Упражнения с лентой – Упражнения для ног с эспандером (резинкой): комплекс из 4 движений с эластичной лентой и восьмеркой для растяжки мышц ягодиц и бедер для женщин

Содержание

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Современные мужчины и женщины все больше выбирают активный образ жизни и спортивные тренировки. Однако не все могут выделить время и средства для походов в спортзал и занятия с тренером, а установка тренажеров в домашних условиях отнимает много места и средств. Чтобы поддерживать себя в форме, можно тренироваться дома, используя для этого фитнес инвентарь. Один из элементов данной категории – эластичная лента.

Такая эспандер лента отлично подходит для занятий и мужчинам, и женщинам любой возрастной категории. С её помощью можно подбирать упражнения для самых разнообразных групп мышц.

Что такое эластичная лента

Эластичная (эспандер) лента – это вид спортивного инвентаря, который изготовлен из латекса, либо резины.

С помощью данного атрибута легко заменить дополнительный груз. Упражнения с эластичной лентой укрепляют мышцы, позволяют глубоко проработать их и добиться идеальных форм.

Первоначально лента из латекса применялась только для реабилитации послеоперационных пациентов, а также после тяжелых травм или для лиц преклонного возраста, у которых отмечаются мышечная атрофия, или заболевания суставов.

На сегодняшний день спортивный инвентарь широко и очень успешно используется фитнес инструкторами и спортивными тренерами в качестве альтернативы различным видам тренажеров.

На первый взгляд, кажется, что эспандер лента вряд ли будет способствовать получению желаемого эффекта. Однако это не так. Атрибут увеличивает силу мышц, развивает гибкость, пластичность, упругость мышечных волокон.

При положительном влиянии на разнотипные категории мышечных волокон лента позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы.

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Лента эспандер для фитнеса обладает рядом значимых и весомых преимуществ.

  • Простота в эксплуатации. Данный фитнес инвентарь не требует специальных навыков и умений для использования.
  • Компактность. Атрибут можно использовать для занятий на работе, в домашних условиях, брать с собой в командировку, отпуск. Легко помещается в женской сумочке.
  • Универсальность. Используется для нагрузки на различные группы мышц. Она позволяет легко задать требуемый уровень нагрузки, а также скорость выполнения элементов.
  • Небольшая стоимость.
  • Высокая износостойкость.
  • Доступность эксплуатации.
  • Применяется и для реабилитации, и для тренировки мышц, и для коррекции фигуры.
  • Эластичные ленты подходят и для мужчин, и для женщин различной возрастной категории.
  • Укрепляет мышцы, повышает степень их устойчивости.
  • Воздействует на все группы мышц различной величины.

  • Эспандер лента позволяет сделать тренировки эффективными и разнообразными, так как существует огромный выбор упражнений с ней.
  • Занятия с лентой для пилатеса не дает нагрузки на суставы.
  • Возможность получить травму или растяжение сведена к минимуму.
  • Обеспечение широкой амплитуды движений.

Недостатки тренировок с эластичной лентой

Минусов у снаряжения также достаточно:

  • Не все сразу могут приноровиться и использовать данный вид спортивного снаряжения для получения максимального эффекта.
  • У людей, склонных к аллергическим проявлениям, латекс может вызывать сыпь, зуд и другие симптомы. В данном случае следует использовать гипоаллергенные изделия.
  • При использовании утяжеления увеличение нагрузки определяется точно и достоверно. При работе с лентой нельзя достоверно и точно определить степень нагрузки на мышцы.
  • Наибольшая нагрузка ограничена размером и шириной изделия.
  • Эспандер лента латексная изнашивается в процессе эксплуатации.
  • Эластичная лента предполагает обязательное использование перчаток при эксплуатации. В противном случае есть риск повредить кожу рук при работе с ней.

Как выбрать эластичную ленту

Эспандер лента резиновая, латексная способствует укреплению мышц, увеличению их выносливости. С ее помощью можно подкорректировать фигуру, а также быстрее восстановиться после родов.

Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выбрать оптимальный вид спортивного снаряжения для тренировок. Есть ряд определенных критериев, которые стоит учитывать, выбирая данный атрибут:

  • обязательно учесть степень физической подготовки, цель, которую необходимо достигнуть, группу мышц, на которую необходимо воздействовать;
  • учитывать толщину изделия. Чем толще эластичная лента, тем выше степень нагрузки;
  • длина также играет важную роль. Для тренировки на группу мышц верхней части тела подойдут упражнения с длинными, не широкими эспандер лентами;
  • для тренировки бедер ягодиц и ног идеально подойдет изделие в виде петли, либо сложенная вдвое лента для пилатеса;
  • цвет имеет значение.

Для тех, кто только начинает тренировки, рекомендуется выбрать желтый цвет, для тех, кто не является новичками и уже имеет небольшой опыт тренировок с данным видом спортивного снаряжения, стоит выбрать красный либо зеленый, а уверенным, опытным спортсменам подойдет синий или фиолетовый.

Степень плотности различных цветов зависит от производителя. При покупке стоит обязательно уточнить этот момент.

Эластичная лента или фитнес резинка

На сегодняшний день все большую популярность набирают фитнес резинки. Эти атрибуты идеально дополняют ленты во время фитнес тренировок. Они чаще всего надеваются на верхние или нижние конечности для усиления сопротивления. Очень эффективны для тренировки ягодиц, а также для ног.

