Похудение без диет в домашних условиях: Как похудеть без изнуряющих диет всего за 7 дней?

Содержание

Как похудеть без изнуряющих диет всего за 7 дней?

Чтобы сбросить лишний вес, не всегда нужно мучить свой организм диетами и голодовками. Это опасно для здоровья, и лишний вес потом быстро возвращается. Поэтому лучше применить натуральные методы и рассмотреть способы быстрого похудения без диет в домашних условиях.

Основные принципы

Чтобы без вреда для здоровья снизить за неделю вес к диетам прибегать не обязательно, но наладить питание все же придется. Основной принцип такого похудения – физические нагрузки и правильный рацион. Следует запомнить основные правила:

  1. Нельзя кушать в спешке. Самый большой враг фигуры – перекусы на бегу. Их следует избегать. 
  2. Нужно отличать физиологический голод, когда можно съесть даже нелюбимую кашу, от желания перекусить, идущего из головы.
  3. Ежедневно заниматься зарядкой для корректировки фигуры.
  4. Перестать курить и употреблять алкоголь.
  5. Спать укладываться строго через 3 часа после последней еды и не раньше.
  6. Кушать маленькими порциями из небольших тарелок.
  7. Исключить по возможности стрессовые ситуации.
  8. Выпивать не меньше полутора литров воды в сутки.

При налаживании питания следует по возможности сократить количество потребляемого сахара в любых видах. Если убрать с кухни все вредные продукты, они перестанут попадаться на глаза, и будет проще соблюсти принципы здорового питания.

Гулять и двигаться нужно ежедневно. Можно приобрести фитнесс-браслет, который будет контролировать, сколько вы двигаетесь в день.

Физические упражнения

Среди упражнений для похудения можно выделить специальный комплекс:

  1. Упражнение «велосипед» помогает сжечь жир на бедрах и животе.  Необходимо лечь на спину, руки разместить над головой. Голову и плечи приподнять над полом, а поясницу и таз оставить прижатыми. Ноги согнуть в коленях, бедра поднять на 45° над полом. Движения проделывать как при езде на велосипеде, при этом касаться правым коленом левого локтя и наоборот.
  2. Для снижения количества жира на ногах лучше использовать прыжки. Можно заниматься разными вариантами прыжков, в том числе со скакалкой.
  3. Для похудения необходимо использовать обруч. Это поможет скорректировать фигуру в районе талии.
  4. Полезно делать приседания и выпады.


Внимание! Для похудения за неделю важно все упражнения выполнять ежедневно и регулярно. В противном случае эффективность будет низкая.

Медикаментозные методы

Существуют некоторые препараты, которые при правильном употреблении способствуют снижению веса. Но принимать такие лекарства необходимо только после консультации врача. Если лишний вес вызван отеками, то в первую очередь помогают мочегонные средства, в частности Фуросемид. Важно помнить, что принимать его больше трех дней подряд не стоит.


Некоторые жиросжигающие препараты способны ускорить метаболизм, что приведет к потере 3–5 кг за неделю. Лучше использовать такие препараты в сочетании с физической нагрузкой. Одно из важнейших веществ, которые помогают похудеть за счет стимуляции метаболизма – кофеин, который содержится в чае, кофе и шоколаде.

Отзывы о похудении за неделю без диет самые разные. У кого-то получилось сбросить несколько кг, а кто-то остался без результатов. Все зависит от правильных физических нагрузок и режима питания. Условия рациона – поменьше сахара и переработанной пищи, отказ от фаст-фуда, питание преимущественно фруктами и овощами, которые содержат клетчатку. Эти несложные правила легко позволят привести фигуру в порядок.

Как быстро похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья

https://ria.ru/20200522/1571825202.html

Как быстро похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья

Как быстро похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья - РИА Новости, 22.05.2020

Как быстро похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья

Традиционно многие стараются успеть сбросить вес к лету. Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях без вреда здоровью, что есть и какие упражнения... РИА Новости, 22.05.2020

2020-05-22T12:14

2020-05-22T12:14

2020-05-22T12:14

фрукты

здоровье

похудение

спорт

общество

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/05/16/1571824640_0:108:2000:1233_1920x0_80_0_0_0959f46d973a1cbabc47e139d1c8dd77.jpg

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Традиционно многие стараются успеть сбросить вес к лету. Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях без вреда здоровью, что есть и какие упражнения делать — в материале РИА Новости. Как быстро похудетьО том, как можно эффективно сбросить вес дома, РИА Новости рассказала фитнес-тренер Анастасия Токмакова. "В первую очередь хочу отметить: локально мы не худеем, вес уходит одновременно. Все зависит от организма — с каких-то частей тела жир уходит быстрее, с каких-то медленнее".В животе"Объемы живота зависят от того, что и сколько мы едим. Конечно, пресс можно сделать рельефным. Но если над мышцами есть жировая прослойка, всех ваших достижений не будет видно. Самое главное — отказаться от вредной пищи", — объясняет тренер. Одно из упражнений, которое поможет укрепить живот, — прямые скручивания: нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу, на выдохе оторвать корпус от пола на 20-30 сантиметров, на вдохе — опустить.В ногахЧтобы убрать лишнее из ягодиц и бедер, необходимо регулярно делать выпады, махи ногами прямо и в сторону, приседать. "Еще хорошее упражнение: ложитесь на правый бок, левую ногу — за стопу правой, а затем поднимайте и опускайте правую ногу, не касаясь пола. То же самое сделайте, лежа на левом боку".В лицеЛишний жир с лицевой части можно убрать при помощи массажей. "Но если не придерживаться правильного питания, рискуете просто пустить деньги на ветер", — предупреждает Токмакова. Вариаций того, как привести кожу в тонус — масса. "Например, подойдет буккальный массаж — в процессе прорабатывается внутренняя и внешняя сторона щек. Улучшатся кровообращение, мышечная ткань становится крепче, кожа подтягивается. За счет этого помимо прочего и уходит лишнее".В рукахДля рук предпочтительнее всего отжимания. "Еще можно взять бутыли с водой, делать сгибания и разгибания". Полезно использовать и фитнес-резинки — к примеру, зафиксировать резинку на локтях, вытянуть руки перед собой и разводить их в разные стороны одновременно. "Во время выполнения упражнений (не важно каких именно) сосредоточьтесь на них. Не стоит одновременно смотреть фильмы. Так процесс пройдет эффективнее", — советует тренер.После родов"У многих женщин после родов появляются проблемы со спиной. Поэтому в первую очередь нужно укрепить мышечный корпус". Также важно учесть, есть ли какие-либо противопоказания. "Есть те, у кого развивается диастаз, при котором передние мышцы расходятся. В таком случае нужно исключить все упражнения на пресс".Упражнения для домаАнастасия подсказывает, какие упражнения в домашних условиях могут подойти всем: женщине и мужчине, подростку и взрослому.Первое — приседания: ноги расставить чуть шире плеч, колени слегка согнуть. В первую очередь нужно отвести таз назад, а затем присесть. Спина при это должна быть прямая. Стопы от пола не отрывать, опираться на пятки. Достаточно будет 15-20 повторений по 4 подхода. Второе — зашагивания: поставьте стопу правой ноги на стул, поднимитесь, встаньте на две ноги. Затем опустите правую на пол, потом левую следом за ней. На каждую ногу 20 зашагиваний по 4 подхода. Третье — планка в динамике: обопритесь на ладони, вытянитесь в полный рост, а затем на протяжении минуты подтягивайте к груди колено, чередуя правую с левой ногой. Четвертое — "обратные" отжимания: повернитесь спиной к дивану, прижмите ладони к нему, вытяните вперед ноги, согните руки в локтях на 90 градусов и опустите таз вниз, не касаясь пола, а затем примите исходное положение. Сделайте 10-15 повторений по 4 подхода.Можно ли похудеть без диет"Похудеть можно и на шоколадках. Вопрос в том, как человек будет по итогу выглядеть — качество кожи, волос, ногтей может заметно пострадать, — комментирует тренер по фитнесу. — Питание должно быть здоровым, сбалансированным. Результата можно добиться в комплексе: здоровая еда, тренировки, сон. Включите в рацион побольше овощей и фруктов. При необходимости принимайте витамины". Бросаться в крайности ни в коем случае нельзя — никаких диет только "на гречке" или только "на воде". Если соблюдать все рекомендации, за месяц можно похудеть на 3-5 кг. Насколько быстро будет уходить вес, зависит от ряда факторов. Один из них — придерживался ли раньше человек здорового образа жизни.

https://ria.ru/20200502/1570898861.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/05/16/1571824640_27:0:1804:1333_1920x0_80_0_0_92ec5df5de573bdfea651f80feb5a272.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

фрукты, здоровье, похудение, спорт, общество

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Традиционно многие стараются успеть сбросить вес к лету. Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях без вреда здоровью, что есть и какие упражнения делать — в материале РИА Новости.

Как быстро похудеть

О том, как можно эффективно сбросить вес дома, РИА Новости рассказала фитнес-тренер Анастасия Токмакова. "В первую очередь хочу отметить: локально мы не худеем, вес уходит одновременно. Все зависит от организма — с каких-то частей тела жир уходит быстрее, с каких-то медленнее".

В животе

"Объемы живота зависят от того, что и сколько мы едим. Конечно, пресс можно сделать рельефным. Но если над мышцами есть жировая прослойка, всех ваших достижений не будет видно. Самое главное — отказаться от вредной пищи", — объясняет тренер. Одно из упражнений, которое поможет укрепить живот, — прямые скручивания: нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу, на выдохе оторвать корпус от пола на 20-30 сантиметров, на вдохе — опустить.

В ногах

Чтобы убрать лишнее из ягодиц и бедер, необходимо регулярно делать выпады, махи ногами прямо и в сторону, приседать. "Еще хорошее упражнение: ложитесь на правый бок, левую ногу — за стопу правой, а затем поднимайте и опускайте правую ногу, не касаясь пола. То же самое сделайте, лежа на левом боку".

2 мая 2020, 16:33Распространение коронавирусаНазваны эффективные упражнения для сохранения формы в самоизоляции

В лице

Лишний жир с лицевой части можно убрать при помощи массажей. "Но если не придерживаться правильного питания, рискуете просто пустить деньги на ветер", — предупреждает Токмакова. Вариаций того, как привести кожу в тонус — масса. "Например, подойдет буккальный массаж — в процессе прорабатывается внутренняя и внешняя сторона щек. Улучшатся кровообращение, мышечная ткань становится крепче, кожа подтягивается. За счет этого помимо прочего и уходит лишнее".

В руках

Для рук предпочтительнее всего отжимания. "Еще можно взять бутыли с водой, делать сгибания и разгибания". Полезно использовать и фитнес-резинки — к примеру, зафиксировать резинку на локтях, вытянуть руки перед собой и разводить их в разные стороны одновременно. "Во время выполнения упражнений (не важно каких именно) сосредоточьтесь на них. Не стоит одновременно смотреть фильмы. Так процесс пройдет эффективнее", — советует тренер.

После родов

"У многих женщин после родов появляются проблемы со спиной. Поэтому в первую очередь нужно укрепить мышечный корпус". Также важно учесть, есть ли какие-либо противопоказания. "Есть те, у кого развивается диастаз, при котором передние мышцы расходятся. В таком случае нужно исключить все упражнения на пресс".

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Упражнения для дома

Анастасия подсказывает, какие упражнения в домашних условиях могут подойти всем: женщине и мужчине, подростку и взрослому.

Первое — приседания: ноги расставить чуть шире плеч, колени слегка согнуть. В первую очередь нужно отвести таз назад, а затем присесть. Спина при это должна быть прямая. Стопы от пола не отрывать, опираться на пятки. Достаточно будет 15-20 повторений по 4 подхода. Второе — зашагивания: поставьте стопу правой ноги на стул, поднимитесь, встаньте на две ноги. Затем опустите правую на пол, потом левую следом за ней. На каждую ногу 20 зашагиваний по 4 подхода. Третье — планка в динамике: обопритесь на ладони, вытянитесь в полный рост, а затем на протяжении минуты подтягивайте к груди колено, чередуя правую с левой ногой. Четвертое — "обратные" отжимания: повернитесь спиной к дивану, прижмите ладони к нему, вытяните вперед ноги, согните руки в локтях на 90 градусов и опустите таз вниз, не касаясь пола, а затем примите исходное положение. Сделайте 10-15 повторений по 4 подхода.

Можно ли похудеть без диет

"Похудеть можно и на шоколадках. Вопрос в том, как человек будет по итогу выглядеть — качество кожи, волос, ногтей может заметно пострадать, — комментирует тренер по фитнесу. — Питание должно быть здоровым, сбалансированным. Результата можно добиться в комплексе: здоровая еда, тренировки, сон. Включите в рацион побольше овощей и фруктов. При необходимости принимайте витамины". Бросаться в крайности ни в коем случае нельзя — никаких диет только "на гречке" или только "на воде". Если соблюдать все рекомендации, за месяц можно похудеть на 3-5 кг. Насколько быстро будет уходить вес, зависит от ряда факторов. Один из них — придерживался ли раньше человек здорового образа жизни.

Как похудеть без диет в домашних условиях

Если вы раньше жили без спорта или даже минимальных физических нагрузок, постепенно меняйте эту ситуацию. Не представляли обед без кусочка «Пражского торта» и сладкого чая? Замените вредную еду на обогащенную витаминами и клетчаткой. Совсем скоро вы еще больше полюбите свое отражение и будете довольны каждым сантиметром собственного тела.

Как быстро похудеть без диет?

Далеко не все верят в то, что быстрое похудение в принципе возможно без диет. Мол, только с помощью жестких ограничений в еде реально влезть в любимое красное платье или синий костюм. Однако диета – не панацея от вашей проблемы. В некоторых случаях не становится лучше. После диеты килограммы частенько возвращаются, да еще и в компании.

Цифра на весах порой больше, чем до начала похудения.

Поэтому совсем не удивительно, что специалисты рекомендуют сбрасывать вес без диет. Для эффективного похудения они рекомендуют другие методы. Занятия спортом, правильное, а не ограниченное питание – куда безопаснее сомнительных таблеток и любых голливудских диет.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Как похудеть без диет и спорта: чаи для похудения

Есть проблемы с весом, а из-за состояния здоровья запрещены физические нагрузки? Всем, кто живет без спорта, стоит попробовать чаи для похудения. Эти напитки ускоряют обмен веществ, помогают расщеплять и сжигать жиры. Кроме того, чаи выгоняют шлаки, токсины и выводят ненужную воду. Как бонус – подобные средства омолаживают, укрепляют иммунитет, сражаются на стороне организма во время битвы с простудой.

Ликвидировать лишний вес помогает имбирный чай. Он подавляет чувство голода, облегчает процесс изменения привычного рациона питания. Кроме того, тонизирует и утоляет жажду.

Как похудеть без диет и спорта: чаи для похудения

Чтобы приготовить этот напиток, натрите на терке очищенный корень имбиря, положите в стакан и залейте кипятком. Употребляйте за час до еды в течение дня. Чай будет еще вкуснее, если в него добавить мед и кусочек лимона.

Отличное средство для похудения без диеты – зеленый чай. Он ускоряет обмен веществ и помогает нормализовать вес. Чтобы избавиться от парочки килограммов, пейте зеленый чай каждый день. Оптимальная доза – две-три чашки. Пытаясь похудеть, не забывайте: подобные средства нужно употреблять без сахара.

Как похудеть на 5 кг без диет: массажи и обертывания

Массажи и обертывания – отличный способ легко сбросить вес без диеты и физических упражнений. Вам ненужно покупать дорогущие средства или записывать в салон. Все необходимое можно сделать в домашних условиях.

Чтобы как можно скорее сбросить 5 килограмм, тщательно разминайте свое тело изо дня в день. Всегда качественно разбивайте проблемные участки, застоявшиеся зоны. Это улучшит циркуляцию крови, ускорит похудение. Никакая диета не заменит массаж. Точно так, как и правильное обертывание. Обязательно попробуйте и первый, и второй метод. Эти процедуры подходят мужчинам и женщинам.

Как сделать обертывание в домашних условиях? Отправляйтесь в горячий душ. Нанесите на свое тело скраб, очистите кожу, помогите порам раскрыться. Возьмите предварительно подготовленную смесь, содержащую водоросли, глину, мед или кофе. Покройте веществом чистую кожу на нужных участках тела. Завернитесь в пищевую пленку. Это очень важно для замедления теплоотдачи и ускорения отхода жидкости. Наденьте халат, лосины или термобелье. Держите смесь на себе чуть больше 30 минут. Смойте все водой. Намажьтесь кремом. Повторяйте эту процедуру три раза в неделю.

Если ваша цель – сбросить 5 килограмм в максимально короткие сроки, массажа и обертывания не всегда достаточно. Отрегулируйте свое питание, в начале дня не забывайте делать зарядку, занимайтесь спортом. Характер нагрузок будет непосредственно влиять на то, как стремительно вы начнете обретать желаемую форму.

Помните, что после стремительной потери веса вам могут понадобиться препараты для упругости кожи.

Как похудеть без диет: идеальная система питания

Во время похудения важен режим питания. Каждый день старайтесь есть примерно в одно и то же время. Количество подходов тоже имеет значение. Завтракайте, обедайте, ужинайте и дважды перекусывайте между основными приемами еды. Такой рацион питания самый оптимальный, по мнению большинства диетологов.

Ешьте медленно, пережевывайте тщательно. Недостаточно измельченную пищу организму не так легко переваривать и усваивать. Ощущение сытости, как известно, наступает чрез 10-15 минут после еды. Если вы не будете торопиться, то спасете себя от переедания.

Важную роль в питании играют калории и их количество. А вот время – не так принципиально. Фраза о том, что после 18:00 есть нельзя, не совсем актуальна даже во время похудения. Просто постарайтесь вечером не кушать макароны, твердые сыры, хлеб, жирное мясо и рыбу.

Новый эпизод любимого сериала лучше всего заходит под тарелочку салата. Но во время похудения нельзя есть перед экраном. Спокойно покушайте на протяжении 10-15 минут и только потом погружайтесь в телеисторию. Дело в том, что эмоциональное напряжение препятствует усвоению еды. Волнуясь за героев, человек не замечает, как уничтожает кусочек за кусочком. Именно поэтому переедает и двигается в обратную сторону от своей цели – похудения.

Забудьте о сковородке, готовьте в духовке, кастрюле, мультиварке. Варите, тушите и запекайте продукты. Помните, что употребление жареного нужно минимизировать при похудении.

Пейте много воды. Без достаточного количества жидкости не так просто отделаться от лишних килограммов. Во время похудения нужно выпивать около 2 литров воды в день.
Не употребляйте алкоголь. С бокалом вина на ужин эффективно худеть не получится.

Продукты для похудения

Что есть, чтобы быстро похудеть? Звучит противоречиво и даже немного смешно. Однако определенные продукты действительно способствуют избавлению от лишнего веса.

Продукты для похудения

Разумеется, пища не способна сжигать жирок на боках сию же минуту. Однако некоторая еда ускоряет обмен веществ и помогает похудеть без диет и таблеток.

Итак, чтобы похудеть быстро, разнообразьте рацион овощами и фруктами, ешьте больше зелени. Употребляйте богатые на витамины и клетчатку продукты. Они содержатся в бобовых, цельнозерновых, орехах. Хлеб с отрубями, малина, яблоки с кожицей, бананы – также источники полезных элементов. Капуста, авокадо и горох будут способствовать слаженной работе организма и помогут быстрее похудеть. В чем секрет? Клетчатка невероятно мощное и эффективное средство. Оно дарит ощущение сытости, чистит кишечник и содействует правильному усвоению продуктов.

Чтобы получать достаточное количество кальция и при этом похудеть, выбирайте молочные продукты со средней жирностью.

К хорошим результатам за считанные недели приводит регулярное употребления грейпфрута. Он находится в топе самых действенных средств. Поступление сока или мякоти фрукта в организм снижает уровень инсулина в крови. Из-за этого исчезает привычка перекусывать по десять раз в сутки. Соответственно – худеть проще.

Исключите из рациона вредные продукты. Благодаря этому улучшится не только внешний вид, но и ваши внутренние ощущения.

