, омлет с грибами. |
| 7 | Творог с медом и орехами, чай. | Апельсин. | Гороховая или нутовая каша, мясо кролика или куриная отбивная, сок. | Йогурт. | Запеченная рыба, овощи, чай. |
Цель: поддержание имеющегося веса
Когда нужная отметка достигнута, прерывать сбалансированное питание и возвращаться к прежнему вольготному образу жизни с фаст-фудом и пирожками не стоит. С этих пор главная задача заключается в поддержании веса и тут все намного проще — не такие строгие ограничения. Если для похудения следует урезать от рассчитанного заранее суточного калоража 250-350 ккал, то теперь их можно добрать, увеличив порции или добавив некоторые любимые продукты.
К слову, раз в неделю позволяется «вкусить запретный плод» и побаловать себя обожаемым, но вредным продуктом. Естественно, в умеренных количествах. Подобная практика действует даже у спортсменов.
Не стоит чересчур серьезно подходить к сбалансированному питанию. Если суточная калорийность была превышена на 100-200 ккал, то не следует сразу же бросаться урезать рацион. Стоит помнить, что не все питательные вещества усваиваются в полном объеме, а значит и нет смысла со скрупулезной точностью подсчитывать калораж. Так же придется отказаться от голодовок, ведь с правильно выстроенной системой питания даже самый заядлый приверженец диет будет чувствовать себя сытым.
Сбалансированное питание для похудения, меню на неделю для женщин
Чтобы составить собственное меню сбалансированного питания для похудения, необходимо понимать основные принципы такого питания и его преимущество перед диетами. В частности, при сбалансированном питании в организм поступают в необходимом количестве белки, жиры и углеводы, также витамины и минералы.
Второй важный принцип такой системы питания заключается в том, что кушать надо только по режиму. О незапланированных перекусах придется забыть (мы расскажем способы, как можно обмануть чувство голода). Также при составлении меню по данной схеме питания надо учитывать свой возраст, вес и индивидуальные энергетические потребности.
Приблизительный рацион питания
Если хочется не просто питаться сбалансированной и здоровой пище, но еще и худеть, то надо будет немного скорректировать основное меню. В свой рацион следует включить максимум низкокалорийных продуктов, а также тех, в составе которых много волокон и клетчатки. Речь идет о свежих овощах и фруктах. Именно свежих продуктов и диетологи советуют кушать сезонные овощи и фрукты с кожурой и даже с косточками.
Также можно при составлении примерного меню сбалансированного питания для похудения кушать больше нежирных сортов мяса (говядина, птица), рыбы и морепродуктов. Хлебобулочные изделия не запрещаются, но они должны быть грубого помола, лучше всего остановить свой выбор на отрубях. Также пейте много воды без газов, отжатых из свежих фруктов и овощей соков. Молочные продукты можно включать в меню в минимальном количестве.
Выбирайте те продукты молочного промышленности, где содержится минимум жира (но не полностью обезжиренные, потому что в них практически не сохраняется полезных компонентов).
Особенно при желании питаться сбалансировано и худеть, в свой рацион надо часто включать капусту разных видов, морковку и свеклу. Отлично подходят также репа и брюква. Эти продукты отличаются отрицательной энергетической ценность, поэтому, организму надо много энергии на их усвоение. В итоге, получается расходовать лишние углеводы или жировые отложения.
Как готовить
Сбалансированное питание позволяет разную термическую обработку продуктов. Лучше всего использовать для приготовлений овощей, мяса или рыбы духовой шкаф. Диетологами допускается приготовление еды на пару, а иногда можно даже баловать себя и готовить полезные продукты на гриле. Но следует помнить о том, что при термической обработке продукты теряют определенное количество полезных веществ и витаминов.
Есть ограничения!
Конечно, при составлении подробного меню, пример которого есть в этой статье в самом ее окончании, надо знать, какие продукты находятся под строгим запретом.
Чтобы питаться сбалансировано и худеть, надо исключить из своего рациона следующие продукты:
• Яйца. В принципе, их можно кушать, но не более трех раз в неделю по одной штуке;
• Жирную пищу;
• Консервы;
• Мясопродукты. В эту группу относят колбасы, копченое мясо, сосиски и т.п.;
• Жирные сорта мяса. Прежде всего, отказаться надо от свинины и баранины;
• Жирные молочные продукты. Это касается также сыра, сливок и сливочного масла, даже мороженого;
• Различные соусы и заправки для салатов, которые продаются в магазинах в готовом виде. Конечно, в первую очередь речь идет о всеми любимом майонезе;
• Сахар, сладкие блюда. Можно позволять себе десерты, но только один или два раза в течение недели;
Чай (черный), кофе, любые газированные напитки, покупные пакетные соли;
• Алкоголь. Его можно отнести не только к неполезным продуктам, но и к очень калорийным;
Принципы правильного сбалансированного питания
Кроме того, что в меню надо включить определенные продукты, а от других полностью отказаться, надо помнить о других принципах сбалансированного питания. В день следует пить два литра чистой воды (в течение всего дня, а не за один раз). Утром, после пробуждения, надо натощак выпивать стакан воды. Вода запустит работу кишечника и организма в целом.
Далее следует составить сбалансированное меню. Его пример есть в нашей статье в самом окончании. Хотим обратить внимание, что не следует ущемлять себя сильно. Если хочется скушать конфетку, то сделайте это. Но не следует лопать всю коробку. Каждый день надо кушать свежие овощи и фрукты. Перекусы могут быть, но их надо сделать полезными. Помогут орехи и сухофрукты. В напитки не добавляйте сахар, можно заменять его медом. Ужинать следует легкими блюдами, стараться исключать мясо. Не следует кушать за несколько часов до сна, тогда каждое утро будет приятным, свежим и легким.
Для своего завтрака выбирайте разные виды каш. Они не только полезны, но улучшают работу кишечника и избавляют от запоров. Запоры могут появляться, когда человек начинает включать в свой рацион свежие овощи и фрукты.
Если придерживаться такого питания всего в течение одной недели, уже можно будет почувствовать разницу и улучшить свое самочувствие.
Меню на каждый день
Для женщин меню на неделю сбалансированного питание для похудения будет проще составить, чем для мужчин. Женский организм умеет быстро приспосабливаться к обстоятельствам, поэтому, можно сразу приступать к корректировке своего рациона.
Понедельник:
1. Завтрак. Каша овсяная со свежими ягодами или вареньем. Нежирный сыр и зеленый чай.
2. Обед. Суп на бульоне из нежирных сортов мяса. Рыба, которую лучше готовить на пару или запекать. Вместо гарнира можно сделать салат из сезонных овощей, добавив туда зелень. В качестве десерта побалуйте себя сухофруктами.
3. Ужин. Греческий салат и около 150 граммов только отварного мяса.
Вторник:
1. Завтрак. Мюсли с молоком. Сырок из второго и зеленый чай.
2. Обед. Суп из шпината. Рис с морепродуктами, лазанья с овощами. На десерт можно скушать фруктовый салат.
3. Ужин. Запеченный лосось и зелень.
Среда:
1. Завтрак. Овсяная каша с медом и орехами. Зеленый чай с лимоном.
2. Обед. Суп на бульоне из нежирных сортов мяса. Отварная картошка с зеленью, салат с овощами. Банан в качестве плотного десерта.
3. Ужин. Салат с морепродуктами и морской капустой. Отруби вместо хлеба.
Четверг:
1. Завтрак. Гречневая кашка на молоке.
2. Обед. Суп на любом овощном бульоне, отварная курица или рыба, помидор. На десерт можно позволить себе немного черного шоколада или яблоки запеченные в мультиварке.
3. Ужин. Запеканка из морковки и сок, отжатый из свежих фруктов прямо перед ужином.
Пятница:
1. Завтрак. Свежий сок, овсяная каша с орехами и медом.
2. Обед. Рыба, приготовленная на пару и отварная картошка с зеленью. На обед можно скушать миндаль или сухофрукты.
3. Ужин. Овощи, лучше всего готовить на пару, но можно и потушить. Стакан кефира.
Суббота:
1. Завтрак. Простая овсянка на воде.
2. Обед. Суп из гороха или фасоли, салат из морковки и яблок, сырники.
3. Ужин. Рис с фасолью, можно добавить помидоры и другие овощи по вкусу.
Воскресенье:
1. Завтрак. Пшенка с кусочками тыквы.
2. Обед. Суп на основе грибного бульона. Шарлотка с яблоками.
3. Ужин. Плов с перловой крупой и грибами. Можно сделать салат с капустой и огурцом. Можно также приготовить различные диетические салаты с курицей.
В это меню не входят праздничные дни. Но, зная принципы и правила сбалансированного питания, вы теперь можете уверенно и самостоятельно составлять для себя подходящее меню.
31.01.2015 / 17:13
Елена
02.03.2015 / 09:10
Марианна
12.02.2016 / 18:43
Людмила
07.10.2016 / 20:28
Ирина
Сбалансированное питание для похудения: меню
Прежде чем познакомиться с меню на неделю, необходимо понять основные рекомендации питании для похудения. Сбалансированное питание для похудения – значит, что в вашем рационе должно быть достаточное количество белков и жиров, а вот количество углеводов должно быть умеренное. Для снижения веса, мужчинам и женщинам необходимо употреблять с пищей в сутки калорий меньше, чем расходуется. Например, вы расходуете в сутки 2000 калорий, значит чтобы похудеть – вам нужно кушать 1700 калорий в сутки. Создайте правильный дефицит калорий в своём меню на неделю и лишние килограммы будут покидать вас.
Вам придется придерживаться режима питания, если вы серьёзно нацелены на избавление от лишних жировых отложений. От перекусов придётся отказаться, далее в статье будет написаны рекомендации, как обхитрить чувство голода.
Сейчас будет представлен рацион для мужчин и женщин. Учитывайте свой вес, рост, образ жизни при корректировке меню под себя. В середине статьи будут написаны особенности в меню для мужчин и для женщин.
Рацион питания для похудения
- Для начала вам необходимо будет добавить в своё меню свежие овощи, фрукты, именно в них много волокон и клетчатки, необходимой для организма.
- Сбалансированное питание для похудения включает в себя нежирное мясо (говядина, птица), рыба и морепродукты.
- Хлеб белый исключаем из меню, а вот грубого помола оставляем в разумных количествах. Лучше всего – это отруби.
- Молочные продукты уберите из меню или сократите количество до 1 стакана в день, при похудении молочная продукция, нам не к чему. Молочная продукция не должна быть жирной, оптимальное количество – 0,5% жирности, т.к. совсем обезжиренная продукция (0%)практически не содержит полезных веществ.
- Пейте чистую питьевую воду, в меру свежевыжатые соки из фруктов и овощей, а вот сладкую газировку и так далее, вы уберите из своего меню.
- В сбалансированное питание для похудения входит капуста, морковка, свекла. На их переваривание желудок тратит много энергии, вследствие чего улучшается жиросжигающий процесс в организме.
Как правильно готовить еду, чтобы сжигать лишний жир в организме
Еда сохраняет свои полезные свойства, витамины и компоненты, когда её правильно хранят и готовят. Останутся все полезные вещества в продуктах или нет – это зависит от температуры приготовления, наличия кислорода, воздействия света и кислотности окружающей среды. Полезнее употреблять сырую пищу, так больше всего пользы получит ваш организм. Если нужно готовить, то при самой низкой температуре – это ваш выбор.
Меню для уменьшения веса на каждый день
Худеть нужно правильно. Мужчинам и женщинам в неделю можно сбрасывать 0,5-1кг лишнего веса. Так рекомендуют все специалисты. Если вы будете больше терять килограмм, то существует риск того, что через несколько недель лишние килограммы к вам вернутся, да и ещё больше. Поэтому мужчины и девушки – будете тоже разумными и худейте правильно.
Подкорректируйте данное меню в меньшую или большую сторону, в зависимости от того мужчина вы или девушка и как вы прогрессируйте. Если 0,5-1 кг уходит за неделю, то прекрасно, калорийность у вас в порядке, если вес стоит на месте, то снижайте на 200-300 калорий рацион и наблюдайте за прогрессом.
Понедельник
- Завтрак – Мюсли с молоком 0,5%, зеленый час с лимоном и овсяным печеньем.
- Обед – Борщ, салат из свежих овощей с зеленью, рыба на пару, 1 фрукт (яблоко, грейпфрут), чай.
- Ужин – Салат из морской капусты или овощей, отруби взамен хлеба, куриное филе и компот.
Вторник
- Завтрак – Омлет с зеленью, овсяные хлопья с молоком 0,5%.
- Обед – Суп на бульоне не жирного мяса, филе рыбы со специями по вкусу и чай зеленый с лимоном.
- Ужин – Гречка с курицей, грейпфрут, сок из овощей или фруктов.
Среда
- Завтрак – Овсяная каша с фруктами, орехами, медом и черный час с лимоном.
- Обед – Суп на любом овощном бульоне, филе курицы, огурец и вкусный компот.
- Ужин – Запеканка из морковки, свежевыжатый сок из овощей, грейпфрут.
Четверг
- Завтрак – Гречневая каша на молоке, овсяное печенье с молоком 0,5%.
- Обед – Макароны из твердых сортов пшеницы с отварной куриной грудкой и зеленью и орехи с соком.
- Ужин – Овощи желательно на пару, кальмары с рисом, стакан кефира.
Пятница
- Завтрак – Овсянка на воде, нежирный йогурт.
- Обед – Суп на основе грибного бульона, пирог с яблоками низкокалорийный.
- Ужин – Плов из перловки и грибами, салат из капусты и овощей с зеленью, 1 грейпфрут.
Суббота
- Завтрак – Пшенка с кусочками тыквы, чай зеленый с лимоном и овсяным печеньем.
- Обед – Творог маложирный со сметаной 5-10%, гречка с кальмарами, 1 фрукт и компот.
- Ужин – Запеченный лосось с рисом и зеленью, йогурт нежирный, любимый напиток.
Воскресенье (финальный день недели)
- Завтрак – Каша овсяная со свежими кусочками фруктов или ягод, нежирный сыр с зеленым чаем и лимоном.
- Обед – Гречка с рыбой, салат из свежих овощей, сок из овощей или фруктов.
- Ужин – Суп на мясном бульоне, нежирное мясо, огурец, помидор, чай зеленый.
Запомните – создайте дефицит калорий для того, чтобы сжигать подкожный жир и классно выглядеть.