Упражнения со скакалкой для похудения живота и боков: как правильно и сколько прыгать – Прыжки на скакалке для похудения

Содержание

Упражнения со скакалкой для похудения бедер, живота и боков

Упражнения со скакалкой для похудения — это неплохое начало для сжигания жира и укрепления мышц! Что потребуется тебе для похудения корпуса и ног и избавления от лишнего веса при помощи упражнений со скакалкой, ты сейчас узнаешь…

Привет, друзья! Многие ли из вас, как и я, в детстве увлеченно прыгали со скакалкой, периодически снося предметы и окружающих? Пришла пора вспомнить этот задор. Только заниматься нужно правильно, а почему и как именно — я сейчас расскажу.

Почему скакалка?

упражнения со скакалкойупражнения со скакалкой

Забавно, но в начале 2010-х Минздравсоцразвития РФ выяснил, что прыжки на скакалке — любимый и самый распространенный спортивный досуг среди россиян. Пожалуй, не даром, ведь эта нехитрая активность полезна во многих аспектах:

  • помогает сбрасывать лишний вес;
  • развивает выносливость, потенциально готовя организм к более серьезной физической нагрузке;
  • разгоняет метаболизм;
  • укрепляет сердце и сосуды;
  • развивает весь комплекс мышц тела;
  • способствует мощной выработке серотонина.

Не знали? Любые упражнения, особенно интенсивное кардио (а занятия со скакалкой относятся именно к данному виду), благотворно сказываются на выработке гормона счастья. И это куда более здоровый способ заиметь улыбку на лице и блеск в глазах, чем очередная шоколадка.

Комплекс упражнений

кардио скакалкакардио скакалка

Итак, о главном: инструкции по практическому применению скакалки для похудения! Что лично мне нравится в скакалках — занятия никогда не бывают скучными, потому что вариантов исполнения — масса:

  • простые прыжки на двух ногах на каждом вращении шнура;
  • двойные, тройные и более прыжки, когда шнур успевает прокрутиться несколько раз;
  • поочередная смена опорной ноги;
  • прыжки со смещением в стороны и вперед-назад;
  • прыжки на одной ноге.

Не стоит мучиться мыслями о том, как выбрать самый подходящий тип исполнения упражнений: начинай с простых прыжков, постепенно осваивая новые техники. Ведь что самое ценное дает нам скакалка? Правильно: равномерную проработку всех групп мышц. Это значит, что для похудения корпуса и ног, избавления от лишнего жира в области бедер, живота и боков оптимальной стратегией будет чередование вышеперечисленных вариантов.

упражнения скакалкаупражнения скакалка

Если интересно, сколько нужно прыгать, чтобы похудеть, то стоит запомнить: важно не столько время, сколько регулярность тренировок. Новички могут стартовать с 10-15 минут, максимальное же эффективное время занятий — около 45 минут.

Многие задаются вопросом, что лучше — бег или прыжки. Отвечю: лучше оба упражнения! Разнообразие нагрузок — всегда плюс в похудении. Поэтому можно одновременно и бегать, и прыгать, и крутить обруч, и заниматься на тренажерах, и еще много всего. Главное — ко всему подходить с умом.

Не навреди!

Прыгая на скакалке, нужно помнить о повышенной нагрузке на ноги и соблюдать технику безопасности:

  1. Найди баланс между напряженными и расслабленными коленями. Суставы должны быть “в тонусе”, мягкими, но пружинистыми.
  1. Старайся приземляться на носочки и вообще задействовать в прыжках именно эту часть стопы.
  1. Держи спину и голову ровно, не пытайся следить за тем, где находится скакалка.
  1. Работай запястьями, а не плечами.
  1. Не забывай о разминке. Разогрев важен и для ног, и для рук.

 

Важно учесть!

болят суставы ногболят суставы ног

Полезно ли прыгать для всех без исключения? На самом деле, нет. Если у тебя есть проблемы с опорно-двигательной системой (слабые суставы, сильное искривление позвоночника, межпозвоночные грыжи и т.п.) или сосудами (тромбоз, аневризмы, гипертония, особенно внутричерепная) — прыжки могут быть вредны и даже опасны. Но предоставь судить о состоянии твоего здоровья профессиональным врачам, ведь на пути к похудению самодиагностика — одна из лучших «отмазок», чтобы оставить все как есть.

Какая скакалка нужна

советская скакалкасоветская скакалка

Чтобы прыгалось хорошо, нужно не только знать, как правильно прыгать, но и иметь для этого хороший шнур. В советские времена все было просто: прочные прыгалки всего в нескольких фиксированных размерах — вот и весь выбор. Подбери себе по росту и начинай… Сегодня же глаза разбегаются, ибо количество товара определенно превышает качество. Чтобы обзавестись годным для регулярных занятий шнуром, придется повозиться.

Самый главный параметр — длина скакалки. Она должна четко соответствовать росту, чтобы во время тренировок не пришлось поджимать ноги или путаться в слишком длинной веревке: и то, и другое в корне неправильно, лучше не заниматься вообще, чем так.

Сейчас много снарядов делают с регулировкой шнура, и это оптимальный вариант — всегда можно настроить под себя. Если выбираешь онлайн, стоит отдать предпочтение именно регулируемой скакалке.

При покупке офлайн, когда есть возможность подержать прыгалку в руках, можно провести полевой тест. Встань обеими ногами на центр шнура и вытяни ручки вверх. При правильной длине они должны быть примерно на уровне груди, не выше и не ниже.

ВЕБИНАР пятница записатьсяВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

подбор скакалки по роступодбор скакалки по росту

Кроме длины, у снаряда есть целый ряд важных параметров. Приведу самые подходящие для успешных самостоятельных тренировок:

  • материал шнура — резина или поливинил;
  • диаметр шнура — не менее 8 миллиметров;
  • материал ручек — прорезиненный пластик, неопрен, дерево;
  • вес — средний, подбирается индивидуально.

Оптимальное сочетание цены и качества, а также дизайн скакалки — уже дело тонкого вкуса каждого. Советую не искать мифический идеал, подсмотренный на случайном фото в интернете, а выбрать добротную прыгалку, почитав отзывы или спросив продавца.

В заключение

скакалка и девушкаскакалка и девушка

Конечно, прыгалка — не панацея. Волшебства и скульптурного тела через неделю занятий ждать глупо, но! В сочетании с дополнительными нагрузками, правильным питанием и при системном подходе результат не заставит долго ждать.

коробка финал11коробка финал11

На первом этапе тебе поможет подсчет калорий с помощью таблиц и калькуляторов, вычисление своего базального метаболизма, выбор качественных продуктов и многое другое… Сложно?

Нет, все просто, доступно и поэтапно я рассказал в видео “Курсе Активного Похудения”. Свою программу я составил на основе собственного опыта и уверен — этот путь приведет тебя к красивому телу без лишних драм и насилия над собой. Я за здоровье и хорошее настроение — без него никуда!

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

 

Помогут ли упражнения со скакалкой для похудения живота и боков

Содержание статьи:

Чтобы избавиться от лишних кило, тратиться на дорогостоящий абонемент в спортзал совсем не требуется. Прыжки на скакалке способствуют достижению не менее впечатляющих результатов в домашних условиях. С помощью простейшего прибора можно значительно сбавить в весе, привести в порядок фигуру и улучшить внешний вид. Главное, использовать гимнастическое приспособление правильно.

Чем полезна скакалка

Мышцы, работающие при прыжках на скакалке

Дешевый и эффективный тренажер комплексно воздействует на организм. Упражнения с ним являются альтернативой для людей, у которых не так много свободного времени либо недостаточно финансов для посещения спортзала. Прыжки на скакалке помогают убрать живот, бока, «ушки» на бедрах, подтянуть ягодицы, сделать ноги стройнее. Кроме этого в процессе спортивной нагрузки происходит синтез эндорфинов – тренировки дают позитивный настрой.

Польза скакалки для похудения бедер, живота и боков неоспорима. Помимо этого гимнастический снаряд позволяет:

  • поддерживать спортивную форму, организм в тонусе;
  • корректировать фигуру;
  • тренировать дыхание;
  • нормализовать работу ЖКТ;
  • бороться с целлюлитом и предотвращать его появление;
  • улучшить работу сердца;
  • поддерживать хорошее настроение.

Прыгать на скакалке для похудения живота и боков могут и женщины, и мужчины. При выполнении упражнений задействуются мускулы живота, напрягаются ягодичные, бедренные, икроножные мышцы. В результате активной работы пропадают отложения жира и целлюлита в соответствующих зонах.

Интенсивная тренировка со скакалкой на протяжении десяти минут по нагрузке может сравниться с получасовым бегом трусцой.

Если женщина весом в 60 кг станет прыгать в течение 60 минут, она израсходует в среднем 750 ккал. При увеличении массы тела прыгающего повышается расход калорий. Сколько их уйдет, зависит также от скорости и числа подходов: при уменьшении количества прыжков в минуту снижается расход калорий и наоборот.

Как правильно выбрать гимнастическое приспособление

Виды скакалок

Кроме обыкновенной скакалки есть еще несколько разновидностей:

  • С утяжеленными ручками либо шнуром. Такой профессиональный инвентарь используется спортсменами, в частности, боксерами.
  • Скоростная. Рассчитана на 5–6 вращений в секунду. Занятия с тренажером по нагрузке получаются как трехкилометровая пробежка.
  • Электронная. Оборудована датчиком, который считает прыжки и калории.

От того, какой вид скакалки вы предпочтете, будет зависеть эффект занятий. Выбирать инструмент нужно по росту. Для правильного расчета длины, встаньте на скакалку двумя ногами, натяните и поднимите ручки вверх. Если они расположены возле подмышек – длина подходит.

При выборе гимнастического приспособления убедитесь, что ручки удобно ложатся в руку. Лучше всего брать скакалку с нескользящими рукоятками из дерева анатомической формы.

Скоростные пластиковые скакалки либо инструменты в оплетке прослужат дольше, в отличие от изготовленных из хлопка, и скорость вращения у них больше, что увеличивает интенсивность занятий. Также они подходят для выполнения продвинутых прыжков вроде двойных.

Необходимо побеспокоиться об удобной обуви для тренировок. Выбирайте кеды либо кроссовки с амортизирующей подошвой.

Сколько и как нужно заниматься

Для избавления от лишних килограммов нужно прыгать на скакалке около часа в день, чтобы убрать живот и бока. Первые результаты будут заметны уже через неделю. Контуры тела станут четче, фигура будет стройнее и подтянутей, уйдет жирок на животе.

Немаловажное значение имеет техника самого прыжка:

  • Локти должны быть предельно приближены к телу, спину держать прямо.
  • Вращение скакалки идет лишь запястьями.
  • Тело фиксируется в одном положении.
  • Отталкивание и приземление производится на носки, пятки не касаются пола.

Не следует пытаться подпрыгивать повыше, надеясь этим увеличить эффективность тренировок – подобные прыжки не несут никакой пользы. Помимо этого, существует опасность повреждения коленных суставов либо позвоночного столба. Нужно следить за дыханием – оно не должно сбиваться. Если тяжело, уменьшите интенсивность нагрузки. Прыжки запрещены сразу после еды. Тренироваться можно спустя час.

Чтобы убрать живот и бока быстрее, необходимо совместить упражнения с правильным питанием: сбалансируйте меню и пейте больше воды.

Комплекс упражнений

Перед тренировкой нужно подготовиться: провести разминку, разогреть мускулы растиранием.

Комплекс упражнений со скакалкой для быстрого похудения живота и боков должен включать прыжки:

  • Простые. Один прыжок – один оборот тренажера.
  • Двойные. За один оборот скакалки нужно пытаться сделать два прыжка. Упражнением можно воспользоваться, чтобы восстановить дыхание, поскольку выполнение идет не в таком интенсивном режиме, как при обычном варианте.
  • Вперед-назад на двух ногах.
  • С разворотом коленей. Для выполнения нужно при прыжке разворачивать коленки поочередно в левую и правую стороны. Ценность тренировки в том, что задействованы мускулы пресса и талии.
  • В стороны. Не прерывая вращения скакалки, совершать прыжки назад-вперед, влево-вправо, с чередованием сторон – дважды в одном направлении, дважды в другом.
  • С переменой ног. Необходимо имитировать бег. Прыжки совершать, меняя ноги в ускоренном темпе.
  • С подъемом коленей в быстром темпе. Занятие оказывает ощутимую нагрузку на ножные мускулы.
  • На одной ноге. По десять подходов для каждой.

Сколько и какие прыжки выполнять – решаете вы сами. Проще найти инструкции известных фитнес-тренеров на фото и видео. К примеру, Анита Луценко показывает девушкам, как добиться похудения на 8 килограмм за 14 дней, используя скакалку.

Упражнения на растяжку мышц живота

Кроме прыжков, помогающих согнать жир с живота, можно выполнять со скакалкой и иные тренировки, которые помогают улучшить растяжку, подкачать пресс:

  • Наклоны. Сверните скакалку в несколько раз и, держа ее за концы, делайте наклоны вперед-назад.
  • Вытягивания. Сядьте на пол и вытяните прямые ноги, постарайтесь дотянуться до носков руками со сложенной скакалкой.
  • Повороты. Сверните скакалку в несколько раз, держите ее за концы и выполняйте повороты туловища поочередно в разные стороны.

Есть еще одна прекрасная тренировка для пресса. Сядьте на пол и вытяните левую ногу, скакалку сложите в четыре раза и упритесь в нее стопой правой. Отклонитесь назад и подтягивайте колено правой ноги к себе, чтобы чувствовалось напряжение пресса.

Противопоказания к занятиям со скакалкой

При проблемах с коленными чашечками тренировки со скакалкой противопоказаны

Тренировки с гимнастическим приспособлением сильно нагружают все внутренние органы и системы. Интенсивные занятия имеют некоторые ограничения. Ими не стоит увлекаться, если есть:

  • проблемы с коленными чашечками;
  • болезни суставов, хрящей – артрит, артроз, бурсит;
  • заболевания костей и позвоночного столба;
  • мигрени;
  • гипертония, сердечные и сосудистые недуги.

При наличии этих проблем комплекс должен разрабатываться вместе с тренером по фитнесу. С учетом всех особенностей организма он будет менее интенсивным и насыщенным, чем стандартные упражнения для снижения веса.

При правильном подходе тренировки дадут результат не хуже, чем фитнес-марафон. Если упражняться регулярно, уже через несколько месяцев ваша фигура будет выглядеть превосходно.

Скакалка для похудения живота: упражнения и противопоказания

Скакалка для похудения живота – это доступное средство для создания красивого тела женщине. Знакомый с детства спортинвентарь способен творить настоящие чудеса. Нужно прыгать и получать удовольствие от процесса, пока жиры тают на глазах. Хотите, чтобы мужчины сворачивали головы при виде вас? Тогда берите снаряжение и вперед.

стройный живот со скакалкой

Польза прыжков на скакалке

Недорогой компактный тренажер поможет держать тело в спортивной форме и подкорректирует фигуру. Сильное воздействие дают упражнения со скакалкой для похудения живота и бедер. А еще помогает кишечнику работать как часы, улучшает показатели ритма сердца, тренирует легкие и эластичность мышц.

Совершая прыжки, приобретете тонкую талию и стройные ноги.

Подсчеты показывают, что за 15-20 минут интенсивных прыжков можно сжечь 200-250 калорий. Столько же забирает организм при силовых и кардио тренировках в залах продолжительность в 40 минут.

Помогает ли скакалка похудеть? Она эффективна, как и любой вид физической активности. Пробуйте совмещать прыжки с упражнениями на пресс, приседаниями, выпадами, бегом и плаванием.  В интернете встречаются позитивные отзывы о пользе домашнего тренажера от лишнего веса. Совмещая диету и прыжки, девушки худеют стремительно.

Комплекс упражнений со скакалкой

как прыгать на скакалкеМожно ли убрать живот с помощью скакалки за неделю? Попробуйте разработанный комплекс упражнений. Тренироваться следует четко и регулярно.

1 день:

  • Прыгать высоко, пропуская веревку под ногами. Опускайтесь на подушечки пальцев. Делайте прыжки вперед и назад по 10 раз в каждом направлении.
  • Работаем на одной ноге. Менять ногу в воздухе. Старайтесь притянуть колено к груди.

2 день:

  • Держим ножки вместе и стараемся не выходить за границу линии (начертите или обозначьте условно). Перепрыгиваем ее вперед и назад. Постепенно увеличиваем расстояние отклонения от границы.

3 день:

  • Прыжки выполнять не будем, но скакалка понадобится. С помощь нее усилится эффект похудения в животе и всем теле.

Лягте на спину, расположите тренажер за пяткой, медленно тяните к себе ногу. Встаньте и возьмите руками инвентарь впереди, разведите руки в стороны. Совершайте движения, словно плывете.

4 день:

  • Прыгая на скакалке, скрещивайте руки на уровне талии, в следующем подъеме разводите.

5 день:

  • Скрещиваем скакалку и меняем ноги.
  • Прыжки на двух ногах над линией, вперед и назад с увеличением расстояния.

Все упражнения для похудения повторять по 1-2 минуты. Постепенно количество должно нарастать. Работайте над скоростью и худейте с удовольствием. Чтобы освоить правильную технику и избежать травм, советуем посмотреть обучающие видео про прыжки.

Советуем почитать

Как выбрать скакалку

гимнастическая скакалкаКакая тренировка без инвентаря для худеющих? Чтобы прыжки на скакалке для стройной талии доставляли удовольствие, а не проблемы, нужно правильно выбрать тренажер. Простой и доступный метод – сложить скакалку в два раза, а ее ручки поместить под мышки. Если сгиб касается пола, прыгать будет удобно. Но в магазинах запрещается распаковывать коробки с товаром, лучше заранее замерить дома расстояние от подмышек до пола и приехать за покупкой уже готовыми.

Длина указывается в инструкции на упаковке и зависит от роста. Продавец должен помочь подобрать оптимальный вариант. Самостоятельно сможете ориентироваться по таким параметрам роста/длины:

  • до 150 см (детские) – 2,1 м;
  • от 150 до 165 см – 2,4 м;
  • от 165 до 175 см – 2,8 м;
  • от 176 до 180 см – 3 м;
  • выше 182 см – 3,5 м.

В ассортименте спортивных магазинов есть разные виды тренажера. Давайте узнаем о характеристиках.

Вид Описание
Скакалка с утяжелителем для похудения живота Веса закреплены в ручках или шнуре. Подходит для людей, занимающихся тяжелым видом спорта.
Со счетчиком на ручке Выполняя упражнения, направленные на то, чтобы убрать живот и бока, можно контролировать скорость работы.
Скоростная Этот тип инвентаря для профессионалов. С ним можно совершать 5-6 вращений в секунду. Такая нагрузка сравнима с трехкилометровым кроссом.

Чтобы быстро похудеть с помощью скакалки, прыгайте через день и не пропускайте тренировки. Когда достигните желаемого результата, сократите количество до 2 раз в неделю.

Сколько надо тренироваться? Длительность одного занятия для новичков составляет 5 минут. В дальнейшем увеличивайте время до 30- минут. Этого хватит, чтобы убрать живот и подкачать мышцы.

В начале мучают дискомфорт и боли, но после привыкания, мускулы получают удовольствие от разогрева, а организм будет активно избавляться от шлаков и токсинов через пот.

Не стремитесь увеличить время в первую неделю. При появлении одышки, незамедлительно снизьте скорость. Но и не расслабляйтесь, похудеть помогает только хорошая проработка тела.

Как достичь максимального эффекта

Чтобы получить стройную фигуру, точеные ноги и осиную талии нужна регулярность и правильная техника. Ниже представлены советы, как прыгать на скакалке. Они помогут достичь эффекта, предотвратить травмы спины и коленных суставов:

  • прыгая со скакалкой для похудения, держите спину ровно, смотрите прямо;
  • вращение совершайте только запястьями, локти прижмите к туловищу;
  • для разогрева делайте прыжки с маленькой интенсивностью, затем постепенно увеличивайте нагрузку;
  • если почувствовали жажду, можно попить, но немного и маленькими глотками.
  • помещение должно проветриваться, занимайтесь с открытым окном или форточкой.

Стройным и подкачанным людям проще совершать прыжки. Отдых после тяжелой тренировки – это пешая прогулка по городу или парковой зоне.

Физические упражнения действенны только в сочетании з грамотно подобранным рационом питания. Одни лишь прыжки на скакалке для похудения живота и бедер не помогут. Нужно и наладить питание. Исключите из рациона жирную, жареную, соленую и высококалорийную пищу.

Чтобы контролировать процесс похудения, рассчитайте собственную суточную норму калорий и нужное количество белков, жиров и углеводов. Для уменьшения веса диетологи советуют увеличить число первых продуктов и сократить последних. Не забывайте, что занятия на скакалке для похудения живота энергозатратны. За два часа до тренировки подкрепитесь медленными углеводами. Подойдет овсянка, банан или яблоко. Перекус поможет избежать усталости, отдышки и помутнения в глазах.

Противопоказания

Осторожно следует выполнять упражнения со скакалкой людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Проконсультируйтесь с врачом, можно ли давать нагрузку на ноги и позвоночник. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, страдающим ожирением и беременным противопоказаны занятия на скакалке, чтобы избежать летального исхода.

Если во время выполнения заданий чувствуете недомогание, головокружение или тошноту, то немедленно остановитесь. Это признак перенагрузки организма. Отдохните неделю, чтобы восстановиться, а затем продолжите свои занятия, чтобы убрать живот.

Прыжки в течение длительного времени негативно сказываются на сердце. Для профилактики утомления замеряйте частоту сердечных сокращений после каждого упражнения и спустя 5-ти минут после тренировки в домашних условиях.

Статья проверена редакцией

Упражнения на скакалке для похудения живота и боков для — Худеем — цель!

Автор андрей леушин На чтение 7 мин. Опубликовано

Скакалка возвращается к нам из детства, но уже не для веселых игр во дворе, а для самых настоящих тренировок. Ведь она отлично снимает стресс, снижает вес, повышает выносливость и держит фигуру в отличной форме.

Знаете ли вы, как полезен может быть это доступный каждому мини-тренажер?

Спортсмены регулярно включают в свои тренировки прыжки со скакалкой. Боксеры, баскетболисты, атлеты – все используют этот незамысловатый тренажер для развития выносливости и укрепления мышечного каркаса.

Конечно, прыжки на скакалке вряд ли когда-то смогут войти в программу олимпийских игр, но претендовать на звание одного из самых полезных занятий могут вполне. Ведь прыжки на скакалке несут огромную пользу так как позволяют эффективно совмещать в себе нагрузку, которую можно получить лишь от бега, атлетических прыжков танцев.

К тому же прыжки на скакалке навевают воспоминания о весело прошедшем детстве. Использование скакалки может быть одним из видов аэробной нагрузки, а могут дополнять и другие тренировки. Однако не стоит забывать, что прыжки сами по себе требуют некоторой выносливости.

Не стоит так же перегружать себя тренировками первое время. Занятия со скакалкой отлично укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Так что, через месяц тренировок вы избавитесь от одышки и повышенного давления, если таковое имеется. О том, что такие занятия приводят фигуру в порядок за считанные месяцы и говорить не приходится.

Итак, вы твердо решили заняться тренировками. Пора переходить к делу.

Содержание статьи:

Как выбрать «правильную» скакалку

По своей сути скакалка является простым тренажером, но ее покупка требует определенных знаний. Не стоит брать сразу попавшуюся под руку скакалку.

Длину стоит подбирать, ориентируясь на рост. Так если длина скакалки будет короткой или чересчур длинной, у вас не получится полноценно тренироваться.

Есть два способа выбора “правильного” тренажера.
выбор скакалки

выбор скакалки

  1. Способ №1

    Для определения нужной длины, вам потребуется взять концы скакалки в руку, Затем руки следует протянуть вперед под прямым углом. Скакалка должна ровно соприкасаться с полом, а не лежать и не нависать над ним.

  2. Способ №2

    Концы скакалки необходимо взять в руки, а на посередине встать на нее ногами. Далее следует потянуть концы вверх, если они дотягиваются до уровня подмышек, то вы взяли подходящий вариант.

Ручки по размеру и форме должны подходить именно для вам, на них не может быть трещин и царапин. Для повышения эффективности тренировок подойдет скакалка из ПВХ( бесцветная, прозрачная пластмасса).

Базовая техника упражнений со скакалкой

Прыжки со скакалкой предоставляют огромнейший выбор разнообразных техник. Так спортсмены, тренирующиеся годами способны выполнять настоящие акробатические номера с этим тренажером.

Скакалка помогает держать в хорошей форме руки и ноги, качать пресс и поддерживать в тонусе весь мышечный каркас. Как утверждают ведущие фитнес-инструкторы, для новичков будет достаточно трех пятнадцатиминутных занятий в неделю.

Начинать следует с базовой техники, а затем можно будет перейти к более серьезным упражнениям, направленным на тренировку той или иной мышцы.

упражнения для нижнего пресса живота для женщинупражнения для нижнего пресса живота для женщин А так же у нас можно узнать об упражнениях для нижнего пресса живота для женщин.

Хотите чтобы ваше тело было красивым и привлекательным? Здесь можно почитать про упражнения с гантелями для широчайших мышц спины

.

Основные виды прыжков

высокие прыжки на скакалке

высокие прыжки на скакалке
Скакалку нужно держать на линии бедер или талии. Руки при этом должны быть направлены к телу. Прыгать нужно начинать с небольшого изгиба в коленях, но прыжки должны совершаться за счет амортизации стопы.

Спину следует выпрямить, а мышцы пресса напрячь. Не нужно стараться взять наибольшую высоту. Достаточно будет прыжков до 4 сантиметров высоту.

  • Прыжки по очереди

    Используя вышеуказанную технику следует совершать прыжки по очереди, то на одной, то на другой ноге. Данное упражнение помогает развитию координации.

  • Комбинированные прыжки

    Данная техника прыжков заключается в чередовании основных и поочередных упражнений. Делается это по схеме: левая нога-две ноги-правая нога-две ноги.

  • Высокие прыжки

    Техника схожа с поочередными прыжками. Только когда левая нога будет касаться земли, нужно высоко поднять колено правой ноги.

    Высокие прыжки являются весьма интенсивной нагрузкой.

Сочетая все эти упражнения можно составить в эффективную пятнадцатиминутную тренировку.

Скакалка – враг жира на животе

Если вы уже не первый месяц пытаетесь похудеть, то скакалка поможет вам решить эту проблему даже лучше, чем плаванье или велосипед. С живота жир уходит наиболее проблемно.

Поэтому для сжигания жировой прослойки следует применять интенсивные тренировки. Скакалка это маленький, но сильный враг для отвисшего живота.
прыжки на скакалке пресс

прыжки на скакалке пресс

Главное, запомнить, что чем больше прыжков вы будете совершать, тем лучше будет тренировка, тем быстрее будут сжигаться жировые отложения.

Одновременно с мышцами пресса скакалка поможет укрепить и дыхательный аппарат. Только пятнадцатиминутными тренировками трижды в неделю вам уже не обойтись.

Прыгать нужно каждый день. Лишь упорные тренировки дадут потрясающий результат. О том, какие чудеса творит скакалка, говорить не приходится.

Многие годами борются с лишним весом диетами и изнуряющими тренировками, а добиваются результата только со скакалкой. Как утверждают врачи-кардиологи, прыжки со скакалкой являются традиционной кардио-тренировкой.

С ее помощью можно оказывать сильнейшие нагрузки на организм и добиваться поставленных целей в похудении. Лишь за одно занятие в течение 10-15 минут можно сжечь около двухсот калорий.

Но не стоит забывать о том, что прыжки со скакалкой противопоказаны людям с больными суставами и хрящами.

Для того, чтобы убрать жир с живота следует сочетать во время тренировки основные виды прыжков. Согнутые в локтях руки прижимаются к бокам. Эффективным упражнением является имитация бега на месте.

Отличительной чертой прыжков для сжигания жира с живота являются наклоны корпуса с прямой спиной вперед. При этом, скакалку нужно скрутить в несколько раз и взять в вытянутые перед собой руки.

Наклоны нужно повторять до тех пор, пока не почувствуете напряжения в мышцах. Также эффективным упражнением для уничтожения жировых складок на животе подойдут повороты со скакалкой, которую складывают вдвое, берут в обе руки и совершают повороты туловища влево-вправо.

как с приседаниями накачать попу женщинамкак с приседаниями накачать попу женщинамУ нас есть информация о том как с приседаниями накачать попу женщинам.

Мечтаете о красивой фигуре и стройной осанке? В данной статье мы рассказываем как накачать плечи гантелями.

А по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/places/at-home/nakachat-doma-nogi.html мы объясним как накачать дома ноги

.

Какими бывают прыжки на скакалке

Удивительно, но даже те, кто не первый год тренируется на скакалке не знают, сколько разнообразные прыжков можно включать в регулярные тренировки. Многие знакомы только с основными или базовыми типами прыжков, которые совершаются в одиночку.
прыжки на скакалке крест накрест

прыжки на скакалке крест накрест
Несколько сложнее выглядят двойные прыжки и «крест-накрест». Для двойных прыжков скакалку нужно успевать поворачивать дважды за один прыжок.

Благодаря этому упражнению, задействуется большая группа мышц, а энергозатраты значительно возрастают. Сначала совершать двойные прыжки совсем непросто.

Но в дальнейшем техника дается легко. То же самое можно сказать и о прыжках крест-накрест.

Их суть заключается в том, что нужно чередовать базовые прыжки с прыжками в петлю, образованную скрещенными руками.

Это наиболее сложное упражнение со скакалкой и переходить к нему нужно лишь тогда, когда все предыдущие техники будут освоены на 5.

Не нужно сразу же совершать множество прыжков. Лучше освоить технику выполнения, а затем уже переходить к набору скорости.

Если первые занятия должны быть не более 10 минут, то через пару недель их можно увеличить до получаса.

О неоценимой пользе скакалки для фигуры

польза прыжков на скакалке для фигуры.

польза прыжков на скакалке для фигуры.

  1. Скакалка способствует похудению. Лишь за 15 минут в день (можно делать упражнения дважды в день) вы сможет в кратчайшие сроки избавиться от лишнего жира.

    Регулярные тренировки ускоряют обмен веществ и сжигают жиры.

  2. Со скакалкой вы избавитесь от одышки, а вашей выносливости позавидуют даже альпинисты.

  3. Целлюлит – враг №1 для многих женщин. Уже через полмесяца после начала регулярных тренировок вы заметите, что столь ненавистная апельсиновая корка начала исчезать.

  4. Скакалка просто незаменимый тренажер для женщин с фигурой типа «груша». Ежедневная интенсивная тренировка помогает сжигать жировые отложения на бедрах и ягодицах даже в самых запущенных случаях.

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+



Source: fitrain.ru

Читайте также

Как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть

Дата публикации: .

В данной статье мы разберемся, как при помощи скакалки привести свою фигуру в нормуВ данной статье мы разберемся, как при помощи скакалки привести свою фигуру в нормуВ данной статье мы разберемся, как при помощи скакалки привести свою фигуру в норму

Польза и противопоказания

Тренировка со скакалкой позволяет увеличить мышечный тонус и укрепить ноги, ягодицы, помогает избавиться от лишнего веса и целлюлита. Во время серьезной нагрузки при прыжках заметно улучшается лимфоток, что помогает избавиться от неприятных структурных изменений в подкожно-жировом слое. Кроме того, такой вид тренинга можно отнести к кардио, а значит он укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и правильное дыхание.

Сжигание калорий

Если вы собрались худеть при помощи этого спортивного снаряда, то можно отметить следующее. Многие сомневаются в том, что скакалки способствуют качественному и быстрому похудению. Ну и зря. Всего за час занятий человек со средним весом в 65 килограмм теряет около 800 калорий.

Конечно же, количество сожжённого жира напрямую зависит от интенсивности тренировки. Но если вы только учитесь прыгать и ранее подобные тренировки не проводили, то не стоит сразу гнаться за высокой интенсивностью. Сначала следует выработать мышечную память, чтобы ваше тело прыгало, так сказать, на автомате. В таком случае вы сможете не тратить своё внимание и концентрацию на совершение каждого прыжка и получится сосредоточиться на дыхании и выносливости, что поможет в скором будущем проводить сверх интенсивные занятия.

Не рекомендуется

При этом не всем подходят такие занятия. Прыжки на скакалке не рекомендуются, если у человека есть травмы опорно-двигательного аппарата или он чем-либо болеет. Также не стоит брать скакалку в руки:

  • Людям с сильными приступами мигрени, так как такой разгон крови может вызвать очередной приступ головной боли.
  • Сразу после еды. Учитывая то, насколько интенсивные нагрузки ложатся на организм во время прыжков, старайтесь отложить занятия минимум на час после завтрака или обеда.
  • Если у вас есть проблемы с сердцем. Большая нагрузка может привести к обострениям болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Людям с заболеваниями суставов и хрящей. Особенно это касается проблем с коленями. Прыжки при таких заболеваниях можно делать только после разрешения врача.
  • При весе, значительно превышающем норму. Лучше не экспериментировать с нагрузками в виде прыжков. К примеру, если вы весите 100 кг, а ваш нормальный вес находится на уровне 70 кг, то прыжки будут просто разрушать ваши суставы и неблагоприятно влиять на позвоночник.

Подготовка к прыжкам

Перед проведением тренировки со скакалкой следует определится в таких моментах:

  1. Место тренинга
  2. Форма одежды
  3. Вид спортивного инвентаря.

Отдельно в каждом из них мы разберемся далее.

Требования к месту занятий

Скакать можно и дома. Но нужно учитывать, что в небольшой комнате будет сложно совершать прыжки с таким широким размахом. Потребуется площадь примерно в 1х2 метров со свободным пространством в высоту около в 2.5 метров. А уж если вы живете в квартире, то скрип потолка может немного расстроить соседей снизу.

В идеале, пол должен быть покрыт довольно мягким и немного пружинящим материалом. Например, резиновым фитнес-ковриком. Хотя, конечно, элементарнее всего выйти на улицу и попрыгать на площадке перед домом. Разумеется, самый хороший вариант — это спортивный зал.

Во что одеваться?

Используйте обувь, которая будет фиксировать голеностопИспользуйте обувь, которая будет фиксировать голеностопИспользуйте обувь, которая будет фиксировать голеностоп

Для тренировки понадобится спортивная одежда. Рекомендуется облегающая форма из тонких дышащих тканей, чтобы при прыжках движения были свободными, но во время оборотов не было никаких помех.

Девушкам рекомендуется использовать спортивный бюстгальтер. Из обуви прекрасным выбором будут легкие кроссовки с мягкой фиксацией лодыжки, что обеспечивает довольно хорошую поперечную устойчивость. Зачем это нужно? Для суставов, на которые нагрузка будет подаваться более равномерно, так что будет меньше шансов получить повреждения.

Выбираем скакалку

Существует 4 основных вида:

Утяжеленные Такие скакалки отличаются от остальных тем, что они имеют ощутимый вес. Их не так уж легко использовать, особенно неподготовленным людям. Прыгая на такой скакалке, мышцы тела нагружаются больше обычно, что поможет способствовать увеличению их объёма.
Скоростные Идеально подходят для сжигания жира. Они позволяют совершать невообразимое число прыжков за единицу времени. Если вы хотите похудеть как можно быстрее, то для этой цели стоит использовать скоростную скакалку.
Электронные со счетчиком сжигания калорий Достаточно всего лишь взвеситься и затем ввести свои параметры в счетчик. А потом «умный» прибор самостоятельно подсчитает точное количество потраченных калорий. Такие скакалки тоже могут быть утяжелёнными или скоростными. Стоимость у электронных «инструментов для похудения» намного выше.
Простые с резиновым торсом Такой вид вы наверняка встречали в школе на уроках физкультуры. Они являются самыми обычными и недорогими. Для похудения они тоже подходят и справляются с этой задачей довольно эффективно.

Что касается длины, то стандартные скакалки — 2,4 м, 2,70 м, 3,00 м. Если вы не знаете, какая длина нужна именно вам, то можете ориентироваться следующим образом — для человека с ростом в 1 метр 65 сантиметров идеально подходит скакалка длиной в 2,4 метра. В момент выбора скакалки может поступить так: возьмите её за обе ручки, станьте прямо, полностью выпрямите спину и станьте ногой на свисающий трос. Начинайте поднимать скакалку вверх. Если вам удалось довести ручки до уровня подмышек, то именно такая длина вам подходит.

Не бойтесь не угадать с этим параметром. Лучше взять скакалку чуть длиннее, ведь все они имеют специальные руки, которые позволяют изменять размер троса в сторону уменьшения.

Сушка тела для девушекСушка тела для девушек

Виды прыжков

Существует множество способов прыжков со скакалкой. Стоит понимать, что большинство из них новичку будут не под силу, и придётся изрядно потрудиться для их освоения. Наиболее популярные упражнения с использованием скакалки:

  • Основной скачок. Самый простой вид прыжков. Спортсмен отрывает одновременно обе ноги от земли в тот момент, когда скакалка пролетает снизу. Всем новичкам стоит освоить этот вид прыжков, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
  • Поочередные скачки ногами. Этот метод используют на скоростных соревнованиях, поскольку он помогает удвоить число прыжков в минуту.
  • Крест-накрест. Техника такого прыжка заключается в том, что необходимо левую руку переносить в правую часть тела, а правую руку – в левую.
  • Боковые качели. Скакалка проходит сбоку от человека, никак не дотрагиваясь до него. Сторона меняется на каждый прыжок.
  • Двойной прыжок. Скакалку прокручивают два раза за одно подпрыгивание. Некоторые спортсмены успевают выполнить три и даже четыре оборота скакалки за один прыжок.
  • Прыжки на одной ноге. Вторая нога сгибается в коленном суставе и не участвует в подпрыгивании.
  • Джеймс Херст. Спортсмен прыгает на скакалке, затем выполняет заднее сальто и снова продолжает прыгать, не допуская запинок.
  • Задний крест-накрест. То же самое, что и обычный крест-накрест, но руки должны находиться сзади корпуса.
  • Прыжки с высоким поднятием колен. Техника, как в основном скачке, но необходимо стараться поднять колени как можно выше. Данный вид прыжков позволяет потратить большее число калорий за меньшее время.
  • Скольжение Али. Данный способ заключается в постоянном перемещении. Необходимо каждый раз приземляться в новой точке. Перемещаться можно в любую сторону. Это упражнение позволяет развить реакцию и координацию движений.
  • Ноги в стороны. Выполняется один обычный прыжок и один – с ногами разведёнными в стороны.
  • Ножницы. Ноги разводятся по линии вперёд-назад.
  • Горнолыжник. Делаются движения обеими ногами влево-вправо. Тело при этом стоит ровно.
  • Колокол. Тело остаётся на одной линии, а ноги выполняют одновременные прыжки вперёд-назад.
  • Полные развороты. Данный способ заключается в повороте вокруг своей оси во время прыжков.
  • Скрещивание ног в букву Х. При приземлении после каждого прыжка необходимо скрещивать ноги, каждый раз с разных сторон.
  • Прыжки с вращением скакалки назад. Могут выполняться различные варианты прыжков, перечисленные выше, но необходимо вращать спортивный снаряд назад.

Программа тренировок

Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель. Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки. По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты.

Неделя 1-2

Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха:

  • 10 минут прыгайте.
  • Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.
  • Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут.
  • Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону.
  • Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.
  • В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.

Неделя 3-4

На изображении представлен один из способов прыжков - поочередные скачки ногамиНа изображении представлен один из способов прыжков - поочередные скачки ногамиНа изображении представлен один из способов прыжков — поочередные скачки ногами

Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха — 2 дня занятий — 1 день отдыха — 1 день занятий и т.д.

  • Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут.
  • Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад. Замрите в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
  • Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
  • Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
  • Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут.
как правильно крутить хула-хупкак правильно крутить хула-хуп

Неделя 5-6

Старайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий — 1 день отдыха — 3 дня занятий — 1 день отдыха — 2 дня занятий и т.д.

  • 15 минут одиночных прыжков.
  • Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.
  • 20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
  • Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
  • К этому моменту вы должны стать уже достаточно профессиональны, чтобы попробовать прыжки крест-накрест. Что это такое? Когда трос пролетает над головой, вы скрещиваете руки. Образуется петля, в которую нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого будет достаточно.

После таких интенсивных тренировок в течение полутора месяцев, вы сбросите 3-5 килограмм. Помимо потери веса, вы получите упругие и подтянутые ягодицы, изящные икры и прекрасное настроение.

Заключение

  1. Прыжки на скакалке укрепляют мышцы ног и ягодицы, позволяют избавиться от лишних калорий и целлюлита, а также благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
  2. Необходимо ознакомиться с противопоказаниями прежде, чем приступать к тренировкам. При необходимости нужно проконсультироваться с врачом.
  3. Подходящее место для тренировок должно быть достаточно просторным. Желательно заниматься на пружинящем покрытии.
  4. Спортивная форма должна быть из лёгких материалов. Она не должна стеснять движений.
  5. Прыгать необходимо в кроссовках, желательно с мягкой фиксацией лодыжки.
  6. Если трудно выбрать размер скакалки, то лучше взять наиболее длинную, её всегда можно намотать на руки.
  7. Прыгать необходимо не менее 30 минут. Нагрузки стоит увеличивать постепенно, придерживаясь программы тренировок.

Регулярные и усердные тренировки обязательно приведут к результату, причем в очень короткие сроки. Нужно только не лениться и заставить себя начать.

Шестерненко Александр ЮрьевичШестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Скакалка для похудения: 20 упражнений

Скакалка — удивительное, полезное и недооцененное кардиоупражнение, которое хорошо не только своей интенсивностью, но и тем, что для него не нужно никакое специальное оборудование. Слава богу, большинство современных квартир прыжки позволяют. Единственное, наверное, правило — не стоит прыгать после десяти вечера, это может быть шумно. И берегите колени! Скакалка для похудения — эффективное средство, с ней можно проводить, например, интервальные тренировки в домашних условиях. Просто перемежайте короткий период интенсивных и быстрых прыжков с долгим периодом размеренных.

Как правильно выбрать скакалку?

Возьмите скакалку, сложите вдвое и вытяните руки перед собой так, чтобы она повисла. Если скакалка в таком положении касается пола — она подходит. Если она не достает до пола или лежит на нем — такая длина не подходит. При росте до 167 см скакалка должна быть длиной 250 см, при росте до 183 см скакалка должна быть 280 см. Оптимальный диаметр веревки — 0,8-0,9 см.

Как заниматься со скакалкой?

Правильное положение корпуса — спина прямая, руки вытянуты вдоль тела, скакалку вращают только кисти. Даже если вы занимаетесь дома, обязательно наденьте кроссовки — иначе возможны травмы голеностопа и просто крайне неприятные удары скакалкой по ногам.

Почему от скакалки худеешь?

Так как задействованы мышцы ног, прыжки со скакалкой («скипинг») полезны для улучшения тонуса мышц ног и способствуют похудению проблемной для большинства женщин зоны — бедер. Укрепляются также и мышцы спины и пресса, улучшается общая координация движений. Скакалка чудодейственна в борьбе с целлюлитом. Так как это  — достаточно интенсивное кардиоупражнение, оно развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Прыжки со скакалкой — тренировка сложнее и эффективнее бега, плавания и езды на велосипеде.

Как начать тренировку?

Начинайте с продолжительности прыжков около 10-15 минут. Прыгайте при этом, не делая остановок, даже если споткнулись или скакалка запуталась. Постепенно увеличивайте время тренировки со скакалкой, доведя его до получаса. За полчаса вы сожжете примерно 330 ккал.

  • Разминкаскакалка для похуденияскакалка для похудения

Прыжки на месте, носки совсем чуть-чуть отрываются от пола.

скакалка для похудения

скакалка для похудения

Прыжки из стороны в сторону.

скакалка для похудения

скакалка для похудения

Прыжки вперед-назад.

скакалка для похудения

скакалка для похудения

Бег на месте с выбрасыванием вверх коленей.

скакалка для похудения

скакалка для похудения

Ноги вместе — ноги врозь.

скакалка для похудения

скакалка для похудения

То же, что и бег, но колени поднимаются максимально высоко.

скакалка для похуденияскакалка для похудения

Как в твисте, но в прыжке. Давим окурки обеими ногами!

скакалка для похудения

скакалка для похудения

Прыжок на месте — и с выбрасыванием правой ноги вперед, снова на месте — и левая нога вперед.

скакалка для похудения

скакалка для похудения

На каждом прыжке вытягиваем вперед то правую, то левую ногу.

скакалка для похудения

скакалка для похудения

Пробег со скакалкой вперед, потом возвращение назад с упором то на правую, то на левую ноги.

  • Вращение назад

скакалка для похудения

скакалка для похудения

Обычные прыжки, но скакалка вращается в обратную сторону.

  • Двойной прыжок

скакалка для похудения

скакалка для похудения

Подпрыгивайте настолько высоко, чтобы успеть быстро прокрутить скакалку дважды.

  • Левая и правая

скакалка для похудения

скакалка для похудения

Прыжки на одной ноге попеременно.

  • Прыжки на пятках

скакалка для похудения

скакалка для похудения

Сложное упражнение для продвинутого уровня — прыжки выполняются на пятках.

скакалка для похудения

скакалка для похудения

Прыжок через раскрытую скакалку перемежается прыжком через петлю.

скакалка для похудения

скакалка для похудения

Самое сложное в этом упражнении — прыгать с пятки на носки и обратно и удерживать при этом равновесие.

скакалка для похудения

скакалка для похудения

Прыгайте, закидывая пятки как можно выше назад.

скакалка для похудения

скакалка для похудения

Делайте обычный прыжок — потом ставьте ноги крест-накрест, левая впереди. Снова обычный прыжок на ширине плеч — и снова крест-накрест, правая нога впереди.

  • Усложненные ножницы

скакалка для похудения

скакалка для похудения

Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап.

  • Попеременные прыжки

скакалка для похудения

скакалка для похудения

Прыжок на правой ноге — вместе — на левой ноге — вместе.

Источник гифок с упражнениями: смотрите полное видео. 

Скакалка для похудения живота и ног – видео упражнений, результаты

Прыжки на скакалке для похудения живота и ног – видео упражнений, рекомендации, результат

Автор статьи

Наталья Говорова

Время на чтение: 9 минут

АА

Похудеть к лету – важная задача для большинства современных женщин. Но как сделать это достаточно быстро и эффективно? Можно морить себя диетами или тяжелыми силовыми нагрузками. Но есть вариант повеселее — вспомнить детство и попрыгать на скакалочке. Да, этот вид аэробной нагрузки позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов и поднять себе настроение.

Читайте также: Новый способ похудеть — роуп скиппинг.

Содержание статьи:

Преимущества скакалки для похудения живота и ног

2

Вы замечали, что в фильмах и спортивных передачах практически все спортсмены разогреваются, прыгая на скакалке? Действительно, потому что это — наипростейший кардиотренажер, и на его стороне — море преимуществ.

Итак:

  • Скакалка экономит финансовые средства. Она стоит намного дешевле абонемента на фитнес или в тренажерный зал.
  • Экономит ваше время. Прыгать можно везде, в любом удобном для вас месте. А это значит, что не нужно ездить за тридевять земель в спортзал и тратить время на дорогу.
  • Скакалка — это просто. Каждая девочка умеет обращаться с этим гимнастическим снарядом. Не нужно осваивать сложные упражнения для этого тренажера. Нужно только прыгать.
  • Скакалка компактна. Она не занимает много места, в отличие от беговой дорожки, велотренажера или даже степпера. Можно положить ее в ящик и не задумываться о перепланировке комнаты.
  • Этот тренажер можно взять с собой, куда угодно. На пробежку в парк, на пикник, на прогулку с собакой, в путешествие к морю или в другое место, если вы планируете и там следить за своей фигурой.
  • Скакалку можно использовать и для других упражнений.
  • Скакалка — это весело. Детская забава не омрачает своей рутинностью, как, например, занятия со штангой или беговой дорожкой.
  • Скакалка — это эффективная кардиотренировка. Озорные прыжки улучшают кровообращение, ликвидируют застои в венах, а вибрация уменьшает целлюлит.
  • Скакалка действует на все мышцы тела. Первыми приходят в норму ноги, потом живот и ягодицы. Занятия со скакалкой укрепляют и руки.
  • Прыжки улучшают работу дыхательной системы.
  • Улучшается выносливость и координация движений. 

Противопоказания для похудения с помощью скакалки – кому прыгать запрещено?

3

Но прыжки, к сожалению, рекомендованы не всем.

И у этого тренажера есть свои противопоказания:

  • Проблемы с сердечнососудистой системой. Ведь прыжки дают огромную нагрузку на сердце.
  • Заболевания суставов.
  • Искривление позвоночника.
  • Гипертония.

Даже, если сейчас заболевание не дает о себе знать, стоит выбрать более мягкие виды тренировок, так как после нескольких занятий со скакалкой может начаться обострение с сильными болями.

Правила выбора скакалки для похудения ног и живота – какая скакалка подойдет именно Вам?

4

Скакалка должна подходить по размеру. Помните, в детстве мы подгоняли его, накручивая на руку лишнюю веревку?
Для определения идеальной длины нужно встать ногой на середину скакалки и поднять руки. Рукоятка при этом должна приходиться к середине груди.

Также можно руководствоваться следующими рекомендациями:

  • При росте до 152 см подходящая длина скакалки — 210см
  • До 167 см – 250см
  • До 183 см – 280см
  • До 184 см — 310 см

Материал лучше выбирать синтетический – пвх. Он позволяет достигнуть самой высокой скорости, и тем самым — повысить интенсивность аэробной нагрузки. Ведь это главное условие для эффективного похудания.

5

Хлопок или нейлон — очень легкие материалы и распрыгаться на них не получится. Потому что они создают пониженную нагрузку. Зато такие материалы идеально подойдут новичкам и людям с большой массой тела.

Рукоятки у скакалки должна быть прочными и твердыми. Идеальны – из пенистой резины или неопрена. Утяжеленные ручки пригодятся спортсменам. Обычные же люди могут перенапрячь ими плечевые суставы.

Упражнения со скакалкой для похудения ног и живота – видео, фото результатов

Для начал нужно узнать несколько условий правильной тренировки со скакалкой.

1

  1. Обувь должна быть амортизирующей. Как минимум — с толстой резиновой подошвой, например — кроссовки. Хорошо подойдет специальная обувь для бега. Категорически нельзя прыгать в балетках.
  2. Не стоит заниматься на бетоне или асфальте по той же причине — нет амортизации. А результат таких упражнений — повреждение суставов. Прыгайте на утоптанном грунте, ковролине, прорезиненных покрытиях залов и детских площадок или деревянном полу.
  3. Сгибайте колени при приземлении.
  4. Прыгайте как можно ниже. Это повышает скорость.
  5. Крутите скакалку только кистью, а не всей рукой.
  6. Не поднимайте плечи и не вращайте локтями. Они должны быть прижаты к бокам.
  7. Обязательно делайте растяжку, особенно — для икроножных мышц и сухожилий. Для этого выполняйте наклоны вперед из положения стоя, касаясь ладонями пола. делайте разминку и для голеностопных и коленных суставов.
  8. Прыгайте в специальном бюстгальтере. Это убережет вашу грудь от отвисания, растяжек и возникновения микротравм.
  9. Входите в ритм тренировок постепенно. Первые две недели занимайтесь не более 15 минут по 2-3 раза в неделю. С каждой неделей увеличивайте продолжительность на 5 минут.
  10. Если сильно сбивается дыхание, делайте перерывы. Вашему организму не нужен сильный стресс.

Конечно же, прыгать только в одном стиле скучно, тем более — когда вы занимаетесь по 30 минут в день с высокой интенсивностью. Поэтому мы расскажем, как разнообразить ваши тренировки. Кто в детстве старался перепрыгать девчонок с соседнего двора, вспомнят эти примеры.

Виды упражнений со скакалкой:

  1. Обычные прыжки на двух ногах.
  2. Прыжки на одной ноге.
  3. Прыжки с переменой ног. С каждым оборотом скакалки меняется опорная нога. Т.е. мы приземляемся поочередно, то на левую, то на правую ногу.
  4. Прыжки из стороны в сторону на двух ногах.
  5. Прыжки вперед назад на двух ногах.
  6. Бегущие прыжки. Нужно прыгать с движением вперед, приземляясь то на одну, то на другую ногу.
  7. Прыжки с захлестом голени назад — модифицированное упражнение «с переменой ног». Пяткой не опорной ноги стараться дотронуться до ягодицы.
  8. Прыжки спиной вперед. Скакалка вращается не по часовой стрелке, а против нее.
  9. Прыжки с высоким поднятием колена – модифицированное упражнение «с переменой ног». В прыжке нужно высоко поднимать ноги до образования прямого угла между бедром и голенью.
  10. Прыжки, скрестив ноги. В прыжке нужно то скрещивать ноги, то ставить их параллельно друг другу.
  11. Прыжки, скрестив руки. Скакалка описывает то прямой круг, то скрещенный.
  12. «Пятка – носок». Если вы в специальной обуви или прыгаете на хорошо амортизирующем покрытии, то можно прыгать, приземляясь на носки и пятки поочередно.
  13. Фристайл. Можно придумать и свой собственный комплекс, который будет состоять из определенного набора упражнений и необходимого количества их повторов. Придумайте для себя свою фитнес программу!

Худеть со скакалкой — просто, весело и быстро, ведь 10 минут прыжков заменяют 30 минут бега или 40 минут плавания.
Прыгайте — и улучшайте свою фигуру с удовольствием!

Автор статьи

Наталья Говорова

Автор статей про спорт, fitness-инструктор

Поделитесь с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *