Полезные жиры — список продуктов при похудении
Правильное питание требует соблюдения соотношения белков, жиров, углеводов. Распределение между нутриентами зависит от того, чего хочет человек:
- Здоровое питание — БЖУ составляет 30%/30%/40%;
- С целью сброса лишнего веса — БЖУ равно 25%-35%/30%/35%-45%.
Многие, желая похудеть, полностью отказываются от жиров. Это не соответствует канонам правильного питания, приводит к нарушению метаболизма. Кроме вредных, существуют полезные жиры, и список продуктов с содержанием полезных жиров довольно внушителен, состоит из вкусной, полезной пищи. Они высококалорийны, но не откладываются в жировое депо.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, важно управление чувством голода, стабильный эмоциональный фон.
Включение в меню сложных углеводов, правильных жирных кислот, которые не только насыщают, но и помогают поддерживать хорошее настроение. Для наглядности в таблице полезных жиров для похудения список продуктов представлен сравнительно с «плохими» жирными кислотами. Перечень не полный, но раскрыт в подробном описании.
| «Хорошие» жиры | «Плохие» жиры | ||
| мононенасыщенные | Орехи | насыщенные | Ветчина |
| Авокадо | Сливочный сыр | ||
| Масла из семян | Сало | ||
| Йогурт | Кокос | ||
| Семена чиа | Мороженое | ||
| полиненасыщенные
| Морепродукты | трансжиры | Фаст-Фуд |
| Лосось | Пончики | ||
| Тунец | Жареная пища | ||
| Соевые бобы | Конфеты, торты и другие сладости | ||
Суточную норму насыщенных снижают до 15-20 г, а трансжиры полностью исключают. Последние не содержат никаких полезных веществ, не дарят насыщения, а моментально откладываются в подкожный жир.
Орехи
Ядрышки орехов высококалорийны, но содержат обилие полезных жиров. Включение небольшого количества такого продукта позволяет получить необходимые макро-, микроэлементы, витамины и соблюсти норму БЖУ. Калорийность, содержание жиров, рекомендуемая суточная норма указаны в таблице.| Калорийность | Полезные жиры | Суточная норма | |
| Арахис | 552 | 34 г | 32 г |
| Миндаль | 600 | 50 г | 20 г |
| Фундук | 650 | 60-70 г | 25-35 г |
| *Кешью | 640 | 8 г | 10-20 г |
| Кедровые | 620 | 70 г | 1 столовая ложка |
Кешью содержат практически аналогичное количество «плохих» жирных кислот, поэтому относится к условно полезным.
Низкий гликемический индекс (ГИ), равный 15, означает, что орехи дарят быстрое чувство насыщения. Если не злоупотреблять ядрышками, они помогут избавить от привычки переедать.
Полезные жиры в орехах
Масла из семян
Невозможно представить себе продуктового списка без масел. Подсолнечное (особенно рафинированное) не относится к полезным. Худеющим и придерживающимся здорового питания следует обратить внимание на льняное, кунжутное, тыквенное масла. Они рекомендованы к употреблению диетологами мужчинам, женщинам, разрешены детям.
Льняное
Польза заключается в следующем:
- Девяносто процентов состава приходится на поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. Они способствуют регулированию обмена веществ, лучшему усвоению питательных элементов.
- Масло из семян льна расщепляет жиры, поступающие с пищей, на воду и глицерин. Последние не усваиваются организмом, а выводятся наружу. Это приводит к похудению, поскольку начинают расходоваться жировые отложения.
- Продукт притупляет чувство голода. Он позволяет снизить суточный калораж, легче перенести избавление от трансжиров.
После термической обработки теряет полезность. Требует привыкания. Сначала употребляют небольшое количество, доводя за неделю до столовой ложки.
Орехи для потенции: самые полезные орехи для мужчин
Кунжутное
Почти полностью состоит из жиров. На «полезные» приходится 82%. Оказывает многосторонний положительный эффект:
- снижает уровень сахара в крови;
- устраняет утомляемость, избавляет от стресса;
- снимает отечность;
- выводит шлаки;
- восстанавливает метаболизм, липидный обмен (расщепление жировых отложений).
Аналогично льняному не рекомендуется нагревать, добавлять к горячим блюдам.
Кунжутное масло
Тыквенное
Столовая ложка масла из семечек тыквы дает больше 70% суточной нормы ненасыщенных жирных кислот.
Масло их тыквенных семечек
Оно очищает организм от токсинов, шлаков, оказывает положительное влияние на функцию щитовидной железы, ускоряет метаболизм. Аналогично другим не должно употребляться с горячей пищей, использоваться для жарки.
Оливки
Маслянистая мякоть имеет среднюю калорийность (256 ккал). На моно- и полиненасыщенные жирные кислоты приходится почти 19 г из 100, а на «плохие» — только 4 г. Оливки оказывают следующий благоприятный эффект:
- очищают организм от шлаков;
- снижают риск развития болезней сердечно-кровеносной системы;
- улучшают микрофлору кишечника;
- повышают настроение;
- положительно отражаются на состоянии кожи и волос.
Они восстанавливают мужскую силу, полезны во время беременности. В рацион детей рекомендуется вводить оливки только после 10 лет, поскольку в магазины поступает обработанный продукт, что вредно для неокрепшего организма.
Оливки как полезные жиры
Грецкие орехи
Царский орех высококалориен (656 калорий на 100 г), но малое количество углеводов делает ядрышки неопасными для фигуры.
Грецкий орех
Они содержат следующие жирные кислоты:
- линолевую (Омега-6), альфа-линолевую (Омега-3) — 40 г;
- пальмитолеиновую, олеиновую, эруковую, гадолеиновую — 14 г.
«Плохие» жиры тоже присутствуют, но составляют 6% от 83%.
Грецкие орехи избавляют женщин от стресса, восстанавливают организм после кровопотерь, снижают риск развития варикоза. Они положительно влияют на мужское здоровье, способствуя выработке тестостерона. Ядрышки ребенку начинают давать с 4-6 лет.
Авокадо
Полезные элементы авокадо для организма человека
На 100 г сочного плода приходится порядка 15% жиров или третья часть от суточной потребности. Диетологи, между тем, советуют включать авокадо в меню при похудении, на фазе наращивания чистой мышечной массы. Это обусловлено двумя характерными особенностями фрукта:
- жирные полиненасыщенные кислоты не образуют подкожного жира, снабжают организм полезным холестерином;
- активные вещества, входящие в состав фрукта, ускоряют метаболизм, что способствует расщеплению жировых отложений.
Авокадо очищает кровеносные сосуды, способствует улучшению мозговой деятельности. Женщинам фрукт полезен на стадии планирования зачатия и беременности. Детям его начинают давать с 4-6 лет. Главное, тщательно удалить косточку, содержащую ядовитые вещества.
Семена льна
Отличаются высокой калорийностью. На 100 г приходится 534 калорий, из которых 83% составляют жиры.
Семена льна для похудения
Большая часть — полиненасыщенные и мононенасыщенные. Лишь незначительная часть приходится на ненасыщенные. Льняные семечки полезны женщинам, предотвращая депрессивные состояния и облегчая протекания климакса.
Употреблять продукт следует с особой осторожностью. Он вызывает метеоризм, расстройства желудочно-кишечного тракта. Чтобы «приучить» себя к семени льна, начинают с малых количеств. Малышам его прописывает врачу в виде отваров. Полноценную столовую ложку дают по достижению семилетнего возраста.
Лосось
Одна из самых питательных рыб, но не отличающаяся высокой калорийностью. На 100 г приходится только 153 ккал. Жирные кислоты распределены следующим образом:
- полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6) — 3,31 г;
- мононенасыщенные — 2,69 г;
- насыщенные — 1,5 г.
Продукт противопоказан людям, страдающим от ожирения. Его полезно употреблять беременным женщинам и детям. Представителям сильной половины человечества, занимающимся спортом, лосось становится источником белка.
Полезные жиры лосося
Молодые соевые бобы
Энергетическая ценность молодой сои составляет 173 ккал на 100 г. Она богата мононенасыщенными, полиненасыщенными жирными кислотами. Количество насыщенных минимально. Для азиатских стран соевые бобы — весомый и значимый продукт, включаемый в диетическое меню.
Пантомакс — нормализует половую функцию в любом возрасте
Они дарят чувство сытости даже в малых порциях, имеют огромную ценность для женского здоровья в период менопаузы, снимая болезненную симптоматику, препятствуя развитию остеопороза. Чрезмерное употребление, особенно с непривычки, может вызвать вздутие живота, метеоризм.
Соя не является аллергеном, но детская неокрепшая желудочно-кишечная система может отреагировать непереносимостью на продукт. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, соевые бобы добавляют в меню постепенно, не раньше 4-5 лет.
Полезные свойства молодых соевых бобов для человека
Семена подсолнечника
Ядрышки «солнечного» цветка очень калорийны. На 100 г приходится 600 ккал.
Семена подсолнечника и их полезные жиры
Высока не только энергетическая, но и пищевая ценность. Семечки содержат полезные жиры:
- полиненасыщенные — 32 г;
- мононенасыщенные — 12 г.
Насыщенные присутствуют, но составляют всего 5,7 г. Это не означает, что ядрышки подсолнуха можно есть без ограничений. Не следует употреблять больше половины стакана в день и учитывать эти калории.