Откажитесь от всего высококалорийного. К такой пище относятся продукты, в которых более 150 ккал на 100 г. Фаст-фуд сейчас точно не ваш вариант. Не ежьте сладкие йогурты, торты, пирожные и другие десерты. Еще ни одна женщина не похудела, и ни один мужчина не избавился от своего балласта на животе, употребляя сладкое день за днем.

Как похудеть без диет мужчине

Мужчин вопрос лишнего веса волнует не так часто, как женщин. Однако тема все равно актуальна. Из-за определенных причин не у всех получается ходить в зал, а слово «диета» для многих звучит зловеще. Как же тогда быть? Лучший вариант в таком случае – похудеть в домашних условиях, отрегулировать питание, добавить больше спорта в жизнь.

Для похудения мужчине нужно:

  1. Объявить войну диете.
  2. Выполнять силовые упражнения.
  3. Бегать.
  4. Тренироваться натощак.
  5. Выбирать количество и характер физических нагрузок, исходя из веса.
  6. На протяжении дня и, разумеется, ночи не употреблять сахар, пирожки, бургеры, еду, приготовленную из белой муки.
  7. Не пить пиво и другие алкогольные напитки, не курить.
  8. Не гнаться за быстрым результатом.

Как похудеть без диет мужчине

Мужчины должны соблюдать эти правила для изменения метаболизма и быстрой перестройки организма на волну под названием «Похудеть без вреда здоровью».

Упражнения для снижения веса в домашних условиях

В процессе похудения без нагрузок обойтись практически невозможно. Спорт – безупречное средство, которое нужно принимать по несколько раз в день. Если у вас нет возможности ходить на фитнес и заниматься с тренером, делайте упражнения в домашних условиях.

Уменьшить объем ног поможет ходьба полуприседом. После передвижения «гуськом» будут болеть икры, однако результат не заставит себя ждать. От других нагрузок эту отличает практически стопроцентное отсутствие противопоказаний.

Тренируйте мышцы ног в положении «на боку». Лягте на левую сторону и высоко поднимайте вверх правую ногу. Находясь на другом боку, выполните упражнение по аналогии.

Легко и быстро попрощаться с килограммами поможет «лодочка». Лежа на полу, одновременно поднимайте вверх руки и ноги. Фиксируйте конечности в воздухе хотя бы на четыре секунды.

Качайте пресс. Лежа на спине, согните ноги и поднимайтесь к коленям.

Среди полезных нагрузок во время похудения – упражнение «ножницы». В положении «на спине» поднимите вверх левую ногу (примерно, на 45 градусов). Правую оторвите от пола на 5 сантиметров. Затем смените последовательность и повторите то же самое.

Среди универсальных физических упражнений – ходьба. В этом деле крайне важен темп. Старайтесь быстро передвигаться хотя бы по 40 минут в день. Если вы сбрасываете вес без диет, спокойная прогулка не поможет.

Хотите убрать жир с талии, бедер и ягодиц? В этом деле обруч для похудения – ваш лучший друг. Для быстрого уничтожения лишнего веса, делайте по два-три подхода в день.

Идеальная длительность занятий – пять минут. В процессе чередуйте направление движения обруча. Благодаря этому похудение без диеты и таблеток будет эффективнее.

Как похудеть за неделю без диет

Даже за семь дней можно существенно снизить свой вес. Для этого не нужно садиться на жесткую диету. Специальные таблетки тоже не понадобятся. Обычно от них только хуже, поэтому избегайте подобных препаратов. Действуйте по-другому!

Каждый день употребляйте достаточное количество воды (где-то 2 литра). Сразу после сна и за 30 минут до завтрака выпивайте чашку негазированной. Идеально, если вода будет теплой и с парой капель лимонного сока. Это важно для улучшения пищеварения, запуска работы желудка и кишечника. Дайте себе установку – есть здоровую еду. Чай и кофе пейте без сахара и молока. Тому, кто хочет похудеть за неделю, стоит совсем отказаться от алкоголя. Даже сухое вино отложите на потом.

Чтобы уменьшить объем талии, делайте вакуум живота. Это очень эффективно. Уже за пару дней будет заметен результат. Огромный плюс в том, что для этих нагрузок не понадобится много места. Да и по времени упражнения занимают всего несколько минут. Итак:

  • Ваши ноги должны быть на ширине таза. Немного согните их в коленях, на бедра положите руки и перенесите на них вес тела, расслабьтесь в этом положении.
  • Сделайте выдох, затем глубокий вдох животом. Постепенно полностью освободите легкие от воздуха.
  • Максимально «приклейте» живот к вашему позвоночнику. Оставайтесь в этом положении на протяжении 5-10 секунд.
  • А теперь выдыхайте. Старайтесь расслабить живот, вдохнуть и выдохнуть пару раз. Потом опять попробуйте максимально выдохнуть содержимое легких. Повторите то же самое 5 раз.

Чтобы уменьшить живот за неделю, каждый день делайте вакуум натощак. Диета точно не будет настолько действенной.

Для похудения в домашних условиях важен здоровый сон. Спите не меньше 8 часов и уже совсем скоро заметите, как уходит вес. Без шуток! Высыпаться – легкий, приятный и давно проверенный способ уменьшиться на несколько размеров.

Потеря веса должна улучшить не только ваш внешний вид, но и самочувствие. Правильно расставляйте приоритеты. Не жертвуйте здоровьем из-за мечты сбросить максимальное количество килограмм за минимум дней.

Скажите себе: «Хочу похудеть без диеты» и уверенно двигайтесь к цели. Настойчивость, правильное питание, спорт (эффективные упражнения на улице и дома) сделают свое дело. Даже в домашних условиях ваше тело приобретет нужную форму. Скульптор – именно вы. Трудитесь каждый день, чтобы создать настоящий шедевр.

В продолжение темы, смотрите видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как сочетать диетические добавки со спортом: важные рекомендации

Как защитить собаку от клещей и кровососущих насекомых

Тайная жена Олега Винника сразила наповал романтическим образом: теперь ясно, чем она покорила артиста

36-летняя Тина Кароль похвасталась сыном-подростком: "Такой взрослый" - видео

Мифы о похудении: диетолог раскрыла секреты — гормоны лишнего веса, голод 18/6, вредные привычки

Как похудеть в домашних условиях: что можно сделать без вреда для здоровья

В приближении летнего сезона женщины все чаще задумываются о том, как сбросить набранные килограммы и обрести фигуру своей мечты. Сегодня расскажем о самых действенных способах и методиках похудения, доступных каждому.

Как похудеть в домашних условиях

Чтобы похудеть в домашних условиях, необходим комплексный подход, включающий ряд физиологических и психологических аспектов:

1. Придерживаться системы правильного питания. То, что мы едим, напрямую влияет на наш вес.

2. Заниматься спортом. Доказано, что физическая активность способствует похудению, продлевает молодость, дарит хорошее настроение, предотвращает обвисание кожи при быстрой потере веса.

3. Вести активный образ жизни, подразумевающий отказ от вредных привычек и смену привычного жизненного темпа, и поддерживать позитивный настрой.

Можно ли быстро похудеть

Фото: pixabay.com

Если придерживаться радикальных диет и существенно сократить рацион, то можно похудеть в рекордно быстрые сроки. Однако специалисты советуют не гнаться за скорым результатом, ведь его эффективность окажется непродолжительной. Потерянные килограммы столь же быстро могут вернуться обратно. Если вы действительно хотите обрести стройную фигуру на долгое время и сохранить здоровье, то лучше худеть постепенно, поэтапно корректируя питание. Начните следить за качеством употребляемой пищи, уменьшите порции. Также очистить организм от накопившихся токсинов помогут энтеросорбирующие препараты.

Меню правильного питания

Вкусное и сбалансированное меню поможет вам на пути к стройной фигуре. Следует отказаться от жареного, копченого, сладостей, мучного, алкоголя. Из выпечки разрешается только ржаной хлеб. Десерты можно заменить полезными свежими фруктами. Полностью исключите из рациона сахар. Достойной альтернативой ему послужат натуральный мед или сухофрукты к чаю. Важную роль играют перекусы: перед приемами основной пищи ешьте нежирные йогурты и фрукты, они уберегут от переедания.

Фото: pixabay.com

Эксперты также советуют употреблять больше кисломолочных продуктов (кефир, йогурты) и клетчатки (она содержится в отрубях, фруктах и овощах).

При выборе овощей помните, что картофель – один из самых калорийных, его лучше избегать. После 17.00 не рекомендуется употреблять углеводы, можно только  легкий суп или рыбу. По утрам можно пить воду с лимоном, она ускоряет метаболизм.

При формировании ежедневного меню не стоит забывать про белок, содержащийся в мясе, яйцах, твороге. Очень полезны худеющим яблоки и корица: они ускоряют обменный процесс в организме. В период похудания как никогда важно обеспечить организм необходимым количеством жидкости, поэтому следует выпивать не менее 2 литров воды ежедневно. Из напитков остановитесь на свежей воде или зеленом чае.

Важно, чтобы меню питания было разнообразным и сочетало в себе различные микроэлементы. Чередуйте употребление разных овощей, мяса, морепродуктов и рыбы. Желательно сократить употребление соли, она задерживает жидкость в организме.

 Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий нужно употреблять, чтобы не поправляться. Здесь действует простой принцип – нужно тратить больше калорий, чем поступает с пищей. Например, начните с сокращения калорий на 300 единиц. Это всего лишь значит отказаться от привычной булочки или шоколадного батончика, но при этом даже столь незначительное урезание позволит похудеть в неделю на 1 кг. А через месяц вы похудеете уже на 3–4 кг.

Как заставить себя похудеть

Перед тем как начать худеть, поставьте себе четкую достижимую цель и обозначьте для нее срок. В похудении, как и в любом другом начинании, важна мотивация. Подумайте о тех плюсах, которые вам даст потеря веса, визуализируйте их.

Способы мотивации:

  • Одежда. Убедите себя, как хорошо вы будете выглядеть в одежде, когда сбросите вес, или купите вещь на размер меньше, чтобы усилить желание похудеть и влезть в нее.
  • Питание. Привыкайте правильно и здорово питаться. Привычка к здоровому питанию поможет оставаться стройной долгие годы.
  • Окружение. В этот период немаловажна поддержка со стороны окружения. Позвольте близким поддерживать вас на пути к заветной цели.
  • Образ жизни. Освойте новые привычки, пересмотрите привычный образ жизни, станьте более активной.
  • Мысли. Смените негативные убеждения на позитивные. Старайтесь думать не об ограничениях, которые накладывает на вас диета, а о плюсах нового образа жизни.
  • Здоровье. Ни для кого не секрет, что лишний вес губительно сказывается на здоровье. Так что, худея, вы делаете шаг навстречу укреплению своего здоровья.

 

Упражнения для избавления от лишнего веса

Фото: pixabay.com

Первое, что приходит в голову, и самое распространенное – это посещать фитнес-зал или бассейн. Как вариант записаться на танцы или бегать по утрам, чтобы ускорить процесс сжигания жиров.

Дома тоже можно заниматься – подойдут отжимания, приседания, подтягивания и упражнения на растяжку. Очень эффективно в борьбе за стройность упражнение планка.

Необязательно сразу вводить  большие нагрузки. Начните с малого: с зарядки по утрам или короткой десятиминутной пробежки.

Фото: pixabay.com

Ходите больше пешком, откажитесь от транспорта, вместо лифта поднимайтесь по лестнице.

Эффективному похудению отлично способствуют кардиотренировки – это тот же упомянутый выше бег и велоспорт. В домашних условиях аналогичный эффект дают прыжки через скакалку, велотренажер, степпер.

Самые популярные методики похудения для женщин

На просторах Интернета можно найти очень много различных экспресс-диет и чудодейственных рецептов, но не следует им безоговорочно верить. Лучше обратиться к специалисту-диетологу и с его помощью подобрать индивидуальную систему похудения, подходящую именно вам.

Стандартный подход к похудению предполагает ограничения употребления вредной пищи, переход на здоровое питание, физические упражнения и здоровый сон.

Фото: pixabay.com

Самый простой способ похудеть

Существует ряд простых рекомендаций, выполняя которые можно легко сбросить вес:

  • Откажитесь от сахара, мучного, жирного и сладостей
  • Скажите нет всем газированным напиткам
  • Пейте много воды, не менее двух литров в день. Часто голод бывает вызван именно нехваткой жидкости, а не отсутствием пищи
  • Употребляйте меньше соли
  • Откажитесь от фастфуда, готовьте дома и перейдите полностью или хотя бы частично на домашнюю еду
  • Устраивайте раз в неделю разгрузочные дни

   

Быстрый способ похудения

Для того что быстро похудеть, следует придерживаться следующих советов:

  • Кардинально пересмотрите и поменяйте рацион питания
  • Пейте много воды
  • Интенсивно занимайтесь спортом – минимум полтора часа в день для ускорения процесса сжигания жира
  • Спите не меньше 8 часов в сутки. Ложиться следует не позднее 23.00, есть перед сном нельзя. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна.

Также помогает белковая диета, состоящая из морепродуктов, нежирной рыбы, курицы, овощей и молочных продуктов. Такая диета позволяет худеть и в то же время чувствовать себя сытым, полностью насыщает организм белком.

Устранение причины набора лишних килограммов

Причинами набора лишнего веса, как правило, являются простые углеводы и сахар. Поэтому особенно внимательно следим за их употреблением и по возможности его ограничиваем. Неправильное питание, фастфуд, сидячий образ жизни, обработанные продукты – все это провоцирует появление лишних килограммов. Чтобы не поправляться, стоит внимательно подсчитывать количество потребляемых калорий, следить за рационом и заниматься физической активностью.

  

Фото: pixabay.com

Современные методы похудения

Медицина не стоит на месте, поэтому косметическая сфера предлагает ряд новых методик похудения. К ним относятся различные препараты, телефон-диетолог, определяющий калорийность блюда по загруженной фотографии на телефоне, косметические инъекции.  Еще одно новшество – миостимулятор. Это прибор, воздействующий посредством тока на проблемные участки, что повышает тонус мышц.

Современные методы похудения удобны тем, что не требуют усилий и вес уходит навсегда. Наиболее безопасные среди них – дыхательные практики. Комплекс упражнений, основанный на использовании дыхания, называется «бодифлекс». Его часто практикуют вместе с ароматерапией.

Экстремальные способы похудения

В погоне за фигурой мечты девушки часто готовы на все и прибегают к экстремальным способам похудения, обещающим быстрый результат. Однако такие способы давно признаны медиками крайне опасными и могут причинить непоправимый вред здоровью. После них придется лечиться в течение длительного срока.

Экстремальные средства:

  • Использование слабительных средств. Может привести к обезвоживанию организма, вымыванию полезных веществ и дефициту витаминов
  • Инсулиновые уколы. Нарушают работу желез и печени
  • Препараты, снижающие аппетит
  • Настойка ипекакуаны, специально вызывающая рвоту после еды
  • Голодание
  • Булимия

Фото: pixabay.com

Проконсультируйтесь со специалистом

Не стоит самостоятельно тестировать на себе рецепты похудения из Интернета и подбирать способ похудения. Неправильно подобранные методы чреваты для здоровья и причиняют вред организму. Лучше обратиться к профессионалам своего дела, которые подберут подходящий рацион и тренировки для безопасного и эффективного похудения.

Еще больше материалов по теме красота:

Антицеллюлитный массаж: есть ли эффективность и какие его виды бывают

Чем заменить салонный уход во время карантина: пилинг, чистка и массаж лица

 

 

Как быстро похудеть без диет в домашних условиях

Признайтесь, когда вы ели в последний раз, не считая калории и не мучаясь угрызениями совести от количества и качества поедаемой любимой пищи? Между тем есть всё, что хочется, не набирая при этом лишний вес и даже худея, вполне реально и проверено на практике. Все решаемо и ответ кроется в голове - нужно всего лишь изменить своё отношение к еде. Знаю, звучит невероятно, но я попробовала и очень довольна результатом. Сейчас я поделюсь с Вами уникальной методикой, как похудеть без диет в домашних условиях и Вы сами убедитесь, что система работает. Интересно? Тогда поехали...

Содержание статьи:


Введение

Женщин, которые были бы довольны своим весом, наверное, не существует в природе, и я не исключение. Какие только диеты мне не довелось перепробовать: кремлёвская, японская, по группе крови и даже по гемокоду... Борьба велась с переменным успехом: лишние килограммы то улетучивались, то возвращались чуть ли не в удвоенном количестве. И всё потому, что, устав от бесконечных ограничений и запретов, я срывалась и за считанные минуты сметала всё подряд, давая потом себе страшную клятву: «С завтрашнего дня ни крошки в рот».

Неизвестно, сколько бы это продолжалось, если бы однажды счастливый случай не привёл меня в книжный магазин. Блуждая между полок, я вдруг наткнулась на интригующее название: бестселлер года «Похудеть без диет». Жан-Филипп Зермати. Недоверчиво взяла в руки книгу: «Ну что нового может сказать этот диетолог мне, которая к 35 годам перепробовала все возможные способы борьбы с семью лишними килограммами?».

В предисловии говорилось, что метод доктора Зермати, как похудеть без диет в домашних условиях, принципиально отличается от всех способов снижения веса, которые обычно предлагают диетологи. Суть его сводится к тому, чтобы есть всё, что хочется, когда хочется и при этом худеть. «Представляю, на кого я буду похожа через месяц, если последую такому совету!» - с раздражением подумала я, продолжая листать книгу.

Но тут на глаза попались строки, охладившие мой «праведный» пыл. «Каждый, кто сидел на диете, знаком с «эффектом бумеранга». Вначале вы начинаете худеть, но так как просидеть на диете всю жизнь невозможно, однажды вы срываетесь и уминаете плитку шоколада, чувствуя себя преступницей. Или перед тем как сесть на диету, съедаете полкило любимого, но вредного, по вашему мнению, продукта, под тем предлогом, что это в последний раз.

Но подобное поведение приводит к обратному результату: вы набираете больше веса, чем удаётся сбросить...». «Чистая правда, - я начала уважать этого диетолога, так точно описавшего мою проблему. - Ладно, куплю, узнаю, какой же выход он предлагает. Вдруг действительно что-нибудь дельное».

Вернувшись домой, я поняла с первых строк, что новый метод кардинально отличается от всех известных мне способов похудания. Всё, что от меня требовалось: внимательно относиться к себе самой, к своим ощущениям и потребностям. Конечной целью являлась не борьба с лишним весом, а «примирение» себя со своим телом и получение удовольствия от еды. Похудение же, как я убедилась позднее, было приятным «побочным» эффектом этого метода.

Не отказывайтесь от любимой еды

Для того, чтобы похудеть без диет в домашних условиях, нужно перестать делить пищу на «дозволенную» и «запрещённую» и есть всё, что хочется. Как объясняет доктор Зермати, когда мы принуждаем себя отказаться от некоторых видов продуктов, в организме нарушается естественный баланс.

Кроме того, запретный плод всегда сладок, и внутренняя борьба между желанием съесть заветный кусочек и стремление себя контролировать изматывает не только морально, но и физически. У меня сразу же возник вопрос: «Если я разрешу себе питаться чем захочу, не получится ли так, что буду с утра до вечера набивать желудок сладостями и копчёностями?» Ответ на него я нашла тут же: «...Когда вы едите то, что хотите, прислушиваясь к пожеланиям своего организма, вы подсознательно становитесь сторонником правильно сбалансированной диеты, и 90% вашей еды будет лёгкой и питательной, а 10% просто ради удовольствия». Здесь же приводились упражнения, которые должны были доказать на практике, что «запрещённые» по диетическим канонам продукты вовсе не являются причиной лишнего веса.

Чтобы похудеть без диет, замените завтрак на любимое лакомство

На четыре дня откажитесь от вашего обычного завтрака. Замените его половиной плитки шоколада или пирожным. Ешьте не торопясь, получая удовольствие, наслаждаясь каждым откусанным кусочком. Останавливайтесь всякий раз, когда почувствуете первые признаки приятного насыщения. Взвесьтесь в первый и последний день упражнения. Вы будете приятно удивлены тем фактом, что ваш вес остался на прежнем уровне, а может быть, даже снизился.

Чтобы похудеть без диет, пусть обед тоже будет любимая еда

В течение четырёх дней откажитесь от обеда, заменив его на шоколад, пирожные, колбасу или сыр, которые вы можете съесть в любом количестве. Почувствовав голод между обедом и ужином, перекусите выбранным продуктом. На ужин ешьте то, что вам хочется. Велика вероятность, что вы выберите овощи или фрукты. Дело в том, что организм насытился необходимыми питательными веществами и требует других витаминов и минеральных солей. Этот механизм действует и в обратном направлении: если вы неделю будете питаться овощами, на восьмой день вам обязательно захочется макарон или мяса.

Ешьте только, когда хочется есть

Чтобы похудеть без диет в домашних условиях, нужно установить механизм биоконтроля или попросту есть, когда хочется, когда испытываешь чувство голода, а не тогда, когда надо. «Обратите внимание, - пишет Зермати, - как часто вы едите просто по привычке, потому что пришло время завтрака, обеда, ужина...

Моя идея очень проста: слушайте свой организм и беритесь за вилку лишь в том случае, когда чувствуете реальный голод». Здесь же предлагалась маленькая хитрость: при первых признаках голода надо медленно выпить стакан воды, если после этого по-прежнему хочется есть, значит, пришло время перекуса, если нет, то это была обыкновенная жажда. Оказывается, при обезвоживании организма мы можем испытывать спазмы желудка, которые ошибочно принимаем за чувство голода. А всего то лишь надо попить.


Не отвлекайтесь во время еды

Мы привыкли есть на бегу, на ходу, с книжкой или перед телевизором. Всё это приводит к тому, что, увлёкшись процессом, зачастую не замечаем сигналов желудка о том, что он уже насытился, и в итоге постоянно переедаем. Чтобы похудеть без диет в домашних условиях, доктор Зермати предлагает следующее: «В ближайшие две недели старайтесь есть в спокойной обстановке, где вас ничто не будет отвлекать, продлите время трапезы хотя бы на четверть. Тщательно пережёвывайте пищу, наслаждаясь её вкусом. Таким образом вы убьёте двух зайцев. Ферменты, содержащиеся в слюне, расщепляют пищу интенсивнее, чем желудочные. Поэтому вы поможете организму улучшить пищеварение и заодно сократите количество потребляемой пищи».

Заведите домашний дневник

Доктор Зермати советует отмечать в нём всё, что мы едим, ощущения, которые при этом испытываем (хочу ли я есть, в данный момент или сажусь за стол по привычке? Я действительно ещё хочу есть или стоит остановиться?)

Необходимо также отмечать настроение и эмоции, которые побуждают нас съесть что-нибудь лишнее (я ем, потому что голодна, или пытаюсь заглушить волнение, страх и другие эмоции?).

Отзывы о похудении без диет

Я решила так: буду получать удовольствие от еды. Ровно месяц буду есть жирное, сладкое, копчёное - всё, что моей душе угодно и когда пожелаю. Буду прислушиваться к своему организму. Кстати, это оказалось для меня самым сложным.

Для начала я сходила и купила «вредную» курицу-гриль, о которой мечтала уже целую неделю. Думала, проглочу её в один присест. И так наверняка бы и получилось, если бы я, как обычно, уселась перед телевизором. Но для чистоты эксперимента пришлось мужественно прошествовать на кухню. Первый кусочек куриной ножки доставил мне просто сказочное удовольствие, но уже после третьего почувствовала себя неуютно: чего-то не хватало.

Дело в том, что мне всегда было жалко тратить время на еду, обычно я ела и смотрела телевизор или читала, или работала за компьютером, или... В общем, пришлось мне учиться есть заново. Поначалу было нелегко, особенно когда остальные собираются с тарелками у голубого экрана, а ты сидишь на кухне одна-одинёшенька. Я решила представить себя звездой, о жизни которой снимают фильм. А раз так, то я достала себе парадно-выходную посуду и стала сервировать стол по правилам. Между прочим, когда пользуешься ножом и вилкой, ешь гораздо медленнее, да и красивая сервировка настраивает на размеренный лад. Домашние смеялись над моими причудами: «Что ты сидишь, как на параде?» Но я решила не сдаваться.

Параллельно я проделала упражнения, чтобы похудеть без диет, которые рекомендовал доктор Зермати и с удивлением обнаружила, что «запрещённые» продукты на самом деле не являются причиной лишнего веса, если есть их с чувством, с толком и с расстановкой.

И вообще еда и стройная фигура - вещи вполне совместимые! Взвесившись через месяц, я обнаружила, что безо всяких усилий сбросила два килограмма. Но я решила на этом не останавливаться. Записалась в спортзал: если не сидишь на диете, то появляются силы для того, чтобы пару раз в неделю заниматься аэробикой. Да и просто для того, чтобы жить с удовольствием. Чего и вам желаю!

Автор: Светлана Кузнецова
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна!

Теги: как похудеть без диет

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить "Понравилось"!

Как похудеть в домашних условиях с пользой для здоровья?

На календаре конец марта, и не за горами сезон открытых платьишек, коротких юбочек, узеньких брючек. В это время всем женщинам хочется выглядеть особенно привлекательно. И я задумалась над тем, как похудеть и подготовиться к весне заранее и достать из шкафов легкие вещи. Перебирая свой весенне-летний гардероб, я с ужасом обнаружила, что мои любимые топики стали мне немного узковаты, а в легких белых брючках мне оказалось не так комфортно, как прошлым летом. После недолгих переживаний по этому поводу, я решила немедленно заняться приведением своей фигуры в форму и похудеть в домашних условиях. Поэтому я задалась вопросом – «Как же похудеть без диет в домашних условиях, при этом как правильно похудеть, быстро и без вреда для здоровья?»

В первую очередь, если вы думаете о том, как похудеть и хотите правильно похудеть без диет в домашних условиях, необходимо следить за своим питанием. Это не означает, что нужно резко ограничивать себя в еде. Быстрое изменение веса очень плохо для здоровья. Ведь организм привык к своему весу, он накапливал его постепенно. Если внезапно сесть на строгую диету и вынудить организм потерять за короткий промежуток времени более 10% прежнего веса, то это может привести к различным заболеваниям. Системы регуляции в организме не успевают реагировать на такие изменения. Нормальным считается терять 1-2 кг в месяц. Если вам удалось скинуть пару килограммов, не пытайтесь похудеть и дальше. Лучше постарайтесь удержать некоторое время свой вес на данном уровне.

Конечно же, для того, чтобы похудеть без диет в домашних условиях, лучше отказаться от употребления сладкого и мучного. Но, зная себя, могу предположить, что для некоторых это очень и очень тяжелое испытание. Я могу продержаться некоторое время без сладкого, но потом обязательно сорвусь и съем намного больше сладостей за раз, чем я ела бы их постепенно. Поэтому, если вы так же, как и я, не представляете свою жизнь без печенья, мармеладок и шоколадок, то попробуйте просто уменьшить их ежедневное количество. Сахар замените медом, это и полезнее и вкуснее, и от простуды поможет уберечься. Чай можно попить не с печеньем, а с курагой, вместо шоколадной конфеты съешьте мармеладную. И еще одна хитрость, если вы думаете о том, как похудеть правильно – кушать сладости лучше утром, чем вечером. За день вы успеете растрясти нежелательные калории. (Также я рекомендую прочитать вам о похудении с помощью народных средств «Рецепты стройности из бабушкиного сундука. Или народные средства для похудения»).

Для правильного похудения пищу лучше принимать чаще, но маленькими порциями. Пусть завтрак и обед будут самыми объемными приемами пищи, а ужин сделайте легким. Не употребляйте вечером продукты, которые долго перевариваются и которые тяжелы для желудка. Например, жареное мясо,

копчености, грибы, пироги, бобовые. Это ограничение связано с тем, что ночью обмен веществ замедляется и поэтому организму трудно справиться с перевариванием пищи.
К тому же, после такой еды, на утро могут появиться отеки или головная боль, да и заснуть после такой пищи будет непросто. Помните, если вы задумываетесь о том, как похудеть, то важно на ужин нужно есть легкоусвояемые продукты, такие как рыба, запеченное или отварное мясо, некоторые морепродукты, овощи. Они способны перевариться за 2-3 часа, следовательно, ночью организм будет отдыхать.

И самое важное для того, чтобы похудеть! Ужинать старайтесь не слишком поздно, примерно часов в 19-19.30 вечера.

Ну, и, конечно, говоря о том,  как похудеть в домашних условиях, нельзя не сказать о пользе физических упражнений. Любая диета будет более эффективна, если ее действие подкрепить регулярными занятиями физической культурой. Но так же вам необходимо ее и понимать, что часто лишний вес — это проявление низкой самооценки и неуверенности в себе. О том, как повысить самооценку можете узнать из замечательной книги Рашида Кирранова «Как стать уверенней в себе за 3 месяца» — приобретите и прочтите обязательно. И проделайте все упражнения, которые он предлагает.

Еще один очень действенный совет на мой вопрос о том, как правильно похудеть, мне дала подруга, которая, как и я решила заняться похудением. Почистить зубы сразу же после ужина, чтобы не было соблазна пожевать что-нибудь еще. И правда, помогает. Иногда хочется съесть что-нибудь перед сном, а зубы уже почищены. Не чистить же их еще раз!

Ешьте больше овощей и фруктов. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, положительно влияют на пищеварение. Но помните, что не все фрукты и овощи способствуют похуданию. Например, в бананах содержится много сахара, а в инжире и оливках – жира. Не спешите сразу же исключать эти фрукты из своего рациона. Несмотря на это, они очень полезны, просто во всем нужно знать меру. Съедайте один банан в день, но ешьте больше яблок, моркови и апельсинов.

Фруктово-овощная диета не означает, что можно исключить из своего рациона мясо. Наше питание должно быть здоровым, сбалансированным и комплексным, организм должен получать весь набор необходимых ему элементов. Замените жареное мясо вареным. Вместо жирноватой свинины приготовьте рыбу или белое мясо курицы. А на гарнир можно отварить или запечь в духовке овощи.

Также на гарнир можно приготовить гречку или другие крупы. Гречка отличается способностью выводить из организма радиацию, стимулирует кроветворение, укрепляет иммунитет, благотворно влияет на сосуды и сердце, кроме всего этого она еще и незаменимый источник белка. В интернете можно даже найти много диет, основанных на ежедневном употреблении гречки. Но я все-таки придерживаюсь того мнения, что пища должна быть разнообразной и похудение должно быть правильным, без экстрима, поэтому я не сторонница диет.

Ещё один секрет правильного похудения без диет в домашних условиях, это вода. За 30-40 минут до еды хорошо выпивать стакан чистой воды, лучше теплой. Употребление воды предотвратит обезвоживание, клетки кожи насытятся влагой, что препятствует появлению нежелательных морщинок. Кроме того, стакан воды перед едой немного заполнит желудок, и вы меньше съедите. В норме считается необходимо ежедневно выпивать около 2-х литров чистой воды.

Если не можете отказаться от хлеба совсем, то лучше замените белый хлеб черным. Черный хлеб выпекают из более грубого зерна. В нем больше пищевых волокон и витаминов группы В, чем в белом хлебе.

Еще один совет для правильного похудения – чай пейте не сразу после еды, а через какое-то время, например, минут через 20-30. Во-первых, через 30 минут после еды организм осознает, что уже насытился, и за чаем вы съедите гораздо меньше сладостей.

Во-вторых, запивая съеденную пищу сладким чаем, в организме начинаются процессы брожения, что совсем не полезно для нашего здоровья.

Вообще, лучше пить чай без сахара, а черному чаю предпочесть зеленый. В зеленом чае при заваривании сохраняется больше полезных веществ. При регулярном употреблении такого чая улучшается эластичность сосудов, ускоряется разложение холестерина, вымываются вредные соли.

Начнем со специальной формы. Она поможет ускорить процесс похудения в домашних условиях и совершенствования фигуры при занятиях спортом. Принцип работы такой одежды основан на вызывании усиленного потоотделения, с помощью которого из организма выводятся токсины и шлаки, следовательно, процесс похудения будет идти более быстрыми темпами. Однако стоит такая форма совсем недешево. Поэтому займемся ее изготовлением в домашних условиях. Обмотайте проблемные места (например, талию, бедра) пищевой пленкой, сверху наденьте футболку и штаны, в которых будете тренироваться. Хорошо, если штаны будут из плотной ткани, чтобы усилить потоотделение.

Теперь перейдем к упражнениям. Заниматься можно и дома, если у вас достаточно силы воли. Подберите для себя комплекс упражнений, направленный на ваши проблемные места. Занятия обязательно нужно начинать с разминки, чтобы не повредить мышцы. Можно несколько минут попрыгать на скакалке или покрутить велотренажер. Только после этого начинайте основные упражнения.

Лично мне очень нравится комплекс упражнений, который предлагает Ляйсан Утяшева. Однажды я случайно наткнулась на программу, в которой она показывает упражнения для похудения в домашних условиях. После этого нашла в интернете более полный комплекс и теперь стараюсь заниматься каждый день. Упражнения не очень сложные, но эффективные. Достаточно заниматься 10-15 минут в день. Эффект потрясающий, проверила на себе. Заканчивать занятия хорошо растяжкой, чтобы сбросить напряжение с мышц.

Если вам тяжело заниматься дома, то запишитесь в фитнес-клуб. Выберите направление, которое вам по душе. Да и заниматься в компании единомышленников гораздо приятнее, чем в одиночку.

Хорошо помогает похудеть катание на коньках. Оно воздействует на все группы мышц, развивает двигательный аппарат, улучшает обмен веществ. Сейчас практически в каждом городе можно найти закрытые ледовые дворцы и кататься не только зимой, но и весной, и даже летом. Возьмите в привычку хотя бы раз в неделю ходить с друзьями на каток. Такое активное занятие не только похудеть поможет, но и поднимает настроение и закалит организм.

Еще одним эффективным средством похудения является ходьба. Этот способ больше всего подходит тем, кто не любит заниматься в тренажерном зале или кому занятия спортом противопоказаны. Старайтесь ходить каждый день, например, ходите на работу пешком. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день.

Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет. Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения.

Еще раз напомню, что часто избыточный вес — это заедание каких-то проблем, в том числе проявление низкой самооценки. Повышайте самооценку, развивайте уверенность в себе и вы почувствуете что достойны стройной фигуры! О том, как развить уверенность, узнайте из книги Р. Кирранова «Как стать уверенней в себе за 3 месяца».

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Наталия Максимова.

Как похудеть без спорта

Как похудеть без спорта? Вопрос волнует многих девушек с лишним весом. И дело даже не в том, что нет желания устраивать утренние пробежки или идти в фитнес-зал, вся соль в отсутствии сил бороться со своими жировыми отложениями. Скажете это просто лень? И списывание на усталость, недомогание или еще какие-нибудь проблемы? Обычно такие высказывания в адрес толстушек позволяют люди с нормальным весом тела или с 2-3 лишними кг на весах.


А вот вы попробуйте на утреннюю пробежку взять с собой ведро воды? Ну как? Представили? И это всего лишь ваш вес превышен на 10 кг, а если в вашей копилке лишних килограмм 20? 30? Или даже 40. Согласитесь в этом случае худеть при помощи физической нагрузки тяжело и даже опасно. Как быть? Я знакома с этой ситуацией не понаслышке, и когда меня спросила подруга можно ли похудеть без физических упражнений и спорта? Я сказала, да. И с удовольствием расскажу вам, как я похудеть на 20 кг без диет и спорта.

 

Как похудеть без спорта и диет в домашних условиях

Решились и готовы испробовать на себе эффективный способ похудеть за месяц без диет и спорта? Ваша задача организовать правильное питание. Обратите внимание, фраза «правильное питание» не означает диета, вы будете кушать то, что хотите, только с учетом некоторых нюансов. Просто необходимо сбалансировать свой организм и вывести его из закисленного состояния и нормализовать работу поджелудочной железы. В этом случае главную роль играет систематизация и соблюдение нескольких правил.

10 правил похудения без диет и спорта

1. Начни свое утро со стакана воды. Выпивать воду нужно натощак, она должна быть теплой или комнатной температуры. Холодная вода пользы для организма не несет, она ослабляет меридиан почек и вызывает торможение всех обменных процессов. Если сложно пить просто воду из-под фильтра (такое бывает, когда организм обезвожен и не приучен к употреблению обыкновенной воды), в нее можно добавить немного лимонного сока. Воду пить нужно не только утром, но и перед каждым приемом пищи и без него. В день не менее 1 литра. В общей сложности объем выпитой жидкости и жидкой еды должен составлять 2-2,5 литра. Сюда входит и суп, и чай, и вода.

2. Сбалансированный завтрак. Обязательно через 10-20 минут после приема воды необходимо хорошо позавтракать. Не значит натрескаться булок или сожрать огромнейший бургер или хот-дог домашнего приготовления! Нам необходимо полезное «топливо», в его качестве выступает вкусная кашка на воде с небольшим количеством сливочного масла и парой хлебцов. Хлеб исключаем, даже черный или ржаной. Утром будет достаточно скушать хлебцы, они как «длинные» углеводы вместе с кашей создадут эффект сытости надолго. Кашу можно брать любую, это может быть 5-7 злаков или обыкновенная овсяная. Можно заменить завтрак употреблением 2 яиц с 1 бананом или 1 апельсином. А также подойдут мюсли или особенный кофе с имбирем с молоком, сваренный из качественных зерен, доставленных вам прямо с плантации. 

3. Кушаем в течение дня 5-6 раз. Порции должны быть маленькими 200-250 граммов и не более, чем на 1200 ккал. За шаблон возьмите свою горсточку, если хотите похудеть без спорта и диет, ваша одноразовая порция должна помещаться в вашу ладошку. Для самых «занятых», без возможности перекусить или покушать есть вариант взять с собой на работу те же самые хлебцы цельнозерновые пшеничные, гречневые, ржаные с добавлением витаминов или без них. Подробно о пользе хлебцов можно узнать здесь, кратко пока скажу, что они создают эффект сытости и не калорийны. Также подойдет как перекус небольшое количество орехов или пара долек шоколада.

4. Суп на обед. О пользе жидкой пищи знает каждый, только почему-то не каждый применяет это к себе. Суп должен быть мясным с постной говядиной или куриным мясом. На второе тоже нужно кушать мясо или рыбу с овощным гарниром или салатом. И обязательно съедаем кусочек белого хлеба. Обратите внимание белого! Не ржаного, бородинского или с отрубями, а белого хлеба 1 сорта.

5. Вечером последний прием пищи не позднее 19-00. Ужинать нужно нежирным творогом, кефиром (если кислотность желудочного сока позволяет), ряженкой или несладким йогуртом. Творог приправляем клюквенным или смородиновым, малиновым вареньем или кусочками киви.

6. Финики вместо конфет. Вы сладкоежка? Не представляете свою жизнь без сладкого, и ищете сладкий способ похудеть? Полностью убирать сладости, если вы ищете эффективный способ похудеть за месяц не нужно, достаточно сократить их употребление или заменить. Разрешается в день съедать 4-5 дольки шоколада и 15 фиников плюс сладкие фрукты в неограниченном количестве. Еще можно добавить пастилу и мармелад. Любители фиников могут воспользоваться специальными рецептами блюд из фиников для похудения.  

7. Жирная рыбка или льняное масло. Неожиданная добавка к рациону? Небольшой кусочек рыбки, горстка орехов или столовая ложка льняного масля необходимы нашему организму. Для снижения холестерина, триглицеридов в крови, улучшения работы желез внутренней секреции и печени, а также выведения токсинов из нашего организма.

8. Отруби к рациону. Хотите почистить свой кишечник от завалов? Добавьте горсточку отрубей к своему обычному обеду. Их можно кушать с йогуртом, кефиром, творогом. Клетчатка пройдет по желудочно-кишечному тракту, выведет каловые камни, слизь, остатки не переваренной пищи и почистить кишечник. В результате ускорится ваш обмен веществ, повыситься иммунитет.

9. Имбирный чай. Любителям чая посвящается. Добавьте к своему черному или зеленому чаю несколько кусочков корня имбиря и дольку лимона. Привычный напиток превратится в полезный. Интересно? почитайте подробнее об имбирном чае для похудения, как его заваривать, как пить и сколько. К чаю с имбирем можно добавить ложку меда, и он и напитка для безопасного похудения превратится еще в средство защиты во время буйства гриппозной инфекции.

10. Спать 7-8 часов в сутки. Здоровый сон способствует нормализации обмена веществ. У человека с недосыпом обмен веществ во время бодрствования замедлен, кроме того он уязвим для стресса, а это срывы в питании и новые жировые клетки.

