Упражнения для похудения за месяц – «Как похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях при росте 170 и весе 65кг или лучше правильное питание » – Яндекс.Знатоки

Содержание

Комплекс упражнений для похудения на месяц

Содержание статьи:

Основные упражнения для похудения на 10 кг за месяц

Перфекционизм – вещь неизлечимая. Желание довести свою фигуру до идеала присуще каждой второй женщине. И зачастую сделать это хочется в короткие сроки. Или хотя бы увидеть первые результаты спустя неделю-две. Именно поэтому количество экспресс-диет растет не по дням, а по часам. А очередь в спортзалы не прекращает увеличиваться.

Но не все выдерживают как первый пункт, так и второй. И начинаются новые поиски эффективных способов для похудения, которые должны быть менее мучительны. Существуют ли такие? И в чем они заключаются?

Можно ли посредством диеты и упражнений похудеть на 10 кг?

Однозначно, наиболее действенным способом для коррекции фигуры является комплексный подход, который включает в себя и поправки в собственном меню, и усиленные физические нагрузки.

Но просто взять первую попавшуюся диету и присоединить к ней интенсивную силовую тренировку нельзя. При отсутствии баланса между ними можно здорово навредить себе.

Чтобы с диетой и упражнениями похудеть на 10 кг за 2 недели или более длительный срок, требуется составить грамотную схему, учитывая все особенности первого и второго.

Внимание!

Краткосрочные монодиеты не предполагают наличие физической активности, поскольку их калорийности зачастую недостаточно для чего-то большего помимо обеспечения жизнедеятельности без серьезных нагрузок.

Многие из них вызывают слабость, головную боль и прочие неприятные симптомы. А потому здесь никакие тренировки не рекомендованы. Равно как и сами такие диеты не следует проводить чаще раза в две недели.

А сложные упражнения для похудения на 10 кг и больше требуют более сбалансированного питания. И, пожалуй, единственная диета, которая здесь допустима, это сушка тела. Но она должна быть, опять же, краткосрочной.

Основным принципом в течение всего срока сброса веса становится отказ от простых углеводов, жирной и жареной пищи, копченостей, солений. На несколько дней можно отказаться от углеводов совсем, употребляя только белки: яйца, творог, куриное мясо, нежирную рыбу, морепродукты.

Допустимы овощи с низким ГИ, овсяная и гречневая крупа, бурый рис.

Во время любой диеты обязательно соблюдать водный режим. В зависимости от веса и интенсивности физических нагрузок употреблять за сутки от литра до двух чистой питьевой воды, к которой не относится ни чай, ни кофе, ни компот.

Упражнения для похудения на 10 кг за месяц

Основой физических нагрузок, запускающих процессы сжигания жировой прослойки, должны стать кардио тренировки. Лучше всего их проводить по интервальному принципу, хотя для адаптации к нему потребуется время. Новички не смогут сразу отработать положенный час, вследствие чего нагрузку придется повышать от двадцати минут постепенно.

Суть подобной тренировки заключается в следующем: выбирается ряд элементов, которых может быть как пять, так и пятнадцать.

Все они выполняются друг за другом в активном темпе, но не в ущерб технике, после чего дается двадцать секунд на передышку и восстановление дыхания. Затем проводится новый круг с первого по последнее упражнение в том же ритме.

Важно!

На каждый элемент в идеале тратится не более минуты, и в итоге вся тренировка состоит из пяти кругов, разминки и заминки, что составляет один академический час.

Разминка подразумевает под собой процесс включения в работу связок, мышц и суставов посредством наклонов и вращений в умеренном темпе, и ее основная задача – мягкий разогрев, а не доведение организма до состояния изнеможения. Заминка же – стрейчинг, вызывающий релаксацию.

Те же наклоны, но в положении сидя, прогибы, выпады с притяжением таза к полу, шпагаты. Всем этим не стоит пренебрегать, даже если на первый взгляд кажется, что такими упражнениями похудеть на 10 кг не возможно, а значит, смысла в их выполнении нет.

Хотя основная задача лежит на центральном блоке, эти части не менее важны.

  • Прыжки – это одно из ключевых упражнений для похудения на 10 кг и за 2 недели, и за месяц. Стоит сказать, что это тот элемент, который разрешен лицам, которым запрещен бег. А по эффективности они ничуть ему не уступают. Единственный момент, который стоит помнить, так это необходимость приземления на полную стопу. Кроме того, прыгать настоятельно рекомендуется в обуви с хорошей амортизацией, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
  • Поза «планки» — элемент статичный, а потому кажется не аэробным, но он хорошо усиливает кровообращение и обмен веществ, вследствие чего обязан присутствовать в любом комплексе для похудения. Упор лежа на локтях и полупальцах ног удерживается в течение минуты.
  • Приседания идеально подходят как для общего сжигания жира, так и для коррекции линии ног, подкачки мышц ягодиц, укрепления коленей. Рекомендуется выполнять их, не отрывая пятки от пола, а также отводя ягодицы назад и выводя руки вперед.
  • Пресс, особенно женский, оценит подъемы прямых ног в положении лежа. Поясницу не следует прогибать, позвоночник не должен ощущать напряжения. Причем, кроме области живота, это полезно и бедрам.
  • Отжимания в позе «планки» формируют красивую грудь и подтянутые руки. Могут исполняться как с широко расставленными руками, так и с прижатыми к корпусу локтями.
  • Подъемы ног с утяжелителями на щиколотках в положении на четвереньках подойдут для устранения лишних сантиметров с бедер и коррекции зоны ягодиц. Поднимать ноги можно как с согнутым коленом, так и выпрямленные.
  • Полумостик с упором на стопы и лопатки, в процессе которого таз и поясница отрываются от пола, создавая ровную линию от коленей до груди, также воздействует на ягодицы и бедра, укрепляет спину.
  • Скручивания корпуса с наклонами в вертикальном положении укрепляют спину, формируют талию, избавляют от складочек и боков.

Помимо приведенных выше упражнений, для похудения на 10 кг за месяц требуется еще и ежедневно давать организму аэробные физические нагрузки.

Например, гулять в течение часа быстрым шагом, активно проводить время соответственно сезону: кататься на коньках и лыжах или отправляться на велосипедную и роликовую прогулку.

Также полезны занятия на велотренажере, беговой дорожке, в бассейне. Желательно это делать ежедневно, или же в дни отдыха от целенаправленного комплекса упражнений.

Упражнения для похудения на 10 кг

Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-na-10-kg.php

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Стройность тела формируется не только благодаря всевозможным диетам, но и регулярным занятиям спортом. Поскольку в большинстве случаев люди отказываются посещать спортзал, оправдывая это отсутствием времени или денежных средств, специалисты разработали специальный комплекс упражнений на каждый день для похудения дома

.

Теперь отвертеться от надоедливых худых родственников не окажется возможным, поскольку только их контроль и ваше желание добиться результата помогут приобрести идеальную фигуру. Начинают выполнение упражнений с разминки, постепенно переходя к более сложным подходам.

Вся тренировка основывается на проработке определенных групп мышц, которые в результате помогают сжечь лишний жир. Перед выполнением комплекса рекомендуется проконсультироваться у врача, чтобы исключить возможные противопоказания для выполнения заданий. В основном же упражнения безопасны, а только полезны для здоровья.

Далее следует ознакомиться с инструкцией выполнения полезных для фигуры упражнений.

Разминка

Как уже было сказано выше, начинать тренировки для снижения веса следует с разминки – важно разогреть все мышцы и разработать суставы, чтобы минимизировать риски получения травмы. Разминка действует на все группы мышц, поэтому исключать какие-либо упражнения категорически запрещается.

В разминочный комплекс входят следующие упражнения:

Бег

Бегать следует для разогрева всех мышц. Рекомендуемое время для бега – 5 минут. Если нет возможности пробежаться, достаточно просто попрыгать на месте – можно через скакалку, но лучше выполнить серию прыжков из приседа в количестве 10 раз в 2 подхода.

Движения головой по кругу

Обычные знакомые еще со школы круговые движения головой выполняются по 10 раз для каждой стороны. Здесь необходимо уточнить, что крутят головой, делая характерный круг, а также просто поворачивают голову в стороны.

Движения рук по кругу

Эти движения начинаются по одиночке – сначала 10 кругов одной рукой в одну сторону, затем происходит смена стороны и рук, в частности. Далее необходимо покрутить руками одновременно – сначала в одну сторону, затем в другую.

Наклоны корпуса

Это упражнение поможет разогреть мышцы живота, отчего снижение веса пойдет быстрее. Ноги ставят на ширину плеч, спину держат прямо, осуществляют наклоны вниз, в стороны, стараясь дотянуться ладонями носки ног.

Выпады

Довольно сложное упражнение для тренировки, однако, позволяющее быстро похудеть. Стоя прямо, руки ставятся на талию, сделать выпад ногой, формируя ею прямой угол, а вторую оставляя в положении прямо. Упражнение рекомендуется повторить не менее 10 раз для каждой ноги.

Вся разминка займет не более 15-20 минут – этого достаточно, чтобы улучшить кровообращение и увеличить эффективность занятий. Обдумывая график регулярных тренировок, следует учесть время на разминку – без нее начинать тренировку запрещается, поскольку можно получить травмы или же потратить время зря.

После разминки можно начать простой комплекс упражнения для похудения дома для женщин и девушек. Комплекс включает в себя несложные тренировки, которые постепенно приведут к снижению веса.

Здесь выделяют следующие эффективные движения:

  • прыжки на скакалке;
  • приседания – с формированием в области колена прямого угла;
  • махи ногами из положения стоя;
  • прыжки из приседа – важно поднимать при этом руки и в максимально высокой точке хлопать в ладоши над головой;
  • проработка пресса – всевозможные упражнения, а также эффективные скручивания.

Также можно воспользоваться эффективным комплексом упражнений, который предлагается на картинке.

Но он больше подойдет для тех девушек, которые уже значительно похудели и от занятий спортом ранее не отлынивали. Эти упражнения позволяют не только сжечь жировые клетки, но и значительно укрепить мышцы рук и ног.

Совет!

 Каждое из представленных выше движений следует повторить не менее 30 раз – это можно сделать в 2-3 подхода, но количество повторов лучше постепенно увеличивать.

Подробнее о простом комплексе для похудения в домашних условиях представлено в видео

Видео

Кардиотренировки

Даже самые простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях не должны обходиться без простых кардиотренировок.

Перечисленные выше упражнения для них являются губительным занятием, а вот кардионагрузка может только помочь в лечении.

К примеру, кардиотренировки позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, поэтому к ним прибегают при наличии заболеваний сердца.

Эти же занятия положительно сказываются на опорно-двигательной системе, потому как улучшенное кровообращение лучше омывает суставы, а значит, не дает истончаться хрящам – является отличной профилактикой артроза, остеохондроза и прочих заболеваний.

К эффективным кардионагрузкам относят:

  • бег;
  • катание на велосипеде;
  • танцы;
  • аэробика;
  • степ;
  • прыжки на скакалке – не рекомендуются для выполнения при наличии проблем с суставами.

Плоский живот

Простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях содержат варианты, предназначенные для формирования плоского живота.

Здесь выделяют следующие упражнения:

Скручивания

Из положения лежа на полу на спине необходимо дотянуться локтем закинутой за голову руки к колену противоположной стороны. Ноги при этом могут быть прямыми и лежать на полу – скручивания осуществляются одновременно с подъемом ног со сгибом, или же сразу согнутыми и упертыми стопами в поверхность.

Уголок

В прежнем исходном положении необходимо поднимать одновременно корпус выше талии и ноги, оставляя их прямыми. Упражнение требует формирование уголка, который удерживается в течение возможного для физической подготовки человека времени.

Планка

Знаменитое упражнение требует минимальное количество времени с ошеломляющим максимальным результатом. В планке достаточно простоять в течение минуты, если выполняется полноценная тренировка.

Представленные упражнения выполняются в количестве 30 повторов не менее.

Если прорабатывать мышцы живота постоянно, можно значительно улучшить фигуру – первые результаты будут заметны уже через неделю регулярных занятий.

Также отмечается, что только тренировками укрепить мышцы пресса не получится – важно отказаться от вредной пищи и придерживаться низкокалорийной диеты. Подробнее о мышцах пресса и их прокачке рассказано в видео:

Видео

Упругие и подтянутые руки

Для женщины и девушки подтянутые руки – это важно с эстетической стороны. Для укрепления этих мышц можно прибегнуть к следующим видам тренировки:

Отжимания

Стандартные упражнения, которые предназначены для укрепления мышц руки и икр. Старайтесь не прогибать спину.

Обратные отжимания

Сядьте на край стула, упритесь ладонями в боковые части поверхности. Сделайте небольшой выпад вперед и опустите корпус вниз, удерживаясь руками о стул.

Подъемы рук с гантелями

Можно воспользоваться иным утяжелителем, но лучше прибегнуть к гантелям. Спина прямая, в руках гантели – поднять руки перед собой, не сгибая их в локтях. В таком положении удерживать гантели в течение максимально возможного времени. Далее сменить положение – руки расправить в стороны.

Представленная схема тренировки требует осуществлять не менее 10-15 повторов. Постепенно их количество увеличивают – важно ощущать сложность в выполнении упражнений. Подробнее о представленной тренировке в видео:

Видео

Советы новичкам

У новичков зачастую многое не получается, поэтому их результаты заставляют себя долго ждать. Чтобы избежать негативного мнения о занятиях спортом, следует представить следующие рекомендации:

  • Важно выполнять тщательную разминку перед полноценным комплексом – это значительно улучшит результаты тренировок.
  • Никогда не следует останавливаться на одном комплексе – необходимо составить расписание определенных видов занятий, чтобы мышцы не привыкли к однообразию.
  • Обязательно практикуйте правильное питание для снижения веса.
  • Пересмотрите свое питание – возможно, в вашем рационе есть такие продукты, которые именно в вашем случае провоцируют увеличение жировой прослойки.
  • Идите к своей цели, сформулировав ее предельно ясно. Только так вы сможете добиться результата.

Выполняйте комплекс упражнений с удовольствием – ваша лучезарность на подсознательном уровне выведет организм на правильную работу с улучшенным пищеварением и метаболизмом.

Отзывы

Елизавета, 23 года: Не люблю заниматься спортом, поэтому выбрала кардиотренировки в виде танцев.

Заметила прилив сил и улучшение осанки, также начала сбрасывать вес – за 2 недели танцев похудела на 3 кг, что при моем начальном положении дел оказалось весьма неплохим результатом.

Как только почувствовала энергию, вошла во вкус и теперь выполняю представленный комплекс. Подтянула руки, ягодицы, ноги, хвастаюсь плоским животиком!

Екатерина, 40 лет: Я уже в силу возраста начала набирать лишние килограммы, ранее всегда была стройненькой. Решилась на домашние упражнения – в результате за месяц смогла сбросить 7 кг! Это просто потрясающе – без значительных ограничений в еде смогла похудеть!

Марина, 34 года: У меня начал развиваться остеохондроз, поэтому доктор посоветовал мне плавание – это отличная кардиотренировка по его словам. Знаете, а ведь он прав.

За месяц плавания я похудела, хотя это и не была цель – смогла сбросить 5 кг. Затем решила не только здоровье подправить, но и внешний вид улучшить.

Начала выполнять перечисленные упражнения и смогла сбросить еще на 7 кг за месяц – это вместе с плаванием.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-doma-na-kazhdyj-den/

Интенсивная тренировка для тех, кто хочет увидеть результат через 30 дней. Готовим фигуру к весне!

До весны остался месяц, а там нас ждут открытые блузы, легкие платья и облегающие юбки. Сейчас лучшее время взяться за свое тело и начать работать над проблемными зонами, которые прячутся под объемной зимней одеждой.

На ближайшие 30 дней вашей лучшей подругой станет круговая тренировка. Делайте ее через день, чередуя с кардионагрузками. В выходные отдыхайте от спорта, но выбирайте другие виды физической активности и пешие прогулки.

Как это работает: сначала сделайте легкую разминку. Потом пройдите круг из 8 упражнений 3 раза с отдыхом между ними в 3 минуты. Заметьте, что между упражнениями одного круга вы не делаете паузу, отдых только по завершении всего сета. Если вы новичок, устраивайте себе передышку в 1 минуту после 4-го упражнения.

Что необходимо: коврик для йоги, гантели (бутылки с водой или песком).

Тренировка для похудения

  1. Выпады
    Возьмите гантели, станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте выпад вперед так, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Одновременно согните руки в локтях, подтянув гантели к груди. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, а затем повторите всё для другой ноги.

    Количество повторений: 12.

  2. Становая тяга на одной ноге
    Поставьте ноги вместе, в каждую руку возьмите гантели. Согнитесь в талии, поднимая левую ногу назад. Держите равновесие и опускайте гантели к голеням. Корпус держите параллельно полу, а спину прямой. Поднимите гантели до туловища и опустите обратно. Затем вернитесь в исходное положение.

    Количество повторений: 6 для каждой ноги.

  3. Разведение рук с гантелями
    Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Поднимите гантели до уровня ключицы так, чтобы локти возвышались над предплечьями. Верните руки в исходное положение, а затем разведите их в стороны так, чтобы локти были параллельно полу. Это будет одним повторением.

    Количество повторений: 10.

  4. Скалолаз
    Станьте в планку, руки поставьте на уровне плеч. Поочередно поднимайте колени, пытайтесь дотянуться ими до противоположной руки. Следите за тем, чтобы поясница не провисала. Постепенно наращивайте темп.

    Количество повторений: 16.

  5. Приседания
    Ноги поставьте шире плеч, гантели держите на уровне груди, ладони повернуты к себе. Сделайте присед, отводя таз назад. Затем встаньте из приседа, давя в пятки и одновременно поднимая гантели вверх с разворотом ладоней от себя. Вернитесь в исходное положение.

    Количество повторений: 10.

  6. Ягодичный мостик с отведением рук
    Возьмите в руки гантели, лягте на спину, согните колени. Ступнями упритесь в пол и поднимите таз, напрягая пресс и ягодицы. Выпрямите руки, затем отведите их назад за голову, оставаясь в мостике.

    Количество повторений: 10.

  7. Приседания с выпрыгиванием
    Широко поставьте ноги, руки держите по бокам. Низко опустите таз, коснитесь пальцами пола, а затем оттолкнитесь и выпрыгните, сводя ноги вместе. Отпружиньте на носках и расставьте широко ноги.

    Количество повторений: 10.

  8. Берпи с поворотом
    Сделайте глубокий присед, руки на полу. Прыжком перейдите в планку, а затем верните ноги к груди. Выпрыгните из этого положения на 180 грудусов, выпрямившись в воздухе. Далее снова сделайте берпи.

    Количество повторений: 8.

Если вы всё еще сомневаетесь, что за месяц можно преобразиться и воспитать в себе здоровые привычки, присоединяйтесь к программе похудения от Superfit.me. Будем тренироваться и правильно питаться вместе!

Источник: https://superfit.me/8-uprazhneniy-dlya-pohudeniya/

Фитнес дома: упражнения для похудения на 5 кг за неделю

фитнес дома упражнения для похудения

Хочется похудеть, стать более подтянутой, стройной, спортивной, чтобы не было отдышки, чтобы с гордостью раздеваться на пляже и щеголять в микроскопических платьях в ночном клубе? И как на зло: нет денег и времени на тренажерный зал.

Вот в такой момент нужно вспомнить фитнес дома: упражнения для похудения бесплатно помогут решить проблемы с весом, а самостоятельные занятия можно вписать в любой график работы.

Конечно, оптимально, если в доме есть свой спортзал с кардио тренажерами, степом, скакалками, мячами и другими предметами для фитнеса.

Но что, если это не так? У многих людей есть только коврик и желание выглядеть лучше. На самом деле все спортивные тренеры отмечают, что значение спортзалов несколько преувеличено. Если выбрать фитнес дома, упражнения для похудения справится с задачей не хуже, нужно только правильно подобрать их и выполнять ежедневно.

Внимание!

И наиболее поразительный факт заключается в том, что все мы знаем эти упражнения. Они знакомы с детства, из уроков физкультуры и сеансов утренней зарядки. По сути это и есть утренняя зарядка, только более интенсивная.

Уделяя своему телу 20-40 минут времени дома каждый день, конечно, не достигнешь результатов чемпионов по фитнесу, но похудеть и приобрести соблазнительные формы можно.

В Интернете сейчас есть много домашних комплексов для похудения. Но соль заключается именно в выборе их конкретно под себя. Обычно у большинства женщин проблемные зоны — это бедра и живот.

Ноги

Ноги

Упражнение номер один для стройных ног и красивой попы – это приседания. Выполнять их нужно с прямой спиной, в несколько подходов по 20-30 раз. Это настолько эффективно, что даже просто приседания способны подкачать мышцы ног и ягодиц.

Дряблые и слабые мышцы внутренней части бедра – еще одна проблема многих женщин нашей страны (кстати, далеко не все ее таковой считают, а зря). Приседания помогут и здесь, только ноги нужно будет ставить на ширине плеч (ступни при этом должны быть разведены в разные стороны).

Вспомним аэробику из 90-х. Там было такое отличное упражнение: махи ногами из положения лежа на боку. Тоже хороший способ накачать эту группу мышц. Махи выполняются ровной ногой (носок тянуть не нужно ни в коем случае!), по 10-20 раз каждой. Лучше сделать несколько подходов.

Это же движение поможет убрать жир с боковой части таза.

Живот

Живот

Для сжигания жировых отложений в области живота хорошо поможет знакомый с детства пресс. Его качают подходами по 20-30 раз. Можно разнообразить, параллельно делая скручивания (так называемый косой пресс).

Тут самое главное – правильная техника: спина должна быть скруглена, а упражнение должно выполняться за счет силы мышц живота, а не нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Кроме того, убрать лишнее с живота помогут медленные поднятия ног на 10-15 см от пола из положения лежа на спине, а также наклоны вперед и вниз из положения стоя.

Талия

Талия

Проблемы с талией? Наклоны спешат на помощь. Любые упражнения такого типа, особенно наклоны вбок с грузиками в руках, уберут со временем жир на боках и помогут сформировать тонкую талию. А если в наличии найдется еще и хула-хуп, то дело пойдет еще быстрее. Кстати, наклоны также помогают сохранить гибкость мышц спины и сохранить красивую осанку.

Грудь и руки

Грудь и руки

При похудении всегда очень страдают руки и грудь (как жировая ткань в принципе). Спасти это достояние женской красоты можно, всего лишь начав отжиматься. Не обязательно от пола, можно для начала от стула или низкой лавки. Начать можно даже с 5-10 отжиманий.

Фитнес дома, упражнения для похудения нужно подбирать, реально оценив свою физическую форму. Не покидавшим офисного кресла годами нужно понять, что первые тренировки должны быть легкими. Но со временем выполнять упражнения станет просто и приятно.

И еще: нужно помнить о разминке. Всегда перед силовыми тренировками должна быть растяжка. За основу сойдет и школьная разминка: прыжки, наклоны, «мельница», повороты головы и вытягивания корпуса.

Фитнес дома, упражнения для похудения: видео

Источник: http://xvatit.com/fitnes_home/143276-fitnes-doma-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-na-5-kg-za-nedelyu.html

Как похудеть за месяц: программы упражнений, диеты

Как похудеть за месяц

Чтобы похудеть за месяц без вреда для здоровья, придется хорошо поработать над собой. Программа, рассчитанная на 30 дней, включает не только отказ от вредных продуктов, но и полный переход на диету.

Кроме того, в этом случае не обойтись без физических нагрузок. Это касается не только обычных прогулок пешком или на велосипеде, плавания в бассейне, но и комплекса специальных упражнений, которые можно делать в домашних условиях. Чтобы выдержать диету и большие физические нагрузки ради обретения стройности, рекомендуется дополнительная психологическая подготовка.

1

Способы похудения

Выбирая метод похудения, необходимо учитывать возраст, финансовые возможности, сферу занятости, общее состояние организма и прочие факторы.

