Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
Фитнес-тренеры всего мира ежедневно разрабатывают новые упражнения для похудения живота и боков для того, чтобы женщины оставались стройными. Ожирение становится реальной проблемой человечества, с ним нужно бороться комплексно. Физические упражнения в совокупности с правильным питанием обеспечивают быстрый и устойчивый результат снижения веса.
Самые распространенные причины появления живота и боков
Часто упражнения для похудения в боках дают хороший результат в сочетании с диетой. Малоподвижный образ жизни, нерациональное питание лежат в основе ожирения. Также живот и бока покрываются жиром в результате стресса, недостатка сна или по причине заболеваний внутренних органов.
Упражнения, разработанные специально для похудения, помогут убрать жир на животе. Главное – выполнять их корректно и регулярно.
Важно: нужно сочетать упражнения для похудения живота и боков у женщин с диетическим питанием. Иначе вам не добиться желаемой стройности.
Самые лучшие упражнения для похудения живота и боков
Среди множества видов тренировок, самые лучшие – эффективные упражнения, разработанные для похудения живота и боков. Именно они делают талию тонкой, формируют красивую осанку и делают фигуру женственной. Комплекс такого типа носит имя Гая Гаспера, фитнес-инструктора, автора методики. Комплекс включает 10 специальных упражнений для похудения располневших живота и боков. Занятия укрепляют прямые и косые мышцы живота, а также мышцы спины.
Интересно: занятия для похудения живота и боков от Гаспера настолько прост в исполнении, что его назвали даже «брюшной пресс для чайников».
Самое интересное в том, какие упражнения для похудения живота и боков Гаспер включил в этот комплекс:
- Разминку. Она является обязательной и занимает всего 4-5 минут, помогает мышцам разогреться, предотвращает растяжения, травматизм.
- Далее следуют статические упражнения для похудения живота и боков.
- Растяжку.
Далее будут детально рассмотрены все упражнения, направленные на похудение живота и боков с картинками.
Скручивания
Различные виды скручиваний входят в топ-5 лучших упражнений для похудения живота и боков. Они позволяют проработать прямые мышцы живота, создать рельефный пресс. Наиболее распространенный вариант тренировки для похудения живота – на полу. Он отлично помогают сжечь жир и прокачать верхний пресс с минимальной нагрузкой на поясницу.
Лежа на полу вверх лицом согните в коленях ноги под прямым углом. Руки находятся за головой, локти – разведены в стороны. Напрягите пресс, плавно поднимайте плечевой пояс от пола к тазу. Медленно опускайтесь из пиковой точки в исходную.
Планка
Наиболее эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях основаны на использовании веса собственного тела. Планка – это универсальная тренировка обширной группы мышц . Она не только обеспечит похудение живота и боков, упражнение, но кардинально преобразит фигуру к лучшему. Выполняется она следующим образом:
- Исходная позиция – лёжа на полу, ноги параллельны, предплечья обоприте о пол, локти расположены точно под плечами. Вдох.
- Выдох: стопы установите на мыски. Опора – на пальцы ног, на предплечья. Спина – ровная, прогиба нет, мышцы ног, живота, ягодиц – в напряжении, ступни – максимально приближены друг к другу.
- Когда мышцы излишне напрягутся до неприятных ощущений, плавно опуститесь на пол.
Обратные скручивания
Эти простые упражнения результативно способствуют похудению живота и боков в домашних условиях. Правильно они выполняются следующим образом:
- Исходное положение – лёжа на полу (руки выпрямлены вниз). Ноги – слегка согнуты в коленях.
- Поднимайте ноги кверху на выдохе, плавно приподнимая поясницу от пола.
- На вдохе медленно опустите ноги и нижнюю часть спины. Амплитуда – укороченная,
Наклоны в стороны
Эти простейшие физупражнения подойдут для похудения живота и боков дома. Выполнять их проще простого – достаточно ровно держать спину и наклоняться в сторону с желаемой амплитудой. При этом одна рука находятся на поясе, а другая – запрокидывается вверх. Для хорошего результата необходимо выполнять упражнение по 100 раз и более для каждой стороны. Для усиления можно брать отягощения в виде гантелей.
Скалолаз
Тренировка для похудения живота и боков будет особенно эффективной с упражнением «скалолаз», которое задействует обширную группу мышц, приводит в тонус все тело. Выполняется оно так:
- ИП: упор лёжа. Руки выпрямляем, ноги – на ширине плеч. Опора на ладони и носки ног. Корпус держите прямо без прогиба в спине.
- Вдох – напрячь пресс, подтянуть одно колено к груди без отклонения в стороны, спина прямая.
- Выдох – вернуть ногу назад, не расслабляя пресс. Повторить для другой ноги.
Косые скручивания
Этот вид упражнений является эффективным для похудения животика. На фото видно, как задействованы косые мышцы живота. Корректный алгоритм выполнения:
- Начальное положение: лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, руки – скрещены на затылке, ступни – прижаты к полу. Лодыжка одной ноги находится на колене другой.
- На вдохе начните поднимать корпус вверх, поворачивая его. Локтем левой руки стремитесь коснуться противоположного колена. Смените позицию ног и проделайте с другой стороны.
- Опуститесь вниз, но не до конца. Работайте в короткой амплитуде на напряжении косых мышц.
Скручивания с поднятием ног
Это упражнение заставляет работать верхние и нижние мышцы живота. ИП: лёжа на спине с поднятыми ногами. При этом лодыжки находятся на параллельной полу линии, колени – на одной линии с тазом, а руки – за головой.
При напряженном прессе, тянитесь коленями и грудью друг к другу, при этом бедра и плечи отрываются от пола. Повтор – 10 раз. Расслабьтесь, а после повторите еще 10 раз.
Планка с разворотами
Эти усложненные упражнения для похудения живота и боков с фото помогут вам привести в форму не только талию, но и ягодицы, бедра, ноги. Планка с разворотом выполняется по схеме:
- ИП – классическая планка, упор – на носки ног, предплечья.
- Вдох – развернуться, принять позицию боковой планки, упершись на правое предплечье и пальцы ног.
- Левая нога и рука вытягиваются в противоположном направлении вверх.
- Согните руку, ногу, притяните к локтю колено.
- Разведите снова конечности в разном направлении.
- Вернитесь в ИП и повторите для другой стороны.
Выпады с поворотами
ИП – стоя, ноги расставлены на расстоянии 15-20 см, руки – на уровне нижних ребер. Живот втянут, спина – выпрямлена. Левой ногой шагаем вправо и поворачиваем корпус вправо. При этом носок на левой ноге смотрит влево. Опуститься в выпад, выпрямив правую ногу. Вернуться в ИП, повторить для другой стороны.
Вакуум
Это интересный способ похудения в области живота и боков. Обычно упражнения для живота и боков развивают мускулатуру пресса, вакуум же прорабатывает внутреннюю мускулатуру и диафрагму. Выполняется упражнение так: нужно встать прямо, глубоко вдохнуть, а потом выдохнуть и втянуть живот. Напрягите пресс, постарайтесь максимально подтянуть пупок к позвонку и под ребра. Зафиксируйте положение на 10-15 сек, медленно вдохните через нос и ослабьте мышцы. Глубоко вдохните диафрагмой 2-3 раза, повторите, сделав 3-4 подхода.
Боковые выпады
Эти тренировки помогают создать красивый рельеф ягодиц, ног и подтянуть фигуру. Для этого нужно встать, расставив ноги на ширину плеч. Спина – прямая, руки – перед грудью, согнуты в локтях, пресс – в напряжении. На выдохе – широкий шаг в сторону левой ногой до прямого угла в колене. На выдохе – вернуться в ИП и повторить для другой стороны.
Уменьшить талию визуально помогут крепкие ноги и ягодицы!
Фитнес-инструкторы рекомендуют для начинающих упражнения для похудения живота и боков сочетать с другими видами нагрузок, которые задействуют остальные группы мышц. Таким образом удастся гармонично развить мускулатуру, сделав фигуру красивой.
Упражнение для ног и ягодиц дома
Эти несложные тренировки под силу даже начинающим, но при регулярных занятиях результат не заставит себя долго ждать.
Приседания
Обязательно дополните упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, тренировками бедер и ног. Самые известные – приседания.
ИП: стоя, ноги – на ширине плеч, носки разведены в стороны. Колени направлены в сторону носков. Вес тела следует перенести на пятки, стопы прижмите к полу. Спину нужно слегка прогнуть лодочкой, но не округлять. Осанка – прямая, без наклона вперед. Колени запрещается сводить внутрь и разводить при подъеме из нижней точки. В начале упражнения – глубокий вдох, в конце – выдох.
Выпады
Наиболее простые в исполнении тренировки – лучшие упражнения для похудения живота, так как они понятны, не требуют особых навыков и приносят быстрый результат. Выпады помогают держать в тонусе всю фигуру.
Шагните вперед правой ногой, носок – немного внутрь. Левую ногу отставьте назад и на носок. Руки – на поясе, корпус – ровный. Согнув левую ногу, опускайтесь вниз до образования прямого угла в коленях обеих ног . Выдохните, оттолкнитесь, вернитесь в ИП, проделайте для другой стороны.
Берпи
Берпи на первый взгляд кажется простым упражнением для похудения, но позволяет тщательно проработать все группы мышц живота, ягодиц, бедер. Выполняется оно так:
- Из положения стоя сделайте приседание, упритесь ладонями в пол.
- Откиньте обе ноги назад, выполнив планку на выпрямленных руках.
- Подтяните к рукам ноги.
- Встаньте, высоко подпрыгните, хлопните в ладоши над головой.
- Без перерыва повторите пункты 1-4.
Бег
Бег – это классический способ сбросить лишний вес, укрепить здоровье. Для начала следует пройтись быстрым шагом, разогрев мышцы. В это же время выработать дыхательную стратегию. Вдох – один шаг, выдох – три шага, как удобно. Затем можно прибавить темп до бега, быстрого бега. Эта тренировка должна приносить комфортные ощущения без одышки, болезненности.
Махи ног в стороны
Отведение бедра – эффективные упражнения для похудения живота и попы. ИП может быть стоя на полу, лежа на боку или стоя на четвереньках. Встав ровно и взявшись за опору, нужно напрячь ягодичные мышцы и отводить ногу максимально в сторону.
Ягодичный мостик
Это упражнение для похудения живота и ягодиц в домашних условиях нравится многим женщинам за высокую результативность.
ИП – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни жестко уперты в пол, руки – вдоль тела. На вдохе – сжать ягодицы и поднять бедра, задержаться на 2 сек, сильно сжать ягодицы, выдохнуть и вернуться в ИП.
Комплекс упражнений для похудения живота, боков и ног
Для того, чтобы избавиться от ненавистных жировых отложений, необходим корректно составленный комплекс упражнений для похудения живота и боков. Он должен учитывать исходные данные худеющего: его вес, возможные проблемы со здоровьем. Гимнастика для похудения живота и боков при большом весе должна быть щадящей. Это поможет избежать травмирования суставов и связок.
Упражнения для похудения живота и боков следует выполнять минимум 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки устанавливайте по собственному самочувствию. Фитнес дома для похудения живота и боков не должен спровоцировать обострения хронических заболеваний. Занятия обязательно начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой.
Ниже будет приведена примерная программа зарядки для похудения живота, боков, ног. Фото каждого вида упражнений вы найдете в этой статье.
| Виды тренеровок / День | Первый | Второй | Третий |
|---|---|---|---|
| Кардиотренировка | Быстрая ходьба, медленный бег | Плавание | Круговая тренеровка |
| Силовая тренировка | Выпады назад | Ягодичный мостик | Махи ног в сторону |
| Отжимания | Планка | Берпи | |
| Обратные скручивания | Приседания | Наклоны в стороны | |
| Отведение бедра | Выпады | Скручивание с поднятием ног | |
| Приведение бедра | Скалолаз | Выпады с поворотами | |
| Классические скручивания | Косые скручивания | Махи ног в стороны | |
| Вакуум | Выпады с поворотами | Вакуум | |
| Вакуум |
Следуя этому графику за неделю вы уделяете упражнениям для похудения живота в домашних условиях 3 -4,5 часа. Это означает, что уже скоро вы придете в желаемую физическую форму. Уже через 30 дней упражнения для похудения живота и боков станут привычным стилем жизни, стройность и грация придут на смену пышным формам.
Комплекс эффективных упражнений для похудения живота и боков смотрите в видео:
Как можно ускорить похудение?
Для того, чтобы вес уходил максимально быстро упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях необходимо дополнить правильным питанием, кардиотренировками, современными косметологическими процедурами. Применять аптечные препараты для снижения веса диетологи рекомендуют лишь в крайних случаях. Использование спортивного питания поможет быстрее сбросить вес без потери в мышечной массе, ускорить метаболизм.
Наладить питание
При похудении рекомендуется есть небольшими порциями с перерывом в 2 или 3 часа. Важно съесть последний ужин не позднее, чем за 2 часа перед ночным отдыхом. В день старайтесь выпивать около 2-х л чистой негазированной воды. Обратите внимание на список полезных продуктов, возьмите их для составления рациона. Вредные продукты сведите к минимуму или исключите совсем.
Добавить кардиотренировки
Сложно переоценить важность кардиотренировок для похудения живота и боков в домашних условиях. Специалисты советую сочетать кардио с силовыми упражнениями для достижения максимального жиросжигающего эффекта.
| Вид кардиотренеровки | Особенности выполнения |
|---|---|
| Бег или быстрая ходьба | Не нужно бежать сильно, время – 60-90 минут, частота – 3-6 раз в неделю |
| Плавание | Лучший вид кардио, эффективный и полезный при щадящей нагрузке на суставы. заплыв обязательно нужно завершать 200-500 м кроссом без остановки |
| Беговая дорожка | Имитация бега, должна быть строго ограничена по времени, чтобы не перегрузить организм |
| Круговая тренеровка | Занятия с небольшим весом по кругу без остановки, требуют подготовки, несут большую нагрузку на сердце и сосуды |
Добавить спортивное питание
Разнообразное спортивное питание помогает быстро подтянуть тело в домашних условиях, сохранить мышечную массу. Эти продукты классифицируются в зависимости от их воздействия на организм:
- термогеники;
- диуретики;
- средства снижающие аппетит;
- блокирующие калории;
- стимуляторы метаболизма.
Инструкторы по фитнесу рекомендуют для быстрого похудения не заменять упражнения для живота и боков спортпитом, а использовать синергию этих двух ресурсов.
Вывод
Если вы решили скорректировать свою фигуру, то физические упражнения для похудения живота и боков станут основополагающим фактором вашей стратегии. К ним необходимо подключить и другие ресурсы – правильное и современное спортивное питание, кардиотренировки, а главное – упорство, вера в свои силы, хорошая мотивация. Соединив все факторы воедино, вы обязательно придете к поставленной цели.
Упражнения для женщин для похудения живота и боков в домашних условиях: стоя и лежа
Содержание статьи:
Живот – проблемная зона, с жиром на которой постоянно борются миллионы мужчин и женщин. Даже если удалось добиться существенного похудения в этой области, результат приходится поддерживать постоянно. Но бывает и такое, что проблема живота и боков возникает внезапно – не успеешь оглянуться, как обхват талии вырастает, а любимая одежда перестает сидеть, как надо. На помощь в таких ситуациях приходят упражнения.
Причины ожирения живота и боков
Неправильное питание является распространенной причиной ожирения
Образование жира на животе – не только эстетическая проблема, но и опасное состояние с точки зрения здоровья. Все это связано с внутренними органами, которые при абдоминальном ожирении покрываются слоем жира и перестают выполнять функции. К распространенным причинам прибавки в весе относят:
- нарушение осанки – распространенная проблема в среде тех, кто мало двигается и ведет сидячий образ жизни перед монитором или телевизором;
- ухудшение обмена веществ, замедленное расщепление жиров – человек питается, как привык, но его организм уже не способен перерабатывать такое количество поступающей пищи;
- неправильное питание – человек увлекается фастфудом и едой, наполненной консервантами и химией;
- беременность – у женщин в результате вынашивания ребенка и родов откладывается жир на животе и боках, после чего согнать его проблематично;
- стрессовый жир – образуется, если человек постоянно нервничает и переживает.
Если вес скачет быстро, это вызывает дряблость и растяжение кожи, из-за чего она теряет эластичность. При любых резких колебаниях массы тела нужно пройти диагностику у специалиста.
Специальные техники для сжигания жира
В качестве кардионагрузки можно использовать беговую дорожку
В домашних условиях, чтобы убрать живот и бока, необходимо следовать определенным правилам. Только комплексный подход к решению проблемы даст результат:
- Разные виды нагрузки: кардио, силовые, статические. Для сжигания жира и улучшения мышечного тонуса нужно сочетать разные виды упражнений. В идеале качественная тренировка выглядит так: 15-20 минут кардио, столько же комплексных упражнений для всех мышц, 15-20 минут на проблемную зону. Очень важно заниматься стоя, сидя, лежа – использовать все доступные методы.
- Придерживаться программы занятий, не пропускать. Сначала тренируются по 15-20 минут, постепенно это время наращивают. Для эффективного сжигания жира заниматься нужно не менее 30 минут 3 раза в неделю. Это касается комплексов, в которых задействованы живот и бока.
Упражнения для растяжки
- Выполнение разминки и растяжки. До тренировки мышцы нужно разогреть, то же самое делают с суставами. После занятий приступают к комплексной растяжке.
- Использование спортивных снарядов. Не бойтесь привлекать к своей тренировке гантели, фитбол, гири.
Широко распространены рекомендации по применению поясов-саун и пищевой пленки для активации жиросжигания. Однако они провоцируют перегрев организма, а польза от них мала. Термический эффект значительно повышает нагрузку на сердце.
Следование правилам при регулярных занятиях упражнениями для похудения живота и боков в домашних условиях – стоя, сидя, лежа – неотъемлемое условие для достижения результата. Если заниматься неправильно, редко, без соблюдения сопутствующих требований, жир будет накапливаться или сохраняться на месте.
План эффективных занятий
Упражнение Планка
Для максимального результата сочетайте следующие виды нагрузки:
- Кардио. В течение 15-20 минут выполняют разные виды упражнений по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых, затем 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Это называется кругом кардио, за занятие выполняют 3-4 таких круга с отдыхом по 1-2 минуты между ними.
- Упражнений в лежачей позиции + стоя. На это отводится до 12 минут. Делают 8-10 разных упражнений с повторениями по 15-20 раз и отдыхом по 10-20 секунд. После каждого 4 упражнения отдыхают еще минуту.
- Упражнения на животе + планка. Выполняют до 12 минут в общем счете. В комплекс входит до 10 упражнений на животе.
Наращивать интенсивность занятий, а также время их выполнения нужно постепенно. Если сразу же постараться сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений, можно получить травму живота, мышц и внутренних органов.
Виды кардио-упражнений для живота и боков
Упражнение Краб
Кардио сжигает огромное количество калорий, ускоряет метаболизм и укрепляет мышцы. Выполняют их только в интервальном режиме для исключения перенапряжения. Для живота самая эффективная разминка состоит из следующих нагрузок:
- бег с высоким подъемом колен на месте;
- имитация движений бокса с широко расставленными ногами;
- прыжки «Бабочка» — руки и ноги в воздухе разводят в стороны;
- ходьба в планку – из положения с упором на запястья поднимаются носочками к рукам и обратно;
- горизонтальный бег – постановка, как у планки, руки чуть вперед, по очереди сгибают ноги к груди;
- упражнение «Краб» — упором на руки и ноги животом вверх ходят в разные стороны;
- подъем коленей к груди с поднятыми руками.
Также можно выполнять прыжки из планки, в том числе в стороны и вверх. После кардио приступают к выполнению эффективной гимнастики для похудения живота и боков в домашних условиях .
Комплекс упражнений на скручивания
Скручивание с подъемом ног
Без этой физической нагрузки невозможно добиться красивого живота и сжечь жир:
- Прямые скручивания. Лежа на спине, сгибают колени. Поясница строго прижата к полу. Поднимая прессом верхнюю часть туловища и лопатки, вытягиваются вперед вместе с руками, касаясь ими коленей.
- Косые скручивания. Упражнение выполняют, лежа на спине. Лопатки поднимают мышцами пресса, параллельно скручиваясь влево, затем возвращаются в лежачее положение и повторяют то же самое, скручиваясь вправо.
- Обратные скручивания. Лежа на спине, распрямив руки вдоль корпуса, подгибают колени и поднимают ноги вверх. Поясница должна быть прижата к полу. Таз отрывают на выдохе и стараются завести за голову так, чтобы живот коснулся бедер. С первого раза такое может не получиться, усердствовать не следует.
- Скручивание с подъемом ног. Выполняют упражнение из исходной позиции на спине. Лодыжки стоят параллельно полу. При напряжении ноги поднимают вверх, как и верхнюю часть торса, формируя букву V.
Каждое упражнение повторяют минимум по 5-7 раз на начальном этапе, постепенно доводя количество повторов до 15-20. Главное – делать все медленно и аккуратно, чтобы не было травм.
Выполнение скручиваний – самый действенный способ сжечь жир на животе и боках в домашних условиях. В отличие от качания пресса, эти методики задействуют более глубокие – косые и поперечную мышц брюшной полости. Без их проработки жир будет скапливаться над мышцами.
Другие эффективные упражнения
Упражнение скалолаз
Существует немало эффективных техник сжигания жира на животе и боках:
- Наклоны влево и вправо. Очень простое упражнение, с которого можно начинать гимнастику. Ноги на ширине плеч, спину держат ровно. В руках – гантели. Делают наклоны влево и вправо с желаемой амплитудой. Постепенно ее увеличивают. Также упражнение можно расширить: наклоняются вперед и назад, выполняют вращения корпусом.
- Скалолаз. Принимают упор лежа, руки чуть вперед относительно плеч. Ноги на носочках на ширине плеч. Корпус – строго выпрямлен. На вдохе напрягают пресс, подтягивают левое колено, сохраняя прямой спину. На выдохе убирают ногу назад. Затем повторяют с правой ногой. Сначала упражнение делают медленно, затем интенсивность и скорость увеличивают.
- Выпады с поворотами. Стоя расставляют ноги на 15-20 см, руки кладут на ребра. Живот втягивают, а спину распрямляют, левой ногой отклоняются вправо, туда же поворачивают корпус, а носок левой ноги – влево. Делают выпад в сторону, выпрямляя правую ногу.
- Велосипед. Существует несколько вариантов этого упражнения. Начинают так: лежа на спине, ноги сгибают под прямым углом. Руки за головой. Подгибают к груди левую ногу, затем правую, имитируя движения на велосипеде. Постепенно интенсивность и амплитуду увеличивают.
- Супермэн. Интересное упражнение, выполняют которое, лежа на животе. На дохе прогибаются, поднимая руки и ноги, стараясь удержаться в таком положении 10-15 секунд. После небольшой практики доводят время до 1 минуты.
Каждое из этих упражнений выполняют сначала в 1-2 подхода по 7-10 повторов. Затем можно довести количество повторений до 20-30, а подходы – до 4-5 раз.
Техника выполнения планки
Техника выполнения планки на локтях
Статичное упражнение эффективно, но очень сложно в исполнении. Для его освоения потребуется практика. В первое время держать планку можно не дольше 15-30 секунд. Постепенно время увеличивают до 4-5 минут. Профи способны простоять в планке до 10 минут.
Техника выполнения планки:
- Руки ставят строго под плечами, опираясь на локти.
- Ноги чуть раздвигают, встают на носки.
- Нужно следить, чтобы спина и ноги формировали сплошную прямую линию.
- Выполнять планку можно отдельно от других упражнений, каждую неделю увеличивая время на 5 секунд.
Переходить на тяжелые формы планки, например, боковую, следует только после длительной тренировки. Когда обычная зарядка будет даваться легко, можно подключать другие варианты.
Боковая планка в динамике
Боковая планка в динамике
Очень эффективное, но достаточно сложное упражнение:
- Ложатся на правый бок, сгибают руку в локте и облокачиваются на нее.
- Ноги выпрямляют, боком нужно упереться в пол так, чтобы стопы были под углом 60 градусов относительно поверхности.
- Левая рука находится на бедре, поясница – прямо.
- Выдыхают, отрывают таз и удерживают в напряжении мышцы спины и пресса на 3-5 секунд, возвращаются в ИП.
Достаточно 20 повторов даже для опытного спортсмена для получения отличного результата.
Как повысить эффективность занятий
Чтобы зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях была действительно эффективной, ее необходимо сочетать с правильным образом жизни. В него входит гораздо больше, чем регулярное выполнение упражнений.
Правильное питание
Диеты для похудения живота и боков: жиросжигающее меню
Диета – главное условие для сжигания жира. Оно неотделимо от физической нагрузки и правильных упражнений. В рациональное питание для похудения входят следующие принципы:
- отказ от фастфуда, мучного, сладостей и полуфабрикатов;
- повышение доли белка в организме – животного и растительного;
- увеличение порции свежих и обработанных термически овощей;
- регулярное употребление фруктов, орехов, зелени;
- включение полезных жиров – нерафинированных растительных масел.
Чтобы худеть, нужно есть. Но эта пища не должна быть неправильной. Паровые, запеченные блюда, максимум растительной клетчатки и минимум животных жиров – основа правильного рациона, который дает результат.
Массаж для повышения эффективности
Вакуумный самомассаж
Бороться с жировыми отложениями нужно не только на уровне питания. Очень эффективен вакуумный или баночный массаж, а также профессиональные методики, заказать которые можно у массажиста. На процедуры ходят курсами – от 10 до 20 сеансов с перерывом.
Высокая повседневная активность
Чтобы худеть, нужно двигаться. Не обязательно заниматься упражнениями без конца – можно гулять, бегать, чаще ходить пешком до работы, магазинов. Активный отдых предпочтительнее лежания перед телевизором. Но эту привычку в себе нужно выработать.
Похудение в животе и боках длится от 2 до 6 месяцев – именно за такой срок можно добиться существенных результатов. Но важно учесть, что придется поменять образ жизни. Иначе все килограммы и сантиметры вернутся назад еще быстрее, чем ушли.
Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин
Желая скорректировать фигуру, девушки в первую очередь обращают внимание на свое питание. Изменение привычного рациона является правильным решением в сложившейся ситуации, однако достичь идеального внешнего вида с помощью коррекции меню не получится.
Помочь решить проблему могут эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин. Сегодня существует целый комплекс воздействий, предназначенных для улучшения внешнего вида фигуры в районе талии.
Бездумное воздействие на проблемную зону способно привести к тому, что живот не только не уменьшится, но и может даже увеличиться. Так, эксперты категорически не рекомендуют начинать бездумно качать пресс до того момента, пока лишний вес с талии не будет убран. Это приведет к росту мышц, но не уменьшению объема талии. Существует и ряд других правил, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться идеальной фигуры, об этом и поговорим далее.
Содержание статьи
Как определить избыток веса
Нередко модницы относятся к состоянию фигуры слишком придирчиво. На деле оказывается, что им совсем не требуется снижать вес, а выполнение упражнений может рассматриваться только, как способ поддержания формы. Сегодня существует ряд способов, позволяющих удостовериться, что коррекция веса действительно требуется.
Понять, стоит ли стоит ли снижать вес и корректировать проблемную область помогут:
Начинать измерения необходимо с проверки соотношения размеров талии и бедер. Необходимо измерить самую узкую часть талии и самую широкую часть бедер. Получившиеся значения необходимо разделить. Если итоговый результат составляет 8,0 или более, существует высокий риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. В этом случае девушка должна срочно скорректировать меню и начать заниматься спортом.
Еще один способ – определение индекса массы тела. Показатель представляет собой количество кг, 2 раза разделенное на величину роста.
Если итоговое значение составило:
- меньше 16 – дефицит массы тела,
- 16-18,5 – недостаточный вес,
- 18,5-25 – нормальный вес,
- 25-30 – избыточный вес,
- 30-35 – ожирение 1 степени,
- 35-40 – ожирение 2 степени,
- больше 40 – ожирение 3 степени.
Последний тест, позволяющий определить, стоит ли приступать к снижению веса, – измерение обхвата талии. Для выполнения действия потребуется взять рулетку и измерить живот и выпирающие бока на уровне пупка. При этом необходимо дышать, как обычно. Если получившееся значение составило больше 86 см, необходимо срочно составить программу тренировок, скорректировать меню и приступить к выполнению.
Эффективный гимнастический комплекс
Чтобы упражнения пошли на пользу, заниматься спортом необходимо правильно. Чтобы воздействие на мышцы дало результат, занятия должны быть регулярными. Тренироваться необходимо в течение 30-60 минут несколько раз в неделю. Помочь снизить вес может и эффективная зарядка для похудения. Девушка должна взять за правило заниматься систематически, если она будет прибегать к комплексу нагрузок через раз, эффекта не будет.
Заниматься фитнесом можно не только в спортзале. Чтобы ускорить обменные процессы эксперты советуют покинуть помещение и заниматься на открытом воздухе. Чтобы снизить вес, можно применять не только привычные упражнения аэробики.
Эксперты утверждают, что быстрее сжечь жир позволяют интенсивные скручивания для коррекции живота. По этой причине лучше отдавать предпочтения именно им. Занимаясь таким видом фитнеса, девушка будет тренироваться с частотой сердечных сокращений 60-85% от максимального уровня пульса. Однако для новичков такой комплекс не подходит. Переходить на интенсивные нагрузки необходимо под четким контролем тренера.
Добиться идеального пресса помогут следующие виды нагрузок:
Занимаясь выполнением упражнений для похудения живота на природе, девушка не только улучшит состояние фигуры, но и получит заряд бодрости и хорошего настроения.
Если модница страдает проблемами со спиной или суставами, ей лучше отдать предпочтение занятиям на велотренажере или эллипсоиде. Заниматься можно только после консультации со специалистом. Он изучит сложившееся положение и подскажет, как действовать дальше, чтобы уменьшить объем талии, но не навредит здоровью.
Заниматься лучше под музыку, она позволит создать нужное настроение и поможет заниматься дольше и эффективнее. Не следует забывать и о разминке. Она поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам и минимизирует вероятность травм и возникновения последующих болезненных ощущений. Аналогичным эффектом обладает и заминка.
Видео Сегодня существует целый перечень упражнений, позволяющий скорректировать проблемную область. Они помогут девушке придать проблемной зоне идеальный внешний вид. Однако не следует забывать о том, что заниматься необходимо регулярно. Кроме того, достичь идеального пресса удастся только в том случае, если модница совместит нагрузки с диетой, в противном случае снизить вес не получится.
Скручивания
Нужно принять следующее положение: лечь на спину, согнуть ноги, а ступни при этом поставить всей поверхностью на пол. Руки требуется завести за голову или скрестить на груди. Когда правильная поза принята, необходимо глубоко вдохнуть, а на выдохе поднять туловище. Затем необходимо вновь сделать глубокий вдох и опуститься в исходное положение. Во время действия человек оказывается нагрузку на мышцы пресса.
Велосипед
Нужно опуститься на пол, руки завести за голову и сцепить замком. Затем ноги нужно поднять под углом 30 градусов и начать крутить воображаемые педали. Длительность одного подхода составляет 1 минуту. После завершения выполнения воздействия на пресс и живот, следует вернуться в исходное положение, затем повторить несколько раз. Для эффективного снижения веса продолжительность перерывов должна составлять не более 2 минут. Подробнее смотрите в статье упражнение Велосипед для пресса.
Скручивания с поднятыми ногами
Данный комплекс помогает убрать живот, он выполняется в следующем положении: девушка ложится на спину, ноги поднимает вертикально вверх и скрещивает. Затем нужно выполнять те же движения, что и при классических скручиваниях. Вдох необходимо делать, когда происходит опускание туловища и скрещивание ног, выход – во время выполнения подъема. После завершения действия, нужно вернуться в исходное положение. Необходимо выполнять 10-15 раз в течение 3 подходов, которые следует делать подряд.
Тук-тук
Нужно принять следующее положение: лечь на твердую поверхность. Руки положить вдоль тела, ноги требуется приподнять над полом и начать несильно ударять ими друг о друга 3-5 раз. Далее ноги нужно аккуратно опустить, вернувшись в исходное положение, выполнять 9 раз.
Планка с поворотами
Принять стандартное положение планки. Смотреть при этом нужно вперед. Удерживать тело в таком положении в течение 30 сек. Затем, если дыхание не сбилось, перейти в позицию боковой планки. Простоять в принятом положении 30 сек, выполнить на другую сторону.
Круговые вращения
Чтобы принять правильное положение нужно лечь на спину, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях и поставить на стопы. Слегка напрячь пресс и подтянуть ребра по направлению к бедрам. Затем медленно сделать круг верхней частью тела и вернуться в исходное положение. Мышцы пресса все время должны быть напряжены. Повторить 5 раз в одну и 5 раз в другую сторону.
Прогиб с согнутыми коленями
Упражнение оказывает воздействие на мышцы пресса и спины. Для его выполнения необходимо принять следующее положение: опереться локтями на пол и встать на колени. Ноги при этом должны стоять на носках. Приняв позу, необходимо напрячься и оторвать колени от пола, продержаться 3 сек и вернуться в исходное положение. Спину нужно стараться держать прямой. Повторить 10 раз. Выполнить 2 подхода.
Лучше разобраться в особенностях выполнения гимнастического комплекса поможет видео. Чтобы быстрее похудеть, девушка должна правильно принимать необходимое положение и выполнять соответствующие действия. Выполнение описанных выше комплексов можно сделать частью ежедневной зарядки.
Видео Соблюдение простых рекомендаций представленных в этой статье позволит девушке сохранить свои пресс и талию в отличной форме, а гимнастический комплекс потребуется выполнять только для поддержания мышц в тонусе.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Хочу сказать, что тема локального жиросжигания довольно «скользкая» и вызывает массу споров среди диетологов и фитнес-тренеров. Многочисленные исследования показали, что физические упражнения тренируют мышцы в нужной зоне, но мало влияют на расположенный там жир. Да, вследствие тренировок происходит локальное ускорение кровотока и липолиза, но оно настолько незначительное, что практически никак не влияет на толщину жировой прослойки.
Интересные результаты дало исследование, проведенное в 2007 году. Оно показало, что локальные физические нагрузки могут привести к большей потере веса в тех зонах, которые человек не тренирует.
Так что если вы намерены худеть «локально», не делайте основной упор на упражнения, а уделите внимание правильному питанию. И обязательно позаботьтесь о локальных косметических процедурах. В комплексе с диетой и упражнениями они помогут гораздо быстрее сжечь жир в нужном месте. Хороший эффект дает массаж, горячие и холодные обертывания, контрастные души.
Однако помните, что локальное похудение не всегда дает удовлетворительные результаты. Да, вы можете потерять несколько лишних сантиметров, но совсем не там, где планировали.
Советы тренеров
Тренеры советуют людям с избыточным весом и жировыми складками в области живота вовремя отслеживать свое состояние здоровья, а также прибегать к правилам эффективного похудения и ведения здорового образа жизни.
Среди основных моментов выделяют следующие факторы:
- Во время употребления пищи необходимо полностью на ней сосредотачиваться. Важно мыслить положительно и не думать о негативных моментах.
- Нельзя переедать, приветствуется, если из-за стола человек встает с легким чувством голода.
- Требуется практиковать раздельное питание – кушать 5-6 раз за день.
- Обязательно выпивать на ночь стакан нежирного кефира.
- При возникновении голода предварительно следует выпить стакан воды. Во-первых, желудок наполняется и не подает сигналы о немедленном употреблении пищи. Во-вторых, нередко чувство жажды человек воспринимает ошибочно – в виде чувства голода.
- Рекомендуется найти для себя интересные подвижные занятия – хобби и увлечения, которые могут заменить утомительные тренировки в спортивном зале. При этом следует выполнять легкие физические упражнения – подниматься по лестнице пешком, больше гулять, носить покупки из магазина в руках, а не с передвижением в машине.
- Религиозные люди могут читать перед каждым употреблением пищи молитву. Если этого нет, достаточно просто благодарить жизнь за доставшуюся тарелку пищи.
Обо всех рекомендациях можно забыть, если мыслить позитивно. Похудеть можно при активном образе жизни – встречи с друзьями и близкими, увлекательные занятия, а также постоянно веселясь и улыбаясь своей лучезарной улыбкой.
Отзывы
Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин
Мечтая об идеальной фигуре многие представительницы женского пола отказываются от еды полностью и сидят на изнурительных диетах, напрочь забывая о том, что избавление от лишнего жира – это процесс комплексный.
Жировые отложения на животе и в боках – это актуальный вопрос для многих женщин. «Спасательный круг» в районе талии негативно сказывается не только на внешнем виде, но и на психическом состоянии женщины, провоцируя у неё появление разного рода комплексов и снижение самооценки. Мечтая об идеальной фигуре многие представительницы женского пола отказываются от еды полностью и сидят на изнурительных диетах, напрочь забывая о том, что избавление от лишнего жира – это процесс комплексный. И для хорошего результата важны и правильное питание, и полноценные тренировки, и большое упорство в сочетании с силой воли. Обо всех этих моментах более подробно For-Your-Beauty.ru и расскажет далее.
Содержание:
- Причины образования жира на животе и боках
- Комплекс рекомендуемых упражнений
- Секреты правильного питания
Причины образования жира на животе и боках
Существует несколько основных причин, по которым жировые отложения на животе и боках имеют свойство появляться:
- окружающая стрессовая обстановка, которая провоцирует сбой нормального функционирования человеческого организма (это выражается, например, в появлении бессонницы или резких переменах настроения) и зажор, приводящий к избыточному весу;
- гормональный сбой в организме, который провоцирует быстрый набор веса, а как следствие отложение жиров в боках и зоне живота;
- некачественное питание, включающее в себя большое количество жирной, острой и копчёной пищи, которая задерживает лишнюю воду в организме и провоцирует нежелательные отёки, и злоупотребление фастфудом;
- пассивный образ жизни, который способствует отложению жировых запасов в кратчайшие сроки;
- наличие всевозможных заболеваний – в основном, это такие болезни, как: сахарный диабет, проблемы сердечно-сосудистой системы и склонность к повышенному артериальному давлению;
- генетическая предрасположенность.
Комплекс упражнений
Многие думают, что для того, чтобы живот был плоским, а талия узкой и стройной, достаточно стабильно качать мышцы брюшного пресса, но на самом деле это далеко не так. От подобной накачки жир с живота и боков никуда не денется, потому что этому способствуют лишь правильные систематические анаэробные нагрузки.
Представляем вашему вниманию тренировочный комплекс «15-50», состоящий из определённых упражнений, которые необходимо повторять от 15 до 50 раз в одном подходе.
