Комплекс упражнений для похудения + программы тренировок
В статье, я расскажу тебе про самые лучшие (эффективные) упражнениях для похудения.
На самом деле не существует упражнений которые сжигают жир в том или ином месте.
Интернет полон различной чепухи от всяких тупорылых — не нужно на это вестись.
За счет чего происходит похудение ?! Краткие основы.
Похудение происходит за счет дефицита энергии в организме человека.
Дефицит калорий — это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.
Если ты создал (а) такие условия — ты будешь худеть ибо против законов природы не попрешь.
Как достигается этот дефицит энергии в организме? => Недостатком калорий!
За счет чего достигается недостаток калорий?
- ПИТАНИЕ (это основа-основ) = самый мощный основной ускоритель сжигания жира
- ТРЕНИРОВКИ (упражнения и пр.) = второстепенный ускоритель похудения
Обращаю внимание на то, что второе (тренировки) = без первого (питания) = работать не будут!
Никакие тренировки, упражнения и пр. = ни хрена не дадут тебе в плане сжигания жира если ты не придерживаешься правильной диеты для похудения о ней, кстати тут: «Правильная диета для похудения от А до Я».
Почему тренировки (упражнения для похудения) второстепенны и сами по себе (без диеты) не работают ?
Потому что питание (правильная диета для похудения) и создает ВНИМАНИЕ: основной дефицит калорий.
Тренировки (выполнение различных упражнений и пр.) они всего лишь увеличивают расход энергии (калорий) — вот почему они имеет место быть в плане похудения, т.к. являются ускорителями жиросжигания.
Но! Если нет правильной диеты для похудения = нет и основного дефицита калорий.
При таком раскладе вопрос: что ты будешь ускорять упражнениями, тренировками ?!
Вот тебе и ответ. Нечего ускорять. Вот почему ускорители сжигания жира с тела (по нашей теме это тренировки — упражнения для похудения), работают только в связке с правильной диетой для похудения.
Сама по себе диета — работает (даже без тренировок)
А все почему? Потому что диета это ОСНОВА-ОСНОВ! Это основной дефицит калорий.
Я напоминаю еще раз, что такое дефицит калорий — это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь. Обрати внимание на последнее слово. П-О-Т-Р-Е-Б-Л-Я-Е-Ш-Ь,
Речь идет о еде. Пище. Продуктах питания. Именно это мы людишки и потребляем ежедневно…
- Кто-то потребляет БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ (КАЛОРИЙ), чем тратит = и в итоге что? Правильно — люди толстеют.
- А кто-то наоборот, потребляет МЕНЬШЕ ЭНЕРГИИ (калорий), чем тратит = и в итоге что? Правильно. Люди худеют!
Друзья, ничего фантастического тут нет. Вдумайтесь в сказанное и вы прозреете.
С помощью одного лишь питания (диеты) мы можем создать недостаток калорий и худеть.
А тренировки (упражнения и пр.) = могут по сути вообще не использоваться.
Но! Они используются еще и как. И я рекомендую их использовать обязательно всем без исключений.
Почему тренировки (упражнения) очень важны ?!
Что не используем — то теряем. Никогда не слышал (а) ?! Сейчас я поясню…
Вспомни космонавтов в космосе — что они там делают в плане физ.нагрузок.
Кто не в курсе, они бегают на беговой дорожке. Они используют специальный тренажер. Там свои нюансы.
Вопрос: зачем они там это делают — тебе ничего на ум не приходит после уже сказанного мной ?!
А все потому, что там в космосе люди не двигаются, не ходят, не бегают, не прыгают, ничего такого.
Они не используют свое тело, свои мышцы и пр. = как итог = все быстро теряется = тело атрофируется.
Если ты еще не понял (а): наше тело должно взаимодействовать с окружающей действительностью.
Если наше тело не взаимодействует на физическом уровне = оно очень быстро стариться и подыхает.
Физические нагрузки это то, что не хватает абсолютному большинству людей в принципе.
Вот почему тренировки, упражнения, чрезвычайно важны — в первую очередь — для здоровья.
Однако, по нашей сегодняшней теме, тренировки помогают еще и ускорить процесс похудения (сжигания жира), за счет ещё большего расхода калорий. Смотри. Ты делаешь какое-то упражнение = что происходит?
Ты тратишь калории = расходуешь их. И тем самым что? Правильно: увеличиваешь расход энергии (ккал) и это в свою очередь приводит к ускорению жиросжигания (если есть правильная диета которая и создает основной дефицит).
