Меню для спортсменов – Правильное питание для спортсменов с рецептами и меню на каждый день. Правильный рацион питания для спортсмена меню

Содержание

Правильное питание для спортсменов: меню на неделю |

Правильное питание для спортсменов Фото

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка, ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Разрешенные продукты Фото

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

  • Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны,
  • Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания,
  • Чипсы сухарики и другие закуски,
  • Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

  • Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб,
  • Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

  • Молочные продукты с жирностью до 5%,
  • Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее,
  • Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука,
  • Орехи,
  • Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Питание для спортсменов мужчин Фото запеченной курицы

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

  • 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха,
  • 154-174 г белков,
  • 145-177 г жиров,
  • Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

  • Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца,
  • Первый перекус – пара бананов и стакан кефира,
  • Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока,
  • Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
  • Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

  • Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком,
  • Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины,
  • Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока,
  • Полдник – пара яблок и йогурт,
  • Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока,
  • Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом,
  • Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая,
  • Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта,
  • Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Правильное питание для спортсмена девушки

Питание для спортсмена девушки

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

  • Калории – 3 000-6 000,
  • Белки – 135-158,
  • Жиры – 130-160,
  • Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

  • Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока,
  • Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом,
  • Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока,
  • Полдник – салат из овощей,
  • Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

  • Завтрак – мюсли с молоком + яблоко,
  • Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока,
  • Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин,
  • Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом,
  • Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов,

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока,
  • Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами,
  • Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока,
  • Полдник – греческий салат,
  • Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

меню бодибилдеров, атлетов и бойцов

Совершенно естественно, что питание при занятиях спортом (фитнес, бодибилдинг) имеет существенные различия по сравнению с подходом к еде у людей, ведущих неспортивный образ жизни. Это объясняется тем, что для выполнения спортивных упражнений и нагрузок требуется большое количеств энергии. Поэтому для хорошей работы организма в данных условиях, следует обращать внимание на выбор рациона питания спортсмена.

Содержание статьи

Как влияет питание на образ жизни спортсмена?

Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:

  • организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
  • еда должна способствовать хорошему метаболизму;
  • в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
  • стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.

Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.

Содержание жиров и углеводов в продуктах питания должно быть низким, что будет способствовать созданию красивого рельефа тела. Прием пищи рекомендуется делать дробным (6-8 раз в сутки), это даст полноценное питание и будет способствовать росту мышц, стабилизирует метаболизм и приведет к быстрому избавлению от подкожного жира.

Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.

Правила питания при спортивных тренировках

Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.
Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:

  1. Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
  2. Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
  3. Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
  4. Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.

Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.

Статья написана при поддержке сайта http://p-food.ru/ - это интернет магазин сбалансированного питания, то есть та же еда для спортсменов с доставкой.

Сегодня трое профессиональных атлетов поделятся с нами своими программами питания, которые помогли им построить поистине великолепное тело.

Когда дело касается питания, многим из нас немаловажно иметь своеобразные образцы для подражания. Во время поисков диеты для наращивания (или как минимум поддержания) мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с огромным количеством противоречивой информации от бесчисленных экспертов, касательно времени приема пищи, уровня потребления жиров, углеводов и т.д.

Почему бы не найти ролевую модель в виде атлетов, которые обладают телосложением, о котором вы всегда мечтали? В данной статье трое мужчин с великолепными телами – среди них профессиональный бодибилдер, фитнесс-модель и боец ММА – поделятся с нами своими секретами питания.

mark-dugdaleМарк Дагдейл

Род занятий: Профессиональный бодибилдер IFBB

Марк описывает свою диету в межсезонье как нетрадиционную. Даже во время набора массы он предпочитает держать потребление углеводов под контролем, в отличие от многих других атлетов, которые налегают на углеводы, даже не боясь того, что большая их часть превратится в жировые отложения.

«Я сторонник поддержания жира в организме на уровне не превышающем 9% круглый год, потому что чувствую, как мышцы растут даже без излишков жира в организме», – говорит Дагдейл.

Еще одна необычная деталь его рациона – большое количество дичи. Он настолько любит мясо бизона, что ест его на завтрак. «Я готовлю мясо (грудину) в течение 8 часов в мультиварке. 2,5 килограмма мяса обеспечивают меня завтраками на всю неделю», – говорит он.

Марк предпочитает мясо диких животных травяного откорма, таких как бизон, кабан и лось. Для этого есть 3 причины:

  1. Невысокое содержание жиров.
  2. Повышенное количество жирных кислот.
  3. Меньшая токсичность (без гормонов и химических веществ), что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.

План питания бодибилдера Марка Дагдейла:

Первый прием пищи

  • Мясо бизона – 170 г
  • Квашеная капуста – 1 чашка
  • Иезекиильский хлеб с 1/2 ложки кокосового масла – 1 кусочек

Второй прием пищи

  • Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция

Третий прием пищи

  • Протеиновый коктейль – 1 порция
  • Миндаль – 1/4 чашки

Четвертый прием пищи

  • Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция

Пятый прием пищи

  • Протеиновый коктейль – 1 порция
  • Миндаль – 1/4 чашки

Шестой прием пищи

  • Предтренировочный комплекс добавок – 1 доза
  • ВСАА – 10 мг

Седьмой прием пищи

  • Стейк из лосятины – 220 г
  • Пюре из цветной капусты: 1/2 головки отварной цветной капусты смешанной с сыром пармезан, 1 ст.л. органического сливочного масла и морской солью.

Грег Плитт

Род занятий: финтес-модель

greg-plittДиета Дагдейла показалась вам нетрадиционной? Вы еще не видели план питания Грега Плитта! Он называет его «диетой пещерного человека», потому что избегает всех обработанных продуктов, делая акцент на натуральные мясо и овощи. Его диета поистине уникальна. Он делает всего один, но зато большой (3500 ккал) прием натуральной пищи в день.

В этой связи диета Плитта напоминает диету воина, которая предполагает прием небольших порций в течение дня, и одной большой порции вечером. «Я предпочитаю делать большой прием пищи в середине дня, в то время как большинство людей едят только 5-6 небольших порций. Мой подход гарантирует, что вся пища переварится перед сном», – говорит Плитт, одна из самых узнаваемых фитнес-моделей в мире.

Все остальные калории Грег потребляет с жидкостью до и после тренировок. Его рацион может меняться с каж
дым днем и зависит главным образом от рабочего графика.

«Мой план питания напрямую зависит от рабочего расписания. То есть если у меня запланированы съемки (Плитт подрабатывает актером) или фотосессия, моя диета меняется. Обычно в периоды подготовки к ним я посещаю тренажерный зал дважды в день. Я начинаю есть только после того, как закончил работу, чтобы восполнить запас питательных веществ. У меня нет завтрака, обеда или ужина как таковых, и я не ем строго по расписанию. Я принимаю пищу только для того, чтобы питать свое тело, а не удовлетворить аппетит», – говорит Плитт.

План питания фитнес модели Грега Плитта:

Перед утренней тренировкой

  • Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 ст. л. сырого меда.

После тренировки

  • Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

Главный прием пищи за день

  • Мясо, рыба или птица, овощи – всего 3500 ккал.

Например:

  • Семга, приготовленная на гриле и спаржа

Или

  • Запеченный палтус со шпинатом и зеленой фасолью

Или

  • Курица на гриле или приготовленные на пару креветки с морковью и огурцами.

Перед вечерней тренировкой или кардио

  • Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 столовой ложкой сырого меда.

После тренировки

  • Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

Брайан Станн

Род занятий: профессиональный боец ММА

brian-stannНа пике тренировочного сезона Брайан питается 11 раз день. Есть ли в этом необходимость? Если вы тренируетесь 3 раза в день, то определенно да.

«Если вы собираетесь стать настоящим спортсменом, то должны быть целеустремленным не только на тренировках, но и ответственно относится к своему питанию», – говорит Станн, боец в средней весовой категории.

«Пища – топливо, которое помогает вам работать. От него зависят ваши результаты». За свою диету Станн благодарит жена Терезу, которая имеет ученую степень по диетологии. Система питания основана на качественных источниках белка, таких как куриные грудки, лосось, яйца, а также на фруктах, овощах и богатом здоровыми жирами миндале.

Помимо цельных продуктов, в начале и часто в течение дня Брайан принимает добавки.

Строгое расписание приема добавок имеет решающее значение для поддержания сил в период похудения для подготовки к боям. Они также помогают ему поддерживать мышечную массу, несмотря на плотный график тренировок. «При 3-4 тренировках в неделю, последнее, что мне нужно – потеря мышечной массы».

План питания бойца Брайана Станна

Первый прием пищи

  • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
  • Яичные белки – 6 шт
  • Миндаль – 1/2 чашки
  • «Gaspari Anavite» – 3 таблетки

Перед тренировкой

  • Греческий йогурт – 1 порция
  • Миндальное масло – 1 столовая ложка
  • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
  • «Gaspari BCAA» – 4 таблетки

Первая тренировка

После тренировки

  • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 2 скупа
  • «Powdered Greens Mix» – 1 порция
  • «Waxy Maize Carbohydrate Complex» – 40 г

Четвертый прием пищи

  • Куриная грудка приготовленная на гриле с овощами – 2 шт

Пятый прием пищи

  • Греческий йогурт с малиной и черникой – 1 порция

Перед тренировкой

  • Миндальное масло – 1 столовая ложка
  • Салат из тунца длинноперого (без заправки) – 1 порция
  • «Gaspari Anavite» – 3 таблетки

Вторая тренировка

После тренировки

  • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 2 скупа
  • «Powdered Greens Mix» – 1 порция
  • «Waxy Maize Carbohydrate Complex» – 40 г

Третья тренировка

После тренировки (для восстановления)

  • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
  • «Gaspari BCAA» – 4 таблетки

Девятый прием пищи

  • Жареный на гриле лосось с овощами – 1 порция

Десятый прием пищи

  • Фруктовый салат из черники, малины, клубники и йогурта – 1 порция

Одиннадцатый прием пищи (перед сном)

  • «Gaspari Myofusion Probiotic» с миндальным маслом и «BCAA 6000»

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/cover-worthy-nutrition-3-elite-athlete-meal-plans.html

Рецепты приготовления вкусных и диетических блюд для спортсменов.

ПП салат со слабосолёным лососем

Рецепты

К ощутимым минусам любой диеты можно отнести однообразие. На столе у худеющего...

Читать ПП рецепты на новогодний стол

Рецепты

Новый год - особый праздник для большинства жителей нашей страны. Ёлка, бой...

Читать Диетический стейк из рыбы

Рецепты

Правильное питание - фундаментальная основа бодибилдинга. Только потребляя необходимое количество белков, жиров...

Читать 4 оригинальных рецепта приготовления грудки 4 оригинальных рецепта приготовления грудки

Рецепты

Куриная грудка - основа рациона любого качка. Ведь она содержит минимум жиров...

Читать 4 оригинальных рецепта приготовления грудки Макаруны-безе с казеином

Рецепты

Полезные высокобелковые макаруны легко приготовить в домашних условиях. Главный секрет – использовать...

Читать 4 оригинальных рецепта приготовления грудки ПП-салат с куриной грудкой

Рецепты

    Куриная грудка – неотъемлемый продукт в питании спортсмена. Это диетическое,...

Читать 4 оригинальных рецепта приготовления грудки Сырники с казеином

Рецепты

Отличный вариант здорового завтрака, насыщенного белком. Ингредиенты: 500 гр. творога 0% 290...

Читать Ленивые вареники Завтрак для ленивых (ленивые вареники)

Рецепты

Ленивые вареники Ленивые вареники – разновидность любимых многими галушек. К преимуществам этого...

Читать Ленивые вареники Лимонные блинчики с черникой

Рецепты

Черника и лимонная цедра придают этим блинчикам яркий освежающий вкус. А пищевая...

Читать Вкусный завтрак! Вкусный завтрак!

Рецепты

Протеиновый шоколадный микс Этот завтрак обладает силой не только потому, что содержит...

Читать Протеино-банановый завтрак Протеино-банановый завтрак

Рецепты

Бананы на завтрак? Да, вы не ослышались! Для всех, кто занимается кардио...

Читать Яйца в колечках перца с овощным салатом Яйца в колечках перца с овощным салатом

Рецепты

Это блюдо отлично подходит для раннего завтрака или, если вы тренируетесь вечером,...

Читать Яйца в колечках перца с овощным салатом Протеиновые коктейли

Рецепты

Коктейль «Мятный арбуз» Просто и вкусно! Манго – фантастический источник витаминов А...

Читать Куриные грудки Куриные грудки в медово-горчичном маринаде

Рецепты

Любите выбраться на природу и приготовить что-нибудь на мангале? Тогда этот рецепт...

Читать Лимонные протеиновые кексы Лимонные протеиновые кексы

Рецепты

Очень вкусный и полезный десерт, который особенно порадует бодибилдеров "на массе". Ингредиенты:...

Читать Макароны с сыром Макароны с сыром

Рецепты

Вкусное блюдо, которое к тому же очень легко приготовить. Содержит отличное сочетание...

Читать Протеиновый пирог с яблоками (видео рецепт) Протеиновый пирог с яблоками (видео рецепт)

Рецепты

Рецепт протеинового яблочного пирога от канала YougiftedBB Для приготовления вам потребуется: 3...

Читать Куриное филе с ананасами Куриное филе с ананасами

Рецепты

Ингредиенты для приготовления 5 порций 3 зубчика чеснока 1 перец чили 1...

Читать Куриное филе с ананасами Блинчики из овсяной муки с протеином

Рецепты

Вам понадобится: 1 мерная ложка протеина Optimum: Gold Standard 100% Whey (с...

Читать Семга, стейк Семга, стейк

Рецепты

По истине мужской рецепт! Для повара нулевого уровня. Стейк семги ~300 гр...

Читать

Что добавить в диету для спортсмена – питание для активных

Диета для спортсмена должна быть соответствующей полу, возрасту и вида спорта. Важна также информация о характере спорта: на выносливость, силовой, на короткую дистанцию или другой.

На построение меню для спортсмена также влияет и то, находится ли он в начальной стадии тренировок или давно и регулярно занимается спортом. Основные питательные вещества, которые спортсмен должен поставлять своему организму, это белок и углеводы.

Правила диеты для спортсмена

Меню для спортсменов должно включать в себя, прежде всего, большое количество углеводов и белка. Углеводы сжигаются во время тренировки, а после её окончания потребляются для регенерации мышечных волокон.

Углеводы должны обеспечивать 55-60% общего спроса на энергию в течение дня. Поэтому меню для спортсменов должно содержать большое количество таких продуктов, как крупы, коричневый рис, макаронные изделия, хлеб грубого помола, овсяные хлопья. При употреблении их в пищу во время каждого приема пищи, организм будет иметь запас энергии на период тренировок.

Не следует потреблять пищу непосредственно перед тренировкой, оптимально это делать за 2-4 часа перед запланированными упражнениями.

Например, диета для мужчин, занимающихся спортом, должна за 3 часа перед тренировкой содержать следующие продукты:

  • курица с рисом и салатом;
  • хлопья пшеничные, овсяные или мюсли с молоком или йогуртом;
  • рыба с овощами и картофелем;
  • тофу жареный с рисом.

Спортсмены должны вместе с пищей поставлять организму также витамины и минералы. Их источником должны быть овощи и фрукты. Однако, будьте осторожны с грушами и сливами, которые могут вызывать неприятное вздутие живота.

Диета с высоким содержанием белка для спортсмена

Белки – это вещества, из которых строятся все органы и ткани тела. После употребления пищи, белки, содержащиеся в ней, перерабатываются в пищеварительной системе до аминокислот и в таком виде всасываются в кровь.

Физическая нагрузка вызывает повышенный спрос на белок, но следует помнить, что наибольшее количество этого компонента должно быть доставлено организму перед тренировкой.

Диета спортсмена должна содержать от 250 г до 300 г белка в сутки, но это значение может быть увеличено в случае таких видов спорта, как бодибилдинг, метание диска, толкание ядра.

Набор натурального белкового питания для спортсмена

Меню для спортсменов должно включать в себя продукты, богатые полноценным белком, а именно:

  • мясо и мясные продукты – в течение дня следует потреблять не менее 3 блюд, содержащих мясо птицы, постной говядины и телятины, лучше всего в варёном виде. Выбирая продукты, следует руководствоваться содержанием в них мяса. Лучшими являются такие, которые в своем составе имеют свыше 70% мяса. Только тогда у нас есть уверенность в том, что мы потребляем пищу, которая даст нам питательный белок, а не жир или углеводы.
  • рыбы – являются лучшей альтернативой мясу животных, в рационе спортсмена белок рыбы должно появляться, по крайней мере, несколько раз в неделю. Жирные кислоты омега-3, присутствующие в рыбе, необходимы для правильного построения клеток, в том числе мышц.
  • молоко и молочные продукты – кроме полноценного белка, поставляют легко усваиваемый кальций, который необходим в физиологии сокращения мышц, а также для построения костей.
  • яйца – помимо полноценного белка, являются источником витамина D, который отвечает за правильный кальциевый метоблизм в организме, а также источником лецитина, который образует клеточные мембраны и миелиновые оболочки нервов, защищающие их от повреждений.

Питательные вещества для спортсменов

Многие люди, в целях упорядочения и повышения эффективности тренировки, применяют специальные пищевые добавки, предназначенные для спортсменов.

Они ускоряют рост мышечной ткани, благодаря чему достигается большая сила, а также улучшается выносливость организма. Кроме того, питательные вещества для спортсменов ускоряют процесс восстановления организма после больших нагрузок и обеспечивают возросшие потребности организма спортсмена в питании.

К сожалению, не всегда пищевые добавки для спортсменов положительно влияют на здоровье. Часто возникают побочные эффекты от приема препаратов, которые проявляются головными болями, обмороками, головокружением, недомоганием.

В этом случае следует обязательно отказаться от приема их, так как, вероятно, они содержат ингредиенты, которых не терпит ваш организм. Кроме того, при выборе очередного средства необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать подходящий для вашего организма препарат.

Практически каждый спортсмен может, на основании доступной ему информации, создать для себя подходящую диету. Однако, если есть возможность консультации с врачом или диетологом, каждый должен этим воспользоваться.

Пример меню для спортсмена

Лица, выполняющие интенсивные физические упражнения, должны поставлять с диетой около 3000 ккал. Вот примерное меню:

  • Первый завтрак (750 ккал): четыре куска хлеба (150 г), филе (50 г), 2 ломтика сыра желтого цвета (40 г), два сырых огурца, один помидор (100 г), стакан кефира (200 г) с клубникой (100 г).
  • Второй завтрак (300 ккал): две цельнозерновые булочки (120 г), макароны с белым сыром (100 г), красный перец (100 г), специи, зеленый чай.
  • Обед (900 ккал): запеченное филе курицы (200 г), коричневый рис (100 г), фасоль (300 г), салат из моркови и яблока (150 г), апельсиновый сок (300 мл).
  • Полдник (300 ккал): салат фруктовый (банан, ананас, мандарин, киви, арбуз) – 300 г, йогурт натуральный (200 г).
  • Ужин (750 ккал): омлет из 3 яиц (2 желтка + 3 белка) с помидорами (200 г) на сливочном масле (20 г), приготовленная на пару брокколи (100 г), цельнозерновой хлеб (100 г).

Диета для спортсмена является одной из основ эффективной тренировки. Применение диеты для спортсмена создает возможность для формирования мышечной массы, но также позволяет избежать состояния слабости и истощения, которые могут возникнуть при усиленных физических нагрузках.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *