Зарядка для похудения живота, ляшек, ног, боков и бедер. Учимся
Зарядка для похудения живота и остальных проблемных зон, таких как твои бока и бедра, поможет справиться с жиром в домашних условиях. Как правильно делать и подходит ли она для женщин старше 55 лет, об этом, я тебе поведаю ниже…
«Нет более коварной мышцы в человеческом теле, чем пресс. Он постоянно исчезает, где-то прячется и упорно не хочет покрываться кубиками. Только суровая дисциплина позволит спортсмену договориться со своим телом»
Привет, друзья! Нехватка физической активности ярко отражается не только на внутреннем состоянии, но и на внешности человека. В условиях острой нехватки времени занятия в спортивном зале практически невозможны. Постоянные разговоры со своей совестью со временем приводят к появлению лишнего веса.
Правильная тренировка
Во время любого занятия тебе необходимо следить за своим дыханием. Нарушение цикличности и равномерности дыхания может вызвать дискомфорт в процессе тренинга. Более того, кислород активно насыщает мышечные волокна и одновременно является сильнейшим окислителем жировых молекул.
Не забывай про разминку! Стоит хорошо разогреть свои конечности перед началом гимнастики. Итак:
- сделай несколько скручиваний стоя, разомни шею;
- присядь 10 раз максимально глубоко;
- сделай по пять наклонов в каждую сторону, дотянись пальчиками до ног.
Не забывай выполнять подобные упражнения после тренировки. Это позволит избежать ужасной крепатуры на следующий день. Занятия можно проводить в утренний или вечерний период в зависимости от свободного времени.
Выбери удобную форму для занятий. Спортивная одежда – это не только комфорт, но и твоя безопасность. Подготовь специальный коврик, положи рядом с собой обруч и несколько гантелей. Включай бодрую музыку, чтобы зарядиться позитивным настроением. Чтобы достигнуть максимальной эффективности, необходимо сконцентрироваться на выполнении каждого движения.
Упражнения
Для того чтобы хорошо подготовить свое тело, вернуть к жизни мышцы в области живота и боков, будем использовать обычный металлический обруч. Он есть практически в каждом доме. Если на балконе его не оказалось, его весьма недорого можно приобрести в любом спортивном магазине. Как правильно делать:- выбери максимально свободное место в квартире, чтобы ничего не сломать в процессе;
- поставь пятки близко к друг другу;
- совершай вращательные движения бедрами;
- крути обруч три минуты.
Это позволит подготовить свое тело к более интенсивным упражнениям. Если тебе сложно самостоятельно составить себе программу, то видео для начинающих от Анны Куркуриной помогут тебе войти в курс дела.
Вот еще полезная статья для тебя: «Как правильно крутить обруч для похудения? Полезные упражнения и какой хула-хуп лучше: массажный или утяжеленный?»
Комплекс для живота
Возьми приготовленный коврик, ложись на пол и приступай к прокачке брюшного пресса. Тренировка подходит и для мужчин, и даже для пожилых женщин 55 лет, которые хотят оставаться в форме. Список упражнений:
- Классический подъем. Для начала тебе необходимо удобно лечь и завести локти за голову. Выровняй свою спину, голова направлена четко перед собой. На вдохе начинаешь подниматься, а на вдохе – плавно опускаешься. Движения должны происходит за счет мышц пресса, но не поясницы. Выполни 10-15 упражнений и два подхода.
- Подъем прямых ног. Сложи свои ладони вместе и положи их под попу. Затем начинаешь поднимать прямые ноги вверх приблизительно на 45 градусов. Если тебе сложно выпрямить ноги, то можешь слегка согнуть их. Чтобы увеличить нагрузку на живот, не опускай их до конца. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 15 раз.
- Ножницы. Начальная позиция остается такой же. Необходимо поднять свои нижние конечности слегка вверх, не опуская делать скрещивания. При этом ноги всегда находятся в воздухе. Попробуй для начала продержаться 20 секунд в таком положении, плавно увеличивая время.
- Боковые скручивания. Тут тебе пригодятся гантели или обычные бутылки с водой. Тебе следует ровно сесть на стул со спинкой, завести руки с грузом за затылок и выполнять медленные скручивания в каждую сторону. Это помогает включить в работу твои косые мышцы. Упражнение следует выполнять в конце тренинга, чтобы не травмировать свое тело из-за недостаточной подготовки.
Отдых между подходами составляет 30 секунд не более. Не забывай подготовить бутылочку воды. Если в процессе выполнения подхода ты ощущаешь слабость в теле, потемнение в глазах, головокружение, то немедленно заверши свою тренировку.
Три раза в неделю будет достаточно, чтобы регулировать свой вес.
К стати для тебя может быть интересна моя статья «Как накачать боковой пресс на кухне и причем тут лесорубы?»
Планка
Многие недооценивают силу данного упражнения, однако именно при помощи его достигается плоский животик, подтягиваются бедра и руки. Если ты далеко не спортсмен, то эта задача покажется очень сложной для тебя. Однако не стоит останавливаться, для максимального результата необходимо увеличивать свои показатели. Начнем:- ложись на пол, занимай позу для отжиманий;
- согни локти, твои руки должна стоять на полу параллельно твоему телу;
- выровняй спинку, втяни животик, поясница не должна провисать вниз, твое тело должно быть натянуто, как струна;
- тебе необходимо простоять 30 секунд в таком положении.
Постепенно старайся увеличить время нахождения в позе «планка» до 1 минуты. Четыре подхода по полминуты будет достаточно, чтобы проработать брюшную область ягодицы, спину и поясницу, включить в работу руки, области ляшек, ног, бедер.
Вакуум
Отсутствие физической активности становится причиной провисания или выпирания живота вперед. Чтобы убрать эту проблему, необходимо привести мышечные волокна в тонус. Для этого существует эффективное упражнение, которое использовал в своей программе известный бодибилдер, Арнольд Шварценеггер. Тебе нужно:
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
- Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
- Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
- необходимо сесть на колени и сверху на них поставить руки;
- максимально выдохни весь воздух из легких;
- одновременно с этим сильно втягивай живот и удерживай его в течение 30 секунд.
Подобная дыхательная техника визуально уменьшает объем брюшной полости. Ее можно свободно выполнять в домашних условиях, на работе или во время прогулки. Буквально после 4 подходов ты почувствуешь, как напряжен твой пресс.
Противопоказания
Себя надо любить и беречь, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем, тебе нужно отказаться от подобных нагрузок. Проконсультируйся с врачом о целесообразности подобного комплекса. Тебе нельзя заниматься в случае:
- повышенного внутричерепного давления;
- проблем со зрением;
- сердечной недостаточности:
- беременности;
- температуры, врожденных дисфункций или полученных травм.
Существует множество других безопасных способов регулировать свой вес.
Питание
Многие начинающие спортсмены недооценивают силу правильного питания. В этом кроется секрет всех неудач и разочарований. В поисках идеального способа для быстрого похудения ты готов попробовать на себе самые безумные способы. Приобретение специального чая, жиросжигающих таблеток, «жидкого каштана», увлечения диетами Пьера Дюкана, не дадут нужного эффекта.
При выполнении подобного комплекса даже не думай увлекаться голодовками. Твой ослабленный организм не только начнет замедлять процессы метаболизма, это также отразиться на твоем психическом состоянии. Возникает естественный вопрос: как кушать полезно и при этом еще и сбрасывать килограммы?
Остальные калькуляторы и таблицы тут.
Отличная новость!
Тебе очень повезло! На бескрайних просторах интернета уже появился мой «Курс Активного Похудения», доступный для каждого человека. От понимания всех внутренних процессов тебя отделять всего один клик. Скачивай курс, получай необходимые знания, ты навсегда изменишь свою жизнь, свою фигуру! Питание может быть без голодовки, мучений и лишений.
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Зарядка бедер для похудения. Зарядка для похудения ног, бедер и живота
Зарядка бедер для похудения. Зарядка для похудения ног, бедер и живота
Зарядка для похудения ног, бедер и животаТакие проблемные части тела, как ноги, бедра и живот, можно скорректировать правильно подобранными упражнениями. Тренировки позволят вам выглядеть намного привлекательнее, ведь фигура будет постепенно улучшаться.
Можно выполнять такие упражнения для улучшения состояния ножек:
- положите руки на пояс, выпрямив спину. Медленно отведите вперед полусогнутую в коленном суставе ногу. После этого плавно ее выпрямите. Для каждой конечности действие повторяют 10 раз;
- можно делать выпады вперед. Чередуйте конечности, чтобы равномерно распределить нагрузку. Руки должны упираться в бедра, ведь так вы получите больше пользы;
- в положении лежа на спине, разведите вытянутые ноги, а затем снова сведите их вместе. Следите за тем, чтобы они перемещались под прямым углом, а не отклонялись в разные стороны.
Зарядка для живота и бедер для быстрого похудения – это следующий комплекс:
- лягте на ровную поверхность. Ваши руки должны лежать на ягодицах. Прямые ноги необходимо поднимать вверх. В воздухе сводите и разводите их, максимально напрягая при этом мышцы;
- выпрямите стопы, опустившись на колени. Руки должны быть расслабленными. Наклоните тело влево, опустившись на пол возле стоп с противоположной стороны. Помните о том, что руками себе помогать нельзя, поэтому не напрягайте их;
- расставьте ноги на ширине плеч. Выверните наружу носочки. Во время приседаний, максимально напрягайте ягодичные мышцы. Руки нужно вытянуть перед собой. Когда вы будете возвращаться в первоначальную позицию, приложите усилия.
Утренняя гимнастика для похудения живота и боков выглядит так:
- скручивания – лягте на пол, прижав к поверхности поясницу. Направьте локти в разные стороны, ноги согните в коленном суставе. Вдыхая, постарайтесь максимально оторвать лопатки от поверхности. Выдох – возвращение в первоначальную позицию;
- обратные скручивания – здесь нужно лечь таким же образом, как и в предыдущем варианте. Вдыхая, старайтесь высоко поднять лопатки от пола. Также постарайтесь приподнять таз по максимуму. Выдох – возвращение в начальную позицию;
- поднимания туловища – в положении лежа на спине, согните нижние конечности в коленных суставах. За головой расположите руки так, чтобы вам было удобно. Постарайтесь максимально развести локти в стороны. Вдыхая, отрывайте тело от поверхности, стараясь подняться к коленям. Возвращаться в первоначальное положение нужно на выдохе.
Зарядка для похудения ног, бедер и живота должна быть регулярной. Благодаря подобным тренировкам вы сможете улучшить состояние своей фигуры, не прилагая особых усилий.
Как похудеть в бедрах быстро. Можно ли сделать это быстро, к примеру, за неделю?
Если ты хочешь похудеть в бедрах быстро, то нужно найти в лесу корень мандрагоры, седой волос лисы-альбиноса и щепотку песка со дна Марианской впадины, смешать это все до однородной массы, потом залить пельмени майонезом и дальше верить в чудеса.
« Но как же так? А как же эти чудо-диеты на которых худеют все голливудские звезды?» — подумаешь ты. Единственная рабочая диета, на которой они худеют — это кокаиновая. Тебе я ее не рекомендую. А прочие диеты не что иное как разрушитель твоего обмена веществ и гормонального фона.
Девушкам, которые хотят похудеть на кефирной, водной, ореховой, шампанской и прочих диетах, эта статья не подходит.
Если все же ты мыслишь здраво, то я советую почитать статью о похудении в ногах с помощью диеты и начать питаться правильно.
« Моя подруга пила зеленый кофе и похудела на 3 килограмма за неделю ». Скорее всего, ушел не жир на ляшках, а мозг. Это более вероятно. Все эти штуки созданы только для того, чтобы зарабатывать деньги. Никакой пользы они не несут.
Ты серьезно думаешь, что какая-нибудь фитнес-модель с талией размером с горлышко от бутылки стала так выглядеть от какого-то кофе, таблетки или чудотворного пластыря?
За фигурой этих девушек стоят годы тренировок и правильное питание.
Кстати о таблетках. Это вообще отдельная тема. На них можно так посадить себе здоровье, что потом ты будешь мечтать о том, чтобы обменять здоровье на прежнее состояние колобка . Поэтому такой вариант я крайне не советую.
Если тебя все еще не покидают мечты похудеть в ногах и бедрах за очень короткие сроки, тогда прочти вот это .
Упражнения для похудения ног. Упражнения на ноги: общие рекомендации
Эффективные упражнения для похудения ног — это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как похудеть в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно. Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса похудения, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.
Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений. Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий. И еще — упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.
Кстати, пробежку, если она вам не по душе, можно заменить активными видами спорта. Теннис, бадминтон, велосипед, плавание, верховая езда, прыжки на батуте, степ-аэробика — все эти спортивные направления обеспечат отличную нагрузку на ноги. А вы будете настолько увлечены, что не заметите, насколько насыщенную тренировку проводите.Как похудеть в ляшках. Что нужно делать, чтобы похудели ляшки за неделю
Для того чтобы бороться с проблемами лишних сантиметров в области бедер, необходимо установить причину их появления и прежде всего избавиться от нее. К часто встречающимся предпосылкам возникновения проблем с фигурой относятся:
- Гормональные изменения организма во время полового созревания, после беременности, при климаксе.
- Наличие заболеваний, которые негативно воздействуют на обменные процессы или являются противопоказанием к занятиям спортом, что приводит к лишним сантиметрам на ляшках.
- Малоактивный образ жизни.
- Наличие психологических проблем, стрессов, утешение во время которых многие находят в еде и не могут похудеть.
Для того чтобы похудели ноги, потребуется приложить некоторые усилия и использовать различные методики, которые в комплексе с правильным питанием уже через неделю помогут получить первые результаты. Что делать для похудения ляшек:
- Выбрать, правильно установить мотивацию для похудения. Это может быть юбилей у подружки или другой праздник; предстоящий отпуск на берегу моря, чтобы с гордостью надеть красивый купальник и не смущаться объемных ляшек.
- Изменить привычки питания. Для похудения может использоваться строгая диета длительностью до 1 недели или переход на правильный рацион с минимальным употреблением углеводов, сладостей, фаст-фуда, еды, которая способствует жировым отложением и появлению лишних килограммов на ляшках.
- Физические упражнения. Даже если есть противопоказания к интенсивным и динамическим видам спорта, современные направления фитнеса дают возможность заниматься даже при наличии некоторых сложных заболеваний. Нужно научиться хотя бы делать зарядку, движение – это жизнь и залог стройных ляшек.
- Массаж – отличное средство, которое помогает убрать лишние сантиметры, объемы на ляшках, похудеть, сделать кожу более упругой, снизить проявление целлюлита. Используя во время процедуры массажные или эфирные масла, кроме стройности ног можно добиться красивой, здоровой кожи.
- Использование кремов, процедуры обертывания. Все больше положительных отзывов появляется об этих процедурах, которые помогают сделать ноги стройными за короткий период, подтянуть кожу и избавиться от всех признаков целлюлита.
- Посещение бани или сауны отлично тонизирует кожу, помогает похудеть на любом участке тела, даже на ляшках.
- Контрастный душ улучшает кровообращение, помогает сделать ляшки стройнее, а кожу подтянутее.
Как похудеть в ногах и бедрах с помощью специальной диеты для ног
Если приход теплого сезона застал вас не в лучшей форме и нашептал вопрос «как похудеть в ногах», разумно будет начать с реорганизации рациона. Специалисты по питанию уверены: для того, чтобы приобрести полезную пищевую привычку (или избавиться от вредной), человеку требуется всего три недели! Поэтому чем раньше начнете — тем раньше освоитесь.
Если основная цель вашей диеты — похудеть в ногах, то имеет смысл сосредоточиться на двух моментах:
- сжигание подкожной жировой прослойки и борьба с проявлениями целлюлита;
- укрепление и подтяжка мышц.
Конечно, любой план питания будет действовать не точечно на какую-то определенную часть тела. В роли «путеводителя» в ситуации, когда требуется привести в порядок в первую очередь конкретный участок, выступят физические нагрузки. Стремясь похудеть именно в ногах и бедрах, важно остановиться на таком рационе, который хорошо комбинируется с регулярными физическими нагрузками, в данном случае — с упражнениями для похудения ног . Это практически любая диета с достаточным поступлением белка (например, кремлевская диета или диета Ковалькова , диета Дюкана и т.п.) — протеин, во-первых, надолго насыщает и помогает бороться с тягой к сладкому , во-вторых, компенсирует расход белка в мышцах во время тренировок и позволяет формировать новую мускулатуру.
Чрезмерное увлечение спортом и строгими диетами) может сыграть с вами злую шутку — сперва ноги и бедра как будто похудеют, жир действительно уйдет из тканей. Однако на его месте тотчас появятся жесткие мышцы, так что в некоторых случаях объем ног может стать после похудения даже больше, чем был до него. Чтобы этого не произошло, выбирайте «мягкие» виды спорта: плавание, танцы, аквааэробику, йогу и т.п.
Однако при всей своей действенности и длительном эффекте белковая диета с низким содержанием пищи углеводного происхождения может заставить вас столкнуться с недостатком энергии для тренировок. Все большую популярность при необходимости похудеть в ногах с помощью нормализации питания и регулярного фитнеса набирает диета БУЧ (белково-углеводного чередования) — план питания, позволяющий пользоваться преимуществами белковой пищи при достаточном поступлении здоровых «медленных» углеводов. Исследования показали, что карбофобия (боязнь углеводной пищи) при всем своем несомненном похудательном эффекте несет в себе большие риски для здоровья, связанные с нарушением метаболизма и нехваткой питательных ресурсов для головного мозга и нервной системы. Поэтому сбалансированная диета с контролем основных питательных веществ станет самым грамотным выбором при решении проблемы как похудеть в ногах и бедрах.
Диета против целлюлита , взятая за основу, поможет выбрать продукты с особым эффектом при необходимости похудеть в ногах. Выяснив, какая пища принесет наибольшую пользу, следует решительно отказаться от:
- сладостей и выпечки
- любых рафинированных продуктов (масла, сахара, круп)
- фастфуда и других источников гидрогенизированных жиров и «быстрых» калорий
- полуфабрикатов.
Полуфабрикаты щедро насыщены улучшающими вкус солеными добавками, которые вызывают задержку жидкости в организме, а значит, визуально делают нас более полными. Внимание к количеству потребляемой соли — неотъемлемая часть диеты для ног, поэтому пикантные орешки и попкорн в качестве перекусов тоже под запретом.
Кстати, о перекусах. Американские консультанты по питанию в своих советах на тему «Как похудеть в ногах» рекомендуют следующее: как только вы встали, чтобы поискать себе какой-то снэк (или подумали о нем и собрались протянуть руку) — сделайте двадцать приседаний. Это или вообще отобьет желание съесть вредность или как минимум снизит ущерб от ее употребления.
Упражнения для уменьшения бедер. Как правильно организовать и выполнять жиросжигающую гимнастику для бедер и ягодиц в домашних условиях
Нельзя похудеть в одной части тела, но можно подтянуть проблемную зону. «Ушки» на бедрах и ягодицах — это отложения жира, которые сжигают путем аэробных нагрузок и пересмотра питания. Однако, не все так просто.
Во время тренировок жир будет сходить со всего тела, а не только с желаемой зоны. Поэтому бедра часто худеют в последнюю очередь. Чтобы ускорить процесс, нужно делать упражнения, которые укрепят мышцы в области галифе, придадут им упругость и крепость.
Лучше всего заниматься в спортзале под присмотром профессионального тренера. Однако, не у всех есть такая возможность. Тренировочную площадку можно организовать и в домашних условиях. Главное — понимать необходимость самоконтроля и дисциплины. Занятия должны проходить регулярно и дополняться здоровым питанием.
Тренировки лучше проводить в большой комнате, расчищенной от посторонних предметов. Упражнения для бедер включают в себя выпады и занятия с фитболом, для которых нужна свобода движений. Инвентарь будет зависеть от упражнений.
Минимальный набор состоит из:
- спортивной одежды;
- коврика;
- гантелей;
- штанги;
- скакалки;
- фитбола;
- степ-платформы;
- секундомера.
Первое, что нужно понять перед началом занятий, — результат не будет мгновенным. Укрепление мышц — процесс длительный. Не стоит истязать себя чрезмерной нагрузкой, это лишь навредит. Мышечный тонус зависит от регулярных занятий и постепенного усложнения программы.
Упражнения для уменьшения бедер делают 5-6 раз в неделю. Первые 5 дней включают в себя стандартные тренировки: кардио, силовые и гимнастические. Последний день рекомендуется отвести под плавание. Это закрепит результат, улучшит общее самочувствие.
Ежедневное распределение нагрузки выглядит следующим образом: 2 кардио-тренировки, 1 силовая и 1 гимнастическая. Каждое упражнение выполняют не менее 15 раз. В тот момент, когда кажется, что силы иссякли, нужно напрячься и сделать еще 1-3 повторения.
Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд. Длительный перерыв снижает эффективность занятия. Тренироваться в подобном режиме нужно не менее 3 месяцев. Когда результат будет заметен, и мышцы достаточно укрепятся, можно перейти в «поддерживающий режим». Он требует 2 силовых и одну кардио-тренировку в неделю.
Во время первых занятий происходит адаптация организма. Поэтому, важно отслеживать самочувствие и не доводить тело до истощения. Темп нужно наращивать постепенно. Если упражнение дается легко, пришло время увеличить количество повторений.
Мужчины также нуждаются в коррекции бедер. Они могут потерять форму вследствие ожирения, малоподвижного образа жизни, гормонального сбоя, возраста и неправильного питания.
Упражнения для уменьшения бедер можно не выполнять, если заняться плаванием!
Большую роль играет наследственность. Мужчинам показаны бег, велотренажеры, бокс или плавание. Тренировка должна занимать не менее часа. Так же будут полезны стандартные упражнения на бедра. Чтобы мышцы окрепли, потребуется не менее 5 подходов по 15 повторений.
Успех тренировки напрямую зависит от правильного дыхания. Недостаток кислорода приведет к слабости, рвоте и обмороку. Техника дыхания включает в себя вдох в начале упражнения и выдох в точке высшего напряжения. Например, во время занятия с гантелями вдох делают при подъеме руки и выдох при опускании.
Упражнения для похудения ляшек. Топ-5 действенных упражнении для похудения ляшек
многие девушки при сбрасывании веса, недоумевают, и задаются вопросом: почему не худеют ноги? как оказалось, для ног нужно выполнять отдельные упражнения, которые помогут вам добиться результата.
Диеты, различные массажи , обвертывания — эти способы также эффективны для достижения стройной фигуры, но физические нагрузки гораздо действенней, и их нельзя игнорировать. Нижеприведенные упражнения отлично прорабатывают зону бедер, содействуют формированию стройных ножек, и сжигают жиры.
Первое упражнение
Данное упражнение поможет вам избавиться от полных ляшек и подтянуть ягодицы. Называется оно махами стоя. Выполняется данным образом: нужно ровно встать, и держаться за что-нибудь, дома может послужить опорой стена. Сначала правой ногой махаете в сторону, чем сильнее, тем лучше, после переходите к левой ноге. Во время упражнения не забывайте следить за осанкой , она должна быть прямой. На каждую ногу делаете по 15 повторений, количество подходов от двух до 7.
Второе упражнение
Одно из популярных упражнений для ног — это ножницы. Также прост в исполнении. При выполнении данного упражнения работают мышцы пресса, спины, и бёдер. Ножницы способствует формированию стройной линии бедра и убирает крылья на ляшках. Ложитесь на пол, приподнимаете обе ноги. Будет отлично, если ноги будут находиться как можно ближе к земле, но не касаться ее. Выполняете упражнение ногами так, как будто ножницами режете что-нибудь. Стоит помнить о том, что ноги в коленях сгибать нельзя. Делаем по 20 раз, количество подходов 10.
Третье упражнение
Классическое упражнение стульчик, кажется простым, но действенность у него большая. Стульчик способствует сжиганию калории, а также отлично подходит для округления ягодиц и бедер. Встаньте спиной к стене, и отойдите от неё на пол шага. Опираясь на спину, начинаете медленно садиться на воображаемый стул. Главное, нужно сидеть прямо. Чтобы руки не мешали вам, можете скрестить их на груди. В таком положении нужно просидеть одну, или две минуты. Для достижения идеальных ляшек, будет достаточно 7 повторении.
Четвертое упражнение
Данное упражнение называется подпрыгиванием. Упражнение сжигает калории, укрепляет голени, и мышцы бедра. Если интенсивно выполнять это упражнение, то размер ляшек наглядно уменьшится. Ровно стоим, сначала делаем шаг вперед правой ногой, и переносим всю тяжесть тела на нее. Правая нога должна быть согнута, а колено левой ноги расположено параллельно полу. Осанка должна быть прямая. Нужно опереться на ступню правой ноги, и при этом подпрыгивать вверх, после опускаетесь на это же место. Чтобы было легче, во время прыжка можно помогать себе взмахом рук. Затем переходите к левой ноге. Тренировку повторяем 12 раз с несколькими подходами.
Пятое упражнение
Последнее упражнение называется выпады в сторону. Также, как и ножницы выполняется легко. Ноги ставите на ширине плеч, а руки держите на поясе. Делаете шаг в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Получается, вес тела приходится на правую ногу, а левая нога тем временем является опорой. Не забывайте ровно держать осанку, и приподнимите подбородок. Тренируется только нижняя часть тела. После, точно также, делаете выпад на левую ногу. Нужно проделать два — три подхода по 20 раз.
Как делать гимнастику для похудения живота и ног
Содержание
Свернуть
Гимнастика для похудения: удобство и результат!
Что может лучше бодрить утром чем собственная улыбка, увиденная Вами в своем зеркале. Она дает бодрость и настроение на весь день.
Ну а если картинка в зеркале Вас совсем не радует? А если Вы увидите совсем не то, что хотели бы увидеть. Испорченное настроение и низкая работоспособность на целый день. Вот результат, к которому приводит излишняя полнота. Можно ли с этим бороться? Конечно, можно.
Для многих похудение — это постоянные походы в спортзал, требующие достаточно много свободного времени; постоянные диеты, требующие точных расчетов и отказа от любимых продуктов; различные медицинские процедуры, для которых необходимо достаточно большое количество финансовых средств.
Как же поступить тем, кто не имеет свободного времени и лишних денежных средств, а выглядеть красиво, уверенно в себе ну очень хочется.
Выход есть всегда. Это гимнастика для похудения — простые упражнения, не требующие значительного времени, а тем более каких-либо вложений и способные повернуть всю Вашу жизнь в нужную Вам сторону.
Все, что от Вас необходимо, это немного времени для ее выполнения и Ваше желание.
Делатьгимнастику для похудения полезно и эффективно, а еще довольно приятно. Она помогает расслабиться и при этом значительно влияет на коррекцию Вашей фигуры: она способна значительно подтянуть фигуру, сделать Вас намного стройнее и аккуратнее. Конечно же, не стоит ожидать результата сразу. Как и при посещении спортзала или применении диет результат будет через определенное время. Но поверьте, он Вас сильно удивит.
Преимущества гимнастики. Правила выполнения
Любая гимнастика — это прежде всего спортивное действие или тренировка, при которой нужно знать некоторые правила ее выполнения и соблюдать их, чтобы результат проявился как можно раньше. Любое упражнение нужно делать правильно. Упущения мелких нюансов может очень сильно сказаться на том, чего Вы так сильно добиваетесь.
Существует огромное количество мнений о том, как выбрать упражнения, которые больше всего могут повлиять на уничтожение избыточного веса.
Одни считают, что тренироваться нужно не меньше часа, другие, что достаточно нескольких минут; одни предлагают динамичные танцевальные упражнения, другие — требующие значительной силовой нагрузки . Мы же попробуем совместить в одном комплексе все лучшее, что придумали спортсмены-консультанты для того, чтобы сделать Вас лучше .
Комплекс гимнастики для похудения представленный нами имеет ряд преимуществ:
- он направлен на основные проблемные места, не вызывая общей усталости организма;
- для выполнения упражнений Вам достаточно всего получаса в день, причем время Вы можете выбирать сами;
- не нужно специальных спортивных снарядов;
- гимнастика сочетает в себе как обычные силовые элементы, так и дыхательные техники, взятые из различных видов дыхательной гимнастики;
- употребление на ужин только кефира, вместо «традиционной» еды;
- каждодневный подсчет калорий.
Примечание: Уровень Вашей физической подготовки при выполнении гимнастики абсолютно не важен.
Комплекс вполне подойдет как гимнастика для похудения после родов. При наличии у Вас заболеваний сердца, суставов и других органов, при наличии сильного ожирения возможность выполнения упражнений обязательно необходимо согласовать с медицинскими работниками. Если у Вас могут возникать слабость и недомогания необходимо просто сократить интенсивность тренировок.
Какие же правила необходимо соблюдать при применении комплекса гимнастики? Их не так много:
- Многократность выполнения. Любое упражнение имеет эффект только при многократных его повторениях. Сразу отметим, в результате наших упражнений мышцы станут выносливее, но не рельефнее. Благодаря этому жир просто будет использоваться самим организмом (для работы мышц), а женственность тела не испортится перекачанными мускулами.
- Питание. Для лучшего эффекта желательно откорректировать свое питание. Не садитесь на диету. Просто уберите из рациона излишние жиры и углеводы, добавьте побольше белковой пищи. Но полностью исключать жиры и углеводы не стоит — все таки это основной источник энергии для Вашего тела.Выпивайте побольше воды.
- Регулярность. Желательно заниматься гимнастикой ежедневно. Время выбирайте сами тогда, когда Вам наиболее удобно. но не ранее 35-45 минут после еды. Не наедайтесь после занятий.
Тренировки нужно начинать с незначительного количества повторений упражнений и постепенно нагружать себя больше.
Вы приняли решение. С чего начать?
Как и любое занятие спортом гимнастика должна начинаться с обычной разминки.
Это способ предотвратить различные травмы, в том числе растяжения, часто возникающие при резкой нагрузке. Разминка занимает максимум 5 минут, однако, ее роль просто неоценима. Сама по себе разминка — это уже тренировка, подготовка к более сложным упражнениям, настрой на дальнейшую работу. Мы предлагаем несколько интересных упражнений.
“Цапля”: держа спину прямо, просто делайте шаги на месте, поднимая колени максимально, а руки при этом двигаются свободно, сгибаясь в локтях. Необходимо сделать 70-90 шагов;
“Волна”: лечь на спину, согнуть ноги , сложить руки на животе и периодически напрягать мышцы пресса, надавливая на них своими ладонями. Количество повторов -25-30 раз;
“Махи руками”: попеременно осуществлять взмахи руками (одна вперед, другая назад, а затем обе в стороны). 17-20 взмахов на каждую;
“Наклоны” — известное упражнение. Главное сделать правильно: стоять прямо, руки держать на поясе. Делать наклоны влево,вправо, вперед, назад попеременно. По 18-20 раз в одну сторону.
Упражнения, направленные на различные проблемные зоны
“Если у Вас проблема с наличием избыточного жира только в некоторых частях Вашего тела, то мы представляем комплексы упражнений, направленных именно на эти наиболее проблемные зоны.
Гимнастика для похудения живота
Для коррекции живота полезны следующие упражнения:
- Ложитесь на спину, сцепив ладони за затылком, согните ноги и упритесь ногами в пол. Теперь, собственно, и выполняйте упражнение: при выдохе поднимайте верх туловище, стремясь достать колени локтями. Конечное положение фиксируйте несколько секунд. При вдохе вернитесь в начальное положение. Несколько подходов по 20-40 раз.
- Сидя на стуле, скрепите руки замком на затылке, делайте повороты в стороны, несколько наклоняясь. Делайте 40-50 раз за несколько подходов.
- Лежа на полу, согните руки, соединив их за головой, согните ноги. При выдохе поднимайте голову, руки и ноги. На несколько секунд зафиксируйтесь в верхней точке. При вдохе не торопясь возвращайтесь в начальное положение. 30 раз по несколько подходов.
Гимнастика для похудения ног
Гимнастика для похудения бедер и ягодиц включает следующие упражнения:
- “Выпады”. Делаете широкие шаги вперед каждой ногой, перенося вес тела на переднюю ногу. Важно, чтобы бедро выпадающей ноги находилось полностью параллельно полу. Несколько подходов по 40-50 раз.
- Эффективным является также выполнение боковых выпадов. При этом шаги делаются из ровного положения в стороны, при шаге стараемся достать ладонями пола. Кратность повторений схожа с предыдущим упражнением.
- “Плие” — упражнение заимствованное из танца. Держа прямую спину, поставив ноги ровно развести носки в разные стороны. Их этого положения начинайте приседать так, чтобы носки и колени расходились в стороны.
- Обычные приседания, выполненные правильно — лучшее упражнения для сжигания в ягодицах лишнего жира. Из стоячего положения приседаете пока Ваши бедра не станут параллельны полу, затем медленно поднимаетесь. И так 50-70 раз.
- Очень эффективен мостик. Лягте на спину, упритесь ногами и руками в пол и поднимайте центральную часть своего тела вверх. Когда живот и ноги вытянуться в одну линию, замрите на несколько секунд и затем возвращайтесь в исходное положение. 15-30 раз по несколько подходов.
- Еще одно упражнение — подтягивание. Лежа на полу на спине, обхватите свое колено и подтяните его к груди. Зафиксируйте свое положение на 30 секунд и переходите не другую ногу. По 10 раз на каждую ногу.
Для избавления от лишнего на руках и укрепления спины подойдут нижеописанные упражнения:
- Обратные отжимания: необходимо упереться руками в скамью находясь к ней спиной. Медленно опускать тело сгибая руки в упоре. Несколько подходов по 20-30 повторений.
- Можно опуститься на четвереньки и поочередно выпрямлять противоположные друг другу руку и ногу до вытягивания их по прямой линии. Это положение зафиксировать на пару секунд. Повторять 10 раз.
- Прыжки “Звезда”. Довольно тяжелое, но интересное упражнение. Необходимо прыгать на месте одновременно делая хлопки ладонями над головой и в прыжке разводя ноги в стороны. Несколько подходов по 30-40 раз.
Для Вашего удобства мы предлагаем просмотреть гимнастику для похудения на видео.
После выполнения основных упражнений лучше будет выполнить несколько упражнений, не требующих физической силы: упражнения на растяжку, дыхательные упражнения.
Особенно хорошо подходит для этого дыхательная гимнастика для похудения, которая применима как совместно с основными упражнениями, выполняя ее между подходами, так и отдельно. Китайская дыхательная гимнастика для похудения давно получила мировую популярность благодаря своей эффективности и простоте в выполнении.
Кроме представленного комплекса упражнений довольно эффективными видами гимнастики для похудения являются японская гимнастика для похудения и танцевальная гимнастика для похудения. Оба эти комплекса, собственно, как и китайская гимнастика отличаются своими положительными “побочными” эффектами: общим оздоровлением организма, снятием стресса, повышением жизненного тонуса и настроения. И это далеко не весь перечень достоинств различного типа гимнастических комплексов.
Расчитать идеальный вес и подобрать диету
Зарядка для похудения в домашних условиях: упражнения, советы
Приветствую, дорогие читатели! Чтобы справиться с лишними килограммами, недостаточно одних только ограничений в питании. Нужно вести активный образ жизни, занимаясь спортом. Если времени на посещение спортивного зала у вас нет, поможет зарядка для похудения, выполнять которую можно в домашних условиях. Регулярные упражнения дадут вам возможность стать стройной и привлекательной.
Из статьи вы узнаете:
Утренняя зарядка для похудения
В первое время для начинающих достаточно нескольких минут зарядки. Ваш организм будет привыкать к нагрузкам постепенно. Постепенно увеличивайте время физической нагрузки на несколько минут. В результате зарядка должна занимать у вас 20 минут времени, но не менее.
Зарядка для похудения
Упражнения необходимо чередовать, ведь мышцы привыкают к однотипной нагрузке. Оптимальным вариантом будут занятия с утра и перед сном по 15 минут. Но с утра нагрузки приносят больше эффекта, ведь метаболизм в это время работает максимально активно. Благодаря этому вы справитесь с немалым количеством калорий.
Зарядка с утра обладает такими достоинствами:
- мышцы становятся более крепкими, ведь комплексы упражнений направлены на тренировку разных частей тела;
- у вас будет возможность быстро проснуться, получив заряд бодрости и энергии;
- умственная деятельность после зарядки активируется, поэтому работать вам будет намного проще;
- с помощью регулярной зарядки и правильного рациона питания можно справиться с лишним весом, не отягощая себя жесткими диетами.
Чтобы утренняя зарядка для похудения была результативной, следуйте таким простым правилам:
- упражнения нужно выполнять каждый день, не делая для себя поблажек;
- разработайте для себя план тренировки, которому нужно четко следовать;
- между упражнениями нельзя делать перерывы, стараясь отдохнуть;
- зарядка должна длиться не менее 15-ти минут, ведь в противном случае смысла в ней не будет;
- прорабатывайте все части тела, а не только группу определенных мышц;
- за час до упражнений и час после них нельзя кушать.
Если следовать этим правилам, зарядка для похудения позволит вам справиться с лишними килограммами дома. Ежедневные тренировки дадут возможность справиться с обвисшим животом и боками, накачать пресс и стать обладательницей стройной талии.
Утренние упражнения для похудения всего тела для женщины
Если вы хотите быстро справиться с лишними килограммами, нужно разработать для себя подходящую программу упражнений. Чтобы похудеть, можно тренироваться таким образом:
- приседания – нужно делать по 40 приседаний, разделив их на несколько подходов. Между ними можно делать перерыв на 30 секунд. Приседания дадут вам возможность подтянуть бедра и ноги. Справиться с таким упражнением смогут даже начинающие спортсмены;
- пресс – поднимайте вверх ровные ноги, лежа на плоской поверхности. Затем плавно их опустите. Чтобы получить желаемые результаты, повторите движение 20 раз. Благодаря такой тренировке можно справиться с проблемными бедрами и обвисшим животом. Можете делать скручивания, чтобы проработать пресс;
- выпады – это возможность проработать ноги и бедра. Достаточно будет 15-ти выпадов на правую и левую конечность. Упражнение тяжелое, но оно дает хорошие результаты;
- отжимания – тренировки приносят пользу рукам. Но некоторым женщинам сложно делать полноценные отжимания. В таком случае стоит опереться на колени, ведь так вам будет намного легче;
- велосипед – такое упражнение положительно влияет на все тело, сжигая калории. Крутите педали воображаемого велосипеда, удобно расположившись на ровной поверхности.
Это утренние упражнения для похудения всего тела для женщины, выполнять которые можно без тренажеров и специальных приспособлений. Уделяйте достаточно времени тренировкам, ведь только в таком случае вы приблизитесь к своей мечте.
Зарядка для похудения ног, бедер и живота
Зарядка для похудения ног, бедер и живота
Такие проблемные части тела, как ноги, бедра и живот, можно скорректировать правильно подобранными упражнениями. Тренировки позволят вам выглядеть намного привлекательнее, ведь фигура будет постепенно улучшаться.
Можно выполнять такие упражнения для улучшения состояния ножек:
- положите руки на пояс, выпрямив спину. Медленно отведите вперед полусогнутую в коленном суставе ногу. После этого плавно ее выпрямите. Для каждой конечности действие повторяют 10 раз;
- можно делать выпады вперед. Чередуйте конечности, чтобы равномерно распределить нагрузку. Руки должны упираться в бедра, ведь так вы получите больше пользы;
- в положении лежа на спине, разведите вытянутые ноги, а затем снова сведите их вместе. Следите за тем, чтобы они перемещались под прямым углом, а не отклонялись в разные стороны.
Зарядка для живота и бедер для быстрого похудения – это следующий комплекс:
- лягте на ровную поверхность. Ваши руки должны лежать на ягодицах. Прямые ноги необходимо поднимать вверх. В воздухе сводите и разводите их, максимально напрягая при этом мышцы;
- выпрямите стопы, опустившись на колени. Руки должны быть расслабленными. Наклоните тело влево, опустившись на пол возле стоп с противоположной стороны. Помните о том, что руками себе помогать нельзя, поэтому не напрягайте их;
- расставьте ноги на ширине плеч. Выверните наружу носочки. Во время приседаний, максимально напрягайте ягодичные мышцы. Руки нужно вытянуть перед собой. Когда вы будете возвращаться в первоначальную позицию, приложите усилия.
Утренняя гимнастика для похудения живота и боков выглядит так:
- скручивания – лягте на пол, прижав к поверхности поясницу. Направьте локти в разные стороны, ноги согните в коленном суставе. Вдыхая, постарайтесь максимально оторвать лопатки от поверхности. Выдох – возвращение в первоначальную позицию;
- обратные скручивания – здесь нужно лечь таким же образом, как и в предыдущем варианте. Вдыхая, старайтесь высоко поднять лопатки от пола. Также постарайтесь приподнять таз по максимуму. Выдох – возвращение в начальную позицию;
- поднимания туловища – в положении лежа на спине, согните нижние конечности в коленных суставах. За головой расположите руки так, чтобы вам было удобно. Постарайтесь максимально развести локти в стороны. Вдыхая, отрывайте тело от поверхности, стараясь подняться к коленям. Возвращаться в первоначальное положение нужно на выдохе.
Зарядка для похудения ног, бедер и живота должна быть регулярной. Благодаря подобным тренировкам вы сможете улучшить состояние своей фигуры, не прилагая особых усилий.
Зарядка для ног и ягодиц для похудения
Ножки и ягодицы нуждаются в особом внимании. Эти проблемные зоны чаще всего портят фигуру. Зарядка для ног и ягодиц для похудения состоит из следующих упражнений:
- сядьте на край стула. Ступни ног должны стоять врознь. Зажмите между коленями подушку или книгу. Сидите прямо, придерживаясь руками за сидение стула. Сожмите предмет (стараясь по максимуму напрячь бедра) и удерживайте его в течение нескольких секунд. Упражнение повторяйте до ощущения усталости;
- поставьте руки на пояс, опустившись на колени. Садитесь на пол на ягодицы поочередно, меняя стороны. Продолжается тренировка до тех пор, пока ягодичные мышцы не устанут. Не стоит садиться на ноги, делая себе поблажки, ведь такое упражнение не даст эффекта;
- обхватите двумя руками правое колено, подтянув его к груди. Постарайтесь полежать так полминуты. Упражнение повторяют, чередуя нижние конечности;
- упритесь ногами в стену в положении лежа. Поднимайте от пола таз и бедра, стараясь напрячь ягодицы максимально. Но спину от пола отрывать нельзя. В самом начале вам будет сложно, но потом организм начинает справляться с подобными нагрузками.
Такой комплекс утренней зарядки даст вам возможность стать обладательницей подтянутой попы. Выполняйте упражнения регулярно, чтобы уже через несколько недель заметить результаты своего труда.
Гимнастика для похудения для начинающих в домашних условиях
Гимнастика для похудения для начинающих в домашних условиях
Если вы только начали заниматься спортом, избегайте чрезмерных нагрузок на организм. Эффективная зарядка для похудения дома состоит из таких упражнений:
- приседания – если выполнять приседания в классической технике, лишние килограммы будут исчезать намного быстрее. Если объединить аэробные и силовые нагрузки, можно стабилизировать процессы кровообращения. В результате жировые отложения на животе и ногах будут активно сгорать;
- упражнения на фитболе – мяч для тренировок должен обязательно присутствовать в арсенале у новичков. Простота его использования позволит эффективно тренироваться, избавляясь от лишнего веса. Нагрузка на суставы и связки минимальная, благодаря чему риск получения травм исключен;
- бег на месте – после разминки нужно выполнить такое упражнение в быстром темпе. Это позволит настроить организм на последующие тренировки;
- прыжки на скакалке – если каждый день делать по 50 прыжков, можно справиться с излишним весом намного быстрее;
- хула-хуп – востребованный среди женщин обруч тоже дает возможность стать привлекательной и стройной. Достаточно крутить его в течение 20-ти минут ежедневно, не прилагая особых усилий.
Гимнастика для похудения для начинающих в домашних условиях должна сопровождаться правильным питанием. Если ранее вы употребляли в пищу вредные продукты, жирные блюда и сладкое, пересмотрите свои взгляды на рацион. Нужно добавить в него свежие овощи, фрукты и белковые продукты. Благодаря этому ваш организм будет получать ценный запас компонентов и микроэлементов, необходимых для эффективных тренировок.
В какое время лучше делать зарядку для похудения?
Этот вопрос рассматривался многими специалистами. Они проводили соответствующие испытания и тестирования, чтобы получить на него точный ответ. В результате оказалось, что тренироваться лучше с утра.
Зарядка перед завтраком позволит активно сжигать калории, вследствие чего процесс похудения ускоряется. В это время полчаса упражнений заменяют 40 минут интенсивных занятий в спортзале.
Это обусловлено тем, что до пяти часов вечера организм человека расходует полученную энергию. После этого он направляет свои силы на восполнение утраченных запасов. Если делать зарядку утром, можно надолго избавиться от сильного чувства голода, ведь упражнения усмиряют гормоны, ответственные за аппетит.
Теперь вы знаете, в какое время лучше делать зарядку для похудения, чтобы справиться с лишним весом. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете стать обладательницей той фигуры, о которой всегда мечтали.
Отзывы врачей об утренней зарядке
Специалисты утверждают, что подобное начало дня позволит вам получить заряд энергии и бодрости. Вы будете прекрасно себя чувствовать, поскольку работоспособность увеличится в несколько раз. Упражнения с утра дают возможность справиться с гнетущим чувством голода, ведь они положительно влияют на гормоны, вызывающие аппетит.
Но специалисты рекомендуют быть осторожными, если ранее вы не делали зарядку. Не нужно пытаться выполнить полный комплекс упражнений для похудения, ведь организм может получить колоссальный стресс. Увеличивать нагрузки необходимо постепенно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Если вдруг самочувствие ухудшилось, стоит отказаться от подобного метода борьбы с лишними килограммами.
Противопоказания к выполнению утренней зарядки
Даже у простых упражнений, которые можно выполнять дома, есть свои противопоказания. Нужно заранее проконсультироваться с врачом, чтобы понять, подходит ли вам подобная методика избавления от лишних килограмм. К основным противопоказаниям относят следующие моменты:
- простудные заболевания, которые сопровождаются увеличением температуры тела;
- наличие проблем с функционированием почек;
- разнообразные воспалительные процессы;
- риск открытия внутреннего кровотечения;
- резкие изменения артериального давления;
- наличие злокачественной опухоли;
- риск выкидыша у беременной женщины.
Как вы видите, зарядка для похудения запрещена только в некоторых случаях. Во всех других ситуациях она приносит организму максимум пользы. Тренировки должны быть регулярными, поскольку в противном случае вы не получите желаемых результатов. Выкладывайтесь по полной, не делая себе поблажек, чтобы окружающие восхищались вашей стройной фигурой.
Видео: утренний фитнес для похудения
похудениерук, бедер, живота. Комплекс упражнений на все главные группы мышц. Убираем жир с живота, бедер, боков, рук и икр.
Зарядка приносит огромную пользу организму. Держит мышцы в тонусе, усиливает ток крови, прорабатывает суставы. Плюс – налаживает обмен веществ и помогает сжигать жир. А наилучшие результаты дадут грамотно составленные комплексные зарядки для всех частей тела. Ведь, например, зарядка для похудения ног или живота никак не отразится на руках и спине. Но в данной статье вы найдете все, что нужно для комплексной тренировки.
Разминка
Чтобы настроиться на упражнения и разогреть мышцы, проведите небольшую разминку. Это может быть:
бег или ходьба на месте;
прыжки;
неглубокие наклоны;
рывки руками;
повороты в разные стороны с руками на поясе.
Разогревшись, приступайте к основному комплексу упражнений.
Зарядка для рук
«Для похудения рук нельзя использовать гантели» — уверены многие девушки. Мол, быстро нарастут мускулы, и данная часть тела тут же утратит женственные очертания. На самом деле это не вполне так.
Во-первых, сделать мышцы действительно рельефными — не такая уж простая задача. Даже тем, кто задается этой целью, приходится изрядно попотеть в спортзале. А во-вторых, выбирайте гантели меньшего веса или обойдитесь двумя пластиковыми полулитровыми бутылками с водой. Впрочем, заниматься совсем без гантелей вам никто не мешает.
1. Встаньте прямо, возьмите в руки две гантели, наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны и вновь опускайте их вниз. Не горбитесь!
2. Отжимания от пола, дивана или стены – классика упражнений для рук. Выберите удобный для себя вариант и действуйте. Локти сгибайте в стороны, перпендикулярно телу.
3. Отжимания обратные. Сядьте на пол спиной к низкой устойчивой скамейке. Обопритесь на нее ладонями и старайтесь приподнимать таз над полом, действуя при помощи только рук.
Каждое упражнение повторите 8-15 раз, по самочувствию.
Зарядка для похудения боков
Нависшие над джинсами складки не украсят никого. Убирать живот и бока нужно сразу же, как только они наметились, иначе одолеть эту проблему будет нелегко. Но даже если талия уже обзавелась некрасивым «спасательным кругом», регулярные упражнения помогут скорее от него избавиться!
4. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Начинайте выполнять упругие наклоны вправо и влево. Не заваливайтесь слишком сильно в бок и держите ноги прямыми. Ступни на ширине плеч.
5. В том же положении опустите руки вниз. Разверните корпус вправо, потянувшись туда же левой рукой. Вернитесь в исходной положение. Теперь разверните корпус влево, повторив то же действие для правой руки. Снова станьте прямо. Выполняйте упражнение в быстром темпе.
6. Лягте правый на бок, локоть уприте в пол, ладонь – под голову. Свободную руку положите на талию. Постарайтесь оторвать таз от пола, опираясь на локоть и колено. Корпус должен оставаться прямым. Медленно, не прогибаясь в талии, опустите бедро на пол. Выполните несколько пружинящих подъемов и перевернитесь на другой бок.
Повторите каждое упражнение 8-12 раз.
Зарядка для похудения живота
7. Самое действенное упражнение для пресса всем давно известно и по-прежнему эффективно. Ни один комплекс упражнений не будет полным без него! Поэтому не пренебрегайте отжиманиями для живота, даже если это упражнение вам не очень-то по вкусу. Лягте на пол, заложите ладони за голову. Согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно телу. Поднимайте корпус вверх, стараясь задержаться в верхней точке на несколько секунд.
8. Перевернитесь на живот. Локти упираются в пол, спина прямая, ноги вместе. На несколько секунд оторвите от пола все тело, стараясь опираться лишь на локти и носки ступней (вариант для новичков – колени). Медленно опуститесь вниз. Упражнение заставит потрудиться не только мышцы живота, но и спины, ног и практически всего тела.
9. Сидя на стуле, зажмите икрами подушку или валик из одеяла. Для равновесия возьмитесь ладонями за сиденье. Поднимайте ноги вверх, пока не получится прямой угол. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы бедер и живота. Медленно опустите ноги.
Повторите каждое упражнение 15-20 раз.
Однако не забывайте: чтобы привести в порядок эту довольно проблемную часть тела, одних упражнений мало. Обязательно воспользуйтесь диетой, чтобы убрать живот.
Зарядка для похудения бедер
10. Широкий присед. Исходное положение — стоя прямо, ноги шире плеч, руки на талии. Приседайте, широко разводя колени, сколько сможете. В идеале ваши бедра должны занять положение параллельно полу. Медленно выпрямитесь. Количество приседаний – по самочувствию.
11. Выполняйте махи ногами из положения лежа на боку. Чередуйте направления махов: первый раз нога движется строго вверх, во второй — вверх и слегка вперед. Можете использовать утяжелители, чтобы добавить бедрам нагрузку. Повторите 20 раз на каждую ногу.
12. Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, возьмитесь руками за опору. Выполняйте резкие махи ногами назад и вверх. Через каждые пять махов меняйте ногу. Повторяйте, сколько сможете. Фото ниже демонстрирует более усложненный вариант того же упражнения.
Данные упражнения являются лишь вариантами тренировок. Вовсе не обязательно использовать их все за один раз! Составляйте на их основе свои личные комплексные зарядки, каждый день делая упор на какую-то одну часть тела. Сегодня уделите особое внимание бедрам, добавив к ним по одному упражнению для рук, боков и живота. Завтра сосредоточьтесь на талии. Через пару дней усиленно проработайте руки. «Тасуйте» предложенные упражнения по своему желанию. Тогда и вы не заскучаете, и каждая часть тела не останется обойденной вашим вниманием.
Зарядка для похудения ног: видео
Упражнений для похудения ног существует великое множество. Что не удивляет, ведь с подтянутыми икрами, стройными бедрами и красивыми коленями так приятно пройтись по улице в мини-юбке или легких летних шортиках! Уделите своим ногам особое внимание и будете не раз вознаграждены восхищенными взглядами представителей противоположного пола.
Для ног зарядка и для живота. Важные правила зарядки для похудения
Для ног зарядка и для живота. Важные правила зарядки для похудения
Для запуска процесса жиросжигания, необходимо правильно организовывать занятия. Важно придерживаться рекомендаций, чтоб зарядка для похудения живота и боков стала максимально полезной.
| Совет | Зачем это делать |
| Нельзя давать серьезную нагрузку организму с первых недель. | Утренняя гимнастика — не полноценный тяжелый спорт, ее цель — увеличить расход калорий. |
| Веселая бодрая музыка. | Зарядка под музыку поднимает настроение, помогает справиться с поставленной задачей. |
| Расчет времени комплекса и каждого отдельного упражнения. | Если цель тренировок уменьшение живота, боков, ног и бедер, следует знать, что процесс сжигания запасов начинается только после 20 минуты, общее время должно составлять 30-35 минут и больше. |
| Гимнастика должна быть регулярной. | Специалисты рекомендуют выделять для утренней зарядки минимум 4 дня в неделю. |
| Перерывы между заданиями не более 1 минуты. | Чтобы запустить обмен веществ необходимо работать в интенсивном темпе. |
| Обязательно делать разминку вначале и растяжку после занятия. | Предварительный разогрев мышц живота и боков позволит избежать травм, растяжений, потягивания в конце расслабят тело, помогут предупредить болезненные ощущения в период восстановления. |
| Завтрак спустя 2 часа после зарядки. | Организм запущен, сжигает жиры, если в него попадет пища, то он перенаправит энергию на ее переработку. |
| Упражнения для боков, живота следует периодически менять, компоновать в разные комплексы. | Мускулатура быстро привыкает к нагрузке, каждые 10 дней начинайте новый набор. |
Как убрать живот. Как убрать жир с живота?
Убрать жир с живота и боков — заветная мечта желающих похудеть мужчин. Однако несмотря на то, что большинство полных людей склонны оправдывать свои пышные формы “плохой” генетикой, ленью и возрастными изменениями, наиболее значимым фактором чаще всего является чрезмерная калорийность питания. Отказ от мучного и сладкого является первым шагом на пути избавления как от большого пуза, так и от жира внизу живота .
К сожалению, согнать лишние калории и убрать живот с помощью физических упражнений не так просто. По сути, одна банка сладкой газировки равносильна двухкилометровой пробежке — именно поэтому важно уметь считать калории. Кроме этого, в составе колы, соков, конфет и мороженого зачастую содержится не обычный сахар, а фруктозный сироп, нарушающий обмен веществ и провоцирующий рост подкожного жира на боках.
Плюс к этому, хотя упражнения на пресс определенно способны улучшать тонус абдоминальной мускулатуры (что, вне сомнения, важно в борьбе с обвисшим животом), для избавления от жировых запасов прежде всего важна безуглеводная диета . Что же касается жира на боках — то он действительно лучше сгорает от физических нагрузок.
Диета, чтобы похудеть в животе
Пытаясь убрать живот за неделю, многие резко ограничивают количество потребляемой еды и начинают буквально голодать — полагая, что таким образом они смогут максимально быстро согнать жир с боков. К сожалению, подобная стратегия похудения приводит лишь к резкому негативному ответу организма (в частности, за счет высокого кортизола и лептина), в результате которого вес может начать расти еще быстрее.
Лучшей диетой, помогающей сбросить вес в области живота, станет вовсе не «шоковая терапия», а плавный переход к правильному питанию, содержащему как можно больше натуральных продуктов и еды с низким гликемическим индексом, а также максимальный отказ от сладостей, полуфабрикатов и фастфуда. Подобное питание поможет не просто быстро похудеть, но и гарантирует, что согнанные килограммы не вернутся обратно на бока.
Как убрать жир с ног и живота. Обертывание
Как эффективно убрать жир на талии с помощью обертывания? Очень просто! Эта процедура имеет древние корни, и пользовались ею еще женщины Древнего Египта. Обертывания насыщают кислородом кожу, усиливают кровоток, освобождают организм от токсинов, чем способствуют выведению лишней воды и сжиганию жира на животе. Эту услугу предлагают почти все салоны красоты, однако в домашних условиях ее провести не составит труда.
Для этого кожу в области живота нужно очистить любым скрабом, например, молотым кофе или морской солью, помассировать, пощипать, похлопать проблемные места. Затем на живот нужно нанести выбранную смесь, к примеру, шоколад, мед, уксус, водоросли, глину, горчицу и даже вино. Если кожа живота чувствительна, то делать некоторые обертывания нужно в пропорции с растительным маслом 2:1. Далее следует намазать живот и бока смесью, обернуть пищевой пленкой, замотать место теплым шарфом и активно двигаться в течение получаса, а после смыть.
Подкожный жир с живота убрать нетрудно с помощью специального массажа. Но такой массаж должен делать только специалист, ведь в этой зоне расположены внутренние органы. Профессионал разминает проблемные участки живота, применяя разные согревающие вещества. Этим он усиливает кровообращение, провоцируя расщепление жировых клеток. Нередко после процедуры остаются гематомы, которые быстро проходят по окончании курса, составляющего не менее 15 сеансов.
Зарядка для похудения в домашних условиях для живота и боков
К чему только не прибегают барышни в борьбе за красивые формы. Чаще всего при желании сбросить несколько килограммов на ум приходит диета. Добившись хороших результатов, многие женщины возвращаются к обычному режиму питания и с ужасом обнаруживают через некоторое время старую цифру на весах.
Дело в том, что правильное или диетическое питание – это еще не все в борьбе с лишним весом. Для ускорения, а главное, закрепления результатов вам поможет эффективная зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях. Если заниматься с утра для вас проблематично по каким-либо причинам, то вечерняя физзарядка для похудения тоже является хорошим вариантом. Главное начать и думать о результате. О пользе и правилах физических упражнений дома читайте далее в этой статье.
Содержание статьи
Чем полезна зарядка для похудения
Зарядка не только помогает таять лишним сантиметрам, но и имеет массу других положительных моментов.
Таких как:
- Регулярные тренировки способствуют развитию физической силы и выносливости;
- Приводит в тонус все мышцы тела;
- Улучшается метаболизм, благодаря чему похудение происходит быстрее;
- У вас появится прилив сил и энергии, будет легче просыпаться по утрам;
- Зарядка улучшает работу мозга и дарит приподнятое настроение на весь день;
- Вы станете стройнее и привлекательнее, будете лучше себя чувствовать.
Основные упражнения
Чтобы зарядка приносила пользу и только хорошие результаты, необходимо соблюдать важные рекомендации:
- Делать упражнения нужно регулярно. Пусть это будет даже всего 10 минут, но ежедневно и лучше в одно и то же время.
- Начинать нужно от простого, постепенно увеличивая нагрузку и время занятий.
- Зарядка утром для похудения живота и боков проводится до завтрака. Перед тренировкой после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды.
- Ежедневная утренняя гимнастика для похудения предполагает поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц.
- Если зарядка делается не только для тонуса мышц, но и для похудения, то следует составить и рассчитать особый комплекс упражнений, который длится не менее 30 минут, так как жировые запасы начинают тратиться только после 20 минут занятий.
- Не следует делать большие паузы отдыха между упражнениями – минуты вполне достаточно для интенсивного темпа.
- Бодрая музыка и специальное снаряжение (скакалка, фитбол, обруч, мяч, гантели и так далее) сделают тренировку веселее и увлекательнее.
- За час и 2 часа после занятий не рекомендуется кушать, в целях сбросить вес.
- Всегда в начале нужно провести небольшую разминку для разогрева мышц, а закончить тренировку правильно следует упражнениями на растяжку.
- Нужно разработать комплекс упражнений, подходящий именно вам.
Максимальную пользу принесет с утра эффективная зарядка для похудения в домашних условиях в таком комплексе:
- Выполните сперва разминку, направленную на разогрев ваших мышц. Сделайте наклоны и круговые движения шеей, вращение тазом, наклоны туловища влево и вправо, махи ногами и руками, прыжки. В качестве разминки отлично подойдет пробежка, например, в парке или на беговой дорожке.
- Поработайте над мышцами рук. Для этого можно сделать отжимания либо выполнить простые упражнения с гантелями. Согните руки в локтях, поднимите их вверх перпендикулярно туловищу, сделайте несколько повторов.
- Проработайте мышцы ног. Самое простое – это приседать, однако это нужно делать правильно. Колени должны находиться на одном уровне со стопами. Не спешите во время приседаний, во время медленного выполнения упражнения хорошо подтянутся мышцы бедер и ягодиц.
Видео А сейчас разберем упражнения на разные группы мышц, которые могут входить в ваш комплекс утренней зарядки для похудения.
Для мышц живота
Чтобы животик похудел и был упругим, во время физзарядки прорабатывайте мышцы живота:
- Выполняйте бег на месте не менее 1 минуты, при этом высоко поднимая колени, руки на уровне бедер, коленками пробуйте достать ладони.
- Стоя прямо, выбрасывайте вперед одну ногу, затем нужно присесть и возвратиться к исходному положению. То же самое повторите со второй ногой. Не менее 20 раз.
- Сядьте на ноги, пятки при этом вместе, лягте на спину. Положите руки за голову и максимально медленно поднимитесь, как если бы вы качали пресс. Выполните не менее 10-15 повторов. Без спешки!
- Лягте на спину и поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов, затем опускайте их и повторяйте снова. Сделайте 3 подхода по 15 раз. Также прекрасно прорабатывают пресс разного рода скручивания.
Для мышц рук, шеи, спины
Встаньте у стены, облокотившись крестцом и лопатками, поднимите руки вверх и медленно разведите их в стороны. Исходное положение то же самое. Одну руку отведите медленно в сторону и опустите вниз, а вторую одновременно отведите в сторону и поднимите вверх. Позиция та же. Руки опущены. Медленно поднимайте обе руки вверх одновременно, не напрягая спину.
Сядьте на стул, спина прямая. Опустите голову вниз, напрягая мышцы шеи, и задержитесь в этом положении примерно на 20 секунд. Положите руки на стол, согнув их в локтях. Опустите подбородок на ладони. Надавите слегка подбородков вниз, оказывая сопротивление руками. Задержитесь в такой позиции на 5 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Выполните полувращения головой сначала влево, потом вправо.
Лягте на пол, согните ноги, руки держите под затылком. Потянитесь медленно головой к груди, задержавшись так ненадолго. Расслабьтесь.
Для ног и бедер
Зарядку невозможно представить без выпадов, которые отлично прорабатывают все мышцы ног. Делайте выпады назад и вперед 3-4 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
- Приседания плие позволят сделать ноги стройными и подтянутыми.
- Простое, но эффективное упражнение «велосипед» сжигает калогии, подтягивает мышцы ног и живота.
- Махи вперед, назад и в стороны. Чтобы усилить эффект, перед махом можно делать присед.
- Прыгайте вверх, в стороны, на одной и обеих ногах.
- Прыгайте на скакалке.
- Бегайте.
Лягте на бок и согните верхнюю ногу в коленном суставе, положив ее перед собой. Нижнюю ногу медленно поднимайте вверх и кладите на место. Линия корпуса должна оставаться прямой, следите за этим. Выполняйте 2-3 повтора каждой ногой по 8-10 раз.
Лягте на левый бок и под голову положите ладонь, поднимайте выпрямленную ногу медленно вверх – 8-10 повторов для каждой ноги.
Исходное положение – вы лежите на спине. Поднимите ноги вверх, слегка согнув в коленях. Носки направьте на себя. Отводите сначала одну ногу в сторону, не спеша, затем возвращайтесь в начальную позицию. Повторите все то же самое со второй ногой. Выполните 15-20 повторов.
Видео Для боков и пресса
Выполнить упражнения для красивого животика вам поможет фитбол. Итак, приступаем. Встаньте на колени и расположите мяч справа от себя. Левую ногу выставите вперед, согнув ее в коленном суставе. Поместите правую руку на мяч, а левую заведите за голову. Итак, наклоните корпус слегка вперед и сделайте наклон в левую сторону. Бедра должны оставаться неподвижными. Повторите движения со второй ногой. 10-15 повторов.
Проработать косые мышцы живота отлично поможет такое упражнение. Сядьте на мяч, спина строго прямая, ноги расставлены. Катайте фитбол ягодицами в разные стороны, но следите за неподвижностью корпуса.
Лягте на пол и, согнув ноги в колене, положите их сверху на мяч. Катайте фитбол в разных направлениях. Если задание вам покажется чересчур легким, то выполняйте усложненный его вариант – зажмите мяч между колен, поднимите под прямым углом ноги, а потом опускайте их поочередно вправо и влево.
Дыхательная гимнастика
Чтобы зарядка была максимально результативна и способствовала уменьшению объемов тела, вам следует научить правильно дышать.
Вот базовые упражнения для новичков:
- Вдохните максимально глубоко, досчитайте до 4,задержите дыхание и не спеша спокойно выдохните.
- Глубоко вдохните, одновременно втянув живот, и выдыхайте медленно через сжатые губы. В это время поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы живота. Повторите 8-10 раз.
- Лягте на спину, согнув в коленях ноги. Положите левую ладонь на грудь, а правую на живот. Вдыхайте и выдыхайте, делая несильный нажим обеими руками. Вдыхая, расправьте грудную клетку, втяните живот и надавите ладонью. Выдыхая, надувайте живот и слабо надавите на грудь рукой.
- Сядьте на стул, спина прямая, ноги прижаты к полу. Дышите животом, напрягая и расслабляя пресс 8-40 раз.
Зарядка для похудения позволит вам не только избавиться от лишних сантиметров в проблемных местах, но и наполнит энергией и отличным настроением на весь день. Вы почувствуете бодрость и прилив сил, а проблемы с суставами и спиной исчезнут. Выполняйте упражнения регулярно, будьте красивой и стройной!
Отзывы
Марго, 25 лет: Уже пятый день делаю утром зарядку для похудения, для меня это настоящий рекорд! Начинала с упражнений в кровати – так было лень вставать! – а потом решила продолжить “по взрослому”, на полу. Сейчас думаю и чего раньше этим не занималась? Это же классно! Во-первых, сразу бодрит – вся утренняя вялость пропадает. Во-вторых, еще и стройнит – руки-ноги подтягивает. У меня, конечно, нет еще никаких результатов, но тело болит, особенно ляшки, а это показывает – процесс стройности запущен!
Настя, 21 год: У меня ужасная фигура – ручки с ножками тоненькие, а живот большой. Диеты пробовала, так все худеет кроме пуза, даже плакать хочется. Пришлось искать в интернете упражнения для живота, хотя спорт и не вызывает у меня большой радости, но что делать… Нашла несколько, судя по отзывам, очень эффективных нагрузок на пресс и бедра, стала выполнять. Сначала было тяжело, так как после занятий кошмарно болело все тело, но потом ничего – втянулась. За месяц смогла подтянуть свой живот почти до плоского состояния – вот как оказывается, все просто при желании!
Жанна, 30 лет: Решила уменьшить “галифе” на бедрах с помощью соответствующей зарядки, потому как в моем случае от диет смысла мало. После первого дня занятий, думала, что умру – так все болело, хоть на больничный отпрашивайся. Пропустила два дня, подождала, когда станет полегче и опять начала заниматься, но уже без пропусков. Через две недели заметила по штанинам, что появился результат. А через месяц ноги практически преобразились – постройнели и стали даже визуально длиннее, плюсом живот подтянулся и талия на 3 см. уменьшилась.
10 лучших упражнений для плоского живота
Упражнение: махи прямой ноги вверх, лежа на боку. Тренируемся дома!
Разведение ног лёжа на полу