Я попытался обьяснить тебе весь механизм от и до, и теперь мы переходим к практике.
Упражнения для похудения: разбор тренировок
Есть 2 вида тренировок:
- АЭРОБНЫЕ (это кардио нагрузка такая как бег, плавание, ходьба, баскетбол, волейбол, езда на роликах, велосипеде, и все такое прочее) = сами понимаете = тут может быть миллион упражнений и все они будут как упражнения для похудения
- АНАЭРОБНЫЕ (это тренировки с железом в тренажерном зале) = тут тоже куче упражнений.
И та и другая нагрузка = позитивно сказывается как на здоровье, так и на похудении (жиросжигании).
Что лучше из этих двух — такой часто задаваемый мне вопрос…
Говорю честно и прямо: лучше АНАЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Лучше них = нет ничего!
Почему так? Потому что когда ты тренируешься (выполняешь физические упражнения) ты УЖЕ АКТИВНО ТРАТИШЬ КАЛОРИИ и тем самым уже активно ускоряешь свое похудение (жиросжигание). Но! Так во всех упражнениях.
Самый сок не этом. А в том, что калории продолжают тратится и дальше, даже когда ты уже не тренируешься (а лежишь к примеру на диване отдыхаешь после силовой тренировки), это происходит за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — силовыми упражнениями.
Эта плюшка (бонус) есть только в одном виде тренировок — АНАЭРОБНЫХ (силовых).
Аэробные тренировки (кардио) такого не дают. Там калории (расход идет) только на тренировке, когда ты тренируешься, например, бежишь или прыгаешь на скакалке, как только ты закончил (а) — все, остановилось.
Вот, почему анаэробная тренировка с железом (в тренажерном зале) = это самый лучший ускоритель жиросжигания.
Но! Для похудения (для наиболее быстрого эффекта ускорения) лучше всего И ТО и ТО (кардио + силовые), ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.
То есть, мой совет прост: не нужно выбирать, чем заниматься тем или тем = занимайтесь всем.
Используй и кардио тренировки и силовые и будешь получать максимальный эффект (толк).
Есть множество исследований, которые подтверждают это, даже не сомневайтесь…
Какие упражнения делать чтобы похудеть…
Я рассказал тебе всю глубинную суть от А до Я про тренировки и упражнения и даже больше.
Обычно в интернете о таких вещах не вешают, а дают там какие-то упражнения и пр. и аля худейте с помощью этих упражнений, они мега крутые мега эффективные и бла бла бла. Ага ребятушки, фиг там.
Люди, как правило, не хотят углубляться в суть, изучать, думать, напрягать мозг и прочее.
Хотят там картиночки какие-то увидеть, прыжки на скакалке, обручи)) и прочее и повторять.
Я решил пойти дальше и разъяснить всю эту ситуацию, надеюсь у меня получилось.
Запомни 1: только связка (правильная диета для похудения + тренировки) = макс эффект.
Запомни 2: сами по себе тренировки (упражнения) будут до одного места в плане похудения.
Я также дам сейчас (поделюсь) различными самыми эффективными упражнениями для похудения, как с точки зрения АНАЭРОБНЫХ, так и АЭРОБНЫХ (кардио) тренировок, отдельно для мужчин и женщин, для дома и зала.
Я также составил для тебя программы тренировок для похудения на основе этих упражнений.
Это правильные тренировки для похудения с моей точки зрения которые я могу рекомендовать.
Самые эффективные упражнения для похудения
И так, теперь ты понимаешь, что не существует никаких целенаправленных жиросжигающих упражнений.
Любые упражнения = энергозатратны, и благодаря этой трате энергии = тренировки являются ускорителями жиросжигания, не больше.
Но! Упражнений то тьма тьмущая = есть:
- слабые по энерготрате
- средние по энерготрате
- самые высоко энерго затратные упражнения и есть самые эффективные.
Вопрос: что же это за упражнения такие?!
Есть 2 вида упражнений для похудения:
- ИЗОЛИРУЮЩИЕ (тут работает одна какая-то конкретная мышца)
- БАЗОВЫЕ (тут задействуются много мышц, от 2 и более)
Чтобы сжечь как можно больше калорий, чтобы увеличить энерго траты = нужно задействовать много мышц.
ВЫВОД: для лучшего ускорения жиросжигания нужно делать базовые упражнения.
Базовые упражнения являются самыми лучшими для быстрого похудения.
Изолированные упражнения, «сжигают» очень мало калорий в отличие от базовых.