Иногда эластичные ленты обвязываются вокруг конечностей и используются в качестве альтернативы резинок. При силовых и кардио нагрузках чаще всего применяются именно резинки. Они обеспечивают оптимальную нагрузку на группу мышц верхней или нижней части тела.

Для более продуктивных занятий рекомендуется использовать и ленту, и комплект резинок. Такая комбинация изделий спортивного снаряжения позволит избавиться от проблемных зон и подтянуть ягодицы.

При выборе изделий их нужно не перепутать с резиновыми петлями, которые предназначены для силовых нагрузок и не так часто и активно используются для тренировок дома.

Эластичная лента или трубчатый эспандер

За рубежом для пилатеса и растяжки эффективно применяется трубчатый эспандер. В пределах нашей страны он не получил такого широкого применения, в связи с чем в сети спортивных магазинов встречается довольно редко. Эластичная лента имеет аналогичное действие с эспандером.

Оба спортивных атрибута имеют схожие черты, однако не лишены отличительных особенностей.

Отличительные характеристики:

  • Для применения эспандера не требуются перчатки, так как наличие ручек исключает травму рук.
  • Эспандер быстрее изнашивается, чаще рвется.
  • Эластичные ленты более широкие, благодаря чему у них более широкая амплитуда движений.
  • Эспандер более эффективен для силовых тренировок.

Обзор брендов производителей

Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Техника выполнения упражнений

Разберем технику нескольких базовых движений:

Растяжка с помощью эластичной ленты

Занятия с эластичной лентой, направленные на растяжку, должны делаться мягко, не спеша, без импульсивных движений.

Упражнения на растяжение мышц плечевого пояса:

  • Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.
  • Эластична лента складывается пополам и надевается на верхние конечности таким образом, чтобы дистанция между ними превышала расстояние между нижними конечностями.
  • Руки не сгибая перевести назад, затем обратно.
  • Повторить элемент дважды по 15 раз.

Упражнения на растяжения мышц нижних конечностей:

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.

Концы ленты связать, чтобы образовалось кольцо.

Ленту надеть на ноги в области лодыжек или стоп.

Руки поставить на талию. При выполнении элемента впервые можно опираться руками обо что-либо.

Поднимать поочередно нижние конечности на максимально возможную высоту.

Делать элемент три подхода по 15 раз для каждой конечности.

Растяжение приводящей группы мышц:

  • Начальная позиция – сидя с расставленными нижними конечностями.
  • Концы ленты связываются для образования кольца, которое надевается на ноги чуть выше голеностопного сустава.
  • Раскрываем ноги, максимально удаляя друг от друга.
  • Задерживаемся в таком положении на 1.5-2 минуты.
  • Повторяем элемент 2 подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Эспандер лента используется в комплексе упражнений на мышцы пресса. Есть несколько элементов, которые можно выполнять со спортивным снарядом в домашних условиях.

Движение 1

  • Начальное положение – лежа лицом кверху.
  • Ноги согнуть в коленных суставах.
  • Эластичная эспандер лента заведена под лопатки. Концы ленты находятся в руках.
  • Прямые руки поднести к коленям, корпус слегка приподнять.
  • На выдохе корпус поднимаем, на вдохе опускаем.
  • Повторить элемент 20-30 раз.

Движение 2

  • Исходная позиция – лежа лицом кверху.
  • Нижние конечности согнуть в коленных суставах.
  • Верхние конечности поднять вверх, снаряд растянуть.
  • На выдохе поднимать корпус с косыми скручиваниями, на вдохе опускать.
  • Повторить элемент 20-25 раз.

Движение 3

  • Исходная позиция – лежа на спине.
  • Ноги прямые.
  • Середину ленты зацепить за стопы, края остаются в руках.
  • С выдохом приподымаем корпус вверх, и подтягиваем края ленты к себе.
  • На выдохе принимаем исходное положение.
  • Повторяем элемент 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для бедер и ягодиц

Тренировка с эластичной лентой для нижних конечностей и ягодиц предполагает использование петли. Для этого можно просто связать концы ленты.

Движение 1

  • исходное положение – лежа боку;
  • опереться на локоть;
  • эластичная лента резинка одевается на нижние конечности в районе голеностопного сустава;
  • выполнять подъемы конечности, максимально вверх, растягивая ленту;
  • лечь на другой бок и выполнять упражнение другой ногой.
  • Повторять элемент 2-3 подхода по 20 раз.

Упражнения с эластичной лентой в домашних условиях быстро

Упражнения с эластичной лентой

Узнайте самые эффективные упражнения с эластичной лентой. Иногда мы имеем дома много купленных когда-то спортивных снарядов и тренажеров, которые стоят вразброс по всему дому, занимают очень много места и покрываются пылью, напоминая нам, что давно пора заняться своей фигурой.

Терабанд же настолько маленький, что поместится в любой ящик или сумку, если вы решите уехать в отпуск, например, но не захотите прерывать тренировки. Он не будет портить вам интерьер и напоминать о невыполненных обещаниях заняться спортом. Так же он одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Весьма отдаленно его можно было бы сравнить с эспандером, но всё же возможности ленты гораздо шире. Читайте еще: Упражнения от сутулости.

Эта эластичная лента производится из натуральных материалов на основе латекса. Выпускается она в нескольких моделях, отличающихся по упругости и силе сопротивления, в рулонах от 5 до 45 метров.

