Программа тренировок для похудения на эллиптическом тренажере
≡ 26 сентября 2018 · Рубрика: Для похудения
Социальные сети и блоги переполнены информацией о тренировках и упражнениях для здоровых людей. Но, по статистике, каждый третий посетитель тренажерного зала или фитнес-клуба имеет серьезные заболевания или более 10 килограммов лишнего веса. Однако новички часто не осознают своих ошибок и отчаянно пытаются сбросить вес на велотренажере или с ходу начинают поднимать тяжелую штангу. Когда вред от неправильных силовых нагрузок превышает пользу, а программа тренировок для похудения на велотренажере не приносит желаемого быстрого результата, новоявленные спортсмены возвращаются к прежнему образу жизни. Избежать разочарования поможет грамотная индивидуальная программа тренировок для похудения на эллиптическом тренажере (эллипсоиде, орбитреке). Не знаете, как самостоятельно составить план занятий? Все гениальное просто – нужно освоить базовые знания, не пренебрегать правильной техникой и ставить перед собой конкретные цели с учетом телосложения
Преимущества эллиптического тренажера
Есть силовые тренажеры, а есть кардиотренажеры. Первые позволяют подтянуть наиболее слабые мышцы и скорректировать фигуру. Тренажеры из кардиозоны способствуют сбросу лишнего веса. Оба вида тренажеров дают такой результат, которого не добиться тренировками в домашних условиях. Скептически относитесь к традиционному «кардио» и сомневаетесь, можно ли сбросить вес, тренируясь на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке? Тогда посмотрите видео Тани Рыбаковой, которая благодаря аэробным и силовым нагрузкам похудела на 55 кг. Стройная ныне спортсменка начинает свои занятия в зале с 10 минут на беговой дорожке, а заканчивает 20 минутами на эллиптическом тренажере с пульсом 135 ударов в минуту.
Мужчинам и женщинам с большим индексом массы тела нужно минимизировать ударную нагрузку на суставы. Поэтому программа тренировок для похудения на степ-платформе и беговой дорожке им не подходит. Из-за значительных жировых запасов на животе придется наложить вето и на упражнения для пресса. Прекрасной альтернативой запретным комплексам и пробежкам станет тренировка на эллипсоиде, которая разрешена даже людям старшего возраста и при варикозном расширении вен.
Преимущества эллипсоида по сравнению с другими кардиотренажерами и бегом:
- конструкция позволяет одновременно тренировать ноги и прорабатывать мышцы груди, рук, спины;
- педали вращаются вперед и в обратную сторону;
- занятия не вредят суставам и позвоночнику;
- движения агрегата плавные, поэтому риск получить травму минимален;
- траектория шага позволяет целенаправленно задействовать проблемные зоны нижней части тела;
- держась за неподвижные поручни, можно акцентированно проработать бедра и ягодицы;
- движения непрерывные, благодаря чему мышцы лучше насыщаются кровью и кислородом, активнее сжигаются калории;
- орбитрек легко настраивается под разный рост и вес.
Правильная программа тренировок на кардиотренажерах для «сушки» или похудения дополнительно укрепляет дыхательную систему и сердце, повышает эластичность сосудов и капилляров. Такой легкий вид фитнеса позволяет полным людям чувствовать себя комфортно в спортзале и не комплексовать.
Читайте также «Правила тренировки на эллиптическом тренажере«
Советы по тренировке на эллипсоиде
Занятия на эллипсоиде должны быть частью тренировочного комплекса: 50–60% тренировочного времени нужно уделять эллиптическому тренажеру, а 40–50% – силовой нагрузке, благодаря которой похудевшее тело будет упругим и красивым. Контролировать увеличение нагрузки помогает пульсометр: чем больше скорость и сопротивление, тем выше пульс.
Первые 5–7 минут тренировки нужно посвятить суставной разминке – круговым вращениям во всех суставах (по 5–10 раз в каждую сторону). После нее можно приступать к занятию на эллипсоиде в медленном темпе. За 10 минут мышцы разогреются, после чего можно ускоряться и выполнять запланированную тренировку. Заканчивать занятие надо «охлаждающей» заминкой: постепенно замедлять скорость и следить за снижением пульса. В конце желательно сделать упражнения на растяжку.
Выбирая время для занятий, ориентируйтесь на свой биоритм: людям, которые прекрасно себя чувствуют по утрам, можно заниматься в первой половине дня, а «совам» больше подходит послеобеденная тренировка. Особенно эффективны для похудения тренировки натощак, но делать это можно только с разрешения врача. Вечерняя тренировка должна заканчиваться за два часа до сна.
Тренировки не превратятся в рутину, если использовать все возможности электронных программ на эллипсе. Внесут разнообразие и самостоятельно спланированные интервальные занятия. Если тренажер оснащен виртуальным тренером, то стоит прислушаться к его рекомендациям для лучшей проработки мышц.
Как тренироваться на эллипсоиде новичкам?
Задача начинающего спортсмена – приучить тело к нагрузке, освоить технику и научиться шагать без остановки. Первое время движения должны осуществляться без наклона туловища вперед или назад. Энтузиастам, которые хотят быстрее скинуть лишнее и готовы заниматься хоть весь день, придется умерить свой пыл: оптимальная продолжительность тренировки для новичка – 30 минут. Людям с низким уровнем физической подготовки хватит трех тренировок в неделю. За одну минуту желательно делать 40–50 шагов. При этом пульс не должен выходить за пределы 60–70% от максимального. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) выше, нужно сбавить скорость.
Определить свою максимальную частоту пульса просто – нужно от 220 отнять свой возраст. Если нет пульсометра, можно самостоятельно посчитать ЧСС в любой момент тренировки: посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить результат на 6. Если пульс будет низким, то укрепятся мышцы, а жировые запасы останутся в целости и сохранности.
Тренировки обязывают изменить свой рацион и режим питания. За 2 часа до нагрузки можно есть полезные низкокалорийные продукты: каши (гречневую, овсяную, перловую, бурый рис), овощи и совсем немного белковых продуктов. На тренировке нужно пить воду комнатной температуры. Обязательно подбирайте удобную спортивную одежду и кроссовки для тренировок (не кеды!).
Как повышать нагрузку на эллипсоиде?
За несколько недель регулярных занятий на орбитреке организм адаптируется к стрессу: дышать станет легче, появится мышечный тонус и повысится выносливость. Это повод плавно увеличивать нагрузку:
| Уровень нагрузки | Средний | Высокий |
| Количество тренировок в неделю | 3–4 | 4–6 (можно переходить на интервальную программу) |
| Продолжительность тренировки (мин) | 60 | 45–60 |
| Пульс (% от максимального) | 70–80 | 75–90 |
| Количество шагов в минуту | 70 | 70–90 |
Дать больше нагрузки на ту или иную часть тела можно, сменив положение туловища:
- Больше нагрузить ягодичные мышцы девушкам помогает ходьба назад: тело немного отклоняется назад, ноги сильнее сгибаются в коленном суставе и колени поднимаются выше.
