Планка для похудения живота: Упражнения планка для похудения живота и боков

Упражнения планка для похудения живота и боков

Популярное упражнение планка – отличное решение для тех, кто хочет похудеть, в том числе  в области живота. Также она укрепляет весь мышечный корсет, помогает улучшить выносливость и силу мышц, придать торсу привлекательные очертания и стройность. Рассмотрим пользу планки для похудения живота, а также ее основные техники, которые можно использовать в тренировках.

Помогает ли планка убрать живот

За внешний вид нашего живота ответственны мышцы пресса, которые являются довольно привередливой группой мышц и требуют постоянных нагрузок.

Многие предпочитают прорабатывать их динамическими упражнениями, такими как скручивания корпуса, подъемы ног  и так далее. Но если чрезмерно ими увлекаться, можно получить противоположный результат: мышцы увеличатся в размерах, за счет чего и объем живота станет больше. Вряд ли этот результат обрадует многим, особенно если ваша цель – плоский рельефный животик. Упражнение планка для живота же действует по-другому.

Наш пресс условно делится на прямые мышцы, поперечные и косые (внутренние и внешние). Скручивания и подъемы, которые мы уже упоминали, направлены на проработку прямых мышц живота. Эти участки тела действительно важны для крепкого пресса и желанных для многих «кубиков», но вот подтянутости и стройности проработка их не гарантирует. За это в большей степени ответственны поперечные и косые мышцы, которые обеспечивают стягивание пресса, и в результате этого повышают тонус мышц живота. Планки для плоского живота хороши тем, что задействуют абсолютно все мышцы живота. Поскольку нагрузка статическая, они находятся в постоянном напряжении, и благодаря этому не увеличиваются в размерах, но подтягиваются. Это же напряжение способствует улучшению процесса сжигания жиров, чем и объясняется похудение.

Многих интересует, разрешена ли планка при диастазе прямых мышц живота. Это довольно распространенное явление у женщин после беременности. При отсутствии индивидуальных противопоказаний делать планку можно и даже нужно. Все ее вариации статические, поэтому они прорабатывают, в том числе и конкретно внутренние мышцы живота. Поэтому настоятельно рекомендуется включить планку в комплекс упражнений при диастазе.

Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими видами нагрузки и скорректированным питанием. Но помните, что вы не накачаете кубики посредством одной только планки – для этого нужно уделять внимание серьезному силовому тренингу.

Кроме мышц живота при планке работают и другие мышцы, в числе которых спина и поясница, дельтовидные и грудные мышцы, а также все мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, икроножные.

Чем еще полезна планка

Помимо того, что планка помогает в похудении живота и боков, она дарит практикующему и другие положительные результаты.

Их можно разделить на физиологические и психологические.

Физиологическая польза очевидна – благодаря постоянному напряжению поперечных и косых мышц можно привести живот в тонус, улучшить осанку. Регулярное выполнение планки поможет обрести стройную фигуру и сформировать выраженную талию.

Также упражнение хорошо влияет на позвоночник. Выполнять его регулярно особенно показано тем, что страдает от сколиоза, лордоза и прочих искривлений.

Психологическая эффективность проявляется в улучшении эмоционального состояния. По мере того, как мышцы приходят в тонус, улучшается и общее самочувствие. Люди, которые регулярно выполняют планку, отмечают, что им лучше удается бороться с депрессиями, что упражнение помогает избавиться от беспокойства, внутренних страхов.

Рекомендуется практиковать планку и тем, что в течение долгого времени пребывает в сидячем положении. При длительном сидении мышцы затвердевают и теряют эластичность. Ввиду этого появляется чрезмерное напряжение, усталость, возможны защемления. Благодаря регулярному выполнению планки можно эффективно устранить эти негативные явления и предотвратить многие заболевания позвоночника.

Как правильно стоять в планке для живота

Планка – универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес, гимнастика, йога, пилатес и не только. Ввиду распространенности у упражнения появилось много вариаций, которые можно использовать, чтобы разнообразить и усложнить нагрузку.

Рассмотрим, как выполняется классический вариант планки:

• Нужно лечь на пол вниз животом.
• Согните руки в локтях, чтоб получить прямой угол. Тело должно быть одной прямой линей от затылка до пяток, а локти нужно располагать параллельно плечам.
• Приняв данное положение, постарайтесь держать корпус максимально ровно. Ноги и другие части тела не должны провисать и прогибаться. Мышцы пресса нужно напрячь и не расслаблять до конца подхода – это очень важно, если вы используете упражнения планка для похудения живота.
• Ступни сомкните вместе, ягодицы напрягите – это поможет усложнить упражнение и усилить напряжение пресса.
• При этом важно следить за поясницей – в течение всего выполнения упражнения она должна оставаться плоской. Старайтесь втягивать живот и все время держать его в напряжении.

Сколько держать планку? Тут все зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам достаточно  30 секунд, но постепенно это время нужно увеличивать и доводить до нескольких минут.

Хотя для максимальной эффективности держать планку рекомендуется как можно дольше, не нужно пытаться сразу напрягать тело. Для начала важно отточить идеальную технику, поэтому на начальных этапах уделяйте внимание именно этому.

Планка с подъемом ног

Когда вы освоите классическую планку, можете переходить к усложненным ее вариациям, которые еще более эффективно помогут убрать живот. Один из способов повышения нагрузки – подъем и удержание одной ноги при выполнении стойки.

Делается такое упражнение следующим образом:

• Выполните все стадии классической планки, которые были описаны ранее.
• Поднимите одну ногу, не меняя положения корпуса. Пятка должна располагаться немного выше затылка.
• Задержитесь в этой позиции настолько, насколько можете, затем смените ногу.

Увеличение эффективности упражнения достигается путем уменьшения площади опоры тела.

Это упражнение можно выполнять и отдельно, и в комплексе с обычной планкой.

Планка с подъемом руки и ноги

Еще более сложное упражнение. Делается так же, как  и предыдущее, но вместе с ногой поднимается и рука, находящаяся с противоположной стороны.

Боковая планка

Этот вариант планки тоже помогает убрать живот, но в большей степени он прорабатывает боковые мышцы пресса. Выполняется он следующим образом:

• Примите положение лежа на боку, сцепите и выпрямите ноги, которые должны располагаться на одной линии с торсом.
• Приподнимая тело, поместите правое предплечье на бок, таким образом, чтоб локоть располагался непосредственно под плечом.
• Для усложнения задачи можно поднять над собой ногу либо руку.
• Задержитесь в таком положении настолько, насколько сможете.
• Опуститесь на пол и смените стороны, повторяя для нее все предыдущие пункты.

Планка на выпрямленных руках

Выполняется так же, как и классическая планка, но опираться нужно не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки прямыми. Это упражнение планка тоже эффективно для похудения живота и боков, поскольку оно создает значительное напряжение мышц пресса.

Конечно, если вы хотите убрать живот, не рекомендуется ограничиваться только планкой. Дополните ею кардионагрузки, которые помогут сжечь лишний жир в этой области. Отлично помогает бег, плавание, танцы, велосипед или велотренажер. Также не пренебрегайте другими упражнениями на пресс.

Еще один важный момент – это питание. Даже если вы идеально натренируете мышцы живота, но в этой области у вас есть лишний жир, ваши кубики не будут видны. Чтобы добиться жиросжигания, нужно создать дефицит калорий, в том числе и за счет ограничений в питании. Не нужно сидеть на жестких голодных диетах – правильное и сбалансированное питание помогает в похудении лучшим образом. Кушайте часто и небольшими порциями, отучите себя есть на ночь.

Постарайтесь исключить из рациона сладкое, мучное, жирное, жаренное. Рацион нужно строить на белках, сложных углеводах, растительной пище. В этом случае ответ на вопрос о том, можно ли убрать живот, используя планку, будет однозначно положительным.

Предлагаем посмотреть фото, демонстрирующее, как планка помогает убрать живот, и видео на эту тему.

Планка для похудения на видео

Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

— Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы

— Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение

— Голова должна находиться на одной линии с корпусом

— При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

1. Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

2. Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

3. Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

4. Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

День	Время
1	20 секунд
2	20 секунд
3	30 секунд
4	30 секунд
5	40 секунд
6	40 секунд
7	45 секунд
8	45 секунд
9	минута
10	минута
11	минута
12	1,5 минуты
13	1,5 минуты
14	1,5 минуты
15	1,5 минуты
16	2 минуты
17	2 минуты
18	2,5 минуты
19	2,5 минуты
20	2,5 минуты
21	2,5 минуты
22	3 минуты
23	3 минуты
24	3,5 минуты
25	3,5 минуты
26	3,5 минуты
27	4 минуты
28	4 минуты
29	4,5 минуты
30	5 минут

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.

Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.

Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную. Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.

Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.

А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.

Вот примерная программа:

— Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги.

— В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук.

— Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание.

— Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки.

— Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук.

— Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук.

— Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

— Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;

— «Провисание» в области поясницы;

— Неравномерное распределение веса;

— Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:

— Беременность;

— Межпозвоночная грыжа;

— Заболевания костей;

— Патологии внутренних органов;

— Повышенное артериальное давление.

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.

Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.

Планка — при всей полезности это очень тяжелое упражнение, для безрискового выполнения которого необходима определенная подготовленность тела.

Конечно, правильно выполнять это упражнение 2-3 раза в день для достижения эффекта, но при этом следует помнить, что важным условием является приступать к планке на пустой желудок, так как в процессе участвует диафрагма и может произойти рефлюкс содержимого из желудка в пищевод.

При нарушении техники выполнения можно спровоцировать боли в пояснице, шейном или грудном отделах.

Такое происходит как правило, при нарушения правила «тянуть мышцы таза» и при неправильном положении головы — происходит образование гиперлордоза на поясничном или шейном уровнях, а при наличии в этих отделах позвоночника протрузий или грыж дисков, провоцируется болевой синдром.

Появление болей в позвоночнике при выполнении планки — верный признак грыжевых болей, и поэтому при их появлении необходимо незамедлительно принимать меры для диагностики и лечения.

Не всегда при этом лекарства являются лучшим выбором , и следует помнить что существуют техники мануального лечения боли, физиотерапевтические методы и реабилитационно-восстановительные процедуры, как например, ядерная магнитно-резонансная терапия MBST, с помощью которой восстанавливаются поврежденные мышцы, связки и диски позвоночника.

Планка для похудения, как правильно делать и что она дает, мнение рекордсмена России по планке — 21 мая 2020

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

Топ-10 планок для плоского живота: готовый план (ФОТО)

Планка для живота – наиболее простой и практичный способ натренировать пресс и спину, создать красивую фигуру и подтянутый живот, укрепить мышцы всего тела.

Предлагаем вам 10 отличных вариаций упражнений на основе планок, которые помогут вам избавиться от проблемных зон и прокачать выносливость. Для достижения быстрых результатов помимо регулярных тренировок, помните о режиме сна и правильном питании.

Планки для плоского живота (первый раунд)

В первый раунд тренировки для плоского живота входит 5 упражнений (7 подходов). Планка – универсальный способ тренироваться. Все упражнение обоих раундов будут основаны на одной из вариаций планок для живота: планка на руках, планка на предплечьях или боковая планка на предплечьях. Подробнее о технике выполнения планок читайте в этой статье.

Напоминает о главных особенностях выполнения планки:

• Спина должна быть прямой, живот подтянут.
• Таз не уходит вверх и не провисает вниз.
• Не сутультесь и не округляйте спину.
• Не прогибайтесь в пояснице, таз немного подкручен.
• Не задирайте шею и не смотрите себе под ноги.
• Взгляд направлен вперед в пол.
• В планке на руках ладони должны находиться строго под плечами.
• В планке на предплечьях локти должны находиться строго под плечами.
• В боковой планке очень важно не заваливаться корпусом вперед.

Соблюдайте технику выполнения упражнений, это позволит уберечь себя от травм и лучше проработать мышцы.

Как выполнять тренировку по количеству повторений:

1. Из планки в четвереньки (правая нога): 10-15 повторений.
2. Из планки в четвереньки (левая нога): 10-15 повторений.
3. Повороты таза в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Велосипед в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
5. Велосипед в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.
6. Кики в сторону в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
7. Планка на локтях с подъемом ягодиц: 15-20 повторений.

Как выполнять тренировку по таймеру:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: также выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 9 минут. Видео на youtube с таймером 20 сек / 10 сек.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 12 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 16 минут. Видео на youtube с таймером 45 сек / 15 сек.

Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем скачать мобильное приложение Timer Tabata, где можно задать любые необходимые интервалы. Также посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок. Или можно включить видео на Youtube по ссылкам выше.

Опытные занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, это увеличит время тренировки в 2 раза.

1. Из планки в четвереньки

Как выполнять: Стартовая позиция – классическая версия планки с упором на прямые руки и носки прямых ног. Вам нужно будет изменить положение в несколько шагов, согнув по очереди ноги и перейдя в положении на четвереньках. Между бедром и голенью образуется прямой угол. Опираться нужно на носки, колени в нескольких сантиметрах над полом. Далее вернитесь в начальное положение планки на руках. Проследите за положением спины, рук и головы, втяните живот. В первом подходе шагайте всегда с правой ноги, во втором подходе – с левой ноги.

В чем польза: Основная нагрузка во время тренировки будет распределена между прессом, руками, плечевым поясом и мышечными группами ног. Также задействуются мышцы спины. Упражнение позволяет улучшить баланс и координацию, а также запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

2. Повороты таза в планке

Как выполнять: Стартовым положением второго упражнения нашей статико-динамической тренировки будет версия планки на локтях. Опирайтесь на предплечья и носки. Для удобства можете соединить кисти в замок. В этой позиции требуется выполнять скручивания, поочередно касаясь то одним, то другим бедром пола. Проследите, чтобы в период выполнения упражнения не было прогибов в спине, ноги оставались прямыми, а голова смотрела в пол.

В чем польза: Для улучшения эффекта при выполнении упражнения следует напрячь живот. Это позволит максимально качественно проработать не только косые мышцы пресса, на которые направлена эта вариация планки, но и весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед в боковой планке

Как выполнять: Начальная позиция данного упражнения подразумевает боковую планку для живота. Вес распределяется между правой рукой, которой вы опираетесь на пол, и левой опорной ногой, которую требуется опереть на полную стопу. Левую руку занесите за голову, правую ногу держите возле левой стопы немного впереди. Далее подтяните правое колено и левый локоть друг к другу, выполнив скручивание. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Способствует улучшению координации за счет движения противоположными конечностями и неустойчивой позиции. Упражнение будет сложным к выполнению для новичков, поскольку сильно нагружает не только мышцы пресса, но и руки, плечевой пояс, ноги и спину. Для упрощения не отрывайте ногу от пола, скручивайтесь только корпусом вниз, обе ноги остаются лежать на полу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

4. Кики в сторону в планке

Как выполнять: Начальное положение упражнения предполагает классическую планку с упором на руки и носки. Голова смотрит вниз. Далее нужно скрутиться корпусом, согнуть одну ногу и выполнить сильный мах правой ногой через сторону влево. Нога во время маха не касается пола. Вернитесь в исходное положение и повторите мах левой ногой. Выполняйте эту жиросжигающую версию планки попеременно на обе стороны.

В чем польза: Упражнение позволяет прокачать ягодичные мышцы, а также такие проблемные зоны как внешняя и внутренняя сторона бедра. Задействован кор, спина, плечевой пояс. Занятие не только приведет мышцы в тонус, но и поможет похудеть и сжечь больше калорий за тренировку.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка на локтях с подъемом ягодиц

Как выполнять: Упражнение начинается из позиции классической планки с упором на локти и носки. Проследите, чтобы не было прогибов в спине, а ягодицы не были подняты или опущены. Планка подразумевает выпрямленное в одну линию тело. Из этой позиции поднимите бедра наверх, сохраняя спину и ноги прямыми. После вернитесь в исходное положение.

В чем польза: Упражнение направлено на проработку мышц пресса. Также будут задействованы ягодицы, спина, поясница и плечевой пояс. Тренировка способствует увеличению выносливости и укреплению всего мышечного корсета.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Планки для плоского живота (второй раунд)

Второй раунд также состоит из 5 упражнений или 7 подходов. Упражнения на основе планок формируют не только плоский живот, но и стройные ноги, подтянутые ягодицы и крепкую спину. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно повторить каждый раунд в два круга. Однако не стремитесь повышать сложность тренировки слишком резко, нагрузка должна повышаться постепенно.

Как выполнять по количеству повторений:

1. Альпинист с шагом: 10-15 повторений на каждую сторону.
2. Паук в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Скручивание в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
4. Скручивание в боковой планке(левая сторона): 10-15 повторений.
5. Планка с касанием стоп: по 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Из планки в собаку мордой вниз (правая сторона): 10-15 повторений.
7. Из планки в собаку мордой вниз (левая сторона): 10-15 повторений.

Для тренировок по таймеру смотрите изложенную схему выше.

1. Альпинист с шагом

Как выполнять: Исходная позиция упражнения подразумевает стандартную версию планки на прямых руках. Ноги обоприте на носки, разместите их на небольшом расстоянии друг от друга. Во время тренировки следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, смотреть нужно перед собой, то есть в пол. Поочередно подтягивайте ноги к груди, сгибая их в колене. Носки касаются пола, что облегчает классический вариант альпиниста.

В чем польза: Данное упражнение рассчитано на всестороннюю проработку мышц кора. Также во время тренировки будут задействованы мышечные группы спины, ног, плечевого пояса и рук. Упражнения в планке способствуют выработке выносливости и включают в работу стабилизационные мышцы.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Паук в планке на локтях

Как выполнять: Данная вариация планки для плоского живота, выполняется в положении планки на локтях. Обопритесь на предплечья, сложите ладони вместе. Из этой позиции поочередно подтягивайте колени к одноименному локтю (правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю). Следите за положением спины, не опускайте таз вниз.

В чем польза: Польза упражнения заключается в эффективном воздействии на мышечные группы спины и кора. Это одно из лучших упражнений для проработки косых мышц, избавлении от боков и складок. Простое на первый взгляд упражнение заставит вас хорошо попотеть.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивание в боковой планке

Как выполнять: Следующее упражнение второго раунда планки для пресса выполняется из положения боковой планки. В качестве опоры выступает правый локоть и боковая часть правой стопы. Свободные конечности выпрямлены, рука вытянута над головой. Левая нога лежит на правой. Выполните скручивание, соединив левый локоть и левое колено. После вернитесь в стартовую позицию. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Данное упражнение позволяет проработать косые мышцы кора, плечевой пояс и спину. Боковая вариация планки способствует развитию координации, укрепляет мышечный корсет целиком.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

4. Планка с касанием стоп

Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте в стандартную планку с упором на прямые руки и носки. Далее выполните касание рукой носка в противоход. Сделайте поочередно подход на каждую сторону. Во время тренировки проследите, чтобы колени и локти оставались прямыми, держите спину ровно, а пресс в напряжении. Голова смотрит перед собой.

В чем польза: Основное воздействие упражнения приходится на живот и поясницу. Не следует делать резких движений во время тренировки, требуется удерживать баланс. Также упражнение повысит ваш пульс и усилит жиросжигание.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Как выполнять: Начальным положением для этого упражнения будет положение «альпиниста» в планке для живота. Вам нужно опереться на прямые руки и носок левой ноги, правую ногу подтянуть к груди. Далее требуется выполнить мах назад, подняв правую ногу на максимально удобную для вас высоту. Руки, корпус и правая ногу должны представлять одну прямую линию. В то же время корпус и левая нога образуют острый угол. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Заключительное упражнение второго раунда задействует мышечные группы всех частей тела, способствует развитию баланса и координации. Также в работу включаются мышцы ног и ягодиц, особенно полезно это упражнение для задней поверхности бедра. Во время тренировки внимательно следите за техникой, так как упражнение сложнее, чем предыдущие. Для упрощения можно поднимать вверх ногу, согнутую в колене.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

Тренировка на основе планок не будет простой. Возможно, первые 3-4 занятия вы не сможете выдерживать заданное время или количество повторений. Ничего страшного, смело останавливайтесь на отдых или берите небольшую паузу. Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и вы сможете выдержать всю программу от начала и до конца.

Между подходами можно принимать позу ребенка, чтобы сбросить напряжение с мышц:

5 причин выполнять планки для плоского живота

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли вам начинать тренировки, то предлагаем вам 5 причин выполнять планки для плоского живота. Представленные пункты станут для вас дополнительной мотивацией не прекращать регулярные тренировки и добиться желаемого результата.

1. Создание рельефного пресса. Статико-динамическая нагрузка великолепно сказывается на состоянии мышц кора, формирует рельеф, подтягивает живот и пресс.
2. Улучшение осанки. Постоянные тренировки, включающие упражнение с планкой, способствуют укреплению мышечного корсета спины, который удерживает позвоночник. Вам будет легче держать спину, вы будете меньше сутулиться. Поэтому во время тренировки важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной.
3. Тонус рук, ног и ягодиц. Во время выполнения планок работает не только живот и спина, но и мышцы рук, бедер и ягодиц. Данная тренировка на основе планок поможет вам подтянуть все тело целиком.
4. Выработка дисциплины. Регулярное выполнение планок улучшает самоконтроль, помогает развивать силу воли, что пригодится вам и в других сферах жизни.
5. Возможность тренироваться в любом удобном месте. Планка не требует дополнительного инвентаря и много места для занятия, такими упражнениями легко заниматься в домашних условиях и даже на спортивной площадке.

В остальные дни можно подключить другие тренировки, в том числе для эффективного сжигания жира. Например, предлагаем вам такой план:

Выполняйте предложенную программу на основе планок минимально 2 раза в неделю, максимально 4 раза в неделю.

как правильно делать, польза и вред упражнения

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

как выполнять и ошибки + 100 вариантов (ФОТО)

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком.

Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой.

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять все тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот и спина). Сильный кор поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку на локтях?

Встаньте на полу в упор лежа – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

• Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
• Руки: держите прямо перед собой либо соедините их в замок. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
• Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
• Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
• Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
• Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса и тем сложнее выполнять планку.
• Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Сколько выполнять планку?

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки.

1. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более.
2. Практикуйте планку регулярно, лучше выполнять упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, делайте планку хотя бы 5 минут каждый день.
3. Старайтесь прогрессировать в планке. Например, за счет увеличения времени удержания планки, увеличения количества подходов или усложнения модификаций.
4. Выполняйте и другие упражнения с весом собственного тела для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, выпады. Это поможет прокачать все тело целиком даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
5. К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Упражнения на основе планок всегда можно упростить или усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Противопоказания к планкам

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, голеностопа
• Беременность и послеродовой период
• Диастаз мышц
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний

При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд.

Какие мышцы работают в планке

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки на локтях участвуют следующие мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икроножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок с планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры.

Для ежедневной тренировки вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на предплечье правой руки, боковая планка на на предплечье левой руки.

1. Планка на локтях

2. Планка на руках

3. Боковая планка на предплечьях

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение выполняется по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план, или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время, или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Дополнительные виды планок

Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку.

1. Планка на четвереньках

2. Обратная планка

3. Обратная планка с согнутыми ногами

4. Боковая планка на руке

---

Польза и эффективность планки

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
2. Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
9. Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

1. Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
2. Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
3. Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Рекомендуем посмотреть:

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Готовые подборки кардио-тренировок:

Ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей

---

Топ-100 упражнений в планке

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 100 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Посмотрите также готовые тренировки на основе планок:

Предлагаем вам 100 супер-эффективных упражнений в планке. Они условно разделены на следующие группы: планки на руках, планки на локтях, боковые планки, плиометрические планки, планки на четвереньках, обратные планки, статические планки.