Как похудеть на 5 кг за месяц: особенности безопасного снижения веса без жестких диет

Как похудеть на 5 кг за месяц: особенности безопасного снижения веса без жестких диет

1.1

Экономный

Не понадобятся абонементы в фитнес клубы и тренажерные залы. Тренировки выполняют дома.

Рацион питания предполагается недорогие, но полезные продукты: яйца, овощи, крупы, творог, рыба, курица.

Спортивное питание не требуется.

Минус метода состоит в том, что с его помощью не получается быстро похудеть – за месяц уходит только до 6 кг, но при этом жиры сжигаются без существенного стресса для организма.

Можно ли похудеть за месяц на 10 кг, как это сделать?

Можно ли похудеть за месяц на 10 кг, как это сделать?

1.2

Тренировочный

Основной упор программы делается на выполнение тяжелых физических упражнений. Тренировки, в ходе которых используется специальное оборудование, как правило, осуществляются в тренажерном зале,.

Жир сгоняется быстро и эффективно – в первый месяц можно сбросить до 10 кг. Но нужно учитывать вероятность получения травмы.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

1.3

Повседневный

Метод предполагает минимальное количество упражнений, выполняемых в домашних условиях, а также сокращение потребляемой вредной еды.

1.4

Кодирование

Человека погружают в состояние транса и внушают специальные установки, что способствует процессу похудения.

Процедура помогает большинству людей, но есть вероятность развития депрессии. Основной минус - отсутствие индивидуального подхода и высокая стоимость.

2

Похудение для мужчин и женщин

Во время похудения необходимо учитывать, что мужской и женский организмы отличаются. У представителей сильного пола жир откладывается больше на верхней части живота, а у прекрасной половины человечества – ни нижней его области. Это связано с гормональным фоном. Пивной животик у мужчин намного легче сбросить, чем избавиться от лишних килограмм на бедрах и боках.

Во время похудения необходимо помнить, что мужчинам требуется больше калорий, так как они имеют больше мышц, а значит, выполнение любого упражнения приводит к большим затратам энергии. Вот почему для мужчин полагается минимум 1500 ккал, а женщинам – 1200 ккал. Если присутствуют тренировки, то норма составит 1700 и 2000 ккал.

Безопасные нормы похудения тоже отличаются. Для женщин они составляют 0,2-0,5 кг в неделю (2 кг в месяц), а для мужчин – 0,2-1 кг в неделю (до 4 кг в месяц). Другими словами, мужчинам допустимо худеть в 2 раза быстрее.

3

Упражнения

Для достижения стройной фигуры необходима физическая нагрузка. Обязательные для выведения из организма лишнего жира тренировки включают в себя следующие упражнения.

3.1

Приседание без отягощения

Выполнение:

  1. 1. Принять исходное положение: немного согнуть ноги в коленях, руки скрестить на груди либо за головой.
  2. 2. Медленно опускаться, сгибая ноги в коленях, будто присаживаясь на стул.
  3. 3. Когда угол составит 900, возвращаться в исходное положение.

3.2

Планка

Для выполнения:

  1. 1. Разместиться на полу так, чтобы опираться на ступни и локти.
  2. 2. Туловище вытянуть.
  3. 3. В таком положении простоять как можно дольше. Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

3.3

Боковая планка

Для правильного исполнения необходимо:

  1. 1. Лечь на левый бок.
  2. 2. Ноги выпрямить. Левую ногу оставить позади правой.
  3. 3. Левое предплечье расположить прямо под плечом. Левая рука согнута в локте – на нее и надо опираться, напрягая все мышцы тела.
  4. 4. В этом положении подтягивать левую ногу к грудной клетке, задержать на несколько секунд и возвращать в исходное положение.

То же самое выполнять и на другом боку.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

3.4

Выпады с проходкой без нагрузки

Для выполнения следует:

  1. 1. Стоять прямо, ноги расставить на ширину плеч.
  2. 2. Держать руки на бедрах.
  3. 3. Сделать выпад вперед, причем коленом задней ноги нужно практически доставать пол. Колено передней ноги не должно быть дальше, чем носок. Спину следует держать прямо, а ногу сгибать ровно под углом в 90 градусов, не выдаваясь вперед слишком далеко или слишком близко.
  4. 4. Выпрямляясь, подтянуть к передней ноге заднюю и встать в исходное положение.

То же самое выполнить с другой ногой впереди.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

3.5

Ягодичный мостик (подъем таза)

Для выполнения:

  1. 1. Лечь на спину.
  2. 2. Руки положить по бокам от тела.
  3. 3. Ноги согнуть в коленях и стопами упираться в пол, расположив их на ширине плеч.
  4. 4. Поднять таз, упираясь в пол пятками. Обязательно сжимать ягодичные мышцы.
  5. 5. Поднять таз максимально и остановиться в таком положении на несколько секунд, потом плавно опуститься. Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

3.6

Махи назад

Для выполнения:

  1. 1. Встать на колени и прогнуться в пояснице.
  2. 2. Вытянуть руки перед собой.
  3. 3. Согнуть колено так, чтобы нога образовывала угол в 900.
  4. 4. Поднять правую ногу, причем колено должно быть на уровне спины.
  5. 5. Напрячь ягодичную мышцу.
  6. 6. Вернуться плавно в исходное положение.
  7. 7. Повторять другой ногой. Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

3.7

Классический подъем туловища

Для выполнения:

  1. 1. Лечь на спину и прижать поясницу к полу.
  2. 2. Ноги немного согнуть в коленях.
  3. 3. Руки держать на груди либо за головой. Локти должны быть разведены в стороны.
  4. 4. Туловище сгибать, тянуться подбородком, а потом и приподнимать плечи. В это время максимально напрягаются мышцы пресса.
  5. 5. Оторвать туловище от пола, но это не обязательно – только головы и плеч тоже достаточно. После максимальной точки напряжения нужно вернуться в исходное положение.

3.8

Скручивания

Необходимо:

  1. 1. Лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
  2. 2. Стопы держать на полу.
  3. 3. Скрестить руки на груди либо держать за головой.
  4. 4. Приподнять немного и скрутить корпус; в это время плечи тянутся к тазу.
  5. 5. Плавно вернуться в исходное положение.

3.9

Лодочка

Необходимо:

  1. 1. Лежать на спине и вытянуть руки вверх.
  2. 2. Ноги держать вместе, прижимая друг к другу.
  3. 3. Приподнять их на 30 см.
  4. 4. Верхнюю часть туловища тоже приподнять на такую же высоту. В итоге тело должно опираться только на ягодицы.
  5. 5. Через 8 секунд опустить конечности и расслабиться. Вернуться в исходное положение.

3.10

Приведение бедра

Для выполнения:

  1. 1. Лечь на бок и опираться на локоть. Ногу, которая ближе к полу, оставить выпрямленной, а вторую – согнуть в колене и приставить сзади.
  2. 2. В таком положении задержаться на 3 секунды и расслабиться.
  3. 3. После повторов выполнить все то же на другом боку.

3.11

Отжимания на одной ноге

Нужно:

  1. 1. Расположиться на полу так же, как и для упражнения "Планка", но опираться следует не на локти, а на ладони. Руки стоят прямо.
  2. 2. Одну ногу расположить упором в пол на носке, вторая должна лежать сверху.
  3. 3. Тело опускать вниз, сгибая руки в локтях. Спину и ноги в это нужно держать прямо. Подняться. Подходы следует делать и с опорой на другую ногу.

3.12

Скалолаз

Исходное положение такое же, как и для отжиманий:

  1. 1. Согнуть правую ногу и подтянуть ее к груди.
  2. 2. Носок поставить на пол и продолжить двигаться до возвращения в исходное положение.
  3. 3. То же самое выполнить другой ногой.

3.13

Бабочка

Необходимо:

  1. 1. Сесть на пол и развести ноги в стороны, согнуть в коленях.
  2. 2. Соединить стопы, зафиксировать их руками.
  3. 3. Постепенно стараться опустить обе коленки до пола. Можно помогать руками. Спина должна быть все время ровной.

3.14

Катание на спине

Необходимо:

  1. 1. Сесть на подстилку и свести ноги вместе.
  2. 2. Подтянуть колени к груди и собраться телом в комок.
  3. 3. Голову наклонить максимально близко к коленям.
  4. 4. Плотно захватить руками голени, оторвать стопы от пола и постараться держать их в равновесии, опираясь только на ягодицы.
  5. 5. Аккуратно перекатываться на спину.

4

Похудение за месяц по Майклс Джилиан

Хорошие программы тренировок предоставляет Майклс Джилиан - американский фитнес-гуру. Основная ее методика – интервальный тренинг в быстром темпе, который проводится в домашних условиях. Тренер уже создала занятия в форме видеокурсов как для системного похудения, так и для отдельных участков тела, так что не нужно самостоятельно комбинировать различные упражнения.

Ее авторская программа "Стройная фигура за 30 дней" включает в себя тренировки продолжительностью 25 минут. 5 минут отводится на разминку, а остальное время – на силовые упражнения, кардионагрузки и прокачку пресса.

5

Основы питания

Чтобы результаты похудения были видны уже спустя месяц, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться. Специалисты советуют следующее:

  • Следить за режимом питания. Он должен быть дробным, то есть рекомендуется кушать небольшими порциями, но часто – по 5-6 раз в день. Из них 3 считаются основными, а остальные представляют лишь перекусы.
  • Есть больше свежих овощей и фруктов. Блюда полагается готовить на пару, можно запекать в духовке и варить. От жареных блюд следует отказаться совсем.
  • Следить за питьевым режимом. В сутки полагается употреблять минимум 1,5 л жидкости; в жаркую погоду норма увеличивается примерно на пол-литра.
  • Устраивать разгрузочный день раз в 1-2 недели. В этот время употреблять только воду (обычную и минеральную), отвар шиповника, мяты, мелиссы, ромашки. Кроме того, разрешается нежирный кефир – до 1 л.

Нужно учитывать, что не все продукты разрешено кушать. Из меню следует исключить:

  • жирная рыба;
  • жирное мясо, сало, копчености, колбасы, субпродукты;
  • жирная сметана и сливки, сыры, творог;
  • маргарин, майонез, различные жирные соусы;
  • консервы;
  • арахис, кешью, семена подсолнечника;
  • сливочное масло;
  • шоколад;
  • сахар, варенье, джемы, торты и прочие кондитерские изделия, печенье, сдоба;
  • мороженое;
  • сладкие газированные напитки;
  • спиртное.

В рацион рекомендуется включить овощи, зелень, фрукты, ягоды, крупы. Нежирное мясо и рыба тоже допускаются, как и кисломолочные продукты. Растительное масло можно, но не более 1 ст. л. в день.

5.1

Гречневая диета

Основным продуктом такого рациона является гречневая каша, но ее полагается варить не стандартным способом, а запаривая. Для этого требуется:

  1. 1. Взять стакан крупы на 2,5 стакана горячей воды.
  2. 2. Настаивать всю ночь, а утром завтракать только ею.

Кроме того, рекомендуется выпивать по 1 л кефира в день. Если такая строгая диета не подходит, то разрешается добавлять свежие овощи и фрукты, зелень.

5.2

Русская диета

Чтобы сбросить лишний вес, диетологи также советуют употреблять в пищу те продукты, которые характеры для места проживания человека. В итоге, суть русской диеты заключается в том, что нужно кушать традиционные блюда национальной кухни.

При этом следует ограничить употребление соли, сахара и сладостей, жиров животного происхождения, приправ, солений и копченостей. Питание должно быть четырехразовым. Употребление алкоголя запрещено.

5.3

Диета «5 частей»

В соответствии с данной системой утром нужно выпивать чашку черного кофе и принимать витаминные комплексы. На обед и ужин разрешается съедать по 5 кусков любого продукта (даже фастфуда и шоколадных батончиков), но размеры должны быть не более чем на один укус. Одна порция будет такой: 5 кусочков гамбургера, столько же кусков яблока и моркови.

Обязательно каждый день нужно употреблять белковую еду. В качестве перекуса подойдет небольшой кусок сыра.

Похудение с помощью упражнений за месяц на 10 кг — журнал "Рутвет"

  1. Что нужно знать?
  2. Как похудеть на 10 кг с помощью упражнений?
  3. Как похудеть на 10 кг с помощью упражнений дома?
  4. Худеем быстро

Тем, кто не боится упражнений, чтоб похудеть на 10 кг, и способен потратить немного времени и сил, следует знать - такой способ есть! И речь не идет о таблетках, выводящих воду из организма и сбивающих его работу, не благоприятно влияющих на обмен веществ.

Такую задачу - худеть на 10 кг с помощью диеты и упражнений могут ставить только действительно страдающие избыточным весом люди. Никакие упражнения для похудения не могут избавиться от 10 кг, если лишних в организме максим 5 кг.

Что нужно знать?

Прежде всего, следует проследить за рационом питания:

  1. Значительно уменьшите количество соли и сахара. Первая способствует отечности, второй - росту жировых клеток.
  2. Ранний завтрак и ужин за три часа до сна - вот формула приема пищи. Между ними необходим обед и 2 перекуса.
  3. Пейте воду. Чем больше воды, тем лучше обмен веществ. Перед сном - зеленый час с мятой. Исключите газированную воду и соки в коробках с большим содержанием сахара.

Составьте себе меню для похудения на 10 кг, или воспользуйтесь одним из составленных вариантов. Важно не допускать чувства голода в организме, это приведет к негативным последствиям.

Как похудеть на 10 кг с помощью упражнений?

Приступая к выполнению физических упражнений, чтобы похудеть на 10 кг необходимо усвоить следующие правила:

  • между интенсивными занятиями необходимо давать организму отдых. Поэтому занятия следует проводить не чаще одного раза в два дня. Приводимая ниже фитнес тренировка в равной степени подходит мужчинам и женщинам, желающим похудеть на 10 кг за месяц без диет;
  • начните разминку с легкого бега на месте в течении 5-10 минут. Для растяжки середины корпуса следует расставить ноги на ширину плеч и сделать комплекс наклонов корпуса к правой и левой ноге поочередно, касаясь носков ног. Далее сделайте наклоны вбок через плечо, также чередуя правую и левую сторону;
  • размять мышцы ног и бедер следует приседаниями. Достаточно сделать 15 раз не отрывая пяток от пола с прямой спиной. Следите за тем, чтобы колени сохраняли угол в 90 градусов. Для растяжки мышц верхнего плечевого пояса необходимо сделать махи над головой и параллельно полу.

Основные тренировки должны в равной степени прокачивать:

  • пресс,
  • руки,
  • бедра и ягодицы.
  • последним блоком должны следовать упражнения на растяжку всех групп мышц.

Каждый элемент следует делать в группе из повторений т 10 до 20 раз. Таких подходов следует делать минимум 2, в дальнейшем следует добавить третий подход. Отдых мышцам между подходами должен составлять 2 минуты.

Смотрите видео о том, как похудеть на 10 кг с помощью упражнений.

Как похудеть на 10 кг с помощью упражнений дома?

Чтобы быстро похудеть в домашних условиях, рекомендуется ежедневно выполнять комплекс упражнений:

  1. Начните прокачивать пресс с классического подъема туловища. Следует лечь на спину и принять исходное положение. Зафиксируйте руки на груди или уберите их за голову, не поднимая локти вверх. Ноги, согнутые в коленях необходимо приподнять под углом в 45 градусов. Упражнение заключается в подъеме головы, пытаясь подтянуть подбородок как можно дальше к животу. Медленно вернитесь в первоначальную позицию. Для начала можно снизить уровень сложности, закинув ноги на возвышение (пуфик или диван).
  2. Перейдите к выполнению боковой планки. Примите упор на локоть одной руки. Вторая точка упора - щиколотка ноги. Меняйте упор на обе точки с подъемом корпуса по 30 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая время. Корпус должен оставаться прямым все время выполнения планки.
  3. Вернитесь в первоначальную позицию с согнутыми коленями лежа на спине и руками за головой. Подняв корпус на максимальную высоту, поворачивайте его, пытаясь дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. Эффективность повысится, если корпус не опустится на спину, а во время выполнения скручивания останется приподнятым.
  4. Повернитесь лицом вниз.  Руки вытянуты вперед. Поднимите ноги и руки с грудью максимально высоко. Продержитесь в таком положении на 5 вдохов и выдохов. Качните корпус и покачайте грудь и ноги как качели.

Как похудеть на 10 кг с помощью упражнений дома?

Худеем быстро

Следующий блок упражнений, чтобы похудеть на 10 кг за месяц, направлен на прокачку нижней группы мышц (ягодицы и бедра):

  • лежа на спине с согнутыми коленями расположите руки вдоль корпуса. Поднимите корпус, оставив две точки упора - ступни и плечи. Подъем корпуса приходится на выдох. При вдохе примите исходную позицию;
  • встав на колени и локти, следует выпрямить спину и поднять голову. При вдохе правая нога выпрямляется и через пару секунд при выдохе возвращается обратно. То же самое следует проделать с левой ногой;
  • повернитесь на бок. Нижнюю ногу следует оставить прямой, верхнюю над ней расположить согнуто в колене, поставив на ступню. Упражнение заключается в подъеме и спуске нижней ноги до максимума;
  • приседайте не как на разминке, а медленно, задерживаясь на выдохе в положении сидя. Следите за прямой спиной.

Читайте о подводном массаже для похудения.
А также о том, в чем заключается диета от Елены Малышевой.

Далее прокачиваем руки, начиная с отжимания. Упор лежа следует принять на трех точках опоры (одна нога и две руки на ширине плеч плюс 5 см). Вторая нога должна остаться наверху и тянуться выше при каждом отпускании и поднятии корпуса.

как похудеть на 10 кг упражнения для похудения

Оставаясь в планке на двух прямых ногах, поочередно сгибайте их в коленях, притягивая к груди. Не забывайте делать интервалы между подходами. Отдыхайте на растяжке. Сидя в позе лотоса, где одна ступня подпирает другую, давите на колени, пока нога не ляжет на пол. Через 15 секунд ноги следует отпустить.

Растяните мышцы спины, прогибаясь и выгибая спину колесом в позе кошки на четвереньках. Сидя при скручивании корпуса старайтесь коснуться левым локтем правого колена, которое согнуто и расположено над левой ногой. Замирайте на 15 секунд при каждом растяжении мышц. Позвоночник потяните свернувшись клубочком, подтянув колени к подбородку перекатывайтесь по всей спине.

С выполнением занятий регулярно можно похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях. Все тренировки должны сопровождаться питьем чистой негазированной воды. Торопиться, выполняя упражнение, не стоит, надо чувствовать напряжение мышц. Окончить тренировку необходимо восстановлением дыхания и комплиментом к своей силе воле, приближающей к подтянутой фигуре.

А какие способы для похудения уже испытывали вы? Поделитесь своим опытом в комментариях! А также смотрите видео о том, как быстро похудеть с помощью упражнений.

Упражнения для похудения за месяц для мужчин — Худеем — цель!

Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению. Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.

Содержание статьи:

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Девушка с овощами и гантелей

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

  • Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
  • Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
  • Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
  • Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди:
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

  • классические подъемы туловища;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • подъемы таза в лежачем положении;
  • приседания;
  • выпады;
  • катание на спине;
  • прыжки на скакалке;
  • махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

  • Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
  • Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
  • Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
  • Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
  • Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Еда на тарелке

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

  • мучное;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

Куриный бульон

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Девушка прыгает на скакалке

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

  • «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
  • «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
  • «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео



Source: allslim.ru

Читайте также

Как похудеть за месяц без диет и вреда для здоровья: упражнения, меню

Первый шаг к похудению: выясняем причину набора веса

Тот, кто сталкивался с проблемой лишнего веса, чаще всего начинал сразу бороться с ним с помощью физических нагрузок и диет. Но после успешного результата, спустя время обнаруживал, что вес возвращается и все его старания были напрасны. Большинство людей просто не обращают внимания на причины возникновения ожирения.

Ученые привели список основных причин набора веса, который состоит из:

  • генетической предрасположенности;
  • образа жизни;
  • эндокринных нарушений.

Люди с низкой физической активностью первые попадают в группу риска, но не стоит забывать и такие мелкие, но важные факторы, как: стресс, сон, социальное окружение и даже сексуальные проблемы.

Что касается косвенных причин ожирения, таких как сексуальная неудовлетворенность, то исследования показали, что окситоцин (гормон «спокойствия»), который выделяется при физических контактах, также появляется при употреблении человеком жирной пищи. Это объясняет его пристрастие к вредной еде.

Рекомендуется перед началом похудения обратить внимание на уровень своего здоровья. Стоить посетить эндокринолога, гинеколога и гастроэнтеролога, а также узнать историю болезней своих родителей.

3 Избавление от жира с помощью изменения рациона питания

Существует эффективная методика, позволяющая сбросить 5-10 килограммов всего за 3-4 недели без диет. Секрет данной программы заключается в том, чтобы сократить количество потребляемых углеводов и увеличить объем белка. Прием пищи должен осуществляться каждые 2-3 часа маленькими порциями (принцип дробного питания).

Пример рационального употребления продуктов для похудения выглядит так:

  1. 1. Завтрак. 2 сваренных яйца, кусок белого хлеба, чай без сахара. Яйца можно заменить 150 граммами обезжиренного, несладкого творога с сухофруктами.
  2. 2. Полдник. 100 граммов отварного мяса или курицы, салат из сырых овощей, стакан негазированной воды.
  3. 3. Обед. 150 граммов тушеного или приготовленного на гриле куриного филе, 2-3 столовых ложки гречневой или рисовой каши, заправленные 15 миллиграммами оливкового или льняного масла, сырые овощи, чай без сахара или стакан воды.
  4. 4. Ужин. 150 граммов отварной рыбы или других морепродуктов, сырые овощи, чай без сахара или стакан воды.

Между основными приемами пищи должно быть 2-3 легких перекуса орехами или сухофруктами.

Объем жидкости, выпиваемой в течение суток, должен составлять не менее 2 литров. При этом основная доля приходится на чистую, негазированную воду без сахара. Такие напитки, как соки, нектары, вино, пиво, исключаются из меню.

Способствует задержке воды в организме и провоцирует ожирение поваренная соль. По этой причине, количество хлорида натрия, добавляемое в пищу, не должно превышать 3 граммов в день.

Чтобы лучше ориентироваться, в каком количестве необходимо употреблять то или иное блюдо, следует обратиться к специальной таблице. В ней продемонстрирована питательная ценность продуктов питания.

При составлении рациона необходимо учитывать воздействие внешних факторов. Например, человеку, задействованному на вредном производстве или выполняющему тяжелые физические работы, нужно достаточное количество углеводов.

Можно ли посредством диеты и упражнений похудеть на 10 кг?

Однозначно, наиболее действенным способом для коррекции фигуры является комплексный подход, который включает в себя и поправки в собственном меню, и усиленные физические нагрузки. Но просто взять первую попавшуюся диету и присоединить к ней интенсивную силовую тренировку нельзя.

При отсутствии баланса между ними можно здорово навредить себе. Чтобы с диетой и упражнениями похудеть на 10 кг за 2 недели или более длительный срок, требуется составить грамотную схему, учитывая все особенности первого и второго.

Краткосрочные монодиеты не предполагают наличие физической активности, поскольку их калорийности зачастую недостаточно для чего-то большего помимо обеспечения жизнедеятельности без серьезных нагрузок.

Многие из них вызывают слабость, головную боль и прочие неприятные симптомы. А потому здесь никакие тренировки не рекомендованы. Равно как и сами такие диеты не следует проводить чаще раза в две недели.

А сложные упражнения для похудения на 10 кг и больше требуют более сбалансированного питания. И, пожалуй, единственная диета, которая здесь допустима, это сушка тела. Но она должна быть, опять же, краткосрочной.

Основным принципом в течение всего срока сброса веса становится отказ от простых углеводов, жирной и жареной пищи, копченостей, солений. На несколько дней можно отказаться от углеводов совсем, употребляя только белки: яйца, творог, куриное мясо, нежирную рыбу, морепродукты. Допустимы овощи с низким ГИ, овсяная и гречневая крупа, бурый рис.

Во время любой диеты обязательно соблюдать водный режим. В зависимости от веса и интенсивности физических нагрузок употреблять за сутки от литра до двух чистой питьевой воды, к которой не относится ни чай, ни кофе, ни компот.

Инструкция к фитнес-программе ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ.

Танцовщица Аксинья Швырева представляет фитнес-программу ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ. Упражнения для похудения, показанные в видео уроках, следует выполнять в соответствии с данной инструкцией.

  • 1 день: 10 упражнений по 10 раз
  • 2 день: 11 упражнений по 10 раз
  • 3 день: 12 упражнений по 10 раз
  • 4 день: 13 упражнений по 10 раз
  • 5 день: 14 упражнений по 10 раз
  • 6 день: растяжка
  • 7 день: растяжка

Те же упражнения, что и на первой неделе, выполняются по 12 раз.

Те же упражнения, выполняются по 15 раз.

  • 1 день: 10 упражнений по 17 раз
  • 2 день: 11 упражнений по 17 раз
  • 3 день: 12 упражнений по 17 раз
  • 4 день: 13 упражнений по 20 раз
  • 5 день: 14 упражнений по 22 раз
  • 6 день: растяжка
  • 7 день: конец программы ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ!

Физическая активность: программа тренировок в домашних условиях

Если отсутствует возможность посещать фитнес-клуб, то можно заниматься дома. Особенность тренинга без тренажеров заключается в том, что все движения выполняются с собственным весом. Степень нагрузки, эффективная для похудения, достигается за счет того, что каждое упражнение повторяется до «отказа», т. е. до того момента, когда задействованная мышца больше не может произвести следующее повторение.

как похудеть за месяц упражнения

как похудеть за месяц упражнения

Самыми эффективными упражнениями для избавления от жира в домашних условиях являются приседания с гимнастической палкой (мячом), поднятие туловища из положения лежа, отжимания от пола.

Основные физические упражнения направлены на сжигание жира в домашних условиях (программа тренировок в домашних условиях на день):

  1. Ходьба –5 мин.
  2. Бег – 10 мин.
  3. Приседания – 3 подхода по 20 раз.
  4. Выпады вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
  5. Отжимания — 10 раз.
  6. Планка – минута (с каждым днём нужно увеличивать время на 10 секунд).
  7. Пресс – 15 раз.

После выполнения ряда физических нагрузок обязательно нужно выполнять упражнения на растяжку:

  1. Разведение рук в стороны (нужно потянуться пальцами назад) — укрепляются грудные мышцы, передние дельты и бицепс;
  2. Рука идет за голову к затылку назад, при этом делаем упор на локоть — трицепс;
  3. Руки в замке над головой, ладони в потолок, легкий прогиб в пояснице назад — прямые мышцы живота;
  4. Наклоны в стороны — косые мышцы живота, боковая поверхность туловища;
  5. Наклоны вперед с широко расставленными ногами, спина прямая — задняя поверхность бедра (бицепс), подколенные связки, нижний отдел спины
  6. Боковые выпады, переносим вес тела в приседе на одну ногу, вторая прямая — внутренняя поверхность бедра;
  7. Выпады вперед — ягодичная мышца, задняя поверхность бедра;
  8. Тяга колена к груди — ягодичные мышцы;
  9. Тяга пятки к ягодице (колени сводим вместе, таз выталкиваем вперед) — передняя поверхность бедра.

Занятия йогой повышают гибкость и эластичность мышц, снижают напряжение центральной нервной системы, успокаивают и дают мощный толчок к восстановлению. Благодаря йоге тело становится красивым и рельефным, мышцы более заметными.

При регулярном посещении занятий йоги нормализуется кровяное давление и укрепляется сердечно-сосудистая система. Тренера упорно рекомендуют не забывать о растяжке до и после тренировки, и чаще практиковать стретчинг, йогу и разного рода дыхательные гимнастики.

Многие диеты для быстрого похудения влекут за собой вымывание микроэлементов, нарушение гормонального фона и обмена веществ. Поэтому часто, добившись заветной цели, можно обрести ряд неприятностей.

Диетологи специально разрабатывают программы питания, которые способны за короткие сроки избавить организм от десятка килограмм. Все они испробованы миллионами женщин. Какая же из них наиболее эффективна?

Если вы решились в короткие сроки стремительно похудеть, прежде всего убедитесь в здоровье своего организма. Людям с проблемами пищеварительной и сердечно-сосудистой систем такие эксперименты с питанием противопоказаны.

Тем более, многие женщины ошибочно пытаются сбросить вес с помощью голодовок, нанося непоправимый урон своему телу. Наиболее популярными считаются белковая диета, кефирная, гречневая, яблочная.

Подсчёт калорий в течении дня, даёт видимый ощутимый результат за короткие сроки.

Белковая диета

Такая диета имеет много вариаций и используется как женщинами, так и мужчинами. Преимущество её в том, что худеющий человек не должен быть голодным. Тем не менее такой способ помогает за 10 дней сбросить от 7 до 10 кг.

Как похудеть на 10 кг за месяц – меню, упражнения, противопоказания

На сегодняшний день существует множество методик для эффективного сброса веса, каждая из которых имеет свои особенности. В данной статье будет подробно рассмотрено, можно ли похудеть на десять килограмм всего за один месяц, как это сделать, какие правила питания стоит соблюдать и многое другое.

Реально ли это

Как похудеть за месяц упражнения

Как похудеть за месяц упражнения

Многие люди сомневаются в том, что всего лишь за четыре недели можно похудеть на десять и более килограмм, поэтому даже не пытаются это сделать, что является огромной ошибкой.

При правильном соблюдении всех рекомендаций по похудению, питанию по диете и занятиям спортом вполне возможно достичь такого результата, что было уже не единожды доказано на примерах реальных людей.

Тем не менее, следует знать, что слишком резкий сброс лишнего веса способен нанести вред организму.

В особенности стоит отметить такие возможные ухудшения для здоровья как:

  1. Недостаток витаминов, из-за чего появляется ломкость ногтей, выпадение и тусклость волос.
  2. Аллергические реакции.
  3. Сбои в пищеварительной системе и недостаток полезных веществ.
  4. Обострение болезней желудка и появление язвы.
  5. Упадок сил и перемена настроения.

Процесс похудения следует начинать в такой последовательности:

  1. Для начала нужно составить свой индивидуальный план, в котором нужно указать свой нынешний вес и время, за которое нужно похудеть. Также в нем нужно подробно расписать меню на каждый день, которое должно быть сбалансировано.
  2. Следует выявить истинную причину проблемы лишнего веса и вписать ее в план. Это может быть частое переедание, психологическая зависимость от пищи и много другое. Когда человек знает, от чего он набирает вес, то будет относиться к этому более серьезно и следить за своим питанием.
  3. Составить план походов в тренажерный зал или расписание занятий в домашних условиях. Таким образом, вы не будете сбиваться и пропускать тренировки.

Каждый человек, который имеет лишний вес, неправильно питается или просто не знает, какие продукты следует ограничивать для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.

Чтобы похудеть на десять килограмм, что является достаточно большим показателем, нужно придерживаться таких правил питания:

  1. Отказаться от сахара, поскольку именно он является очень легко усваиваемым продуктом, который тут же откладывается на боках, бедрах и т. п. На самом деле жизнь без сахара не очень сложна, поскольку его с легкостью может заменить обычный мед.
  2. Основу рациона должны составлять орехи, овощи (кроме картофеля) и фрукты. Данные продукты нужно кушать каждый день.
  3. Необходим полностью исключить из своего меню хлеб из белой муки. Тем не менее, разрешается потребление подсушенного ржаного или овсяного хлеба с отрубями.
  4. Для того, чтобы приобрести хорошую фигуру, нужно отказаться от употребления сладостей (тортов, пирожных, мороженого и т.п.), поскольку особой пользы организму они не приносят, а вместо этого насыщают его множеством тяжелых углеводов.
  5. Не пить сладкие газированные напитки и алкоголь.
  6. Не кушать консервированные продукты и полуфабрикаты (пельмени, вермишель быстрого приготовления).
  7. Ограничить потребление соли и острых специй, поскольку они задерживают жидкость в организме, что делает процесс похудения более длительным.
  8. Не кушать жаренную, жирную и копченую пищу.
  9. Мясо (курица, говядина, индейка, кролик) и нежирную рыбу можно кушать, но только в отварном или запеченном виде.
  10. Каждый день нужно кушать хотя бы один кисломолочный продукт (кефир, творог, сметану). Важно, чтобы они не были жирными.
  11. На завтрак, который должен быть самым плотным лучше всего кушать кашу (гречневую, овсяную). Обед и ужин должны быть менее сытными.
  12. Белковые продукты (яйца, рыба, творог) не следует смешивать с углеводными (орехи, овсянка) за один прием пищи.
  13. Каждый день нужно выпивать не менее полутора литра чистой воды без газа, чтобы поддерживать нормальный водный баланс в организме.
  14. Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера. Тем не менее, если уж очень хочется кушать, то вечером можно выпить полстакана кефира.
  15. Голодать нельзя. Если хотите кушать между основными приемами пищи, то можно съесть орехи, йогурт, чай, или один фрукт, но не более того.
  16. За день в общей сложности нужно кушать не более пяти раз.

1.Гречневая диета

Как понятно из названия, главный продукт в ней – гречка, которую нужно кушать больше, чем все остальные продукты. Максимальное количество съедаемой гречки в день не должно превышать двухсот пятидесяти грамм.

Меню на один день:

  1. Завтрак – гречневая каша с медом, яблоко.
  2. Обед – суп гречневый с луком, вода.
  3. Ужин – котлеты гречневые на пару, сок грейпфрута.
  4. За неделю такого похудения можно сбросить шесть-восемь килограмм.

2. Диета на супах

Как похудеть за месяц упражнения

Как похудеть за месяц упражнения

Ее продолжительность составляет две недели, за которые можно похудеть от семи до двенадцати килограмм. Главное правило такого питания – кушать только супы без мяса, картофеля или бобов.

Меню на день:

  1. Завтрак – суп-пюре из лука и сельдерея, зеленый чай.
  2. Обед – суп морковный, компот из ягод несладкий.
  3. Ужин – суп томатный, зеленый чай.

3. Кефирная диета

Она длится неделю, за которую можно похудеть на пять килограмм. За это время нужно пить только нежирный кефир и зеленый чай. Поскольку такой режим довольно строг, то он подходит только здоровым людям.

  1. Завтрак – стакан кефира.
  2. Перекус — орехи, зеленый чай.
  3. Обед – кефир, сухарик ржаной.
  4. Ужин – стакан кефира.

Ее продолжительность составляет три дня, после чего нужно делать перерыв. Пить нужно только натуральные домашние соки небольшими глотками. Кушать при этом нельзя ничего. За это время можно похудеть на три-четыре килограмма.

  1. Завтрак – сок апельсиновый.
  2. Обед – сок морковно-яблочный.
  3. Ужин — сок грейпфрута, вода.

5. Рисовая диета

Она длится до пяти дней. В ее рацион входит только неочищенный рис, которого нужно съедать не более двухсот грамм на день.

  1. Завтрак – рис отварной, зеленый чай несладкий.
  2. Обед – рис на пару, кусочек отварной моркови.
  3. Ужин – рисовые котлеты на пару, зеленый чай.

Добавляем нагрузки

Давно доказано, что физические нагрузки являются одними из самых эффективных методов по быстрому сбросу веса, но для того, чтобы они действительно «работали» и приносили результат, следует подбирать их индивидуально для каждого человека.

Для этого необходимо пользоваться таким рекомендациями:

  1. При весе до семидесяти килограммов очень эффективными являются прыжки на скакалке, бег и активные занятия на тренажерах.
  2. При весе до ста килограмм лучше заниматься йогой, поскольку она не оказывает такой сильной нагрузки на суставы.
  3. Если же вес человека составляет более ста килограммов, то следует заниматься легким фитнесом или делать упражнения в лежачем или сидячем положении, поскольку при таком большом весе слишком активные физические нагрузки могут негативно повлиять на состояние суставов.

Как похудеть за месяц упражнения

Как похудеть за месяц упражнения

Кроме того, если человек желает подкорректировать какую-то определенную часть тела, то ему нужно придерживаться таких правил:

  1. Для снижения объемов бедер следует заниматься на велотренажере или много ходить пешком. Также, каждый день следует делать по десять приседаний.
  2. Для рук отлично походят отжимания. Следует знать, что женщинам отживаться нужно только от колен. Данные упражнения помогут повысить тонус мышц рук и значительно уменьшат объем верхней части рук.
  3. Для подтягивания боков и зоны живота необходимо качать пресс. Для этого нужно лечь на ровную поверхность. Руки согнуть в локтях и положить их за голову, а ноги расправить и сомкнуть вместе. Если же человек физически не подготовлен, то ноги можно оставить согнутыми в коленях, чтобы не повредить спину. Затем следует делать постепенные подъемы туловища таким образом, чтобы мышцы живота работали по максимуму.

Существуют классические правила для безопасных занятий спортом:

  1. Каждую тренировку нужно обязательно начинать с разогрева мышц. Для этого идеально подходит разминка или обычная зарядка.
  2. После первых занятий мышцы тела могут сильно болеть, но это абсолютно нормально в тех случаях, когда человек раньше не занимался спортом или делал это уже достаточно давно. Уже через неделю все боли уйдут.
  3. Первые тренировки должны длиться не более пятнадцати минут, чтобы не перегружать организм. Постепенно это время нужно увеличивать до сорока минут занятий.
  4. Для того, чтобы физические нагрузки действительно помогали похудеть. Делать их нужно регулярно – не менее трех раз в неделю.

Усиливаем эффект

Для эффективного похудения в короткие строки следует не только придерживаться диеты и заниматься спортом, но также применять дополнительные помогающие процедуры:

  1. Ванны. Они будут способствовать улучшению кровообращения и налаживанию пищеварения. Лучше всего применять ванны с морской солью и эфирными маслами, в частности с запахом грейпфрута и других цитрусовых, которые очень помогают похудеть. Кроме того, можно делать молочные или шоколадные ванны, которые будут играть более косметическую функцию и способствовать улучшению состояния кожи после значительного сброса веса.Необходимо знать, что принимать такие ванные следует не чаще трех раз в неделю по сорок минут.
  2. Парные, походы в сауну. Такие процедуры выводят шлаки и токсины из организма через пот, что помогает очистить его и способствует лучшему протеканию периода похудения. Тем не менее, тем людям, которые имеют болезни сердца не стоит делать подобные процедуры, поскольку это может ухудшить состояние их здоровья.
  3. Обертывание. Делается оно с помощью обычной пищевой пленки. Проблемная зона (бедра, руки или живот) обматывается данной пленкой несколько раз, чтобы полностью преградить поступление воздуха к определенному участку на теле. Таким образом, создается парниковый эффект, который будет расщеплять жиры и способствовать похудению.
  4. Кроме того, можно также помогать себе худеть даже в рабочее время. К примеру, отказавшись от лифта, можно ходить пешком по ступенькам, что будет оказывать дополнительную физическую нагрузку на организм и способствовать сбросу веса (в особенности на бедрах, где часто откладывается целлюлит). Также, обычная ходьба пешком на большие расстояние будет приводить все мышцы тела в тонус и расщеплять жировые скопления.

Правильный настрой

Правильный настрой перед началом диеты играет очень важную роль, поскольку именно от этого факторов зависит то, с каким рвением и общим состоянием духа человек будет сбрасывать вес, что непременно скажется на конечном результате похудения.

Вредные привычки: влияние пагубных привычек на похудение

Для ускорения процесса похудения специалисты рекомендуют избавиться от всех вредных привычек, ведь организм в это время переживает стресс.

К вредным привычкам, которые пагубно влияют на похудение, относятся:

  1. Пропуск завтрака, в который должен входить основной состав сложных углеводов, белков и необходимых жиров.
  2. Курение, во время которого никотин способен помешать выработке важных для пищеварения ферментов.
  3. Алкоголь также влияет на общее состояние. В первую очередь после приёма алкоголя страдают печень и поджелудочная железа, которые играют важную роль в пищеварительной системе.
  4. Обезвоживание организма и частое потребление кофе. Чистая вода в отличие от кофе не тормозит процесс обмена веществ.

Похудеть за месяц можно, если соблюдать все правила питания и вести активный образ жизни, при этом избавившись от вредных привычек, как бы тяжело это не было. Если грамотно подойти к этому вопросу, можно похудеть без вреда для здоровья.

Как похудеть за месяц на 10 кг: диеты, упражнения и другие эффективные способы

Суть дробного питания – прием пищи маленькими порциями каждые 2-3 часа. Одним из главных плюсов данного метода – уменьшение общего количества употребляемых за день калорий, ведь человек, по сути, остается сытым на протяжении всего дня.

Основные принципы дробного питания:

  1. Употреблять пищу 5-6 раз в день.
  2. Интервал межу приемом пищи должен составлять 2-3 часа.
  3. Употреблять как можно больше воды.
  4. Размер порции не должен превышать объём стакана.
  5. Употреблять пищу, богатую витаминами, белками, полезными жирами и сложными углеводами.
  6. Завтракать нужно в течение часа после пробуждения.
  7. Употреблять низкокалорийные продукты.

Диетологи настаивают на том, что, придерживаясь дробного питания, человек может сбросить до трёх килограммов в неделю.

Чтобы сброшенный за месяц вес не вернулся, необходимо следовать нескольким правилам. Если удалось за месяц похудеть, вес можно сохранить только в случае, если кушать правильную и полезную пищу, а также продолжать заниматься спортом.

Чтобы похудеть после месяца диеты, необходимо изменять рацион и добавлять тренировки с использованием веса (например, гантели, штанги). Это позволит не только похудеть, но и нарастить мышцы, отсутствие которых замедляет обмен веществ.

Дополнительными рекомендациями являются:

  • Необходимо кушать меньше мяса, заменяя его рыбой либо куриным филе;
  • Не желательно кушать искусственную пищу из пакетиков, состав которой мешает похудеть;
  • Необходимо максимизировать употребление овощей и фруктов.

Соблюдая на протяжении месяца приблизительно такой рацион, а также наведенные ниже упражнения, можно просто похудеть и сохранить идеальный вес.

Похудеть на 10 кг в месяц реально. Для этого необходимо выбрать составляющие для вашей будущей программы – диету, тренировки, водный режим, жиросжигающие процедуры или все и сразу. Идти будет нужно до самого конца и строго соблюдать все инструкции. И только тогда, результаты станут показательными.

Итоговые результаты похудения полностью зависят от человека. Если вы в течение месяца упорно занимались спортом, соблюдали диетический рацион, выполняли все правила и рекомендации, то за месяц похудеть можно до 10 кг ( /-3 кг). Такие результаты возможны, как для мужчин, так и для женщин.

Женщине придется хорошенько постараться, чтобы за 30 дней скинуть десяток кило. И поэтому, ей необходимо составить ежедневный график похудения и строго ему следовать.

Мужчинам в этом плане немного проще, их организм не подвержен гормональным перепадам, поэтому избавиться от лишних килограммов в течение месяца будет не сложно, плюс ко всему укрепятся мышцы и фигура станет спортивной.

Вариантов быстро похудеть множество: таблетки, специальные чаи, хирургические методы (липосакция и пр.), голодовки, стимулирующие мышцы гаджеты (бабочки, пояса) и многое другое. Но остановимся мы на самых безопасных и действенных:

  • диеты;
  • физические упражнения;
  • обертывания;

Все эти способы подходят и мужчине и женщине. Помогают быстро, эффективно и без сильного вреда для здоровья сбросить 10 кг в месяц. Далее рассмотрим их подробней.

Выбор диеты основывается на личных предпочтениях худеющего и на его состоянии здоровья. Даже, если организм крепкий, то не стоит его изнурять жесткими диетами и устраивать месячную голодовку – все это будет только во вред.

Подбираем диету

Как похудеть за месяц упражнения

Как похудеть за месяц упражнения

Если у человека чуть больше 10 кг лишнего веса, то ему лучше подойдут строгие, экстремальные и ограниченные в питании диеты, так как ожирением эти показатели не являются и килограммы будут уходить медленно. К рекомендованным диетам можно отнести:

  • «Диета строгая»
  • «Диета Кимскина»
  • «Модельная диета»
  • «Огуречная диета»
  • «Гречневая диета»
  • «Кефирная диета»

Чтобы приспособиться к правильному питанию, нужно запомнить важные моменты: всю пищу либо варим, либо запекаем. Никакого жирного мяса, а тем более копченого. Тоже касается и рыбы. Для салата берем только растительное масло. Для улучшения вкуса можно добавить в пищу приправы из трав.

Понедельник

Завтрак: овсянка, сварить на воде; свежие ягоды; чай.

Обед: салат из любых свежих овощей; отварная гречка.

Полдник: фрукты, кроме бананов; чай.

Ужин: курица отварная, можно заменить индейкой или телятиной.

Вторник

Завтрак: творог нежирный; чай; ягоды.

Обед: овощи, запеченные на гриле или сырые; лосось отварной или паровой; отварной рис.

Полдник: творог, перец сладкий, помидор.

Ужин: омлет с овощами; микс из овощей, лучше сырых.

Завтрак: яблоко; овсянка, сваренная на воде.

Обед: суп из любых овощей без картошки.

Полдник: молоко; творог; ягоды.

Ужин: кефир; запеканка из творога, желательно без сахара.

Четверг

Как похудеть за месяц упражнения

Как похудеть за месяц упражнения

Завтрак: мюсли; ягоды свежие, можно брать замороженные, но не консервированные; яблоко.

Обед: суп из грибов или овощей.

Полдник: творог; помидор.

Ужин: тушеные овощи; отварная курица; кефир.

Пятница

Завтрак: отварное яйцо; огурец; авокадо; сладкий перец.

Обед: овощной или грибной суп.

Полдник: свежий сок, лучше апельсиновый; черный шоколад.

Ужин: овощной микс; курица.

Суббота

Завтрак: овсянка без сливочного масла; чай.

Обед: отварная говядина, можно запечь; гречка; овощи.

Полдник: молоко; ягоды; творог.

Ужин: рыба; овощи; томатный сок.

Воскресенье

Как похудеть за месяц упражнения

Как похудеть за месяц упражнения

Завтрак: ягоды; мюсли.

Обед: рис; рыба, кроме жареной; овощи.

Полдник: фрукты, только свежие; творог.

Ужин: омлет с овощами; микс из овощей.

Если вы не любите гречневую кашу, то просто замените ее на пшенную или кукурузную. Не хотите есть курицу, да не вопрос, возьмите телятину или индейку. Тоже касается и овощей, их можно вводить в диетическое меню по своему вкусу.

Водный режим

Да, вода тоже помогает худеть. Возьмите себе за правило пить воду перед едой, но не пить после. И вы заметите, что начали сбрасывать лишние килограммы. Но это касается только воды. Чай, кофе, компоты, соки — это жидкость, но с весом помогает бороться только вода. Ее необходимо пить в день, не менее 2 литров.

Будьте осторожны! Если у вас есть проблемы с сердцем или почками, то лучше воздержитесь от этого метода, он вам противопоказан!

Если вы располагаете временем, можно смело записаться на какой-нибудь фитнес или просто ходить в спортзал. Очень важно: тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю.

Хотите сбросить вес быстро, ходите в спортзал каждый день. А, что же делать, если времени просто нет? Не отчаивайтесь! Займитесь дома упражнениями.

Но выполняйте их регулярно и выделяйте на них минимум 30 минут в день, в идеале — час.

Приседания

Самое действенное упражнение, которое поможет сбросить жир.

  1. Стойте прямо. Ноги, чуть шире плеч.
  2. Глубоко вдохните, затем выдохните и присядьте. Только так, чтобы коленки не выходили за кончики пальцев на ногах.
  3. Задержитесь на счет 3. Медленно встаньте.

Сделайте таких приседаний штук 10, 3-5 раз в день. С каждым днем их количество увеличивайте. Ко второй недели вы должны делать 30-50 приседаний за 1 раз.

Подробнее о том — как делать приседания правильно — читать тут.

Махи ногами

Это упражнение можно делать лежа и стоя, как кому удобно.

  1. Лягте на бок и одну руку заведите за голову, второй можете опираться на пол.
  2. Поднимите ногу вверх, вытягивайте ее как можно выше.
  3. Задержитесь так на несколько секунд и опустите ногу вниз.

Повторяйте так – 10 раз. Упражнение следует выполнять 3-5 раз в день, постепенно увеличивая количество махов. Ко второй недели вы должны выполнять 20-30 махов.

Планка

С этим упражнением вы не только похудеете, ваше тело приобретет спортивную стройность.

  1. Нужно лечь на пол, животом вниз.
  2. Поднимите туловище вверх, опираясь на вытянутые руки, как будто хотите отжаться.
  3. Задержитесь на 20 секунд, это сложно. Спина не должна прогибаться. Вы должны выпрямиться ровно.

Результат порадует уже через неделю. Каждый день добавляйте по 5-10 секунд.

Качание пресса

Как похудеть за месяц упражнения

Как похудеть за месяц упражнения

Активно убирает жировые отложения в зоне живота.

  1. Лягте на пол, руки сомкните в замок и заведите их за голову.
  2. Ноги, для лучшего эффекта, следует согнуть в коленях и слегка развести в стороны.
  3. Приподнимите по направлению к коленям голову, плечи и верхнюю часть туловища.
  4. Задержитесь на несколько секунд и вновь опуститесь на спину.

Попытайтесь сделать это упражнение 20 раз, если не получится, то начните с меньшего, ежедневно увеличивая подъемы на 3-5 раз.

Главное, не лениться и выполнять упражнения ежедневно и по нескольку раз.

Рекомендуется выполнять упражнения до еды.

Обертывания

Лучшим помощником при сбрасывании веса, будет обертывание. Рецептов этого метода похудения много, мы же, будем пробовать только самые действенные.

Для него нам понадобится две плитки черного шоколада или сто граммовая пачка какао, но только натурального, без всяких добавок и отдушек. Если это шоколад, то его нужно просто растопить на паровой бане. Если какао, то его следует развести теплой водой.

  1. Примите душ, хорошо оботрите тело полотенцем. В идеале, во время душа, тело нужно поскрабить любым отшелушивающем средством.
  2. Нанесите теплый шоколад на свои проблемные места, слой должен быть толстым.
  3. Оберните тело пищевой пленкой.
  4. Укутайтесь чем нибудь теплым, платком или одеялом.
  5. Через час все смойте холодной водой.

Обратите внимание! При аллергии на какао или шоколад, ни в коем случае не проводите обертывание! Лучше выбрать любой другой менее опасный метод.

Медовое обертывание

Мед, а мы используем только натуральный, нужно подогреть, но не до горяча. Нанесите его на чистое, вымытое тело и так же, как и в предыдущем рецепте, обернитесь пленкой. Через 30-40 минут смойте все с себя теплой водой.

Подробнее о том, как делать обертывания в домашних условиях — читать тут.

К положительным моментам похудения можно отнести следующие критерии:

  • Избавившись, от лишних 10 кг, организм снимет с себя нагрузку, вы станете чувствовать себя лучше, легче.
  • После похудения вы станете выглядеть более ухоженно и аккуратно.
  • Появиться возможность обновить гардероб и носить одежду меньших размеров.

Основные упражнения для похудения на 10 кг за месяц

Похудеть на 10 кг упражненияПерфекционизм – вещь неизлечимая. Желание довести свою фигуру до идеала присуще каждой второй женщине. И зачастую сделать это хочется в короткие сроки. Или хотя бы увидеть первые результаты спустя неделю-две. Именно поэтому количество экспресс-диет растет не по дням, а по часам. А очередь в спортзалы не прекращает увеличиваться.

Но не все выдерживают как первый пункт, так и второй. И начинаются новые поиски эффективных способов для похудения, которые должны быть менее мучительны. Существуют ли такие? И в чем они заключаются?

Можно ли посредством диеты и упражнений похудеть на 10 кг?

Однозначно, наиболее действенным способом для коррекции фигуры является комплексный подход, который включает в себя и поправки в собственном меню, и усиленные физические нагрузки. Но просто взять первую попавшуюся диету и присоединить к ней интенсивную силовую тренировку нельзя. При отсутствии баланса между ними можно здорово навредить себе. Чтобы с диетой и упражнениями похудеть на 10 кг за 2 недели или более длительный срок, требуется составить грамотную схему, учитывая все особенности первого и второго.

Краткосрочные монодиеты не предполагают наличие физической активности, поскольку их калорийности зачастую недостаточно для чего-то большего помимо обеспечения жизнедеятельности без серьезных нагрузок. Многие из них вызывают слабость, головную боль и прочие неприятные симптомы. А потому здесь никакие тренировки не рекомендованы. Равно как и сами такие диеты не следует проводить чаще раза в две недели.

А сложные упражнения для похудения на 10 кг и больше требуют более сбалансированного питания. И, пожалуй, единственная диета, которая здесь допустима, это сушка тела. Но она должна быть, опять же, краткосрочной. Основным принципом в течение всего срока сброса веса становится отказ от простых углеводов, жирной и жареной пищи, копченостей, солений. На несколько дней можно отказаться от углеводов совсем, употребляя только белки: яйца, творог, куриное мясо, нежирную рыбу, морепродукты. Допустимы овощи с низким ГИ, овсяная и гречневая крупа, бурый рис.

Во время любой диеты обязательно соблюдать водный режим. В зависимости от веса и интенсивности физических нагрузок употреблять за сутки от литра до двух чистой питьевой воды, к которой не относится ни чай, ни кофе, ни компот.

Упражнения для похудения на 10 кг за месяц

Похудеть на 10 кг за месяц упражненияОсновой физических нагрузок, запускающих процессы сжигания жировой прослойки, должны стать кардио тренировки. Лучше всего их проводить по интервальному принципу, хотя для адаптации к нему потребуется время. Новички не смогут сразу отработать положенный час, вследствие чего нагрузку придется повышать от двадцати минут постепенно.

Суть подобной тренировки заключается в следующем: выбирается ряд элементов, которых может быть как пять, так и пятнадцать. Все они выполняются друг за другом в активном темпе, но не в ущерб технике, после чего дается двадцать секунд на передышку и восстановление дыхания. Затем проводится новый круг с первого по последнее упражнение в том же ритме. На каждый элемент в идеале тратится не более минуты, и в итоге вся тренировка состоит из пяти кругов, разминки и заминки, что составляет один академический час.

Разминка подразумевает под собой процесс включения в работу связок, мышц и суставов посредством наклонов и вращений в умеренном темпе, и ее основная задача – мягкий разогрев, а не доведение организма до состояния изнеможения. Заминка же – стрейчинг, вызывающий релаксацию. Те же наклоны, но в положении сидя, прогибы, выпады с притяжением таза к полу, шпагаты. Всем этим не стоит пренебрегать, даже если на первый взгляд кажется, что такими упражнениями похудеть на 10 кг не возможно, а значит, смысла в их выполнении нет. Хотя основная задача лежит на центральном блоке, эти части не менее важны.

  • Прыжки – это одно из ключевых упражнений для похудения на 10 кг и за 2 недели, и за месяц. Стоит сказать, что это тот элемент, который разрешен лицам, которым запрещен бег. А по эффективности они ничуть ему не уступают. Единственный момент, который стоит помнить, так это необходимость приземления на полную стопу. Кроме того, прыгать настоятельно рекомендуется в обуви с хорошей амортизацией, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
  • Поза «планки» - элемент статичный, а потому кажется не аэробным, но он хорошо усиливает кровообращение и обмен веществ, вследствие чего обязан присутствовать в любом комплексе для похудения. Упор лежа на локтях и полупальцах ног удерживается в течение минуты.
  • Приседания идеально подходят как для общего сжигания жира, так и для коррекции линии ног, подкачки мышц ягодиц, укрепления коленей. Рекомендуется выполнять их, не отрывая пятки от пола, а также отводя ягодицы назад и выводя руки вперед.
  • Пресс, особенно женский, оценит подъемы прямых ног в положении лежа. Поясницу не следует прогибать, позвоночник не должен ощущать напряжения. Причем, кроме области живота, это полезно и бедрам.
  • Отжимания в позе «планки» формируют красивую грудь и подтянутые руки. Могут исполняться как с широко расставленными руками, так и с прижатыми к корпусу локтями.
  • Подъемы ног с утяжелителями на щиколотках в положении на четвереньках подойдут для устранения лишних сантиметров с бедер и коррекции зоны ягодиц. Поднимать ноги можно как с согнутым коленом, так и выпрямленные.
  • Полумостик с упором на стопы и лопатки, в процессе которого таз и поясница отрываются от пола, создавая ровную линию от коленей до груди, также воздействует на ягодицы и бедра, укрепляет спину.
  • Скручивания корпуса с наклонами в вертикальном положении укрепляют спину, формируют талию, избавляют от складочек и боков.

Помимо приведенных выше упражнений, для похудения на 10 кг за месяц требуется еще и ежедневно давать организму аэробные физические нагрузки. Например, гулять в течение часа быстрым шагом, активно проводить время соответственно сезону: кататься на коньках и лыжах или отправляться на велосипедную и роликовую прогулку. Также полезны занятия на велотренажере, беговой дорожке, в бассейне. Желательно это делать ежедневно, или же в дни отдыха от целенаправленного комплекса упражнений.

Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

Задаваясь вопросом, как похудеть, девушки находят разные методы, которые зачастую пагубно влияют на здоровье. Так как немногие знают, как за месяц похудеть без вреда для здоровья, ниже приведены несколько советов для эффективного и здорового снижения веса.

Содержание статьи:

Первый шаг к похудению: выясняем причину набора веса

Тот, кто сталкивался с проблемой лишнего веса, чаще всего начинал сразу бороться с ним с помощью физических нагрузок и диет. Но после успешного результата, спустя время обнаруживал, что вес возвращается и все его старания были напрасны. Большинство людей просто не обращают внимания на причины возникновения ожирения.Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

Ученые привели список основных причин набора веса, который состоит из:

  • генетической предрасположенности;
  • образа жизни;
  • эндокринных нарушений.

Люди с низкой физической активностью первые попадают в группу риска, но не стоит забывать и такие мелкие, но важные факторы, как: стресс, сон, социальное окружение и даже сексуальные проблемы.

Что касается косвенных причин ожирения, таких как сексуальная неудовлетворенность, то исследования показали, что окситоцин (гормон «спокойствия»), который выделяется при физических контактах, также появляется при употреблении человеком жирной пищи. Это объясняет его пристрастие к вредной еде.

Рекомендуется перед началом похудения обратить внимание на уровень своего здоровья. Стоить посетить эндокринолога, гинеколога и гастроэнтеролога, а также узнать историю болезней своих родителей.

Подготовка к похудению

Подготовка к похудению за месяц должна начинаться с медицинского обследования, замеров и взвешивания, чтобы процесс прошел без вреда для здоровья.Каким образом осуществляются замеры?

Прежде всего нужно определить окружность талии и бедер.

Также необходимо рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела), нормой для которого является величина от 18,5 до 24,5. Если показатель ИМТ ниже нормы, это говорит о дефиците массы, если же наоборот – свидетельствует о наличии проблемы ожирения.Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

Тем, кто задался целью похудения, рекомендуется выполнить ряд простых шагов для получения успешного результата:

  1. Завести дневник, чтобы вести отчет каждую неделю.
  2. Купить необходимую одежду для занятий физическими нагрузками.
  3. Снарядиться напольными весами для контроля своих результатов.
  4. Обзавестись моральной поддержкой семьи или близких.
  5. Следует сосредоточиться на правильном питании и соблюдении режима сна.

Как посчитать оптимальную калорийность рациона для похудения?

Обычный уровень калорийности человека с нормальным весом составляет:

  • 2100-3000 ккал — для женщин;
  • 2600-3200 ккал — для мужчин.

Многие диеты зачастую урезают калорийность рациона к 700-1000 в день, что может привести к нарушению обмена веществ. Для эффективного результата каждому нужно рассчитать индивидуальный уровень калорийности.

Высчитываем, сколько калорий требуется для основного обмена

Для безопасного похудения за месяц,без вреда для здоровья вам необходимо достаточное количество калорий для поддержания обмена веществ.

Чтобы вычислить, какая норма калорий требуется в конкретном случае,нужно определить уровень метаболизма:

  1. Необходимо рост (см.) умножить на 1.8.
  2. Далее вес умножить на 9.6.
  3. Следующий шаг — умножение возраста на коэффициент 4.7.
  4. Затем нужно прибавить результаты первых двух шагов к цифре 655.
  5. В заключение нужно вычесть полученную цифру из результата третьего шага.Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

Для расчёта калорий можно прибегнуть к ряду действий с полученным уровнем обмена:

  1. Если худеющий не занимается спортом, нужно умножить уровень обмена на 1,2.
  2. Если имеют место интенсивные физические нагрузки не более трёх раз в неделю – на 1,38.
  3. Если тренировки проводятся часто (через день) – на 1,55.
  4. Если спорт является профессией – на 1,73.

Именно эта цифра, полученная в процессе расчёта, и есть индивидуальный уровень калорий для поддержания обмена веществ.

Сколько калорий нужно в сутки, чтобы худеть?

Различные диеты рассчитаны на разное количество калорий в сутки, но для того чтобы похудеть за месяц без вреда для здоровья необходимо придерживаться условия, что суточная норма не должна быть ниже 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.

Как посчитать калорийность продуктов?

Существует множество таблиц калорийности продуктов. Главная задача во время похудения – приобрести кухонные весы. Формула расчёта калорийности того или иного продукта: калорийность за 100 грамм необходимо умножить на вес продуктов, разделённый на 100.

Продукты, от которых рекомендуется отказаться

Если человек регулярно занимается спортом, но при этом не питается правильно, то у него мало шансов избавиться от лишних килограммов.Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

По мнению диетологов, во время похудения рекомендуется отказаться от таких продуктов:

  1. Газированные напитки, которые вредны содержанием огромного количества сахара.
  2. Мучные изделия, поскольку они состоят из простых углеводов.
  3. Пищи, богатой транс жирами.
  4. Пшеничный хлеб, ведь его легко заменить полезным ржаным хлебом.
  5. Чипсы, крекеры, сухарики и орехи с приправами, поскольку имеют высокую калорийность, при этом не содержат никакой пользы. Кроме того, специи возбуждают аппетит.
  6. Полуфабрикаты, фаст-фуд.
  7. Сахар, кофе, сливки.

Продукты, на которые стоит сделать основной упор

Профессионалы часто рассказывают,как похудеть за месяц без вреда для здоровья, при этом настойчиво обращают внимание на перечень вредных продуктов. Возникает вопрос, какие продукты нужно употреблять для поддержания формы.

Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условияхПравильный рацион питания способствует тому, как похудеть за месяц без вреда для здоровья.

Австрийские учёные доказали, что существует множество полезных, и в то же время вкусных продуктов, которые не только продлевают жизнь, но и помогают худеть:

  1. Белковая пища, в которую входят различные орехи, куриное филе, творог, яичный белок.
  2. Рыба, богатая аминокислотами, необходимыми для красоты.
  3. Различные фрукты, в перечень которых входят яблоки, содержащие множество витаминов и клетчатки.
  4. Имбирь, перец и чеснок, которые не только повышают иммунитет, но и ускоряют обмен веществ.
  5. Морковь, полезная для зрения и кожи.
  6. Зеленый чай, капуста, ускоряющие метаболизм.

Дробное питание

Суть дробного питания – прием пищи маленькими порциями каждые 2-3 часа. Одним из главных плюсов данного метода – уменьшение общего количества употребляемых за день калорий, ведь человек, по сути, остается сытым на протяжении всего дня.

Основные принципы дробного питания:

  1. Употреблять пищу 5-6 раз в день.
  2. Интервал межу приемом пищи должен составлять 2-3 часа.
  3. Употреблять как можно больше воды.
  4. Размер порции не должен превышать объём стакана.
  5. Употреблять пищу, богатую витаминами, белками, полезными жирами и сложными углеводами.
  6. Завтракать нужно в течение часа после пробуждения.
  7. Употреблять низкокалорийные продукты.

Диетологи настаивают на том, что, придерживаясь дробного питания, человек может сбросить до трёх килограммов в неделю.

Когда должен быть последний прием пищи?

Чтобы легко похудеть за месяц, диетологи настаивают на соблюдении правильного питания, которое позитивно скажется на общем самочувствии, кроме того,без вреда для здоровья можно остановить процесс набора веса. Ниже предложены рекомендации по приему пищи и ответы на вопросы: когда, что, и как употреблять в пищу.Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

По мнению диетологов, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

При этом нужно учитывать, что тяжелая пища дольше переваривается. На ужин следует употреблять лишь легкую еду. Это может быть белковая пища с отварными или запечёнными овощами. Если худеющий не успел вовремя поужинать, можно выпить перед сном стакан кефира или легкого йогурта.

Пример меню на неделю

Пример меню на неделю для сброса веса.

Понедельник:

  1. Первый завтрак: овсяная каша на молоке с яблоком (грушей).
  2. Второй завтрак: холодное какао.
  3. Обед: рыбный суп с гречкой, чай.
  4. Ужин: отварная рыба с овощами.

Вторник:

  1. Первый завтрак: перловая каша с овощами, зелёный чай без сахара.
  2. Второй завтрак: банан с орехами.
  3. Обед: грибной суп, просо и компот.
  4. Полдник: кефир, гранат или сухофрукты.
  5. Ужин: филе курицы, спаржа.

Среда:

  1. Первый завтрак: омлет с кофе.
  2. Второй завтрак: орехи с курагой.
  3. Обед: суп на курином бульоне, гречневая каша.
  4. Полдник: салат из морской капусты.
  5. Ужин: творожная запеканка с какао.

Четверг:

  1. Первый завтрак: морковный салат с перловой кашей.
  2. Второй завтрак: кефир с манго.
  3. Обед: пшенная каша с рыбной котлетой.
  4. Полдник: хурма, орехи.
  5. Ужин: рыбный пирог, вода с лимоном.

Пятница:

  1. Первый завтрак: гречка с куриной котлетой.
  2. Второй завтрак: гранат с бананом.
  3. Обед: отварная свинина, компот.
  4. Полдник: кефир с зефиром (1 шт.)
  5. Ужин: салат из авокадо и тропических фруктов, какао.

Суббота:

  1. Первый завтрак: овсяная каша с грецкими орехами, кофе.
  2. Второй завтрак: апельсин или груша.
  3. Обед: рыбный суп с перловой кашей, компот.
  4. Полдник: миндаль и курага.
  5. Ужин: творожная запеканка с изюмом.

Воскресенье:

  1. Первый завтрак: яйца пашот с цветной капустой.
  2. Второй завтрак: творожная масса.
  3. Обед: отварная фасоль или запеченная свёкла с гречневой кашей.
  4. Полдник: манго или авокадо.
  5. Ужин: тыквенный суп с сухофруктами.

Роль воды в похудении

Врачи настаивают на особом водном режиме в процессе похудения.

Существует несколько доказательств, что вода играет важную роль при здоровом питании:

  1. Чистая вода не содержит калорий.
  2. Помогает выводить ненужные соли из организма.
  3. Ускоряет процесс обмена веществ.
  4. Является основой так называемых «разгрузочных дней».
  5. Подавляет чувство голода.
  6. Стимулирует работу важных органов.
  7. Играет важную роль в процессе выработка гормонов.
  8. Выводит продукты распада жира.

Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условияхГлавные правила приема воды:

  1. За день выпивать 1,5-2 л.
  2. Нельзя пить во время еды. Это нужно сделать за 15 минут до приёма пищи.
  3. Рекомендуется выпивать стакан воды сразу после пробуждения.

Физическая активность: программа тренировок в домашних условиях

Основные физические упражнения направлены на сжигание жира в домашних условиях (программа тренировок в домашних условиях на день):

  1. Ходьба –5 мин.
  2. Бег – 10 мин.
  3. Приседания – 3 подхода по 20 раз.
  4. Выпады вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
  5. Отжимания — 10 раз.
  6. Планка – минута (с каждым днём нужно увеличивать время на 10 секунд).
  7. Пресс – 15 раз.

После выполнения ряда физических нагрузок обязательно нужно выполнять упражнения на растяжку:Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

  1. Разведение рук в стороны (нужно потянуться пальцами назад) — укрепляются грудные мышцы, передние дельты и бицепс;
  2. Рука идет за голову к затылку назад, при этом делаем упор на локоть — трицепс;
  3. Руки в замке над головой, ладони в потолок, легкий прогиб в пояснице назад — прямые мышцы живота;
  4. Наклоны в стороны — косые мышцы живота, боковая поверхность туловища;
  5. Наклоны вперед с широко расставленными ногами, спина прямая — задняя поверхность бедра (бицепс), подколенные связки, нижний отдел спины
  6. Боковые выпады, переносим вес тела в приседе на одну ногу, вторая прямая — внутренняя поверхность бедра;
  7. Выпады вперед — ягодичная мышца, задняя поверхность бедра;
  8. Тяга колена к груди — ягодичные мышцы;
  9. Тяга пятки к ягодице (колени сводим вместе, таз выталкиваем вперед) — передняя поверхность бедра.

Отдельное внимание стоит уделить йоге, упражнения направлены на укрепление тела и улучшение физического состояния.

Занятия йогой повышают гибкость и эластичность мышц, снижают напряжение центральной нервной системы, успокаивают и дают мощный толчок к восстановлению. Благодаря йоге тело становится красивым и рельефным, мышцы более заметными.

При регулярном посещении занятий йоги нормализуется кровяное давление и укрепляется сердечно-сосудистая система. Тренера упорно рекомендуют не забывать о растяжке до и после тренировки, и чаще практиковать стретчинг, йогу и разного рода дыхательные гимнастики.

Здоровый сон: как он влияет на снижение веса?

В процессе исследований австралийской группы учёных было обнаружено, что здоровый сон напрямую влияет на снижение веса.Учёными доказано, что гормоны, которые выделяются во время сна, влияют не только на уровень сахара в крови, но и на чувство сытости.

Многим, чтобы выспаться, достаточно 7-8 часов.

Но для каждого эта цифра индивидуальна. Одно ясно точно — частые недосыпания приводят к депрессиям, раздражительности и усталости всего организма, к нарушению гормонального баланса. В первую очередь изменяется уровень мелатонина, дофамина и серотонина. Также важную роль играет гормон стресса, при избытке которого происходит разрушение белков в организме и скапливание жиров.Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

Именно во время сна происходит процесс похудения – считают немецкие учёные. Они рекомендуют есть и пить за 2-3 часа до сна, а также ложиться спать только в легкой одежде, при правильно подобранной температуре. Идеальным временем для засыпания учёные считают 22:00-23:00.

Вредные привычки: влияние пагубных привычек на похудение

Для ускорения процесса похудения специалисты рекомендуют избавиться от всех вредных привычек, ведь организм в это время переживает стресс.

К вредным привычкам, которые пагубно влияют на похудение, относятся:

  1. Пропуск завтрака, в который должен входить основной состав сложных углеводов, белков и необходимых жиров.
  2. Курение, во время которого никотин способен помешать выработке важных для пищеварения ферментов.
  3. Алкоголь также влияет на общее состояние. В первую очередь после приёма алкоголя страдают печень и поджелудочная железа, которые играют важную роль в пищеварительной системе.
  4. Обезвоживание организма и частое потребление кофе. Чистая вода в отличие от кофе не тормозит процесс обмена веществ.

Похудеть за месяц можно, если соблюдать все правила питания и вести активный образ жизни, при этом избавившись от вредных привычек, как бы тяжело это не было. Если грамотно подойти к этому вопросу, можно похудеть без вреда для здоровья.

Видео о том, как похудеть за месяц без вреда для здоровья

Как легко похудеть, узнайте в видео-ролике:

Худеем без вреда для здоровья с Еленой Малышевой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *