Силовая тренировка в домашних условиях – рекомендации по продолжительности и частоте занятий, эффективные упражнения для похудения и увеличения мышечной массы

Силовые тренировки дома: упражнения и программа тренировок

По разным причинам начинающий атлет приходит к мысли, о том, что заниматься бодибилдингом следует в домашних условиях, ведь на тренажерный зал может просто не хватать времени из-за основной работы или отсутствия денег на абонемент, поэтому, необходимо знать, какие силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы добиться максимально быстро результата.

Во всех делах, чтобы добиться высокого результата, не только в бодибилдинге, необходимо сильное желание, добиться поставленной цели, а уже потом начинается поиск нужной программы тренировок, упражнений, правильного питания для набора мышечной массы.

Домашние тренировки: преимущества и недостатки

Перечисли основные плюсы и минусы домашнего тренинга, которые должен значить, каждый начинающий и уважающий себя спортсмен. Ведь, легкомысленный и безответственный подход к делу, может привести к нулевому результату, бессмысленной трате времени с «железками» дома.

Плюсы тренировок дома (+)

• Бесплатные и неограниченные по времени тренировки
• Нет очереди на тренировочный инвентарь
• Тренировки в любое время
• Позитивная атмосфера (открытые окна, своя музыка, расстановка гантель)

Минусы тренировок дома (-)

• Отсутствие силовой рамы и разборной штанги со стойками
• Ограниченность в площади (комнатка, вместо просторного фитнес зала)
• Нехватка отягощения и выполнения полноценных упражнений для развития мышц

Кроме того, тренировки в домашних условиях заставляют начинающего атлета искать самостоятельно ценную информацию о правильных занятиях бодибилдингом, вместо того, чтобы спросить про это у грамотного фитнес-инструктора. В данном случае, этот факт можно рассматривать как плюс, так и минус, из-за большого количество откровенного «шлака» на просторах интернета про бодибилдинг и безграмотных тренеров в тренажерном зале.

Тренировка пресса в домашних условиях

Домашние тренировки для набора мышечной массы

Атлет, который начинает постигать удивительный мир бодибилдинга, через силовые тренировки в домашних условиях должен знать, что гантели менее эффективны в наборе мышечной массы, чем штанга, одна они более безопасны в использовании. Но так, как по тем или иным причинам вы не можете/не хотите посещать тренажёрный зал, для вас мы разработали систему тренировок с гантелями, которая направлена действует на все мышечные группы, делая их сильнее, рельефнее и больше.

Однако существенно накачать мышечную массу у вас не получиться, конечно, вы будите сильнее, рельефнее, красивее с помощью выполнения различных упражнений с гантелями, но это будет тело не «качка», не продвинутого атлета, а новичка, который имеет некоторый стаж занятий силовых упражнений.

Есть, конечно, культуристы, которые в своем арсенале тренировочном используют гантели, но лишь с цель разнообразия тренировочной программы, так сказать, чтобы не было адаптации мышц к тренировочному стрессу, поэтому вводятся все новые и новые упражнения.

Куски «мяса», грубая мышечная масса наращивается с помощью свободных весов штанг и гантелей воедино. Причем, если от первого убрать второе, но много мы не потеряем, а вот если от тренировок с гантелями убрать тренировки со штангой, то мы потеряем примерно 50% эффективности тренировочного стресса. Поэтому, не ждите чудес, от тренировок в домашних условиях с гантелями, ваши мышцы не станут большими, и наоборот, если ваша цель стать сильнее, подтянутее, немного рельефнее, то добро пожаловать в домашний тренинг с гантелями.

Ну а теперь, от теории перейдем к практике домашних тренировок, с использованием различных упражнений с гантелями.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Есть один нюанс, если ваши квартирные и финансовые условия позволяют вам использовать дома разборный тренировочный инвентарь, гантели, штанги, стойки, то смело покупайте, и переходите к программе тренировок для начинающих в тренажерном зале (ваши тренировки просто будут проходить дома).

Силовые упражнения в домашних условиях

Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.

Для развития ног

• передней поверхность бедра – приседания с гантелями
• бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
• квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
• ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу

Развитие сильной и широкой спины

• для мышц низа спины – становая тяга гантелями
• для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
• тяга гантели в наклоне

Для развития грудных мышц

Упражнения для развития рук дома

Развитие мышц трицепса

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

Упражнения для развития мощных трапеций дома

Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)

• мышечные объемы рельефность икр — подъем на носки с гантелями в руках

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).

Отжимание с гирей Powerblock

Бодибилдинг в домашних условиях

Это бодибилдинг программа рассчитана на начинающего атлета, который хочет заниматься культуризмом в домашних условиях, не взирая на то, что конечный результат будет относительно скромен, в сравнении с тренировками в тренажерном зале (в качестве альтернативы можно приобрести разборную штангу со стойками и тренировались по нашей системе тренировок для новичков)

Для занятий по данной ниже тренировочной программе, вам понадобиться дома следующий инвентарь: турник (перекладина), скамья для отжиманий и жимов, разборные гантели, это минимальный перечень, который необходим для полноценных тренировок дома.

Если у вас нет финансов для приобретения перечисленного тренировочного инвентаря, то все можно сделать из подручных средств, самодельными, даже гантели, заказав по низкой цене у сварщиков/токарей/ фрезеровщиков, было бы желания накачаться.

Cиловая программа тренировок для дома

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. Длительность отдыха между подходами не более 2-3 минут, между упражнениями отдых увеличивается до 5-7 минут. Тренировка должна длиться не более 1.5 часов, иначе вы себя очень быстро загоните в перетренированность.

Отжимание от пола на подставках

На начальном этапе, когда ваш статус новичок (начинающий атлет) целесообразнее для наращивания мышечной массы использовать программу тренировок, которая прокачивает основные группы мышц (грудные, мышцы спины и ног) за одну тренировку, разница лишь в степени нагрузки, то есть, сначала тяжелые, потом средние, потом легкие веса, и цикл вновь повторяется.

Запомните одно, только базовые упражнения (многосуставные) могут запустить процесс существенного мышечного роста, все остальные упражнения, пустая трата сил и времени.

В будущем, когда ваш статус новичка поменяется на продвинутого атлета, вы можете изменить тренинг с с фулбоди (основные группы мышц тренируются за одну тренировку ) на сплит тренировки в разные тренировочные дни тренируются разные группы мышц).

Питание для набора массы в домашних условиях

Питание при занятиях бодибилдингом в домашних условиях, практически ничем не отличается, от полноценных тренировок в тренажерном зале. За исключением лишь, умеренного потребления спортивных добавок (протеина, креатина, гейнера и прочее).

Важно понимать, что чем больше интенсивность тренировки, чем она тяжелее, тем больше вам необходимо времени для восстановления сил, а правильное питание, это один из основных методов восстановления, своего рода фактор мышечного роста, сильнейший механизм запуска анаболических процессов в организме.

Давайте порядку перечислим, как и в каком количестве необходимо потреблять основные спортивные добавки/продукты питания при занятиях бодибилдингом дома.

Правильное питание, подразумевает под собой прежде все сбалансированность по составу пищи, принято считать идеальное соотношения для здорового пищеварения: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Однако, среди большого количества продуктов, есть и вредные, содержащие в своем составе консерванты, бензоаты, пустые калории, поэтому смотрите и читайте внимательно упаковку.

Питание на массу в домашних условиях

Высококалорийное питание, обеспечивает набор мышечной массы, за счет избытка калорий, однако калорийность, можно набирать различными способами, увеличивая белки жиры углеводы в своем рационе питание. Так, например, обеспечивая свой организм высококачественным белком, из расчета, 2-3 грамма протеина на 1 кг веса, создаться, положительный азотистый баланс, при котором возможен рост мышц (при отрицательном не возможен).

Многие фитнес тренера, консультируя по интернету начинающих спортсменом по набору мышечной массы, совсем не берут во внимание тип телосложения, от которого в первую очередь необходимо отталкиваться, когда расписываешь рацион питания для роста мышц или похудения.

Дадим вам простые и в тоже время результативные рекомендации: если вам необходимо набрать качественную мышечную массу, то начинайте увеличивать потребление белковой пищи, в тоже время снижайте потребления углеводов и жиров, если необходимо стать массивнее, при этом сухость мышц не важна, то калорийность питания увеличивайте с помощью большего потребления углеводов.

Чтобы «не париться» сколько грамм есть куриной грудки, сколько протеина пить, сколько стаканов риса сыпать, приучите себя к 6-7 разовому питанию в день. Это необязательно должны быть, сложные углеводы с курицей, вам достаточно выпить порцию любимого гейнера/протеина, йогурт с бананом, овсяная каша с орехами и прочее.

Легкое чувство голода, признак того, что скора надо перекусить, не оттягивайте этот момент.

Вышеперечисленные советы и рекомендации, универсальны, они будут работать, если вы отнесетесь к этому серьезно, а не так, как многие новички делают, вроде начинают первые два месяца следить за питанием, а потом все, бросают, начинают кушать 1-2 раза в день и то не понятно что, типа кока-колы с картошкой фри, фастфуд и прочее.

Бодибилдинг, это результат, не только упорного труда, правильных тренировок в тренажерном зале/домашних условиях, но и правильного питания и восстановления.

Следуя нашим советам и рекомендациям, в долгосрочной перспективе, силовые тренировки принесут вам плоды в виде долговечных, накаченных и сильных мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях.

Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

• для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
• для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
• для крепких мышц спины и здорового позвоночника
• для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться больший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг). Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг).

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с большим количеством повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов, между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут). Обязательно посмотрите:

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

• Спина + бицепсы («тянущие» мышцы). Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
• Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы). Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе.  Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
• Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы). Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
• Плечи (дельтовидные мышцы). На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
• Пресс (мышечный корсет). Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги + Плечи + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс
• День 5: Ноги

Вариант 2:

• День 1: Ноги + Пресс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Ноги + Пресс
• День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
• День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений. 

