Продукты с низким гликемическим индексом: полная таблица
Ученый изучал, как углеводы в продуктах влияют на уровень сахара в крови. И пришел к удивительным заключениям. Например, выяснилось, что порция мороженого, хоть и содержит большое количество сахара, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем кусочек хлеба.
Сегодня гликемический индекс (ГИ) применяют не только в медицине при составлении диет для лечения диабета. Его используют для спортивного питания и диет для похудения. Отличаются такие рационы высокой эффективностью. Кроме того, они помогают улучшить метаболизм. Ведь количество углеводов ограничивается. Следовательно – нет всплесков сахара в крови, которые приводят к набору лишнего веса.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро или медленно углеводы распадаются до глюкозы. Измеряется данный индекс по 100-бальной шкале. Соответственно, у продукта без углеводов ГИ будет составлять 0 единиц. А максимальное значение ГИ получит продукт с большим количеством углеводов в своем составе.
Те продукты питания, у которых повышен показатель ГИ, быстро усваиваются организмом. Полученная энергия также быстро расходуется. Продукты с низким ГИ, наоборот, усваиваются медленно, отдают энергию постепенно. Происходит это за счет большого количества клетчатки в их структуре. Насыщение от медленных углеводов приходит не так скоро, как от быстрых. Но зато чувство голода подавляется надолго.
Простые углеводы опасны тем, что насыщают лишь на короткое время. Поэтому, съев, например, булочку со сладким чаем, можно быстро проголодаться снова. Это происходит из-за резкого выброса инсулина в кровь. Так организм реагирует на продукт с высоким ГИ. Инсулин нужен для переработки большого количества сахара, который поступил в кровь. Кроме того, он отвечает за откладывание жиров «про запас». Отсюда – появление лишнего веса у любителей сладкого.
Постоянные массовые выбросы инсулина в кровь приводят к еще одной проблеме – нарушению обмена веществ. И тогда речь уже идет не просто об отрицательном влиянии сладостей на изящность фигуры, но и о проблемах со здоровьем, которые они могут вызвать.
Цель каждой девушки, которая хочет быть красивой и стремится вести здоровый образ жизни – сохранять постоянный уровень сахара в крови. Если организм постоянно будет испытывать «скачки» сахара, то ему придется откладывать жир впрок. Чтобы этого не случилось, изучи список продуктов с низким ГИ. Он должен постоянно находиться в твоей памяти, как таблица умножения.
Показатель ГИ по категориям
Существует три уровня гликемического индекса, по которому делятся все продукты питания:
низкий – от 0 до 55;
средний – от 56 до 69;
высокий – от 70 до 100.
Продукты с низким ГИ
Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.
Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.
Средний уровень ГИ
К этой группе относятся некоторые фрукты и ягоды, такие как: яблоки, груши сливы, киви, голубика, малина и другие. Также сюда входят черный, ржаной и цельнозерновой хлеб. Не обошлось и без круп: коричневая гречка, овсянка, длиннозерный рис.
Как видишь, ни в той, ни в другой группе нет мяса, рыбы, яиц и птицы. Дело в том, что их гликемический индекс практически равен нулю. Углеводов в них настолько мало, что они не берутся в учет. При похудении важно комбинировать белковую пищу и продукты с невысоким гликемическим значением. Именно такое сочетание используется во время белковой диеты. Эффективность такого вида похудения уже много раз была доказана на практике.
Продукты с высоким ГИ
К ним относят: сладости, макароны из мягких сортов пшеницы, хлеб и сдобные булочки из пшеничной муки, картофель. Также много быстрых углеводов содержится в некоторых крупах: белый шлифованный рис, перловка, манка, а также все каши быстрого приготовления. Не следует увлекаться слишком сладкими фруктами, ягодами и сухофруктами, такими как: финики, тыква, инжир, дыня, ананас.
Узнать о том, к какой категории относятся те или иные продукты можно с помощью специальных таблиц, которые мы рассмотрим ниже
Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ
Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.
Плюсы продуктов с низким ГИ:
Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго.
Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго.
Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье.
Эффективная профилактика ожирения.
Минусы продуктов с низким ГИ:
Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок.
Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.
Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.
Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.
Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:
- Формирование отложений про запас. Именно в этом случае на талии закладываются жировые складочки.
- Восстановление работы мышц после физической нагрузки. При этом пополняются запасы гликогена в мышцах.
- Использование энергии для функционирования организма в данный момент.
Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.
Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.
От чего зависит ГИ и можно ли повлиять на него
Индекс, заданный самой природой, может меняться под воздействием разных факторов. Самые главные из них:
Структура
- . В состав злаковых часто входит крахмал. Чем больше его содержание, тем выше ГИ. Например, кукуруза в этом плане самая «опасная» из злаков. За счет высокого количества крахмала ее показатель доходит до 65.
Термическая обработка
- . Чем больше овощи варятся, тушатся или запекаются, тем меньше пользы они приносят. И дело не только в том, что из состава исчезают витамины и другие полезные микроэлементы. Под воздействием температуры повышается гликемическое число картофеля, моркови и многих других овощей.
Присутствие жиров
- . Если добавить немного жира к пище, то можно снизить ГИ. Но это должно быть качественное оливковое масло в небольших количествах. Тем же свойством обладают жирные кислоты омега-3. Они содержатся в изобилии в морепродуктах и рыбе.
Присутствие белков
- . Существует мнение, что лучшая «пара» для углеводов – белки. Совмещая белковую и углеводную пищу, можно значительно уменьшить значение ГИ. Но важно учитывать, что углеводы в комбинации с некоторыми молочными продуктами, которые имеют
высокий инсулиновый индекс
- , наоборот, увеличивают этот показатель. Инсулиновый индекс – еще один важный показатель, который показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу.
Присутствие клетчатки
- . Чем выше процент содержания клетчатки, тем ниже гликемическая цифра. Поэтому в рационе должны обязательно присутствовать фрукты, зеленые овощи, зелень, хлебцы с отрубями, орехи, семечки и бобовые.
Фракция
- . Чем мельче порублено зерно, тем возрастает его углеводный показатель. Причина проста: в измельченных зерновых остается меньше клетчатки, чем в целых.
Зрелость
- . Чем спелее фрукт, тем больше его ГИ. Гликемический индекс зеленого банана ниже, чем спелого. То же самое касается любых других фруктов.
Гликемическое число – величина не постоянная. Индекс одного и того же овоща или фрукта может отличаться. Например, ГИ сырой моркови – 35, а тушеной – 85. У картофеля, сваренного в мундире, это значение будет ниже, чем перетертого пюре – 65 к 90.
Как понизить ГИ продуктов
- Макароны вари ‘al dente’. То есть немного недоваривай их. Чем дольше ты будешь их варить, тем больше будет ГИ.
- Выбирай слегка недоспелые фрукты. Они хоть и не такие сладкие, но зато значительно снижают риск поправиться.
- Фрукты употребляй свежими. Выдавленный сок увеличивает гликемический показатель.
- Рис лучше брать не шлифованный, а обычный. Оптимальный вариант – коричневый или дикий.
Все эти правила можно обобщить: чем ближе продукт к своему естественному виду, тем он полезнее.
Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ
Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Диетологи назначают их в случаях:
при диабете или для его профилактики;
в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
для медленного, но эффективного похудения;
при сбоях метаболизма подобная диета помогает наладить обмен веществ.
Изначально диета была разработана для людей, страдающих диабетом. И только потом ее оценили те, кто следит за своей фигурой. Суть такой диеты – замена простых углеводов сложными. Отличить углеводы друг от друга легко с помощью специальных списков или таблиц. Результат – отлаженный метаболизм, ровный уровень сахара, потеря веса.
Список продуктов с низким гликемическим индексом
В данный список вошли продукты, в составе которых есть сложные углеводы. Они расщепляются медленно, не провоцируют приступов голода и помогают худеть. Наиболее низкий гликемический индекс у таких продуктов:
Фрукты и ягоды
- . Особенно полезны: голубика, клюква, ежевика, черника, брусника, вишня, малина, клубника. При этом ягоды можно кушать свежими или замораживать для зимнего употребления. К этой же категории относятся: грейпфрут, яблоко, апельсин, груша, мандарин, а также некоторые сухофрукты, например – чернослив и курага.
Крупы, макароны, бобовые
- . Особую ценность представляют: дикий или коричневый рис, зеленая немолотая гречка, отруби, паста ‘al dente’ из твердых сортов пшеницы. А также практически все бобовые: нут, соя, чечевица, бобы.
Овощи
- . Лучшими качествами обладают зеленые овощи: белокочанная капуста, огурцы, брокколи, свежий зеленый горошек, стручковая фасоль, сладкий перец. Пониженными индексами могут похвастаться и другие овощи: кабачки, баклажаны, репчатый лук. Практически вся зелень также относится к этой группе: укроп, петрушка, шпинат, сельдерей. К данной категории можно добавить грибы, имбирь, морковь, спаржу, ревень.
Семена и орехи
- . Заниженные гликемические показатели у фундука, миндаля, кешью, фисташек, грецких и кедровых орехов. Теми же полезными характеристиками обладают кунжут и тыквенные семечки.
Йогурт
- . Он должен быть обезжиренным, без красителей, химических добавок и сахара.
Шоколад и мороженное
- . Сладости также можно позволить себе на подобной диете. Но шоколад должен быть горьким, а мороженое приготовлено на фруктозе.
Дополнить список можно рыбой и мясом, птицей и яйцами. Ведь у них нулевое значение ГИ. Но мясо и рыба должны быть сухими, без излишков жира.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
Ниже в таблицах приведены продукты, ГИ которых меньше 55. В список в основном вошли крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты. В нем практически не нашлось место сладостям, за исключением горького шоколада и мороженого на фруктозе. Нет в таблицах мяса, рыбы, яиц и большинства молочных продуктов, так как их ГИ практически равен нулю.
| Название продукта | ГИ |
|---|---|
| рис красный | 55 |
| рис коричневый | 50 |
| рис басмати | 50 |
| макароны из твердых сортов | 50 |
| гречневая крупа | 50 |
| хлеб из цельнозерновой муки | 45 |
| булгур | 45 |
| макароны из твердых сортов (al dente) | 40 |
| овсяные хлопья (в сыром виде) | 40 |
| рис дикий | 35 |
| киноа | 35 |
| перловая крупа | 30 |
| отруби | 15 |
| Название продукта | ГИ |
|---|---|
| Сладкий картофель (батат) | 50 |
| Фасоль красная | 35 |
| Фасоль черная | 35 |
| Нут | 35 |
| Фасоль белая | 30 |
| Чечевица | 30 |
| Томаты | 30 |
| Свекла свежая | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Горох сушеный | 25 |
| Баклажан | 20 |
| Артишок | 20 |
| Морковь свежая | 20 |
| Кабачок | 15 |
| Горох свежий | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста брюссельская | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Перец сладкий (болгарский) | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Редис | 15 |
| Огурец | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Лук зеленый, репчатый | 15 |
| Оливки | 15 |
| Ревень | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Салат листовой | 10 |
| Петрушка, базилик, орегано | 5 |
| Название продукта | ГИ |
|---|---|
| Банан | 55 |
| Хурма | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Ананас | 50 |
| Инжир сушеный | 50 |
| Виноград | 45 |
| Грейпфрут | 45 |
| Кокос | 45 |
| Клюква | 45 |
| Брусника | 45 |
| Курага | 40 |
| Чернослив сушеный | 40 |
| Инжир свежий | 35 |
| Яблоко | 35 |
| Слива | 35 |
| Айва | 35 |
| Нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Персик | 35 |
| Абрикос | 35 |
| Апельсин | 35 |
| Мандарин | 30 |
| Груша | 30 |
| Черника | 25 |
| Вишня, черешня | 25 |
| Малина, ежевика | 25 |
| Смородина красная | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Лимон | 20 |
| Смородина черная | 15 |
| Название продукта | ГИ |
|---|---|
| Семечки подсолнечника | 35 |
| Мак | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Кешью | 25 |
| Фундук | 25 |
| Арахис | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Миндальное молоко | 15 |
| Грецкий орех | 15 |
| Название продукта | ГИ |
|---|---|
| Соки (без сахара) | 40-50 |
| Лактоза (молочный сахар) | 45 |
| Арахисовая паста (масло) | 40 |
| Кокосовое молоко | 40 |
| Мороженое сливочное с фруктозой | 35 |
| Йогурт (без сахара) | 35 |
| Соевое молоко | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Шоколад (>70% какао) | 25 |
| Шоколад (>85% какао) | 20 |
| Какао порошок | 20 |
| Фруктоза | 20 |
| Сироп агавы | 15 |
| Сыр тофу | 15 |
Скачать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом в Экселе можно здесь.
Важные факты о ГИ
Чтобы правильно питаться с учетом гликемического индекса, нужно знать о нем несколько важных фактов:
Двойная порция неуместна
- . Если у пищи низкий показатель ГИ, это совсем не означает, что его можно есть килограммами. Необходимо еще учитывать калорийность и состав. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у зеленого горошка. Но в последнем больше пользы и питательных свойств.
Овощи и фрукты станут полезнее, если съедать их с кожурой
- . И дело здесь не только в том, что в шкурке сконцентрированы витамины и микроэлементы. Важную роль играет клетчатка, которая в изобилии содержится в кожице плодов. Она способна снижать ГИ в разы. Даже молодой картофель станет в 2 раза полезнее, если его тщательно вымыть, отварить в шкурке, а затем съесть, не очищая.
Разные сочетания продуктов могут понижать или повышать ГИ
- . Например, клетчатка, жир и кислота (лимонный сок) снижают показатель. Тот же эффект получится, если комбинировать белки с углеводами. А молоко способно повысить цифру за счет содержащейся в нем лактозы (молочного сахара).
Тщательное пережевывание важно
- . Если пищу пережевывать не спеша, то углеводы усваиваются медленнее. Здесь срабатывает народная мудрость: «Дольше жуешь – дольше живешь».
Гликемический индекс – не самый главный показатель при составлении диеты. Необходимо обращать внимание на калорийность, а также пищевую ценность продуктов. Например, продукты с низким ГИ, но с большой калорийностью будут способствовать снижению веса. И, наоборот, высокий гликемический индекс в сочетании с небольшим количеством калорий приведет к набору лишних килограммов.
Общее количество углеводов важнее, чем их качество. Не так важно, сложные или простые углеводы вошли в твой рацион. Намного важнее, в каком количестве они попали в организм. Например, если взять макароны из твердых сортов и сварить их правильно, то слишком большой размер порции может свести все старания к нулю. Ведь общее количество углеводов будет зашкаливать, несмотря на то, что они «правильные».
Действительно ли полезны продукты с низким ГИ и вредны с высоким ГИ
Для здоровья человека полезны продукты с разным значением ГИ. Все зависит от того, куда и в каких количествах организм расходует энергию, полученную от углеводов. Баланс нарушается тогда, когда появляются лишние углеводы. Если же организм потратил их с пользой, то никаких проблем с лишним весом у него не возникнет.
Употребление пищи с высоким или средним гликемическим числом полезно только после повышенной физической активности, тренировок, тяжелой работы. Тогда подобный рацион приносит пользу – он восстанавливает потраченные углеводы. В остальных случаях количество подобных продуктов лучше свести к минимуму.
Пища с низким ГИ полезна для всех, кто следит за своим здоровьем. Но в чистом виде такой рацион может привести к слабости организма. Поэтому его лучше дополнять продуктами со средним или высоким индексом.
Помни, что смешивая продукты с высоким и низким гликемическим индексом, ты получаешь в итоге средний показатель.
Максимальную пользу диеты с низким гликемическим числом приносят:
людям, ведущим малоподвижный образ жизни;
пациентам с диагнозом сахарный диабет;
тучным людям, страдающим от ожирения.
В этих случаях диета с низким ГИ поможет следить за уровнем сахара в крови. Также подобное питание настраивает работу метаболизма и эффективно снижает вес.
10 полезных рекомендаций
Чтобы продукты с низким гликемическим коэффициентом стали эффективным средством в борьбе с лишними килограммами, возьми на заметку несколько полезных советов:
- Сократи или полностью исключи из рациона простые углеводы. Замени их на сложные.
- Добавь в меню продукты с высоким содержанием белка.
- Включай в пищу продукты, богатые клетчаткой. Она поможет замедлить потребление углеводов.
- Уменьши жирность пищи. Единственный допустимый вариант – небольшое количество оливкового масла. Помогут восполнить дефицит полезных жиров морепродукты и рыба. Заодно они снизят ГИ других продуктов.
- Старайся не слишком долго готовить пищу. Переваренные макароны или овощи резко повышают свои гликемические показатели.
- Строго придерживайся режима питания. Принимай пищу с интервалами в три-четыре часа.
- Употребляй продукты с высоким содержанием крахмала вместе с овощами. Так тебе удастся сбалансировать уровень ГИ.
- Старайся кушать свежие фрукты, а не сок из них. Во время отжима теряется большая часть полезной клетчатки.
- Крупы не вари до полного разваривания. Под воздействием длительной термической обработки крахмал переходит в другое, легкоусвояемое состояние. Лучше запарь их кипятком, укутай и оставь на несколько часов.
- Если появилось желание съесть сладкое, то не ешь его на голодный желудок. А конфетку всегда заедай горсткой орешков, так от нее будет меньше вреда.
Учитывая гликемический индекс продуктов, можно решить сразу несколько проблем: снизить лишний вес, наладить обмен веществ, предупредить развитие сахарного диабета и отсрочить старость. Но при составлении питания для похудения важно обращать внимание и на другие параметры пищи, такие как калорийность и пищевая ценность.
Сложные углеводы или продукты с низким гликемическим индексом для похудения
Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.
Вместо того чтобы считать общее количество углеводов в рационе, вы можете использовать подсчет ГИ, чтобы измерить фактическое воздействие продуктов, вызывающих подъем сахара.
Что такое гликемический индекс?
Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.
Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.
Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:
- низкий ГИ: от 55 и менее;
- средний ГИ: в интервале 56–69;
- высокий ГИ: более70.
Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.
Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.
ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.
Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:
- Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
- Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
- Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.
Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.
Фрукты и ягоды
Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ |
| Яблоко (35) | Банан (60) | Арбуз (75) |
| Персик (34) | Дыня (65) | |
| Грейпфрут (30) | Папайя (59) | |
| Киви (50) | Ананас (66) | |
| Лимон (25) | ||
| Апельсин (35) | ||
| Груша (30) | ||
| Клубника (25) | ||
| Малина (25) | ||
| Голубика (30) | ||
| Клюква (47) | ||
| Виноград (45) | ||
| Слива (35) | ||
| Манго (50) | ||
| Абрикос (30) | ||
| Хурма (50) |
Овощи
Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.
Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.
Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.
| Очень низкий ГИ | Низкий ГИ | Высокий ГИ |
| Болгарский перец (15) | Морковь (30) | Картофель (70) |
| Брокколи (15) | Баклажан (20) | Кукуруза (70) |
| Лук (15) | Чеснок (30) | Тыква (75) |
| Авокадо (10) | Помидор (30) | |
| Сельдерей (15) | Свекла (30) | |
| Огурец (15) | ||
| Грибы (15) | ||
| Капуста (15) | ||
| Кабачок (15) | ||
| Зелень (15) | ||
| Спаржа (15) |
Крупы, орехи и бобовые
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ |
| Соя (15) | Овес (60) | Пшено (71) |
| Гречка (40) | Перловка (70) | |
| Чечевица (30) | Манная крупа (70) | |
| Зеленый горошек (35) | Белый рис (70) | |
| Фасоль (34) | ||
| Льняные семена (35) | ||
| Миндаль (15) | ||
| Кешью (15) | ||
| Арахис (15) | ||
| Тыквенные семечки (25) | ||
| Семечки подсолнуха (25) | ||
| Грецкий орех (15) | ||
| Коричневый рис (50) |
Напитки
С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!
| Низкий ГИ | Средний ГИ |
| Томатный сок (33) | Кока-кола (63) |
| Яблочный сок без сахара (50) | Фанта (68) |
| Виноград без сахара (55) | Кофе с сахаром (60) |
| Ананасовый сок без сахара (50) | Чай с сахаром (60) |
| Грейпфрутовый сок (45) | |
| Апельсиновый сок без сахара (45) | |
| Квас (45) | |
| Компот без сахара (34) | |
| Чай с сахаром и молоком (44) | |
| Кофе с сахаром и молоком (50) | |
| Пиво (45) |
Обработанные продукты
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ |
| Йогурт (35) | Овсянка быстрого приготовления (66) | Багет (75) |
| Цельнозерновые спагетти (48) | Мороженое (60) | Выпечка (70) |
| Овсяная каша (55) | Мюсли (57) | Тушеная морковь (85) |
| Горький шоколад (30) | Попкорн (65) | Вафли (75) |
| Творог (30) | Черный хлеб (65) | Кукурузные хлопья (81) |
| Молоко (30) | Мармелад (65) | Варенье (65) |
| Цельнозерновой хлеб (65) | Рисовая каша (75) | |
| Макароны из белой муки (65) | Сахар (70) | |
| Пицца (61) | Белый хлеб (75) | |
| Кетчуп (55) | Чипсы (70) | |
| Майонез (60) | Булочки (95) | |
| Вареный картофель (65) | Запеченный и жареный картофель (95) | |
| Вареная свекла (65) |
ГИ и похудение
Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.
- Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
- Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
- Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
- Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
- Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.
Если вы едите пищу с низким ГИ, высвобождение глюкозы в кровь и инсулиновый ответ будет медленным и не вызовет приступа голода – вы сможете контролировать поглощение пищи и снизить суммарную калорийность в течение суток.
Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.
- Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
- Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
- Размер порций тоже важен.
- Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.
Для похудения на основе ГИ нужно:
- добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
- уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
- свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.
Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.
Диета с низким ГИ способствует снижению вероятности сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронических заболеваний почек, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре, рака молочной железы, толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.
Другие записи
| Название продукта | Гликемический индекс | Калорийность, ккал |
| Хлебобулочные изделия, мука и крупы | ||
| Ржаной хлеб | 50 | 200 |
| Ржаной хлеб с отрубями | 45 | 175 |
| Цельнозерновой хлеб (без добавления муки) | 40 | 300 |
| Цельнозерновые хлебцы | 45 | 295 |
| Ржаные хлебцы | 45 | – |
| Овсяная мука | 45 | – |
| Ржаная мука | 40 | 298 |
| Льняная мука | 35 | 270 |
| Гречневая мука | 50 | 353 |
| Мука из киноа | 40 | 368 |
| Гречка | 40 | 308 |
| Коричневый рис | 50 | 111 |
| Рис басмати неочищенный | 45 | 90 |
| Овес | 40 | 342 |
| Цельнозерновой булгур | 45 | 335 |
| Мясные блюда и морепродукты | ||
| Свинина | 0 | 316 |
| Говядина | 0 | 187 |
| Курятина | 0 | 165 |
| Котлеты из свинины | 50 | 349 |
| Свиные сосиски | 28 | 324 |
| Колбаса из свинины | 50 | До 420 в зависимости от сорта |
| Колбаса из телятины | 34 | 316 |
| Все виды рыбы | 0 | От 75 до 150 в зависимости от сорта |
| Рыбные котлеты | 0 | 168 |
| Крабовые палочки | 40 | 94 |
| Морская капуста | 0 | 5 |
| Кисломолочные блюда | ||
| Обезжиренное молоко | 27 | 31 |
| Нежирный творог | 0 | 88 |
| Творог 9% жирности | 0 | 185 |
| Йогурт без добавок | 35 | 47 |
| Кефир нежирный | 0 | 30 |
| Сметана 20% | 0 | 204 |
| Сливки 10% | 30 | 118 |
| Сыр фета | 0 | 243 |
| Брынза | 0 | 260 |
| Твердый сыр | 0 | От 360 до 400 в зависимости от сорта |
| Жиры, соусы | ||
| Сливочное масло | 0 | 748 |
| Все виды растительных масел | 0 | От 500 до 900 ккал |
| Сало | 0 | 841 |
| Майонез | 0 | 621 |
| Соевый соус | 20 | 12 |
| Кетчуп | 15 | 90 |
| Овощи | ||
| Брокколи | 10 | 27 |
| Белокочанная капуста | 10 | 25 |
| Цветная капуста | 15 | 29 |
| Лук | 10 | 48 |
| Маслины | 15 | 361 |
| Морковь | 35 | 35 |
| Огурцы | 20 | 13 |
| Оливки | 15 | 125 |
| Сладкий перец | 10 | 26 |
| Редис | 15 | 20 |
| Руккола | 10 | 18 |
| Листовой салат | 10 | 17 |
| Сельдерей | 10 | 15 |
| Помидоры | 10 | 23 |
| Чеснок | 30 | 149 |
| Шпинат | 15 | 23 |
| Грибы жаренные | 15 | 22 |
| Фрукты и ягоды | ||
| Абрикос | 20 | 40 |
| Айва | 35 | 56 |
| Алыча | 27 | 27 |
| Апельсин | 35 | 39 |
| Виноград | 40 | 64 |
| Вишня | 22 | 49 |
| Голубика | 42 | 34 |
| Гранат | 25 | 83 |
| Грейпфрут | 22 | 35 |
| Груша | 34 | 42 |
| Киви | 50 | 49 |
| Кокос | 45 | 354 |
| Клубника | 32 | 32 |
| Лимон | 25 | 29 |
| Манго | 55 | 67 |
| Мандарин | 40 | 38 |
| Малина | 30 | 39 |
| Персик | 30 | 42 |
| Помело | 25 | 38 |
| Сливы | 22 | 43 |
| Смородина | 30 | 35 |
| Черника | 43 | 41 |
| Черешня | 25 | 50 |
| Чернослив | 25 | 242 |
| Яблоки | 30 | 44 |
| Орехи, бобовые | ||
| Грецкие орехи | 15 | 710 |
| Арахис | 20 | 612 |
| Кешью | 15 | |
| Миндаль | 25 | 648 |
| Фундук | 0 | 700 |
| Кедровые орехи | 15 | 673 |
| Тыквенные семечки | 25 | 556 |
| Горох | 35 | 81 |
| Чечевица | 25 | 116 |
| Фасоль | 40 | 123 |
| Нут | 30 | 364 |
| Маш | 25 | 347 |
| Бобы | 30 | 347 |
| Кунжут | 35 | 572 |
| Киноа | 35 | 368 |
| Соевый сыр тофу | 15 | 76 |
| Соевое молоко | 30 | 54 |
| Хумус | 25 | 166 |
| Консервированный горошек | 45 | 58 |
| Арахисовое масло | 32 | 884 |
| Напитки | ||
| Томатный сок | 15 | 18 |
| Чай | 0 | |
| Кофе без молока и сахара | 52 | 1 |
| Какао с молоком | 40 | 64 |
| Квас | 30 | 20 |
| Белое сухое вино | 0 | 66 |
| Красное сухое вино | 44 | 68 |
| Десертное вино | 30 | 170 |
Сложные углеводы гликемический индекс таблица. Углеводы и гликемический индекс
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат и усваиваются медленно.
Списки продуктов питания никогда не завершены. Для перечисления всех тех, кто потребляется, потребуется сотни страниц. Но те, которые доступны, дают вам представление о типах пищевых продуктов. После нескольких раз использования гликемического индекса вы можете без труда узнать, какие продукты вам нужны. Не ходите с калькулятором, прежде чем есть укус, это не имеет никакого смысла. Это, очевидно, цель. Таким образом, мы могли бы суммировать тонкие отношения, которые связывают каждого бегуна с бедрами с его рационом.
В качестве основной единицы измерения — гликемический индекс каждого питательного вещества. Гликемический индекс — это скорость, с которой пища повышает уровень глюкозы в крови. Он рассчитывается из кривых глюкозы в крови, измеренных с использованием образцов крови и наблюдаемых после приема утром утром на пустой желудок 50 г данного углевода по сравнению с глюкозой, эталонный сахар, равный 100%. Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, объясняет доктор Гилберт Перс, их переваривают, разрезают на маленькие молекулы, которые являются простыми сахарами, и поглощаются перед тем, как переходить в кровь.
Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.
В зависимости от того, будет ли эта пища перевариваться и поглощаться более или менее быстро, она повысит уровень сахара в крови и клетках более или менее быстро. Чем раньше уровень глюкозы в крови повышается — с каким-то диабетогенным эффектом, тем больше организм будет выделять инсулин, гормон, снижающий уровень сахара в крови.
Влияние продуктов с высоким содержанием гликемического индекса на спортивные результаты
Эти неприятные симптомы снова стимулируют потребление углеводов. «Существует правило», — отмечает доктор Перес: чем больше вы занимаетесь спортом на выносливость — навязывая длительные упражнения, тем больше вы выбираете продукты с низким содержанием гликемического индекса углеводов. Когда время конкуренции приближается, выбранные продукты менее сложны и имеют более высокий или даже более высокий гликемический индекс.
Однако если употреблять простые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.
Как определить точный ГИ продукта?
В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания в высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой.
Ингредиенты за восемь-десять часов до тренировки, они перевариваются и хранятся постепенно как гликоген в печени и мышцах. Отсюда и интерес марафона к макаронным изделиям. Во время или непосредственно перед соревнованием мышца должна иметь как можно быстрее углеводы. Менее десяти минут в случае выпивки!
Остерегайтесь приготовления макарон!
Лучше всего потреблять целые продукты и избегать «свежих» макарон с высоким гликемическим индексом. «Предпочитайте приготовление аль-денте!» — советует доктор Пити-Сальпитриер. Если приготовление пищи слишком важно, макароны слишком быстро перевариваются. Они теряют свои качества медленной усвояемости. Рекомендуются макаронные изделия из твердой пшеницы, лебеды, спелой или чечевицы, продукты с низким гликемическим индексом. Большинство бегунов по пересеченной местности, — отмечает Гилберт Перс, — потребляют слишком много шоколадных батончиков и сладких напитков и недостаточно продуктов с низким или средним гликемическим индексом.
Несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10- 20 единиц), тогда как ГИ хлеба, сладкой выпечки, печеного картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.
Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? .
Какие продукты, для которых гликемический индекс?
Лучшие углеводы для включения в ваш рацион — это низкие гликемические углеводы. Из книги «Волшебная еда», из «Читательского дайджеста».
Низкая гликемическая диета для похудения и поддержания здорового веса
Большинство углеводов, которые мы едим, усиливают рост сахара в крови: картофель, хлеб и выпечка, сделанные из рафинированной белой муки, грустно низко в клетчатке, белом рисе, кексах, тортах, кренделях. И, чтобы сбить все, или фруктовые напитки слишком сладкие. Вероятно, в этом типе диеты лсписок продуктов с высоким гликемическим индексом. Учимся отличать вредные углеводы от полезных. — Рамблер/женский
Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.
Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.
Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.
Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.
Продукты с высоким гликемическим индексом
ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.
Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.
ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри. Консервированные абрикосы имеют ГИ 91, а свежие — 35.
Картофель фри — 111 Пиво — 110 Финики — 103 Пастернак — 97 Сдобные булочки — 95 Жареный картофель — 95 Белый (клейкий) рис —70 Морковь (вареная или тушеная) — 85 Несладкий поп-корн — 85 Картофельное пюре — 83 Мюсли с орехами и изюмом — 80 Тыква — 75 Арбуз — 75 Рисовая каша на молоке — 75 Пшено — 71 Шоколадный батончик — 70 Картофельные чипсы — 70 Белый сахар — 70 Манка — 70 Гликемическа нагрузка
Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.
Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.
При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.
Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.
Таблица гликемических индексов перед твоим глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.
Когда в разгаре череда праздников, хочется обратить особое внимание на то, как сохранить здоровье поджелудочной железы. Ведь переедание в сочетании с приемом алкоголя может спровоцировать нарушение работы этого важного органа.
Читайте НАС ВКонтакте
Видео дня. Звезды, не давшие наследникам ни гроша
Читайте также
Гликемический индекс продуктов: таблица
Гликемический индекс продуктов в таблицах
Высокий гликемический индексСредний гликемическим индексНизкий гликемический индексПродукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)
Пиво
110
Финики
103
Глюкоза
100
Модифицированный крахмал
100
Тост из белого хлеба
100
Брюква
99
Сдобные булочки
95
Печеный картофель
95
Жареный картофель
95
Картофельная запеканка
95
Рисовая лапша
92
Консервированные абрикосы
91
Безглютеновый белый хлеб
90
Белый (клейкий) рис
90
Морковь (вареная или тушеная)
85
Булочки для гамбургеров
85
Кукурузные хлопья
85
Несладкий поп-корн
85
Рисовый пудинг на молоке
85
Картофельное пюре
83
Крекер
80
Мюсли с орехами и изюмом
80
Сладкий пончик
76
Тыква
75
Арбуз
75
Французский багет
75
Рисовая каша на молоке
75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)
75
Несладкие вафли
75
Пшено
71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)
70
Молочный шоколад
70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)
70
Круасан
70
Лапша из мягких сортов пшеницы
70
Перловая крупа
70
Картофельные чипсы
70
Ризотто с белыми рисом
70
Коричневый сахар
70
Белый сахар
70
Кускус
70
Манка
70
К содержаниюПродукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)
Пшеничная мука
69
Свежий ананас
66
Быстрорастворимая овсяная каша
66
Сок апельсиновый
65
Джем
65
Свекла (вареная или тушеная)
65
Черный дрожжевой хлеб
65
Мармелад
65
Мюсли с сахаром
65
Консервированный ананас
65
Изюм
65
Кленовый сироп
65
Ржаной хлеб
65
Картофель вареный в мундире
65
Сорбет
65
Батат (сладкий картофель)
65
Цельнозерновой хлеб
65
Консервированные овощи
65
Макароны с сыром
64
Пророщенные зерна пшеницы
63
Оладьи из пшеничной муки
62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром
61
Банан
60
Каштан
60
Мороженое (с добавлением сахара)
60
Длиннозерный рис
60
Лазанья
60
Промышленный майонез
60
Дыня
60
Овсяная каша
60
Какао-порошок (с добавлением сахара)
60
Папайя свежая
59
Арабская пита
57
Сладкая консервированная кукуруза
57
Виноградный сок (без сахара)
55
Кетчуп
55
Горчица
55
Спагетти
55
Суши
55
Булгур
55
Консервированные персики
55
Песочное печенье
55
Рис басмати
50
Клюквенный сок (без сахара)
50
Киви
50
Ананасовый сок без сахара
50
Личи
50
Манго
50
Хурма
50
Коричневый неочищенный рис
50
Яблочный сок (без сахара)
50
К содержаниюПродукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)
Клюква (свежая или замороженная)
47
Грейпфрутовый сок (без сахара)
45
Консервированный зеленый горошек
45
Коричневый рис басмати
45
Кокос
45
Виноград
45
Апельсиновый фреш
45
Тост из цельнозернового хлеба
45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)
43
Греча
40
Сушеные фиги
40
Макароны, сваренные «аль денте»
40
Морковный сок (без сахара)
40
Курага
40
Чернослив
40
Дикий (черный) рис
35
Нут
35
Свежее яблоко
35
Мясо с бобами
35
Дижонская горчица
35
Сушеные томаты
34
Свежий зеленый горошек
35
Китайская лапша и вермишель
35
Кунжут
35
Свежий апельсин
35
Свежая слива
35
Свежая айва
35
Соевый соус (без сахара)
35
Обезжиренный натуральный йогурт
35
Мороженное на фруктозе
35
Фасоль
34
Свежий нектарин
34
Гранат
34
Свежий персик
34
Компот (без сахара)
34
Томатный сок
33
Дрожжи
31
Соевое молоко
30
Свежий абрикос
30
Коричневая чечевица
30
Свежий грейпфрут
30
Зеленая фасоль
30
Чеснок
30
Свежая морковь
30
Свежая свекла
30
Джем (без сахара)
30
Груша свежая
30
Томат (свежий)
30
Творог обезжиренный
30
Желтая чечевица
30
Черника, брусника, голубика
30
Горький шоколад (более 70% какао)
30
Миндальное молоко
30
Молоко (любой жирности)
30
Маракуйя
30
Мандарин свежий
30
Ежевика
20
Вишня
25
Зеленая чечевица
25
Золотистая фасоль
25
Малина свежая
25
Красная смородина
25
Соевая мука
25
Клубника, земляника
25
Тыквенные семечки
25
Крыжовник
25
Арахисовая паста (без сахара)
20
Артишок
20
Баклажан
20
Соевый йогурт
20
Миндаль
15
Брокколи
15
Капуста кочанная
15
Кешью
15
Сельдерей
15
Отруби
15
Брюссельская капуста
15
Цветная капуста
15
Перец чили
15
Огурец свежий
15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех
15
Спаржа
15
Имбирь
15
Грибы
15
Кабачок
15
Репчатый лук
15
Песто
15
Лук-порей
15
Оливки
15
Арахис
15
Соленые и маринованные огурцы
15
Ревень
15
Тофу (соевый творог)
15
Соя
15
Шпинат
15
Авокадо
10
Листовой салат
9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано
5
К содержаниюЕсли вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.
Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство белковых диет.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит — содержат много полезной природной клетчатки.
Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.
Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.
Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.
Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.
Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.
Берегите себя и питайтесь правильно!
Углеводы и гликемический индекс — drvolkov.ru
Продукты питания и напитки обеспечивают топливо для нашего организма в виде углеводов, жира и белка. Углеводы являются предпочтительным источником топлива организма. Гликемический индекс (ГИ) — это способ классификации продуктов и напитков в зависимости от того, насколько быстро они повышают глюкозу в крови.
Переваривание и поглощение углеводов
Пищеварительная система разлагает углеводы в продуктах и напитках в простые сахара, главным образом глюкозу. Например, как рис, так и безалкогольный напиток будут разбиты на простые сахара в пищеварительной системе. Этот простой сахар, затем переносится в каждую клетку через кровоток.
Поджелудочная выделяет гормон (инсулин), который помогает глюкозе мигрировать из крови в клетки. Внутри клетки глюкоза «сжигается» вместе с кислородом для получения энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу в качестве основного топлива для производства энергии.
Тело превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в том, чтобы дополнить сахар в крови, если они падают между приемами пищи или во время физической активности.
Гликемический индекс
(ГИ)Углеводсодержащие продукты можно оценивать по шкале, называемой гликемическим индексом (ГИ). Эта шкала оценивает углеводсодержащие продукты, исходя из их влияния на сахар в крови в течение двух часов.
Углеводсодержащие продукты сравнивают с глюкозой или белым хлебом в качестве эталонного питания, которому дается оценка ГИ 100.
Углеводы, которые медленно разрушаются, например овес, постепенно выходят из глюкозы в кровоток. Они имеют низкие гликемические индексы (ГИ менее 55). Реакция глюкозы в крови медленнее и плотнее. Низкие продукты ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного разрушения и могут помочь в сытости.
Выбор между высоким и низким ГИ
Лучшая углеводная пища может варьироваться в зависимости от человека и ситуации. Например, скорость, с которой каша и кукурузные хлопья разрушаются до уровня глюкозы, различны. Каша — лучший выбор сухих завтраков, чем кукурузные хлопья для людей с диабетом типа 2. Она также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.
Количество углеводов в продуктах
Количество углеводсодержащей пищи, которую вы едите, также повлияет на уровень глюкозы в крови. Например, несмотря на то, что макароны имеют низкий уровень ГИ, не рекомендуются людям с диабетом или нарушенной толерантностью к глюкозе. Это связано с тем, что общее количество углеводов и, следовательно, килоджоулей будет слишком высоким.
Гликемическая нагрузка (ГН) представляет собой концепцию, которая строится на ГИ, она учитывает как ГИ пищи, так и количество углеводов в порции. ГН основан на идее о том, что высокий уровень потребления ГИ, потребляемый в небольших количествах, будет оказывать такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и большее количество продуктов с низким ГИ. ГН легко вычисляется — умножить ГИ на количество углеводов (в граммах) в порции пищи.
ГИ и потеря веса
Низкая диета ГИ обычно пропагандируется, как эффективный способ помочь сбросить вес, контролируя сахар и аппетит. Научные данные показали, что для снижения веса, низкая диета ГИ дает дополнительные преимущества по сравнению с аналогичной диетой, которая с высоким ГИ.
Хотя ГИ может быть полезным руководством при планировании диеты и контроле уровня сахара в крови, это не должно быть единственным соображением. Важно учитывать размер порции продуктов питания и питательные качества диеты.
На высокий ГИ влияют продукты с низким ГИ
Как правило, прием продуктов с низким содержание ГИ и продуктов с высоким содержанием ГИ в то же время приводит к «усреднению» ГИ. Это важно, так как большинство продуктов потребляют как часть еды, что влияет на ценность продуктов ГИ. Например, употребление кукурузных хлопьев (более высокое питание ГИ) с молоком (более низкий уровень питательных веществ) уменьшит влияние на уровень сахара в крови.
Примеры шкалы ГИ
Шкала глакемического индекса включает:
- Низкий ГИ (менее 55) — соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макароны, зернистый хлеб, каша и чечевица.
- Средний ГИ (от 55 до 70) — апельсиновый сок, мед, рис басмати и хлеб из непросеянной муки.
- Высокий ГИ (более 70) — картофель, белый хлеб.
Факторы, влияющие на гликемический индекс пищи
Факторы, такие как размер, текстура, вязкость и зрелость пищи, влияют на ее ГИ. Например, у незрелого банана может быть ГИ 30, а у зрелого — ГИ 51. Оба спелых и незрелых банана имеют низкий уровень ГИ.
Жир, белок, растворимое волокно, фруктоза (углевод, найденный во фруктах) и лактоза (углевод в молоке) также обычно снижают гликемический ответ пищи. Жирные и кислотные продукты (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость, с которой желудок опустошает и замедляет скорость пищеварения, приводя к снижению ГИ.
Другие факторы, присутствующие в пище, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в хлебах и зерновых, могут также задерживать поглощение пищи и, следовательно, снизить уровень ГИ.
Кулинария и обработка могут также влиять на ГИ — пища, разбитая на мелкие частицы, будет легче поглощаться и, следовательно, имеет более высокий уровень ГИ. Продукты, которые были приготовлены и разрешены для охлаждения (например, картофель), могут иметь более низкий ГИ при еде холода, чем при горячем.
Символ ГИ на упаковке продуктов
Символ ГИ, проверенный G — гликемическим индексом, указывает рейтинг ГИ пищевых продуктов в супермаркетах. Он оценивает продукты питания на основе скорости, с которой они распадаются от углеводов до сахара в кровотоке. Однако эта маркировка не обязательна.
Символ ГИ появляется только на пищевых продуктах, которые соответствуют определенным критериям питательных веществ для этой категории продуктов.
Гликемический индекс — руководства для здорового питания
ГИ можно использовать в качестве соображения при выборе продуктов и напитков в соответствии с руководствами по здоровому питанию, если вы знаете об ограничениях. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и крупы, может быть выше, чем дискреционные (случайные) продукты, такие как печенье и пирожные.
Это не означает, что мы должны заменить фрукты, овощи и зерновые с помощью дискреционных решений, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а дискреционные продукты — нет. ГИ может быть полезной концепцией в выборе хороших заменителей пищи, таких как овес вместо кукурузных хлопьев или употребление зернового хлеба вместо белого хлеба.
Советы по здоровому питанию
Некоторые практические предложения включают:
- Используйте сухие завтраки на основе овса, ячменя или отрубей.
- Используйте зернистый хлеб или хлеб с соей.
- Наслаждайтесь множеством фруктов и овощей.
- Ешьте разнообразные продукты, содержащие углеводы. Если основными источниками углеводов в рационе являются хлеб и картофель, попробуйте чечевицу, бобовые, макароны, рис басмати и лаваш.
- Сосредоточьтесь больше на размере продуктов, а не только на ГИ.
Экспертный медицинский надзор
Если у вас диабет, важно обратиться за советом к врачу или специалисту, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.