Питание фитнес – составляем правильное и здоровоем меню на неделю при тренировках, рекомендации по рациону во время диеты, вкусные рецепты

Содержание

Фитнес-питание — правила и план питания при занятиях фитнесом. Обзор режимов питания до и после тренировки

Регулярные занятия спортом отлично сказываются на фигуре и поддерживают работу внутренних органов. Если вы всерьез решили похудеть, то фитнес тренировки должны сочетаться с подходящим питанием. Не стоит забывать об этом, тогда дорога к вашей мечте затратит намного меньше времени.

Многие, чтобы хоть как-то ознакомиться с питанием при фитнесе читают статьи в интернете, смотрят видео фитнес спортсменов, изучают это в книгах. Советом для вас будет начать читать книжку одного эксперта по фитнесу Дениса Семенихина «Фитнес. Гид по жизни».

В статье вы ознакомитесь со всеми правилами тренировок, с ещё большей информации о питании, увидите много рецептов и словами для мотивации. Здесь представлено четкое и ясное описание, так что читать её будет просто абсолютно всем, кто этим интересуется.

Как подобрать рацион?

В основном фитнесом занимается женский пол и всегда для одной и той же цели – сбросить лишние килограммы. В таком случае каждая женщина, занимающаяся спортом, должна подобрать для себя фитнес-питание.

Расчет БЖУ

Чтобы сделать это правильно, нужно рассчитать ваше суточное потребление калорий и БЖУ (белки, жиры и углеводы). На просторах интернета огромное количество формул для высчитывания. Здесь будут предоставлены те формулы, которыми пользуются тренеры.

Не сомневайтесь, такой тип питания имеет множество положительных отзывов.

Для начала узнаем ваш общий обмен веществ:

  • для девушек – 655 * (9,6 * вес) +(1,8 * рост) -(4,7 * возраст) =
  • для мужчин – 66 + (13,7 * вес) +(5 * рост) –(6,8 * возраст) =

Это минимальное значение, при котором ваш организм может нормально функционировать.

Дневной каллораж

Пришло время узнать сколько калорий в день вам необходимо с помощью полученного выше числа, умножив его на другое (на ваш фактор движения):

  • 1,2 – для людей с сидячим образом жизни;
  • 1,3 – маленькая активность, занятия по 1-2 раза в неделю;
  • 1,5 – тренировки ведутся 3-5 раз в неделю;
  • 1,7 – ежедневные и интенсивные занятия;
  • 1,8 – для профессиональных спортсменов.

Тем самым, по вашей нормальной калорийности определяете, чего вы хотите: похудеть ( немного уменьшаете), поддерживать нынешнюю форму ( оставляйте таким же) или поправиться ( увеличиваете).

Суточная норма БЖУ

Суточная норма белков, жиров и углеводов в процентах составляет 30% (от 1 до 3 гр на кг веса, определяется активностью), 20% (1 гр на кг) и 50% (9 гр на кг). Главное, употребляйте их в меру.

Белок очень важен для построения и поддержания мышечной массы, также для нормального состояния организма. Недостаток ведет к уменьшению мышечной массы, обвисанию кожи, растяжкам, частым болезням. Переизбыток дает проблемы с печенью.

Жиры также необходимы, хоть многих и пугает уже само слово. Поймите, их можно спокойно употреблять, придерживаясь золотой середины. Полезными считаются только ненасыщенные, а насыщенные лишь затрудняют путь к стройной фигуре (они содержатся в мучном и сладком). Недостаточное его количество ухудшает состояние волос, кожи и ногтей; прекращение менструальных циклов. Избыток приводит к увеличению веса, появлению угрей и прыщей, ухудшению пищеварения.

Углеводы отличный источник энергии, так как они расходуются организмом самыми первыми. Следите за употреблением их в достаточном количестве, иначе вместо них будут расходоваться мышцы, будет упадок сил и раздражительность.

Для похудения постепенно убирайте из рациона простые углеводы (изделия из пшеничной муки или с большим содержанием сахара) и уменьшайте количество сложных углеводов до нормы. Превышение ведет к лишним килограммам.

Какие продукты следует исключить

Вам придется снизить количество употребления некоторых продуктов, о которых будет сказано ниже. В первую очередь это фастфуд в любом виде, так как он имеет большую калорийность и чрезмерное его употребление приведет к повышенному холестерину и развитию некоторых болезней

Далее идут замороженные полуфабрикаты, они могут быть полезны, но чаще всего некоторые производители добавляют туда некачественные продукты и вредные добавки.

Следующее — это изделия с большим количеством сахара, они очень вкусные, но также плохо влияют на ваше здоровье. Употребляя их в огромных количествах, может повысится кровяное давление, увеличится количество жира и холестерина в крови, стимулирует излишнюю выработку инсулина, что ведет к гипогликемии (энергетическое голодание клеток и мозга).

И последнее это мучные изделия, они в большинстве своём относятся к простым углеводам, которые только помогают набрать вес. В них практически нет полезных компонентов, несмотря на то, что они изготовлены из натуральных продуктов, которые при готовке теряют свои свойства. Такая еда может привести к аллергии, расстройствам пищеварительной системы, сахарному диабету и болезням сердца.

Помните, что ограничения нужно ставить постепенно, не стоит делать это резко, иначе вы будете срываться на неё и переедать. Например, если в день вы ели целую плитку шоколада, то убирайте по одной полоске. Фастфуд ешьте как можно реже, 1 раз в месяц или два, будет идеальным для вас. Со временем вы к тому образу жизни привыкнете, что можете даже от некоторых продуктов отказаться.

Какие продукты должны быть в рационе?

Здесь будет приведен список продуктов, которые вам стоит включить в свое фитнес питание по возможности и вредные заменить ими: крупы, фрукты, овощи, макароны твердых сортов, бобовые, чечевица, курица, индейка, крольчатина, говядина, яйца, зелень, цельнозерновой хлеб (замена обычному белому хлебу), мармеладные конфеты, пастила, зефир на десерт, сыр, молоко, творог, рыба, йогурты без добавок, кефир, оливковое масло можно добавлять в салаты, орехи, семена, авокадо, оливки, грибы, низкокалорийная выпечка.

Система питания

Вам необходимо знать, в какое время нужно питаться и как, когда делать перекусы и вкусные, полезные рецепты для фитнес-питания. Разделите каждый свой прием пищи в день на завтрак, обед и ужин с перекусами через 2 часа утром и днём.

Старайтесь кушать в одно и то же время, это хорошо скажется на вашем состоянии. Организм будет знать, когда нужно есть и затем тратить полученные калории. Следующие пункты являются шаблонами их можно придерживаться, меняя по своему усмотрению:

  • Утром пища должны быть богата углеводами и белками в соотношении 50 на 50;
  • На перекусы возьмите себе какой-нибудь фрукт (например, банан или яблоко), либо йогурт;
  • Обед должен составлять примерно то же количество белков, что было утром, только уменьшить углеводы до 30% и добавить немного жиров;
  • На вечер приготовьте легкую пищу, где будет большое количество белковых продуктов и совсем урезаны углеводы с жирами.
  • После занятий фитнесом важно в первые полчаса съесть продукт с большим количеством либо углеводов, либо белков.

Правильное приготовление пищи из полезных продуктов должно стать ещё более насыщенным пользой и вкусом. Вам будет предложен один простой рецепт для ознакомления с правильным питанием, его можно приготовить в любое время суток и насытить им свой организм.

Салат с курицей и овощами

Вам понадобятся: филе из курицы – 300 гр., помидоры – 3 шт., огурцы – 3 шт., сладкий перец – 1шт., кусок сыра, сметана, соль и перец — по вкусу;

Приготовление: Отварите курицу до готовности в течение 20-30 минут. Болгарский перец очистите от семян, нарежьте кубиками и отправьте в салатницу. Приготовленное филе нужно студить и нарезать небольшими кубиками и положить в емкость. Точно также нарезать помидоры и огурцы. Затем добавить сметану, перец, соль и перемешать. Ваше блюдо готово!

Фитнес-добавки к питанию

Вы наверняка не раз видели и слышали о спортивном фитнес питании. Он существует в разных видах, например, в порошках, жидкостях, шоколадных батончиках и других сладостях.

Следует отметить, что данное питание используется только для перекусов и потреблении их перед тренировкой. Вам совсем не обязательно питаться ими. Они предназначены для более профессиональных спортсменов, любителей и также для людей, которым трудно набрать мышечную массу.

Подводя итог, придерживаться такой схемы питания при занятиях фитнесом не так уж и трудно. Самое главное переходить на здоровое питание нужно постепенно, резкие перемены плохо скажутся на вашем эмоциональном и физическом состояниях.

Фото фитнес-питания

Фитнес питание на неделю для женщин

Фитнес подразумевает любые физические нагрузки, направленные на поддержание красивой фигуры и крепкого здоровья. В качестве ежедневных занятий для общего укрепления организма подойдет йога, аэробика или стретчинг (комплекс упражнений для растяжки мышц и сухожилий). Сформировать красивое рельефное тело позволит бодибилдинг, суть которого заключается в интенсивном наращивании мышечной массы за счет силовых нагрузок. Помимо программы тренировок необходимо составить

фитнес питание на неделю для женщин с учетом суточной калорийности и соотношением БЖУ. При этом необходимо учитывать свою физическую подготовленность, вес и интенсивность тренировок.

Зависимость рациона от вида спорта

Если вы хотите похудеть, то вам рекомендованы аэробные занятия (бег, танцы, плавание) и низкокалорийное меню с суточной нормой около 1200 ккал, в котором будет снижен процент углеводов. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки дополнительной энергии, которая частично уйдет на строительство мышечной ткани и повышение выносливости. Специально для этого мы разработали линейку питания «Fit».

Увеличить объем мышц, накачать ягодицы и сформировать пресс помогут занятия бодибилдингом. Тренироваться следует не менее трех раз в неделю по 30-60 минут, а в дни отдыха делать растяжку или выполнять кардиологические нагрузки. При этом необходимо повысить энергетическую ценность блюд до 2600 ккал в сутки, увеличив долю углеводов до 300 г в день, а белковых продуктов – до 200 г. В этом случае вам идеально подойдет наше меню «Power».

Если вы достигли своего идеала фигуры и хотите остановиться на этом, то займитесь йогой или стретчингом, перейдя на менее калорийный рацион питания. Наше меню «Balance» включает 2000 ккал, которых будет достаточно для поддержания веса в норме.

Как питаться в дни занятий фитнесом?

Соблюдение культуры питания во время тренировок – важный момент любой диеты. Для того чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, следуйте нашим простым рекомендациям:

  • Никогда не тренируйтесь на голодный желудок, так как вы быстро устанете, и позже будете испытывать сильное чувство голода;
  • За 1-2 часа до занятий нужно зарядиться энергией, употребив углеводов;
  • Если вы набираете мышечную массу, то после фитнеса можно съесть сладкий фрукт, выпить сок или съесть кусочек шоколада, чтобы восполнить энергию, а спустя 30-40 минут приступить к полноценному приему пищи;

Самое главное для здорового метаболизма и стройной фигуры – последний перекус должен быть не позже, чем за 2 или 3 часа до сна.

Фитнес питание на неделю

Общие рекомендации по составлению меню на неделю

Фитнес питание на неделю для женщин должно быть разнообразным и регулярным. Для этого нужно кушать не менее пяти раз в день с равными промежутками времени и обогатить свой рацион:

  • Сложными углеводами – кашами из различных круп, свежими или отварными овощами, а так же фруктами и ягодами;
  • Растительными и животными белками – белым мясом, говядиной, нежирной свининой, яйцами, печенью, бобами, кисломолочной продукцией с жирностью до 3,5 % и творогом с процентом жира не более 9%;
  • Полиненасыщенными жирами – различными растительными маслами, орехами, рыбой разных сортов и семенами.

Помимо этого необходимо правильно распределить БЖУ в течение дня. С утра ваше меню должно включать большое количество углеводов с высокой энергетической ценностью – до 600 ккал. Обед и полдник необходимо максимально обогатить белками и гарниром из углеводов, которые должны содержать около 300 ккал. Поскольку к вечеру метаболизм замедляется, и организм готовится к отдыху, то ужин должен быть белковый с минимальной калорийностью – не более 250 ккал.

Наши линейки питания Grow Food облегчат вам задачу, так как мы уже все подчитали и приготовили за вас. Вам достаточно выбрать наиболее подходящее меню на пять или семь дней, определиться со временем доставки и дождаться звонка нашего консультанта. Доставку мы осуществляем бесплатно!

Правильное питание при занятиях фитнесом

Правильное питание при занятиях фитнесом - девушка с яблокомПравильное питание при тренировках

Один из ключевых секретов поддержания красивой фигуры – это правильное питание при занятиях фитнесом. Планируя похудение или поддержание нынешнего веса, который вам комфортен, очень важно соблюдать баланс между собственным рационом и расписанием тренировок.

Только комплексный подход способен принести ожидаемый результат – стройную, подтянутую фигуру и здоровый, выносливый организм.

Существуют несложные правила, придерживаясь которых вы сможете прекрасно выглядеть и чувствовать себя на «отлично».

Основные принципы питания при фитнес-тренировках

Существует ряд негласных правил, которых стоит придерживаться, практикуя правильное питание при занятиях фитнесом. Итак, что стоит учесть в первую очередь:

  1. Водный баланс. Вы должны выпивать определенное количество жидкости в течение дня – около 1,5-2 литров. Это объем чистой негазированной воды, которая поможет разогнать обмен веществ и благотворно скажется на состоянии организма.
  2. Питьевой режим во время тренировок. В течение спортивного занятия стоит выпивать около 0,5 литра воды – небольшими глотками и равномерно на протяжении всей тренировки.
  3. Правильное питание до и после тренировки. Стоит придерживаться четких рекомендаций, оговаривающих количество и качество пищи, принимаемой перед тренировкой и по ее окончании.
  4. Сбалансированный рацион. Необходимо потреблять правильные продукты в рамках вашей личной потребности КБЖУ.
  5. Оптимально 5-ти разовое питание, включающее в себя 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  6. Исключение алкоголя. Он не только вреден для организма, но и очень калориен.

ВАЖНО: Старайтесь полностью исключить из рациона жаренную, жирную, копченую еду – замените ее на запеченную, отварную, паровую. Таким образом ваш организм будет получать меньше «пустых» калорий и станет здоровее. Продукты с высоким содержанием сахара тоже под строжайшим запретом – конфеты, молочный шоколад, джем, варенье не принесут никакой пользы.

Питание перед занятиями

За 3 часа до начала тренировки вы должны съесть около 400 калорий (цифры приблизительные, для более точных рекомендаций стоит воспользоваться индивидуальными расчетами суточной потребности в калориях).

Прием пищи должен включать в себя и белки, и углеводы, и жиры. К примеру, вы можете приготовить и съесть запеченное куриное филе с диким рисом на гарнир и легкий зеленый салат.

Ближе к занятию, примерно за 1-1,5 часа до него, стоит устроить перекус – например, полезные хлебцы с молоком. Пусть калорийность такого приема пищи не превышает 200 калорий.

Питание после занятий фитнесом

После того как закончилась тренировка, вы должны позаботиться о восстановлении тканей мышц. В первые полчаса после окончания занятия в организме возникает так называемое «углеводное окно» – вы должны есть углеводную и белковую пищу.

Скажите «нет» кофейным напиткам, жирным продуктам, конфетам и тому подобным продуктам. Скажите «да» натуральным йогуртам и кефиру, энергетическим батончикам с «хорошим» составом, белковым напиткам и т.д.

Продукты фитнес-меню

Продукты фитнес-меню ФотоДиета с достаточным количеством белков, жиров и углеводов

Существуют продукты, которые составляют основу здорового питания при занятиях фитнесом. Они довольно разнообразны, поэтому ваш рацион будет не только сбалансированным, но и вкусным. Итак, каким продуктам отдать предпочтение на фитнес-диете?

  • Филе курицы или индейки (без жира и кожи).
  • Говядина (вареная, запеченная).
  • Рыба.
  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Крупы (гречневая, овсяная и т.д.; только не быстрого приготовления!)
  • Оливковое масло (как заправка для салата или основа для соуса).
  • Хлеб из цельных зерен.
  • Орехи (только в небольших количествах в качестве перекуса из-за высокой калорийности).
  • Натуральный йогурт без добавок, кефир.
  • Зелень, листовые овощи.
  • Не крахмалистые овощи (помидор, огурец, брокколи, кабачок и т.д.).
  • Ягоды.

Вы можете дополнять этот список на свое усмотрение, добавляя самые полезные и вкусные для себя продукты. Главное, о чем стоит помнить – это отсутствие в рационе полуфабрикатов, магазинных колбас и сосисок, сладких газированных напитков и тому подобной «мусорной еды», которая не имеет никакого отношения к красивому телу.

НА ЗАМЕТКУ: Собираясь в магазин, возьмите с собой список продуктов, и делайте покупки, не отступая от него. Так вы избежите соблазна приобрести еду, от которой стоит воздерживаться.

Примерное меню на день

Примерное меню на день для правильного питания при занятиях фитнесомможет выглядеть следующим образом.

Итак, как мы помним, за день нужно выпить до 2 литров чистой воды. Первый стакан – где-то за 30 минут до завтрака, а затем по стакану перед каждым приемом пищи (также за полчаса). Остальную жидкость равномерно распределите на день.

  • Завтрак – овсяная каша + цитрус (оптимально – грейпфрут). Обязательно наличие сложных углеводов.
  • Первый перекус – фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом. В первый перекус нужно включить углеводы.
  • Обед – запеченное куриное филе с рисом на гарнир.  Показаны сложные углеводы с белком, овощи.
  • Второй перекус – стакан овощного сока (не покупного). Можно съесть овощи, немного белка.
  • Ужин – паровая рыба, овощной салат, несладкое яблоко. Желательно съесть белок с овощами.

Благодаря тому, что каждый день можно питаться вкусно и разнообразно, а не сидеть (по мнению некоторых противников ПП) только на вареной куриной грудке с гречкой и огурцом, вам будет несложно придерживаться правильного рациона питания.

ВНИМАНИЕ: Постарайтесь составлять меню сразу на неделю вперед, чтобы четко представлять себе, что именно и в какой день нужно будет приготовить. Закупите необходимые продукты заранее и строго придерживайтесь намеченного плана.

Роль белков, жиров, углеводов

Роль белков жиров и углеводов ФотоРоль белков, жиров и углеводов для организма очень важна

Правильное питание при занятиях фитнесом для похудения должно включать в себя нужное число белков, углеводов и жиров. Для чего же нужен каждый из этих элементов?

  1. Белки. Этот элемент выполняет строительную функцию – формирует мышцы, а также помогает им восстанавливаться после физических нагрузок. В день необходимо употреблять около 1 грамма белка на 1 килограмм веса при умеренных нагрузках и до 2 грамм при интенсивных тренировках.
  2. Жиры. Дают энергию, поддерживают красоту и здоровье ногтей и волос. В среднем, стоит употреблять ежедневно 40-60 грамм полезных жиров.
  3. Углеводы. Поставляют в организм столь необходимую энергию. Делятся на простые (сладости, фрукты) и сложные (макаронные изделия, крупы). Предпочтение необходимо отдавать, в первую очередь, именно сложным углеводам. Суточная норма – около 100 граммов.

СПРАВКА: Вы можете скачать на телефон специальное приложение, которое поможет рассчитать вашу норму КБЖУ, и в котором можно будет записывать потребляемую пищу. Это отлично мотивирует – вы наглядно видите, какое количество и каких элементов вы получили, и какова калорийность вашего рациона.

Особенности питания женщин и мужчин

Существуют различия между правильным питанием при занятиях фитнесом для женщин и правильным питанием при занятиях фитнесом для мужчин.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: Обменные процессы в женском организме проходят, в среднем, на 20 % медленнее, чем в мужском.

Женщинам важно помнить о следующем:

  • Придерживайтесь 5-ти разового питания и ни в коем случае не пропускайте завтраки.
  • Старайтесь принимать пищу каждый день в одинаковое время – это поможет организму адаптироваться к новому режиму питания.
  • Старайтесь ужинать не менее чем за 2 часа до сна, и отдавайте предпочтение легким блюдам.
  • Придерживайтесь индивидуальной нормы КБЖУ. Не следует сильно урезать калории – это может привести к обратному результату.

Особенности питания для мужчин:

  1. Если ваша цель – избавиться от лишнего веса, отдавайте предпочтение растительной пище. Если вы хотите набрать мышечную массу, налегайте на белковые продукты.
  2. Завтракайте сложными углеводами, например, овсянкой с медом и фруктами.
  3. На обед выбирайте одно блюдо – откажитесь от принципа «первое-второе-и компот», так как он не имеет ничего общего с фитнес-питанием.
  4. На ужин выбирайте белковые продукты, цельнозерновой хлеб.
  5. Исключите соль и сахар.

Что делать, чтобы похудеть

Если вы решили объединить изменение качества и количества потребляемой пищи, а также занятия фитнесом с целью похудеть, вы поступили абсолютно верно. По отдельности сбалансированное питание и занятия спортом работают не так быстро и не так эффективно, как в комплексе. Если ваша основная цель – избавиться от лишнего веса, обязательно усвойте следующие правила:

  • Регулярность тренировок – залог успеха. Старайтесь не пропускать занятия, иначе ваши старания могут оказаться напрасными.
  • Прорабатывайте все тело. Даже если у вас есть очевидная проблемная зона, не стоит работать только над ней. Прорабатывайте все зоны, чтобы добиться подтянутого красивого тела.
  • Продумывайте меню на каждый день, чтобы еда приносила пользу и удовольствие. Так у вас будет меньше соблазнов.
  • Здоровый образ жизни, включающий правильное питание при занятиях спортом и физкультурой, отныне должен стать вашим образом жизни. Для здоровья, молодости, красоты будет не достаточно два месяца походить в зал и посидеть на фитнес-питании – теперь вы должны придерживаться этого постоянно.

В первую очередь вы должны понять, что правильное питание при занятиях фитнесом, чтобы похудеть может приносить не только пользу, но и положительные эмоции. Существует огромное количество вкусных блюд и интересных тренировок, которые подойдут и понравятся именно вам.

И вам совершенно не обязательно обращаться к диетологу и тренеру – вы сможете самостоятельно продумать план питания и тренировок, руководствуясь информацией, которой очень много в открытом доступе. Правильное питание при занятиях фитнесом – это ваш первый шаг на пути к заветным объемам, весу и хорошему самочувствию.

25 заповедей правильного питания при занятиях фитнесом

День за днем приходя в тренажерный вал, видишь зачастую одну и ту же картину: парни (девушки) сгоняют с себя буквально семь потов, поднимая тяжеленные штанги и гантели, не дают себе лишней минуты передохнуть, ходят на тренировки с таким постоянством, что по ним часы можно сверять, а результат — нулевой, или что-то вроде того. Решив выяснить, в чем же тут проблема, я понаблюдал за тем, чем подкрепляются эти неистовые фанаты фитнеса после занятий, и был попросту потрясен. Шок был настолько велик, что я немедленно сел за компьютер и составил 25 золотых правил правильного питания при занятиях фитнесом.

Прежде чем я начну их перечислять, перечитайте еще раз вводный абзац. Суть его в том, что как минимум 50, а по данным ряда специалистов и все 70 процентов успеха в деле строительства тела и поддержания его в лучшем виде принадлежит именно правильному питанию. Ведь трудно построить дом, если нет кирпичей, верно? В то же время трудно создать необходимый для сжигания жира дефицит калорий, сидя на сладком твороге и гамбургерах.

Максимального размера мышцы, соглашусь, интересуют не всех, но вот минимум жира под кожей — от этого, думаю, никто не откажется. А чтобы тебе удалось этого достичь, свято соблюдай те 25 заповедей, о которых речь пойдет ниже.

  1. Старайся есть регулярно! Слишком большие перерывы между приемами пищи не только не будут способствовать росту мышц, но, напротив, разрушат твое тело.
  2. Твоя диета должна содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и микроэлементов. Все эти вещества можно легко получить из таких продуктов, как рыба, птица, мясо, молочные продукты, злаки, овощи и фрукты.
  3. Включай в свой рацион те или иные пищевые добавки лишь в том случае, когда чувствуешь, что не получаешь необходимых питательных веществ с обычной едой!
  4. Не увлекайся пищевыми добавками! Пищевые добавки так прозвали не случайно — они должны дополнять, а не заменять основные продукты. К примеру, белковоуглеводные смеси приходят тебе на помощь в том случае, когда не хватает времени, чтобы принять твердую пищу.
  5. Среди продуктов на первом место должен идти белок. Ввиду того что способности организма откладывать белок “про запас” минимальны, белок необходимо потреблять в течение всего дня.
  6. Из белковых продуктов приоритет должен отдаваться тем, которые содержат все восемь незаменимых аминокислот (аминокислоты — своеобразные кирпичики для строительства белковой ткани; незаменимыми называют те аминокислоты, которые не способны образовываться в организме человека, а могут поступать только из белковой пищи). Это — красное мясо, яйца, молочные продукты, рыба и курица.
  7. Съедай в течение дня не меньше 2 граммов белка на килограмм “сухой” массы тела. В противном случае тебе будет не хватать пластического материала для строительства мышц. Учти, что чем больше ты будешь весить, тем больше белка будет требоваться для под держания и строительства мышечной ткани.
  8. Обязательно включай протеин в утренний прием пищи! Дело в том, что утром твоему организму катастрофически не хватает аминокислот, поэтому крайне важно сразу после пробуждения пополнить их запас.
  9. Ешь протеин перед сном. Ночью организм продолжает работать, а потому ему неплохо получить порцию белка перед отходом ко сну. Белковые коктейли в этом случае предпочтительнее, нежели твердая пища, поскольку организму не придется тратить много энергии на усвоение белка.
  10. Углеводы важны! Не меньше половины калорий в каждом приеме пищи должны составлять углеводы: как простые, так и комплексные. Комплексные углеводы (злаки, овощи) все же предпочтительнее, так как они снабжают организм энергией, которая расходуется плавно, а значит, более эффективно.
  11. Ты должен знать, что комплексные углеводы содержатся в основном в овощах (картофель, морковь, свекла, помидоры) и злаках (рис, гречка, овсянка, макароны), а простые — в различных видах сахаров, меде и фруктах (бананы, яблоки, виноград и т.д.)
  12. Ешь ровно столько углеводов, сколько нужно. Здесь стоит учесть твои общую массу и скорость обмена веществ, а также процент жировой прослойки и общий уровень энергии. В целом ориентируйся на следующие цифры: примерно 5-6 граммов углеводов на килограмм веса. Если уровень твоей энергии стабилен, а жировая прослойка не растет, значит, все в порядке. Если же ты ощущаешь упадок сил, а твой вес падает, то углеводов явно не хватает. ‘ Ну а если у тебя переизбыток сил, и ты толстеешь на глазах, то в этом случае потребление углеводов не мешало бы ограничить.
  13. Жир необходим! Жир — мощная кладовая энергии, которая расходуется еще медленнее, чем энергия углеводов. С другой стороны, жир просто необходим для нормальной работы суставов, связок, а также отвечает за нормальное состояние кожи, волос и ногтей.
  14. Не нужно чрезмерно  ограничивать потребление жиров. В конце концов жир — такое же питательное вещество, как и белок или углеводы, и ты попросту не сможешь существовать без него. А значит примерно 10-15 процентов своих ежедневных калорий ты должен получать из жира. Не забудь при этом, что жиры содержатся в белковых и углеводных продуктах, и учти это в своих расчетах.
  15. Потребляй достаточное количество калорий. Хотя весь поток пищи можно разделить на “калории из белка”, “калории из углеводов” и “калории из жира”, не забывай, что это в конце концов просто калории. Если ты будешь потреблять слишком много калорий, не важно, из какого источника они будут получены — ты разжиреешь, и наоборот, слишком маленькая калорийность приведет к тому, что ты ослабнешь и начнешь терять вес.
  16. Пей не меньше 3-4 литров воды в день! Во-первых, в том числе с водой клетки получают необходимые им вещества, во-вторых, вода вымывает из организма шлаки и продукты распада белка, в третьих — придает мышцам наполненный вид.
  17. Учитывай индивидуальные особенности своего организма. Тело каждого человека уникально в том смысле, что по-разному реагирует на одни и те же продукты и пищевые добавки. Вывод: не стоит старайся подобрать диету, которая наилучшим образом подходит тебе.
  18. Как следует ешь перед тренировкой. Чтобы тренировка в зале прошла удачно, нужно примерно за час до ее начала принять хорошую порцию комплексных углеводов с небольшим количеством белка.
  19. Самый важный прием пищи — после тренировки. В этот момент запасы твоей энергии (гликоген, который накапливается в печени и мышцах) истощены, а потому их необходимо срочно восстановить, иначе не будет мышечного роста.
  20. Дели послетренировочный прием пищи на две части. Первый прием должен состоять преимущественно из углеводов, его нужно сделать в течение 10 минут после тренировки, чтобы “запустить” восстановительные процессы. Второй должен последовать где-то через час и состоять из комплексных углеводов и белков.
  21. Следи за тем, чтобы получать достаточное количество витаминов. Витамины крайне важны для протекания всех процессов в организме (энергетических, пластических и тд.). Сбалансированная диета обеспечивает тебя необходимым минимумом витаминов, но было бы неплохо, особенно если твои тренировки интенсивны, добавить прием комплексных витаминов в виде драже или таблеток. 
  22. Пусть диета будет проще! Не важно, наращиваешь ли ты “массу” или стремишься сжечь жир, придерживайся простых правил питания. В противном случае соблюдение диеты довольно скоро станет весьма утомительным занятием. Запомни: фитнес не должен заставлять тебя концентрироваться на нем больше, чем работа или учеба.
  23. Не обманывай себя! Ты не можешь заставить свое тело расти быстрее, чем оно способно, а потому не впихивай в себя безумное количество калорий, белков или витаминов — они попросту не усвоятся! Точно так же не стоит форсировать сброс веса — до добра это не доведет.
  24. Не будь супергурманом или супераскетом! Диета должна переноситься легко, поэтому не будет ничего страшного, если к диетическим блюдам ты будешь добавлять небольшое количество специй или приправ. Не впадай в панику от того, что тебе придется поесть в ресторане. Но, конечно, во всем нужна мера.
  25. ДУМАЙ! Питание — это не только желудок, но и голова. Критически оценивай все то, что ты намерен предпринять, отслеживай результаты. И каждое из 24 правил, данных выше, старайся пропустить через себя, а не бездумно слепо копировать диеты других. Тогда результат обязательно придет!

Смотрите также:

Питание и диеты в фитнесе

Питание в фитнесе – это система достижения целей по изменению фигуры, которая способна вывести ваш прогресс на новый уровень. Правильное питание – это 40% прогресса в наборе мышечной массы, и около 60% успеха в жиросжигании. Важно научиться совмещать фитнес питание с тренировками, чтобы достигать результата в кратчайшие сроки и не тратить деньги на бесполезные добавки.

Фитнес питание. Цели

Фитнес питание

 

Среди сотен систем питания и тысяч диет выделим основные цели питания в фитнесе и бодибилдинге:

  • Фитнес питание для набора мышечной массы.
  • Питание для похудения и жиросжигания.
  • Питание для набора веса.
  • Фитнес питание для точечной коррекции фигуры.
  • Питание для оздоровления и улучшения фигуры.
  • Питание и диеты для улучшения работы гормональной системы, для улучшения самочувствия.

Питание в фитнесе и бодибилдинге почти не отличается между собой.

Сегодня мы разберем основные принципы питания для достижения перечисленных выше целей.

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышц

Речь идет о наборе «сухой» мышечной массы с минимальным процентом жира. Такое питание основано на следующих принципах:

  1. Принцип увеличенной калорийности. Потребление калорий должно превышать трату.
  2. Принцип постепенности в питании. На новый рацион нужно переходить постепенно, без «рывка» в наборе калорий. Это сведет набор жира до минимума.
  3. Питание должно улучшать работу гормональной системы, помогать организму вырабатывать нужные гормоны для восстановления и набора мышечной массы.
  4. Соотношение Б-Ж-У (белки, жиры, углеводы) должно максимально раскрывать потенциал мышечного роста спортсмена.
  5. Принцип дробного питания. Относительно ускорения метаболизма и прочих «ништяков» дробного питания у науки есть вопросы. Но дробное питание – это то, без чего вы не сможете потребить нужное количество калорий без ущерба для пищеварительной системы. Не портьте свой ЖКТ огромными порциями, используйте дробное питание.

Рассмотрим перечисленные выше принципы на примере 60-килограммового подростка Вани. Нашему подопытному 17 лет и он очень хочет накачаться, избавиться от прозвища «дрыщ».

Первое, что он должен сделать, – посчитать сколько калорий он потребляет на каждодневной основе. Взвеситься и считать калорийность на протяжении недели.

Спустя неделю тренировок Ваня взвешивается, смотрит на себя в зеркало и видит или не видит изменения. В том случае, если вес не изменился, к каждодневному рациону Ваня добавляет литр молока (кефира, ряженки или 500-600 калорий из мяса, яиц, кисломолочной продукции, морепродуктов), вновь производит те же действия.

У 90% «Вань» это изменение в совокупности с правильными тренировками приведет к набору сухой мышечной массы. Для мужчин и женщин, которые не являются фанатами фитнеса и бодибилдинге, лишние 1000-2000 мл молока позволят набирать мышечную массу с максимально комфортной скоростью. Просто добавьте пакет молока или его эквивалент из продуктов животного происхождения (около 500-600 калорий) и следите за результатом.

Постепенно вводим в рацион продукты, которые повышают уровень тестостерона. Убираем из него пищу, которая снижает уровень главного мужского гормона. Эти изменения гарантируют более быстрый и «сухой» рост мускулов.

Выполняем следующие действия:

  1. Добавляем в рацион продукты с высоким содержанием жиров животного происхождения и холестерина. Оптимально – куриные или перепелиные яйца с желтками. Пищевой холестерин абсолютно безвреден. Он является сырьем для гармоничной работы гормональной системы, для строительства молекулы тестостерона. Кроме того, пищевой холестерин защищает ваши сосуды, что позитивно скажется не только на тренировках, но и на качестве и продолжительности жизни.
  2. Исключаем из рациона продукты с высоким ГИ, чрезмерным содержанием быстрых углеводов. Это весь фаст-фуд, сладкое (торты, пирожные), хлебобулочные изделия, жареная на трансжирах продукция. Не обязательно отказываться от любимых лакомств полностью, но если внешний вид, быстрый набор мускулов для вас важнее кишкоблудства, ограничить себя стоит.
  3. Меняем соотношение Б-Ж-У. Оптимальным является соотношение 30-20-50. Допустимо – 30-25-45 или 25-25-50.
  4. Меняем источник углеводов. Основой становятся крупы, фрукты и овощи.
  5. Добавляем в рацион специальные продукты. Сырые перепелиные яйца, сельдерей, чеснок.

Если этих изменений вам мало – дробим свое питание на максимально возможное количество порций. Пример: сейчас вы питаетесь 3 раза в день. На следующей неделе – 5 раз в день. Через неделю вы приобретаете специальные контейнеры, носите приготовленную пищу на работу (учебу), питаетесь 7 раз в день. Спустя еще 2 недели переходите на 9-разовое питание.

При таком питании спортсмен набирает мышцы даже в том случае, если программа была написана бомжом в состоянии алкогольного опьянения.

Фитнес питание для похудения

Фитнес питание для похудения

 

Фитнес питание для похудения основано на следующих принципах:

  • Принцип дефицита калорий. Потребление калорий должно быть меньше траты. Должен создаваться дефицит, который запустит процесс катаболизма для жировой ткани.
  • Принцип маленьких тарелок. В наше бессознательное с детства вдалбливали мысль «съесть нужно все». Часто причина переедания кроется в психологии. Мы берем слишком большую порцию, накладываем ее в большую тарелку и стремимся съесть все. Физически мы можем насытиться на половине съеденного, но психологическая программа притупляет это чувство. Результат – систематическое переедание, невозможность насытиться приемлемым количеством продуктов.
  • Принцип наслаждения от пищи. Не стремитесь впихнуть в свою утробу максимум. Сконцентрируйтесь на ощущениях от пережевывания пищи. Жуйте тщательнее, медленнее. Меняется подход к потреблению пищи. Вы получаете больше гормонов удовольствия от меньшего объема пищи. Исчезают проблемы ЖКТ, проходят прыщи, уменьшается потребление калорий. Мы склонны обманывать мозг, наедаясь до того, как он успеет получить сигнал о насыщении. Только замедлив прием пищи, можно добиться снижения калорийности без ограничений.
  • Дробное питание. Снижает нагрузку на ЖКТ, позволяет контролировать размер порции, предостерегает от переедания.
  • Потребление продуктов с низким гликемическим индексом. От всех любимых вкусностей отказываться не обязательно, но акцент смещается в сторону продуктов с низким ГИ.
  • Соотношение Б-Ж-У. Увеличиваем потребление животного протеина, снижаем потребление низкокачественных жиров и углеводов.

Фитнес питание для похудения – это постепенный переход. За раз новые правила внедрить сложно, высока вероятность «срыва» в будущем. Внедряем новые правила следующим образом:

  • Взвешиваемся, начинаем считать калории каждый день.
  • Уменьшаем размер тарелки, объем порции.
  • Спустя 7 дней суммируем полученную калорийность, делим на 7. Получаем среднюю цифру, от которой будем «плясать» дальше. Взвешиваемся в то же время суток, что и неделю назад. Если вы похудели больше чем на килограмм (при весе до 65 кг. При весе от 65 до 85 – 1,5-2 кг. От 85 до 100 – 3 кг. От 100 до 120 – 4 кг. От 120 до 160 – 6 кг), – изменения не нужны. Продолжаем питаться аналогичным образом. Похудели, но меньше указанных чисел, – уменьшаем среднюю калорийность на 300 единиц.  Вес остался прежним – снижаем потребление калорий на 500 единиц. Увеличился – на 600-900 калорий в зависимости от числа набранных килограмм.
  • Увеличиваем количество порций при сохранении нужной калорийности. Сначала до 5 раз, затем до 7. Фанатики могут питаться 9-10 раз в сутки. «Выхлоп» будет небольшим, но он будет.
  • Меняем баланс Б-Ж-У. Изымаем из рациона вредную пищу с высоким ГИ. Жареная пища содержит высокую дозу транс-жиров, которые негативно влияют на обмен веществ и существенно увеличивают калорийность рациона. Аналогично – сладости. Можно не отказываться от них полностью, но присутствие в рационе вредной пищи должно быть сокращено. Только в таком случае мы можем получать 30% калорий из белков, 20% из жиров и 50% из углеводов, как того требуют правила построения рациона для похудения.
  • На основе всего вышеперечисленного уменьшаем среднюю дневную калорийность до тех пор, пока результат не станет удовлетворительным.

Фитнес питание для похудения – это простые правила, в рамках которых не нужно голодать, страдать физически и психологически, ограничивать себя во всем. Питание в фитнесе и бодибилдинге построено так, что каждый знающий человек может менять свою фигуру без существенного дискомфорта.

Фитнес питание для набора веса

Питание для набора веса

 

Неправильная альтернативная проблеме лишнего веса история – чрезмерная увлеченность диетами, невозможность набрать вес для нормального внешнего вида и здоровья. Питание для набора веса позволяет снять психологические блоки, избавиться от анорексии и привести свой внешний вид в оптимальное состояние.

 

Питание для набора веса основано на следующих правилах:

  • Наполните свою жизнь самореализацией. Психологические корни анорексии кроются в том, что девушка подменяют свою реализацию в социуме чрезмерными ограничениями в питании. Со временем это становится нормой, организм учится получать сбалансированную биохимию благодаря диете. Психологическим фундаментом для набора веса может стать переориентация на построение отношений с людьми, на помощь тем, кто в этом нуждается. Уходит страх за себя, который ограничивает потребление пищи, появляются переживания за других людей. Только на этой основе советы, которые будут приведены ниже, окажутся работоспособными.
  • Считайте калории. Подсчитайте калорийность нынешнего рациона. С каждой неделе добавляйте по 100-400 калорий к ежедневному рациону. Организм стремится к равновесию. Резко начать потреблять большой объем пищи не получится. Маленькими шажочками увеличиваем калорийность рациона. Пример: сейчас вы потребляете 1000 калорий в день при весе 44 кг. Спустя 10 недель, добавляя всего 100 калорий в неделю, вы будете потреблять 2000 энергетических единиц, и весить порядка 50 кг. Не бойтесь набрать лишнее. Вы всегда можете остановиться, когда возжелаете этого.
  • Не будьте чрезмерно разборчивы в пище. Фитнес питание для похудения или набора мышечной массы – это ограничение в потреблении вредных продуктов. В наборе веса этих ограничений нет. Низкий вес гораздо вреднее для организма, чем гамбургер. Вы можете питаться чем угодно в разумных сочетаниях. Любая калорийная пища поможет достичь цели.
  • Считайте потребление жиров животного происхождения. Это основа для работы гормональной системы. В случае недостатка жиров у женщин происходит сбой цикла, возникает множество проблем по женской части. У мужчины падает уровень тестостерона, он становится слишком мягким и женственным. В нормальном питании допустимо потреблять 1 грамм жиров на килограмм массы тела. Лучше – больше. Запомните: жиры – это хорошо. Яйца, рыба, мясо, морепродукты, кисломолочные продукты, масла и другие полезные источники жиров из рациона не исключаем. Трансжиры – это плохо для здоровья и поддержания стройной фигуры. Но не для набора веса.
  • Используйте калории из продуктов, которые можно выпить. Молоко, кефир, ряженка, сок – отличное дополнение к основному рациону.

 

Питание для точечной коррекции фигуры

Питание для коррекции фигуры

 

С помощью диеты точечная коррекция фигуры невозможна. Только корректные тренировки вместе с правильным питанием способны осуществить вашу цель.

Пример: девушка стремится увеличить мышечную массу ягодиц, сделать их упругими и привлекательными без существенного увеличения общей мышечной массы.

Для реализации этой цели нужно понимать следующее:

  1. Одними тренировками здесь не обойтись. Мы должны запустить процесс анаболизма, который невозможен без профицитного питания.
  2. Питание в фитнесе и бодибилдинге позволяет набирать мышечную массу только в том случае, если спортсмен тренируется правильно. Возможность мышечного роста зависит от питания, а то, каким будет этот рост – от тренировок.
  3. Для достижения поставленной задачи необходимо создать небольшой профицит калорий. От 100 до 300 единиц в сутки. Больше – будет расти не только мышечная, но и жировая масса.

В тренировках делаем акцент на ягодичные мышцы. Пропорции фигуры постепенно меняется, точечная корректировка становится возможной.

 

Фитнес питание для здоровья

Фитнес питание для здоровья

 

С каждым годом здоровый образ жизни набирает популярность. ЗОЖ и здоровое питание – это естественные механизмы для повышения качества и продления жизни. Фитнес – это основа в борьбе за здоровое тело. В основе правильного фитнес-питания находятся следующие догмы:

  • Отказ от вредной пищи. Отказ от вредных привычек в питании. Трансжиры, фаст-фуд, продукты, которые вредят вашему организму (алкоголь, сигареты, чрезмерное количество сладостей, пища с высоким гликемическим индексом) – это просто удовлетворение примитивных человеческих инстинктов. Когда человек не может реализоваться в обществе, он переключается на вкусную пищу, добирает удовольствие с помощью кишкоблудства. Запускается механизм саморазрушения, который тысячелетием ранее спасал человека от голодной смерти. Сейчас целью жизни большинства из нас не является пища. Голода нет, нам не приходится убивать мамонта, чтобы выжить. Но древние механизмы не идут в ногу с прогрессом цивилизации, в связи с чем нас тянет на высококалорийную пищу. Это нужно осознать. Фитнес питание для здоровья – это возможность прожить жизнь, полную настоящих радостей. Без подмены человеческих ценностей на первобытные.
  • Дробное питание. 5-6 раз в день. Питаемся небольшими порциями, чтобы не перегружать ЖКТ, не увеличивать нагрузку на все внутренние органы. Не переедаем. Переедание – злейший враг гормональной системы.
  • Сбалансированный рацион. В основе правильного питания для здоровья находится баланс нутриентов. Правильное сочетание Б-Ж-У и клетчатки. Порядка 55% калорий вы будете получать из углеводов. Еще 25 – из жиров. 20 – из белков. Не забывайте, что 1 грамм белков и углеводов – это 4 калории, тогда как на 1 грамм жиров приходится 9 калорий. Используйте овощи и фрукты на постоянной основе для получения жизненно необходимой клетчатки.
  • Не спешите. Пережевывайте пищу медленно, наслаждаясь процессом. Это правило защищает от переедания, а также предотвращает множество болезней ЖКТ. Одной из основных причин повальной эпидемии гастритов и язв является спешка. Жизненный ритм заставляет человека «закинуть пищу в печку» и побежать на работу. Это огромный стресс для ЖКТ, который бьет по нашему здоровью уже с подросткового возраста.

За спешкой мы не замечаем вкуса пищи. Даже самое вкусное лакомство покажется пресным, если проглотить его без пережевывания.

  • Совмещайте здоровое питание с регулярной легкой нагрузкой. Пробежки или легкие силовые тренировки – оптимальный вариант. Связка фитнес+фитнес питание позволяет избежать постоянного посещения унылых поликлиник, продлить свою жизнь на 10-20 лет, существенно повысить ее качество.

Девушка правильное питание

 

Питание и диеты в фитнесе и бодибилдинге. Практичные схемы

Питание в фитнесе и бодибилдинге

 

Питание и диеты на платформе Hvat.ru уникальны своей практичностью. Мы создаем практичные диеты, которыми можно пользоваться без самостоятельного подсчета нутриентов. Все что вам нужно – взвесить указанную в схемах пищу, приготовить ее и употребить.

Перед вами пример такой схемы в динамике:

Фитнес питание для похудения. Неделя №1

Пища Время Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
Овсяная каша (100 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм) 7:00 342+188=530 60+1=61 12,5+15=27,5 6+14=20 8
Кефир 500 мл (3,2%) 11:00 295 20 15 16 0
Гречневая каша (100 грамм) + 100 грамм российского сыра + 200 грамм куриной грудки 14:00 343+364+226=933 61,5+1=62,5 13+23+47=82 3,5+29,5+4=37 10
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов) 16:30 141+288=429 29,5+63=92,5 1+4,5=5,5 1+1,5=2,5 5,5+5=10,5
Рис (100 грамм) + 200 грамм минтая 19:30 333+144=477 74 7+32=39 1+2=3 3
         Итого 2664 310 169 78,5 31,5

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №2. Уменьшаем завтрак

Пища Время Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм) 7:00 171+188=359 30+1=31 6+15=21 3+14=17 4
Кефир 500 мл (3,2%) 11:00 295 20 15 16 0
Гречневая каша (100 грамм) + 100 грамм российского сыра + 200 грамм куриной грудки 14:00 343+364+226=933 61,5+1=62,5 13+23+47=82 3,5+29,5+4=37 10
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов) 16:30 141+288=429 29,5+63=92,5 1+4,5=5,5 1+1,5=2,5 5,5+5=10,5
Рис (100 грамм) + 200 грамм минтая 19:30 333+144=477 74 7+32=39 1+2=3 3
         Итого 2493 300 162,5 75,5 27,5

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №3. Отказываемся от сыра на обед

Пища Время Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм) 7:00 171+188=359 30+1=31 6+15=21 3+14=17 4
Кефир 500 мл (3,2%) 11:00 295 20 15 16 0
Гречневая каша (100 грамм) +200 грамм куриной грудки 14:00 343+226=569 61,5+1=62,5 13+47=60 3,5+4=7,5 10
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов) 16:30 141+288=429 29,5+63=92,5 1+4,5=5,5 1+1,5=2,5 5,5+5=10,5
Рис (100 грамм) + 200 грамм минтая 19:30 333+144=477 74 7+32=39 1+2=3 3
         Итого 2129 300 139,5 46 27,5

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №4. Сокращаем порцию риса на ужин

Пища Время Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм) 7:00 171+188=359 30+1=31 6+15=21 3+14=17 4
Кефир 500 мл (3,2%) 11:00 295 20 15 16 0
Гречневая каша (100 грамм) +200 грамм куриной грудки 14:00 343+226=569 61,5+1=62,5 13+47=60 3,5+4=7,5 10
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов) 16:30 141+288=429 29,5+63=92,5 1+4,5=5,5 1+1,5=2,5 5,5+5=10,5
Рис (50 грамм) + 200 грамм минтая 19:30 166,5+144=310,5 37 3,5+32=35,5 0,5+2=2,5 1,5
         Итого 1962,5 263 136 45,5 26

 

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №5. Уменьшаем порцию кефира вдвое

Пища Время Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм) 7:00 171+188=359 30+1=31 6+15=21 3+14=17 4
Кефир 250 мл (3,2%) 11:00 147,5 10 7,5 8 0
Гречневая каша (100 грамм) +200 грамм куриной грудки 14:00 343+226=569 61,5+1=62,5 13+47=60 3,5+4=7,5 10
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов) 16:30 141+288=429 29,5+63=92,5 1+4,5=5,5 1+1,5=2,5 5,5+5=10,5
Рис (50 грамм) + 200 грамм минтая 19:30 166,5+144=310,5 37 3,5+32=35,5 0,5+2=2,5 1,5
         Итого 1815 253 128,5 37,5 26

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №6. Уменьшаем порцию гречки вдвое

Пища Время Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм) 7:00 171+188=359 30+1=31 6+15=21 3+14=17 4
Кефир 250 мл (3,2%) 11:00 147,5 10 7,5 8 0
Гречневая каша (50 грамм) +200 грамм куриной грудки 14:00 171,5+226=397,5 31+1=32 6,5+47=53,5 2+4=6 5
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов) 16:30 141+288=429 29,5+63=92,5 1+4,5=5,5 1+1,5=2,5 5,5+5=10,5
Рис (50 грамм) + 200 грамм минтая 19:30 166,5+144=310,5 37 3,5+32=35,5 0,5+2=2,5 1,5
         Итого 1643,5 222,5 122 36 21

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №7. Отказываемся от яблок

Пища Время Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм) 7:00 171+188=359 30+1=31 6+15=21 3+14=17 4
Кефир 250 мл (3,2%) 11:00 147,5 10 7,5 8 0
Гречневая каша (50 грамм) +200 грамм куриной грудки 14:00 171,5+226=397,5 31+1=32 6,5+47=53,5 2+4=6 5
300 грамм бананов 16:30 288 63 4,5 1,5 5
Рис (50 грамм) + 200 грамм минтая 19:30 166,5+144=310,5 37 3,5+32=35,5 0,5+2=2,5 1,5
         Итого 1502,5 193 121 35 15,5

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №8. Уменьшаем порцию минтая вдвое

Пища Время Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм) 7:00 171+188=359 30+1=31 6+15=21 3+14=17 4
Кефир 250 мл (3,2%) 11:00 147,5 10 7,5 8 0
Гречневая каша (50 грамм) +200 грамм куриной грудки 14:00 171,5+226=397,5 31+1=32 6,5+47=53,5 2+4=6 5
300 грамм бананов 16:30 288 63 4,5 1,5 5
Рис (50 грамм) + 100 грамм минтая 19:30 166,5+72=238,5 37 3,5+16 0,5+1=1,5 1,5
         Итого 1430,5 193 105 34 15,5

 

 

Комментарии к программе питания:

  • Диета рассчитана на девушку, которая на момент начала похудения весит порядка 70 килограмм. Начальный рацион может показаться вам избыточно калорийным, но это не так. Данная фитнес диета эффективна за счет тотального оздоровления рациона и отсутствия чувства голода.
  • С помощью данных схем вы будете худеть на 1,5-2 килограмма в неделю. Девушка, которая на первой неделе весила 70 килограмм, спустя 8 недель похудеет до 54-58 кг. Это максимально быстрое изменение, на которое способен организм женщины за столь сжатый срок.
  • Преимущество пошагового похудения заключается в том, что вес не возвращается обратно после окончания диеты. Это не пятидневная голодовка, после которой девушка теряет 5 килограмм, чтобы спустя неделю набрать 6. «Горит» жир, а не мышцы, что обеспечивает похудение в долгосрочной перспективе.
  • Не нужно насиловать себя одним рационом каждый день. Вы можете взять другие схожие схемы питания на сайте Hvat.ru и привести их в соответствие с необходимой калорийностью. Можно составить меню на каждый день самостоятельно с использованием любых блюд. Главное – считать калорийность и каждую неделю отнимать от рациона чуть-чуть калорий. Это «чуть-чуть» позволяет худеть без избыточного стресса, с максимальной эффективностью.
  • Данные схемы не стоит применять дольше 8 недель. В случае дальнейшего использования рациона добавьте в него жиров (можно в виде растительного масла), чтобы не нанести удар по здоровью.

 

Питание в фитнесе

О фитнес питании при занятиях фитнесом для женщин: основы, правила для похудения

Фитнес питание должно быть сбалансированным. Еде следует быть калорийной и питательной, чтобы организм мог совершать обычные процессы жизнедеятельности, нормально функционировать и выполнять ежедневные задачи, в том числе переносить физические нагрузки. Питаться правильно — это не значит есть лишь овощи и фрукты, исключая ароматные пончики. Главное знать, что можно есть при занятиях в тренажерном зале, какую пищу стоит выбрать, а также когда ее можно употребить.

Нужно взять за правило:

  • Завтрак — это возможность наестся на целый день, запаса энергии должно хватить и на тренировку.
  • Не зазорно перекусить до и после тренировки, чтобы поддержать уровень энергии в организме, сбалансировать питательные вещества в нем.
  • Употреблять в пищу лучше сложные углеводы.

Что такое фитнес

Под фитнесом понимается череда физических упражнений, чтобы человек (в частности, девушка) был в отличной форме. Подобные занятия состоят из такого комплекса упражнений, которые улучшают состояние здоровья, общее самочувствие, снижают вес, укрепляют все группы мышц.

Фитнес

Важно! Сюда входят ритмическая гимнастика и занятия на тренажерах. Только за счет выполнения упражнений убрать лишние килограммы не получится. Нужно еще употреблять правильную еду, которая должна быть здоровой.

В отличие от обычной физкультуры и аэробики, занятия фитнесом влияют на физиологию, анатомию, химию, физику всего тела. Другими словами, фитнес представляет собой науку, которая изучает формирование активного образа жизни человека, влияющего на работу всего организма.

Важно! Фитнес состоит, помимо упражнений, еще из правильного отдыха и полноценного сна.

Благодаря физическим нагрузкам, которые могут длиться 30 или 45 мин, а также 1 ч, человек лучше себя чувствует, его организм становится крепче. Помимо этого наблюдается следующий эффект:

  • снижается вес, поддерживается тонус всего тела;
  • укрепляется сердечно-сосудистая и иммунная системы;
  • улучшается кровообращение, и организм в целом становится моложе;
  • риск атеросклероза уменьшается;
  • формируется выносливость, появляется больше сил, и тело становится более гибким;
  • снимается стресс и уходит раздражительность.

Но самый главный плюс, который можно получить от занятий фитнесом — это активация анаболизма, когда пластические вещества накапливаются, формируя ткани организма. Это позволяет полноценно жить, занимаясь любимым делом. Благодаря нормальному протеканию анаболизма улучшается физическое и даже психическое здоровье.

Насколько эффективен фитнес в качестве средства для похудения

Цель фитнеса — оздоровить организм. Когда выполняются определенные упражнения, запускается процесс расходования калорий. Если их было получено меньше, чем есть в организме, то расщепляется жировая масса как во время тренировки, так и после нее за счет ускорения метаболизма.

Важно! Фитнес помогает похудеть, но только в сочетании с правильным питанием.

Благодаря фитнесу можно потерять лишние килограммы, однако следует учесть:

  • на каком уровне у человека физическая выносливость и подготовка;
  • какова цель занятий: похудеть или нарастить мышечную массу;
  • в каком состоянии здоровье человека.

Дополнительная информация! Заранее проконсультировавшись с врачом, можно заниматься фитнесом даже тем людям, у которых слабое здоровье, а также беременным.

При занятиях фитнесом инструктор должен грамотно подобрать физические упражнения, тогда возраст не будет иметь значения, а количество килограммов уйдут в самые короткие сроки. К тому же благодаря фитнесу можно избавиться от стрессов и депрессии.

Важно! Выбирать упражнения нужно, учитывая метаболизм, физическую подготовленность и возраст.

Несколько рекомендаций для тех, кто хочет похудеть, занимаясь самостоятельно:

  • Тренировки должны проходить не реже 3 раз в неделю, желательно по 1 ч в день.
  • При температуре или обострении болезни заниматься запрещено!
  • Все занятия должны начинаться с разминки, которая выполняется медленно, а заканчиваться растяжкой.
  • Комплекс упражнений каждые 3 или 4 недели нужно менять, ведь организма привыкает к нагрузке и эффект ослабевает.

Важно! Силовые упражнения увеличивают скорость метаболизма.

Даже после занятий, когда человек в спокойном состоянии, происходит процесс похудения, поэтому нужно чередовать кардио и силовые занятия, тогда вес будет равномерно уходить, формируя красивое тело.

Сколько калорий сжигает фитнес

Фитнес питание

Сколько калорий сжигается всего за час фитнеса — это интересный вопрос, если учесть, что когда человек дышит, спит, ест, ходит на работу или отдыхает тоже сжигается определенное число калорий.

Чтобы знать их количество, сжигаемых за тренировку, нужно рассчитать величину метаболизма, то есть каков у человека обмен веществ:

  • при интенсивных тренировках 4-5 раз в неделю метаболизм достигает величины в 1,55;
  • при ежедневных тренировках — 1,64;
  • при ежедневной интенсивной тренировке — 1,73;
  • при интенсивных тренировках 2 раза в день — 1,9.

Обратите внимание! Мало кто знает, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 ккал. Получается, что для потери 500 г в неделю (речь идет именно о потере жировой ткани, а не мышечной массы, лишней воды или избавлении от шлаков), нужно убрать из рациона 500 ккал или же сжигать их на тренировках.

При каких тренировках сколько сжигается жира:

  • Силовая тренировка дома или в клубе. При подъеме тяжестей можно потерять за 1 ч занятий до 500 ккал.
  • Во время табаты за 4 мин уходит 64 ккал, но заниматься так можно не более получаса, так как наступает сильная физическая усталость. Новички могут делать упражнения в быстром темпе только 4 мин, то есть за одну табату более опытные могут сжечь до 160 ккал.
  • При тренировках ВИИТ, похожих на табату по интенсивности, сжигается за час 400 ккал.
  • Силовые тренировки дома. Многие женщины и девушки занимаются самостоятельно, используя гантели или бутылки с водой, утяжелители для ног и сумку с песком. Женщина с весом в 60 кг за 1 ч тренировки средней интенсивности расходует 300 ккал.
  • Прыжки на скакалке. В этом случае уйдет примерно 440 ккал. Нужно умножить вес в килограммах на коэффициент 7 и заниматься в течение часа.

Питание при занятиях фитнесом для женщин для похудения

При фитнесе для похудения питание должно быть сбалансированным. Количество потребляемых килокалорий достигает 1800. Диета в последнее время популярна как для женского общества, так и мужского. Результатом соблюдения основных правил в питании, чтобы похудеть, занимаясь фитнесом, становится стройная фигура, хорошее самочувствие и низкий вес.

Можно купить абонемент в клуб при большой массе тела. Наряду с этим соблюдать диету, предлагаемую новичкам, не отказываясь от сложных углеводов, морепродуктов, салатов из овощей, мяса, рыбы и фруктов.

При фитнесе для похудения питание должно быть сбалансированным.

При занятиях фитнесом питание может остаться практически таким же, но только здоровым. Следует учесть несколько правил: самое главное — после еды нужно немного подвигаться, а не ложиться на диван и смотреть телевизор.

При занятии фитнесом мужчины и женщины, имея перед собой цель сбросить лишние килограммы, должны больше есть белков, чтобы лучше работали мышцы, нельзя исключать углеводы, которые являются топливом для физических нагрузок. Убрать из рациона нужно жир, ведь он замедляет метаболизм в организме.

Для стройной фигуры нужно увеличить употребление с пищей аминокислот, которые расщепляясь, активно используются кровью. Они положительно сказываются на метаболизме.

Пять основных правил, которые нужно соблюдать для правильного питания параллельно с занятиями фитнесом:

  • За 2 ч до занятий требуется сытно поесть. Например, можно съесть запеченную рыбу с салатом из овощей, филе курицы в виде кусочков, цельнозерновой хлеб, порцию риса, творог, яблоко, овсяную кашу. Выбрать нужно одно или два блюда, комбинируя их.
  • За полчаса до занятий выпить зеленый чая без сахара. Каждые 20 мин тренировки пить воду.
  • После занятия есть можно через 20 мин. Например, следует выпить сок из винограда, съесть овощи или фрукты, рис, курицу, белок яйца, творог или сыр.
  • Шоколад и кофе употреблять нельзя пока человек на фитнес-диете.

Важно! Порция должна умещаться на ладони, чтобы не переесть.

Недельное питание

Скорость доставки питательных веществ к клеткам тела напрямую зависит от обмена веществ. Каждый человек должен понимать, что правильно питаться, значит, похудеть. Если использовать нижеприведенный рецепт, то худеть будет легче.

Каждый человек должен понимать, что правильно питаться, значит, похудеть.

В первый день нужно съесть много вареного мяса курицы, так организму проще перестроиться на новый рацион. Потом по утрам следует есть 2 вареных яйца с одним желтком и 200 г творога с жирностью не более 5 %. На обед употреблять 250 г паровой несоленой рыбы со стаканом кефира низкой жирности. На полдник 250 г овощного салата и 50 г обезжиренного сыра. На ужин стакан кефира и 200 г творога.

На третий и другие дни можно есть крупы и сухофрукты, омлет на пару, вареный рис, бананы, печеную картошку, салат из овощей с креветками, яблоки зеленого цвета, соки, йогурты и пить зеленый чай.

Только так, питаясь и занимаясь фитнесом, можно похудеть!

Правила питания при занятиях фитнесом – Здоровье – Домашний

Одна из важнейших составляющих здорового образа жизни — это правильное питание. Особенно важно следить за питанием, если вы занимаетесь спортом, и ваше тело постоянно получает физическую нагрузку. И так как мы с вами люди, следящие за собой и занимающиеся своим телом, давайте поговорим об основных принципах правильного фитнес-питания. Проще говоря, как же правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом?

Общие правила

  1. В сутки необходимо потреблять 2-3 литра жидкости, из которых минимум 1 литр должен приходиться на воду.
  2. Обязательно завтракайте. Это один из основных приемов пищи, от которого во многом зависит не только ваше здоровье и самочувствие в течение дня, но и ваша фигура.
  3. Кушать необходимо небольшими порциями, но достаточно часто – каждые 2-3 часа. Это поможет пище легко усваиваться, избежать перепадов уровня сахара в крови и обмен веществ будет поддерживаться на высоком уровне.
  4. Не пейте жидкость во время и сразу после еды, это ухудшает пищеварение.
  5. Ограничьте или исключите из рациона жаренную, жирную, крахмалистую и рафинированную пищу, которая может привести не только к ожирению, но и к нарушению вашего здоровья.
  6. После 16:00 часов снижайте калорийность пищи, отдавая предпочтения «легкой» еде с низким содержанием жиров и углеводов.
  7. Не ешьте на ночь. «Поздняя» еда плохо переваривается и ухудшает качество сна. А из-за низкого уровня обмена веществ ночью все лишнее, что вы съедите, останется у вас в организме «про запас» в виде жира.

Перед тренировкой

  1. Выпивайте 1 стакан воды перед занятием, чтобы создать запас жидкости в организме и предотвратить возможное обезвоживание в процессе занятия. Особенно это важно при интенсивных и длительных нагрузках.
  2. Необходимо сделать полноценный прием пищи не позднее, чем за 4 часа до начала занятий. В рацион должны войти белки и комплексные углеводы, с низким содержанием животных жиров. Это необходимо для того, чтобы организм успел усвоить все съеденное, и получил бы достаточный запас энергии для предстоящей тренировки.
  3. Для увеличения мышечной массы или повышения энергии перед тренировкой, целесообразно за 60-90 минут до начала тренировки сделать небольшой «легкий перекус» с калорийностью 200-300 ккал, в состав которого входили бы углеводы (30-50 грамм) и белки (10-20  грамм). Такой «перекус» обеспечит вас дополнительной энергией на тренировке и предотвратит потерю мышечной массы при длительных или интенсивных занятиях.

Во время тренировки

  • Каждые 10-15 минут тренировки пейте воду небольшими порциями. Это необходимо для предотвращения обезвоживания. Можно использовать специальные изотонические напитки с витаминами и минералами, которые будут восполнять запасы минеральных солей, потерянных в процессе потоотделения, а витамины будут защищать ваши клетки от свободных радикалов, и повысят вашу работоспособность.

После тренировки

  1. После тренировки выпейте достаточное количество жидкости для восстановления потерянных внутриклеточных запасов воды.
  2. Для восстановления сил и набора мышечной массы рекомендуется съедать 0,5-1 грамм углеводов и 0,5 грамма белка на килограмм вашего собственного веса.  В течение 2-3 часов после физической нагрузки сделайте полноценный прием пищи, богатый комплексными углеводами и качественным белком с низким содержанием жира
  3. Для снижения веса рекомендуется в течение 2-3 часов не принимать дополнительную пищу. Тогда для восстановления сил организм будет использовать свои внутренние резервы и ресурсы.

Всегда следите за вашим питанием и помогайте организму  получать необходимые полезные вещества в нужном количестве и объеме. И ждите прекрасных результатов от занятий фитнесом!

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о