Как безопасно похудеть на 15 килограмм
Изменения в рационе питания
Если вы хотите похудеть на 15 килограмм, внесение нескольких изменений в диету имеет важное значение.
Уменьшите потребление калорий
Потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, является ключевым моментом, когда дело доходит до похудения.
Некоторые продукты, такие как картофельные чипсы, замороженные продукты и выпечка, содержат много калорий, но не содержат важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.
Наполнение вашей тарелки низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами может помочь вам чувствовать сытость между приемами пищи, уменьшая при этом ежедневное потребление калорий и способствуя снижению веса.
Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и постное мясо, рыба и птица – отличные дополнения к низкокалорийной диете.
С другой стороны, обработанные продукты, такие как чипсы, крекеры, печенье и полуфабрикаты, обычно содержат много калорий и должны быть ограничены на сбалансированной низкокалорийной диете.
Тем не менее избегайте слишком низкого потребления калорий. Хотя потребности в калориях варьируются в зависимости от ряда факторов, таких как вес, рост, пол и уровень физической активности, слишком резкое снижение потребления калорий может замедлить обмен веществ и затруднить похудение (1, 2).
Для продолжительного устойчивого снижения избыточной массы тела попробуйте сократить потребление на 500–750 калорий ниже базового уровня, чтобы худеть примерно на 0,45–0,9 кг в неделю (3).
Тем не менее, как правило, рекомендуется, чтобы женщины и мужчины потребляли не менее 1200 и 1500 калорий соответственно (4).
Сократите потребление обработанных продуктов
Обработанные продукты, такие как лапша быстрого приготовления, фаст-фуд, картофельные чипсы, крекеры и крендели, содержат много калорий и мало важных питательных веществ.
Согласно исследованию, проведенному среди почти 16 000 взрослых, потребление большего количества обработанных пищевых продуктов было связано с более высоким риском избыточной массы тела, особенно среди женщин (5).
Другие обработанные продукты, такие как безалкогольные напитки, содержат большое количество сахара, что также может способствовать увеличению веса.
Фактически, многочисленные исследования показали, что увеличение потребления подслащенных сахаром напитков может быть связано с увеличением веса и ожирением (6, 7).
Для достижения наилучших результатов сократите потребление таких напитков, как газировка, подслащенный чай, фруктовые соки и спортивные напитки, а вместо этого пейте чистую воду – 30 мл на каждый килограмм вашего веса.
Ешьте больше белка
Включение большего количества белка в ваш рацион – простая стратегия, помогающая ускорить похудение.
По данным одного небольшого исследования, проведенного с участием 15 человек, употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень грелина – гормона, который стимулирует чувство голода – более эффективно, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (8).
Другое исследование с участием 19 человек показало, что удвоение ежедневного потребления белка значительно снижало потребление калорий, массу тела и жировую массу в течение 12 недель (9).
Мясо, рыба и птица – это несколько продуктов с высоким содержанием белка, которые можно легко включить в здоровую диету для похудения.
К другим питательным источникам белка относятся яйца, молочные продукты, бобовые, тофу и темпе.
Потребляйте больше клетчатки
Пищевые волокна (клетчатка) – это питательное вещество, почти исключительно содержащееся в растительной пище, которое не может усваиваться вашим организмом (10).
Растворимая клетчатка, в частности, является типом присутствующих в растительной пище пищевых волокон, которые поглощают воду и могут замедлить опорожнение желудка, помогая вам дольше чувствовать себя сытыми (11).
Растворимая клетчатка также может стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая его всплески и падения, которые могут привести к увеличению чувства голода (12).
Одно исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемой клетчатки был связан с похудением на 0,25 кг и со снижением количества жира в организме на 0,25% в течение 20 месяцев (13).
Другое недавнее исследование, проведенное с участием 50 человек, показало, что употребление высокобелкового напитка перед едой снижает чувство голода, желание есть и потребление пищи – все это может быть полезным для похудения (14).
Фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи и семена – это несколько примеров полезных продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.
Пейте много воды
Употребление большего количества воды – это быстрый и удобный способ похудеть.
На самом деле, некоторые исследования показывают, что употребление чашки воды перед каждым приемом пищи может снизить потребление калорий и увеличить потерю веса.
Например, одно исследование с участием 24 взрослых показало, что употребление 500 мл воды за 30 минут до завтрака снижает общее потребление калорий примерно на 13% (15).
Более того, другое исследование показало, что употребление 500 мл воды временно увеличивает количество сожженных калорий на 24% в течение часа (16).
Вывод:
Сокращение потребления калорий, сокращение потребления обработанных пищевых продуктов, потребление большего количества белка и клетчатки и употребление большого количества воды в течение дня – все это может помочь вам похудеть на 15 килограмм.
Изменения образа жизни
В дополнение к изменению вашего рациона питания, внесение нескольких изменений в ваш образ жизни может также способствовать снижению массы тела.
Включите кардио-тренировки в ваш распорядок дня
Кардио-тренировки, также известные как аэробные упражнения, представляют собой вид физической активности, который включает в себя увеличение частоты сердечных сокращений для сжигания лишних калорий.
Если вы хотите похудеть на 15 кг как можно быстрей, очень важно добавить немного кардио в свой распорядок дня.
Согласно одному исследованию, участники, которые делали кардио 5 раз в неделю, потеряли до 5,2 кг за 10 месяцев, даже не внося никаких других изменений в свой рацион или распорядок дня (17).
В идеале старайтесь проводить как минимум 150–300 минут кардио в неделю или примерно 20–40 минут в день (18).
Ходьба, бег трусцой, плавание, танцы, езда на велосипеде, пешие походы и единоборства – вот несколько примеров аэробных упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня.
Если вы только начинаете, обязательно начинайте медленно, ставьте перед собой реалистичные цели и постепенно увеличивайте частоту и интенсивность тренировок, чтобы не переусердствовать.
Попробуйте силовые тренировки
Тренировка с отягощениями – это тип упражнений, в которых используется сопротивление для сокращения мышц, наращивания силы и выносливости.
Такие тренировки могут быть особенно полезны для увеличения мышечной массы и увеличения количества калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя, что облегчает похудение в долгосрочной перспективе (19).
Фактически, один обзор показал, что 10 недель тренировок с отягощениями увеличивают мышечную массу на 1,4 кг, уменьшают жировую массу на 1,8 кг и повышают метаболизм на 7% (20).
Использование силовых тренажеров, поднятие тяжестей или выполнение упражнений с отягощениями, таких как отжимания, приседания, качание пресса и планка – все это виды силовых тренировок, которые могут быть полезны для похудения и здоровья.
Чтобы убедиться, что вы практикуете правильную технику и безопасно используете оборудование, для предотвращения травм следует поработать с профессиональным тренером.
Интервальные тренировки HIIT
Интервальные высокоинтенсивные тренировки, также известные как HIIT, представляют собой тип физической активности, который включает чередование периодов интенсивных упражнений и периодов отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
Включение нескольких сессий HIIT в ваш распорядок каждую неделю может быть невероятно полезным, когда дело доходит до похудения.
В одном исследовании участники, которые выполняли HIIT в течение 20 минут 3 раза в неделю, испытывали значительное уменьшение жира на животе, общей массы жира и массы тела через 12 недель (21).
Кроме того, другое исследование с участием 9 мужчин показало, что HIIT сжигает больше калорий, чем другие виды физической активности, такие как бег, езда на велосипеде и силовые тренировки (22).
Для начала попробуйте чередовать 20–30 секунд занятий, таких как прыжки со скакалкой, отжимания, прыжки в высоту или берпи с 30–40 секундами отдыха.
Вывод:
Включение кардио-тренировок, тренировок с отягощениями и HIIT в ваш распорядок несколько раз в неделю может способствовать устойчивому похудению.
Полезные советы в отношение похудения
Вот еще несколько советов, которые помогут вам безопасно похудеть на 15 кг:
- Избегайте причудливых диет. Причудливые диеты способствуют эффекту «йо-йо» и нездоровому питанию, а чрезмерно ограничительные схемы питания могут способствовать тяге к пище и перееданию (23, 24).
- Ешьте медленно. Некоторые исследования показывают, что тщательное пережевывание пищи и медленное ее употребление может снизить потребление калорий и объем потребляемой пищи, что может способствовать похудению (25, 26).
- Высыпайтесь. Исследования показывают, что недосыпание связано с более высоким риском увеличения массы тела, а улучшение качества и продолжительности вашего сна может увеличить вероятность успешного снижения избыточного веса (27, 28).
- Займитесь мониторингом. Исследования показывают, что регулярное взвешивание себя и ведение журнала питания для мониторинга вашего потребления пищи может помочь увеличить снижение массы тела с течением времени (29, 30).
- Уменьшите уровень стресса. Повышенные уровни стресса связаны с более высоким риском увеличения массы тела и могут способствовать таким проблемам, как эмоциональное питание и переедание (31, 32).
Вывод:
В дополнение к диете и физическим упражнениям, снижение уровня стресса, достаточное количество сна, более медленное питание, отказ от ограничительных диет и мониторинг массы тела и ведение журнала питания могут помочь вам похудеть на 15 килограмм.
Установка реалистичных временных рамок
Несколько факторов, включая ваш начальный вес, пол и возраст, влияют на то, как быстро вы сможете похудеть.
Как правило, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют стремиться к снижению веса примерно на 0,5–1,4 кг в неделю или примерно на 1% от общей массы тела (33, 34).
Поэтому, чтобы безопасно сбросить 15 кг может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев.
Однако имейте в виду, что снижение массы тела может варьироваться от недели к неделе.
Чтобы обеспечить длительную и устойчивую потерю веса, важно придерживаться любых здоровых изменений в рационе питания и образа жизни, даже если вы попадаете на плато.
Вывод:
В то время как скорость, с которой вы можете похудеть, зависит от нескольких факторов, вы должны стремиться худеть примерно на 0,5–1,4 кг в неделю.
Подведем итог
Когда вы только начинаете, снижение массы тела на 15 килограмм может показаться большим подвигом.
Тем не менее внесение некоторых здоровых изменений в свой ежедневный рацион и режим тренировок может сделать процесс похудения гораздо более управляемым.
Кроме того, внедрение нескольких простых изменений в образ жизни может помочь максимизировать ваши результаты и обеспечить долгосрочный успех.
«Сколько килограммов или килограмм как правильно?» – Яндекс.Кью
Ваше замешательство понятно (я даже больше скажу — приятно), но всё в порядке. Технически, весы (комнатные или бытовые) действительно измеряют вес тела — силу, с которой тело действует на опору или подвес. Так устроены весы — они представляют из себя ту самую опору или подвес с электронной или механической начинкой для измерения именно веса. Стрелка весов отклоняется тем больше, чем больше вес тела. И вес этот измеряется именно в Ньютонах. И да, никто не мешает нам взять и проградуировать весы в Ньютонах. Правда, в результате получится динамометр, но это не очень важно. Однако, исторически сложилось так, что нам не очень интересен вес тела, но почему-то интересна масса. И не только потому, что масса инварианта (нужно объяснять, почему в гипотетическом магазине на Луне 1 Ньютон макарон будет… кхм… несколько объёмнее такового на Земле?), но и просто потому, что так сложилось исторически. И тут на помощь приходит математика (и немножко физика, да, но она никуда и не уходила): пока мы с вами находимся в неподвижном магазине на Земле, 1 Ньютон на наших правильно проградуированных весах это примерно 102 грамма. Точно, линейно и без сюрпризов. Множитель — ускорение свободного падения (примерно 9,8). Да, можно долго говорить о том, что ускорение свободного падения меняется с высотой, широтой и настроением физички, но для бытовых нужд (типа купить колбасы) нам с хорошей точностью хватит соотношения 1Н=100г. Так что никто не мешает взять наши весы и переградуировать их, нанеся вместо Ньютонов (вес) граммы (масса), что не будет ошибкой, но зато позволит нам не вычислять эту самую массу в уме.
Резюмируем: бытовые весы — это просто такой динамометр, который как измерял вес так и измеряет, но на который для удобства сразу нанесена нужная нам шкала, позволяющая сразу получить значение массы. К слову, именно поэтому в быту прижились обороты типа «батон колбасы весит 1 килограмм», или «мой вес 80 килограммов» — исторически сложилось.
-15 кг за 1,5 месяца: худеем к Новому году!
На самом деле название диеты пошло от телевизионного шоу The Biggest Loser, в котором герои наперегонки худели. Но очень скоро смысл исказили, поскольку диета на самом деле помогала избавиться от лишних килограммов тем, кто предпринял массу попыток, но всякий раз терпел поражение.
В 2015 году эта диета была включена американским обществом диетологов в список самых безопасных и полезных.
У всех последователей этой системы питания существенно снижался холестерин, стабилизировалось артериальное давление и нормализовалась выработка инсулина.
Твое новое тело ждет тебя через шесть недель!
Требуемая исходная цифра калорийности продуктов определяется весом человека, то есть твой вес необходимо умножить на 15,5. Например, начальный вес тела — 70 килограммов, следовательно, рекомендуемое употребление калорий на каждый день будет составлять приблизительно 1100 ккал. Как только человек начинает терять вес, следует сделать пересчет калорий. Перерасчет надо производить каждую неделю.
При этом до 50% калорий в день поступают из углеводов, 20% — из жиров и 30% — белковые углеводы.
Обязательна физическая активность: 30 минут в бассейне, или 30 минут быстрым шагом в день, или 3 часовые тренировки в спортзале в неделю.
Продукты необходимо сочетать в определенных пропорциях. Так, например, за сутки ты должна съесть четыре порции овощей и фруктов, три порции белковой пищи, две порции цельнозерновых продуктов, и одну порцию диетологи оставили под названием «все остальное».
ВАЖНО: калории ты можешь распределять как угодно! Более калорийные фрукты, но менее калорийные овощи — или более жирное мясо, но низкокалорийные фрукты.
СТРОГО ЗАПРЕЩЕНЫ: макароны, яблоки, хлеб, крахмал, уксус и чеснок.
Примерное меню на день:
Завтрак: овсяная или любая каша на молоке, чай или кофе с ложечкой меда, тост из цельнозернового хлеба с сыром.
Второй завтрак: банан, апельсин, хурма или груша, орехи.
Обед: суп-пюре из курицы и овощей или рыбный суп с брокколи; салат из овощей, заправленный оливковым маслом; томатный сок.
Полдник: чай или сок, бутерброды с соевым сыром тофу.
Ужин: овощи на гриле, филе белой или красной рыбы на пару или на гриле, чай или компот из сухофруктов, орехи с медом на десерт.
За сколько времени возможно сбросить 15 кг?? И каким образом?…
20 советов желающим похудеть 1. Жуйте тщательно Постарайтесь пережевывать каждый кусочек пищи не менее 25 раз, прежде чем отправить его в желудок. Два положительных сопутствующих эффекта не заставят себя ждать: во-первых, хорошо пережеванная пища усваивается легче; во-вторых, происходит массаж десен, что предупреждает пародонтоз 2. Два яйца всмятку Собираясь в гости или на банкет, где предвидится обильный ужин, дома съешьте два сваренных всмятку яйца. Это обеспечит чувство сытости, и вам легче будет устоять перед искушениями. 3. Творог вместо десерта Вы никак не можете отказаться от десерта? Знайте, что это очень опасно для вашей фигуры. Так что замените в своем меню сладкие компоты, пироги на диетический творог. 4. Разгрузочные дни Худеть вы станете автоматически, если почаще будете устраивать себе разгрузочные дни: чайный, творожный, картофельный. Это не покажется вам скучным, если приготовить блюда, дав волю своей фантазии. 5. Сковорода Вы любите жареное? Тогда используйте специальную тефлоновую сковороду. Для приготовления пищи требуется меньше жира. 6. Сырые овощи Ежедневно съедайте хотя бы одно блюдо, приготовленное исключительно из сырых овощей (морковки, капусты, огурцов) . Они малокалорийны и богаты витаминами. 7. Прозрачные ломтики Режьте хлеб, колбасу и сыр тоненькими, прозрачными ломтиками. Попробуйте зрительно обмануть свой желудок. 8. Рисовый день Рис содержит мало натрия (связывающего жидкость в организме) , но много калия (изгоняющего ее) . Если хотя бы раз в неделю вы устроите себе рисовый день (добавить можно только минеральную нейтральную или щелочную воду, но не масло!) , то потеряете до 1 кг массы тела — жидкости и конечных продуктов обмена веществ. 9. Маленькие тарелки Подавайте блюда в тарелках небольшого размера. Так вы съедите меньше. 10. В магазин только после завтрака Никогда не отправляйтесь в магазин на пустой желудок. Иначе вы купите продуктов на треть больше, чем необходимо. 11. Сладости в качестве поощрения Пока в вашем доме есть сладости, вам не сбросить ни одного килограмма. Спрячьте все, что может способствовать увеличению веса. Придумайте своеобразный ритуал: прежде чем отправлять в рот очередную карамельку, выполните какую-нибудь малоприятную для вас работу. 12. Стакан воды За 10 минут до каждого приема пищи желательно выпить стакан столовой минеральной воды. Желудок наполняется, голод ощущается меньше. К тому же вы получаете минеральные вещества, ускоряющие пищеварение. 13. Жвачка утолит голод Имейте при себе жевательную резинку, в которую не добавлен сахар. Она поможет притупить чувство голода. 14. Рыбный день Устраивайте раз в неделю рыбный день. Потребности организма в витамине D будут покрыты на целую неделю. Рыба, за исключением некоторых видов, содержит мало жиров и хорошо насыщает. Морская рыба к тому же снижает уровень холестерина в крови. 15. Сухофрукты Сухофрукты всегда должны быть в вашем доме, например, чернослив, сушеные яблоки. Между приемами пищи, если почувствуете сильный голод, можно съесть 3-4 чернослива или столько же ломтиков яблок. 16. Натуральный сок Целый день — сок и ничего съестного. Так вы сбросите 500 г лишнего веса. В этот день: 3/4 литра сока, сколько угодно столовой минеральной воды и чая из трав. Но не устраивайте более одного такого дня в неделю. 17. Спелые яблоки Яблоки — идеальная пища. Они успокаивают нервы, наполняют желудок, улучшают пищеварение. Одного яблока перед едой вполне достаточно. 18. Ешьте чаще, но меньше Ешьте не менее 5 раз в день. 19. Ограничьте соль Соль задерживает воду в организме. Вместо нее постарайтесь использовать пряности. Кроме того, соль и так уже содержится во всех продуктах. 20. Можно и выпить Вы можете позволить себе 1/4 л вина пару раз в неделю. Но только выбирайте сухие вина с меньшим содержанием сахара.
Без ущерба для здоровья так быстро и так сильно похудеть нельзя. Продолжай тренироваться — и лишний жирок уйдет сам собой, а то, что останется — это ты и есть…
Степ-аэробика! Советую.. . А по времени, где то 2-3 месяца, долго, а зато реально!
тебе ниего пока не надо делать! тебе ещё только 16 лет. ты с помощью диет все только можешь усугубить. подожди, у тебя пройдет переходный возраст и к годам 22-25 ты вполне можешь быть очень стройной и красивой.
Если проблемы с сердцем, может все-таки с специалистам обратиться.
я в 16 лет похудела на 15-18 кг!!!!училась, гуляла, ходила на танцы! и при этом ни чего не ела кроме фруктов, овощей, соков!!!!а и кефир! только один раз в обморок чуть не упала но это при том что я курю! так что и больше не поправлялась! потому что лучше сейчас раз и навсегда чем потом не как!!!!
для начала лу46е всего обратиться к ле4ащему педиатру,тем более ты имеешь проблемы с сердцем.Без консультации со специалистами просто не обойтись,они же тебе помогут составить правильный подбор продуктов питания.
Извини за нескромный вопрос : а ты сколько весишь и какой у тебя рост??? Может, тебе просто кажется, что ты толстая.
Месяца за три, быстрее — вряд ли. Посмотрите мою электронную книгу «Жесткая диета и смежные вопросы». Вы сможете ознакомиться с различными актуальными вопросами организации диет, а также узнать о моем личном опыте — почитать отчеты о наиболее значительных из проведенных мной диет и голоданий. Чтобы открыть книгу, кликните <a rel=»nofollow» href=»http://humaniter.narod.ru/e-book.html» target=»_blank» >здесь. </a>
15 кг? Если как можно быстрее, то есть такой способ. Сама применяла. Ешь до 16 00. И один какой-то пробукт весь день. И ещё разгрузочные дни устраивай 1-3 в неделю. Спортом займись на свой выбор. В начале главное удовольствие от него. Но лучше конечно это танец и силовые упражнения. Я например подсела на йогу.
я профессионально занимаюсь вопросами правильного питания и коррекции веса….15 кг…безопасно для здоровья..3-4 месяца…пиши на [email protected] или стучи 286-862-212…расскажу подробно, личный результат -10 кг за 2 месяца!
физ.нагрузка<br>сауна<br>здоровое питание<br>массаж<br>почитай книгу карра аллена ЛЕГКИЙ СПОСОБ СБРОСИТЬ ВЕС!многим помогла!<br>могу прислать,если надо пиши<br><br>
Попробуй неделю поесть луковый суп. Его использовали на программе «Стройность» в нескольких санаториях. Результаты были приличными. Ингредиенты: 6 луковиц, сельдерей, маленький кочан капусты, парочку зеленых болгарских перцев и помидоры по вкусу. Все овощи мелко порезать и залить холодной водой. Посолить и в меру поперчить . Прокипятить на нормальном огне минут 10, затем огонь уменьшить и варить, пока овощи не станут мягкими. Его можно есть в любое время дня и ночи, как проголодаешься, но никак не обойтись без следующих компонентов:<br>День 1-ый: Суп + любые фрукты (кроме бананов), и пить, побольше воды, также можно чай и кофе без сахара.<br>2-ой: Суп + только зелёные овощи, вода<br>3-ий:Суп + фрукты и овощи, опять же, кроме бананов, вода<br>4-ый : Суп + фрукты, а также можно себе позволить до 3-х бананов и стакан нежирного молока, вода<br>5-ый :Суп + гр 300 отварной говядины и помидоры, вода.<br>6-ой: Суп + немного отварной говядины и листовые овощи, вода<br>7-ой: Хотя бы 1 раз в день съесть суп + рис, овощи, сок без сахара, вода. За всё время, если четко всё соблюдать, можно сбросить от 4 до 7-8 кг. И еще, во время диеты – ни какого алкоголя, хлеба, газировки и ничего жареного, и суп без вышеуказанных продуктов по дням, есть нельзя! Можно продлить удовольствие на 13 дней, тогда вместо 7 начинать опять с 1.<br>Дальше ограничь свое питание 900-1000 ккал в день, пей не менее 2,5 л воды и больше двигайся, гуляй по улице. Тяжело самой — сходи к психологу, сбалансируй цель. Только не ставь «похудеть». К сожалению, иногда наше сознание воспринимает это как заболеть. Пиши: весить __ кг к такому-то числу. Удачи!
15 кг, сколько это литров
15 литров воды! Запомни 1 литр воды равен 1 килограмму, не смешивай со всеми жидкостями.. . некоторые весять меньше или больше, а вода точно 1кг.
Так чего — воды, ртути или спирта?
а скажи сколько весит один метр?? ? у тебя вопрос не лучше…
Это 15 литров воды, если машинного масла, то литров будет больше, чем 15, а если ртути, то литров будет меньше, чем 15