продукты, меню на неделю :: SYL.ru
Большинство диет способствуют сбросу лишнего веса, однако 95% людей вскоре возвращаются к исходному весу и своим пищевым привычкам. Диета Дюкана позволяет изменить эти привычки и стабилизировать вес. Диета, разработанная французским врачом-диетологом в 2000 году, является высокобелковой, низкокалорийной с небольшим содержанием углеводов. Такой подход к питанию позволяет избежать чувство голода и при этом не переедать.
В данной статье мы рассмотрим основные принципы белковой диеты Дюкана для похудения, меню на неделю, вкусные рецепты и разрешенные продукты.
Суть диеты
Чистый белок, овсяные отруби и вода, а также ежедневная 20-минутная прогулка являются ключевыми элементами диеты. В принципе, вы можете есть неограниченное количество продуктов, если они находятся в списке одобренных.
Диета Дюкана похожа на кетогенную, при которой в основном в рационе присутствуют жиры и белки, в углеводы исключаются. Теория состоит в том, что ограничение углеводов заставляет ваше тело сжигать жир. Сначала организм использует запасы гликогена (углеводы) для энергии, а затем уже переключается на жировые запасы. Это часто имеет желаемый эффект потери веса, однако высокий показатель кетонов в организме может привести к состоянию, известному как кетоз.
Данная диета не гарантирует экстремальных результатов в рекордные сроки. Однако, если вы будете следовать инструкциям, вы сможете достичь своего комфортного веса, который можете поддерживать всю оставшуюся жизнь.
Фазы диеты
Диета Дюкана включает 4 фазы. Давайте узнаем, какие правила нужно соблюдать на каждой из них:
1. Фаза атаки — старт для потери веса.
На данном этапе рацион состоит исключительно из чистого белка, который задает быстрый старт для диеты. Также нужно включить 1,5 столовые ложки овсяных отрубей и по крайней мере 6 стаканов воды в день.
Атака на белковой диете Дюкана длится от 1 до 10 дней.
2. Фаза чередования — достижение комфортного веса.
На этапе чередования в рацион включаются некрахмалистые овощи через день, а также дополнительная половина столовой ложки отрубей. Вы постепенно, но неуклонно продолжаете терять вес, чередуя чисто белковый день и смешанный (белки с овощами).
Данная фаза длится от одного до нескольких месяцев.
3. Фаза закрепления — для предотвращения отката.
На данном этапе вы находитесь в наиболее уязвимом положении, так как тело склонно к быстрому восстановлению потерянного веса. Фаза закрепления предназначена для предотвращения набора веса путем постепенного возвращения ранее запрещенных продуктов в ограниченных количествах и допускающих до двух «праздничных» приемов пищи в неделю. Вы можете включить в рацион на ежедневной основе овощи, один фрукт, пару ломтиков хлеба из цельного зерна и 1 порцию сыра твердых сортов.
Продолжительность данной фазы рассчитывается индивидуально — добавляются по 10 дней за каждый сброшенный килограмм в ходе первых двух фаз.
4. Фаза стабилизации — соблюдается всю жизнь.
К началу четвертого этапа вы научитесь питаться более здорово и выработаете правильные пищевые привычки. Однако, чтобы сохранить новое стройное тело, необходимо следовать этим трем простым, но не подлежащим обсуждению правилам:
- до 3 столовых ложек овсяных отрубей в день;
- 20 минут ежедневных прогулок, везде подниматься по лестнице;
- каждый четверг — белковый день, как в фазе атаки.
Разрешенные продукты
План диеты Дюкана очень эффективен, потому что вы можете есть столько, сколько захотите и продолжать терять вес. Ниже приведен список из разрешенных продуктов: чистых белков и овощей.
Постное мясо:
- говяжья вырезка, свиные отбивные, ломтики говядины, свиная вырезка, маложирный бекон, соевый бекон, стейки, филе миньон, телячьи отбивные, телятина, оленина, жареная свиная корейка.
Птица:
- цыпленок, индейка, куриная печень, перепелка, дикая утка.
Рыба:
- зубатка, треска, камбала, палтус, сельдь, скумбрия, лосось, окунь, сардины, форель, морской окунь, сурими, тилапия, тунец.
Моллюски:
- кальмары, крабы, омары, раки, мидии, устрицы, морские гребешки, осьминоги, креветки.
Белок растительного происхождения:
- сейтан, соя, тофу, темпу.
Обезжиренные молочные продукты:
Яйца:
- утиные, куриные, перепелиные.
После того, как мы рассмотрели перечень допустимых белковых продуктов на диете Дюкана, перейдем к растительным продуктам.
Овощи:
- проростки фасоли, брюссельская капуста, зеленые бобы, артишоки, свекла, белокочанная капуста, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, фенхель, кале, салат-латук, руккола, брокколи, цветная капуста, грибы, различные виды лука, перец, тыква, редис, шпинат, помидор, репа, цуккини, ревень, спаржа.
Также разрешены жевательная резинка без сахара, специи, искусственные подсластители и неподслащенный кофе и чай.
Что касается алкоголя, то допускается один бокал вина в день на последних двух фазах диеты.
Сложность диеты
Подготовка приемов пищи не должна быть проблемой, поскольку вам не понадобятся экзотические ингредиенты и рецепты. Однако вы будете очень ограничены списком разрешенных продуктов, что может надоесть. Но с другой стороны, вам будет легко планировать и составлять меню на белковой диете Дюкана.
Пример меню на неделю
Люди, желающие перейти на белковую диету, часто задаются вопросами о том, какие блюда хороши для завтрака или как бороться с ограниченным количеством доступных ингредиентов и готовить разнообразные блюда. Для ответа на эти вопросы ниже приведен пример меню на неделю белковой диеты по Дюкану для фазы атаки. Если вам нужно сделать эту фазу дольше, вы можете следовать шаблону в течение оставшихся дней.
Также помните, что 7 дней — это всего лишь пример, ваш первый этап (фаза атаки) может быть короче. Наконец, не стесняйтесь подстраивать меню под себя, поскольку могут найтись продукты, которые вам не нравятся или вызывают аллергическую реакцию. Помните, если вы чувствуете голод, то вы всегда можете перекусить разрешенными продуктами, когда почувствуете в этом необходимость.
Понедельник
На завтрак:
- Горячий напиток.
- Низкожирный творог.
- 2 ломтика куриной грудки на гриле.
На ланч:
- Говядина на гриле с устричным соусом и специями.
- Низкожирный йогурт.
На перекус:
- Панкейки с добавлением корицы.
На ужин:
- Ломтики куриного филе и креветки с чесночно-йогуртовым соусом.
Вторник
На завтрак:
- Горячий напиток.
- Яичница.
- Пара кусочков ветчины (меньше 5% жирности).
На ланч:
- Креветки.
- Запеченная треска с травами.
На перекус:
- Чай или кофе без сахара.
- Каша из овсяных отрубей с ванилью.
На ужин:
- Майонез по Дюкану.
- Вареные яйца.
Среда
На завтрак:
- Горячий напиток.
- Маложирный сыр.
- Ломтики индейки.
На ланч:
- Куриная грудка на гриле.
- Низкожирный йогурт с овсяными отрубями.
На перекус:
- Чай или кофе без сахара.
- Лимонные капкейки.
На ужин:
- Куриные наггетсы в панировке из овсяных отрубей.
- Гоголь-моголь (4 желтка, 6-8 чайных ложек подсластителя).
Четверг
На завтрак:
- Горячий напиток.
- Яичница-болтунья.
- Маложирный сыр.
На ланч
На перекус:
- Чай или кофе без сахара.
- Маффины из овсяных отрубей.
На ужин:
- Суп с лососем и креветками.
Пятница
На завтрак:
- Горячий напиток.
- Низкожирный йогурт с овсяными отрубями.
На ланч:
- Форель на пару с травами.
- Низкожирный творог.
На перекус:
- Палочки сурими.
На ужин:
- Стейк из филе говядины.
Суббота
На завтрак:
- Горячий напиток.
- Яичница с карри и мятой.
На ланч:
- Стейки из индейки.
- Ломтики ветчины.
