Упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях видео: Упражнения на фитболе для похудения бедер и живота: комплекс упражнений

Упражнения на фитболе для похудения бедер и живота: комплекс упражнений

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Советы по выбору фитбола

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен – он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент – размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота – быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант – мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Рекомендации по выполнению упражнений

Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.

Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения – прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.

Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки – растяжку для восстановления и расслабления мышц.

Видео

Похудеть с помощью мяча видео

похудеть с помощью мяча видео

Как с помощью упражнений для похудения на гимнастическом мяче привести себя в форму. Как составить комплекс упражнений на фитболе для основных мышечных групп и ускорить жиросжигание.  Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности.

Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Как похудеть с помощью занятий на фитболе в домашних условиях? ≡ 17 января · Рубрика: Для похудения.  Более того, практикуя видео-уроки с мячом после , стоит воздержаться от ужина.

После эффективной тренировки в целях закрепить достигнутый результат, можно съесть лишь яблоко, банан или выпить стакан нежирного кефира. Не помешает также подготовить коврик для занятий, а для поднятия настроения включить любимую музыку.  Упражнения с помощью этого цветного мячика просто незаменимы как для беременных женщин и грудничков, так и для мужчин.

Читайте также: Скручивания у верхнего блока стоя на коленях с проработкой косых мышц: работающие мышцы и техника выполнения. Мяч помогает осуществить растяжки для мышц. Упражнения для похудения с шаром нормализуют дыхание, успокаивают нервную систему, стимулируют кровообращение.

Фитбол используют в комнатах для родов. При схватках прыжки на шаре помогают расслабиться, делают схватки не такими болезненными. После родов занятия с мячом стимулируют сокращение матки, нормализует обменные процессы, способствуют укреплению мышц живота.  Упражнение для пресса выполняют с помощь махов ногами. Интересное видео: Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях.

Большинство женщин желает избавиться от лишнего жира по бокам, на животе, бедрах. Видео «Упражнения для похудения с фитболом». Правила занятий с фитболом. В настоящее время существуют различные упражнения с мячом, выполняя которые, удается избавиться от лишнего веса и поддерживать мышечную массу в тонусе.

Однако важно понимать: фитбол для похудения подбирается с учетом каждой определенной программы. Иными словами, чтобы убрать лишнюю жировую прослойку в определённой зоне, необходимо подобрать соответствующий мяч.  Упражнения на фитболе считаются самыми эффективными для похудения. С помощью грамотно подобранных и выполненных занятий можно достичь следующих результатов: избавиться от лишнего веса; укрепить осанку.

Если вы желаете похудеть, привести мышцы в тонус, то рекомендую тренировки с фитболом. Какие же преимущества занятий с мячиком: Улучшение координации движений.

Поверьте, поначалу на мяче трудно удержаться. Приходится все время балансировать и удерживать равновесие. Это способствует развитию контроля над своим телом.  Вам в помощь предлагаю небольшую тренировку к более полному пониманию движений. К каждому описанию прилагаю фото. Обратный кранч.  Видео – тренировка на мяче. Для начинающих советую начать заниматься с программой от Элизабет Гарсия.

На собственном опыте испытано — полезные советы, отлично разработанная система.

Чтобы похудеть и придать фигуре подтянутый вид, заниматься надо на регулярной основе – несколько раз в неделю, желательно три. При этом длительность тренировки колеблется от 40 до 60 минут. В первое время надо выбирать упражнения с большим мячом для похудения (видео) для начинающих.

Как правило, такие занятия несложные, не приводят к серьезной нагрузке, что дает время привыкнуть к спортивному снаряду. Несколько упражнений на фитболе для новичков  Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Фитбол для похудения очень популярен.

Упражнения на нем, при кажущейся простоте, являются одними из самых эффективных средств для похудения. Узнайте, как правильно их выполнять и как выбрать фитбол.  Фитбол – «бомба» для похудения. Любите ли вы играть в мяч? Многие ответят, что любили в детстве. А теперь на мячик не хватает ни времени, ни сил. А что если мяч поможет похудеть?

Оказывается, при правильном использовании, фитбол может стать одним из самых эффективных домашних тренажеров. При этом цена его невысока, да и места занимает он немного. Комплекс лучших упражнений на фитболе для похудения всего тела. Как правильно выбрать фитбол и какие они бывают? Отзывы об упражнения на фитболе.  Эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения.

Обновлено: Июн 14, 0.

Похожее:

За 4 дня на 2 кг похудеть

Можно ли за 1 месяц похудеть на 10 кг

С чем кушать рис чтобы похудеть

Как похудеть на 5 кг за неделю с помощью упражнений в домашних условиях

Сколько раз в неделю надо заниматься йогой чтобы похудеть

Упражнения на фитболе: комплекс занятий в домашних условиях для всего тела (фото, видео)

Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы.

Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча.

Приступим!

Эффективность использования фитбола в тренировках

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

• благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке;
• мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению;
• гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе, снимает боли в позвоночнике;
• задействованы разные группы мышц, которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
• при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных (тут представлена подробная тренировка для будущих мам) и для людей с лишним весом;
• улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• фитбол абсолютно безопасен, он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
• поднимает настроение и улучшает самочувствие.

При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:

1. Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см. При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто. Полученное число и есть ваш диаметр мяча. Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый. Проверьте подходит ли мяч именно вам. Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола. Посмотрите на фото:

1. Материал. Особое внимание обратите на страну-производителя. Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия. Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях.
2. Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех. На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться. Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.

Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!

Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

  Упражнения со скакалкой

Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.

Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.

• Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.
• После выполнения программы выполните растяжку.
• Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю.

Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.

Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!

Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!

Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.

Группа мышц	Упражнения	Количество подходов*повторений
Пресс	Скручивания	3*10-15
Подтягивание ног к груди	3*10-15
Грудная мышца, руки	Разводка гантелей лежа на фитболе	3*10-12
Отжимания, ноги на фитболе	2*5-8
Обратные отжимания	2*10-12
Спина	Гиперэкстензия на фитболе	3*10-15
Ягодицы и бедра	Подъем таза лежа на спине	3*15-20
Приседания на одной ноге в выпаде	3*10-15
Сгибание ног с помощью фитбола	3*15-20

Скручивания

Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди.

Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию.

Повторите 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.

Подтягивание ног к груди

Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки.

Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.

Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию.

Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз.

Это изолирующее упражнение на грудную мышцу.

Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.

Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.

  Аэробика для похудения

Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.

Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны.

Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.

Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.

Гиперэкстензия

Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.

Подъем таза лежа на спине

Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.

Приседания на одной ноге в выпаде

Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия.

Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Сгибание ног с помощью фитбола

Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.

Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.

1. Самые разнообразные упражнения с использованием гимнастического мяча собраны в следующем видеоуроке:
2. Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.
3. После выполненного комплекса упражнений для быстрого восстановления мышечных волокон и для придания гибкости фигуре выполните небольшую растяжку. На видео представлена трехминутная растяжка с использованием мяча:

Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.

Отличных вам тренировок!

Упражнения на фитболе

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике.

Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме.

Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

• маленькие в 55 см;
• средние в 65 см;
• большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Фитбол. Упражнения на все тело.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола.

Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым.

Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях.

Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед.

О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

14 — Уголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

15 — Прыжки

Дарят энергетический заряд бодрости!

Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

16 — На пресс

Отлично укрепляет брюшные мышцы.

Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

17 — Сгибание коленей

Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

18 — Поднятия коленей

Отлично прорабатывают проблемные зоны.

Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались.

Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие.

Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.

Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.

19 — Шаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.

20 — Наклоны на растяжку

Станут отличным завершением тренинга.

Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.

Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.

Лучшие упражнения с фитболом для похудения/ Тренировка с мячом

Упражнения на фитболе: комплекс в домашних условиях с гимнастическим мячом

Фитбол – это один из самых универсальных и «здоровых» тренажеров, которые существуют в фитнесе. Упражнения на фитболе простые, невероятно эффективные и полезные. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, позволяют не только развивать мышцы, но и повышать гибкость.

Содержание

Что такое фитбол аэробика

Фитбол аэробика – это популярное направление в фитнесе, которое включает выполнение гимнастических, аэробных и даже силовых упражнений с мячом. Применение мяча для фитнеса позволяет изменить технику и особенности выполнения движений, делая их более функциональными и безопасными.

Проводить тренировки с фитболом можно и индивидуально, но групповой формат показывает большую эффективность, как и многие направления в аэробике. В целом, коллективные занятия на фитболе это отличный способ:

• развивать естественную мускулатуру без выраженного акцента на гипертрофию;
• повышать выносливость;
• улучшать координацию и гибкость;
• эффективно сжигать жир и улучшать рельефность мускулатуры.

Пример группового занятия фитбол аэробикой

Также упражнения с мячом для фитнеса идеально подходят для атлетов, которые восстанавливаются после травм. Особенно это касается проблем с позвоночником, восстановления после операции (только когда показана минимальная нагрузка) и профилактики любых заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Комплекс упражнений на фитболе для начинающих в домашних условиях

Вы можете варьировать упражнения с гимнастическим мячом в любом порядке и последовательности. Большое разнообразие движений позволяет выполнять любые программы, как с акцентом на определенные мышечные группы, так и с нагрузкой на все тело.

Разминка

Вопреки популярному мифу, разминка с фитболом перед началом тренировки не проводится. Для разогрева мышц применяется обычный разминочный комплекс, который актуален почти во всех видах спорта. Особенности разминки:

• Выполнение махов и вращательных движений.
• Длительность разминки – 4-5 минут.
• Плавный переход от разогрева шеи и плеч до стоп (разминать все мышцы).
• Тщательная проработка каждого сустава.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Упражнения с фитболом для всего тела

Для фитбола можно не только использовать специальные упражнения, но и адаптировать обычные силовые и гимнастические движения.

Список лучших упражнений с фитболом для всего тела.

1. Приседания с мячом над головой

Обычные приседания с использованием фитбола могут совершенно изменить степень нагрузки на плечевой пояс, верхнюю часть спины и шею.

Техника:

1. Удерживайте фитбол на вытянутых руках перед собой (слегка согнуть локти). Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Начинайте присаживаться как можно ниже. Одновременно поднимайте руки вверх так, чтобы при опускании в нижнюю точку руки были подняты вверх.
3. Без паузы поднимайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

2. Приседания у стены с мячом

Вы можете легко делать это упражнение с фитболом в домашних условиях. Оно направлено на проработку квадрицепсов и ягодиц.

Техника:

1. Разместите фитбол у стены на уровне поясницы. Прижмитесь к нему спиной и выставите ноги вперед на полшага.
2. Начинайте приседать, сгибая колени. Одновременно отводите таз назад.
3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и вернитесь в исходное положение.

Также можно повышать нагрузку, удерживая пару небольших гантель.

3. Подъем таза

Классическое движение для проработки ягодиц и поясницы.