Поэтому их делать не нужно вообще либо в конце = в общем, акцент нужно делать НА БАЗУ!
Рекомендую изучить основную статью: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».
Наглядный пример: база / изоляция
Подъем гантелей на бицепс или Приседания = что лучше будет для похудения?
Очевидно же что приседания. Они задействуют практически все тело, все группы мышц.
В отличие от подъемов гантелей на бицепс где работает лишь одни бицепсы.
То же самое например с прессом. Люди часто качают свой пресс до ****** в надежде что там появятся кубики, жир сожжется и т.п. это все чепуха, ребята и девчата, упражнения целенаправленно не сжигают жир!
А люди не понимают этого и ищут упражнения которые уберут жир с живота и боков, или там целенаправленно с ног или еще там что-то. Локальное жиросжигание не существует. Это миф. Подробнее тут: «Локальное жиросжигание».
Расщепление жировых отложений (сжигание лишнего жира) — это химическая реакция, которую способны запустить гормоны. Они в свою очередь разносятся по крови в свободном кровотоке (то бишь по всему телу), а не в каком-то одном участке тела, поэтому никакие там целенаправленные упражнения не сжигают жир.
Я буду толдычить об этом пока это не отложиться у вас на подсознании…
Они всего лишь ускоряют энерготраты и тем самым ускоряют похудение. И чтобы ускорять энерго траты максимально эффективно нужно выбирать те упражнения в которых задействуются МНОГО МЫШЦ, а это БАЗА и ТОЧКА!
Домашние тренировки для похудения для мужчин (анаэробные)
Ниже я составил для тебя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.
Как часто тренироваться? 3 раза в неделю силовых тренировок будет с головой.
Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).
Кол-во подходов в упражнениях. Начинать можно с 1 подхода в каждом упражнении (если ты полный новичок). Потом постепенно (по мере роста тренированности) доходить до 5-6 подходов в каждом упражнении.
Кол-во повторений в упражнениях. Я рекомендую от 15 до 20 повторений в каждом упражнении.
Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир не больше 1 минуты) (по самочувствию).
Длительность силовых тренировок: не более 45 минут.
А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.
Подробно про это упражнение в основной статье: «Приседания от А до Я».
- отжимания от пола
Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола».
- упражнение планка
Подробно в основной статье: «Упражнение Планка».
- обратные отжимания для трицепса
Подробно про это упражнение в основной статье: «Обратные отжимания».
- упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)
Подробно про «Скручивания лежа на полу» и «Обратные скручивания на пресс».
Лучшие упражнения для похудения для мужчин (анаэробные для трен.зала)
Я не просто даю тебе упражнения для похудения, я составил из них программы тренировок для похудения.
В общем, вот так выглядит комплекс упражнений для похудения в зале спец.для мужчин:
Все те же рекомендации что и для домашнего тренинга (перечитывайте выше если что).
А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.
- Приседания со штангой 6х10-15
Подробно про это упражнение в основной статье: «Приседания от А до Я».
- Подтягивания обратным хватом 5х10-15
Подробно про это упражнение в основной статье: «Подтягивания обратным хватом».
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х15-20
Подробно в основной статье: «Жим гантелей на наклонной скамье».
- Тяга штанги к подбородку 4х10-15
Подробно в основной статье: «Тяга штанги к подбородку (протяжка)».
- Отжимания на брусьях или жим узким хватом 4х10-15
Подробно в основной статье: «Отжимания на брусьях».
- Скручивания + обратные скручивания 4хМАХ
Подробно про «Скручивания лежа на полу» и «Обратные скручивания на пресс».
Подробно в основной статье: «Упражнение Планка».
Все те же рекомендации что и для домашнего тренинга (если что перечитывайте выше).
Упражнения для похудения в домашних условиях для девушек
Я не просто даю тебе упражнения для похудения, я составил из них программы тренировок для похудения.
В общем, вот так выглядит комплекс упражнений для похудения дома спец.для девушек:
- Приседания в стиле сумо 4х15-20
- Выпады 4х15-20
- Подъем таза лежа на полу 4х15-20
- Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20
- Отжимания от пола 4х15-20
- Скручивания на пресс + обратные скручивания 4х15-20
- Упражнение Планка 3хМАХ
Как часто тренироваться по этой схеме? 3 раза в неделю силовых тренировок будет с головой.
Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).
Кол-во подходов в упражнениях. Начинать можно с 1 подхода в каждом упражнении (если ты новичок). Потом постепенно (по мере роста тренированности) доходить до 5-6 подходов в каждом упражнении.
Кол-во повторений в упражнениях. Я рекомендую от 15 до 20 повторений в каждом упражнении.
Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир 1 минута) (по самочувствию).
Длительность силовых тренировок: не более 45 минут.
А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.
- приседания в стиле сумо
Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».
Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».
- подъем таза лежа на полу
Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».
- отведение ноги стоя на четвереньках
Подробно про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
- отжимания от пола (можно с коленок)
Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола», «Отжимания с коленок».
- упражнение планка
Подробно в основной статье: «Упражнение Планка».
- упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)
Подробно про «Скручивания лежа на полу» и «Обратные скручивания на пресс».
Лучшие упражнения для похудения для девушек (анаэробные для трен.зала)
Я не просто даю тебе упражнения для похудения, я составил из них программы тренировок для похудения.
В общем, вот так выглядит комплекс упражнений для похудения в зале спец.для девушек:
Все те же рекомендации что и для домашнего тренинга (если что перечитывайте выше).
А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.
- Скручивания лежа + обратные скручивания 4 х макс.
Подробно про «Скручивания лежа на полу» и «Обратные скручивания на пресс».
- Приседания со штангой на плечах 5х15-20
Подробно в основной статье: «Приседания со штангой в стиле сумо».
- Выпады для ягодиц 5х10-15
Подробно в основной статье: «Выпады для ягодиц все от А до Я».
- Мертвая тяга со штангой или гантелями 5х15-20
Подробно в основной статье: «Мертвая тяга со штангой», «Мертвая тяга с гантелями».
- Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
Подробно в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди».
- Отжимания от пола (можно с коленок если сложно полноценные) 6 х 10-15
Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола», «Отжимания с коленок».
- Упражнения Планка 3 х MAX
Подробно в основной статье: «Упражнение Планка».
Все те же самые рекомендации что и для домашнего тренинга (перечитывайте выше если что).
Упражнения для похудения для мужчин и женщин: аэробные
Тут, честно говоря, подойдет все, что угодно.
Я сам использую и рекомендую своим клиентам — бег (на улице, на беговой дорожке, не важно).
Вместо бега может быть:
- езда на велосипеде,
- эллиптический тренажер (лыжи),
- прыжки на скакалке
- обычная ходьба в течение дня (чаще больше дольше и т.д.)
- баскетбол футбол волейбол — будьте активнее в течение дня (вот основной посыл).
Однако! Тут (с кардио) тоже есть свои нюансы…
Аэробные тренировки (кардио) не нужно делать когда попало — когда угодно.
Есть определенное время — когда проводить такие тренировки максимально эффективно для похудения, а есть время когда проводить такие тренировки вообще бессмысленно (в плане похудения).
Что же это за время такое для кардио которое будет максимально эффективное для похудения?
- утром натощак
- после силовой тренировки
- вечером перед сном (если вечером не было углеводов).
Почему именно эти временные промежутки?
Потому кардио нужно проводить именно тогда, когда в организме содержится минимум ЭНЕРГИИ (либо когда она вовсе отсутствует) потому что только так жир целенаправленно и будет сжигаться, и сжигаться по-максимуму.
Если ты, например, наелись борща с хлебом и майонезом и пошла бегать = это не то)) это не нужно.
Утром когда ты просыпаешься в твоем организме нет энергии. Ты не ел(а) минимум 8 часов (голодал (а)).
Соответственно в это время кардио будет максимально эффективным в плане жиросжигания.
После силовой тренировки то же самое — ты уже потратил (а) много энергии, выполняя различные силовые упражнения, поэтому после силовой тренировки кардио ТОЖЕ БУДЕТ ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНЫМ.
Короче все подробности тут: «Кардио тренировки для похудения все от А до Я».
Я рекомендую использовать кардио тренировки как минимум 2 раза в неделю.
Длительность тренировки: зависит от уровня того или иного человека, на начальном этапе можно начинать даже с 15 минут (если сложно), потом до 30 и более, в идеале кардио тренировка должна длиться более 60 минут.
Схема тренировок «кардио + силовые» для быстрого похудения
В совокупности, 3 раза в неделю должны быть силовые тренировки + минимум 2-3 кардио.
Это как минимум, многие люди делают кардио ежедневно, а то и по несколько раз, например, утром натощак и после силовой тренировки. А силовые тренировки — ежедневно. Но! Это продвинутые атлеты, тише едешь — дальше будешь.
Это я к тому, что можно себе навредить (слишком частыми тренировками) — поэтому прогрессировать нужно постепенно.
Высоко интенсивные тренировки ТАБАТА за 4 мин в день
Очень многие люди вещают о том, что у них там мало времени, не когда тренироваться и бла бла бла.
Есть на такие случаи — высоко интенсивные тренировки под названием ТАБАТА.
Суть табаты тренировки в том, что работа происходит следующим образом:
20 секунд работаешь (делаешь упражнение) с максимальной интенсивностью
10 секунд отдыхаешь
20 сек работы
10 сек отдыха
и так 8 кругов (раундов)) (p.s. именно поэтому, оригинал Табаты и длится ровно 4 минуты, т.е. 160 сек (выполнения упражнений) + 80 сек (отдых), итог 160 + 80 = 240 (ровно 4 минуты).
В данной системе тренировок могут использоваться АЭРОБНЫЕ упражнения + АНАЭРОБНЫЕ (на одной тренировке). То есть, упражнения используются — абсолютно любые (приседания, отжимания, выпады, бурпи, прыжки вверх, велик или велотренажер, прыжки на скакалке, становая тяга, брусья, пресс и т.д. любые упражнения).
Вот, как может выглядеть программа, для обычных людей, у которых вообще нет оборудования:
- Приседания
- Отжимания от пола (девушкам можно с коленок, если сил не хватает)
- Выпады в прыжке
- Скручивания на пресс
- Поочередное поднятие колен к груди (в быстром темпе)
- Прыжки на скакалке или имитация (если нет скакалки)
- Бег (от одной стены — к другой, если дома)
- Бурпи
В реалиях можно придумать столько программ тренировок, что вам и не снилось)).
Было бы желание, а возможности на тренировки всегда найдутся. Все в ваших руках!
При правильной диете для похудения + правильных тренировках о которых я рассказывал в этой статье, ты получишь не только мощный эффект жиросжигания, но и положительное влияние на здоровье.
Если ты хочешь получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:
Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.
С ув, администратор.
5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях — Медпортал ФармаМир
Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом: диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.
На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.
5 лучших упражнений для снижения веса.
Прыжки на скакалке
Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.
Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.
С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.
Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:
1 неделя
Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.
Вторая неделя тренировок выглядит так:
Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд
Третья неделя:
Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.
Четвертая неделя:
Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд
По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю. Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.
Кому противопоказаны тренировки на скакалке:
- с большим избыточным весом,
- с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
- с заболеваниями суставов и позвоночника,
- беременным и кормящим матерям.
Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:
- Стандартные прыжки на месте
- С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
- Бег на месте.
Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:
- колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
- спина остается прямой,
- пресс напряжен,
- руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
- имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.
Упражнение “планка”
При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении. За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.
Техника упражнения
Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.
Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.
Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.
У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх. Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.
Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу). Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.
Упражнение “бурпи”
Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм. Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.
Техника выполнения
- Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
- Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
- Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
- далее, прыжок в положение сидя,
- выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.
Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.
Упражнение «стул»
Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.
Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела. Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.
Ноги сгибаются до 90 градусов.
Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.
Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.
Упражнение «Сотня»
Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.
Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.
Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении. Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.
Заключение
Из всех этих упражнений составьте программу тренировок и занимайтесь 3-5 раз в неделю. Важно, чтобы мышцы успевали отдыхать. И помните, что программу тренировок желательно менять не реже 1 раза в 3 месяца.
Для достижения более быстрых результатов можно попробовать различные препараты для похудения.
Комплекс упражнений для похудения дома в животе, ногах, ягодицах
Умеренное количество жировых запасов организму необходимо. Здоровье ухудшается, когда жира скапливается слишком много. Приходится следовать различным диетам, выполнять специальные комплексы упражнений для похудения. Если направить усилия и помочь организму, работать с ним заодно, удается естественным образом поддерживать стройность тела и великолепное самочувствие.
Зачем организму жир
Жировые запасы помогают получать необходимые витамины A, D, E, K. Отложения жира концентрируют запасы энергии. Жировая прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, ударов, травм.
Многие, чтобы похудеть и сжечь избыточный жир, ограничивают рацион, следуют популярным диетам. Нехватка питательных веществ снижает вес и одновременно вызывает слабость и упадок сил.
Чтобы избавиться от чрезмерных запасов жира, добиться стройного тела, стоит скорректировать рацион и одновременно дать организму достаточное движение, регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения. При соблюдении данных условий жир начинает расщепляться.
При чрезмерной полноте стоит убедиться в здоровье щитовидной железы. При ее недостаточной функции сложно или невозможно убрать подкожный жир.
Правильное питание для похудения
Когда пища полностью переварена и усвоена, увеличивается скорость обменных процессов, возрастает расход энергии. В результате удается похудеть.
При употреблении плохо сочетаемых продуктов обменные реакции недостаточны. Не усвоенные вещества скапливаются в жировых клетках, вызывают в кишечнике гниение и брожение.
Некоторые для похудения используют мочегонное или слабительное. При неправильном применении данные препараты нарушают естественное пищеварение, отчего вес тела увеличивается.
Чтобы восстановить силы и избежать хронического утомления, после изнурительной тренировки организму требуются углеводы. Ими богаты молочные продукты, бобовые, апельсины, ананасы, бананы, виноград, груша, курага, малина.
Как правильно выполнять упражнения, чтобы похудеть
В ходе регулярных тренировок масса тела уменьшается оттого, что спортивная нагрузка создает нехватку калорий. Расходуются одновременно жировые запасы и углеводы.
При тренировочном процессе с низкой интенсивностью жира за одно занятие сжигается больше, чем углеводов. Но скорость расхода калорий невысока, приблизительно 4-5 ккал в минуту.
Поэтому, если позволяет уровень физической подготовки, стоит выполнять упражнения более интенсивно, чтобы быстрее похудеть из-за более высокого, порядка 10-12 ккал в минуту, расхода калорий.
Несмотря на то, что при занятиях с повышенной интенсивностью в процентном отношении жира сгорает меньше, чем углеводов, общее количество сожженного жира оказывается выше, чем если выполнять упражнения для похудения с низкой интенсивностью.
Чтобы снизить вес на 1 кг, требуется сжечь порядка 8000 ккал.
При составлении комплекса упражнений для похудения необходимо учитывать количество избыточного жира и уровень физической подготовки.
Новичкам и чрезмерно тучным нужно начинать тренироваться с низкой интенсивностью. Чтобы добиться результата, аналогичного более короткой по времени интенсивной тренировке, спортивные движения придется выполнять в 2-3 раза дольше.
Комплекс упражнений для похудения необходимо начинать разминкой и завершать заминкой.
При разминке необходимо выполнять движения в медленном темпе, с минимальной нагрузкой, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовить к нагрузкам суставы, понизить давление и увеличить кровоток.
После тренировки необходима заминка: постепенно снизить темп, нормализовать сердцебиение. Полезно совершать наклоны, махи руками, восстанавливающие распределение крови в организме, особенно после нагрузки на ноги. Застой крови в нижних конечностях особенно опасен в случае варикозного расширения вен или тромбофлебита.
Какие мышцы нагружать, чтобы быстрее похудеть
Составляя индивидуальный комплекс упражнений для похудения, в первую очередь стоит нагружать ноги. Данные спортивные движения требуют расхода максимума калорий.
По эффективности сжигания жировых запасов им уступают упражнения для спинных, грудных мышц, плеч, рук.
В самую последнюю очередь стоит нагружать мышцы брюшного пресса, поскольку при их сокращении тратится меньше всего калорий.
Аэробные упражнения для похудения
Чтобы согнать жир, полезны аэробные упражнения: бег, плавание, велосипед. Во время активных движений вырабатываются энзимы – белковые молекулы, ускоряющие протекание реакций в организме, а значит, помогающие похудеть.
Аэробные упражнения стимулируют деятельность митохондрий, энергетических станций клеток. Митохондрии окисляют органику и используют высвобождающуюся энергию для синтеза молекул АТФ, переносчиков энергии внутри клетки.
Если силовые упражнения с отягощениями сжигают жир только после выработки соответствующих гормонов через 30-40 минут после завершения тренировки, то аэробные упражнения позволяют похудеть во время занятия.
Вначале организм расходует запасы углеводов из крови и печени. Через полчаса они заканчиваются, начинает расходоваться подкожный и внутренний жир.
Для скорейшего достижения результата необходима определенная степень тренированности. Чтобы контролировать прогресс и в то же время не переусердствовать, необходимо измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС), или «пульс».
Во время занятия жир сгорает максимально эффективно, если ЧСС находится в диапазоне 65%..85% от максимальной частоты для вашего возраста.
Максимальная частота определяется простой формулой: 200 минус возраст.
Таким образом, в возрасте 35 лет максимальная частота составит 200 – 35 = 165 ударов в минуту. Во время тренировки сердце должно сокращаться с частотой от 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) ударов в минуту.
Продолжительность одного занятия должна составлять приблизительно час. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.
Самое простое упражнение, дающее организму аэробную нагрузку – бег трусцой. Не менее эффективны спортивные движения аэробики, выполняемые в темпе под ритмичную музыку.
Аналогичного результата удается добиться с помощью домашних тренажеров – велосипедного, бегового, гребного.
Польза ходьбы и бега
Тучным или страдающим избыточной массой тела стоит выполнять простое упражнение для похудения – ходьбу в умеренном темпе, чтобы сердце сокращалось с оптимальной для вашего возраста частотой.
Начать стоит с 20 минутной прогулки. Гуляя трижды в неделю, через месяц-два удастся добиться определенного прогресса.
Тогда можно довести продолжительность каждой прогулки до 45-50 минут, увеличить их количество.
Если уровень тренированности достаточно высок и ходьбой не удается добиться рекомендованной частоты сердечных сокращений, стоит начать бегать трусцой.
По мере роста тренированности необходимо увеличивать дистанцию на 10%.
Чтобы не травмировать суставы, стоит выполнять данное упражнение для похудения в парке и бегать по земле, а не по асфальту.
Использование велосипедного и гребного тренажеров
Несомненными преимуществами домашних тренажеров является наличие датчиков, позволяющих во время занятия контролировать частоту сердечных сокращений.
Регулярно занимаясь на велосипедном или гребном тренажере, удается получить максимальную пользу здоровью и похудеть. Важно не забывать с ростом спортивных возможностей увеличивать нагрузку на мышцы.
В отличие от велосипедного тренажера, дающего нагрузку преимущественно ногам, гребной тренажер заставляет работать спину, руки, брюшной пресс, в меньшей степени ноги.
Применение двух тренажеров в комплексе оказывает больший жиросжигающий эффект. Поэтому для более интенсивного похудения стоит чередовать упражнения на велосипедном и гребном тренажерах.
Упражнения для похудения живота
Даже если объем жировых отложений невелик, живот может выпячиваться и отвисать из-за слабых мышц брюшного пресса.
При выполнении упражнений следует придерживаться баланса. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы мускулатура становилась сильнее. Легкие упражнения, даже многократно повторенные, не принесут результата.
Для развития прямых мышц брюшного пресса и похудения полезно выполнять следующий комплекс упражнений:
- Сидя на стуле и закрепив стопы, прогибаться назад, стремясь коснуться ладонями вытянутых рук пола.
- Сесть на гимнастический коврик, руки поддерживают туловище сзади. Поднимать сомкнутые ноги как можно выше.
- Исходное положение то же. Поднимать каждую ногу по отдельности.
- Лежа на коврике, сомкнуть ладони под затылком. Согнуть ноги, достать коленями груди, вытянуть ноги вертикально вверх, вернуться в исходное положение.
- Лечь, руки вдоль туловища. Поднимать и опускать выпрямленные ноги до вертикального положения.
- Лежа поднимать и опускать по отдельности каждую выпрямленную ногу до вертикали, имитируя «ножницы».
- Лечь, приподнять выпрямленные ноги на расстояние 30 см стоп от пола. Выполнять «ножницы» в горизонтальной плоскости.
- Закрепив стопы, поднимать туловище до вертикального положения. Кисти сцеплены на затылке.
Во время занятий полезно выполнять 3-4 упражнения из данного комплекса. Для похудения достаточно до 15 повторов.
Упражнения для похудения ног – бедер и икр
Для снижения жировых отложений на ногах полезно медленно приседать и возвращаться в исходно положение. Кисти сцеплены на затылке или на поясе, спина прямая, ноги на ширине плеч.
Для увеличения нагрузки придерживаться рукой за дверной проем и приседать на одной ноге, удерживая другую параллельно полу.
Для развития ножной мускулатуры перемещаться гусиным шагом, ладони на поясе или на затылке.
Мышцы ног и бедра укрепляют поочередные махи выпрямленной ноги вверх и вбок из положения на четвереньках.
Для развития икроножных мышц переносить вес тела с пятки на носок, придерживаясь для сохранения равновесия за стену или дверной проем. Вначале упражнение выполнять, стоя на обеих стопах. С увеличением тренированности использовать одну стопу.
Упражнения для похудения ягодиц
Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, полезно включать в тренировочный комплекс следующие упражнения:
- В положении стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе, выполнять бедрами круговые движения.
- Стоя приподнять согнутую в колене ногу как можно выше, отвести ее в бок, вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
- Встать на колени, бедра и спина на одной линии. Присесть и коснуться ягодицами пола слева от стоп, вернуться в исходное положение, коснуться пола справа от стоп.
- Сесть на пол, вытянутые ноги впереди, туловище в вертикальном положении. Перемещаться вперед на ягодицах.
- Лежа на спине, согнуть ноги, руки вдоль туловища. Отрывать таз от пола, опираясь о стопы и плечи.
Каждое упражнение выполнять до 15 раз.
Упражнения для быстрого похудения. Какие упражнения помогают быстро похудеть?
Бывают в жизни ситуации, когда нужно быстро похудеть. Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье. В этом случае не обойтись без интенсивной физической нагрузки. Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросите лишний вес за короткий срок.
Полезные советы тем, кто хочет быстро похудеть
Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни. Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры. Вместо этого у вас повышается аппетит. Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила фитнес-диеты. Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию. Вы почувствуете вялость и упадок сил. Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной. Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.
Второй совет касается вашей исходной физической формы. Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой. Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки. Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца. Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.
Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа. Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы. Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, — тем дольше вам нужно тренироваться. Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.
Эффективные упражнения для быстрого похудения
Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 10-15 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе. Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий.
Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие:
- Занятия на кардиотренажерах. В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер.
- Степ аэробика – отличная альтернатива бегу по лестнице. Занятия можно проводить на танцевальный лад и под музыку, регулируя степень нагрузки высотой степа.
- Танцы — могут стать не только эффективным способом сжигания жира, но и отличным развлечением.
- Тренировка на джамперах – пружинящих ходулях или ботинках. Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ. Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время.
Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от 500 до 700 ккал, когда только силовые нагрузки позволяют сжигать 250 ккал.
При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями. Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах – на животе и ногах.
Упражнения для быстрого похудения живота
Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны:
- Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднимаем голову и верхнюю часть туловища вверх, поясница остается прижатой к полу. На выдохе принимаем исходное положение. Движения выполняются резко в быстром темпе от 16 до 32 раз.
- В том же положении выполняем боковые скручивания: тянемся правым локтем к левому колену, затем левым локтем к правому колену. Поясница может отрываться от пола. Повторяем от 16 до 32 раз.
- Положение то же. Положите левую ногу на правое колено. Выполняем отрывание таза от пола и одновременно поднимаем верхнюю часть туловища вверх. Повторяем 16-32 раза, затем нужно поменять ноги.
- Лежим на спине, но ноги выпрямлены, руки под ягодицами. На выдохе поднимаем ноги под углом 90 градусов, на вдохе опускаем. Выполняем 20 раз.
- Положение то же, только руки вытянуты за головой. На выдохе одновременно поднимаем руки и ноги и соединяем их над животом. На вдохе опускаем. Повторяем 10 раз.
Упражнения для быстрого похудения ног
Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела.
1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали. Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо. Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки.
2. Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе. Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу. Поднимаемся в исходное положение. Выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.
3. Подъемы:
- Стоим, оперившись руками на спинку стула. Поднимайте прямую правую ногу в сторону от 16 до 32 раз. Затем левую. Можно выполнять попеременно: поднимать то правую, то левую ногу, всего 32 раза.
- Исходное положение то же. Отводим назад сначала правую, потом левую ногу, всего 32 раза.
- Становимся на колени, опираясь на пол локтями. Отводим, выпрямляя, правую ногу назад 32 раза. Затем повторяем то же самое для левой ноги.
- Исходное положение то же. Поднимаем правую, а затем левую ногу в стороны. Повторять по 32 раза для каждой ноги.
Упражнения для быстрого похудения дома
Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра. Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице. Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка. Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения:
- прыжки на носках, на каждый оборот скакалки выполняется один прыжок;
- имитация бега, то есть на каждый оборот скакалки меняется одна нога на другую;
- задача усложняется: один оборот скакали – два прыжка;
- один прыжок на оборот скакалки, но осуществляется вправо-влево, затем то же самое, только вперед-назад.
Если сочетать прыжки на скакалке с силовыми упражнениями для живота и ног, вы быстро приведете себя в хорошую форму.
Главное – нужно подходить к спорту с умом и пониманием того, что вы делаете. Для этого мы подобрали тренировку для начинающих с сочетанием кардио и силовых нагрузок и объяснением механизмов их действия. Вы можете посмотреть упражнения для похудения видео, скачав курс Джиллиан Майклс в трех уровнях.