Спортивное питание советы – Спортивное питание советы для начинающих  * Советы по спортивному питанию для новичков – с чего начать, какой и как выбрать спортпит новичку

7 практических советов профессионалов по питанию

Культуристы, без сомнений, самые «сухие» из всех спортсменов, то есть самые мускулистые. Об этом знают все, но не всем известны методы, которыми достигается развитая мускулатура. Когда то я слышал, что «ключ к успеху в бодибилдинге не в уникальных или специфичных приемах или упражнениях, как думают начинающие, а в практических советах, которыми делятся на страницах журналов известные атлеты-профессионалы с многолетним опытом».

Я разговаривал с несколькими профи, что б узнать, какие особенности питания помогали их успеху, и нашел ответы на свои вопросы, как сделать свое тело «сухим» и могучим. Если вы примите во внимание 7 советов и они станут для вас привычными, то обязательно сможете достичь успехов. И это не зависимо от того, поставили ли вы себе цель в ближайшее время выти на арену Олимпии.

Если хотите иметь «сухие» мышцы, следите за приемом углеводов

Есть много способов как употреблять углеводы для оптимального роста мышц, но можно констатировать, что все, с кем я общался, советовали уменьшить их употребление.

Тяжелоатлет, чемпион США 1996 года Джей Катлер говорит, что для тех, кто пытается «подсушить» мышцы, он может дать один совет — употреблять меньше углеводов в конце дня. Вот что говорит чемпион NPS USA 1989 года Эдди Робинсон: «Главное, что бы я посоветовал тем, тем кто хочет держать под контролем свое питание — это ужинать за 3 часа до сна. Ужин должен составляется в первую очередь с белков и, возможно не много зелени».

Это два совета, как уменьшить употребление углеводов вечером.

Эдди так же рекомендует, как изменять употребление углеводов во время диеты: «Вы должны время от времени изменять кол-во углеводов. Если вы больше чем 4 дня употребляете углеводы на уровне 100-125 г. в день, ваши мышцы начнут «сгорать». 75 г. это моя граница, ниже уже начинает уменьшаться поступление глюкозы в мозг и я стаю, как говорят, дурным». Эдди поочередно меняет 2-3 дня низкоуглеводного питания на два дня высокоуглеводного для оберегания мышечных тканей.

Майк Матараццо имеет к этому не много другой подход: «В период межсезонья я не сильно волнуюсь по поводу углеводов, но когда готовлюсь к соревнованиям, то употребляю их до 100 г. в день. Большинство калорий я пытаюсь получить за счет белков и жиров».

Употребляйте достаточно белков

Сколько белков нужно спортсмену, что б увеличить мышцы? Исследования показали, что атлетам нужно намного больше белков, чем людям, которые не занимаются спортом. Давайте выясним, что об этом думают профи. Эдди говорит: «Я употребляю 3-4 г. белков на килограмм сухой массы». Если у вас нет данных о состоянии вашего тела, приблизительно определите свой идеальный вес, при котором, по вашему мнению, вы были б сухим и имели б рельефное тело. Определенную цифру нужно умножить на 1,5-2 г. Это и будет необходимая норма белков в день. Трехкратная Мисс Интернешнл, Лаура Креваль говорит: «Моя норма белков — 2-2,5 г. на килограмм сухой массы». А Майк добавляет: «Мне нужно как минимум 4 г.».

Все люди немного разные, поэтому не стоит кого-то копировать и думать, что это то самое, что нужно тебе. Главное — употребить не меньше, чем спаливает твое тело за день. Большинство профи соглашаются с тем, что даже самому «крутому» из них не нужно более 4 г., и фактично они все употребляют не меньше 2 г. в день на 1 кг. сухой массы. Начинайте с низкого уровня и проверьте свой прогресс через 1-2 месяца. Если вы чувствуете, что никаких перемен не случилось, а с режимом тренировок, восстановлением организма и питанием все в порядке, по тихоньку увеличивайте употребление белков, пока не почувствуете их достаточность.

Контролируйте употребление жиров

Для большинства из нас это обозначает уменьшение его употребления. Есть общее правило — планируйте маложирную диету, если не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, и не уменьшайте кол-во жиров до нуля. Лаура дает такие полезные советы: «Чем меньше вы употребляете жиров, тем сильнее их хочется, поэтому я ем красное мясо раз или два в неделю.

В общем, употребление жиров составляет 20% от общего кол-ва калорий, а перед соревнованиями — 10 -15%. Если я уменьшаю кол-во калорий, то делаю это за счет жиров и углеводов». Майк, который был вторым на прошлом Pro Cup Canada, говорит, что как раз эксперименты с жирами привели его до такой могучей формы: «Я ем красное мясо и арахисовое масло. При низком уровне углеводов высокое содержание жиров делает мои мышцы объемными, а энергию неисчерпаемой».

Пейте много воды

Вода — это главное для жизни и хорошего здоровья, она играет значительную роль в обменных процессах нашего организма. Вода составляет 60% всей массы тела и около 70% мышечной массы. Достаточное употребление для человека. который ведет не активный способ жизни приблизительно 2,5 литра в день. Этого не достаточно для активных людей, потеря воды с потовыделениями может достигнуть 3-х литров во время утомительных тренировок и физических нагрузок.

Вода также жизненно важна для перевоплощения триглецидов печени в энергию, которая есть обязательным условием для интенсивной тренировки.

Культуристы, как правило, выпивают больше воды во время диеты. Вода также помогает выводить из организма отравные продукты распадения белков и жиров. А что о воде говорят профи? Чемпион США 1994 года Деннис Ньюмен выпивает во время диеты не менее 11 литров воды в день. Джей увеличивает употребление жидкости до 15 литров в время диеты перед соревнованиями. «Я выпиваю до 2-х литров воды после каждого приема пищи». Чемпион Арнольд Классик 1995 года Майк Франкос также добавляет: «Много выпитой воды увеличивает и расход. Не думайте. что ваше тело будет держать жидкость про запас».

Уклоняйтесь от пищи, которая прошла обработку

Употребляя меньше продуктов, которые прошли обработку, вы спалите больше жиров. Выбирайте продукты близкие к природному состоянию, в которых больше витаминов, минералов и других важных микроэлементов, которые разрушаются при приготовлении пищи.

Майк Марацци: «Держитесь подальше от всей обработанной пищи, особенно от сахара. Также уклоняйтесь мучных продуктов, если ваш организм легко держит воду». Денис соглашается с ним: «Главная вещь — это не употреблять обработанные продукты».

Готовьте пищу сами

Привыкайте к самостоятельному приготовлению пищи, а не к покупке готовой или питания в ресторане. Вы будете знать, что получите именно то, что вам нужно. Как говорит Джей: «Очень важно самому готовить, потому что не всегда можно доверять заказанной пище. Я всегда все взвешу, поэтому, точно знаю, сколько чего съел. Мое питание под особым контролем».

Майк Франкос объясняет: «Перед соревнованиями я всегда беру еду с собой и не на кого не надеюсь. В межсезонье, проведывая родных, я не беру с собой еду, потому что знаю, что там будет, но когда я иду куда-то со своей кухни на несколько часов, то обязательно пакую 1-2 порции».

Ешьте по распорядку

Планирую и равномерно распределяя употребление пищи, вы обеспечиваете свой организм постоянным пополнение полезных веществ. Лучше всего питаться 5-6 раз в день через каждые 2-2,5 часа. Майк Франкос ест 6 раз в день каждые 2-3 часа. Деннис советует питаться по распорядку, чтобы можно было вычислить кол-во питательных веществ и калорий. «Если вы хотите выглядеть мускулистым, очень важно качественное питание и кол-во пищи».

Никогда не забывайте перекусывать после тренировки. В это время пища наилучше усваивается организмом, поэтому должна быть богата белками и углеводами. Когда вы просыпаетесь, ваше тело требует питательные вещества, для того чтобы пополнить запасы энергии и продолжит рост ваших мышц. Если вы не позавтракали, то считайте, что сделали большую ошибку.

Не упустите свой шанс

Вот вы и получили 7 советов от профессионалов, которые помогут вам разработать собственную стратегию. Остается еще один, возможно, самый важный совет Майка Франкоса: «Будьте последовательны. Много людей очень быстро сдаются. Вы не стали толстым за одну ночь и не похудеете за одну ночь. Так же само вы не можете набрать за ночь 5 кг. мышц. Дайте шанс вашей программе. Не спешите».

Спортивное питание: 7 советов | Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»

Ренат Шагабутдинов

Эта статья основана на рекомендациях из книг Артура Лидьярда, Джо Фрила и других тренеров и специалистов, и моем личном опыте бегуна-любителя. Всегда учитывайте особенности своего организма и советуйтесь с врачами и тренерами, если есть какие-то сомнения.

 

Чтобы комплексно изучить вопрос питания, стоит ознакомиться с книгой Sports Nutrition for Endurance Athletes или другими аналогичными изданиями. Очень рекомендую даже тем, кто мало занимается спортом, для изучения вопросов правильного питания. В ней вы найдете ответ на практически любой вопрос по поводу минералов, витаминов, разных продуктов, схем питания до, во время и после тренировок и соревнований.

 

На русском языке можно изучить соответствующий раздел в «Библии триатлета». И, конечно, мы ждем книгу «Ешь правильно, беги быстро» 🙂

Особенно она будет интересна тем, кто стремится к отказу от мяса и молока и при этом хочет сохранить или увеличить количество и интенсивность тренировок.

   

А теперь советы:

1. Вода

Пить нужно много — 2 литра в день и даже больше. Если вы выпиваете меньше воды — нужно приучать себя к такому количеству постепенно. Существуют даже специальные программы для смартфонов, позволяющие отслеживать количество выпитой воды 🙂 Можно покупать минеральную воду без газа. Но во время тренировок для восполнения минералов все равно придется пользоваться изотониками.

2. Изотонические напитки

Важная вещь — мы теряем много соли во время тренировок, и пить только воду очень опасно. Автор «Библии триатлета» Джо Фрил отмечает, что нехватка натрия может привести к летальному исходу при тяжелых нагрузках, и такие случаи, к сожалению, имели место. Это происходит, если в жаркую погоду или при интенсивных нагрузках пить воду, игнорируя источники соли (изотонические напитки или капсулы/таблетки с солью).

Какой выбрать изотоник — дело вкуса. Можно покупать готовые в бутылках (в наших магазинах представлены Gatorade и Powerade), покупать порошки и разводить их (выйдет дешевле, но не существенно) или делать изотоник самому — смешивать, например, апельсиновый сок с солью и сахаром.

3. Витамины

Есть специальные витаминные комплексы для спортсменов — такие же мультивитамины, но с дополнительной дозой калия, магния, кальция. Впрочем, они не сильно отличаются от обычных мультивитаминных комплексов. В любом случае полезно будет проконсультироваться с врачом перед началом регулярных занятий спортом — вполне вероятно, что вашему организму понадобится дополнительная поддержка.

4. Углеводные гели

Это энергетическая подпитка на время соревнований и особо длинных тренировок. Рекомендую Nutrend или Isostar, если вам не нравится консистенция мёда — остальные гели имеют более густую консистенцию и слишком сладкий вкус, как правило. У Isostar есть и гели без вкуса. Главное — попробовать разные варианты и к соревнованию иметь при себе те, которые нравятся вам и не вызывают проблем с желудком. Никогда не нужно питаться чем-то совершенно новым на гонках.

Любой гель нужно запивать водой. Поэтому на забеге стоит доставать гель, когда вы видите пункт питания, где вам предложат воду. Гели с кофеином могут очень помочь, когда вы теряете концентрацию или очень устали. Стоит их чередовать с обычными.

Если вам не нравится употреблять гель, его можно растворить в воде и брать во фляжке с собой. Или покупать «drink gel» — гель, уже растворенный во фруктовом соке. Такой есть у производителей «Squeezy» и «Power Gel». Его не придется запивать.

5. Хондроити

БАД для суставов, очень полезная вещь при серьезных беговых нагрузках, чтобы сохранить колени в норме. Но для подстраховки подойдет всем, у кого большой ежемесячный пробег. Хондропротекторы — препараты, содержащие хондроитин — не спасут при артрозе или серьезной травме — к ним нужно будет добавить посещение врача, физиотерапию, упражнения, мази и так далее. Но для профилактики вполне подойдут.

Могу порекомендовать напиток Flexit компании Nutrend — в него входит хондроитин, кальций, коллаген, витамины — все, что нужно для сохранения суставов в порядке при тяжелых тренировках. Как и в случае с любыми добавками, витаминами и препаратами, визит к врачу будет очень уместен.

6. Соевое и шоколадное молоко после тренировок

Соевое очень рекомендуют в упомянутой выше книге «Sports Nutrition». Оно является источником протеина и кальция и легко усваивается. Коровье обычно смешивают с какао, сахаром и сливками — полученное шоколадное молоко считают лучшим восстановительным напитком после тренировок: были исследования, доказавшие преимущество этой простой смеси перед специальными «recovery напитками» — об этом писали в специализированном журнале Runner’s World.

7. Перед тренировками

Можно подкрепиться бутербродом с арахисовой пастой или бананами. Слишком плотная пища в больших объемах повредит — кровообращение будет направлено на переваривание пищи, что снизит эффективность тренировки. Если вы совершаете утреннюю пробежку, можно ограничиться стаканом чая, кофе или воды и позавтракать плотно уже после тренировки.

Лучшее блюдо перед забегами и длинными тренировками — макароны с тунцом или пицца с ним же 🙂 У тунца очень низкий гликемический индекс — энергии хватает надолго. А макароны — вообще классика для «углеводной загрузки» — не зря на любом марафоне (и других соревнованиях на выносливость) накануне проводится «pasta party», на котором организаторы угощают участников пастой.

Фото: Джина Кейтли.

Как подобрать спортивное питание: инструкции по выбору, советы начинающим

Если раньше спортивное питание было рассчитано только на качков, то сейчас его применяют даже фитнес-любители. Относительно вреда и пользы этих продуктов существует огромное количество разных точек зрения. Новичкам не следует бросаться «во все тяжкие» и налегать на все средства сразу. Как правильно выбрать спортивное питание, рассказано в данной статье.

Правильный подход к тренировочному процессу

Людям, решившим начать тренироваться с отягощением довольно сложно сразу понять, какое спортивное питание подойдет им больше всего. Если новичок не уверен в эффективности конкретного средства, он ни в коем случае не должен начинать его принимать. Так можно нанести серьезный вред своему здоровью. На этом этапе спортсмены должны быть очень внимательными и работать с большим весом не больше 4 раз в неделю. Перебарщивать с длительностью тренировок, также запрещается. Она должна занимать не больше шестидесяти минут. Важно помнить про отдых. Без него хороший результат не достигается. Только при условии соблюдения этих простых правил, спортсмен может начать разбираться с тем, какое спортивное питание выбрать для достижения его целей.

Налаживание правильного рациона

Тренировки также не могут быть эффективными, если не наладить правильное питание. В первую очередь определяется цель. Она может быть силовой или диетической. Для наращивания мышечной массы необходимо есть по семь-восемь раз в день. Такое питание — залог хорошей формы любого атлета. Для того, чтобы результат не заставил себя ждать, они обычно усиливают эффект протеином.

Важность пищевых добавок

Начинающие культуристы должны в полной мере понимать, как подобрать спортивное питание конкретно под себя. Если его не использовать, то действительно стоящего результата добиться практически невозможно. В добавках содержатся специальные компоненты, попадание в организм которых ведет к быстрому приросту мышечной массы. Но злоупотреблять ими, конечно, не стоит.

Добавки не могут использоваться в качестве полноценного приема пищи. Они выполняют компенсационную функцию. То есть помогают спортсменам добрать недостающие в рационе микроэлементы. Эти средства всегда достаточно дорогие, поэтому покупать следует только те, которые пригодятся на данном этапе тренировок.

Базовый набор

Если новички не знают, как подобрать спортивное питание, они могут попробовать добавки из базового набора. В него входят несколько продуктов, каждый из которых имеет свое назначение. Протеин, медленные углеводы, креатин, рыбий жир, бета-аланин — с этих добавок следует начинать процедуру выбора спортивного питания. Далее представлено подробное описание и назначение каждого из них.

Протеин

Белок является строителем красивого тела — это всем известный факт. Но очень часто культуристы не могут восполнить его суточную норму обычным питанием. Эта проблема особенно актуальна для новичков. Как подобрать спортивное питание они не знают. Поэтому чтобы не навредить своему здоровью следует начинать с самых простых продуктов. Им станет протеин. Данный компонент очень хорошо обогащает организм аминокислотами, которые способствуют быстрому росту мышечной массы. Принимать его следует до тренировки или после нее. Сывороточный протеин в эти периоды времени обогащает мышцы именно теми веществами которые способствуют их росту. Если человек не может разобраться, какое лучше спортивное питание выбрать, ему следует начинать с протеина. Этот бездонный источник белка всегда выигрышно сказывается на фигуре.

Стоит отметить, что сывороточный протеин очень хорошо усваивается, а также его очень удобно есть в любом месте. Для тех, кто ищет информацию относительно того, как подобрать спортивное питание для похудение, следует сказать, что протеин имеет довольно высокую калорийность. В связи с этим, он идеален для тех, кто наращивает мышечную массу, и может остановить снижение веса у тех, кто худеет.

Медленные углеводы

Подбирать спортивное питание следует с учетом преследуемых целей. Так вот среди пищевых добавок со сложными углеводов есть несколько разных продуктов, каждый из которых эффективен в разных случаях. Объединяет их высокая энергетическая ценность, которая помогает делать тренировки более длительными и выносливыми.

Самыми дорогими медленными углеводами считаются декстоза и мальтодекстрим. С ними тренировка будет мега продуктивной. Тем, кто решил немного сэкономить следует обратить внимание на коктейль из сывороточного протеина и банана. Самыми бюджетными источниками сложных углеводов являются такие продукты как:

• картофель,
• финики,
• овсяные хлопья.

К достоинствам медленных углеводов относят их способность эффективно сжигать жир, а также умение стабилизировать уровень сахара в крови.

Кератин

Данная добавка является одной из самых удачных для тех, кто не совсем понимает, как подобрать спортивное питание. Она увеличивает силу и выносливость, а также помогает ускорить набор сухой мышечной массы. Его можно принимать абсолютно в любое время. И в дни тренировок и в дни отдыха он очень эффективен. Оптимальным является потребление пяти грамм данного продукта в день.

Что касается приема кератина перед тренировкой, то он способствует повышению заряда энергии. К достоинствам данной добавки относят его удивительное свойство — он помогает преодолеть свой ожидаемый предел возможностей и сделать гораздо больше, чем человек думал. Формы выпуска кератины бывают самыми разными. Стоит попробовать каждый и тогда станет понятно, какой подходит конкретному человеку. Но несмотря на очевидные достоинства у добавки есть огромный недостаток. Регулярное потребление кератина приводит к задержке воды в организме, а также упадку сил после занятия. Люди, принимающие этот продукт, не смогут увидеть быструю потерю килограммов на весах.

Рыбий жир

Этот продукт популярен не только в фитнес индустрии, но и в медицине. Поэтому в его полезных свойствах не стоит сомневаться. Помимо того, что рыбий жир является отличной спортивной добавкой, он еще и обладает удивительным противовоспалительным свойством. Эта способность помогает, людям принимающим добавку быстро восстанавливаться после тяжелых нагрузок. Прелесть этого продукта в полном отсутствии побочных эффектов.

Суточную потребность каждый человек должен определять для себя сам. Так как требуемое количество рыбьего жира зависит от потребностей организма. Тем, кто занимается спортом ежедневно рекомендуется принимать по 2-4 грамма средства в сутки. Рыбий жир прекрасно обогащает организмы культуристов кислотами Омега-3 и Омега-6. Именно они обычно в недостаточном количестве поступают в человеческий организм. Недостатком данной добавки является крайне неприятный вкус, который может вызвать тошноту, изжогу и отрыжку.

Бета-аланин

Как правильно выбрать спортивное питание, знают многие, но не все понимают, какую пользу оно приносит организму. Бета-аланин, например, прекрасно справляется с мышечным ацидозом. Это то состояние, при котором спортсмены, берущие тяжелые веса, чувствуют сильное горение мышц. Эти ощущения настолько невыносимые, что культуристам часто приходится прекратить свою тренировку. Те, кто принимает бета-аланин, могут заниматься с тяжелыми весами более продолжительный период времени. Их мышцы не так устают и быстрее прокачиваются, за счет высокой длительности тренировки.

Чтобы бета-аланин начал положительно действовать на организм человека его следует принимать за полчаса до начала тренировки. Пить его также можно в дни без физических нагрузок. Делать это можно в любое удобное время суток. С ним скорее уходит жир, растет мышечная масса и увеличивается человеческая сила. Стоит он довольно дорого, но это того стоит. Некоторые атлеты при его потреблении чувствуют легкое покалывание в теле. Это нормальная реакция организма на бета-аланин и волноваться из-за этого не стоит.

Аминокислоты ВСАА

В список аминокислот с разветвленной цепью входят:

• валин;
• лейцин;
• изолейцин.

Они способствуют предотвращению потери мышечной массы. Аминокислоты помогают быстро усваивать белок и снижать уровень усталости. Регулярный прием данной добавки поможет повысить результативность тренировок. По данным исследований, ВСАА способствует снижению кортизола. И именно этот фермент влияет на распад белка в организме. Так, прием аминокислот ведет к улучшению мышечной массы и быстрому формированию очертаний красивого тела. Для тех, кто не может приобрести данную пищевую добавку, есть ее альтернативы в виде обычных продуктов питания. Спортсмены могут есть красное мясо, яйца и молоко, которые имеют подобные аминокислотам свойства. Но эффект от их потребления будет менее явным.

Гейнер

Тем, кто не знает, как правильно выбрать спортивное питание для набора мышечной массы, следует рассмотреть такой продукт, как гейнер. По своему составу он преимущественно состоит из углеводов и сывороточного белка. Его основным направлением является повышение мускулатуры и энергетического запаса человека. Изначально ее принимали только бодибилдеры и качество смеси было крайне сомнительным. Сейчас гейнеры производят проверенные компании. Поэтому добавка может похвалиться высококачественным и сбалансированным составом. Гейнер помогает быстро прибавлять в весе, а также поддерживать его в стабильном состоянии. Еще одним его достоинством является способность быстро восстанавливать организм после тренировке.

Как правильно подобрать спортивное питание для начинающих: схема эндоморфов

Эндоморфы — люди с замедленным метаболизмом и склонностью к полноте. Чтобы подобрать правильное питание для них следует уделить максимальное внимание протеинам, казеинам и аминокислотам. Принимать добавки необходимо по определенной схеме. Так, протеин следует добавлять в рацион только после тренировки. Козеин — только на ночь. Аминокислоты BCAA следует распределить на два приема. Первый осуществляется до тренировки, а второй в процессе работы с тяжелыми весами. На каждый из этих приемов приходится по пять грамм сухого продукта.

Инструкция для эктоморфов

Эктоморфы — люди худощавого телосложения с проблемным набором веса. Самой главной добавкой для этой категории людей являются гейнеры. Их следует принимать в качестве второго завтрака и после работа в тренажерном зале. В течение дня, а также перед сном необходимо дать организму порцию протеина. Аминокислоты принимаются по стандартной схеме — два раза в день по 5г.

Правильное питание для мезоморфов

Мезоморфа — люди спортивного телосложения с хорошей от природы мышечной массой, но имеющие склонность к набору веса. Этим людям после тренировки стоит налягать на сывороточный протеин. А перед сном отдавать предпочтение казеинам. Аминокислоты принимаются так же, как и у всех остальных людей. Первый прием ВСАА приходится на время до тренировки, а второй в течении занятия спортом. Каждый из этих приемов спортивных добавок должен иметь дозировку равную пяти граммам сухого продукта.

Спортивное питание — советы для новичков от профессионалов

Открыть доступ

Советы по спортивному питанию
Сегодня существует большое количество советов и рекомендаций по спортивному питанию. Как правило, большинство источников расхваливает спортивные добавки, придавая им слишком большое значение. Однако такое питание – это всего лишь дополнение к нормальному рациону, необходимое для восполнения запасов того или иного вещества в организме. Главное – это наладить правильное питание из нормальных источников, полноценной и здоровой пищи. Выбор добавок основан на анализе количества и типов:

• белка;
• углеводов;
• жиров;
• витаминов;
• минералов.

Для этого разрабатывается комплексная диета – с учетом того, сколько и в какое время организм должен получить те или иные компоненты. Однако само по себе спортивное питание результатов никаких не дает и дать не может в принципе. Без полноценных тренировок невозможно построить свое тело. Добавки – это только помощник и строительный материалы для мышц.

Питанию нужно уделить особое внимание, так как именно оно является главным фактором, необходимым для получения нужных результатов. Правильный подбор и прием нутриентов гарантирует не только красивую фигуру, но и общее здоровье человека. Организм спортсмена постоянно испытывает высокие потребности в дополнительной энергии. В любом виде спорта сбалансированная диета является очень важной и значимой – она выступает неотъемлемой частью тренировочной программы, помогает готовиться к соревнованиям и добиваться нужных результатов. Рацион должен включать разнообразные продукты, способные обеспечить организм требуемыми элементами. Прежде, чем начать применять добавки, нужно научиться получать необходимые компоненты из повседневных продуктов.

Элементы	Функционал	Где содержатся
Углеводы	Основной источник энергии, который повышает и поддерживает уровень гликогена	Фрукты, хлеб, макаронные продукты, картофель, рис
Жиры	Концентрированные источники энергии, повышающие выносливость	Сливочные и растительные масла, жареная еда
Протеин	Способствуют восстановлению мышечной ткани	Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, соя
Вода	Предотвращает дегитратацию организма	Вода, содержащаяся в пищевых продуктах и напитках
Витамины и минералы	Комплекс необходимых компонентов различных биохимических процессов, протекающих в организме	Овощи, фрукты, молочные продукты и др.
Клетчатка	Важнейший компонент поддержки множества функций организма	Злаки, овощи, фрукты

Рассмотрим более подробно добавки для спортсменов

Обзор спортивного питания

Сегодня добавки представлены на рынке в очень большом количестве. Многие из них эффективны, а многие-нет. Выбирать их необходимо из потребностей организма и конкретных спортивных целей.

Основные компоненты диеты спортсмена:

• протеины – это белок, представленный в более богатой и биодоступной форме, чем тот, который содержится в обычной пище. Он необходим тем, кто не может получать нужное количество данного вещества из простых продуктов питания. Главными его преимуществами перед, скажем, мясом птицы или творогом, является простота приготовления и высокий процент усвояемости. Они производятся в виде белковых концентратов (порошков) или батончиков, при чем, наиболее предпочтительным вариантом по соотношению цены и качества является именно порошковая форма;
• аминокислоты – представляют собой это элементы, из определенной последовательности которых строятся все ткани нашего организма, в том числе и мышцы. После тренировочных нагрузок аминокислоты отличаются особенной эффективностью, так как в них организм испытывает повышенные потребности. Они необходимы для ускорения процессов восстановления и регенерации мышечных тканей. Могут поставляться как в форме комплексов, включающих все основные виды веществ, так и отдельные, например ВСАА, глютамин, аргинин и прочие.
• гейнеры – белково-углеводные смеси. Используются для увеличения мышечной массы, а также для пополнения общего энергетического запаса организма. Необходимы только при усиленных тренировках, когда затраты энергии очень значительные;
• креатин — способствует увеличению силовых показателей атлетов и приросту мышечной массы. Вещество выступает в качестве внутриклеточного источника энергии для высокоинтенсивного тренинга, насыщая мышцы и увеличивая их работоспособность;
• жиросжигатели – группа препаратов различного состава, типа и назначения, специально разработанная для использования организмом жировых отложений в качестве основного источника энергии. Наиболее распространенной группой таких препаратов являются термодженики (от англ. Thermogenic Fat Burners). Их эффективность и принцип работ основаны, как правило, на принципах увеличения производства тепла организмом. Они ускоряют обменные процессы и активизируют деятельность ЦНС, а также подавляют аппетит.
• витамины и минералы — обладают биодоступными формами полезных веществ, а также высокой концентрацией. Кроме того, они выполняют целый ряд важнейших функций в организме – выступают в роли катализаторов, ускоряющих химические реакции, позволяют лучше переваривать и усваивать пищу, борются с переутомлением и перетренированностью, а также доставляют кислород и энергию в клетки.

Однако особого внимания заслуживает новейшая разработка российских ученых – «Леветон». Эта добавка является одной из лучших по соотношению эффективности и цены. Она полезна как спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта (тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом и бодибилдингом), так и людям, предпочитающим быть здоровыми и вести активный образ жизни. Леветон обладает выраженным анаболическим эффектом, способностью устранять эректильную дисфункцию, а также возможностью повышения резервных возможностей центральной гемодинамики при самой рациональной пропорции сердечного выброса и ЧСС. Он не токсичен, не является лекарственным и андрогенным средством. Препарат содержит в биоусваиваемой форме весь спектр микроэлементов, аминокислот и витаминов, которые необходимы спортсменам в предсоревновательный и соревновательный период.

Все, что вы хотели узнать о спортивном питании

Если вы считаете, что спортивное питание — это стероиды и протеин в шприцах, то вам обязательно стоит прочитать этот материал

Я очень давно хотел написать эту статью, хотя бы потому, что эта тема очень актуальна в связи с популяризацией спорта, а многие люди относятся к спортивному питанию очень предвзято. Сегодня я попытаюсь это изменить.
Этот материал накапливался у меня в голове очень давно, но писать о спортивном питании, не протестировав его на себе, было бы лицемерно. Поэтому прошел ровно год с того момента как я начал использовать спортпит и готов поделиться своими знаниями и результатами.

Для начала, что такое спортпит — это спортивные добавки, которые дополняют ваш основной рацион. К ним относятся очень много разных продуктов. Я испытал на себе следующие:

• Протеин
• Аминокислоты
• Креатин
• Витаминно-минеральные комплексы
• Жиросжигатели

В течение года я употреблял все эти спортивные добавки, некоторые (протеин и аминокислоты) разных марок, и сейчас попытаюсь описать результаты, которые они дали.

Протеин

Протеин — это концентрированный белок. Это тот же белок, который содержится в повседневных продуктах: яйцах, курице, молоке. Отличается он от них только консистенцией и концентрацией. Поэтому, все те кто кричат о том, что протеин вреден, могут… и дальше кричать об этом, так как я вряд ли смогу их переубедить. Протеин используется для того, чтобы быстро получить порцию белка без готовки каких-то продуктов.

Опыт

Протеин легко может заменить один прием пищи в день. От него сразу же приходит чувство сытости, а если добавить к коктейлю какой-нибудь банан, то можно спокойно забыть о голоде на несколько часов.

Также он очень помогает в ситуациях, когда вам срочно нужно съесть порцию белка, но приготовить его нет никакой возможности. В качестве совета могу порекомендовать читать отзывы к различным видам протеина, так как некоторые виды имеют отвратительный вкус.

Аминокислоты

Аминокислоты — это элементы, из которых состоят белки. Мышцы на 35% состоят из трех аминокислот:

• лейцин
• изолейцин
• валин

Именно поэтому аминокислоты или BCAA (комплекс 3 самых важных аминокислот) часто употребляют в добавку к протеину, так как они, скорее, дополняют друг друга, чем заменяют. Чаще всего аминокислоты пьют с утра, перед сном или во время тренировки, так как катаболические процессы в это время максимально сильны, а аминокислоты эти процессы предотвращают.

Опыт

Как и все остальные спортивные добавки, аминокислоты бывают со вкусом и чистые. Профессионалы рекомендуют пить чистые аминокислоты, но это просто дикая гадость. Серьезно, мне гораздо проще заставить себя есть кучу куриных грудок каждый день, чем выпить этот отвратительный порошок. Поэтому советую все-таки брать аминокислоты со вкусом, так вы хоть почувствуете удовольствие от самого процесса приема.

Лично я не почувствовал никаких изменений, ни в росте мышечной массы, ни в собственных ощущениях. Сложно сказать, что они не работали, возможно, без них все было бы еще хуже. Но если выбирать между ними и протеином, я бы оставил протеин, так как его действие более явное, чем у аминокислот.

Креатин

Креатин — это специальная кислота, которая участвует в процессе роста мышечной массы. Основной задачей креатина является увеличение мышечной силы. А, как вы знаете, чем больше сила, тем больше мышцы.

Опыт

Креатин — это, пожалуй, самая действенная добавка. Начав принимать его, вы буквально через несколько дней почувствуете увеличение силы, пусть и небольшое. Происходит это из-за того, что при выполнении упражнений мышцы расходуют запасы АТФ (аденозин трифосфат), а креатин эти запасы восполняет.

Очень распространена теория о том, что в начале приема креатина несколько дней нужно делать креатиновую загрузку, принимая его в больших количествах. Я не отважился этого делать, да и многие известные спортсмены, мнению которых я доверяю, не советуют этого делать. Никакого вреда организму он не наносит (равно как и остальные добавки, перечисленные в этой статье), но у чувствительных людей при длительном приеме могут возникнуть проблемы с пищеварением. Не узнаете не попробовав:)

Витаминно-минеральные комплексы

Все их принимали, и все знают, что это такое. Но спортивные витаминно-минеральные комплексы (ВМК) немного отличаются от обычных, которые можно купить в любой аптеке. Из основных отличий:

• большая концентрация витаминов и минералов
• немного другой состав, который больше подходит именно под спортивные нагрузки

Опыт

Я очень жалею, что не начал принимать витамины и минералы в самом начале своих тренировок. Теперь приходится мириться со старыми травмами в суставах, которые я получил, придя в зал и начав поднимать, как идиот, огромные веса. Организм мне этого не простил. Мне кажется, что ВМК могли бы предотвратить это или хотя бы смягчить последствия.

На рынке существует огромное количество ВМК. Ко всем ним написаны составы, поэтому внимательно пройдитесь по всем из них и сравните. Цена может получиться совершенно разной при одинаковом составе, и очень легко можно переплатить за бренд. Впрочем, как и везде. Единственным побочным эффектом может быть желтый цвет мочи при первых приемах. Это обусловлено тем, что в составе комплексов есть витамин B2, который и дает этот характерный цвет.

Жиросжигатели

Жиросжигатели — это специальные препараты, которые способствуют уменьшению жировых отложений. Пожалуйста, не стройте иллюзий по поводу того, что эти препараты уберут у вас лишние килограммы. Они могут помочь вам, но только если вы добавите их к тренировкам и правильному питанию.

Существует два вида жиросжигателей:

• термогеники
• липотропики

Действие термогеников заключается в увеличении температуры тела, а за счет этого и увеличения расхода калорий. Липотропики же ускоряют высвобождение жирных кислот из клеток и за счет этого способствуют похудению. Что выбрать для себя решайте сами, я бы порекомендовал вообще не использовать этот продукт, и вот почему.

Опыт

Первые разы после приема жиросжигателей вы чувствуете невероятную эйфорию, словно выпили кучу банок энергетиков. На тренировке вы не думаете ни о чем кроме работы в спортзале, и эта концентрация — это действительно крутое ощущение. Добавив жиросжигатели в свой рацион на месяц, я сбросил где-то на килограмм больше, чем сбрасывал раньше без них.

Но не все так хорошо. Жиросжигатели достаточно сильно бьют по психике. Во-первых, на упаковке написано предостережение о том, что их нельзя принимать менее чем за 5 часов до сна. На деле же, я принимал их с утра или днем, и все равно очень часто не мог заснуть всю ночь. Во-вторых, через некоторое время вы можете стать более агрессивным (не в моем случае). У меня после приема жиросжигателей постоянно приходила эйфория, поэтому не могу подтвердить это на 100%.

Не стоит забывать о том, что это достаточно сильная нагрузка на организм, и то, что ваше тело постоянно будет поддерживать температуру на 1-2 градуса больше нормы, положительно на нем точно не скажется. Говорить о том, что их нельзя принимать — лицемерие, ведь я принимал их и особо не жалею по этому поводу, но если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вывод

Надеюсь, вы поняли, что рассказы о том, что спортивное питание вредно — это всего лишь миф. Спортпит — это скорее удобство, чем необходимость. Если у вас есть возможность правильно питаться и получать все нужные элементы из обычной еды, то можете даже не смотреть в сторону спортивного питания.

Как вы относитесь к спортивному питанию? Считаете ли вы, что это наносит вред организму?

Спортивное питание Денис Цыпленков

Меня постоянно спрашивают — Денис, что ты такого съел, чтобы стать таким большим и сильным, какое спортивное питание ты используешь, какие добавки используешь для восстановления?

В этом разделе сайта я расскажу, какое спортивное питание надо использовать для лучшего восстановления после тренировок. Какое питание использовать для набора массы тела, а какое для сжигания лишнего жира. Расскажу какие надо использовать добавки для восстановления суставов и связок после тренировок и спортивных травм.
Рекомендую только то, что сам принимаю и протестировал на себе за годы тренировок, надеюсь качество этого спортивного питания будет всегда на высоте.

Набор мышечной массы

Набор мышечной массы зависит от того сколько полезных и питательных микроэлементов ваш организм получит. Главное не сколько вы съедите за один прием, а сколько будет усвоено вашим организмом. По этому рекомендую есть немного но часто 5- 6 раз в день. Любой нормальный организм знает сколько ему надо пищи и не просит больше, чтобы восстанавливаться и набирать массу надо есть больше, даже если не хочется. Вот для этого надо использовать гейнеры как дополнение к нормальному питанию. Это относится к нормальному типу телосложения. Для людей с огромной массой сала совсем все подругому.
Набор мышечной массы немыслим без приема специальных гейнеров и протеинов (белка).
Мой совет лучше использовать гейнеры они сделаны специально, чтобы максимально быстро усваиваться организмом. Можно конечно и протеин использовать но с ним все гораздо сложнее. Чтобы усвоился протеин надо много углеводов для расщепления белка. Аминокислоты работают весьма эффективно, но не заменят нормальное сбалансированное питание. Если нет возможности употреблять гейнеры, то можно употреблять аминокислоты.

Что пить во время тренировок?

Во время тренировок надо употреблять изотоники специальные вещества созданные для моментального восстановления потраченной энергии. Крайне не советую во время тренировки употреблять, что либо другое.

Восстановление хрящевой ткани и сухожилий — суставы и связки.

Тренировки с отягощениями (штанги и гантели), сильно влияют на состояние хрящей ткани, она уменьшается. После тренировок чтобы не болели суставы и связки рекомендую принимать препараты для восстановления. Можно использовать препараты основанные на Глюкозамине, или Хандролоне

Совет по выбору спортивного питания:

Спортивное питание надо выбирать не самое дешевое, так как дешево не бывает хорошо. Выбирайте спортивное питание от известных производителей, или хотя бы по рекомендациям тех, кто уже принимал. Крайне не советую употреблять дешевое спортивное питание, помните на нашем рынке много подделок и контрофакта. Вот хороший магазин титанспорт.рф в котором я рекомендую покупать, постоянным покупателям большие скидки, проверен лично мной. Я регулярно покупаю у Володи — хозяин этого магазина спортивного питания.

«Как принимать спортивное питание?» – Яндекс.Знатоки

Сперва стоит посоветоваться с врачом и только потом начинать что-то принимать.

Общие советы:

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Это белковая добавка и вам её стоит принимать лишь в том случае, если вы не можете набрать необходимое количество белка из обычных продуктов питания. К примеру, вы спортсмен который весит 80 кг, вам для набора мышечной массы необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса тела, то есть 160 грамм белка. Допустим, вы съели 500 грамм мяса и больше ничего белкового не ели. Полкило мяса содержит примерно 100 гр. белка. А вам надо 160, следовательно, можно принять 2 порции протеина по 30 грамм.

Принимать необходимо между приемами пищи, или когда прием пищи был только углеводный. После тренировки его не нужно употреблять, так как после нам нужны углеводы, а не белок. Многокомпонентный протеин между приемами пищи лучше всего подойдёт для этой цели.

Как приниматьгейнер

Это высококалорийная добавка, в основе которой углеводы. Чтобы понять, когда и сколько пить гейнера, необходимо понимать, сколько вы съели углеводов за день. У каждого человека свои потребности в углеводах, их необходимо методом проб высчитывать. Например, вы определили, что в период массонабора вам необходимо 300 грамм углеводов. А вы съели сегодня, к примеру, всего 200 грамм риса, а это 150 гр. углеводов. Значит из гейнера нам необходимо получить остальные 150 гр. У каждой добавки свой состав, поэтому необходимо на обратной стороне банки прочитать, сколько в порции содержится белков и углеводов, исходя из этого, понять, 1 или 2 порции вам принять. Повторюсь, если вы наели из обычных продуктов необходимое количество макронутриентов, то вам добавки не нужны.

Принимать гейнер нужно либо между приемами пищи, либо за час перед или через 30 минут после тренировки.

Как принимать аминокислоты

Если вы употребляете протеин, то отдельно принимать аминокислоты нет необходимости, т.к. протеин содержит полноценный набор аминокислот.

Принимать их можно, к примеру, если вы не добираете белка из рациона, и в вас больше не лезет пища, а протеин надоел, тогда можно после каждого приема пищи принимать по несколько таблеток. В принципе я вообще не вижу смысла в их приеме, когда протеин тоже самое только дешевле. Тем более  часто обманывают производители, прессую обычный протеин в таблетки.

ВСАА как принимать

При  наборе мышечной массы этот продукт вообще бесполезен, также как и комплексные аминокислоты. Во-первых, это всего 3 незаменимые аминокислоты, а мышцам необходимо все 8. Во-вторых, в протеине или в любом белке животного происхождения содержатся эти 3 аминокислоты, даже в сое, BCAA  в большом количестве. Так что в период массонабора это будет переводом денег.

Их можно употреблять только во время сушки, тогда они будут служить как источник энергии во время тренировки посредством процесса глюконеогенеза (превращение аминокислот в глюкозу). Больше 10 грамм за раз не принимать, т.к. не усвоится. Можно принять перед силовой тренировкой и перед кардио.

Как принимать креатин

Как я и писал о нём, я считаю, что эта добавка для новичков. Для атлета со стажем вряд ли сработает, т.к. свои запасы креатина уже развиты до предела. Для новичка подойдёт.

Так как инсулин транспортирует креатин в мышцы, а большой выброс инсулина вызывают углеводы, значит, креатин необходимо принимать с быстрыми углеводами. Также считаю, что все эти загрузки, лишь маркетинговый ход для того, чтобы вы быстрее потратили эту добавку и скорее пришли за новой.

5 грамм креатина в день вполне достаточно, приняв вместе со сладким, например, запить соком.

Отыскать спортивное питание можно у https://farmakopeika.ru