Техника:

1. Ложитесь на пол спиной. Ноги занесите на центр мяча.
2. Поднимайте таз так, чтобы тело сформировало прямую линию от плеч до пяток.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

4. Болгарские выпады

Более сложная версия выпадов.

Техника:

1. Встаньте ровно, разместите снаряд за собой и занесите на него одну ногу для опоры.
2. Присаживайтесь на вторую ногу как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в стартовое положение.

Выполняйте одинаковое количество повторений для каждой ноги.

5. Гиперэкстензия

Самое необходимое движение на фитболе для начинающих. Укрепляет мышцы поясницы, улучшает гибкость.

Техника:

1. Ложитесь на фитбол так, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Руки разместите за головой, спина прямая. Носками упритесь в пол для фиксации корпуса (можно упереться в любой выступ).
2. Сгибайтесь в тазобедренном суставе, опуская корпус как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

6. Обратная гиперэкстензия

Аналогичная техника, которая переносит часть нагрузки с поясницы на ягодицы и бицепс бедра.

Техника:

1. Ложитесь на фитбол нижней частью живота. Руками упритесь в пол, ноги сведите вместе.
2. Поднимайте ноги как можно выше.
3. Без паузы опустите ноги вниз, не касаясь пола.

7. Отжимания на фитболе

Более сложная версия отжиманий от пола.

Техника:

1. Упритесь в пол прямыми руками. Ноги разместите на фитболе. Тело должно формировать прямую линию.
2. Сгибайте локти и делайте отжимание от пола.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию (с немного ускоренным темпом).

8. Планка

Это статическое упражнения на фитболе. Такая версия планки считается более сложной.

Техника:

1. Упритесь носками в пол. Руки согните в локтях и упритесь предплечьями в поверхность тренажера. Спина должна быть прямой.
2. Удерживайте позицию на протяжении 50-60 секунд.

9. Обратные скручивания

Это упражнение имитирует роллер и активно нагружает не только пресс, но и все мышцы кора с плечевым поясом.

Техника:

1. Встаньте на колени и разместите мяч перед собой. Нависните над ним всем телом, опираясь на предплечья (для устойчивости сведите руки вместе в замок).
2. Медленно прокатывайте его вперед, растягивая мышцы живота.
3. После небольшой паузы с помощью мышц пресса вернитесь в начальную позицию.

10. Обратные отжимания на трицепс

Это сложное упражнение на фитболе для мужчин, которое невероятно нагружает трицепс. Из-за неустойчивой поверхности в работу также вовлекаются мышцы-стабилизаторы.

Техника:

1. Развернитесь спиной к мячу. Упритесь на фитбол руками, ноги выставите вперед так, чтобы таз находился в воздухе. Спина прямая, ноги согнуты под прямым углом в коленях.
2. Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз.
3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

В упражнении очень важно сохранять равновесие.

11. Шпиль

Один из самых сложных элементов в тренировке с мячом для фитнеса. Прорабатывает почти все мышцы тела, с акцентом на спину, пресс и бедра.

Техника:

1. Упритесь руками в пол, как для отжиманий. Ноги занесите на мяч.
2. Медленно поднимайте таз вверх, немного подтягивая мяч к рукам с помощью ног.
3. Спина должна быть прямая (в пиковой точке голова должна быть направлена в пол почти перпендикулярно).
4. Сделайте паузу, после чего в медленном темпе разогните корпус и вернитесь в начальное положение.

12. «Книжка» с мячом

Более сложная вариация «книжки» с передачей мяча от рук к ногам.

Техника:

1. Зажмите снаряд между ног на уровне стоп и ложитесь на пол. Руки вытянуты вверх.
2. Одновременно поднимайте руки и ноги.
3. В верхней точке перехватите мяч руками, после чего опустите руки и ноги на пол.
4. Повторите то же движение с обратной передачей фитбола.

13. Подтягивание коленей к груди на фитболе

Движение входит в любой комплекс упражнений с фитболом для проработки пресса. Нагружает нижнюю часть живота.

Техника:

1. Упритесь в пол ладонями на прямые руки. Носки расположите по центру снаряда. Тело формирует прямую линию.
2. Начинайте подтягивать мяч к корпусу с помощью ног.
3. Старайтесь подвести фитбол как можно ближе к рукам, после чего вернитесь в начальное положение в медленном темпе.

14. Обратный перекат

Хорошее упражнение с фитболом для начинающих. Прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы кора.

Техника:

1. Ложитесь на пол на спину. Пятки разместите на гимнастическом мяче. Поясница и таз оторваны от пола.
2. Начинайте медленно подкатывать мяч к себе, сгибая ноги в коленях.
3. Вернитесь в исходную позицию без паузы в том же темпе.

15. Боковые выпады с мячом

Мощное упражнение для прокачки ягодиц, бедер и приводящих мышц.

Техника:

1. Разместите мяч с боку от себя. Отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол.
2. Присаживайтесь на опорную ногу как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на мяче

Классическое упражнение для проработки грудных мышц.

1. Упритесь ладонями в мяч на прямых руках. Опирайтесь на носки так, чтобы тело формировало прямую линию.
2. Сгибайте локти и опускайте грудь к мячу, не меняя положения тела (работает только локтевой и плечевой суставы.
3. В более быстром темпе выпрямите руки и отведите корпус в исходную позицию.

Растяжка

Любые виды растяжки с фитболом проводятся строго после тренировки. В основном это движения, направленные на разгрузку позвоночника.

17. Вытягивание

Движение направлено на снятие компрессии позвоночника.

Техника:

1. Садитесь на пятки, спина прямая. Колени уприте в низ мяча, руки удерживайте сверху на фитболе.
2. На выдохе откатывайте мяч от себя, постоянно удерживая руки на нем.
3. Максимально растяните спину (корпус должен находится параллельно полу) на протяжении 4-5 секунд.
4. Сделайте вдох, подкатите мяч к себе и примите начальную позицию.

18. Боковая растяжка

Упражнение направлено на растяжку мышц кора, с акцентом на косые мышцы.

Техника:

1. Садитесь на мяч, ноги расставьте в стороны как можно шире и уприте стопы в пол.
2. Поднимите правую руку вверх, после чего делайте максимально глубокий наклон влево.
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в стартовую позицию. Повторите движение для другой руки в противоположном направлении.

19. Перевороты

Разгрузка поясницы, растяжение мышц кора.

Техника:

1. Ложитесь на мяч животом. Руки и ноги вытяните вперед (они должны висеть, не касаясь пола).
2. Начинайте проворачиваться на мяче через сторону. Вначале перейдите с упором на бок, после чего прокручивайтесь дальше.
3. Когда поясница будет плотно прилегать к верхней части мяча, расслабьте руки и ноги. Зависните в таком положении на 3-4 секунды, после чего повторите поворот через другую сторону.

Как тренироваться на фитболе

Особенности тренировки с фитболом зависят от целей:

• Похудение – объемные тренировки, по 4-5 подходов и 15-20 повторений для упражнения. Длительность – от 25 до 40 минут.
• Развитие мышечной массы, повышение тонуса – тренировка 20-30 минут. 3-4 сета на каждое упражнение с 10-15 повторениями.
• Реабилитация и восстановление – 8-10 повторений в 3 сетах. Тренировка до 20-30 минут с длительным отдыхом между сетами.

• Женщинам достаточно работать с весом собственного тела.
• Мужчинам, с акцентом на рост мышц и силы, можно усложнять занятия с мячом для фитнеса с помощью пары гантель или утяжелителей.

Тренировка на все тело с фитболом в видео формате

А также читайте: как делать упражнения на фитболе для похудения → Тренировка с утяжелителями → Табата тренировка →

Вам также может понравиться

для похудения, пресса, спины и ягодиц

Фитбол, или гимнастический мяч, используется более полувека. В основном, для лечения заболеваний позвоночника и спины. Но в последнее время его активно стали применять также и для похудения. О том, какие упражнения с помощью гимнастического мяча нужно выполнять, чтобы похудеть, мы поговорим далее.

Упражнения с фитболом – отличный способ похудеть по многим причинам. Противопоказаний для занятий с гимнастическим мячом практически нет. С ним можно заниматься даже в том случае, если у вас есть проблемы со спиной или с сердечнососудистой системой. Нельзя делать только самые тяжёлые упражнения с гимнастическим мячом.

Кроме того, тренировки с фитболом скучными не бывают. Существует множество вариаций занятий на фитболе, поэтому тренировки всегда можно сделать максимально разнообразными, интересными и эффективными.

Также комплекс упражнений с мячом может выполняться дома. Совсем не обязательно посещать для этого тренажёрный зал. Просто приобретите фитбол в спортивном магазине и приступите к самостоятельным тренировкам.

Упражнения на мяче для похудения

Как уже говорилось выше, упражнения на фитболе для похудения могут выполняться в домашних условиях. Чтобы сделать всё правильно, можно посмотреть различные видео. Трудностей в освоении гимнастического мяча нет, поэтому тренер вам не нужен. Конечно, если вы сомневаетесь в том, что сможете самостоятельно выполнять упражнения с гимнастическим мячом для похудения, лучше запишитесь к профессиональному инструктору. Если же вы уверены в собственных силах и вполне можете справиться сами, купите снаряд и приступайте к занятиям.

Упражнения на фитболе для пресса

Для тренировки пресса нужно выполнять следующие упражнения на мяче:

1.    Передача фитбола. Лягте на пол с мячом и вытяните руки. Теперь приподнимите торс, но постарайтесь сделать это за счёт напряжения пресса, а, не отталкиваясь от пола. Затем поднимите ноги и вверху разведите их. После этого мяч нужно поставить между икроножными мышцами и крепко удержать коленями. Теперь вернитесь в начальное положение.    
2. Передача гимнастического мяча с касанием пола. Следует лечь на пол и между икроножными мышцами зажать фитбол. Затем нужно скрутить нижние мышцы живота и подтянуть к груди мяч. После этого вытянутыми руками с фитболом коснитесь пола. Скрутите верхний пресс и, удерживая мяч, передайте его в ноги.    
3. Лягте на спину и положите фитбол под таз. Теперь обхватите его ногами и с усилием прижмите мяч к бёдрам. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Теперь поднимите ноги с фитболом как можно ближе к груди. Таз необходимо приподнять от пола.

Упражнения на фитболе для спины

Упражнения с фитболом для спины улучшают гибкость, укрепляют мышцы, снимают напряжение с позвоночника и делают осанку красивой. В комплекс тренировок входят следующие упражнения:

1.    Растягивание. Выполняется стоя на коленях с телом, расположенным параллельно полу. Руки при этом должны опираться на гимнастический мяч. Теперь нужно прижать подбородок, оттянуть плечи и задержаться в таком положении примерно 30 секунд. Дышите спокойно, а на выдохе вернитесь в начальное положение.    
2. Раскрытие. Сделайте глубокое приседание и обопритесь на ступни, спина при этом должна находиться на фитболе. Теперь оттолкнитесь ногами и перекатите фитбол, а затем мягко выпрямитесь и вытяните руки. Останьтесь в данном положении около 30 секунд, дышите спокойно. На выдохе нужно также вернуться в начальное положение.    
3. Стабилизация. Выполняется, сидя на фитболе. Ноги следует согнуть под прямым углом, стопы при этом нужно свести вместе, а руки положить на фитбол. Теперь поднимите и опустите ноги и удержите гимнастический мяч на месте.

Упражнения на фитболе для ягодиц

В комплекс тренировки для проработки ягодиц входят следующие упражнения на фитболе:

1. Приседание возле стены. Необходимо встать к стене и поместить между телом и стеной гимнастический мяч. Теперь крепко прижмите фитбол и приседайте, пока бёдра не встанут параллельно полу. Затем вернитесь в начальное положение. Выполняется упражнение плавно и медленно, фитбол должен передвигаться вдоль спины сначала вниз, потом вверх.    
2. Мостик. Лягте на спину и обопритесь пятками на мяч. Затем сожмите ягодичные мышцы и толкните торс вверх. Постарайтесь вытянуться максимально ровно и задержаться на 20 секунд в вытянутом положении. Затем сделайте три вдоха и вернитесь в начальное положение.

Упражнения на мяче для ягодиц, пресса и спины помогут вам избавиться от различных физиологических проблем и скорректировать фигуру.

Чтобы вам было более понятно, как нужно выполнять их правильно, ознакомьтесь с видеоинструкцией, представленной ниже:

Теги по теме: спортродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Упражнения на фитболе для похудения: видео, после родов

Упражнения на фитболе для похудения разнообразные, интересные, увлекательные. Выполняется все практически в игровой форме, а польза для организма несравненная. Фитбол разрабатывали швейцарские физиотерапевты для сокращения реабилитационного периода у больных после операций. Постепенно сфера использования стала расширяться, шар начали применять в спортзалах, комнатах для родов, домашних условиях.

Чем полезны занятия

Лишний вес связан с неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, нарушением обмена веществ, замедлением циркуляции крови. Чтобы достичь желаемых результатов в похудении, совмещают правильную диету с равномерными физическими нагрузками.

Занятие спортом приветствуется в любой форме. Способствует сжиганию жиров даже продолжительная ходьба медленным шагом. Шар, фитбол, мяч – новое направление, которое делает занятие физкультурой интересным, увлекательным, полезным. Вместе с тем, при использовании мяча тренируются абсолютно все мышцы тела, поддерживается тонус, и все это незаметно для самого человека.

Преимущества занятий на фитболе:

• Упражнения выравнивают осанку, устраняют боль в позвоночнике, улучшают состояние при остеохондрозе, нормализуют кровообращение.
• Физическая нагрузка распределяется по всему телу, задействованы абсолютно все мышцы. Но простыми упражнениями можно корректировать нагрузку на определенные его участки.
• Фитбол хорошо тренирует вестибулярный аппарат. К примеру, при выполнении упражнения для пресса, нужно держать равновесие всего тела. Изначально такая нагрузка ощущается, по мере тренировок все происходит автоматически, незаметно.
• Мяч помогает осуществить растяжки для мышц.
• Упражнения для похудения с шаром нормализуют дыхание, успокаивают нервную систему, стимулируют кровообращение.
• Фитбол используют в комнатах для родов. При схватках прыжки на шаре помогают расслабиться, делают схватки не такими болезненными. После родов занятия с мячом стимулируют сокращение матки, нормализует обменные процессы, способствуют укреплению мышц живота.

Мяч используют в фитнес-залах, можно приобрести в специализированных магазинах, заказать через интернет, заниматься в домашних условиях.

Советы по выбору мяча

Правильно подобранный снаряд является залогом быстрого результата, удобных, приятных тренировок. Большой шар не позволит полноценно выполнять упражнения, так как человек из него будет постоянно соскальзывать. Маленький даст повышенную нагрузку на ноги, станет ускользать из-под человека.

Чтобы определить оптимальный размер и форму мяча, нужно выполнить следующее:

• Нужно сесть на мяч, выпрямить спину. Угол ног соотносительно пола должен равняться 90 градусам.
• Почувствовать упругость шара. Он не должен сильно сопротивляться весу, но и нежелательно, чтобы чрезмерно прогибался.
• Каждый мяч изготавливается определенного диаметра. За основу расчетов берут рост. Существует определенные стандарты по правильному выбору мяча.

Диаметр шара, см	Рост, см
45	Меньше 150
55	150-165
65	165-180
75	180-200
85	Свыше 200

Мячи могут быть с ушками, ручками, шипами для массажа. Можно выбирать по собственному усмотрению.

Комплексы занятий для похудения

Существует несколько классических упражнений для похудения, которые легко выполняются в домашних условиях.

• Подъемы таза. Укрепляет мышцы поясницы, ног, ягодиц. Выполняется в положении лежа. На шар закидывают ноги, постепенно подкатывают его под себя, приподнимая таз. Повторяют 10 раз.
• Наклоны. Решают проблему жировых отложений на боках, животе, ягодицах, бедрах. Исходное положение лежа на полу. Между ног мяч. Приподнимают шар, наклоняют ноги вправо-влево, не доставая до пола на 20 см. Повторить раскачивания 20 раз.
• Скручивания. Укрепляет мышцы брюшной полости, живота. Выполняется лежа на спине, руки над головой. Нужно сделать прокручивание таза в одну сторону, затем в другую. Держать мяч между ног. Выполнять можно, сколько хватит сил, но не менее 20.
• Отжимание. Для похудения рук, укрепления мышц рук, груди. Опереться о шар руками, ближе к центру. Выполнять отжимание 10 раз для начала. Каждый день увеличивают нагрузку, прибавляя по 2 раза.
• Классические отжимания. Повернуться лицом к полу, ноги расположить на шар, выполнять отжимание от пола не менее 10 раз.
• Махи ногами. Для укрепления мышц живота, ягодиц. Располагают ноги на мяче, совершают поочередно махи вверх. На каждую ногу выполнить по 15 раз.

В целом, упражнения возможно составить для себя самостоятельно. Какие мышцы при этом задействованы, будет ощущаться в процессе выполнения. Либо воспользоваться готовыми подборками от специалистов.

Для похудения живота, боков

Укрепить мышцы на животе можно качанием пресса либо поднятием ног. Эффективное упражнение выполняется в положении лежа. Ноги размещают на мяче, так, чтобы таз приподнялся. Между ногами, полом образуется угол в 45 градусов. Совершать в таком положении махи ровными ногами поочередно.

По мере выполнения будет ощущаться нагрузка на пресс, мышцы живота, усердствовать не стоит. Для первого раза достаточно 10 раз для каждой ноги. Нагрузку увеличивают постепенно.

Бедра, ягодицы

Упражнение чрезвычайно простое, но эффективное. Выполнять удобнее перед зеркалом. На мяч опираются руками, ногами совершают махи вверх по 10 раз на каждую. В той же позе разводят ноги в сторону, сжимая под прямым углом относительно пола.

Интересное видео:

Руки, груди

Лучше всего помогает отжимание в любой позе. А также простое, легкое упражнение. Спиной ложатся на шар, ноги на полу, выгибают спину дугой по мячу, руки над головой. Продержаться в такой позе несколько минут, опуститься на пол, снова повторить.

Спина, пресс

Чтобы расслабить мышцы спины, улучшить кровообращение, необходимо сесть на мяч, попрыгать на нем. После этого следует расположиться на мяче спиной, покачаться немного, расположив руки над головой. Растяжка для спины очень полезна при наличии остеохондроза. Упражнение для пресса выполняют с помощь махов ногами.

Интересное видео:

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Большинство женщин желает избавиться от лишнего жира по бокам, на животе, бедрах. Для этих случаев имеется специальный комплекс упражнений. При их выполнении задействуются абсолютно все мышцы тела, но особое внимание уделяется нижней части.

• Передача мяча. Положение лежа. Руки положить над головой, взять мяч, обхватить руками. Напрячь мышцы живота, приподнять ноги над головой, чтобы обхватить мяч. Опустить ноги с мячом на пол, затем в обратном направлении передать рукам. Повторить 10 раз.
• Пресс. Лечь на спину, руки за головой. Ногами обхватить мяч, приподнять их вместе с тазом. Не выпуская мяч продержаться 30 секунд, вернуться в исходное положение. Сделать 15 подходов.
• Скручивание. Упражнение дает нагрузку на косые мышцы живота, делает талию тоньше. Сесть на шар, ноги под прямым углом на полу. Руки за головой. Повернуть корпус в правую сторону, поставить левую ногу носочками на колено правой. Остановиться на несколько секунд, проделать упражнение в другую сторону. На каждую по 15 заходов.
• Приседания. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, верхнюю часть бедра. Прижимают мяч между стеной и спиной. Медленно приседают, как можно ниже. Затем также медленно, не выпуская мяч, поднимаются в исходное положение.
• Махи ногами. Расположиться боком на мяче, ноги на полу. Руки положить на шар. Совершать махи ногами в сторону, затем перевернуться в другую сторону.
• Подъем таза. Лечь на пол, ноги поставить на шар, приподнимать таз, подкачивая мяч к себе. Выполнить стойку березки, но ноги согнуты в коленях на мяче.
• Прыжки. Упражнение самое простое, легкое в выполнении, укрепляет мышцы живота. Нужно сесть на шар, сдавливать его с боков. Такие движения создадут эффект вибрации, ритмичных прыжков.
• Маятник. Лечь на пол, зажать мяч между ногами, качать их в стороны поочередно.
• Приседания. Шар обхватывают руками, приседают до пола, поднимаются медленно, держа шар перед собой. Спину следует держать ровно.
• Ласточка. Лечь животом на мяч, руками, ногами опереться об пол. Совершать махи ровными ногами вверх поочередно.

Фитнес с фитболом не имеет противопоказаний, можно легко подобрать оптимальное упражнение для себя. Заниматься следует систематически, каждый раз увеличивая нагрузку на мышцы. Для похудения необходимо проводить занятия не менее 2 раз в неделю. Результат при сочетании с правильной диетой будет заметен через месяц.

Упражнения на фитболе после родов

За период беременности женщина прибавляет в весе, расслабляются мышцы живота. Все эти изъяны можно устранить, если своевременно начать выполнять упражнения. Правильная диета после родов маме обеспечена, поскольку врачи сразу предупреждают, что можно кушать, чего не стоит, чтобы не навредить малышу.

Приступать к занятиям разрешается спустя месяц после родов. За это время матка полностью сокращается, организм набирается сил, а мышцы живота еще легко поддаются тренировкам.

Начинать нужно с самого простого упражнения – прыжкам на мяче. За этим занятием можно смотреть телевизор, забавлять малыша. Постепенно прибавлять упражнение для пресса, бедер, живота. Можно подбирать любой комплекс, исходя из желаемого результата. Выполнять систематически. Результат будет заметен через месяц.

Интересное видео:

Отзывы о результатах

Марина: «Мяч покупала, будучи беременной. Укрепляла мышцы живота, готовилась к родам. Во время схваток облегчает страдания прыжки на мячике. Но и после родов страсть к этому тренажеру у меня осталась. Больше всего мне нравятся эти самые прыжки. С виду ничего сложного, и напряжного. Но это не так. Садишься на мяч, ноги на ширине плеч, начинаешь подпрыгивать на нем, отталкиваясь ягодицами. Встаешь через 15 минут, будто кросс пробежала. Нагрузка на ягодицы, бедра, живот. То, что надо после родов.»

Наталья: «С мячом очень хорошо пресс качать, тренировать мышцы живота. Комплекс любой. Упражнения простые, легкие, очень эффективные. Из всех тренажеров, этот самый интересный. Не приходится себя заставлять. Сразу бух на него, и поехали. После тренировок мышцы тянет, чувствуется нагрузка. Эффект себя не заставит ждать при систематической тренировке.»

Виктория: «Фитбол с пупырышками – отличное средство от целлюлита. У меня появилась такая проблема после рождения второго ребенка. Купила мяч, занималась самостоятельно. Упражнения самые разные – пресс, махи ногами, маятник. Но самое эффективное, в моем случае, прыжки на мяче. Пупырышки массируют проблемную зону, усиливают кровообращение, стимулируют обменные процессы. Лежа на животе, пружинистые движения тоже понравились.»

Интересные видео упражнения для похудения:

Тренировка с мячом для всего тела — 10-минутная программа с физиоболом

Все, что вам нужно для этого упражнения, — это физиобол. Всего за 10 минут это видео кратко задействует все основные группы мышц и поможет вам максимально эффективно использовать свое время с помощью максимально эффективной и комплексной тренировки.

В этой тренировке с мячом есть девять различных движений по 45 секунд каждое. Между каждым упражнением вам будет показана демонстрация следующего упражнения; этот 10-секундный интервал будет служить коротким перерывом перед переходом к следующему активному сегменту.

Убедитесь, что вы делаете быструю кардио-разминку (5-10 минут), чтобы эти мышцы были готовы к работе.

Сгибания подколенных сухожилий — Лягте на спину, положите пятки ног на физиобол, а затем подтяните ступни к ягодицам и под ними. Вы почувствуете это в первую очередь в задней части бедер (подколенные сухожилия) и ягодицах, хотя трицепсы, поясница и плечи также помогают стабилизировать ваше тело.

Отжимания — Балансируйте на мяче в середине бедра, руки на земле и делайте отжимания.Если вы хотите усложнить задачу, сместите позицию ближе к ногам; поместите его выше на своем теле, чтобы сделать его менее сложным.

Скручивания — Сядьте на мяч и медленно отклонитесь назад, пока не окажетесь параллельно земле, перекатывая его так, чтобы он оказался на изгибе поясницы. Сделайте базовый кранч, за исключением более полного диапазона движений; из-за мяча для упражнений вы можете еще больше выпрямить спину в нижней части скручивания. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра не двигались совсем.

Приседания со стеной — Встаньте на расстоянии 1-2 футов, спиной к стене, удерживая физиомяч между поясницей вашей спины и стеной. Сделайте базовое приседание.

Сжимание внутренней части бедра — Поместите физиомяч между коленями и сожмите. Расслабьтесь, а затем повторите. Это очень маленький диапазон движения. Включите мышцы кора, чтобы задействовать еще больше мышц и увеличить количество сжигаемых калорий.

Разгибание спины — Упритесь ступнями в стену так, чтобы мяч был прижат к бедрам; оттолкнитесь так, чтобы ваш вес и туловище балансировали на мяче.Используйте ноги в качестве якоря и перевернитесь вперед и сверху, а затем выпрямите себя обратно в исходное положение.

Отжимания на трицепс — Используйте то же исходное положение, что и для обычных отжиманий, описанных выше, но на этот раз держите локти прижатыми к бокам, а руки расположите прямо под плечами. Помните, вы можете сделать это более или менее сложным, изменив положение мяча для упражнений под своим телом (ближе к плечам легче, к ногам будет труднее).

Abductor Lifts — Приподнимитесь набок, опираясь на физиомяч. Нижняя нога будет вашим контактом с землей и тем, что уравновешивает вас, когда вы поднимаете внешнюю часть бедра вверх. Убедитесь, что вы не используете инерцию, чтобы поднять ногу вверх, так как вы можете в конечном итоге напрячь мышцы или, по крайней мере, свести к минимуму эффективность движения. Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок в течение всех 45 секунд, и вы получите небольшой дополнительный тонус.Повторите это с обеих сторон тела.

Эти виды быстрых тренировок отлично подходят для повышения тонуса и сжигания калорий, несмотря на загруженный график. Когда вы закончите это упражнение, вознаградите себя быстрой растяжкой физиобола, расположив его на пояснице (как вы делали во время скручиваний) и округлите его так, чтобы вы почувствовали приятное растяжение всего тела, двигаясь. обхватите руками и вытяните их по всему телу, чтобы охватить и верхнюю часть тела.

Упражнений с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый

Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему). Мы готовы поспорить, что это было в одном из двух сценариев: либо его использовали как магнит для пыли в углу вашего спортзала; или роль лучшего актера второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится ничком.

Но гимнастический мяч — это гораздо больше, чем просто уборка или комедия. В умелых руках он может стать секретным оружием в вашем арсенале совершенствования тела, потому что это один из самых универсальных элементов спортивного снаряжения, и его потенциальные возможности использования ограничены только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надуть и сдуть, это один из первых предметов, которые вы должны купить для создания домашнего спортзала — у Argos есть приличный ассортимент мячей.

Преимущества использования гимнастического мяча

«Спортивный мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, руководитель отдела фитнеса Nuffield Health.

«Новички могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и поясницей, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений при приседании.

«Сидение на спортивном мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения своего тела».

«Для более продвинутых посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, повысив сложность их тренировок новым и потенциально незнакомым образом.

Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы — тех невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов — работают, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом укрепляет функциональную силу во всем теле, что снижает риск спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку на более тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы над головой.

Распространенные ошибки с гимнастическим мячом

Иногда использование нестабильной поверхности — это хорошо, но если вы хотите усерднее работать с определенными частями тела, то гимнастический мяч — не всегда лучший выбор.

«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это сложнее для кора. Однако вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы ».

Спортивный мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативного офисного стула, но не используйте его вместо него, поскольку это может привести к ухудшению осанки, чем если бы вы застряли на стуле.

«Люди верят, что использование гимнастического мяча бросит вызов их ядрам и поможет им сохранить хорошую осанку», — говорит МакКонвилл. «Хотя изначально это верно, но когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, в результате чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

Упражнения с мячом для новичков

Скручивания с мячом

Лягте на мяч средней частью спины, согните колени под углом 90 ° и твердо поставьте ступни на землю. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс.Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Пауза наверху. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому сохраняйте темп медленным и контролируемым.

Обратный скручивание мяча в спортзале

Удерживайте мяч между икрами и тыльной стороной бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите до самого начала.

Скручивание с мячом в тренажерном зале

Лягте на мяч спиной, ступни на полу, пальцы касаются висков.Напрягите верхнюю часть живота, чтобы оторвать туловище от мяча. Когда вы подходите, поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью поверните в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Сжимание грудных мячей в тренажерном зале

Выполняйте это упражнение шесть дней подряд, делая выходной день седьмой. Встаньте прямо, держа гимнастический мяч между локтями, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали грудную деку, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд.Через три недели вы будете делать 60-секундные отжимания с более крупной и сильной грудью.

Упражнения с мячом среднего уровня

Наклонная планка с мячом

Положите свой вес на мяч локтями. Держите тело по прямой от головы до пят, не провисая бедрами. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Гимнастический мяч Russian Twist

Лягте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на гимнастический мяч, руки прямо над грудью и руки вместе. Держа руки прямыми и вместе, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к земле.Сделайте паузу, затем поверните полностью на другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Складной нож для гимнастического мяча

Держите тело ровно, ступни на мяч, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

Выкатка гимнастического мяча

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближайшую к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать колебание и сохранять устойчивость тела.Затем медленно верните его обратно, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной.

Ножницы для ног для гимнастического мяча

Удерживайте мяч от пола между ног. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Боковой скручивание мяча в спортзале

Лягте на мяч боком и упритесь ступнями в стену для поддержки. Поднимите туловище в стороны как можно дальше. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, затем повторите с другой стороны.

Продвинутые упражнения с мячом

Боковая планка с мячом

Упереться локтем в мяч. Держите тело по прямой от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

Жим с мячом на наклонной скамье

Начните в положении для отжимания, но ладони на гимнастическом мяче на ширине плеч. Согните мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Сильно надавите назад, чтобы начать.

Прохождение мяча в тренажерном зале V-sit

Держите мяч между ступнями, держа руки и ноги прямыми.Поднимите вместе ноги и руки, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

Жим от груди с мячом в спортзале

Лягте, держа гантели так, чтобы верхняя часть спины была на мяче, колени согнуты под углом 90 °, ступни упираются в пол. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем отожмите до самого начала.

Scorpions

Примите положение для отжимания, поставив одну ногу на мяч.Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, опустив колено под себя.

Gym ball pike

Держите тело по прямой линии от головы до пят, ступни на мяч и руки прямо под плечами. Сожмите пресс, чтобы подтянуть ступни к рукам, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Во время всего подхода напрягайте мышцы корпуса, чтобы оставаться устойчивыми, и дышите, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Gym Ball Circuit

Чтобы слепить твердый кубок из шести кубиков, вам нужно проработать пресс еще больше, чем когда-либо прежде.Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только в течение трех минут после последнего движения. Затем повторите схему, выполнив ее всего четыре раза.

Отжимание на наклонной скамье

Повторы 10

Оно начинается с варианта отжимания, который задействует все ваше ядро ​​благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

Crunch twist

Reps 10

Это упражнение прорабатывает верхний пресс, а также косые или боковые мышцы живота.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая пресс на всем протяжении.

Русский твист

Повторы 10

Это следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли создать сильную и тугую шестерку.

Pike

Reps 10

Это движение требует полной активации ваших глубоко лежащих основных мышц, чтобы ваша верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

Раскатка

Повторы 10

Раскатка мяча сложнее, чем штанги, потому что все ваше ядро ​​должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.

Наклонная планка

Время 60сек

Заключительное движение схемы — наклонная планка, выполняемая на время, а не на количество повторений. Держите корпус напряженным и дышите медленно и равномерно.

Использование мяча для упражнений

Мяч для упражнений можно использовать с разными уровнями сложности, и преимущества для пациентов с болью в спине можно ощутить на каждом уровне. Базовая поддержка, необходимая для мышц спины и живота, одинакова — от простого сидения на мяче для упражнений до выполнения структурированных программ аэробных упражнений.

При болях в пояснице мяч для упражнений можно использовать для различных целей, в том числе:

объявление

Введение в использование гимнастического мяча

В качестве введения в упражнения с мячом часто рекомендуется просто сидеть на одном из них в течение 30 минут в день и легко подпрыгивать, постоянно находя и поддерживая баланс на мяче.

Еще один рекомендуемый первый шаг с мячом для упражнений — найти нейтральное (лордотическое) положение поясничного отдела позвоночника.

• Слегка наклонитесь на мяч для упражнений, округляя нижнюю и верхнюю часть спины
• Начните слегка подпрыгивать на мяче для упражнений
• Позволяет телу автоматически принимать выпрямленную позу, что способствует сохранению равновесия, продолжая подпрыгивать на мяче для упражнений

Это уравновешенное положение на мяче для упражнений также называется центром тяжести, когда верхняя часть тела уравновешена на устойчивом тазовом основании. Даже небольшое изменение этой нейтральной позы приведет к изменению центра тяжести и потребует коррекции, чтобы удерживать мяч на тренировочном мяче.Мышцы живота должны работать все время, чтобы сохранять эту сбалансированную нейтральную позу.

См. Как запустить программу с мячом для упражнений

В этой статье:

Повседневное использование мяча для упражнений

Подъем предметов — частая причина травм поясницы и мышечного напряжения, и некоторые упражнения со швейцарским мячом для упражнений могут быть полезным инструментом в обучении правильной механике тела и осанке во время подъема.

Эргономичный подъемник

• Поставьте мяч для упражнений на стену в пояснице, расставив ступни на ширине плеч и на 1–2 фута впереди бедер.
• Руки на бедрах и слегка согнуты в коленях; приседайте на полпути, не отклоняясь назад в мяч для упражнений, но позволяя мячу направлять положение спины. Колени не должны выходить за пальцы ног.
• Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.
• Увеличьте сложность, удерживая присед в течение 10 секунд.

Сохранить

Вы можете практиковать правильную технику подъема, позволяя швейцарскому мячу для упражнений определять положение верхней части спины во время приседания.

Это упражнение — хорошее упражнение для практики со специалистом по позвоночнику (например, физиотерапевтом или эрготерапевтом), который может дать рекомендации по определению правильного положения для подъема.

Для получения дополнительной информации об эргономичных методах подъема см. Ручное обращение с материалами для предотвращения травм спины

Сидение на гимнастическом мяче

Мяч для упражнений также можно использовать в качестве замены стула на работе или дома. Движение мяча для упражнений требует мышечной реакции, чтобы удерживать центр тяжести и удерживать равновесие на мяче.Это стимулирует более глубокие мышцы туловища (мультифидусные и поперечные мышцы живота), которые важны для поддержки позвоночника, и снижает статическую нагрузку на любую структуру позвоночника.

объявление

Мяч для поддержки во время беременности

Для беременных мячи для упражнений могут помочь при выполнении упражнений, поддерживая лишний вес и изменение центра тяжести, вызванное беременностью. Во время родов мяч для упражнений также можно использовать для поддержки определенных положений, ритмичных движений, мягких подпрыгиваний и многого другого.

6 недорогих способов оставаться в форме — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы хотите привести себя в форму, но не хотите разориться, не бойтесь. Вам не нужно вкладывать деньги в дорогостоящее членство в спортзале. Вам не нужно покупать для дома новейшие велосипеды, стенные конструкции, высокотехнологичную беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вам просто нужны идеи и мотивация.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Физиолог Кристофер Трэверс, доктор медицины, предлагает шесть способов упражнений, которые не увеличивают ваш бюджет. Если ваш врач говорит, что вы достаточно здоровы для физических упражнений, нет лучшего времени, чем сейчас.

1. Ходьба

30-минутная ходьба в день может помочь вам сбросить вес, контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и артериального давления, а также снизить уровень стресса. Не можете сделать 30 минут? Также подойдут три 10-минутные прогулки в день.

Стоимость: купите хорошую обувь для ходьбы, которая варьируется от 60 до 120 долларов в магазинах спортивных товаров и в Интернете. Кроссовки тоже подойдут, но могут быть дороже. Хорошая обувь сослужит вам хорошую службу, но не забывайте заменять ее каждые 400 миль или два раза в год, в зависимости от того, что наступит раньше.

2. Тренажер подвески (TRX)

Тренажеры

Suspension обеспечивают недорогую полную тренировку всего тела и занимают минимум места. В комплект большинства тренажеров входит набор лент, а также опоры для ног и ручки для выполнения различных упражнений.Эти упражнения с сопротивлением помогут вам одновременно развить гибкость, равновесие, силу и стабильность в суставах. Любой желающий может использовать системы TRX.

Стоимость: Типичная система тренировки подвески может стоить от 40 долларов и выше, в зависимости от того, насколько большую систему вы хотите построить. Но вы можете взять их с собой куда угодно, поэтому вам не придется вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал. Это означает, что вы окупитесь после пары месяцев использования.

3. Мячи для упражнений

Использование мяча для упражнений поможет вам сохранить сильными мышцы живота, спины и бедер.Это также может помочь вам улучшить баланс и ловкость. Также используйте мяч для растяжки после тренировки. Вы можете найти хорошие упражнения с мячом в Интернете.

Стоимость: Мячи для упражнений бывают разного веса и из разных материалов и стоят от 8 до 50 долларов. Распечатка онлайн-упражнения с мячом будет стоить вам чернил и бумаги для принтера.

4. Гантели или гири

Гантели и гири могут помочь вам набрать силу или сохранить ее. Начните с диапазона веса, который лучше всего подходит для вас, не слишком напрягаясь.Когда почувствуете себя готовыми, увеличьте нагрузку или время тренировки. Однако будьте осторожны — неправильное использование веса может привести к травме. Используйте вес перед зеркалом, чтобы проверить свою осанку. Если у вас есть вопросы, проконсультируйтесь со специалистом по упражнениям.

Стоимость: в зависимости от веса и конструкции гантели и гири в магазинах стоят от 10 до 75 долларов.

5. Художественная гимнастика

Забудьте прошлые воспоминания о занятиях физкультурой и сосредоточьтесь на том, насколько хорошо вы будете тонизировать свое тело с помощью отжиманий, скручиваний, приседаний, выпадов и подъемов ног.

Стоимость: это самый дешевый способ тренировки. Все, что вам нужно, — это удобная спортивная одежда. Вы можете лечь на чистое полотенце или купить коврик для йоги всего за 7 долларов в магазинах.

6. Видео с упражнениями в Интернете

Когда дело доходит до видеотренировок, каждый найдет себе занятие по душе. Пилатес, йога, кикбоксинг и даже танцы. Хорошее сочетание повторения и разнообразия всегда является ключом к тому, чтобы придерживаться хорошей программы. Попробуйте разные варианты и варьируйте их, чтобы не терять интереса.

Стоимость: существует так много бесплатных вариантов, когда дело доходит до онлайн-видео, которые поддерживают вашу форму — и все больше и больше онлайн-классов тренировок заполняют ваши любимые сайты с каждым днем. Выберите то, что вам нравится, затем отметьте и сохраните коллекцию. Повторное использование каждый день.

«Большинство упражнений легко доступны и доступны по цене, и вы можете выполнять многие из них прямо у себя дома», — говорит Трэверс. «Если вы действительно планируете оставаться дома и тренироваться, вы можете даже заказать недорогие коврики, спортивное снаряжение или оборудование, доставленные прямо к вам домой.На самом деле не имеет значения, где вы тренируетесь и как… просто пока вы это делаете — и делаете это часто ».

Как выполнять упражнения с ограниченной подвижностью

упражнения и фитнес

Не позволяйте травмам, инвалидности, болезням или проблемам с весом мешать. Эти упражнения на стуле и другие простые советы по фитнесу помогут вам оставаться активными и улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Ограниченная подвижность не означает, что вы не можете заниматься спортом.

Вам не обязательно иметь полную подвижность, чтобы ощутить пользу для здоровья от физических упражнений.Если травма, инвалидность, болезнь или проблемы с лишним весом ограничивают вашу подвижность, есть еще множество способов использовать упражнения для улучшения настроения, облегчения депрессии, снятия стресса и беспокойства, повышения самооценки и улучшения общего мировоззрения. жизнь.

Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, которые повышают ваше настроение, снимают стресс, повышают самооценку и вызывают общее чувство благополучия. Если вы регулярно занимаетесь спортом, а в настоящее время потеряли работу из-за травмы, вы, вероятно, заметили, как бездействие ухудшает ваше настроение и уровень энергии.Это и понятно: упражнения так сильно влияют на настроение, что они могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты. Однако травма не означает, что ваше психическое и эмоциональное здоровье обречено на ухудшение. Хотя некоторые травмы лучше всего поддаются полному отдыху, для большинства просто требуется пересмотреть режим упражнений с помощью врача или физиотерапевта.

Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, хроническое нарушение дыхания, диабет, артрит или другое продолжающееся заболевание, вы можете подумать, что из-за ваших проблем со здоровьем вы не можете эффективно тренироваться, если вообще не можете.Или, возможно, вы стали слабыми с возрастом и боитесь упасть или получить травму, если попытаетесь заниматься спортом. На самом деле, независимо от вашего возраста, текущего физического состояния и тренировок вы в прошлом или нет, существует множество способов преодолеть проблемы с подвижностью и получить физические, умственные и эмоциональные плоды упражнений.

Какие виды упражнений можно выполнять с ограниченной подвижностью?

Важно помнить, что любые упражнения полезны для здоровья.Проблемы с подвижностью неизбежно делают одни виды упражнений легче, чем другие, но независимо от вашей физической ситуации вы должны стремиться включить в свой распорядок три различных типа упражнений:

Сердечно-сосудистые упражнения , которые повышают частоту сердечных сокращений и повышают выносливость. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, водная аэробика или «водный бег». Многие люди с ограниченными физическими возможностями считают упражнения в воде особенно полезными, поскольку они поддерживают тело и снижают риск дискомфорта в мышцах или суставах.Даже если вы прикованы к стулу или инвалидному креслу, вы все равно можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки упражнения включают использование веса или другого сопротивления для наращивания мышечной и костной массы, улучшения равновесия и предотвращения падений. Если у вас ограниченная подвижность ног, ваше внимание будет сосредоточено на силовых тренировках верхней части тела. Точно так же, если у вас, например, травма плеча, вы больше сосредоточитесь на силовой тренировке ног и корпуса.

Упражнения на гибкость помогают расширить диапазон движений, предотвратить травмы, уменьшить боль и скованность.Это могут быть упражнения на растяжку и йога. Например, даже если у вас ограниченная подвижность ног, вам все равно могут быть полезны упражнения на растяжку и гибкость, чтобы предотвратить или отсрочить дальнейшую атрофию мышц.

Настройте себя на успешные упражнения

Чтобы успешно тренироваться с ограниченной подвижностью, болезнью или проблемами веса, начните с получения медицинского освидетельствования. Поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или другим врачом о занятиях, подходящих для вашего состояния здоровья или проблемы с подвижностью.

Разговор с врачом о физических упражнениях

Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам подобрать подходящий режим упражнений. Спросите:

• Сколько упражнений я могу делать каждый день и каждую неделю?
• Какие упражнения мне следует делать?
• Каких упражнений или занятий мне следует избегать?
• Следует ли мне принимать лекарства в определенное время во время тренировок?

Начало тренировки

Начинайте медленно и постепенно повышайте уровень активности. Начните с занятия, которое вам нравится, двигайтесь в своем собственном темпе и старайтесь достичь своих целей. Достижение даже самых маленьких целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и сохранить мотивацию.

Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Планируйте тренировку каждый день в одно и то же время и комбинируйте различные упражнения, чтобы вам не было скучно.

Придерживайтесь этого. Чтобы новое занятие стало привычкой, требуется около месяца. Запишите причины тренировок и список целей и разместите их на видном месте, чтобы поддерживать мотивацию.Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, для достижения которых может потребоваться больше времени. Легче сохранять мотивацию, если вам нравится то, чем вы занимаетесь, поэтому найдите способы сделать упражнения веселыми. Слушайте музыку или смотрите телешоу во время тренировки или тренируйтесь с друзьями.

Ожидайте взлетов и падений. Не расстраивайтесь, если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель. Такое случается. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Будьте в безопасности во время тренировок

Прекратите тренировку, если вы испытываете боль, дискомфорт, тошноту, головокружение, головокружение, боль в груди, нерегулярное сердцебиение, одышку или липкие руки. Слушать свое тело — лучший способ избежать травм. Например, если вы постоянно испытываете боль после 15 минут упражнений, ограничьте тренировки 5 или 10 минутами и вместо этого выполняйте упражнения чаще.

Избегайте действий, связанных с травмированной частью тела. Если у вас травма верхней части тела, выполняйте упражнения для нижней части тела, пока травма заживает, и наоборот. Выполняя упражнения после заживления травмы, начинайте медленно, используя меньшие веса и меньшее сопротивление.

Разминка, растяжка и охлаждение. Разминка с помощью нескольких минут легкой активности, такой как ходьба, раскачивание рук и перекатывание плеч, с последующей легкой растяжкой (избегайте глубоких растяжек, когда ваши мышцы холодные). После тренировок, будь то сердечно-сосудистые, силовые тренировки или упражнения на гибкость, охладитесь еще несколькими минутами легкой активности и более глубокой растяжкой.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено.

Носите соответствующую одежду, , например, поддерживающую обувь и удобную одежду, которая не ограничивает ваши движения.

Получение большего от тренировок

Добавьте элемент внимательности. Занимаетесь ли вы в кресле или гуляете на улице, для вас будет больше пользы, если вы будете уделять внимание своему телу, а не отключаться от него. По-настоящему сосредотачиваясь на том, что ваше тело ощущает во время упражнений — например, на ритме вашего дыхания, на ударах ног о землю, на напряжении мышц при поднятии тяжестей — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и можете испытать больше пользы для вашего настроения и самочувствия.

Преодоление психических и эмоциональных барьеров при выполнении упражнений

Помимо физических проблем, с которыми вы сталкиваетесь, вы также можете испытывать психические или эмоциональные препятствия для выполнения упражнений. Люди часто стесняются своего веса, инвалидности, болезни или травмы и не хотят тренироваться в общественных местах. Некоторые пожилые люди опасаются падений или других травм.

Не зацикливайтесь на своей мобильности или здоровье .Вместо того чтобы беспокоиться о занятиях, которые вам не нравятся, сосредоточьтесь на поиске занятий, которые вам нравятся.

Чем больше вы столкнетесь с физическими проблемами, тем более изобретательным вам понадобится , чтобы найти режим упражнений, который вам подходит. Если раньше вы любили бегать трусцой или кататься на велосипеде, например, но травма, инвалидность или болезнь означают, что они больше не подходят, будьте готовы попробовать новые упражнения. Если немного поэкспериментировать, вполне возможно, что вы найдете то, что вам так же понравится.

Гордитесь, когда вы прилагаете усилия для выполнения упражнения , даже если поначалу это не приносит большого успеха. Чем больше вы тренируетесь, тем легче станет.

Препятствие для упражнений	Предложение
Я стесняюсь своего веса, травмы или инвалидности.	Упражнение не обязательно означает тренировку в переполненном тренажерном зале. Вы можете попробовать заняться спортом рано утром, чтобы избежать скопления людей, или вообще пропустите тренажерный зал.Если вы можете себе это позволить, личный тренер приедет к вам домой или потренируется с вами в частной студии. Прогулка, плавание или упражнения в классе с другими людьми, имеющими аналогичные физические ограничения, могут заставить вас чувствовать себя менее застенчивым. Есть также множество недорогих способов заниматься физическими упражнениями дома.
Боюсь травмы.	Выбирайте виды деятельности с низким уровнем риска, такие как ходьба или упражнения в кресле, а также правильно разогревайтесь и заминкайте, чтобы избежать растяжения мышц и других травм.
Я не могу себя мотивировать.	Объясните цели ваших упражнений друзьям и семье и попросите их поддержать и воодушевить вас. А еще лучше найти друга, с которым можно потренироваться. Вы можете мотивировать друг друга и превратить тренировки в светское мероприятие.
Я плохо скоординирован и не спортивен.	Выберите упражнение, которое не требует навыков или требует минимальных навыков, например ходьба, езда на велосипеде на велотренажере или водный бег (бег в бассейне).
Упражнение скучно.	Но видеоигры — это весело. Если традиционные упражнения не для вас, попробуйте поиграть в видеоигры, основанные на деятельности, известные как «exergames». Например, в игры, имитирующие боулинг, теннис или бокс, можно играть сидя в кресле или инвалидном кресле, и они представляют собой интересный способ сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений, как в одиночку, так и играя с друзьями.

Как заниматься спортом при травме или инвалидности

Поскольку люди с ограниченными возможностями или длительными травмами имеют тенденцию вести менее активный образ жизни, для вас может быть даже более важным заниматься спортом на регулярной основе.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые с ограниченными возможностями должны стремиться к:

• Не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю сердечно-сосудистой активности высокой интенсивности (или комбинации обе), причем каждая тренировка длится не менее 10 минут.
• Два или более занятий в неделю для силовых тренировок средней или высокой интенсивности с задействованием всех основных групп мышц.

Если из-за вашей инвалидности или травмы вы не можете выполнять эти правила, старайтесь регулярно заниматься физической активностью в соответствии с вашими способностями и по возможности избегайте бездействия.

Тренировки при травме или инвалидности верхней части тела

В зависимости от места и характера вашей травмы или инвалидности вы все еще можете ходить, бегать трусцой, использовать эллиптический тренажер или даже плавать с использованием плавучего средства. В противном случае попробуйте использовать стационарный вертикальный или лежачий велосипед для сердечно-сосудистых упражнений.

Когда дело доходит до силовых тренировок, ваша травма или инвалидность могут ограничить использование вами свободных весов и лент с отягощениями или просто означать, что вам нужно снизить вес или уровень сопротивления.Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о безопасных способах решения проблемы травмы или инвалидности, а также используйте тренажеры в тренажерном зале или оздоровительном клубе, особенно те, которые ориентированы на нижнюю часть тела.

Изометрические упражнения

Если вы испытываете проблемы с суставами, например, в результате артрита или травмы, врач или физиотерапевт могут порекомендовать изометрические упражнения, которые помогут вам сохранить мышечную силу или предотвратить дальнейшее разрушение мышц. Изометрические упражнения требуют, чтобы вы давили на неподвижные предметы или другую часть тела, не изменяя длину мышцы или не двигая сустав.

Электромышечная стимуляция

Если вы испытали потерю мышечной массы в результате травмы, инвалидности или длительного периода неподвижности, электростимуляция мышц может использоваться для увеличения кровообращения и увеличения объема движений в мышцах. Мышцы мягко сокращаются электрическим током, передаваемым через электроды, размещенные на коже.

Как выполнять упражнения в кресле или инвалидной коляске

Упражнения с привязью к креслу идеально подходят для людей с травмами или ограниченными возможностями нижней части тела, людей с проблемами веса или диабета, а также для слабых пожилых людей, которые хотят снизить риск падения.Сердечно-сосудистые упражнения и упражнения на стуле для гибкости могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине, в то время как любое упражнение на стуле может помочь облегчить язвы на теле, вызванные сидением в одном и том же положении в течение длительного времени. Это также отличный способ получить максимальную отдачу от тренировки, пока вы смотрите телевизор.

• Если возможно, выберите стул, который позволяет вам держать колени под углом 90 градусов в сидячем положении. Если вы находитесь в инвалидном кресле, надежно нажмите на тормоза или иным образом обездвиживайте кресло.
• Старайтесь сидеть прямо во время тренировки и используйте пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку.
• Если вы страдаете повышенным кровяным давлением, проверьте свое кровяное давление перед тренировкой и избегайте упражнений на стуле с отягощениями.
• Проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки, если вы принимаете лекарства от диабета, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

Сердечно-сосудистые упражнения в кресле или инвалидном кресле

Аэробика в кресле, серия повторяющихся движений сидя, повысит частоту сердечных сокращений и поможет вам сжечь калории, как и многие силовые упражнения при выполнении в быстром темпе с большим количеством упражнений. повторы.Фактически, любые быстрые, повторяющиеся движения приносят пользу для аэробики, а также могут помочь ослабить скованность суставов.

• Оберните легкую эластичную ленту под стул (или кровать или даже диван) и выполняйте быстрые упражнения с отягощением, такие как жим от груди, считая одну секунду вверх и две секунды вниз. Для начала попробуйте несколько разных упражнений, с 20-30 повторениями в упражнении, и постепенно увеличивайте количество упражнений, повторений и общее время тренировки по мере повышения вашей выносливости.
• Простые удары руками с отягощениями или без них — это легкое кардиоупражнение из сидячего положения, которое может доставлять удовольствие при игре вместе с видеоигрой для Nintendo Wii или Xbox 360.
• Многие бассейны и клубы здоровья предлагают программы бассейновой терапии с доступом для инвалидов-колясочников. Если у вас есть функция ног, попробуйте заняться водной аэробикой.
• В некоторых спортзалах есть тренажеры для инвалидных колясок, которые позволяют заниматься греблей и ручным велосипедом. Для аналогичных упражнений дома можно использовать портативные педальные тренажеры, закрепив их на столе перед вами.

Спорт на колясках

Если вы хотите добавить соревнования к своим тренировкам, несколько организаций предлагают адаптивные программы упражнений и соревнования по таким видам спорта, как баскетбол, легкая атлетика, волейбол и тяжелая атлетика.

Силовая тренировка

Многие традиционные упражнения для верхней части тела можно выполнять из сидячего положения с использованием гантелей, эспандеров или чего-либо, что отягощено и умещается в руке, например консервных банок.

• Выполняйте такие упражнения, как жимы плечами, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов, используя больший вес и большее сопротивление, чем при кардиоупражнениях. Старайтесь делать два-три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении, добавляя вес и выполняя больше упражнений по мере роста вашей силы.
• Резинки-резисторы можно прикрепить к мебели, дверной ручке или стулу. Используйте их для опускания, вращения плеч и разгибаний рук и ног.

Упражнение на гибкость

Если вы находитесь в инвалидном кресле или у вас ограниченная подвижность ног, растяжка в течение дня может помочь уменьшить боль и давление на мышцы, которые часто сопровождают сидение в течение длительного времени. Растяжка в положении лежа или занятия йогой или тай-чи в кресле также могут помочь повысить гибкость и расширить диапазон движений.

Чтобы обеспечить правильную практику йоги или тай-чи, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям в Интернете.

Стул для йоги и тай-чи

Большинство поз йоги можно модифицировать или адаптировать в зависимости от вашей физической подвижности, веса, возраста, состояния здоровья, травм или инвалидности. Стул-йога идеально подходит, если у вас есть инвалидность, травма или заболевание, такое как артрит, хроническая обструктивная болезнь легких, остеопороз или рассеянный склероз.Точно так же сидячие версии упражнений тай-чи также можно практиковать в кресле или инвалидном кресле, чтобы улучшить гибкость, силу и расслабление.

Как заниматься спортом, если у вас избыточный вес или диабет

Физические упражнения могут сыграть жизненно важную роль в снижении веса и лечении диабета 2 типа. Он может стабилизировать уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, снизить кровяное давление и замедлить прогрессирование невропатии. Но если у вас сильный лишний вес, начать тренироваться может быть непросто.Из-за вашего роста вам будет сложнее сгибаться или правильно двигаться, и даже если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь в тренажерном зале, вам может быть трудно найти подходящее оборудование. Выбирая тренажерный зал, убедитесь, что в нем есть тренажеры и скамейки с отягощениями, которые могут выдержать более крупных людей.

Независимо от вашего размера клубам здоровья есть множество альтернатив. Хороший первый шаг к тренировкам — включить больше активности в свою повседневную жизнь. Садоводство, прогулки в магазин, мытье машины, подметание патио или прогулка во время разговора по телефону — все это простые способы двигаться.Даже небольшие занятия могут накапливаться в течение дня, особенно если вы совмещаете их с короткими периодами запланированных упражнений.

Сердечно-сосудистые тренировки

• При выполнении упражнений с отягощениями, таких как ходьба, танцы и подъем по лестнице, в качестве сопротивления используется вес собственного тела. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время тренировки. Сделайте занятие более приятным, гуляя с собакой, танцуя с другом или поднимаясь по лестнице под любимую музыку.
• Если вы чувствуете боль в ногах или суставах, когда стоите, попробуйте занятия без весовой нагрузки. Водные занятия, такие как плавание, водный бег трусцой или водная аэробика, снижают нагрузку на ваши ноги и суставы. Поищите специальные классы в вашем местном клубе здоровья, YMCA или центре плавания, где вы можете заниматься с другими более крупными людьми. К другим занятиям, не связанным с весами, относятся упражнения на стуле (см. Выше).
• Портативный педальный тренажер — это простое устройство, которое можно использовать, сидя в любом удобном кресле дома, пока вы смотрите телевизор, или даже под столом на работе.

Силовые тренировки

• Многие крупные люди считают, что использование мяча для упражнений удобнее, чем скамья с отягощениями. Или вы можете выполнять простые силовые упражнения в кресле.
• Если вы решите купить домашнее оборудование для упражнений, ознакомьтесь с рекомендациями по весу и, если возможно, сначала опробуйте оборудование, чтобы убедиться, что оно удобно расположено.
• Во время силовых тренировок дома важно сохранять хорошую осанку и правильно выполнять каждое упражнение.Запланируйте сеанс с личным тренером или попросите знающего друга или родственника проверить вашу форму.

Тренировки на гибкость

• Мягкая йога или тай-чи — отличный способ улучшить гибкость и осанку, а также уменьшить стресс и беспокойство.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, Ph.D.

Лучшие мячи для упражнений 2021 года

• Мяч для упражнений отлично подходит для домашнего тренажерного зала, поскольку он обеспечивает стабильность и гибкость и затрудняет выполнение упражнений с собственным весом.
• Лучшие мячи для упражнений прочные, умеренно гибкие и хорошо удерживают воздух.
  
• Наш лучший выбор, мяч для упражнений и стабилизации TheraBand, имеет толстые стенки и удерживает воздух даже в случае прокола.

Мячи для упражнений могут показаться скучным тренажером, который стоит в углу тренажерного зала, и никто им не пользуется. Но это только потому, что это темная лошадка, о которой забывают — преимущества добавления мяча для йоги в тренировку намного перевешивают любую кажущуюся тупость.Фактически, как часть настройки домашнего тренажерного зала, мяч для упражнений может значительно улучшить силу кора, а также помочь отточить баланс и гибкость.

Независимо от того, сопровождает ли он ежедневную тренировку или становится центральным элементом, мяч для упражнений может стать важной частью любого плана по поддержанию формы и здоровья. (Как бы то ни было, хотя многие раньше думали, что использование мяча для упражнений вместо домашнего офисного кресла лучше для позвоночника, эксперты на самом деле рекомендуют этого не делать.)

Несмотря на присущую им ценность, мячи для упражнений обычно не являются первым элементом снаряжения, о котором вы думаете при сборке домашнего спортзала. Однако правда заключается в применении, поскольку они работают для множества упражнений, требующих гибкой поддержки. Несмотря на то, что мяч для упражнений круглый, он дает вам более прочную основу, чем вы думаете, и обеспечивает впечатляющую стабильность.

Шарики сжимаются при нагрузке на них, создавая более плоский и устойчивый край. Он не будет таким устойчивым, как обычный стул, но он намного прочнее, чем можно было бы ожидать, — что делает их идеальными для всего, от активных сидений до тренировок.

Мяч для упражнений — прекрасное дополнение к любой тренировке пресса, так как вы можете держать его между ног, чтобы выполнить сложную задачу подъема ног, или подпирать ногой мяч во время выполнения планки, что является более сложным испытанием. Вы также можете сесть на мяч вместо скамейки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора к простым упражнениям, таким как махи от груди и жим над головой. (Узнайте больше из нашего руководства по лучшим упражнениям с мячом в домашних условиях.)

Чтобы найти лучшие спортивные мячи, которые стоит использовать, я протестировал ассортимент моделей таких брендов, как TheraBand, DynaPro и Wacces.Цель заключалась в том, чтобы найти мячи для упражнений, которые подходят для различных случаев использования, например, когда их можно брать с собой в дорогу, или те, которые сделаны из более толстого материала, повышающего его долговечность.

Проведя последние несколько месяцев, используя мячи для упражнений в качестве офисного кресла и основного партнера по тренировкам, я сузил список до четырех моих фаворитов, перечисленных ниже. В конце этого руководства вы узнаете, что нужно искать в качественном мяче, а также о преимуществах мяча для упражнений.

Вот лучшие мячи для упражнений:

Обновлено 27.01.2021, Рэйчел Шульц : добавлена ​​категория для больших тел, добавлена ​​информация по безопасности о замене мяча на офисное кресло, изменены фотографии, проверена доступность каждого рекомендовал мяч для упражнений, а также обновил цены и ссылки, где это необходимо.

Лучшие приложения для домашних и потоковых тренировок во время карантина

Прошло чуть больше двух недель с тех пор, как в Нью-Йорке закрылись все тренажерные залы и фитнес-студии, чтобы сдержать распространение коронавируса.По мере того как все больше штатов следовало их примеру, жизнь большего числа посетителей тренажерного зала и поклонников фитнеса была нарушена.

Конечно, в грандиозной схеме этой пандемии беспокойство по поводу закрытых тренажерных залов и групповых фитнес-студий бледнеет по сравнению с нынешней ужасной ситуацией. Но для многих людей фитнес — важная часть жизни, как для психического, так и для физического здоровья.

Для меня физическая активность — это терапия, досуг, побег, хобби и снятие стресса, все в одном флаконе. Еще сложнее жить в Нью-Йорке, где пространство в избытке, а модный домашний спортзал — абсурдная фантазия для многих, за исключением очень богатых.

В ответ на отключение и для привлечения клиентов, застрявших дома, движение за модный фитнес, особенно групповой фитнес, теперь живет в сети. Некоторые, например Peloton, уже построили целые бизнес-модели и империи в Интернете. Другие, например Barry’s Bootcamp, начали транслировать свои тренировки в Instagram или на других платформах, чтобы привлечь внимание клиентов.

Я пробовал некоторые из этих онлайн-вариантов с тех пор, как мои студии тренировок закрылись в прошлом месяце. Вот восемь онлайн-вариантов. (Одно замечание: я попытался сосредоточиться на приложениях, которые ориентированы на кардио и не требуют полного свободного веса или установки тяжелых гантелей, так как это оборудование сейчас найти сложнее.)

Пелотон

Велосипед Peloton. Пелотон

Стоимость: 2245 долларов за велосипед Peloton. 39 долларов в месяц за приложение Peloton с полным доступом. У Peloton также есть цифровое приложение за 12,99 долларов, которое предоставляет вам доступ к занятиям, но не хранит метрики. Доступна 90-дневная бесплатная пробная версия.

Необходимое оборудование: Велосипед Peloton для полного впечатления от езды на велосипеде Peloton. Но если у вас есть собственный велосипед и подъемное или беговое оборудование, вы можете использовать цифровое приложение для тренировок.

Вернувшись к Рождеству, я присоединился к хору людей, высмеивающих праздничную рекламу Peloton, в которой муж дарит своей красивой жене велотренажер на сумму более 2000 долларов. Но теперь, проведя недели, работая из дома и самоизолировавшись, не имея доступа к кардиотренажерам, я хотел бы иметь мужа, который был бы настолько внимательным.

Велосипед Peloton отличается плавностью хода, и его комфортная езда никогда не нарушается, даже если вы можете создать большое сопротивление. На велосипеде есть планшет, который позволяет вам смотреть класс в прямом эфире с помощью прилагаемого приложения Peloton под руководством инструктора.

Все инструкторы, как правило, считаются очень хорошими и обеспечивают тяжелую тренировку, хотя поиск того, чей плейлист вам нравится, и чья личность вы выбираете, является ключевым, как и в случае с любым фитнес-классом. А конкурентоспособность «таблицы лидеров» класса, которая показывает, сколько силы вы прилагаете к сопротивлению и насколько хорошо вы идете в ногу, является отличным мотиватором для тех, кто любит, когда вас подталкивают.

Хотя компания известна своим фирменным велосипедом, приложение Peloton также предлагает занятия йогой, беговой дорожкой и силовыми упражнениями.И вам не нужно покупать велосипед, чтобы использовать корпоративное приложение для тренировок.

Если бы у меня было лишних 2000 долларов, я бы, вероятно, купил велосипед Peloton, и чем дольше длится социальное дистанцирование, тем больше это кажется одним из лучших вложений для подходящего человека — у которого есть деньги, чтобы сжечь, это.

Зеркало

Стоимость: 1495 долларов за Зеркало (пульсометр в комплекте). Приложение стоит 39 долларов в месяц за неограниченное количество занятий и может поддерживать до шести уникальных пользователей.

Необходимое оборудование: Зеркало.

Mirror похож на Peloton, но для тренировок вне велосипеда. Это изящное и дорогое устройство, которое устанавливается на стене в вашем доме и представляет собой реального тренера, который будет проводить живые занятия в зеркале для упражнений. Вы тренируетесь дома и следуете за тренером, который живет в вашем зеркале.

В этом определенно есть аспект Black Mirror , потому что Mirror действительно кажется тренировкой из будущего.Он предлагает широкий спектр занятий, от бокса до йоги, но соревновательные кардио-классы, которые определяют вашу частоту сердечных сокращений, а затем присуждают баллы в зависимости от того, насколько высоко вы ее держите и насколько интенсивно вы тренируетесь, — это, вероятно, то, что отличает Mirror.

Вы можете поднимать тяжести дома (если вы могли заказать их до того, как они были распроданы в Интернете повсюду), и вы можете выбежать на улицу, если вы чувствуете себя в достаточной безопасности. Но возможность проводить регулярные интенсивные кардиотренировки у себя дома в это время — большая редкость.Все остальные варианты занятий только добавляют опыта Зеркалу.

Crossrope

Стоимость: Вес скакалки варьируется от 99 до 139 долларов. Приложение Crossrope бесплатное.

Необходимое оборудование: Скакалка.

Бег может быть одновременно одной из самых доступных и наиболее терапевтических форм кардио. При условии, что они помнят о социальном дистанцировании, американцам все еще разрешено на несколько минут выйти за пределы своих карантинных баз.Парки и широкие пустые тротуары — идеальные места для длительной пробежки, и все, что вам нужно, — это пара кроссовок и, возможно, хорошая музыка.

Личная проблема, однако, в том, что мне очень надоедает бегать, и в результате я никогда не увлекался этим. А учитывая, что у меня нет располагаемого дохода для Peloton или Mirror, эти другие виды кардио-вариантов для меня недоступны.

Приложение Crossrope Crossrope

Введите Crossrope, тренировку со скакалкой с утяжелением.Скакалки бывают двух разных стилей: более тонкие скакалки Get Lean (99 долларов США) и более тяжелые веревки Get Strong (139 долларов США). В то время как вы можете начать просто прыгать со скакалкой, пока ваши ноги не подтянутся, оборудование Crossrope поставляется с приложением, которое дает вам рассчитанные по времени упражнения, включая упражнения с собственным весом и короткие периоды отдыха, чтобы дать вам полноценную тренировку. Я был действительно удивлен тем, как сильно двухфунтовые скакалки «Get Strong» давили мне по заднице — около двух минут прыжков со скакалкой и тренировок с ними, и я почувствовал тот хороший ожог, который я получал на тренировках перед тренировками. -карантин.

Barry’s в Instagram Live

Стоимость: Бесплатные классы и платные цифровые классы по 20 долларов за класс

Необходимое оборудование: Barry’s предлагает занятия как с собственным весом, так и с эспандерами, которые можно приобрести в студии.

До того, как были введены меры по самоудалению, я ходил к Барри четыре-шесть раз в неделю, и я очень скучал по этому поводу. С момента отключения отдельные инструкторы Барри публиковали тренировки в своих социальных сетях, что, если у вас есть конкретный инструктор, который вам нравится или с которым вы общаетесь, действительно приятно.В целом, Barry’s опирался на свой Instagram и перешел к тому, чтобы предлагать два вида бесплатных занятий в Instagram Live в день.

Одно из запланированных в настоящее время занятий обычно основано на собственном весе (приседания, выпады, отжимания, планка, отжимания на трицепс), в то время как другое занятие дня включает в себя «фитнес-комплект» — эластичную ленту с ручкой, мини-ленту, которая петляет вокруг ваши бедра и обеспечивают сопротивление при упражнениях для ног, а также «пояс для ягодиц», эластичный пояс, который оборачивается вокруг ваших лодыжек и изолирует ягодицы во время упражнений.Barry’s продает эти наборы в Интернете.

20- или 30-минутные тренировки заставят вас вспотеть, а инструкторы оживят занятия, поскольку они создают списки воспроизведения и работают с вами в режиме реального времени. Это не совсем так, как у настоящего Барри в студии. Но даже если занятия в Instagram Live вам не по вкусу, эспандер и трофейный ремешок — полезные, универсальные вещи, с которыми можно поработать, если у вас их еще нет дома.

С понедельника, 13 апреля, Barry’s начнет предлагать 35-минутные виртуальные классы для 65 человек.Barry’s также планирует в будущем предлагать клиентам виртуальные персональные тренировки.

Многие другие бутик-студии и фитнес-залы предлагают аналогичные виртуальные живые занятия бесплатно, поэтому проверьте свой любимый, чтобы узнать, есть ли он в наличии.

Le Sweat

Стоимость: 12,99 долларов США в месяц с семидневной бесплатной пробной версией

Необходимое оборудование: Le Sweat предлагает как упражнения с собственным весом, так и упражнения с гантелями.

Le Sweat TV. Шарли Аткинс / Le Sweat

После семи с половиной лет в SoulCycle мастер-инструктор Чарли Аткинс решила заняться своим делом. Теперь это ее фитнес-компания Le Sweat и ее фитнес-приложение Le Sweat TV, основанное на ежемесячной подписке. Как и ее стиль преподавания в Soul (я катался с Аткинсом четыре года или около того), ее тренировки — от семиминутных упражнений на пресс до 25-минутных силовых упражнений — хорошо структурированы и предназначены для того, чтобы ваше тело чувствовало себя хорошо во время тренировок. также заставляет вас чувствовать себя сильным.Она тренируется с вами одновременно, и это мотивирует видеть, как тренер действительно выполняет движения, а не просто накачивает вас. (Известно, что я закатываю глаза на инструкторов, которые не понимают, насколько сложны их занятия.) Аткинс также предлагает упражнения на растяжку и осанку с инструктором, которые являются хорошими разминками или заминками — мне нравится делать некоторые, когда у меня есть из кровати.

Секция веса тела WodWell

Стоимость: Бесплатно

Необходимое оборудование: Нет

Я не фанат кроссфита; Я пробовал это пару раз, но это не для меня.Я также видел видео с подтягиваниями, и как человек, у которого болит плечо, это тоже не для меня. Тем не менее, WodWell («wod» означает «тренировка дня»), сайт, обслуживающий тренеров по кроссфиту и кроссфиттеров, — одно из лучших мест, которые я нашел для бесплатных процедур с собственным весом и упражнений в Интернете. Если вы отсортируете сайт по «без оборудования», вы обнаружите, что в WodWell есть множество сложных тренировок и процедур, которые вы можете выполнять в своей гостиной или коридоре. В некоторых тренировках есть продвинутые завершающие движения (отжимания в стойке на руках) или синхронизированный аспект, но я обычно делаю что-то более удобное для плеч (регулярные отжимания) и не беспокоюсь о временном аспекте столько, сколько о завершении тренировки.

Общество скульпторов

Стоимость: 19,99 долларов США в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Необходимое оборудование: Общество скульпторов продает планеры, ленты и мяч для упражнений, но упражнения можно изменять, и можно использовать предметы домашнего обихода (например, полотенца в качестве планеров).

Приложение «Общество скульпторов» Общество скульпторов Общество

Sculpt Society прославилось тем, что модели Victoria’s Secret часто используют его, чтобы оставаться в форме.

Созданное тренером Меган Руп, Sculpt Society (доступное через приложение по подписке) изолирует ваши мышцы, когда вы выполняете танцевальные движения, легкие веса и большое количество повторений. Когда я делаю движения, они выглядят менее изящными, но суть в том, чтобы продолжать до тех пор, пока вы не испытаете разочарование и веселье, обнаружив, что такое простое движение, как скольжение ногой при выполнении выпада, может быть настолько неудобным. Хотя Sculpt Society не превратит вас в ангела VS за одну ночь, Sculpt Society дает вам то, что я могу описать только как пост-барре или пост-пилатес дрожание в ваших мышцах.Это самая острая комбинация ожога и усталости в мышцах, о которой вы даже не подозревали, доступная в вашем доме и когда вы этого хотите.

Йога для людей

Стоимость: Бесплатно — Йога для людей — это сообщество йоги, основанное на пожертвованиях.

Необходимое оборудование: Рекомендуется коврик для йоги и полотенце.

Как человек, не обладающий гибкостью, я предпочитаю заниматься йогой дома, где я могу смириться со своей ужасающей позой треугольника в уединении своей квартиры.Проблема в том, что, хотя я хорошо умею делать несколько поз и растяжек (слава богу за голубя), я понятия не имею, как создать хороший поток. К счастью, «Йога для народа», известная организация «плати сколько можешь» со студиями по всей стране, провела свой популярный набор уроков онлайн.

Yoga to the People предлагает два занятия в день через Zoom и три по средам. Для более продвинутых студентов по средам также проводится дополнительный мастер-класс. К счастью, Zoom также позволяет отключать звук и выключать камеру, чтобы никто не смотрел, как вы падаете из Warrior 3.

Индустрия фитнеса тоже сильно пострадала

При всем этом следует помнить, что пандемия коронавируса привела к тому, что за последние две недели около 10 миллионов американцев подали заявления о безработице. Ни одна индустрия не осталась незатронутой, в том числе фитнес-индустрия.

19 марта основатель Solidcore, тренинга, получившего статус культового из-за поддержки Мишель Обамы, отправил своим клиентам электронное письмо с сообщением о сокращении 98 процентов сотрудников. Согласно записке, отправленной в Vox, SoulCycle объявила на телефонном звонке компании 30 марта, что начнет связываться с сотрудниками по поводу увольнений и размещения некоторых из них во временном отпуске.А Flywheel, студия велоспорта в стиле а-ля SoulCycle, также уволила на прошлой неделе 98 процентов своей рабочей силы.

Если вы дружите с инструктором / тренером или регулярно посещаете занятия и хотите помочь им, возможно, сейчас самое подходящее время для проверки. Скорее всего, некоторые из них могут предлагать виртуальный коучинг или начинать тренировки онлайн.