Несколько нюансов эффективного похудения без физических упражнений

Кроме всех правил, соблюдая которые можно похудеть на несколько килограммов, есть еще несколько нюансов, о которых я еще не рассказала. Вдруг они окажутся решающими в процессе похудения. Каждый вечер я выпивала перед сном стакан очень теплой воды с растворенной в нем чайной ложки обычной пищевой соды.

Вода не должна быть кипяченой, ее температура где-то градусов 60. В первые дни может появиться запор, не пугайтесь, это так действуют хлебцы и отруби. Через денек все наладится, и вы удивитесь, сколько из вас вышло всякой бяки.

И еще есть один мой маленький секрет, благодаря которому можно похудеть без спорта в домашних условиях. Раз в неделю устраивайте подобие разгрузочному дню – питайтесь одним творогом с фруктами или фруктами и сырыми овощами. Вполне подойдет салатик из тертой морковки с ложкой меда, тертая свекла с черносливом или изюмом и маленьким зубчиком чеснока с ложкой жирного майонеза или салат из тертой редки со сметаной.

Если вдруг появлялось сильное чувство голода, то съедала немного отварного мяса или пару штук инжира, он чрезвычайно полезен для организма. Уже через 3-4 дня соблюдения правил вы почувствуете легкость, это будут первые сигналы о начавшемся снижении веса. А через неделю сможете похвастаться первыми результатами способа «как похудеть без спорта и физических упражнений».


Как похудеть без диеты и упражнений: 14 способов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Может быть сложно придерживаться установленной диеты в течение длительного периода времени. Также может быть трудно найти время для физических упражнений. Можно ли похудеть, не делая ни того, ни другого?

Использование различных методов контроля веса жизненно важно для поддержания здорового веса тела.Из этой статьи вы узнаете 14 методов, которые люди могут использовать, чтобы похудеть без диеты и упражнений.

Понимание того, как готовить еду, и развитие навыков на кухне может стать мощным способом похудеть без сокращения количества потребляемой пищи.

Люди, которые лучше знают, как готовить различные продукты, с большей вероятностью будут есть широкий выбор очень питательных ингредиентов, включая фрукты и овощи, которые отлично подходят для похудения.

На самом деле, исследователи все чаще связывают увеличение веса и ожирение с плохими кулинарными навыками.

Люди, которые не уверены в кухне, могут попробовать посетить кулинарный мастер-класс или посмотреть кулинарные видео в Интернете. Отличное место для начала - Jamie Oliver’s Food Tube, в которой рассказывается о том, как приготовить простые и полезные блюда.

Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Белок может усилить чувство сытости и отсрочить голод.

Небольшое исследование с участием молодых женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве полдника снижает чувство голода и снижает потребление калорий во время поздних приемов пищи.

Простые способы увеличить количество белка в рационе включают добавление столовой ложки семян чиа или семян конопли к хлопьям для завтрака или включение большего количества яиц в планы питания.

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых.

Клетчатка отличается от других продуктов, потому что организм не переваривает ее в тонком кишечнике. Вместо этого пища перемещается в толстую кишку, где происходит брожение.

Это приносит пользу людям за счет:

  • увеличения полноты
  • замедления пищеварения
  • увеличения времени прохождения пищи и усвоения питательных веществ
  • предотвращения запоров

Люди могут добавить больше клетчатки в сбалансированное питание, если:

  • съедая фрукты каждый раз день
  • включение в рацион цельнозерновых продуктов, таких как овсяные хлопья и коричневый рис
  • употребление большого количества овощей

Клетчатка в кожуре многих овощей также полезна.Пока люди тщательно моют кожу, это безопасно и легко есть в приготовленном виде.

Пробиотики - это полезные бактерии, которые являются неотъемлемой частью пищеварения. Недавние исследования связывают функции кишечника и мозга и показывают, что пробиотики могут влиять на вес, жировую массу и настроение.

Люди выступают в роли хозяев этих бактерий и обеспечивают их пищей, в том числе клетчаткой. В свою очередь, бактерии приносят пользу кишечнику и общему здоровью человека.

Преимущества, которые они предоставляют, включают:

  • энергия для стенок кишечника и клеток печени
  • специфических жирных кислот, которые обладают противораковыми свойствами
  • регулируют массу тела

Диета с высоким содержанием сахара и жира может изменить баланс бактерий в кишечнике, уменьшая количество полезных бактерий.

Исследования показывают, что пробиотики могут помочь предотвратить ожирение или управлять им. Люди могут купить безрецептурные пробиотики в аптеках или в Интернете.

Пробиотики также содержатся в различных ферментированных продуктах, в том числе:

  • йогурт
  • кимчи
  • квашеная капуста
  • кефир
  • мисо
  • темпе
  • чайный гриб

Хороший ночной отдых необходим для общего здоровья и поддержание веса. Плохой сон нарушает работу важных гормонов, в том числе участвующих в обмене веществ.

Если вы спите менее 6 часов в сутки, это может увеличить риск ожирения или избыточного веса.

Повышенный уровень стресса также может нарушить гормональный фон. Когда человек находится в состоянии стресса, его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Слишком большое количество глюкокортикоидов может повысить аппетит человека, что приведет к увеличению веса.

Стресс также может вызвать эмоциональное переедание. Эмоциональное питание - это когда человек ест нездоровую пищу, чтобы попытаться контролировать и улучшить плохое настроение.

К методам снижения стресса относятся:

  • регулярные упражнения
  • сокращение потребления кофеина
  • практика медитации или осознанности
  • отказ от несущественных обязательств
  • проведение времени на открытом воздухе
  • занятия йогой

Некоторые исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D в крови чаще страдают ожирением и не получают достаточного количества упражнений.

Другие состояния здоровья, связанные с низким содержанием витамина D, включают:

Люди могут получать витамин D от солнца и некоторых продуктов.Продукты, содержащие витамин D, включают яичные желтки, жирную рыбу, некоторые грибы и обогащенные продукты.

Добавки витамина D также можно приобрести в аптеке или через Интернет.

Этот метод наиболее полезен в случае «шведского стола» или перекусов. В одном исследовании разовые приемы пищи разделились на меньшие порции, чтобы проверить, ожидают ли люди чувства сытости после того, как съели такое же количество еды в отдельных порциях.

Они обнаружили, что при разделении продуктов на три или шесть отдельных порций ожидаемый уровень насыщения участников был выше.

Во время ужина в буфете человек может взять несколько небольших тарелок, чтобы разделить еду. Во время перекуса они могут разрезать закуски и выложить их на разные небольшие тарелки.

Вместо того, чтобы класть все на одну тарелку, можно попробовать разделить время приема пищи на несколько небольших блюд.

Когда люди подают еду на тарелке, они, как правило, съедают всю еду на этой тарелке. Они могли снизить количество калорий с минимальными усилиями, уменьшив размер своей тарелки или количество еды, которое они кладут на нее.

Два исследования 2017 года показали, что студенты университетов постоянно кладут меньше еды на специальную тарелку для контроля порций.

Табличка для контроля порций имеет визуальные индикаторы размера для основных групп пищевых продуктов, что позволяет людям корректировать свои порции без догадок.

Таблички для контроля порционирования доступны в некоторых магазинах и в Интернете.

Поделиться на Pinterest Добавление трав или фруктов в воду может помочь обуздать тягу к сладким напиткам.

Британские исследования связали регулярное употребление сладких и искусственно подслащенных напитков с повышенным содержанием жира в организме у детей.

Есть много здоровых альтернатив безалкогольным напиткам. Обычная вода со свежей мятой, имбирем, ягодами или огурцом освежает и содержит очень мало калорий. В газированную воду также можно добавлять лайм или лимон.

Также подходят травяные, зеленые и черные чаи. Многие чаи обладают дополнительной пользой для здоровья.

Фруктовые соки обычно содержат очень много сахара. По возможности лучше есть целые фрукты, так как они содержат клетчатку.

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть дневной нормы потребления энергии людьми приходится на перекусы.

Снеки со временем увеличиваются в размерах, в результате чего люди едят слишком много между приемами пищи.

Однако полезные домашние закуски могут увеличить чувство насыщения и уменьшить количество калорий, которые люди едят во время еды.

Полезные закуски включают:

  • йогурт
  • сушеный чернослив или финики
  • фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, бананы и апельсины
  • овощи с высоким содержанием клетчатки, в том числе морковь и брокколи
  • горсть несоленых, без вкусовых добавок орехи, такие как кешью или грецкие орехи

Жевание или жевание инициирует процесс пищеварения.Некоторые предварительные исследования показали, что тщательное пережевывание каждого глотка и увеличение продолжительности приема пищи снижает потребление пищи.

Тщательное пережевывание пищи может помочь человеку насладиться тем, что он ест. Выделение достаточного количества времени для еды во время еды также дает организму время зафиксировать, когда он наелся.

Осознанное или осознанное питание - отличный инструмент для контроля веса.

Внимательное питание может помочь уменьшить тягу к еде и улучшить контроль порций.

Чтобы практиковать осознанное питание, человек должен избегать отвлекающих факторов, включая телевизор, ноутбуки и материалы для чтения.Лучше всего есть за столом, концентрироваться на вкусе пищи и помнить о признаках насыщения тела.

Сесть и поесть вместе с семьей здоровую пищу также может сыграть роль в управлении весом.

Прием пищи дома может снизить потребление жиров и сахара. Родители или опекуны, которые готовят сбалансированную питательную пищу для детей, также часто передают им эти положительные привычки.

Существует множество способов похудеть без соблюдения диеты и физических упражнений. Приведенные выше советы - отличный способ начать позитивные изменения в образе жизни.

Добавление упражнений к этим здоровым привычкам также может улучшить результаты похудания.

14 проверенных способов похудеть без упражнений в 2021 году, по мнению экспертов

Это постоянный вопрос: можно ли похудеть без упражнений? Начнем с этого: упражнения потрясающе влияют на ваше тело и ум во многих отношениях. Он снижает риск множества заболеваний и может снизить частоту возникновения депрессии, беспокойства и других проблем с психическим здоровьем, а также повысить вашу энергию, помочь вам уснуть и многое другое.Это также может помочь вам получить и сохранить стройное и стройное тело. Итак, упражнения = здоровье, и мы все должны двигать своим телом каждый день.

Тем не менее, когда дело доходит до похудения, то, что вы едите, является ключевым - и исследования показывают, что существует множество стратегий похудания, которые не имеют ничего общего с упражнениями. Ознакомьтесь с этими 14 научно обоснованными советами по уменьшению веса.

1. Контролируйте свои порции.

    Когда вы дома, ешьте из небольших тарелок и мисок. Скорее всего, вы потребляете меньше калорий, и это заставляет ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле.(Если вы едите здоровую пищу, например салаты или жареные овощи, поступайте наоборот - тогда имеет смысл увеличить размер этих блюд!). Еще один важный совет: не ешьте ничего из упаковок, даже эти «более здоровые» чипсы или крекеры. Выложите немного в блюдо и уберите пакет или коробку.

    Когда вы едите вне дома, контроль порций может быть более сложной задачей, учитывая гигантские размеры порций в ресторанах, поэтому, прежде чем идти, подумайте, как вы собираетесь с этим справиться. Вместо закуски и основного блюда можно заказать закуску и небольшой салат; можно разделить блюдо с другом; или вы можете попросить коробку с собой прямо перед домом и положить туда половину еды, прежде чем копаться в ней.Заранее составьте план и намерение, и вы с большей вероятностью будете их придерживаться.

    2. Ешьте больше клетчатки.

    «Клетчатка помогает похудеть во многих отношениях», - говорит Карен Ансель, доктор медицинских наук, автор книги « Healing Superfoods for Anti-Aging: оставаться моложе, жить дольше» . «Во-первых, он расширяется в кишечнике, как губка, поэтому является естественным средством для подавления аппетита. Кроме того, последние исследования показывают, что он благотворно влияет на полезные кишечные бактерии, которые помогают вырабатывать гормоны в кишечнике, которые сообщают вашему мозгу, что вы уже достаточно поели.Старайтесь употреблять не менее 25 граммов в день из различных продуктов, таких как цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи ».

    nata_vkusideyGetty Images

    3. Увеличьте потребление белка.

    «Как и клетчатка, белок естественным образом помогает вам чувствовать сытость, влияя на выработку гормонов сытости», - говорит Ансель. «Переваривание занимает много времени, поэтому вы вряд ли захотите перекусить после богатой белком еды. И вот ловкий трюк: белок также требует больше энергии для переваривания, чем, скажем, жир или углеводы, поэтому вы не сохраняете столько его калорий.Для достижения максимального эффекта старайтесь потреблять 20 граммов нежирных белков, таких как рыба, курица, индейка, яйца и нежирные молочные продукты ».

    4. Высыпайтесь.

    Хорошо известно, что недосыпание может приводить к увеличению веса. Все сводится к гормонам: люди, лишенные сна, производят больше грелина, гормона, стимулирующего аппетит. И они производят меньше лептина - гормона, который говорит вам, когда вы достаточно съели. Есть также свидетельства того, что чрезмерно сонливые люди едят больше калорий и углеводов.И неудивительно, что когда вы истощены, вам труднее контролировать свои импульсы (это означает, что хватать печенье за ​​другим может показаться хорошей идеей).

    5. Взвешивайтесь.

    «Я люблю подниматься на весы несколько раз в неделю», - говорит Ансель. «Для многих людей взвешивание может быть стрессом, но оно может дать действительно важную обратную связь, прежде чем ситуация начнет развиваться как снежный ком. Вам не нужно взвешиваться каждый день, но если вы встанете на весы два-три раза в неделю, это поможет вам сдержать прибавку в весе в зародыше, так что вам не придется в дальнейшем принимать радикальные меры с диетой.”

    6. Гидрат, гидрат, гидрат.

    Иногда, когда вам кажется, что вы голодны, вы на самом деле испытываете жажду - может быть, даже немного обезвожены. Так что в перерывах между приемами пищи, прежде чем перекусить, попробуйте выпить большой стакан воды. Также неплохо делать это перед едой: это приводит к большей потере веса, как показало одно исследование. И носите с собой бутылку в течение дня, чтобы пить на ходу.

    7. Сократите потребление сахара.


    «Неясно, заставляет ли сахар сам по себе набирать вес», - говорит Ансель.«Но одно можно сказать наверняка - он имеет тенденцию путешествовать с продуктами, в которых слишком много калорий. Будь то газировка, сладкий латте или десерт, это должно быть первое блюдо, которое вам нужно, если вы пытаетесь похудеть ». И помните, сладкое скрыто во всех видах продуктов - кетчупе, хлебе, заправке для салатов и так далее.

    8. Не пейте калории.

    Это простой способ потреблять меньше калорий. Но есть еще одна важная причина, по которой следует следовать этому правилу: употребление калорий, а не их употребление в пищу, приносит меньшее удовлетворение и не приводит к такому же ощущению сытости, как показывают исследования.Это еще одна причина, по которой употребление калорий, особенно сладких, может привести к увеличению веса.

    9. Ешьте более осознанно.


    Другими словами, притормози. Вашему мозгу нужно поймать ваш рот и послать сигнал о том, что вы наелись, а это становится труднее, когда вы ускоряете прием пищи. Кроме того, исследования показали, что когда вы отвлекаетесь, вы обычно едите больше. Так что уберите телефон, выключите телевизор и обратите внимание на то, что вы едите.

    10. Жуйте еще.

    Небольшое исследование показало, что «продолжительное жевание» во время обеда приводит к уменьшению количества перекусов в течение дня. Однако стоит отметить, что многие участники исследования сообщили, что им действительно не понравился обед со всем этим чавканьем. Так что попробовать стоит, но это может сработать, а может и не сработать.

    11. Уберите еду с глаз долой.

    Одно исследование показало, что люди с ожирением с большей вероятностью хранят еду в «хорошо заметных местах». Так что поступайте наоборот, особенно с вещами, которые вы не хотите постоянно жевать.В смысле, эта миска с яблоками? Хорошо держать его на линии глаз. Пакеты чипсов? Ну ага.

    12. Исключите диетические газированные напитки.


    Недавнее исследование показало, что дети и подростки, которые пьют диетические напитки, потребляют больше калорий в течение дня. Это лишь одно из нескольких исследований, связывающих диетические напитки с набором веса. Итак, еще раз: вода - отличный выбор! Хотите сделать интереснее? Купите заварочный узел для бутылок с водой - простой способ добавить фрукты.

    Изображения

    13.Дышать.

    Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш уровень гормона кортизола резко возрастает (это реакция «бей или беги»). А некоторые более ранние исследования показали, что люди склонны есть больше, если у них «реакторы с высоким уровнем кортизола» (вы знаете, те люди, которые особенно склонны терять озноб при стрессе). Поэтому, чтобы избежать реакции «ном-ном-ном» (и для защиты своего здоровья множеством других способов), каждый день уделяйте время тому, чтобы делать что-нибудь, чтобы снизить температуру стресса, будь то медитация, упражнения или тихое сидение с хорошей книгой.

    14. Запишите вещи.

    «Возможно, это не сексуально, но исследование за исследованием показало, что записывать то, что вы едите, является одним из самых эффективных инструментов похудания», - говорит Ансель. «Будь то журнал, приложение для заметок на телефоне или ваше любимое приложение для похудения, запись того, что вы едите, - единственный лучший способ определить те хитрые способы, которыми вы, возможно, переусердствуете».


    Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, , и мы тоже в Instagram .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как похудеть (без диеты): 5 правил похудания

    Ух, пора еще раз попытаться похудеть.

    Для некоторых похудеть так же просто, как глядя на овощ.

    Для остальных из нас, простых смертных, это похоже на бег по зыбучим пескам.

    К счастью, мы помогаем людям похудеть не отстойным способом!

    И черт возьми, мы действительно хороши в этом: у нас есть тысячи историй успеха, и более миллиона человек каждый месяц подключаются к нам, чтобы получить совет по этому поводу.

    Мы помогаем нашим клиентам в онлайн-коучинге похудеть без диеты, и мы используем именно такую ​​тактику.

    Хотите похудеть БЕЗ ненависти к жизни? Узнайте, чем мы можем помочь:

    Я расскажу ВСЕ, что вам нужно знать о быстром, стабильном и безвредном похудении. Нажмите ниже, чтобы получить дополнительную помощь:

    Почему диеты не работают

    Если вы читаете это руководство, вы, вероятно,:

    • Сели в прошлом диету.
    • Прямо сейчас на диете.

    От популярных идей, таких как палеодиета до кето или растительной диеты (без проблем) до прерывистого голодания (я это делаю), до ужасных идей, таких как военная диета, очищение сока или диета на капустном супе, - все мы ищу тот главный ключ, который разблокирует потерю веса без усилий.

    Некоторые из этих диет, безусловно, более эффективны / полезны, чем другие, но все они сводятся к двум истинам для похудения:

    Истина №1: Практически любая диета работает в краткосрочной перспективе.

    Истина № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.

    Так почему же любая диета работает в краткосрочной перспективе?

    В каждой диете, которую вы когда-либо пробовали, есть умный способ ограничения калорий, который приводит к потере веса [1] :

    99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключается в том, что они заставляют нас есть меньше калорий.

    Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2:

    «Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе».

    Другими словами: « Временные изменения дают временные результаты».

    Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, вероятно, похудеет и даже почувствует себя более здоровым.

    Это круто.

    ОДНАКО.

    Если они проводят эти 60 дней в мечтах об углеводах, считая дни, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь вес, как только прекратят диету.

    Вот почему я ненавижу термин «диета» или «сесть на диету»: для того, чтобы диета давала постоянные результаты, ее нужно придерживаться ПОСТОЯННО!

    Вы сможете похудеть за короткое время практически с любой диетой, которую вы выберете, при условии, что вы потребляете значительно меньше калорий.

    Однако сегодня мы сосредоточимся на похудании с помощью 2 важных условия :

    • Навсегда: Больше никаких диет йо-йо.Больше никаких американских горок на весах в ванной.
    • Приятно: Мы не чувствуем себя несчастными и не ненавидим свою жизнь, делая эти изменения.

    Итак, когда вы читаете о 5 правилах похудения ниже, я хочу, чтобы вы были честны с собой. Вам необходимо внести изменения, которых вы сможете придерживаться не менее года.

    Если изменение кажется слишком резким или отказ от еды кажется слишком пугающим, уменьшите «сценарий победы».

    Вот как мы помогаем нашим коучинговым клиентам: мы работаем с ними, чтобы выбрать ОДНУ сдачу в неделю, которую мы можем реализовать: на одну газировку меньше, попробовать один новый овощ и т. Д.

    Другими словами, мы перестаем думать о « Сколько фунтов я могу сбросить за месяц? »и вместо« . Что я могу сделать сегодня, это не страшно, но сделает меня лучше через год: «

    .

    Отстойная диета. Позвольте нам помочь вам исправить свое питание и похудеть, не чувствуя себя несчастными:

    Правило №1: Худейте без диеты

    Есть только ОДНО важное правило, которому нужно следовать, когда дело доходит до похудания:

    Ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

    (Да, я понимаю, что в этой статье 5 ПРАВИЛ, но остальные 4 основаны на этом.)

    Исследование [2] после исследования [3] после исследования [4] показывает, что наши тела подчиняются законам термодинамики и что для похудения нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.

    Каждый день нашему телу требуется определенное количество калорий для выполнения своих повседневных функций: заставлять ваше сердце биться, мозг функционировать, заставлять ваше тело двигаться и многое другое.

    Это называется вашим общим дневным расходом энергии, и здесь вы можете рассчитать свой TDEE.

    • Когда вы, , потребляете больше калорий, чем сжигаете , ваше тело имеет тенденцию откладывать эти дополнительные калории в виде жира (увеличение веса).
    • Когда вы сжигаете калорий больше, чем потребляете , ваше тело будет использовать жировые запасы для получения энергии (потеря веса).

    Итак, чтобы похудеть, нам нужно найти способ склонить энергетический баланс в пользу «сжигать жир, sucka!»

    Если упростить эту действительно сложную тему, нам нужно меньше есть и / или больше двигаться, чтобы наши тела начали использовать жировые запасы для получения энергии.

    К сожалению, именно здесь начинаются проблемы.

    Мы, люди, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хороши в:

    • Заниженная оценка того, сколько мы едим.
    • Переоценка того, сколько мы сжигаем.

    Когда мы случайно съедаем больше калорий, чем предполагаем, а затем сжигаем меньше калорий в результате упражнений, чем предполагаем, мы думаем, что «не можем похудеть» из-за нашего метаболизма или генетики.

    Нет.

    Это потому, что мы слишком много едим.

    И, как мы указываем в нашем МАССИВНОМ руководстве по здоровому питанию, наиболее важным фактором в питании является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе.

    Лучший способ сделать это - сосредоточиться на правильной еде:

    • Белки: мясные и бобовые.
    • Свежие фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
    • Здоровые углеводы: рис, киноа.
    • Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
    • Иногда сыр и молочные продукты.

    Эти продукты, как правило, менее калорийны, чем обработанные пищевые продукты, рассчитанные на переедание [6] .

    Они насытят, но не слишком калорийны.

    Это означает, что мы чувствуем себя сытыми, но при этом потребляем меньше калорий, чем раньше.

    Если мы сможем делать это постоянно и устойчиво, мы будем худеть.

    Чтобы убедить вас в этом, вот два продукта, каждый с шагом 200 калорий (любезно предоставлено компанией WydGEEK):

    Бублик на 200 калорий:

    … и брокколи на 200 калорий:

    Как вы думаете, какой из них вы с большей вероятностью переедете?

    Рогалик, да.Кто ест только 2/3 бублика? Буквально ноль человек.

    Итак, вот как мы собираемся похудеть: есть меньше калорий, не осознавая этого, а затем сжигать лишние калории, не чувствуя себя несчастными:

    • Сделайте приоритетным на тарелке белок и овощи: наметьте 2 порции овощей размером с кулак и 1-2 порции белка размером с ладонь на тарелке.
    • Узнайте размеры порций жиров и углеводов: Если вы не худеете, вот и все.Урежьте то, что вы едите больше.
    • Упражнения для похудания: Силовые тренировки - самый эффективный способ похудеть. Силовые тренировки 3 раза в неделю, а затем смешайте кардио и двигайтесь как можно больше.

    Давайте рассмотрим эти 3 вещи дальше:

    Правило № 2: отдавайте предпочтение белкам и овощам

    Если наш план - похудение, которое бесполезно, мы будем готовить более качественные блюда, наполненные продуктами, которые насытят и заставят чувствовать себя хорошо.

    ЧАСТЬ A) ПРИОРИТЕТ ПЕРВЫЙ БЕЛК : Белок является топливом для нашего тела, чтобы восстановить мышцы. Он также вкусен, питателен и может насытить достаточным количеством калорий.

    Сколько белка нужно есть? Как мы рассказываем в нашем Руководстве по протеинам, стремитесь к ежедневному потреблению 1 г на фунт веса (2 г на кг) (с верхним пределом 250 г).

    Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

    • Мясо (стейк, бизон, свинина).
    • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
    • Яйца! [7]
    • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
    • Бобовые культуры (черная фасоль, нут).

    Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!

    Порция белка размером с вашу ладонь.

    * Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении уменьшается вес примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.

    При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:

    • Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
    • Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

    ЧАСТЬ Б) ПОЛОВИНА ТАРЕЛКИ ДОЛЖНА БЫТЬ ОВОЩАМИ : Овощи могут быть разницей между успехом в потере веса и неудачей.

    Овощи богаты питательными веществами, но калорийны, а это значит, что вы можете есть их много, вы почувствуете сытость, но вряд ли будете переедать калорий (помните, что в горе брокколи было всего 200 калорий!) .

    Порция овощей размером с ваш кулак, а 2 порции овощей должны занимать ½ тарелки!

    Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

    • Брокколи
    • Брокколини
    • Цветная капуста
    • Шпинат
    • Кале
    • Спагетти из кабачков [8]
    • Брюссельская капуста
    • Кабачки
    • Огурец
    • Морковь
    • Репчатый лук
    • Спаржа

    «Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

    Это круто, я не ел овощи до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.

    Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».

    RECAP: В нашем стремлении к бесполезной потере веса нам нужно сосредоточиться на продуктах с меньшим количеством калорий, но все же заставляющих нас чувствовать себя сытыми, сытыми и счастливыми.

    Всегда начинайте с белков и овощей, а затем в остальной части вашей тарелки могут быть жиры и углеводы.

    Кстати…

    Правило № 3: Знайте размер своей углеводной и жировой порций

    Если 3/4 нашей здоровой тарелки занято белками и овощами, то где жиры и углеводы?

    Вы все еще можете похудеть, употребляя жиры и углеводы в правильных количествах.

    Помните, как я сказал ранее: «Мы ЗНАЧИВАЕМ, сколько калорий мы потребляем каждый день?»

    Жиры и / или углеводы почти ВСЕГДА виноваты.

    Давай обсудим.

    ЧАСТЬ C) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ПОБЕДЫ. Все любят углеводы, но большинство людей переедают этот макроэлемент, даже не осознавая этого.

    Вот несколько примеров здоровых углеводов, потребление которых с меньшей вероятностью будет чрезмерным:

    Это список НАСТОЯЩИХ продуктов с минимальной обработкой, которые также содержат большое количество клетчатки [9] .

    Это затем помещает их в категорию «здоровых углеводов»: при употреблении в правильной пропорции, это отличные продукты, которые могут помочь вам почувствовать себя сытыми, придадут вам энергии и тому подобное.

    Просто убедитесь, что вы знаете размер своих порций!

    ВСЕ случайно переедают продукты с высоким содержанием углеводов, даже здоровые, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.

    Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порции углеводов:

    1 порция крахмалистого углевода - это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).

    Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

    ЧАСТЬ D) НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ЖИРЕ!

    Раньше жир ругали, но теперь многие считают его суперпродуктом.

    Вот правда: жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

    Это просто макроэлемент, который мы можем съесть, который может помочь нам похудеть, если потреблять его в правильном количестве, или помешать нам достичь наших целей, если мы потребляем его слишком много калорий.

    Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

    • Авокадо
    • Миндаль
    • Грецкие орехи
    • Орехи макадамия
    • Оливковое масло
    • Миндальное масло
    • Арахисовое масло

    Насыщенные жиры - потребляются в умеренных количествах [10] - могут поступать из таких продуктов, как:

    • Цельное молоко
    • Полножирные молочные продукты
    • Кокосовое масло
    • Масло травяное
    • Сало
    • Мясные куски жирные

    Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

    ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):

    ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):

    А сыр? Сыр - это хорошо, если вы съедите его порцию нужного размера!

    Это порция сыра чеддер (116 калорий):

    Итак, объединив все вместе, вот полезная тарелка для похудения (из нашего Руководства по здоровому питанию):

    Если вы можете уделять первоочередное внимание белкам, фруктам и овощам и контролировать потребление углеводов и жиров, вы похудеете.

    «Но Стив, а как насчет обезжиренных диет? Низкоуглеводные диеты? Безуглеводные диеты? "

    Низкоуглеводные диеты, такие как кето и палео, сейчас в моде, но насколько они полезны и помогут ли они сбросить вес?

    Может быть!

    Это зависит от того, как ваш организм регулирует уровень глюкозы (сахара в крови) [11] :

    Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую ИЛИ низкоуглеводную диету, будут худеть, если они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года [12] .

    Итак, все сводится к следующему: «Какую стратегию вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»

    Если вы думаете, что можете перейти на палео или кето или придерживаться другой стратегии с низким содержанием углеводов и жиров в течение более года, дерзайте.

    В противном случае внесите небольшие изменения!

    МОЙ СОВЕТ: придерживайтесь не слишком пугающих изменений. Работайте над уменьшением размеров порций или добавляя новые овощи каждую неделю, и не будьте категоричны в отношении своей диеты!

    Если вы сможете найти способ снизить общее количество потребляемых калорий, не чувствуя себя несчастным, вы БУДЕТЕ худеть со временем и не будете этого делать.

    Есть еще одна часть головоломки, которую я ДОЛЖЕН решить.

    Правило № 4: Упражнения для похудания (Силовые тренировки и кардио)

    Хотя упражнения не являются необходимыми для похудения (питание является наиболее важной частью), я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам заниматься спортом.

    Есть три формы упражнений, которые я рассмотрю, когда дело доходит до похудания, и ВСЕ три из них важны:

    # 1) Веселое кардио - это выполнение любого вида упражнений, которое поможет вам расслабиться и двигаться.

    Это делает наше сердце более здоровым, И это может служить напоминанием о том, что теперь мы делаем все по-другому и что нам нужно лучше питаться, чтобы не мешать нашим усилиям!

    (Что бы вы ни делали, НЕ говорите: «Хорошо, я тренировался - и, таким образом, я заработал этот пончик и кока-колу» - вам было бы лучше НЕ тренироваться и не пропускать пончик и кока-колу).

    Вот 40 забавных способов тренироваться, даже не осознавая этого. Не стесняйтесь заниматься чем-то интересным как можно чаще!

    # 2) Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) сжигает больше калорий в час, чем постоянное кардио, , так что вы получаете больше «окупаемости», когда дело касается эффективности.

    Если вы ограничены во времени и пытаетесь сжечь больше калорий, 20 минут HIIT сжигают больше калорий, чем 20 минут непрерывного бега трусцой.

    Вот 3 HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять сегодня, тренажерный зал не требуется!

    Оба этих упражнения могут помочь изменить энергетический баланс в пользу «потери веса» в сочетании с ограничением калорий.

    Когда вы испытываете «дефицит калорий» для похудения, есть надежда, что ваше тело будет использовать в основном жировые запасы, хотя в зависимости от того, как вы тренируетесь, оно также разрушает мышцы. [13]

    Еще раз повторю: когда вы едите с дефицитом калорий, ваше тело будет извлекать энергию как из жировых запасов, так и из существующих мышц.

    С точки зрения телосложения и здоровья, очевидно, мы предпочли бы, чтобы мы не разрушали мышцы при дефиците калорий, а вместо этого заставляли наш организм использовать ТОЛЬКО запасы жира. [14]

    Вашей целью в фитнесе должно быть не только «похудание», несмотря на общепринятый язык.

    Вместо этого цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения при сохранении мышечной массы (или даже нарастить мышечную массу).

    Что подводит меня к самому важному виду упражнений для похудания:

    Правило № 5: Силовые тренировки для похудения

    # 3) Силовые тренировки - главный призер боевых искусств , когда речь идет о похудании.

    Вы можете найти исследование [15] после исследования [16] после исследования [17] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий.”

    Позвольте мне быстро объяснить это здесь, заимствуя у Гарри Поттера:

    (Вы знаете, волшебник.)

    В школе чародейства и волшебства Хогвартс, когда каждый ученик приходит, он надевает «Сортировочную шляпу», фактическую шляпу, которая определяет, к какому дому (группе) этот ребенок присоединится в течение его / ее времени в Хогвартсе.

    Шляпа действует как распорядитель трафика:

    «Гарри, ты поедешь в Гриффиндор! Драко, ты поедешь в Слизерин! »

    Ваше тело работает ОЧЕНЬ похожим образом: каждый день оно получает новые калории (когда вы едите), и ему нужно решить, что с ними делать!

    Он рассортирует эти калории по одному из трех отделений:

    A: сжигание для топлива.

    B: Восстановить мышцы.

    C: Хранить в виде жира.

    Существует количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, просто для того, чтобы поддерживать работу печени, сердцебиение, работу мозга и т. Д. - оно сжигает значительную часть калорий, просто не выключая свет.

    Вот два быстрых примера (из нашего калькулятора TDEE!):

    • 34-летний мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов сжигает 2300 калорий в день, просто существуя.
    • 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов сжигает 1350 калорий в день, просто существуя.

    Когда вы начинаете силовые тренировки, начинается настоящее волшебство.

    Когда вы делаете отжимания и подтягивания или выполняете силовую тренировку, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

    Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

    Ваше тело направляет как можно больше калорий на «Восстановить мышцы!»

    Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

    Что означает две удивительные вещи:

    • Восстановление мышц - это занятие, требующее больших затрат калорий!
    • Ваш метаболизм ускоряется на этот период времени, сжигая больше калорий, чем обычно.

    В режиме «Хранить как жир» доступно значительно меньше калорий.

    И ТОГДА СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ.

    Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, силовые тренировки заставят ваше тело стать еще более эффективным.

    Ваше тело может использовать «запасы жира», чтобы убедиться, что вся работа по-прежнему выполняется, включая повседневные функции человека и восстановление мышц.

    Это кубок Трех волшебников [18] победы физического преобразования:

    По словам Майкла Скотта, регионального менеджера Dunder Mifflin Scranton, это будет «беспроигрышный вариант».

    Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.

    Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышечную массу, которая у вас есть).

    Вот как начать силовые тренировки:

    СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: Выполнение силовых тренировок 3 раза в неделю - самый эффективный способ похудеть и выглядеть лучше без одежды.

    Добавление интервалов или веселых упражнений в выходные - фантастическое дополнение к силовым тренировкам.

    Хотите помочь в обучении силовым тренировкам? Вы можете создать свою собственную тренировку или работать с одним из наших тренеров, который может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим целям и образу жизни.

    Мы даже позаботимся о том, чтобы вы правильно выполняли движения с помощью видео, потому что мы такие милые 🙂

    25 советов по похуданию

    5 приведенных выше правил дают вам лучший шанс похудеть безупречным способом.

    Изменение питания похоже на видеоигру: если вы нападаете одновременно на слишком много высокоуровневых плохих парней, вы проиграете.

    Вместо этого вам лучше выбрать 1-2 плохих парня поменьше (изменения), которых вы знаете, что вы можете победить, и медленно повышайте уровень.

    Вот как вы вносите изменения, которые приживаются.

    Больше никаких временных диет для временных результатов!

    Постоянные изменения приводят к постоянным результатам.

    Вот еще 25 быстрых советов, которые дополняют приведенные выше важные!

    1) Рассмотрите диету с низким содержанием углеводов ИЛИ с низким содержанием жиров. Исследования показывают, что ОБЕЕ низкоуглеводные и обезжиренные диеты приводят к потере веса, ЕСЛИ вы можете придерживаться этого. [19]

    Многие люди быстрее добиваются успеха на низкоуглеводной диете, но они также с большей вероятностью откажутся от диеты.Вам не нужно делать кето или палео, если вы этого не хотите, а вместо этого просто работайте над сокращением углеводов в целом.

    2) Рассмотрите возможность периодического голодания. Пост помогает вам контролировать потребление калорий, устраняя или сужая окно приема пищи - это просто означает пропуск приема пищи или периодическое соблюдение 24-часового поста.

    Он по-разному влияет на мужчин и женщин, но имеет массу преимуществ и подтвержден наукой. Прочтите наше Руководство по прерывистому голоданию.Я не завтракаю с 2014 года!

    3) Сведите к минимуму жидкие калории. Напитки с калорийностью, вероятно, саботируют ваши усилия по снижению веса.

    Откажитесь от газированных напитков, латте и высококалорийных смузи (если вы не учитываете их в своей цели по калориям!). Придерживайтесь газированной воды, черного кофе или чая или других напитков с нулевой калорийностью.

    4) Сократите употребление алкоголя. Да, вы все еще можете употреблять алкоголь и худеть, но вам все равно нужно учитывать калории, которых может быть много!

    И если вы будете неправильно выбирать еду в пьяном виде, вам будет сложно похудеть.Прочтите наше руководство по алкоголю и придерживайтесь низкокалорийного пива, виски в чистом виде или водки с газированными напитками.

    5) Знайте свои приправы и кулинарные масла. То, что вы едите курицу-гриль и овощи, еще не означает, что вы потеряете вес гарантированно!

    Если эти продукты задушены соусом или покрыты 1000 калориями здорового оливкового масла, калории все равно будут учитываться! Следите за соусами и маслами, которые вы используете для готовки.

    6) Знайте свой следующий прием пищи. Большинство наших коучинговых историй успеха заранее планируют, какой будет их следующий прием пищи.

    Поскольку это заранее принятое решение, оно устраняет эмоции и снижает вероятность того, что они сделают неправильный выбор, будучи голодными, грустными или злыми.

    Подумайте об этом так: вы все равно можете есть нездоровую пищу с этой стратегией, потому что вы планируете заранее и можете есть здоровую пищу до и после. Никто не пострадал!

    Хотите помочь в реализации этой тактики похудения? Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

    7) Посмотрите меню ресторана перед тем, как пойти. Рестораны выдают заведомо большие порции еды, часто с сотнями скрытых калорий.

    Дайте себе лучший шанс на успех, просмотрев меню в Интернете перед тем, как отправиться в путь, и принять решение ДО того, как вы туда доберетесь.

    Также подумайте о том, чтобы взять ПОЛОВИНУ основного блюда и упаковать его для дополнительного приема пищи (совет, который мы упоминаем в нашем Руководстве по контролю за порциями ).

    8) Ешьте одни и те же продукты снова и снова. Самые здоровые и самые успешные клиенты-коучеры, как правило, едят одну и ту же пригоршню еды снова и снова.

    Когда вы узнаете размер порций и количество калорий в своих любимых блюдах, у вас гораздо больше шансов съесть в рамках своих целей на день.

    9) Научитесь готовить порции. Прочтите наше руководство по приготовлению порциями! Если вы можете приготовить все свои здоровые блюда ОДИН РАЗ в начале недели, вы настроите себя на успех.

    Почему? Потому что теперь ваш самый простой и ленивый вариант по умолчанию - просто разогреть и съесть ту еду, которую у вас есть дома - гораздо меньше работы, чем заказ еды на вынос или поездка в фаст-фуд! Беспроигрышный вариант.

    Вот как я готовлю курицу порциями на неделю:

    10) Используйте правило «Никогда не двое подряд». Если вы когда-нибудь съели нездоровую пищу, просто сделайте следующую полезную.

    Один плохой прием пищи не испортит день, поэтому не стоит позволять нездоровому завтраку сбить вас с толку до конца дня.

    Просто съешьте здоровый обед и вернитесь в нормальное русло.

    11) Спросите: «Что бы сделал Бэтмен?» Если вы не уверены, что вам следует есть, спросите, что бы сделал Бэтмен.

    Исследование показало, что дети с большей вероятностью выберут яблоко, а не конфету, когда им предложат задать этот вопрос. [20]

    А в душе мы все дети, верно?

    12) Следите за своими калориями. Если вы не можете похудеть, скорее всего, вы случайно съели больше калорий, чем думаете. Используйте приложение или таблицу и следите за своей едой в течение недели.

    Готов поспорить, ваше потребление на 20-40% выше, чем вы думаете! Вы также можете подсчитать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

    13) Взвесьте еду (продвинутая): ВСЕ ЕЩЕ не худеете? Пришло время исправить и размеры ваших порций.

    Купите дешевые весы и взвешивайте еду в течение 2-3 дней. Поступая так, я обнаружил, что съедаю лишние 400 калорий, не осознавая этого.

    Пытаетесь похудеть? Позвольте нам помочь. Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

    14) Ешьте помедленнее!

    Если мы не будем осторожны, мы сможем съесть больше, чем думаем, потому что мы едим слишком быстро, чтобы наше тело могло понять, что оно полно!

    Тактика, которая поможет в этом, включает сознательную работу над более частым пережевыванием пищи перед глотанием.

    Исследования показывают, что прием пищи медленно приводит к снижению потребления энергии во время еды у здоровых женщин. [21]

    15) Используйте пластины и вилы меньшего размера! Если у нас есть большие тарелки и большая посуда, мы с большей вероятностью накопим на тарелке больше еды И быстрее съедим ее.

    Выбросьте большие тарелки и возьмите меньшие. Купите посуду меньшего размера, и вы обманом будете есть меньшие порции, даже не осознавая этого. [22]

    16) Не ешьте И [деятельность]." Просто ешь." Мы едим больше еды, если едим, занимаясь чем-то другим (смотрим телевизор, листаем телефон и т. Д.). [23]

    Почему бы тебе не попробовать ПРОСТО поесть? Наслаждайтесь каждым кусочком. Наслаждайтесь едой. Сделайте это опытом. Вы будете меньше есть.

    17) Прекратите перекусывать. Подсчитываются все калории. Вместо того, чтобы перекусывать в течение дня, почему бы не съесть 3 обычных приема пищи, которые вам действительно нравятся?

    Как мы говорим в нашем Руководстве по прерывистому голоданию, не имеет значения, КОГДА вы едите, имеет значение только СКОЛЬКО вы едите.Отказ от перекусов между приемами пищи дает вам больше свободы действий во время фактических приемов пищи!

    18) Обратитесь за профессиональной помощью! Если у вас эмоциональное отношение к еде, подумайте о том, чтобы поговорить об этом с терапевтом или врачом.

    Мы считаем, что психическое здоровье очень важно здесь, в Nerd Fitness, и мы знаем, что еда может стать эмоциональным триггером для многих людей, которые борются со своим весом. Вам не обязательно проделывать это путешествие в одиночку!

    19) Еще непоседы! От постукивания пальцами ног до частого вставания - ерзание (небольшие микродвижения) может привести к дополнительному сжиганию до 350 калорий в день. [24] Все в счет. Так что шевелитесь!

    20) Двигайтесь дальше. От парковки подальше у продуктового магазина до подъема по лестнице вместо лифта - сделайте все возможное, чтобы ПЕРЕМЕСТИТЬ БОЛЬШЕ!

    Купите дешевый фитнес-трекер и постарайтесь сделать больше шагов, чем обычно.

    Важное примечание: не полагайтесь на счетчик сожженных калорий (все они заведомо неточны, некоторые на целых 90% [25] ).

    На этой инфографике мы покажем вам, насколько неточны эти фитнес-трекеры в отношении сожженных калорий:

    Однако эти устройства часто являются отличным «трекером трендов».«Делайте больше, чем вы делали раньше, и вы получите результат.

    21) Найдите способы развлечься! ЛЮБОЕ движение помогает, поэтому ознакомьтесь с нашими 40 способами упражнений, даже не осознавая этого.

    Танцы, йога, борьба с детьми, скалолазание, походы - все это имеет значение! Точно так же, как ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком: «Выходи на улицу и поиграй!»

    Упражнения не должны быть отстойными. Позвольте нам построить тренировку, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять:

    22) Стань чертовски сильным. Поднимите тяжелые предметы.

    Нашему организму необходимо сжигать тонны калорий, чтобы восстановиться после тяжелой силовой тренировки.

    Кроме того, вы сохраняете мышцы, которые у вас есть, и сжигаете жир поверх этих мышц.

    Как объясняет тренер Мэтт в видео ниже, именно так можно одновременно похудеть и набрать мышечную массу:

    23) Взломайте свою Batcave: Мы - существа нашего окружения, так что используйте это в своих интересах! Перестаньте полагаться на силу воли и станьте умнее.

    Увеличьте количество шагов между вами и тем занятием, которого вы пытаетесь избежать (ешьте нездоровую пищу), и уменьшите количество шагов между вами и НОВЫМ занятием, которым вы хотите заниматься больше (ешьте здоровую пищу):

    • Выбросьте нездоровую пищу, чтобы не тратить силы воли на ее употребление.
    • Поставьте на прилавок вазу с фруктами, так что вашим действием по умолчанию станет «съесть фрукты!»

    24) Окружите себя людьми, которые более здоровы, чем вы. Мы средние из пяти человек, с которыми мы больше всего общаемся.

    Вступите в беговой клуб. Пообедайте с более здоровыми людьми, чем вы в офисе.

    Мы подсознательно перенимаем черты людей вокруг нас, поэтому используйте это в своих интересах!

    25) Простите себя. Мы все несовершенны. Если вы плохо едите или у вас тяжелые выходные, кого это волнует ?!

    Месяц не испорчен. Примите следующее решение и вернитесь в нужное русло. Помните: «Никогда не два подряд».

    Я знаю, что это слишком много для усвоения, так что не ругайте себя, если вы полностью ошеломлены!

    Если вам нужна помощь в реализации этой тактики и ускорение процесса похудения, это то, что мы делаем лучше всего.Нажмите ниже, чтобы узнать больше!

    Как быстро я могу похудеть?

    На то, как быстро вы сможете похудеть, влияет МНОГО факторов, но вот самые важные из них:

    • Сколько веса вам нужно сбросить? Тот, кому нужно сбросить 250 фунтов, сможет похудеть больше, чем тот, кому нужно сбросить 10 фунтов, просто потому, что ему нужно сбросить больше веса.
    • Насколько велик дефицит калорий ниже вашего TDEE? Если кто-то обычно ест 5000 калорий в день и переходит на 1500 калорий в день, он теряет вес быстрее, чем если бы он перешел на 4500 калорий в день.Теперь значительное сокращение калорий может вызвать всевозможные чувства «я несчастен и все ненавижу», поскольку наше тело учится перестать ожидать готовой пищи и вместо этого должно начать сжигать жир.
    • Вы ​​переходите на низкоуглеводную, как Палео или Кето? Как вы увидите ниже, отказ от углеводов может привести к значительной потере веса в первые недели из-за уменьшения «водяного веса и вздутия живота». Но отказ от углеводов также может сделать вас несчастным!

    Ожидания по снижению веса на первой неделе: В зависимости от того, насколько плохо вы сейчас едите, если вы замените нездоровую пищу на белок и овощи - значительно снизив потребление калорий, - вы можете потерять более 5-10 фунтов (5 кг) за первую неделю. неделя.

    Приятно видеть, что весы на весах так сильно упали в первую неделю, но важно отметить, что этот тип потери веса не будет типичным от недели к неделе.

    Если вы обычно едите много углеводов и натрия, ваше тело несет в себе много лишнего вздутия живота и воды. Когда вы перейдете в основном на белок и овощи, вы сначала потеряете ТОННЫ водного веса и немного жира.

    Мы наблюдали, как многие клиенты-коучеры теряли 5-10 фунтов в первую неделю, опять же в основном из-за снижения веса воды при НЕКОТОРОЙ потере жира.

    Ожидаемые потери веса в первый месяц: В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь своего питания - после этого вы можете сбросить 1% жира или 1–3 фунта в неделю (в значительной степени зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить). .

    Мы видели, как люди (которым нужно сбросить много веса) теряли 20 фунтов в первый месяц, в основном из-за значительного снижения веса воды в первую неделю, с устойчивым постоянным падением после этого.

    (Интересно, как быстро вы можете похудеть? Воспользуйтесь нашим калькулятором общих дневных затрат энергии TDEE.)

    Нет ничего плохого в быстром похудении, если вы делаете это здоровым и УСТОЙЧИВЫМ способом - например, следуя правилам и стратегиям, изложенным в этой статье.

    Быстрая потеря веса не гарантирует долгосрочного успеха.

    Все сводится к ПОСТОЯННЫМ изменениям!

    Если кто-то снизит потребление калорий на 1000+ калорий в день, он может быть настолько чертовски голоден и злится все время, что бросит свое путешествие через неделю или две.

    Это плохие новости, медведи.

    Им было бы лучше сократить количество калорий на 200 калорий в день в течение 6 недель, а затем еще на 200 через 6 недель и так далее.

    Мы хотим устойчивых изменений и стабильного снижения веса, а также постоянного прогресса.

    Таким образом, не имеет значения, сколько веса вы потеряете в первую неделю или первый месяц, а, скорее, сколько веса вы потеряли за 1 год и как вы себя чувствуете после этого года.

    Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» гида, это путешествие на всю жизнь, и вы должны думать о нем как о корректировке образа жизни, а не о временном изменении диеты.

    Сосредоточьтесь на формировании привычек и исправлении вашего окружения. Сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете вносить ежедневно и с каждым приемом пищи.

    И со временем ваш вес БУДЕТ падать более устойчивым и здоровым образом.

    Как быстро похудеть

    «СТИВ ТОЧНО СКАЗАЛ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ БЫСТРО.”

    Отлично! Но не надо на меня так кричать!

    Вот что я бы сделал, если бы мне нужно было быстро похудеть, но ТАКЖЕ не хотелось ненавидеть жизнь:

    Я оставлю вам несколько последних мудрых слов: это НЕ все или ничего.

    Если вы можете реализовать только ОДНО изменение и придерживаться его, это победа. Это лучше, чем сделать 10 дел и бросить через месяц.

    Я понимаю, что бросил в вас МНОГО информации, но я надеюсь, что вы сможете реализовать это в своих повседневных решениях, потому что эти правила БУДУТ изменить масштаб, и они БУДУТ изменить вашу жизнь.

    Если вам нужны дополнительные рекомендации, поддержка и инструкции, у нас есть 3 варианта повышения уровня:

    # 1) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ КОУЧИНГА: Мы обеспечиваем рекомендации по питанию, постоянную обратную связь и поддержку, индивидуальные тренировки для ваших целей и держим вас подотчетным, где бы вы ни находились.

    Мы действительно хороши в этом деле и будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

    Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

    # 2) Если вы хотите получить точный план того, как лучше питаться и привести себя в форму, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (в буквальном смысле).

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    # 3) Присоединяйтесь к Восстанию (это бесплатно)! Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку и присоединяйтесь к Nerd Fitness Rebellion!

    Я пришлю вам массу бесплатных руководств по питанию и бонусов, которые помогут вам начать свой путь уже сегодня.

    Зарегистрируйтесь ниже:

    Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

    ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАЛОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

    • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
    • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
    • 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

    Если бы вы просто пытались выработать более здоровые привычки и устойчиво худеть, я бы сделал следующее:

    Вносите 1 изменение в неделю.

    Измените ОДИН прием пищи в неделю или сократите потребление ОДНОЙ газировки. Внесите изменение настолько незначительное, чтобы оно не огорчало или не пугало вас.

    А потом повторить.

    Какое ОДИН изменение вы собираетесь сделать на этой неделе, чтобы НЕМНОГО облегчить себе путь к снижению веса?

    -Стив

    PS: обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента по устойчивому снижению веса:

    ###

    Источник фото: [26]

    Как похудеть без соблюдения диеты

    Если вы хотите начать худеть, но не хотите придерживаться строгой программы питания, есть хорошие новости.Вопреки распространенному мнению, похудеть можно без соблюдения диеты. Внесение нескольких простых изменений в свой распорядок дня поможет избежать сбоев в диете и выработать здоровые и устойчивые пищевые привычки.

    Остерегайтесь сладких напитков

    Напитки с сахаром могут помешать достижению целей здорового образа жизни. Модные кофейные напитки, газированные напитки и даже «спортивные напитки» обычно готовятся с добавлением сахара.

    Чтобы избежать дневного потребления калорий в одном напитке, выбирайте травяной чай, несладкий холодный чай или кофе, ароматизированную воду или ледяную воду с добавлением лимона или лайма.Если вы побалуйте себя одним стаканом «настоящей штуки», пейте воду до конца дня.

    Помните, калории из газированных и других подслащенных напитков могут стоить вам больше, чем просто деньги. Порции имеют значение, поэтому загрузка льда и выбор меньшего размера может иметь положительное значение.

    Ешьте здоровый завтрак

    Если вы потратите время на полноценный утренний прием пищи, это поможет вам настроиться на более здоровый образ жизни в течение дня. Если вы пропустите утренний прием пищи, у вас может возникнуть сильный послеобеденный аппетит, что приведет к увеличению порций и возможному перееданию.

    Если вы не хотите есть утром первым делом, полезно иметь под рукой полезный полдник. Установка предельного времени для перекусов вечером (например, 19:00) также может помочь вам развить аппетит к завтраку на следующий день.

    Оставайтесь гидратированными

    При напряженном графике можно легко забыть о том, чтобы избегать обезвоживания. Иногда жажду можно принять за голод. Однако не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы напиться.Вместо этого возьмите за привычку пить воду в течение дня. Ежедневное употребление достаточного количества воды также поможет регулировать аппетит и пищеварение.

    Диета, состоящая из продуктов, богатых водой, например свежих фруктов, также поможет вам оставаться хорошо гидратированным.

    Вы можете быть удивлены, обнаружив, что ваша кожа более чистая, ваши глаза менее сухие и вам легче сконцентрироваться, если вы должным образом увлажнены.

    Увеличьте потребление продукции

    Фрукты и овощи богаты витаминами, низкокалорийны и богаты клетчаткой.Клетчатка во фруктах и ​​овощах помогает вам чувствовать себя сытым, обеспечивая при этом дополнительную пользу для здоровья (например, профилактику сердечных заболеваний).

    Сальса, супы и соусы для пасты - это легкое и вкусное блюдо, чтобы получить больше порций овощей в свой день.

    По возможности держите кожицу свежих продуктов, таких как яблоки. Кожа содержит больше клетчатки. Старайтесь заполнять половину тарелки фруктами или овощами при каждом приеме пищи, чтобы получать в общей сложности не менее пяти порций в день.

    Приготовьте салат для закуски

    Яркий салат перед едой увеличивает потребление питательных веществ и дает вашему мозгу возможность почувствовать, когда вы насытились.Расфасованные, вымытые салаты позволяют легко добавить салат к любому блюду, не требуя особых усилий.

    Большинство ресторанов быстрого питания предлагают недорогие гарниры. В некоторых меню есть возможность заменить салат другим гарниром при покупке «комбинированного» обеда.

    Даже лучше, если вы можете сделать салат основой основного блюда. Никогда не недооценивайте ценность хорошего салата.

    Будь креативным пекарем

    Если вы любите выпечку, не делайте ее натощак.Выпекайте после еды, чтобы не попробовать несколько образцов по пути. Жевательная резинка поможет вам избежать слишком частых проверок вкусовых качеств, прежде чем ваш шедевр будет готов.

    Существует также множество заменителей более полезных для здоровья ингредиентов для выпечки, которые могут улучшить пищевой профиль выпечки. Проявите творческий подход и найдите способы использовать полезные ингредиенты в ваших любимых рецептах.

    Перейти на зерно

    Цельнозерновые продукты помогают чувствовать сытость дольше, чем рафинированные углеводы.Утром богатые клетчаткой хлопья, такие как овсянка, принесут больше пользы, чем сладкие, обработанные хлопья или кексы.

    Коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крекеры из цельной пшеницы - все это дает хорошие возможности для того, чтобы включить в свой рацион цельнозерновые продукты.

    Замена рафинированного зерна (например, белого хлеба и десертов) на их цельнозерновые аналоги - простой способ улучшить свои привычки в еде.

    Держите здоровую замороженную еду под рукой

    Замороженные блюда можно использовать как запасной вариант на ночь, когда у вас нет времени на приготовление здоровой еды.Выбирайте пищу с высоким содержанием белка, чтобы чувствовать себя сытым.

    Даже некоторые из более здоровых замороженных блюд содержат мало овощей и содержат много натрия. Добавьте пакетированный салат или замороженную овощную смесь для разогрева в микроволновой печи к своей «еде быстрого приготовления», чтобы сделать ее более питательной.

    Выбирайте продукты, которые помогут вам чувствовать себя удовлетворенным

    Яйца, нежирное мясо и рыба - идеальные источники белка, которые помогут вам почувствовать сытость после еды. Такие закуски, как греческий йогурт, вареное яйцо, сыр из ниток или сардины, придадут вам жизнеспособность и утолят голод.

    Если вы не едите мясо или молочные продукты, есть несколько вегетарианских источников белка, например, фасоль, бобовые и орехи.

    Отдыхай

    Знаете ли вы, что ваш сон может иметь прямое влияние на вашу способность поддерживать здоровый вес? Недостаток сна может побудить вас искать сахар для быстрого прилива энергии.

    Достаточное количество сна может гарантировать, что у вас будет достаточно энергии для упражнений и достаточно отдыха, чтобы восстановиться после тренировки.

    Даже если вы не можете добавить дополнительные часы сна, уделяйте время глубокому дыханию, читайте или слушайте успокаивающую музыку каждый день. Постарайтесь больше расслабиться, чтобы снизить стресс, связанный с эмоциональным перееданием.

    Слово от Verywell

    Снижение веса для улучшения здоровья - это больше, чем просто цифра на шкале, и выбор более здорового образа жизни дает преимущества, выходящие за рамки потери веса.

    Следование советам из этой статьи может положительно повлиять на ваше настроение, уровень энергии и пищеварение.

    Считайте потерю веса желанным побочным эффектом, а не единственной целью. Выработка устойчивых привычек поможет вам обрести мир с окружающей средой и добиться длительного успеха в поддержании здорового веса.

    Как похудеть без упражнений: 50 советов без тренажерного зала

    Всем известна популярная мантра для похудания: больше двигаться и меньше есть. И хотя они перечислены вместе, к этим двум советам не нужно относиться одинаково.На самом деле, похудеть можно без упражнений. Поясним.

    Прежде всего: мы не отрицаем, что упражнения средней интенсивности хороши для поддержания и улучшения вашего здоровья ; тем не менее, десятки исследований выявили доказательства того, что упражнения сами по себе могут быть не лучшим способом похудеть .

    Многие стратегии похудания предполагают, что чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше худеете.Но недавнее исследование, опубликованное в Current Biology , показало, что это не обязательно может быть правдой. Исследователи обнаружили, что если вы начнете регулярно заниматься спортом, ваше тело может адаптироваться к этому новому уровню активности. В результате ваше тело может снизить общее количество необходимых ему калорий.

    «Существует множество доказательств того, что упражнения важны для поддержания здоровья нашего тела и разума, и эта работа не делает ничего, чтобы изменить это сообщение», - сказал The Guardian один из авторов исследования, профессор Герман Понцер из Городского университета Нью-Йорка. .«Наша работа добавляет, что нам также необходимо сосредоточиться на диете, особенно когда речь идет о контроле веса и предотвращении или обращении вспять нездорового набора веса».

    Еще больше исследований показывает, что упражнения могут подорвать потерю веса, заставляя вас голодать, и могут ввести вас в заблуждение, заставляя думать, что есть вредная пища - это нормально, либо в качестве награды за упражнения, либо потому, что вы создали дефицит калорий. Одно исследование Obesity Reviews даже показало, что люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки.В результате участники обычно чрезмерно компенсировали свои тренировки, съедая больше калорий, чем они сожгли.

    Хотя упражнения, безусловно, могут помочь нарастить жиросжигающие мышцы, они не уменьшат вашу талию так сильно, как изменение диеты.

    Итак, теперь, когда мы знаем, что «меньше есть» должно стать приоритетом на пути к снижению веса, с чего начать? Поскольку это легче сказать, чем сделать, мы раскрыли некоторые секреты похудения, которые могут помочь вам сбросить лишний вес с помощью смены диеты, а также изменения образа жизни и привычек в еде.(И да, снятие стресса с помощью пенной ванны - одна из них.) Читайте дальше, чтобы узнать, как быстро похудеть без упражнений, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить эти 21 лучших здоровых Кулинарные хитрости на все времена.

    Shutterstock

    Хотите меньше есть? Ваша первая линия защиты - хорошо выспаться. Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше тело увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина, что приводит к неузнаваемым мукам голода.Кроме того, исследования показывают, что ваше недосыпающее «я» жаждет больше нездоровой, калорийной и жирной пищи, а это означает, что вы не только будете есть больше еды, но и будете есть больше нездоровой пищи. Чтобы узнать о других способах похудеть ночью, прочтите - а затем откажитесь от этих ночных привычек, которые вызывают увеличение веса.

    СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

    Shutterstock

    Более 50 процентов американцев пьют кофе регулярно, и многие из них используют в свои напитки калорийные добавки, такие как сахар, ароматизированные сиропы или сливки.В результате, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Public Health , среднее количество калорий в чаепитии Джо взлетает на 1280 процентов до 69 калорий. Черный кофе не только сэкономит вам почти 500 калорий в неделю, но, поскольку более 60 процентов этих калорий поступает из сахара, вы также снизите риск инсулинорезистентности, диабета и других нарушений обмена веществ. Оставить пакеты с сахаром на полке - один из простых способов сократить количество калорий.

    Shutterstock

    Знаете ли вы, что в 60% случаев мы неправильно реагируем на жажду, принимая пищу вместо питья? Так говорится в исследовании журнала Physiology & Behavior . Эксперты считают, что ошибка связана с тем, что одна и та же часть нашего мозга контролирует голод и жажду, а иногда и смешивает сигналы. Не только наличие бутылки с водой поможет вам правильно отреагировать на жажду, но и питье воды поможет вам почувствовать себя сытым, поддерживать метаболизм и даже избавиться от воды!

    Роберта Зорге / Unsplash

    Растительные масла, такие как рапсовое и соевое, содержат большое количество воспалительных жирных кислот омега-6, которые могут привести ваш организм в состояние хронического воспаления, вызывая увеличение веса и проблемы с кожей.Вместо этого возьмите бутылку оливкового масла первого отжима, полифенолы которого, как известно, помогают снизить кровяное давление, а олеиновая кислота снижает аппетит и способствует похуданию.

    Shutterstock

    Молочный жир, то есть. Вы можете быть удивлены, услышав это, но обезжиренная пища не обязательно означает обезжиренное тело; Согласно исследованию European Journal of Nutrition , участники, которые ели жирные молочные продукты, имели тенденцию весить меньше и со временем набирали меньше веса, чем те, кто выбирал обезжиренные продукты.Эксперты объясняют, что обезжиренные продукты могут быть менее удовлетворительными из-за низкого содержания жира (поскольку жиры перевариваются медленно и могут дольше сохранять чувство сытости), а также потому, что многие обезжиренные продукты сделаны из искусственных ингредиентов, расширяющих талию.

    Shutterstock

    Не пытайтесь справиться с этим полуденным ворчанием. Доверься нам. Исследования показали, что те, кто ест поздние обеды, и те, кто большую часть времени проводит между приемами пищи, в конечном итоге потребляют больше калорий во время этих приемов пищи по сравнению с теми, кто ест чаще.Причина проста: когда вы голодны - и бежите впустую, ваше тело переключается в режим голодания и увеличивает выработку гормонов голода, что затем заставляет вас чрезмерно компенсировать это при следующем приеме пищи. Чтобы не переедать, всегда носите с собой перекус.

    Дениз Джонсон / Unsplash

    Мы знаем, что борьба за нездоровую пищу реальна. И сила воли не виновата. Исследование Сиднейского университета показало, что употребление нездоровой пищи может стать привычкой и закрепиться, просто войдя в комнату (например, на кухню) или почувствовав сигнал к еде (например, в рекламе фаст-фуда).Чтобы избавиться от этих вредных привычек в еде, потребуется время и терпение, но есть простое решение: отдать предпочтение здоровой пище перед нездоровой пищей в кладовой. Таким образом, когда вы хотите печенье, вам придется отложить миндаль и киноа, чтобы добраться до него. Это послужит небольшим напоминанием о достижении ваших целей в области улучшения тела.

    Shutterstock

    Ешьте овощи, и у вас меньше шансов наполнить свои джинсы. Исследование, опубликованное в журнале PLOS Medicine , связывает большее потребление овощей с высоким содержанием клетчатки с более высокими результатами похудания по сравнению с диетами с низким содержанием пищевых волокон.Эти овощи не только очень насыщают, они также полны противовоспалительных антиоксидантов и заменят такие закуски, как картофельные чипсы и крендели с дефицитом питательных веществ.

    Катя Грейсингер / Unsplash

    Необязательно быть веганом, чтобы воспользоваться преимуществами безмясной диеты. Просто попробуйте один обед или ужин в неделю, чтобы похудеть без упражнений. При этом вы будете потреблять больше растительного белка, который, как показало исследование Копенгагенского университета, приносит даже большее удовлетворение, чем блюда из свинины и телятины, и заставляет людей чувствовать себя более сытыми.Становится лучше: исследователи также обнаружили, что участники, которые ели вегетарианскую пищу с высоким содержанием белка, потребляли на 12 процентов меньше калорий во время следующего приема пищи по сравнению с теми, кто ел мясо!

    Shutterstock

    У вас есть два варианта, когда вы поздно возвращаетесь с работы, голодаете и видите пустой холодильник: один: заказать вздутие живота, калорийность, жирную еду на вынос, или два, приготовить быстрое жаркое с овощами с замороженными овощами. вы всегда держите в морозилке. Если вы держите под рукой полезные ингредиенты (например, замороженные фрукты, овощи и предварительно приготовленный белок), вам не придется прибегать к нездоровой доставке еды.Чтобы получить советы о том, что вам следует хранить в кладовой, не пропустите эти ингредиенты для похудения, которые всегда будут под рукой.

    Shutterstock

    Один из самых простых способов сократить количество калорий - ограничить количество продуктов с добавлением сахара. Эти простые углеводы практически не содержат питательных веществ и могут вызвать постоянное чувство голода (что означает, что вы, скорее всего, переедете). Наиболее эффективная тактика - это напитки: сладкий кофе, холодный чай и газированные напитки. Эти жидкие калории относятся к отдельному классу: журнал American Journal of Clinical Nutrition обнаружил, что энергия, полученная из питья жидкости, оказалась менее удовлетворительной, чем калории из твердой пищи, что заставляет нас пить больше (и большее количество). калорий), прежде чем мы почувствуем удовлетворение.Чтобы увидеть, насколько плохо ваш любимый напиток занимает место в пачке, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом: популярные газированные напитки, ранжированные по питательности.

    Shutterstock

    Приготовление собственного обеда означает, что вы вкладываете власть в сокращении калорий в свои руки, а не в руки рестораторов, которые не заинтересованы в вашем путешествии по снижению веса. Приготовьте любой из этих здоровых обедов с менее чем 400 калориями, и вы сэкономите 600 калорий на приеме пищи по сравнению с тем, если бы вы ели в стандартном обеденном ресторане, чей полуденный обед может содержать более 1100 калорий.

    Shutterstock

    Обеденный перерыв должен быть именно таким - перерыв ! Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что дети, которые едят, отвлекаясь (например, во время просмотра телевизора), могут потреблять на 218 калорий больше за один присест, чем в противном случае. Эксперты объясняют, что если ваш разум занят во время еды, это может помешать определенным сигналам сытости дать вашему мозгу команду, что вы насытились.

    Shutterstock

    Вы не просто получите больше лайков на своей фотографии в Instagram.Если ваша еда будет выглядеть идеально, вы можете добавить в тарелку больше ярких и свежих овощей. Более того, это может даже улучшить вкус вашей еды! Исследование, опубликованное в журнале « Health Psychology », показало, что, когда участники тратили время на приготовление пищи, которую они делали, они находили, что это приносит гораздо большее удовлетворение, чем те, для кого еда была приготовлена ​​для них, даже если еда считалась «здоровой».

    Shutterstock

    Хорошее питание необходимо для похудения, но одной только хорошей диеты может быть недостаточно, чтобы противодействовать всем вредным последствиям стресса для нашего организма.Новое исследование, опубликованное в Molecular Psychiatry , показало, что стресс может даже перекрыть преимущества лучшего выбора продуктов питания! Когда вы постоянно выдергиваете волосы, в вашем теле накапливается гормон стресса кортизол. И это плохие новости для вашего живота. Кортизол заставляет ваше тело накапливать жир и усиливает ваш голод на высококалорийную пищу, а это означает, что вы можете начать хотеть пончик, даже если ваш желудок действительно полон. Хотя улучшение диеты важно, вы добьетесь большего успеха, если уделите секунду тому, чтобы расслабиться (и да, принятие ванны с пеной имеет значение!).

    Кристофер Гауэр / Unsplash

    Вы когда-нибудь слышали о диете из морепродуктов? Вы видите еду и сразу ешьте! Чтобы сократить потребление нездоровой пищи, начните с избавления своего рабочего места и кухонных прилавков от диетического криптонита. Сохранение этих пороков видимыми приведет к неудаче, вызвав черту, названную оксфордскими исследователями «визуальным голодом»: эволюционная черта, которая увеличивает уровень гормонов голода, когда мы видим еду. Вместо этого спрячьте тайник в непрозрачных контейнерах или в задней части шкафа.

    Shutterstock

    Послушайте, мы первыми скажем вам, что мы любим вино - особенно красное вино, которое на самом деле содержит антиоксиданты и считается относительно полезным при умеренном употреблении (не более двух стаканов в день). Но если вы хотите похудеть, один из наших лучших советов - поставить стакан. Поскольку алкоголь довольно калорийен и дает относительно мало полезных питательных веществ, употребление алкоголя не должно быть повседневным явлением. Например, две пинты пива в день могут добавить почти 2000 калорий к вашему еженедельному потреблению, поэтому отказ от этого поможет вам сбросить более двух фунтов в месяц.Тем не менее, в тех немногих случаях, когда вы решите побаловать себя, сделайте это с умом, воспользовавшись этими советами по выбору здоровых алкогольных напитков.

    Shutterstock

    У нас нет проблем с тем, чтобы время от времени поесть вне дома, но прислушайтесь к этому совету: попросите официанта приготовить половину еды, прежде чем она дойдет до стола. Журнал , проведенный Академией питания и диетологии, исследование обнаружило, что средняя еда в вашем местном американском, китайском или итальянском ресторане содержит колоссальные 1500 калорий, поэтому следуя этому совету, вы можете сэкономить 750 калорий.К тому же завтра вы получите бесплатный обед!

    Эбигейл Кинан / Unsplash

    Мы поем: «Пока, пока, пропустите американскую картошку фри!» Вы даже можете придерживаться еженедельного заказа гамбургеров в любимом пабе, просто заменив окорок салатом. Это поможет сэкономить более 150 калорий и при этом наполнить вас богатыми клетчаткой овощами, которые отлично подходят для улучшения пищеварения.

    Shutterstock

    Вот простой совет, чтобы не есть нездоровую пищу: обслуживайте себя. По мнению исследователей из USC, простое действие, заключающееся в том, чтобы положить на тарелку свою личную еду, вместо того, чтобы официант или друг подал вам порцию, может ограничить нездоровое удовольствие.Так что в следующий раз, когда вы будете праздновать день рождения коллеги, подайте (и нарежьте!) Свой собственный кусок торта.

    Shutterstock

    Вот отличный повод для свидания! Новое исследование Корнелла показало, что мужчины подвергаются уникальному риску переедания в социальных ситуациях, даже если для этого нет стимула. «Даже если мужчины не думают об этом, то, что поедание большего, чем друга, обычно рассматривается как демонстрация мужественности и силы», - пояснил соавтор исследования Кевин Книффин, доктор философии. Поэтому вместо того, чтобы встречаться со всей командой на вечеринке, выберите романтический ужин на двоих или встречайтесь с друзьями-парнями по одному, чтобы не переусердствовать.

    Shutterstock

    Комфортная пища занимает место в наших сердцах, потому что она имеет приятный вкус и вызывает сильные, приятные воспоминания о детстве. Хотя время от времени можно побаловать себя одним из этих классических блюд, вы можете сократить количество рецептов для мамы в еженедельной сводке. Согласно анализу данных за 30 лет, проведенному Лондонской школой экономики, традиционные блюда, которые готовили ваши родители, бабушки и дедушки, просто слишком калорийны для нашего менее активного поколения.Вместо этого не бойтесь выйти из своей зоны комфорта и попробовать более здоровые рецепты: начните с этих 20 полезных рецептов сэндвичей!

    Фотография Шона Локка / Shutterstock

    Это может показаться простым решением, когда вы садитесь на диету, но не становитесь жертвой этих маркетинговых уловок. «Диетические» продукты обычно содержат искусственные сахара, такие как сукралоза и аспартам. Хотя искусственно подслащенные напитки содержат меньше калорий, чем сладкие версии, обзор более чем 30-летних исследований показал, что нет убедительных доказательств того, что альтернативы без сахара предотвращают набор веса.Хотя искусственно подслащенные напитки содержат меньше калорий, чем сладкие, исследователи говорят, что они по-прежнему активируют рецепторы сладкого в мозгу, что может вызвать у людей тягу к еде. Исследователи утверждают, что в сочетании с тем фактом, что большинство людей считают диетические напитки более полезными для здоровья, это может привести к чрезмерному потреблению.

    Shutterstock

    Вы уже знаете, что блюда в ресторане высококалорийны, но мы говорим не только о еде на вынос. Исследование, опубликованное в журнале BMJ Open , показало, что большая часть еды, которую едят американцы, является «ультра-обработанной», что означает, что продукт состоит из нескольких обработанных ингредиентов, таких как ароматизаторы, красители, подсластители, эмульгаторы и другие добавки, чтобы скрыть его нежелательные качества.Примеры включают покупные товары, такие как хлеб, замороженные обеды, газированные напитки, пицца и сухие завтраки. В пище, подвергнутой сверхвысокой обработке, не только отсутствуют питательные вещества, защищающие от проблем со здоровьем, они составляют 90 процентов от потребляемого нами добавленного сахара, что вызывает ряд проблем со здоровьем от ожирения до диабета II типа. Вместо обеда вместо домашнего ужина выберите тарелку хлопьев или пару яиц, чтобы избавить животик от неприятностей.

    Shutterstock

    Сколько раз вы боролись за чашку мороженого, молясь, чтобы у вашего желудка не начиналось срываться? Хотя вам может казаться, что довести свое тело до предела не составляет большого труда, возможно, вы упускаете из виду корень проблемы: вы можете страдать от пищевой непереносимости или аллергии.Таким образом, каждый раз, когда вы едите молочные продукты, глютен или очищенные зерна, это может способствовать дополнительному воспалению, ослаблению иммунной системы и увеличению веса. Научитесь прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, записывая любой дискомфорт в дневник питания. Или попробуйте элиминационную диету - обратитесь за помощью к профессионалам, если вы испытываете один из этих признаков, что вам следует обратиться к диетологу.

    Shutterstock

    Чтобы похудеть, вам не нужно следить за последними тенденциями в сфере продуктов питания и готовить пищу из всех журналов для гурманов на полках.На самом деле, попытки слишком часто менять свой распорядок дня могут показаться утомительными и отнимающими много времени, что может привести к тому, что вы откажетесь от своих планов на ужин и просто закажете калорийную еду на вынос. Вместо этого упростите выбор в еде, найдя несколько любимых полезных рецептов и придерживайтесь их, чтобы похудеть без упражнений.

    Shutterstock

    Фастфуд вреден не только потому, что в нем много добавок и химикатов; это еще и потому, что оно создано для того, чтобы его можно было съесть как можно быстрее.И это плохие новости, потому что в конечном итоге вы можете съесть больше, чем нужно вашему телу, чтобы чувствовать себя сытым. Желудку требуется примерно 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что вы съели досыта. Ешьте на сверхскоростной скорости, и вы с большей вероятностью переедете. Наше предложение? Найдите время, чтобы поговорить с друзьями и семьей во время еды. Положите вилку. Жуйте медленно. Все, что продлит вашу трапезу до 20-минутной отметки.

    mangpor2004 / Shutterstock

    Возможно, это не новаторский совет, но он проверенный и верный: контроль порций экономит вам сотни калорий в долгосрочной перспективе.Заказ вашего любимого латте большого размера вместо венты поможет вам сэкономить не менее 150 калорий на пробежку Starbucks. Хотите более простые способы придерживаться размеров порции? Ознакомьтесь с этими простыми способами управления размером порций.

    Shutterstock

    Вот еще одна причина пропустить спортзал: исследования не только показывают, что ваше тело сжигает больше калорий, когда вы тренируетесь на открытом воздухе, чем в помещении, но и недавнее исследование Environmental Science & Technology показало, что вы также с большей вероятностью сообщаете о большем чувство удовольствия, энтузиазма и самооценки, а также более низкое чувство депрессии, напряжения и усталости просто от прогулки на природе по сравнению с унылой беговой дорожкой.Конечно, это бонус, что вы сжигаете больше калорий, но исследователи Корнелла также обнаружили, что улучшение вашего психического здоровья и настроения может привести к выбору более здоровой пищи.

    Shutterstock

    Мы большие сторонники семейных обедов, но не забудьте приготовить домашнюю еду перед тем, как сесть за стол. Когда вы обедаете в форме шведского стола из-за стойки, а не выкладываете каждое блюдо на обеденный стол, это заставляет людей дважды подумать о том, действительно ли им нужна еще одна порция, прежде чем вставать, чтобы снова служить себе.Когда еда находится прямо перед тарелкой и в пределах досягаемости, ее гораздо труднее отвернуть, и семейный обед может превратиться в одну из 50 маленьких вещей, которые делают вас толще и толще.

    Shutterstock

    Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения. С точки зрения питания, одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка.Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами.

    Shutterstock

    Нельзя отрицать, что булочки восхитительны, но когда вы обедаете вне дома, вместо того, чтобы загружать углеводы в начале еды, держитесь подальше от хлебной корзины и вместо этого заказывайте листовой зеленый салат. Если корзина для хлеба по-прежнему слишком заманчива, чтобы ее избежать, попробуйте перед выходом из дома съесть что-нибудь с высоким содержанием клетчатки, например горсть орехов. Клетчатка, содержащаяся в орехах, сохранит чувство насыщения, а это означает, что вас не так легко убедить съесть хлеб с маслом, и вы будете заменять нездоровые жиры на полезные.Это беспроигрышный вариант!

    Ким Эллис / Unsplash

    Как и пить черный кофе, важно, чтобы заказы на напитки были как можно проще. Исследование CDC 2012 года показало, что средний взрослый человек ежедневно потребляет алкоголь на 100 калорий, но предпочтение бокала вина вместо пива или сладких коктейлей может резко снизить эту цифру и сделать вашу талию стройнее. Помимо того, что в нем меньше калорий, чем в большинстве алкогольных напитков, красное вино, в частности, содержит ресвератрол, антиоксидант, который, как считается, полезен для здоровья сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень плохого холестерина.«Просто не забывайте впитывать умеренно.

    Shutterstock

    Исследования впервые связали просмотр телевизора с ожирением более 25 лет назад, и с тех пор были проведены дополнительные исследования, чтобы показать, как экранное время в целом (время, проведенное за компьютером, iPad и т. Д.) Может способствовать увеличению веса. Так как просмотр телевизора или серфинг в Интернете во время еды могут отвлекать, исследование, проведенное в Гарварде, показало, что это побуждает людей есть больше и, следовательно, потреблять больше калорий. Вместо этого эксперты советуют отключать питание во время еды, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что вы едите, чтобы не переедать и знать, когда вы насытились.

    Shutterstock

    Если ваш дресс-код позволяет, на работу надевайте джинсы. Исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что повседневная одежда, в отличие от традиционной деловой одежды, может повысить уровень физической активности в повседневной жизни. Участники исследования сделали дополнительно 491 шаг и сожгли на 25 калорий больше в те дни, когда они носили джинсовую ткань, чем в традиционной рабочей одежде. Фактически, даже простое надевание джинсовой ткани в повседневную пятницу может иметь большое значение. Исследователи говорят, что регулярное употребление пищи всего один раз в неделю может сократить 6250 калорий в течение года - этого достаточно, чтобы компенсировать среднегодовой набор веса (0.От 4 до 1,8 фунтов), испытываемые большинством американцев.

