Сколько килокалорий нужно человеку в день для похудения таблица: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:

• Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
• Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
• Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.

И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

я завтракаю и ужинаю с коктейлями из программы снижение веса, очень помогает не переедать, особенно вечером

Занижение калорий или голод не работает на стабильное снижение веса, только как разгрузка на день или два

Лишний вес меня преследует с детства и я уже почти смерилась. Только после знакомства с консультантом из гербалайф я научилась считать калории и составлять меню. Коктейль Формула 1 вечерний заменяет ужин и спасает от зажера. Я уже скинула 7 кг и верю в успех

В клубе активного образа жизни Гербалайф консультант помогает и колораж рассчитать и меню составить разнообразно. В таком коллективе и физические нагрузки даются с удовольствием и завтраки.

Мы с мужем вместе хотим постройнеть и перейти к активному образу жизни. Коктейли из программы снижения веса у Herbalife Nutrition помогают соблюдать правильный баланс рациона и поддерживать белок на нужном уровне.

Мой консультант по питанию рассчитал мою норму в коридоре 1400 — 1500 калорий. Это с учетом дефицита на снижение веса

Благодарю, много нового почерпнула для себя

Благодарю за такой замечательный сайт. Мне он очень помогает в работе

Мне очень нравится, сдесь собранна та информация которая поможет в работе консультанта по сбалансированному питанию

Таблица калорийности продуктов питания и калькулятор калорий готовых блюд

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.». Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Калькулятор калорий онлайн

Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения.

Сколько нужно калорий в день, чтобы вес не менялся:

Сколько нужно калорий в день для похудения:

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть быстро:

Диета:

Распечатать

Основным заблуждением при желании привести свои формы в порядок является резкое ограничение потребления калорий. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить простым языком, для того чтобы сдвинуться с места в похудении Вы должны затрачивать энергии больше, чем получаете. Другими словами — создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вам нужно знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному.

Формула расчета каллорий Харриса Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict)

— американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. Учёный заявлял, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

И так давайте подробно рассмотрим формулу для мужчин и для женщин.

В формуле используется вес, рост и возраст человека. Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

• Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 +( 9.563*вес) + (1.85*рост) — (4.676*возраст).
• Формула для мужчин: 66,5 +( 13,75*вес) + (5,003*рост) –( 6,775*возраст).

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности).

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

• почти нет активности – 1,2;
• умеренные нагрузки – 1,375;
• тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
• интенсивные нагрузки – 1,725;
• профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример.

Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал.

Это базовая величина. 2219*1,375 = 3051

ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 20%), если набор — увеличить.

Формула расчета каллорий Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса Бенедикта.

Существует два варианта формулы:

1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5; для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A; для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки: 1) почти нет активности – 1,2; 2) умеренные нагрузки – 1,375; 3)тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55; 4)интенсивные нагрузки – 1,725; 5) профессиональные спортсмены – 1,9.

Стоит отметить, что данная формула актуальна только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет. Рассмотрим пример: Женщина 28 лет, рост 156 см, вес 50 кг, сидячая работа, почти нет активности.

( 10 x50 ) + ( 6.25 x 156) – ( 5 x 28 ) + ( 5 x 1,2 ) = 500 + 975 — 140 + 6 = 1341 ккал

Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20% и увеличить если нужно набрать вес.

Кратко о калориях и их важности для человеческого организма

Если говорить о килокалориях, как о необходимом источнике, то стоит сказать, что это определенная доля энергии, поступающая в человеческий организм. Чтобы не переборщить с их поступлением, нужно знать, как рассчитать калории блюда. Ккал — величина достаточно маленькая, но при этом именно она является определенным показателем того, какое количество было съедено, что пошло на физическую активность, а что может благополучно осесть в не нужных местах. Как считать калории в готовых блюдах — наука, которую должен знать каждый, кто планирует прожить долгую жизнь с прекрасным здоровьем.

Как считать калории в готовых блюдах

Все калории поступают в организм с пищей, любой продукт, даже чай с сахаром имеет свой определенный вес при расчете. Наиболее жирные продукты являются и более калорийными, поэтому в данном случае можно использовать калькулятор, который все посчитает самостоятельно.

Обратите внимание: Жир обладает двойной калорийностью, поэтому если в планах похудеть, то есть его нужно как можно меньше, чтобы не навредить.

Не поступление с питанием нужного количества ккал, может спровоцировать снижение температуры тела человека, а также иммунитета, что ведет к различного рода заболеваниям. Расчет калорийности готовых блюд зависит от того, какого роста человек, сколько он весит и насколько активна его жизнь в течение дня. Любой грамм пищи, поступающий вовнутрь человеческого желудка, должен превращаться в энергию, лучше, если с добавлением физических упражнений.

Как рассчитать калории в продуктах

Сначала может показаться, что процедура подсчета очень трудоемкая и утомительная. Но очень скоро это войдет в привычку и станет неотъемлемой процедурой при составлении ежедневного меню, как и тренировки в зале или домашних условиях.

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы, которые продаются в любом магазине с техникой и таблицы с калорийностью продуктов. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организму важно получать все необходимые нутриенты: белки, жиры и углеводы.

Считаем калории в котлетах из говядины

Я купила шейную часть говядины в магазине, калорийность мяса указана на этикетке. Попросила нежирный кусочек. Я понимаю, что если продавец взвесит мне кусок пожирнее, то калорийность на этикетке от этого не поменяется

Не набрать вес на карантине: как составить рацион и рассчитать КБЖУ?

Среди минусов удаленной работы есть и такой: многим сложно удержаться от постоянных перекусов. Как организовать питание, чтобы после карантина не пришлось менять гардероб?

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Если вы всегда работали в офисе, а теперь перешли на удаленный доступ, простая логика говорит о том, что двигаться, скорее всего, вы будете меньше, а есть больше. Ведь холодильник всегда рядом, а перекусы (полезные и не очень) – под рукой. Что делать, чтобы не набрать вес? Вот ваш краткий курс выживания.

Корректируем питание

1. Откажитесь от таких манящих доставок фастфуда – пиццы, бургеров, картошки. Убираем из рациона чипсы, соленые орешки и остальные вредные вещи.
2. Минимизируйте алкоголь. Несмотря на то что на работу ходить не надо, злоупотреблять не стоит. Выпив пару бокалов вина, мы с трудом контролируем объем съеденного. Не говоря уже о том, что алкоголь сам по себе – один из самых калорийных продуктов.
3. Ограничивайте жирное и жареное. Едим птицу, кролика, рыбу, творог, яйца. Большинство блюд отвариваем, запекаем или готовим на пару.
4. Контролируйте потребление жиров, но не отказывайтесь от них полностью. Они помогают укрепить и защитить наш организм – особенно в период эпидемии это важно. При сокращенной двигательной активности их необходимо употреблять из расчета 1 г жира на 1 кг вашего веса. Иначе говоря, если вы весите 60 кг, то вам надо 60 г жиров в разнообразных продуктах (авокадо, рыба, минимальное количество орехов, сливочное или растительное масло).
5. Добавляйте больше клетчатки – злаки, овощи и фрукты. Это важно для метаболизма и пищеварения.
6. И не забываем про воду. Поддерживать питьевой баланс дома будет намного проще. Старайтесь выпивать 3 стакана чистой питьевой воды (можно с добавлением лимона), помимо других напитков. Сделайте брусничный или клюквенный морс, заварите шиповник – такие напитки будут даже лучше витамина С из аптеки, который уже вряд ли можно найти на полках.
7. Планируйте еду на день: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Примерно рассчитывайте калорийность каждого приема пищи. Если питаться дома «по вдохновению», можно сильно превысить разумное количество калорий.
8. Заменяем печенье, орешки, сухофрукты и конфеты на свежие овощи или фрукты – морковь, яблоко, огурец, перец – эти продукты можно нарезать соломкой и есть как снеки. В момент, когда захочется чего-то «пожевать», под рукой будет полезный перекус.
9. И не забывайте об основном вопросе, который нужно себе задать перед очередным «забегом» на кухню: действительно ли я голоден? Выпейте стакан воды для проверки. Возможно, вы ощущаете жажду, а не голод: организм иногда путает эти сигналы. А возможно, вы устали, заскучали и хотите немного отдохнуть. В этом случае лучше устроить 10-минутную тренировку или растяжку. Ну или просто вымыть на кухне пол.

Сколько калорий вам необходимо?

У каждого человека индивидуальный расход калорий, который зависит от большого количества факторов: роста, веса, возраста, образа жизни, особенностей обмена веществ. Начать подсчет стоит с определения индекса массы тела (ИМТ). Рассчитать ИМТ можно при помощи калькуляторов, которых очень много в свободном доступе – например, здесь. Или можно воспользоваться несложной формулой: свой вес в килограммах разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес –
60 кг, рост – 170 см. ИМТ высчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.

Дальше по таблице определяете, в какой категории вы находитесь. Эти параметры помогут вам понять, нужно ли снижать вес, увеличивать его или поддерживать.

После того как ИМТ определен, рассчитываем величину основного обмена (ВОО) по формуле Миффлина – Сан Жеора, которой часто пользуются диетологи.

Для женщины: 10 × вес (60 кг) + 6,25 × рост (165) – 5 × возраст (28) – 161.

Для мужчины: 10 × вес (78 кг) + 6,25 × рост (180) – 5 × возраст (37) + 5.

И теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент вашей физической нагрузки, где:

• 1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки.

• 1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю.

• 1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю.

• 1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю.

• 1,6375 – занятия фитнесом каждый день.

• 1,725 – каждый день интенсивно или по два раза в день.

• 1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.

В итоге получаем то количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно для своих параметров. К примеру, если вы женщина, ваш вес 60 кг, рост 165 см, а возраст 28 лет, то, подставив свои параметры в формулу, получите число 1330. Если при этом вы обычно тренируетесь 3 раза в неделю, умножаете свой показатель на 1,375 и получаете необходимое количество калорий – 1828.

Соблюдая ежедневную среднюю норму энергозатрат, вы не будете полнеть, оставаясь в привычном весе. Если вы хотите похудеть, то из полученного результата необходимо вычесть 15–30% ккал (это примерно 400–700 ккал).

Больше двигайтесь!

Среднестатистический офисный работник очень мало двигается даже в обычные дни – поездки на работу и поход в столовую во время обеденного перерыва не в счет (хотя это тоже движение).

Сейчас, когда у нас появилось больше свободного времени, которое не нужно тратить на метро, мы можем устроить себе утреннюю зарядку, разминку или растяжку в течение рабочего дня. Покачайте пресс в момент просмотра сериала, сделайте самый минимальный набор упражнений в перерывах между работой – в YouTube и Instagram есть масса роликов на тему «как похудеть, сидя на диване», и они не занимают больше 20 минут.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Некоторые калькуляторы калорий помогут вам узнать, сколько калорий нужно есть каждый день, если вы хотите поддерживать свой вес. Некоторые даже помогают набрать вес. Но если вы пытаетесь похудеть, вам может понадобиться калькулятор потери веса . Тот, который ответит на самый важный вопрос потери веса: «сколько калорий я должен съедать в день , чтобы похудеть ?»

Подсчитать необходимое количество калорий для похудения, увеличения веса или поддержания веса очень просто.Просто следуйте этим простым шагам. Тогда вы узнаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы достичь своей цели.

Что такое калькуляторы для похудания

Если ваша основная цель — похудеть, разумно использовать калькулятор похудания. Это простая процедура, которая может быть даже веселой и интересной, даже если вы не пытаетесь изменить свой вес.

Как работает счетчик калорий? После ввода данных он использует формулу, называемую уравнением Миффлина-Сент-Джора, для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя.Это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя.

Затем, основываясь на вашей персонализированной информации об образе жизни, включая ваш пол, вес, рост и возраст, калькулятор добавляет количество калорий, которое вам нужно, чтобы питать ваше тело для повседневной активности. Наконец, он либо добавляет калории, чтобы набрать вес, либо вычитает калории, чтобы помочь вам похудеть.

Но что, если вы хотите, чтобы ваш вес оставался прежним? Калькулятор также может подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать вес.Эта информация полезна для многих, кто ест здоровую пищу.

Если у вас здоровый вес и вы хотите сохранить размер своего тела, вы должны не есть слишком много или слишком мало. Для некоторых взрослых это означает соблюдение диеты в 2000 калорий.

Это число указано на этикетке Nutrition Facts. Но многие люди больше или меньше среднего, или более или менее активны, чем обычно, и имеют другие потребности в калориях.

Использование калькулятора потери веса

Готовы ли вы попробовать калькулятор калорий? Вам нужно будет предоставить важную информацию о своем возрасте, поле, росте и текущем весе, чтобы получить правильное количество калорий.