Планки на руках

1. Подтягивание колен к груди

2. Перекрестные подтягивание колена к груди

3. Планка с касанием колена локтя

4. Складка в планке

5. Шаги в планке в сторону

6. Поочередные подъемы ног в планке

7. Подтягивание колена с махом ногой

8. Перекрестное подтягивание колена с махом ногой

9. Планка с разворотами к обеим локтям

10. Перекрестные касания плеч в планке

11. Тяга одной рукой в планке

12. Планка с перекрестным касанием живота

13. Планка с подъемом рук вперед и в сторону

14. Удары руками вперед в планке

15. Круговые вращения рук в планке

16. Тяга гантели в планке

17. Подъемы разноименных рук и ног в планке

18. Перекрестные касания ладонь-колено в планке

19. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

20. Альпинист

21. Альпинист с шагами в бок

22. Альпинист с глубоким шагом к ладони

23. Из планки в позу собаки мордой вниз

24. Касания стоп в планке

25. Подтягивание колен из позы собаки мордой вниз

26. Подтягивание колен + мах ногой в собаке мордой вниз

27. Кик ногой в планке

28. Боковые кики в планке с разворотом

29. Ходьба в планку на прямых руках

30. Переход из планки в приседание

31. Переход из планки в стойку

Планки на локтях

1. Динамичная планка на коленях

2. Планка с выпрямлением рук

3. Отведения согнутых рук в планке

4. Планка с разгибанием рук назад

5. Планка с отведением ног в сторону

6. Повороты таза в планке

7. Планка-паук на локтях

8. Планка вперед-назад

9. Вытягивание рук вперед в планке

10. Удары руками вперед в планке

11. Отведение разноименных рук и ног в планке

12. Подъемы разноименных рук и ног в планке

13. Подъем + отведение ноги в сторону в планке

14. Планка на локтях с подъемом ягодиц

15. Развороты корпуса в боковую планку

16. Подтягивание колен из планки с поднятым тазом

17. Из планки на локтях в планку на руках

Боковые планки

1. Динамическая боковая планка

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Подъем ног из положения боковой планки

4. Подтягивание колена в боковой планке

5. Скручивания из боковой планки

6. Скручивания с рукой в боковой планке

7. Подъем нижней ноги в боковой планке

8. Мах верхней ногой в боковой планке

9. Скручивания в боковой планке

10. Усложненные скручивания в боковой планке

11. Скручивание колено-локоть в боковой планке

12. Сведение руки и ноги в боковой планке

13. Подъем ноги в боковой планке на руках

14. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

15. Подъемы таза в боковой планке на руке

16. Касание стопы в боковой планке на руке

Плиометрические планки

1. Горизонтальный бег

2. Прыжки с разведением ног в планке на руках

3. Прыжки с разведением ног в планке на локтях

4. Низкоамплитудные прыжки в планке

5. Колено к локтю с перепрыжками

6. Прыжки со сменой ног в планке с тазом вверх

7. Альпинист с шагом к ладони через прыжок

8. Прыжки вперед в планке

9. Перекрестные прыжки в планке

10. Из планки в присед через прыжок

11. Выпрыгивания из планки / Берпи

Планки на четвереньках

1. Из планки в планку на четвереньках

2. Шаги вперед-назад на четвереньках

3. Захлесты голени на четвереньках

4. Махи согнутыми ногами в планке на четвереньках

5. Мах прямой ногой в планке на четвереньках

6. Подтягивание рук в планке на четвереньках

7. Касание локтя в планке на четвереньках

8. Скручивание колено-локоть в планке на четвереньках 

9. Развороты в планке на четвереньках

10. Прыжки в планке на четвереньках

Обратные планки

1. Подъем таза из обратной планки

2. Отведения ног в обратной планке

3. Обратная планка с подтягиванием колен

4. Подъем таза в позе стола

5. Ладонь-стопа в позе стола

6. Махи ногами в позе стола

7. Прыжки с разведением ног в позе стола

Статические планки

1. Подъем ноги в планке на локтях

2. Вытягивание руки в планке на локтях

3. Планка на руках со смещением опоры

4. Статический альпинист

5. Подъемы рук и ног в планке на руках

6. Статическое отжимание (можно на коленях)

7. Боковая планка на локте с поднятой ногой

8. Колено-локоть в боковой планке на локте

9. Звездочка в боковой планке на руке

10. Подъем ноги в планке на четвереньках

11. Планка на четвереньках на одной руке

Смотрите наши подборки упражнений:

Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.

Польза планки

Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

• Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
• Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
• Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
• Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

1. Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
2. Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
3. Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
4. Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
5. Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
6. Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
7. Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Противопоказания к выполнению планки

Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио

Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Читайте также: Лучшее время: Когда эффективнее бегать — утром или вечером

планок для уменьшения живота: хотите избавиться от жира на животе? Вот как долго вы должны держать планку.

Похудеть на животе — это нелегкая задача. Как бы вы ни старались, избавление от лишнего жира на животе остается целью номер один для большинства людей. При этом существует множество специальных упражнений, направленных на сжигание жира вокруг талии. Одно конкретное упражнение, которое считается суперэффективным, — это планка.
Планка — важное упражнение
Планка — одно из лучших и полезных упражнений для сжигания калорий.Планка задействует сразу несколько мышц, тем самым улучшая основную силу вашего тела. Они не только сжигают жир вокруг живота, но и улучшают осанку, улучшают гибкость и делают живот более упругим. Это может показаться простым, но требует большой устойчивости и баланса. Таким образом, чем дольше вы сможете оставаться в положении планки, тем лучше. Чтобы избавиться от жира на животе, специалисты советуют придерживаться цели удерживать планку около 60 секунд как минимум 3 раза.

По словам тренеров, соблюдение этой практики удерживания доски в течение 60 секунд дает наилучшие результаты. Если вы новичок, шестьдесят секунд могут быть большой проблемой, но вы должны над этим поработать. Точно так же, даже если вы профессионал в выполнении планок, действительно нет смысла удерживать положение планки более минуты (если только вы не хотите побить рекорд). Идея 60-секундного удержания заключается в том, что вы делаете идеальное удержание планки вместо того, чтобы делать минимум (или слишком много) ради этого.

При этом очень важно, чтобы вы упражнялись в том, чтобы держать планку ПРАВИЛЬНО. Если вы запутались, это идеальный способ выполнения упражнения планка.

-Улучшение формы — это самое главное и выгодное дело. Убедитесь, что когда вы делаете планку, ваше тело падает по прямой линии от головы до пальцев ног. Даже если вы немного наклонитесь, вы делаете это неправильно.

-Когда вы освоите первый шаг, вы можете перейти от новичка к продвинутому уровню.Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс, сожмите ягодичные мышцы и квадрицепсы. Таким образом, вы также улучшите свои основные мышцы, плечи и область таза.

Помните, что вы должны выполнять планку только до тех пор, пока вы СПОСОБНЫ освоить правильную позицию. Немного вверх или вниз планка не поможет.

5 упражнений на плоский живот, которые тратят впустую ваше время

Плоский живот в тонусе — главный приоритет для людей, заботящихся о своем здоровье, и на то есть веские причины: избавление от лишнего жира на животе не только помогает вам чувствовать себя легче на ногах, но и исследования показывают, что это может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и т. Д. и другие серьезные состояния.Хотя вы, вероятно, уже знаете, что для того, чтобы добиться плоского живота, необходимы регулярные упражнения и здоровое питание, Холли Перкинс, личный тренер и автор книги Lift to Get Lean , , говорит, что многие люди все еще думают, что могут ускорить этот процесс, тренируя свои абс.

«Я вижу так много клиентов, которые считают, что им нужно делать упражнения для пресса, чтобы изменить свой пресс», — говорит Перкинс. «Тем не менее, укрепление мышц, из которых состоит ваш пакет из шести, на самом деле не приведет к более плоскому животу. Да, вам нужен сильный корпус для равновесия, хорошая осанка, здоровая спина — этот список можно продолжить.Но с точки зрения эстетики упражнения для пресса — не лучший вариант ». Вместо этого Перкинс предлагает снизить общий уровень жира в организме — то, что в конечном итоге поможет уменьшить вашу середину — с помощью кардио (попробуйте эти 14 тренировок ходьбой, чтобы сжечь жир и повысить энергию. ), силовые тренировки всего тела и чистая диета на основе цельных продуктов.

Чтобы выделить больше времени в своей тренировочной программе для упражнений, которые на самом деле выполнит , откажитесь от этих пяти упражнений для пресса, которые, по словам Перкинса, являются самой большой тратой времени.(Чтобы добиться желаемых результатов — не жертвуя кучей времени — Get Fit in 10: Slim and Strong for Life now. Программа включает 10-минутные тренировки и вкусные 10-минутные приемы пищи, которые помогут вам похудеть. навсегда!)

Доска

Питер Мюллер / Getty Images

В течение многих лет эксперты по фитнесу считали это укрепляющее упражнение одним из лучших, поскольку оно воздействует на все ядро ​​- передние, боковые и задние мышцы, охватывающие середину туловища.Перкинс говорит, что проблема с досками не в том, что это по своей сути плохое упражнение; дело в том, что слишком много людей все делают неправильно. «Когда я вижу, что большинство людей держат доску в тренажерном зале, их пресс сокращается, так что живот фактически выталкивается наружу», — говорит она. (Вот 4 самые большие ошибки, которые вы делаете.)

Единственный способ, которым удерживание планки может помочь вам получить плоский живот, — это втягивать мышцы живота внутрь и вверх, — объясняет Перкинс. Попробуйте это прямо сейчас: потяните пупок к задней части тела, а затем поднимите его к диафрагме, при этом дыша ровно.«Вы можете делать это, когда ведете машину, работаете за своим столом или даже ночью сидите на диване», — говорит Перкинс. «Практика этого поможет вам почувствовать себя второй натурой, когда вы держите доску, и это даст дополнительный бонус в виде улучшения вашей осанки». (Посмотрите, что произошло, когда одна женщина в течение месяца каждый день делала перерывы на работе.)

Ищете еще несколько советов, которые помогут улучшить ход? Вот как сделать идеальную планку:

Взаимодействие с другими людьми

Скручивания

tetmc / Getty Images

Хотя это типичное упражнение для брюшного пресса может помочь укрепить корпус, оно совершенно бесполезно, если ваша цель — получить плоский живот, — говорит Перкинс.«Скручивания помогают укрепить прямую мышцу живота — мышцу, которая проходит от грудины до лобковой кости и составляет шесть кубиков», — говорит она. «Сжимая эту мышцу во время скручиваний, все, что вы делаете, — это создаете больше четкости в этой упаковке из шести кубиков. Другими словами, если у вас уже есть плоский живот, скручивания могут дать вам больше четкости, но это упражнение не поможет вам избавиться от жира, покрывающего вашу середину.

БОЛЬШЕ: 5 способов мягко начать укрепление вашего ядра

Обратный кран

Бет Бишофф

Кто бы не хотел нацеливаться на упрямую часть под пупком? Но обратный скручивание — упражнение, в котором вы лежите на спине, поднимая ступни в воздух и поднимаете ступни к небу, — неэффективен, отмечает Перкинс.«На самом деле не существует такой вещи, как« нижний пресс », — говорит она. «Так же, как хруст, это движение прорабатывает прямую мышцу живота, которая уже там, но просто скрывается под слоем жира».

Что еще хуже, сама природа подталкивания ног к небу часто больше вызывает вздутие живота, а не сокращение внутрь, добавляет Перкинс. «Когда вы тренируете мышцы нижней части пресса выталкивать наружу в таком упражнении, более вероятно, что они будут выталкиваться наружу в целом — а не то, что вы собираетесь делать, если хотите плоский живот.»(Вместо этого мы предлагаем попробовать некоторые из этих 8 удивительно эффективных упражнений для пресса.)

Prevention Premium: 4-ягодный смузи для похудания

Боковые отводы

Хильмар

Перкинс говорит, что это упражнение похоже на упражнение для пальцев ног, чтобы укрепить бицепс: совершенно бесполезно. «Это сгибает ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, то есть мышцы по бокам вашего туловища. Таким образом, хотя это движение укрепит ваши косые мышцы живота и некоторые из более мелких мышц спины, оно не поможет вам получить плоский живот», — сказал он. она объясняет.(Не забудьте пропустить и эти 4 худших упражнения для женщин.)

Боковые скручивания

Бет Бишофф

Используете ли вы тренажер, на котором вы становитесь на колени на тарелке и поворачиваетесь из стороны в сторону, преодолевая тяжелое сопротивление, или стоите и вращаете туловище слева направо (подумайте: Джейн Фонда около 1980 года), боковые повороты — пустая трата времени. времени, говорит Перкинс. «Фактически, они не служат никакой цели. Все, что они делают, — это скручивают ваш позвоночник, что не дает вам более плоский животик. или укрепляют ваш корпус.«

БОЛЬШЕ: 5 ежедневных привычек человека с плоским животом

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 эффективных упражнения для похудения талии

Вы хотите, чтобы худышка могла похудеть? Средняя часть тела часто кажется одной из самых сложных для тонизирования.Одно неверное диетическое решение — и ваш живот вздувается и вздувается. И хотя невозможно достичь шести кубиков пресса (только правильная диета поможет вам достичь этой цели), вы можете сбросить сантиметры вокруг талии с помощью упражнений, которые сжигают калории и укрепляют мышцы кора.

Почувствуйте себя уверенно в своем купальнике этим летом, выполнив следующие упражнения для уменьшения талии:

Постучите по планке

• Начните в позе планки, выровняв руки ниже плеч.

• Медленно поднимите правую руку, чтобы коснуться передней части левого плеча, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой. Избегайте раскачивания бедер, сохраняя задействованными основные мышцы. Выполните эту последовательность 30 повторений.

Поворот боковой планки

• Начните с левой боковой планки, левый локоть выровнен ниже плеча, а правая рука находится за головой.

• Поверните туловище так, чтобы правый локоть опускался к левой руке. Выполните от 12 до 15 повторений, затем повторите в позиции планки с правой стороны.

Собачьи похлопывания вниз

• Сядьте в позу собаки вниз, широко расставив пальцы и руки на ширине плеч.

• Осторожно поднимите правую руку и верните ее к левой ноге, чтобы, если возможно, постучать пальцем ноги.Вернитесь в исходное положение и выполните то же движение с противоположной стороны, направляя левую руку к пальцу правой ноги. (Если вам трудно дотронуться до стопы, поднесите руку как можно ближе.) Выполните 30 повторений.

Утяжеление

• Используя набивной мяч или свободный вес, лягте на спину, вытянув руки над грудью, а ноги приподняты, образуя угол 90 градусов у бедер.

• Стабилизируйте мышцы кора, расслабьте шею и оторвите туловище и бедра от пола, перенося вес на пальцы ног, чтобы сформировать букву «V.«Задержитесь на одном дыхании, затем вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.

Для достижения наилучших результатов повторите эту схему от трех до пяти раз.

Эшли Б. Гринблатт — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению . Чтобы узнать больше, посетите ashleyblakefitness.com .

Лучшие упражнения для нацеливания и похудения на животе

John Fedele / Getty

Жир на животе — это упрямая проблема. Многие люди переносят свой лишний вес в этой области. , и именно там они хотят его сбросить, когда ставят перед собой цели похудеть.Но, конечно, проиграть тоже очень сложно.

Вокруг живота скапливаются два типа жира: подкожный жир и висцеральный жир. Подкожный жир — это то, что вы можете видеть на поверхности, а висцеральный жир — это то, что накапливается вокруг ваших органов. Исследования показывают, что даже при нормальном весе висцеральный жир вокруг живота может нести серьезный риск для здоровья. В частности, это связано с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и даже с преждевременной смертью и некоторыми видами рака.

Спотовая тренировка не работает.

Вы можете выполнять планку до тех пор, пока не упадете в обморок, и это все равно не растает волшебным образом на животе. Конечно, упражнения для пресса могут привести в тонус эти находящиеся под ним мышцы. Но работа с мышцами в одной области также не говорит вашему телу: «Теряйте жир здесь». Это называется «точечная потеря жира», и, к сожалению, это просто несбыточная мечта о фитнесе.

«Чтобы привести в тонус и подстричь определенную часть тела, например линию талии, необходимо избавиться от жира в целом за счет здорового питания, сердечно-сосудистой системы и работы всего тела», — Уитни Финдорфф, персональный тренер из Лос-Анджелеса и тренер по фитнесу Orangetheory, говорит СЕБЕ.«Выполнение 500 повторений боковых скручиваний может укрепить косые мышцы, но не уменьшит количество жира, накопленного на талии».

Итак, что делает?

Хорошая новость заключается в том, что оба типа брюшного жира можно уменьшить с помощью упражнений, а соблюдение обычного распорядка дня может предотвратить его повторное появление. Кардио отлично подходит для общего сжигания жира, но когда речь идет конкретно о жире на животе, лучший метод — это сочетание кардио с силовыми тренировками — согласно исследованиям и экспертам по фитнесу.

«Мышцы необходимы для сжигания жира», — говорит Финдорф. Мышцам требуется больше энергии для поддержания тела, поэтому они помогают организму сжигать больше калорий даже после того, как вы положили гантели. «Сочетание силовых тренировок и кардио может привести к общему снижению жировых отложений и увеличению мышечной массы».

Возможно, поэтому многие эксперты считают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) хорошим методом упражнений, если вы хотите избавиться от жира на животе. «HIIT включает короткие серии очень интенсивных упражнений, за которыми следует активное восстановление, повторяемые несколько раз, обычно продолжительностью до 20-30 минут», — объясняет Жаклин Крокфорд, физиолог и специалист по образованию в ACE.Сочетание силовых тренировочных движений с интервалами, повышающими частоту сердечных сокращений, обеспечивает полноценную тренировку, объединяющую кардио и силу в одно интенсивное и компактное занятие, что делает его лучшим выбором для сжигания калорий и уменьшения жира на животе. «Несколько исследований показали, что HIIT эффективен в снижении общего количества абдоминального жира и может помочь в смягчении симптомов метаболического синдрома», — объясняет Крокфорд.

Растопить жир в желудке за 2-4 минуты

В настоящее время кажется трудным включить упражнения в наш распорядок дня, но поддержание нашего физического здоровья может иметь большое значение для предотвращения болезней и общей усталости. Многие мужчины и женщины считают, что живот доставляет им больше всего хлопот, и хотят найти упражнение, которое действительно работает, но не отнимает у них много времени. Что ж, вы будете рады узнать, что выполнение этого ОДНОГО 2-4-минутного упражнения может помочь вам избавиться от жира на животе, при этом не тратя слишком много времени на само упражнение.

Вы можете задаться вопросом, как это может работать так хорошо, ведь для этого не нужно много времени, но это упражнение, представленное в Women Daily Magazine, может изменить вашу талию всего за 28 дней! Они называют это «28-дневным соревнованием по доске».«Вы получаете результаты от этого упражнения, медленно наращивая свою силу и выносливость в течение месяца, потому что вы тренируетесь постепенно, чтобы повысить выносливость.

Выполняя это ОДНО 2-4-минутное упражнение каждый день, растапливает жир на животе

Так как вы должны работать над своим телом каждый день немного усерднее, оно работает для наращивания силы и создания устойчивых изменений. Кроме того, вы, вероятно, почувствуете жжение в других частях тела, которые вы используете во время этого упражнения, например, в ногах и руках.Задача начинается на первой неделе с удержанием всего 30-45 секунд, но со временем она перерастает в последнюю неделю, когда вы будете удерживать доски в течение 3-4 минут за раз.

Задача

Хотя на выполнение этой задачи уходит всего один месяц, вам следует продолжать включать упражнения в свой распорядок дня после того, как вы выполните задание. Это даст вам толчок к более здоровому распорядку дня и образу жизни, но вы должны работать, чтобы поддерживать его по прошествии 28 дней, чтобы сохранить свою силу и выносливость.Вот план 28-дневного испытания:

День 1 — 20 секунд.

День 2 — 20 сек.

День 3 — 30 сек.

День 4 — 30 сек.

День 5 — 40 сек.

День 6 — отдых

День 7 — 45 сек.

День 8 — 45 сек.

День 9 — 60 сек.

День 10 — 60 сек.

День 11 — 60 сек.

День 12 — 90 сек.

День 13 — отдых

День 14 — 90 сек.

День 15 — 90 сек.

День 16 — 120сек.

День 17 — 120 сек.

День 18 — 150 сек.

День 19 — отдых

День 20 — 150 сек.

День 21 — 150 сек.

День 22 — 180сек.

День 23 — 180сек.

День 24 — 210 сек.

День 25 — отдых

День 26 — 210 сек.

День 27 — 240 сек.

День 28 — Пока можете

Чтобы выполнять планку безопасно и эффективно, убедитесь, что мышцы пресса напряжены, плечи выровнены прямо над локтями, шея и позвоночник нейтральны, плечи опущены и спина. и только пальцы ног, предплечья и руки касаются пола. Вы не хотите сутулиться, выгибать спину, поднимать голову или расставлять шею и позвоночник.

Кроме того, вы можете задаться вопросом, как доска работает так хорошо, задействуя и укрепляя пресс. Что ж, по словам фитнес-инструкторов и исследователей, планка тренирует пресс делать именно то, что им нужно. Доктор Гленн Райт, доцент кафедры физических упражнений в Университете Висконсина в Ла Кроссе, сказал: «Многие силовые тренеры поняли, что основная функция пресса — это останавливать, а не начинать движение, и планка вышла из упора. что просят делать пресс — препятствует движению позвоночника, например, при борьбе с противником, и укрепляет поясницу.”

Традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания, требуют, чтобы нижняя часть спины была напряжена и прижата к полу, что на самом деле может вызвать боль в пояснице.

«Когда вы обучаете приседаниям, вы говорите человеку, чтобы он прижал спину к полу, что само по себе может вызвать боль в пояснице — то самое состояние, которое должно предотвратить укрепление вашего пресса. И наоборот, планки предотвращают боль в пояснице », — сказал Райт.

Не говоря уже о том, что планка работает не только на пресс, в отличие от приседаний и скручиваний. Он задействует плечи, ноги, руки и ягодицы и даже может помочь с балансом, если вы решите сделать доску еще дальше и поднять руку или ногу. Упражнения с планкой также не связаны со многими опасностями, что делает их безопасными и легкими для относительно любого человека.

Статья по теме: 10 поз йоги, которые растапливают жир на животе

В фитнес-индустрии планки недооцениваются уже некоторое время, но многие люди начали осознавать их истинные преимущества и эффективность в укреплении и уменьшении жира на животе.

(C) Power of Postivity, LLC. Все права защищены

Планка для сжигания жира на животе — самые быстрые и эффективные в домашних условиях

Существует множество упражнений для уменьшения жира на животе, от сложных до простых упражнений, хотя наша конечная цель — уменьшить жир на животе и обеспечить безопасное здоровье.

Среди них упражнение «планка» уменьшает жир на животе с помощью простых движений, но оно очень полезно для вас. Жир на животе для вас теперь просто вещь. Вы можете летать на них быстро и даже представить себе не можете.

Для выполнения упражнений планки для наилучшего и наиболее эффективного уменьшения жира на животе у вас должны быть устойчивые руки, сильные ноги, чтобы у вас было достаточно сил, чтобы поднимать и опускать тело.

Давайте узнаем об упражнениях на планке, чтобы уменьшить жир на животе! Теперь BellyFatZone предлагает вам вместе прочитать эту статью!

Что такое доска?

Планка является ведущим упражнением для сжигания жира и тонизирования брюшного пресса, более эффективным, чем многие традиционные упражнения для брюшного пресса.

Простые движения, короткое время тренировки, но приносящие немало преимуществ, которые делают планку популярной среди мужчин и женщин.

Однако, чтобы практиковать планку должным образом, вам также необходимо внимательно изучить и потратить время на практику.

Все, что вам нужно знать, когда вы тренируетесь в планке

• Что такое планка в упражнении , объясненное выше, но вам интересно, почему у него такое название?
• Что означает планка?

Plank в переводе с английского означает «доска».«Возможно, вы частично можете представить себе позу при выполнении этого упражнения, не так ли? Приходится держаться ровно, как доска, и… все.

Звучит просто, но заставляет так много людей потеть, что они все еще не могут этого сделать.

Преимущества упражнений на планке

• Выполнение мышц живота: Если вы не знаете, планка также известна как «король упражнений для пресса», потому что она дает тонкий живот, охоту, хочет разреза, хочет цитрусовых.
• Поддержка для похудания: Достаточно всего нескольких минут на доске, чтобы вы вспотели, и, конечно же, вы потратите калории.С тех пор снижение веса и жира полностью обосновано.
• Повышение силы корпуса: планка воздействует на многие ключевые группы мышц, помогая повысить эффективность упражнений при выполнении упражнений или других видах спорта, стимулируя развитие ягодиц и пресса, спины.
• Уменьшите количество травм спины и позвоночника: вы можете видеть, что поза планки не оказывает большого давления на ваши бедра или позвоночник. Также он очень хорошо уменьшает боли в спине, подходит для людей, которым приходится много сидеть, напрягая спину.
• Правильная осанка: ваша походка, положение стоя, сидя и лежа неправильные, потому что некоторые группы мышц слабы, поэтому вы не держите свое тело в правильной позе. Задача планки — улучшить силу этих групп мышц и исправить вашу осанку.
• Ускорение метаболизма: хороший метаболизм помогает вам иметь более здоровое тело, скорость сжигания жира также увеличивается.
• Тело становится более сбалансированным, более гибким: после периода планки вам станет легче стоять на одной ноге, что повысит способность сохранять равновесие и более гибкие группы мышц.
• Комфорт: планка положительно влияет на нервы, помогая вам чувствовать себя комфортно, снимая беспокойство или напряжение.

Некоторые часто задаваемые вопросы о планке

1. Уменьшают ли упражнения планка жир на животе?

Доска не устала; это не доска. Но если вы устали, это означает, что вы сожгли калории, а это самое главное, если вы хотите похудеть и похудеть.

Однако распространенная ошибка, заключающаяся в том, что вы хотите избавиться от жира на животе, — это тратить все свое время на выполнение планки.

Планка помогает уменьшить количество жира и всего тела, а также сжигать калории менее эффективно, чем кардио или HIIT. Основное внимание уделяется охоте за мускулами.

Если у вас все еще «набралось» слишком много жира, то планка не повлияет на мышцы, поэтому бесполезно заниматься вечно. Правильный способ делать это — комбинировать кардио, чередуя с прессом, как планка, скручивания…

2. Сколько калорий расходует планка?

Количество выделяемой энергии отличается от человека к человеку, поэтому трудно дать правильный ответ на 1-минутную планку уменьшения количества калорий.

Это также зависит от веса, местонахождения, пола, возраста, метаболизма, техники упражнений… каждого человека.

Согласно среднему опросу, мужчина весит около 60-70 кг, затем каждую минуту сжигает 4-5 калорий, что означает, что при тренировке за 1 час сжигается 220 калорий.

3. Помогает ли планка увеличить рост?

Регулярное выполнение планки каждый день поможет вам сохранить здоровье костей и суставов. Если вы начнете заниматься в молодом возрасте, ваш рост значительно увеличится.

4. Имеет ли планка большие бицепсы?

Многие друзья, особенно девушки, которые боятся бицепсов, будут увеличены и «капиталистичны», как мужчины, из-за тяжелых рук при этом.

На самом деле, вам не о чем так беспокоиться. На самом деле, сколько бы ни практиковались женщины, мышц нет.

Для таких вещей, как доска, вы останавливаетесь только на сжигании жира, сужении и охоте. Если вы хотите иметь больший бицепс, то помимо планки вам нужно выполнять больше упражнений.

5. Сколько раз в день нужно выполнять планку?

Нет специального правила для , сколько раз в день обшивать доской. Это зависит от вашего расписания.

Обычно для поддержания здоровья и физического состояния подходящее количество раз составляет около 3 раз в день.

6. Сколько минут запланировать 1 день?

Новичок просто держит по 20-60 секунд каждый раз уже очень похвально. Звучит легко, но потренируйтесь, и вы поймете, сколько длится 1 минута.

Когда вы привыкнете, вы можете увеличить время до 1 или 2 минут.

Многие люди до сих пор неправильно понимают, что планка должна быть максимально длинной. Но на самом деле держать планку 2 минуты — это уже очень хорошо; Усердные попытки тоже не помогут.

Вместо того, чтобы просто практиковаться 1 раз и продолжать непрерывно в течение длительного времени, чтобы… побить все рекорды, вы снимаете несколько более коротких эпизодов; около 1-2 минут лучше.

7. В какое время дня вы занимаетесь доской?

В зависимости от расписания вы можете сами назначить подходящее время для тренировок.Только будьте осторожны и не тренируйтесь, когда вы сыты или слишком голодны.

Также, по мнению некоторых экспертов, не следует заниматься планкой после 21:00, потому что в это время организм исчерпал энергию и ему необходимо отдохнуть, чтобы восстановиться до следующего дня.

Инструкции по правильной планке и предотвращению травм

Для планки нет ничего важнее технологии. Как бы долго вы ни пытались делать планку, неправильная осанка не сработает и даже нанесет вред телу.Внимательно прочтите инструкции, следуя приведенным ниже инструкциям.

Шаг 1. Подготовьте инструменты

• 1 коврик для йоги, чтобы не повредить руки, когда вы держите планку
• Спортивная одежда или одежда для объятий удобны, обладают хорошей эластичностью, хорошо впитывают пот
• Подходящее место для тренировок может играть музыку, не будет скучно

Шаг 2: Примите позу коровы

• Совет по тренировке планки для начинающих — начать с позы ползания перед тем, как сесть на доску.
• Положите руки чуть ниже плеч, колени ниже бедер, ступни на полу или можно согнуть пальцы ног.
• Дышите равномерно через нос.

Шаг 3. Верните ребенка в исходное положение.

• Из положения ползания подтолкните ягодицу к ступне, вытягивая бедро вместе с плечом, опуская грудь на пол.
• Руки вытянуты прямо вперед; лоб можно положить на матрас.
• Расслабьте плечи.
• Дышите равномерно во время выполнения, задерживаясь в этом положении примерно на 5 вдохов или дольше.

Шаг 4: Введите доску.

• Те из вас, кто знаком с ним, могут сразу перейти к этому шагу.
• Вернитесь в положение для передвижения и всегда переключайтесь в положение планки.
• Руки расположены чуть ниже плеч в вертикальном положении, пальцы ног упираются в пол.
• Человеческое тело образует прямую линию от головы до пяток.
• Используя силу живота, чтобы удерживать позвоночник прямо, ягодицы не выпячиваются и не провисают.
• Если хотите, можете опереться на предплечье.
• Удерживайте это положение от 20 секунд до 2 минут, в зависимости от ваших способностей.

Шаг 5: Завершите упражнение.

• Вернитесь в позу ребенка, отдохните и сделайте несколько вдохов.
• Вы можете потренироваться еще несколько раз или закончить упражнение на этом шаге.

Это базовая доска, но вы также можете сделать множество вариаций после того, как обеспечите правильную базовую технику.

Общие проблемы при выполнении планки

1. Практика планки при боли в спине

Тренировка планки при боли в плече, боли в спине… это признак того, что вы практиковали неправильную технику.

Причинами боли в спине после тренировки могут быть слишком высокие или слишком низкие ягодицы, руки не лежат прямо под плечами, бедра наклонены в одну сторону, голова слишком наклонена или слишком запрокинута, колени не прямые…

Подробнее: Best Waist Trainer для жира в нижней части живота

2.Планка с болью в животе

Это может быть результатом неправильного положения или переедания прямо перед тренировкой. Вы должны хорошо питаться, но не ешьте слишком плотно во время упражнений.

3. Как выполнять более длинную планку

Нередко практикуется тренировка планки, тряся руками и не имея возможности удерживать ее долго. Исправление — не что иное, как постепенные упражнения.

Вы должны практиковать дополнительные упражнения, чтобы продлить планку, например, вдыхание земли, хруст…

Любое упражнение требует научной диеты.Если вы хотите набрать мышечную массу и сбросить жир, вам следует ограничить потребление насыщенных жиров и добавленных сахаров, увеличить количество углеводов, полезных жиров, витаминов, клетчатки и минералов, особенно белка.

Whey Protein Milk также будет чистой протеиновой добавкой, помогающей наращивать и тонизировать мышцы, создавая идеальные мышцы живота по желанию.

---

5 упражнений планка для уменьшения жира на животе:

Планка вверх / вниз

Это упражнение планка для уменьшения жира на животе достаточно хорошо для вашей выносливости.Вы также можете более эффективно уменьшить жир на животе, но вы также можете довольно хорошо уменьшить жир, руки, грудь и плечи.

Это упражнение помогает очень хорошо повысить выносливость. Вы можете выполнять это упражнение со своими друзьями, и они могут помочь вам получить больше мотивации для эффективного выполнения этого упражнения, чем только вы в одиночку.

Планка для сжигания жира на животе — самый быстрый и эффективный способ в домашних условиях

Делает:

• Борьба двумя руками на полу, верхняя часть тела прямая.
• Две ноги выпрямите так, чтобы ноги и спина образовали прямую линию.
• Выровняйте локти до уровня.
• Сохраняйте положение в течение 3-5 секунд
• Держите живот как можно сильнее, чтобы удерживать свое местоположение как можно дольше.
• Выполняйте упражнение непрерывно в течение 30-60 секунд.

Советы для вас: при выполнении этого упражнения вам необходимо сохранять равновесие бедер и верхней части тела. Это действие поможет вам максимально эффективно и быстро избавиться от жира на животе.

Plank Jacks

Упражнения для этой планки для уменьшения жира на животе очень хорошо работают для уменьшения жира и жира на бедрах.Выполняя это упражнение, вы должны напрячь живот, чтобы избавиться от лишнего жира на животе.

Подъемники для планки

Делает:

• Положите руки на пол.
• Ноги широкие
• Спина прямая
• Выполняйте движения ногой носом, чтобы приподнять тело, спина прямая
• Опустите локти при опускании тела
• Примерно 3-5 секунд поднимайте людей и продолжайте опускать людей.
• Делайте это упражнение примерно 30-60 секунд.

Советы: при остановке примерно на 3-5 секунд нужно держать спину прямо; ваша рука должна оставаться на месте, не двигаться.

Отжимания с вращением боковой планки

Это упражнение требует, чтобы у вас были здоровые крепкие руки. Вся масса тела будет на вашей руке. Чтобы ограничить давление на руку, нужно как можно сильнее удерживать живот и удерживать ягодицы назад. Ваши нижние части бедер и бедра должны быть очень тугими, чтобы вы могли выполнить это упражнение.

Отжимания с вращением боковой планки

Выполнение:

• Выполнять отжимания на одной стороне
• Бороться правыми руками и ногами на полу.
• Держите бедра ровно.
• Крепко держите живот и попу.
• Плавно поднимайте и опускайте бедра.
• Удерживайте это положение примерно 3-5 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
• Делайте это упражнение примерно 30-60 секунд.

Попеременное поднятие рук и ног с планки

Это упражнение сложнее, чем описанные выше.При выполнении этого упражнения у вас должен быть полный желудок, тогда ваши ноги и руки должны быть здоровыми и крепкими, чтобы выполнять все это упражнение.

Выполняя это упражнение, вы должны внимательно следить за движениями. Вы должны держать верхнюю часть тела сбалансированной, потому что вы всегда должны вытягивать руки и ноги одновременно. Запомните противоположные пары!

Попеременное поднятие рук и ног с планки

Делает:

• Положите руки на пол.
• Ноги широкие
• Задняя часть держится прямо
• Поднимите левую ногу высоко и поднимите правую руку
• Удерживайте позицию примерно 3-5 секунд.
• Затем сделайте то же самое с другой стороной.
• Делайте это упражнение примерно 30-60 секунд.

Советы: Если вы только начали это упражнение в первый раз, вы можете сначала поднять руку, а затем подняться на ступни, а затем медленно поднимать руки и ноги одновременно.

Вращение боковой планки

Подобные упражнения Отжимания с вращением боковой планки Это упражнение полезно для избавления от лишнего жира для вашего тела.Но это упражнение с планкой для уменьшения жира на животе намного сложнее.

Вам нужно будет потратить много энергии, чтобы полностью реализовать практики этого упражнения.

Когда вам нужно затратить много энергии для выполнения этого упражнения, вы быстро уменьшите количество лишнего жира в своем теле. Не говоря уже о том, что движения этого упражнения также очень сильно связаны с вашим животом.

Вращение боковой планки

Выполняется:

• Выполнять отжимания на одной стороне
• Бороться правыми руками и ногами на полу.
• Держите бедра ровно.
• Крепко держите живот и попу.
• Опустите левую руку вокруг живота и через правое бедро.
• Примерно через 3-5 секунд вы вернетесь в исходное положение.
• Выполните движения примерно 3-5 раз, затем переключитесь на другую сторону.
• Выполните то же действие, что и выше.

Подробнее: 9 упражнений для уменьшения жира на животе и бедрах.

Вот упражнения планки, чтобы уменьшить жир на животе Джен Джуэлл:

Он не делал все упражнения планки одновременно, вместо того, чтобы чередовать варианты использования с увеличением его сложности и повышения его выносливости.

Непрерывное выполнение упражнений в одном раунде; после небольшого перерыва ему требуется около 30-60 секунд, в зависимости от сложности и энергии, которые ему нужно потратить на каждый подход.

ТРЕНИРОВКА HIIT PLANK

Сделайте 3 раунда, отдыхая 30-60 секунд каждый раунд.

Скакалка — 30 секунд:

Скакалка

Подробнее: Упражнения для похудания на животе для мужчин.

Джек для планки

Джек для планки

Обратный выпад с прыжком

Обратный выпад с прыжком

Отжимание с вращением боковой планки

Отжимание с вращением боковой планки

Скакалка

Скакалка

Планка вниз

Планка вниз

Присед

Прыжок с широкой стойкой Приседания с прыжком с широкой стойкой

Чередование подъемов рук и ног с планки:

Чередование подъемов рук и ног с планки

См. Также: 22 варианта планки, которые вы обязательно должны практиковать.

Надеюсь, у вас есть хорошая практика и талия вашей мечты.

Посмотреть DVD «Снижаем жир на животе»

50 упражнений с планкой, которые помогут вам нарастить мышцы живота

Если у вас все еще есть вопросы о том, что такое тренировка планкой, потратьте несколько минут, чтобы прочитать об эффекте планки, чтобы увидеть, как это движение стоит практиковаться.

Также обратите внимание, что планирование будет работать только в том случае, если вы соблюдаете правильную технику. Пожалуйста, научитесь правильно практиковать планку, прежде чем переходить к другим вариантам.

Также решите проблему, которая интересует всех: убирают ли планки жир на животе? Планка поддерживает сжигание калорий, но ее основное действие по-прежнему действует на мышцы.

Таким образом, если вы хотите избавиться от жира на животе, одной планки недостаточно.

Вам необходимо выполнять кардиоупражнения, чтобы похудеть, или HIIT, чтобы высвободить больше энергии, и совмещайте их с планкой и другими упражнениями на пресс, чтобы сделать 2 раунда более подтянутыми и аккуратными.

В дополнение к знакомым базовым упражнениям планка, многие другие типы планок приносят пользу вашему телосложению.Выберите те, которые вам больше всего подходят, и запланируйте изменения, чтобы не скучать.

Для упражнений, в которых говорится «держись как можно дольше», начните с 10, 20 секунд, затем увеличивайте до 1-2 минут, как только вы к этому привыкнете. Не забывайте напрягать пресс во время тренировок.

Низкая планка (планка предплечий)

Прежде всего, найдите время, чтобы просмотреть это стандартное упражнение с планкой. Новые студенты, которые никогда не практиковались, не смогут пропустить этот урок.

Выполнение

• Шаг 1: Создайте позу вдоха земли с двумя предплечьями на полу, руки вытянутыми с плечами, два локтя лежат ниже плеч, два пальца ноги упираются в пол, туловище образует прямую линию от головы. к пятке.
• Шаг 2: Напрягите мышцы живота и оставайтесь в этой позе как можно дольше, дыша во время процедуры нормально.

Высокая планка

Это также основная поза, которую вам необходимо освоить. Между высокой планкой и планкой предплечий вы можете выбрать подходящую позу для поцелуя с вами.

Выполнить

• Шаг 1: Положите 2 руки и 2 пальца на пол, руки чуть ниже плеч в вертикальном направлении, руки и ноги прямые, человек проводит прямую линию от головы до пальцев ног.
• Шаг 2: Напрягите пресс и задержитесь как можно дольше, дыша равномерно.

Коленная планка

Если эти две основные позы планки для вас слишком трудны, попробуйте поставить колени на пол. Продолжайте выполнять это упражнение с планкой на коленях, пока не научитесь выполнять стандартную планку.

• Шаг 1: Положите предплечья и пальцы ног на пол, локти чуть ниже плеч, 2 предплечья параллельны друг другу, колени касаются пола, спина прямая.
• Шаг 2: Напрягите мышцы живота, задержите как можно дольше, дыша ровно.

Планка-качалка

Планка с толчком следует за упражнением планки для тонкой талии. На этом этапе вы больше не можете «лгать» и начинать работать; группы мышц должны координироваться более плавно, увеличивая гибкость тела.

Perform

• Шаг 1: Создайте позу, похожую на базовую планку, предплечья опираются на пол, локти лежат ниже плеч, пальцы ног опираются на пол, тело вытянуто по прямой линии.
• Шаг 2: Напрягите мышцы живота, используя силу пальцев ног для толчка вперед и назад, пальцы и предплечья остаются в прежнем положении.
• Шаг 3: Эпизод 20 раз. 3 иннинга.

Планка на локтях Подъем ног

Как вы знаете, планка — это герой для увеличения пресса и очень эффективный для развития ягодиц. Если вы ищете женскую планку, которая поможет увеличить ваш круг, это именно то, что вам нужно.

Perform

• Шаг 1. Создайте базовую позу планки: предплечья и пальцы ног лежат на полу, локти под двумя плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.
• Шаг 2: Напрягите пресс, медленно оторвав левую ногу от пола как можно выше.
• Шаг 3: Опустите левую ногу и начните поднимать правую ногу.
• Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Подъемы ног в планке

Еще одно домашнее упражнение с планкой, которое стимулирует развитие третьего круга, — это подъемы ног в планку. Подобно предыдущей статье, но с этим движением вы выполняете планку с высокой позой вместо планки на предплечье. Эти 3 раунда увеличения могут быть тем, что вам нужно.

Выполнение

• Шаг 1: В позе высокой планки, 2 ладони и 2 пальца ноги упираются в пол, руки вытянуты, человек тянется по прямой линии от головы до пят.
• Шаг 2: Поднимите левую ногу от пола как можно выше.
• Шаг 3: Опустите левую ногу и начните поднимать правую ногу.
• Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Планка и подъем ног

Продолжайте выполнять это упражнение с планкой, чтобы избавиться от жира на животе. Все еще планка, все еще знакомый подъемник для ног, но эффект очень желанный. Не забывайте растягивать мышцы живота на протяжении всего движения.

Perform

• Шаг 1. Создайте базовую позу планки, опираясь на предплечья и пальцы ног, вытягиваясь по прямой линии, локти под плечами, напряженные мышцы живота.
• Шаг 2: Поднимите левую ногу от пола примерно на 1 фут от пола, опустите и поднимите правую ногу.
• Шаг 3: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Боковая планка

Боковая планка обладает способностью увеличивать силу рук, ног и живота. В частности, он улучшает диагональную область живота, помогая сделать талию более аккуратной и тонкой.

Выполните

• Шаг 1: Лягте на правый бок, правое предплечье на полу перпендикулярно вашему телу, локти чуть ниже плеч.
• Шаг 2: Поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию, а левая рука находится на бедрах или прямо к потолку.
• Шаг 3: Постойте как можно дольше. Проделайте то же самое с другой стороной.

Подъем ног в боковую планку

Это упражнение планка с подъемом ног в боковую планку сэкономит ваш жир во втором раунде. Это действие требует немного высокой техники, поэтому вы должны внимательно наблюдать и медленно практиковаться.

Выполните

• Шаг 1. Лягте на правый бок, положив правый локоть на пол, бедра и две ноги на полу, ноги вместе, левая рука на бедре.
• Шаг 2: Выдохните, одновременно поднимая бедра, чтобы ваше тело было прямым, левая нога была выше бедер.
• Шаг 3: Вдохните и вернитесь в исходное положение.
• Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда, затем смените сторону.

Планка с наклоном колена к локтю

Планка и скручивание — отличные упражнения для второго раунда. Так что, если объединить эти два типа упражнений в упражнение «планка», чтобы подтянуть пресс?

Perform

• Шаг 1: В положении планки предплечья, человек опирается на предплечья и пальцы ног, локти находятся под плечами, тело образует прямую линию.
• Шаг 2: Сделайте выдох, сведите левое колено и правый локоть вместе, поднимите бедра высоко, напрягите мышцы живота.
• Шаг 3: Вдохните и вернитесь в исходное положение, проделайте то же самое с другой стороной.
• Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Отжимание до боковой доски

Вдыхание почвы — отличное упражнение в сочетании с боковой планкой, которое поможет вам потреблять относительно большое количество калорий и укрепить многие группы мышц, сделав тело здоровым.Лицо.

Выполнение

• Шаг 1: В позе с дыханием на земле запястья находятся ниже плеч вертикально, пальцы ног к полу, тело образует прямую линию.
• Шаг 2: Напрягите мышцы живота, выдохните, поворачиваясь вправо, правая пятка прямо перед пальцем левой ноги. Правая рука прямо вверх, удерживайте позицию около 1 секунды.
• Шаг 3: Вдохните и вернитесь в исходное положение, проделав то же самое с другой стороной. Итак, 1 повтор.
• Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Планка и рука с подъемом ног

Благодаря ритмической координации рук и ног это движение улучшает гибкость и равновесие тела. Это также упражнение с планкой для похудения за счет потребления лишней энергии.

Выполнить

• Шаг 1: В планке человек опирается на предплечья и пальцы ног, локти лежат ниже плеч, туловище образует прямую линию, напрягая мышцы живота.
• Шаг 2: Поднимите левую руку на высоту плеча ладонью вниз, одновременно поднимите правую ногу так, чтобы палец правой ноги был выше левой пятки, удерживайте ее в течение 1 секунды.
• Шаг 3: Опустите руки и ноги в исходное положение, проделайте то же самое с другой стороной.
• Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.

Если вы хотите повысить эффективность развития мышц, питание является неотъемлемой частью, особенно белок. Whey Gold Standard — одна из лучших линий сывороточного протеина, к которой вы можете обратиться.

Планка для отжиманий

Это планка, которая уменьшает жировые отложения, а также тонизирует пресс и плечи. Если вы сделаете правильные вещи с нужным количеством раз и количеством раундов, рассеиваемая энергия не будет подходящей.

Perform

• Шаг 1: В позе планки предплечья и пальцы ног упираются в пол, локти под плечами, туловище образует прямую линию, мышцы живота напряжены.
• Шаг 2. Поверните руки на полу по очереди и выпрямите, приподнимая людей, принимая позу, чтобы дышать землей.
• Шаг 3: Опустите себя, как будто вы дышите на землю, и положите предплечья на пол, чтобы вернуться в исходное положение
• Шаг 4: Эпизод 15 раз, 3 раунда

Подъем ноги в планке Bosu Ball

Выполните это упражнение планка, нужно использовать мячи Bosu. Этот мяч установлен в большинстве тренажерных залов, поэтому пробуйте его каждый раз, когда идете на тренировку.

Perform

• Шаг 1: Положите мяч Bosu на пол лицевой стороной вверх. Два локтя поставьте на 2 ребра мяча, в позе вдыхания земли, 2 ноги вместе, бедра не опускаются вниз, мышцы живота напряжены.
• Шаг 2: Поднимите левую ногу как можно выше, остановитесь, сожмите ягодицы и выдохните.
• Шаг 3: Вдохните, одновременно опустите стопу, повторите то же самое для другой стороны.
• Шаг 4: Эпизод 15 раз, 3 раунда.

Plank Jacks

Если говорить о планке для сжигания жира, то Plank Jack, вероятно, является наиболее эффективным решением. Ваше тело должно постоянно двигаться в прыжке, чтобы сжечь энергию молнии.

Если вы любите планку и хотите сбросить много жира, эта статья будет слишком разумной.

Выполните

• Шаг 1: На высокой доске, руки и пальцы ног на полу, руки ниже плеч, держитесь на прямой линии.
• Шаг 2: Прыгните, чтобы вытянуть 2 ноги, затем подпрыгните и снова приблизьтесь, удерживая руки, используя мышцы живота.
• Шаг 3: Выполните 30 отсчетов, 3 раунда, можно увеличить число после использования.

Планка для дельфинов

Это действие очень похоже на позу йоги, и оно поддерживает активность спины, живота и плеч.

Поскольку это сложное упражнение с несколькими группами мышц, обратите внимание на правильное выполнение упражнения планка.

Выполните

• Шаг 1: В положении планки положите туловище на предплечья и пальцы ног, образуя прямую линию.
• Шаг 2: Поднимите бедра в форме треугольника, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите в исходное положение.
• Шаг 3: Повторите столько раз, сколько хотите.

Подтачивание планки

Подтачивание планки — очень эффективное упражнение с планкой для уменьшения жира на животе у мужчин и женщин.Прыжки заставляют вас высвободить огромное количество энергии.

Perform

• Шаг 1: В позе высокой планки, руки и пальцы ног на полу, руки вытянуты, руки расположены под несколькими руками, человек вытягивается в прямую линию.
• Шаг 2: Прыгните, чтобы ступня приблизилась к руке; две ступни по-прежнему соединены вместе, две руки остаются зафиксированными в прежнем положении.
• Шаг 3: Продолжайте прыгать и верните ногу в исходное положение.
• Шаг 4: Повторите столько раз, сколько сможете, как кардио или HIIT.

Планка на 1 ногу

Испытайте себя, чтобы сохранить равновесие с помощью доски на 1 ногу. Эта поза также очень хорошо помогает тренировке мышц.

Perform

• Шаг 1. Создайте позу планки, положив предплечья и пальцы ног на пол, локти под плечами, образуя прямой напряженный живот.
• Шаг 2: Медленно поднимите правую ногу.
• Шаг 3: Задержитесь как можно дольше, а затем поменяйте ноги.

Доска с разгибанием противоположных конечностей

Эта доска с немного более длинным названием означает вытягивание конечностей лицом друг к другу, одна рука к другой, и наоборот.Вы можете использовать дополнительные гантели для увеличения сложности.

Perform

• Шаг 1: В позе высокой планки, 2 пальца ноги и левая рука на полу, правая рука держит вес (может быть заменена другими предметами, например, бутылками с водой).
• Шаг 2: Поднимите правую руку на высоту плеча, а левую ногу высоко назад.
• Шаг 3: Соедините правую руку и левую ногу вместе, повторите шаги 2 и 3 несколько раз.
• Шаг 4: Делайте столько раз, сколько хотите, затем поменяйте руки и ноги.

Боковая планка с подъемом на внутреннюю поверхность бедра

Это одно из самых эффективных упражнений планки для сжигания жира. Это немного особенное, потому что вам нужно подготовить достаточно прочный стул средней высоты, чтобы поддерживать его.

Выполните

• Шаг 1: Создайте боковую планку с левым предплечьем, опирающимся на пол, перпендикулярно телу, локоть чуть ниже плеч, правая ступня на стуле, левая ступня касается пола, правая рука против бедра, бедра не касаются пола.
• Шаг 2: Поднимите левую ногу, чтобы коснуться правой ноги, и опустите ее.
• Шаг 3: Повторите столько раз, сколько хотите, а затем поменяйте сторону.

Plank Knee Twist

Plank Knee Twist — это также песня, которая требует от вас тренировки всего тела; регулярные упражнения значительно улучшат ваш вес и телосложение.

Выполните

• Шаг 1: Создайте позу высокой планки, 2 руки и 2 пальца на полу, руки ниже плеч в вертикальном направлении, человек образует прямую линию.
• Шаг 2: Потяните правую подушку к левому локтю, удерживайте в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
• Шаг 3: Сделайте то же самое для левого колена и правого локтя, повторите 20 раз.

Планка на шаре

Если вы хотите использовать инструмент, чтобы сделать упражнение более интересным, попробуйте планку с этим мячом. Воспользуйтесь оборудованными мячами в тренажерном зале.

Perform

• Шаг 1: Положите ноги и пальцы ног на мяч для упражнений, руки на полу, расположите чуть ниже плеч, тело вытянется в прямую линию.
• Шаг 2: Сжимайте ягодичные мышцы в течение 1 минуты.

Plank With Shoulder Touches

Название этой песни означает «планка и рука об руку». Чтобы выполнить движение, ваше тело должно двигаться уверенно, но старайтесь не трясти бедрами.

Хитрость заключается в том, чтобы представить или положить что-нибудь легкое на спину и не дать ему упасть во время тренировки.

Perform

• Шаг 1: В позе высокой планки положите руки и пальцы ног на пол, руки и ноги выпрямлены, руки расположены чуть ниже плеч, человек образует прямую линию, ноги вытянуты в плечи.
• Шаг 2: Поверните правую руку, чтобы быстро коснуться левого плеча, затем вернитесь в старое положение, левая рука коснется правого плеча, затем вернитесь в старое положение.
• Шаг 3: Выполнить вовремя, в зависимости от способностей.

Обратная планка (обратная планка)

Если планка часто бывает слишком скучной, то попробуйте сделать… назад, чтобы увидеть?

Это упражнение «планка» сделает ваши плечевые мышцы более гибкими и подтянутыми; девушкам комфортно не бояться больших плеч.

Выполните

• Шаг 1: Сядьте на пол или потренируйтесь на мате , положив руки на одну сторону тела, пальцы направлены к ступням, ноги вытянуты.
• Шаг 2: Медленно поднимите бедра в максимально возможное положение, опираясь на руки и пятки, тело образует прямую линию от подбородка до пяток.
• Шаг 3: Постойте как можно дольше.

TRX Plank

Для этой статьи вам понадобится провод TRX с сопротивлением , отрегулируйте его так, чтобы он находился на расстоянии около 12 дюймов (30 см) от пола.Записывайте тренировку каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Выполните

• Шаг 1: Поставьте ногу на веревку, ползите вперед, пока ваше тело не станет прямым, опереться предплечьями на пол.
• Шаг 2: Поднимите колени так, чтобы человек держался как можно дольше.

Приседающая доска для парения

Те, у кого пресс слишком тщательно «прячутся», хотят, чтобы они появлялись быстро; они должны знать эту доску. Однако все имеет свою цену, в этой статье надо сказать, что это непросто.

Perform

• Шаг 1. Положите руки и колени на пол, колени образуют угол 90 градусов, руки вытянуты, спина прямая, мышцы кора напрягаются.
• Шаг 2: Поднимите колени от пола, удерживая равновесие на руках и ногах как можно дольше.

Прогулочная доска

В этой статье механизм добавлен к движению вверх и вниз для нормального положения доски; поймите простой способ перехода от позы планки с высокой к низкой и наоборот.

Perform

• Шаг 1: Примите позу высокой планки, положив руки и ноги на пол, руки ниже плеч, руки вытянуты, образуя прямую линию.
• Шаг 2: Опустите правое предплечье и положите его на пол, затем опустите левое предплечье.
• Шаг 3: Положите правую руку на землю и подтолкните корпус вверх; левая рука также поддерживает пол при подъеме.
• Шаг 4: Повторите столько раз, сколько хотите

Доска чатуранги

В положениях, когда только ваши руки и пальцы ног касаются пола, как это, попробуйте представить землю как поверхность, полную лавы, чтобы сделать упражнение более приятным и приятным. время быстрее.

Perform

• Шаг 1: Начните с высокой позиции планки, убедитесь, что ваши руки находятся ниже плеч, а тело прямое.
• Шаг 2: Медленно опустите тело, пока оно не окажется на уровне плеча. Свести локти к ребрам, затягивая сердечник.
• Шаг 3: Пол касаются только пальцев ног и рук; держите как можно дольше.

Расширенная планка

Чтобы повысить сложность и заставить ваши плечи работать больше, попробуйте удлиненную планку.Если вы часто испытываете боль в плече из-за того, что много сидите, ходите в неправильном положении, потренируйтесь несколько минут.

Perform

• Шаг 1: В позе высокой планки, пальцы ног и руки на полу, руки прямо ниже плеч.
• Шаг 2: Поверните левую руку вперед примерно на 1 руку, затем на правую.
• Шаг 3: Перейдите в самое дальнее положение, в котором ваше тело все еще удерживает правильную планку.

Планка Exercise X для мужчин и женщин

На этот раз двигаться нужно вашей ноге.Добавьте этот урок к своей программе тренировок по мужской и женской планке, чтобы все части вашего тела были равны.

Perform

• Шаг 1: Начните с высокой позы на планке, человек вытягивается, руки под плечами.
• Шаг 2: Переместите ноги 2 в каждую сторону небольшими шагами, максимально разгибая руки, руки по-прежнему в прежнем положении, спина прямая, неподвижно.
• Шаг 3: Если эта Y-поза слишком сложна, вы можете вытянуть руки над плечами, чтобы образовать X-образную форму и остаться прежним.

Bosu Topside Plank

Мячи Bosu — универсальное приспособление, которое можно использовать во многих типах упражнений. Что касается одной только планки, в некоторых статьях использовался этот мяч.

Выполнить

• Шаг 1: Встаньте на колени, поставьте предплечья над мячом, локти ниже плеч.
• Шаг 2: Вытяните ноги назад, упираясь пальцами ног в пол, поднимая колени, чтобы принять положение планки.
• Шаг 3: Держитесь неподвижно как можно дольше.

Bosu Walking Plank

Помните упражнение Walking Plank выше? Это все еще переход от высокой доски к низкой, но на этот раз используйте больше теней, чтобы увидеть, увеличивается ли уровень сложности.

Perform

• Шаг 1: Начните с высокой планки, положите руки на мяч Bosu, пальцы ног на полу, выпрямите.
• Шаг 2: По очереди поверните 2 предплечья в мяч.
• Шаг 3: Поднимитесь против двух рук и поднимите, человек по-прежнему держится прямо, повторите с количеством раз в зависимости от способностей.

Планка для одной руки

Проверьте баланс и силу своих мышц с помощью этого упражнения. Сделав это одной рукой, не забудьте проделать то же самое для другой.

Выполните

• Шаг 1: Начните с низкой планки, предплечья опираются на пол, локти ниже плеч, прямые.
• Шаг 2: Медленно поднимите правую руку, выпрямите ее перед собой.
• Шаг 3. Используйте все, что в ваших силах.

Планка с колена на внутреннюю сторону локтя

Практикуя этот тип вариаций, помните, что вам все равно нужно поддерживать правильную осанку плеч и бедер, независимо от того, как вы двигаетесь.

Perform

• Шаг 1: Начните с высокой доски, дорогие руки под плечами, прямые люди, пальцы ног касаются пола.
• Шаг 2: Медленно поднесите правое колено к левому локтю как можно ближе, но вам все равно придется сохранять положение планки.
• Шаг 3: Повторите с другой стороны.

Планка «колени-наружу-локоть»

Выполняя это упражнение, старайтесь не поворачивать голову, чтобы смотреть на колени, поскольку это исказит ваши плечи и бедра по сравнению со стандартной позой.

Выполните

• Шаг 1: Начните с высокой планки, пальцы ног и руки на полу, руки ниже плеч, по прямой.
• Шаг 2: Медленно приведите правое колено к внешней стороне правого локтя, затем вернитесь в исходное положение.
• Шаг 3: Проделайте то же самое с левой.

Боковая планка скручивания для быстрого похудания.

Эта комбинация боковой планки и скручиваний позволяет очень хорошо похудеть с обеих сторон, если вы интенсивно тренируетесь.Конечно, не забывайте практиковать обе стороны.

Выполните

• Шаг 1: Подойдите к боковой доске, руки и ноги на полу, поднимите, образуя прямую линию.
• Шаг 2: Сведите верхние колени и локти вместе, стараясь удержать тело от наклона вперед или назад.
• Шаг 3: Повторите столько раз, сколько хотите, затем сделайте то же самое для другой стороны.

Боковая планка Подъем русалки

Достаточно ли названия этой жестовой доски в стиле русалки, чтобы вызвать у вас любопытство? Пожалуйста, покажите ритм, гибкость в каждом подъеме и спуске, как русалка видит звезды.

Выполните

• Шаг 1: На боковой доске человек создает прямую линию.
• Шаг 2: Медленно опустите бедра на пол, затем поднимите как можно выше.
• Шаг 3: Повторите количество раз, указанное в емкости.

Подтяжка бедра с обратной планкой

Какие вариации можно создать с помощью обратной планки? Попробуйте этот жест. Если вы не знакомы, потренируйтесь перед зеркалом или попросите кого-нибудь посмотреть, правильна ли ваша поза.

Perform

• Шаг 1: Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой, положив руки на обе стороны тела.
• Шаг 2: Поднимите бедра так, чтобы спина и бедра были параллельны полу, а голени — перпендикулярно полу.
• Шаг 3: Опустите бедра на пол, но не касайтесь пола, затем поднимите и повторите.

Подъем ног назад в планку

Если вы уже знаете, как поднимать ноги, почему бы не попробовать поднять ноги в положении обратной планки? Не только тонкая талия, но и бедра заметно подтянулись.

Выполнить

• Шаг 1: Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед, положив руки на пол рядом с телом.
• Шаг 2: Поднимите бедра, чтобы человек образовал прямую линию.
• Шаг 3: Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая, опустите и продолжайте поднимать другую ногу.

Plank Hip Dips

Эта мужская и женская доска для сжигания жира — это секрет измельчения обеих сторон бедра, который могут применять как мужчины, так и женщины.Также не забывайте во время упражнений сжимать и прощупывать пресс.

Perform

• Шаг 1. В позе низкой планки предплечья лежат на полу, локти ниже плеч, тело прямое, пальцы ног упираются в пол.
• Шаг 2: Поверните бедра вправо и опустите как можно глубже, но не касайтесь пола.
• Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите для другого абонента.

Планка TRX с отведением / приведением

В этом упражнении вы снова используете подвесной ремень с сопротивлением TRX.Вы также отрегулируете проволоку примерно на 30 см от пола, которая может быть выше или ниже, чтобы соответствовать. Это действие влияет на ваши бедра, внутреннюю поверхность бедер и внешнюю поверхность бедер.

Perform

• Шаг 1: Встаньте на колени на полу, верните ноги назад, наденьте веревку, положите руки на руки, поднимите колени и потянитесь.
• Шаг 2: Раскройте ноги настолько, насколько сможете, а затем сомкните их.
• Шаг 3: Повторите столько раз, сколько хотите.

Резьба боковой планки

Независимо от того, как двигаются ваши руки, не забывайте оставаться прямо.Практикуйтесь медленно и сохраняйте правильную осанку; живот и все тело станут более мускулистыми и острыми.

Прочтите инструкции и следуйте приведенному ниже рисунку упражнения в планке.

Perform

• Шаг 1: Начиная с боковой планки, человек формирует прямую линию, предплечья опираются на пол и перпендикулярно туловищу, руки на бедрах.
• Шаг 2: Поднимите руку прямо к потолку.
• Шаг 3: Положите руки сверху вниз на талию.

Гребная доска

В этом упражнении используются 2 веса; вы можете заниматься в тренажерном зале или дома, если у вас уже есть веса. Выбирайте правильный уровень веса, потому что вам придется подтягивать его, сохраняя правильную форму.

Используйте гантели с плоскими краями, чтобы на них можно было опираться.

Perform

• Шаг 1: Каждая рука держит одну штангу в высокой позе планки напротив пальцев ног, которые образуют прямую линию.
• Шаг 2: Согните руки в локтях и тянитесь к потолку, всегда держа локти близко друг к другу.
• Шаг 3: Опустите вес и повторите с другой рукой.

Планка для кончиков пальцев

Это продвинутая форма планки, обычно используемая в йоге. Не делайте этого, если у вас нет опыта или у вас проблемы с суставами.

Выполните

• Шаг 1. Встаньте на высокую доску, но вместо того, чтобы класть руки на пол, как обычно, вы только поддерживаете пальцы.
• Шаг 2: Держите тело на цыпочках как можно дольше.

Sphinx Plank Push-Up

Вынюхивание почвы с помощью доски можно комбинировать разными способами. Это относительно сложная статья, требующая техники и усилий, она очень подходит для вас, чтобы расширить свои возможности.

Выполните

• Шаг 1: Начните с низкой доски; ваши предплечья и пальцы ног упираются в пол, тело представляет собой прямую линию.
• Шаг 2: Поднимите, пока руки не выпрямятся.
• Шаг 3: Повторите столько раз, сколько хотите.

Plank Rollout

Это одна из очень эффективных тренировок мышц.Чтобы управлять движением мяча и держать тело в стандартной форме, ваши мышцы должны быть действительно здоровыми и эластичными.

Perform

• Шаг 1: В планке положите предплечья на мяч, тело вытяните прямо на носках.
• Шаг 2: Надавите на руку, чтобы переместить мяч вперед примерно на несколько сантиметров.
• Шаг 3: Задержитесь на несколько секунд, а затем рукой верните мяч в исходное положение.

Ползание по доске Sea Witch

Этот товар также известен как более популярный, чем доска для коров.И все, что вам нужно делать, это ползать по доске. Подготовьте штангу и достаточно места для практики.

Perform

• Шаг 1: В положении планки предплечья пальцы ног кладут на пластину.
• Шаг 2: Используйте предплечье, чтобы подтянуть тело вперед, стараясь держать его прямо.

Plank Plate Drag

Возможно, вам трудно контролировать тяжелую плиту, но то, что она делает с вашим прессом, определенно того стоит.

Выберите тренажер для тяжелой атлетики с правильным весом для тренировки; вы можете попробовать перед практикой.

Perform

• Шаг 1: На высокой доске поставьте две ноги на тарелку.
• Шаг 2: Сожмите пресс, потянув вес на себя, пока не окажетесь в согнутом положении.
• Шаг 3: Верните гирю на место и повторите.

Scorpion Plank

Scorpion Plank — название, которое звучит довольно сурово, и да, оно действительно жестокое, потому что после каждой реализации вам будет довольно влажно. Но ведь сложно добиться результата?

Выполните

• Шаг 1: Начните с высокой доски.
• Шаг 2: Поднимите левую ногу, согните в колене и согните руки так, чтобы левая нога переместилась через спину, касаясь пальцем левой ноги пола справа.
• Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороной.

Планка скручивания на мяче для стабилизации

Планка, скручивание, использование мячей — всего за одно упражнение. Стоит попробовать свечи, чтобы иметь идеальный пресс у десяти тысяч человек, верно?

Perform

• Шаг 1: Создайте позу высокой планки, поставив ступни на мяч.
• Шаг 2: Подтяните колени к груди, сгибая живот, чтобы подтянуть мяч к себе.
• Шаг 3: Используйте ноги, чтобы вытолкнуть мяч, и повторите.

Многие из вас рассказали, что боитесь много тренироваться, но жир не сильно падает. Вместо того, чтобы беспокоиться, можете быть уверены.

Правильная и достаточная практика — это более или менее изменение тела. Чтобы ускорить процесс сжигания, вы можете использовать дополнительную пищу Lipo 6 Stim-Free, чтобы преобразовать жир в энергию для быстрого высвобождения.

Кроме того, помните, что для похудения необходимо постоянно уделять внимание питанию, чтобы быть красивой. Сколько бы вы ни практиковали и сколько бы еще не съели, несколько лет практики не сработают.

Ограничьте потребление насыщенных жиров, добавленного сахара в кондитерских изделиях, фастфуде, увеличьте количество белка и витаминов во фруктах и ​​овощах. Пейте много воды каждый день, особенно во время тренировок.

Выше приведены упражнения на доске всех уровней с инструментами и без них. Вам не обязательно выполнять все эти упражнения, но выберите несколько из них, которые подходят вам, практикуйте правильные техники и достаточно часто, чтобы получить желаемое тело.

Надеюсь, приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о Plank Lose Belly Fat . Поделитесь этой статьей, если вы сочтете ее полезной. Спасибо!

Если у вас есть полезная дополнительная информация, чтобы помочь людям, пожалуйста, прокомментируйте ниже.

---

Ссылки

Если вы хотите найти больше устройств или убеждений, которые поддерживают ваше общее состояние здоровья, это ниже:

30-дневная планка: уменьшить размер талии и избавиться от жира на животе!

Доски, кому-то это нравится, а кто-то ненавидит!

Независимо от того, как вы к этому относитесь, это основное упражнение РАБОТАЕТ.

В этом нет никаких сомнений.

Это одно из самых мощных упражнений на мышцы кора, которое может изменить форму всего живота.

Особенно, если все сделано правильно.

Вот почему мы создали эту 30-дневную планку, чтобы помочь вам уменьшить объем талии и сделать живот плоским. Теперь имейте в виду, что это не обычная задача для доски с одной вариацией планки.

Для этого задания вы будете выполнять пять вариантов планки, чтобы поразить середину живота со всех возможных углов.

Обзор 30-дневного упражнения по планке

Для этой тренировки вам не понадобятся никакие аксессуары или оборудование.

Единственное, что вам понадобится, это ваш собственный вес и умственная выносливость, чтобы оставаться последовательными в выполнении задачи.

Вот что отличает победителей от проигравших.

Тот, кто старается и выкладывается на все 100%, всегда добьется результата!

Это упражнение будет выполнено за 7 минут, то есть только 4 раза в неделю.

Ни больше, ни меньше.

Это настолько просто, насколько возможно, но ОЧЕНЬ эффективно для уменьшения жира на талии и уменьшения живота. Одна вещь, о которой многие при выполнении упражнений с планкой забывают упомянуть, — это ваше питание.

Без правильного питания вы просто теряете время и силы.

Мы поговорим о том, как вам следует питаться, после того, как разберем каждое из этих упражнений.

Не волнуйтесь, все они для новичков :).

Очень важное примечание: Если вы страдаете от сильной боли в спине или травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом, ПРЕЖДЕ чем приступить к занятиям фитнесом.

Приступим!

1. Отжимания для бедер в боковой планке на локтях

Началом этого испытания является разновидность боковой планки, которая полностью разбудит ваш корпус.

И даже напрягите мышцы живота, чтобы максимально уменьшить талию.

Как это сделать

• Примите положение А боковой планки, как показано на изображении выше, на правом локте и правом колене.
• Левую руку положите на бедро и напрягите туловище.
• Теперь медленно опустите бедра в положение B как можно ниже.
• Удерживайте позицию в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания от планки на боку

Еще одно базовое упражнение, которое воздействует не только на ваш живот, но и на верхнюю часть тела.

Вы сможете привести в тонус руки, плечи и спину.

Как это сделать

• Сядьте в положение боковой планки справа, как показано в положении A, с затянутым сердечником.
• Медленно опустите бедра в положение B, почти касаясь земли.
• Удерживайте позицию B в течение одной секунды, затем вернитесь в позицию A и повторите.

3. Стандартная планка

Технически стандартная планка — это упражнение для всего тела.

Эта разновидность планки, при правильном выполнении, уничтожит все ваше тело!

Когда вы выполняете это упражнение, ваше тело должно быть как можно более прямым и параллельным земле.

Это также задействует другие мышцы вашего тела, поэтому вы в конечном итоге сжигаете намного больше калорий.

Как это сделать

• Встаньте в положение планки, выпрямив ноги и сведя их вместе или на ширине плеч, локти поддерживая верхнюю часть тела, а корпус напряжен.
• Удерживайте позицию в течение рекомендованного времени, указанного в таблице ниже.

Примечание: Когда вы находитесь в положении планки, представьте, что вы тянете пупок так, как если бы вы хотите, чтобы он коснулся вашего позвоночника.

4. Отжимания планки на коленях

Очень похоже на первое упражнение в этом испытании, но с небольшими вариациями, которые еще больше усложнят ваш корпус.

Как это сделать

• Займите глубокую боковую планку на правом боку с выпрямленной правой рукой, поддерживая верхнюю часть тела и согнутые ноги, как показано в положении A.
• Теперь медленно поднимите бедра. вверх в положение B как можно выше и удерживайте в течение одной секунды.
• Вернитесь в положение А и повторите необходимое количество повторений для этого подхода.

5. Боковая планка с вытянутыми руками

Завершите упражнение вариацией, которая подвергнет ваше тело испытанию.

Помните, если вы хотите уменьшить талию и подтянуть мышцы кора, вы ДОЛЖНЫ бросить вызов своему телу.

Никогда не оставайтесь в зоне комфорта, вы очень быстро выйдете на плато.

Как это сделать

• Встаньте в положение боковой планки на правом боку, используя правую руку для поддержки верхней части тела, левую руку выпрямите вверх, а ноги сведите вместе.
• Обязательно втяните пупок как можно дальше.
• Удерживайте эту позицию в течение рекомендованного времени, как показано в таблице ниже.

ТАБЛИЦА ЗАДАЧ НА 30 ДНЕЙ ПЛАНКИ

См. ВСЕ вариации планки, представленные ниже

Ежедневно ваша частота тренировок для этого 30-дневного испытания

Один большой миф — это один большой миф чтобы увидеть результаты.

Ну… а как же дни отдыха?

Вашему организму нужно время на восстановление, независимо от того, какие упражнения вы выполняете.

Не только вашему телу, но и вашему разуму потребуется время, чтобы перезарядиться, что даст вам эту умственную выносливость.

Вот почему в этом 30-дневном испытании планкой вы будете выполнять его только 3-4 раза в неделю.

Недели 1, 2, 3 и 4 будут проходить в том же порядке, как показано ниже.

Вот разбивка:

Понедельник: 7-минутная доска

Вторник: 7-минутная доска

Среда: День отдыха

Четверг: 7-минутная доска

Пятница: 7-минутная доска

Суббота: День отдыха

Воскресенье: День отдыха

Необязательно: Вы можете проделать всю процедуру 2 раза, если хотите «максимально расслабиться».

Или, если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете использовать дни отдыха для тренировки ягодиц.

Вот несколько быстрых упражнений на наращивание ягодиц, которые вы можете выполнить:

4 ошибки планки, которых следует избегать

Ваша форма — король!

Особенно при выполнении такого упражнения, как планка.

Вот основные вещи, на которые следует обращать внимание при выполнении планки:

• Никогда не позволяйте своим бедрам, голове или плечам опускаться во время выполнения стандартной планки.
• Не задерживайте дыхание, вместо этого делайте быстрые вдохи, напрягая мышцы кора.
• Старайтесь не ставить руки слишком близко друг к другу, так как это создаст внутреннюю ротацию и нестабильность плечевого сустава.
• Не пытайтесь удерживать позицию слишком долго. Следуйте рекомендованным временным рамкам на графике выше. Лучше поддерживать правильную форму в течение более коротких периодов времени, чем сохранять плохую форму дольше.

Правильное питание + испытание на доске = потрясающие результаты!

Цель состоит в том, чтобы уменьшить общее количество жира в организме.

Но помните, что вы не можете заметить сокращение, вот тут-то и вступает в силу питание.

Да, планки помогут сформировать вашу талию, сделав ее стройной и сексуальной.

Но…

Чтобы избавиться от лишнего жира, в котором будет работать ваше питание, это чудо.

Эта «магия» — это дефицит калорий. [1]

Это автоматически переводит ваше тело в режим сжигания жира в течение дня, ускоряя результаты вашей рутины планки.

Если вы не знаете, как структурировать свое питание, обязательно ознакомьтесь с этим 7-дневным планом питания.

Если вы веган, попробуйте этот.

А теперь вперед и начинайте это соревнование по доске!

У вас есть все необходимое, чтобы уменьшить талию в течение следующих 30 дней.

Следующий шаг зависит от вас.