В каких продуктах содержатся быстрые углеводы: Быстрые углеводы — cписок продуктов и таблица – Быстрые углеводы: список продуктов питания

Быстрые углеводы — список продуктов, таблица

В любой диете, за исключением монодиет (например, шоколадной или банановой) ограничивают прием простых сахаридов. Простые углеводы – это сладости, сладкие фрукты, сухофрукты, мед и белую мука. Также существует отдельная группа сахаридов, которые называются сложными, к ним относятся зеленые овощи (не приготовленные), некоторые виды фруктов, большинство круп. Что же называют простыми углеводами?

Простые или быстрые углеводы – это такие соединения, которые максимально быстро всасываются в кровь, насыщая организм. Происходит мгновенный прилив энергии, человек становится жизнерадостным и активным. Спустя некоторое время инсулин в крови падает, и работоспособность человека уменьшается. Излишнее количество сахаридов в рационе человека приводит к лишнему весу, атеросклерозу и другим болезням. Многие начинают избегать быстрых (их еще называют «простыми», «короткими» углеводами), веря, что они не способствуют похудению, а лишь помогают набирать вес. Однако небольшое количество сахаров обязательно должно присутствовать в рационе человека, иначе он заработает расстройство желудка, усталость и сонливость. Сахариды особенно важны при наборе мышечной массы – без них мышцы начинают разрушаться, а человек – испытывать сильную нехватку энергии.

Содержание статьи

Что называют простыми углеводами

Сахариды подразделяются на две группы — простые углеводы (их еще называют моносахариды) и медленные углеводы (их еще называют полисахариды). Отличаются они тем, что простые сахариды намного быстрее преобразовываются в глюкозу, а сложные дольше перевариваются, сохраняя чувство сытости. Наиболее вредными считаются сахариды, которые быстрее других расщепляются, приводя к полноте. Однако недостаток быстрых углеводов тоже вреден: он приводит к нехватке энергии и сил.

Простые углеводы питают мозг и помогают мгновенно восстановить силы. Употребление сахаридов в нормальном количестве помогает мозгу работать активнее. Такое название простым сахарам дано за то, что они быстроусвояемые и хорошо насыщают, а также за особенную структуру.

Внимание! Нормальная переработка белков и жиров без этих веществ в организме не происходит: для нормального синтеза веществ необходимы простые сахариды. Без них печень не может нормально функционировать.

Существуют разные виды быстрых сахаридов: фруктоза, глюкоза, манноза, галактоза и т.д. Они состоят из одной молекулы структурных мономеров. Также есть двумолекулярные углеводы: рафиноза, лактоза, мальтоза и сахароза. Сладкое особенно важно для тех, кто занимается спортом, так как оно повышает уровень инсулина в организме и препятствуют разрушению мышц. Неспроста в гейнеры (коктейли, которые пьют после тренировки) добавляют легкий белок и сладкое. Также сладости отлично помогают набрать вес – как при помощи жира, так и при помощи мышечной массы.

Видео

Всплеск инсулина в организме попадает в запасы гликогена в организме, питая мышцы. Если организм покидают силы, то быстрые углеводы помогут остановить тошноту и головокружение. Самые лучшие углеводы для мгновенного восстановления сил – это шоколад, печенье, сладкие фрукты или сдоба. Такое «подкрепление» нужно каждому человеку, причем ежедневно. Энергия и запас гликогена в мышцах нужен не только спортсменам.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Всё, что приводится в данной статье, верно, но этот перечень продуктов полезен здоровым людям. Само собой разумеется, быстрые углеводы запрещаются пациентам с сахарным диабетом, и особенно с диабетом 1-го типа. Но, к сожалению, если вы сдали анализ на глюкозу, или сахар в крови, и он на верхней границе нормы, то это иногда не значит, что вы здоровы. В XXI веке нельзя уповать просто на общий анализ сахара, или глюкозы, в плазме крови натощак. Известно, что не всегда этот ставший уже рутинным анализ показывает правильное состояние углеводного обмена. Гораздо вернее делать анализ гликозилированного гемоглобина. Известно, что нормальные эритроциты, или красные кровяные тельца, живут четыре месяца. При этом тот гемоглобин, который в них содержится, за время своего существования постепенно гликозилируется, то есть на нём накапливается сахар. Если обычный анализ глюкозы в плазме крови показывает ее разовую, случайную концентрацию, которая у вас обнаружена утром, то гликозилированный гемоглобин покажет усредненный уровень сахара крови за 4 месяца, и это является гораздо более информативным показателем. Само собой, учёт гликемического индекса продуктов ведут в основном пациенты с сахарным диабетом 1-го типа, поскольку от этого зависит количество инсулина, которое они получают. Всем остальным можно посоветовать как можно меньше употреблять продуктов с высоким гликемическим индексом и только после интенсивных физических нагрузок либо непосредственно перед ними.

Что такое гликемический индекс продукта

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро расщепляются углеводы. Чем быстрее расщепляется сахарид и попадает в кровь, тем больше его гликемический индекс. Для удобства их делят на три группы ГИ – медленные, средние и быстрые.

Быстрые углеводы список продуктов таблица с указанием ГИ:

Группы ГИ	Усвояемость	Продукты
Меньше 40	Эти полипептиды медленно усваиваются и всасываются в кровь. Сахариды из этой группы можно употреблять в большом количестве.	Пшеница, бобовые, рожь, соя, перец, кабачок, шпинат, лук, салат, капуста (все виды), яблоко, груша, лимон, апельсин, персик и вишня, сыр, молоко, йогурт несладкий.
От 40 до 55	Всасываются в кровь в среднем темпе, насыщают на не очень продолжительный период времени. при диетическом питании употреблять в очень маленьких количествах, при обычном – умеренно.	Макароны, рис белый, ржаной хлеб, овсянка, кукуруза, гречка, киви, виноград, зеленый горошек и свекла.
Выше 55	Именно эти сахариды называют быстрыми. Мгновенно всасываются в кровь, поднимая уровень инсулина. Отказываться насовсем не нужно, но на время диеты свести количество к минимуму.	Сахар, белая мука, пиво, финики.

Особенно важно разбираться в гликемическом индексе людям, страдающим диабетом. Нужно употреблять ровно столько углеводов с высоким гликемическим индексом, сколько назначил врач.

Продукты с высоким ГИ

Что же входит в список быстрых углеводов? Легче всего усваивается белый хлеб и батон, а также другие изделия из пшеничной муки. Также к быстрым углеводам относятся конфеты, халва, шоколад, зефир, пастила и другие сладости. Сюда же можно включить сладкие фрукты и овощи: арбуз, сухофрукты, тыкву, картофель и финики. Из круп сюда входит белый шлифованный рис, кукурузная и пшеничная крупы. Что относится к быстрым углеводам из напитков? Кисели, компоты и любой алкоголь: вино, коньяк, шампанское и т.д.

Видео

Быстрее всего восстановить энергию помогают сладкие фрукты – бананы, персики и сухофрукты. Ими можно подкрепиться после тяжелой тренировки или физической работы. Главное – не переборщить. Не стоит употреблять фрукты или сухофрукты с добавлением сиропа, так как калорийность становится чрезмерной. Лучше всего отдавать предпочтение свежим фруктам, чем сиропам. Свежевыжатые соки также имеют высокий гликемический индекс, однако лучше пить их, чем нектары из магазина. В покупных соках содержится очень много подсластителей, а вот витаминов там совсем нет. Пить соки можно изредка, для поддержания сил.

Важно! Отлично помогает восстановить силы каша (из любой крупы). Людям, стремящимся набрать вес или нарастить мышечную массу, предпочтительнее употреблять шлифованный рис или кукурузную кашу.

Овсянка также может входить в этот список, однако ее нужно употреблять вместе с другими сладостями: сухофруктами или бананами. Кроме того, это будет намного полезнее конфет и печенья. Для восстановления сил отлично подойдут цельнозерновые мюсли. Если обратить внимание на овощи, то больше всего сахаридов находится в красных, желтых и оранжевых плодах. Морковь, свекла и тыква (особенно вареные) – это не диетические овощи. А потому употреблять их нужно с осторожностью. Лучше всего налегать на зеленые овощи – они наименее вредные для фигуры.

Главным сахаридом в молоке и кисломолочке является лактоза. Продукт становится еще слаще и калорийнее, если в него добавлены сладкие фрукты или подсластитель (например, фрукты в йогурте). Самой частой ловушкой являются именно йогурты – их считают полезным продуктом для похудения, однако часто подсластителей в составе оказывается больше, чем в сладких фруктах. Некоторое количество простых сахаридов содержится и в натуральных йогуртах, а также молоке. Если вы худеете, лучше купите или приготовьте натуральный йогурт и добавьте в него ягод или сухофруктов.

Таблицы гликемического индекса

Самые сладкие продукты усваиваются быстрее всего. Они ненадолго дают чувство сытости, а затем резко вызывают голод. Доказано, что разные продукты вызывают различную реакцию. Если у одного человека какой-либо углевод способствует повышению глюкозы, то на другого он практически не реагирует.

Рекомендуем изучить таблицу продуктов с указанием ГИ:

ГИ	Продукт
146	Финики
136	Белый хлеб и батон
115	Спиртное
103	Арбуз
103	Торты и пирожные
100	Сахар
90	Шлифованный рис
90	Мед
89	Брюква
88	Белая мука высшего сорта
85	Вареная морковь
85	Кукрузные хлопья
85	Сельдерей
84	Репа
80	Сгущенное молоко
80	Бобы
75	Кабачки
75	Тыква
75	Манная крупа
71	Пшено и пшенная крупа
70	Молочный шоколад
70	Мороженое
65	Свежий ананас
65	Черный хлеб
65	Дыня
65	Изюм инжир
65	Нешлифованный рис
64	Курага
65	Виноград киш-миш
64	Варенная свекла
63	Вареный картофель
63	Свежая морковь
61	Свиная вырезка
60	Бананы
60	Майонез
56	Сметана
55	Хурма

По этой таблице мы можете планировать свое меню при похудении и выбирать наиболее полезные продукты. Заметьте, что гликемический индекс продуктов может повышаться, если их приготовить. Вареная морковь имеет намного более высокий ГИ, чем сырая.

Сколько можно простых углеводов в день?

Не нужно совсем исключать быстрые углеводы из своего рациона. Сахариды составляют треть от общей массы сахаров, потребляемых в день. Общая масса сахаров – 2 грамма на килограмм веса тела. Тем, кто занимается спортом, набирает мышечную массу или работает на физической работе, нужно потреблять от 3 до 4 г сахаридов на килограмм веса тела в сутки. Если, к примеру, ваш вес равен 65 кг, то суточная норма простых и сложных углеводов равна 130 г, из которых 43 г приходится на долю быстрых.

Видео

Больше нормы употреблять нежелательно, так как это приводит к набору лишнего веса. Однако убирать быстрые углеводы из рациона тоже не стоит, так как это может послужить причиной расстройства пищеварения или плохого самочувствия и настроения человека.

Важно! Чрезмерное употребление продуктов с высоким ГИ ускоряет развитие атеросклероза, сахарного диабета, участвует в повышении плохого холестерина, ожирения и кариеса.

Большинство диетологов советуют либо совсем отказаться от сахаридов, либо свести их количество к минимуму. Диетологи советуют употреблять больше медленных сахаридов –зеленых овощей, круп. Нужно это якобы для того, чтобы уровень сахара в крови не поднимался слишком резко. Это не просто неэффективно в плане похудения, но и вредно для организма. Быстрые углеводы особенно важны для тех, кто старается нарастить мышечную массу. Отсутствие сахаров приводит к разрушению мышц и общей вялости. Помните о том, что после тренировки обязательно восстанавливать запасы глюкозы. Употребляйте продукты с высоким содержанием ГИ в умеренном количестве, и тогда у вас не будет лишнего веса. При наборе мышц лучше всего рассчитать свою норму и четко следовать ей, чтобы не лишать мышцы нужного им питания. При похудении никогда не пренебрегайте бананами или виноградом, просто употребляйте эти продукты в меру. Лучше всего употреблять сладкие продукты на первый или второй завтрак. Помните о том, что при приготовлении у продукта может меняться гликемический индекс. Так, у вареной моркови гликемический индекс намного выше, чем у сырой.

Отзывы

Быстрые углеводы – В каких продуктах содержатся простые углеводы?

Врачи-диетологи не устают повторять своим пациентам очевидную истину — просидев неделю-другую на строгой диете или попробовав очередные чудесные таблетки или чай для похудения — вы точно не добьетесь стабильных и долговременных результатов. Вместе с тем, одно только сокращение потребления быстрых углеводов уже позволяет добиться стабильного снижения веса. Мы расскажем каких напитков и продуктов стоит избегать, чтобы сократить потребление простых углеводов и постепенно избавиться от лишнего веса навсегда.

При грамотном подходе к своему рациону, вам не придётся страдать из-за постоянного чувства голода и ограничивать себя в любимых блюдах и лакомствах ради похудения — достаточно просто разумно ограничить в своем рационе долю быстроусваиваемых, «простых» углеводов и немного поменять свой образ жизни, для увеличения общих энергозатрат. При этом, стоит запомнить, что любой метод похудения, который не подразумевает хотя бы небольшого увеличения физических нагрузок — просто физически не может привести к появлению действительно стойкого и долговременного результата.

Моносахариды, более известные как «быстрые углеводы», представляют из себя простейшие соединения, состоящие лишь из одной молекулы моносахаридов и не требующие от организма каких-либо сложных действий при усвоении из ЖКТ.Пожалуй, все знают, что главный враг наших фигур — это сахар и другие виды быстрых углеводов. Моментально усваиваясь в организме, «быстро усваиваемые углеводы» имеют все шансы практически сразу отправиться на хранение в жировые отложения, т.к. организм, при отсутствии адекватной физической активности, вовсе не испытывает необходимости в столь большом количестве поступающей энергии единовременно и откладывает излишки «про запас».

Большая часть из полученных с едой углеводов организм «отправляет» в печень и мышцы, где они хранятся в виде гликогена, однако, данные резервуары крайне ограничены, а полученную энергию необходимо где-то разместить. В этой ситуации организму ничего не остается, кроме как перевести избыточное количество углеводов в жир. При повышении уровня сахара (глюкозы) в крови организм в ответ начинает вырабатывать гормон инсулин, который отвечает, в том числе, и за запасание получаемой энергии в жировых отложениях.

Именно поэтому, чаще всего, люди толстеют вовсе не от жирной, а именно от насыщенной «быстрыми углеводами» пищи. При этом, многие даже и не догадываются, насколько много этого пищевого элемента в окружающих нас привычных продуктах питания и напитках.

Однако, всё вышесказанное вовсе не означает что от сладкого необходимо отказаться насовсем. Сами по себе простые углеводы необходимы нашему организму для его нормальной жизнедеятельности и только их переизбыток в рационе гиподинамичного человека может привести к множеству неприятных последствий.

Быстрые углеводы в напитках

Отказ от сладких напитков — первый шаг к улучшению здоровья и профилактике диабета. Особенно коварным сахар становится, будучи употребленным из напитков. Мало кто задумывается о том, какое количество легкоусваиваемых углеводов мы получаем из таких «здоровых» напитков как соки, подслащённые сывороточные коктейли, лимонады, йогурты и энергетические напитки.

Между тем, простые углеводы, получаемые из питья, мгновенно усваиваются в ЖКТ и приводят к очень быстрому и резкому повышению уровня глюкозы в крови. Организму ничего не остается, как всеми силами избавляться от излишков, откладывая их сначала в печени и мышцах а затем и на долговременное хранение — в жировых отложениях.

По этой причине, мы рекомендуем всем желающим изменить свой рацион в первую очередь отказаться от сладких напитков. Чай и кофе с сахаром уместны только в первой половине дня, желательно, исключительно за завтраком (быстрые углеводы помогают нашему организму быстрее «проснуться» и войти в дневной ритм). Попробуйте заменить сладкий йогурт с добавками на кефир, натуральный йогурт, ряженку и другие несладкие кисломолочные напитки.

Рекомендуем увеличить количество выпиваемой минеральной и чистой питьевой воды. Очень скоро вы привыкнете к регулярному потреблению воды, и рука уже не будет тянуться к лимонаду в супермаркете. Полезным будет и регулярное употребление качественного зелёного чая.

Продукты содержащие быстрые углеводы

Если ограничение употребления сладких напитков большинство из нас переносит относительно легко, то любимые лакомства, в изобилии содержащие быстрые углеводы, такие как пирожные, торты, шоколад, мороженое, мучные изделия из рафинированных белых сортов муки, печенье, кексы, крекеры, рулеты и другие сладкие продукты вычеркнуть из свое жизни способны немногие. Спешим вас обрадовать — острой необходимости в этом и нет. Нужно лишь запомнить и придерживаться важного правила — после употребления любимого сладкого продукта (речь идёт о разумном количестве) необходимо обязательно нагрузить организм физической нагрузкой и стараться не допускать сладкое в свой рацион во второй половине дня.

К примеру, заведите полезную привычку выходить на прогулку сразу после ужина, вместо того чтобы погрузить тело в удобный мягкий диван. Поначалу это будет непросто, но, уже скоро эта полезная привычка станет частью вашей жизни. Для этих целей можно даже завести собаку, которую, хочешь не хочешь, нужно выгуливать два раза в день. Если вы перекусили сладким в кафе на работе — не поленитесь пройтись до рабочего места по лестнице, вместо того чтобы ехать на лифте (да и в целом — отказ от лифта является отличным решением для долговременного и плавного снижения лишнего веса, повышения выносливости и общего укрепления здоровья) или выбирайте для обеда самое удаленное кафе, до которого успеваете дойти за время обеденного перерыва.

Постарайтесь уменьшить в своем рационе количество изделий из пшеничной муки высшего сорта. Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, который содержит пищевые волокна и клетчатку — источники медленных углеводов. В идеале — заменить обычный хлеб на цельнозерновые хлебцы, среди всего разнообразия которых мы можем порекомендовать финские Finn Crisp и Fazer, недорогие «Хлебцы-молодцы» и весьма оригинальные хлебцы Dr. Korner, среди которых нам особенно приглянулись хлебцы из гречи и «Семь злаков». В этих продуктах содержание простых углеводов минимально.

Физическая активность

Приучайте себя к ежедневным умеренным физическим нагрузкам, если не можете совсем отказаться от сладкого. Важно, чтобы после занятий спортом вы не употребляли в пищу «быстрые углеводы» — все они должны быть съедены в первую половину дня! Более уместными в рационе будут продукты с высоким содержанием протеинов и медленных углеводов — нежирный творог, куриные грудки, гречка, хлебцы и многие другие.

Не лишним будет и посещение бассейна во второй половине дня, когда всё сладкое уже съедено. Особенно полезно это будет для людей страдающих серьёзным избыточным весом, когда любые интенсивные физические нагрузки могут привести к серьёзным последствиям. Полчаса плавания в день, в течении пары-тройки месяцев, и вы гарантированно почувствуете себя новым человеком! После этого можно приступать к более серьёзным физическим нагрузкам.

Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените ваш начальный уровень. Пройдите осмотр у врача, который определит, какие упражнения необходимы, можно ли вам вообще заниматься фитнесом и прочее. При таких осмотрах используются различные методики — силовые тесты, каллиперометрия, кардио-тесты. Крайне важно, чтобы за Вашим здоровьем наблюдал врач, особенно, если ранее были травмы, болезни или прочие проблемы со здоровьем.

Отказ от сладкого с комфортом

Резюмируя сказанное выше, мы бы хотели отметить самый главный и важный нюанс в деле комфортного избавления от быстрых углеводов — не старайтесь измучить себя диетами с полным исключением сладкого, тем самым вы лишь увеличите риск «срыва», быстрого набора веса и психологических проблем в будущем. А вот увеличение физических нагрузок, отказ от сладких напитков и соблюдения правила умеренного употребления сладкого только в первой половине дня — помогут вам легко и без неприятных эмоций значительно сократить калорийность ежедневного рациона и перейти от накопления запасов жира к их активной растрате.

Быстрые углеводы: в каких продуктах содержатся?

Углеводами называют целый класс органических соединений. Их особенность заключается в том, что углеводы являются поставщиком наиболее доступной энергии и быстро усваиваемых питательных веществ. Кроме того, в организме они выполняют еще и структурную функцию — участвуют в построении некоторых клеточных структур.

Именно углеводы преобладают в рационе человека — 50% калорий, которые получает человек за сутки, должны приходиться на углеводы. Зная свою суточную норму калорий, легко рассчитать необходимое количество углеводов — достаточно разделить эту норму на 8 (так как 1 грамм углеводов выделяет 4 ккал энергии) и получить значение суточной нормы углеводов в граммах.

Однако не все углеводы одинаково полезны. Все углеводы подразделяются на три группы: простые (или же сахара: моносахариды и дисахариды), сложные (олигосахариды и полисахариды), а также неусваиваемые углеводы (пищевая клетчатка, которая не усваивается организмом, но очень важна для правильной работы желудочно-кишечного тракта).

Простые и сложные углеводы принято называть еще быстрыми и медленными — данные названия обусловлены различной скоростью их усвоения организмом. Так, быстрые углеводы в продуктах вызывают резкий и высокий скачок уровня сахара в крови и такое же быстрое его понижение через небольшой промежуток времени. Такие углеводы дают быстро проходящее чувство насыщения, а их легкое усвоение позволяет организму так же легко откладывать их в жир.

Другое дело — медленные углеводы. Их сложная структура требует большего времени на усвоение организмом, что вызывает медленное повышение и медленный спад уровня сахара в крови, а чувство насыщения, вызванное употреблением сложных углеводов, держится достаточно долго, обеспечивая организм энергией на протяжении многих часов.

Таким образом, спортсменам, адептам правильного питания и просто всем, кто желает поддерживать фигуру в форме, следует отказаться от быстрых углеводов в пользу их медленных собратьев. Но как определить простые углеводы и как узнать, в каких продуктах быстрые углеводы содержатся в опасных для хорошей фигуры количествах? Для этого существует гликемический индекс — показатель, демонстрирующий влияние продуктов питания на содержание сахара в крови после их употребления.

Чем выше значение гликемического индекса, тем больший выброс инсулина и более быстрое снижение уровня глюкозы следуют после употребления продукта. Помимо этого, гликемический индекс содержит и другие важные данные об энергетической ценности продукта. Чем выше содержание таких полезных элементов, как белки и жиры, тем ниже гликемический индекс; высокое содержание клетчатки также понижает данный показатель. Возрастает же ГИ, как правило, после тепловой обработки продукта.

Также важно помнить, что при употреблении продуктов с разными значениями гликемического индекса, в свою сторону «переломит ситуацию» тот продукт, чей ГИ выше. Поэтому меню следует составлять так, чтобы не употреблять вместе с продуктами с низким ГИ блюда, чей ГИ намного выше — например, гречневую кашу с индексом 40 не надо заедать белым хлебом, чей индекс варьируется от 80 до 100.

При составлении своего меню необходимо также руководствоваться следующими правилами: при похудении и работе на рельеф мышц следует избегать продуктов с ГИ выше, чем 60, а при тренировках на набор мышечной массы можно употреблять продукты, чей ГИ не превышает 80 — однако в данном случае после тренировки можно употреблять и продукты, чей гликемический индекс выше этого значения, чтобы восполнить запасы потраченной за тренировку энергии и закрыть так называемое белково-углеводное окно. Таблицы гликемических индексов продуктов можно найти где угодно — в справочниках для диабетиков и на сайтах, посвященных диабету, диетам и правильному питанию.

Сейчас мы рассмотрим продукты, чей гликемический индекс достаточно высок, то есть превышает 70. Прежде всего в данную группу входят сладости — молочный шоколад и любые шоколадные батончики, чей индекс составил 70, и даже мед, который хоть и полезен для здоровья, но имеет индекс 85. Бисквитному печенью, круассанам и пончикам, чей индекс равен 70, лучше предпочесть изделия из песочного теста — их индекс равен 55.

А молочный шоколад и «сникерсы» легко можно заменить горьким шоколадом, чей индекс находится в пределах 20-25 (однако важно помнить, что при этом шоколад содержит много жиров). Высоким гликемическим индексом обладают многие хлебобулочные изделия — как уже было сказано, белый хлеб имеет ГИ от 80 до 100, а вот ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола можно смело употреблять в пищу, так как его гликемический индекс равен 40.

С осторожностью нужно употреблять и фрукты — хотя фрукты очень полезны для здоровья и считаются диетической пищей, некоторые фрукты, особенно консервированные или обработанные иными способами, могут иметь высокий гликемический индекс (арбуз — 75, консервированные абрикосы — 90, а фрукты или ягоды в виде джема имеют ГИ, равный 70). Однако все же большинство других свежих фруктов действительно не принесут вреда фигуре, так как их индекс держится в пределах 20-60.

Стоит упомянуть и фаст-фуд. Продукты быстрого питания содержат не только вредные добавки, но и быстрые углеводы. Так, гликемический индекс картофельных чипсов — 80, поп-корна — 85, газированных напитков — 70. Зато гликемический индекс пиццы с сыром и помидорами находится в пределах допустимого — он составляет около 60-65.

Но высоким гликемическим индексом могут обладать и продукты, традиционно считающиеся полезными для здоровья и фигуры. Это мюсли (ГИ = 80), печеный картофель (95), брюква и пастернак (97-99), отварная морковь (85), кабачки и тыква (75), репа (70).

Так что для достижения красивой фигуры мало просто отказаться от сладкого, мучного и жареного — придется потратить достаточно много времени на тщательное изучение вопроса и составление правильного и сбалансированного рациона. Конечно, для достижения заветной цели придется отказаться от многого, однако разве может торт или пачка чипсов доставить такое же удовольствие, как обладание потрясающим телом, приводящим в восторг окружающих?

Быстрые углеводы: список продуктов для похудения

Углеводы — важная часть диеты, потому что они главный источник энергии, которая организму нужна как топливо для выполнения различных видов деятельности. Углеводы являются фактически сахарами или сахаридами, которые содержатся в различных продуктах. Они могут классифицироваться как простые углеводы (быстрые) или сложные углеводы (медленные) в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови после их потребления. Чтобы иметь возможность планировать здоровую диету, нужно больше узнать о быстрых и замедленных углеводах. Также важно понимать, какой вред или пользу они могут нанести организму.

Что такое быстрые углеводы?

Углеводы состоят из крахмала, целлюлозы и сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови после их потребления. Среди различных видов углеводов быстрые — это продукты, которые вызывают немедленное повышение уровня глюкозы в крови (сахар).

Простые углеводы состоят из сахаров, которые легко разрушаются или усваиваются организмом. Быстрое повышение уровня глюкозы в крови обычно снижается до нормального уровня с помощью гормона, называемого инсулином, который увеличивается, когда человек ест продукты с высоким содержанием углеводов. Однако у некоторых людей этот процесс может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови, который может быть ниже нормального уровня. Это происходит у людей с диабетом и другими метаболическими проблемами, такими как ожирение.

Быстрый рост и снижение уровня сахара в крови может привести к гипогликемии (уровень сахара в крови ниже нормы), что вызывает такие симптомы, как крайний голод, головная боль и усталость.

Быстрые углеводы

Список содержит:

• Фрукты: банан, ежевика, черная смородина, черника, вишня, клюква, грейпфрут, киви, лимон, личи, дыня, ананас, сливы, малина, арбуз.
• Овощи: картофель, сладкий картофель, морковь и зеленый горошек.
• Крупы: сухие завтраки, просо, белый вареный рис.
• Молочные продукты: рисовое молоко, мороженое, йогурт с фруктами.
• Закуски: торты, фасоль, крекеры, кукурузные чипсы, шоколад, пирожные, белый хлеб, конфеты, печенье, мед, варенье, газировка.

Простые углеводы: преимущества

Быстрые углеводы и питание ими часто считаются нездоровыми, потому что они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, но для некоторых людей, употребляющих эти простые углеводы, в этом есть преимущество.

Спортсменам и мышечным «строителям» необходим непосредственный источник энергии для их строгих тренировок. Они должны потреблять высокие уровни простых углеводов после тяжелых упражнений в качестве источника энергии, чтобы предотвратить разрушение мышечных белков. Другим типом углеводов, которые являются более здоровыми для большинства людей, являются сложные углеводы (или медленные).

Что такое медленные углеводы?

Сложные углеводы менее легко усваиваются и поглощаются по сравнению с простыми углеводами, поэтому их называют медленными углеводами. Из-за этого они не вызывают всплесков в уровнях сахара в крови. Специалисты советуют потреблять больше этих, а не быстрых углеводов, особенно у людей, страдающих ожирением или диабетом. Они обеспечивают более продолжительный источник энергии, который также предотвращает потерю мышечной массы или избыточную потерю веса и подходит для марафонских бегунов.

Медленные углеводы

В список входят:

• Фрукты: яблоки, грейпфрут, апельсины, чернослив, груша, персики, сушеные абрикосы, сливы, груши, клубника.
• Спаржа, шпинат, салат, редька, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская капуста, баклажан, огурцы, лук, репа, зеленые артишоки, цветная капуста, фасоль и чечевица, огурцы, редька, морковь.
• Крупы: ячмень, цельные зерна и их отруби (ячмень, овсянка, гречиха, овсяные отруби), мюсли, амарант, коричневый рис, пшеничный зародыш, просо, кукурузная мука, дикий рис.
• Низкожирный йогурт, обезжиренное молоко.
• Миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, семена кунжута, льняное семя, семена подсолнечника.

Быстрые переваривающие углеводы эффективны после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы изогнутых гликогенов в мышцах или до тренировки, если нужно быстрое повышение энергии, но нет времени на еду. Также известно, что углеводы с высоким гликемическим индексом, быстрорастворимые углеводы бывают нескольких форм, которые включают натуральные, цельные продукты и обработанные или упакованные.

Белый хлеб и белый рис являются хорошими источниками быстрого переваривания углеводов. В то время как у их цельнозерновых «коллег» намного более низкие профили GI, эти два варианта дадут быстрый импульс энергии сразу. Половина чашки белого риса содержит 103 калории и 22 г углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий поступают из содержания карбоната риса. Один кусочек белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, а это означает, что 56 из этих калорий поступают из углеводов.

Ешьте фрукты и овощи

Фрукты и некоторые виды овощей содержат быстрорастворимые углеводы. Среди лучших фруктов с высоким Gl (гликемическим индексом) — бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Держитесь подальше от яблок, грейпфрута, груши и чернослива, когда ищете быстрое восполнение энергии, так как это все низкоуглеводные продукты. Высокий гликемический индекс овощей включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.

Перекус

Закусочные продукты, как известно, богаты быстрыми углеводами, и именно поэтому они вносят большой вклад в тяжелые талии. Стоит использовать эти типы продуктов экономно. Несмотря на то что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким содержанием GI, они не имеют большого количества волокон или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукуруза и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, и тапиока или рисовые пудинги — продукты, относящиеся к быстрым углеводам.

Углеводы и похудение

Если обращать внимание на потребление углеводов для снижения веса или контроля диабета, то можно узнать, что некоторые продукты вызывают быстрый всплеск уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами.

GI — полезный инструмент

Американская ассоциация диабета предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не тип углеводов, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что можно получить граммы углеводов за порцию с этикетки питания.

Оценка того, является ли углевод «медленным» или «быстрым», немного более активна, и это обычно делается с помощью меры, называемой гликемическим индексом, или GI.

GI измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает ее со стандартной контрольной точкой — обычно с чистой глюкозой, а иногда и с белым хлебом, который, как известно, провоцирует резкий скачок глюкозы в крови.

Число GI 55 или менее считается низким, 55-69 — средним, а 70 или выше — высоким. Если ищете медленные углеводы, то придерживайтесь продуктов, которые имеют GI 55 или ниже; тогда как GI 70 или выше определенно идентифицирует быстрые углеводы.

Несколько правил

Как правило, чем меньше обрабатывается пища, тем больше ее пищевые волокна, тем медленнее ее углеводы. Несколько продуктов легко классифицировать как быстрые или медленные углеводы на этой основе, не глядя на них. Например, конфета очень высока в рафинированных сахарах и имеет, соответственно, высокий уровень GI. Так и выпечка, сделанная из очищенной белой муки и белого сахара, поэтому белый хлеб иногда используется вместо чистой глюкозы в качестве ориентира.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий уровень GI. Бобовые обычно содержат медленные углеводы. Другие продукты более трудно оценить, поэтому безопаснее просматривать их через онлайн-ресурс.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кукурузные хлопья, картофель, рис жасмин, конфеты, рисовые лепешки, белый хлеб, крендельки, пудинг, овсяная мука, картофельное пюре, энергетические батончики, сухофрукты и фрукты, спортивные напитки и газировка, быстрая овсянка.

Углеводы когда-то были классифицированы как «простые» или «сложные». Последние, такие как коричневый рис и многие овощи, считались более здоровыми углеводами, а простые, такие как сахар и фруктовый сахар, считались менее полезными. Однако эта система классификации имеет некоторые ограничения, потому что часть сложных углеводов является менее здоровыми, а некоторые простые углеводы являются важной частью рациона. Например, картофель фри находится в группе сложных углеводов, но они считаются нездоровой пищей. Напротив, сахар из фруктов – это быстрые углеводы. Но кроме него фрукты содержат другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы. Благодаря им они входят в список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов не только хороша для спортсменов, но также помогает человеку сбросить вес.

План диеты с высоким содержанием углеводов

Основная теория диеты с высоким содержанием углеводов заключается в том, что потребление углеводов вызывает повышение уровня серотонина, что увеличивает метаболизм и, следовательно, способствует снижению веса. Ниже приведен типичный план питания, чтобы похудеть, следуя диете с высоким содержанием углеводов.

• Завтрак: 1 цельный зерновой бублик, 2 столовые ложки легкого сливочного сыра, свежий сок из 1 апельсина, 1 чашка обезжиренного латте.
• Перекус: ¼ чашки жареных соевых орехов.
• Обед: 1 чашка макаронных изделий, 1 чашка пропаренной брокколи, 1 куриная грудка на гриле. Перекус: 1 чашка нежирного ванильного йогурта, 1 банан.
• Ужин: 1 чашка зеленого салата, 2 столовые ложки винегрета, 1 филе тунца, 1 крупный печеный картофель, 2 столовые ложки масла.
• Перекус: 1 чашка обезжиренного молока, 2 крекера соленых, 2 столовые ложки арахисового масла.

Было также установлено, что люди с ожирением или избыточным весом с большей вероятностью придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, чем диеты, которая не позволяет им есть углеводы. Это, в свою очередь, делает их более склонными к мотивированию и потере веса в долгосрочной перспективе. Многие люди ошибочно полагают, что диета, богатая углеводами, заставляет их увеличивать массу веса. Таким образом, они доходят до крайности и устраняют такие продукты, как картофель, корнеплоды, белый рис, макароны и бобы, что относятся к быстрым углеводам, из их рациона. Это не только увеличивает их тягу к этим продуктам, но и они теряют важные источники питания и клетчатку. Это было обнаружено при исследовании людей, которые следовали за высокой углеводной диетой. Из-а такого питания они потеряли в среднем 6 кг в течение 12 недель.

Хотя диета на быстрых углеводах для снижения веса показала много позитивного, есть некоторые недостатки этой диеты. Самое важное, что следует помнить: если соблюдать диету с высоким содержанием углеводов, нужно сократить потребление жиров.

Быстрые углеводы: список продуктов — таблица для похудения

Чтобы человек чувствовал себя в течение дня бодрым и не набирал лишний вес, потребуется умеренно потреблять быстрые углеводы. Список продуктов – таблица для похудения показывает то, что для правильного рациона питания необязательно полностью отказываться от привычной и вкусной еды. Важно грамотно подходить к собственному питанию, и тогда вы будете чувствовать себя легко, бодро, энергично, выглядеть стройно, и подтянуто и при этом не голодать.

 

Углеводы необходимы человеческому мозгу для нормальной работы. Без них печень не будет адекватно функционировать. Главная задача углеводов – помочь нашему телу переработать жиры и усвоить белки.

 

Лучше всего кушать углеводную пищу на завтрак и обед. Первая половина дня – это идеальное время для приема быстрых углеводов. В это время они лучше усваиваются, а организм заряжается энергией на целый день. На полдник и ужин подготовьте белковую пищу.

 

 

Какие бывают углеводы?

 

В зависимости от скорости рассасывания, углеводы различают на быстрые и медленные. Быстрые, или как их еще называют, простые – это соединение молекул моносахаридов. Эти вещества отлично растворяются в воде, на вкус сладковаты и обладают высоким уровнем гликемического индекса.

 

Этот показатель отвечает за влияние продуктов на количество сахара в крови. Чем он ниже, тем медленнее увеличивается количество сахара в организме в момент употребления продукта. И тем больше будет глюкозы в крови после того, как человек поест.

 

Вместе с повышением уровня сахара в крови, ощущается прилив сил. Как только глюкоза «падает», ощущается вялость и чувство голода. Сложные углеводы медленно повышают уровень сахара. Однако и снижение идет медленно. Поэтому чувство сытости остается надолго и человек еще долгий период времени остается работоспособным.

 

 

Быстрые углеводы ускоряют процесс повышения уровня сахара в организме. Поэтому съеденный сникерс уже через десять минут дает заряд сил и бодрости. Но уже через час-другой этот заряд энергии иссякает. И затем снова хочется кушать.

 

Повышенный уровень сахара в крови снижает выброс инсулина, который вырабатывает наш организм. Если человек ест медленные углеводы (например, свеклу или гречку), гормон выделяется согласно плану, без стресса для тела. Простые углеводы заставляют организм выделять инсулин в больших количествах в аварийном режиме. Поэтому наше тело быстро перегоняет неожиданно появившуюся глюкозу в жир.

 

Как влияют простые и сложные углеводы на организм на биологическом уровне?

 

Необходимость для организма в потреблении углеводов определяется объемом энергетических трат. К примеру, в среднем потребность для людей, не ведущих активный образ жизни, – до полкилограмма в день. Если есть слишком много углеводов, можно набрать лишний вес. При этом важную роль играет грамотное соотношение легкоусвояемых и медленноусвояемых углеводов. К первым причисляют сахара, ко вторым – крахмал и гликоген. Если в организм поступает очень много сахаров, то они не перерабатываются в гликоген. Избыток сахаров перерабатывается в триглицериды, которые стимулируют рост жировой ткани.

 

Крахмал и гликоген медленно распадаются в организме, постепенно активизируя выработку сахара. Именно поэтому диетологи рекомендуют отдать предпочтение медленным углеводам. От общего числа потребляемых углеводов медленные должны составлять 90%. При этом переработанные продукты, например, пища на основе белой муки, сахар, сладкие хлопья обладают относительно минимальной пищевой ценностью.

 

 

При потреблении этих продуктов в пищу можно получить много калорий. Гораздо больше, чем человеческий организм в силах переработать. Как известно, обилие такой пищи трансформируется в жир. Кроме того, быстрые углеводы категорически противопоказаны людям, которые придерживаются углеводной диеты. Медленные углеводы усваиваются дольше простых, они являются источником энергии. Благодаря сложным углеводам появляется ощущение сытости. Поэтому они относятся к диетической пище.

 

Например, если есть на завтрак булочку с кофе, через час вы снова почувствуете голод. Если же заменить такой прием пищи на хлопья с молоком или кашу, вы до обеда не захотите есть и будете чувствовать себя бодрее.

 

 

Быстрые углеводы и тренировки: вред или польза?

 

Простые углеводы не слишком полезны для человеческого организма. Лучше их потреблять в пищу по возможности реже. Но в некоторых случаях они положительно влияют на определенных этапах набора мышечной массы.

 

Иногда нужно быстро поднять уровень сахара в крови. Например, если имела место быть интенсивная тренировка натощак либо был перерыв длительностью более шести часов между приемами пищи. Тогда быстрые углеводы полезны.

 

Например, увеличение уровня глюкозы стимулирует выброс инсулина в организме. В свою очередь инсулин прокачивает кровь в мышцах в момент интенсивного восстановления между активными тренировками. В этом случае инсулин действует на мышцы как гормон-анаболик. В результате его влияния мышцы быстрее восстанавливаются. При сильных физических тренировках много быстрых углеводов позволяют сжечь и окислить жирные кислоты, в результате чего можно снизить вес и похудеть.

 

 

Можно ли полностью отказаться от простых углеводов и кому это нужно?

 

Спортсменам, а также тем, кто сидит на жесткой диете, советуют полностью отказаться от быстрых углеводов. Однако запрет на углеводную пищу – это временная мера, которая ни в коем случае не должна стать постоянным правилом. Сладости дают силы для физической активности и энергию для ума. В период диеты диетологи рекомендуют заменить простые углеводы сложными. Когда диета закончится, советуют относиться к принятию в пищу быстрых углеводов продумано и рационально, снизив их потребление до разумных рамок.

 

Что делать с углеводами, если нужно набрать массу?

 

Спортсменам для набора мышечной массы быстрые углеводы нужно принимать в пищу после тренировки, а медленные – до физических упражнений. Быстрые углеводы помогают мышцам восстановиться после чрезмерных нагрузок и восстановить гликоген. Тренеры рекомендуют после упражнений в зале подпитать мышцы быстрыми углеводами. Чем быстрее мышцы восстановятся, тем интенсивнее будет следующая тренировка. Медленные углеводы заряжают тело энергией для физических упражнений, поэтому их нужно употреблять перед тренировкой.

 

 

Если нужно сбросить вес, когда употреблять в пищу быстрые углеводы?

 

Если тренировка происходит с целью похудеть и сбросить вес, прием пищи следует перенести на три-четыре часа после упражнений. Если не есть после похода в зал или интенсивного бега, выделяются катаболические гормоны. Они сжигают жиры и немного мышечной ткани – этот процесс нормален для похудения.

 

Завершите прием еды, богатой на углеводы до 16:00. Ни в коем случае не потребляйте углеводы перед сном. Съеденные на ночь простые углеводы на утро отложатся на ваших боках и животе в виде подкожного жира. Они не успеют сгореть до наступления ночи. Чтобы не толстеть, кушайте продукты, содержащие быстрые углеводы только в первой половине дня и то в малых количествах. Углеводная пища на ужин допустима только в случае, если вы планируете на вечер активную физическую нагрузку.

 

 

Как кушать быстрые углеводы, чтобы это не вредило фигуре?

 

Чтобы эти вещества не увеличивали объем фигуры, соблюдайте основные правила их потребления:

1. Нужное время. Если вы ярая сладкоежка, кушайте сладкое только до обеда. Утром организму легче справиться с сахаром, поэтому десерт – это блюдо для первой половины дня. Вечером сладость отложится в виде лишнего веса.
2. Грамотное сочетание. Белок, пектин, клетчатка заставляют сахар всасываться медленнее. Поэтому любимые сладости можно заменить более безопасными для фигуры. Например, лучше есть мармелад, зефир, печено яблоко, творожный десерт чем заварные пирожные или бисквитный торт.

 

Чтобы отражение в зеркале вас радовало, запомните всего два правила.

 

Какие продукты богаты быстрыми углеводами, или к чему нужно подходить с осторожностью?

 

Есть продукты, которые на первый взгляд кажутся полезными, безопасными и диетическими. Вместе с тем, они содержат эти быстрые углеводы, которые помогают восстанавливать мышцы, думать и толстеть.

 

Речь идет о таких продуктах:

• некоторые фрукты с малым количеством клетчатки: дыни, арбузы, хурма, виноград;
• фреши из фруктов;
• сухофрукты;
• соки, газировка;
• мед;
• продукты из пшеницы мягких сортов;
• сдоба;
• сладости.

 

 

Что удивительно, так это тот факт, что много быстрых углеводов в сухофруктах. В них гораздо больше сахара, чем в свежих фруктах. В процессе готовки сухофрукты могут обработать сахарным сиропом, поэтому ими лучше не увлекаться. Особенно это касается людей, которые страдают сахарным диабетом.

 

Стоит отметить, что сахарозаменители и стевию не относят к быстрым углеводам. Они сладкие за счет гликозиды. Это вещество растительного происхождения, который стимулирует повышение уровня сахара в крови.

 

Кроме того, на быстрые углеводы богаты продукты:

• виноград;
• картошка;
• белый хлеб;
• варенья, повидло и джемы;
• белый шлифованный рис;
• тростниковый и свекольный сахар;
• шоколад.

 

 

Какую еду употреблять в пищу?

 

Изделия из круп и зерна кушайте до обеда. Они одаряют организм чувством сытости и энергии. В это время телу проще переработать углевод. Ягоды и фрукты ешьте до шести часов вечера. Иначе даже полезные на первый взгляд продукты прочно отложатся на вашей фигуре в виде складочек и лишнего веса.

 

Помните, что вредные продукты можно просто заменить полезными. Чтобы соблюдать диету, не нужно голодать. Ешьте печеный на гриле картофель вместо жареного. Питательный батончик замените пшеничной кашей или овсяным печеньем. После активных физических тренировок можно выпить специализированный коктейль с разумно рассчитанным содержанием углеводов, белков и жиров.

 

На перекусах конфеты замените орехами. Взвешенно подходите к какаосодержащим продуктам и изделиям из шоколада. Если не удается полностью отказаться от сладкого, лучше всего купить горький шоколад с содержанием какао 70%. От печенья, газировки, шоколада лучше вовсе отказаться. Они не несут пользы, кроме как играют роль экстренной помощи в случаях, когда срочно нужна подпитка.

 

 

Если вы хотите похудеть, отдайте предпочтение медленным углеводам. Употребляйте пищу, богатую на углеводы в первой половине дня. Во второй – ешьте продукты, содержащие белки и витамины. Если вы планируете активную тренировку, сложные углеводы лучше съесть за пару часов до начала занятий. После тренировки будут уместны быстрые углеводы, например, очень горький шоколад, свежевыжатый сок, фрукты. В этом случае простые углеводы помогут быстрее восстановиться мышцам после активных занятий спортом.

 

Видео

 

не слишком много пользы |

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Кукурузный сироп	115	Пиво	110
Рисовый и пшеничный сироп	100	Сироп глюкозы	100
Крахмал	100	Глюкоза	100
Мальтодекстрин	95	Запеченный картофель	95
Рисовая мука	95	Картофельный крахмал	95
Жареный картофель, картофель фри	95	Клейкий рис	90
Картофель быстрого приготовления	90	Хлеб белый без глютена	90
Корень сельдерея	85	Кукурузные хлопья	85
Маранта	85	Морковь приготовленная	85
Пшеничная мука очищенная	85	Кукурузный крахмал	85
Репа	85	Рисовый пудинг	85
Рисовое молоко	85	Пастернак	85
Попкорн несладкий	85	Булочки для гамбургеров	85
Белый хлеб для завтраков	85	Тапиока (крупа)	85
Рисовые галеты, воздушный рис	85	Рис быстрого приготовления	85
Тыква	75	Картофельное пюре	80
Арбуз	75	Лазанья	75
Гофры сладкие (вафли)	75	Пончики	75
Рис с молоком	75	Воздушный амарант	70
Баранки и бублики	70	Белый хлеб, багет	70
Платаны (бананы)	70	Шоколадный батончик	70
Сухое печенье Бисконти	70	Бриошь	70
Кукурузная каша, мамалыга	70	Бисквит	70
Газированные напитки, кола, содовые	70	Круассаны	70
Гноччи	70	Чипсы	70
Финики	70	Кукурузная мука	70
Пшено	70	Лапша	70
Просо	70	Патока	70
Кукурузная крупа	70	Рисовый хлеб	70
Равиоли	70	Ризотто	70
Белый рис	70	Отварной картофель	70
Коричневый сахар	70	Кормовая свекла, брюква	70
Смесь злаков для завтрака	70	Белый сахар	70
Консервированный ананас	65	Кукурузные лепешки Такос	70
Ждем с сахаром	65	Свекла отварная	65
Обдирная мука	65	Каштановая мука	65
Сок из сахарного тростника	65	Куску	65
Желе из айвы	65	Ямс	65
Мюсли с сахаром и медом	65	Хлебное дерево	65
Мармелад с сахаром	65	Кукурузные зерна	65
Шоколадная булочка	65	Шоколадные батончики Сникерс, Марс, Натс и т.д.	65
Картофель в мундире	65	Хлеб ржаной 30%	65
Дрожжевой пеклеванный хлеб	65	Рисовая лапша	65
Сорбет с сахаром	65	Хлеб муки грубого помола	65
Изюм	65	Кленовый сироп	65
Тамаринд сладкий	65	Картофель в мундире, приготовленный на пару	65
Консервированные абрикосы в сиропе	60	Спелый банан	60
Мука грубого помола	60	Мороженое сливочное с сахаром	60
Каштан	60	Дыня	60
Майонез	60	Перловая крупа	60
Сухие молочно-шоколадные напитки	60	Овсяная каша	60
Мед	60	Хлеб на молоке	60
Пицца	60	Рис длиннозерновой	60
Камаргский рис	60	Жасминовый рис	60
Шоколадный порошок с сахаром	60	Зерно Булгур (приготовленный)	55
Песочное печенье	55	Сок винограда без добавления сахара	55
Сок манго без сахара	55	Маниока горькая	55
Сладкая маниока	55	Шоколадная паста Nutella	55
Кетчуп	55	Горчица (с сахаром)	55
Папайя	55	Консервированные персики в сиропе	55
Красный рис	55	Суши	55
Тальятелли	55	Сироп цикория	55
Спагетти	55

В каких продуктах содержатся углеводы

Энергия попадает в организм человека через пищу, и главными поставщиками ее являются углеводы, которые отвечают, в первую очередь, за образование энергии в мышцах и внутренних органах. Получая достаточное количество углеводов, мы также обеспечиваем нормальное функционирование тканей головного мозга. Если вы знаете, в каких продуктах содержатся углеводы, и употребляете их в пищу ежедневно, можете не беспокоиться о состоянии нервной системы, а если говорить проще, то без углеводов человек не сможет двигаться и правильно мыслить. Обращать внимание на углеводы должны в большей степени те, кто занимается активными видами спорта, чья работа связана с физическими нагрузками и те, кто просто хочет иметь хорошую фигуру с мышцами, а не жиром.

Виды углеводов и их действие на человека

Зная, в каких продуктах содержится много углеводов, многие отдают им предпочтение, забывая о том, что излишество часто вредит, и избыток углеводов в организме может привести к появлению лишнего веса и ожирению. Кроме того, стоит знать, что они бывают, как положительные (медленные), так и отрицательные (быстрые). Положительные углеводы, которые называются также нерафинированными, преобразуются в организме не сразу, поэтому энергия поступает постепенно, что же касается отрицательных, или рафинированных углеводов, то они несут в себе лишние калории и могут нанести организму большой вред.

Продукты с быстрыми углеводами	Продукты с медленными углеводами
Хлеб, любые хлебобулочные	Гречка, овсянка, ячка, чечевица, нут
Мармелад, мёд	Фрукты: яблоко, груша, лимон, грейпфрут
Зефир, пастила	Ягоды
Сахар, варенье
Рис, картофель, кукуруза

Быстрые углеводы

Продукты, содержащие углеводы, представлены в широком многообразии, среди них есть продукты, которые содержат в достаточном количестве моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, а также дисахариды, в числе которых следует выделить лактозу, мальтозу и сахарозу. Это быстрые углеводы, которые считаются полезными для организма, так как они хорошо усваиваются нашим организмом, сразу попадая в кровь. Одним из самых легкоусвояемых быстрых углеводов является глюкоза, которая нужна нашему мозгу, поэтому без нее не могут обходиться люди, занимающиеся умственным трудом.

В перечень продуктов, содержащих углеводы, входят и те, которые богаты фруктозой. В то время как чрезмерное потребление глюкозы может навредить, фруктоза, хотя и является в два раза слаще, подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, потому что она усваивается организмом дольше, чем глюкоза.

С молочными и кисломолочными продуктами в организм человека попадает лактоза, которая расщепляется в желудочно-кишечном тракте, превращаясь в галактозу, которая в чистом виде в продуктах питания не встречается. Галактоза, со своей стороны, в печени человека превращается в глюкозу. Лактоза, как и другие дисахариды, медленно усваивается организмом, она полезна для детей и нормализует микрофлору кишечника, что важно для людей старшего возраста.

В числе дисахаридов есть и настоящий враг людей, имеющих склонность к полноте – сахароза, которая представляет собой углевод в чистом виде, который, попадая в организм, откладывается в виде лишних килограммов. Источником лишнего веса также является мальтоза, которая содержится в пиве и других продуктах.

А знаете ли вы, что алкоголь замедляет процесс липолиза (распад жировых клеток), поэтому, употребляя алкоголь, вам будет крайне сложно сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Поняв, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, можно переходить к полисахаридам – сложным или медленным углеводам. Их нельзя считать очень полезными, однако, в ограниченных количествах и они нужны человеку, притом что чрезмерное потребление гликогена, крахмала, клетчатки и пектина, а именно они относятся к данной группе, может приводить к появлению лишнего веса. Усвоив, в каких продуктах содержатся медленные углеводы, и, сократив их потребление, вы можете избавиться также от других проблем со здоровьем. Сложные углеводы имеют в своем составе большое количество структурных элементов, которые не усваиваются организмом сразу.

Резервным полисахаридом в организме человека является гликоген, который, в случае нехватки углеводов, превращается в глюкозу. Хорошим поставщиком в организм углевода является крахмал, который, в большей части, хорошо усваивается организмом, если речь не идет о резистентном крахмале, который ферментируется бактериями толстого кишечника, что способствует нормализации работы микрофлоры кишечника.

Медленные углеводы усваиваются долго, поэтому их лучше всего употреблять утром. Их энергии хватит на целый день.

Продукты, содержащие углеводы и ограничения их потребления

Учитывая наличие двух групп углеводов, таблица продуктов, содержащих углеводы, разбивается на две части. Из первой части вы можете узнать, какие продукты содержат быстрые углеводы, в другой части списка находятся продукты, содержащие медленные углеводы. В любом случае, не смотря на пользу и вред того или иного углевода, надо знать, в каких продуктах они находятся, чтобы организовать правильное, сбалансированное питание, не нарушив обмена веществ.

• Хорошим источником глюкозы являются фрукты, в числе которых особого внимания заслуживают виноград, бананы, вишня, малина и черешня. Также большое количество глюкозы находится в овощах – тыкве и капусте.
• Список продуктов, содержащих углеводы, могут продолжить арбуз, груша, земляника, яблоки, черная смородина и мед, богатые фруктозой и полезные для больных сахарным диабетом.
• Источником лактозы в организме человека является, как уже было сказано, молоко и кисломолочные продукты.
• Сахароза встречается в чистом виде в тех продуктах, которые сложно назвать полезными — в сахаре, варенье, многих хлебобулочных изделиях, в мороженом и сладких напитках.
• Мальтоза, помимо пива и солода, присутствует в меде и некоторых видах выпечки.
• Список продуктов, содержащих сложные углеводы, можно начать с продуктов животного происхождения, и особо печени, в которой содержится в больших количествах гликоген.
• Крахмал попадает в организм человека через картофель, бананы, рис и бобовые – фасоль, чечевица, горох и бобы. Содержится крахмал также в тыкве томатах, капусте и других овощах.

Запомните: плохих углеводов не бывает, всё дело в количестве. Большая часть продуктов, содержащих разумное количество углеводов, не может навредить организму человека, есть среди них и продукты, содержащие большое количество углеводов. Поэтому, стоит иногда прислушаться к мнению диетологов, наложивших табу на некоторые из таких продуктов. Они не советуют, к примеру, злоупотреблять такими продуктами, как торты и другие сладкие продукты, осторожней надо относиться также к выпечке, рыбным консервам и крабовым палочкам. Меньше ешьте манную кашу, рис и перловку, да и ко многим фруктам стоит относиться внимательней. Если вы хотите иметь хорошую фигуру, забудьте за молоко, жирную сметану и кефир. При этом вы можете без опаски есть обезжиренные продукты, оливковое масло, постную рыбу, куриные яйца, мясо и даже колбасу с сосисками, главное, чтобы это было в норме, без излишеств.