Для начинающих подойдут желтые, красные и зелёные, для продвинутых пользователей — синие и черные. Лента для занятий должна быть не меньше 2 метров длиной и 20 см шириной. Специально для аллергиков  выпускается модель без латекса. Терабанд довольно давно и успешно применяется в медицине, точнее ортопедии, для восстановления мышечных функций и суставов.

А так же им с удовольствием пользуются артисты балета для растяжки. Но со временем область применения расширилась, и сейчас любой человек может использовать ленту для своих целенаправленных тренировок. Для этого не нужны особые или сложные инструкции. Необходимо соблюдать всего лишь несколько простых правил.

Эффективность этого тренажера заключается в силе противодействия. Чем больше усилий вы прилагаете, тем больше сопротивление. Терабанд прекрасно подходит для тренировок мышц плечевого пояса. Количество и разнообразие упражнений, наверное, не сравнится ни с одним профессиональным дорогим тренажером.

Он так же, при небольшой доле ловкости и фантазии, подойдет для тренировки ног, мышц спины и пресса. Каждый может улучшать подвижность и координацию по своему желанию и составлять индивидуальную программу тренировки. Как и любая другая тренировка, занятия с терабандом должны включать разогрев, основную программу и растяжку. Он прекрасно подходит и для парных тренировок.

Как выбрать соответствующую ленту-амортизатор?

Как выбрать соответствующую ленту-амортизатор?

Специалисты советуют при выборе ориентироваться на производителя и цвет удобного тренажера.

Одни фирмы выпускают терабанды по классификации:

  • Желтый цвет – наиболее легкое сопротивление ткани;
  • Красный – низкое;
  • Зеленый – среднее;
  • Синий – обеспечивает самую сильную нагрузку.

У других продавцов можно найти такие эластичные ленты:

  • Желтые – со слабой нагрузкой;
  • Светло-зеленые – с легкой;
  • Розовые – со средней;
  • Фиолетовые (сиреневые) – сильной;
  • Красные – помогают создать самую мощную нагрузку на мышцы.

Существуют и другие виды эластичных лент, но желтый цвет также является самым легким вариантом. При этом красный тон обладает средней сопротивляемостью материала, синий – более сильной, зато черный и серебристый терабанд в спортивных магазинах предлагают исключительно заядлым спортсменам.

При покупке маркетологи советуют растянуть (если возможно) несколько раз ленту. Если за 5 раз вы устанете – возьмите тренажер немного послабее.

Итак, что нужно знать перед началом занятий:

  1. Выполняйте все движения медленно, не забывая про дыхание.
  2. Лента должна быть всегда под натяжением. Для усиления сопротивления можно сложить её вдвое.
  3. Тренируются всегда обе стороны.
  4. Выполняя упражнение, зафиксируйте положение в конечной точке, подержите несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Если при выполнении упражнения появляются боли, уменьшите сопротивление или пропустите это упражнение.

Упражнения с эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой

Итак, для начала несколько простых упражнений.

Упражнение 1

Обмотайте ленту вокруг кистей, согните руки в локте на 90 градусов перед собой, чтобы лента была под небольшим натяжением. Пальцы вытянуты. Разводите руки медленно в стороны. Вариант: лента проходит не впереди, а за спиной. Исходное положение: руки разведены.

Упражнение 2

Поднимите руки и согните в локтях под углом 90 градусов. Разводите руки в стороны, натягивая ленту до положения параллельно полу.

Упражнение 3

Пропустите ленту за спиной, взяв в одну руку сверху, другой снизу согнутыми руками. Выпрямляйте верхнюю руку до конца. Делайте упражнение поочередно обеими руками.

Упражнение 4

Встаньте прямо, руки с лентой опущены. Наступите ногами на середину ленты. Сгибайте руки перед собой.

Упражнение 5

Исходное положение, как в упражнении 4. Разводите выпрямленные руки в стороны

Упражнение 6

Исходное положение, как в упражнении 4. Отводите выпрямленные руки назад.

Упражнение 7

Наступите на один край ленты левой ногой. Другой край возьмите в правую руку. Правой ногой выполняйте махи в сторону.

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на животе. Ноги слегка разведите и обмотайте вокруг них ленту в районе щиколотки. Поднимите ноги над полом на 30-45 градусов. Разводите ноги в стороны.

Упражнение 9

Упражнение 9

Положение: лёжа на боку. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Лента закреплена вокруг ног в районе щиколотки. Поднимайте одну ногу вверх на максимально возможную высоту.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Ленту протяните через бедра в районе таза и прижмите к полу. Поднимайте таз, выпрямляя тело в одну линию. Выполняйте все упражнения по 15-20 раз в 3 подхода с перерывом 1-2 минуты. Упражнений, которые можно выполнять с лентой, очень много.

Можно тренироваться одному или с партнером. Закреплять ленту к какому-нибудь предмету, например, дверной ручке. Можно менять со временем упругость, натяжение и схему тренировок. В любом случае, этот спортивный предмет позволит вам тренировать практически все группы мышц, поддерживая своё тело в прекрасной форме.

