Продукты в которых содержится фолиевая кислота – В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Таблица, список где больше всего, суточная норма для беременных, как принимать

Содержание

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Фолиевая кислота необходима организму на всех этапах его формирования и развития. Витамин В9 является важной составляющей лечения таких заболеваний, как гормональные нарушения в женском организме, бесплодие, болезни ЖКТ. В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Наибольшее содержание витамина В9 сконцентрировано в различных зеленых овощах и фруктах, из которых готовятся всякого рода салаты. Почему употребление фолатов, содержащихся в пище, желательно в сыром виде? Вещество моментально разрушается под воздействие прямых солнечных лучей и очень высоких температур.

Кому необходимы блюда, в состав которых входит «эликсир здоровья»?

Употребление в большом количестве продуктов, богатых фолиевой кислотой, особенно показано при:

  • задержке полового развития;
  • частых простудах;
  • малокровии;
  • беременности;
  • менопаузе.

Фолацин усиливает работу кишечника, нормализуя состояние органов пищеварительного тракта. Врачи часто рекомендуют употреблять в пищу продукты с содержанием фолиевой кислоты в комплексе с аскорбиновой. Эти две составляющие способны максимально эффективно усиливать работу друг друга.

Особенно важно употреблять продукты, содержащие фолиевую кислоту пациенткам в период гестации, так как дефицит фолацинов в организме будущей матери может привести к плацентарной недостаточности, порокам развития плода и даже к выкидышу. Подробнее о приеме фолиевой кислоты при беременности →

Шпинат относится к продуктам-лидерам по содержанию фолиевой кислоты

Естественные источники фолиевой кислоты

Какие продукты богаты фолацином? Это вещество можно найти в любом здоровом и натуральном меню.

Но в особенно большом количестве встречается фолиевая кислота в продуктах, представленных в этой таблице:

В чем содержится Примечание
Шпинат Всего 100 гр шпината могут насытить тело 80 мкг «сочного» витамина.
Спаржа Одна порция способна восполнить в организме 70% суточной нормы витамина В9. Помимо этого, спаржа богата токоферолом, каротином и марганцем.
Брокколи Конечно, соревноваться со спаржей по уровню фолацинов брокколи не может, ведь 100 гр продукта способно насытить тело человека лишь на 24% от суточной нормы витамина В9. Зато этот зеленый источник витаминов сможет гармонизировать «разбушевавшийся» ЖКТ.
Цитрусовые Тем, кто интересуется, в каких продуктах есть фолиевая кислота, но не выносит брокколи или спаржу, будет приятно узнать, что один апельсин небольшого размера содержит 50 мкг витамина — 15% суточной нормы.
Орехи Один стакан миндаля может обогатить тело фолацином на 12% от суточной нормы потребления. Первую позицию среди орехов занимает арахис: 100 гр умещают в себе 240 мкг. Следом за арахисом расположился грецкий орех: 75 мкг на 100 гр. Список могут продолжить фундук, кешью и фисташки.
Семена подсолнуха, тыквы, кунжута Неважно, в каком виде употреблять семена — сыром или приготовленном, результат будет одинаковым — человек получит максимальное количество фолацинов. Кроме того, семена содержат много аминокислот и минералов, токоферол и пиридоксин (витамин B6).
Кукуруза Содержание фолацинов в этом злаке невелико: 100 гр могут обогатить человека лишь на 24 мкг. Однако в качестве дополнения к основным блюдам кукуруза все же способна восполнить дефицит витамина В9.
Свекла Порция свеклы способна насытить человека 130 мкг фолатов. Добавив свеклу в рацион, можно также очистить печень, ведь антиоксиданты, которыми так богат этот овощ, способствуют детоксикации организма.
Морковь Кроме фолацина, морковь богата каротином.
Авокадо Одно авокадо включает в себя 22% от суточной нормы потребления витамина В9.
Цветная капуста 14% суточной нормы потребления фолацина «притаилось» всего в 100 гр цветной капусты.

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты

В продуктах питания животного происхождения также можно найти витамин В9:

Где содержится Примечание
Печень 100 гр говяжьей печени насытит вас на 240 мкг фолатов. Не отстает и куриная печень — 230 мкг на 100 гр. В свиной печени можно обнаружить 210 мкг. Не стоит забывать, что большая часть фолацинов исчезает при термической обработке.
Печень трески Помимо фолиевой кислоты здесь есть также каротин, кальциферол и токоферол. А еще печень трески богата на омега-3 кислоты, которые особенно важны для замедления процессов старения.
Яйца Хоть в одном яйце содержится всего лишь 8 мг фолацинов, их ежедневное употребление послужит отличной профилактикой заболеваний, связанных с дефицитом этого вещества.

Вот уже много лет известна способность фолатов «разгонять» метаболизм. Такое ускорение, в свою очередь, помогает сжигать жировые отложения, «спрятавшиеся» в жировых депо. Стремясь к стройности, стоит включать в меню пищу, перечисленную в приведенных выше таблицах. Нужно следить, чтобы количество фолацина не было меньше, чем 300 мкг в сутки. Чем еще полезна фолиевая кислота, читайте здесь →

Людей, заботящихся о своем здоровье, закономерно интересует, в каких продуктах содержится фолиевая кислота. Больше всего беспокоятся об этом беременные, кормящие женщины, девушки, стремящиеся похудеть здоровым и естественным образом, «насев» на продукты, богатые фолиевой кислотой. Надеемся, что наша статья была полезна.

где содержится фолиевая кислота, в каких продуктах содержится больше всего

Фолиевая кислота или витамин B9, выделен из листьев шпината, является водорастворимым витамином. Женщины, которые уже беременны или только пытаются забеременеть, знакомы с фолиевой кислотой (кстати, про прием фолиевой кислоты во время беременности можно прочитать тут). В этой статье мы расскажем вам, где больше всего содержится фолиевая кислота.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Существует много причин, по которым важно получить достаточное количество фолиевой кислоты. Возможно, самое важное — рост и регенерация клеток. В статье 2010 года от Нью — Йорк Таймс говорилось, что витамин В9 является одним из самых недооцененных микроэлементов. К тому же многочисленные исследования указывают на связь между отсутствием фолиевой кислоты и психическими состояниями, такими как депрессия.

Фолиевая кислота, также известная как фолацин и фолат, помогает организму выполнять многие важные функции, включая биосинтез нуклеотидов в клетках, синтез и восстановление ДНК, создание эритроцитов и профилактику анемии. Фолацин также способствует нормальному развитию плода. Фактически, фолиевая кислота, кальций и железо долгое время считались святой троицей витаминов для поддержания здоровья.  Дефицит витамина у беременных женщин может оказать значительное негативное влияние на развитие мозга нерожденных детей.

К счастью, многие продукты являются естественно богатыми источниками фолиевой кислоты. Хорошо спланированная диета должна легко восполнять вашу норму в витамине.

Нормы потребления

возраст Количество (мкг)
от 0 до 6 месяцев 65
от 7 до 12 месяцев 80
от 1 до 3 лет 150
от 4 до 8 лет 200
от 9 до 13 лет 300
14 и более 400
Беременные женщины 600
Грудное вскармливание 500

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

В каких продуктах

Вот список продуктов, содержащих фолиевую кислоту. Обратите внимание, что приготовление пищи, консервирование и замораживание уменьшают содержание витамина.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! 1 чашка = 250мг. ДН — это процент восполнения дневной нормы.

Темные лиственные зеленые

Неудивительно, что одни из самых здоровых продуктов планеты также содержат большое количество фолата. Добавление шпината, зеленых листьев капусты, овощей репы и салата ромэйна в ваш ежедневный рацион обеспечивает немедленное повышение фолацина. Только одна большая тарелка этих вкусных листовых будет восполнять почти все ваши ежедневные потребности в фолате.

Источник
Размер порции
Количество фолатов (мкг) ДН
Шпинат 1 чашка 263 65%
Коллардовые зеленые 1 чашка 177 44%
Репа Зеленые 1 чашка 170 42%
Горчичные зеленые 1 чашка 103 26%
Салат ромэн 1 чашка 76 19%

Спаржа

Из всего растительного царства спаржа является одним из самых питательных плотных продуктов с фолиевой кислотой. Всего 250мг вареной спаржи обеспечивает 262 мкг фолацина, что обеспечивает примерно 65% ваших ежедневных потребностей.

Брокколи

Брокколи — один из лучших продуктов для детоксикации и отличный источник фолиевой кислоты. Только 250мг брокколи обеспечивает примерно 26% ваших ежедневных потребностей в фолацине, не говоря уже о множестве других важных питательных веществ. Мы рекомендуем употреблять органически сырую или слегка испаренную брокколи.

В каких продуктах содержится фолиевая кислотаЦитрусовые фрукты

Многие фрукты содержат витамин B9, а цитрусовые – больше всего. Апельсины являются продуктами особенно богатыми витамином B9. Один апельсин содержит около 50 мкг, а большой стакан свежевыжатого сока может содержать еще больше. Другие богатые фолатом фрукты включают папайю, грейпфрут, виноград, банан, дыню и клубнику. Вот краткий список фруктов с высоким содержанием фолатов.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Папайя 1 Папайя 115 29%
апельсины 1 апельсин 40 10%
Грейпфрут 1 Грейпфрут 40 8%
клубника 250мг 40 6,5%
малина 250мг 14 4%

Бобы, горох и чечевица

Виды бобов и гороха с высоким содержание фолиевой кислоты: пинто-бобы, фасоль лимы, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль. Маленькая миска любого типа чечевицы обеспечивает большую часть ваших ежедневных потребностей в фолате.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Чечевица 1 чашка 358 90%
Пинто Бобы 1 чашка 294 74%
Гарбанзо Бобы 1 чашка 282 71%
Черные бобы 1 чашка 256 64%
Военно-морские бобы
1 чашка
254 64%
Фасоль 1 чашка 229 57%
Лимская фасоль 1 чашка 156 39%
Сплит Горох 1 чашка 127 32%
Зеленый горошек 1 чашка 101 25%
Зеленая фасоль 1 чашка 42 10%

В каких продуктах содержится фолиевая кислотаАвокадо

Авокадо, также известное как масляная груша, содержит до 110 мкг фолата на чашку, что составляет примерно 28% от ваших ежедневных потребностей. Авокадо не только один из лучших источников фолиевой кислоты, он также является отличным источником жирных кислот, витамина К и пищевых волокон.