Калькулятору требуются эти данные, потому что это факторы, влияющие на ваш метаболизм или количество калорий, необходимых вашему организму для функционирования. В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Большим телам нужно больше калорий, чем меньшим, а молодым людям требуется больше калорий, чем пожилым людям.

Вас также спросят о ваших привычках активности. Если ваше тело более активно в течение дня, ему требуется больше топлива (в виде калорий). Постарайтесь как можно честно рассказать о своих физических упражнениях и привычках повседневной активности.

Если вы ошибетесь с числами, вы не получите точного результата.

Если вы не уверены, насколько активны в течение дня, ведите дневник активности в течение недели или просмотрите данные своего фитнес-трекера, чтобы получить быструю оценку.

Затем вас спросят о ваших целях. На этом этапе важно быть реалистичным. Ваш целевой вес может отличаться от идеального веса или идеального веса . Например, вы можете захотеть весить 120 фунтов.

Но если вы боролись со своим весом большую часть своей жизни и никогда не был ниже 150 фунтов, тогда 120 может быть нереальным в настоящее время. Вы также не хотите устанавливать целевой вес ниже вашего здорового ИМТ (индекса массы тела).

Постарайтесь поставить цели, которые, по вашему мнению, достижимы. Как только вы достигнете своей цели, вы всегда сможете установить новую. Наконец, у вас будет возможность выбрать дату, когда вы хотите достичь своей цели.

Если вы пытаетесь похудеть, нормальный показатель потери веса равен 0.От 5 до 2 фунтов в неделю. Если вы пытаетесь набрать вес на , , вы сможете набрать примерно 1 фунт в неделю.

Достичь поставленной цели

Когда вы завершите процесс калькуляции калорий, вы получите ежедневное целевое количество калорий. Это количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы достичь желаемого веса в установленные вами временные рамки.

Если вы пытаетесь набрать вес, ваша дневная цель по калориям будет включать излишек калорий. Но если ваша цель — похудеть, в ваше окончательное число будет включен дефицит калорий.Дефицит калорий — это просто недостаток энергии. Когда вы создаете дефицит калорий, вы лишаете свое тело топлива, необходимого для его функционирования.

Таким образом, ваше тело вместо этого сжигает накопленный жир (лишний вес) в качестве топлива. Дефицит калорий возникает, когда вы сокращаете количество калорий, потребляя меньше, чем необходимо вашему организму, или сжигаете лишние калории с помощью физической активности. Вы также можете комбинировать диету и упражнения, чтобы создать дефицит калорий.

Если вы сократите больше калорий, вы похудеете быстрее. Но сокращать слишком много калорий небезопасно и небезопасно.Очень низкокалорийные диеты (менее 800-1000 калорий в день) могут иметь неприятные последствия, и их следует соблюдать только под наблюдением врача.

Звучит сложно? Давайте объясним на примере. Допустим, вы сидячая женщина. Это означает, что вы не занимаетесь спортом регулярно. Калькулятор похудения может сказать, что вам нужно съедать 1200 калорий в день, чтобы похудеть.

Но вы не думаете, что сможете сократить количество продуктов из своего рациона, чтобы достичь этого числа. Это нормально.Вы можете просто добавить упражнения в свой еженедельный распорядок, чтобы учесть несколько лишних калорий. Вот несколько способов заставить его работать:

• Съешьте 1300 калорий (100 дополнительных) каждый день и добавьте короткую вечернюю прогулку к своему распорядку дня, чтобы сжигать дополнительные 700 калорий каждую неделю.
• Съешьте 1,400 калорий (200 дополнительных) каждый день и добавьте тренировку HIIT в свой график два раза в неделю и три 30-минутные прогулки в течение недели, чтобы сжигать лишние 1,400 калорий каждую неделю.
• Ешьте 1500 калорий (300 дополнительных) каждый день и добавьте 45 минут умеренных или интенсивных упражнений в свой ежедневный график, чтобы сжигать дополнительные 2100 калорий каждую неделю.

В каждом из этих сценариев вы добавляли калории в свой дневной бюджет питания, но вы сжигали больше калорий с помощью упражнений, чтобы поддерживать надлежащий дефицит калорий для похудения. Если вы хотите похудеть быстрее, просто добавьте упражнения в свой распорядок дня, не добавляя калорий в свой ежедневный рацион.

Ответы на ваши вопросы

Все еще не знаете, как использовать калькулятор для похудения? Это несколько общих вопросов, которые часто задают люди, желающие похудеть. Вот обзор наиболее часто задаваемых вопросов.

Могу ли я есть все, что хочу, и при этом худеть?

Это непростой вопрос. Вы можете есть все, что хотите, и худеть, пока вы остаетесь в своем диапазоне калорий. Теоретически можно целый день есть шоколадные батончики и похудеть.Но вы, вероятно, не захотите. Почему? Потому что будет очень трудно оставаться в пределах своего диапазона калорий, если вы не едите питательную пищу.

Здоровая пища помогает вам чувствовать себя сильным, энергичным и сытым. Пустые калорийные продукты не обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для активной и здоровой жизни. А когда вы едите нездоровую пищу, вы, скорее всего, будете чаще голодать и в результате переедать.

Могу ли я есть больше, если буду заниматься спортом каждый день?

Если вы учли упражнения в уравнении при использовании калькулятора, тогда вам следует , а не , есть больше, если вы занимаетесь спортом.Ваша дневная цель по калориям (результат калькулятора) уже учтена с учетом дополнительной физической активности.

Но если вы не учли упражнения при использовании калькулятора и добавили тренировку в свой день, то калории, сожженные во время тренировки, увеличат ваш дефицит калорий. Если вы не потребляете калорий во время тренировок, увеличившийся дефицит поможет вам быстрее похудеть.

Если вы съедите то же количество калорий, которое вы сожгли, вы будете худеть с той же скоростью, которая указана в результате вашего калькулятора калорий.Однако будьте осторожны: очень легко съесть больше калорий, чем вы сжигаете после тренировки. Это приводит к увеличению веса, а не к потере веса.

Как мне подсчитать дневные калории?

Есть разные способы отслеживать ежедневное потребление калорий. Многие люди, стремящиеся к более здоровому питанию, используют приложение для смартфонов или такие сайты, как MyFitnessPal или LoseIt.

Эти сервисы позволяют вам вводить еду, которую вы съели, вместе с размером порции, и они автоматически рассчитывают ежедневное потребление калорий, белков, жиров и углеводов.

Существуют также трекеры активности, такие как Fitbit, которые помогают подсчитывать ежедневные калории в еде и калории при ежедневных упражнениях. Если вы не являетесь поклонником технических гаджетов, используйте журнал похудения. Просто запишите количество калорий в блокнот или на листе ежедневного приема пищи, чтобы посчитать свои ежедневные числа.

Должен ли я присоединиться к программе диеты?

Не существует «лучшей» диеты для всех, потому что все мы такие разные, с разными образами жизни и разными потребностями. Лучше всего вам подойдет диета, которой вы можете придерживаться.

Для некоторых людей лучше всего подходит программа, сделанная своими руками. Но другим выгоден структурированный подход коммерческой программы похудания. Задайте себе ключевые вопросы о своем образе жизни (вы готовите? Сколько времени у вас есть на покупку здоровой пищи? Каков ваш бюджет?), А затем примите решение, которое соответствует вашим потребностям.

Все ли калории одинаковы?

Несмотря на то, что общее количество потребляемых калорий имеет наибольшее значение для похудания, не все калории одинаковы.Калории из питательных источников пищи помогут вам дольше чувствовать сытость, обеспечат топливо для вашей повседневной активности и улучшат ваше самочувствие. Так что же такое здоровая пища? Большинство экспертов рекомендуют наполнить тарелку:

• Разноцветные овощи , такие как листовая зелень, яркий перец, хрустящая морковь или редис. Поэкспериментируйте, чтобы найти вкус, который вам нравится.
• Постное мясо как курица и рыба. Вы также можете умеренно полакомиться красным мясом.
• Цельнозерновые , содержащие клетчатку, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб или крекеры.
• Целые фрукты , а не фруктовые соки или фруктовые закуски.
• Орехи, семена и другие источники полезных жиров в небольших порциях.
• Вода вместо спортивных напитков, подслащенного чая или газированных напитков.

С другой стороны, пустые калории могут вызвать чувство голода, усилить тягу к еде и даже повысить утомляемость. Что такое пустые калории? Вы найдете их в обработанных пищевых продуктах, содержащих добавленный сахар, трансжиры, лишние жиры и калории.Пустые калории дают вам энергию, но не клетчатку, витамины и минералы, в которых вы нуждаетесь.

• Конфеты

• Фастфуд

• Выпечка полуфабрикатов

• Газированные напитки

Что делать, если я не худею?

Есть много факторов, которые способствуют успеху похудания. Если вы не похудеете сразу, это не значит, что вы потерпели неудачу или сделали что-то не так.Но это может означать, что вам нужно дольше придерживаться своей программы, чтобы похудеть.

Оцените свои привычки в еде и упражнениях, чтобы увидеть, можно ли что-то изменить для достижения своей цели. Также могут быть медицинские причины, по которым вы не можете похудеть. Так что поговорите со своим врачом, если вы безуспешно пытались похудеть.

Ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу для получения индивидуальной консультации по питанию. Ваш врач также может поговорить с вами о лекарствах для похудения или операциях по снижению веса, которые помогут вам похудеть.

Журнал похудания и Пищевой журнал

Люди, серьезно настроенные на похудение, обычно ведут дневник похудания. Готовы ли вы правильно питаться и похудеть? Затем используйте этот распечатываемый журнал питания, чтобы записывать потребление пищи, подсчитывать калории и отслеживать другую важную информацию, чтобы успешно похудеть.

Смотрите сейчас: как настроить S.M.A.R.T. Похудение цели

Параметры журнала потери веса

Есть несколько разных способов отслеживать ежедневную пищу.Некоторые люди используют приложения для смартфонов или веб-сайты, чтобы отслеживать свои калории и ежедневные упражнения. К самым популярным приложениям относятся Lose It, My Fitness Pal и Lifesum. Каждый журнал пищевых продуктов работает хорошо и включает в себя большой перечень популярных продуктов, поэтому их легко отслеживать.

Food log работают хорошо, если вы предпочитаете технически подкованные методы записи ваших блюд. Но распечатанный бумажный журнал о еде можно разместить там, где вы его регулярно видите, и напомнить вам о вашей приверженности здоровому питанию.

Когда вы используете приложение для смартфона или веб-сайт для регистрации калорий, вы не видите фактический журнал питания, если не захотите. Ваш смартфон может быть выключен и спрятан в сумочке или портфеле. И вряд ли на экране вашего компьютера будет отображаться веб-сайт дневника питания.

Но распечатку журнала еды можно повесить на кухне, где ее будет легко увидеть. Таким образом, трудно забыть записать еду во время еды или когда вы перекусываете. Когда вы видите свое ежедневное потребление калорий, дневник питания также может подтолкнуть вас к снижению калорийности.И, наконец, распечатка вашего дневника питания может служить напоминанием о правильном выборе еды, который вы сделали в течение дня, недели или месяца.

Печатный пищевой журнал

Если вы решили вести журнал похудения на бумажном носителе, для успеха выполните следующие действия.

Шаг 1: Щелкните, чтобы просмотреть и распечатать свой дневник питания.

Шаг 2 : Запишите важные питательные вещества для каждой пищи, которую вы едите. Вы не всегда сможете заполнить каждую колонку, но постарайтесь собрать как можно больше информации о продуктах, которые вы едите.Снижение калорий важно для похудения, но получение достаточного количества этих важных питательных веществ поможет вам похудеть.

• Углеводы : углеводы обеспечивают энергию, чтобы вы могли оставаться активными в течение дня. Хорошие источники углеводов также могут обеспечить важные витамины, минералы или клетчатку для построения сильного и здорового тела.
• Жиры : Здоровые жиры, например, содержащиеся в орехах, рыбных или растительных маслах, важны для здорового функционирования клеток в организме.
• Волокно : Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, вы остаетесь довольными и чувствуете сытость в течение более длительного периода времени.
• Белок : такие продукты, как постное мясо, бобы и молочные продукты, содержат белок. Белок помогает нарастить мышцы, а также помогает чувствовать сытость после еды.

Шаг 3: Добавьте важную информацию об образе жизни. Записывайте свои ежедневные упражнения, ежедневные шаги и данные о сне. Исследования показывают, что люди, которые хорошо отдыхают ночью и остаются активными в течение дня, с большей вероятностью сбросят вес и сбросят лишние килограммы.Вы также должны записывать ежедневные достижения, даже если они небольшие. Отдайте себе должное за все разумные решения, которые вы делаете в течение дня, это поможет вам сохранять мотивацию на протяжении всего пути к снижению веса.