При этом он не займет много места в вашем доме или офисе. Целенаправленные мышечные тренировки очень важны как раз для тех частей тела, которые подвержены целлюлиту: для бедер, таза, ягодиц. Особенно эффективны упражнения с эластичной лентой. Вначале используют слабую резину: а по мере нарастания сил она должна быть все туже. Число повторений постепенно увеличивайте до 15 раз.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

  1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
  2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
  3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
  4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
  5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
  6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

  1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
  2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
  3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
  4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
  5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
  6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
  7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Читайте еще: Упражнения с эспандером для мужчин.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

Топ-20 лучших видео с эластичной лентой на youtube

Эластичная лента великолепный инструмент для укрепления мышц, улучшения растяжки и создания подтянутой фигуры. Мы уже ранее писали статью о пользе, эффективности и особенностях использования эластичной ленты. Этот спортивный инвентарь становится все более востребованным благодаря своей компактности, легкости и невысокой стоимости.

Предлагаем вашему вниманию топ-20 бесплатных видео с эластичной лентой от различных каналов youtube. В представленной подборке подходящие тренировки смогут для себя найти как начинающие, так и продвинутые занимающиеся. Очень часто резиновую ленту используют для практики пилатеса: с ее помощью вы увеличите диапазон движения и нагрузку для проблемных зон. Также этот вид эспандера используется и в силовых тренировках для развития всех групп мышц.

Топ-20 видео с эластичной лентой

Топ лучших видео с эластичной лентой на youtube

1. Booty Brigade! Best at home butt workout (10 минут)

Если вы еще не успели стать поклонником позитивных тренировок youtube-канала blogilates, то самое время наверстать упущенное. Автор занятий Cassey Ho предлагает короткое, но очень полезное видео с эластичной лентой для ягодиц. Программа полностью проходит на полу и станет отличным дополнением ваших тренировок.

2. Pilates Workout 30 Minutes Full Body Sculpting Exercise (30 минут)

Эффективные видео с эластичной лентой предлагает также известный youtube-тренер Jessica Smith. Одно из них Pilates Total Body Workout. Это получасовая программа пилатеса, которая выполняется в спокойном темпе и предполагает тщательную проработку всех групп мышц: рук, плеч, груди, бедер, ягодиц, живота и спины. Первая половина проходит стоя, во второй половине вы будете выполнять упражнения с лентой лежа на полу.

3. Denise Austin: Power Zone Metabolism Booster (10-25 минут)

Эксперт в тренировках для похудения Дениз Остин специально разработала программу Power Zone Metabolism Booster, чтобы вы могли сжечь жир и мягко проработать все проблемные зоны. Мы уже ранее делали обзор этой тренировки с эластичной лентой от Дениз, поэтому вы можете ознакомиться с более подробным описанием программы. На youtube представлено 3 сегмента этого комплекса, рекомендуем попробовать их все:

4. Upside-Down Pilates: Full 30 Minute Pilates Workout (20 минут)

Это короткая тренировка с эластичной лентой от видеоканала Upside-Down Pilates, который специализируется на пилатесе. Урок полностью проходит на полу, вы будете выполнять классические движения из пилатеса, но с использованием эспандера. В этой программе особенно хорошо прорабатываются мышцы кора. Вас ждут интересные вариации скручиваний, супермена, боковой планки с лентой. Обратите внимание, что на этом канале по пилатесу размещено еще несколько видео с эластичной лентой.

5. Resistance Band Arms Workout — Upper Body band and weights (27 минут)

Если вы хотите акцентировано поработать над верхней частью тела, то попробуйте видео с эластичной лентой от тренера Linda Wooldridge. Вас ждут упражнения для плеч, рук, груди и спины. Особенность программы: большая часть упражнений выполняется одновременно и с гантелями, и с лентой. Это поможет еще более качественно задействовать все группы мышц без исключения.

6. Tighten & Tone with a Resistance Band (13 минут)

Небанальные и очень эффективные тренировки для проблемных зон предлагает канал Cosmo Body. Они создали три видео с эластичной лентой: для рук, для живота и для ягодиц. Тренировки длятся 13 минут, но если объединить их в одно занятие, то вы получите полноценную 40-минутную программу.

7. Build a Better Booty: 20 Minute Natural Butt Lift Workout (20 минут)

Build a Better Booty – это еще одно видео с эластичной лентой от тренера Jessica Smith. Оно создано специально для совершенствования ягодиц, избавления от дряблости и целлюлита. Часть упражнения проходит в вертикальном положении, часть – в горизонтальном. Хорошую нагрузку от данных упражнений получат мышцы бедер.

8. Total Body Resistance Bands Workout (13 минут)

Даже танцоры используют эластичную ленту в своих тренировках. Видеоканал JJ Dancer подготовил для вас непродолжительное видео с резиновым эспандером для тонуса мышц. Первая половина занятия проходит стоя: вы будете выполнять упражнения на верхнюю часть тела. Во второй половине вас ждут упражнения для бедер и ягодиц на коврике.

9. Ange’s Pilates Theraband Workout (30 минут)

Видеоканал Ange’s Pilates, специализирующийся на пилатесе, просто не мог стороной обойти тренировки с эластичной лентой. С программой Theraband Workout вы поработаете над развитием силы мышц и тонуса тела. Первая половина занятия проходит стоя, вторая половина – на полу.

10. Tracey Mallett | Firm Butt Workout: Lose The Belly Flab (10 минут)

Короткое занятие для ягодиц с резиновой лентой предлагает известный тренер Трейси Маллет. Программа полностью проходит на полу, вы будете выполнять упражнения на четвереньках, на боку, на спине, совершенствуя свои ягодицы и задействуя также мышцы бедер и живота.

11. Denise Austin: Integrated Pilates Workout Upper and Lower Body (7 минут)

Свой вариант пилатеса с эластичной лентой разработала и Дениз Остин. Короткое занятие для верхней и нижней части тела поможет вам быстро, но надежно поработать над проблемными зонами. Программа характеризуется небольшим количество повторов, но разнообразием движений.

12. Beautiful Body Pilates Workout (10 минут)

Beautiful Body Pilates Workout – это еще одно видео с эластичной лентой от канала blogilates. Cassey Ho, эксперт по пилатесу, приготовила для вас несложную тренировку на полу, которая включает в себя упражнения для всех проблемных зон. Видео набрала более 350 тыс. просмотров, попробуйте его и вы.

13. 30 Minute Pilates Workout with a Thera-band

На канале Ange’s Pilates, который мы упоминали выше, вы можете найти еще одно видео с эластичной лентой. Качественное прорабатывающее занятие на полу поможет вам поработать над мышцами всего тела и подтянуть фигуру. Тренировка проходит с акцентом на мышечный корсет.

14. Full body Theraband workout (10 минут)

Две короткие тренировки по 10 минут с эластичной лентой предлагает канал Joy of Movement Fitness Solutions. Видео понравится тем, кто не любит лишних разговоров во время занятий. Здесь не будет объяснений и диалогов, только сменяющие друг друга упражнения и секундомер.  В каждой программе вас ждет 19 различных упражнений с коротким отдыхом в 15 секунд между подходами.

15. Resistance Band Pilates Mat Workout (30 минут)

Качественную тренировку по пилатесу предлагает и канал Rivercity Pilates. Занятие полностью проходит лежа на полу, вы будете выполнять классические упражнения в неспешном темпе. Отличную нагрузку получат мышечный корсет, ягодицы и бедра. Программа великолепно подходит начинающим, очень удобная съемка и много пояснений от инструктора поможет вам четко и правильно выполнять все предписанные движения.

16. Short Full-Body Workout w/ Resistance Bands (7 минут)

Если вы не хотите тратить много времени на упражнения с эластичной лентой, то видео от канала Natalie Jill вам определенно понравится. Тренировка длится всего лишь 7 минут, но за это время вы успеете поработать над верхней и нижней частью тела. Если вы хотите продлить удовольствие от занятий, просто выполните это видео в несколько кругов и вы получите полноценную программу.

17. Fitness mit dem Thera-Band: Workout mit Corinna Frey (15-20 минут)

А вот если вы не против заниматься под комментарии тренера на немецком языке, то тогда для вас будет полезным youtube-канал HappyAndFitFitness. Тренер Corinna Frey предлагает видео с эластичной лентой для верхней части тела, нижней части тела и живота. Соедините их в одну полноценную программу или выполните только интересующие вас видео:

18. Theraband Übungen (20 минут)

Тренер еще одного фитнес-канала на немецком языке BodyKiss разработала две энергичных тренировки по 20 минут для похудения и совершенствования тела. Вы поработаете над укреплением мышц, избавлением от проблемных зон и сжиганием калорий.

19. Pilates con Theraband (35-45 минут)

Если вас не смутили занятия на немецком языке, то можно попробовать видео пилатеса с эластичной лентой на испанском языке. Тренировки от канала Amaiafit сняты достаточно бюджетно, но по качеству подобранных упражнений на программы определенно стоит обратить внимание. Кроме того, в отличие от коротких занятий представленных выше, здесь вас ждет продолжительная тренировка.

20. Theraband Workout: VanessaB Health TV (12-30 минут)

И напоследок представляем вам две тренировки с лентой от канала VanessaB Health TV на английском языке. Программы созданы для увеличения силы и тонуса мышц целевых зон. В первой программе вы поработаете над мышцами плеч и спины, во второй – с мышцами рук и живота.

Пусть каждое предложенное видео с эластичной лентой принесет вам качественный и быстрый результат. Попробовали программы? Не забудьте поделиться своими отзывами в комментариях!

Читайте также: Топ-13 эффективных видео с фитболом от различных youtube-каналов

8 упражнений с резиновой лентой для мужчин :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Эспандер (или лента для фитнеса) — один из самых компактных спортивных снарядов. Растягиваясь, он создает сопротивление, которое увеличивает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. «Эффективность эспандеров сопоставима с результатом от стандартных силовых тренировок со свободными весами или на тренажерах, — отмечает Сергей Репин, мастер-тренер тренажерного зала велнес-клуба Biosfera. — Но многое тут будет зависеть от подготовленности человека и программы занятий. С помощью эспандера можно увеличить мышечное волокно при соблюдении двух условий: будет ли такая нагрузка вызывать тренировочный стресс и найдется ли в мышце некоторое количество свободного креатина и аминокислот». 

То есть, чтобы укрепить мышцы с эспандером, нужно будет действительно нагружать их — работать с достаточно жесткими фитнес-резинками.

Какие мышцы можно прокачать

Силовая лента подходит для проработки самых разных зон тела. «В основном с эспандером принято тренировать небольшие группы мышц, так как для базовых движений этот вид тренажеров не подходит, — отмечает Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир. — Но вот прокачать руки, плечи и пресс вполне возможно и очень даже неплохо». Для этого вам понадобится комплекс упражнений с резиновой лентой для мужчин (пример такого мы сегодня покажем).

Преимущества упражнений с эластичной лентой

У большинства из них несложная техника, а значит, подходят они не только для опытных спортсменов, но и для новичков. «Эспандеры увеличивают сопротивление при растяжении. Это влияет и на концентрическую, и на эксцентрическую фазу движения — и это главное отличие эспандера от тренинга на тренажерах. Он поможет улучшить концентрацию на движения, стимуляцию работы мышц. Кроме того, во время работы с эспандером, меньше давление на суставы, чем во время упражнений со свободными весами», — говорит Сергей Репин.

Регулярно выполняя упражнения с силовой лентой, можно достичь разных фитнес-целей. «Варьируя нагрузку и режим занятия, вы можете работать как над небольшим набором мышечной массы, так и над улучшением выносливости мускулатуры», — отмечает Дмитрий Гончаров, мастер-тренер тренажерного зала клуба XFit «Монарх».

Однако если ваша цель — объемные или рельефные мышцы, тренировок с эспанедром будет недостаточно, программу придется дополнить упражнениями со свободными весами. Почему? «Упражнения с эспандером не могут вызвать серьезного повышения уровня тестостерона, необходимого для гипертрофии: нагрузки будет не достаточно», — говорит Сергей Репин.

Если же «железо» вам не нравится, а немного укрепить мускулатуру хочется — силовые ленты в этом точно помогут. Самые популярные движения с лентой — упражнения для рук. Достаточно эффективны также упражнения с лентой для пресса.

Виды фитнес-резинок и как их выбрать

Результат тренировок с силовой лентой во многом зависит от качества снаряда. Разновидностей фитнес-резинок немало (подробнее о них мы писали тут). Одним из ключевых факторов при подборе инвентаря является степень натяжения ленты. «Начинающим лучше выбрать менее жесткие, а более опытным — наоборот. Прежде чем приобретать эспандер, следует определиться с целями тренировок и степенью физической подготовки, — рекомендует Сергей Репин. — Для прокачивания определенных групп мышц можно купить специальные эспандеры («кольцо», «восьмерка»). Для комплексных тренировок лучше приобретать универсальные варианты (длинные резинки)».

Оптимальный вариант — купить несколько видов резиновых эспандеров разной степени сопротивления. Зачем? «У одного и того же человека мышцы выдерживают разную нагрузку. Например, для тренировки ягодиц или для подтягиваний на турнике нужны эспандеры с большим сопротивлением, чем для укрепления рук», — напоминает Сергей Репин.

Выбирая эспандер, необходимо его попробовать, выполнить несколько упражнений. «При этом вы должны чувствовать, что их достаточно сложно делать, но эти трудности не становятся причиной нарушения техники выполнения упражнения. Выбирать эспандер нужно отдохнувшим: ни в коем случае не приходите в магазин после физических нагрузок, силовых тренировок. После них в идеале должно пройти 2-3 дня. В противном случае можно ошибиться и приобрести «слабый» эспандер, — говорит Сергей Репин.

Эксперты также рекомендуют обратить внимание на качество изделия — оно не должно иметь неровностей, растянутых участков. «После растяжения эспандер должен моментально принимать изначальное состояние», — подытоживает Сергей Репин.

Как выполнять упражнения с эспандером

Силовая лента помогает прокачать все тело. О том, как нагрузить с этим снарядом мышцы ног и ягодиц, мы писали здесь. Однако и для «верха» есть эффективные упражнения с помощью резинки. «Для пресса подойдут классические скручивания, использование эспандера увеличит нагрузку на пике движения, — говорит Дионисис Цакалидис. — Для плеч выбора у нас больше, так как можно делать и жимовые, и тяговые движения. А так же отведения в сторону или вперед (как опору можно использовать собственные ноги).  Для бицепсов — это сгибания рук с эспандером, а для трицепса — разгибания. Еще можно поэкспериментировать с углом сгибания или разгибания рук».

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Мы попросили Дмитрия Гончарова составить и показать нам набор упражнений с эспандером, который поможет мужчинам прокачать мышцы верхней части тела. «Это достаточно универсальный комплекс движений, он помогает равномерно распределить нагрузку по всей верхней части тела. Здесь работают крупные группы мышц: грудные, мышцы спины, плечевого пояса, рук», — отмечает Дмитрий Гончаров.

Как построить занятие

  • Начните с разминки. Например, такой. 
  • Варьируйте количество повторов и подходов в зависимости от ваших целей. «Если вы хотите набрать мышечную массу или поддержать ее в форме, выполняйте все упражнения в 3-4 подхода по 12-15 повторений, — говорит Дмитрий Гончаров. — Если вам нужно развить выносливость мышц, постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение в течение 30-40 секунд, затем без отдыха переходите к следующему. Завершив круг, отдохните минуту и начните все заново. Оптимально делать 3-4 круга за одно занятие».
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • По возможности сочетайте тренировку по этой программе с работой на нижнюю часть тела — упражнениями для ног.
  • Завершите тренировку стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер и наклонная скамья (или степ-платформа).

Жим вверх

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Поднимите ладони с рукоятками до уровня плеча, локти согните до прямого угла, разведите их в стороны, соединяя лопатки. Это исходное положение. Плавно выпрямите руки вверх, растягивая эспандер, затем снова согните, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Тяга в наклоне

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Плавно наклонитесь корпусом вперед, отведите таз назад, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти и растягивая эспандер, подтяните рукоятки ближе к тазу. Работайте мышцами пресса, рук и спины. Плавно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Сгибание рук стоя

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Разверните кисти ладонями к себе. Сгибая локти и растягивая эспандер, поднимите рукоятки до уровня плеч, затем плавно опустите руки в исходное положение. Это один повтор.

Разгибание из-за головы

 

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Плавно вытяните руки вверх. Зафиксируйте положение локтей, уведите ладони за голову и плавно разогните руки вверх, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем рук в стороны

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки через стороны вверх до уровня плеча, растягивая эспандер. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем рук вперед

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы вместе, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки вперед до уровня плеча. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите кисти вниз, в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Французский жим лежа

Лягте на наклонную скамью (или платформу), предварительно закрепив центр эспандера за основание конструкции (за головой). Возьмите рукоятки обеими ладонями и вытяните руки вверх, растянув эспандер. Зафиксируйте локти и плечи в одном положении. Сгибая локти, опустите кисти чуть ниже за голову, затем плавно разогните локти и выпрямите руки. Это составит один повтор. 

Фронтальная тяга

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Разведите локти в стороны и, сгибая их, плавно подтяните кисти к груди, растяните эспандер. Затем опустите руки вниз. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы получить ощутимый результат и укрепить мышцы. Со временем нагрузку нужно постепенно увеличивать: используйте более жесткие эспандеры.

Упражнения с эластичной лентой

Специально для вас мы разработали комплекс упражнений для дома, благодаря которому вы сможете эффективно тренировать все мышцы тела. И самое приятное: достичь хорошего результата вам поможет простой инвентарь — лента для занятий пилатесом и стул без ручек.

Основным достоинством упражнений с эластичной лентой является то, что лента усиливает нагрузку на мышцы, причем эту нагрузку можно регулировать, просто раскладывая или складывая ленту в несколько раз. За счет этого, можно добится результата в несколько раз быстрее, чем при тренировках без нее.

Ниже вы найдете несколько замечательных упражнений с данным спортивным снарядом. Занимайтесь всей семьей прям у себя дома и приводите тело в желаемую форму. Для занятий вам потребуется специальная лента-амортизатор.

Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать правильный инвентарь:

  1. Лента с рукоятями лучше фиксирует кисти и стопы, чем лента-жгут. Зато «резинка» без ручек более практична — как правило, она длиннее трубчатой, поэтому ее удобно фиксировать на большой высоте и выполнять элементы из комплекса упражнений на баланс.
  2. При аллергии на латекс обязательно проверьте, из какого материала изготовлена лента. Сейчас их часто делают из латекса, поэтому для тренировок вам лучше использовать эксертьюб с рукоятями.
  3. Степень эластичности ленты зависит от физической подготовки: в идеале вы должны суметь выполнить 12 повторов упражнений на руки и на ноги. При этом последний повтор должен даваться вам с усилием. Если вы можете сделать больше повторов упражнений для рук и меньше для ног, покупайте две ленты — иначе вы рискуете либо перенапрячь «отстающие» мышцы, либо недостаточно нагрузить сильные.

1. Выпрямление ноги назад

Работают мышцы ягодиц и бедер.

Примите позу планки с упором на колени и кисти. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю проденьте левую ступню. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она была несильно натянута, левое колено на полу, носок левой ноги упирается в пол, пятка оторвана от пола. На выдохе выпрямите левую ногу назад так, чтобы максимально натянуть ленту, при этом носок смотрит в пол. На выдохе подтяните левое колено как можно ближе к груди. Выполните 10-12 махов ногой, передохните и смените сторону.

Комментарий тренера: следите за неподвижностью таза. Держите живот подтянутым, чтобы «страховать» поясницу от прогиба.

Выпрямление ноги назад

2. Круги ногами

Работают мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер и мышцы — стабилизаторы.

Лягте на правый бок. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю вставьте левую ступню и согните колено. Левая нога расслаблена. Обхватите концы ленты левой рукой, согнув ее в локте. Согните правую руку в локте и упритесь правым предплечьем в пол, кисть руки на полу, локоть на линии плеча. Выполните 10-12 вращений левой ногой по часовой стрелке, передохните и выполните еще 10-12 вращений против часовой стрелки. Передохните и поменяйте сторону.

Комментарий тренера: также вы можете выполнить модификацию этого упражнения, поместив правую руку на пол вдоль линии тела и выполняя махи ногой вниз — вверх. Старайтесь удерживать равновесие, не заваливайте корпус назад или вперед.

Круги ногами

3. Выпрямление ног

Работают мышцы ног, ягодиц и рук.

Лягте на спину, сложите ленту пополам и зафиксируйте центр ленты в середине стоп. Согните колени так, чтобы они оказались точно над бедрами, пятки вместе, носки врозь. Возьмитесь за концы ленты, локти согнуты и слегка разведены в стороны. На выдохе приподнимите плечи и голову, разведите и выпрямите ноги, удерживая их под углом 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, передохните, повторите упражнение.

Комментарий тренера: следите за нейтральным положением таза и активизацией центра.

Выпрямление ног

4. Скручивания на стуле

Работают мышцы пресса, рук и мышцы — стабилизаторы.

Сядьте на край стула. Сложите ленту пополам, в петлю вставьте правую ступню и прижмите центр ленты к полу. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она натянулась. Согните руки в локтях, разведите локти в стороны и поднимите на уровень груди. На выдохе выполните поворот в левую сторону. На вдохе вернитесь е исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте сторону.

Комментарий тренера: при скручивании тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Можно выполнить повороты стоя, закрепив ленту на высоте талии и взяв концы в обе руки.

Скручивания на стуле

5. Подъемы бедер на стуле

Работают мышцы пресса, спины и ягодиц.

Сядьте на край стула. Положите ленту на бедра. Обхватите концы ленты руками и упритесь кистями в края стула, локти выпрямлены, лента натянута. На выдохе поднимите бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем передохните и повторите.

Комментарий тренера: если вам легко, поднимайте бедра, лежа на полу.

Подъемы бедер на стуле

6. Подъемы ног

Работают мышцы пресса и мышцы — стабилизаторы.

Обвяжите лентой щиколотки ног. Поднимите ноги под углом 75-90 градусов. Медленно опускайте и поднимайте ноги вниз — вверх с минимальной амплитудой. Для облегчения выполнения можно слегка согнуть ноги в коленях. Выполните 10-12 повторов, передохните и повторите упражнение.

Комментарий тренера: не перенапрягайте плечи, удерживайте корпус в нейтральном положении.

Подъемы ног

7. Подъемы рук на стуле

Работают мышцы рук, плеч и спины.

Сядьте на стул. Пропустите ленту под сиденьем стула и возьмитесь руками за ее концы. Лента натянута, локти прижаты к телу. На выдохе, не распрямляя локти до конца, поднимите руки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, передохните и повторите упражнение.

Комментарий тренера: для усложнения упражнения — задержитесь в верхней точке на 20 секунд.

Подъемы рук на стуле

8. Растяжка рук в выпаде

Работают мышцы рук, спины, ягодиц и бедер.

Возьмите конец ленты в левую руку и наступите левой ступней на ленту так, чтобы она была несильно натянута. Выполните шаг правой ногой вперед. Слегка согнув колени, упритесь правой рукой в правое бедро. Наклоните корпус немного вперед. На выдохе выпрямите левую руку на уровне груди, задержитесь на 5-10 секунд, опустите руку. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте руку и ногу.

Комментарий тренера: также вы можете выполнить упражнение из положения стоя, вытянув левую руку в левую сторону, а не вперед.

Растяжка рук в выпаде

Повысить эффективность тренировки без чрезмерной нагрузки можно с помощью специального тренажера — реформера. Новичку может показаться, что заниматься на нем могут только гуру фитнеса: уж очень угрожающе выглядит железный агрегат с незакрепленной платформой и ремнями. Однако тренировки на нем очень полезны начинающим. Более того, специальная конструкция тренажера позволяет вовлекать в работу самые мелкие группы мышц, которые очень трудно поддаются при обычных упражнениях.

Дополнительный комплекс с эластичной лентой

1. Растягивание ленты снизу вверх противоположными руками

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед собой снизу вверх, наискосок. Начните с небольших растяжений, выполняя их в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной (при полном разгибании рук). Во время выполнения упражнения нужно чередовать положение рук при растяжении ленты, для того чтобы добиться равномерного развития мышц с левой и правой сторон. Доведите число растяжений до 20 в каждую сторону. 

2. Растягивание ленты за головой

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Натяните резиновую ленту правой и левой рукой за головой. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях за головой. Доведите число растяжений до 20. 

3. Растягивание ленты перед собой на уровне груди

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед грудью. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях перед грудью. Доведите число растяжений до 20. 

4. Растягивание ленты руками с фиксацией ее ногой

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Одной ногой зафиксируйте резиновую ленту посередине, наступив на нее.

Тяните ленту правой и левой рукой вверх с одинаковой силой. Начните с небольшого натяжения ленты, поднимая руки на высоту бедер. Выполняйте малые растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной, поднимая руки на высоту плеч. Доведите число растяжений до 20.

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением
  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук
  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки
  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне
  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе
  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину
  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя
  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье
  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног
  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»
  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой
  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа
  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com
  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением
  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа
  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги
  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com
  • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
  • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Упражнения с лентой-эспандером просты и помогают достичь отличных результатов, а выполнять их можно где угодно. Для полноценной силовой тренировки не обязательно отправляться в спортзал или покупать гири: этот простой и эффективный гаджет за счет сопротивления прокачает все тело без дополнительных весов.

Мы в AdMe.ru опробовали на себе небольшую тренировку с этой чудо-лентой и предлагаем вашему вниманию комплекс из нескольких упражнений, которые понравились нам больше всего. Вы можете выбрать только некоторые из них, но для максимальной эффективности тренировки советуем выполнять все упражнения.

Небольшое уточнение: наш набор состоял из двух фитнес-лент: одна в виде кольца, а другая гораздо длиннее и со свободными концами. Для полноценной тренировки вам будет достаточно ленты со свободными концами, но для некоторых упражнений необходимо будет связать ее в кольцо.

1. Махи ногами

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

Ленту необходимо зафиксировать чуть выше щиколоток. Чем уже ваше кольцо (или чем уже вы его завяжете), тем сложнее будет выполнять данное упражнение.

Махи ногами можно выполнять в стороны, назад и вперед. Повторите упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

2. Шаги в стороны

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лента зафиксирована на бедрах чуть выше колен. Сделайте боковой шаг с полуприседом и повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

3. Приседания

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

Оставляем ленту в том же положении и выполняем обычные приседания. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Выпады вперед

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

Встаем на ленту одной ногой, держим ее за свободные концы. Выполняем выпады вперед: по 10–15 раз на каждую ногу.

5. Жимы к груди

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о