На перекус:
- Диетическая содовая.
- Печенье из овсяных отрубей.
На ужин:
- Запечные мясные шарики из индейки.
Воскресенье
На завтрак:
- Горячий напиток.
- Яйца всмятку с беконом.
На ланч:
- Ломтики копченого лосося.
- Блин из овсяных отрубей.
На перекус:
- Чай или кофе без сахара.
На ужин:
- Запеченный цыпленок (без кожи).
Ниже приведены некоторые рецепты блюд, которые подойдут для меню на атаке белковой диеты Дюкана.
Лимонные капкейки
Ингридиенты:
- 250 грамм крем-сыра;
- 5 яиц;
- 250 грамм сметаны;
- 2 чайные ложки сока лимона;
- подсластитель по вкусу.
Рецепт:
- Соедините сливочный сыр, сметану и подсластитель. Взбейте яйца с частью лимонного сока. Смешайте ингредиенты и выложите в формочки.
- Готовьте капкейки в течение получаса в предварительно разогретой до 175 градусов духовке до золотистого цвета. После чего достаньте их и остудите в течение 5-10 минут.
- Чтобы сделать крем, взбейте сметану, лимонный сок и подсластитель. Добавьте крем на готовые кексы.
- Вернитесь капкейки в духовку и готовьте еще 5-7 минут.
Панкейки с корицей
Ингридиенты:
- половина чайной ложки корицы;
- 3 столовые ложки отрубей;
- 1 целое яйцо;
- пара столовых ложек ванильного йогурта;
- подсластитель по вкусу.
Рецепт:
- Взбейте яйцо с ванильным йогуртом.
- Вмешать в смесь подсластитель, корицу и овсяные отруби.
- С небольшим количеством масла (желательно использовать для этого специальный спрей) на разогретой сковороде обжаривайте панкейки по 2 минуты с каждой стороны до коричневого цвета.
Каша из овсяных отрубей с ванилью
Ингредиенты:
- 3 столовые ложки отрубей из овсянки;
- 100-150 мл низкожирного молока;
- 1-2 чайные ложки экстракта ванили;
- подсластитель по вкусу.
Рецепт:
- В небольшую миску добавьте 3 столовые ложки овсяных отрубей и залейте их молоком.
- Добавьте подсластитель, а также ванильный экстракт и перемешайте смесь.
- Разогрейте кашу в микроволновой печи 1 минуту.
- Затем перемешайте кашу и дайте овсяным отрубям набухнуть некоторое время.
- После этого вы можете разогреть кашу в течение еще 30 секунд в микроволновой печи.
Печенье из овсяных отрубей
Ингредиенты:
- 1 чайная ложка разрыхлителя;
- пара столовых ложек обезжиренного йогурта;
- 1 яйцо;
- 3 столовые ложки овсяных отрубей;
- подсластитель по вкусу.
Рецепт:
- Заранее разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
- Смешайте все ингредиенты в миске в густую и однородную массу.
- Вылейте смесь на противень или в формы для маффинов.
- Выпекайте печенье в течение примерно 15 минут.
- Для хрустящей версии: Переверните печенье и поместите его в духовку еще на 10 — 15 минут. В итоге печенье будет мягким внутри и хрустящим снаружи.
Креветки с чесночным соусом
Ингредиенты:
- 200-300 грамм тигровых креветок;
- несколько столовых ложек обезжиренного йогурта;
- 1 долька чеснока;
- соль, перец по вкусу.
Рецепт:
- Отварите тигровые креветки.
- Смешайте натертый зубчик чеснока с йогуртом, добавьте соль и перец по вкусу.
- Подавайте готовые креветки с соусом.
Суп с лососем и креветками
Ингредиенты:
- 2 кубика куриного бульона;
- креветки;
- копченый лосось;
- шнитт-лук;
- соль;
- перец по вкус.
Рецепт:
- Раскрошите бульонные кубики в кастрюлю, содержащую 1 л воды и доведите смесь до кипения.
- Нарежьте лосось на тонкие полоски.
- Нарежьте шнитт-лук и подготовьте креветки.
- Разлейте горячий бульон в чаши, добавьте нарезанные ингредиенты и перец.
- Посыпьте нарезанным шнитт-луком и сразу же подавайте.
Курица-карри
Ингредиенты:
- 2-3 куриные грудки;
- 1 небольшая луковица;
- 1 чашка обезжиренный йогурт;
- карри.
Рецепт:
- Нарежьте куриное филе на кусочки и смешайте с карри.
- Нарежьте лук на мелкие кусочки.
- Разогрейте сковороду и обжарьте филе с луком в течение нескольких минут.
- Смешайте 0% йогурт с карри и отправьте соус к мясу.
- Оставьте тушить блюдо на небольшом огне до полной готовности.
Запечные мясные шарики из индейки
Ингредиенты:
- 700 грамм фарша индейки;
- 4 ложки овсяных отрубей;
- 1 яйцо;
- 100 грамм обезжиренного творога;
- 2 дольки чеснока;
- половина чайной ложки сушеного орегано;
- 1 столовая ложка дижонской горчицы;
- половина чайной ложки сушеной петрушки;
- 1 средняя луковица;
- черный перец по вкусу.
Рецепт:
- Заранее разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
- Смажьте форму для готовки оливковым маслом, уберите избыток бумажным полотенцем.
- Мелко нарежьте лук и натрите дольки чеснока.
- Обжарьте чеснок и лук в небольшой сковороде в течение 5 минут до готовности.
- Поместите все оставшиеся ингредиенты в большую миску и хорошо перемешайте руками.
- Сформируйте шарики из получившегося фарша и поместите их в форму для выпечки.
- Готовьте блюдо в духовом шкафу в течение 40 минут.
- Подавайте готовый мясные шарики в одиночку или с соусом из йогурта или майонезом.
Майонез по Дюкану
Ингредиенты:
- 1 желток;
- 3 столовые ложки мягкого творога;
- сушеная петрушка;
- 1 столовая ложка дижонской горчицы;
- перец;
- соль по вкусу.
Рецепт:
- Отделите желток от белка и положите в миску, затем смешайте его с горчицей.
- Посолите, добавьте перец и зелень.
- Постепенно добавьте творог в смесь, непрерывно помешивая.
- Держите готовый соус в холодильнике.
Сочетание с другими типами питания
1. Растительная диета.
Меню белковой диеты Дюкана основано на употреблении в пищу большого количества постного мяса, птицы, рыбы, моллюсков, обезжиренных молочных продуктов и яиц. Сейтан, темпу и тофу — доступные варианты белка для вегетарианцев. Бобы, орехи и чечевица, являющиеся важной частью растительного питания, не включены в список допустимых продуктов. Поэтому если вы вегетарианец или веган, то вам будет достаточно сложно соблюдать белковые дни.
2. Диета с низким содержанием жиров.
Если вы уже соблюдаете данный режим питания или имеете сердечно-сосудистые заболевания, что требует употребления продуктов с чрезвычайно низким содержанием жиров, то эта диета может вам отлично подойти, поскольку разрешенные продукты в основном белки, овощи, и фрукты являются обезжиренными.
3. Безглютеновая диета.
Первые фазы диеты могут проходить без употребления глютена, но по мере того, как расширяется список допустимых продуктов, она не является строго безглютеновой. Если вы пытаетесь полностью отказаться от клейковины, сделайте привычкой на шоппинге внимательно читать этикетки.
Итоги
Итак, мы рассмотрели основы белковой диеты Дюкана, пример рациона, рецепты и совместимость с определенными типами питания. Подведем итоги:
- В отличие от других высокобелковых диет, диета Дюкана фокусируется на белковых продуктах с низким содержанием жиров. Это помогает сбрасывать вес без постоянного чувства голода, что психологически дается намного легче и не вызывает дополнительного стресса.
- Недостатком является то, что этот план не учит пожизненному здоровому питанию. Еще более проблематично, Дюкан рекомендует оставаться на этапе закрепления до тех пор, пока вы не добьетесь своей цели. Если у вас чрезмерный лишний вес, то данная фаза может продолжаться в течение месяцев или даже лет, что может привести к недостатку микроэлементов, поскольку диета не совсем сбалансирована.
- Если вы хотите быстро скинуть относительно небольшое количество килограмм, то эта диета может сработать для вас. Белковые дни на диете Дюкана дадут хороший старт к снижению жировой прослойки. Однако в любом случае, перед тем, как перейти на любой непривычный для вас тип питания, проконсультируйтесь с врачом.
Белковая диета Пьера Дюкана для похудения: суть, фазы, разрешенные продукты, рецепты и противопоказания
Диета Пьера Дюкана для похудения является одной из самых популярных в мире, что объясняется во многом НЕзапрещением употребления мяса и других животных продуктов в любом количестве, что определенно льстит предпочтениям современного человека, а также обещанием быстрого результата.
По ней худели в свое время Дженифер Лопес, Пенелопа Крус и многие другие знаменитости.
Все кто хочет похудеть, обычно хотя сделать это быстро. Поэтому все, что обещает быстрый результат и будет всегда популярно.
Но быстрое похудение это нетривиальная задача, требующая огромных усилий (когда это делается правильно) или риска (в случае экспериментов с фармакологией и жиросжигателями).
К тому же понятие «быстро» очень относительно, каждый вкладывает в него свой смысл, и в конечном счете всё определяется тем, насколько быстро (3 дня, неделя, месяц) и насколько нужно похудеть (1 кг, 5 кг, 20 кг).
Главные мысли:
Суть диеты Дюкана состоит в употреблении в пищу преимущественно белковых продуктов (главным образом мяса и других животных продуктов)
Диета Дюкана включает четыре фазы, длительность каждой из которых определяется тем, насколько вы хотите похудеть
На фазе Атака разрешается употреблять только белковые продукты
На фазе Чередование разрешены белковые продукты и некоторые овощи; фрукты и масло запрещены
На фазе Закрепление рацион дополняется углеводами и фруктами, но полностью белковый день остается один раз в неделю
На диете Дюкана рацион строится на основании богатых белком продуктов на всех фазах: на фазе Атаки только белковые продукты, на второй фазе добавляются овощи, на третьей — некоторые углеводы и жиры, на четвертой практически нет ограничений
Несмотря на то, что научных исследований диеты Дюкана немного, очевидно, что она эффективна для похудения, хотя некоторые её принципы выглядят сомнительными с точки зрения здоровья
Диета Дюкана не представляет серьезного вреда для здоровья, хотя и нарушает некоторые общепризнанные принципы здоровья. Она противопоказана тем, у кого есть заболевания почек, печени и других органов пищеварения
В диетологии существует правило, о котором важно помнить всегда: вес, который очень быстро сбрасывается, как правило и очень быстро набирается.
Диета Дюкана претендует на решение проблемы “как быстро похудеть навсегда”, гарантируя поддержание результата в снижении веса. Причем «быстро» в этом контексте вполне подпадает под понятие нормальной скорости похудения в диетологии, не представляющей вреда для здоровья.
Ниже вы найдете подробное описание принципов диеты Дюкана (фазы, списки разрешенных продуктов, вред и противопоказания), ее эффективности для похудения, а также примеры меню и рецептов на каждый день.
Примечание редакции: на данной диете пропагандируется идея употребления животного белка в большом количестве. Помните о том, что отдельные научные исследования свидетельствуют о вреде больших доз протеина для здоровья; в частности, об увеличении вероятности нарушения функции почек, образования камней в них, уменьшения плотности костной ткани, развития рака и других.Рекомендуем: Как убрать целлюлит на ногах? и реально ли это?
Суть диеты доктора Пьера Дюкана
Суть диеты Дюкана — в употреблении большого количества белковой пищи, преимущественно мяса. Диета строится из четырех последовательных этапов, на каждом из которых список продуктов расширяется, но преобладание белка остается.
Диета была разработана французским врачом Пьером Дюканом (Pierre Dukan), специализирующимся на вопросах похудения, где-то в 1970-х, под вдохновением заявления одного из его пациентов, страдающего ожирением, который сказал “для того чтобы похудеть я могу прекратить есть любую пищу, кроме мяса”.
Наблюдая невероятный успех и эффективность своей диеты для похудения на множестве пациентов, Дюкан опубликовал в 2000 году книгу, посвященную ее принципам “The Dukan Diet” (“Диета Дюкана”).
Книга стала бестселлером в 32 странах и по отзывам похудевших с ее помощью она действительно помогает легко и быстро худеть, без ощущения чувства голода характерного для большинства других диет.
У диеты Дюкана много общего с высокопротеиновой и низкоуглеводной диетой Стилмана и Аткинса.
Суть диеты Дюкана состоит в употреблении в пищу преимущественно белковых продуктов (главным образом мяса и других животных продуктов)
Рекомендуем книгу
Книга создателя диеты Дюкана. Диета «Дюкан» – №1 в мире! В этой книге содержится описание 4 этапов уникальной программы похудения и стабилизации потерянного веса. По этой методике худели Карл Лагерфельд, Дженнифер Лопес, Пенелопа Круус и Жизель Бундхун. Купить на Ozon.ruРекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Фазы диеты Дюкана
Диета Дюкана состоит из четырех фаз, которые чередуются одна за другой: две фазы снижения веса и две его поддержания.
В самом начале необходимо рассчитать свой идеальный вес на основании возраста, истории похудения и некоторых других факторов. На его основании рассчитывается продолжительность фаз.
Описание этапов диеты Дюкана
Ниже приводится общее описание каждой фазы диеты Дюкана. Суть диеты прояснится, когда вы познакомитесь с списками разрешенных продуктов для каждой фазы, а также примерами меню на каждый день (ниже).
Фаза 1: Атака
В начале в течение 1-7 дней в пищу употребляется исключительно только нежирные белковые продукты вместе с некоторым количеством овсяных отрубей (1.5 столовой ложки)
Фаза 2: Чередование (Круиз)
Длительность 1-12 месяца. На этой фазе каждый день последовательно чередуются два типа меню: один день можно есть только нежирный протеин, другой — нежирный протеин дополняется небольшим количеством овощей без крахмала. Плюс 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.
Фаза 3: Закрепление (Консолидация)
Каждый день нежирный протеин и овощи, плюс добавляются некоторые углеводы и жиры, один день в неделю полностью белковый; 2.5 столовых ложки овсяных отрубей каждый день. Длительность расчитывается исходя из правила: на каждый килограмм жира, который ушел на первых двух фазах = 10 дней диеты третьей фазы.
Фаза 4: Стабилизация
Условия диеты аналогичны фазе Консолидации, но могут быть ослаблены когда вес перестанет изменяться. Количество овсяных отрубей увеличивается до 3 чайных ложек в день.
Диета Дюкана включает четыре фазы, длительность каждой из которых определяется тем, насколько вы хотите похудеть
| Фазы диеты Дюкана | ||||
|---|---|---|---|---|
| Атака | Чередование | Закрепление | Стабилизация | |
| Продукты | 68 протеинов | + 38 овощей | + фрукты, крахмал содержание овощи, цельнозерновой хлеб, сыр | все продукты с предыдущих групп |
| Ожидаемая потеря веса | от 1 до 4 кг в течени фазы | ~1 кг в неделю | ||
| Продолжительность | от 2 до 7 дней | ~3-4 дня на каждый килограмм | ~10 дней на каждый килограмм, потерянный на фазе Круиз | вся жизнь |
| Количество овсяных отрубей (ст. ложки/день) | 1.5 | 2 | 2 | 3 |
| Физическая активность (длительность/день) | 20 мин | 30 мин | 25 мин | 20 мин |
Ниже мы приводим список разрешенных продуктов для каждой фазы диеты Дюкана, а также несколько примеров меню.
Для облегчения жизни всем последователям своей диеты, Дюкан написал также книгу «350 рецептов диеты Дюкана«, в которой содержится огромное количество примеров рецептов для всех фаз на каждый день.
Рекомендуем книгу
350 восхитительных рецептов от создателя диеты Дюкана, которые доставят вам удовольствие и значительно повысят вашу мотивацию, позволяя наслаждаться любимыми блюдами без ограничений: русские пельмени, пицца, сандвичи, наггетсы, всевозможные салаты, супы и рагу, нежнейшие десерты и пикантные соусы – все это доступно вам с диетой «Дюкан». Купить на Ozon.ruРекомендуем: Полезен ли Протеин для похудения девушкам?
1 Фаза Атака Диеты Дюкана
Разрешенные продукты на фазе Атака
На фазе Атака употребляют практически исключительно белковые продукты вместе с некоторыми низкокалорийными пищевыми добавками (полный список разрешенных продуктов здесь):
- нежирная говядина, телятина, оленина
- нежирная свинина
- домашняя птица без кожи
- печень, почки, язык
- рыба и моллюски (все виды)
- яйца
- нежирные молочные продукты (не более 1 кг в день): молоко, йогурт, творог и рикотта
- тофу и темпех
- сейтан (пшеничная клейковина, глютен) — заменитель мяса из пшеничного глютена
- не менее 1.5 литров воды в день (обязательно)
- 1.5 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (обязательно)
- неограниченно: искусственные подсластители, лапша ширатаки, диетический желатин
- небольшое количество лимонного сока и соленья
- 1 чайная ложка масла ежедневно для смазки сковороды
На фазе Атака разрешается употреблять только белковые продукты
Пример меню для фазы Атака
Завтрак:
- нежирный творог с 1.5 столовой ложкой овсяных отрубей, с корицей и заменителем сахарам
- кофе или чай с нежирным молоком и заменителем сахара
- вода
Обед
- курица (жареная, гриль, запеченая)
- бульон с лапшой ширатаки
- диетический желатин
- чай со льдом
Ужин
- нежирный стейк и креветки
- диетический желатин
- кофе без кофеина или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара
- вода.
Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения
2 Фаза Чередование (Круиз) диеты Дюкана
Разрешенные продукты на фазе Чередование
На этой фазе каждый день диета чередуется: один день только белковые продукты из списка фазы атаки, на второй день также разрешены белковые продукты фазы атаки, плюс к ним добавляются овощи (полный список разрешенных продуктов здесь):
- шпинат, капуста, салат и другая листовая зелень
- брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста и брюссельская капуста
- перец
- спаржа
- артишоки
- баклажан
- огурцы
- сельдерей
- помидоры
- грибы
- зеленая фасоль
- лук (перья и головки)
- спагетти
- тыква
- репа
- 1 порция моркови или свеклы ежедневно
- 2 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (обязательно)
Все остальные овощи и фрукты, которые не попали в этот список, запрещены. Масло также запрещено, за исключением одной чайной ложки в день для заправки салата или смазки сковороды.
На фазе Чередование разрешены белковые продукты и некоторые овощи; фрукты и масло запрещены
Пример меню для фазы Чередование
Завтрак
- яичница из 3-ех яиц
- порезанный ломтиками помидор
- кофе с обезжиренным молоком и заменителем сахара
- вода.
Обед
- курица (жареная, гриль, запеченая) с нежирным винегретом смешанным с зеленью
- греческий йогурт, 2 столовые ложки овсяных отрубей и заменитель сахара
- чай со льдом
Ужин
- запеченное филе лосося
- брокколи и цветная капуста, приготовленные на пару
- диетический желатин
- кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
- вода
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
3 Фаза Закрепление (Консолидация) диеты Дюкана
Разрешенные продукты на фазе Закрепление
На этой фазе продукты из списков двух предыдущих фаз дополняются (полный список разрешенных продуктов здесь):
- фрукты: 1 порция фруктов в день. Например: 1 чашка ягод или нарезаная дыня; 1 среднее яблоко, апельсин, груша, персик или нектарин; 2 киви, сливы или абрикоса.
- хлеб: 2 ломтика хлеба из цельного зерна в день, с небольшим количеством масла с пониженным содержанием жира или спреем.
- сыр: 1 порция сыра (~ 40 г) в день.
- крахмалы: 1-2 порции крахмалов в неделю, например, 225 грамм макаронных изделий и других зерновых культур, кукурузы, бобов, бобовых, риса или картофеля.
- мясо: жареный ягненок, свинина или ветчина 1-2 раза в неделю.
- праздничные блюда: два «праздничных обеда» в неделю, в том числе одна закуска, одно основное блюдо, один десерт и один бокал вина.
- белковая пища: один день в неделю остается чисто белковым, разрешены только продукты с этапа 1 Атака.
- овсяные отруби: 2.5 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (обязательно).
На фазе Закрепление рацион дополняется углеводами и фруктами, но полностью белковый день остается один раз в неделю
Пример меню для фазы Закрепление
Завтрак
- омлет, приготовленный из 3 яиц, 40 г сыра и шпинат
- кофе с обезжиренным молоком и заменителем сахара
- вода
Обед
- бутерброд с индейкой и 2-мя ломтиками хлеба из цельной пшеницы
- половина чашки творога с 2 столовыми ложками овсяных отрубей, корицей и заменителем сахара
- чай со льдом
Ужин
- свинина (жареная, гриль, запеченая)
- кабачок (гриль, запеченый)
- 1 среднее яблоко
- кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
- вода
Рекомендуем: Кофеин для похудения: вред и польза
4 Фаза Стабилизация диеты Дюкана
Разрешенные продукты на фазе Стабилизация
Это финальная фаза диеты Дюкана. Её цель — поддержание достигнутого на предыдущих фазах результата.
Продуктов, которые были бы строго запрещены, нет, но важно придерживаться определенных принципов:
- используйте продукты фазы 3 консолидация как основу для питания;
- продолжайте устраивать один чисто белковый день в неделю;
- никогда не пользуйтесь лифтом или эскалатором, когда есть лестница;
- овсяные отруби необходимо полюбить и использовать всегда: употребляйте 3 столовые ложки каждый день.
На диете Дюкана рацион строится на основании богатых белком продуктов на всех фазах: на фазе Атаки только белковые продукты, на второй фазе добавляются овощи, на третьей — некоторые углеводы и жиры, на четвертой практически нет ограничений
Отзывы учёных о диете Дюкана
Научных исследований эффективности диеты Дюкана очень мало.
В одном из экспериментов, проведенном польскими учеными, женщинам с ожирением удалось похудеть на 15 кг в среднем в течение 8-10 недель 1. При этом общая суточная калорийность рациона составляла ~1000 калорий, а количество белка ~100 г.
Читайте нас в сетях
Множество других исследований подтверждает, что, в целом, любая высокопротеиновая и низкоуглеводная диета полезна для похудения 2-5.
Польза протеина для похудения объясняется нескольким факторами.
- Один из них — на диете с ограничением калорий за счет урезания углеводов больше сжигается калорий для расщепления белков и жиров и их преобразования в глюкозу, которая необходима для энергии 6.
- Когда в рационе много протеина существенно увеличивается скорость внутреннего метаболизма по-сравнению с углеводистой пищей 7. А метаболизм, как известно, является основным потребителем калорий, т.е. чем он активней, тем больше сжигается калорий, а значит и жира. Это кстати объясняет почему занятия спортом очень неэффективны с сжигании жира.
- Белок дает большее чувство насыщения (есть хочется меньше), так как при этом снижается уровень гормона голода грелина и увеличиваются уровни некоторых гормонов насыщения — в результате меньше съедается пищи.
Что касается принципа ограничения жиров на высокопротеиновой диете Дюкана, то он не имеет под собой видимого научного основания.
В одном из исследований участники, которые употребляли жиры на белковой низкоуглеводной диете, сжигали на 69% больше калорий чем те, кто их исключил 10.
Полное исключение жиров нарушает принцип баланса макронутриентов, в соответствии с которым соотношение количество протеина в рационе по калорийности не должно превышать 40%, а лучше 15-25%. В противном случае он может оказывать токсическое действие (см. Научные факты о вреде протеина).
Несмотря на то, что научных исследований диеты Дюкана немного, очевидно, что она эффективна для похудения, хотя некоторые её принципы выглядят сомнительными с точки зрения здоровья
Рекомендуем: Йохимбин для похудения: эффективный жиросжигатель или новое африканское чудо для стройности вашего кошелька?
Вред диеты Дюкана и противопоказания
Вопрос вреда и безопасности диеты Дюкана также не изучался учеными досконально. Ниже перечислены некоторые важные с нашей точки зрения доводы.
Вред большого количества протеина
Однако вопросом о вреде большого количества протеина (особенно для почек, печени, костей) ученые задавались уже много раз. Читайте наше исследование здесь.
Долгое время считалось, что высокопротеиновая диета может приводить к нарушению функции почек, так как именно они отвечают за его утилизацию и выведение из организма.
Сегодня научные исследования подтверждают, что оснований для опасений нет (если только почки здоровые).
Для тех у кого камни в почках либо есть склонность к их образованию, употребление большого количества протеина на диете Дюкана может привести к ухудшению состояния.
Также учеными опровергнут миф о том, что высокопротеиновая диета приводит к увеличению хрупкости костей, но с одной оговоркой: рацион должен быть насыщен овощами и фруктами богатыми минералами, прежде всего калием 14.
Более того, отдельные научные исследования подтверждают, что белковая диета может быть полезна для костей 12-13.
Всем у кого проблемы с почками, печенью или любые заболевания пищеварительных органов диета Дюкана противопоказана без консультации с врачом.
В целом, если пройтись по отдельным фазам диеты Дюкана на какой из них есть противоречие некоторым фундаментальным принципам диетологи и здоровья.
Ограничение полезных жиров
Имеются в виду прежде всего здоровые ненасыщенные растительные масла, содержание омега-3.
Что касается насыщенных жиров, то их не так уж и мало, так как даже нежирные белковые продукты животного происхождения содержат их в достаточно большом количестве.
Полезные жиры делают низкоуглеводную пищу более вкусной. Их исключение может влиять на неспособность придерживаться диеты в течение долгого времени, что является существенным ограничением.
Мало клетчатки
Первая фаза Атаки диеты Дюкана включает очень мало клетчатки: 1.5 — 2 столовых ложки овсяных отрубей составляет примерно 5 грамм клетчатки — это определенно недостаточно для получения преимуществ диеты с большим ее содержанием 11.
Благо, что продолжительность первого этапа небольшая.
Исключение некоторых групп полезных продуктов
Существенным недостатком является и то, что некоторые продукты, признанные чрезвычайно полезными для здоровья, не включены в список разрешенных на всех фазах диеты Дюкана. Это касается орехов, семян, авокадо, так как они считаются “очень жирными”.
Диета Дюкана не представляет серьезного вреда для здоровья, хотя и нарушает некоторые общепризнанные принципы здоровья. Она противопоказана тем, у кого есть заболевания почек, печени и других органов пищеварения
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?
Заключение
Диета Дюкана однозначно эффективна для похудения. Это подтверждают научные исследования, практический опыт ее создателя и здравый смысл.
Скорость похудения сложно назвать очень быстрой: она сравнима с той, которая считается нормальной в диетологии.
С точки зрения здоровья не совсем корректным выглядит полное исключение здоровых жиров из рациона (орехов, семян, авокадо), а также очень малое количество клетчатки на первой фазе Атаки.
В целом, диета выглядит достойным решением проблемы ожирения для современного человека, не представляющего своей жизни без мяса.
Белковая диета Дюкана
Французский диетолог Пьер Дюкан стал автором одноименной диеты, получившей тысячи восторженных отзывов. Диета Дюкана мегапопулярна. Всё больше и больше людей доверяют ей потерю своих лишних килограммов.
И не напрасно: ведь уже на первом этапе диеты — атаке — можно избавиться от 5–6 килограммов жирового балласта. Эта диета идеально вписывается в современный ритм жизни, когда на протяжении всего дня требуется высокая работоспособность и концентрация, которых трудно достичь, следуя другим малоуглеводным диетам.
Своим опытом доктор Дюкан поделился в книге «Я не умею худеть», которая разошлась по всему миру тиражом более 10 миллионов экземпляров. Известно, что его диета помогла похудеть перед свадьбой герцогине Кембриджской, а Дженнифер Лопес — прийти в форму после родов.
Белковая диета Дюкана
Диета Дюкана основана на употреблении продуктов, содержащих белок, и значительном снижении поступления в организм углеводов и жиров. Благодаря белку ты не будешь ощущать характерное для других диет чувство голода, а малое количество углеводов избавит от избытка калорий.
© DepositPhotos
В итоге происходит быстрая потеря веса, причем похудение осуществляется за счет уменьшения именно жировой, а не мышечной массы. Параллельно происходит оздоровление организма, улучшение состояния кожи, волос, работы внутренних органов.
Диета состоит из 4 этапов: два этапа для похудения и два, чтобы не набрать вес повторно. В середине между двумя этапами худеющий должен достигнуть желаемого веса.
Описание этапов диеты Дюкана
- Атака
Этап «атака» заключается в употреблении 72 белковых продуктов, которые стимулируют организм использовать собственные резервы: тело будет усиленно сжигать жиры, а белки помогут сохранить мышечную и костную ткань.В рационе должны ежедневно присутствовать 1,5 столовой ложки овсяных отрубей, не менее 1,5 литра жидкости, лук, чеснок и приправы. Категорически запрещены сладости.
На данном этапе возможно небольшое ухудшение самочувствия: это означает, что организм задействует резерв в виде жировой ткани. Поэтому этап атаки имеет жесткие ограничения по времени.
Длительность этого этапа определяется количеством лишних килограммов: до 5 кг — достаточно будет 1–2 дня; от 5 до 10 кг лишнего веса — атака продлевается до 3–5 дней; больше 10 кг — 5–7 дней.
- Чередование
Именно по итогам этапа «чередование» ты достигаешь желаемого веса. На этом этапе белковые дни чередуются с белково-овощными. Возможные варианты схемы чередования: 1/1, 3/3, 5/5.Следует учесть, что при избыточном весе свыше 10 кг схема становится однозначной — 5/5, то есть 5 дней белковой пищи сменяют 5 днями белково-овощного рациона. На этапе «чередование» следует употреблять 2 столовые ложки овсяных отрубей в день.
Длительность этапа зависит от потерянного веса на первом этапе: 1 кг похудения во время атаки = 10 дней чередования. К примеру, если ты потерял на первом этапе 3 кг, то длительность чередования составит 30 дней.
- Закрепление
Этот этап предназначен для закрепления достигнутого веса. В этот период в рацион можно вводить в малых количествах картофель, рис и макароны, которые прежде были категорически запрещены, кроме того, на этом этапе позволяется съедать по одному фрукту в день (исключая бананы, виноград и сладкую черешню). Продолжительность данного этапа рассчитывается так же, как и для 2-го этапа: 1 потерянный килограмм = 10 дней в 3-й фазе. Потребление овсяных отрубей увеличивается до 2,5 столовой ложки в день.На этом этапе 2 раза в неделю можно позволить себе всё что угодно, даже сладости, но только вместо завтрака, обеда или ужина. Картофель, рис, кукурузу, горох, фасоль, макаронные изделия и другие крахмалосодержащие продукты можно употреблять 2 раза в неделю.
Один день в неделю должен остаться чисто белковым, лучше всего, если ты заранее решишь для себя какой это будет день. Пьер Дюкан рекомендует сделать белковым днем четверг.
- Стабилизация
Белковая диета по Дюкану позади, ты уже закрепил нужный вес, время переходить к нормальному режиму питания. К этому моменту изменились твои пищевые привычки, ты многое узнал о том, какие продукты не представляют опасности для твоего веса, а потребление каких следует контролировать.Теперь можешь есть всё что угодно, при этом помни о том, чему научила тебя эта диета, — не увлекайся чрезмерно сладкими и мучными продуктами, сохрани в своем рационе достаточное количество мяса и овощей.
Чтобы удержать полученный результат, продолжай соблюдать несколько простых правил:
- Ешь 3 ст. л. овсяных отрубей каждый день.
- Соблюдай «белковый четверг».
- Выпивай не меньше 1,5 л воды в день.
- Ходи пешком и откажись от лифта.
Плюсы диеты Дюкана
- Самый главный плюс диеты Дюкана — потерянные килограммы не возвращаются. Даже возврат к обычному режиму после диеты, не вызывает повышения веса на протяжении сколь угодно длительных сроков (требуется соблюдать всего 4 простых правила).© DepositPhotos
- Эффективность диеты Дюкана весьма высока — показатели 3–6 кг в неделю.
- Ограничения крайне незначительны, так что диету можно проводить дома, в обеденный перерыв на работе, в кафе или ресторане. Допустим даже алкоголь, так что можно смело идти на юбилей или корпоратив.
- Диета максимально безопасна и не предполагает применения каких-либо химических добавок или препаратов — все до единого продукты полностью натуральные.
- Отсутствует ограничение на количество употребляемых продуктов. Этим может похвастать лишь гречневая диета.
- Нет жестких ограничений на время приемов пищи — подойдет и тем, кто встает рано, и тем, кто любит поспать.
- Потеря веса значительная уже с самых первых дней диеты — ты сразу же убеждаешься в ее высокой эффективности. Причем эффективность не уменьшается, даже если другие диеты тебе уже не помогают.
- Диету очень легко соблюдать — несложные правила не требуют предварительных расчетов меню. А большое количество продуктов дают возможность проявить свои кулинарные таланты.
© DepositPhotosМинусы диеты Дюкана
Минусы белковой диеты Дюкана — это, в первую очередь, избыток белка, который при употреблении в течение длительного срока наносит существенный вред почкам, печени, способствует развитию подагры, желчнокаменной и мочекаменной болезней.
Врачи отмечают, что у тех, кто проходит диету Пьера Дюкана и параллельно находится под медицинским наблюдением, снижается иммунитет. Из-за отсутствия жиров в рационе может сбиться менструальный цикл.
Противопоказанием к соблюдению такой диеты являются болезни почек, печени, нарушение обмена веществ, подагра, беременность и кормление грудью, возраст до 18 лет. Перед тем как выбрать диету, пристально взвесь все плюсы и минусы, а также проконсультируйся со своим врачом.
Чередование белковых и овощных дней присутствует также в английской диете, о которой «Так Просто!» писал ранее. Английская диета, как и диета Дюкана, не вызывает так называемого психологического голода, так как меню ее довольно разнообразно.
Поделись ссылкой с друзьями, помоги им сделать первый шаг на пути к своему здоровью.
Автор статьи
Николай Ладуба
Николай Ладуба обожает активно проводить время, занимается пешим туризмом. Он большой поклонник фантастики. Сыну Николая всего 7 лет, но он разделяет папины увлечения: что может быть лучше, чем уютно устроиться и смотреть всей семьей сериал «Звездный путь»? Наш автор ко всем вопросам подходит обстоятельно, об этом говорит качество его статей. Любимая книга Николая — «Черный принц» Айрис Мердок.
Белковая диета по Дюкану. В чем секрет этой диеты?
Французский диетолог Пьер Дюкан изобрел комфортный способ похудения. В основе метода лежит белковая пища в неограниченном количестве. Источником энергии для худеющих становятся протеины, затем добавляют углеводы. Овощи и фрукты, так популярные в десятках диет, уходят на второй план. Худеющие не испытывают мучительного чувства голода и теряют килограммы, придерживаясь формулы: нападение, круиз, контроль, поддержание.
Четыре шага протеиновой диеты
Успех белковой диеты по Дюкану для похудения зависит от последовательности «пути», который состоит из четырех этапов.
- Атака или нападение начинается с первых дней белковой диеты. В этот период, который длится 3 — 10 дней, организм получает белковую пищу. Подходят мясо, рыба, нежирные молочные продукты. Важно правильно рассчитать продолжительность этапа. Хотите сбросить 5 килограммов – атака продлится до трех дней; 10- килограммов – неделя; до 20-25 килограммов – 10 дней. «Загрузка» протеином меняет обмен веществ. Белок переваривается за три часа. В это время вы не испытываете голод. На этом этапе запрещены углеводы и жиры, растительная пища. В меню белковой диеты для похудения по Дюкану Допустимы лук, чеснок, лимоны. Мясо и морепродукты запекайте на гриле, готовьте на пару, добавляя капельку соли. Индивидуально, человек, придерживающийся белковой диеты, утомляется. Запрещены физические нагрузки, рекомендованы прогулки и легкие физические упражнения. Никаких срывов – четкое следование правилам белковой атаки. Укрепите силу воли и мотивацию.
- Круиз или смена питания. В этот период сброс веса идет медленнее, только в «белковые» дни Французский диетолог рекомендует чередовать белковые дни с белково-углеводными по схеме 1:1 или 2:2. Только в крайних случаях, когда предстоит «сбросить» свыше 20 килограммов допускается схема 5 белковых — 5 белково-овощных дней. К белковой пище добавляется растительная. Разрешены 28 овощей из «списка Дюкана. Предпочтение отдавайте капусте, моркови, свекле, огурцам, помидорам. Овощи, в состав которых входит крахмал, запрещены. На этом этапе диетолог рекомендует постепенно добавлять в рацион нежирный сыр, соевый соус, заменитель сахара. Салаты заправляйте кефиром, йогуртом. Табу – на майонез и сметану.
- Контроль веса или закрепление. Продолжается столько дней, насколько вы похудели при атаке и круизе. Каждый сброшенный килограмм закрепляется 10 дней. Потеряли 5 килограммов – готовьтесь к 50-дневному контролю и закреплению новых пищевых привычек. Организм захочет вернуть сброшенные килограммы. Человек испытывает чувство голода, накатывает слабость, замедляется обмен веществ. Один день в неделю оставляйте белковым, в остальные – добавьте жиры, зерновые, макароны, картофель, мед. Вводите в меню белковой диеты для похудения по Дюкану новые мясные продукты: окорок, ветчину, жаркое из свинины. Поль Дюкан на этом этапе разрешает устраивать «кулинарный праздник» с любимыми продуктами и фужером вина, десертом. Ограничения: праздновать не чаще двух раз в неделю, порции – без добавки. Цель трапезы – порадовать организм разнообразной едой, насладиться вкусом.
- Поддержание веса или стабилизация – заключительный этап белковой диеты для похудения. Вы весите столько, сколько захотели и переходите к привычному питанию, оставляя один день в неделю чисто белковым. Чтобы не восстановить прежние объемы тела, не переедайте, ограничивайте калорийные фрукты. Вернитесь к занятиям спортом – самочувствие будет на уровне.
Правила для четырех этапов
Диетолог обращает внимание на питьевой режим: 2 литра негазированной воды в сутки. При занятиях спортом норма увеличивается. С каждым приемом пищи добавлять ложку овсяных отрубей. Советуем приготовить из отрубей лепешки или кашу на обезжиренном молоке.
Соль ограничить до 2 граммов в день. Если вы почувствовали запах ацетона изо рта, приостановите протеиновую диету, примите углеводы. На этапах белковой диеты по Дюкану принимайте витаминные комплексы и гуляйте, хотя бы полчаса в день.
Полезные продукты в холодильнике
Разнообразьте ежедневное меню, придерживаясь белковой диеты для похудения по Дюкану, наслаждаясь пищей. В «разрешенное» меню Поль Дюкан включил сто продуктов, 72 из которых – белковые продукты. Исключите из рациона сахар и животный жир. Диетолог предлагает держать в холодильнике только полезные продукты:
- мясо;
- рыбу;
- морепродукты;
- яйца;
- птицу;
- ветчину;
- обезжиренные молочные продукты;
- сыр тофу;
- зелень.
Противопоказания
Протеиновая пища вредит тем, у кого больные почки, нарушение сердечного ритма. Врачи советуют не придерживаться белковой диеты по Дюкану для похудения «в чистом виде». Используйте отдельные методы, контролируя состояние здоровья. При ухудшении самочувствия «подкиньте» организму углеводы.
Придерживаясь правил диетолога Поля Дюкана, вы не вернете опостылевшие килограммы. По отзывам, белковая диета по Дюкану дается голодающим легче остальных диет, она «работает». После закрепления результата вес стабилизируется на желаемой отметке.
Диета по Дюкану
На сегодняшний день французская белковая диета Дюкана входит в число наиболее эффективных способов похудения. Она уже помогла избавиться от лишнего веса огромному количеству людей и продолжает пользоваться популярностью.
Принципы белковой диеты
Французский доктор Пьер Дюкан создал рецепты похудения, позволяющие при точном соблюдении всех условий добиться результатов за довольно короткое время. Диетолог уверен, что любой человек отличается конкретным числом адипоцитов, т.е. жировых клеток. Ожирение, как утверждает доктор, наиболее опасно для тех, у кого этих клеток больше. Чрезмерное количество пищи, потребляемое таким человеком, провоцирует деление клеток жира, что приводит к еще большим его отложениям. Любая диета воздействует только на количество жира, но не на число клеток, поэтому все подобные рецепты не способны удержать желаемую массу на долгое время. По мнению Дюкана, углеводно-белковая диета, открытая им, должна стать обязательной системой питания на протяжении всей вашей жизни.
Белковая диета похудения по Дюкану поделена на 4 этапа, любой из них содержит конкретные рецепты и выполняет определенную функцию. Первые два этапа дают возможность сбросить вес, а последние позволяют фиксировать достигнутый результат. Подробное описание каждого этапа приведено ниже.
Благодаря первому этапу, существенно ускоряющему процесс обмена веществ и уничтожение жировых отложений, заметный результат появится уже через 5 дней, для достижения стабильного результата придерживаться диеты Дюкана придется на протяжении нескольких месяцев. Соблюдать изложенные им принципы и рецепты правильного питания возможно в течение всей жизни.
Согласно предложенной им эффективной белковой диете, необходимо ограничить потребление жиров и углеводной пищи, увеличивая количество протеинов. По мнению Дюкана, полноценная жизнедеятельность человеческого организма невозможна без достаточного количества белков. Эта программа снижения веса позволяет есть в любое время и до чувства полной сытости, а потерянные килограммы не возвратятся снова после завершения соблюдения диеты по Дюкану.
Пьер Дюкан выделил ряд правил, подробное соблюдение которых необходимо на протяжении всех четырех этапов похудения.
- Ежедневно нужно выпивать 1,5 литра обычной питьевой или минеральной негазированной воды и обязательно съедать от 1,5 до 3 ст.л овсяных отрубей.
- Кроме того, доктор рекомендует принимать витаминные комплексы и регулярно бывать на воздухе.
Описание первого этапа – белковая Атака
Его длительность колеблется от трех до десяти суток. Она зависит от того, сколько вы необходимо сбросить. Если вам хочется похудеть на 10, то хватит трех дней, ну а 30 кг реально сжечь за 5-10 дней. Атака представляет собой насыщение организма протеинами, что приводит к тому, что процессы обмена в организме начинают происходить по-другому, благодаря чему происходит резкое избавление от жировых отложений.
Основным видом пищи на этом этапе являются богатые протеином продукты, употребляя которые в любом количестве, вы можете сжечь от 2 до 7 кг. Разрешены к употреблению говяжий и телячий языки, печень и почки, нежирная говядина, свинина, птица без кожи и рыба. Подойдут и морепродукты, благодаря своей низкокалорийности и насыщенности белком. Можно есть нежирные сорта ветчины, яйца, обезжиренное молоко, творог и кисломолочные продукты. Из продуктов растительного происхождения желательны соленые огурцы, лимоны. Все продукты готовятся без использования жира – их можно готовить на пару, отваривать или печь на гриле. Разрешено добавлять в блюда небольшое количество приправ, соль, чеснок, лук и уксус.
Следует больше пить – зеленый чай, травяные настои, минеральную воду, кофе или диетическую колу. Объем потребляемой в сутки жидкости должен превышать 2 литра. Самое главное, запомните, что диета Дюкана рассчитана не только на первые пять дней. Останавливаться на этапе Атаки не стоит, иначе существует большая вероятность, что потерянная масса вернется обратно.
Следует понимать, что французская диета для похудения на начальном этапе может вызвать повышенную утомляемость, ощущение постоянной слабости и сухости во рту. Не забывайте в это время пить витаминные препараты и ежедневно есть 1,5 ст.л. отрубей.
к содержанию ↑Углеводно-белковое Чередование
Это наиболее важный период французской диеты Дюкана, но одновременно и самый противоречивый. Это объясняется тем, что в данный период вам придется менять большинство уже ставших привычными систем питания.
Доктор Дюкан рекомендует сочетать углеводно-белковую пищу. Этап Чередования может продолжаться сколько угодно времени до достижения желаемой массы. Схема чередования углеводно-белкового меню зависит от количества лишних килограмм. Если это до 10 кг, тогда углеводно-белковые дни чередуются последовательно 1 к 1, 2 к 2, 3 к 3, а если избыточный вес больше, чередуется 5 к 5.
В углеводно-овощные дни меню должно состоять из томатов, огурцов, спаржи, редиса, стручковой фасоли, капусты всех видов, сельдерея, шпината, кабачков, баклажан и перца. Иногда можно есть морковь и свеклу. Запрещает доктор Дюкан употреблять в пищу горох, чечевицу, картофель, авокадо, бобы. Разрешенные овощи можно есть сырыми, печь или варить.
Кроме того, французская диета Дюкана в углеводно-белковый период допускает введение в меню два продукта из следующего списка:
- Соевые сливки в количестве 2 ст.л.;
- 3-4% сливки – 1 ч.л.;
- Нежирные сорта сыра – 30 гр;
- Вино сухое – 3 ст.л.;
- Растительное масло;
- Крахмал – 1 ст.л.;
- Кетчуп – 1 ст.л.
Можно употреблять в пищу чеснок, агар-агар, желатин, корнишоны, водоросли, аджику, горчицу, соевый соус, уксус и любые специи, напитки с калорийностью на стакан ниже 1 ккал, заменители сахара, натуральные консервы из рыбы, сухое обезжиренное молоко, тофу, крабовые палочки. Не забывайте есть 2 ст.л. отрубей.
к содержанию ↑Консолидация
Это третий этап диеты Пьера Дюкана. Количество времени, затраченное на него зависит от того, какое количество килограмм вы потеряли во время первых этапов. Закрепление каждого килограмма потерянного жира длится 10 дней.
Все это время необходимо ежедневно есть по 2,5 ст.л. отрубей. Дюкан рекомендует раз в неделю продолжать есть только протеиновые продукты и дважды он разрешает на обед или завтрак лакомиться любым, даже калорийным блюдом. Но учтите, что данные дни не должны сменять друг друга.
Можно ежедневно баловать себя порцией фруктов, исключением являются виноград, черешня, бананы, 40 г сыра и парой ломтиков хлеба из грубой муки. Дважды в неделю позволительно включить в свое меню порцию риса, картофеля, макарон, фасоли либо гороха.
к содержанию ↑Диета по Дюкану: стабилизация массы тела
Добившись желаемого результата на первых этапах, вы можете немного расслабиться и обратить все силы на закрепление своих достижений. Причем этот этап может стать привычным для вас, и вы станете придерживаться его постоянно.
Теперь уже нет особых ограничений в списке разрешенных к употреблению продуктов, но остаются конкретные правила, которые стоит соблюдать, чтобы вес не вернулся снова. Находитесь на свежем воздухе не менее 30 минут, ешьте по 3 ст.л. отрубей, начните делать зарядку и один день в неделю употребляйте исключительно протеиновую пищу. Белковую пищу и овощи, в которых не содержится крахмал, вводите в меню в любом количестве, в день можно позволить себе порцию ягод и фруктов, пару ломтиков из грубомолотой муки хлеба, кусочек сыра и два продукта, содержащих в себе крахмал. Не забывайте о нескольких литрах жидкости в день.
к содержанию ↑Плюсы и минусы диеты Пьера Дюкана
Диета Дюкана, описание которой подробно изложено выше, обладает целым рядом значительных преимуществ в сравнении с некоторыми другими методиками похудения. Она совершенно безопасна благодаря тому, что основана только натуральных продуктах, и проста, ведь соблюдать все правила можно в любых условиях.
Не менее важно и неограниченное количество употребления разрешенной пищи и не испытывать постоянное чувство голода. Список продуктов также довольно обширен, что дает возможность разнообразить свое меню приготовлением различных блюд. Поэтому белковая диета идеально подходит даже для любителей вкусно поесть.
Диета Дюкан не лишена и некоторых недостатков, например, можно выделить то, что она может быть довольно затратной из-за высокой стоимости морепродуктов и мяса, но при желании можно отыскать самые разнообразные рецепты блюд для любого кошелька.
Также можно отметить некоторую несбалансированность рациона, способную спровоцировать недостаток витаминов. Однако это легко решить, принимая витаминные комплексы. Недостаток в рационе жиров также восполняется добавлением в пищу небольшого количества растительного масла. На первых порах может ощущаться чувство усталости, т.к. в организме идет активная выработка кетоновых тел, подавляющих аппетит.
Диета Дюкан противопоказана тем, у кого проблемы с ЖКТ, почками и повышен уровень холестерина, иногда возможно появление запоров.
к содержанию ↑Французская диета Пьера Дюкана и сахарный диабет
Французская белковая диета, подробное описание которой предложил Пьер Дюкан, — это, скорее, принципы или рецепты здорового питания, требующие постоянного соблюдения даже после достижения желаемого результата. Изначально доктор Пьер Дюкан создавал их именно для людей, страдающих диабетом. Поэтому основные принципы французской диеты при сахарном диабете нисколько не отличаются от обычных.
Описание предложенных им продуктов подтверждает, что в рационе почти не присутствуют жиры и углеводы. Вместе с тем, человек не подвергается голоданию, в случае необходимости диету Дюкан всегда можно подкорректировать, а ее третий этап допускает употребление углеводно-белковой пищи. Соблюдение рецептов диеты по Дюкану на протяжении хотя бы года поможет потерять жировые отложения, укрепит здоровье, улучшит состояние кожи, волос, зубов, благотворно скажется на состоянии мышечной системы.
Возможно, вас также заинтересуют:
Как составить рацион при белковой диете. Как похудеть на диете Дюкана?
Содержание:
Белковая диета давно используется в профессиональном спорте и бодибилдинге. Переход на высокобелковый рацион в сочетании с силовыми нагрузками позволяет быстро нарастить мышечную массу и сжечь жир. У спортсменов такой режим питания называется «сушкой тела». Женщинам он больше известен под названием диеты Дюкана. Предлагаем советы по составлению меню белковой диеты.
Диета Пьера Дюкана: в чем ее особенность?
Белковая диета для похудения представляет собой достаточно суровый способ сбросить лишний вес, но она крайне эффективна. Автор этого способа похудения, французский диетолог Пьер Дюкан, делал на этом особый акцент. Он разрабатывал белковую (или высокопротеиновую) диету для людей с крайней степенью ожирения, для которых необходимость сбросить лишние килограммы является жизненно важной.
Диета Дюкана давала потрясающие результаты даже в самых запущенных случаях. Восторженные отзывы о диете Дюкана похудевших наполнили интернет, что принесло автору метода всемирную славу и неплохое состояние. Суть диеты Дюкана заключается в том, чтобы максимально увеличить потребление белков при одновременном пропорциональном сокращении доли жиров и углеводов.
Благодаря исключению жирной и углеводистой пищи вес снижается. Белковые продукты, входящие в меню диеты Дюкана, не позволяют уменьшаться мышечной ткани, что часто случается при соблюдении других жестких диет (гречневой, рисовой и пр.). Похудение на белковой диете происходит быстро. Белковая диета на неделю позволит сбросить до 7 кг лишнего веса.
Внимание! Потребление большого количества протеинов (мяса, рыбы, яиц, молока) создает огромную нагрузку на печень (что является минусом белковой диеты), поэтому рацион должен быть очень четко сбалансированным. В меню обязательно должна присутствовать и небелковая пища (овощи). Для хорошей работы кишечника рекомендуются свекольные добавки (вареная и натертая на крупную терку свекла). Нужно пить много воды и зеленого чая.
Диета Дюкана: разрешенные продукты
Несмотря на название, белковая диета Дюкана не является такой уж узконаправленной и ограниченной. Список разрешенных продуктов белковой диеты достаточно большой:
- мясо: куриная грудка, куриная ветчина, филе говядины, ростбиф, стейк, говяжий язык, вяленое мясо, телячьи почки и печень, эскалоп, индюшиная ветчина;
- рыба: скумбрия, хек, дорада, палтус, путассу, камбала, налим, осетр, лосось, тунец, сайра, морской сом, щука, кефаль, сельдь, карп, килька, сардина, крабовые палочки, крабовое мясо, натуральная икра;
- морепродукты: крабы, кальмары, морские гребешки, раки, креветки, мидии, осьминоги, каракатицы, омары;
- птица: курица, индейка, цесарка, голубь, перепел, страус;
- молочные продукты: натуральный йогурт без сахара и красителей, молоко, кефир, плавленый сыр, творог, нежирная сметана;
- яйца: куриные и перепелиные;
- овощи: свекла, баклажаны, спаржа, морковь, все виды капусты, шпинат, огурцы, кабачки, лук, стручковая фасоль, щавель, помидоры, зеленый салат, редис, тыква, сладкий перец, петрушка и другая зелень;
- любые грибы;
- фрукты: зеленые яблоки, цитрусовые;
- любые ягоды;
- орехи: арахис, грецкие, кедровые орешки, миндаль.
Как видно из перечня продуктов, диета Дюкана на каждый день — не самая дешевая. Но каждая хозяйка может произвольно составить для себя более доступный в ценовом отношении рацион. Цесарку и лосось вполне можно заменить на куриную грудку и сайру, перепелиные яйца — на обычные куриные и т.д. Также следует употреблять цельнозерновые каши и обязательно пить много зеленого чая.
Продукты диеты Дюкан: что нельзя есть?
Диета Дюкана налагает табу на любую продукцию и блюда быстрого приготовления, фаст-фуд, простые углеводы (пирожные, торты, конфеты, сахарную вату, булочки и другую выпечку), газировку, сладкие фрукты (виноград, сливы, бананы, хурму), жареную пищу, жирное мясо, копчености, колбасы, манную кашу, соки и компоты с высоким содержанием сахара.
Особенно придирчиво нужно относиться к выбору углеводов. Совсем исключать из рациона питания их нельзя. Выбирайте только сложные углеводы: ржаные хлебцы, цельнозерновые каши, овощи. К простым относятся все сладости и выпечка с сахаром. Все это продукты, от которых появляется лишний вес.
Диета Дюкана: меню белковой диеты на 3 дня
Понедельник:
- Завтрак: 50-70 г творога, 0,5 стакана нежирной сметаны, чашка зеленого чая и 1 яблоко.
- Перекус: 30 г арахиса.
- Обед: кусок куриной грудки (отварной), чашка куриного бульона и салат из свежей капусты. Салат щедро сдобрить зеленью и сбрызнуть соком лимона.
- Перекус: 0,5 апельсина.
- Ужин: стакан кефира или чашка зеленого чая без сахара.
Вторник:
- Завтрак: омлет, кусочек ветчины или отварного языка, 2 помидора и 1 ржаной хлебец.
- Перекус: гость любых свежих ягод.
- Обед: отварная или тушеная рыба с овощами. Одно яблоко.
- Перекус: 4-5 грецких орехов.
- Ужин: кусочек отварной говядины с помидорно-огуречным салатом.
Среда:
- Завтрак: 2 отварных яйца, мандарин.
- Перекус: гость ягод.
- Обед: овощной суп, ломтик отварной говядины.
- Перекус: несколько грецких орехов.
- Ужин: рыба гриль и немного квашеной капусты.
Как видите, список диетических блюд большой. Белки составляют основную часть рациона, но и помимо них есть масса вкусных и разнообразных продуктов. Они поставляют организму сложные углеводы и другие ценные вещества.
Последняя рекомендация: перед тем, как практиковать белковую диету, обязательно пройдите полное медицинское обследование. Такой рацион питания не подходит аллергикам, людям с нарушением обмена веществ и заболеваниями ЖКТ. К тому же диеты Дюкана нельзя придерживаться очень долго. После 2-3-х недель на белках нужно сделать перерыв и дать организму отдохнуть.
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]