Шаг 4: Проанализируйте свой недельный дефицит калорий. Если вы потребляете нужное количество калорий каждый день, вы должны закончить неделю дефицитом калорий. Используйте эту форму для печати, чтобы отслеживать свои успехи от недели к неделе. Если вы не теряете достаточно веса каждую неделю, измените свой энергетический баланс, чтобы похудеть быстрее.

Имейте в виду, что если вы предпочитаете не вести собственный журнал похудения, вы также можете купить его в местном магазине канцелярских товаров. Несколько брендов издают разные стили журналов, которые могут помочь вам придерживаться диеты и программы упражнений.

Советы журнала потери веса

Ведение журнала похудения поможет сделать процесс похудения более эффективным. Но ваш дневник питания не всегда будет идеальным. Помните об этих советах.

• Будьте терпеливы .Помните, что диета — это не точная наука. Иногда для того, чтобы сбросить вес, который вы хотите сбросить, требуется больше времени, чем ожидалось. Дайте себе время и придерживайтесь плана.
• Ввод данных о продуктах во время еды . Чтобы получить наиболее точную информацию, старайтесь вводить информацию о питательных веществах сразу же, когда вы едите. Трудно вспомнить размеры порций и данные о продуктах позже в течение дня.
• Введите только то, что вы едите . Вам не обязательно есть каждый прием пищи или перекус, указанный в журнале питания.Например, если вы не едите десерт, не заполняйте эту строку. Более частое питание не обязательно поможет вам похудеть.
• Планируйте питание заранее. Если вы планируете прием пищи заранее, вы будете подготовлены с информацией о калориях. Вы даже можете ввести информацию заранее. Некоторые люди готовят еду на неделю за час или два, чтобы упростить диету.

Слово Verywell

Для достижения наилучших результатов регулярно ведите журнал похудения.Ведите дневник питания и еженедельный журнал похудания, чтобы оценивать его по ходу дела. Затем внесите изменения и корректировки в калорийность рациона или дневной расход калорий, чтобы достичь желаемого веса.

Среднее количество калорий в день, необходимое для мужчин

Если вы мужчина, который следит за своим весом, вас могут расстроить некоторые сведения о калориях, представленные в Интернете и в журналах. Многие из них ориентированы на ежедневные потребности женщин в энергии. Но как насчет количества калорий в день для мужчины? Многие женщины следуют плану похудения на 1200 калорий в день.Но количество калорий, необходимых мужчинам, обычно намного больше.

Потребности мужчин в калориях по сравнению с женщинами

Калькулятор калорий наиболее полезен, когда вы пытаетесь подсчитать, сколько калорий нужно есть в день. Почти каждый калькулятор калорий учитывает ваш пол, а также ваш вес и уровень активности. Почему? Потому что мужскому телу обычно требуется больше энергии (в виде калорий), даже если оно того же размера, что и женское.

У мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Дополнительные мышцы требуют больше энергии. Мужчины обычно выше женщин, и дополнительный рост приводит к увеличению потребности мужчин в калориях.

Но даже мужчинам и женщинам одинакового роста мужчинам часто требуется больше калорий. У мужчин обычно повышенная емкость легких — на что указывает более высокий средний показатель VO2 max — что позволяет им больше работать во время упражнений и физической активности, а также требует большего количества калорий для поддержания.

Ваши конкретные потребности в калориях могут быть разными, поэтому калькулятор полезен.Например, 32-летнему мужчине среднего роста, который весит 160 фунтов и является умеренно активным, потребуется около 2600 калорий для поддержания своего веса. Однако потребность мужчины в калориях изменится, если он захочет набрать или похудеть.

калорий для мужчин для поддержания веса

Чтобы поддерживать свой вес, вы должны потреблять достаточно еды, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в энергии. Если вы не едите достаточно калорий в день, вы потеряете жир и мышечную массу. Если вы потребляете слишком много калорий в день, ваше тело будет накапливать лишнюю энергию в виде жира.

Вы можете использовать калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Или просмотрите эти средние значения калорий для мужчин, чтобы узнать, сколько энергии вы расходуете каждый день и сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес.

Вот среднее количество калорий для мужчины, который хочет поддерживать свой текущий вес, исходя из умеренно активного мужчины среднего роста (примерно 5 футов 10 дюймов), который весит 175 фунтов:

• 20-летний мужчина : 2800 калорий в день
• Мужчина 30 лет : 2728 калорий в день
• 40-летний мужчина : 2651 калорий в день
• Мужчина 50 лет : 2573 калории в день
• Мужчина 60 лет : 2496 калорий в день
• Мужчина 70 лет : 2418 калорий в день
• 80-летний мужчина : 2076 калорий в день (при условии, что он малоактивен)

Если вы ведете малоподвижный образ жизни или малоактивны, вам следует потреблять меньше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.Если вы очень активны (вы выполняете работу, которая включает в себя физический труд, и / или регулярно занимаетесь спортом), вам следует потреблять больше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете заметить, что количество необходимых вам калорий с возрастом уменьшается. По мере того как мы становимся старше, наш метаболизм замедляется, и нам не нужно столько пищи (энергии), чтобы питать наш организм. Ваш метаболизм может замедлиться из-за уменьшения мышечной массы или из-за более медленного образа жизни. Обычно мы становимся менее активными с возрастом.

калорий для набора веса мужчинами

Но что, если вы парень, который хочет набрать вес? Сколько калорий нужно съесть мужчине, чтобы набрать мышечную массу? Чтобы набрать вес, вам нужно будет потреблять больше энергии, чем требуется в день, но вы также должны помнить о виде калорий, которые вы потребляете.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, увеличение калорийности от 500 до 1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь мужчине увеличить массу тела примерно на 1 фунт в неделю.Набирает ли он жир или мышцы, будет зависеть от его привычек к упражнениям и количества потребляемых им макроэлементов.

Чтобы получить представление о том, сколько калорий в день набирает мужчина в среднем, просмотрите эти оценки, чтобы увидеть, сколько калорий потребуется, чтобы увеличить вес мужчины со 160 фунтов до 180 фунтов со скоростью 1 фунт в неделю:

• 20-летний мужчина : 3200 калорий в день
• Мужчина 30 лет : 3123 калории в день
• 40-летний мужчина : 3045 калорий в день
• 50-летний мужчина : 2968 калорий в день

Чтобы убедиться, что вы набираете мышечную массу, а не лишний жир, вам следует адаптировать свой ежедневный рацион, чтобы способствовать увеличению мышечной массы.Сосредоточьтесь на потреблении большего количества белка, меньшего количества обработанных продуктов с добавлением сахара и ограничьте потребление рафинированных углеводов. Вам также следует сосредоточиться на здоровых источниках жиров и избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров или продуктов с трансжирами.

Итак, сколько белка достаточно? Потребность в белке для мужчин зависит от уровня вашей активности. По данным Американского колледжа спортивной медицины, для увеличения мышечной массы необходимо участвовать в программе силовых тренировок. Кроме того, вы должны употребить 1.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день или от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела.

Хорошие источники нежирного белка включают нежирное мясо (нежирные куски говядины, бизона, баранины и свинины), птицу (куриную грудку или индейку), яичные белки, бобовые, морепродукты, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты.

калорий для похудения мужчин

Если вы парень, цель которого — похудеть, вам нужно создать дефицит калорий для похудения. Мужчина должен есть меньше калорий, чем ему необходимо, чтобы эффективно похудеть.Как правило, вы должны сокращать примерно 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю, чтобы сбросить полкило жира. Если вы хотите похудеть быстрее, вы можете удвоить эти цифры.

Во многих планах питания для мужчин используется стандартная цифра для похудания. Планы по снижению веса обычно предусматривают для мужчины около 1600–1800 калорий в день. Это позволяет большинству парней достичь дефицита калорий в 500–1000 в день и безопасно терять 1–2 фунта в неделю.

Однако, опять же, возраст и уровень активности очень важны.Посмотрите, как меняются числа ниже в зависимости от активности мужчины и его возраста. Это среднее количество калорий для худеющих мужчин с избыточным весом:

• Мужчина 20 лет, ведущий сидячий образ жизни : 1808 калорий в день
• Мужчина 20 лет, умеренно активный : 2481 калорий в день
• Мужчина 30 лет, сидячий образ жизни : 1748 калорий в день
• Мужчина 30 лет, умеренно активный : 2404 калорий в день
• Мужчина 40 лет, сидячий образ жизни : 1688 калорий в день
• Мужчина 40 лет, умеренно активный : 23 26 калорий в день
• Мужчина 50 лет, сидячий образ жизни : 1628 калорий в день
• 50 лет, умеренно активный : 2249 калорий в день

Если вы участвуете в программе интенсивных занятий или если вы работаете на работе, которая включает в себя много физического труда, вы можете потреблять больше калорий и при этом худеть.

Баланс макроэлементов важен для похудания. Когда вы сокращаете количество калорий, старайтесь строить блюда на основе постных источников белка и полезных источников углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. Здоровые углеводы, богатые белком и клетчаткой, помогут вам почувствовать сытость и удовлетворение, так что вы сможете придерживаться своего плана питания. Включите в рацион полезные источники жира, чтобы повысить чувство сытости и сохранить здоровье вашего тела.

Потеря веса | Вот сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, в зависимости от вашего возраста и уровня физической активности

Вот сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, в зависимости от вашего возраста и уровня физической активности & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

• По мнению некоторых экспертов, потребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело, помогает вам похудеть быстрее

• Но сколько калорий вам нужно съедать в день для сжигания жира, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, пол, текущий вес, уровень активности, общее состояние здоровья и т. Д.

• Вот как можно меньше есть, выбирая более здоровую пищу и не морив себя голодом

New Delhi: Если вы пытаетесь сбросить, поддерживать или набрать вес, здоровая диета и регулярные физические упражнения помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, знание того, сколько калорий вам следует съедать в день, может помочь вам быстрее похудеть. Некоторые эксперты считают, что употребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело, — это разумная стратегия, которая поможет вам стать стройнее. Возможно, у вас может возникнуть соблазн взглянуть на предлагаемые калории, чтобы избавиться от упрямого жира на животе.

Чтобы похудеть — Эксперты считают, что сокращение примерно 10 калорий в день может привести к потере примерно одного фунта в год, однако для этого может потребоваться до трех лет.Обычно рекомендуется, чтобы среднестатистическая женщина потребляла около 1500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт веса в неделю, и 2000 калорий в день для поддержания веса. Среднестатистическому мужчине, пытающемуся сбросить один фунт веса в неделю, необходимо съедать около 2000 калорий в день и 2500 калорий для поддержания веса.

Однако это зависит от ряда факторов, включая рост, возраст, текущий вес, уровень активности, общее состояние здоровья и т. Д.

Вот примерная диаграмма, которую следует использовать в качестве ориентира, только учитывая, что все люди настолько разные метаболически, даже если они одного пола или одного размера.График основан на вашем уровне активности, возрасте и ИМТ 21,5 для женщин и 22,5 для мужчин.

Дело в том, что лучше всего работать с диетологом, который может разработать план диеты специально для вас.Здоровая потеря веса — это более медленный процесс. Исследования показали, что те, кто худеет постепенно и неуклонно — скажем, от 1 до 2 фунтов в неделю — более успешны в сохранении веса. Согласно WebMD , предложенные выше диапазоны калорий рассчитаны с использованием расчетов расчетной потребности в энергии Институтом медицины.

Хорошая новость в том, что есть несколько способов сократить потребление калорий, не голодая. Это означает, что нужно есть больше определенных продуктов, которые могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.Для этого вы можете выбрать цельные продукты, такие как фрукты и овощи с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогут вам дольше чувствовать сытость, улучшат метаболизм, обуздут аппетит, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. нормально функционировать. Большинство фруктов и овощей от природы богаты питательными веществами, но с низким содержанием жира и калорий. Следовательно, добавление большего количества фруктов и овощей в свой рацион — это простой и здоровый способ сократить количество калорий, сбросить или сохранить вес.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации.Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Подсчет калорий стал проще — Harvard Health

Ешьте меньше, больше тренируйтесь. Если бы это было так просто! Как известно большинству людей, сидящих на диете, похудение может быть очень сложной задачей. Как подробно рассказывается в этом отчете, на то, как люди набирают и теряют вес, может повлиять ряд факторов. Но базовое понимание того, как изменить свой энергетический баланс в пользу потери веса, — это хорошее место для начала.

Начните с определения того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Для этого вам необходимо знать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Для этого потребуется несколько простых вычислений.

Во-первых, умножьте свой текущий вес на 15 — это примерно количество калорий на фунт веса тела, необходимое для поддержания текущего веса при умеренной активности. Умеренно активный означает получение не менее 30 минут физической активности в день в виде упражнений (ходьба в быстром темпе, подъем по лестнице или активное садоводство).Предположим, вы женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов, и вам нужно сбросить около 15 фунтов, чтобы установить нормальный вес. Если вы умножите 155 на 15, вы получите 2325, то есть количество калорий в день, необходимое для поддержания вашего текущего веса (калорий для поддержания веса). Чтобы похудеть, вам нужно будет его снизить.

Например, чтобы похудеть на 1–2 фунта в неделю — скорость, которую эксперты считают безопасной, — потребление пищи должно обеспечивать на 500–1000 калорий меньше, чем общее количество калорий для поддержания веса.Если вам нужно 2325 калорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество калорий до 1325–1825. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам также необходимо увеличить активность в течение дня. Чтобы сбросить хотя бы полкилограмма в неделю, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинство дней и уменьшайте ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий. Однако потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 у женщин и 1500 в день у мужчин, за исключением случаев, когда это происходит под наблюдением медицинского работника.Слишком мало калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.

Достижение цели по калориям

Как достичь дневной нормы калорий? Один из подходов — сложить количество калорий на порцию всех продуктов, которые вы едите, а затем соответствующим образом спланировать свое меню. Вы можете купить книги, в которых перечислены калории на порцию многих продуктов. Кроме того, этикетки с питанием на всех упакованных продуктах и ​​напитках содержат информацию о количестве калорий на порцию. Обязательно читайте этикетки продуктов и напитков, которые вы употребляете, отмечая количество калорий и размеры порций.Многие рецепты, опубликованные в кулинарных книгах, газетах и ​​журналах, содержат аналогичную информацию.

Если вы ненавидите подсчет калорий, другой подход — ограничить количество и частоту еды и есть низкокалорийные блюда. В рекомендациях по питанию, выпущенных Американской кардиологической ассоциацией, делается упор на здравый смысл при выборе продуктов, а не на точных цифрах, таких как общее количество калорий или калорий из жира. Какой бы метод вы ни выбрали, исследования показывают, что наиболее успешным подходом является регулярный график приема пищи — с приемами пищи и закусками, запланированными на определенное время каждый день.То же самое применимо после того, как вы похудели и хотите сохранить его. Соблюдение графика приема пищи увеличивает ваши шансы на поддержание нового веса.

Некоторые люди сосредотачиваются на сокращении жиров в своем плане питания, потому что при 9 калориях на грамм жир по весу содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы или белки (4 калории на грамм). Заменив нежирные куски мяса жирными, избегая упакованных продуктов и закусок с высоким содержанием жира, а также отказавшись от жирных продуктов, таких как масло и частично гидрогенизированные жиры, вы можете сократить потребление десятков или даже сотен калорий в день.С другой стороны, многие люди ошибочно думают, что сокращение жира всегда означает сокращение калорий. Некоторые обезжиренные продукты содержат больше калорий, чем обычные версии, потому что производители используют дополнительный сахар, чтобы восполнить вкус, потерянный при удалении жира. Более того, нежирные или обезжиренные продукты не являются низкокалорийными, если употреблять их в больших количествах.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Сколько калорий нужно взрослым?

Rawpixel / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

На количество калорий, необходимое взрослым, влияет множество факторов. Некоторые факторы вы не можете контролировать. Например, ваш возраст и рост. С другой стороны, уровень активности — это пример того, что влияет на потребность в калориях, которую вы можете контролировать.

Большинству людей не нужно считать калории. Один из способов убедиться, что вы едите достаточно, но не слишком много, — это быть в гармонии со своим телом. У всех нас есть индивидуальные сигналы голода и сытости. Попробуйте связаться с вашими личными репликами. Они помогают определить, когда и сколько нужно есть:

• Слабость, шаткость и раздражительность могут быть признаками голода для многих людей.
• Самостоятельная стимуляция — идеальный способ оценить сытость. Например, медленно съешьте половину еды, а затем сделайте паузу.Дайте вашему организму возможность начать переваривать пищу и подумайте о том, как хорошо чувствовать себя сытым и довольным

Тем не менее, для тех, кто интересуется количеством необходимых калорий, есть множество простых способов это выяснить.

Сделайте оценку

Потребность в калориях для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2200 в день. Для мужчин оценки колеблются от 2000 до 3200 в день. Нижний предел диапазона может быть лучше для вас, если вы практически не занимаетесь в течение дня.Если вы очень активны в течение дня, верхний предел диапазона может больше отражать ваши потребности. Однако с возрастом наши потребности в калориях уменьшаются.

Для беременных или кормящих грудью потребности в калориях выше и будут зависеть от триместра или количества месяцев после родов, соответственно. Попросите вашего поставщика медицинских услуг направить вас к зарегистрированному диетологу, чтобы узнать больше о ваших потребностях в питании во время и после беременности.

Используйте онлайн-калькулятор

Существует множество бесплатных онлайн-калькуляторов, которые помогут вам подсчитать, сколько калорий вам нужно.Планировщик веса тела Национального института здоровья позволяет рассчитать ваши личные потребности на основе вашего роста, пола, возраста, текущего веса и уровня активности — от 1,4 (сидячий образ жизни) до 2,5 (очень активный). Инструмент настроен на значение по умолчанию 1,6, определенное как человек, который выполняет легкую деятельность. Например, для человека с офисной работой, который либо гуляет, либо катается на велосипеде раз в неделю.

Калькулятор также позволяет получить оценку на основе веса цели и уровня активности цели.

Сделайте MyPlate Math

На веб-сайте MyPlate также есть простой онлайн-инструмент для определения необходимого количества калорий. Как это работает?

• Перейдите в приложение «Получите свой план MyPlate» на веб-сайте MyPlate.
• Введите свой возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
• Нажмите «Рассчитать план питания».
• Считайте количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Вы также можете узнать о рекомендованных количествах для каждой группы продуктов, чтобы помочь вам достичь целей здорового питания:

• Нажмите кнопку с рекомендуемым количеством калорий.
• Откроется страница со списком рекомендованных суточных дозировок каждой из пяти групп продуктов.

Слишком мало или слишком много калорий?

Некоторым людям сложно поддерживать нормальный вес. И не все изменения веса связаны с тем, сколько вы едите или пьете. Например, состояние здоровья и лекарства могут повлиять на изменение веса. Зарегистрированный диетолог-диетолог может вместе с вами разработать план питания, который будет соответствовать потребностям вашего организма, а также вашим вкусовым предпочтениям и образу жизни.

ежедневных калорий — ресурсы для похудения

Рекомендуемое суточное потребление калорий варьируется от человека к человеку, но есть рекомендации по потреблению калорий, которые вы можете использовать в качестве отправной точки.