Количество желаемых подходов в одном упражнении: от 1 до 3, в зависимости от степени подготовленности. Начинать тренировку следует с выполнения минимального количества упражнений и постепенно увеличивать этот показатель на 5 повторов с каждой новой неделей тренировок.
Упражнение 1 – Традиционная планка с подъемом коленей
Исходное положение – лёжа на полу, лицом вниз. При этом необходимо опираться на вытянутые руки и носки ступней, ладони должны находиться под прямым углом по отношению к плечам, а спина, шея и ягодицы должны образовывать прямую линию. Правое колено требуется аккуратно подтянуть к правому локтю, а после вернуть в исходное положение, то же самое проделать и с левым коленом, только нагибать его необходимо уже к левому локтю. И так по 15 раз минимум на каждую ногу.
Упражнение 2 – Стандартная планка с подъемом ягодиц
Исходное положение в этом упражнении аналогично предыдущему, только руки должны находиться уже не в прямом положении, а быть согнуты в локтях. При этом пресс живота должен быть достаточно напряжен, а поясница – не провисать к полу. Суть упражнения состоит в том, чтобы медленно поднимать таз вверх, не расслабляя при этом мышцы брюшной полости, а после возвращать его в исходное положение. Упражнение довольно сложное по технике выполнения, поэтому в первые тренировки разрешается количество повторов снизить до пяти.
Упражнение 3 – Подтягивание коленей из положения «лёжа»
Исходное положение – лёжа на спине, ноги расслаблены, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо медленно, напрягая мышцы пресса и ноги, поднимать колени к животу, а после не торопясь возвращаться в исходное положение, выравнивая их параллельно полу.
Упражнение 4 – «Дворники»
Исходное положение – лёжа на полу, руки разведены по сторонам, а ноги вытянуты перпендикулярно полу. Нужно плавно и не торопясь опускать ноги сначала в правую сторону, а затем в левую, не разводя их при этом друг от друга. Поначалу разрешается выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами поскольку с прямыми конечностями проделать подобные наклоны довольно тяжело с непривычки. Необходимо выполнять за одну тренировку 25 наклонов в каждую сторону.
Упражнение 5 – Подтягивание к пяткам
Исходное положение – лёжа на спине, ноги вытянуты вдоль пола и сведены вместе, а руки находятся за головой, кулаками друг к другу. Необходимо одновременно подтягивать колени ног к животу и руки к пяткам, сворачиваясь таким образом в некий клубок. После подтягивания, нужно вернуться в начальное положение и повторить упражнение снова.
Упражнение 6 – «Ножницы»
Исходное положение здесь аналогично начальному положению в третьем упражнении данной тренировки. Необходимо напрячь мышцы пресса и поднять ногу тела над полом под углом 30 градусов, а после поднять одну из них вверх, а другую опустить вниз, не коснувшись при этом пола, и менять их поочерёдно. Другая вариация этого же упражнения: можно развести приподнятые ноги в стороны, а после медленными движениями скрещивать их друг с другом.
Особенно эффективна данная тренировка будет в сочетании с кардио-нагрузками, такими как: ходьба, бег, бег трусцой, езда на велосипеде, катание на роликах или плаванье. Эти виды нагрузок можно чередовать, а можно сочетать друг с другом, но в последнем случае не забывать нужно следить за тем, чтобы кардио не занимало больше одного часа по времени.
Правильное питание
Большое значение для похудения имеет и правильное питание.
Чтобы достичь максимальных эффектов похудения в кратчайшие сроки необходимо создать так называемый «дефицит калорий». Если говорить простым языком, то нужно стараться потреблять меньше калорий, чем удается расходовать организму в течение дня. В этом случае он обязательно начнёт искать дополнительные источники энергии и будет использовать для этого жировые клетки, от которых нам то и необходимо избавиться. Здесь можно посмотреть примерное меню на неделю для похудения в животе и боках.
Создать подобные условия для организма можно двумя способами:
- Питаться меньше – урезать поступление калорий из еды (при этом баланс соотношения белков, жиров и углеводов не сильно важен).
- Тратить калорий больше – активно тренироваться, не сидеть на одном месте, много двигаться (при этом питаться можно так же, как и раньше).
Если говорить о тех продуктах, которые обязательно следует ограничить во время похудения, то это будут:
- алкогольные напитки;
- сладости и калорийная выпечка;
- жареная или жирная пища.
К добавлению в ежедневный рацион показаны обезжиренные молочные продукты, любые злаковые каши и пища, приготовленная при помощи следующих способов термической обработки: варка на пару, тушение или запекание.
Вкусные коктейли для похудения: рецепты в домашних условиях
Рецепт воды Сасси для похудения: как пить, результат
Как избавиться от жира на животе: 5 эффективных способов
Ну и напоследок, маленькие секретики, которые помогут скинуть лишний вес и убрать жировые отложения в области живота и на боках значительно быстрее:
- В течение дня нужно стараться выпивать как можно больше жидкости, желаемый суточный объем – минимум 1,5-2 литра (8 стаканов воды).
- При большой любви к такому напитку, как кофе, рекомендуется снизить его потребление до 1-2 чашек в день и стараться пить данный напиток только в первой половине дня;
- Следует практиковать методику дробного питания: разделить все приёмы пищи за день на 5-6 небольших перекусов, с небольшим интервалом времени между ними и таким образом добиться эффекта ощущения сытости всегда.
- Не стоит забывать про употребление клетчатки, которая помогает очистить организм от лишних шлаков и активно участвует в расщеплении жировых клеток, выполняя роль жиросжигателя.
А вы уже пробовали избавляться от жировых отложений в области живота и боков…? Делитесь своим полезным опытом в комментариях!