    Shutterstock

    Говоря о работе, не секрет, что весь день приковывать к столу плохо для общего состояния здоровья. Однако было доказано, что простое стояние за столом, а не сидение, способствует снижению веса. Исследователи обнаружили, что стоя сжигает около 54 калорий за шестичасовой рабочий день, и, хотя это может показаться не таким уж большим, эти калории быстро накапливаются. При такой скорости вы можете сжигать более 1000 калорий в месяц, просто оставаясь на ногах.

    Shutterstock

    Хотите верьте, хотите нет, но множество исследований показали, что простое снижение температуры на несколько градусов может помочь вам похудеть, потому что более низкие температуры заставляют тело работать больше, чтобы оставаться в тепле. В японском исследовании 2013 года участники подвергались воздействию температуры 63 градуса по два часа в день в течение шести недель. В конце исследования их средняя жировая масса уменьшилась примерно на пять процентов.

    Arek Adeoye / Unsplash

    Даже если у вас нет времени ходить в спортзал, ежедневная работа сердца может способствовать похуданию.Будь то прогулка с собакой по утрам или использование лестницы вместо лифта, даже кратковременное повышение частоты пульса каждый день сохранит ваше тело здоровым и в форме, тем самым уменьшив нежелательную прибавку в весе.

    Shutterstock

    Хотя это может показаться глупым, цвет вашей посуды и цвет вашей еды могут определить, больше вы едите или меньше. Согласно недавнему исследованию Корнельского университета, посетители на самом деле подают себе больше еды, если цвет их еды совпадает с цветом их тарелки.Другими словами, если вы едите из белой тарелки, у вас больше шансов съесть больше риса или макаронных изделий. И наоборот, если ваша цель - есть меньше, выбирайте тарелки, которые сильно контрастируют с тем, что вы планируете подавать на ужин.

    Shutterstock

    Говоря о посуде, покупка посуды меньшего размера также может помочь вам похудеть без упражнений, потому что меньшая посуда означает меньший размер порции. Наполняя тарелку меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что он потребляет больше калорий, чем если бы такое же количество еды было помещено на большую тарелку.

    Ешьте это, а не то!

    Здравый смысл гласит, что если вы хотите похудеть, вам не следует много есть незадолго до сна, и теперь у нас есть дополнительные исследования, подтверждающие эту гипотезу. В исследовании, опубликованном в журнале The Obesity Society , наблюдали за двумя группами женщин с избыточным весом с метаболическим синдромом, соблюдающих одинаковые диеты для похудания с 1400 калориями в течение 12 недель. В то время как обе группы потребляли 500 калорий за обедом, одна группа потребляла 700 калорий на завтрак и ужин из 200 калорий (группа «большой завтрак»), в то время как другая группа ела 200 калорий за завтраком и 700 калорий за ужином («большой ужин»). " группа).Несмотря на то, что содержание питательных веществ в еде было одинаковым для обеих групп, после трех месяцев большая группа, завтракавшая, потеряла примерно в два с половиной раза больше веса, чем большая группа, которая обедала.

    Ингрид Хофстра / Unsplash

    Хотя вы можете подумать, что пропуск еды, например завтрака, поможет вам похудеть, потому что вы будете потреблять меньше калорий, многочисленные исследования на самом деле показали, что отказ от завтрака вреден для вашей талии. "Почему ты спрашиваешь? Оказывается, пропуск завтрака не только означает, что вы, вероятно, потребляете больше калорий в конце дня, но и потребление большего количества калорий в конце дня - кошмар для метаболических циркадных ритмов, которые помогают контролировать ваш вес.

    Татьяна Быковец / Unsplash

    Если вы чувствуете, что испытываете муки полуденного голода, отложите газировку и шоколадный батончик и вместо этого выберите орехи. Грецкие орехи, миндаль, кешью и бразильские орехи содержат мало углеводов, а также являются отличными источниками хороших жиров и клетчатки, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , употребление миндаля во время основных приемов пищи снижает некоторые маркеры окислительного повреждения, что улучшает общее состояние здоровья.

    Shutterstock

    Хотя белый картофель содержит некоторое количество калия и клетчатки, сладкий картофель безраздельно властвует в отделе питания, поэтому всегда выбирайте сладкий картофель, а не его белые аналоги. Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, наполняющей живот, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А. Что еще? Это менее 200 калорий. Напротив, белый картофель содержит более 250 калорий.

    Travis Yewell / Unsplash

    Неудивительно, что то, что вы кладете на тарелку, имеет значение, особенно если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов.Например, для сбалансированной и здоровой диеты две трети вашей обеденной тарелки должны состоять из нежирного мяса и овощей, таких как лосось и брокколи или индейка и шпинат. Оставшаяся треть может состоять из крахмала, но даже в этом случае старайтесь выбирать более здоровые продукты, такие как цельнозерновые, чечевица или сладкий картофель.

    MC Jefferson Agloro / Unsplash

    Важно не только правильно перекусывать в течение дня, но также важно знать, когда следует перекусывать. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что те, кто перекусывает после полудня, обычно едят больше в течение дня, чем те, кто перекусывает после обеда.Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые перекусывали во время утреннего перекуса, теряли в среднем 7 процентов своей общей массы тела, в то время как те, кто не перекусывал перед обедом, потеряли более 11 процентов веса своего тела. Это разница почти в 6,5 фунтов для 160-фунтовой женщины, стремящейся сбросить вес.

    Daiga Ellaby / Unsplash

    Не только питьевая вода с лимоном является здоровой и низкокалорийной альтернативой газировке или соку, но и сами лимоны способствуют снижению веса.Всего один лимон содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень кортизола, гормона стресса, вызывающего чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса. Вы не поверите, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина - растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

    Shutterstock

    Бобы помогают повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в борьбе за похудание. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса. Фасоль, в частности, является отличным источником клетчатки, но при этом содержит мало углеводов, что делает ее идеальным продуктом кладовой для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов.

    Morgan Sessions / Unsplash

    Чай является не только низкокалорийной альтернативой напиткам на основе кофе, которые обычно содержат молоко и сахар, но и некоторые разновидности успокаивающего напитка могут действительно способствовать снижению веса. Например, Николь Анциани, MS, RD, CDE, предлагает пить чай с корицей, потому что уютный напиток может даже помочь снизить уровень сахара в крови из-за влияния корицы на глюкозу в крови. Точно так же мятный чай может помочь при похудании, потому что мята подавляет аппетит.Исследование на животных, опубликованное в журнале Journal of Digestive Diseases , показало, что масло мяты перечной может расслабить мышцы желудка, что может увеличить отток желчи и улучшить переваривание жиров.

    СВЯЗАННЫЙ : Что происходит с вашим телом, если вы пьете чай каждый день

    Shutterstock

    Лапша из кабачков выглядит как спагетти, но на этом сходство в значительной степени заканчивается. Употребление зудла с макаронами сокращает количество пустых углеводов, чтобы помочь вам похудеть без упражнений, но также добавляет жизненно важные витамины и клетчатку.В то время как две чашки макарон содержат 480 калорий, 90 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки, две чашки цуккини содержат 66 калорий, 12 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки. При правильном приготовлении зудл может быть таким же ароматным, как миска спагетти, и он может легко помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Если вам нужно больше вдохновения, взгляните на эти продукты, которые сокращают количество калорий!

    12 способов похудеть без диеты

    Потеря веса

    Вместо того, чтобы приступать к очередной утомительной диете, ознакомьтесь с этими 12 простыми способами похудеть, не отказываясь от любимых лакомств.

    Вместо того, чтобы приступать к очередной утомительной диете, ознакомьтесь с этими 12 простыми способами похудеть, не отказываясь от любимых лакомств.


    Диеты - большинство из нас пробовали их, немногие из нас любили их, и почти все мы отказались от них в какой-то момент своей жизни.Диеты могут быть скучными, однообразными и даже неустойчивыми, заставляя нас чувствовать, что достичь идеального веса невозможно. Но еще не все потеряно, поскольку питание и калорийность не менее важны, диеты - не единственные факторы, способствующие снижению веса.

    Каким бы важным ни было питание и потребление калорий, диеты - не единственные факторы, способствующие снижению веса.

    Мы все можем неохотно отказываться от наших любимых закусок и угощений, но потеря веса не означает, что вы должны избавить свой рацион от всех вкусных продуктов, вместо этого изменение других сфер вашей жизни может помочь похудеть без необходимости жертвовать любимой едой. .Эти советы помогут вам достичь желаемого веса, не меняя шкафы или диету.

    Один из самых простых способов помочь похудеть - это высыпаться. Сон - это естественный способ физического и умственного восстановления организма, и без достаточного количества сна ваше тело и разум не могут работать с максимальной эффективностью. Недостаток сна стимулирует выработку грелина, повышая аппетит и снижая уровень лептина; гормон, который заставляет вас чувствовать себя сытым.

    Сон и недостаток сна также могут повлиять на вашу силу воли и мотивацию к упражнениям или в целом разумному питанию.Сон также влияет на уровень стресса, и при чрезмерном стрессе в организме повышается уровень кортизола, стимулятора аппетита. Если вы не получаете отдыха, необходимого для снижения стресса, вы можете начать употреблять дополнительную пищу, которая не является необходимой для вашего рациона. Исследование Колумбийского университета показало, что те, кто высыпается, потребляют почти на 300 калорий меньше, чем те, кто недосыпает.

    Хотя у вас может возникнуть соблазн пропустить завтрак, чтобы сократить количество калорий или сэкономить время, насыщенный завтрак может помочь обуздать чувство голода, предотвратить перекусы в течение дня или переедание в обеденное время.Исследователи из Тель-Авивского университета обнаружили, что участники, которые ели 600-калорийный завтрак с более легким обедом и ужином, потеряли в среднем на 40 фунтов больше, чем те, кто начал свой день с 300-калорийной еды.

    Следование старой поговорке «завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий», действительно помогает при попытке похудеть. Это связано с тем, что метаболизм считается более эффективным утром, а завтрак может дать толчок вашему метаболизму и продолжить сжигание в течение дня.Завтраки также не дают вашему телу впадать в состояние голода и не дают организму накапливать какую-либо пищу, которую вы едите позже в течение дня.

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько вы едите во время еды, постарайтесь вместо этого сосредоточиться на том, как быстро вы их едите. Обычно требуется не менее 20 минут, чтобы начать чувствовать себя сытым, поэтому снижение скорости, с которой вы едите, будет означать, что вы начнете чувствовать сытость через меньшее время. Простые уловки могут помочь вам замедлить скорость еды; Например, более тщательное пережевывание не только требует времени между укусами, но и помогает вашей пищеварительной системе, расщепляя больше пищи перед попаданием в желудок.

    Положить вилку или еду между укусами - еще один метод, позволяющий снизить скорость засыпания пищи в рот, поскольку большинство из нас слишком часто сгребает еду в рот слишком быстро для нашей пищеварительной системы. Результаты исследования, опубликованные в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показали, что те, кто жевал каждый кусок 40 раз, ели почти на 12 процентов меньше калорий, чем те, кто жевал всего 15 раз, что доказывает, что если вы потратите время на каждый кусок, это может иметь огромные преимущества для вашего талия.

    4

    Сосредоточьтесь на еде

    Сосредоточение внимания на том, что вы едите, не только не торопится, но и помогает вам есть меньше, в то же время побуждая вас получать больше удовольствия от еды. Согласно результатам исследования, опубликованным в British Journal of Nutrition , отвлеченное питание может заставить вас игнорировать признаки сытости, и поэтому старайтесь во время еды сосредоточиться на еде, а не на телевизоре.Если вы отвлечетесь, у вас больше шансов съесть больше еды и почувствовать себя менее сытым, поскольку вы не уделяете достаточно внимания тому, что и сколько вы потребляете.

    Прием пищи за рабочим столом или во время просмотра телевизора дома - это не рекомендуемые способы приема пищи. Вместо этого делайте каждый прием пищи поводом и старайтесь ценить свою еду и получать от нее удовольствие.

    5

    Вырежьте ненужные дополнения

    Вместо того, чтобы сокращать количество приемов пищи, вы можете легко сбросить лишний вес, просто сократив потребление дополнительных продуктов, которые вы даже не замечаете.Слишком часто мы думаем, что съели удовлетворительную сбалансированную еду, тогда как на самом деле наша еда может быть наполнена скрытыми элементами, которые могут накапливать фунты. В частности, когда вы едите вне дома, блюда и закуски могут включать в себя или готовить их с добавками для ожирения, которые мешают вам похудеть.

    Попробуйте заменить масляные и сладкие заправки для салатов бальзамическим уксусом, чтобы значительно снизить количество калорий, и исключите высококалорийные соусы и соусы, заменив небольшую порцию сальсы из свежих томатов.Приготовление пищи с использованием масел также может добавить сотни калорий к еде, не влияя значительно на ее вкус, а покупка сковороды с антипригарным покрытием или низкокалорийных спреев может значительно сократить количество ненужных калорий.

    Хотя увеличение количества приемов пищи может показаться контрпродуктивным, пять небольших приемов пищи (а не три больших) на самом деле могут помочь вам похудеть. Во многом потому, что более частое питание в течение дня не только сдерживает голод, но и помогает поддерживать хороший уровень энергии и поддерживать метаболизм.Все эти факторы будут способствовать тому, чтобы воздерживаться от переедания или употребления тех легких продуктов с высоким содержанием сахара, которые удовлетворяют вашу тягу и уровень энергии.

    Даже без соблюдения диеты нарушение обычного режима питания и более частое употребление пищи в течение дня будет способствовать более высокому метаболизму и, следовательно, более эффективному сжиганию пищи.

    Никто не хочет жертвовать своей вкусной едой и угощениями, но, добавив немного упражнений, вы сможете увидеть преимущества похудания без сокращения своего рациона.Хотя сочетание здорового питания и тренировок идеально подходит для похудения, если диета для вас неосуществима, упражнения - идеальный способ похудеть, улучшить физическую форму и улучшить общее состояние здоровья.

    Регулярные упражнения не только помогают сжигать калории, которые вы потребляете, но также помогают повысить тонус и улучшить форму вашего тела. Комбинация кардиотренировок и силовых тренировок - лучшая комбинация для снижения веса, поскольку вы задействуете не только сердечно-сосудистую систему, но и увеличиваете размер и силу мышц, уменьшаете запасы жира и улучшаете физическую форму.

    8

    Сбалансируйте здоровую пищу и лечите

    Переход на новую диету может вызывать стресс и обескураживать; Однако вам не нужно отказываться от всех ваших любимых блюд, чтобы похудеть. Вместо того, чтобы полностью отказываться от угощений или соблюдать строгий режим питания, попробуйте следовать правилу 80/20; соблюдение 80% своего рациона для здоровой и питательной пищи и 20% для вкусной еды в качестве награды.

    Ведение дневника питания или дневника - это эффективный способ узнать, какие продукты вы едите, в то же время пытаясь ограничить жирную пищу, которую мы все так любим.Таким образом вы можете сократить потребление калорий, не чувствуя, что вы упускаете какую-то диету или ограничиваете ее.

    Многие люди думают, что здоровая пища - это пища с низким содержанием жира (и наоборот), однако вам не нужно отказываться от всех жиров, чтобы похудеть. Фактически, мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, оливковом масле и орехах, действительно могут помочь похудеть. Хотя по-прежнему важно следить за потреблением жира, так как при попытке похудеть ваша цель - сжечь некоторые из ваших жировых запасов, однако исследования показали, что диета, богатая мононенасыщенными и низко насыщенными жирами, может помочь. способствуют снижению веса, особенно в области живота.

    Употребление в пищу контролируемого количества орехов, семян, яичных желтков и рыбы может стать богатым источником питательных веществ, обеспечивая при этом сбалансированную диету, способствующую снижению веса.

    10

    Выбирайте правильные продукты, чтобы насытиться

    Выбирая, что поесть, в частности, что перекусить, мы слишком часто выбираем самый простой из доступных вариантов, но приготовление и употребление в пищу продуктов, которые наполняют вас и поддерживают вашу энергию, могут помочь контролировать аппетит и снизить потребление калорий.

    Такие продукты, как картофель, макаронные изделия из цельнозерновой муки, бобы (не запеченные) и яйца, и это лишь некоторые из них, являются продуктами, которые обеспечивают богатое питание, но могут помочь сдержать голод. Суп, например, является отличным примером продуктов, которые, хотя и являются жидкими, медленно проходят через желудок в кишечник, сохраняя чувство сытости и насыщения дольше.

    Распространенная ошибка, которую делают многие люди, пытаясь похудеть, начинается еще до того, как еда оказывается в шкафу.Покупки во время голода - это распространенная ошибка, которую совершают все, что может показаться не основным фактором, но когда голоден, мозг желает продуктов, которые немедленно высвобождают энергию, обычно продуктов с высоким содержанием сахара или гликемического индекса. Обычно это продукты, которые мы классифицируем как вредные для здоровья, что впоследствии влияет на вашу потерю веса.

    Эти виды пищи быстро высвобождают энергию, заставляя вас быстро утомляться и нуждаться в большем количестве пищи для получения энергии. Поэтому важно съесть что-нибудь сытное, прежде чем ходить в продуктовый магазин, так как вы не только выберете более здоровые варианты, но и купите меньше еды.

    12

    Избегайте поздних перекусов

    Хотя перед сном важно убедиться, что ваше тело не испытывает полного дефицита энергии, поскольку вы продолжаете сжигать калории во время сна, употребление нездоровой богатой калориями пищи перед сном может остановить потерю веса, поскольку неиспользованные калории впоследствии откладываются в виде жира. Исследования показали, что треть женщин потребляют почти половину своих калорий во время или после обеда, что приводит к значительному количеству неиспользованных калорий.

    Среднестатистический человек должен стремиться потреблять около 200 калорий без чувства вины после обеда, но употребление большого количества еды перед сном не только увеличит количество откладываемого жира, но также может замедлить работу пищеварительной системы, способствуя увеличению веса.

    7 удивительных способов похудеть без упражнений

    Записывание того, что вы едите каждый день, помогает вам быть честным и действительно дает вам понять, сколько вы едите. «Это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, - говорит Рубаум Келлер.«Тем не менее, это одна из вещей, которой люди действительно сопротивляются. Они думают, что это так сложно, но на самом деле это займет всего несколько минут ».

    Вы когда-нибудь замечали, что когда вам хочется спать, вы обычно едите больше? Ваше наблюдение подтверждено наукой: исследования показали, что уставшие люди кладут в рот больше еды. Есть некоторые споры о том, почему.

    Мари Пьер Сент-Онж, доктор философии, доцент Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета и научный сотрудник Нью-Йоркского центра исследований ожирения, говорит, что некоторые исследования показали, что люди, лишенные сна, производят больше грелина, гормона, который стимулирует аппетит.Но проблема не только физиологическая. Она говорит, что это тоже психологическая проблема. По словам Сент-Онджа, при сканировании мозга недосыпающих часть мозга, отвечающая за вознаграждение и удовольствие, загорается, когда они едят - больше, чем у их хорошо отдохнувших коллег.

    «Еда приносит больше удовлетворения и приносит больше удовлетворения, и, вероятно, она создает этот цикл подкрепления - вы едите, а затем вы хотите есть еще», - говорит Сент-Онге. Добавьте к этому тот факт, что уставший мозг менее способен контролировать свои импульсы, и вы увидите, что хорошо отдохнувший человек может гораздо лучше контролировать свое питание.

    7. Ешьте хороший завтрак

    И это не значит, что надо накапливать бекон, картофельные оладьи и хлеб для завтрака. По словам доктора Вансинка, каждый день ешьте богатый белками завтрак, и вы будете контролировать свой голод надолго. На завтрак возьмите яйца, йогурт или арахисовое масло. И, как говорит Рубаум Келлер, между приемами пищи не должно быть более трех часов. Убедитесь, что у вас есть небольшие закуски между приемами пищи.

    Также с сайта Grandparents.com:

    6 вопросов, которые нужно задать перед тем, как стареющий родитель переедет в

    Как справиться с 15 сложным поведением

    После ухода: как заполнить пустоту

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *