Правильное вегетарианское питание: Основы полноценной вегетарианской диеты: основные принципы питания – Планирование рациона при вегетарианстве

Обратите внимание! Для восполнения недостающих витаминов рекомендуется применять специальные витаминно-минеральные комплексы, с помощью которых недостаток полезных веществ будет полностью восполнен.

Вегетарианство совместно с тренировками способствуют нормализации пищеварения и похудению, однако для достижения этого нужно учесть множество нюансов, которые описаны выше. Только тогда лишний вес начнет уходить и нормализуется общее состояние организма.

Правильное вегетарианское питание — меню, как правильно перейти

Для человека, который по каким-либо причинам хочет прекратить употреблять мясо, очень важно составить правильное вегетарианское питание.

В мясе содержится много полезных витаминов и аминокислот, которые при переходе на вегетарианство, необходимо заменить другими продуктами.

С чего лучше начать

Начать необходимо с осознания и цели. Решить для себя, почему вы решили отказаться от мяса. Надо понимать, что это ваше личное осознанное решение, а не веяние моды, ведь вам придется более тщательно подходить к составлению своего рациона.

Для начала нужно определить, от каких именно продуктов животного происхождения вы хотите отказаться.

Существует несколько видов вегетарианства:

1. Лактоововегетарианство – самый нестрогий вид вегетарианства допускает к употреблению в пищу такие продукты животного происхождения, как мед, яйца и молочные продукты.
2. Лактовегетарианство – допускает только молочные продукты.
3. Пескетарианство – допускает мед, яйца, молочные продукты, а также рыбу и морепродукты.
4. Веганство – самый строгий вид вегетарианства, исключает все продукты животного происхождения. Веганское ПП должно составляться с особой тщательностью, так как в яйцах и молочных продуктах присутствует много полезных питательных веществ.
5. Сыроедение – употребляют только растительную пищу в сыром виде.

Самый распространенный вид вегетарианства – лактоововегетарианство, поэтому обычно, когда говорят об вегетарианстве, подразумевают именно этот вид. О нем мы и будем говорить в нашей статье.

Как правильно перейти на правильное вегетарианское питание

Вегетарианская диета бедна на содержание белка, витамин В12, цинка, омега 3 жирных кислот, поэтому важно составить новую систему питания с учетом этого факта.

Если вы твердо решили стать вегетарианцем, вместе с тем поддерживать правильное питание, вам необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Процесс перехода должен проходить не резко, а в течение некоторого периода. Организму нужен минимум 1 месяц, чтобы подстроиться под новый тип питания.
2. Отказывайтесь от мяса постепенно. Составьте график и следуйте ему. Сначала кушать мясные продукты один раз в день в течение недели. Затем каждую неделю нужно исключать по одному виду мяса: сначала свинину, потом говядину, в последнюю очередь от мяса птицы и рыбы.
3. Если имеется психологическая зависимость от мяса, но желание перейти на правильное питание вегетарианца сильнее, может выручить соевое мясо.
4. Следить за здоровым рационом. Многие полагают, что вегетарианство само по себе является здоровым и правильным питанием, но это не так. Жареная картошка, фаст-фуд и сдобные булочки являются вегетарианскими продуктами, но отнюдь не здоровыми. Если вы заботитесь о своем здоровье, жареную пищу и пищу, богатую простыми углеводами и сахаром, необходимо исключить.
5. Готовьте привычные блюда без мяса, но помните о разнообразии. Добавляйте в ваши обычные блюда бобовые. С помощью бобовых культур можно восполнить необходимый баланс витаминов.
6. Употребляйте разные каши. В них содержится много витаминов и микроэлементов.

Перечень исключаемых продуктов при различных заболеваниях

При наличии каких-либо заболеваний, к составлению рациона нужно подходить с особой тщательностью. При каких заболеваниях и какие продукты нужно исключить.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата:

1. Ограничение соли и сахара. Соль и сахар оказывают плохое воздействие на опорно-двигательную систему, поэтому их употребление стоит по максимуму сократить. Но можно заменить на мед и фруктозу, они хоть и гораздо слаще, но плохого влияния не оказывают в небольших количествах.
2. Отказ от консервированных продуктов.
3. Жирные и копченые блюда.
4. Кофеин очень вреден для суставов. Чай и кофе лучше заменить отварами трав, молочнокислыми напитками и свежевыжатыми соками.

При заболеваниях органов дыхания:

1. Самое главное правило – пища должна быть не травматичной для внутренних органов, не холодной и не горячей. Исключить следует грубую пищу: большие куски, черный хлеб, сырые фрукты и овощи, жирные блюда.

При бронхиальной астме:

1. Правильное вегетарианское питание должно быть разнообразным, но как можно менее аллергенным. Необходимо употреблять достаточное количество белка.
2. Животный мясной жир следует ограничить, а молочные продукты можно употреблять без ограничений. В качестве источника углеводов выбирать более легкие варианты в качестве овощей и фруктов.
3. Также важно ограничение потребления соли и специй.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы:

1. Стоит ограничить употребление веществ, которые возбуждают нервную систему и внутренние органы. Исключают сдобные продукты, бобовые, бульоны из мяса, рыбы и грибов.
2. Нужно забыть о жирных сортах мяса и рыб, копченостях.
3. Исключают жирные и соленые сыры.
4. Не стоит злоупотреблять солеными, маринованными продуктами.

Как выглядит таблица совместимых продуктов правильного питания узнайте из статьи: таблица совместимости продуктов для правильного питания.

Рецепт овсяноблина для правильного питания с бананом, читайте здесь.

Про перекусы на правильном питании, смотрите здесь.

При заболеваниях желудочно-кишечного тракта:

1. Нужно исключить мясные и рыбные бульоны, жареные блюда, соленые, пряные, маринованные продукты.
2. Ограничить пищу, которая может оказать механическое воздействие на желудок: это продукты, содержащие большое количество пищевых волокон и клетчатки – хлеб грубого помола, орехи, мясо с сухожилиями, кожа рыбы и птицы.

Совместимость продуктов

Некоторые продукты не очень хорошо сочетаются друг с другом, поэтому в одном приеме пищи лучше не сочетать большое количество продуктов. Приведем несколько правил, которых чаще всего придерживаются диетологи.

Однако, стоит не забывать, что все люди разные, поэтому в первую очередь, прислушивайтесь к себе и исходите из своего состояния здоровья:

1. Зерновые, бобовые, овощи, сыр и орехи отлично совмещаются друг с другом.
2. Картофель лучше не употреблять с мучными продуктами и сахаром.
3. Фрукты и сухофрукты спокойной можно употреблять с творогом, медом, орехами, пророщенной пшеницей.
4. Кислые фрукты и овощи сочетаются только с некоторыми кисломолочными продуктами, орехами.
5. Растительные и животные жиры со всеми продуктами. Но лучше не совмещать их вместе в одном блюде.
6. Зелень сочетается с белковыми, кисломолочными продуктами, зерновыми и овощами.
7. Напитки стоит употреблять отдельно от любых приемов пищи.

Источники протеина

Диета для вегетарианцев-спортсменов должна содержать дополнительный источник белка. Так как этот элемент очень важен для построения мышечной ткани.

Необходимый белок содержится в грибах, орехах, зелени, фруктах, зерновых и овощах, а также белках яиц. Питаться необходимо так, чтобы организм получал свою необходимую норму в 1,5-2 грамма на 1 кг веса человека.

Если вы профессионально занимаетесь спортом, то необходимо дополнительно потребление протеина в качестве порошковых добавок. Питание бодибилдера должно быть разработано особенно тщательно, чтобы не навредить здоровью.

Фото: примеры бутербродов для перекуса

Примерное меню на неделю

Как говорят диетологи, правильное вегетарианское питание должно быть как можно более разнообразным, так как очень важно поддерживать баланс витаминов и микроэлементов в организме.

Примерно меню должно быть таким:

Начиная свой путь к правильному вегетарианскому питанию, постоянно прислушивайтесь к себе и состоянию своего организма.

Если почувствуете быстрое утомление или усталость, лучше сдать анализы и провериться у врача, ведь возможно вам не хватает каких-либо элементов.
Рекомендуем прочитать:

1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
3. Китайское исследование.
4. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
11. Дуглас Грэм. Диета.
12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео: вегетарианство

Вегетарианство и правильное питание (что полезнее для организма)

В спорах о вегетарианстве и мясоедстве сломано много копий. При этом рьяных сторонников того или иного вида питания переубедить вряд ли удастся. Так зачем тогда спорить, часто переходя на личности и оскорбления?

Рацион питания — это личный выбор каждого. И если у вас есть такой выбор — можете считать себя счастливцами. Задумайтесь, миллионы людей не могут выбирать что есть: они или слишком бедны, или живут, например, на севере, где растительность так скудна, что они вынуждены есть мясо и рыбу чтобы выжить.

Мы постараемся беспристрастно поговорить о том, что такое правильное питание.

Мясо — источник белка и аминокислот

Мясо люди употребляют в пищу уже много сотен лет. Из него организм получает белок и аминокислоты, необходимые для жизни. Но у мяса есть множество скрытых и явных недостатков.

Наибольшим недостатком мяса в современном мире нам видится то, что методы выращивания животных оставляют желать лучшего. Возьмем, например, курицу, которую купили в магазине и ту, которая выросла в деревне в натуральных условиях. Внешний вид и состав мяса этих двух, казалось бы одинаковых, животных совершенно разный. Так в чем же причина?

Курицу на птицефабрике (как и других животных, выращенных на убой в промышленном масштабе) перед забоем кормили специальными кормами, не давали много двигаться, применяли гормоны роста, вакцины, антибиотики и другие вещества. В итоге через 40-48 дней после рождения из яйца эти «курицы» набирают до 2 кг в весе и идут на убой. Стоит ли говорить о том, что этот процесс мало похож на естественный? И тот нужно задуматься как гормоны и другая химия, которая осталась в мясе, будет действовать на ваш организм?

Классическим аргументом вегетарианцев является наличие адреналина в мясе животных. Ведь идя на убой они пугаются, большое количество адреналина попадает в кровь и передается человеку, что, по мнению некоторых ученых, приводит к стрессовым состояниям и вредит здоровью. На наш взгляд, важнее задуматься о том, что животные могут переносить опасные для жизни человека болезни.

Также не в пользу мяса то, что оно поддается быстрому разложению и пока попадет на ваш стол уже будет богато токсинами, которые образовали бактерии, способствующие разложению мяса.

Если говорить о другой мясной пище, например, о колбасах, паштетах и подобных продуктах, то важно отметить, что в них целенаправленно добавляются химические вещества чтобы снизить стоимость производства и продлить срок хранения продукта. Стоит задуматься — нужны ли они вашему организму?

Неудивительно, что многие люди, которые решили отказаться от мясной пищи, а до этого ели мясо, купленное в супермаркетах, быстро почувствовали улучшение состояния здоровья.

Но что же делать с белком и аминокислотами, которые больше не поступают в организм? Их можно получить и из растительных продуктов, а для тех, кто решил продолжать кушать рыбу, яйца, молочные продукты, мед проблемы вообще не существует. В обычном состоянии человеку требуется около 60 граммов белка в день — а значит совсем необязательно сосредотачиваться на белковой пище. Эту норму можно с лихвой удовлетворить орехами, бобовыми, молоком. А многие аминокислоты и витамины находятся в пророщенных злаках.

Как составить полноценный рацион питания

Вегетарианство — это не панацея. Можно не есть продукты животного происх

плюсы и минусы. Разносторонний взгляд

Поговорим о вегетарианстве, его плюсах и минусах.

Уж сколько раз твердили миру, что мясо — грязь и вред,
да только всё не впрок, и в холодильнике мяску всегда найдётся уголок.
Герою нашему когда-то было ниспослано вегетарианство,
он посмотрел украдкой на него, да призадумался — к чему ему оно?
Есть столько плюсов, да и минусов немало, давайте разберёмся для начала.

Плюсы вегетарианства

Всё, что существует под луной, имеет две стороны медали — положительную и отрицательную. О положительных аспектах вегетарианства уже столько всего сказано, а также о том, как оно хорошо восстанавливает здоровье, как очищает организм, помогает уменьшить вес, улучшить внешность, сделать тело более выносливым. Этическая и экологическая составляющие этой диеты рассмотрены под лупой.

О том, что вегетарианство тесно связано с духовными практиками, успешно используется при занятиях йогой, положительно сказывается на улучшении дыхательных функций организма и, следовательно, является неотъемлемым для практикующих пранаяму, написаны многочисленные опусы. Даже вопросы осознания, непосредственно связанные с переходом на вегетарианство, хорошо изучены, и известно, что не только осознанность приводит человека к выбору новой диеты, но и противоположное имеет место — изменение диеты влияет на развитие осознанности и духовности.

Давайте вкратце лишь обозначим положительные пункты вегетарианской диеты:

• Восстановление и оздоровление опорно-двигательного аппарата, выведение солей из суставов, что в свою очередь приводит к уменьшению симптомов многих заболеваний, связанных с костной структурой вплоть до полного её восстановления, повышение гибкости тела. Она, в свою очередь, является показателем молодости организма.
• Нормализация работы ЖКТ. Богатые клетчаткой зелень и овощи, а также многие фрукты мягко, но эффективно оказывают терапевтический эффект на внутренние органы. Они больше не перегружены тяжёлой пищей, поэтому им легче выполнять свои функции.

• Частичное и полное восстановление органов пищеварения по вышеназванным причинам, а также из-за того, что облегчённая растительная диета позволяет крови свободнее циркулировать, перенося к тканям организма нужные питательные вещества, доставка которых прежде была блокирована.
• Коррекция фигуры. Само собой разумеется, что уменьшение калорийного состава рациона непременно приводит к нормализации веса без потери чувства сытости. За счёт высокого содержания клетчатки в вегетарианской диете, при условии, что вы не ограничиваете свой аппетит искусственно, чувство насыщения приходит достаточно быстро.
• Профилактика заболеваний. Благодаря высокому содержанию микро- и макроэлементов в растительной пище в их естественном виде, человек получает весь комплекс нужных организму питательных веществ, что позволяет организму оставаться в оптимальной форме и распределять питательные вещества к наиболее нуждающимся в них клеткам.
• Вы перестаёте вносить вклад в разрушение экологии планеты, ведь питаясь мясными продуктами, вы невольно поддерживаете индустрию, которая своими отходами загрязняет многие природные объекты.
• Ваша осознанность и духовность растут, т. к. вы всё больше и больше понимаете свою ответственность перед окружающим миром и, совершая осознанный выбор в пользу ненасилия, вы приближаетесь к единению со своей высшей сущностью, которая изначально не может поддерживать агрессию и зло.

Минусы вегетарианства

К сожалению, как и у всякой другой диеты, у вегетарианства есть свои минусы, и вам о них лучше знать прежде, чем вы примете окончательное решение о переходе на новую систему питания. Некоторые люди, не осознав и не проанализировав до конца все за и против, кидаются в популярное течение со всех ног, а потом недоумевают, почему дела идут не совсем так, как им этого хотелось бы, или что результаты отличаются от того, что они ожидали получить.

Эти разочарования не случайны — они закономерны, потому что неудачи приходят не внезапно, а в результате последовательных, неоднократно повторенных одних и тех же ошибок. Поэтому постарайтесь избежать неоправданных ожиданий, волшебных превращений из картофеля, почивающего на софе, в человека с подтянутым животиком и прессом в виде кубиков. Ничего этого не произойдёт просто от того, что вы надумали или даже фактически перешли на новую диету. Сами овощи не откладываются кубиками и не создают нужный рельеф, они лишь помогают вывести ненужное из организма, разгрузить его, уменьшить содержание подкожного жира и улучшить пищеварение. Вместе взятые эти процессы естественно сказываются как на общем состоянии организма, так и на фигуре, но не по мановению волшебной палочки.

Вернемся к теме минусов вегетарианской диеты и опишем их более подробно.

• Вегетарианство требует больше времени на приготовление пищи. Вам придётся гораздо дольше обрабатывать овощи перед тем, как их готовить или подавать к столу. В целом в вашем рационе значительно расширится ассортимент «зеленых» растительных продуктов, в состав рецептов, которые вы начнёте готовить, будут входить иногда десятки наименований тех или иных овощей, зелени и семян.
• Сохранение продуктов — ещё один аспект, которому следует уделить особое внимание. Вы знаете, что зелень долго не хранится даже в холодильнике. Поэтому на первых порах придётся уделять внимание тому, чтобы за всем уследить, чтобы продукты не портились в холодильнике оттого, что вы про них забыли. Здесь многое по-другому, нежели с мясной продукцией, которую забросил в морозилку и забыл, а потом взял и достал, зажарил, и она оказывается всё ещё годной к употреблению.

• Для тех, у кого есть возможность выращивать продукты на своём приусадебном участке, тема сохранения урожая вообще одна из важнейших, не менее насущных, чем само выращивание овощей, фруктов и зелени. Тут уже одним холодильником не обойдёшься, нужно подумать, где сохранять весь урожай корнеплодов, тыкв и кабачков, засушенной зелени, которую используют в качестве приправ и специй в зимнее время. Яблоки и груши ещё в летне-осенний период заставляют задуматься над вопросом их сохранности или переработки на сухофрукты.
• Говоря о фруктах и ягодах, нельзя обойти тему заготовок или консервирования. Здесь, пожалуй, таится один из подводных камней вегетарианства. Эта диета хоть и направлена на большое потребление растительной пищи, но она не поощряет включение в регулярное меню консервированной продукции, не говоря о том, что магазинные консервы — это в чистейшем виде яд со всеми их Е-добавками, загустителями, красителями и т. д. Такое «вегетарианство» приносит только вред для организма. Не стоит тогда вообще переходить на него, если вы планируете регулярно потреблять консервированную продукцию, прохладительные напитки и псевдонатуральные соки.
• Финансовый вопрос № 1. Если у вас нет своего сада и огорода, вы очень заняты и живёте в городе, то, скорее всего, все фрукты и овощи вы будете покупать в магазинах, а цены на качественную продукцию, особенно зимой и весной, совсем не низкие. Почему нужно об этом помнить? Потому что, планируя быть вегетарианцем без включения большой доли натуральной растительной пищи в рацион, было бы большой ошибкой. На злаковых или их производных долго не протянешь. Даже добавление орехов и бобовых не спасает ситуацию, потому что эта пища сухая по своей сути. Витамины, минералы и другие элементы в ней есть, но нет той структурированной воды, которая есть во всех свежих овощах и фруктах. Именно она жизненно важна для организма. Эта составляющая продуктов почти не изучена. Учёные не успели обратить на неё внимание. Они, конечно, объяснят всю пользу воды, содержащейся в свежей растительной еде, но позже. Причём, не смотря на схожесть термина, структурированная вода в овощах и фруктах — это не одно и то же, что структурированная вода наподобие талой, получаемой из обычной воды.

• Финансовый вопрос № 2. Когда человек переходит на новую вегетарианскую диету, ему требуется больший объём пищи, по сравнению с тем, что он употреблял, когда был всеядным. Растительная пища быстро переваривается, и на первых порах нужно есть достаточно, то есть в количественном отношении больше, чем на мясоедении. Для примера, представим чашку салата. Для того чтобы насытиться, вам надо съесть всю доверху наполненную тарелку, в то время как на мясоедении многим достаточно одного бифштекса с гарниром, чтобы почувствовать насыщение. Это ещё раз говорит о том, что нужно рассчитать свой бюджет так, чтобы вам не было в тягость вести вегетарианский образ жизни.
• Из-за того, что процентная составляющая воды и клетчатки в вегетарианской пище гораздо выше, чем на обычном питании, то это скажется и на вашем пищеварении. Пища будет в целом быстрей перерабатываться и покидать организм, поэтому ваши коллеги или родные, ещё не перешедшие на вегетарианство, могут начать задавать вопросы, связанные с тем, почему вы используете ванную комнату чаще, чем прежде.

Еще один минус вегетарианства: неудобства во время поездок и путешествий

Когда вы хотите предпринять долгую поездку на машине, то вряд ли стоит использовать в качестве перекуса овощи и фрукты, так как большинство из них являются настолько мощными диуретиками, что придётся останавливаться довольно часто по причинам естественного физиологического свойства (объяснение этому упомянуто в вышеизложенном абзаце).

Долгие перелёты на самолёте могут вас заставить призадуматься. Во многих авиакомпаниях до сих пор нет опции вегетарианского меню на борту самолета, и даже если оно номинально есть, то неизвестно, что там будут сервировать под видом вегетарианской пищи. Есть, конечно, некоторые компании, которые включили в своё меню даже фрукторианский набор (не будем упоминать здесь название этой известной российской компании, чтобы не рекламировать её), но таких меньшинство, и если вы летаете довольно часто, то вам придётся сильно задуматься над решением вопроса о питании во время перелётов и в ожидании рейса в аэропортах.

На некоторых рейсах вообще запрещают брать еду и воду с собой на борт. Некоторые люди под этим предлогом — мол, нечего есть — соглашаются на всё, что подадут. Однако это всё отговорки или проявление слабости характера. В конце концов, можно «попостовать» в течение полёта, многие сознательно проводят лечебные голодания, поэтому несколько часов в воздухе можно представить как разгрузочный период для организма. Разумный человек всегда найдёт оптимальный выход из ситуации.

Вместо послесловия

Обзорно мы прошлись по положительным и отрицательным чертам вегетарианской диеты, теперь выбор за вами: что предпочесть, будет ли для вас помехой довольно значительный список негативных аспектов этой диеты или всё-таки положительная составляющая, выглядящая ещё более внушительно, перевесит?

Ешь ананасы и яблочки жуй,
Тело, стань сильным, а сердце — ликуй!