Зарядка для похудения перед сном — Худеем — цель!
Как правильно делать зарядку и надо ли ее делать утром? Можно часто услышать мнения, что физическая нагрузка для непроснувшегося организма вредна, и поэтому самый лучший вариант – вовсе отказаться от утренней зарядки. На самом же деле, современному человеку нужно использовать любую возможность, чтобы подвигаться и потренироваться, и зарядка по утрам тут не является исключением. Главное – соблюдать простые правила.
Как правильно делать утреннюю зарядку: типичные ошибки
• Не стоит концентрироваться на одной группе мышц, оправдываясь тем, что у вас нет времени. Часто девушки делают какие-то махи для бедер и ягодиц в течение 10 минут или столько же времени качают пресс и считают, что они отлично потренировались. На самом же деле, подобный подход к зарядке – лучший способ не получить от нее никакого результата, или, в лучшем случае, локальное повышение тонуса мышц.
• Не нужно приравнивать утреннюю зарядку и утреннюю тренировку. В первом случае, вы работаете не более 20 минут, и основная цель – разбудить и разогреть организм несложными упражнениями. Утренняя тренировка выполняется как минимум через полчаса после пробуждения и должна обязательно включать в себя серьезную разминку.
• Не нужно делать зарядку по утрам вашей единственной фитнес-тренировкой. Если пока это так, старайтесь выбирать для утренних занятий комплексные системы для похудения вроде Бодифлекса или Оксисайза, можете также заняться йогой. Последовательность асан для новичков обычно не занимает более, чем 20 минут.
• Не нужно начинать с интенсивных прыжков, активного бега, или силовых упражнений. Даже самая маленькая тренировка должна начинаться с 3-5 минутной разминки.
Делаем зарядку для похудения правильно: основные правила составления комплекса
Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения довольно просто. Допустим, вы можете уделить зарядке 15 минут каждое утро. Тогда в течение 5 минут следует разминаться, а 10 минут посвятить общетонизирующим упражнениям, которые укрепят мышцы и помогут проснуться.
Для разминки походите по комнате, постепенно повышая интенсивность, втяните живот, напрягите руки и совершайте ими движения при ходьбе. Постарайтесь постепенно наращивать интенсивность движения. В конце разминки можно перейти на быстрый бег, небольшие подскоки.
Затем сконцентрируйтесь на упражнениях, которые задействуют тело по максимуму:
Вот примерный список упражнений для зарядки по утрам:
- Приседания до параллели бедер с полом. 10 повторов с руками, вытянутыми перед грудью, 10- повторов с руками, вытянутыми вверх.
- Отжимания от пола на прямых ногах или с колен (для новичков) 10-20 повторов.
- Поза планки в течение 20-40 секунд.
- «Плавание» – лежа на животе попеременно отрывать от пола руки и ноги и быстро-быстросовершать ими перпендикулярные поверхности движения.
- Планка в прыжке. Встать прямо, наклониться вперед, коснуться руками пола, принять упор лежа на носочках и ладонях, выпрыгнуть, носки привести к ладоням, и встать прямо. 4-5 повторов.
- Выпады с наклоном вперед. Опуститесь в выпад, обеими руками потянитесь к полу за бедром ноги, перпендикулярной полу, поднимитесь в исходное положение и повторите по 10 раз в каждую сторону.
- Завершите цикл упражнений любым упражнением на пресс – прямое скручивание, или подъем прямых ног будут кстати.
А если вы не любите традиционные упражнения, можете просто включить любимую музыку и потанцевать под нее 15-20 минут. Главное – старайтесь не делать резких движений в начале своего танца, стараясь постепенно наращивать интенсивность. Делайте зарядку каждое утро, и вы обязательно укрепите здоровье и похудеете, приобретете бодрость духа и красивую фигуру.
Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.
Читайте также:
Source: www.azbukadiet.ru
Читайте также
14 упражнений на ночь для похудения
С детства всех нас приучают, что физическая нагрузка хороша по утрам и это, безусловно, имеет смысл, поскольку такая нагрузка помогает проснуться и войти в рабочий ритм. Тем не менее, учитывая индивидуальные биологические ритмы, утренняя зарядка не подходит многим людям, которые тяжело просыпаются по утрам и торопятся на работу, в школу или институт.
Если при всех этих условиях вы все-таки хотите поддерживать тело в тонусе и похудеть, следует перенести традиционные спортивные занятия на вечер. Упражнения на ночь для похудения не менее эффективны, если, конечно, соблюдать ряд простых правил.
Вопрос похудения актуален и для женщин, и для мужчин, и даже для детей и подростков. Это связано с неправильным рационом и пассивным образом жизни, который присущ всем современным людям. Физическая нагрузка играет очень важную роль в нормализации обмена веществ и приведении фигуры к желаемым стандартам.
- Чтобы зарядка для похудения, выполняемая на ночь, давалась легко и была максимально эффективна, к ней следует приступать не ранее, чем через 1 час после ужина и не позднее чем за 1,5 часа до сна.
- Существуют разные категории физических нагрузок, которые подходят для похудения и придания фигуре красивых очертаний. Среди них выделяются кардио- и силовые нагрузки, а также упражнения для растяжки. Они по-разному действуют на мышцы и процесс метаболизма, однако все полезны для красоты и здоровья всего организма.
- Наиболее эффективными для худеющих людей являются кардио-тренировки. При правильном выполнении они позволяют привести сердечный пульс к оптимальной частоте и поддерживать его на этом уровне в течение всей тренировки. Такие меры позволяют усиливать кровоток, ускорять обмен веществ и сжигать лишние калории.
- В то же время при выполнении на ночь, данная группа упражнений может привести к чрезмерному возбуждению нервной системы, что затруднит процесс отхождения ко сну. В связи со всеми свойствами кардио-тренировок, они должны быть первыми в комплексе вечерних упражнений.
- Что касается других групп упражнений, их стоит включать в зарядку в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться. Если вы мечтаете о рельефном теле, то в этом помогут силовые нагрузки, поскольку они способствуют росту и укреплению мускулатуры. Если же ваша мечта – изящные утонченные черты и кошачья пластика, то следует отдать предпочтение флексо-тренировке, то есть, упражнениям на растяжку мышц. Сочетание этих категорий нагрузок позволяет добиться наиболее выраженных результатов.
- Для достижения хороших результатов вечерняя гимнастика должна выполняться не менее 3-4 раз в неделю и постепенно нужно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. При регулярных занятиях можно добиться хороших результатов и очень скоро удивить друзей и близких похудевшей атлетичной фигурой.
Перед началом вечерней тренировки важно настроиться на позитивную волну. Помните, что желая похудеть и привести свое тело в форму, вы ставите перед собой цель, достойную уважения. Кроме того, она вполне достижима. Если методика самовнушения не работает, можно включать энергичную музыку, которая улучшит настроение и задаст ритм домашних тренировок.
Итак, комплекс для похудения начинается с кардио-нагрузки:
- Ходьба на месте. Конечно, хорошо, если дома есть беговая дорожка, которая позволит контролировать скорость, время и количество потраченных калорий. Однако и без этого чуда техники можно просто энергично пошагать, слегка поднимая колени. Время одного подхода – 3 минуты. Такая разминка нужна, чтобы немного разогреть мышцы и разогнать сердце. Это позволить избежать травм и подготовиться к дальнейшему занятию;
- Ходьба должна перейти в бег на месте с высоким подниманием бедра. Чтобы контролировать правильность выполнения движений, следует вытянуть руки вдоль тела, чтобы локти прижимались к корпусу. Руки надо согнуть в локтях под прямым углом. Получится импровизированная планка. При выполнении этого элемента гимнастики, верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с ладонями. Движения повторяются в течение 2 минут;
- Бег на месте с высоким закидыванием голени. В идеале при выполнении этого упражнения пятки должны доставать ягодиц. Однако если ваш уровень подготовки пока невелик и не удается выполнить движение таким образом, ничего страшного. С каждым следующим разом будет получаться лучше и лучше. Один подход этого вида бега составляет 2 минуты;
- Прыжки через скакалку. Это занятие доставляло массу удовольствия в детстве. Сейчас пришло время его вспомнить. Для правильного выполнения необходимо выбрать хорошую скакалку: достаточно тяжелую и подходящую по длине. При выполнении прыжков не нужно интенсивно вращать руками –они должны быть достаточно прямыми и статичными, а работать следует только кистями. Можно начать с 50 прыжков, но на каждой следующей тренировке добавлять по 5-10.
После того как сердечный ритм достиг оптимальной частоты, можно переходить к силовым нагрузкам.
Популярностью у фитнес-тренеров пользуется следующий комплекс для похудения:
- Приседания. Очень популярная нагрузка для мышц ягодиц и задней поверхности бедер, которой поют оды и профессионалы, и любители фитнеса. Для правильного выполнения приседа нужно встать прямо, поставить ноги чуть шире плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу, а руки вытянуты перед собой. Правильное приседание делают с прямой спиной. Глубина приседа – до параллели бедра с полом или глубже. Начинающим достаточно повторить упражнение 20-25 раз, но постепенно наращивать количество;
- Выпады. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а затем сделайте большой шаг вперед, одновременно присев. Ноги должны стоять на одной линии. Чем глубже делается присед, тем лучше. Можно зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды, чтобы почувствовать работу мышц. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторить то же самое, но с другой ноги. Количество повторений – не менее 20;
- Ножницы. Это упражнение выполняется и в положения лежа. Руку нужно выпрямить и подложить под нижнюю часть спины. Ноги следует приподнять на 30 см от пола и выполнить движение, напоминающее работу ножницами. При этом правая и левая нога попеременно должны быть то выше, то ниже. Это отличная нагрузка для мышц пресса и бедер. Повторить такие движения нужно 20 раз;
- Имя. Это вариация на тему предыдущего упражнения. Из того же исходного положения поднимите ноги на 30-35 см от пола и напишите ими в воздухе свое полное имя. Повторить упражнение можно 2-3 раза;
- Отжимания. Прямое тело нужно поднимать на руках до положения «планки». Если все делать правильно, то в конечной точке все тело (от макушки до пяток) будет представлять собой прямую линию. Если физическая подготовка не позволяет поднимать весь всего тела, можно отжиматься с коленей. Важно не перегружать позвоночник и не поднимать голову. Количество повторений – 20 и более;
- Обратные отжимания. Для этого упражнения требуется стул или банкетка. Нужно присесть, уперев руки в сиденье, а потом вынести ягодицы за край сидения, чтобы упор был только на руки. Локти необходимо развернуть строго назад, а ноги поставить параллельно друг другу. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, а затем выпрямляйте их почти до конца. Повторяйте не менее 20 раз;
- Планка. Она ценится тренерами во всех фитнес-центрах, поскольку позволяет нагрузить практически все группы мышц. Техника выполнения подразумевает, что все тело должно выть вытянуто в прямую линию. Лицо опустите в пол, руки слегка согните в локтях и старайтесь не прогибаться в пояснице, и не поднимать ягодицы. Если простоять минуту в такой позе слишком сложно, выполняйте планку с колен, но с ростом сил и выносливости вернитесь к первоначальному варианту.
После столь интенсивной работы нужно дать мышцам немного потянуться. Это не только приятно, но и полезно для формирования изящной фигуры:
- Ласточка из положения лежа. Нужно лечь на живот, вытянуть прямые руки вперед, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Одновременно поднимайте руки и ноги на максимальную высоту и держитесь в такой позе 5 секунд. Затем опуститесь в исходное положение и чрез 2 секунды повторите. И так 15 раз подряд;
- Рыбка. В положении лежа на животе, согните ноги в колени и обхватите их руками. Поднимайтесь, образуя подобие круга. Смотрите прямо пред собой и фиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем опуститесь и расслабьтесь. Такие движения нужно выполнить 15 раз;
- Наклоны вперед. Исходное положение – стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Следует выполнять наклоны вперед, дотягиваясь руками до стоп. Если это слишком легко, то доставайте открытыми ладонями до пола. Один подход составляет 20-30 повторений. При этом нельзя делать резких движений, чтобы не растянуть и не порвать мышцы, и не сорвать спину.
Такой вечерний комплекс упражнений позволит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины. Кроме того, он поможет и похудеть – избавиться от лишних килокалорий и сжечь жировые отложения. Важно не делать перерыва между упражнениями и подходами.
Запомните, что жалея себя в этой ситуации, вы оказываете себе дурную услугу. И, напротив, интенсивный труд приведет к отличным результатам: привлекательному отражению в зеркале и восхищенным взглядам окружающих.
Вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях
В век высоких технологий человеческая жизнь без сомнения стала легче. Теперь большинство должностей предполагают не ежедневную беготню и стояние на ногах, а сидение часами за рабочим столом, компьютером и другими механизмами. Конечно, это облегчает наш труд, но вредит здоровью. Дело в том, что сидячий образ жизни является причиной многих заболеваний. И вместе с калорийной пищей, которой изобилуют наши столы, приводит к ожирению.
Как минимум половина населения нашей планеты мечтает избавиться от лишнего веса. И, несмотря на огромное количество новоиспеченных методик, спорт остается самой эффективной из них. Причем для того, чтобы использовать этот здоровый и естественный способ, не обязательно искать время и деньги на посещение тренажерных залов. Точно с таким же успехом можно заниматься дома вечером после работы. Тем более, что вечерние тренировки приносят несомненную пользу организму.
Польза вечерних тренировок
Вечерняя тренировка
Спорт – вот ключ к стройному и здоровому телу. С помощью правильных физических нагрузок можно быстро и эффективно терять лишние килограммы и профилактировать многие заболевания. Однако не все имеют время и деньги на посещение популярных сейчас тренажерных залов.
К счастью, обеспечить своему телу достаточную физическую активность можно и в домашних условиях. Для этого можно уделять всего час вечером после работы. Тем более, что зарядка в это время обладает массой полезных свойств.
Что дают вечерние тренировки для похудения:
- Такие занятия позволяют существенно разогнать обмен веществ. Благодаря этому в ночное время сожжется большое количество калорий.
- Занятия, которые, казалось бы, отнимают энергию, позволяют расслабить тело и снять напряжение после тяжелого трудового дня.
- Также вечерние упражнения способствуют улучшению кровообращения и снятию спазмов. Благодаря этому их ежедневное выполнение позволит снять боль с суставов и предотвратить развитие их заболеваний.
- Помогают тренировки нормализовать и психоэмоциональное состояние.
- Этот метод похудения хорош тем, что он дает возможность тренировать сердце и легкие.
- Кроме того, вечерние тренировки помогают укрепить мышцы и подтянуть тело.
Преимущества и недостатки занятий перед сном
Вечерние тренировки обладают рядом преимуществ перед занятиями в любое другое время. Поэтому именно они наиболее часто используются худеющими.
Преимущества вечерних тренировок
Плюсы вечерних тренировок:
- Такие занятия некоторым людям помогают избавиться от чувства голода. Именно прием пищи перед сном нередко становится причиной ожирения.
- Если проводить такие занятия перед сном, то их эффективность возрастает потому, что после них человек не ужинает. Значит, усилившийся метаболизм расходует именно жировые отложения. Прямо во время сна мышцы начинают потреблять из них энергию.
- На подобные упражнения всегда можно найти время. Они бесплатны, и для их проведения не нужно никуда ездить.
- Для занятий дома не обязательно приобретать специальную спортивную одежду. Заниматься можно просто в свободных и удобных вещах.
Несмотря на то, что такие тренировки обладают рядом достоинств, они имеют и некоторые недостатки.
Недостатки вечерней зарядки:
- Не все люди перестают испытывать чувство голода после таких тренировок. Некоторые напротив, растратив часть энергии, начинают испытывать сильное желание поесть.
- Прыжки и другие упражнения, создающие шум, в вечернее время для жителей квартир противопоказаны. Так как это может мешать соседям.
- Большинство людей дома занимаются с меньшим рвением, чем в тренажерном зале.
- Возбужденная нервная система после тренировки может не давать человеку заснуть.
Вечерние занятия действительно полезны для здоровья. При этом их можно проводить как дома, так и на улице. Поэтому именно вечером большинство работающих людей выходит на тренировки.
Когда стоит проконсультироваться с врачом
Говорить о противопоказаниях для всех разновидностей тренировок нельзя. Дело в том, что каждый тип упражнений имеет свои запреты. Однако есть случаи, когда перед интенсивными нагрузками стоит проконсультироваться с врачом.
В каких случаях нужно быть особенно осторожным:
- Патологии сердца и болезни сосудов;
- Варикозное расширение вен;
- Болезни почек;
- Новообразования различной этиологии;
- Период восстановления после операций;
- Заболевания печени;
- Желчекаменная и мочекаменная болезнь;
- Беременность;
- Послеродовой период;
- Обострение хронических патологий;
- Инфекционные процессы в организме;
- Высокая температура.
Данные ситуации не являются абсолютным противопоказанием ко всем тренировкам. Однако при них имеются ограничения к некоторым упражнениям.
Правила проведения тренировок
Чтобы зарядка перед сном для похудения дала максимальные результаты, необходимо достаточно внимания уделить правильности ее проведения. Существует несколько рекомендаций на этот счет.
Правила проведения вечерних тренировок:
- Заниматься необходимо на голодный желудок. Между тренировками и последним приемом пищи должно пройти не менее двух часов.
- После вечерней тренировки желательно не употреблять пищу. Лучше лечь спать на голодный желудок.
- Во время тренировок усиленно выделяется пот. Поэтому необходимо восполнять водный баланс, выпивая в процессе занятий достаточно жидкости.
- Начинать упражнения нужно с разогрева мышц. Это минимизирует вероятность получения травмы.
- Выполнять упражнения нужно в свободной одежде. Она не должна мешать циркуляции крови и стеснять дыхание.
- Также очень важно следить за своими ощущениями во время занятий. При возникновении дискомфорта тренировку стоит прекратить.
- Нужно тренироваться регулярно. Минимум три раза в неделю. Только так упражнения гарантируют максимальный результат.
- Все фитнес тренеры говорят о том, что наибольший эффект дают те повторы и подходы упражнения, которые даются наиболее тяжело.
- Очень важно следить за своим дыханием. Наиболее тяжелую часть упражнения нужно делать на выдохе.
- Заканчивать тренировку нужно растяжкой мышц. Это позволит избежать боли на следующий день.
Вечерние тренировки
Вечерняя тренировка для похудения может проводиться в домашних условиях. Однако в этом случае серьезные утяжелители использовать не стоит. Так как без консультации опытного тренера можно повредить связки и травмироваться.
Существует множество упражнений, которые можно использовать для тренировок дома. При этом для большинства из них не нужно никакого дополнительного оборудования.
Нужно понимать, что разные упражнения тренируют различные группы мышц. Лишь некоторые из них воздействуют на все тело сразу.
Успокаивающая растяжка
Чтобы равномерно укреплять свои мышцы и уменьшать объемы тела, можно использовать круговые тренировки. Это понятие означает, что в один день нужно выполнять комплекс упражнений, воздействующий на разные группы мышц.
Также можно чередовать тренировки для разных групп мышц. В этом случае в один день можно воздействовать на бедра и ноги, во второй – на спину, а в третий – на руки и грудь.
Интересно, что большинство упражнений для бедер, ягодиц, спины и груди, укрепляют и мышцы пресса. Поэтому, если даже не включать в тренировку упражнения для талии, она все равно будет худеть.
Кардионагрузки
Кардионагрузки
Кардиотренировки лучше всего помогают в похудении. При них происходит равномерная нагрузка на все группы мышц. Кроме того, в процессе таких занятий расходуется большое количество энергии.
Худеющим желательно включать такие упражнения абсолютно во все тренировки. Тогда можно будет добиться максимальных результатов в самое короткое время.
В любом случае любые тренировки нужно начинать с разминки. Она разогревает мышцы и уменьшает вероятность травм. В процессе разминки можно совершать вращательные движения головой, руками, корпусом и ногами. По времени этот этап тренировки должен составлять от 5 до 10 минут.
Упражнения для кардиотренировки:
- Бег на месте с высоким поднятием коленей. Для выполнения этого упражнения нужно встать ровно, расставив ноги на ширине плеч. Далее необходимо выставить ладони на уровне груди и бежать на месте, стараясь коснуться их коленями.
- Также можно бегать, касаясь пятками ягодиц. При этом важно вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом.
- Если дома есть небольшая скамеечка или низкая кровать, то можно воспользоваться и ею. Необходимо зашагивать поочередно на нее ногами в быстром темпе.
- Прыжки на месте – отличное кардиоупражнение, которое поможет избавиться не только от лишних калорий, но и от целлюлита. Для этого необходимо прыгать на носочках не менее шестидесяти раз. Также можно прыгать на одной ноге или использовать скакалку.
Это наиболее популярные кардиоупражнения, которые модно выполнять в домашних условиях. Такая часть тренировки должна занимать не менее 25 минут.
Упражнения для живота
Самая главная проблема людей, страдающих лишним весом, – это живот и бока. Ее можно решить с помощью специальных упражнений, которые помогут укрепить мышцы и убрать жировую прослойку.
Упражнения для боков и живота:
- Скручивание – самое простое и популярное упражнение. Для его выполнения необходимо поднимать корпус до точки, в которой мышцы будут находиться в наибольшем напряжении, обычно это 35 градусов. При этом руки нужно держать за головой или возле груди. Первое время можно держать руки на животе, прощупывая, как работают мышцы, и следя за правильностью выполнения упражнения. Для того, чтобы проработать косые мышцы, можно поворачиваться поочередно в правую и левую сторону.
- Нижние мышцы пресса можно проработать «ножницами». Для этого необходимо лечь на пол, оторвать лопатки от пола и поднять ноги на 45 градусов. Ногами медленно проводятся скрещивания, что заставляет напрягаться нижнюю часть пресса.
- Также полезно делать «велосипед». Изначальное положение такое же, как и в ножницах. Однако в этом случае нужно «крутить ногами» воображаемые педали велосипеда.
- Очень полезно упражнение «вакуум». Для его выполнения необходимо встать на четвереньки, и максимально втянуть в себя живот, направляя его в сторону груди. Затем необходимо резко его надуть.
- Следующее упражнение подходит для более продвинутых физкультурников. Для его выполнения нужно лечь на пол и поднимать одновременно корпус и ноги, стараясь коснуться пальцами рук ног. Можно также поднимаясь, передавать из ног в руки мяч для фитнеса.
-
Каждое упражнение нужно постараться выполнить по 15-25 раз. При этом желательно сделать по три подхода.
Упражнения для бедер и ягодиц
Идеальные стройные ножки и красивая подтянутая попа – не всегда дар природы. Таких параметров можно добиться самостоятельно, выполняя специальные упражнения.
Упражнения для бедер и ягодиц:
- Самым любимым упражнением тренеров является «ягодичный мост». Для его выполнения необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса, а пятки ног поставить недалеко от ягодиц. Затем нужно поднимать корпус максимально высоко, втягивая ягодицы.
- Выпады – еще одно эффективное упражнение. Для его выполнения необходимо отставить одну ногу назад, а другую выставить вперед. Сгибать ноги в коленях так, чтобы голень передней была перпендикулярна бедру, а колено задней практически касалось пола.
-
- Приседания с выпрыгиваниями. Для этого упражнения необходимо встать, широко расставив ноги. Выполнять присед, из которого совершать прыжок вверх. Очень важно соблюдать правильную технику приседа. Для этого нужно представить, что вы садитесь на стул. Голени ног должны быть перпендикулярны бедрам.
- Махи ногами помогут уменьшить объем бедер. Для их выполнения нужно встать возле стенки, опираясь о нее одной рукой. Отводить в сторону прямую ногу, поднимая ее максимально высоко. Возвращая ее в исходное положение, нельзя касаться пола до конца упражнения.
Нужно сделать по 15-20 повторов таких упражнений. В общей сложности нужно выполнить 3 подхода.
Упражнения для рук и груди
Руки и грудь тоже должны быть в тонусе. С помощью специальных упражнений можно улучшить форму груди и уменьшить объем рук.
Упражнения для груди и рук:
- Планка тренирует сразу все мышцы. Для ее выполнения необходимо принять упор лежа. Руки согнуть в локтях, не касаясь грудью пола. В таком положении нужно простоять не менее полутора минут.
- Отжимания подтянут грудь и укрепят мышцы рук. Если классические упражнения выполнять сложно, то можно отжиматься на коленях, скрестив ноги. Также можно выполнять жим от кровати.
- Для следующего упражнения понадобятся две пол литровых или литровых бутылки воды. Для его выполнения необходимо лечь на спину и развести руки с бутылками в стороны. Поднимать прямые руки с утяжелителями, сводя их вместе возле груди.
- Еще одно упражнение укрепит мышцы спины и рук. Для его выполнения понадобится турник или шведская стенка. Необходимо повиснуть на перекладине и попытаться подтянуться. В первое время подтягивание может не получаться, в этом случае можно просто повисеть в течение минуты.
-
Как увеличить эффективность
Упражнения перед сном могут быть весьма эффективны для похудения. Однако с помощью ряда простых приемов их действенность можно увеличить.
Прежде всего, хотелось бы поговорить непосредственно о выполнении упражнений. Для занятий можно приобрести несколько простых тренажеров, которые можно использовать в домашних условиях.
Тренажеры для дома:
- Отличным приобретением станет большой мяч для фитнеса. С его помощью можно укреплять мышцы пресса и спины.
- Важным тренажером являются гантельки. Такие утяжелители можно заменить литровыми или пол-литровыми бутылками воды.
-
- Чтобы попа стало круглой и красивой, упражнения для ягодиц нужно делать с утяжелителем. В зале для этого используют штангу. Однако в домашних условиях можно использовать большой рюкзак, наполненный книгами.
- Также можно использовать различные эспандеры. Причем это могут быть не только тренажеры для кистей, существуют многофункциональные приспособления для тренировки спины, рук, груди и бедер.
- Обычная скакалка тоже может внести существенный вклад в тренировки. С ее помощью можно увеличить эффективность кардиоупражнений.
Нужно понимать, что стройное тело – это не только занятия спортом. Очень важно изменить свой рацион. Не обязательно сидеть на диете, можно просто придерживаться правильного питания. При регулярных нагрузках этого будет вполне достаточно.
После тренировки
Очень важно правильно заканчивать вечернюю тренировку. В этом случае она принесет лишь пользу и будет максимально эффективной.
Как заканчивать тренировки:
- В конце тренировки нужно обязательно провести «заминку». Для этого нужно выполнить растягивающие упражнения. Это может быть полушпагат, перекаты с ноги на ногу и т.д.
- Также необходимо принять душ. Лучше использовать контрастные водные процедуры. При наличии «апельсиновой корки» можно воспользоваться антицеллюлитным скрабом.
- Нежелательно сразу ложиться спать после тренировки. Лучше совершить получасовую прогулку на улице.
- Есть после вечерних занятий нельзя. В противном случае весь эффект будет сильно преуменьшен.
Чтобы иметь стройное и подтянутое тело, не обязательно тратить деньги и время на тренировки в тренажерном зале. Все необходимые упражнения можно выполнить в домашних условиях. При этом идеальным временем будет вечер после работы. Регулярно занимайтесь спортом, и ваше тело удивит своей трансформацией в лучшую сторону!
В качестве вечерней тренировки можно использовать и йогу. В этом видео можно посмотреть несколько интересных асан:
Утренняя зарядка для похудения. Выбираем лучшие упражнения для зарядки по утра
Утренняя зарядка: начинайте ее прямо в постели!
Естественно, никто не говорит, что утренняя зарядка для похудения — это единственный способ избавиться от лишних килограммов. Вы должны одновременно изменить свой рацион, включить в него только необходимые организму микроэлементы и витамины, а также заниматься спортом.
Утренняя зарядка для похудения не только поможет вам скинуть лишний вес, но и зарядит энергией на весь день. Утро начинается для всех по-разному, но лишь у малого количества человек оно начинается с зарядки. И это понятно — в суматохе мегаполиса и постоянном нервном напряжении практически невозможно думать о поддержании тела в должной форме. А ведь утренняя зарядка для похудения способствует поднятию настроения, обогащению организма кислородом и насыщению его эндорфинами — гормонами счастья.
Утреннюю зарядку для похудения можно начинать прямо в постели. Не стоит сразу же после пробуждения бежать в душ и накрывать завтрак. Организм из состояния сна нужно выводить постепенно. Очень хорошо сразу после сигнала будильника начинать потягиваться, растягивая мышцы и связки. Затем скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю — в другую. Для нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.
Утренняя зарядка для похудения: всего 6 упражнений
- Лежа на спине, согните ноги в коленях и начинайте приподнимать таз на счет раз, на счет два — опускайте его вниз. Повторите упражнение 10 раз.
- Также лежа на спине, поднимайте выпрямленные ноги под углом в 90 градусов. Удерживайте так ноги, а потом медленно опускайте их на пол. Повторите это упражнение 5 раз.
- Следующее упражнение поможет разработать пресс. Лежа на спине, положите одну руку под спину, а другую на живот. При этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку, надавливая руками на живот и спину. Повторите 10 раз.
- Встаньте на ноги и попеременно делайте выпады сначала левой ногой вперед, затем — правой. Живот при этом должен быть втянут, спина ровная, а руки держите на талии. Каждый выпад по 5 раз.
- Отличным упражнением для всего тела являются приседания. При этом соблюдайте дыхание: на приседании выдыхайте, а на распрямлении — вдыхайте.
- Последним упражнением утренней зарядки для похудения будет бег или ходьба на месте в течение 30 секунд. При этом высоко поднимайте колени и на вдохе делайте первые 4 шага и на выдохе — остальные четыре.
Утренняя зарядка для похудения: «золотые» правила
Можно ли заниматься спортом перед сном: прокачка пресса, кардио тренировка
График современного человека расписан по минутам, в течение дня иногда невозможно выкроить время на физические упражнения. Жизнь вынуждает тренироваться перед сном. Попробуем оценить пользу и вред такой спортивной нагрузки.
Содержание статьи:
Значение спорта в нашей жизни
Эксперты Всемирной организации здравоохранения озабочены снижением физической активности населения различных возрастных групп. Гиподинамия выступает четвёртым по значимости фактором риска общей смертности.
Положительный эффект от занятий спортом для здоровья:
- Снижение риска артериальной гипертензии, цереброваскулярных и онкогематологических болезней.
- Улучшение энергетического обмена и жиросжигающее воздействие, нормализация массы тела, укрепление костной ткани.
- Психологическое расслабление, борьба с депрессивными расстройствами.
Заниматься фитнесом не только полезно, но и модно. Портрет успешного человека неразрывно ассоциируется с подтянутой фигурой и уверенностью в себе.
Вечерние тренировки и их особенности
Во второй половине дня накапливается усталость, поэтому тренироваться после работы будет лишь достаточно заинтересованная особа. При планировании занятий необходимо учитывать возраст, физиологические особенности, наличие заболеваний.
После напряженного дня мышцы хорошо разогреты – накачивать их вечером наиболее эффективно. У деловой личности из-за дефицита времени не стоит вопрос, можно ли заниматься спортом перед сном.
Спорт по вечерам: кому это подходит
Вечерний фитнес подходит всем, но, учитывая уникальность каждого организма, нельзя полагаться на отзывы других, нужно подобрать оптимальный индивидуальный режим занятий. Необходимо определить, за сколько часов до сна можно тренироваться для максимальной пользы. Важно чётко сформулировать цель физической нагрузки:
- улучшение здоровья;
- снижение массы тела;
- укрепление мышц;
- хорошее настроение.
Внимание! Двигательное напряжение тонизирует организм, и засыпать будет сложнее, имеет смысл это учитывать. Когда целью занятий фитнесом ставится похудение, то качать пресс либо упражняться на тренажерах необходимо после ужина, чтобы погружаться в сон натощак, иначе избавиться от лишнего веса не получится.
Семейный поход в тренажерный зал или совместная велопрогулка улучшают микроклимат в доме, способствуют взаимопониманию, позволяют провести больше времени с ребёнком, избежать конфликта поколений.
Заниматься перед сном с пользой: важные условия
Необходимо соблюдать несложные правила, чтобы тренировка перед сном не навредила здоровью. Неважно, решил человек позаниматься гимнастикой, посетить тренажерный зал, бегать или совершить прокачку мышц – благоприятный результат будет лишь при соблюдении следующих условий:
- систематичность;
- постепенное увеличение нагрузки;
- правильное питание;
- полноценный отдых.
Тренировка лишь тогда принесёт желаемый результат, если будет проводиться три-четыре раза в неделю. Начинать следует с нескольких минут занятий, постепенно наращивая время и сложность упражнений. Профессиональный спорт требует полной самоотдачи, фитнесом человек занимается для себя, но в любом случае, после физического напряжения организму требуется время для полноценного отдыха. Поэтому важно распределить время так, чтобы отходить ко сну через час-полтора после занятий спортом.
Виды разрешенных нагрузок и правила их выполнения в вечернее время
Обсудим подробнее виды тренировок и особенности каждой из них, уточним, за сколько часов до сна можно заниматься определённым видом спорта. Посещая тренажёрный зал или упражняясь дома, стоя перед зеркалом, важно не навредить организму. Составляя индивидуальный план тренинга, можно совмещать различные нагрузки, подбирая наиболее оптимальную комбинацию, прогнозируя желаемый результат.
Кардиотренировка
Синимом аэробной тренировки считается кардиотренировка – энергия упражнений при которой используется за счёт аэробного гликолиза (кислородного окисления глюкозы). Это ходьба, плаванье, езда на велосипеде, бег, футбол, волейбол. Доказано, что занятия типа кардио укрепляют работу системы кровообращения, повышают стрессоустойчивость, стимулируют иммунитет, способствуют снижению избыточного веса.
Внимание! Медики рекомендуют проводить кардио перед сном с малой интенсивностью и продолжительностью от 20 минут до часа.
Важно контролировать во время занятий пульс и число дыханий. Людям, имеющим в анамнезе гипертоническую болезнь, нарушения ритма и другие заболевания сердечно-сосудистой системы, следует очень внимательно подбирать комплекс упражнений.
Силовые упражнения
Силовой тренинг направлен на наращивание мышечной массы путём укрепления мускулатуры и сжигания жировых отложений. К таким видам спорта относятся тяжелая атлетика, бодибилдинг. Силовые нагрузки способствуют повышению силы и мышечной массы, улучшают работу связок и суставов.
Доказано преимущество данного вида нагрузок в вечернее время. После них организм нуждается минимум в шестичасовом отдыхе, что практически невозможно, если заниматься утром.
Следует помнить – силовые упражнения способствуют выработке аутогенного адреналина и норадреналина, а они, в свою очередь, препятствуют засыпанию. К недостаткам подобных упражнений можно отнести увеличение массы и нарушение женской репродуктивной функции. Чтобы избежать неблагоприятных явлений, следует подробно согласовать комплекс упражнений со специалистом по фитнесу.
Прокачка пресса без утяжеления и обычная разминка
Плоский подтянутый живот украсит как представительниц прекрасного пола, так и любого «мачо». Поэтому укрепление брюшных мышц – обязательная часть любой тренировки. Выполнять её до силовой нагрузки или после – решает тренер.
Совет! Качать пресс перед сном рекомендуется за полтора-два часа, иначе могут возникнуть трудности с засыпанием. Не следует забывать, что «танец живота» также относятся к прокачке пресса.
Разминка выполняется перед каждой тренировкой для подготовки мышц к интенсивной работе. Не стоит пренебрегать ею на вечерних занятиях спортом. Предпочтительнее малоинтенсивные расслабляющие нагрузки – йога, дыхательная гимнастика. Они помогут подготовиться ко сну и обеспечат организму полноценный ночной отдых.
Занятия с растяжкой
Существует множество вечерних комплексов упражнений для занятий на растяжку мышц. Они способствуют устранению напряжения и максимальному расслаблению мускулатуры.
Совет! Специалисты советуют любую тренировку завершать стретчингом. Это единственный из видов физической нагрузки, который разрешено выполнять непосредственно перед тем, как ложитесь спать. Можно позаниматься прямо в кровати.
Ещё одно отличие данного вида упражнений от остальных – растяжку перед сном необходимо делать ежедневно.
Правильное питание после вечерних тренировок: когда есть и что
Реклама советует употреблять так называемый спортпит – биологически активные добавки, разработанные специально для особ, занимающихся спортом. Это концентраты, содержащие протеины, витаминно-минеральные комбинации, жиросжигатели, энергетики. Производители утверждают, что они безопасны для организма, не являются допингом, не имеют побочного действия.
В интернете можно найти множество диет, полезных для спортсменов, с точным расчетом калоража, соотношения углеводов и белков. Однако, с целью предотвращения нежелательных последствий для здоровья, прежде чем решиться принимать БАДы либо придерживаться определённой диеты, лучше обязательно проконсультироваться с врачом или спортивным тренером.
Важно знать! Специалисты рекомендуют перекусить за полтора-два часа до занятий и столько же времени не питаться после фитнеса. Важно помнить об этом, если тренировка заканчивается ночью.
Преимущества утренних тренировок
Замечательно, когда человек имеет возможность заниматься фитнесом после сна. Любителям тренингов в раннее время суток подойдут пробежки, спортивная ходьба или велосипедная прогулка – всё, что относится к аэробным упражнениям. Главное – удачное сочетание режима приёма пищи и графика труда с фитнесом.
Положительные моменты физической нагрузки для «жаворонков»:
- эффективны для борьбы с лишним весом;
- снижают чувство голода;
- способствуют борьбе с перееданием;
- тонизируют организм;
- помогают быстрее проснуться;
Важно знать! Замечено, что риск получить спортивную травму при утренних занятиях значительно снижается.
Но отдельным людям сложно заниматься после сна даже при достаточном количестве времени.
Важно ни в коем случае не отступать от принятого решения. Специалисты советуют умыться прохладной водой, выпить чашку кофе, обеспечить достаточное осветление, позаботиться о музыкальном сопровождении, найти партнеров, чтобы обеспечить радость во время утреннего фитнеса.
Заключение
Гиподинамия не относится к исключительно медицинским проблемам. Человек, лишающий себя двигательной активности, менее адаптирован в социальной сфере, неустойчив к стрессовым факторам. Бремя болезней приносит непоправимый урон экономике страны. Активный способ жизни – неразрывная составляющая здоровья общества в целом и отдельной личности. Не имеет принципиального значения, через сколько часов после или до сна есть возможность заниматься спортом. Ключевое слово – «заниматься», подобрав оптимальный график нагрузок.