Как составить план для похудения: План питания и тренировок для похудения за месяц – План похудения, как составить график похудения?

Posted on by alexxlab

Содержание

Как составить план похудения? — Я Покупаю

Борьба с лишними килограммами и сантиметрами ведется по всем правилам войны: нужно мыслить стратегически, готовиться к маневрам, планировать каждый свой шаг.

План похудения может существовать лишь в вашей голове, хотя контролировать его исполнение проще всего в блокноте или файле, где отмечены:

1. Ваши исходные данные: вес, объемы, ИМТ — индекс массы тела, процент жира в организме и другие параметры, которые вы считаете нужным изменить.

2. Ваша цель: параметры, к которым вы стремитесь.

3. Расписание контрольных замеров: кто-то любит отмечать изменения каждый день, кто-то фиксирует их раз в неделю или в месяц.

4. Расписание занятий и рацион.

5. Вспомогательные процедуры: массаж, обертывания, мезотерапия, аппаратная косметология, сауна и другие процедуры помогают быстрее достичь цели, а также сделать процесс похудения приятнее. 

Опираясь на эти заметки, вы сможете контролировать процесс похудения, поддерживать свою мотивацию и при необходимости корректировать программу. 

Независимо от того, будете вы держать план похудения в голове или запишете его, есть несколько моментов, которые нужно учесть. Найдите 10 минут, чтобы ответить на несколько важных вопросов и решить…

Когда лучше начинать похудение? 

Не надейтесь на силу воли: для того чтобы сформировалась привычка к активному и здоровому образу жизни, благодаря которому мы худеем, должно пройти 3-4 недели. И в это время вы будете очень уязвимы: праздник или стресс, дедлайн на работе или выходной день, новая любовь или расставание – любое событие будет выбивать вас из колеи, провоцировать, чтобы вы переели, проспали тренировку, отменили массаж.

Поэтому постарайтесь для старта выбрать относительно спокойный период жизни, когда хотя бы месяц не предвидятся большие торжества, корпоративные ахтунги, перемены в личной жизни.

Но если вы чувствуете, что спокойный период никогда не наступит, смиритесь: откладывать похудение можно бесконечно и  лучшего времени, чем сегодня, уже не будет.  

Стоит ли худеть с понедельника?

О да, пусть это будет понедельник. Психологически проще начинать новую жизнь с начала недели, месяца или года. А еще хорошо начинать тренировки и диету в начале своего ежемесячного цикла — именно в этот период большинство женщин весят меньше всего. Собственно, это и есть ваш реальный вес, ведь уже с середины цикла организм начинает запасать воду и стрелка весов неуклонно ползет вверх. И хотя мы знаем истинные причины, из-за которых поправляемся в этот период, стрелка весов, склонившаяся вправо, лишает уверенности в успехе. Подождите неделю-две и сделайте контрольное взвешивание и замеры — они вас обрадуют!

Собираетесь ли вы худеть вечно?

Конечно, в идеале мы должны правильно питаться каждый день и ходить на тренировки всю жизнь. Но слово «всегда» можно смело приравнять к слову «никогда». Избегайте даже представлять себе образы, связанные с неотвратимостью! 

Разумно составить план похудения на ближайшие 3 месяца — это обозримая перспектива, и вполне реальный срок для достижения явных успехов. Если цель будет достигнута, можно будет ослабить режим или даже выйти из него.

А скорее всего, когда назначенный срок подойдет к концу, «стройный образ жизни» станет для вас самым комфортным. Или появятся новые цели и, соответственно, новые планы. 

Понимаете ли вы, как происходит похудение?

Для того, чтобы не потерять мотивацию, нам нужно видеть промежуточные результаты, а рациональным барышням — еще и понимать смысл каждого своего действия. Примерно так: 

Оперировать этими цифрами интереснее, если сделать анализ состава тела (услугу предоставляют многие фитнес-центры, косметологические клиники, или можно купить весы с такой функцией) и узнать, сколько у вас «лишнего» жира. А потом посчитать калорийность своего рациона и дневные энергозатраты (таблицы энергозатрат и калорийности продуктов легко найти в интернете). 

Уже через неделю вам будет понятно, что такое подняться на 10 этаж на лифте (0 ккал) или пешком (минус 100 ккал), съесть гроздь сладкого винограда (плюс 350 ккал за 200 г) или крупное яблоко (всего плюс 50 ккал). И вы почувствуете, что контролируете свою жизнь и управляете процессом похудения. 

Реальна ли ваша цель похудеть? Не навредите ли вы себе?

«Похудеть на 5 кг», — это не цель. Во-первых, тело худеет неравномерно: вы планировали избавиться от «толстой попы», а потеряли прекрасную грудь — «цель» вроде бы достигнута, а радости нет.

Во-вторых, вы можете стать меньше на два размера и при этом набрать пару килограммов за счет увеличения мышечной массы – объемы и вес соотносятся не всегда с очевидной логичностью. 

В общем, встаньте перед зеркалом и рассмотрите с любовью свое тело: что мы хотим и что реально можем изменить?

На фото (источник — budtezdorovjem.ru) слева направо мы видим женщин с астеническим, нормальным и гиперстеническим типом телосложения. Хрупким астеникам лишний вес не проблема, они или не полнеют, или легко сбрасывают набранное. Нормостеники (в центре) хорошо сложены и выглядят стройными даже имея лишние килограммы. У гиперстеников «широкая кость» и даже на грани истощения такие женщины кажутся крупноватыми. А еще есть масса промежуточных типов… С типом телосложения бессмысленно бороться, его можно лишь шлифовать и улучшать, но не менять кардинально.   

Чтобы не покалечить себя в процессе похудения, поставив нездоровые цели, ориентируйтесь на медицинскую норму:

У астеничных женщин окружность грудной клетки, бюста, талии и бедер заметно меньше, а у гиперстеничных – больше, но соотношение между ними должно оставаться тем же.

Идеальная эстетическая пропорция между окружностью талии и бедер равна 0,6-0,7. А с точки зрения врачей главное, чтобы соотношение окружности талии к окружности бедер не превышало коэффициент эндокринного равновесия, который равен 0,85. 

Это результаты, к которым можно стремиться и реально достичь. Также популярен для определения идеального веса индекс Кетле: 

масса тела/рост2

(масса измеряется в кг, рост в метрах). Нормальными границами для женщин считаются 18,5-25.

Будут ли ваши близкие поддерживать вас?

Ваши родные, подруги и любимый мужчина могут говорить вам, что вы и так прекрасно выглядите. А когда сбросите пару килограммов, наверняка кто-то из них предложит вам остановиться. И многие будут вас соблазнять вкусным, отвлекать от тренировок, осыпать комплиментами. Вы сможете этому противостоять?

Не поддавайтесь. Они это делают из любви к вам, но неправильно понятой. Только вы можете решить, когда цель достигнута. А самых «заботливых» привлеките в реальные союзники: пусть подвозят вас на тренировки или даже ходят за компанию, готовят вам полезные завтраки или подкладывают на рабочий стол низкокалорийный перекус — это помогает лучше, чем сладкие слова. Так им и скажите. 

Нужна ли вам помощь специалистов?

Конечно, нужна! Фитнес-тренер, косметолог, врач, диетолог — это те люди, которые знают кратчайший путь к вашей цели, и глупо не воспользоваться их подсказками и советами. Помощь грамотных специалистов стоит не так дорого, как можно подумать. Вот несколько полезных ссылок:

— услуги личного тренера;

— абонементы в фитнес-клуб;

— озонотерапия для похудения;

— аппаратная косметология;

— антицеллюлитный массаж;

— коррекция фигуры в салонах красоты;

— пластическая хирургия.

Фото анонса — www.fittrends.ru

Как составить план похудения правильно и эффективно?

План похуденияРезультат любой деятельности во многом зависит от четко поставленных целей и заранее спланированного графика их достижений. Процесс снижения веса не исключение. Ведь вспомните, сколько раз вы пытались стать стройнее, сколько усилий прилагали к этому, сколько времени потратили на борьбу с лишними килограммами,  а в итоге получали нулевые результаты или же совсем не те, на которые надеялись. Конечно, если разбираться досконально в поисках истинных ответов на все эти вопросы, можно найти уйму причин и факторов, тормозящих процесс снижения веса. Поэтому многие специалисты, а в частности, диетологи, психологи и тренера, советуют составлять индивидуальный план похудения.

Как это лучше сделать, вам поможет ниже приведенная информация.

Как составить план похудения?

Как же составить план похудения, да так, чтобы отметка на весах постоянно радовала, а отражение в зеркале заставляло наслаждаться своей фигурой? Первоначально вам следует найти мотивацию. Если такова отсутствует, а желания вовсе нет, тогда начните с установления личных причин или ответа на вопрос, для чего вам нужно худеть. Например, вы можете отыскать фотографию понравившейся модели, девушки или знакомой, а также чей-то интересный рассказ об успешном снижении веса и многое-многое другое.

Затем, когда вы установите истинные причины для коррекции своей фигуры, переходите непосредственно к составлению самого алгоритма снижения веса. Как правило, план похудения обязательно должен включать план тренировок для похудения и план питания. Во время их разработки важно обращать внимание на свои индивидуальные предпочтения и качества. Только четкий алгоритм ваших действий, закрепленный в письменном виде на бумаге, поможет вам значительно сэкономить время и силы, а также во многих случаях стать отличной мотивацией.

Итак, для того чтобы составить эффективный план похудения, вам следует:

  • определить сроки. Для этого реально оцените свои возможности, ведь похудеть, скажем, килограмм на 15-20 за неделю у вас не получится. В среднем, придерживаясь правильного питания, в неделю можно скинуть до 1-1,5 кг;
  • распределить количество приемов еды. Даже в том случае, когда вы большую часть дня проводите на работе, 4-5 раз в сутки кушать вполне реально. Для этого выделите для себя наиболее удобное и стабильное время для приема пищи;
  • четко продумайте план питания для похудения. Достаточно составить правильное меню на неделю, а далее всего лишь его корректировать. Спланировав, таким образом, свой рацион на семь дней, вы ограничите количество покупаемых продуктов;
  • разработайте индивидуальный план тренировок для похудения. Ведь без спорта или же физической нагрузки сдвинуть с места вес практически нереально. Начните посещать спортивный зал или же подберите для себя виды упражнений для домашних тренировок, в которых задействуются все мышцы, устанавливая при этом время и дни занятий. 

Дополнительные рекомендации по составлению индивидуального плана

Как составить план похуденияОбратите внимание, целесообразно разработать план похудения на месяц. Почему именно на такие сроки? Дело в том, что за 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как правильное питание, регулярные занятия спортом, вы сможете довести эти полезные привычки до автоматизма. Соответственно и сам процесс снижения веса станет намного быстрее, упорядоченным, а результат стабильным и эффективным.

Также помните, что помимо вышеперечисленных рекомендаций, в перечень плана похудения на месяц внесите дополнительные процедуры, такие как массаж, походы в сауну, антицеллюлитные обертывания и прочие методы борьбы с лишним весом. При этом обязательно определите четкое их количество с указанием времени и дня. Опираясь на подобные графики действий и личных записей в дневнике похудения, вы сможете полноценно контролировать коррекцию своей фигуры. Не забывайте ежедневно вносить в него изменения объемов своего тела. Это поможет вам наглядно оценить ваши старания и придаст большей мотивации для последующего похудения.

Рассмотрим, каким должен быть план питания для похудения. Здоровый режим употребления еды должен включать минимум 5 легких приемов пищи. При этом важно учитывать, что завтрак – самая питательная трапеза. И для него идеально подойдут такие продукты, как мюсли с овсяными хлопьями, йогурт с низким процентом жирности и свежие фрукты. Для перекуса можно выбрать яблоки, бананы и свежие овощи. Хорошим дополнением к картофелю, кольраби и иным овощам станет нежирный творог и зелень. Для перекуса также можно использовать йогурт с фруктами или зеленый творог с помидорами.

В качестве обеда, который входит в план похудения как неотъемлемая его часть, подойдет картофель в мундире с творогом, различные супы, а также овощные салаты с рисом. Предпочтение лучше отдавать рису из цельного зерна. Также можно использовать и вегетарианскую пищу. А для ужина лучше всего приготовить отварной рис с тушеными овощами, либо же отварную грудку с салатом или запеченную рыбу с овощами.

Что же касается тренировочного плана похудения, следует отдавать предпочтение аэробным и силовым нагрузкам. Из аэробных нагрузок наиболее простым окажется бег, поскольку он доступен практически каждому человеку. Также эффективными окажутся плавание и езда на велосипеде. Помните, заниматься нужно регулярно, постепенно наращивая интенсивность тренировок. Только в этом случае вы сможете добиться положительных результатов похудения. Ведь в борьбе с лишним весом нужно мыслить стратегически и планировать каждый последующий свой шаг.

Составить план похудения 1 часть

 

 

Составить план похудения просто необходимо для того, чтобы успешно снижать вес. Если у вас не будет четкого плана, то ваши действия будут хаотичными, и не принесут желаемого результата.

Для того чтобы прийти к какой-то цели, надо сделать первый шаг.

Для того, чтобы похудеть, надо понять с чего начать худеть   и выделить время на эти первые шаги. Вы согласны?

И мне хочется у вас спросить, вы считаете, что процесс снижения веса, это процесс трудоемкий, сложный и не вызывает приятных эмоций?

Почти на 95% уверена, что ваш ответ будет – ДА!

Худеть, сложно, тяжело, голодно и неприятно!

Дорога в стройность очень тяжелая!

И вот тут-то и начинаются все сложности)

Представьте, что вам нужно прийти к какому-то пункту назначения и вам предлагают 2 дороги:

  1. Дорога не освещена, там много ям и колдобин, а еще, там говорят – водятся разбойники  😈
  2. Светлая, просторная дорога, совершенно гладкая, и там есть охрана  ➡

Какую дорогу вы выберите?

Ну конечно, вторую, тут даже и думать не нужно))

И я вам предлагаю другой подход, другой путь достижения цели без насилия над собой, без мучений.

Вы можете составить план похудения сами, так чтобы было вам хорошо и спокойно

Враки, скажите вы, худеть с комфортом нельзя, надо себя заставлять что-то делать, и в чем-то, вы будете правы.

Какой же может быть комфорт, при похудении?

Комфорт – это когда, все действия, которые ты выполняешь не напрягают тебя, не вызывают сопротивления, и всегда находится время и желание выполнять какие-то дела направленные на снижение веса.

Я сегодня хочу поговорить о зоне комфорта, которая существует при лишнем весе, и как можно расширить ее для собственного удобства.

Просто поменять комфорт на дискомфорт, мало кто согласиться да и сила воли нужна огромная, чтобы не оглядываться на собственное сопротивление.

Для того, чтобы расширить свою зону комфорта и внести в нее какие-то изменения в нужном вам ключе, первоначально, надо выяснить, в чем комфорт состоит именно сейчас?

Здесь и сейчас!

Я хочу вам предложить сделать эти шаги к подготовке постепенно, подумать, по-рассуждать.

Я сделала небольшой видео курс, или можно назвать, программу “С чего начать худеть?”, она состоит из 4 частей.

В каждой части будет маленькое задание, и у вас будет время на его выполнение.

Составить план по похудению – 1 часть

Задание к 1 части – составить план по похудению:

  1. Что хочу от стройности?
  2. Каким способом вы будете снижать вес?
  3. Прописать все действия в мельчайших подробностях и сколько времени, это будет занимать?
  4. Прислушайтесь к себе! Что-то вызывает сопротивление?
  5. Ориентируйтесь на свои чувства.
  6. Написать в комментариях: Сделано!

 

С уважением, Наталия.

P.S. Сделайте задание, а потом переходите ко 2 части программы