Вводить семечки в рацион ребенка лучше с трехлетнего возраста. Они не относятся к гипоаллергенным продуктам, и реакция может быть различной. Сначала дают лишь небольшое количество и постепенно доводят до 25-50 г в сутки. Нельзя увеличивать норму. Это приводит к чрезмерной нагрузке на печень.
Тунец
Свойства тунца
Мясо тунца богато Омега-3 и Омега-6 полунасыщенными жирными кислотами, которые не откладываются в лишние килограммы. Оно богато белком. На 100 г приходится 144 ккал, но они составляют ценные и питательные витамины, микро- и макроэлементы.
Высокое содержание протеина (70%) делает эту морскую рыбу идеальным выбором для тех, кто желает терять килограммы и сохранять мышечную массу. Это означает, что, наряду с диетой, должны присутствовать физические нагрузки.
Тунец полезен мужчинам и женщинам, занимающимся спортом. Ребенку давать этот продукт можно лишь с трехлетнего возраста и в малых количествах. Слишком многого белка неокрепший организм усвоить не сможет.
Темный шоколад
Темный шоколад и его полезность
Чем больше какао содержится в шоколаде, тем он полезнее. Это не отменяет того факта, что на 100 г приходится 554 ккал, 19 г из которых — насыщенные (неполезные) жиры. Однако, учитывая положительное воздействие, его нередко включают в рацион, как замену вредным десертам. Суточная норма составляет от 15 до 20 г. Едят лакомство до или после обеда.
Шоколад благоприятно влияет на женский организм, облегчая симптомы менструального цикла, улучшая настроение, перебивая аппетит. На мужчин он действует как афродизиак и улучшает мозговую активность. Его не рекомендуется давать малышам до двух лет, поскольку какао в младенческом возрасте часто вызывает непереносимость.
Тофу
Пищевой продукт из соевых бобов относится к низкокалорийным продуктам. На 100 г продукта приходится всего 75 ккал. Низкая энергетическая и высокая пищевая ценность сделала сыр тофу желанным гостем в меню тех, кто стремится похудеть. Он не имеет в своем составе холестерина, зато содержит много полезных жиров:
- 11,39 г полиненасыщенных;
- 4,45 г мононенасыщенных.
Насыщенные тоже присутствуют, но в небольшом количестве (не больше 2,9 г). В качестве диетического продукта необходимо употреблять исключительно чистый, то есть без каких-либо вкусовых добавок тофу. Иначе калорийность и содержание жирных кислот увеличится.
Приготовление растительной Виагры в домашних условиях
Соевый творог не вызывает аллергических реакций. Он одинаково полезен и взрослым, и детям (в рацион вводится уже с 8 месяцев). Главное, не переедать. Злоупотребление тофу особенно опасно для людей с расстройством эндокринной системы из-за струмогенных веществ, препятствующих нормальной работе железы на фоне недостатка йода.
полезные свойства тофу
Семена чиа
Семена чиа и их полезные жиры
Испанский шалфей — это чудо-продукт, содержащий мононенасыщенные жиры и в два раза больше омега-3 (полиненасыщенных) кислот, нежели мякоть лосося. В семенах чиа нет холестерина.
Калорийность продукта составляет 486 ккал, но суточная норма не превышает двух столовых ложек, что равно 86 калориям. Этого количества достаточно, чтобы избавиться от чувства голода на несколько часов. Это делает чиа полезным для худеющих.
Влияние семян на мужской организм было открыто ацтеками, употреблявшими их перед охотой. Они придают сил и выносливости. Будучи аллергенными, они не рекомендуются к употреблению в пищу детям и женщинам в период беременности и лактации.
Яйца
Куриное яйцо содержит сразу несколько видов жирных кислот:
- насыщенные — 3 г;
- мононенасыщенные — 4,97 г;
- полиненасыщенные — 1,28 г;
- холестерин — 570 мг.
Полезность продукта для фигуры ставится под сомнение. В сутки рекомендовано съедать не больше двух средних яиц, что дает уже около 157 ккал (на 100 г). Если желают похудеть, они употребляются варенными, либо белок едят без желтка.
Мужчинам и женщинам продукт рекомендовано включать в рацион по причине того, что он содержит все необходимые полезные вещества и практически полностью усваиваемый белок. Детский организм чувствителен к составу куриного яйца, что проявляется в аллергической реакции. Она полностью исчезает к 5-7 годам — возрасту, с которого в рацион начинают вводить продукт.
Яйца: полезные жиры
Цельный йогурт
Содержит полезные жиры и бифидобактерии. Главное, выбирать продукт без каких-либо вкусовых добавок и подсластителей. Можно готовить домашний йогурт. Он будет одинаково хорош для рациона как взрослого, так и ребенка. Чтобы превратить цельный йогурт в полноценный перекус, заглушить чувство голода, добавляют орешки или несладкие фрукты.
Видео описание полезных жиров для человека
Полезные жиры для здоровья и красоты женщин Cosmo.ru
Полезные жиры: список продуктов
Вот это поворот! Да, свиное сало содержит арахидоновую кислоту, относящуюся к ненасыщенным жирам, которая необходима организму для того, чтобы печень, сердце и головной мозг оставались здоровыми и нормально работали. Есть в составе сала и другие полезные кислоты, но важнее тот факт, что сало содержит витамины, А и Е. Ты же помнишь, что это витамины красоты? Вот. Так что перестань себя корить за пару кусочков в неделю — это полезные жиры для женщин.
Жиры, содержащиеся в кокосе, отличаются от большинства других жиров особым химическим строением. При расщеплении они образуют соединения, которые ускоряют метаболизм и помогают животным жирам быстрее разлагаться на составляющие, а не оседать в жировых депо.
Мясо ягненка содержит ценную альфа-линоленовую кислоту, симптомы нехватки которой — мышечная слабость и нестабильность настроения. Баранина — отличный источник протеина, витамина В12, ниацина, цинка и селена. Заметь, все эти компоненты входят в витаминно-минеральные комплексы для здоровья кожи и волос.
Вкусный продукт с полезными жирами. Помимо кальция, которым сыр богат, как и все молочные продукты, он служит великолепным источником белка, причем усваивается организмом этот белок лучше, чем из цельного молока. Более того, «сырный» белок по содержанию аминокислот опережает многие продукты: он обогащает наш организм аминокислотами (лизином, триптофаном и метионином), которые нам жизненно необходимы, но не вырабатываются самостоятельно. А уж витаминов в сыре… E, C, PP, D, A, B1, B2, B6, B9, B12 — и мы просто не стали перечислять дальше, и так все понятно.
После реабилитации (яйца долгое время числились в списке продуктов, повышающих уровень вредного холестерина в крови) омлет и яичница снова признаны вполне допустимым завтраком. Но яйца не просто безвредны, они очень полезны благодаря содержанию холина: это вещество защищает клетки от преждевременной гибели (а значит, работает против морщин), обладает антистрессовым воздействием, стимулирует мозговую деятельность, предотвращает образование желчных камней, нормализует процесс расщепления жиров и, таким образом, помогает снизить вес.
Да, полезных жиров тут — хоть отбавляй… Хотя отбавлять-то и не надо: в 100 граммах горького шоколада содержится 11% клетчатки и самые важные для организма минералы: железо, магний, медь и марганец. А по количеству борцов со свободными радикалами — антиоксидантов — шоколад вообще чемпионский чемпион.
Благодаря олеиновой кислоте, содержащейся в авокадо, холестериновые бляшки не оседают на стенках сосудов, что защищает нас от атеросклероза намного лучше, чем диета с низким содержанием жиров. А еще олеиновая кислота защищает нас от диабета и, по некоторым данным, служит профилактикой рака груди.
Статистика говорит о том, что люди, которые часто едят семгу, форель, скумбрию и селедку, реже страдают от депрессий, дольше сохраняют умственную активность и быстрее справляются со стрессами. А еще они меньше болеют, быстрее восстанавливаются после травм и втрое реже страдают от болезней суставов. Секрет — в жирных кислотах омега-3, по содержанию которых рыбе нет равных.
Из-за высокого содержания жиров орехи числятся в списках запрещенных продуктов для тех, кто следит за фигурой. Выкинь эти списки: по последним данным, люди, употребляющие в день 20−30 граммов орехов, в два раза реже страдают избыточным весом, у них более выносливое и здоровое сердце, прекрасное пищеварение и здоровая кожа. Кстати, знаешь ли ты, что настоящие орехи — это кешью и фундук, а все остальное, что ты называешь орехом, им вовсе и не является? Миндаль, с научной точки зрения, — косточка, бразильский орех и фисташки — семена, грецкий орех — костянка, а арахис — вообще боб! Но это тебе просто для информации, в смысле полезных жиров все они просто незаменимы!
Буквально бальзам на сердце. И сосуды. И работу ЖКТ. И, несмотря на высоченную калорийность, оливковое масло — неотъемлемая часть здорового рациона. Ничего нового, но нелишне напомнить, что есть оливковое масло, которое подходит для жарки, а есть такое, которым можно только заправлять салаты. Для последних тебе нужно масло с маркировкой «масло холодного отжима», Extra Virgin или Virgin. А для жарки бери масло с пометкой Refined или «рафинированное». Эти масла занимают одну из верхних строчек в списке продуктов с полезными жирами.
Зачем организму нужны полезные жиры
До недавнего времени считалось, что продукты, богатые жирами, отрицательно сказываются на здоровье и фигуре. Особенно этому утверждению верят женщины, стремящиеся похудеть. Почти каждая диета строго запрещает употребление жирных продуктов. Однако организм человека намного сложнее, и для хорошего самочувствия требуются полезные жиры.
Правильный рацион питания
В стремлении похудеть нельзя полностью исключать из рациона продукты, содержащие полезные жиры. Не столько вреда приносит высококалорийная пища, как малоподвижный образ жизни, когда полученные калории не израсходуются. Зная это, многие начинают больше употреблять продукты, состав которых богат легкоусвояемыми углеводами. Организму же требуется сбалансированная калорийность за счет жиров, углеводов и белков. Заменять одно другим вовсе необязательно, главное, контролировать количество полезных веществ. Если у человека сбалансированный рацион, то у него хорошее самочувствие, нормальный обмен веществ, правильно функционирует эндокринная система. Обезжиренный рацион приводит к ухудшению здоровья волос и кожи, нервным расстройствам, избыточному весу, высокому риску возникновения сахарного диабета.
Важен не только выбор продуктов, помогающих похудеть, но размеренный рацион, прием пищи по 5–6 раз в день. Кроме трех основных приемов, требуется два легких перекуса. Это позволяет организму не запасаться на «черный день», а активно перерабатывать всю поступающую пищу.
Насыщенные и ненасыщенные жиры
В организм попадают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первый тип не несет никакой пользы, более того высокое количество таких элементов нарушает липидный обмен и повышает уровень холестерина. Ненасыщенные жиры помогают утолить голод, нормализовать обменные процессы. Женщине нельзя исключать такие липиды из своего рациона, поскольку они способствуют быстрому расщеплению излишних жировых отложений.
Полезные жиры для организма женщины важны, поскольку:
— регулируют уровень глюкозы;
— нормализуют выработку половых гормонов;
— необходимы для быстрого похудения;
— обеспечивают энергией и бодростью.
В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты. Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.
Содержание полезных жиров в рационе важно для тех, кто хотел бы похудеть, поскольку это способствует расщеплению лишних липидных отложений. Полунасыщенные жиры помогают быстрее сбрасывать лишний вес, так как ускоряют обменные процессы, уменьшают чувство голода, улучшают работу нервной системы.
Список продуктов питания: на заметку
Источник полезных жиров — это определенные продукты питания, которые богаты витаминами и способствуют оздоровлению организма. В числе таких:
Рыба. В перечень правильных продуктов входят различные морские виды: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец. Таблица расчета рациона советует употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а рыбьего жира в сутки требуется около 4 грамм. Все эти ингредиенты богаты полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза.
Мясо. Мясо курицы и говядина содержат полезные жирные кислоты, но только в том случае, если это мясо молодых особей. Чтобы получить максимальную пользу для организма, такие продукты рекомендуется запекать или отваривать.
Свиное сало. Это отнюдь не вредная еда, как многие склоны думать. Содержащиеся в сале витамины нормализуют уровень холестерина даже при минимальной суточной норме до 30 грамм. Продукт хорошо усваивается, богат мононенасыщенными кислотами.
Орехи. Это источники ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Похудению помогают фисташки, грецкие орехи, миндаль. Однако употреблять их чрезмерно нельзя. Небольшая порция орехов может дополнить диетический рацион как пищевая добавка.
Растительное масло. Большая польза растительных жиров известна всем. Больше всего полезных веществ содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать с различными свежими овощами. В рацион можно включить также арахисовое, льняное и кунжутное масло, а вот кокосовое полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина.
Твердый сыр. В список входят низкокалорийные сорта. Сыр содержит большое количество белка, может стать хорошей заменой мясу. Он питает организм энергией, улучшает память и помогает бороться с бессонницей.
Авокадо. Польза для человека в том, что авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке, при этом не содержит вредного холестерина. В таблицу важных ингредиентов он включен и потому, что является источником многих витаминов. Авокадо содержит мало сахара, поэтому отлично подходит для тех, кто решил худеть. Фрукт помогает человеку чувствовать себя сытым даже при жестких ограничениях в еде.
Семена. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником Омега-3 и полезных жирных кислот. Такие ингредиенты отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Семена при контакте с жидкостью выделяют слизь, которая в кишечнике формирует полезную среду для дружественных микроорганизмов.
Йогурт. Полезные продукты питания — это йогурты без фруктовых наполнителей с большим количеством сахара. Такой напиток улучшает пищеварение, обогащает организм протеином и кальцием. В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи.
Горький шоколад. Список можно пополнить горьким шоколадом, в составе которого должно быть не менее 70% какао. В плитке содержатся полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на самочувствие. Укрепляются стенки сосудов, снижается уровень вредного холестерина, улучшается работа сердца.
Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, поскольку они не являются врагами стройной фигуры. Наоборот, они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру. Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона. Главное, учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни, можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто. Для достижения оптимального результата нужно сочетать правильно питание и занятия спортом. Лучше избегать строгих диет, построенных на употреблении всего лишь одного или нескольких ингредиентов.
Полезные жирные продукты – список
Как только на жирную еду ополчились все популярные медиа, люди стали больше налегать на рафинированные углеводы и сахар. В результате мир стал только жирнее и малоподвижнее.
Впрочем, сейчас ситуация меняется. Ученые все чаще напоминают, что жиры — это незаменимые вещества и жизненно необходимы для нашего здоровья. Точно так же, как и белки — основной строительный материал наших тканей. В том числе необходимы и насыщенные жиры из сала и бекона, которые когда-то провозгласили чуть ли не изобретением Сатаны. Мы подготовили список полезных жирных продуктов, которые на самом деле вам необходимы, если вы решили серьезно заняться своим питанием.
Авокадо как источник жиров
Авокадо отличается от большинства других фруктов. В большинстве из них основу составляют углеводы, а вот авокадо фактически на 77% состоит из жиров, что делает его даже более жирным, чем молоко или мясо.
Польза авокадо в том, что все жиры в нем мононенасыщенные – это в основном олеиновая кислота, которая также преобладает в оливковом масле. Помимо прочего авокадо – это отличный источник клетчатки. Ряд исследований ( к примеру, вот это) указывают, что его регулярное употребление помогает снизить уровень «плохого» холестерина и триглицеридов. И в целом люди, в чьем рационе постоянно присутствует авокадо, имеют меньший индекс массы тела и гораздо реже страдают от абдоминального ожирения.
Польза жирного сыра
Крайне питательный продукт, который незаслуженно ругают за обилие насыщенных жиров. При этом сыр является отличным источником кальция, витамина Б12, фосфора, селена и ещё целой пачки питательных веществ.
Также сыр богат белком: в одном небольшом кусочке его содержится до 6,7 граммов – столько же, сколько и в стакане молока. Любопытно, что в сыре, как и прочих молочных продуктах, очень много мононенасыщенных жиров – в частности, пальмитолеиновой кислоты. Крупное мета-исследование Гарвардской медицинской школы и Клиники Бригхэма показало, что употребление таких продуктов в несколько раз снижает риск развития сахарного диабета. В этом тоже польза жирного сыра.
Горький шоколад и полезные жиры
Среди всех сладостей темный горький шоколад с высоким процентом содержания какао, пожалуй, наиболее полезен.
Горький шоколад примерно на 65% состоит из насыщенных жиров: олеиновой, пальмитиновой и стеариновой кислот. Однако его главное достоинство – антиоксиданты, помогающие снизить холестерин в крови и нормализовать артериальное давление. Ученые из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что люди, которые едят горький шоколад не менее 5 раз в неделю, в два раза реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, какао-бобы из-за большого количества фенольных соединений показали свою эффективность в борьбе с ожирением у мышей.
Только не забывайте выбирать качественный продукт, который содержит не менее 70% какао.
Польза белка и желтка из куриных яиц
На куриные яйца раньше накидывались из-за того, что в их желтках содержится слишком много насыщенных жиров и ЛПНП. И действительно в одном яйце примерно 212 мг холестерина – это 71% от рекомендованной суточной нормы.
Однако новое исследование из США показывает, что холестерин в курином желтке в целом не влияет на уровень холестерина в крови – по крайней мере у большинства людей.
Короче говоря, яйца зря исключают из списка полезных жирных продуктов. В них по чуть-чуть содержится практически все нужные нам питательные вещества, начиная с белка и заканчивая холином – незаменимым микроэламентом для здоровья мозга. До 90% людей в мире страдает от нехватки холина, так что польза белка и желтка из куриных яиц несомненна.
Также известно, что они помогают сбросить лишний вес и в целом важны для здоровой диеты. Несмотря на высокое содержание насыщенных жиров (до 62% от общей питательной ценности), люди, употребляющие яйца на завтрак, в среднем потребляют меньше калорий и быстрее худеют. Единственная опасность — это сальмонеллез, так что не забывайте тщательно мыть их перед тем, как делать омлет.
Также лучше выбирать яйца, искусственно обогащенные Омега-3 жирными кислотами, либо фермерские от птиц свободного выгула.
Польза жирной рыбы
Морская рыба всегда входит во все ТОП-10 жирных продуктов, полезных для здоровья. Лосось, скумбрия, форель, сардины, сельдь – отличная основа для сбалансированной диеты.