Упражнения на грудь и трицепс

1. Отжимания (3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

2. Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

3. Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

4. Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

5. Жим на трицепс (5 x 10-12)

6. Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

1. Тяга гантелей (5 x 10-12)

2. Становая тяга (5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

4. Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

5. Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Как научиться подтягиваться + техника выполнения

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1. Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

2. Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

3. Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

4. Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Сумо-приседание (5 x 10-12)

4. Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

6. Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений. 

Раунд 1:

1. Скручивание (3 x 12-15)

2. Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

4. Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

5. Двойные скручивания (3 x 12-15)

6. Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Раунд 2:

1. Подъем ног (3 x 12-15)

2. Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

3. Лодочка (3 x 10-12)

4. Супермен  (3 x 15-17)

5. Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

6. Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

7. Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Силовые тренировки в домашних условиях: подборка видео

Для тех, кто любите тренироваться по готовым видео, рекомендуем посмотреть программы от HASfit.

1. Силовая тренировка на 60 минут (по группам мышц)

2. Силовая тренировка на 40 минут (комбинированные упражнения)

3. Силовая тренировка на 50 минут (комбинированные упражнения)

Читайте также:

Силовые упражнения в домашних условиях для лентяев. Видео.

Список простых упражнений с подробным видео, как держать себя в форме каждый день. Минимум усилий, понравится даже лентяям.

Все хотят обладать красивой фигурой, хотя у каждого свои идеалы красоты, кому нравится мускулистое тело, а кто будет довольствоваться просто стройным, подтянутым телом, но все хотят выглядеть привлекательно. Однако не все готовы пахать над этими достижениями, как раз для тех, у кого сила воли «не ахти» ниже представлены силовые упражнения в домашних условиях для лентяев, выполнение которых не займёт много времени, но позволит держать фигуру в форме при условии правильного питания.

Комплекс состоит всего из 6 упражнений, которые принесут организму неоценимую помощь, их может делать каждый, даже если физическая подготовка вообще отсутствует.

 

Комплекс физических упражнений

Предложенный список упражнений укрепит мышцы кора (мышцы, охватывающие пресс и поясницу), бёдер, спины. Упражнения подробно расписаны с наглядным видео для правильного выполнения. Стартовать следует с 8 повторов и постепенно увеличивать нагрузку до 15-20 повторений и далее.

 

1. Приседания

Тренируемые мышцы – выпрямляющие позвоночник, квадрицепсы, бицепсы бёдер и конечно ягодицы.

Цель — работает большое количество мышечных волокон, которые отвечают за хорошую осанку и стабилизацию равновесия в нужном положении. Развивается подвижность и сила бёдер, параллельно укрепляются мышечные участки квадрицепсов и ягодиц. Всё это в конечном итоге снимет нагрузку с коленных сухожилий и позвоночника при спусках / подъёмах.

Особенность выполнения – во время приседания необходимо удерживать именно над пятками центр тяжести, стартовое упражнение начинает с отвода «задницы» назад, а не со сгибания колен вперёд. Во время приседа колени не должны выходить за носки, а пятки отрываться от пола. Первые упражнения рекомендовано выполнять перед зеркалом, желательно чтобы оно было спереди и сбоку.

Как продвигаться – приседы с лишним весом, к примеру тяжёлый рюкзак, если гантели отсутствуют.

 

2. Выпады

Тренируемые мышцы – ягодичные волокна, квадрицепсы, задняя поверхность бедра.

Цель — укрепление мышц кора, улучшения состояния осанки, улучшение балансировки тела.

Особенность выполнения – при выполнении выпадов следите, чтобы правая и левая нога не находились на одной линии, а между ними было как минимум 10 см. расстояние, иначе равновесие будет тяжело удержать. Выпад должен быть настолько широк, чтобы при опускании колено не выходило за носок, а второе колено лишь слегла касалось пола, в идеале до пола оставалось 5 см.

Плечи всегда находятся над тазом, допускается лёгкий наклон вперёд, поэтому спину необходимо держать почти прямо с расправленными плечами. Научитесь сначала делать с собственным весом, а после применять отягощения.

Как продвигаться – использовать отягощения, гантели, штангу, при отсутствии тот же тяжёлый рюкзак. Выполнять обратные выпады. Выполнить заданное количество повторений выпадов одной ногой и только после другой.

 

3. Отжимания

Тренируемые мышцы – дельтовидная область, мышечные волокна, выпрямляющие позвоночник, грудной участок, поперечная мышца пресса.

Цель — создают правильную осанку и подтягивают верхнюю часть тела.

Особенность выполнения – перед стартом тело прямое как струна, как колени, так и носки расположены на ширине таза. Руки необходимо расположить шире плеч на 15-20 см. с каждой стороны. Спина на протяжении всего упражнения прямая без прогибов и горбления.

Как продвигаться – отжимания с блинами, тяжёлым рюкзаком или попросите сесть на спину. Кроме этого можно поставить ноги на возвышенность, чтобы тело было наклонено вниз.

4. Тяга

Тренируемые мышцы – мышечные участки спины, дельты, бицепс, мышцы выпрямители позвоночника.

Цель — укрепление мышечной области спины, увеличение силы плеч. В будущем все вещи будут легче переносится.

Особенность выполнения – в большинстве случаев штанга отсутствует в доме и максимум из подручных силовых материалов – гантели. Самым популярным способом из тяг является:

— тяга к поясу гантелей в наклоне – здесь важно принять угол наклона спины в 45 градусов и тянуть гантели строго к поясу, спину при этом не сутулить, на усилии выдох, при опускании гантелей вдох.

— тяга к пояску 1 рукой в наклоне – в этом случае одно колено ставится на опору, чтобы удобно было тянуть гантель. Спина должна принять практически строго параллельное положение в отношении пола. Опускать гантель необходимо по диагонали вперёд, чтобы хорошо растянуть широчайшие, поднимать к поясу, желательно с секундной задержкой вверху, для максимального сокращения мышечных волокон.

Как продвигаться – выполняйте упражнения под разными углами, так в работу будут включаться разнообразные мышечные группы.

 

5. Планка

Тренируемые мышцы – все известные мышцы пресса, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, ягодицы.

Цель — укрепить мышцы пресса и плечевой области. Постепенное улучшение равновесие укрепляет мышцы-стабилизаторы туловища, помогающие при выполнении других упражнений в последующем.

Особенность выполнения – при слабой физической подготовке, стоит начинать планку с колен, после опираться на носки и ладони и только после переходить на схему носки – локти. Туловище должно быть ровным от пяток до затылка. Чтобы локти не затекали, можно поочередно поднимать руки, то же самое касается и ног, кроме этого это усложнит упражнение и позволит эффективнее тренировать мышцы.

Не позволяйте туловищу прогибаться вниз и наоборот бёдрам подниматься вверх!

Как продвигаться – пробуйте стоять в планке поднимая левую руку и правую ногу и потом меняйте положение ног и рук. Поднимайтесь с локтей на кисти и наоборот. Не забывайте одеть также рюкзак с весом, что усилит нагрузку, хоть и сократит время выполнения планки.

 

6. Становая тяга на одной ноге / Балансировка

Тренируемые мышцы – приводящие и отводящие мышцы, мышцы пресса, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы.

Цель — укрепление мышц, регулирующих правильное положение осанки, стабилизацию туловища, а также ягодичные мышечные волокна.

Особенность выполнения – выполняйте вначале без отягощений, встаньте в обычную позу ноги на ширине плеч, далее отрывая одну ногу от земли наклонитесь вперёд, оставаясь в таком положении 10 секунд. Вначале не стоит сильно наклоняться, если растяжка слаба, можно получить растяжение мышц, в дальнейшем стоит опускаться до параллели корпуса с полом.

Необходимо выполнять по 10 повторений для каждой ноги, следите чтобы на протяжении всего упражнения спина оставалась прямой.

Как продвигаться – после освоения упражнения, стоит применять отягощение, при отсутствии гантелей можно взять в руки баклажки с водой разного объёма.

Выполняйте эти простые упражнения, которые не требуют особых усилий и их осилят даже «лентяи спорта». Предложенный выше комплекс упражнений, будет держать тело в форме при условии регулярного выполнения!

Рекомендуем Вам:

Топ 10 лучших силовых тренировок в домашних условиях

Совсем недавно на нашем сайте вышла подборка кардио-занятий на 30 минут. По просьбам наших читателей предлагаем вашему вниманию топ силовых тренировок в домашних условиях, которые помогут вам привести себя в форму и укрепить мышцы.

Нельзя недооценивать пользу силовых нагрузок для похудения и создания красивой фигуры. С помощью силовых тренировок вы формируете подтянутое тело, избавляетесь от дряблости и рыхлости. Кроме того, мышечные ткани расходуют больше калорий, чем жировые, поэтому силовые тренировки напрямую влияют на скорость вашего метаболизма.

В условиях дефицита калорий и при работе с маленькими весам невозможно добиться роста мышц, поэтому не переживайте, что вы перекачаете свое тело. Однако не занимаясь силовыми тренировками совсем, вы сигнализируете свое организму, что не нуждаетесь в мышцах и он может спокойно пустить их в расход в процессе похудения наряду с жировыми клетками. А это прямой удар по метаболизму и качеству тела. Вы ведь этого не хотите? Тогда возьмите себе за правило на регулярной основе заниматься силовыми тренировками (тем более это можно делать в домашних условиях!), даже если вы форсируете похудение и отдаете предпочтение кардио-нагрузкам.

Топ силовых тренировок в домашних условиях на 30 минут

1. Dirty 30 из 21 Day Fix с Отумн Калабрес

Идеальная силовая тренировка для укрепления мышц всего тела в домашних условиях — это Dirty 30. Она включает в себя 4 раунда по 2 упражнения в каждом, которые выполняются в два подхода. Вы будете выполнять эффективные упражнения для верхней и нижней части тела. Причем большинство упражнений – комбинированные, т.е. одновременно задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет вам не только поработать над тонусом тела, но и сжечь больше калорий за одну тренировку. Для занятий вам понадобятся пара гантелей или эспандер. Все упражнения демонстрируются также в упрощенной модификации, поэтому программа подойдет даже начинающим.

• Dirty 30 (31 минута)

Подробнее о 21 Day Fix..

2. Dirty 30 Extreme из 21 Day Fix Extreme с Отумн Калабрес

Следом за 21 Day Fix вышла более экстремальная версия программы Отумн Калабрес — Fix Extreme. Поэтому если вы успешно справились с Dirty 30 и ищете тренировку посложнее, то попробуйте Dirty 30 Extreme. Она также целиком состоит из силовых упражнений с утяжелителями, которые преобразят верхнюю и нижнюю часть вашего тела. Программа включает в себя 3 раунда по 2 упражнения в каждом, но на сей раз упражнения подобраны более сложные. Для занятий вам понадобится две пары гантелей (легкие и тяжелые), но можно обойтись и одной парой. В программе также демонстрируется упрощенная модификация упражнений.

• Dirty 30 Extreme (32 минуты)

Подробнее о 21 Day Fix Extreme..

3. Eccentric Lower и Eccentric Upper из P90X3 с Тони Хортоном

Eccentric Lower и Eccentric Upper — это силовые тренировки верхней и нижней части тела для продвинутых занимающихся. Тони Хортон предлагает очень насыщенные тренировки, которые гарантированно помогут вам поработать над формированием подтянутой фигуры. Помимо стандартных силовых упражнений Тони использует изометрику и баланс, чтобы включить в работу все тело. Для выполнения Eccentric Lower (нижняя часть тела) вам понадобятся гантели и стул. А для Eccentric Upper (верхняя часть тела) помимо гантелей потребуется турник, который можно заменить эспандером. Если взять большие веса с такими силовыми тренировками даже в домашних условиях можно построить мышечное тело.

• Eccentric Lower (32 минуты)
• Eccentric Upper (32 минуты)

Подробнее о P90X3..

4. Силовая часть из One Week Shred с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс знает как преобразить ваше тело в короткий срок. В ее программу One Week Shred вошли эффективные силовые упражнения для всего тела, которые заставят вас серьезно попотеть. Джиллиан любит использовать сложные комбинированные упражнения, в которых придется не только задействовать сразу несколько групп мышц, но и подключить баланс и координацию. Вероятно, некоторые упражнения вы не сможете выполнить максимально технично с первого раза. И это абсолютно резонно: нет смысла повторять одни и те же упражнения из программы в программу, необходимо выйти из зоны комфорта, если вы хотите достигнуть результата. Для выполнения этой силовой тренировки вам понадобится пара гантелей.

• Силовая часть из One Week Shred (37 минут)

Подробнее о One Week Shred..

5. Shakeology 30 с Таней Анте

Фитнес-тренер Таня Анте, знакомая многим по сотрудничеству с Шоном Ти, разработала программу с упором на силовую работу мышц. Таня ведет тренировки в очень позитивной и открытой манере, что очень подкупает. Ее программа включает в себя классические упражнения с гантелями (или эспандером), которые помогут вам последовательно проработать все группы мышц. В концовке вас ждут упражнения на пресс. Таня включила в занятие несколько кардио-упражнений, чтобы вы могли поднять пульс и сжечь дополнительные калории. Для продвинутых есть также 50-минутный вариант этой силовой тренировки.

• Shakeology 30 (32 минуты)

Подробнее о силовом комплексе с Таней Анте..

6. Total Body с Кейт Фридрих (с фитболом)

Если у вас есть фитбол, то в качестве силовой тренировки можно выбрать программу Total Body с Кейт Фридрих. Стоит сразу отметить, что комплекс несложный и больше подходит для начинающего и среднего уровня подготовки. Также вы можете выполнять его, если совсем недавно приобрели фитбол и хотите испытать его с простыми упражнениями. Кейт предлагает поработать над всеми проблемными зонами, но большее внимание уделяется мышцам рук и плеч. Помимо фитбола вам понадобится пара гантелей, причем тренер рекомендует взять небольшой вес (1-1,5 кг).

• Total Body (31 минута)

Подробнее о Total Body с Кейт Фридрих..

7. Slim, Strong & Sexy Body Sculpting с Мишель Дозуа (с эластичной лентой)

Еще одна программа с разделением нагрузки для верхней и нижней части тела предлагает Мишель Дозуа. Вы можете чередовать оба занятия или выбрать наиболее нужную для вас силовую тренировку. Одна из важных особенностей этой программы — это использование для силовых упражнений эластичной ленты. С ее помощью вы задействуете дополнительные мышцы, которые не включались в работу во время выполнения привычных упражнений с  гантелями. Одна из девушек показывает облегченный вариант упражнений, поэтому программа подойдет для любого уровня подготовки. Помимо ленты также понадобится пара гантелей.

• Upper Body (30 минут)
• Lower Body (30 минут)

Подробнее о Slim, Strong & Sexy Body Sculpting…

8. Tone 30 и Sculpt 30 из TurboFire с Шалин Джонсон

Tone и Sculpt из TurboFire — это силовые тренировки в домашних условиях, которые выполняются с эспандером. Шалин Джонсон предлагает спокойные занятия в неспешном темпе для проработки всех групп мышц с сопротивлением. Вторая часть в обеих программах проходит на полу. В программе Tone 30 вам дополнительно понадобится короткий эспандер (лента) для еще более качественного укрепления мышц нижней части тела. Попробуйте оба видео и выберите наиболее эффективное занятие для вас.

• Tone 30 (30 минут)
• Sculpt 30 (28 минут)

Подробнее о TurboFire..

9. 21 Day Total Body Circuit с Джанет Дженкинс

Две качественные тренировки с Джанет Дженкинс гарантирует вам преображение тела уже за 21 день регулярного выполнения занятий. Чередуйте их в любой последовательности, чтобы начать менять свое тело. Джанет использует простые упражнения без сложной хореографии с доступной нагрузкой на все тело. Вы будете работать над каждой группой мышц в отдельности, используя всем известные классические упражнения. Между силовыми упражнениями тренер добавляет короткие кардио-интервалы, но не стоит беспокоиться. Никаких ударных прыжков и сложных нагрузок, только несложная аэробика для поддержания вашего пульса в зоне жиросжигания. Для занятий вам понадобятся гантели и утяжелители для ног (по возможности).

• Circuit А (37 минут)
• Circuit В (37 минут)

Подробнее о 21 Day Total Body Circuit..

10. Силовые тренировки из The Masters Hammer and Chisel с Саги Калев и Отумн Калабрес

Эффективные силовые тренировки для выполнения дома из The Masters Hammer and Chisel уже давно полюбились многим занимающимся. Если вы не планируете выполнять весь комплекс целиком, то хотя бы обратите внимание на отдельные занятия, которые помогут привести вас в идеальную форму. Например, для Hammer Conditioning Саги Калев подобрал прорабатывающие силовые упражнения на все группы мышц, причем для выполнения этой программы вам понадобятся только гантели. В качестве альтернативы стоит рассмотреть силовую тренировку в домашних условиях Iso Strength Chisel с Отумн Калабрес. Однако здесь вам уже дополнительно понадобится турник или эспандер и желательно скамья.

• Sagi Kalev – Hammer Conditioning (30 минут)
• Autumn Calabrese – Iso Strength Chisel (35 минут)

Подробнее о The Masters Hammer and Chisel..

Если регулярно заниматься силовыми нагрузками хотя бы полчаса в день, вы очень быстро заметите преображение вашей фигуры. С помощью силовых тренировок в домашних условиях вы сможете сделать ваше тело тонированным и сильным без дряблости и целлюлита.

Читайте также: Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут.

Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях, программа тренировок для дома

Провести качественную тренировку в домашних условиях для мужчин бывает достаточно сложно. Если в тренажёрных залах есть большое количество специального оборудования, фитнес-тренеры и спортсмены, которые давно занимаются и которые могут подсказать и поправить, то дома вы остаётесь один на один, и иногда совершенно непонятно, что делать и с чего начинать программу.

 

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

Если вы хотите увидеть свой пресс, то процент жира в организме должен быть менее 15%

Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже.

 

Как правильно тренироваться в домашних условиях

Тренинг в домашних условиях может быть связан с некоторыми трудностями:

1. Отсутствие мотивации. В тренажёрном зале или спортивной секции много единомышленников. Всё время поддерживается атмосфера и культ спорта, благодаря чему достигать своих задач легче.
2. Нехватка снарядов для тренировки. В зале очень много «машин» для изолирующих упражнений, большой выбор свободных весов, что значительно облегчает тренировку. Но при желании можно прокачаться и на обычной площадке на улице.
3. Отсутствие возможности подкорректировать технику. Нет того, кто может вас поправить или за кем можно подсмотреть. Придётся учиться на своих ошибках, а это обычно занимает больше времени.

Если вас это не пугает, и вы решительно настроены во что бы то ни стало добиться своей цели, занимаясь дома, давайте разбираться, что к чему.

 

Что такое базовые и изолирующие упражнения?

Самое первое, с чего стоит начать, это определиться, что такое «база», какие упражнения считаются изолированными, что стоит делать, в каком порядке и количестве.

К базовым относятся все те упражнения, в которых для осуществления движения требуется слаженная работа нескольких мышц или групп мышц. Чаще всего участвуют несколько суставов. В отличие от них изолированные упражнения исключают почти все мышцы из движения, кроме рабочей.

Базовые упражнения — это основа любой тренировки. Акцент нужно делать именно на них, поскольку они отлично показывают себя в развитии роста и силы мышц. Изолирующие упражнения нужны для оттачивания, придания рельефности и формирования красивой «картинки».

Таким образом, лучшая тренировка — это несколько базовых упражнений, которые всегда делаются в начале, поскольку они энергозатратны; и несколько изолированных для «добивания» целевых мышц и доработки. Для новичка будет достаточно только базовых упражнений.

К базовым упражнениям относят:

• жим лёжа
• становую тягу
• приседания со штангой

Это классика. Также можно включить и другие упражнения: подтягивания, отжимания, выпады, тягу штанги к подбородку, жим ногами и некоторые другие.

Базовые упражнения выполняют на небольшое количество повторений до 10, изолированные около 15 раз. Обычно для одного упражнения требуется от 3 до 5 подходов.

 

Комплекс базовых упражнений для дома

Чтобы проводить эффективную тренировку в домашних условиях, следует приобрести несколько пар гантелей или гирь разного веса. Это позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не использовать только упражнения с собственным весом.

Комплекс наиболее эффективных и полезных для дома упражнений:

• жим гантелей лёжа
• приседания
• выпады
• становая тяга с гантелями
• тяга гантелей к подбородку
• тяга гантелей в наклоне
• жим гантелей сидя
• отжимания
• полное скручивание
• отжимания на брусьях (по возможности)

 

Жим гантелей лёжа

Упражнение можно эффективно использовать для проработки рук и груди.

Следите, чтобы гантели были на одной линии, а движение осуществлялось на грудью, а не перед лицом

Техника выполнения:

1. Сядьте на горизонтальную поверхность. Можно лечь на пол, если нет аналога скамьи из тренажёрного зала.
2. Снаряды должны быть по бокам от вас. Возьмите гантели в руки и поставьте на переднюю часть бедра.
3. Помогите ногами оттолкнуть гантели и одновременно лягте на спину. Руки с отягощением должны быть согнуты в локтях возле вашей груди.
4. Примите правильное положение: в пояснице прогиб, остальные части тела прижаты к поверхности основания; хват закрытый; кисти не выгибаются назад; руки на одной линии; в локтях угол 90 градусов.
5. На выдохе выжмите гантели вверх, не ударяя друг об друга. Локти можно оставить немного согнутыми.
6. На вдохе снова вернитесь в исходное положение, хорошо растягивая грудные мышцы.

Руки с гантелями можно держать прямым хватом, то есть так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела на вас. Тогда лучше работают грудные и бицепс.

Не бросайте руки с гантелями вниз, делайте движения подконтрольно

Также можно держать гантели нейтральным хватом, когда руки параллельны друг другу. В этом случае чуть больше будет нагрузка на трицепсы.

Преимуществом гантелей является то, что на жиме можно использовать разный хват, чего не сделаешь со штангой

Дополнительную информацию о преимуществах и особенностях упражнения можно узнать из видео.

 

Видео: Жим гантелей лёжа

 

Приседания

Приседания задействуют достаточно много больших по объёму мышц — ягодичную, пучки квадрицепса, бицепс бедра. Их прокачать достаточно трудно, поэтому приседания без дополнительного веса не дадут вам какой-то ощутимый эффект.

Лучше всего использовать штангу, но подойдут и гантели.

Не округляйте спину, она всегда должна быть прямой

Техника выполнения:

1. Необходимо встать прямо, спина должна быть ровная.
2. От постановки ног зависит, как будет распределяться нагрузка. Классический вариант — ноги на ширине плеч. Если поставить ноги широко, то работает внутренняя часть бедра, если узко, то хорошо нагружается квадрицепс.
3. Упор должен быть на пятки.
4. На вдохе опуститесь вниз. Колени в этом случае могут выходить за носки, но минимально. Если у вас есть проблемы с коленным суставом, упражнение вам не подходит.
5. Чем ниже вы приседаете, тем больше работают ягодицы. Если приседать до параллели бедра с полом или выше, нагрузка уходит на квадрицепс.
6. На выдохе поднимитесь вверх.

 

Видео: Приседания с гантелями

 

Становая тяга с гантелями

Вариантов становой тяги много, но классический вариант более равномерно задействует мышцы.

На всех этапах упражнения спина должна быть прямой

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте перед собой возле бёдер.
2. В этом упражнении крайне важно держать спину прямой и жёсткой.
3. На вдохе начните наклоняться вперёд и одновременно сгибать колени, отводя таз назад.
4. Когда опустите гантели чуть ниже середины голени, зафиксируйте положение на несколько секунд и с выдохом вернитесь в исходное положение.

Можно выполнять это упражнение, не сгибая ноги так сильно. Этот вариант называется румынская тяга, и он направлен на проработку больше не спины, а ягодиц и задней поверхности бедра.

Такой вариант значительно больше включает в работу ноги, чем спину

Дополнительные тонкости и нюансы упражнения отражены в видеоуроке.

 

Видео: Классическая становая тяга с гантелями

 

Тяга гантелей к подбородку

Это одно из наиболее эффективных упражнений для среднего пучка дельтовидных мышц.

1. Возьмите гантели прямым хватом и держите перед собой возле бёдер.
2. Упражнение можно выполнять двумя вариантами: широким хватом и узким.
3. Если держать гантели узко и поднимать выше уровня плеча, то работает лучше трапециевидная мышца.

   Приподнимите плечи, чтобы лучше воздействовать на верх трапеции

4. Когда хват широкий, и гантели поднимаются до уровня плеча, то прорабатывается дельта.

   Держите прямую линию в плече. Если локти начать поднимать выше, то нагрузка с дельт будет уходить на спину

5. На выдохе начните вести гантели вдоль тела до нужной вам высоты.
6. На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

 

Тяга гантелей в наклоне

Данное упражнение прорабатывает мышцы спины.

Прорабатывая каждую руку по очереди, вы можете эффективней проводить тренировку и добиваться симметрии

Техника выполнения:

1. Лучше всего выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.
2. Чтобы было удобней, найдите опору. Иногда упражнение выполняют с упором на руку и ногу, иногда только на руку.
3. С прямой спиной наклонитесь до параллели с полом.
4. Рука с гантелью должна быть свободна, но не позволяйте ей провисать под весом. Это может быть вредно для плечевого сустава.
5. На выдохе, сгибая локоть вдоль тела, подтяните руку к талии.
6. Отведите лопатку к центру спины и задержитесь на секунду-другую, затем на вдохе опустите.

Можно выполнять это упражнение обеими руками сразу стоя в наклоне без опоры.

Данный вариант требует больше внимательности, чтобы соблюдать правильную технику обеими руками

 

Жим гантелей сидя

Ещё одно упражнение на плечи. Но в отличие от тяги к подбородку жим прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц.

Упражнение можно выполнять стоя, но когда вы сидите, вы меньше раскачиваетесь корпусом и, следовательно, больше работаете нужными мышцами

Техника выполнения:

1. Сядьте с прямой спиной на стул или иную опору.
2. Ноги поставьте устойчиво на всю стопу.
3. Поднимите руки с гантелями так, чтобы плечевой пояс представлял собой прямую линию.
4. Не закидывайте кисти назад, держите гантели закрытым хватом.

   Слева — закрытый хват, справа — открытый

5. На выдохе выжмите гантели вверх, не ударяя их друг об друга.
6. На вдохе опустите руки вниз, не бросая, а подконтрольно. Опускать нужно ниже уровня плеча, чтобы была более широкая амплитуда движения.

 

Отжимания

В отличие от подтягиваний, для которых требуется дополнительный снаряд в виде перекладин, отжимания доступны в любое время без вспомогательных средств. При этом они отлично прорабатывают всю верхнюю часть тела.

Выполнять их можно по-разному, что позволяет смещать нагрузку на разные мышцы.

1. Встаньте в положение планки на вытянутых руках.
2. Ноги нужно располагать не очень широко. Чем шире постановка ног, тем легче будет выполнять упражнение.
3. Руки поставьте на нужную вам ширину.
4. Если руки стоят на средней ширине, так выполнять отжимания легче всего, и нагрузка распределяется равномерно.
5. Постановка рук широко даёт возможность больше воздействовать на грудные мышцы.

   Будьте осторожны. Если мышцы не очень крепкие, при такой постановке рук можно потянуть их

6. Если поставить руки узко (от ширины плеч и уже), то вы сможете проработать трицепс. При этом нужно следить, чтобы локти не расходились в стороны, а шли вдоль корпуса.

   Ставить руки слишком близко друг к другу не нужно, оказывается высокая нагрузка на локтевые суставы

7. Всё тело должно быть собранным и подтянутым. Не прогибайтесь в спине и не задирайте таз.
8. На вдохе нужно опуститься вниз, растягивая мышцы и почти касаясь пола.
9. С выдохом выжмите себя в исходное положение.

Чтобы понимать, насколько разнообразными могут быть ваши отжимания, предлагаем вам посмотреть видео с 20 различными техниками.

 

Видео: Варианты отжиманий

 

Полные скручивания с подъёмом корпуса

Пресс можно качать по-разному, но большинство упражнений изолированные (насколько это возможно). Скручивания часто выполняются в неполную амплитуду, когда вы поднимаете только верхнюю часть корпуса, если же её увеличить, то получится базовое, сложное упражнение.

Сохраняйте поясницу круглой на всех этапах упражнения

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, исключая прогиб в пояснице.
2. Ноги можно зафиксировать, чтобы они не помогали осуществлять подъём. Удобней будет согнуть их в коленях, но вы можете оставить их вытянутыми по своему усмотрению.
3. Руки можно держать вдоль тела (лёгкий вариант), на груди (средняя сложность), за головой (сложный вариант).
4. Сделайте глубокий вдох и на задержке начните подъём корпуса с округлением спины — сначала оторвите плечи, потом лопатки, потом поясницу и сядьте.
5. В финальной точке выдох должен быть максимальным, нужно постараться сжать мышцы пресса как можно сильней.
6. На вдохе лягте и расслабьтесь.

Не стоит выполнять это упражнение в отрицательном наклоне. Эффективней оно не станет, а вот давление может подняться.

Отличный вариант — скручивания на фитболе. Это не только снимает нагрузку со спины, но и позволяет хорошо растянуть мышцы в негативной фазе и, следовательно, увеличить амплитуду.

У вас не получится поднять корпус полностью за счёт отсутствия опоры под ягодицами, но вы сможете сильней растянуть мышцы

 

Отжимания на брусьях

Данное упражнение дома сделать сложнее, если у вас нет специальных перекладин. Но вы можете делать его на брусьях во дворе, хотя бы время от времени, поскольку оно также крайне эффективно прокачивает верхнюю часть тела и даёт рост трицепса.

1. Нужно взяться за ручки нейтральным хватом. Если хват широкий, то будут работать больше грудные, если руки стоят достаточно узко, то прорабатываются трицепсы.
2. Ноги можно скрестить и подогнуть, чтобы не мешали и не помогали выполнять упражнение.
3. Повисните на вытянутых руках.
4. На вдохе опуститесь вниз, и тут можно действовать двумя вариантами: наклоняться вперёд или держать корпус прямо. Оба способа верные, но дают несколько разный результат.
5. Если вы отжимаетесь держа туловище перпендикулярно, постановка рук при этом поуже, большую часть нагрузки забирает трицепс.

   В верхней точке необходимо полностью выпрямить руку, поэтому будьте аккуратны, чтобы не травмировать локоть

6. Если вы начинаете наклоняться вперёд (угол наклона может быть разный — от минимального до параллельного полу), то акцент смещается на грудные.

   Нужно чтобы ширина постановки рук не была слишком большой, можно потянуть грудные мышцы или мышцы плеча

7. На выдохе выжмите себя вверх. Старайтесь при этом не раскачиваться, а работать исключительно за счёт сокращения мышц.

 

Что такое силовой тренинг и кардио?

В зависимости от вашей цели вы можете тренироваться двумя разными способами (силовым и кардио) либо комбинируя их.

Силовой тренинг используется для наращивания массы и увеличения силы спортсмена. За основу берутся базовые упражнения и выполняются с тяжёлым дополнительным отягощением. Дома достаточно сложно заниматься действительно силовыми тренировками, если у вас нет возможности приобрести штангу, гири и гантели. Своего веса обычно не хватает для роста мышц, и даже подтягивания и отжимания нужно делать с утяжелением.

Изолирующие упражнения используются в меньшей степени, в конце и в качестве «последнего удара» по мышцам, если они не достаточно «забились».

Кардио-тренировки подходят для похудения, увеличения выносливости и прокачки сердечной мышцы. Кардио можно выполнять без какого-либо отягощения, и вариантов упражнений, которые подходят для дома, — масса.

Мы разобрались, какие упражнения можно выполнять дома для того, чтобы наращивать мышцы, давайте теперь рассмотрим, из чего состоит кардио в домашних условиях.

 

Кардио-упражнения для дома

Все упражнения выполняются энергично и интенсивно, но нужно следить, чтобы ваш пульс не поднимался выше допустимой нормы. Можно использовать простую формулу — 220 минус возраст. Это предельная величина, к которой не нужно приближаться. Работайте в зоне 70-80% от этой цифры.

Кардио-упражнения, подходящие для выполнения дома:

• бег на месте
• бёрпи
• приседания с выпрыгиванием
• Джампинг Джек
• прыжки на скакалке
• бег по лестнице (при возможности)
• скалолаз

 

Бег на месте

Это отличный вариант разогреться перед основной тренировкой, или можно использовать бег как самостоятельное упражнение. Он практически так же эффективен, как бег на улице, но с той разницей, что вы не преодолеваете естественные природные явления и препятствия — непогоду, неровности местности и так далее.

1. Во время бега корпус нужно держать прямо. Когда вы бежите по улице и хотите ускориться, вам необходимо наклониться вперёд. В данном случае делать этого не нужно.
2. Приземляться следует на переднюю часть стопы, а затем перекатываться на всю её площадь. Удары о пол пятками негативно влияют на суставы.
3. Кроме того, следует позаботиться об амортизации. Нужно бежать либо в удобной обуви, либо по поверхности, которая будет уменьшать силу столкновения.
4. Руками можно помогать осуществлять движение.

Бежать также можно по-разному. Начните с простого бега в среднем темпе, похожего на тот, что вы бы использовали на улице. Голень уходит назад.

Голень нужно забрасывать назад так, чтобы бедро при этом оставалось на том же месте

После этого или отдельно можно попробовать более энергозатратный вариант бега, когда необходимо поднять колено как можно выше. Можно выставить руки и пытаться доставать ногами до них.

Стремитесь поднять ногу как можно выше

Посмотрите интересный вариант бега на месте, имитирующего спринт.

 

Видео: Бег на месте с упором на стену

 

Бёрпи — полезное фитнес занятие

Кроссфит использует большое количество достаточно сложных и многосуставных упражнений, бёрпи — одно из них.

Выполнять его можно по-разному, есть простые и более сложные варианты.

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч (чуть больше, чуть меньше).
2. Присядьте и поставьте руки на пол ладонями средним хватом.
3. После этого вес тела нужно перенести на руки и отскочить назад, поставив ноги на носки. Вы должны оказаться в позиции планки на вытянутых руках.
4. Выполните одно отжимание.
5. Прыжком подтяните ноги к рукам, снова перенесите свой вес на них и поднимитесь.
6. Завершите упражнение прыжком вверх.

Классический вариант упражнения может быть сложен для новичков, исключайте некоторые этапы упражнения, которые вызывают наибольшее затруднение

Это был классический способ, но можно выполнять это упражнение, исключая какие-либо этапы по своему усмотрению. Например, можно не делать отжимание, если это слишком сложно, или не прыгать, а одну за другой переставить ноги.

 

Приседания с выпрыгиванием

Не выполняйте это упражнение или выполняйте крайне осторожно, если у вас имеются проблемы с коленями.

1. Необходимо на вдохе выполнить классическое приседание с прямой спиной.
2. Ноги ставьте чуть шире плеч и старайтесь присесть как можно ниже, чтобы амплитуда движения была больше.
3. Упражнение выполняется быстро, но крайне важно следить за тем, чтобы колени не выходили за носок.
4. Ваша задача — не просто встать, но с силой вытолкнуть себя вверх и оторваться от пола. Прыжок мы делаем на выдохе. Можно помогать себе, задавая импульс руками.

Приземляйтесь на переднюю часть стопы очень мягко, чтобы не вредить суставам

Если добавить к этому упражнению вес (взять гантели или гири), то можно значительно усложнить его.

 

Джампинг Джек

Достаточно простое, но эффективное упражнение, которое называется Джампинг Джек или прыжки на месте с махами.

1. Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу.
2. Подпрыгните и расставьте ноги шире, одновременно с этим руки через стороны нужно поднять вверх.
3. Совершите ещё один прыжок, поставив ноги в исходное положение, а руки верните к туловищу.

Держите колени всё время немного согнутыми, это поможет вам пружинить, и снизит нагрузку при ударе на суставы

Упражнение нужно делать без перерывов, интенсивно.

 

Прыжки на скакалке

Скакалка — недорогой, но очень эффективный спортивный снаряд для дома. Прыгать можно по-разному: вперёд, назад, на одной ноге, с пробежкой и так далее. Но есть основы, которые следует знать.

Это одно из самых энергозатратных упражнений, которое сжигает около 9 ккал на 1 кг за час

Техника выполнения:

1. Скакалка должна подходить вам по росту, в противном случае у вас не получится прыгать долго, вы либо будете спотыкаться, либо путаться. Чтобы определить, правильно ли подобрана длина, встаньте обеими ногами в центр скакалки: ручки должны доходить вам до подмышек.
2. Прыгать следует на носках.
3. Руки не нужно прижимать к телу, отведите их на 15–20 см. А само движение не должно осуществляться только кистью. Рука работает до плеча, и плечевые суставы так же задействованы в упражнении.
4. Дышите носом. Если дыхание начинает сбиваться, следует плавно остановиться, восстановить дыхание и после продолжить. Постепенно вы сможете научиться дышать правильно и увеличите свою выносливость.

Чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать что-то новое, посмотрите видео с различными вариантами прыжков со скакалкой.

 

Видео: Варианты прыжков на скакалке

 

Бег по лестнице

Бегать по ступенькам можно на улице, если найти удобную лестницу, или в пролёте, если вы живёте в многоквартирном доме.

Кроме того что такое кардио сжигает много калорий и помогает худеть, оно также отлично тренирует мышцы ног и ягодицы.

Человек весом 80 кг за полчаса бега по лестнице может потерять до 600 ккал

Используйте разные варианты бега, меняйте и чередуйте их. Например, можно начинать пробежку в среднем темпе на выносливость, стараясь не останавливаться как можно дольше. После этого можно попробовать спринтовать вниз или вверх на время или расстояние.

 

Видео: Вариант тренировки на лестнице

 

«Скалолаз»

Это отличное упражнение, которое удобно выполнять дома. Оно не только сжигает калории, но и прорабатывает мышцы пресса.

1. Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Ноги можно поставить на ширину плеч.
2. Начните поочерёдно подтягивать каждую ногу к корпусу, не сгибая при этом сильно спину.
3. Возвращая одну ногу в исходное положение, подтягивайте другую.

Старайтесь выполнять это упражнение в интенсивном темпе, чтобы сжигать больше калорий

Упражнение может выполняться медленно, когда вы переставляете ноги в спокойном темпе, либо в интенсивном режиме, в этом случае тренировка превращается в кардио, и нужно стремиться бежать или перепрыгивать с ноги на ногу.

Если упражнения на силу следует выполнять на определённое количество повторов, то в кардио это не имеет смысла, здесь нужно работать на время. Далее мы разберём вариант программы кардио-тренировки и расскажем, как правильно выбирать время и сколько нужно отдыхать.

 

Программы тренировки дома

Разделим план тренировок на два варианта — кардио и силовой, которые вы можете вполне успешно реализовывать одновременно, если у вас стоит задача и похудеть, и нарастить мышцы.

 

Силовая тренировка дома

Заниматься нужно 3–4 раза в неделю.

Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий — со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес. Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.

Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса. Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте. Очень хорошо подойдёт жилет-утяжелитель и короткий гриф с набором блинов по 5, 10 кг. Но это уже по возможности.

1 день — грудь / плечи / бицепс

• классические отжимания — 1–2 подхода по 10–12 раз
• жим гантелей лёжа — 8х5
• разведение гантелей — 12х4
• тяга к подбородку широким хватом — 8х4
• сгибания рук на бицепс — 15х4

2 день — спина / трицепс

• отжимания узким хватом — 8–10 раз 5 подходов
• становая тяга с гантелями — 5–7х4
• тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом — 8х4
• тяга в наклоне одной рукой — 6х4

3 день — ноги / пресс

• классические приседания с гантелями — 8–10х5
• приседания с широкой постановкой ног — 8–10х5
• выпады с гантелями — 8–10х5
• полные скручивания — 15–18х5

Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов. Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале. Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.

 

Кардио-тренировка дома

Кардио-тренировку достаточно проводить 1–2 раза в неделю.

Обязательно выполняйте разминку от 5 до 7 минут, только после этого приступайте к самим упражнениям.

Чтобы кардио проходило более успешно, можно приобрести скакалку, утяжелите для ног (для бега), фитбол.

Вариант 1

Прыжки на скакалке:

• 1 минута — свободный темп
• 30 секунд — задом
• 20 секунд — максимальная скорость
• 1 минута — чередование прыжков на одной ноге
• 20 секунд — прыжки вперёд-назад
• 1 минута — свободный темп
• 20 секунд — максимальная скорость

Повторить 3–4 круга.

Спринт по лестнице:

• 20 секунд забег / 20 секунд отдых

Выполнить 3–5 кругов.

Вариант 2

• Бег на месте — 2–5 минут
• Бёрпи — 20 секунд / 10 секунд отдых — 3 круга
• Звёздочка — 30 секунд / 15 секунд отдых — 5 кругов
• Скалолаз — 20 секунд / 10 секунд отдых — 4 круга

Повторите 4–5 подходов.

Увеличивайте количество кругов и меняйте упражнения, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке. Увеличивать время выполнения упражнения не нужно. Работайте всегда интенсивно, но в течение короткого промежутка времени.

Тренироваться дома и достигать хороших результатов — сложная задача, очень много отвлекающих факторов и не хватает поддержки. Однако это позволит вам сэкономить время и деньги на походы в тренажёрный зал, которые можно будет потратить на приобретение полезного для занятий дома инвентаря.

комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Многие женщины и мужчины стали все чаще заниматься спортом дома, ведь при напряженном графике работы времени на походы в зал категорически не хватает. По эффективности такие тренировки не уступают тем, что проходят под руководством опытного мастера. Чтобы они дали желаемый результат, следует обзавестись необходимым снаряжением, а также подобрать индивидуальную программу.

Силовые тренировки в домашних условиях не только помогут похудеть, но и сделают мышцы подтянутыми.

📌 Читайте в этой статье

Эффект силовых тренировок в домашних условиях

Такого рода физические нагрузки направлены на то, чтобы сжигать достаточное количество калорий. Чтобы избавиться от жировых отложений с помощью силовых тренировок, необходимо их расходовать так, чтобы энергии тратилось больше, чем поступило с пищей. Для этого нужно подобрать правильный комплекс упражнений на похудение.

Кроме очевидной пользы для фигуры, силовые тренировки оказывают положительное влияние на состояние здоровья. Они укрепляют сердце и сосуды, значительно улучшают функции опорно-двигательного аппарата.

Чтобы тренировка оказалась действительно эффективной и порадовала стройной и подтянутой фигурой, следует выполнять несколько простых рекомендаций:

• Не нужно лениться делать разминку и растяжку после занятий. Это поможет мышцам перенести нагрузки без особых проблем.
• Необходимо по мере привыкания организма к тренировкам усложнять их. Только так получится быстро похудеть и подтянуть фигуру.
• Важно выполнять силовые упражнения в соответствии с техникой. Неправильные движения не только не дадут значимого эффекта, но и приведут к травмам.
• Тренировки должны проводиться регулярно, не менее трех раз в неделю. В домашних условиях иногда бывает тяжело соблюдать этот принцип, но все же не стоит делать большие перерывы.
• Необходимо следить за правильным дыханием. В организм должно поступать достаточно кислорода. Выпускать воздух следует одновременно с напряжением мышц, а вдох делать при расслаблении.
• Не нужно слишком долго отдыхать между выполнением подходов.

Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения рук. Из статьи вы узнаете о том, как похудеть в руках и плечах, упражнениях с гантелями и без них в домашних условиях и в тренажерном зале.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения ягодиц.

Необходимые атрибуты

Для занятий силовыми упражнениями для похудения потребуется несколько спортивных снаряжений. Самое необходимое из них – гантели. Их следует выбирать в зависимости от того, как давно начата тренировка. Новичкам не нужно покупать слишком тяжелые варианты, для первых занятий могут подойти и обычные бутылки, наполненные водой. А вот уже более опытным спортсменам следует остановить свой выбор на гантелях весом 4 — 5 килограммов.

Также упражнения, входящие в программу тренировки для похудения, могут выполняться при помощи силового троса. Он позволяет проработать абсолютно любые группы мышц, а также более компактен, чем гантели.

Мужчинам, желающим привести свою фигуру в порядок, также понадобится небольшая штанга. Не обязательно выбирать самую тяжелую. Ведь ее основная роль при выполнении упражнений для похудения – служить утяжелителем. Также мужчинам может пригодиться турник, необходимый для подтягиваний.

Комплекс для похудения

В зависимости от того, какой уровень физической подготовки имеет человек, и выбирается соответствующая программа тренировки. При этом для женщин и мужчин подходят немного различные упражнения. Также отдельно выделяется программа для новичков.

Для начинающих

Для тех, кто только начал тренироваться, подходит комплекс из упражнений, рассчитанный на проведение занятий три раза в неделю. При этом необходимо распределить нагрузку равномерно на все группы мышц. Комплекс для новичков, направленный на похудение, включает различные силовые упражнения, некоторые из них выполняются с гантелями.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Тренировка должна быть очень интенсивной. Рекомендуется выполнять упражнения за три подхода. Только достаточная физическая нагрузка даст положительный результат, который отразится на фигуре. При этом в каждом подходе необходимо выполнять все упражнения по 10 раз.

Примерный план занятий:

• Приседания. Взять в руки гантели, прижать их к себе на уровне плеч, спину выпрямить. Нужно также слегка наклониться вперед. Приседания должны быть не очень глубокими, колени не расходятся в стороны. При возвращении в начальную позицию руки с гантелями выпрямляются над головой. Данное упражнение укрепит мышцы ног, рук и спины.
• Выпады вперед. В руках по-прежнему находятся гантели. Правой ногой следует сделать выпад вперед, левая в это время сгибается в колене, но не касается пола. Важно сохранять ровную осанку во время выполнения упражнения. Затем сменить ноги и повторить то же самое. Руки все это время выпрямлены вдоль тела.

• Отжимания. Принять положение как при выполнении планки. Начинающим лучше сделать упор на колени, а не на стопы.
• Разгибание рук назад. Выпрямиться, взять гантели. Согнуть руки в локтях, немного наклониться вперед. Слегка присесть, чтобы ноги не были прямыми. Крепко прижав локти к туловищу, разгибать руки с гантелями в обратном направлении.
• Подъем таза. Лечь на спину, руки положить за голову. Ноги необходимо согнуть и поставить на ступни. Оторвать таз от пола, стремясь как можно выше его поднять. Для усложнения можно положить на бедра не слишком тяжелую гантель.

Данного комплекса силовых упражнений для похудения будет вполне достаточно для начинающих. Если он дается легко и выполняется очень быстро, можно его усложнить, дополнив другими видами нагрузок.

Для женщин

Силовая тренировка для представительниц прекрасного пола обычно направлена на постепенную проработку всех групп мышц. К комплексу основных упражнений, которые предлагается выполнять новичкам, можно добавить такие:

• Скручивания. Принять положение лежа на спине. Руки сложить в замок на затылке, ноги согнуть и поставить на землю. Стараться максимально оторвать плечи от пола по направлению к тазу. Количество подходов и повторений сохраняется, как и в прошлом комплексе.
• Планка со сгибанием колен. Находясь в положении как при отжимании, поочередно максимально подтягивать ноги к грудной клетке.

• Разведение рук с гантелями в стороны. Начальное положение – кисти с утяжелителями на уровне бедер, спина выпрямлена, ноги немного расставлены. Необходимо разводить руки в стороны, стараясь как можно сильнее сводить лопатки.
• Мертвая тяга. Руки расположены вдоль линии бедер, в каждой по гантели. Необходимо наклоняться вперед, сохраняя ровную спину и не сгибая коленей. Руки при этом как будто скользят по боковой поверхности ноги. Примерно на расстоянии 20 — 30 сантиметров от земли начать возвращаться в исходное положение.

Упражнение Мертвая тяга на одной ноге

• Сгибание ног с гантелей. Выполняется лежа на животе с зафиксированной между ступнями гантелей. Сгибать ноги в коленях. Не стоит торопиться, движения должны быть плавными.

Для мужчин

Обычно сильный пол стремится не столько похудеть, сколько нарастить мышцы и обеспечить себе идеальный рельеф. Но силовые тренировки, выполняемые регулярно, так или иначе воздействуют на лишние килограммы. Хотя комплекс упражнений позволит увеличить мускулатуру по всему телу, занятия будут сопровождаться сжиганием жиров. Мужчинам следует включить в свою программу такие нагрузки:

• Отжимания. Существует много вариантов этого упражнения: классические, с широко расставленными руками, в узкой стойке, с опорой на предмет, с расположением ног на какой-либо поверхности. В зависимости от конкретной разновидности прорабатывается определенная группа мышц груди, спины. Можно чередовать различные способы от одной тренировки к другой. Всего необходимо сделать пять подходов по 20 повторений.
• Приседания. В качестве утяжелителя подойдут как гантели, так и гриф штанги. Выполняя приседания, необходимо каждый раз сгибать колени под углом 90 градусов, чтобы бедра оказывались в параллели с поверхностью. Всего сделать пять подходов по 20 повторений.

• Молот. Взять в руки гантели. Положение стоя, выпрямить спину, кисти на уровне бедер. Поочередно сгибать руки, поднося гантели к плечу, при этом положение локтя фиксировано. Сделать 5 подходов по 20 повторений.
• Жим сидя. Для выполнения упражнения понадобится обычный стул со спинкой. Необходимо сесть на самый его край, не сгибать спину. Руки с утяжелителями выпрямлены над головой. Нужно их одновременно сгибать, касаясь кистями плеч. Повторить 5 подходов по 20 раз.

• Подтягивания. Для выполнения упражнения понадобится турник. Подтягиваться необходимо на руках, расставленных шире плеч. Сделать 5 подходов по 15 раз.
• Тяга в наклоне. В каждую руку взять по гантели. Ноги расставить на ширину плеч, корпус слегка наклонить вперед, колени согнуть. Руки опущены перед собой. Необходимо подтягивать гантели до уровня грудной клетки. Сделать 5 подходов, каждый из которых состоит из 20 повторений.

• Подъем груза перед собой. В каждой кисти по гантели, руки выпрямлены вдоль туловища. Спина прямая, ноги немного расставлены. Поднимать руки перед собой до уровня плеч. Сделать 5 подходов по 20 повторов.

О силовой тренировке для мужчин смотрите в этом видео:

Что нужно для пресса, как правильно качать

Можно выделить группу упражнений, направленных на разработку мышц живота. Это одна из тех частей тела, по поводу которой девушки особенно сильно комплексуют. Чтобы сделать мышцы пресса подтянутыми, понадобятся гантели и желание совершенствовать свою фигуру.

Для скорейшего достижения положительного результата следует проработать всю мускулатуру. Верхняя часть пресса качается при помощи самого простого упражнения. Лечь на спину, ноги согнуть, ступни зафиксировать на полу. В каждую руку взять по гантели, прижать в груди. Выполнять подъем всего корпуса. Использование утяжелителей поможет увеличить нагрузку на мышцы. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Для проработки нижней части пресса подойдет упражнение, которое называется «шаги на весу». Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, ноги прямые. Оторвать ступни от пола примерно на 10 — 15 сантиметров. Начать имитировать шаги, незначительно поднимая поочередно правую и левую ноги. Выполнить три подхода по 20 повторений.

Не стоит забывать и о косых мышцах. Чтобы привести их в порядок и убрать жировые отложения с этой части живота, можно выполнять боковые скручивания. Оставаясь в таком же положении, руки раскинуть в стороны. Ноги сомкнуть и согнуть, подтянуть к грудной клетке. Ими необходимо коснуться пола сначала с одной стороны, затем с другой. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу и не двигается. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Как заниматься с силовым тросом

Данный спортивный снаряд можно использовать при выполнении некоторых силовых упражнений для похудения вместо гантелей. Например, трос отлично подойдет для отработки тяги в наклоне, разведении рук в стороны, разгибании их назад, молоте, выпадах, наклонах и многих других.

Важно помнить, что тренировки с эспандером эффективны только тогда, когда имеется сильное натяжение. С провисающим снарядом вряд ли получится быстро похудеть. Также необходимо следить за фиксацией приспособления: недостаточно хорошо закрепленный трос может сорваться и причинить вред.

Правильное питание для похудения

Успех от потраченных усилий во время занятий спортом во многом зависит и от правильно подобранных продуктов. Питание должно быть продумано таким образом, чтобы не навредить фигуре, но в то же время помочь мышечной массе сохраниться.

Прежде всего не нужно наедаться прямо перед тренировкой. Желательно за пару часов плотно не кушать, лучше всего перекусить чем-нибудь, содержащим белок. Идеально для этой роли подойдут банан, нежирный творог, питательный батончик с мюсли, но без орехов, цельнозерновой хлеб.

Что касается углеводов, их лучше вообще употреблять как можно меньше. К таким вредным для похудения продуктам относятся хлебобулочные изделия, картофель, сладкое. Нужно постараться заменить их сложными углеводами: крупами, свежими овощами. И лучше употреблять такую пищу за завтраком.

После тренировки нужно восстановить баланс энергии в организме. Лучше всего подойдут опять же белковые продукты, но в этот раз можно добавить и немного жиров. Оптимальное решение для перекуса после нагрузок – вареные яйца, куриное мясо, овощи, орехи, творог. Кроме того, можно не утруждать себя и просто купить протеиновый коктейль, состав которого богат всеми необходимыми аминокислотами.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Чтобы сохранить результат от тренировки, необходимо полностью отказаться от фаст-фуда, жареной и слишком жирной пищи. Кроме того, рекомендуется исключить из своего рациона алкоголь, ведь хмельные напитки только поспособствую набору лишних килограммов.

Устроить тренажерный зал у себя дома может каждый, достаточно лишь приобрести необходимое снаряжение. Не только медленные и размеренные программы подходят для занятий в помещении, но и силовые упражнения. Они помогут похудеть и подтянуть фигуру, важно при этом соблюдать регулярность и не лениться отрабатывать весь комплекс.

Полезное видео

О силовой тренировке в домашних условиях для женщин смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Программа тренировок дома для мужчин

Как накачаться в домашних условиях?

Программа тренировок дома для мужчин, о которой я хочу рассказать, рассчитана на обычных людей. Конечно, набирать массу в тренажёрном зале проще и быстрее, правда, такая возможность есть не всегда и не у всех. Но отчаиваться не стоит. Пускай, ураганного роста мышц от этой программы ждать не стоит, но заметно накачаться в домашних условиях она поможет. О простой, но эффективной схеме тренировок дома, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

 

Вступление

Хочу сразу предупредить, накачать мышцы, как у Арнольда, тренируясь дома, да ещё как все этого хотят, быстро, не получится. И дело даже не в генетике или в использовании стероидов, проблема в другом.

Тренируясь за стенами спортзала, практически невозможно качать крупные группы мышц с использованием базовых упражнений и серьёзных рабочих весов. Во-первых, для этого нужен качественный спортивный инвентарь (грифы, стойки, блины). А во-вторых, работая с большим весом, необходимо иметь надежного тренировочного партнёра или хотя бы делать это под присмотром инструктора тренажёрного зала.

Накачаться дома сложнее, чем в тренажёрном зале

Поэтому, тренировки в домашних условиях всегда будут проигрывать занятиям в спортзале. Конечно, накачать широкую спину можно и на перекладине во дворе, а укрепить ноги с помощью выпадов с гантелями. Но базовые упражнения (приседания со штангой, становая тяга), помимо того, что растят массу всего тела, еще и активно поднимают уровень гормона роста и тестостерона – основных анаболических гормонов.

Другим словами, набрать огромную мышечную массу, тренируясь в аскетичных домашних условиях сложно, а вот обзавестись спортивным телосложением и рельефными мышцами, можно. Но прежде, чем я перейду к описанию упражнений, хочу рассказать, как правильно тренироваться дома и затронуть важные вопросы.

Как часто тренироваться дома?

Тренироваться дома, если сил, конечно, хватает, можно хоть каждый день. Только результат от подобной нагрузки будет не таким, как его представляют. Ежедневные тренировки развивают прежде всего выносливость мышц, а вот для увеличения их объёмов они малополезны. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а ночью, когда мы спим. Для их восстановления и роста необходимо время. От 24 до 36 часов.

Тренироваться дома нужно через день

Поэтому схема, чем чаще тренируюсь – тем быстрее растёт масса, тут не срабатывает. Нагружая, ещё не восстановившуюся после прошлой тренировки группу мышц, её можно загнать в состояние перетренированности.

А заставить расти после этого будет очень сложно. Проводить силовые тренировки дома, если конечно цель нарастить мышцы, нужно через день, давая и телу, и своей нервной системе время на отдых. Поэтому, на первой неделе у нас будет 4 занятия, на следующей 3. Рассчитана программа на 8 недель, затем её необходимо менять.

Вывод: часто тренироваться дома смысла нет, оптимальный вариант – день тренировки + день отдыха.

Сколько должная длиться тренировках дома?

Не более часа, а ещё лучше минут 45-50 (без учёта разминки). Это относится к любой силовой тренировке в домашних условиях или в тренажёрном зале. Качать мышцы дольше никто не запрещает, но тут нужно учесть, что качать и накачать – это две большие разницы. Чтобы накачаться дома нужно учитывать колебания гормонального фона.

Силовая тренировка дома должна быть короткой, но интенсивной

Ситуация с ним обстоит так: уровень тестостерона повышается уже через 15-20 минут силовой нагрузки, а спустя час, в крови возрастает уровень другого гормона –кортизола. Но если тестостерон помогает мышцам расти, то кортизол, наоборот, их разрушает.

Цель домашней тренировки для мужчин –  обеспечить мышцам стресс, необходимый для запуска синтеза белка (анаболизма) и одновременно уберечь их от разрушения (катаболизма). Занятие должно быть интенсивным, чтобы стимулировать рост тестостерона, и в то же время, коротким.

Вывод: силовая тренировка дома должна длиться не больше часа.

Разминка в домашних условиях

Эффективность программы тренировок дома для мужчин очень сильно зависит от качества разминки перед началом занятия. Выполнение лёгких, разминочных упражнений повышает температуру тела, делает мышцы и связки (особенно, ротаторы плеча) более эластичными и готовит их к предстоящей работе. А разминка суставов позволяет выполнять технически сложные упражнения более правильно, безопасно и эффективно.

Разминка перед тренировкой

Далеко не у каждого дома есть современный кардио-тренажёр, но подготовиться к тренировке можно и без его помощи. Длиться разминка должна 10-15 минут. Признак её правильного проведения – лёгкая испарина, отсутствие скованности и болезненных ощущениях в мышцах.

Вывод: проведение качественной разминки в домашних условиях – залог успеха будущей тренировки.

Оборудование для тренировок дома

Тут каждый должен решать сам. Чем шире ассортимент такого инвентаря, тем большее количество упражнений можно выполнять и тем более пропорциональное тело можно построить.

Чем шире арсенал оборудования для домашних тренировок, тем проще накачаться

Тренировки дома без оборудования имеют право на существование. Но выполняя упражнения только с весом своего тела, о наборе мышечной массы многих групп мышц придётся позабыть. Да, так можно похудеть, повысить выносливость, стать сильнее, обрести рельеф и некоторую мускулистость. Но вот стать больше, практически невозможно.

Поэтому любая программа тренировок дома для мужчин должна проводиться при наличии, пускай минимального, но всё же оборудования. Набор нашей таков:

• Турник
• Брусья
• Тяжёлый рюкзак
• Набор гантелей

Если добавить к этому списку ещё и штангу и лавку для жима, отдача от выполнения программы вырастет в разы. Но такая возможность есть не у всех, поэтому за точку отсчёта предлагаю принять такой набор инвентаря.

Вывод: чем шире арсенал оборудования для тренировок дома, тем проще набрать мышечную массу и быстрее.

Упражнения для тренировки дома

Их ассортимент во многом зависит от фантазии и всё от того же инвентаря. Упражнения для тренировки дома нужно подбирать так, чтобы нагружать основные группы мышц (спину, грудь, ноги, руки, плечи, пресс). Движения должны быть одновременно простыми и тяжелыми. Чем упражнение сложнее, тем большим тренировочным стажем должен обладать атлет их выполняющий. И соответственно, тем ниже от него отдача для обычного человека.

А тяжелыми, потому, что главный фактор роста мышц при тренировке в домашних условиях – это стресс, получаемый во время физической нагрузки. Чем упражнение тяжелее, тем ощутимей стресс оно вызовет, тем большее количество мышц примет участие в работе, и тем выше будет результат от его выполнения.

Чем упражнение проще и тяжелее, тем более оно эффективно

Упражнения для тренировки дома необходимо выполнять по принципу прогрессии нагрузки.

• Утяжеление самого рюкзака
• Повышение количества повторений
• Увеличение количества подходов
• Сокращение времени отдыха между ними

Любой из этих факторов заставляет мышцы реагировать на него ростом силы и увеличением объёма. Чтобы накачаться в домашних условиях, прогрессия нагрузки должна стать обязательным и постоянным тренировочным условием.

Вывод: упражнения для тренировки дома можно выполнять любые, но максимальную отдачу дают простые и тяжелые движения для крупных мышечных групп.

Программа тренировки в домашних условиях для мужчин

ПОНЕДЕЛЬНИК | СПИНА, ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС

Спина

• Подтягивание на перекладине широким хватом к груди

Первый подход разминочный, выполняем без веса, последующие 5 подходов делаем уже с отягощением. Прочный рюкзак с положенной в него гантелью или нагруженный песком станет хорошим утяжелителем.

Подтягиваемся к перекладине быстро, опускаемся медленно. В конце каждого подхода делаем ещё 3-4 частичных повторения. Использование кистевых лямок обязательно. Количество подходов – 5, повторений 8-12. Отдых между подходами – 60-90 секунд.

Как больше подтягиваться на турнике

Грудь.

• Отжимания на брусьях (тело наклонено вперёд, локти разведены в стороны)

Первый подход разминочный, затем идут рабочие подходы, но уже с дополнительным весом. На спину (либо на грудь, кому как удобно) надевается рюкзак и выполняется ещё 5 подходов с 10-12 повторениями в каждом. Позитивная фаза выполняется быстро, негативная медленно.

• Отжимания от пола вниз головой

Выполняем 4 рабочих подхода с максимально возможным количеством повторений. Дополнительное отягощения использовать сложно, поэтому просто замедляем фазу опускания тела вниз.

• Отжимания от пола обычные

Всего три подхода, но до отказа. По завершению последнего, делаем перерыв (2 минуты) и выполняем ещё несколько негативных повторений: занимаем исходное положение и очень медленно опускаемся вниз, встаём с помощью ног и снова опускаемся. И так 3-5 раз.

Дельты

• Разведение с гантелями

Сначала упражнение выполняется сидя, затем, когда сил становится меньше, встаём и продолжаем делать стоя. Первый подход разминочный, остальные 6 рабочие. В конце каждого подхода делаем 3-4 частичных повторения.

Пресс

• Подъём ног (или коленей к груди) в висе на перекладине

Главное –не раскачивать корпус. 4 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом. Задача – сжать мышцы пресса как можно сильнее в верхней точке амплитуды.

Четыре подхода по 20 секунд с перерывами по 5 секунд между ними.

СРЕДА | НОГИ, ТРИЦЕПС, БИЦЕПС

Ноги

• Приседания с тяжелым рюкзаком (ноги на ширине плеч)

Первый подход разминочный, выполняется без веса. Последующие делаются с тяжелым рюкзаком. Чтобы не отклоняло назад, его можно надеть на грудь. Количество сетов – 5. Количество повторений –15-20. Позитивная фаза упражнения (подъём) выполняется быстро, негативная (приседание) очень медленно. В конце каждого подхода делаем 3-4 частичных повторения. Это самое тяжелое упражнение, поэтому отдых между подходами – 2 минуты.

• Выпады с гантелями на месте

Сначала выполняем упражнение одной ногой, затем другой. 5 х 12-15

• Зашагивание без веса на скамью

Всего 3 подхода, количество повторений – максимально возможное.

Трицепс

• Отжимания на брусьях (тело в строго вертикальном положении, локти прижаты)

Первый подход – разминочный, 6 следующих выполняются с рюкзаком. Диапазон повторений от 8 до 10. Опускаемся медленно, поднимаемся быстро.

Как правильно отжиматься на трицепс на брусьях

Бицепс

• Подъем гантелей на бицепс 

Начинается подход сидя, а когда силы окажутся на исходе, встаём и продолжаем выполнять подъемы гантелей уже стоя. 5 подходов, 10-12 повторений в каждом.

ПЯТНИЦА | СПИНА, ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС

Спина

• Подтягивания на перекладине средним хватом

В упражнении 8 рабочих подходов. Первый подход без веса, следующие 5 с рюкзаком за плечами. Заключительные – снова без веса.

Дельты

• Жим гантелей стоя (хват нейтральный) + разведение гантелей в стороны

Эти два упражнения выполняются без перерыва, одно за другим. 5 х 10-12.

• Подъем рюкзака с отягощением перед собой

4 подхода, количество повторений максимальное. Главное – опускать рюкзак, как можно медленнее.

Пресс

• Сгибания на пресс с выпрямленными ногами на скамейке. 5 х 10-12.
• Повороты корпуса сидя на полу с тяжелым рюкзаком 5 х 10-12.
• Планка. 5 подходов по 20 секунд, перерыв между ними – 7 секунд.

ВОСКРЕСЕНЬЕ | НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС

Ноги

• Приседания с тяжелым рюкзаком (ноги стоят широко)

Первый подход разминочный, выполняется без веса. Последующие делаются с тяжелым рюкзаком. Количество сетов – 5. Количество повторений –15-20.

Грудь

• Отжимания на брусьях 6 х 10-12.

Бицепс

• Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Использование кистевых лямок обязательно. 5 х 10.

• Сгибание рук с гантелями сидя. 4 х 12.
• Молотковые сгибания с гантелями стоя. 4 х 8.

Эта домашняя программа составлена так, чтобы каждая группа мышц нагружалась через одно занятие. Это даст необходимый стимул к росту и одновременно обеспечит время для восстановления.

Вывод: тяжелая тренировка, достаточный отдых, прогрессия нагрузки – три элемента эффективной программы набора массы в домашних условиях.

Как правильно питаться при тренировках дома?

Набор массы дома зависит прежде всего от возраста и скорости обмена веществ. Но есть три основных правила питания для всех полов и возрастов, необходимых для набора массы:

Правило 1. Питаться нужно небольшими порциями и часто. Маленькие порции пищи лучше усваиваются, а кроме того, уровень питательных веществ (особенно белка) будет стабильно высоким на протяжение длительного времени.

Правило 2. Чтобы набрать массу дома, да и в зале также, калорийность рациона нужно повысить на 400-500 ккал в день, потому что мышцы растут только при условии профицита (изобилия) пищи.

Правило 3. Количество белка в рационе необходимо повысить до 2, максимум, 2,5 г на кг веса, а полученную цифру перевести в еду и разделить поровну на приёмы пищи.

Конечно, это далеко не все условия создания рациона для набора массы дома, но они самые важные. Зачастую, прогресс тормозится из-за их несоблюдения. Больше о том, что, когда и сколько есть для набора массы, читайте в моей статье «Питание до и после тренировки».

Вывод: правильно питаться при тренировках дома – это значит есть часто и понемногу, поднять калорийность и увеличить количество белка в рационе

Заключение

Программа тренировок дома для мужчин, о которой я рассказал, не является единственно верной. Её легко можно адаптировать под свои потребности и возможности. Но заложенный в ней механизм набора массы в домашних условиях прекрасно работает и в тренажёрном зале. Накачаться дома можно. Главное – тренироваться с полной самоотдачей, и тогда будет совершенно не важно, занимаетесь ли вы в своей маленькой комнате или в громадном фитнес-центре. Упорство и труд – всё перетрут! Да пребудут с вами сила. И масса!