Общественное здравоохранение Англии (PHE) рекомендует ежедневное потребление 2000 калорий для женщин и 2500 калорий для мужчин.

PHE усреднены для мужчин и женщин в возрасте 19–65 лет и являются довольно грубым инструментом.Как и в случае со всеми средними значениями, за цифрами скрываются большие различия в ежедневных потребностях в калориях.

Большинство людей, вероятно, знают, что строителю нужно больше калорий, чем офисному работнику, но различия в потребностях в калориях выходят далеко за рамки уровня физической активности. Основными являются:

• Возраст
• Высота (это может показаться довольно резким, если вы немного ниже среднего)
• Масса
• Состав тела (фунт мышц сжигает за день больше калорий, чем фунт жира)

Существуют вторичные проблемы, которые могут повлиять на ваши ежедневные потребности, например, состояние здоровья, которое влияет на ваш метаболизм и / или некоторые лекарства.

Вы можете посмотреть базовое количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса, в таблицах ниже. Имейте в виду, что если у вас избыточный вес, вам нужно будет потреблять меньше, чем указано, чтобы снизить вес.

Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы узнать, может ли вам потребоваться сократить количество калорий, чтобы похудеть.

Таблица потребности в калориях

Таблицы показывают суточные потребности в калориях для мужчин и женщин разного веса на разных уровнях нормальной повседневной активности и показывают суточное потребление, необходимое для поддержания веса на текущем уровне.

Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше этого количества.

калорий в день, необходимых для поддержания веса — взрослые женщины

Таблица основана на женщинах в возрасте 30-60 лет.

Калорий, необходимых для поддержания веса — взрослые мужчины

Таблица основана на мужчинах в возрасте 30-60 лет

Каков ваш базовый уровень активности?

Суточная норма калорий в таблицах дана для вашего общего уровня активности, дополнительные калории должны быть добавлены к этому для определенных тренировок, таких как бег, плавание, велосипед или быстрая ходьба.(Эти дополнительные калории — отличный стимул заниматься спортом, хотите ли вы похудеть или сохранить вес.)

Умеренно малоподвижный

Используйте этот уровень, если большую часть дня вы проводите за столом, а большую часть вечера — на диване.

Умеренно активный

Используйте этот уровень, если вы много двигаетесь в течение большей части дня.

Разница в возрасте

Важно понимать, что, если мы не ведем массовую физическую активность, наши потребности в калориях уменьшаются по мере того, как мы становимся старше.Так что, при прочих равных, 30-летний мужчина сожжет намного больше, чем его 55-летний отец.

Вот почему многие из нас попадают в так называемый средний возраст. Наши потребности в калориях сокращаются, но мы не уменьшаем потребление калорий, чтобы соответствовать им.

Сколько калорий мы на самом деле едим?

В Великобритании национальные оценки среднего количества потребляемых калорий обманываются нашим фактическим поведением.

Недавняя статья, опубликованная ONS Data Science Campus, показала, что большинство из нас резко недооценивают количество потребляемых калорий.

В среднем недооцененных на треть (32%) людей:

• Мужчины сообщили о потреблении 2065 калорий в день, но фактически ели и выпили 3119 калорий
• Женщины сказали, что они потребляли 1570 калорий в день, но на самом деле ели и пили 2393 калории

Люди часто не задумываются о калориях в том, что они пьют, не знают, сколько калорий в том, что они едят, и / или склонны недооценивать размеры порций.

Вы можете проверить свою оценку с помощью нового визуального дневника питания wlr.Сделайте несколько снимков, оцените количество калорий, а затем проверьте некоторые из своих оценок в дневнике калорийности пищи.

Факторы, влияющие на суточное потребление калорий

Понятно, что многие из нас потребляют больше калорий, чем нам нужно, из десяти, даже не подозревая о переедании. Вот три основных способа, которые часто связаны между собой, когда лишние калории скрываются незамеченными:

Недосыпание стало одной из основных причин избыточного потребления калорий в последние годы. Исследования показывают, что лишенные сна люди потребляют дополнительно 385 калорий в день.

Перекус между приемами пищи, особенно полуфабрикаты с высоким содержанием сахара / высокой степени обработки. Вы можете снизить потребление калорий за очень короткое время, не чувствуя сытости.

Размер порций и, следовательно, калорийность увеличились в последние годы, этот отчет Британского фонда сердца показывает масштаб проблемы.

Каким должно быть количество калорий, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, нужно съедать в день меньше калорий, чем нужно вашему организму.

• Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам нужен отрицательный баланс калорий в 500 калорий в день.
• Чтобы похудеть на 2 фунта в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 1000 калорий в день.

Для некоторых женщин это означает, что потеря веса на 2 фунта в неделю приведет к слишком низкой и неустойчивой суточной норме калорий. Поскольку мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, они редко сталкиваются с этой проблемой.

Если это ваш случай, и вы хотите похудеть максимально быстро для здоровья, мы рекомендуем дневную норму от 1100 до 1200 калорий.

Если вы хотите стабильно терять 1 фунт в неделю, ваше идеальное потребление калорий будет около 1500 в день. Это позволяет иметь достаточно удовлетворительное количество еды и достаточную гибкость, чтобы наслаждаться общественными мероприятиями, включающими еду и напитки, особенно если вы рассматриваете свою норму калорий в контексте недели.

На wlr у нас есть абсолютный минимум 1100. Это потому, что становится трудно гарантировать, что вы получаете достаточное количество питательных веществ из самых разных продуктов при более низких уровнях потребления.Вот почему очень низкокалорийные диеты (VLCD), как правило, основаны на коктейлях, заменяющих еду, и должны проводиться только под наблюдением медицинского работника.

Примеры того, какова будет итоговая норма калорий для разных людей при разных темпах потери веса, см. В нашей статье о калориях, необходимых для похудения.

Лучший способ контролировать количество потребляемых калорий — это установить себе лимит и следить за тем, сколько вы потребляете. Попробуйте вести дневник питания, чтобы узнать, где вы сейчас находитесь и какие изменения вы можете внести, чтобы снизить количество калорий.

Weight Loss Resources обеспечивает индивидуальную норму калорий, которая подходит для того веса, который вы хотите сбросить, по выбранной вами скорости в пределах здорового образа жизни. Инструменты включают дневники питания и упражнений, базу данных о калориях и питании в Великобритании и средства отслеживания прогресса. Попробуйте бесплатно, карта не нужна, вы многому научитесь за пару занятий.

Спонсируемый