В каких продуктах содержится железо: список, таблица и суточная норма
Полноценное питание немыслимо без поступления с пищей достаточного количества макро- и микроэлементов. Один из распространённых металлов – железо, и без его соединений немыслимо протекание в организме человека основных метаболических процессов. Всего в теле человека железа (в виде химических соединений) присутствует до 2–3 г, в составе гемоглобина красных кровяных клеток (эритроцитов), а также в составе многих ферментов. При этом у большинства людей запас железа по нижней границе нормы, и к настоящему времени от дефицита железа страдает 20% населения Земли. Так в каких же продуктах содержится железо и в каких количествах?
Роль в организме человека
В природе железо встречается в основном в виде минеральных соединений, в живой природе – в виде органических.
В организме оно содержится в белках гемопротеидах, к которым относятся гемоглобин эритроцитов (переносчик кислорода и частично углекислого газа), придающий мышцам красный цвет миоглобин и участвующие в тканевом дыхании цитохромы. В гемоглобине содержится 55% накопленного железа, 24% – в миоглобине и 21% отложен про запас в печени, селезёнке и костном мозге.
Из этого следует, что без железа невозможно протекание аэробных процессов, являющихся основным источником энергии при длительных нагрузках. Железо транспортируется кровью в составе плазменного белка трансферрина. Существует и запасная форма железа – белок ферритин.
Железо в организм человека поступает из растений с органическими соединениями. Нерастворимые основные соединения металла распадаются на растворимые ионы под воздействием обладающего кислотными свойствами желудочного сока. Ионы железа всасываются кишечником значительно легче его органических соединений.
Железо — незаменимый микроэлемент в организме человека
Если в печени запас ферритина превышается, избыток железа накапливается в ней в коллоидальной форме, что разрушает клетки этого органа. Человек не в состоянии регулировать выделение железа, поэтому очень важна способность кишечного тракта всасывать поступающее железо не полностью, регулируя его уровень до необходимого.
У здоровых людей всасывается из пищи обычно 5–10% наличного железа, но эта доля возрастает до 10–20% в случае его нехватки. У детей оно всасывается лучше, чем у взрослых.
Основная пищевая форма – гемовое железо, составляющее половину наличного микроэлемента в мясе животных, которое может всасываться непосредственно слизистой оболочкой. Гем – небелковая часть гемоглобина и миоглобина. В растениях всё наличное железо негемовое.
Это важно! Гемовое всасывается на 40%, а негемовое – всего на 10%, и при смешанном питании обычно усваивается не более 5–10% поступающего с пищей микроэлемента, поскольку ряд совместно принимаемых продуктов препятствует его усвоению.
Принято считать, что запасы железа в организме истощаются за 4 месяца у женщин и за 2 года у мужчин.
Суточная норма потребления
Ребёнок рождается уже со значительным запасом железа, и он обладает способностью удерживать в организме даже высвобождающийся при разрушении эритроцитов микроэлемент. Это имеет огромное значение, поскольку с молоком матери младенец получает железа недостаточно, и ребёнок независим от поступления этого микроэлемента в возрасте примерно до года.
В дальнейшем ему, как и более взрослым людям, необходимо получать железо с пищей. Некогда источником микроэлемента служила даже железная посуда, в которой готовили пищу, но этот источник исчез с заменой стали на пластик и алюминий. Также значительное количество металла (в отличие от водопроводной воды) содержит вода из артезианских скважин и колодцев, а иногда даже родниковая.
Роспотребнадзором РФ рекомендован ежесуточный адекватный уровень потребления железа 18 мг для женщин и 15 мг для мужчин, с верхним допустимым уровнем потребления 45 мг при энергетической ценности рациона 2300 ккал. Эти нормы имеют относительный характер, при увеличении энергозатрат и, соответственно, калорийности рациона, они увеличиваются.
Это важно! У женщин естественная потеря железа связана с менструацией и беременностью. Менструальные потери увеличены при постановке противозачаточных спиралей, но приём противозачаточных таблеток потери уменьшает.
При беременности увеличивается выделение железа, свою долю требуют плацента и плод, некоторое количество теряется с кровью при родах, и беременной женщине требуется дополнительно к указанным выше нормам 20 мг железа. Дополнительное количество микроэлемента (15 мг) требует и грудное вскармливание.
Люди престарелого и старческого возраста нуждаются всего в 10 мг железа.
У школьников нехватка металла сказывается на их успеваемости и сохранении интеллектуального потенциала. Последствия нехватки железа у девочек-подростков могут трансформироваться в железодефицитную анемию молодой женщины в период беременности.
Ниже приведены нормы физиологической потребности в железе детей разного возраста.
Дефицит железа в организме
Симптомы нехватки железа могут долгое время не проявляться, и наличие железодефицитной анемии не осознаётся. Особо сложно устанавливается диагноз умеренной железодефицитной анемии.
Нехватка микроэлемента в организме мужчин и женщин проявляется следующими симптомами:
- Общая слабость, головокружение;
- Высокая утомляемость;
- Снижение работоспособности;
- Бледность лица;
- Шершавая и сухая кожа;
- Ногти ломаются и слоятся;
- В уголках рта и на пятках появляются трещинки;
- Учащённое сердцебиение, одышка;
- Онемение конечностей;
- Плохие сон и аппетит;
- Странные вкусовые пристрастия (мел, сырая крупа) и желание нюхать органические растворители.
Недостаток железа организме человека может вызвать разные симптомы
Точный диагноз анемии может поставить только врач по результатам анализов. При дефиците железа уровень гемоглобина в крови снижен, у мужчин ниже 130 г/л, а у женщин ниже 120 г/л. Уровень ниже 100 г/л уже является критическим. Восстанавливаться помогает правильное питание с включением в рацион богатых железом и исключением препятствующих его усвоению продуктов, оттого необходимо знать, в каких продуктах железо содержится. В отдельных случаях помогает назначение железосодержащих препаратов.
В каких продуктах содержится железо
В ряде стран принято обогащать некоторые продукты (муку, хлеб, соль, сахар, приправы и соусы) железом, исходя из недостаточности его содержания в доступных продуктах. В таблице ниже приведено содержание этого полезного минерала в распространённых продуктах.
Из таблицы следует, что продукты с высоким содержанием железа это свиная печень (20 мг/100 г), чуть меньше в куриной печени (18 мг/100 г), и вдвое меньше в говяжьей (9 мг/100 г).
Из растительных продуктов железом наиболее богаты гречка (5–8 мг/100 г), семена (рекордсмены семена аниса и сельдерея – 40–45 мг/100 г, тыквенные семечки, кунжут и подсолнечник – 5–9 мг/100 г) и орехи (больше всего в фисташках, арахисе и миндале – 4 –5 мг/100 г, несколько меньше в фундуке, кешью и кедровых орехах – 3–4 мг/100 г).
Содержание микроэлемента в различных продуктах питания неодинаково
Принято считать, что мнение о высокой ценности яблок в отношении содержания железа не обосновано, однако следует считаться с тем, что рациональное питание предполагает употребление в день не менее 400 г фруктов, и доля яблок в покрытии суточной потребности в железе может оказаться высокой.
Какие продукты препятствуют усвоению железа
Препятствуют усвоению железа продукты с большим содержанием фитатов. Фитаты – соли фитиновой кислоты, содержатся в зерновых, при соединении с железом образуют труднорастворимые соли и препятствуют его всасыванию. Много фитатов содержат ростки пшеницы, шпинат, чечевица, свекла и зелень.
Лучше всего усваивается железо из говядины, затем из мяса домашней птицы и рыбы, и совсем незначительно из субпродуктов, молока, яиц и злаков (где содержатся фитаты). Но из овощей с содержанием аскорбиновой, яблочной или лимонной кислоты (моркови, свеклы, картофеля, капусты, томатов и тыквы) железо усваивается хорошо. Отсюда ясна важность употребления при анемии достаточного количества витамина C.
Это важно! Недостаточно высоко всасывание железа из фастфуда, даже если в нём присутствуют мясные и рыбные продукты, поскольку усвоению препятствуют содержащиеся в тесте фитаты.
В чае и кофе содержатся полифенольные соединения (дубильные вещества), образующие с железом плохо всасывающиеся нерастворимые комплексные соединения, при анемии от этих напитков лучше отказаться, либо же выпивать чашечку бодрящего напитка в промежутке между основными приёмами пищи.
Это важно! Усвоению железа препятствуют также кальций, и богатая кальцием молочная продукция снижает количество усваиваемого микроэлемента из прочих принимаемых совместно продуктов.
Фармацевтическая промышленность предлагает витамины и БАДы с содержанием железа
Природа предусмотрела неполное всасывание железа из продуктов, для возможного регулирования его поступления. Поскольку современный человек, ввиду незначительных энергозатрат в сравнении с предыдущими поколениями людей, вынужден потреблять меньше пищи, он испытывает дефицит железа, способный привести к железодефицитной анемии, для профилактики которой необходимо включать в рацион богатые железом продукты с высокой степенью усвояемости.
в каких продуктах питания содержится для гемоглобина
Если вы стали замечать, что состояние ногтей существенно ухудшилось, вас беспокоят частые перепады настроения, отсутствие сил и головокружение, пора задать себе вопрос — в каких продуктах есть железо, ведь нехватка этого элемента может привести к вышеперечисленным симптомам. В большинстве случаев проблема проявляется при длительном прохождении низкокалорийных диет, обильном менструальном цикле, кровоточащих язвах и геморроидальных узлах.
Продукты с большим содержанием железа
Не секрет, что основной составляющей крови является плазма, где плавают кровяные клетки. Существует три разновидности таких клеток:
- Эритроциты — кровяные тельца красного цвета.
- Лейкоциты — кровяные тельца белого цвета.
- Тромбоциты — кровяные пластинки.
Задача первых клеток заключается в доставке кислорода в клетки организма, а затем возвращении углекислого газа в лёгкие. Эритроциты состоят из железосодержащего белка — гемоглобина.
После приёма еды с богатым содержанием железа организм начинает преобразовать их в гемовую или хелатную форму. Источником гемового железа является белок животного происхождения. Чаще всего он присутствует в мясе.
Негемовый тип сосредоточен в белке растительного происхождения, сахаре, зелени или соли. При сбалансированном питании, состоящем из таких продуктов, замечается увеличение концентрации хелатного железа.
Продукты, где много железа, после усердной переработки пищеварительной системой начинают всасываться через эпителиальную клетку слизистой оболочки кишечной стенки, а затем попадают внутрь кровеносного сосуда.
Нехватка железа
Первый признак нехватки такого важного элемента в организме — сухость кожи. Также замечается ломкость волос, потеря естественного блеска и облысение. Не исключается ухудшение состояния зубов. При пониженных обменных процессах, которые связаны с отсутствием железа, организм начинает вырабатывать жировой слой.
Привлекательность кожи тоже оказывается под вопросом, т. к. кожные покровы становятся бледными, а болевые боли, обмороки и головокружение проявляются очень часто. В дневное время пациент страдает от сонливости, а ночью — от бессонницы. Интеллектуальная деятельность и память тоже ухудшается.
Некоторые молодые женщины сообщают о существенном изменении вкусовых пристрастий, утверждая, что им хочется есть сырой картофель, глину или мел. Не исключена слабость гладкой мускулатуры, что приводит к подтекам мочи. Глотать сухую пищу становится сложно, поэтому у многих людей начинает вырабатываться плохая привычка сразу всё запивать водой.
При снижении уровня гемоглобина характерные симптомы долго не дают о себе знать, т. к. здоровые сердце и лёгкие компенсируют нехватку поступления кислорода в ткани. Однако если вы ведете здоровый образ жизни, занимаетесь физкультурой и тратите много энергии, упадок сил начнётся в несколько раз быстрее, чем при низкой активности.
Нижняя норма гемоглобина для мужчин составляет 132 г/л, у женщин — ниже 117 г/л. Для будущих матерей, вынашивающих ребенка, этот показатель опускается до критического значения 110 г/л.
Чтобы не допустить развитие дефицита железа, необходимо изучить вопрос — в каких продуктах содержится железо для гемоглобина.
Проблема железодефицитной анемии встречается у 10−12% женщин детородного возраста, при этом у беременных показатель достигает свыше 80%.
Среди ключевых причин, вызывающих железодефицитную анемию:
- Интенсивный менструальный цикл.
- Кровопотеря из пищеварительной системы из-за хронического геморроя, язвенной болезни желудка и прочих неприятностей.
- Ухудшение всасывания железа из продуктов питания, что вызывает развитие заболеваний тонкого кишечника.
- Нехватка железосодержащих продуктов, которая проявляется на этапе активного роста, а также при лактации или беременности.
Суточная норма для взрослого человека
Нормальное функционирование организма мужчины возможно при суточном употреблении 20 мг железа. Для женщин этот показатель составляет до 30 мг элемента.
Представительницы прекрасной половины общества страдают от железодефицитной анемии при прохождении выматывающих низкокалорийных диет. Если калорийность дневного рациона не превышает 1000 ккал, то с продуктами питания в организм поступает около 8 мкг железа, что очень мало, по сравнению с рекомендуемой нормой. К тому же в молочных продуктах, например, в твороге или йогурте, такой полезный элемент практически отсутствует. Однако еда, которая готовилась в чугунных ёмкостях, отличается очень большим содержанием железа.
За сутки организм избавляется от 1 мг железа. В большинстве случаев такие потери связаны со слущиванием эпителя, потовыделением, менструальным циклом и скрытыми кровотечения в органах желудочно-кишечного тракта. При беременности запасы железа уходят на формирование плаценты, эритроцитов плода и ряд других потребностей организма женщины.
Распознать анемию у курильщиков очень сложно. Связано это с тем фактом, что соединение моноокиси углерода с гемоглобином приводит к образованию особой формы гемоглобина, которая не способна транспортировать частицы кислорода к тканям. В итоге у организма растёт концентрация «хорошего» гемоглобина, поэтому его общий уровень оказывается в норме. Поэтому, чтобы правильно определить ситуацию, нужно заранее сообщить врачу о вредной привычке и примерном количестве выкуриваемых сигарет.
Железодефицитная анемия
Не секрет, что небольшой процент железа выходит вместе с потом, мочой, а также при кровопотерях, в основном менструальных.
Если оптимальный уровень этого элемента опускается, в организме начинается кислородное голодание клеток, работа внутренних органов ухудшается, а анемия прогрессирует очень быстро. Определить малокровие несложно — оно подтверждается следующими симптомами:
Бледный цвет кожи.- Неестественные вкусовые предпочтения (иногда возникает желание грызть землю, известь, бумагу, лёд и крахмал. Также при дефиците железа начинают нравиться разные химические запахи).
- Упадок сил и ощущение слабости.
- Ухудшенная концентрация внимания. Снижение работоспособности.
- Онемение в конечностях.
- Головокружение.
- Кожные заболевания.
- Простуда.
- Ухудшение аппетита.
- Нарушение работы кишечника.
Бледный цвет кожи.Что способствует и препятствует усваиванию железа в организме
Вы должны понимать, что снижение содержания железа в организме может объясняться не только неправильно подобранным рационом, но и развитием разных заболеваний. Среди ключевых факторов, вызывающих снижение усваивания железа:
- Высокая зашлакованность кишечника, в результате чего железо начинает усваиваться исключительно верхним отделом.
- Рацион с высоким преобладанием жирной пищи и молочных продуктов. Известно, что кальций существенно уменьшает концентрацию железа, и наоборот, поэтому такие продукты запрещено совмещать в рационе.
Высокая зашлакованность кишечника, в результате чего железо начинает усваиваться исключительно верхним отделом.- Танин, который присутствует в кофе и чае.
- Интенсивная и длительная термическая обработка еды.
- Фитины, которые присутствуют в обычном хлебе.
- Желудочно-кишечные заболевания.
Для нормального усвоения железа в организме необходимо позаботиться о сочетании таких витаминов, микроэлементов и продуктов питания:
- Витамин С.
- Витамин В.
- Еда, приготовленная в ёмкостях из чугуна.
- Молибден — присутствует в рисе, помидорах и петрушке.
- Медь — есть во многих орехах и фрукте авокадо.
- Кобальт — основной компонент цикории и шпината.
- Цинк — встречается в морепродуктах, семечках, гречке и ржаном хлебе.
- Корица.
- Тимьян.
- Мята.
- Анис.
Витамин С.Однако после изучения таблицы продуктов, где может находиться много железа, не спешите есть их в неограниченном количестве. Важно соблюдать правильный баланс и продумывать рацион со всеми тонкостями.
При переизбытке железа начинается усвоение Ca, Mg, Zn, что тоже нежелательно для организма. В рационе должны присутствовать обе разновидности железа.
Выбирайте только здоровую и полезную пищу, нежирное мясо, морепродукты, овощи и фрукты, а также ряд полезных злаков. Не забывайте, что при несоблюдении дозировки свыше 200 миллиграмм в сутки железо превращается в опасный и токсический элемент. Летальная доза составляет от 7 грамм.
Симптомы переизбытка
Если не соблюдать допустимую дозировку, то в организме могут начать развиваться следующие симптомы:
- Приступы головной боли.
- Головокружение.
- Появление пигментных пятен на коже.
- Нарушение стула.
- Рвотный рефлекс.
При избыточном употреблении железа не исключается нарушение работоспособности печени. Также повышается риск развития многих болезней, включая атеросклероз и диабет. Начинается нарушение работы иммунной системы, в результате чего присутствует вероятность появления опухолей.
Нельзя принимать препараты, которые могут повысить уровень железа, без предварительной консультации с доктором. Если вы изменили рацион и это лишь усугубило состояние, обратитесь в клинику за медицинской помощью.
Важно понимать всю ответственность такого заболевания, как анемия. Очень часто она приводит к массе последствий, поэтому необходимо провести диагностику проблемы на раннем этапе.
При этом терапевтический курс должен включать в себя правильный подбор физических нагрузок, лечение полезными травами и правильным питанием, а также полный отказ от пагубных привычек.
Стремительная потеря железа
Потерю железа вызывает множество причин, включая голодание, строгие диеты, вегетарианство, потери крови из-за обильных месячных и т. д. В результате прогрессирует проблема малокровия или железодефицитной анемии.
Научное объяснение анемии представляет собой понижение уровня гемоглобина в крови, что обусловлено снижением количества эритроцитов. В зависимости от формы (легкая, средняя и тяжелая) лечение должно быть сбалансированным.
По статистике, подобные проблемы присутствуют у 800 млн-1 млрд человек на нашей планете. В зоне повышенного риска молодые женщины, а также подростки, у которых начинается активное развитие организма. Определить проблему в домашних условиях невозможно, поэтому для этого необходимо обратиться в проверенную клинику за помощью специалиста.
Тем не менее если знать ряд предварительных симптомов, то можно уточнить снижение или превышение пределов допустимой нормы.
При опускании уровня ниже отметки 100 г/л ситуацию нельзя назвать критической, но нужно уделить должное внимание восполнению баланса железа путём употребления железосодержащей еды. Если же уровень опускается ниже 90 г/ л, развивается средняя и тяжелая степень анемии.
Профилактика железодефицита
Чтобы предотвратить железодефицитную анемию, регулярно употребляйте продукты с высоким содержанием такого элемента. Важно, чтобы мясо присутствовало в ежедневном рационе или же его следует заменить растительными продуктами.
Необходимо обращать внимание на сочетаемость продуктов, ведь своевременное употребление молочных продуктов с другими плохо усваивается организмом. Один раз в год желательно проходить витаминный комплекс, который состоит из железа. Беременным женщинам раз в год прописываются витаминные комплексы, т. к. у них вероятность появления анемии максимальная. Поэтому, кроме обычной профилактики в виде правильного питания, нужно принимать комплексы витаминов. Минимальный курс составляет один триместр.
Старайтесь вести здоровый образ жизни и давать организму нормальную физическую нагрузку.
Чтобы поддерживать здоровье, необходимо следить за количеством железа, которое поступает в пищу. Но и больше нормы употреблять нельзя.
Соблюдение базовых рекомендаций и правил позволит избежать многих неприятных последствий. Поэтому если вам небезразлично состояние своего организма, правильно относитесь ко всем его потребностям и требованиям.
Продукты богатые железом — таблица
Содержание железа в продуктах питания
Чаще всего люди начинаются беспокоится о железосодержащих продуктах при развитии анемии. Однако, недостаток железа может проявляться не только снижением гемоглобина. При нехватке железа в продуктах питания вы можете испытывать такие неприятные симптомы, как повышенную утомляемость, вялость, головокружение и головные боли. Добавление в рацион продуктов богатых железом может улучшить ваше самочувствие. Ниже мы разместили таблицу продуктов с высоким содержанием железа.
Однако, необходимо понимать, что железо, которое поступает к нам с пищей может быть двух видов:
— растительное железо /негемовое/ содержится в растительных продуктах, овощах, фруктах, злаках;
— железо животного происхождения /гемовое/ — как понятно из названия железо из гемоглобина крови — больше всего содержится в красном мясе, рыбе, птице.
Лучше всего организмом усваивается именно гемовое железо. Так железо из мяса усваивается на 20-22%; железо из рыбы на 10-11%; из растительных продуктов всего на 1-6%. Поэтому, если вы вегетарианец, или соблюдаете растительные диеты количество растительных продуктов с высоким содержание железа должно быть значительно больше, так как такое железо хуже усваивается организмом.
Признаки недостатка железа в организме:
— анемия;
— учащенное сердцебиение при незначительных
нагрузках;
— затруднение дыхания;
— бледность и сухость кожи;
— деформация и ломкость ногтей;
-мигрирующие боли и боли в сердце;
— головная боль и головокружение;
— эмоциональная лабильность;
— извращения в питании особенно
детей /мел, почва, песок/;
— ожирение.
Нормы поступления железа в зависимости от пола и возраста:
Дети: 1-3 года — 6,9 мг в день
3-11 лет — 19 мг
11-14 мг — 12 мг
Женщины:
14-18 лет — 15 мг
19-50 лет 18 мг
Старше 50 лет — 8 мг
Беременные — 30 мг в день
Мужчины:
14-18 лет — 11 мг
старше 19 лет — 8 мг.
Продукты с высоким содержанием железа животного происхождения
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
|---|---|
| печень свиная | 20,2 |
| печень куриная | 17,5 |
| печень говяжья | 6,9 |
| сердце говяжье | 4,8 |
| сердце свиное | 4,1 |
| мясо говядины | 3,6 |
| мясо баранины | 3,1 |
| мясо свинины | 1,8 |
| мясо курицы | 1,6 |
| мясо индейки | 1,4 |
| устрицы | 9,2 |
| мидии | 6,7 |
| сардины | 2,9 |
| икра черная | 2,4 |
| желток куриный | 6,7 |
| желток перепелиный | 3,2 |
| язык говяжий | 4,1 |
| язык свиной | 3,2 |
| тунец (консерва) | 1,4 |
| сардины (консерва) | 2,9 |
Продукты с высоким содержание железа растительного происхождения
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
|---|---|
| пшеничные отруби | 11,1 |
| гречка | 6,7 |
| овсянка | 3,9 |
| ржаной хлеб | 3,9 |
| соя | 9,7 |
| чечевица | 11,8 |
| шпинат | 2,7 |
| кукуруза | 2,7 |
| горох | 1,5 |
| свекла | 1,7 |
| арахис | 4,6 |
| фисташки | 3,9 |
| миндаль | 3,7 |
| грецкий орех | 2,9 |
| кизил | 4,1 |
| хурма | 2,5 |
| курага | 3,2 |
| чернослив сушеный | 3 |
| гранат | 1 |
| яблоки | 0,1 |
Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. В 100 граммах данных фруктов содержится не более 1 и 2 миллиграмм железа. К тому же, это железо растительного происхождения, а оно усваивается хуже.
Таблица продуктов с высоким содержанием железа на 100 грамм
|
|
|||
|
Продукт |
Железо (мг) |
Продукт |
Железо (мг) |
|
Абрикосы |
2,1-4,9 |
Налим |
1,4 |
|
Алыча |
1,9 |
Орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис) |
6,1 |
|
Ананас |
0,3 |
||
|
Апельсин |
0,4 |
||
|
Бананы |
0,7 |
Персики |
4,1 |
|
Баранина |
3,1 |
Петрушка (корень) |
1,8 |
|
Белок яичный |
0,2 |
Печень свиная |
19 |
|
Белый хлеб |
1,5 |
Печень телячья |
5,4-11 |
|
Бобы |
5,5 |
Помидоры |
0,6 |
|
Брусника |
0,4 |
Почки говяжьи |
7 |
|
Виноград |
0,6 |
Пшеничная мука |
3,3 |
|
Говядина |
2,8 |
Ревень |
0,6 |
|
Горох |
8-9,4 |
Рыба морская |
1,1 |
|
Гранаты |
0,78 |
Сазан |
2,2 |
|
Гречка |
8 |
Салат |
0,5 |
|
Грибы свежие |
5,2 |
Свинина |
1,6 |
|
Грибы сушеные |
35 |
Свекла |
1-1,4 |
|
Грудное молоко |
0,7 |
Сердце |
6,2 |
|
Груша |
2,3 |
|
2,3 |
|
Груша сушеная |
13 |
Слива |
2,1 |
|
Изюм |
3 |
Сливочное масло |
0,1 |
|
Икра кетовая |
1,8 |
Смородина черная |
2,1 |
|
Индюшатина |
3,6-4 |
Соя |
3,8-4 |
|
Кабачки |
0,4 |
Творог |
0,4 |
|
Какао |
12,2 |
Телятина |
2,9 |
|
Капуста морская |
16 |
Толокно |
5 |
|
Капуста цветная |
1,4 |
Тофу |
2,7 |
|
Картофель |
0,8 |
Треска |
0,6 |
|
Кизил |
4,1 |
Тыква |
0,8 |
|
Клубника |
0,7 |
Тыквенные семечки |
15 |
|
Клюква |
0,6 |
Урюк |
11,7 |
|
Кролик |
4,4 |
Фасоль |
11-12,4 |
|
Крупа овсяная |
4,3 |
Хлеб ржаной |
2,0-2,7 |
|
Крыжовник |
1,6 |
Хлеб пшеничный |
0,9-2,6 |
|
Кукуруза |
1 |
Черешня |
1,6 |
|
Курага |
12 |
Черника |
8 |
|
Курица |
1,5-3 |
Чернослив |
13 |
|
Лимон |
0,6 |
Чечевица |
12 |
|
Макароны |
1,2 |
Шиповник |
11 |
|
Малина |
1,6 |
Шоколад |
2-2,7 |
|
Манная крупа |
1 |
Шпинат |
3,3 |
|
Молоко коровье |
0,05 |
Яблоки |
0,5-2,2 |
|
Мед |
0,9 |
Яичный желток |
5,8-7,2 |
|
Миндаль |
4,4 |
Язык говяжий |
5 |
|
Морковь |
0,7-1,2 |
Яблоки |
2,5 |
|
Мандарин |
0,4 |
Яблоки сушеные |
15 |
|
Мозги говяжьи |
6 |
Яйцо куриное |
2,6 |
Чем грозит недостаток железа в организме
Постоянное чувство усталости, слабость и головные боли могут указывать на анемию. Чаще всего наряду с дефицитом кальция в организме ощущается недостаток железа. Поскольку большая часть его находится в красных кровяных тельцах, живущих всего 120 дней, запасы железа нужно все время пополнять. Особенно это важно для женщин, которые теряют в течение месяца в два раза больше этого элемента, чем мужчины.
Организм усваивает лишь 8% железа, содержащегося в пище или таблетках. ЖЕЛЕЗА может не хватать, если: вы пьете много кофе или чая; — вы долго принимаете аспирин, полопирин; — организму не хватает витамина С, меди, марганца, кобальта, облегчающих его поглощение из пищеварительного тракта.
Из 716 девочек, выбранных для исследований, у 112 обнаружился дефицит железа в организме. Он пока не достиг того уровня, когда можно говорить об анемии. Серия испытаний в Детском центре Джона Хопкинса в Балтиморе
показала, что те девочки, которым в день давали по 260 мг железа (в таблетках), улучшили свои результаты по концентрации л запоминанию слов. Выбор девочек для исследований объясняется тем, что именно они
страдают от дефицита железа в период полового созревания.
Препараты железа нельзя принимать в неограниченных количествах. Это может вызвать повреждение пищеварительного тракта или даже отравление организма. Без консультации с врачом нельзя давать железо детям или принимать во время беременности. Зато диета, обогащенная железом, абсолютно безопасна. У взрослых и здоровых детей никогда не вызывает признаков отравления. Богаче всего железом печень, почки, мясо, каши, фасоль, овсянка, яичные желтки, курага, орехи, шпинат, листья крапивы.
Смотрите так же: продукты богатые магнием
©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru
Железо, Fe — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни
Основные сведения
Суточная норма: М:8; Ж:18 мг; 27 мг (при беременности)
Суточный максимум: 45 мг
Количество продукта: 100 г
Топ содержащих железо продуктов
Травы и специи
- Тимьян (чабрец) сушёный — 123,6 мг
- Базилик сушёный — 89,8 мг
- Мята курчавая сушёная — 87,47 мг
- Майоран сушёный — 82,71 мг
- Укроп сушёный — 48,78 мг
- Сельдерея семена — 44,9 мг
- Лавр — 43 мг
- Кориандр (кинза) сушёный — 42,46 мг
- Куркума молотая — 41,42 мг
- Чабер молотый — 37,88 мг
- Душица (орегано) сушёный — 36,8 мг
- Эстрагон (тархун) сушёный — 32,3 мг
- Шалфей молотый — 28,12 мг
- Петрушка сушёная — 22,04 мг
- Паприка — 21,14 мг
- Имбирь молотый — 19,8 мг (корень — 0,6 мг)
- Фенхеля семена — 18,54 мг
- Тимьян (чабрец) свежий — 17,45 мг
- Кориандра семена — 16,32 мг
- Тмина семена — 16,23 мг
- Шелуха мускатного ореха — 13,9 мг
- Мята курчавая свежая — 11,87 мг
- Укроп свежий — 6,59 мг
- Петрушка свежая — 6,2 мг
- Базилик свежий — 3,17 мг
- Кориандр (кинза) свежий — 1,77 мг
Водоросли
- Спирулина сушёная — 28,5 мг
- Агар сушёный — 21,4 мг
- Ирландский мох (карраген) — 8,9 мг
- Ламинария (морская капуста) — 2,85 мг
- Спирулина сырая — 2,79 мг
- Вакамэ (ундария перистая) — 2,18 мг
- Агар сырой — 1,86 мг
- Нори (порфира) — 1,8 мг
Зерновые
- Рисовые отруби — 18,54 мг
- Пшеничные отруби — 10,57 мг
- Пшеницы зародыши — 6,26 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
- Овсяные отруби — 5,41 мг
- Пшеница мягк. бел. (SW) — 5,37 мг
- Ржаная мука тёмная — 4,97 мг (средняя — 2,54 мг, светлая — 0,91 мг)
- Овёс — 4,72 мг
- Ячневая солодовая мука — 4,71 мг
- Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,56 мг
- Сорго — 4,4 мг
- Овсяные хлопья — 4,25 мг
- Гречневая мука — 4,06 мг
- Пшеничная мука — 3,94 мг
- Рисовый хлеб из отрубей — 3,61 мг
- Пшеничная мука цельнозерновая — 3,6-3,71 мг (отбеленная — 1,26 мг)
- Пшеничный хлеб — 3,52 мг, тосты — 4,09 мг
- Другие сорта пшеницы — 3,2-3,6 мг
Бобовые
- Соевый протеин — 16 мг
- Соя — 15,7 мг
- Соевый наполнитель — 11,99 мг
- Фасоль белая — 10,44 мг
- Соевая мука обезжир. — 9,24 мг
- Натто — 8,6 мг
- Фасоль красная — 8,2 мг
- Соевая мука низк.жир. — 8,2 мг
- Чечевица — 7,54 мг
- Фасоль жёлтая — 7,01 мг
- Фасоль розовая — 6,77 мг
- Маш (бобы мунг) — 6,74 мг
- Боб садовый — 6,7 мг
- Соевая мука сырая — 6,37 мг
- Нут (турецкий горох) — 6,24 мг
- Тофу сырой (с сульфатом кальция) — 5,36 мг
- Соя варёная — 5,14 мг
- Фасоль пятнистая — 5,07 мг
- Фасоль адзуки — 4,98 мг
- Тофу жареный — 4,87 мг
- Нута мука — 4,86 мг
- Горох — 4,43 мг
- Фасоль белая варёная — 3,7 мг
- Чечевица варёная — 3,33 мг
- Нут (турецкий горох) варёный — 2,89 мг
- Фасоль жёлтая варёная — 2,48 мг
- Фасоль розовая варёная — 2,3 мг
- Фасоль красная варёная — 2,22 мг
- Фасоль пятнистая варёная — 2,09 мг
- Фасоль адзуки варёная — 2 мг
- Боб садовый варёный — 1,5 мг
- Маш (бобы мунг) варёный — 1,4 мг
- Горох варёный — 1,29 мг
- Фасоль красная конс. — 1,17 мг
- Другие тофу — 1,11-2,75 мг
- Нут (турецкий горох) конс. — 1,07
- Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,91 мг
Орехи и семена
- Кунжут (с кожурой) — 14,55 мг, жареный — 14,76 мг
- Мака семена — 9,76 мг
- Тыквы семена — 8,82 мг, жареные — 8,07 мг
- Кунжут (без кожуры) — 6,36 мг, жареный — 7,78 мг
- Кешью — 6,68 мг, жареный — 6,0 мг
- Льна семена — 5,73 мг
- Кедровый орех — 5,53 мг
- Подсолнечника семена — 5,25 мг, жареные — 3,8 мг
- Лесной орех / фундук — 4,7 мг, жареный — 4,38 мг, бланшир. — 3,3 мг
- Арахис — 4,58 мг, жареный — 2,26 мг
- Фисташка — 3,92 мг, жареная — 4,03 мг
- Миндаль — 3,72 мг, жареный — 3,83 мг, бланшир. — 3,28 мг
- Грецкий орех — 2,91 мг
- Бразильский орех — 2,43 мг
- Кокос, мякоть — 2,43 мг, сушёный — 3,32 мг
Грибы
- Сморчок — 12,18 мг
- Лисичка обыкновенная — 3,47 мг
- Шиитаке сушёный — 1,72 мг
- Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 1,74 мг, сырой — 0,5 мг, жареный — 0,25 мг
- Некоторые другие грибы — 0,3-1,43 мг
Овощи
- Помидор сушёный на солнце — 9,09 мг
- Шпинат варёный — 3,57 мг
- Топинамбур — 3,4 мг
- Шпинат — 2,71 мг
- Щавель — 2,4 мг
- Спаржа — 2,14 мг
- Лук-порей — 2,1 мг
- Щавель варёный — 2,08 мг
- Мангольд — 1,8 мг
- Чеснок — 1,7 мг
- Шпинат консерв. — 1,58 мг
- Листья репы мороженые или конс. — 1,51 мг
- Брюссельская капуста — 1,4 мг
- Артишок — 1,28 мг
- Лук-батун — 1,22 мг
- Брюссельская капуста варёная — 1,2 мг
- Салат-латук красный — 1,2 мг
- Лук-шалот — 1,2 мг
- Листья репы — 1,1 мг
- Помидор тушёный — 1,06 мг (сырой — 0,27-0,51 мг)
- Картофель печёный в кож. — 1,08 мг, без — 0,35 мг (варёный без или с — 0,31 мг)
- Спаржа варёная — 0,91 мг
- Салат-латук зелёный — 0,86 мг
- Листья репы варёные — 0,8 мг
- Свекла — 0,8 мг
- Свекла варёная — 0,79 мг
- Спаржа морож. — 0,56 мг
Фрукты
- Олива консерв. — 3,3 мг (солёная — 0,49 мг)
- Смородина сушёная — 3,26 мг
- Абрикос сушёный — 2,66 мг
- Изюм с кост. — 2,59 мг
- Груша сушёная — 2,1 мг
- Инжир (фига) сушёный — 2,03 мг
- Изюм без кост. — 1,88 мг
- Шелковица — 1,85 мг
- Изюм голден б/к — 1,79 мг
- Бузина — 1,6 мг
- Маракуйя (пурпур.) — 1,6 мг
- Смородина чёрная — 1,54 мг
- Яблоко сушёное — 1,4 мг
- Вишня консерв. — 1,37 мг
- Банан сушёный — 1,15 мг
- Кивано (рогатая дыня) — 1,13 мг
- Финики Деглет Нур — 1,02 мг
- Смородина красная — 1 мг
- Чёрнослив — 0,93 мг
- Финики Меджул — 0,9 мг
- Инжир (фига) вяленый — 0,88 мг
- Инжир (фига) сырой — 0,37 мг
Масла
Не содержат железо.
Продукты насилия и эксплуатации
Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…
- Молочные — 0,02-0,08 мг
- Сыры — 0,2-0,68 мг
- Яйцо курицы — 1,75 мг, варёное — 1,19 мг
- Плоть коровы — 1,73-3,13 мг
- Печень коровы — 6,54 мг
- Плоть свиньи — 0,92-1,44 мг
- Рыба — 0,34-2,92 мг
- Анчоус — 4,63 мг
Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.
Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.
Где содержится железо, в каких продуктах его больше всего? :: SYL.ru
Железо как необходимый микроэлемент является важной органической субстанцией гемоглобина крови, помимо миоглобина, ферментов каталазы и цитохромов. Основной запас (депо) в клетках крови железа приходится именно на гемоглобин и составляет около 70% всего железа организма. Данный химический микроэлемент имеет способность накапливаться в организме, а человек появляется на свет со значительным его запасом. Ввиду всевозможных предрасполагающих факторов концентрация железа в крови у лиц любой возрастной категории может изменяться и приводить к состояниям анемии. Ведущими причинами нехватки железа в крови можно назвать следующие:
- несбалансированный и бедный рацион;
- погрешности в питании;
- хронические кровопотери;
- нарушения всасываемости железа из-за патологических состояний желудка или кишечника;
- ферментная недостаточность;
- жесткие (строгие) диеты;
- активный спорт;
- беременность.
Лечением патологических нарушений занимаются специалисты медицинского профиля, но зачастую не допустить развития железодефицита можно полноценным и качественным питанием. При уже имеющейся нехватке железа в организме устранить его недостаток лишь с помощью питания невозможно, поэтому решение данной проблемы следует искать в назначении и приеме лекарственных препаратов. Важно стараться повысить количество естественного железа и за счет диеты. Употребление продуктов, богатых витамином С, обеспечит более продуктивное усвоение железа. Где содержится много железа, в каких продуктах? Давайте разбираться.
Красное мясо и субпродукты — лидеры по поставке железа в организм
Где больше всего содержится железа в пище? И курятина, и индейка, и красное мясо — это продукты с немалым процентом железосодержащих компонентов, но в отношении количества все же пальму первенства следует отдать именно красному виду мяса. Больше всего железа находится в телятине и говядине, но лучше всего этот микроэлемент усваивается из печени и красного мяса нежирных сортов. Железо, присутствующее в составе такого мяса, преобразуется в гемовую форму. Что это такое? Белки животного происхождения — это и есть источники железа гема. В этой форме железо усваивается легко и полноценно. Темное мясо содержит больше железа. К мясным продуктам, богатым железом можно отнести: говяжий язык, мясо кролика, индюшатину, печень. Субпродукты, в частности печень телятины, говядины и свинины являются ценным источником железа гемовой формы, однако рекордное его количество находится именно в свиной печени.
Внушительные цифровые показатели количества железа в тех или иных продуктах еще не знак его безапелляционной полезности. Важно учитывать, как микроэлемент «соседствует» с другими продуктами и когда лучше усваивается, а в этом отношении именно мясо является идеальным поставщиком железа в организм. Намного меньше идет процесс усвоения железосодержащих соединений из морепродуктов. Так, например, 100 г печени говядины содержит более 35% суточной нормы железа, в то время как порция красного мяса в объеме 100 г имеет лишь 15% суточной нормы. Индейка не намного отстает, и данный показатель равен — 13%. Замечено, что люди, регулярно употребляющие мясо, рыбу, птицу реже испытывают железодефицитные состояния. Иными словами, красное мясо — бесценный источник гемового железа для лиц, склонных к анемии.
Морепродукты и икра рыб — лакомый и полезный деликатес
Где содержится много железа в продуктах? Дары моря, морские изыски признаны диетологами всего мира как идеально сбалансированные продукты питания и как одни из наиболее легкоусвояемых. Пищевая значимость «морских обитателей» неоценима для всего человеческого организма в целом. Это легкая белковая пища, которая помимо содержания в себе йодистых соединений еще богата витаминами и минералами, среди которых есть железо-компонент. Нежное мясо устриц и мидий опережает по содержанию железа другие морепродукты, к тому же железо в дарах моря — это железо гема, которое организм легче и проще перерабатывает и преобразовывает в крови в молекулы гемоглобина.
Ценные сорта рыбы
Где содержится больше всего железа? Тунец, скумбрия, мясо лосося могут взять главный приз за победу, если будут фигурировать в рационе каждого человека хотя бы 3 раза в неделю. В данном случае о недостатке железа можно будет забыть, так как рыба принадлежит к белковым продуктам. Достаточно лишь заправлять нежное мясо рыбы соком лимона. А протеины во взаимодействии с кислотами позаботятся о балансе железа в организме. К тому же рыба ценна йодом, фосфором и при регулярном приеме снижает риск развития депрессии и плохого настроения.
Ода сокам!
Где содержится много железа? Чтобы наличие нужного количества железа в клетках всегда оставалось в норме, требуется грамотно сочетать продукты. Что это значит? Все дело в том, что железо работает отлично при взаимодействии с витамином С, и соответственно, все блюда и продукты, богатые аскорбинкой, помогают железу синтезироваться в клетках крови без проблем. Как правило, все свежие натуральные выжатые соки — это кладезь витаминов и микроэлементов. Большим процентом содержания железа отличаются:
- свекольный;
- яблочный;
- вишневый;
- сливовый;
- гранатовый соки.
Несколько раз в неделю можно готовить свежие фруктовые миксы или овощные фреши, которые поддержат иммунную и кроветворную системы. К тому же, свежие соки — это отличный способ быть в тонусе.
Фрукты и ягоды: максимум вкуса и пользы
Большинство фруктов и ягод ценны витамином С, который ускоряет всасывание железа. Самые рейтинговые в данном случае это все кислые, зеленые, красные и фиолетово-синие молодые плоды, среди которых можно отметить: яблоки, садовую землянику, черную смородину, гранаты, хурму, вишню, черешню, апельсины, мандарины, киви. Регулярное употребление фруктов будет отличной профилактикой анемических состояний.
Спасительная зелень и овощи
Где содержится железо, в каких продуктах? Значительные запасы этого микроэлемента присутствуют в зеленых овощах, так как все они содержат витамин В9, а молекула хлорофилла сходна с химической структурой гемоглобина. Негемовая или хелатная форма железа содержится в растительной пище. Витамин В9 или фолиевая кислота встречается во многих продуктах питания, среди которых фигурируют зелень, овощи, растительная и животная пища. Связь между продуктами, богатыми фолиевой кислотой и кровеносной системой тесна, так как большинство зелени и овощей зеленого цвета, таких как шпинат, зеленый салат, петрушка, белокочанная капуста, зеленый лук, мангольд, артишоки, листья одуванчика и крапивы помогают нормализации выработки железа в крови.
Морская капуста — бесценный богатый источник витаминов и минералов
Где содержится железо в продуктах? Ламинария, фукус и другие виды морских растений содержат в своих слоевищах немалый процент железа в негемовой форме. Бурые водоросли отличаются весомым перечнем в составе витаминов, микро- и макроэлементов, ведущими в этом списке из которых назван не только йод. Продукт обладает многосторонним действием, и ввиду высокой сбалансированности биологически активных веществ морская капуста по энергоценности не уступает многим деликатесам. Благодаря наличию в составе морских водорослей витамина С и фолиевой кислоты (В9), ламинария может по праву считаться хорошим профилактическим средством анемических состояний.
Сухофрукты и орехи: сбалансированность и питательность
Ежедневно съедая горсть орешков и сухофруктов, можно обеспечить своему организму определенную положенную суточную часть железа. Сушеные или вяленые лакомые плоды не находятся на первых позициях продуктов с высокой концентрацией железа, но, безусловно, содержание в них жизненно необходимых питательных веществ, минералов и витаминов способствуют всасыванию железа. На верхушке пирамиды красуется грецкий орех. Чуть ниже по цифровым показателям располагаются изюм, курага, чернослив и инжир. Семечки, кунжут, фисташки в натуральном необработанном виде представляют ценность как важный питательный продукт. Сушеные орехи и семечки значительно уступают необработанному сырью по своей питательности и ценным качествам, поэтому именно свежий ореховый урожай и есть кладезь ценных органических веществ, в том числе и железа.
Любопытно!
В народе очень популярен и распространен «витаминный» рецепт из сухофруктов, который включает в состав равное количество кураги, изюма, инжира, грецких орехов, мякоти лимона и меда. Вкусный полезный «микс» из сухофруктов позволяет нормализовать концентрацию железа в крови до нормальных цифр за небольшой промежуток времени.
Мед — уникальный продукт питания
Еще где содержится железо? Пчелиное «жидкое золото» — ценный пищевой диетический продукт питания, пользу которого нельзя преувеличить. Вырабатываемый из нектара цветущих растений медоносными пчелами мед оздоравливает все внутренние органы благодаря удивительному составу. Мед считается высококалорийным продуктом, но это не снижает его с линейки пьедестала самых ценных продуктов питания. Гречишный мед наиболее богат железом, а витаминный и минеральный ряды его можно перечислять долго. Употребление меда эффективно восполняет нехватку железа в организме, но лишь при правильном хранении и употреблении. Регулярный или курсовой прием меда стабилизирует дисбаланс железа в крови и приводит показатели гемоглобина в норму. Более того, важен и тот факт, что усвояемость меда организмом приближена к 100%, что является немаловажным.
Красное вино: блажь или полезный эликсир?
Натуральное виноградное сухое вино из темных сортов ягод славится не только за свои вкусовые качества, но и за полезные свойства. Содержащиеся в вине органические кислоты (винная, яблочная, салициловая) способствуют усвоению белка и железа. Кроме этого, вещество ресвератрол, присутствующее в темных винах, обладает антиоксидантной способностью. Но сок темных ягод винограда, трансформированных в «упоительную играющую жидкость» может способствовать повышению показателей железа лишь тогда, когда вино хорошего качества.
Именно в красных сухих винах процент железа в составе позволяет его приравнять к продуктам, ценным микроэлементом. Речь в данном случае идет о натуральном красном вине из красных и фиолетовых сортов винограда, полученным методом винного брожения и не содержащем сахаров.
Кальций, танин, кофеин — антагонисты железа
Достоверно известно, что некоторые продукты препятствуют полноценному усвоению железа и, более того, способны при частом употреблении повлечь развитие «пограничной» анемии. Не рекомендуют увлекаться кофеинсодержащими напитками, чаем сразу после еды. Объяснение этому простое: танин связывает микроэлемент — железо, не позволяя ему полноценно адаптироваться в клетках крови. Молоко, творог, сыры, йогуртовые кисломолочные продукты содержат кальций, а этот химический компонент «не дружит» с железом. Картофель, рис, белок яйца способны в некоторой степени уменьшать долю железа в крови и соответственно снижать его всасывание.
Железо из растительной пищи хуже усваивается организмом, но тыквенные семечки, гречиха, чечевица зеленых и коричневых сортов, черный кунжут, бурый рис, красная фасоль, грибы, соевые плоды могут увеличивать процент железа в сыворотке крови за счет вспомогательных продуктов при совместном их употреблении. Так, мясо с зеленью или овсяная каша с апельсиновым соком улучшит всасывание хелатного (негемового) железа.
Таблица продуктов с высоким содержанием железа
Продукты с высоким содержанием железа необходимы людям с нехваткой данного микроэлемента. Для восстановления первой стадии дефицита достаточно подбора правильного рациона. Особое значение грамотный рацион имеет для вегетарианцев, поскольку основную часть железа человек получает из мясных продуктов.
Организм вегетарианцев вынужден приспосабливаться и крайне экономно расходовать имеющиеся запасы микроэлемента. В европейских странах вегетарианские блюда дополнительно обогащены необходимыми веществами. Рассмотрим подробнее – какое значение железо имеет для организма человека и как поддерживать его в норме при помощи продуктов.
Продукты с высоким содержанием железа
Неправильный рацион питания – одна из возможных причин, по которой мало железа в сыворотке крови у пациента. Строгое вегетарианство и избегание продуктов, содержащих необходимые микроэлементы, нередко становятся причиной их дефицита. Поскольку данное вещество организм человек может получить исключительно с продуктами и не синтезирует самостоятельно.
Различают 2 вида железа: гемовое и негемовое. Первое содержится в мясных продуктах, второе – в растительных.
Однако следует учитывать, что из продуктов всасывается менее 10-15% железа, поэтому вылечить анемию диетой невозможно.
В таблице представлены продукты с повышенным содержанием железа. Некоторые из них рассмотрим подробнее ниже.
| Продукт | Количество железа (мг) на 100 гр продукта |
| Печень свиная | 20 |
| Печень куриная | 17,8 |
| Говядина | 5 – 9 |
| Морепродукты | 3 – 5 |
| Баранина | 3 |
| Свинина | 1,5 |
| Гречка | 6,5 |
| Куриный желток | 6,5 |
| Кунжут | 16 |
| Гречневая мука | 4 |
| Фасоль | 6 |
Гемовое железо
Рекордсменами по содержанию рассматриваемо вещества считаются печень курицы и свинины. При их употреблении можно получить до 20 мг железа.
От 5 до 9 мг микроэлемента содержится в говяжьей печени и в потрохах. Что составляет четверть суточной нормы для женщин, чей организм наиболее требователен к поступлению данного вещества. Данные продукты следует включать в рацион в умеренных порциях, поскольку в них содержится достаточно высокое количество холестерина.
До 3 мг вещества содержится в красном мясе (стейк говядины весом 250 гр). Немаловажно, что в красном мясе содержатся также витамины, цинк, калий и насыщенные жиры.
В одной порции из шести устриц содержится до 4 мг железа. В таких морепродуктах как мидии, кальмары и плавниковые рыбы содержание рассматриваемого вещества варьирует от 3 до 5 мг. Они обогащены кобальтосодержащими витаминами и цинком. Немаловажно, что данные продукты обладают низкой калорийностью. Что будет способствовать поддержанию веса в норме и похудению.
Предпочтительная термическая обработка – запекание или приготовление на пару. Длительная жарка мяса или рыбы становятся причиной того, что железо переходит в форму, которая плохо усваивается кишечником человека.
Читайте далее: Что такое сывороточное железо и его норма в крови?
Негемовое железо
Среди растительных продуктов следует выделить семена тыквы, фасоль, кунжут, гречку и шпинат.
Семена тыквы могут дополнять овощные салаты и гарниры. В среднем в одной средней чашке семян тыквы содержится до 2 мг микроэлемента. Помимо этого, в них присутствует фолиевая кислота, а также витамины А и С. Витамин С способствует улучшению усвоения железа кишечником человека.
В бобовых растениях, например, фасоль, вещество присутствует в количестве от 3 до 8 мг. Полезным является сочетание фасоли с болгарским перцем, цветной или спаржевой капустой. В них также присутствует достаточное количество витамина С для усвоения микроэлемента.
В соевых растениях количество вещества достигает 4 мг на среднюю чашку. Дополнительно в составе присутствует марганец, который необходим для правильного протекания химических реакций в организме человека.
К продуктам-рекордсменам следует отнести и шпинат. В средней по объёму чашке шпината до 6 мг железа. В кишечнике лучше усваивается шпинат после термической обработки, чем сырой. Сочетать его можно с омлетом, пастой или гречневой кашей. Готовить гречневую кашу классическим способом (отваривать) или запаривать крупу мелкого помола на ночь.
Полезным дополнением в рационе станут семена кунжута, в них содержатся достаточное количество негемового железа (16 мг). В чашке кунжутного масла находится до 20 мг микроэлемента. Его можно добавлять в салаты или супы.
Продукты с низким содержанием железа
Составлять диету и принимать лекарственные препараты следует исключительно по рекомендации лечащего врача. Переизбыток железа может стать причиной развития интоксикации и нарушения обменных процессов.
Помимо исключения лекарственных препаратов и биодобавок, из рациона придется убрать продукты-рекордсмены по содержанию микроэлемента.
Кисломолочные продукты содержат в своём составе кальций, который снижает интенсивность всасывания железа эпителием кишечника. Аналогичным свойством характеризуются яичный и соевый белок. Полифенолы и фитонциды в составе красного вина и шоколада также препятствуют полноценному усвоению железа организмом человека.
Биологические функции железа
Несмотря на высокую потребность организма в железе, сам он синтезировать микроэлемент не может. В чистом виде железо не содержится в организме. После поступления вещества вместе с пищей, большая его часть связывается с белками. В чистом виде микроэлемент токсичен для живых организмов. Небольшая часть откладывается в виде сложного белкового соединения – ферритина. В таком виде микроэлемент депонируется организмом человека, а при его дефиците начинает расходоваться.
80% от усвоенного железа расходуется на построение гемоглобина, который является основной структурной единицей красных кровяных телец. Биологическая функция железа в гемоглобине – присоединение молекул кислорода и углекислого газа. Затем кислородом снабжаются клетки и ткани, а углекислый газ возвращается обратно в альвеолы лёгких.
Способность к транспорту кислорода и углекислого газа железо приобретает исключительно в составе гемоглобина. Иные белки, содержащие в составе данный микроэлемент, не способны выполнять аналогичную функцию.
10% микроэлемента включено в структуру миоглобина. Он связывает молекулярный кислород и депонирует его в мышцах. При резком дефиците кислорода, он начинает расходоваться из белка миоглобина. Что позволяет запускать компенсаторные процессы и поддерживать организм в норме ещё некоторое время при интенсивных физических нагрузках.
Необходим микроэлемент для правильной работы ферментов, принимающих участие в синтезе нуклеиновых кислот. Без его достаточного количества не протекают окислительные реакции, а также энергетический и липидный обмены. Особое значение вещество приобретает для женщин в положении. Оно необходимо для полноценного формирования плода.
Исходя из высокой степени важности биологического значения железа в организме, его недостаток кране отрицательно отражается на здоровье человека.
Нормальные значения показателя
Норма сывороточного железа в крови у женщин несколько ниже, чем у мужчин. Что объясняется регулярной кровопотерей во время менструаций.
Во время менструальных кровотечений в организме женщины концентрация железа снижается до нижней границы нормы.
Запасы микроэлемента также активно расходуются во время беременности. Однако нормальные значения показателя для беременных и небеременных пациенток идентичны. Рассмотрим их более подробно с учётом возрастного критерия, который должен учитываться при расшифровке данных анализа.
Стандартная единица измерения показателя в крови – мкмоль/л. Ниже в статье представлены референсные значения именно в этой величине.
В первый месяц жизни железо в норме для девочек колеблется от 5 до 23, для мальчиков от 5,6 до 20. Это то количество микроэлемента, который ребёнок получил от матери. Затем в первый год жизни организм малыша начинает активно расходовать полученные запасы. Норма для девочек сокращается с 4,5 до 22,5, а для мальчиков с 4,9 до 19,5.
С 1 по 4 год референсные значения для детей варьируют с 4,7 до 18 для девочек и с 5 до 16,5, для мальчиков. Затем до 13 лет норма для девочек составляет 5 – 18,5, для мальчиков 4 – 19,5.
Начало пубертатного периода (13-16 лет) характеризуется гормональными перестройками и изменениями в потребности железа. Для девушек норма находится в пределах от 5,5 до 20, для юношей от 5 до 19,5.
В старшем возрасте потребность в веществе для мужчин начинает возрастать. Так норма для девушек 16-18 лет оставляет 6 – 18, а для парней от 5 до 25. Для пациентов старше 18 лет референсные значения 6,7-26 (женщины) и 10 -29 (мужчины).
Как проверить железо в крови?
Для этого необходимо записаться на приём к терапевту, который выпишет направление на клинический анализ крови. Если в результатах будет обнаружено, что у обследуемого пациента низкий гемоглобин, то делается первоначальный вывод о дефиците микроэлемента. Далее целесообразно провести лабораторный анализ по определению уровня сывороточного железа и ферритина.
Расширенная диагностика предполагает проведение комплексного биохимического анализа. Исследование позволяет оценить уровень микроэлемента в биоматериале и работу ферментативной системы в организме человека. Расшифровкой результатов исследования занимается только врач. Он учитывает данные комплексных лабораторных анализов, поскольку данные изолированных исследований недостаточно информативны.
Подготовка к анализу крови предполагает отказ от пищи на 12 часов. От алкоголя придется отказаться на 1 сутки. В случае приёма лекарственных препаратов для повышения уровня железа, об этом следует сообщить сотруднику лаборатории. На 24 часа откалываются физические нагрузки и занятия спортом. Желательно избегать эмоционального перенапряжения и не курить за 30 минут до взятия биоматериала.
На уровень железа может влиять прием аллопуринола, аспирина, гормональных препаратов, хлорамфеникола, оральных контрацептивов и т.д.
Биоматериал для анализа – сыворотка венозной крови. Её получают путем центрифугирования в лаборатории, после взятия крови из вены на локтевом сгибе пациента.
Читайте далее: Что это значит,если сывороточное железо ниже нормы?
Юлия Мартынович (Пешкова)
Дипломированный специалист, в 2014 году закончила с отличием ФГБОУ ВО Оренбургский госудаственный университет по специальности «микробиолог». Выпускник аспирантуры ФГБОУ ВО Оренбургский ГАУ.В 2015г. в Институте клеточного и внутриклеточного симбиоза Уральского отделения РАН прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Бактериология».
Лауреат всероссийского конкурса на лучшую научную работу в номинации «Биологические науки» 2017 года.
Автор многих научных публикаций. Подробнее
Юлия Мартынович (Пешкова) недавно публиковал (посмотреть все)
Таблица продуктов, богатые железом. При анемии, беременности, для детей, вегетарианцев, повышения гемоглобина
Железодефицитная анемия – это заболевание крови, при котором нарушается усваивание гемоглобина из-за дефицита железа. Специалисты рекомендуют кушать продукты богатые железом, благодаря чему выработка гемоглобина в организме возобновится.
Содержание записи:
Какое железо в продуктах необходимо при анемии
При железодефицитной анемии необходимо железо, которое будет стимулировать синтез гемоглобина и наполнение эритроцитов кислородом. Его нехватка грозит тем, что эритроциты не будут наполняться кислородом, в результате чего возникнуть заболевания сосудов и сердца.
Также при анемии необходимы такие виды железа:
- Трансферрин и лактоферрин, которые пополняют количество гемоглобина в составе крови.
- Ферритин и гемосидерин, которые стимулируют целостность и жизнеспособность эритроцитов.
- Клеточное железо, благодаря которому эритроциты имеют возможность переносить кислород по всему организму.
Чтобы узнать точно, какой именно вид нужен, необходимо проконсультироваться с врачом-гематологом, который проведет обследование и назначит необходимые анализы.
Дневная потребность в железе при анемии, беременности, для вегетарианцев, взрослых, детей
При анемии необходимо пополнять кровь гемоглобином, однако для каждого человека будет своя подходящая суточная норма, которую определяет врач-гематолог.
Для лечения анемии и пополнения крови эритроцитами необходима такая суточная доза:
- Беременные женщины и вскармливающие грудью должны получать от 20-25 мг в сутки.
- Вегетарианцам нужно не менее 10-20 мг в сутки.
- Взрослым нужно в сутки 10-15 мг, однако женщинам необходимо больше феррума, это связано с ежемесячными менструациями, при которых теряется большое количество крови.
- Детям до 18 лет необходимо от 10-15 мг в сутки (особенно в период полового созревания).
Продукты богатые железом при анемии рекомендуется употреблять каждый раз в течение суток, так как у пожилых людей в случае нехватки гемоглобина возникают инфаркты и инсульты. Если не рассчитать суточную потребность, возникнет нехватка или переизбыток, а это грозит развитием заболевания.
Процент усвоения железа из продуктов
В организме железо не вырабатывается самостоятельно, поэтому его постоянно нужно пополнять с помощью специальных препаратов или продуктов. В нашем организме количество гемоглобина составляет от 2,5-4,5 мг, и если запасы не пополнять, то заболевание начинает прогрессировать.
Гемоглобин усваивается на 35% из продуктов, которые помогают насытить кровь кислородом и улучшить жизнеспособность эритроцитов. Однако стоит учесть, что существует несколько видов железа, а именно гемовое (двухвалентное) и негемовое (трехвалентное).
Гемовое содержится в продуктах, которые получают из животного происхождения. Из них можно получить примерно 20-25% феррума, который быстро усваивается, если употреблять в определенных количествах.
Негемовое можно получить из растений, то есть из фруктов и овощей, которые содержат примерно 10% необходимого элемента при анемии. Такие продукты рекомендуют к употреблению вегетарианцам, именно они чаще и страдают анемией, так как в их рационе нет продуктов животного происхождения с большим процентом усвоения.
Что нужно учитывать при составлении меню?
На меню стоит уделить особое внимание, так как от него зависит, насколько увеличиться количество гемоглобина в крови за сутки.
Прежде чем составлять меню и вносить продукты, рекомендуется:
- Проконсультироваться с гематологом и узнать точно, какие показатели гемоглобина в крови, и какая суточная потребность будет подходящей и безопасной.
- Вносить в рацион только те продукты, которые не провоцируют прогрессирование анемии и возникновение аллергической реакции (особенно продукты с составом белков).
- Узнать, в каких продуктах большое количество гемоглобина, и можно ли их употреблять беременным и детях до 3 лет.
Продукты богатые железом при анемии необходимы при анемии, какие именно можно узнать у гематолога, который объяснит, как регулярно их нужно употреблять.
При железодефицитной анемии нужно употреблять железосодержащие продукты, так как они стимулируют улучшение кровообращения и помогают избавиться от заболевания. Их можно употреблять в любое время суток, если нет аллергической реакции и других противопоказаний.
Принципы питания
Продукты богатые железом при анемии необходимы при анемии, какие именно можно узнать у гематолога, который объяснит, как регулярно их нужно употреблять.
При железодефицитной анемии нужно употреблять железосодержащие продукты, так как они стимулируют улучшение кровообращения и помогают избавиться от заболевания. Их можно употреблять в любое время суток, если нет аллергической реакции и других противопоказаний.
Продукты с высоким содержанием железа
Продукты богатые железом при анемии помогут повысить гемоглобин.
Микроэлемент находится в продуктах:
- Овощи, фрукты (яблоки, шпинат, петрушка, гранат и так далее).
- Молокопродукты (молоко, сыр, сметана).
- Мясные продукты (говядина, баранина, свинина).
- Злаки и хлебные изделия (кукуруза, ржаной и пшеничный хлеб).
- Ягоды и сухофрукты (черника, смородина, кунжут и так далее).
- Рыба и морепродукты (мидии, треска, скумбрия и черная икра).
- Сладости и кондитерские изделия (овсяное печенье, шоколад, творожники и так далее).
Овощи и зелень
При анемии рекомендуется употреблять такие овощи:
- Петрушка. Это растение помогает восстановить кровообращение и свертываемость, особенно при анемии. Помимо железа она содержит витамины группы А, В1 и В2, которые улучшают метаболизм. Ее можно есть, как в свежем виде, так и в салатах, особенно если добавить другие овощи и фрукты.
- Шпинат. Он содержит витамины группы А, В, Е и Р, которые разжижают кровь и увеличивают эритроциты. При малокровии и других заболеваниях крови его рекомендуется добавлять в салаты и другие люда, благодаря чему свертываемость крови и метаболизм улучшаться.
- Морковь. Она богата на витамины группы А, В, К и Е, поэтому она помогает насытить кровь эритроцитами. Употребляя ее, улучшается метаболизм и усваивание гормонов, а это способствует избавлению от малокровия. При отваривании она теряет полезные свойства, поэтому ее необходимо употреблять в свежем виде, особенно в салатах.
- Картошка. В картошке содержится крахмаль, который улучшает процесс пищеварения и стимулирует усваивание гемоглобина. Ее можно употреблять в жареном или вареном виде, так как при готовке она не теряет полезные свойства. Если же имеется аллергия на крахмаль, то необходимо отказаться от картошки и обратиться к аллергологу, который назначит лечение.
- Фасоль. Это бобовое растение содержит в себе витамины группы В и С, которые помогают усваиваться гемоглобину и транспортироваться эритроцитам. Употребляя ее в вареном виде или в салатах, есть возможность избавиться от анемии и восстановить процесс кровообращения.
Список фруктов
Многие фрукты содержат в себе большое количество витаминов и железо, благодаря которым получится быстро избавиться от малокровия.
К таким фруктам относятся:
- Яблоки. В яблоках содержатся витамины группы А, В, С, Е и Н, также кальций, калий и железо. Они не только насыщают кровь, но и помогают избавиться от малокровия, благодаря чему железодефицитная анемия проходит. Употреблять необходимо яблоки красного цвета, так как в них содержится большое количество витаминов.
- Гранат. В этом плоде содержатся витамины С, В6 и В12, также другие микроэлементы, в том числе железо. Гранат помогает укрепить кровяные сосуды, сбалансировать кроветворение и улучшить работу сердца, благодаря чему улучшается метаболизм.
- Персик. В персике содержаться витамины группы С, В, К, Е и РР, которые помогают усваиваться гормонам и улучшают кровообращение. При анемии его рекомендуется употреблять свежим или с йогуртами, но стоит учесть, что частое употребление грозит появление аллергии.
- Абрикос. В этом фрукте содержится 2-3% железа, также витамины группы В6, В2 и С, которые снабжают эритроциты кислородом. Абрикосы стимулируют работу кишечника и желудка, а это способствует улучшению кровообращения и метаболизма в организме.
- Айва. Этот необычный фрукт богат на витамины группы А, В1, В2 и РР, также в его состав входит магний и соли железа. Ее можно употреблять людям в любом возрасте, так как она не только лечит малокровие, но и помогает избавиться от заболеваний сердца и кровеносных сосудов.
Ягоды
Бороться с малокровием помогают такие ягоды:
- Черника. В состав этой ягоды входят витамины А, В1, С и В6, также многие другие микроэлементы, в том числе и феррум. Благодаря чернике и черничному варенью укрепляются сосуды и усваивается гемоглобин, благодаря чему метаболизм происходит быстрее.
- Лесная земляника. В этой ягоде хранятся витамины С, В2 и В1, которые помогают усваиваться гемоглобину и разжижать кровь. Также земляника стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы, благодаря чему гормоны и необходимые ферменты усваиваются лучше.
- Смородина. Эта ягода является главным источником витаминов А, В, С и Е, которые необходимы для нормального кровообращения и свертываемости крови. Также она улучшает травление пищи и обмен веществ, благодаря чему гемоглобин в крови усваивается быстрее.
- Черешня. Черешня богата на витамины А, В и С, которые разжижают кровь, увеличивают эритроциты и помогают усваиваться гемоглобину. Ее употреблять можно в любом количестве, если не лопаются капилляры, и нет аллергической реакции.
- Крыжовник. В крыжовнике содержится примерно 4-5% железа, благодаря которому насыщается кровь гемоглобином. Также она способствует укреплению сосудов и капилляров, если употреблять ежедневно в небольших количествах.
Грибы
При железодефицитной анемии нужно употреблять такие грибы:
- Вешенки. В состав вешенки входят те же витамины, что и в мясо, а именно: С, Е, D и другие микроэлементы. Также в составе этих грибов есть железо, которое не теряет свои свойства во время отваривания или пропаривания. Они являются безопасными и полезными, если употреблять их в меру, которую назначает врач.
- Шампиньон. Эти грибы на 89-90% состоят из полезных белков, кислот и углеводов, которые стимулируют свертываемость крови и усвоение гемоглобина. Стоит учесть, что их рекомендуется употреблять в вареном или жареном виде, ведь так полезные свойства не теряются.
- Опята. Эти грибы богаты на кальций, калий, фосфор, цинк, железо и другие витамины, которые помогают избавиться от малокровия и улучшить работу органов ЖКТ. Употреблять их можно только после термической обработки, если нет аллергии и других противопоказаний.
Орехи и сухофрукты
Среди железосодержащих орехов и сухофруктов рекомендуется употреблять:
- Грецкие орехи. Грецкие орехи стимулируют усвоение гемоглобина и работу сердечных сосудов, так как в них содержаться витамины группы А, В, В1, В5, Е, С и Н, в том числе и необходимые микро ферменты.
- Миндаль. Этот орех содержит витамины группы В, В2 и Е, которые помогают свертываться крови. Употребляя их регулярно в нормальных количествах, есть возможность избавиться от анемии и сердечнососудистых заболеваний, а именно от инсульта и инфаркта.
- Кунжут. Это растение содержит витамины группы А, С и Е, также многие полезные микроэлементы. Если его употреблять в нормальных количествах, то можно избавиться от заболеваний желудка, сердца, сосудов и крови.
Крупы и каши
Продукты богатые железом при анемии находятся среди таких круп:
- Гречневая крупа. В состав гречи входят такие витамины: В, В2, В6, В12 и Р. Гречневая каша стимулирует работу желудка, кишечника, печени и крови, благодаря чему малокровие со временем проходит.
- Овсяные хлопья. В состав хлопьев входят витамины группы В, А и Р, которые помогают усваиваться гормонам и другим ферментам. Употребляя их на завтрак, есть возможность укрепить иммунную систему и улучшить метаболизм.
- Пшеничная каша. В пшеничной каше масса витаминов и микроэлементов, а именно: А, В2, В6 и Р. Она стимулирует работу желудка, печени и кровеносных сосудов, которые укрепляются и насыщаются кровью.
Кондитерские изделия
При малокровии разрешено употреблять такие кондитерские изделия:
- Черный шоколад. Шоколад богат на витамины Е и Р, также на такие микроэлементы, как рибофлавин, фосфор, кальций, магний, калий и железо. В небольших количествах он способствует работе мозгу, улучшает свертываемость крови и кровообращение в целом.
- Овсяное печенье. Это печенье поможет обеспечить организм витаминами В, В1, В2 и Р, в том числе и феррумом. Употребляя его раз в день, есть возможность улучшить работу желудка и усваивание гемоглобина.
- Творожники. Творожники из домашнего сыра содержат витамины А, В2, В3, Е и D, которые нужны для метаболизма. Они способствуют увеличению эритроцитов в крови, благодаря чему улучшается работу сердца.
Сырье и приправы
Полезными при анемии будут такие приправы:
- Анис. Приправа из аниса богата на витамины В2, В5, В9 и РР. Они помогают усваиваться гемоглобину и двигаться эритроцитам к сердцу.
- Лавровый лист. В лавровом листе множество полезных витаминов, а именно: В5, В12, В6, РР и Е. Употребляя эту специю, улучшается кровообращение и метаболизм в целом.
- Куркума. Данную специю используют при готовке, так как она содержит витамины А, В2, В5 и В6, которые стимулирую кровообращение. Употреблять ее можно в том случае, если нет аллергической реакции и заболеваний органов ЖКТ.
Молочные продукты
Лучшими молочными продуктами с железом считаются:
- Коровье молоко. В молоке присутствуют витамины А, Е, К и D, которые укрепляют иммунную систему и кровяные сосуды. Его можно пить в любом возрасте, так как оно способствует улучшению кровообращения и работы желудка.
- Сливки. В сливках содержатся витамины А, К, Р, D и 0,1 мг железа, поэтому употребляя их, есть возможность избавиться от железодефицитной анемии быстро и безопасно.
- Творог. В твороге находится 0,4 мг железа, благодаря чему гемоглобин усваивается лучше, а малокровие проходит. Также можно делать творожники и другую выпечку, которая сделает ваш рацион разнообразным и полезным.
Мясные продукты
При анемии стоит включить в рацион такие мясные продукты:
- Мясо кролика. В мясе кроля находятся витамины А, В, D и В12, также 4,5 мг железа. Мясо считается диетическим и полезным, поэтому есть возможность восстановить работу желудка и избавиться от малокровия.
- Говядина. В говядине содержится 2,8 мг железа, поэтому употреблять его нужно ежедневно. Также в говяжьем мясе присутствуют такие витамины: А, D, Р и В12, которые улучшают пищеварение и усваивание гемоглобина.
- Телятина. Это мясо богато на витамины А, В2, В12 и Р, которые необходимы для обмена веществ. Также в нем содержится 2,9 мг феррума, благодаря которому можно избавиться от анемии и малокровия.
Птица
Избавиться от анемии помогут такие птичьи продукты:
Яйца
Среди яиц птицы нужно употреблять такие:
- Яйца куропатки. Этот продукт рекомендуется употреблять тем, у кого проблемы со свертываемостью крови, особенно при анемии. Яйца считаются низкокалорийным и содержат такие витамины: А, Е, Н, Р и D.
- Яйца перепелки. Перепелиные яйца рекомендуют тем, у кого заболевания крови и органов желудочно-кишечного тракта. Они богат на витамины А, В2, Е и D, которые способствуют увеличению эритроцитов и насыщению крови.
- Яйца страуса. Эти яйца диетологи рекомендуют употреблять как можно чаще при анемии, так как они содержат витамины А, В2, Е и D, в том числе и железо. Также они улучшают метаболизм и работу желудка, благодаря чему кровообращение стабилизируется.
Рыба и морепродукты
При анемии нужно употреблять такие морепродукты:
- Скумбрия. Эта рыба богата на витамины группы А, В12, В16 и D, которые помогают усваиваться гемоглобину. Также скумбрия стимулирует кровообращение, благодаря чему количество эритроцитов увеличивается.
- Треска. В треске находится примерно 0,6 мг железа, благодаря чему можно избавиться от железодефицитной анемии и других заболеваний крови. Также в рыбе есть такие витамины: В, В12, В6 и D, которые помогают работе иммунитета.
- Мидии. Они богаты на витамин В2, В6, В12 и D, благодаря чему улучшается работа сердца и кровяных сосудов. В этом морепродукте примерно 1,5 мг феррума, который обеспечивает кровь гемоглобином и эритроцитами.
Масла и жиры
Среди масел и жиров стоит обратить внимание на такие продукты:
- Соевое масло. В соевом масле содержится 2 мг железа, а также такие витамины: А, В2, В12 и D. Оно поможет улучшить кровообращение в том случае, если не повышен холестерин.
- Арахисовое масло. В этом масле присутствуют такие витамины: А, Е, В2 и D, также другие ферменты. Оно укрепляет сосуды, стимулирует процесс кровообращения и обмена веществ.
- Кунжутное масло. В этом масле находится большое количество витаминов группы А, Е, D, В5 и В2. Также в его состав входит 3 мг железа, который поможет избавиться от железодефицитной анемии.
- Пальмовый жир. Пальмовый жир является источником витамина А и В5, которые необходимы для нормального кровообращения. Его можно употреблять в том случае, если нет сахарного диабета и проблем с холестерином.
Напитки безалкогольные
К безалкогольным напиткам относятся те, которые содержат газы и другие вещества. Они являются полезными в тех случаях, если в них нет нитратных добавок, которые вызывают закупорку сосудов. Железо содержится в тех напитках, которые приготовлены самостоятельно, то есть на основе полезных фруктов или ягод.
Соки и компоты
Для излечения анемии нужно пить такие компоты:
- Компот и сок из черешни и яблока. Именно черешня и яблоки содержат все необходимые компоненты, особенно железо. Поэтому пить такие компоты и соки можно в любое время, так как они способствуют улучшению кровообращения.
- Компот из персика и земляники. Сочетание персика и земляники поможет не только избавиться от анемии, но и предотвратить закупорку сосудов. Не смотря на отваривание, сок и компот не теряет витамины А, В, С, К и Е, которые нужны для кровообращения.
- Компот и сок из черники и смородины. В смородине и чернике есть витамины А, В, С, К и Е, которые не теряются даже при варении. Поэтому употребляя компоты и соки из них, есть возможность улучшить иммунитет и кровообращение.
- Томатный сок. В томатном соке много витаминов, а именно: А, В2, С, К и Е, которые способствуют укреплению кровяных сосудов. Употреблять его можно в любом возрасте, если нет заболеваний желудка и поджелудочной железы.
Таблица запрещенных продуктов при железодефиците
| Продукты | Вредные свойства |
| Кофе и чай (особенно черный) | Содержат танин и кофеин, которые очищают кровь от гемоглобина. |
| Алкогольные напитки | Разжижают сосуды и препятствуют усвоению гемоглобина. |
| Уксус | Препятствует увеличению эритроцитов в крови. |
| Шоколад и леденцы | Забивают сосуды холестерином и препятствуют усвоению гемоглобина. |
| Консервация | Разжижает кровь и препятствует поступлению эритроцитов к сердцу. |
| Высококалорийные жиры | Забивают сосуды холестерином и провоцируют сердечную недостаточность. |
Сочетаемость продуктов
Продукты, которые богаты железом, можно совмещать при анемии во время готовки.
Лучше всего будут сочетаться:
- Черешня, земляника, смородина и крыжовник (особенно в компотах и соках).
- Яблоко, персик, абрикос и айва (в компотах, йогуртах и соках).
- Молоко, сливки, яйца и овсяное печенье (подойдут для выпечки или перекуса).
- Морковь, шпинат и петрушка (особенно в салатах).
- Овсяные хлопья, молоко, сок или компот (особенно подходящее на завтрак).
- Куриное мясо, яйца и грибы (особенно подойдут на обед).
Примерное суточное меню при железодефиците
В сутки можно создавать примерно такое меню:
- Завтрак: овсяные хлопья, молоко, сок и яблоко (по желанию).
- Обед: Куриный суп с мясом, вареное яйцо и зеленый чай.
- Полдник: овсяное печенье, черный шоколад, сок и любой фрукт (яблоко, гранат, айва, абрикос и так далее).
- Ужин: Гречневая каша с мясом или грибами, рыба или мидии (по желанию).
- Поздний ужин: грецкий орех или фундук, творожники с соком или компотом.
Продукты, богатые железом, должны быть в рационе питания при анемии. Они помогут восстановить нормальное кровообращение в тканях и избавиться от заболевания.
Автор: violauzerliv
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео о железодефиците, продуктах с большим содержанием железа
Каким должно быть питание при анемии: