Упражнения при беременности для похудения – комплексы тренировки ягодиц (попы) и бедер во 2 и 3 триместре, для голеней в 1, а также их похудения во время вынашивания ребенка

можно ли делать гимнастику для поддержания фигуры, какие нагрузки разрешены во время 1, 2, 3 триместра?

Достаточно часто беременные женщины на приеме у гинеколога слышат о чрезмерном наборе веса и рекомендации похудеть.

Но принципы обычного похудения в данном случае не работают, потому что женщина отвечает не только за свое здоровье и состояние, но и за ребенка.

Не все виды спорта и упражнения можно выполнять в ожидании чуда. Поэтому важно подобрать допустимый комплекс для занятий и с осторожностью им заниматься.

Можно ли делать гимнастику для поддержания фигуры во время беременности?

Чрезмерный набор веса в период беременности опасен повышением давления, поздним токсикозом, отеками, но и риском кислородного голодания плода, ранним старением плаценты и преждевременными родами. Поэтому худеть важно именно тем женщинам, у которых врачи диагностируют возможность развития данных осложнений. Остальным будущим мамам просто важно придерживаться правильного питания и режима умеренных физических нагрузок.

Лучшими методами похудения на любом сроке являются занятия йогой, пилатесом, плаванием и аэробикой, а также прогулки на свежем воздухе. При любых занятиях спортом будущей маме нельзя переохлаждаться и перегреваться.

Похудение при беременности снижает количество родоразрешений путем кесарева сечения и с применением вакуума, растяжек и целлюлита. Выполнение упражнений способствуют подготовке дыхательных и родовых путей к нагрузкам при родах, быстрому восстановлению после родов увеличивают скорость кровотока и обмена веществ. Также умеренная физическая активность повышает иммунитет, улучшает работу внутренних органов, снижает риск развития геморроя беременных.

Похудеть при беременности возможно при помощи питания, исключив алкоголь, жирные и жареные продукты, сладкие напитки с газом и соки, магазинные соусы, любые консервы, мясные изделия с низким содержанием мяса, сырые яйца.

Все сладости, молоко, кофе и кофе содержащие напитки необходимо сократить до минимального количества.

к оглавлению ↑

Противопоказания к выполнению

Однако, если будущая мама не может сбросить нужное количество килограммов только питанием, необходимо подключать тренировки. Важно помнить, что существуют абсолютные и относительные противопоказания к занятиям спортом в период ожидания малыша. К абсолютным относят:

• риск преждевременных родов;
• кровотечения из половых путей;
• угроза выкидыша;
• разрывы плодных оболочек;
• предлежание плаценты.

При относительных противопоказаниях занятия спортом полностью не запрещены, однако важно следить за своим состоянием до, во время и после тренировки.

К относительным противопоказаниям относят:

• ранее перенесенные аборты (не менее трех), выкидыши, замирания плода;
• скачки давления и нестабильный сердечный ритм;
• многоплодная беременность;
• анемия;
• заболевания эндокринной системы;
• сахарный диабет.

Таким образом, если ничего из вышеперечисленного врачом не зафиксировано, то занятия спортом допустимы.

к оглавлению ↑

Ограничения при выполнении

Под запретом для будущих мам занятия конным спортом и прогулки на лошадях, велопрогулки, катания на роликах, лыжах и коньках, а также дайвинг, волейбол, баскетбол.

Внимание! В любом случае время, количество и интенсивность нужно обсудить с врачом и тренером.

Рекомендации по подготовке

До основного комплекса упражнений необходимо выполнить растяжку всех групп мышц. А тренировки необходимо начинать сверху – руки и плечи, затем выполнять упражнения для корпуса и ног. Все упражнения не обязательно выполнять каждый раз

. Допустимо разделить их по дням, чтобы не перенапрягаться. В конце тренировки обязательно сделать комплекс расслабляющих упражнений.

Разминка не должна превышать 10 минут. Она включает разогревание тела. Это может быть легкий бег до 500 м или обычная ходьба. Второй этап разминки – разогрев суставов. В течение 3-5 минут необходимо сделать вращательные движения по 15 раз в каждую сторону кистей, локтей, щиколоток и коленей. Завершает разминку растяжка мышц (1-3 круга), последовательность которых в данном случае неважна.

Пример растяжки можно посмотреть на видео:

к оглавлению ↑

Какие можно делать?

Существуют специальные комплексы упражнений для домашних тренировок, которые позволяют не только снизить вес, но и улучшить общее состояние женщины ожидающей малыша.

Комплекс для первого триместра

В первом триместре необходимо заниматься 3-4 раза в неделю, а длительность тренировок не должна превышать 40 минут. На этапе формирования всех жизненно важных органов и систем малыша запрещены все упражнения на мышцы живота, перевернутые позы (березка, велосипед), а также нельзя подтягивать колени к груди.

Справка. Упражнения с задействованием мышц пресса чрезмерно напрягают внутренние органы и матку, что нежелательно до 12 недели.

Можно выполнить универсальный комплекс упражнений, приведенный ниже.

1. Ходьба на месте в течение 10 минут. В этот момент пульс не должен превышать 130 ударов в минуту, а дыхание должно быть ровное и спокойное.
2. Поставить ноги на ширину плеч и выполнить медленные повороты корпуса сначала в одну, затем в другую сторону по 5-10 раз.
3. Не меняя исходного положения, поднять руки под головой, поставить локти перед собой и выполнить 10 поворотов в каждую сторону. Повторить 2-3 раза с отдыхом 1 минута между подходами.
4. Ноги поставить на ширину плеч, локти перед собой, пальцы смотрят вверх. Развести локти в этом положении по 10 раз. Сделать 2-3 подхода с интервалом 1 минута.

к оглавлению ↑

Для второго

Во втором триместре частота тренировок сохраняется при отличном самочувствии. Если же будущая мама чувствует ухудшение здоровья необходимо сократить тренировки до 2 раз в неделю по полчаса либо убрать совсем. В этот период запрещены любые упражнения лежа на спине.

1. Ходьба на месте в течение 15 минут. В этот момент пульс не должен превышать 130 ударов в минуту, а дыхание должно быть ровное и спокойное.
2. Поставить ноги на ширину плеч и выполнить медленные подтягивания на носочках 15-20 раз.
3. Сидя на полу вытянуть ноги вперед и тянуться до стоп медленно ладонями вперед. Выполнить 5-10 раз.
4. Ноги поставить на ширину плеч, локти перед собой, пальцы смотрят вверх. Развести локти в этом положении по 10 раз. Сделать 2-3 подхода с интервалом 1 минута.
5. Из положения стоя левую руку отвести в сторону, а правую поднять вверх. Отставить назад правую ногу и зафиксировать положение на несколько секунд. Повторить 5-10 раз для каждой ноги.
6. Сидя на коврике, подтянуть ноги под себя. Поднимать бёдра, отводя назад руки.
7. Ноги поставить на ширину плеч. Завести руки за спину и соединить в замок между лопатками, прогнуться вперед и задержать такое положение на несколько секунд. Выполнить 5-10 повторов.
8. Поставить ноги на ширину плеч, руки положить на талию. Выполнить медленно наклоны вправо и влево. Поднять руки вверх. Повторить 10 раз 2-3 подхода.

С 13 по 26 неделю будущим мамочкам очень полезны упражнения на фитболе, которые моно будет продолжить до наступления родов и в период восстановления после них.

1. Сесть на фитбол, стопы полностью прижать к полу и совершать перекатывающиеся круговые движения тазом.
2. Сидя на фитболе, вытянуть в бок поочередно правую и левую ногу и медленно тянуться сначала к пальцам одной, потом второй ноги. Выполнить 5-10 раз для каждой ноги.
3. Встать сбоку от фитбола. Выставить вперед одну ногу и медленно присесть так, чтоб нога образовала угол 90 градусов. Повторить для второй ноги. Выполнить 5-10 раз для каждой ноги.
4. Обхватать мяч ладонями перед собой, вытянуть руки вперед. Сдавить его и задержать на несколько секунд в таком положении, расслабиться. Сделать 10 повторов.

к оглавлению ↑

Для третьего

В третьем триместре необходимо сократить тренировки до 1-2 раз неделю и длительность не должна превышать 40 минут.

Важно! На последних неделях нельзя заниматься силовыми тренировками и поднимать тяжелые предметы.

Выполнять после 27 недели можно следующий комплекс упражнений.

1. Сидя на коврике, ноги вытянуть перед собой, руки положить за спину. Из этого положения постараться одной рукой дотянуться до другой. Выполнить по 10-15 раз для каждой руки.
2. Встать на четвереньки, колени и руки должны быть прямые и плотно прижаты к полу. Из этого положения сесть на пятки, не отрывая при этом ладоней. Голову опустить вниз. Выполнить 5-10 повторов медленно.
3. Исходное положение то же. Поднять голову вверх и прогнуться в позвоночнике. Затем опустить голову и максимально выгнуть спину. Повторить медленно 5-10 раз.

Если самочувствие хорошее, то к этим упражнениям можно добавить комплекс на фитболе. Как видно, для поддержания своего здоровья в этот прекрасный для женщины период необходимо всего полчаса. Не стоит лениться! И 40 недель пролетят быстро и без проблем! При этом встреча с малышом пройдет легко, а восстановление займет минимум времени!

Комплекс упражнений для беременных: польза, противопоказания, рекомендации

Содержание:

1. Комплекс упражнений для беременных.
   1. Польза.
   2. Противопоказания.
   3. Рекомендации к занятиям.
2. Упражнения при беременности по периодам.

Беременность – это не болезнь. В период вынашивания ребенка жизнь продолжается, открывая перед будущей мамочкой множество интересных моментов. Посильные физические нагрузки, занятия спортом в этом случае обязательно должны присутствовать.

Не важно, на каком месяце вы находитесь, комплекс упражнений для беременных поможет держать тело в тонусе, а настроение на высоте.

Польза

Тренировки для беременных обладают колоссальной пользой, переоценить которую невозможно:

• Укрепляющий эффект в комплексе. Все внутренние органы молодой мамы работают в несколько раз лучше, ускоряется обмен веществ.
• Укрепление сердечнососудистой системы.
• Физические нагрузки повышают настроение, помогают бороться с депрессией и стрессами.
• Эффективная борьба с отеками, которыми страдает почти каждая вторая беремяшка в последние месяцы вынашивания плода.
• Снятие мышечного напряжения, разгрузка позвоночного столба, нормализация осанки.
• Быстрое возвращение к первоначальным объемам после рождения ребенка.
• Подготовка организма к родам.
• Сохранение веса – регулярные тренировки помогают женщинам не набирать лишних килограммов во весь период беременности.
• Снижение боли во время родовой деятельности.

Достаточно всего нескольких минут в день, чтобы период ожидания ребенка прошел действительно счастливо, и не был омрачен неприятными моментами.

Противопоказания

Беременность – время, когда нужно не только радоваться каждому мгновению, но и соблюдать осторожность. Есть несколько противопоказаний, наличие которых исключает выполнение комплекса упражнений:

• Предлежание плаценты.
• Гипертонус матки.
• Амения, гипотония/гипертония.
• Варикоз или геморрой.
• Токсикоз в последнем триместре.

Примечание. Стоит также отметить полный отказ от силовых нагрузок. Занятия должны проводиться в щадящем режиме.

Даже если вы чувствуете себя хорошо, все равно перед выполнением упражнений следует посетить своего врача и проконсультироваться. В идеале – прохождение полного обследования на исключение любых негативных последствий в дальнейшем.

Рекомендации к занятиям

Поход к врачу необходим не только для определения противопоказаний. Специалист помогает сформировать, собрать подходящий комплекс, который не нанесет вреда развивающемуся малышу и будет соответствовать времени. Есть несколько правил, следовать которым нужно обязательно:

• Помещения перед занятиями следует хорошенько проветривать. Если есть возможность, лучше всего тренироваться на свежем воздухе. Свежий воздух благотворно влияет на организм.
• Заниматься спортом сразу после еды категорически запрещено. Тренируемся минимум за час до трапезы.
• Число подходов, время для выполнения упражнений подбираются индивидуально, с учетом начальной физической подготовки.
• Занимаемся только в одежде из качественных, дышащих материалов. Вещи не должны стеснять движений.

Упражнения при беременности по периодам

Каждые три месяца беременности для девушки несут за собой новые ощущения и чувства, что требует составления индивидуальных программ по периодам. Тренировочную систему неизменно начинаем с разогрева, который предполагает ходьбу на месте, повороты головой, руками или ногами. Только после этого можно переходить к основному комплексу:

• Первый триместр. В этот период у женщины начинается сильный токсикоз, ухудшается самочувствие, неправильно составленная программа может привести к плохому исходу.  Тренировка должна обязательно включать: ходьбу на носках, вращение корпусом по и против часовой стрелки, легкие приседы, элемент «кошка», мостик с подъемом бедер. Также актуальны статические упражнения для похудения.

Примечание. Для удержания баланса можно использовать спинку стула, стол.

• Второй триместр. Это самые спокойные месяцы, во время которых занятия спортом наиболее благоприятны. Комплекс должен вмещать в себя элементы для проработки мышц таза, ног и бедер: повороты сидя, подтягивания, наклоны в стороны, подъемы, махи ногами, упражнения с фитболом.
• Третий триместр. В последние месяцы перед родами нагрузка сводится к минимуму.  Лучше всего тренироваться с использованием гимнастического мяча, и особый упор делать на проработку мышц тазового дна. Лучшие упражнения для третьего триместра: неглубокие приседания, скручивания, «бабочка», повороты на мяче.

Готовитесь к рождению ребенка? Не забывайте о своем здоровье. Включите в повседневные дела специальный комплекс упражнений для беременных. Легкие роды и всегда отличное настроение без стрессов и депрессий гарантировано.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Физические упражнения при беременности: польза и выгоды

Известно, что регулярные физические упражнения во время беременности способны улучшить состояние женщины, снизить вероятность набора лишнего веса, а также облегчить роды. Правильно подобранный комплекс упражнений при беременности способствует уменьшению усталости, поможет справиться с запорами, улучшить настроение и повысить запас энергии. Но для исключения всех рисков перед разработкой новых программ тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, который ведет беременность.

Упражнения для здоровья и формы

Врачи говорят о том, что наиболее подходящими упражнениями будут быстрая ходьба, плавание, велотренажеры, йога и аэробика. Но стоит помнить, что беременность будет требовать бережного отношения, и все упражнения должны осуществляться с разрешения врача, а также под руководством сертифицированного специалиста.

Известно, что некоторые упражнения и практики помогут подготовить тело женщины к предстоящим родам. Каждая из перечисленных практик имеет свои особенности.

Ходьба

Если до беременности физическая подготовка женщины была низкой, то начинать нужно с малого, а именно с регулярных прогулок шагом по улице.

Прогулки и ходьба обеспечивают тренировку сердца и сосудов. Главное — регулярность, но продолжительность прогулок необходимо регулировать по погодным условиям: в жаркое время года лучше всего гулять рано утром или вечером, зимой — ориентироваться по погоде.

Врачи обращают внимание на изменение центра тяжести. По мере роста плода и развития беременности происходит его смещение, что может повлиять на координацию движений.

Плавание

Плавание и любые упражнения в воде обеспечивают хорошую физическую подготовку, при этом отсутствует чрезмерная нагрузка на суставы. Поддержание тела водой обеспечивает некоторое облегчение лишнего веса.

Плавание, прогулки и ходьба — те упражнения, которые приносят пользу для здоровья на протяжении всей беременности.

Главное правило безопасности — выбрать тот вид плавания, который будет наиболее комфортен. Специалисты не рекомендуют заниматься подводным плаванием, а также часто нырять и задерживать дыхание.

Велотренажеры

Велотренажеры, езда на велосипеде обычно безопасны даже для начинающих. Но учиться ездить на велосипеде при беременности не стоит. Главное — выбирать парки и дорожки, лишенные препятствий, которые могут стать причиной травм.

Езда на велотренажере или велосипеде способствует тренировке сердца и сосудов, при этом отсутствует значительная нагрузка на суставы.

Йога для беременных

Беременность и предстоящие роды требуют от женщины определенного уровня физической подготовки. Для того чтобы снизить риски нежелательных последствий, необходима определенная гибкость суставов. Развивать и поддерживать ее поможет йога для беременных.

Такая практика способствует укреплению мышц, стимулирует кровообращение и способствует расслаблению. Некоторые авторы предполагают, что йога может способствовать стабилизации артериального давления при беременности.

Упражнения при беременности должны проходить исключительно под контролем опытного специалиста. Дело в том, что при беременности вырабатывается гормон релаксин, увеличивающий гибкость и подвижность суставов во время беременности. Чрезмерное растяжение может стать причиной травмы.

Аэробика

Аэробика для беременных способствует укреплению сердца и сосудов, помогает поддерживать мышечный тонус. Для беременных женщин исключены прыжки, быстрый бег, сильная растяжка.

Аэробику для беременных также часто называют аэробикой с низким уровнем воздействия, и она имеет несколько ключевых моментов:

• ограничение нагрузки на суставы;
• помощь в поддержании равновесия;
• поддержание мышц тазового дна.

Главное, чтобы занятия проходили под контролем опытного инструктора, понимающего все риски и нюансы беременности.

Польза для беременности

Все упражнения, рекомендованные и выполняемые при беременности, должны быть направлены на:

• стабилизацию частоты сердечных сокращений, улучшение кровообращения;
• поддержание гибкости и силы тела;
• поддержание нормального веса при беременности;
• подготовку тела и мышц для родов.

Исследования и практика показывают, что регулярные физические упражнения до и во время беременности могут принести следующую пользу:

• сократить длительность родов;
• увеличить шансы на естественные роды;
• снизить потребность в использовании обезболивания;
• ускорить процесс восстановления после родов;
• снизить вероятность гестационного сахарного диабета, гипертонии.

Если говорить о пользе для плода, то дети, рожденные от физически активных матерей, обладают лучшей стрессоустойчивостью, а также лучше и быстрее адаптируются к новым жизненным условиям.