Рыбий жир по составу – это на 70% олеиновые кислоты, примерно на 24–25% – пальмитиновые кислоты. Оставшиеся 5–6% приходится на Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты.
Во французском исследовании 2002 года, где сравнивались рационы с преимущественно мясом и рыбой, был выявлен значительно меньший риск развития старческой деменции при употреблении морской рыбы. Также такой рацион в четыре раза снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы не переносите рыбу или не имеете возможности ей питаться каждый день, то по крайней мере принимайте добавки с рыбьим жиром. Лучше всего подходят препараты, синтезируемые из печени трески – в них много Омега-3 и витамина Д.
Орехи
Один из основных полезных жирных продуктов, отличный источник белка, витамина Е и магния.
Люди, регулярно употребляющие орехи, в среднем реже страдают от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и имеют в два раза меньший риск по сахарному диабету.
Тем не менее, не рекомендуется употреблять много арахиса (сильный аллерген). Лучше делать выбор в пользу миндаля, грецкого ореха, кедровых орехов и т.д.
Семена чиа
Этот продукт недаром везде рекламируют как невероятно полезную вещь. Хотя при этом забывают упомянуть, что семечки чиа – это типичная «жирная пища». В 28 граммах содержится до 9 граммов тех же самых Омега-3 и Омега-6, что и в рыбе. Фактически, по калориям семена чиа на 80% состоят из жиров.
Благодаря этому семена чиа прекрасно подходят для профилактики высокого артериального давления.
Оливковое масло Extra Virgin
Оливковое масло первого отжима – это отличный источник олеиновой кислоты, поэтому ничего удивительного, что его считают чуть ли не главным компонентом здорового питания.
Помимо прочего в нем содержатся витамины Е и К и мощные антиоксиданты. Некоторые из них даже помогают бороться с воспалением сосудов, снижают количество ЛПНП.
Кокос и кокосовое масло
Самые богатые источники насыщенных жиров на Земле – до 90% в составе. Даже свиное сало уступает кокосовому маслу в их количестве.
Впрочем, кокос – это не такой уж суперфуд, как его ещё совсем недавно рекламировали. Его вполне можно заменить другими полезными жирными продуктами.
Жиры в составе кокоса – это смесь лауриновой, миристиновой, пальмитиновой, каприловой, каприновой, стеариновой кислот. Усваиваются они по-разному, поступая прямиком в печень, где преобразуются в кетоновые тела.
Научные исследования показывают, что подобные насыщенные жиры лучше подавляют аппетит и помогают людям с ожирением потреблять меньше калорий. К тому же они подстегивают обмен веществ, заставляя организм тратить до 120 калорий в сутки. Однако, если вы не страдаете лишним весом и не гонитесь за массивной мускулатурой, то и употреблять кокосовое масло не имеет особого смысла.
Жирный йогурт и сметана
Цельный йогурт в целом не так уж опасен, как его раньше изображали. При этом, как и любой кисломолочный продукт, он содержит полезные бифидобактерии, которые улучшают работу кишечника и в целом отлично подходит для борьбы с ожирением и болезнями сердца.
Но это не относятся ко всем этим многочисленным обезжиренным йогуртам на прилавках, которые подаются как диетический продукт, хотя при этом доверху набиты сахаром и искусственными добавками. Вот их-то как раз следует избегать.
Полезные жиры в рационе человека (Список продуктов)
Полезные для организма жиры
Полезные жиры обязательно должны присутствовать в рационе здорового человека.Условно полезными называют ненасыщенные липиды. Насыщенные также способны улучшать самочувствие, но их суточная норма низкая, а человек чаще всего получает больше липидов, что чревато последствиями.
Полиненасыщенные жиры
При вопросе о том, какие жиры полезны, чаще всего сначала вспоминают полиненасыщенные липиды: омега-3 и омега-6.Они приносят следующую пользу для организма:
- Очищают сосуды. Вещества устраняют холестериновые бляшки на стенках, чем расширяют просвет артерий и вен. Это позволяет улучшить циркуляцию крови. Все органы и ткани получают больше питательных веществ, восстанавливается их работа, ускоряется регенерация. Нормализуется давление. Одновременно кислоты повышают уровень «полезного» холестерина, что способствует укреплению стенок сосудов и снижает риск их разрыва. Становится меньше концентрация гомоцистеина — белкового соединения, которое провоцирует образование тромбов.
- Укрепляют кости. Омега-3 снимает воспаление и на клеточном уровне останавливает процессы, которые ведут к потере костной массы. Для мужчин и женщин старше 40 лет это особенно важно, т.к. в этом возрасте начинается активное разрушение тканей. Омега-3 замедляет старение, снимает боль и предотвращает развитие остеопороза. В детском организме при недостаточном получении кислот происходит неправильное формирование опорно-двигательного аппарата.
- Стимулируют работу иммунитета. Входят в состав мембраны клеток, поэтому напрямую защищают организм от вирусов. Дополнительно они являются основой для синтеза веществ, которые активизируют работу лейкоцитов.
- Предотвращают развитие онкологических заболеваний. Кислоты способствуют профилактике рака кишечника, молочной и предстательной желез, яичников. Их включают в курс лечения при развитии онкологии, т.к. они повышают чувствительность клеток опухолей к облучению.
- Обеспечивают деятельность головного мозга. Омега-3 и омега-6 входят в состав клеток. Они способны вызывать приток энергии, что позволяет быстро передавать импульсы. Это влияет на концентрацию и память. Получать достаточно кислот важно для детей, т.к. это облегчает формирование связей между нейронами.
- Улучшают внешний вид кожи. Вещества обеспечивают прочность и эластичность, поддерживают иммунитет и предотвращают развитие аллергии.
Полиненасыщенные липиды Омега 3 и Омега 6 укрепляют иммунитет.Мононенасыщенные жиры
К мононенасыщенным жирам относят омега-9.Они оказывают следующее воздействие на организм:
- Стабилизируют уровень сахара в крови. Это предотвращает возникновение диабета. Тем людям, у которых заболевание уже есть, мононенасыщенные жиры помогают добиться устойчивой ремиссии.
- Помогают похудеть. Данные жиры нормализуют и ускоряют метаболизм, чем способствуют более быстрой потере веса. Однако этот эффект становится выраженным только при комплексном подходе. Прием липидов лучше сочетать со спортом, т.к. при такой комбинации физическая активность позволит сжигать больше калорий.
- Повышает защитный потенциал организма. Кислоты способствуют борьбе с бактериями, вирусами, грибками и другими патогенами. Они снижают риск образования опухолей.
- Укрепляют сосудистые стенки. Кровь легче циркулирует, разжижается. Благодаря упругости вен и артерий удается стабилизировать давление. Снижается вероятность развития сердечных заболеваний.
- Благоприятно влияют на головной мозг. При недостаточном употреблении мононенасыщенных липидов возникает склонность к депрессии. Тревожат проблемы с восприятием и запоминанием информации.
Вред других видов жиров
Насыщенные жиры относят к вредным лишь условно. В действительности ученые до сих пор полностью не исследовали их влияние на организм. По сравнению с ненасыщенными они лучше влияют на выработку гормонов, однако способны повышать холестерин, снижать активность и уменьшать количество сжигаемых организмом калорий.Некоторые исследования показали, что такие липиды делают людей более раздражительными и агрессивными. Однако многие ученые сходятся во мнении о том, что насыщенные жиры тоже должны быть в рационе, но в небольших количествах.
Единственной вредной разновидностью являются трансжиры. Это твердые элементы, которые производят из жидких. Например, из подсолнечного масла. В процессе изготовления они проходят несколько этапов обработки. Это позволяет получить недорогой продукт.
Чаще всего трансгенные жиры используются при приготовлении кондитерских изделий, фастфуда и т.д. Они повышают уровень холестерина в крови, нарушают метаболизм и ухудшают состояние печени и сердца.
Фастфуд и домашняя выпечка содержат большое количество трансгенных жиров.
Продукты, содержащие полезные жиры
Для удовлетворения суточных потребностей в жирах необходимо правильно питаться.В список продуктов с наиболее высоким содержанием полезных веществ входят следующие:
- Растительные масла. Подойдут оливковое, арахисовое, подсолнечное, льняное и т.д. Это рекордсмены по содержанию омега-кислот.
- Свиное сало, лосось и сливочное масло. Содержат много омега-9. Полезны в небольших количествах, т.к. в них присутствуют насыщенные жиры.
- Рыба. Скумбрия, тунец, сельдь, форель, лосось и палтус содержат большое количество омега-3 и омега-6. Если необходимо срочно восполнить дефицит, подойдет печень трески. Максимальной концентрацией отличается чистый рыбий жир.
- Грецкие орехи. Содержание омега-6 в них даже выше, чем в рыбе. По концентрации омега-3 они уступают только растительным маслам.
- Соевые бобы, чечевица и фасоль. Компромиссный вариант между калорийностью и содержанием жирных кислот. В соевых бобах некоторых веществ даже больше, чем в рыбе.
- Лук-порей, шпинат, цветная капуста, авокадо, клубника и малина. Это рекордсмены среди овощей и фруктов, однако содержание липидов в них низкое. Зато они отличаются меньшей калорийностью и подходят вегетарианцам.
При составлении меню необходимо следить за общей суточной калорийностью. Большинство продуктов, насыщенных жирами, питательны, поэтому при злоупотреблении могут спровоцировать развитие ожирения.