Окра

Когда дело доходит до фолата, окра — отличный источник. Только половина чашки вареной окры даст вам примерно 103 мкг фолиевой кислоты.

Брюссельская капуста

Нельзя отрицать, что брюссельская капуста является одним из лучших продуктов, содержащих витамин B9. 250мг отварной брюссельской капусты составит около 25% от рекомендуемой ежедневной нормы фолацина. Брюссельская капуста также содержит витамин С, витамин К, витамин А, марганец и калий.

Семена и орехи

Неважно, это тыква, кунжут, подсолнечник или семена льна, съедая их сырыми, проросшими или посыпанными на салат, вы добавляете большую порцию фолиевой кислоты в ваш рацион. Семена подсолнечника и семена льна содержат особенно много фолата; одна чашка содержит до 300 мкг. Орехи также содержат большое количество фолацина, особенно арахис и миндаль. Ниже приведен краткий список лучших семян и орехов, содержащих витамин В9.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Семена подсолнечника ¼ чашки 82 21%
арахис ¼ чашки 88 22%
Льняное семя 2 ст. 54 14%
миндаль 250мг 54 12%

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Цветная капуста

Этот крестоцветный овощ обычно считается одним из лучших продуктов с содержанием витамина С. Но он также является отличным источником фолиевой кислоты. Только одна чашка цветной капусты даст вам примерно 55 мкг фолацина, что составляет 14% от рекомендуемой дневной нормы. Мы рекомендуем добавлять свежую цветную капусту в салат.

Свекла

Свекла — отличный источник антиоксидантов. Она также обеспечивает детоксикацию (вывод шлаков) организма, что делает ее одним из лучших продуктов для чистки печени на планете. Хотя это уже отличная причина добавить свеклу в ваш рацион, она также известна как один из лучших источников витамина B9. Одной чашка свеклы даст вам приблизительно 148 мкг фолата, что составляет 34% от ваших ежедневных потребностей.

Кукуруза

Кукуруза — это забавный и популярный овощ, содержащий большое количество фолата. Только одна чашка приготовленной кукурузы даст вам приблизительно 34 мкг фолацина, что составляет почти 9% ваших ежедневных потребностей. Мы рекомендуем избегать консервированных овощей, а вместо них выбирать свежие и органические.

В каких продуктах содержится фолиевая кислотаСельдерей

Сельдерей обычно считается отличной пищей, помогающей бороться с камнями в почках. Но знаете ли вы, что это также отличный источник фолацина? Только 250мг сырого сельдерея обеспечивает около 36 мкг витамина B9, что составляет около 9% от ваших ежедневных потребностей.

Морковь

Морковь — еще один очень популярный овощ, который, вероятно, есть в вашем доме прямо сейчас. Только 250мг сырой моркови даст вам почти 5% ваших ежедневных рекомендуемых потребностей в фолацине. Кушайте морковь в качестве закуски или добавляйте ее в свои салаты для повышения содержания фолата в организме!

Сквош

Пищевые преимущества сквоша столь же яркие, как и яркие цвета овощей. И это также очень вкусно. Будь то летний сквош или зимний сквош, добавив его в ваш рацион, вы получите фолацин. Вот список того, сколько фолатов найдено в сквоше.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Зимний сквош 250мг 41 21%
Летний сквош 250мг 33 8%

Печень ягненка или телятины

Мы либо ее любим, либо ненавидим. А если ненавидим, то зря, ведь 100 г печени ягненка или телятины содержит в себе от 330 до 400 мкг фолацина, что может полностью восполнить нашу ежедневную потребность в данном витамине. К тому же, это отличный источник железа, что является еще одной причина включить печень в наш рацион.

Яйца

Они являются отличным источником белка и содержат почти все необходимые витамины, в том числе 24 мкг фолата в каждом большом яйце. Храните яйца вкрутую  в холодильнике для закуски или кушайте по одному яйцу каждое утро вместе с тостом с авокадо для двойной дозы фолата.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Готовые к употреблению злаки

Зерновые — отличный способ получить фолацин в вашем рационе. Большинство готовых к употреблению злаков обогащены 100-400 мкг фолацина на порцию. Перед покупкой злаков обязательно проверьте этикетку. Зерна должны содержать 3 грамма волокон и менее 10 граммов сахара. Другие зерновые продукты, обогащенные витамином В9: хлеб, рисовая паста, овсянка и рис.

Это всего лишь несколько продуктов с фолиевой кислотой, знаете ли вы о других? Расскажите нам свои мысли в комментариях.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Продукты для похудения

Фолиевая кислота важна для людей всех возрастов, независимо от состояния здоровья. Она участвует в обменных процессах, способствует похудению и обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма. Суточная потребность зависит от возраста, наличия патологий и других физиологических параметров. Витамин В9 содержится в большом количестве в некоторых продуктах. Их стоит обязательно включить в ежедневный рацион питания. Особенное значение фолиевая кислота имеет для женщин репродуктивного возраста. В период беременности и грудного вскармливания потребность в ней резко увеличивается.

1

Что такое фолиевая кислота и зачем она нужна?

Фолиевая кислота (витамин В9) стала известна медицине благодаря исследованиям шпината. В ходе изучения его листьев было выявлено данное химическое соединение в большом количестве. Благодаря этому оно и получило свое название, так как «folicum» с латинского переводится как «лист».

В9 — водорастворимый витамин, польза которого заключается в следующем:

  • участвует в выработке красных кровяных телец, улучшает физиологические свойства крови;
  • стимулирует работу пищеварительной системы, нормализуя аппетит;
  • борется с воспалительными и инфекционными заболеваниями за счет повышения иммунитета;
  • предупреждает развитие раковых клеток;
  • активирует рост волос и ногтей, укрепляет их;
  • благоприятно влияет на мужскую и женскую репродуктивную функцию.

Фолиевая кислота наиболее важна для женского организма. Девушкам следует особенно тщательно подбирать продукты при планировании беременности и на протяжении всего периода вынашивания плода.

Витамин В9 крайне необходим ребенку в момент развития нервной системы для правильного формирования всех внутренних органов. Вещество благоприятно влияет на сократительную способность матки, снижая риск развития преждевременных родов.

Что собой представляют трансжиры, список продуктов с их содержанием

Что собой представляют трансжиры, список продуктов с их содержанием

1.1

В9 в диетологии

Всем худеющим необходимо составлять рацион питания исходя из суточной потребности в фолиевой кислоте. Она благоприятно влияет на снижение массы тела и содержится преимущественно в диетических продуктах. Оптимальное содержание витамина улучшит пищеварение и обменные процессы. Повышенный метаболизм будет способствовать выведению токсинов и расщеплению жиров.

Во многих странах мира законодательство обязывает производителей мучных изделий и зерна обогащать их фолиевой кислотой.

Витамин участвует в синтезе серотонина, который известен всем как гормон радости. Он помогает противостоять стрессам и переутомлениям. У многих людей в период диеты возникает психоэмоциональный дискомфорт, даже при условии комплексного и сбалансированного питания они чувствуют себя угнетенно и подавленно. Фолиевая кислота помогает компенсировать эти состояния. Похудение становится более эффективным и приносящим удовольствие. Именно поэтому фолиевая кислота признана витамином стройности.

Белковая пища: полный список протеиновых продуктов

Белковая пища: полный список протеиновых продуктов

2

Суточная потребность

Потребность в фолиевой кислоте зависит от многих параметров. Дозировка для разных категорий людей приведена в таблице:

Категория лицСуточная потребность, мкг
Дети 0-6 мес.42
Дети 6-12 мес.58-60
Дети 1-3 лет70-71
Дети 3-6 лет105
Дети 6-10 лет155
Подростки до 14 лет195
Подростки до 18 лет400
Мужчины и женщины 18-65 лет400-420
Беременные620
Женщины в период лактации500
Женщины в период менопаузы450-500

Усилить всасывание фолиевой кислоты можно при помощи одновременного употребления с витамином В12 и аскорбиновой кислотой.

Продукты, сжигающие жир: список с описанием

Продукты, сжигающие жир: список с описанием

3

Список продуктов

Фолиевая кислота находится во многих продуктах, поэтому при сбалансированном питании ее суточная норма восполняется без ущерба для организма. Больше всего витамина В9 в растительных ингредиентах, но есть и продукты животного происхождения, в которых содержится данное вещество.

Источники растительного происхождения:

  • овощи и фрукты;
  • бобовые культуры;
  • злаковые;
  • корнеплоды;
  • грибы;
  • дрожжи.

Источники животного происхождения:

  • мясо и печень;
  • некоторые сорта рыб;
  • молочная продукция;
  • яичный желток.

Подробный список продуктов, в которых фолиевой кислоты содержится больше всего:

Группа продуктовСодержание фолиевой кислоты, мкг на 100 г
Зелень
  • Шпинат — 81.
  • Петрушка — 115.
  • Листья салата — 38.
  • Зеленый лук — 10
Овощи
  • Бобовые — 150 и более (чечевица — 178)..
  • Капуста — 15-32 (в зависимости от сорта).
  • Морковь — 40.
  • Тыква — 21.
  • Зеленая спаржа — 262.
  • Помидоры — до 45.
  • Кукуруза — 23
Цитрусовые
  • Апельсин — 60.
  • Лимон — 3.
  • Минеола — до 300
Цельнозерновые крупы
  • Гречка — 50.
  • Рожь — 35.
  • Пшеница — 37
Орехи
  • Арахис — 220.
  • Грецкий орех — 75.
  • Фундук — 67
Печень
  • Говяжья — 240.
  • Куриная — 220.
  • Свиная — 230

При серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, проблемах с зачатием и патологиях кожи врач может назначить витамин В9 дополнительно, в таблетках и уколах. Их следует принимать в соответствии с назначением. После курсового приема лечение продолжают при помощи специальной диеты, включающей продукты, богатые фолиевой кислотой.

О продуктах, в которых содержится фолиевая кислота

Витамин В9 (также известный как фолиевая кислота) необходим на всех этапах развития человеческого организма. Его воздействие начинается еще в материнской утробе.Полноценное питание должно быть скомбинировано так, чтобы данного микроэлемента всегда было достаточно. Фолиевая кислота имеет еще одно название – «витамин из листьев», поэтому продукты питания, в которых она содержится, следует подбирать соответствующие.

Чем полезна фолиевая кислота

Фолиевая кислота – растворимое в воде вещество, которое не накапливается в организме и нуждается в восполнении потерь ежедневно. При попадании солнечных лучей и воздействии высоких температур микроэлемент сразу же разрушается практически полностью.

Польза фолиевой кислоты в салатных миксахВпервые витамин B9 был обнаружен в листьях шпината, где он содержится в большом количестве. Чтобы с употребляемой пищей в организм попадало как можно больше фолиевой кислоты, богатые ею продукты (фрукты, зелень и овощи) лучше употреблять в виде салатных миксов. Тогда они не подвергаются термической обработке и полноценно сохраняют полезные качества.

Полезные свойства фолиевой кислоты для иммунной и кровеносной систем трудно переоценить. Она принимает непосредственное участие в процессах расщепления и обмена жиров и углеводов.

Для чего нужен витамин В9:

  • препятствует задержке полового развития;
  • тормозит наступление менопаузы и облегчает ее проявления;
  • предупреждает самопроизвольные аборты и выкидыши на всех сроках беременности;
  • участвует в образовании и контролирует работу кровяных телец;
  • стимулирует иммунитет к борьбе с вирусами.
Влияние фолиевой кислоты на работу кишечникаВитамин B9 активно принимает участие в нормализации функций кишечника, усиливая работу пищеварительных органов. Благодаря его воздействию уменьшается аппетит.

Рекомендуется одновременный прием фолиевой кислоты с продуктами питания, в которых присутствует достаточно витаминов С и В12. Они работают сообща, дополняя друг друга, и повышают силу воздействия каждого из них на процессы в организме.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту

Богатым содержанием витамина B9 могут похвастаться многие продукты животного и растительного происхождения. В организме некоторая доля фолиевой кислоты вырабатывается полезными бактериями в кишечнике. Этот процесс возможен только при условии здоровой микрофлоры.

Основным источником микроэлемента является пища, которую мы едим.

Растительные и животные масла

В сливочном масле содержание вещества невелико. Из растительных масел можно выделить оливковое – в нем имеется достаточно витамина В9.

При термической обработке и консервации фолиевая кислота разрушается. В большом количестве она есть в свежевыжатых соках.

Полезно употребление грецких орехов и фундука.

Содержание витамина В9 в ячневой кашеВ рационе должны быть выпечка из муки грубого помола, в них тоже есть витамин B9. Ячневая крупа – просто кладезь микроэлемента, каша Геркулес, на завтрак покрывает большую долю дневной потребности.

Овощные культуры, особенно листовые салаты темно-зеленого цвета, признаны лидерами по содержанию фолиевой кислоты. Свежие салаты из огурцов, капусты, моркови – замечательный источник для ежедневного пополнения запасов микроэлемента.

Фрукты и сухофрукты

Банан, апельсин, зеленые яблоки и дыня обязательно должны присутствовать в питании хотя бы несколько раз в неделю. В зимний период их можно заменить сушками и курагой.

Молоко и молочные продукты

Фолиевая кислота есть в сыре, парном молоке и твороге.

Немалая доля микроэлемента есть и в травах: крапиве, листьях малины, смородины и плодах шиповника.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах питания

ПродуктСодержание фолиевой кислоты в 100 г продукта, мг
Листья салата480
Печень говяжья240
Шпинат80
Грецкий орех77
Фундук68
Оливковое масло67
Сердце56
Сыр45
Белые грибы40
Творог35
Мука ржаная35
Овсянка29
Перловая крупа24
Ячневая крупа23
Манная крупа23
Хлеб пшеничный22,5
Рис19
Баклажан18,5
Сладкий перец17
Горох16,9
Тыква15
Свекла13
Горох зеленый12
Помидоры11
Ставрида10,8
Капуста белокочанная10,1
Сливочное масло10
Морковь9
Лук9
Сметана8,5
Арбуз8,3
Картофель8,1
Яйцо куриное7,4
Дыня6
Апельсин5
Молоко5
Огурец4
Виноградный сок4
Курага3
Груши2
Яблоки зеленые2
Шиповник0,7
Крапива0,3
Листья малины0,3
Листья смородины0,2

Все продукты из списка легко доступны, и составление разнообразного сбалансированного меню из них не вызовет никаких проблем.

Фолиевая кислота в диетологии и для похудения

Фолиевая кислота в диетологииВитамин B9 принимает участие в синтезе нескольких аминокислот и способствует лучшему усваиванию организмом витамина В12. Он относится к витаминам энергии.

Фолиевая кислота замедляет процессы старения и приводит в норму липидный обмен.

Важно помнить, что микроэлемент не переносит тепловой обработки, при варке теряется до 90 % витамина, при жарке – до 95%. Это следует учитывать при приготовлении блюд и стараться включить в ежедневный рацион больше салатов из необработанных термически овощей, соки из свежих фруктов.

Такой способ питания отлично подойдет для тех, кто следит за своей фигурой – в салатах содержится минимум калорий и максимум полезных веществ. Только попытайтесь избегать жирных соусов – заправляйте овощные блюда растительными маслами или соком лимона. Витамин С повышает усвоение фолиевой кислоты. Витамин В9 отличный антиоксидант, может выводить из организма токсические яды и паразитов.

В комплексе с другими микроэлементами фолиевая кислота влияет на скорость обмена веществ. Она расщепляет жировой запас на липиды и простые спирты, которые удаляются из организма естественным путем. Это дает возможность значительно снизить массу тела.

Употребление большого количества фруктов и зеленых овощей, полноценное сбалансированное питание гарантируют похудение без соблюдения строгих диет и серьезных ограничений в рационе.

Суточная норма фолиевой кислоты

Ежедневно необходимая средняя доза витамина В9 – 200 мкг. Дозировка фолиевой кислоты для беременных возрастает до 600-800 мкг.

  • Дети от 0 до 6 месяцев – 40 мкг/сутки.
  • Дети от 6 месяцев до года – 60 мкг/сутки.
  • Дети от 12 месяцев до 6 лет – 90 мкг/сутки.
  • Дети от 6 до 10 лет – 100 мкг/сутки.
  • Подростки и взрослые – от 200 мкг/сутки.
Суточная норма фолиевой кислоты для детей

В некоторых случаях в лечебных целях по рекомендации врача пациенту может быть назначено до 5 мг витамина В9 ежесуточно.

Необходимость в микроэлементе возрастает:

  • при стрессах и депрессиях;
  • для всех, кто ведет подвижный образ жизни;
  • при длительном пребывании на солнце;
  • в период гормональных изменений;
  • при половом созревании.

Если сбалансированное питание не может восполнить дневную норму, назначается прием фолиевой кислоты в препаратах.

Недостаток фолиевой кислоты

Нехватку фолиевой кислоты и необходимость увеличения поступления этого элемента в организм определяют по следующим симптомам:

  • нарушения сна;
  • усталость и упадок сил;
  • проблемы с памятью;
  • депрессия;
  • покраснение языка и десен;
  • бледность;
  • боли, связанные с невралгией.

Если при беременности доза фолиевой кислоты не соответствует потребностям организма, могут возникнуть патологии в физическом и психическом развитии плода, вплоть до анэнцефалии или гидроцефалии.

При тяжелой стадии дефицита фолиевой кислоты развивается опасное для жизни заболевание – мегалобластическая анемия. Это серьезная болезнь крови, требующая немедленного лечения.

Чаще всего симптомы недостатка фолиевой кислоты наблюдаются при:

  • цервикальной дисплазии у женщин;
  • язвенном колите;
  • приеме противозачаточных препаратов;
  • болезни Крона;
  • нарушениях психики;
  • чрезмерном употреблении алкогольных напитков.

Переизбыток фолиевой кислоты

Гипервитаминоз витамина В9 явление редкое, но все же способное оказать неблагоприятное влияние на организм.

Сиптомы переизбытка фолиевой кислотыПри избытке фолиевой кислоты наблюдаются:
  • рвота;
  • снижение в крови концентрации цианкобаламина;
  • вздутие живота;
  • повышенная возбудимость;
  • проблемы со сном.

Чрезмерное употребление продуктов, где содержится фолиевая кислота, ведет к интоксикации организма.

Если у вас возникли симптомы передозировки фолиевой кислоты – пересмотрите ваш рацион питания, возможно от каких-то блюд вам придется отказаться.

Взаимодействие и совместимость фолиевой кислоты

  • Эстрогенозаместительная терапия приводит к развитию дефицита микроэлемента.
  • Прием аспирина снижает уровень содержания витамина B9.
  • Лечение препаратами против туберкулеза и эпилепсии требует повышенного употребления фолиевой кислоты.
  • Совместное применение пиридоксина, цианкобаламина и витамина B9 снижает возможность образования атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.
  • Разрушается микроэлемент на открытом воздухе и при воздействии высоких температур.

Считаете ли вы витамин В9 полезным исключительно для женщин? Или в ежедневном меню для мужчин он тоже должен присутствовать в достаточном объеме? Приходилось ли вам избавляться от лишнего веса с помощью диетического питания, составленного из продуктов, содержащих витамин B9? Поделитесь с нами в комментариях к статье!

Витамин B9 (фолиевая кислота) в продуктах питания

О таком элементе, как фолацин, говорят, что это «вещество, добытое из листьев». Все из-за того, что продукты, содержащие в своем составе фолиевую кислоту, — это, как правило, зелень и листья различных растений. Впервые витамин B₉ был обнаружен в зеленом салате, затем начались исследования других представителей растительного мира, и во многих из них этот компонент тоже был найден.

Чтобы организм регулярно пополнялся фолацином, необходимо знать, в каких продуктах содержится необходимый для здоровья человека витамин B₉.

В чем содержится фолиевая кислота?

Данным элементом обогащены многие группы продуктов питания. Прежде всего, это касается трав, растений, мясных и рыбных изделий.

Зелень, как источник фолиевой кислоты

Витамин B₉ зачастую встречается в «зеленых» продуктах. Если у вас наблюдается дефицит данного элемента, тогда особое место в своем пищевом рационе вы должны отвести таким растениям, как:

  • свежие листья зеленого салата;
  • шпинат;
  • зеленый, или «молодой» лук;
  • зеленые пучки петрушки.

Готовя «зеленый» салат, необходимо использовать только растительные масла. Лучше отдать предпочтение кунжутному, оливковому, миндальному. Они обогащены различными витаминами и микроэлементами, которые никогда не будут лишними для организма.

к оглавлению ↑

Овощи – продукты с фолиевой кислотой

Лучше всего отдать предпочтение бобовым растениям:

  • спаржевой или обыкновенной фасоли;
  • зеленым бобам;
  • чечевице;
  • разным видам свежей капусты;

Вышеперечисленные продукты не только богаты фолиевой кислотой, но также важны для нормального обмена веществ. Однако будьте осторожны: чрезмерное их употребление может привести к повышенному газообразованию, поэтому не забывайте о чувстве меры.

Лучше всего отдать предпочтение салатам из свежих овощей. Если же вы любите тушеные блюда (овощное рагу, например), тогда старайтесь съедать их полностью в день приготовления, поскольку компоненты фолацина довольно быстро разрушаются, за счет чего пища теряет свои полезные свойства.

Помимо вышеперечисленных овощей, продуктами, в которых содержится такое вещество, как фолиевая кислота, являются также морковь и тыква.

Они снабдят организм не только фолацином, но и другими полезными веществами, которые улучшат пищеварение, а также благоприятно повлияют на состояние кожных покровов.

к оглавлению ↑

Цитрусовые и другие фрукты

Продуктами, содержащими фолиевую кислоту в большом количестве, являются апельсины, лимоны, мандарины, грейпфрут. Также витамин B₉ содержится в ягодах (малина, гранат, абрикос), и в таких плодах, как яблоки, груши, киви и папайя. С их помощью можно укрепить иммунитет, улучшить состояние зубов, кожи и волос.

Злаки

Злаковые культуры – это еще одна группа продуктов с содержанием фолиевой кислоты. Они способствуют пищеварению, помогают бороться с гастритами, а также ускоряют процесс избавления от лишнего веса.

Чтобы организм регулярно пополнялся витамином B₉, необходимо есть блюда, приготовленные из:

  • гречки;
  • пшеничной крупы;
  • ржи.

Лучше употреблять эти злаковые культуры в форме каш, при этом их стоит не варить, а запаривать кипятком. Только тогда все ценные компоненты этих продуктов сохранятся, и ваш организм получит их в полной мере.

к оглавлению ↑

Разные виды орехов

Орехи – еще одна группа продуктов питания, где содержится витамин B₉. Для ежедневного употребления подойдут такие их виды:

  • фундук;
  • миндальные орехи;
  • лесные орехи;
  • грецкий орех;
  • арахис.

Если употреблять эти продукты в пищу каждый день, хотя бы по несколько штук, то это поможет не только обогатить организм фолиевой кислотой, но и улучшить функционирование мозга, сердца, мышц и кровеносных сосудов.

к оглавлению ↑

Семечки

Совсем неважно, в каком виде вы будете кушать тыквенные, подсолнечные, кунжутные или льняные семена, главное, чтобы происходило это как можно чаще. Помимо того, что в этих продуктах содержится фолиевая кислота, они также обогащены витаминами B₆ и C, различными минеральными соединениями и аминокислотами.

Другие продукты, в каких есть фолиевая кислота

Все вышеперечисленные группы продуктов питания содержат данный компонент в своем составе, однако есть еще несколько полезных и вкусных лакомств, которые обязательно должны быть включены в пищевой рацион человека. Даже если вы не любите тот или иной продукт, из всех указанных источников витамина B₉ вы обязательно найдете что-то для себя.

  1. Арбуз.
  2. Томаты.
  3. Сладкая кукуруза.
  4. Зерновой хлеб.
  5. Авокадо.
  6. Говяжья, телячья, свиная печень.
  7. Печень трески.
  8. Лосось.
  9. Тунец.
  10. Куриные и перепелиные яйца.
  11. Рис.
  12. Овсяная крупа.
  13. Перловка.
  14. Ячневая крупа.

Если человек ведет правильный образ жизни, отдает предпочтение здоровому и сбалансированному питанию, уделяет должное внимание физическим нагрузкам и прогулкам, то в его толстом кишечнике фолиевая кислота, или витамин B продуцируется самостоятельно в необходимом количестве. В противном случае его поступление извне обязательно, поскольку дефицит этого вещества может привести к серьезным сбоям в работе организма.

к оглавлению ↑

Нехватка и переизбыток фолиевой кислоты

Фолацин расходуется довольно быстро, поэтому пополнение его запаса в клетках крайне необходимо. Дефицит данного элемента у каждого человека может проявляться по-разному, в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека. Зачастую недостаток этого вещества проявляется в виде апатии к окружающему миру, вялости, сонливости. Однако есть и другие симптомы, свидетельствующие о том, что пришло время задуматься о применении витаминов, содержащих фолиевую кислоту:

  • акне;
  • угревые высыпания;
  • развитие псориаза;
  • появление сыпи, свидетельствующей о наличии витилиго или других кожных заболеваний;
  • бессонница;
  • быстрая утомляемость;
  • нарушение внимания;
  • снижение памяти;
  • резкое снижение веса.

Недостаток фолиевой кислоты может привести к развитию железодефицитной анемии, которая, в свою очередь, способна вызывать тяжелые нарушения в работе внутренних органов.

Избыток фолацина не причиняет никакого вреда человеческому здоровью, поскольку он регулярно выводится из него в ходе мочеиспускания. Именно поэтому все усилия взрослых и детей должны быть направлены на то, чтобы постоянно пополнять баланс витамина B₉, а остальное организм сделает сам.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота (витамин В)

При планировании и в период беременности одними из наиболее рекомендуемых продуктов питания являются те, где содержится фолиевая кислота. Врожденные уродства, нарушения психического и физического развития, рождение недоношенных детей, нарушения психического и физического развития — все это является последствиями недостатка витамина В9 в самый важный для каждой женщины период ее жизни. Поэтому еще до наступления беременности помимо приема лекарственных препаратов важно позаботиться о повышенном употребления продуктов, содержащие фолиевую кислоту.

Достаточная обеспеченность витамином В9 приобретает значение на самых раннем этапе жизни ребенка. Фолиевая кислота влияет на формирование нервной системы плода, необходима для деления клеток, процессов кроветворения, развития и роста органов и тканей, нормального развития зародыша. Особенно важен витамин в первом триместре беременности, когда при формировании нервной системы даже кратковременный дефицит витамина может привести к серьезным последствиям.

Ежедневная доза фолиевой кислоты при планировании и в период беременности составляет минимум 400 микрограммов. Потребность значительно возрастает, если в организме женщины присутствует дефицит витамина. Помимо продуктов питания основным источником фолиевой кислоты в организме является здоровая микрофлора кишечника (витамин может синтезироваться микроорганизмами бифидобактериями и лактобактерими). Однако при планировании и в период беременности этого недостаточно, поэтому важно, чтобы витамин В9 поступал в организм при питании.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту

Продукты, в которых можно найти фолиевую кислоту, можно поделить на растительного и животного происхождения. На рисунке показано содержание витамина В в порции 100 г, а также процент суточной нормы.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту растительного происхождения: зеленые и листовые овощи, дрожжи, отруби, злаки, орехи, морковь, бобовые, апельсины, бананы и другие.
Продукты растительного происхождения
Продукты, содержащие фолиевую кислоту животного происхождения: мясо и печень говядины, свинины и баранины, лосось, яичный желток, молоко и молочные продукты.
Продукты животного происхождения
Незаменимым источником фолиевой кислоты являются проростки. Например, для удовлетворения суточной нормы достаточно 50 г зерен пророщенной пшеницы. В процессе проращивания количество витамина возрастает до 10 раз, помимо этого значительно возрастает концентрация стимуляторов роста и природных антибиотиков.

Стоит отметить, что некоторые продукты после тепловой обработки теряют до 90% фолиевой кислоты, поэтому по возможности лучше употреблять их в сыром виде. Регулярное употребление кофе, чая, алкоголя, противозачаточных таблеток, медикаментов и курение приводят к дефициту фолиевой кислоты.

Употребляя продукты, в которых содержится фолиевая кислота, будущая мама может быть спокойна за здоровье своего малыша.

Похожие статьи

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота

Организм человек не может синтезировать фолиевую кислоту. Ее могут производить бактерии микрофлоры толстой кишки, но в ничтожном количестве, которое не покроет суточную потребность организма в этом витамине. Именно поэтому фолиевая кислота должна поступать в организм извне. Особенно это касается женщин, которые находятся в положении или только готовятся к нему. Научно доказано, что фолиевая кислота играет большую роль в профилактике развития патологий нервной трубки плода.

В настоящее время рекомендуемая дневная норма витамина В9 для беременных составляет 0,8 мг, а для всех остальных — 0,4 мг. В некоторых государствах законодательно предписано обогащать продукты витамином В9, в частности хлебобулочные изделия.

Пополнять свой организм фолиевой кислотой можно при помощи лекарственных препаратов или включения в рацион продуктов, содержащих витамин В9. Особенно много его в листьях зеленых растений. Отсюда фолиевая кислота и получила свое название: в переводе с латинского «фолиум» — лист.

Витамином В9 богаты зелень и овощи: шпинат, спаржа, салат-латук, морковь, тыква, бобы, свекла, зеленый горошек, капуста, томаты. Много фолиевой кислоты и во фруктах. Она содержится в дыне, абрикосах, авокадо, апельсинах. Присутствует она и в продуктах животного происхождения: печени, сыре, мясе, молоке, яичном желтке. Также витамин В9 содержится в цельной пшеничной и темной ржаной муке, пивных дрожжах. Так, чтобы восполнить суточную норму фолиевой кислоты нужно съесть четыре средних кочана вареной брокколи или 100 г куриной печени, выпить четыре стакана апельсинового сока или одну таблетку пивных дрожжей.

Следует иметь в виду, что фолиевая кислота разрушается при тепловой обработке продуктов. Так, в парном молоке содержится много фолиевой кислоты, при этом в стерилизованном и пастеризованном данного витамина нет. При варке продуктов теряется больше половины содержащегося в них витамина В9. Для восполнения его нехватки в организме овощи и фрукты лучше есть в сыром виде. Если без термической обработки продукты не вызывают у вас аппетита, проводите ее как можно быстрее. Варите или жарьте на сильном огне и по возможности в закрытой посуде.

Недостаток витамина В9 довольно распространен. Поскольку он участвует в образовании форменных клеток крови, при его нехватке развивается малокровие. Также недостаток фолиевой кислоты вызывает бессонницу, раздражительность и забывчивость.

Как правило, перманентная нехватка витамина В9 часто встречается у женщин с цервикальной дисплазией (аномалией в шейке матки) и у тех, кто принимает гормональные контрацептивы. Последним рекомендовано пить фолиевую кислоту курсами. Помимо этого, ее недостаток часто встречается у тех, кто страдает некоторыми психическими расстройствами, депрессией, язвенным колитом и болезнью Крона.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о