Советы врача

Врач, ведущий беременность, может дать советы, как поддерживать физическую активность с максимальной пользой и с полным исключением вреда для матери и ребенка. В некоторых случаях выбор упражнения и графика посещения спортзала будет зависеть от триместра беременности, а также самочувствия женщины.

Кроме непосредственного подбора комплекса упражнений и практик, врач расскажет о правилах безопасности и предосторожности:

• начинать нужно с разминки — 5 минут вполне достаточно;
• одежда для занятий должны быть свободной, удобной;
• упражнения можно делать спустя час после еды — не раньше;
• нужно строго соблюдать питьевой режим;
• упражнения должны выполняться плавно и постепенно;
• вставать нужно плавно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.

Предостережения

Беременность меняет организм женщины, и даже если до ее наступления будущая мать была активна, после необходимо несколько умерить пыл и сбавить обороты. Врачи говорят о том, что упражнения при беременности имеют несколько предостережений:

• нужно избегать перегрева и заниматься в жарком помещении с повышенной влажностью;
• нужно избегать занятий, которые требуют значительного напряжения;
• нужно полностью исключить упражнения, связанные с высоким риском травм.

Когда упражнения противопоказаны?

В некоторых случаях все же физические упражнения могут быть противопоказаны. Противопоказаниями к физической активности будут такие состояния, как астма, болезни сердца, гипертония и др.

Упражнения не рекомендованы:

• при угрозе выкидыша;
• если в анамнезе были выкидыши или преждевременные роды;
• слабая шейка матки.

Несмотря на то, что физическая активность может улучшить здоровье матери и плода, облегчить течение беременности, родов и восстановления после них, все же важно соблюдать правила безопасности и не переусердствовать.

Упражнения для ног при беременности: полезные и важные комплексы

Когда беременность проходит нормально, материнский организм спокойно приспосабливается к крохе. Новые условия существования, сопутствующие развитию плода, воспринимаются женской конституцией с наименьшими потерями. С наступлением беременности органы здоровой женщины продолжают нормально функционировать, но нагрузка становится больше. Особенно беременность девушки может плохо сказаться на состоянии ног. Сохраняя здоровье, не стоит забывать о физкультуре. Учёные давным-давно сошлись во мнении, что беременные, выполнявшие особые упражнения, вступали в роды легче и быстрее. В период после родов также наблюдалось меньше осложнений.

Гинекологи считают, что занятия спортом беременным не повредят, в умеренных дозах и при отсутствии осложнений вынашивания плода.

Нельзя заниматься, если:

• Возникла угроза выкидыша.
• Врач выявил слабость шейки матки.
• Болит живот и спина (чувство тяжести).
• Наступили дни предположительной менструации.

Фитнес для беременных

Особую пользу упражнения принесут девушкам, занятым интеллектуальным трудом. В силу профессии они двигаются в течение дня недостаточно. Будущая мама, выполняющая специальные упражнения, укрепляет нервную систему, разрабатывает мышцы, улучшает функционирование сердца и сосудов.

Допускается посещать занятия в группе либо работать индивидуально в домашних условиях. Если дама выбирает последнее, рекомендуется вовремя посещать доктора, преподающего лечебную физкультуру.

Упражнения показано делать систематически, комнату перед началом требуется проветрить. Для удобства купите спортивную одежду и коврик для занятий. Движения выполняются в спокойном ритме, дыхание глубокое и размеренное. Во время зарядки нельзя забывать про частоту пульса. Если пульс перевалил за 80 ударов в минуту, немедленно прекращайте занятие. Лечебная гимнастика не должна оставлять чувство физического изнеможения. После упражнений целесообразно занять любимую позу, немного полежать (посидеть). В статье приведены проверенные временем упражнения для ног при беременности.

Прощайте отёки

У будущей мамы часто происходит нарушение кровообращения ног. Неприятным сопутствием становятся отёки ног, резкие судороги, варикозное разрастание вен.

Подъём ног выше головы

Если женщина предрасположена к отёчности, рекомендуется устраивать разгрузку для ног по несколько раз в день. Потребуется лечь, протянуть ноги на порядок выше головы. Лежим, разгружаемся. Приблизительное время – четверть часа. Действенно борется с отёками бассейн. Беременные любят воду, дарящую чувство полёта и невесомости, укрепление связок становится приятным бонусом.

Упражнения для борьбы с отёками:

1. Ходьба.
2. Занятия в бассейне.
3. Йога.
4. Перекаты ступней с пятки на носок. Время выполнения – 2 минуты.
5. Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки, вдыхая, прогибать спину, приспускать живот вниз; выдыхая – округлить спину, голову потянуть вниз. Повторить 3 раза.
6. Упражнение «Круг». Понравится любительницам полежать на диване. Лежим на спинке, медленно поднимаем ножку. Невысоко, градусов 30. Носочек тянем вперёд, вращаем по часовой стрелке, потом в обратную сторону. Количество вращений – 7 – 10. Аналогичный комплекс повторить для второй ноги. Минимальное количество вращений – 4- 6. Рисуйте «круги» во время беременности, отёки начнут отступать.
7. Новый приём, выполняемый, не поднимаясь с дивана. Поднять ногу на 50-60 градусов. Чтобы не заработать судорогу, носок вытянуть к себе. Когда стойка готова, рисовать в воздухе по часовой стрелке круги. Пять кругов – одна нога, пять кругов – вторая. Приблизительное время выполнения – 2- 3 минуты.

Запомните! Занятия бесполезны, если будущая мать потребляет избыток жидкости, неправильно питается, продолжительное время пребывает на жаре либо в духоте.

Сохраняем стройность

У беременных вырабатывается особый гормон – релаксин. С его подачи ослабевают суставы и связки. Природа готовит тело женщины к родам. Будущая мать хочет сохранить статность и грацию. К сожалению, лишний вес и беременность – воспринимаются единым целым. Уязвимое место для набора лишних килограммов – ноги. В важном деле помогут специально подобранные упражнения:

• Стойка ровная, ноги стоят по ширине плеч. За спиной находится стул. Руки держатся за спинку стула, ноги приседают наполовину. Минимальное количество приседаний Ступни ног стоят вместе. Опираясь о стул, наклоняемся вперёд. Сделать 4-6 подходов.
• Исходная поза прежняя. Поднять руки кверху, поставить ногу вперёд, на носочек. Вторая нога покачивается вверх и вниз. Меняем ноги, повторяем приём. Для правой и левой ног достаточно трёх раз.

Вид сзади

Не любят женщины в последние месяцы беременности ходить в мешковатой одежде. Хочется оставаться сексуальной и желанной. Приведём советы для красивой формы ног и ягодиц:

Ходьба на месте

• Чередуйте быстрый и медленный шаг. Упражнение прекрасно скажется на красоте ног, здоровье сердца, сосудов. Начинать рекомендуется с медленной ходьбы, постепенно наращивая темп. Важно не перегрузиться, беречься от прямых солнечных лучей. Прекрасная форма ягодиц обеспечена.
• Лечь на бок, положить ногу на вторую. Поднять крайнюю ногу под прямым углом. Сосредоточиться на работе бёдер. Зафиксировать ноги в указанном состоянии на 6-7 секунд. Опускать ногу не спеша. Совершить минимум 10 поднятий.
• Встать на пол, первая нога выдвинута вперёд (сантиметров на тридцать). Руки в свободном положении. Не торопясь, опускаемся вниз. Коленки обеих ног медленно сгибаются, первое колено держится перпендикулярно ступне и лодыжке. Руками не помогать! Неторопливо поднимаемся в начальную позу. Повторить по пять раз. Пройдёт время, допустимо увеличить нагрузку: взять в руки маленькие гантели, увеличить количество подходов.
• Велосипед. Лёжа на спине, ногами делать имитацию велосипедной езды. Чем ближе к полу, тем продуктивней. «Крутить педали» тридцать раз за подход. Сделать четыре подхода. Упражнение направлено на укрепление мышц спины и ягодиц.
• Поза прежняя. Руки вдоль тела. Ноги держать прямо, поднять на 60-90С. Развести в стороны предельно широко. Зафиксировавшись в позе, надавить ладошками на бедра. Делать растяжку тремя – четырьмя пружинящими движениями. Упражнение подтягивает внутренние мышцы бёдер. Бывает затруднительно расставить прямые ноги, попробуйте развести согнутые в коленках.

  Разведение поднятых ног в стороны

• В позе сидя, расставить ноги в стороны, насколько возможно. Аккуратно наклониться вперёд, спину не прогибать. Руки тянутся к носкам. Появится ощущение «горения» внутренней части бёдер – сгорает жир! Потянутся мышцы спины. Задержаться на дальнем расстоянии (примерное время – 15 секунд).
• Занять позу «на четвереньках». Выпрямить правую ногу назад. Палец ноги упирается в пол. Поднять ногу перпендикулярно попе, повторять 15 раз, не прогибая спину. При поднятии сжимать мышцы ягодиц. Нога в воздухе находится до 15 секунд.
• Приседания. Стойка прямая, ноги поставить согласно ширине плечей. Живот подтянут. Спина не гнётся. Приседаем наполовину. Желательно, выполняя упражнение, слегка нагнуться вперёд. Чем ниже присаживаться, тем интенсивней работа ягодиц. Для беременной достаточно 15 приседаний.

Описанные несложные упражнения работают на перспективу. Во-первых, помогают будущей матери сохранить аппетитные формы. Во-вторых, после рождения крохи способствуют скорейшему восстановлению организма. Если отсутствуют противопоказания, смело выполняйте упражнения для беременных.

Готовимся к родам

Издавна женщин пугали невыносимыми страданиями роженицы. Известно – родов без боли у человеческих существ не бывает. Но без мучений родить – реально. В спортивных комплексах собираются группы беременных, осуществляя цель. Женщины, осмысленно подошедшие к рождению потомства, уже давно не мучаются в родовом процессе.

К безболезненным родам полагается готовить тело до зачатия. Требуется учесть замедленный темп с наступлением беременности. Переутомление исключено.

Поговорим, как растянуть мышцы бёдер:

• Начальная поза – на носочках. Присесть на корточки, стоим на пальцах. Руки – на коленках, ноги разводятся по сторонам (предельно возможно), спина ровная. Зафиксировались, постояли немного. Случается, беременным сложно держать равновесие. Не запрещено держаться за опору рукой.
• Начальная поза – сидеть «по-турецки» (ступни вместе – колени отдельно). Руки фиксируют лодыжки. Нагнуться, чтобы предплечья прикоснулись к голеням, локти упёрлись в колени, сильнее раздвигая по сторонам. Два упражнения выполнить по пять раз.

Указанные упражнения отлично разрабатывают суставы коленей и бёдер, укрепляют мускульный тонус ног. Для родов позы пригодятся, в описанных положениях диаметральный размер тазовой кости становится максимальным. Будущие мамы, обязательно выделяйте время на подобные важные и нужные дела.

Упражнений для беременных в домашних условиях – 2 триместр

Похожие статьи

Содержание статьи:

Занятие спортом полезны каждому, а во время беременности это полезно вдвойне. Сегодня мы предлагаем вам комплекс физических упражнений для беременных во втором триместре.

Расскажем о преимуществах данного комплекса, дадим рекомендации по выполнению, а также остановимся на противопоказаниях, при которых категорически запрещены любые физические нагрузки на данном этапе беременности.

Для начала давайте разберемся, какие изменения происходят в женском организме во втором триместре беременности.

Анатомия

Второй триместр по праву называют самым приятным периодом беременности. Токсикоз уже позади, живот еще не очень большой и абсолютно не мешает двигаться и жить полноценной жизнью. Именно в этот период вы впервые почувствуете шевеления вашего малыша.

Физические упражнения при беременности на 2 триместре полезны по следующим причинам:

• позволяют поддерживать мышцы в тонусе;
• после родов будет значительно легче вернуться в форму;
• способствуют лучшему насыщению клеток и тканей кислородом;
• предотвращают появления растяжек;
• придают бодрости, поднимают настроение и помогают справиться с перепадами настроения.

Несмотря на многие преимущества физических упражнений существуют некоторые состояния, при которых категорически запрещены физические нагрузки.

Противопоказания

• токсикоз;
• низкая плацента;
• самопроизвольные аборты в прошлом;
• отеки;

• тонус матки;
• период инфекционных заболеваний или обострения хронических;
• любые аномалии развития плода.

Важно! Даже если у вас никаких из вышеперечисленных заболеваний нет, настоятельно рекомендуем посетить своего гинеколога перед началом занятий для консультации.

При выборе упражнений для занятий следует отдать предпочтение следующим видам спорта:

• плавание;
• любые занятия с пометкой «для беременных»;
• прогулки на свежем воздухе.

Также существуют несколько упражнений, выполнение которых на данном этапе беременности категорически запрещено. К таким упражнениям относятся:

• упражнения на пресс;
• бег;
• танцы;

• прыжки;
• любые упражнения и виды спорта, которые имеют высокую степень риска падений и получения травм.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам сделать ваши тренировки комфортными и приятными.

Рекомендации по выполнению

• Первое и главное условие (разумеется, после консультации врача) – прислушиваться к своему самочувствию. При малейшем недомогании прекратить тренировку и обратиться к врачу.
• Не забывайте пить воду и не изнуряйте себя упражнениями. Занятия должны приносить удовольствие.
• Если вы чувствуете себя нормально, комплекс можно выполнять каждый день по 30-40 минут. Также можно заниматься через день, продлив при этом время тренировки до 1 часа.
• В питании старайтесь не злоупотреблять высококалорийной пищей, даже если очень хочется. Ваши лишние килограммы могут осложнить родовой процесс.
• Для тренировки выбирайте удобную и свободную одежду из натуральных материалов. Обувь лучше не надевать.
• Обеспечьте поступление кислорода в помещение, где вы будете заниматься.
• Каждое упражнение выполняйте медленно, не делайте резких рывков. Для задания темпа выберите спокойную музыкальную композицию.
• Никогда не занимайтесь, если у вас нет желания или настроения. Вместо этого просто отдохните, займитесь любимым делом.

Ознакомившись с рекомендациями и противопоказаниями, самое время перейти непосредственно к тренировке.

Комплекс упражнений для беременных – 2 триместр

Упражнение 1

По мере того, как ваш животик растет, центр тяжести смещается вперед, вызывая боли в области поясницы.
Поставьте ноги на ширине таза, немного согните ноги в коленном суставе и подайте таз вперед. При этом вы уменьшите нагрузку на поясницу и сможете избавиться от болезненных ощущений в этой области.

Упражнение 2

В положении стоя поднимите руки вверх и медленно потянитесь за руками. В то же время выполняйте покачивание бедрами в стороны. Не забывайте о медленном темпе выполнения.

Упражнение 3

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой. Вытяните позвоночник, распрямив спину. Выполните повороты в стороны, вперед и назад. Руки при этом можно развести в стороны и также выполнять вращательные движения в суставах. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, освободитесь от посторонних мыслей. Глубоко дышите. Представьте, как каждая клетка вашего организма насыщается кислородом.

Упражнение 4

Данное упражнение позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе.
В положении сидя расположите руки перед собой, ладони вместе, локти подняты. Надавите ладонями друг на друга и задержитесь в таком положении до 10 секунд.

Упражнение 5

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Руки положите перед собой одну на другую. Выполните плавный поворот корпуса в сторону, стараясь при этом завести руку, которая располагается сверху как можно дальше за спину.

Упражнение 6

Существует самое лучшее упражнение для спины для беременных, которое рекомендуют не только во 2 триместре, но и на протяжении всего срока беременности.

Встаньте в коленно-локтевую позу. На вдохе прогните спину, стремясь макушкой к потолку, на выдохе округлите спину, максимально опуская голову. В такой позе даже полезно периодически просто постоять. Это также помогает справиться с болями в пояснице.

Упражнение 7

Из той же позы отведите правую руку вперед параллельно полу, при этом левую ногу надо отвести назад. Немного постойте в таком положении. После чего поменяйте руку и ногу и снова повторите упражнение.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги согните в коленях, поставив стопы как можно ближе к бедрам. На выдохе поднимите таз вверх, создавая одну линию корпусом и бедрами. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Сядьте на пол, разведите широко ноги, правую ногу согните в колене, расположив стопу возле себя. Левой рукой возьмитесь за носок левой ноги. Правой рукой потянитесь вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего поменяйте руку, согнув левую ногу, а правую выпрямив.

Упражнение 10

Оставайтесь на полу, обе ноги разведите широко, носок потяните к себе. Руки разведите в стороны. Выполните плавные повороты корпуса сначала вправо, потом влево.

Далее мы расскажем, какие упражнения на фитболе рекомендованы для беременных во 2 триместре.

Упражнение 11

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в колене под прямым углом. Кстати, если вы выбрали фитбол подходящего для вас диаметра, в этом положении стопы будут плотно стоять на полу.
Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. В крайней точке задержитесь и выполните круговые движения стопой.

Упражнение 12

Встаньте на колени, грудью лягте на фитбол. Руки скрестите перед собой на мяче. Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. Это поможет растянуть и укрепить мышцы бедра, а также обеспечить подвижность поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 13

В окончании занятия можно выполнить данное упражнение, которое поможет расслабиться и хорошенько потянуть мышцы спины.

Лягте на фитбол спиной, упираясь локтями. Ноги на полу. Постарайтесь прогнуться в пояснице, запрокидывая голову назад. Потяните хорошенько спину. Не старайтесь прогнуться как можно сильнее. Вам трудно будет потом подняться.

Чтобы вы смогли выбрать упражнения по душе, мы подобрали для вас следующий видеоролик, который поможет разнообразить ваши тренировки.

Упражнения для беременных 2 триместр – видео

В данном видео показана техника выполнения упражнений, которые рекомендуется выполнять во время беременности на 2 триместре.

В заключении хотелось бы напомнить, что беременность – это не болезнь, а самое прекрасное время вашей жизни. И не стоит отказывать себе в физических упражнениях, если нет никаких противопоказаний. А упражнения на мяче для беременных на 2 триместре не только позволят держать себя в форме, но и помогут избавиться от болевых ощущений в пояснице.

Какие упражнения вы выбрали для себя? С какими трудностями столкнулись? Как изменилось ваше самочувствие после начала занятий? Поделитесь своими мыслями по этому поводу в комментариях.