- Для лучшей проработки ног и ягодиц подойдет ходьба с наклоном туловища вперед: корпус наклонен вперед, таз немного отведен назад, шаги «продавливающие», руками нужно держаться за неподвижные поручни.
- Увеличит нагрузку на ноги и попу ходьба с имитацией сидячего положения: руки на неподвижных поручнях, таз опущен вниз и отведен назад, в движении бедро поднимается до параллели с полом, таз не меняет своего положения и не подпрыгивает, спина прямая без увеличения прогиба в пояснице.
Как тренироваться на эллипсоиде для похудения?
Девушки часто интересуются, на каком кардиотренажере быстрее сгорают калории. Но результат зависит не от выбранного тренажера, а от того, сколько усилий прилагает человек. Так что на конечный результат в основном влияет интенсивность занятий.
Обрести стройность поможет эффективный интервальный тренинг:
I
- 15–20 секунд интенсивной нагрузки;
- 30–60 секунд отдыха;
- 11 повторов и в конце 5 минут тренировки с понижением сопротивления.
II
- повышение сопротивления в течение 15 минут;
- низкий темп 15 минут;
- 4 повтора и растяжка в конце.
III
- 3 минуты работы в размеренном темпе;
- 2 минуты с максимальной нагрузкой;
- повторить нужное количество раз в рамках выделенного времени.
Многочисленные отзывы подтверждают, что эллиптический тренажер помогает быстро избавиться от 2–3 килограммов. Однако зацикливаться на одном тренажере не стоит. Нужно учитывать, что когда организм привыкает к однообразным кардиотренировкам, человек перестает худеть. Бесконечно увеличивать нагрузку не получится: жиросжигание начинается спустя 30–40 минут активного тренинга и длится примерно 20–30 минут, после чего организм перестает сжигать жир и начинает использовать в качестве энергии мышцы. Продолжать прогрессировать помогут другие виды тренировок.
Только спортом проблему лишнего веса не решить – необходимо еще правильно питаться. Если отдельно сравнивать эффективность сбалансированного рациона (без насыщенных жиров и быстрых углеводов) с эффективностью от тренировок, то быстрее худеют благодаря здоровой еде. Но без физической нагрузки качество тела будет ужасным, поэтому спорт должен стать неотъемлемой частью жизни. Не ограничивайтесь одним видом физической активности: больше двигайтесь в течение дня, катайтесь на велосипеде, играйте в теннис и другие спортивные игры.
Процесс похудения обычно сопровождается повышенной усталостью и сонливостью, а организм отчаянно не желает расставаться с запасами на черный день и повышает аппетит. Чтобы достичь поставленной цели без срывов, нужно вести тренировочный дневник, придумывать себе любые способы повышения расхода энергии дома и искать другие источники удовольствия, помимо еды. Тратьте больше калорий, чем потребляете и не подчиняйте свою жизнь питанию – воспринимайте прием пищи как функцию, помогающую поддерживать жизнь в теле!
эффективная тренировка на эллипсе для похудения :: Как правильно :: «ЖИВИ!»
Эллиптический тренажер — он же эллипс или орбитрек — можно рекомендовать тем, для кого из-за большого лишнего веса под запретом бег и прыжки. Он заставляет работать мышцы, не перегружая суставы и без избыточного осевого давления на позвоночник. «Во время занятий на эллипсе наши ноги движутся по уникальной траектории, — объясняет
Что тренирует эллипс?
Он помогает израсходовать калории и укрепить мышцы ног, рук и всего тела. «Своим пациентам я очень часто советую регулярные тренировки на эллипсе, — говорит Александр Колесов, — так как он дает не только кардионагрузку, но и позволяет укрепить мышцы спины, ног и рук. Кроме того, эллипс закрепляет патерн ходьбы — одно из важнейших рефлекторных взаимодействий, которое часто утрачивается или нарушается у современного человека в связи с малоактивным образом жизни. Здесь пользу от эллиптического тренажера трудно переоценить. Занятия на нем не дают ударной нагрузки на суставы, что важно людям с проблемами суставов и позвоночника. Часто, когда мышцы достаточно уккрепляются, они позволяют постепенно перейти даже к бегу трусцой».
Как заниматься на эллиптическом тренажере?
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, стоит разово проконсультироваться у фитнес-инструктора. Если покупаете эллиптической тренажер домой — воспользуйтесь советами нашего эксперта.
«Обратите внимание внимание на следующие факторы», — объясняет Александр Колесов.
- Расстояние (ширина) между педалями. Слишком большая ширина делает движения неудобными и приводит к излишней нагрузке на коленные суставы. Важно, чтобы коленные и голеностопные суставы находились строго под бедрами занимающегося.
- Длина шага. Этот параметр, заданный производителем, определяет, с каким «размахом» педали эллипса могут двигаться вперед-назад. Шаг зависит от роста занимающегося: чем выше человек, тем он длиннее.
- Система нагрузки. Предпочтительнее электромагнитная, которая более точно позволяет регулировать уровень нагрузки.
- Расположение маховика. Переднее считается лучше, с ним ход педалей будет более комфортным.
- Вес маховика. Чем он больше, тем более плавно движутся педали.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?
Для сжигания жира важно соблюдать стандартные принципы кардионагрузки. Она должна длиться от 30 до 60 минут и проходить на пульсе 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС рассчитывается в зависимости от вашего возраста. Самый простой метод расчета — 220 минус возраст. Получившуюся цифру необходимо умножить на 0,8 — вы получите цифру, выше которой пульс во время тренировки подниматься не должен. А цифра, которая получается при умножении МЧСС на 0,6 — ваш минимальный рекомендуемый пульс.
Для контроля частоты сердечных сокращений во время тренировки лучше всего пользоваться спортивными часами или фитнес-браслетом с датчиком пульса, встроенным в часы или в виде нагрудного ремня. Многие эллипсоиды имеют неподвижные ручки с металлическими платформами, которые измеряют пульс. Можно пользовать и ими, но тут есть один нюанс. Когда вы держитесь за эти ручки, пульс начинает измеряться не сразу. При этом руки у вас не работают, стало быть, пульс снижается, и нагрузка на верхний плечевой пояс и корпус снижается. Делайте поправку на этот факт.
Не забывайте о технике безопасности! Всегда держитесь обеими руками за подвижные поручни эллипса либо за неподвижные ручки. Ступни должны полностью стоять на педалях, не свешивайте их и не приподнимайте пятки во время ходьбы. Колени почти все время согнуты, выпрямляются не до конца, только когда нога двигается назад.
Длительная тренировка
Это базовая нагрузка как с целью похудения, так и для повышения выносливости и укрепления здоровья. Подготовленный человек может проводить ее в течение 1 часа 15 минут — 1 часа 30 минут, но при лишнем весе лучше ограничиться одним часом. Во время длительной тренировки вы двигаетесь равномерно, в границах пульсовой зоны 60-80% от МЧСС. Ходьба на эллипсе может быть чуть более быстрой или медленной, особенно если установлена программа с подъемами. Но изменения при длительной тренировке всегда происходит плавно, незначительно и вообще не является целью занятия. Главное — двигаться равномерно в указанной пульсовой зоне.
Если хочется разнообразить тренировку и слегка изменить нагрузку на мышцы, можно пробовать разные виды шагов. Но это стоит делать, только если вы не новичок и уверены, что у вас не закружится голова и все хорошо с координацией. Всегда сначала возьмитесь за неподвижные ручки, потом меняйте тип шага. Двигающимися поручнями не пользуйтесь.
- Шаги назад. Остановитесь и начните вращать педали назад. Это дополнительно нагрузит заднюю поверхность бедра и ягодицы.
- Спуск. Опираясь на руки, сильно наклоните корпус вперед, как будто ложитесь на руль велосипеда при спуске. Ноги будут толкать педали не только вниз, но и назад. Это также даст дополнительную проработку задней поверхности бедер и нижней части ягодиц.
- Шаги в полуприседе. Слегка присядьте и ходите, не разгибая ноги полностью. Это хорошо проработает все мышцы бедер.
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Такое занятие расходует больше калорий. Во время нее резко сменяются работа в жиросжигательной пульсовой зоне 60-80% от МЧСС и выход в силовую — примерно до 85% от максимального пульса. Это существенно увеличивает нагрузку и на мышцы, и на сердце. Такой занятие эффективнее, но требует больше времени на восстановление и может быть рекомендовано только подготовленным людям.
Строится интервальная тренировка по-разному. Обычно интервал усилия в 3-4 раза короче интервала отдыха. Например, вы прибавляете сопротивление тренажера или резко поднимаете частоту шагов и так работаете 1 минуту. Затем 3-4 минуты шагаете в более спокойном ритме, восстанавливая дыхание.
Для такой тренировки можно использовать встроенные программы эллиптического тренажера. Выбирайте те, где надо по ходу тренировки 3-4 раза подняться в крутые горки. Подъем вверх повысит пульс и усилит нагрузку на мышцы. Спуск и движение по равнине будут интервалом отдыха.
Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть?
Если вы новичок, то начинайте с тренировок 3 раза в неделю по 30-40 минут на небольшой скорости, минимальном или небольшом сопротивлении. Через 2-4 недели можно использовать встроенные программы тренировок или вручную повышать сопротивление.
Позанимавшись на эллипсоиде 2-3 месяца, вы можете одну из своих длительных тренировок в неделю заменить на интервальную. Через 2-3 недели можно ввести еще одну интервальную . Если вы чувствуете себя хорошо, то можно и все 3 раза в неделю тренироваться интервально. Обычно длительность такого занятия составляет 30-40 минут.
Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?
На этот вопрос нет точного ответа. Расход калорий зависит от вашего пола, веса, частоты сердечных сокращений и времени тренировки. В среднем эллиптический тренажер позволяет сжечь от 300 до 600 ккал за час. Более точную информацию вы получите, если введете в память тренажера свой возраст, пол и вес, а также будете регулярно измерять пульс во время занятия. Аналогичный индивидуальный подсчет калорий вы получите, тренируясь в спортивных часах или фитнес-браслете.
На сколько можно похудеть на эллипсоиде?
Тренировка на орбитреке — полноценная кардионагрузка с элементами силовой для всего тела. Так что этого тренажера вполне достаточно для того, чтобы похудеть до желаемого веса.
Нужно выполнить всего лишь 2 условия.
- Желаемый вес должен быть реальным. Невозможно при росте 180 см мечтать о весе 45 кг. Лучше всего взять за ориентир свой вес в 18-20 лет. Если вам уже исполнилось 40, прибавьте к этой цифре 3-5 кг.
- Вы должны есть меньше калорий, чем тратите! Тратите, разумеется, не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Обычно для похудения надо питаться на 1500-1800 ккал в день.
Нормальный темп снижения веса составляет около 0,5 кг в неделю. Тренируясь на орбитреке, многие девушки сбрасывают по 0,8-1 кг в неделю.
Дневник тренировок для худеющих: что туда заносить?
Ведение дневника тренировок в тетрадке, в файле или в приложении на смартфоне — очень полезная вещь. Он дисциплинирует и не позволяет пропускать тренировки, помогает увидеть прогресс и планировать дальнейшее похудение.
Запишите в дневник, в какие дни недели вы будете тренироваться и что именно делать. Можно взять программу из нашей статьи или воспользоваться встроенной программой тренажера — тогда укажите ее номер.
После тренировки запишите ее время, средний и максимальный пульс и сколько калорий вы израсходовали. Для интервальной укажите, сколько циклов «усилие — отдых» проделали. Пометьте, как вам далось занятие — легко, тяжело, нормально?
Также раз в неделю записывайте в дневник свой вес и объемы талии, бедер. Если ваша проблемная зона — ноги, то можно также измерять обхват каждого бедра по отдельности.
Программы тренировок на эллиптическом тренажере
Программа «Для начинающих» рассчитана на людей, которые никогда не занимались фитнесом. Если вы ведете активный образ жизни, начинайте занятия на эллипсоиде с программы «Для похудения». На нее же переходят начинающие после 4 недель занятий. Программу «Для похудения» можно повторять 3-4 месяца, после чего перейти на «Интервальную». Продвинутые поклонники фитнеса могут сразу начать с «Интервальной».
| Для начинающих | Для похудения | Интервальная | |
| 1 неделя |
Время: 25-30 минут. Пульс: 60— 70% от максимального. Темп движения: 4 км/ч |
Время: 50-60 минут. Пульс: 20 минут 60— 75% от максимального, 20 минут 65-80%, 20 минут 60 – 75%. Темп движения: 5-6 км/ч |
Время: 40 минут. Пульс: 5 минут 60-70% от максимального. Затем 1 минута — 75-85% плюс 5 минут 60%. Этот цикл повторить 4 раза. Затем 11 минут 60-70% |
| 2 неделя |
Время: 30-40 минут. Пульс: 60— 70% от максимального. Темп движения: 4 км/ч |
Время: 60 минут. Пульс: 30 минут 65— 75% от максимального, 20 минут 70-80%, 10 минут 60 – 75%. Темп движения: 5-6 км/ч |
Время: 40 минут. Пульс: 5 минут 60-70% от максимального. Затем 1 минута — 75-85% плюс 4 минуты 60%. Этот цикл повторить 5 раз. Затем 10 минут 60-70% |
| 3 неделя |
Время: 40-50 минут. Пульс: 65— 75% от максимального. Темп движения: 4-5 км/ч |
Время: 60 минут. Пульс: 10 минут 60— 75% от максимального, 30 минут 70-80%, 20 минут 60 – 75%. Темп движения: 6 км/ч |
Пульс: 5 минут 60-70% от максимального. Затем 1 минута — 75-85% плюс 3 минуты 60%. Этот цикл повторить 6 раз. Затем 11 минут 60-70% |
| 4 неделя |
Время: 50 минут. Пульс: 65— 80% от максимального. Темп движения: 5 км/ч |
Время: 60-70 минут. Пульс: 20 минут 60— 75% от максимального, 20 минут 65-80%, 20 минут 60 – 75%. Темп движения: 6 км/ч |
Пульс: 5 минут 60-70% от максимального. Затем 1 минута — 80-85% плюс 3 минуты 60%. Этот цикл повторить 6 раза. Затем 11 минут 60-70% |
Эллиптический тренажер: его польза и сколько калорий сжигается за один подход на эллиптическом тренажере
С тех пор как эллиптические тренажеры появились, их популярность сильно возросла. Тренировки на велотренажере напоминают сочетание бега и езды на велосипеде, поэтому они так и эффективны для похудения. Но давайте разберемся, чем полезен и вреден эллиптический тренажер, какие мышцы тренирует тренажер эллипс и сколько сжигает калорий за одну тренировку?
Эллиптический тренажер: польза и вред
Польза эллипс-тренажера
Эффективная кардиотренировка
Занятие на эллипс-тренажере — отличный вариант кардиотренировки. Регулируемое магнитное или электрическое сопротивление помогает настроить оптимальный уровень интенсивности. А использование рукояток во время тренировки заставляет работать не только мышцы ног, но и рук и плеч.
Польза для сердца
Кардиотренировка на эллиптическом тренажере эффективна не только для похудения, но и для укрепления сердца и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому регулярные тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Тренеры советуют крутить педали не менее 2−3 раз в неделю по 30−60 минут.
Тренировка дыхательной системы
Эллиптический тренажер не увеличивает объем легких, но тренирует дыхательную систему. После месяца тренировок сокращается частота появления одышки. Как это работает? Мышцы становятся более работоспособными — они потребляют меньше кислорода во время тренировок и производят меньше углекислого газа. Результат — для эффективных занятий требуется намного меньше воздуха, и вы уже не задыхаетесь во время педалирования.
Вред эллиптического тренажера
Эллипс-тренажер подходит не всем
Как ни странно, эллиптические тренажеры подходят не всем. Хотя тренировки на велотренажерах обычно и безопасны для коленных суставов, но после занятия может возникнуть боль, если у вас есть проблемы с коленями или травмы. В этом случае лучше эллиптический тренажер заменить обычным велосипедом или мягким комплексом упражнений по рекомендации врача или тренера.
Тренировки на эллипс-тренажере нельзя назвать комплексными
Кардиотренажеры работают, прежде всего с сердечно-сосудистой системой и помогают сжигать лишние калории. Поэтому ограничиваться только занятиями на эллиптических тренажерах нельзя, если вы хотите достичь комплексного оздоровления. Чтобы нарастить мышечную массу и укрепить костную, нужно дополнительно выполнять силовые упражнения.
Неестественное движение
Эллиптические тренажеры имитируют естественное движение, даже при условии плавного педалирования в отличие, например, от беговой дорожки. А тренировки с ограниченной механической деятельностью — это всегда высокий риск получить травму.
Какие группы мышц тренирует эллиптический тренажер?
Ключевое преимущество эллипса — он тренирует не только мышцы нижней части тела, но и верхней. Так что можно всегда разнообразить тренировки — подумывайте, какие группы мышц работают сегодня, а какие в следующий раз.
Основные группы мышц, которые тренирует эллипс-тренажер:
Давайте разберемся, какие группы мышцы задействованы во время тренировок на эллиптическом тренажере?
Мышцы нижней конечности — среди них ягодичные, подколенные сухожилия (располагаются чуть ниже ягодиц), четырехугольники (или четырехглавая мышца) и двуглавая мышца бедра.
Когда вы решаете разнообразить классическую тренировку и начинаете крутить педали в обратном направлении, то работающие мышцы на эллиптическом тренажере уже другие. В дело вступают подколенные сухожилия и ягодицы и в меньшей степени четырехглавые мышцы. Для максимальной проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий, слегка отодвиньте ягодицы назад, как будто вы хотите сесть, и держите колени под углом 90 градусов во время педалирования назад.
Мышцы рук — бицепс и трицепс. Хотите проработать бицепс — тяните за рукоятки во время тренировки, а если нужно прокачать трицепс, держитесь за руль.
Мышцы спины и груди. Какие мышцы работают во время тренировки на эллиптическом тренажере? Не только мышцы нижней части тела! Во время занятий можно прокачать и широчайшую мышцу спины, и грудные мышцы. Мышцы спины активно работают, когда вы тянете рукоятки на себя, а грудные задействованы, когда вы держитесь за руль.
Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?
Занятия на эллиптическом велосипеде — это идеальный формат для похудения. Сколько калорий сжигает тренировка на эллиптическом тренажере? На одном занятии можно сжечь от 450 до 830 калорий в час, что в 2−4 раза больше, чем при ходьбе! Все зависит от интенсивности занятия:
низкая интенсивность — 450 ккал;
средняя интенсивность — 650 ккал;
высокая интенсивность — 830 ккал.
Во время интенсивных или интервальных тренировок вы можете сжечь чуть ли не все калории, наеденные за день, — за час эллиптический тренажер поможет избавиться от более 800 ккал.
Когда вы делаете упражнения со средней интенсивностью, ваше тело использует жировые запасы в качестве источника энергии. Так что и кардиотренировки средней интенсивности эффективно сжигают лишний жир.
Чтобы сбросить 1 кг, нужно сжечь 7000 ккал. Отсюда самый оптимальный график тренировок на эллиптическом тренажере — каждый день в течение 20 минут с высокой интенсивностью. Так вы потеряете 1 кг за месяц. Рассчитайте, на сколько килограммов вы хотите похудеть и составьте индивидуальный график кардиозанятий на эллипс-тренажере.
30 минут на эллиптическом тренажере каждый день. Занятия на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть
Эллиптический тренажер — это кардиотренажер, который позволяет совместить кардиотренировки с силовыми. Занятия на эллиптическом тренажере укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в сочетании с силовой нагрузкой на мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины.
Можно ли похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере?
Ответ — да, можно не только похудеть, но и получить подтянутое тело. Эллиптический тренажер дает нагрузку практически на все группы мышц, поэтому тело худеет равномерно. При этом нагрузка на суставы минимальна и равномерно распределена, что подойдет людям с проблемами суставов и позвоночника. Используя эллиптический тренажер для похудения, Вы ускоряете метаболизм, что сжигает дополнительные калории еще некоторое время после тренировки.
У эллипсоидов есть датчики измерения пульса, встроенный дисплей отображает потраченные калории, дистанцию, скорость и время тренировки. Эллиптические тренажеры для похудения содержат специальные программы, направленные на сжигание жира, интервальные тренировки (их наличие зависит от модели).
Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть с эллиптическим тренажером, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Не рекомендуется заниматься натощак, есть можно за 1,5 — 2 до тренировки и не менее чем через час после.
1. Разминка
Начните с разминки — можно шагать на тренажере 5 минут, в медленном темпе. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм. Начиная тренировку, держите в напряжении мышцы живота, это развивает равновесие и полезно для пресса.
2. Следите за частотой пульса
Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на эллиптическом тренажере надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 — возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.
Некоторые эллипсоиды оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.
3. Выбирайте разные программы
Для занятий с целью похудения рекомендуется каждые 5 — 10 минут менять темп или уровень нагрузки, т.е. делать тренировку интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонности. Эллиптический тренажер с программами поможет в этом. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.
Многие тренажеры позволяют переключать уровень нагрузки, или содержат специальные интервальные программы для эллиптического тренажера.
4. Окончание
Плавно снижайте скорость, дайте сердцу успокоится. Нельзя по истечении времени на пике интенсивности прекращать занятие — это вредно для организма.
5. Сколько нужно заниматься?
Важно постоянство занятий, чтобы обеспечить похудение с эллиптическим тренажером.В первые два месяца достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 40 минут. За это время можно потерять 300-400 Ккал. Постепенно, когда мышцы придут в тонус, увеличивайте уровень нагрузки.
6. Не переусердствуйте
Для здорового похудения важно начать заниматься регулярно, правильно оценив свои физические возможности. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, сначала стоит уделять тренировке 15 — 20 минут с малой нагрузкой и медленным темпом.
Программы тренировок на эллиптическом тренажере
Для новичков
- Занимайтесь в течении 20 — 30 минут, с частотой шагов не менее 50 шаг/мин.
- Пульс должен быть 60 — 70% от МЧП. Постепенно увеличивайте время тренировки.
- Периодичность занятий 3 — 4 раза в неделю, в течении 6 — 8 недель.
Тренировка для похудения
- Занимайтесь в течении 20 — 45 минут, с частотой шагов не менее 50 — 60 шаг/мин.
- Пульс должен быть 70 — 75% от МЧП. Постепенно увеличивайте уровень нагрузки на эллиптическом тренажере.
- Периодичность занятий 3 — 5 раз в неделю.
Интервальная тренировка для похудения
Интервальная программа для эллиптического тренажера предназначена для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере.
- Занимайтесь в течении 20 — 40 минут.
- Чередуйте темп в зависимости от частоты пульса: 4 минуты на 50 — 65% от МЧП, затем 2 -3 минуты на 75 — 80% от МЧП.
Похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере можно — важно запастись терпением, ведь и набор, и снижение веса — постепенный процесс. Совмещение тренировок со здоровым питанием поможет быстрее увидеть результат. Через несколько недель общее самочувствие улучшится. Эллиптические тренажеры для похудения приводят в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели и похудев, можно сделать мышцы тела рельефными и просто поддерживать тонус организма.
Купить эллиптический тренажер Вы можете в нашем интернет-магазине.
По Екатеринбургу, Челябинску, Тюмени, Новосибирску и Уфе в пределах города действует бесплатная доставка.
Первый профессиональный кросс-тренажер (или эллиптический) был изобретен в 1995 году, а два года спустя, в 1997 году, появился и первый домашний. Этот тренажер — гибрид беговой дорожки и степпера — стал по-настоящему новым словом в мире фитнеса. Но это было только начало.
В 1998 году KETTLER, один из мировых лидеров в производстве товаров для спорта и отдыха, выпускает эллиптический эргометр Kettler CTR1. Эргометр — это тренажер, величина нагрузки в котором измеряется в Ваттах. Это дает возможность получать точные показания компьютера и точно контролировать уровень нагрузки, позволяя широко применять эргометры в терапевтических целях для профилактики и лечения многих заболеваний.
Благодаря своим уникальным свойствам, о которых речь пойдет ниже, эллиптические тренажеры с ошеломительной быстротой завоевали сердца всех любителей фитнеса. Убедиться в этом можно в любом тренажерном зале — спрос на кросс-тренинг (ходьбу по эллиптической траектории) всегда очень высок.
Что же отличает эллиптический тренажер, взявший от своих прототипов — дорожки и степпера — свободу движений и отсутствие нагрузки на суставы, от других кардиотренажеров?
Во-первых , ходьба по эллиптической траектории, при которой движения всех частей тела синхронизируются — самая эффективная форма тренировки для всех основных групп мышц — ног, ягодиц, бедер, а также мышц рук, плеч, груди и спины.
Во-вторых , эллиптическая амплитуда движения педалей, придающая тренировке уникальное ощущение «воздушности», снижает, как уже было сказано, до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суст
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть
Просто приобрести для себя соответствующее оборудование и выполнять на нем какие-то упражнения – дело хорошее, однако малоэффективное. Для тех, ко действительно желает избавиться от излишней массы тела не помешает сперва выяснить, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, на какие упражнения и движения сделать упор, сколько тратить времени на тренировки. Давайте вместе разберемся в этих вопросах, чтобы процесс постройнения стал максимально комфортным.
Не надеемся на авось: как похудеть на эллиптическом тренажере
Прежде, чем выяснить, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, стоит узнать, что это оборудование считается одним из лучших для подобных целей. Согласно проведенному в 2019 году опросу, около 60% профессиональных тренеров считают эллипсоиды самыми эффективными и безопасными не только для похудения, но и для последующего поддержания веса в пределах нормы.
Правила занятий: что нужно знать изначально
Перед тем, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, не помешает учесть некоторые ключевые моменты, озвученные атлетами любителями и профессионалами, которые уже не один год «общаются» с подобным оборудованием».
- В первую очередь, не стоит экономить на себе. Выбранный вами тренажер должен быть качественным и функциональным. К примеру, можно посмотреть рейтинг эллипсоидов 2020, где легко можно выбрать оборудование на свой вкус и кошелек.
- Чтобы действительно получить эффект от работы с эллипсоидным тренажером, заниматься придется не время от времени или когда получиться, а регулярно. Продвинутые спортсмены обычно тренируются 4-5 раз в неделю, но для среднего уровня достаточно будет и 3-4 раз. Новичкам же хватит и 2-3 занятий в неделю, чтобы поддерживать форму и хорошо сбрасывать вес.
- Первые тренировки допустимо составлять так, чтобы длительность их не превышала 10-15 минут, однако это время придется наращивать по мере роста адаптации организма к нагрузкам. Спустя неделю длительность можно увеличить до 20-35 минут, а затем и выйти в обычный режим – 30-60 минут за одно занятие.
- Не нужно сразу же бросаться в омут с головой и выполнять упражнения максимально интенсивно, никакой пользы такой подход не принесет. Так человек просо вымотается, после чего будет ощущать себя уставшим и даже изможденным. Наращивать нагрузки нужно постепенно, поэтапно повышая интенсивность и прикладываемые усилия, чтобы не перетрудиться. Иначе можно добиться так называемого эффекта перетренированности, при котором мускулы начинают реагировать на нагрузки не так, как хотелось, а обратным эффектом. Зачастую новички после этого получают защемления нервов, травмы мускулов, растяжения, и потом еще долго реабилитируется, что отбивает охоту заниматься спором надолго.
Всегда во время занятий на эллипсоиде нужно не только следить за четкостью выполняемых движений рук или ног, но также смотреть за собственной осанкой, правильным положением тела, регулярно измерять пульс, правильно дышать. Не стоит даже и говорить, что просто занятия на тренажере могут и не помочь сбросить избыточную массу тела, ведь это непростой и длительный процесс. Нужно подходить к вопросу комплексно и кроме физических нагрузок обеспечить также правильно сбалансированное питание и хорошее настроение.
Противопоказания
Однако не всегда можно заниматься на орбитреке для того, чтобы сбросить избыточную массу. Бывают случаи, когда стоит отказаться от подобного рода занятий.
- Ишемическая болезнь сердца.
- Порок сердца.
- Сахарный диабет.
- Гипертония.
- Астма.
- Воспаления или простудные заболевания, сопровождающиеся высокой температурой.
Кроме всего, к тренировкам нужно подходить с осторожностью во время обострения хронических заболеваний, при наличии варикоза, тромбофлебитов и прочих болезней.
Тренажер эллипсоид: как правильно заниматься
Начиная разбираться, как правильно ходить на эллиптическом тренажере, не помешает начать с того, что важно не просто сбросить лишние килограммы. Нужно качественно избавиться от лишней жировой прослойки, образовавшейся в результате неправильно питания, малоподвижного образа жизни или любых иных причин. Если выстроить свои тренировки неправильно и непродуманно, тогда можно утратить мышечную массу, что чревато серьезными проблемами со здоровьем.
Эффективная программа для похудения
Для простоты понимания распишем тренировки для сброса веса по занятиям, не по неделям. Так будет проще ориентироваться новичкам, которым достаточно всего 2-4 в неделю, чтобы добиться нужных результатов.
Занятие 1
- Разминка 5-10 минут.
- Тренировка в среднем темпе 15-20 минут.
- Заминка 5-10 минут.
Выполняя упражнения, следует следить за пульсом. Он должен оставаться в пределах 50-60% от максимального.
Занятие 2
- Разминка 5-10 минут.
- Работа в среднем темпе 5 минут.
- Интенсивная ходьба на эллипсоиде 2-3 минуты.
- Работа в среднем темпе 5 минут.
- Интенсивная ходьба 3-4 минуты.
- Медленная ходьба 10 минут.
- Заминка.
Занятие 3
- Разминка 5 минут.
- Занятия в среднем темпе 5 минут.
- Работа с постепенным увеличением нагрузки 15 минут.
- Ходьба со снижением нагрузки 15 минут.
- Заминка.
Занятие 4
- Разминка 5-10 минут.
- Занятие в среднем темпе при малом сопротивлении 20-30 минут.
- Заминка.
Занятие 5
- Разминка 5 минут.
- Постепенное увеличение нагрузки и сопротивления на протяжении 3 минут.
- Интенсивная работа на пределе сил 2-3 минуты.
- Сброс скорости и нагрузки 2-3 минуты.
- Поочередное повторение трех предыдущих пунктов 4 раза.
- Заминка 5-10 минут.
Интервальная тренировка
Чтобы максимально разнообразить занятия, и таким образом избежать привыкания мускулов, можно не только пользоваться предыдущей программой, но также 1-2 раза в неделю выбирать интервальную тренировку.
- Разминка на протяжении 5-10 минут. Можно попрыгать, слегка пробежаться или даже просто походить.
- Ходьба с примерной скоростью 110-115 шагов в минуту 4-6 минут.
- Далее последуют интервалы, длительностью по 1 минуте: со скоростью 125, 130, 135, 140 шагов за минуту. Повторить цикл нужно дважды.
- Ходьба 140 шагов в минуту 3 минуты и 5 минут постепенно снижения темпа.
- Заминка.
Советы и рекомендации: как заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть
Многие начинающие атлеты жалуются, что каждый раз они работают на орбитреке до седьмого пота, но вес все равно не уходит. Давайте разберемся, по какой причине это может происходить и как с этим бороться.
Неверное построение тренировок
Первопричиной того, что вес упорно не снижается может стать неправильно составленная или не подходящая лично для вас программа тренировок. Если знаний в этом плане маловато, лучше всего обратиться к настоящему профессионалу, тем более, что в большинстве спортивных залов вместе с абонементом можно приобрести несколько бесплатных занятий с профессионалом. Тренер поможет правильно организовать занятия, составить план, схему и программу, которые максимально подходят конкретному человеку.
Правильное питание
Приступая к занятиям на эллипсоиде многие забывают, что похудеть едва ли удастся, если не скорректировать питание. Некоторые начинающие атлеты, которые ранее не имели никакого представления о спорте и его признаках, после тренировок начинают еще больше есть, ведь организм требует подпитки. Однако такой подход совершенно неверен, нужно обеспечить тело нужными элементами и дать ему ровно столько энергии, сколько он сразу может израсходовать, иначе набор массы неизбежен.
- Питание должно быть регулярным. Приучите себя к тому, что вы завтракаете, обедаете и ужинаете в одно и то ж время, тогда в промежутках уже не так будет хотеться перекусить.
- Желательно питаться дробно, то есть небольшими порциями 5-6 раз за день. При этом порции должны быть совсем небольшими.
- Включить в рацион клетчатку и полезные белки – очень важное условие, без этого назвать ваш рацион сбалансированным будет неправильно. Эти вещества необходимы для постройки мышечной ткани, для чего нужны специальные «материалы».
- В питании для похудения основной упор нужно делать на овощи и фрукты, но и о растительных и животных жирах забывать нельзя. Очень важно, чтобы тело получало все необходимые ему вещества, ведь профессиональные диетологи рекомендуют сидеть на строгих или несбалансированных диетах не более 2-3 недель, чтобы не навредить здоровью.
Если составить свое меню сложно, оптимально обратится к специалисту-диетологу, который точно поможет разобраться со всеми тонкостями и нюансами правильного питания.
Поход к врачу
Порой люди полностью уверены, что график и режим тренировок на эллипсоиде у них выстроены совершенно верно, питаются они правильно и сбалансировано, не злоупотребляют вредными привычками, ведут в общем активный образ жизни, однако масса тела как была, так и остается на той же отметке. В таком случае не остается ничего иного, как только отправляться к доктору на полное обследование.
Лечащий врач выдаст вам направления для прохождения тестов, сдачи анализов, а потом на основе их установит причину такого «поведения» вашего тела. Чаще всего виной тому становятся эндокринные сбои, негоразды в работе внутренних органов, проблемы с сердечно-сосудистой системой, диабет и прочее. Однако не следует паниковать до того, как вы точно узнаете, что с вами происходит. Зачастую, люди только сдав анализы, уже начинают сбрасывать вес, перейдя через так называемый эффект плато.
10 ошибок при занятиях на эллиптическом тренажёре
Если вы какое-то время занимаетесь на эллипсоиде, но до сих пор не ощутили результат – скорее всего вы совершаете ошибки при тренировке на эллиптическом тренажёре. Рекомендуем ознакомиться со статьей «Как правильно заниматься на эллипсоиде«.
Подобно любой физической нагрузке, тренировки на эллипсе должны приносит плоды. По способности нагружать организм, эллипсоид превосходит все кардиотренажеры. Если вы считаете иначе, значит ваш подход к тренировкам содержит изъяны. Какие они? Предлагаем вам ознакомиться с десятком главных ошибок, изменение которых поможет вам достигнуть большей эффективности.
Нулевое сопротивление
Можно сколько угодно рассказывать друзьям о десятках пройденных километров во время тренировки, но если это происходит без сопротивления, эффективность тренировки стремится к нулю. Ключ к получению ощутимого результата – грамотный выбор сопротивления. Каждый шаг должен даваться с усилием и тогда прогресс даст о себе знать.
Сутулость
Да-да, именно сутулость. Эллипсоид позволяют включать в работу не только мышцы ног, но и мышцы плечевого сустава, рук. Глупо не пользоваться всеми возможностями устройства. Больше вовлеченных мышцы – более ощутимая нагрузка и, как следствие, результат. Никто не запрещает согнуться и уложить руки на подлокотники, но так снизится сжигание лишних калорий и весь смысл от тренировки теряется.
Отсутствие актуальной информации
Цель каждого занятия на эллиптическом тренажере – потеря 100 ккал в течении 10 минут занятия. Если этого не происходит, тренировка считается малоэффективной. Чтобы избежать такого исхода, нужно «помочь» бортовому компьютеру правильно считывать затраченную энергию тела. Ввод индивидуальных параметров о весе поможет достигнуть поставленной цели.
Однотипное движение
Эллипсоидный тренажёр – устройство многофункциональное. Движение на нём может осуществляться как вперёд, так и назад. Это позволяет убить сразу двух зайцев: разнообразить тренировки и задействовать мышцы, трудно поддающиеся прокачке.
Движение назад окажет нагрузку на ягодицы и бедра, а сгибание ног в коленях окажет дополнительную стимуляцию на мышцы. Помните об этом, когда в следующий раз приступите к тренировке.
Неизменная интенсивность
Распространённый тип ошибки при занятии на эллипсоиде. Монотонность тренировки влечёт за собой постепенное привыкание организма к нагрузке и снижение прогресса.
Чтобы избежать этого, разбейте весь процесс тренировки по интервалам. Можно использовать несколько способов:
- Смена темпа при неизменной нагрузке;
- Изменение сопротивления при сохранении скорости.
Оба варианта отлично работают. Главное соблюдать частоту интервалов – одна минута на каждый.
Смещение веса на пальцы
Перенос веса на пальце ног во время занятия на тренажёре эллиптического типа ошибка грубая, но частая. Такой подход к тренировке не сулит вам ничего хорошего. Этим можно добиться разве что боли в суставах и пальцах ног.
Как не допустить этого? Зафиксировать стопу на лыже и полностью опираться на неё. Это продлит вашу тренировку, а мышцы получат максимальную отдачу от тренажёра.
Повышенный шум
Здесь все просто. Современные эллипсоидные тренажёры спроектированы таким образом, чтобы издавать минимальный шум. Если же устройство на котором вы занимаетесь издает повышенный не характерный звук, значит программа подобрана неправильно. Малая нагрузка, конечно, позволяет вам шагать легко и уверенно, но заставляет организм тратить малое количество энергии. Увеличьте сопротивление, найдите оптимальный темп и мышцы начнут работать как следует.
Руки не работают
Конструкция эллипсоидов предусматривает активное использование рук во время тренировки. Поочередное использование ног и рук позволяет равномерно распределять нагрузку по всему телу. Принцип интервальной тренировки поможет и тут. Разбейте всю тренировку на интервалы по минутам: четыре на ноги, одну на руки. Таким образом и ноги отдохнут, и руки подкачаются.
Угол движения
Любители беговой дорожки знакомые с тем, что увеличение угла оказывается существенное влияние на всю тренировки. За счет этого значительно увеличивается сопротивление и получаемая отдача. В случае с эллипсоидом, это не работает. Да, некоторые модели оснащены функцией смены положения лыж, но эффекта и пользы от этого нет. Лучше уделить внимание простой ходьбе.
Чрезмерная увлечённость эллипсоидом
Эллиптический тренажер, как и любой другой тренажер в зале, не решает все проблемы. Для равномерного развития мышечной массы необходимо уделять внимание не только кардиотренажеру, но и силовым занятиям.
У человеческого организма есть свойство адаптироваться к определенному виду нагрузки. Как только это происходит, прогресс в занятиях падает. Чтобы не допустить развития этого сценария, помните об основном принципе тренировок – разнообразие. Используя разные тренажёры и упражнения, например, интервальные тренировки, вы добьетесь лучших результатов.
Применение, а точнее сказать исключение перечисленных ошибок верный шаг на пути к получению максимальной эффективности от тренировок. Иногда люди сами не в состоянии заметить за собой ошибки, в таком случае лучше попросить кого-то понаблюдать за тренировкой. Полученная информация поможет обрести правильную технику тренировки.
Поделиться в социальных сетях
Какие мышцы работают на эллипсоиде
Заниматься на эллиптическом тренажере – это хорошее средство всегда поддерживать свое тело в форме, нарастить красивые мускулы, развить выносливость, укрепить здоровье. Кроме того, такое оборудование в первую очередь предназначено для кардио-нагрузок, позволяющих улучшить работу сердечно-сосудистой системы, постепенно и безопасно сбрасывая вес до нормы. Однако немногие знают, какие мышцы работают на эллиптическом тренажере, потому плохо представляют себе механику тренировок, а следовательно, и воздействие. Давайте вместе разберемся в этом и сопутствующих вопросах.
Эффективный эллиптический тренажер: какие мышцы работают
Коренным отличием тренажера-эллипсоида является как раз то, что в процессе тренировок задействуются практически все группы мышц. При этом больше работают мускулы нижней части тела и немного меньше верхней. Не исключаются также мышцы спины, поддерживающего корсета и пресса. Главным преимуществом оборудования специалисты называют сведению к нулю ударной нагрузки на суставы и связки.
Ноги
- Четырехглавая мышца бедра или квадрицепс. Это мускулы, которые проходят от колена до тазовой кости. Они начинают работать при выпрямлении ноги и движении ее вперед. Именно в местах, где проходят эти мышцы у женщин обычно возникает целлюлит и нарастет избыток жировой ткани, а у мужчин зачастую наблюдается недостаток мышечной массы.
- Ягодичные (бицепс и двухглавая мышца). На эллипсоиде работают не только передние мускулы, из-за чего он считается практически лучшим из всех кардио-машин, но и задние, при движении в обратном направлении. Причем эффективность упражнений на тренажере в разы превосходит обычные приседы. Если же слегка согнуть ноги, одновременно увеличив сопротивление и наклон, то занятия приобретают еще большую действенность.
- Икроножные. Ягодицы и квадрицепсы тренируются на эллипсоиде лучше, но и эти мускулы работают на нем достаточно эффективно. Правда, обычно в области икр проблем возникает меньше всего, ведь там неохотно накапливается жир, а расходуется он в первую очередь. Чтобы максимально повысить нагрузку, нужно правильно выставить наклон, а главное, следить за тем, чтобы побуждающий импульс исходил от вашего тела, а не от тренажера.
Корпус
- Глубокие мышцы спины. Эти мускулы имеют конкретную функцию, они поддерживают наше тело в правильном положении. Лучше проработать их можно в том случае, когда вы не будете держаться за поручни.
- Пресс, косые и прямые брюшные мускулы. Они тоже лучше работают, когда тренировка происходит «без рук». При этом желательно контролировать их на протяжении всей тренировки, держа их в полном напряжении, тогда они начнут эффективно работать, а избыточные жировые прослойки начнут уходить из этой зоны, зачастую считающейся проблемной у мужчин и женщин.
Верхняя часть тела
- Мускулы спины и поддерживающего корсета. Они начинают работать, когда вы выполняете тяги ручек по направлению к себе.
- Грудные. Задействуются, наоборот, во время отталкивания руками рычагов, по принципу лыжных палок.
- Трицепсы и бицепсы плеч. Эти мускулы работать во время сгибания и разгибания рук. Упражнения на эллипсоиде подойдут тем, кто желает согнать избыток жира в области плеч и рук, а также для наращивания мышечной массы при ее недостатке, а также создании красивого рельефа.
Разобравшись, какие группы мышц тренирует эллипс-тренажер, можно выстроить план занятий, сообразно своим потребностям.
Нельзя забывать, что основной мышцей, которая усиленно работает при кардио-нагрузке, является сердечная. При этом, благодаря более быстрому кровообращению, все обменные процессы вашего тела становятся намного интенсивнее. Это напрямую влияет на улучшение физического состояния, повышение общей выносливости организма, а также нормализации веса при активном сжигании избытка калорий.
Основные преимущества и принципы тренировки на эллипсоиде
Есть много методик занятий, преследующих разные цели. Если нужно укрепить мускулатуру, повысить выносливость и поддерживать свое тело в форме, тогда стоит руководствоваться советами, данными профессиональными тренерами и атлетами с большим стажем.
Преимущества занятий на эллипсоиде
Разобравшись, какие мышцы работают на эллипсном тренажере, многие пытаются выяснить, полезны ли занятия на нем и какие преимущества можно ощутить при его использовании. Ведь каждому хочется узнать, почему стоит выбрать именно это оборудование для прокачки мускулов и неважно, имеется ли в виду поход в атлет-зал или занятия дома.
- Механика движений на таком оборудовании максимально эргономична и многие говорят, что она еще и приятна. Размеренные движения по эллиптической траектории напоминают катание на лыжах или покачивание на волнах. Говорят, что упражнения на тренажере даже способны снимать стресс и выводить из легких депрессивных состояний.
- Минимальная травмоопасность обусловлена отсутствием ударных нагрузок на связки и суставы, как например, при беге. Практически все время занятий ноги находятся в слегка согнутом положении, они не отрываются от поверхности, потому нагрузка идет в основном на мышцы.
- Нет также никакой тряски, потому тренировка на эллипсоиде – идеальный выбор для тех, у кого большая избыточная масса тела или просто проблемы с суставами.
- Риск растяжений и вывихов на таком тренажере практически сведен к нулю.
- На эллипсоиде имеется возможность ходьбы в обратном направлении (назад), что дает шанс проработать даже те мускулы, которые на других тренажерах никак не задействованы.
Еще одним завидным преимуществом, которое отмечают все его владельцы, считается бесшумность его работы. Действительно такие тренажеры лишь легка шуршат, не создавая чрезмерного громыхания, как к примеру, любая беговая дорожка, даже самая сбалансированная и с качественной системой амортизации. Потому такой тренажер подойдет не только для спортивного зала, но даже для малогабаритной квартиры в многоэтажном доме, ведь сосе5дям вы точно не помешаете.
Противопоказания
Однако, вопреки всем похвалам, далеко не всем можно заниматься даже на таком универсальном тренажере, как эллипсоид. Ведь в некоторых случаях даже минимальные кардио-нагрузки могут привести к непредсказуемым последствиям. Потому стоит оценить противопоказания заранее.
- Постоянная отечность тканей.
- Онкологические проблемы на последних стадиях.
- Тромбофлебит и варикоз.
- Тяжелые формы диабета.
- Заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы: аритмия, стенокардия, гипертония, сердечная недостаточность и прочие.
- Повышенная температура тела.
- Воспалительные и инфекционные болезни.
- Хронические заболевания в стадии обострения.
Даже если вам кажется, что ничего подобного у вас нет, а вы чувствуете себя хорошо, перед началом тренировок на эллипсоиде, стоит обязательно обратиться к своему лечащему врачу. Он назначит тесты и анализы для того, чтобы очно знать, стоит начинать или нет.
Правила и полезные советы для укрепления и наращивания мышц
Главным принципом тренировки на эллипсоиде является регулярная смена нагрузки и типа движения для качественной проработки всех задействованных групп мускулов. Второй принцип – своевременный отдых, чтобы дать мышцам восстановиться. В ином случае может возникнуть адаптация к физическим нагрузкам, которая приведет к тому, что результатов тренировок придется ждать очень долго.
- Для прироста мускулов рекомендуется за полтора часа до тренировки употреблять каши (овсянку, бурый рис, гречку) и полноценный белок (куриная грудка, творог, рыба).
- Чтобы сформировать крупные, красивые, рельефные мышцы, нужно непосредственно после тренировки принять ударную порцию глюкозы (молочный коктейль, фруктовый сок и пр.) для лучшего усвоения протеина, чтобы закрыть углеводное окно. Более подробно об этом есть большой материал на сайте, стоит ознакомиться с ним более подробно.
- После тренировки, примерно тоже через 1.5-2 часа, следует снова подкрепиться белковыми продуктами. Не помешают в этот момент и овощи.
- Если функционал вашего эллипсоида позволяет, стоит выбрать для каждой тренировки на неделе новое упражнение, а потом повторять весь цикл сначала. Если подобной возможности нет, достаточно будет смены движений хотя бы дважды в неделю.
Для общего укрепления и наращивания мускулов хорошо выбирать интервальные тренинги, в которых преобладают медленные движения над быстрыми, так проработать все группы получится в разы быстрее и качественнее.
Варианты тренировок
Интенсивная интервальная
- Умеренная нагрузка: 10 минут. Обеспечивает поэтапный постепенный выход на частоту пульса (ЧП) в 50-60% от максимума.
- 5 повторов: 50-60% – 4 минуты, 80% – 2 минуты.
- Заминка: ходьба с постепенным уменьшением темпа до момента восстановления нормальной ЧП.
Умеренная для выносливости
- Разминка: медленная ходьба на тренажере при нормальной ЧП.
- 40 минут: умеренный темп при ЧП 50-60% от максимума.
- Заминка: 10 минут работы с постоянным снижением темпа, в идеале, за это время частота пульса должна прийти к обычным показателям.
Кардио
Программы для тренировки сердечной мышцы разнообразны, но в основном они очень просты.
- Ежедневно в течении 30 минут в хорошо проветриваемом помещении.
- По 40 минут дважды в неделю.
- По 30 минут в понедельник, среду и пятницу.